Диет

Спортивная диета для сжигания жира: Спортивная диета для сжигания жира и набора мышечной массы

Содержание

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин

Zemanta Related Posts Thumbnail

Невозможно стать обладателем рельефного пресса без соблюдения правил по рациону питания. Даже интенсивные тренировки до полного изнеможения не дадут желаемый результат, если вы употребляете ту пищу, которая способствует образованию жира на животе и боках.

Требуется знать, что человеческое тело неохотно расстается с жировыми отложениями и поэтому как только наш организм получает тревожный сигнал о недополучении привычной ему энергии, то сразу прекращает любые биохимические реакции, в том числе и мышечный рост. Следовательно, чтобы добиться результата необходимо выбрать для себя сбалансированную диету.

По последним разработкам спортивных диетологов, рацион питания, направленный на стабильную потерю жира и сохранения мышечного тонуса соответствует следующим требованиям:

1. Стимуляция процесса по сжиганию жира.

Для того, чтобы обеспечить данное требование необходимо сократить прием калорийной пищи, а также добавить в свой рацион те продукты, действие которых направленно на стимуляцию процессов по сжиганию жира. К этим продуктам относятся:

— Вода. Спортсменам, нужно выпивать до 3-х литров жидкости в день. При недополучении воды в период тренировки в вашем организме замедлятся все процессы по сжиганию жира. Кстати, в этом отношении употребление зеленого чая совместно с водой также будет очень полезно.

— Обезжиренные молочные продукты. Как показывает опыт, молочные продукты обладают способностью стимулировать процесс сжигания жира. Благодаря содержанию натурального кальция они прекрасно усваиваются в организме. Употребляйте обезжиренную молочную продукцию и делайте на ее основе различные жиросжигающие коктейли.

— Витамин С. Лучше всего употреблять его в натуральном виде. Кушайте в неограниченном количестве цитрусы (апельсин, грейпфрут), ягоды (облепиха, черная смородина) и салат из красной, брюссельской и цветной капусты.

2. Как можно больше белка

Блюда, снабжающие нас калориями, также нуждаются в них для собственного переваривания в организме. На усвоение белков требуется вполовину больше энергии, чем для жиров и углеводов. Поэтому, если в вашем рационе содержится много белка, то для его переваривания организму понадобится израсходовать  больше калорий. Данный принцип вошел в основу популярной и действенной белковой диеты врача Аткинса.

3. Жиры.

Содержание жиров в суточном рационе питания должно составлять 20-30% от общего объема. При этом потребление жиров животного происхождения имеет важную значимость, так как животный холестерин синтезирует основные жиросжигающие и анаболические гормоны. Источники этих жиров это: куриные яйца, семга, орехи и оливковое масло.

4. Контроль за поступлением жиров и углеводов

Значимость жира как источника энергии незначительна. Наш организм берет его из запаса в самую последнюю очередь. Исходя из этого, вы должны свести к минимуму потребление углеводов и этим самым заставить свой организм взять накопленный им жир из запасов в качестве дополнительной энергии. При этом особенно важно, чтобы поступающие в малом количестве углеводы были медленного действия. Их источником могут стать: нешлифованный рис, овощи, фрукты, овсяная крупа и зерновые каши.

Рекомендации:

— Сократите энергоемкость вашего суточного меню до 30 килокалорий на 1 кг веса.

— Обеспечьте себе прием пищи каждые 2 или 3 часа, но в малом количестве.

— Можно циклировать употребление углеводов, тогда ваши мускулы будут постоянно находиться в состоянии тонуса. Так, например, один день кушайте меньше продуктов, содержащих углеводы, но зато на другой день увеличьте дневную норму.

Диета — Как убрать живот и бока быстро. Как правильно похудеть и избавиться от живота. Похудение


Watch this video on YouTube

Спортивное питание для жиросжигания

Для спортсмена вес тела — один из важных показателей успешного роста результатов. В разных видах спорта возникает вопрос увеличения или снижения веса для борьбы за более высокие достижения. Сегодня поговорим о том, как с помощью спортивного питания можно уменьшить жировые отложения, научимся правильно худеть с помощью жиросжигателей.

Содержание

Свернуть

 

Снизить массу жировых отложений можно, подобрав индивидуальный комплекс пищевых добавок. Но важно знать, что покупать то, что ярче выглядит или первым попалось на глаза, не надо! В каждом отдельном случае потребуются разные препараты. Кроме того, подбирать нужно именно комплекс, чтобы пищевые добавки дополняли друг друга и вместе повышали эффективность конечного результата. Это позволит убрать лишний вес, но сохранить объём мускулатуры.

Как работают жиросжигатели:

  • подавляют выделение слюны и желание есть;
  • активизируют разрушение жировых отложений;;
  • увеличивают прилив энергии, чем повышают качество и продуктивность тренировок

Для правильного подбора комплекса питательных веществ, надо иметь представление о действии различных средств, ибо они имеют различный принцип воздействия на организм и рецептура у них разная. Кроме того, надо понимать, что женщины и мужчины имеют разную физиологию, и комплексы спортивного питания у них будут отличаться.

Спортивное питание чтобы привести в форму мужчину

Витамины и минералы в организме человека участвуют во многих органических процессах. Одним из них является переработка в свободную энергию подкожного жирового запаса. Когда этого запаса становится много, а витаминов мало, пора позаботиться о поддержке организма извне. Сегодня вполне доступна информация о различных продуктах спортивного питания. Нужно изучить информацию, выявить свои индивидуальные особенности и грамотно составить комплекс из нескольких пищевых добавок.

Сильной половине человечества в вопросе похудения, при правильном спортивном питании, не обойтись без Протеина — это аминокислотная подпитка организма с большой продолжительностью усвоения организмом, то есть, её действие пролонгировано. Протеин — обязательный компонент спортивного питания мужчин, работающих над вопросом снижения веса. Именно он не допускает деградацию мускулатуры в процессе катаболизма. Среди прочих, рекомендуется обратить внимание на протеиновый продукт на базе изолята молочной сыворотки.

Дополнительный компонент в этой диете — Л-карнитин. Он не обладает сжигающим эффектом, но является важнейшим сопутствующим компонентом. Л-карнитин обеспечивает быстрое перемещение жирных кислот в клеточные митахондрии, где они превращаются в энергию. Максимальный эффект даёт эта добавка в комплексе с физическими нагрузками, например, аэробными тренировками.

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA), к которым относятся лейцин, изолейцин и валин, также обязательный компонент комплекса питания для похудения. Этот продукт отвечает за сохранность мускулатуры, снижает аппетит, содействует распаду жировых отложений и, что очень важно, работает на ускорение процесса восстановления. Этот компонент можно принимать не только в комплексе с другими препаратами, но и отдельно.

Спортивное питание для стройных женщин

Сжигатели жира — это специальные добавки к пище, созданные с целью ускорения процесса, удаляющего избыток подкожного жира. Продукты, помогающие уничтожать лишние килограммы, производят из ингредиентов натурального происхождения. И максимально хороший результат они дают в комплексе, усиливая действие друг друга. Но, что очень важно понимать, результат будет очевиден только при комплексном подходе к вопросу, если приём продукта будет совмещён со специальной диетой и обязательной физической активностью.

Как работают эти пищевые добавки? Они повышают температуру тела, чтобы ускорить реакцию. В составе продуктов присутствуют пищевые волокна, пиколинат хрома и синефрин, которые снижают аппетит. Но назначать себе жиросжигающие препараты нужно с осторожностью, у них есть противопоказания и побочные эффекты. Желательно этот вопрос обсудить с врачом или специалистами по спортивному питанию, а не с рекламодателями.

Принцип действия жиросжигателя — активизация метаболических процессов в организме. Следствием этого становится ускоренная переработка подкожных отложений и усиленное выведение жидкости из тела естественным путём.

Эффективным и популярным сжигателем жира для женщин считается вышеупомянутый Л-карнитин (левокарнитин).

L-карнитин

Чтобы жиры превратились в энергию, нужны согласованные действия переносчиков и ферментов. Если здесь сбоев нет, то обязательно произойдёт окисление жирных кислот и синтез АТФ в митохондриях. Качество процесса зависит от наличия этих кислот в органоидах. А главенствует здесь как раз L-карнитин, транспортирующий длинные кислотные цепочки в двумембранный органоид эукариотической клетки, где и происходит их окисление и утилизация.

Продукты на основе Левокарнитина помогают превращать жир в энергию, давая двойной эффект в борьбе за похудение: сжигая жир, они повышают энергетический баланс организма.

Кофеин

Есть ещё более доступный натуральный жиросжигатель — кофеин! При физических нагрузках его наличие в организме усиливает переработку жировых отложений. Простой пример. При обычной часовой пробежке человек теряет 800 калорий, из них только 400 будут получены от жировой прослойки. Если перед пробежкой употребить кофеин, оксидация подкожного жира увеличится полтора раза, из сожжённых восьмисот килокалорий шестьсот будут из подкожного жира.

 Похожий результат даёт и употребление экстракта гуараны. Но продукты на основе этой лианы противопоказаны при проблемах сердечно-сосудистой системы и людям с повышенной возбудимостью.

 Купить спортивное питание сегодня несложно. Не забудьте обсудить компоненты комплекса с врачом и специалистом. Обратите внимание на продукты, содержащие максимальное количество натуральных ингредиентов. И обязательно напишите программу диеты и физических нагрузок. Удачи!

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

Спортивное питание в помощь снижающим вес

(Оценка: 3.18 Проголосовало: 200)

План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться, обращаются к специальным диетам, которые приносят больше вреда, чем пользы. Добиться снижения веса можно не таким радикальным, но при этом эффективным способом. Для похудения нужно выстроить правильный план питания для сжигания жира, который избавит женщину (и не только) от подкожного и внутреннего «сала», без радикальных ограничений в меню. Не стоит забывать о физических нагрузках, т.к. это только усилит эффект.

Как правильно сжигать жир

На пути к идеальной стройной фигуре, люди готовы морить себя голодом и тренироваться часами на пролет. Такое поведение не всегда приводит к быстрому сжиганию жировых отложений. Ни продолжительный бег, ни кардиотренировки не сжигают жир в прямом смысле. При тренировках организм учится только рационально использовать энергетические запасы. Эффективное избавление от «сала» начинается с понимания основ работы метаболизма:

  • Существует три типа жира – подкожный, внутренний и внутрибрюшной, каждый из которых требует индивидуальной стратегии.
  • Упражнения на пресс развивают мышцы на животе, но не способствуют сжиганию отложений.
  • Подкожный запас появляется из-за неправильной схемы питания.
  • Сбросить лишние килограммы гораздо легче, чем сохранить полученный результат.

Подкожный

С научной точки зрения наличие у человека большого количества подкожного жира не опасно для здоровья человека. Другое дело – ожирение внутренних органов, которое отрицательно сказывается на метаболизме и ухудшает здоровье. Что касается подкожного жира, то это только эстетическая проблема. По этой причине, чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию отложений, а стандартные приемы похудения приносят больше вреда, чем пользы – организм будет сжигать мышцы.

Для сжигания подкожного жира, при этом сохранения достигнутого результата, нужно изменить привычный рацион:

  1. максимальное ограничение сладкого;
  2. употребление большого количества овощей;
  3. исключение «жидких калорий» – сладких газированных напитков, с высоким уровнем сахара;
  4. наличие плотного завтрака, полноценного обеда и легкого ужина.

Идея о том, что во время изнурительных занятий спортом, организм способен сжигать подкожный жир, хоть и логична, но в реальности процесс похудения проходит совсем иначе. Изначально расходуются запасы углеводов в виде гликогена, и только потом на 40-50 минуте, нехотя начинается расходование жировых отложений. Для достижения положительного результата важно правильно сочетать диетический рацион и физические упражнения.

Подкожный жир

Внутренний

В процессе сжигания внутреннего (висцерального) жира одновременно происходит выведение токсинов, поэтому всегда необходимо обильное питье. В случае недополучения жидкости организм включает защитную реакцию, то есть накапливает внутренний жир. Рекомендации по устранению такового:

  1. Не допускать появления чувства голода. Питание должно быть дробными и регулярными.
  2. Обильное питье. Вода помогает расщеплять жировые ­отложения и выводить токсины.
  3. Физические нагрузки в комплексе с диетическим меню.
  4. Уменьшение употребления углеводов и жиров.

Питание при жиросжигании

Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы. Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть. Основные правила при жиросжигании:

  1. Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
  2. Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
  3. Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
  4. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
  5. Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
  6. Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
  7. Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
  8. Контроль и снижение калорийности продуктов.
  9. Отказ от алкогольных напитков.

Программа правильного питания

План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается. Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет. Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц. Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки. Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

Кисломолочные продукты

Низкокалорийные продукты

Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

  • вода – 0;
  • кофе без сахара – 2;
  • морская капуста – 5;
  • грибы, кочанный салат, огурцы – 12;
  • редис, редька – 14;
  • шпинат – 15;
  • баклажан, помидор, сельдерей – 17;
  • капуста, кольраби, фенхель – 22-24;
  • тыква, морковь, брокколи – 27;
  • молоко – 47;
  • яблоко, груша, ананас – 55;
  • картофель – 70;
  • обезжиренный творог – 72;
  • рыба – 75-100;
  • телятина – 95;
  • свинина – 105;
  • баранина – 119;
  • яйцо – 157;
  • хлеб – 215-235;
  • мясо индюка – 213;
  • утка – 230;
  • фасоль – 239;
  • курица – 256;
  • бобовые – 270;
  • мед – 327;
  • кукуруза – 330;
  • гусь – 350;
  • рис – 350;
  • спагетти – 363;
  • сахар – 400;
  • майонез – 495;
  • молочный шоколад – 527;
  • орехи – 570-660;
  • сливочное масло – 750;
  • растительное масло – 897.

С отрицательной калорийностью

На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

  • вода;
  • зеленый чай;
  • горький перец, корень имбиря;
  • грибы;
  • сельдерей, цукини, морковь, капуста, перец сладкий, томаты, вся зелень;
  • яблоки, дыни, арбузы, ананасы, сливы, клубника, цитрусовые.

Зеленый чай

Диета для сжигания жира

Для того чтобы диета помогала сжигать жир, правильный рацион питания, для поддержания процесса расщепления жиров и сохранения мышечного тонуса, должен соответствовать критериям:

  • Стимулирование процесса сжигания лишней жировой массы, путем сокращения потребления калорий и включения в рацион стимулирующих продуктов – воды, нежирной кисломолочки, витамина С.
  • Повышенное потребление белка.
  • Ограничение жиров, главными источниками которых должны быть орехи, красная рыба, оливковое масло.
  • Сокращение потребления углеводов.

Низкокалорийные диеты

Организм из еды получает энергию, которая расходуется на жизнедеятельность и физическую активность. Единица измерения – всем известная калория. Если попадает минимум калорий, то организм тратит свои запасы (жировые отложения), а если много, то образуются лишние накопления и человек полнеет. Низкокалорийное питание ограничивает количество калорий в продуктах – это стимулирует организм расходовать гликоген и отложенные жировые запасы.

Спортивная

Для тех, кто 2-3 раза в неделю занимается тренировками предусмотрена спортивная диета для сжигания жира. Дробное питание богатое белком, протеинами и аминокислотами поможет восстановить мышцы. Спортивное питание способствует переключению в режим сушки тела, а не просто убрать пару кг жидкости. Важную роль играет не только суточный рацион, но и время приема продуктов. Есть нужно минимум за 2 часа до тренировки, еда должна быть полноценной, с нормой углеводов и белков.

Секрет эффективности спортивной диеты заключается в соблюдении основных правил:

  1. Разные источники белка, как животного, так и растительного происхождения, употребление белковых коктейлей.
  2. Только свежие овощи и фрукты, которые являются природными сжигателями жира.
  3. Небольшие порции съедаемых продуктов.
  4. Правильный питьевой режим – пить зеленый чай и воду.
  5. Исключение вредных продуктов.
  6. Употребление витаминных добавок, с кальцием, магнием и др. элементами.

Белковая

Одна из самых эффективных диет для снижения веса – белковая. Белок помогает быстро утолить чувство голода и восстановить силы после физической работы. Данное питание для сброса жировой массы запрещает употребление жирной пищи и углеводов. Дополнительно в меню включают продукты с витаминами и антиоксидантами, например фрукты. Противопоказания к данному рациону – заболевания печени, почек, сердца, органов ЖКТ. Основные правила:

  • кушать за 2-3 часа до сна;
  • приемы пищи должны быть 6 раз в сутки;
  • запрет на алкоголь;
  • употребление здоровой пищи, с минимальным содержанием жира;
  • выпивать не менее 2 литров жидкости;
  • на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 грамма белка.

К достоинствам диеты можно отнести отсутствие чувства голода, наблюдается комплексное оздоровление организма, подтягивается кожа, уменьшается проявление целлюлита, повышается работоспособность. Белковую диету нельзя соблюдать длительное время, т.к. она не оптимально сбалансирована. Во время соблюдения рациона возможны колебания артериального давления, обострения хронических заболеваний.

Продукты питания

Для женщин

Мужчине необходимо большее количество калорий в день, чем женщине. Чтобы низкокалорийный рацион дал положительный результат, меню должно быть сокращено на 500-700 ккал. Основные правила, которые необходимо соблюдать:

  1. Рацион должен содержать на 25-30% меньше калорий, путем сокращения потребления сахара, конфет, пирожных.
  2. Нежирные белковые продукты – основа рациона (постное мясо, нежирный творог).
  3. Увеличивается потребление натуральных продуктов – овощей и фруктов.
  4. Норма потребляемых ненасыщенных и насыщенных жиров – 75 г в сутки.
  5. Запрет на алкоголь.
  6. Суточный рацион разбивается на 5-6 приемов.

Главный плюс данной диеты – это возможность избавиться от 4-5 лишних кг за неделю. Второй – нет нужды голодать или отказаться от пищи, не нужно ежедневное употребление одного и того же продукта, как на монодиетах. У рациона есть минусы – быстро сброшенные килограммы, могут быстро вернуться, если резко прекратить соблюдать низкокалорийные принципы, при соблюдении возможно появление вялости и утомляемости.

Как составить программу питания для похудения самостоятельно

В попытках подобрать для себя план питания для сжигания подкожного жира, большинство заранее чувствуют, что ненавистные лишние килограммы вскоре вернутся. Выход есть – можно попробовать составить индивидуальную программу жиросжигания, основу которой будут составлять не ограничения в еде, а идеальный баланс между белками, жирами и углеводами. Составить свой план можно исходя из собственных вкусов и предпочтений.

Калорийность рациона

Нет строгой необходимости отказаться от всех любимых продуктов и садиться на строжайшую диету, или перестать употреблять сладкое, жареное. Можно кушать все, но для этого нужно считать калории. Женщина расходует в день около 2000 калорий – считают диетологи. Данный показатель зависит от возраста, веса, роста, рода деятельности и эмоционального состояния. Низкокалорийная программа питания может способствовать снижению веса, если привычный суточный рацион будет сокращен на 500-750 калорий.

Потребление углеводов

В вопросе подбора правильной системы питания важным элементом выступают сложные углеводы, которые рекомендуется, есть на завтрак или обед, иначе под вечер может возникнуть чувство голода. Что касается быстрых углеводов, то их лучше исключить. Недостаток углеводов, так же плох, как избыток, т.к. они являются неотъемлемой частью человеческого организма. Источники «медленных» углеводов – это каши, цельнозерновой хлеб и печеный картофель.

Печеный картофель

Потребление белков

Продукты, содержащие белок, должны быть в меню ежедневно. При регулярных тренировках нужно включить белок в перекусы. Источники белка – это нежирные мясо, рыба, грибы, яйца, обезжиренные молочные продукты. Без данного нутриента снижается пластичность мышц. Правильное питание для сжигания жира вегетарианцами включает в меню белковые продукты, например грибы или бобовые культуры.

Потребление жиров

Жиры помогают сохранять энергетический баланс. Помимо этого они выполняют структурную функцию, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Бывают насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Первые содержатся в жареных блюдах, фаст-фуде, полуфабрикатах, источником вторых (полезных, содержащих Омега-3) является морская рыба, растительные масла, орехи. Жиры обеспечивают чувство сытости, не позволяют возникать вялости и слабости.

Режим питания

В утреннее время организм расходует больше калорий, чем вечером, поэтому до обеда нужно есть больше, чем после. Условно, день можно разделить на три части:

  1. Утро (до 12 часов) – можно есть все.
  2. Обед (12-17 часов) – необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладкое, жареное.
  3. Ужин (после 17 часов) – стоит отдать предпочтение белковой пище (мясу, рыбе, овощам или фруктам).

Видео

Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

  1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
  2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
  3. На завтрак — медленные углеводы.
  4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
  5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
  6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Мужчина с тарелкой салата

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

  • спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
  • из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
  • спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

  • яблоки;
  • лимон;
  • грейпфрут;
  • корица;
  • зеленый чай;
  • горчица;
  • перец;
  • имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

Зеленый чай

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

  • при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
  • средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
  • усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

  • Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак – каша 7 злаков, сок.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
  • Полдник – кефир, 100 г творога.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Среда

  • Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
  • Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
  • Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
  • Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

Бананы для похудения

Четверг

  • Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
  • Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
  • Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
  • Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

Пятница

  • Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
  • Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
  • Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
  • Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

Суббота

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
  • Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
  • Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Видео: диета для спорта

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Самые эффективные жиросжигающие продукты для похудения

Употребление определенных продуктов питания может привести к уменьшению жировых отложений. Когда человек добавляет в свой рацион эти жиросжигающие продукты, он со временем может сжигать жир и худеть. К таким жиросжигающим продуктам относятся яйца, орехи и жирная рыба.

Термин «жиросжигающие продукты» может применяться к тем продуктам, которые вызывают потерю жира, стимулируя обмен веществ, снижая аппетит или уменьшая общее потребление пищи.

Все продукты стимулируют обмен веществ. Однако некоторые виды пищи, например перец чили, могут иметь большее влияние на обмен веществ, чем другие.Употребление этих продуктов может привести к потере веса.

Определенные продукты, такие как орехи, также могут подавлять чувство голода дольше, чем другие. Употребление этих продуктов может помочь контролировать аппетит и снизить общее потребление пищи, что приведет к потере веса.

В этой статье мы рассмотрим некоторые жиросжигающие продукты, которые могут помочь людям похудеть. Мы также рассмотрим, как лучше всего включить эти продукты в рацион.

Орехи очень питательны. Они богаты белком и хорошими жирами, которые полезны для снятия чувства голода в течение длительного времени.

Важно отметить, что люди могут включать орехи в здоровую диету, не набирая веса.

Например, одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что включение орехов в рацион в течение 12 недель привело к улучшению качества диеты без увеличения веса.

Рыба — это здоровая пища, содержащая жизненно важные жирные кислоты омега-3. Жирная рыба, такая как лосось, особенно богата длинноцепочечными жирными кислотами, которые трудно найти где-либо еще.

Рыба также богата белком. Диетический белок может компенсировать чувство голода и является важным средством похудания.

Йогурты могут различаться по питательности. Обычный йогурт, такой как йогурт в греческом стиле, является наиболее полезным для здоровья. Он содержит множество витаминов, минералов и пробиотиков.

Йогурт также содержит различные типы белка, такие как казеин и сыворотка. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показывает, что употребление йогурта с высоким содержанием белка может иметь преимущества для контроля аппетита, устранения чувства голода и снижения общего потребления пищи.

Горох богат витаминами, минералами и клетчаткой. Они также содержат сложные углеводы, которые являются хорошим источником энергии.

Горох колотый также содержит белки, которые могут утолить голод.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , объясняет, что белок, содержащийся в колотом горохе, оказывает большее влияние на снижение голода, чем сывороточный белок из молока.

Яйца богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, важными для здоровья, сообщает Американская кардиологическая ассоциация (AHA).В них много холестерина, но нет никаких доказательств того, что потребление холестерина вызывает высокий уровень холестерина в организме.

Яйца также являются отличным источником белка и помогают контролировать аппетит. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что употребление яиц за завтраком положительно влияет на контроль голода и прием пищи в течение дня.

Перец чили содержит химическое вещество капсаицин, которое может быть полезно для похудания.

Систематический обзор 2012 года, опубликованный в журнале Appetite , показывает, что капсаицин может усиливать сжигание жира и снижать аппетит.Эти эффекты могут способствовать снижению веса.

Кокосовое масло содержит высокий уровень триглицеридов со средней длиной цепи. Это особый тип жира, который может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Метаанализ 2015 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , показал, что эти триглицериды со средней длиной цепи могут приводить к потере веса. Однако для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.

Многие ученые считают, что триглицериды со средней длиной цепи могут увеличить потребление энергии и уменьшить жировые отложения.

Зеленый чай является полезным источником антиоксидантов и может иметь ряд преимуществ для здоровья. Одно из этих преимуществ включает потерю веса.

Высококачественный обзор 2012 года, опубликованный в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что потребление зеленого чая приводит к потере веса у взрослых с избыточным весом или ожирением.

Потеря веса была небольшой, но постоянно присутствовала в нескольких различных исследованиях.

В некоторых случаях можно основать прием пищи на жиросжигающей пище.Например, он может состоять из жирной рыбы, такой как лосось с овощами. Другой вариант — есть на завтрак яйца с цельнозерновыми тостами.

Для вегетарианцев и веганов растительные блюда, богатые белком, могут быть полезным способом помочь похудеть. Один из способов добиться этого — смешивать жиросжигающие продукты, такие как колотый горох, с другими полезными источниками белка. Примеры этого включают гороховый суп или гороховый суп.

Также может быть полезно выбрать жиросжигающие закуски, например орехи.Такие закуски в большей степени способны утолить голод и контролировать аппетит, чем другие, например шоколад или чипсы.

Некоторые продукты помогают сжигать жир и худеть. Однако важно помнить, что жиросжигающие продукты должны быть частью здорового питания в целом. Также человек должен регулярно заниматься физической активностью, чтобы сжигать жир и похудеть.

Эти продукты вряд ли сами по себе вызовут заметную потерю жира.

.

Можете ли вы обманом заставить свое тело сжигать больше жира?

Примечание редактора. Эта статья была обновлена ​​в пятницу, 12 августа, в 16:45. E.T.

В последние годы спортивный мир гудел от идеи, что спортсмены могут улучшить свои результаты, соблюдая диету с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Поклонники этой диеты сказали, что она позволяет им бегать, плавать или ездить на велосипеде бесконечные мили без необходимости заправляться сладкими продуктами. Другие, например, боец ​​смешанных единоборств Джордж Ст.Пьер сказал, что они используют низкоуглеводную диету, чтобы сбросить 20-30 фунтов. (От 9 до 14 килограммов) за пять дней перед взвешиванием, получив квалификацию в более низкие весовые категории в своих схватках. (Это может привести к смертельному обезвоживанию, и никогда не следует пытаться предпринимать это без медицинского наблюдения.)

Но безопасна ли низкоуглеводная диета и действительно ли она улучшает спортивные результаты?

Хотя и безопасно, ограничение углеводов не поможет спортсменам достичь пика, особенно в высокоинтенсивных упражнениях, таких как марафон, — сказал Аскер Джекендруп, директор mysportscience.[Люди, сидящие на диете, будьте осторожны: 9 мифов, которые могут сделать вас толстым]

«Если вы пытаетесь максимально использовать свое время, основным топливом будут углеводы, а не жир», — сказал Джеукендрап, который сделал некоторые из основные исследования того, как макроэлементы влияют на выполнение упражнений. «Это хорошо установленный факт».

Однако низкоуглеводная диета может помочь тем, кто тренируется с меньшей интенсивностью, например, ультрамарафонцам, которые медленно бегают трусцой на сотни миль, сказал Джеукендрап. Однако, по его словам, предпочтение отведать вяленое мясо или батончики из мюсли во время ультрамарафона, скорее всего, будет вопросом личных предпочтений.По его словам, это предпочтение, вероятно, не указывает на какое-либо конкретное преимущество в производительности для тех, кто полагается на диету, адаптированную к жирам.

Предлагаемые преимущества диет, адаптированных к жирам

Идея низкоуглеводной или «адаптированной к жирам» диеты проста: заставьте организм сжигать жир, а не углеводы, чтобы поддерживать тренировку.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, диета для сжигания жира включает 65 процентов калорий из жиров, менее 25 процентов из углеводов и остальную часть из белков.Некоторые из этих диет еще больше ограничивают потребление углеводов, до 20 граммов (или около 80 калорий) в день (при диете на 2000 калорий это будет всего 4 процента калорий из углеводов). На этом уровне организм переключается в метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором жир сжигается в качестве топлива. [Инфографика: Как организм использует энергию]

Поскольку в организме почти неограниченные запасы жира, некоторые люди утверждали, что диета с ограничением углеводов может помочь бегунам избежать явления, известного как «удар в стену», при котором они могут «Испытывают внезапное сильное чувство усталости во время гонок», — сказал Джеукендруп.

Попадание в стену происходит потому, что, хотя углеводы (называемые гликогеном), спрятанные в печени и мышцах, могут подпитывать высокоинтенсивные нагрузки, «ваши источники углеводов очень ограничены», — сказал Жукендрап Live Science. «И этой суммы недостаточно, чтобы пробежать марафон».

Из-за этого марафонцам необходимо пополнить запасы гликогена, часто в середине забега.

Они будут пить спортивные напитки, глотать шоколадные батончики или есть специальные гели и гели, пока бегут, чтобы поддерживать свои запасы гликогена, сказал доктор.Дэвид Людвиг, профессор питания Гарвардского университета в Массачусетсе и автор книги «Всегда голоден ?: победить тягу, переучить свои жировые клетки и навсегда похудеть» (Grand Central Life & Style, 2016).

«К сожалению, топливо, на которое полагаются многие спортсмены, — это переработанные быстродействующие углеводы: сахар», — сказал Людвиг.

У элитных спортсменов эти быстрые, сладкие калории быстро сжигаются, но люди, выполняющие более средние уровни упражнений, могут «стать зависимыми от постоянных, частых вливаний углеводов» для повышения их производительности, сказал Людвиг.

В результате, «спортсмен, занимающийся садоводством, может легко потреблять больше калорий, чем сжигает, просто для того, чтобы поддерживать себя в достаточной мере, и это противоречит основной цели физической активности», — сказал Людвиг Live Science. Другие жалуются на желудочно-кишечные расстройства, когда едят все эти углеводы во время марафона, сказал Людвиг.

Обработка углеводов также требует инсулина — гормона, который позволяет сахару в кровотоке проходить в клетки в качестве топлива. Но инсулин также способствует накоплению жира, сказал он.

Другая причина, по которой спортсмены переходят на низкоуглеводные диеты, — это снижение веса воды или количества воды, удерживаемой организмом.

Каждая молекула хранящегося гликогена связывается с тремя молекулами воды, сказал Джордан Мун, программный директор по спорту, наукам о здоровье и спортивному менеджменту в Американском государственном и американском военном университетах и ​​главный научный сотрудник веб-сайта фитнеса FitTrace.com.

Некоторые бойцы смешанных единоборств и борцы, например, переходят на низкоуглеводную диету перед взвешиванием, чтобы истощить запасы гликогена, чтобы они могли сбросить вес и перейти в более низкую весовую категорию, сказал Мун.Затем, после взвешивания, но перед матчем, они перейдут на высокоуглеводную диету, сказал он.

Работают ли диеты, адаптированные к жирам?

Но, несмотря на шумиху, мало доказательств того, что диета, адаптированная к жирам, действительно улучшает спортивные результаты.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Metabolism Clinical and Experimental, когда в организме не хватает углеводов, он увеличивает расщепление жиров. В этом исследовании марафонцы на сверхвысокую выносливость, соблюдающие крайне низкоуглеводную диету, могли сжигать жир в два раза быстрее, чем те, кто придерживался высокоуглеводной диеты.

Тем не менее, согласно более чем дюжине исследований, проведенных с 1960-х по 2000-е годы, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров почти всегда приводят к снижению работоспособности. Поскольку метаболизм жиров требует большего количества химических реакций в клетках, чем метаболизм углеводов, требуется больше времени, чтобы произвести такое же количество энергии, а это означает, что люди, которые переходят на сжигание жира, могут тренироваться только с меньшей интенсивностью по сравнению с теми, кто сжигает углеводы. [Инфографика: Что такое VO2 Max?]

В одной из наиболее основательных работ по этому вопросу Луиза Берк, физиолог из Австралийского института спорта, и ее коллеги провели исследование низкоуглеводных и высокоуглеводных диет. для элитных гонщиков.Ее работа показала, что диета с низким содержанием углеводов снижает работоспособность.

И чередование низкоуглеводной и высокоуглеводной диеты, как это делают многие бойцы смешанных единоборств, вероятно, тоже не помогает производительности, — сказала Мелинда Манор, биолог и диетолог из Университета штата Орегон, которая изучает, как упражнения влияют на потребности в питании. .

Это потому, что переход на низкоуглеводную диету меняет количество ферментов, которые организм производит для сжигания углеводов, и может потребоваться несколько дней, чтобы обратить вспять это. По ее словам, в день драки, например, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, не смогут использовать свои запасы гликогена для тренировок с высокой интенсивностью.

Диеты, адаптированные к жирам, могут подойти некоторым ультрамарафонцам или спортсменам с экстремальной выносливостью, которым необходимо тренироваться с низкой интенсивностью в течение длительных периодов времени. Однако исследования также показывают, что люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием углеводов, могут получить отличные результаты при аналогичных испытаниях на выносливость, сказал Джекендруп.

Кроме того, за низкоуглеводными диетами часто трудно следовать. По словам Маноре, отсутствие углеводов означает отказ от фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов. Согласно недавнему интервью, один из участников соревнований по спортивной ходьбе, участвовавший в исследовании Берка, ел кусочки масла.

«Большинство спортсменов ненавидят это. Они не могут оставаться на этом. Они не чувствуют себя хорошо», — сказал Манор. «Это просто непрактично».

Примечание редактора: эта статья была отредактирована, чтобы обновить информацию о принадлежности Аскера Джеукендрупа. Он больше не работает в Институте спортивной науки Gatorade.

Оригинальная статья о Live Science .

.

Руководство для начинающих по похуданию!

Прежде чем мы начнем, первое, что я скажу вам: не садитесь на диету. Период. Зачем? Потому что большинство диет не основано на здравых принципах питания. Вместо этого прочтите эту статью, чтобы узнать больше об основных принципах похудения, а также о некоторых отличных советах по питанию и тренировках, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Похудение сводится к одной очень простой идее: потребляйте меньше калорий, чем использует ваше тело.Итак, давайте начнем с выяснения того, сколько калорий ваше тело сжигает за обычный день.

Сколько калорий вам нужно?

Мы все разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже разное. Сколько энергии вы сжигаете, зависит от вашего возраста, размера и веса, а также уровня активности. Это общее количество, которое вы сжигаете, называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE). Вы можете получить хорошее представление о вашем TDEE, используя этот калькулятор.

Чтобы использовать калькулятор, предоставьте свою статистику, затем выберите в качестве цели «сжигание жира».Выберите уровень активности, соответствующий вашей реальной активности. Если вы говорите, что более активны, чем есть, калькулятор даст вам больше калорий в день. Если вы потребляете их все, вы набираете вес. Только честно оценив свой уровень активности, вы сможете начать худеть.

Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы сможете выяснить, какие продукты вам следует есть, чтобы получить эти калории. Мы можем помочь вам быстро вычислить эти цифры, а затем составить план питания, который поможет вам избавиться от жира, а также упражнения, которые помогут вам оставаться сильным!

Какие у вас «макросы»?

Самые успешные программы похудания — это те, которые сочетают в себе хороший план питания с правильным видом и количеством упражнений.Но поначалу планирование питания может быть пугающим. Некоторые люди растут, питаясь только нездоровой пищей, и никогда не узнают о питании.

На этикетках продуктов

Foods не всегда есть панели питания, поэтому у многих людей не было возможности научиться сравнивать макроэлементы (макросы) в продуктах, которые они покупают. Не так давно люди никогда не задумывались о белках, углеводах или жирах. Это была просто «еда». С тех пор мы прошли долгий путь.

Пища состоит из трех макроэлементов:

Человеческое тело состоит в основном из воды.После этого идет белок. Вам нужен белок каждый день, чтобы выполнять тысячи функций в организме. Ваше тело работает, расщепляя белок на различные комбинации аминокислот, «строительные блоки» белка.

Углеводы являются предпочтительной формой топлива для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела. Простые или сладкие углеводы имеют свое место, когда вам нужна быстрая энергия, но по большей части вы должны есть сложные или медленно сжигаемые углеводы (примеры мы приведем позже). Однако проблема углеводов в том, что после того, как вы потребляете все углеводы, необходимые вашему организму для немедленной энергии, любые излишки углеводов будут откладываться в виде жира.

Телесный жир также имеет несколько целей. Наше тело накапливает энергию в жировой ткани, которая также защищает нас от высоких и низких температур и защищает наши жизненно важные органы. Но есть хорошие и плохие типы жировых отложений. Большинство из нас едят слишком много жиров, особенно насыщенных жиров и транс-жиров. Нам нужны жиры, нам просто нужно больше правильных.

Используйте этот калькулятор макроэлементов, чтобы узнать, сколько каждого из них вам нужно. Выберите сжигание жира в качестве своей цели и соответствующий уровень активности.

Потребление углеводов может быть немного выше в дни, когда вы знаете, что собираетесь быть физически активными. В дни, когда вы выполняете кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы теряете жир быстрее, если тренируетесь натощак.

Протеиновые коктейли — хороший способ получить макроэлементы после тренировки. Однако по возможности употребляйте макросы из цельных продуктов.

Есть еда, значит, есть правильная еда!

Белки

Хороший белок бывает разных форм:

  • Постное красное мясо
  • Курица (без кожи)
  • Турция
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты

Это только начало списка хороших белков.Не бойтесь есть целые яйца, так как большая часть питательных веществ содержится в желтке. Избегайте обработанного мяса, мяса с высоким содержанием жира и жирных молочных продуктов.

Углеводы

Гликемический индекс (ГИ) — это мера способности пищи повышать уровень сахара в крови. В общем, чем меньше число, тем лучше выбор карбюратора.

Лучшие варианты углеводов — те, которые имеют низкое значение по шкале GI — включают:

  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Фасоль
  • Кукуруза
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Цельнозерновые продукты
  • Овощи (это волокнистые углеводы)
  • Клубника
  • Бананы
  • Груши
  • Грейпфрут
  • Яблоки

Углеводы, которых следует избегать, включают:

  • Печенье
  • Торты
  • Выпечка
  • Конфеты
  • Белая мука
  • Продукты с высоким содержанием сахара
Жиры

Как и в случае с углеводами, некоторые люди думают, что способ похудеть — это исключить из своего рациона каждый клочок жира.Но вам нужны жиры, чтобы снабжать организм необходимыми питательными веществами — и чтобы вы чувствовали себя сытыми, чтобы не испытывать такого голода между приемами пищи.

Некоторые хорошие жиры включают:

  • Холодноводная рыба
  • Сыры нежирные
  • Семечки подсолнечника
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Рапсовое масло
  • Сафлоровое масло (ешьте умеренно)

Жиры, которых следует избегать, включают:

  • Мясо жирное
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира
  • Жирные заправки для салатов
  • Фритюрница
  • Сливочное масло

Планирование ежедневного питания

К настоящему времени вы знаете, сколько калорий вы можете потреблять каждый день и при этом терять вес.Вы знаете, как эти калории должны быть распределены между белками, углеводами и жирами. И у вас есть идеи о том, где найти лучшие источники всех этих макросов.

Что дальше? Это приготовление блюд, которые дадут вашему телу то, что ему нужно, чтобы вы могли получить лучшее из обоих миров — избавиться от жира без потери мышечной массы. Вот пример диеты для сжигания жира, которая поможет вам быстрее похудеть.

Примечание: Этот план питания является лишь примером. Чтобы создать диету для сжигания жира, которая соответствует вашей ситуации, отрегулируйте размеры порций на основе значений вашего калькулятора для ежедневных калорий и макросов.

Примерный план питания для похудания

Завтрак Примечание: завтрак — важный прием пищи, если вы хотите сжигать больше жира, поэтому делайте это.

Овсяная каша (приправленный корицей)

1/2 стакана

яблоко

1

Яйца

3

вода

1 стакан

Протеиновый батончик (с низким содержанием жира / сахара / с высоким содержанием белка)

1

Курица

6 унций.

Коричневый рис

1/3 стакана

Овощи (смешанный)

1 порция

вода

1 стакан

Йогурт

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

1

Стейк (опираться)

6 унций.

Сладкий картофель

1

Морковь (на пару)

1 порция

вода

1 стакан

Пудинг (белок)

1/2 стакана

Основы планирования питания

Углеводы с высоким содержанием клетчатки — хороший выбор, потому что они помогают избавиться от жира, улучшая пищеварение и повышая уровень холестерина.

Вы можете искать обезжиренные продукты «десертного» типа с низким содержанием сахара, в том числе те, которые содержат стевию. И чтобы такой план не стал слишком мягким, используйте приправы. Они добавляют в еду очень мало калорий.

Главное здесь — не превышать суточную норму калорий. При этом общее количество калорий обычно зигзагообразно. Если у вас есть ежедневное выделение 2200 калорий, вы можете потреблять 1800 в один день, 2400 в следующий, 1950 на следующий день — при условии, что вы набираете в среднем 2200 калорий в течение недели.

Что касается чит-дней или приемов пищи, я лично предпочел бы иметь план здорового питания, которого я мог бы придерживаться, чем сходить с ума один день в неделю и есть как свинья. Не говоря уже о том, что если вы обманываете, то на следующий день трудно вернуться к строгой диете.

Вы можете найти несколько вкусных рецептов протеиновых коктейлей на Bodybuilding.com. Но не забывайте, что это не волшебные напитки — они тоже содержат калории. Убедитесь, что вы считаете свои коктейли частью ежедневных калорий и макро-целей.

Рекомендации по упражнениям: силовые тренировки и кардио

Один из способов быстро похудеть — поддерживать высокий уровень метаболизма.Вы можете поддерживать его на высоком уровне, выполняя кардио и силовые упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу. Мышцы потребляют много энергии, поэтому вы должны предпринять шаги, чтобы нарастить их больше.

Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы увеличиваете метаболизм, тем больше жира сжигает ваше тело не только во время тренировок, но и после них! Вы сжигаете жир, когда тренируетесь, и продолжаете сжигать его с большей скоростью, чем обычно, в течение нескольких часов после этого.

Сочетание силовых тренировок и кардио может помочь с потерей веса.Вот список наиболее распространенных силовых упражнений, за которым следует краткое объяснение того, как подходить к кардио.

Программа 1: 3-дневный сплит

День 1: грудь / спина, пресс, кардио (дополнительно)

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка с легким весом)

3 подхода по 8-10 повторений (рабочие подходы)

+ 6 больше упражнений

1

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка)

3 подхода по 6-8 повторений (рабочие подходы)

+ 4 больше упражнений

День 4: дельты, руки, пресс, кардио (дополнительно)

1

3 подхода по 10 повторений (разминка)

3 подхода по 8 повторений (рабочие подходы)

+ 7 больше упражнений

Варианты ежедневной тренировки
  • День 1: Грудь / спина / пресс, кардио по желанию
  • День 2: Кардио
  • День 3: Ноги / пресс
  • День 4: Кардио
  • День 5: Дельты / Руки / Пресс, кардио по желанию
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых
Кардио упражнения: отличное сжигание жира

В зависимости от вашего метаболизма и того, сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавить кардио в дни силовых тренировок, сначала с отягощениями, а затем с кардио.Кардио-сессия должна длиться 20-30 минут. Делайте кардио по крайней мере 3 раза в неделю или чаще, если вы хотите ускорить процесс сжигания жира.

Вы можете делать кардио в дни без тренировок, когда у вас есть время, но лучше делать это утром натощак. Если это невозможно, сделайте это позже, после ужина. Выполняя кардио утром перед едой или после того, как вы подняли вес, но перед обильным приемом пищи, вы получите больше жира и меньше углеводов.

Интервальная тренировка — это высокоинтенсивный метод кардио-тренировок, позволяющий делать больше за меньшее время.Начните с разминки в кардиоупражнении по вашему выбору в умеренном темпе в течение примерно 2 минут. Затем ускорьтесь до высокого уровня примерно на 1 минуту, вернитесь в медленный темп на 1 минуту, затем повторите.

Дайте 2-3 минуты остыть, двигаясь в медленном темпе в конце кардиотренировки. Интервальные тренировки требуют большого количества выносливости. Постепенно продвигайтесь к этому. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не сможете справиться с более длительными занятиями по 20-30 минут.

.

Диета для сжигания жира

fat-burning-diet Клинический диетолог Джей Робб ранее страдал от реактивной гипогликемии и разработал диету для сжигания жира как средство стабилизации уровня сахара в крови.

Он утверждает, что написал ее не как книгу для похудания, а как метод увеличения энергии.

Как только уровень энергии человека, сидящего на диете, увеличится, любой лишний вес будет теряться естественным путем, даже не пытаясь, говорит он.

Робб объясняет, что, хотя диеты с низким содержанием углеводов могут дать быстрые результаты, они часто могут вызывать у людей, сидящих на диете, чувство усталости и, в конечном итоге, связаны с определенными рисками для здоровья.

Основы диеты для сжигания жира

Его решение — посоветовать людям, сидящим на диете, переключаться между днями с высоким и низким содержанием углеводов.

Каждый день он рекомендует трехразовое питание. Раз в неделю у людей, сидящих на диете, есть бесплатная еда, где они могут есть все, что хотят, но только в течение одного часа.

Диета основана на концепции сжигания жира как основного источника энергии. Робб объясняет, что чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов влияет на метаболизм гликогена и обманывает организм, предотвращая накопление жира.

Робб также предлагает двенадцать различных вариаций структуры диеты, разработанных для достижения ряда конкретных целей.

Рекомендуемые продукты

Робб дает людям, сидящим на диете, советы о том, как выбирать продукты, содержащие хорошие углеводы. Он говорит, что неправильные углеводы являются основной причиной усталости и могут вызвать сонливость после еды.

Рекомендуемые углеводные продукты включают сладкий и белый картофель, коричневый рис, макаронные изделия, кукурузу, цельнозерновой хлеб и фрукты.

Он также подчеркивает важность высококачественного белка и полезных жиров. Обеспечение белка с каждым приемом пищи является ключом к поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови и приведет к постоянному притоку энергии в течение дня.

Пример плана диеты

День с низким содержанием углеводов
Завтрак

Омлет из яичного белка с сыром чеддер и сальсой

Обед

Большой салат из сырых овощей с тунцом и авокадо

Ужин

Нежирная говядина с брокколи и арахисовым соусом

День с высоким содержанием углеводов
Завтрак

Фруктовый салат и йогурт
Цельнозерновые тосты с медом

Обед

Грудка индейки с запеченным сладким картофелем
Зеленый салат с нежирной заправкой

Ужин

Куриная грудка, цельнозерновые макароны и цуккини

Десерт

Свежие фрукты

Поищите здесь другие рецепты с низким и высоким содержанием углеводов.

Рекомендации по упражнениям

Робб рекомендует ходьбу и силовые тренировки для увеличения мышечной силы и метаболизма, однако он подчеркивает, что диетические изменения являются наиболее важным фактором для тех, кто хочет похудеть.

Попробуйте эти упражнения с сопротивлением вместе с диетой для сжигания жира.

Издержки и расходы

The Fat Burning Diet продается по цене 12,95 долларов.

Плюсы

  • Подходит для людей, которые не хотят отказываться от углеводов, но все же хотели бы получить пользу от низкоуглеводной диеты.
  • Может помочь уменьшить тягу к еде и зависимость от углеводов. Может помочь в лечении гипогликемии и других нарушений баланса глюкозы в крови.
  • Один раз в неделю «читмил» может помочь снизить стресс от постоянного соблюдения диеты и повысить способность придерживаться диеты.
  • Чередование углеводов и калорий может поддерживать нормальный обмен веществ.
  • Может быть адаптирован для вегетарианцев.
  • Делает упор на высококачественную питательную пищу.
  • Включает планы питания и рецепты.

Минусы

  • Достаточно ограничительный план, особенно в дни с низким содержанием углеводов.
  • Может потребоваться больше средств и времени на приготовление пищи, поскольку использование обработанных пищевых продуктов запрещено.
  • Некоторым людям, сидящим на диете, может быть сложно сохранять контроль после «читмила»
  • Робб включает в свою книгу религиозные ссылки, которые могут быть неприятны нехристианским читателям.

Требуется некоторая дисциплина

Для поддержания этой диеты потребуется определенная степень дисциплины, но для тех, кто придерживается диеты, она может стать решением для снижения уровня энергии и метаболизма, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете.

Особенно рекомендуется для людей, сидящих на диете, которым трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, но которые также не достигают результатов при использовании стандартных диетических подходов. Если позволить людям, сидящим на диете, есть углеводы через день, это имеет психологическую и физиологическую пользу, что может повысить вероятность успеха.

Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

    Ссылки:
  • Робб Дж. (1994). Жиросжигающая диета.
  • Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П.М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, состояние питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания, 81 (6), 1298-1306. ссылка
  • Эндрюс Р. (2012). Все о карбюраторе. ссылка

Последняя редакция: 25 января 2018 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.