Неделю

Для достижения тренирующего эффекта в неделю необходимо тренироваться: Конспекты по физической культуре «Особенности дозирования физической нагрузки на занятиях рекреационной направленности для лиц разного возраста. «

Содержание

dinamitri494 — LiveJournal

Характеристика физкультурно-оздоровительных методик и систем

Аэробика система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т.п.), направленная на повышение функциональных возможнос­тей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Слово «аэробика» (от греч. аэро — воздух, биос — жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор

Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Видя физическое несовершенство, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-со­судистой системы, американский ученый призвал их вести здо­ровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физичес­кие упражнения, т.е. такие упражнения, которые требуют боль­шого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои систе­мы, отвечающие за транспорт кислорода, т.е. упражнения, кото­рые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии. К основным физическим упражнениям, обладающих аэробным оздоровительным потенциалом, относятся: ходьба, «мед­ленный» бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэро­бикой, так как при выполнении названных упражнений в орга­низме происходят аэробные процессы, при которых в него посту­пает большое количество кислорода. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности был близок к оптимальному.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре ос­новные фазы (К.Купер, 1989): разминку, аэробную фазу, замин­ку, силовую нагрузку.

Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и ра­зогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать неко­торое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

Аэробная фаза является главной для достижения оздоровитель­ного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными видами аэроби­ки (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоро­вительного эффекта достигают при занятиях продолжительнос­тью не менее 20 мин в день 4 раза в неделю. Оптимальная продол­жительность занятий 30 мин в день 3—4 раза в неделю.

Заминка занимает минимум 5 мин. В течение всего этого време­ни следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, укреп­ляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин. В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги (К. Купер, 1989):

— укрепляется костная система;

— уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии;

— улучшается пищеварение;

— замедляются процессы старения;

— повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;

— снижается риск сердечных заболеваний;

— улучшается сон.
Ритмическая гимнастика
Ритмическая гимнастика — это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием кото­рой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритми­ческую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений).
Американская киноактриса Джейн Фонда применила основ­ные положения аэробики К.Купера к гимнастическим упражне­ниям. В результате термин «аэробика» получил новое смысловое содержание — аэробная гимнастика.
В нашей стране наибольшей популярностью пользуются комп­лексы танцевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с ритмическими особенностями музыкального сопро­вождения. Поэтому эта гимнастика называется у нас ритмической.
Комплекс ритмической гимнастикой состоит из вводной, ос­новной и заключительной частей, длительность которых состав­ляет приблизительно 20, 70 и 10% времени. Например, в 30-ми­нутном комплексе ритмической гимнастики 6 мин отводится на подготовительную, 21 мин — на основную и 3 мин — на заключи­тельную часть.
Вводная часть, или разминка, занимает 5—10 мин и пред­назначена для подготовки организма к занятию. Ее содержание — простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и голо­вы, выпады, наклоны, приседания и др.).
Основная часть занятия обычно продолжается 20—30 мин и направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости и др.). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Специалисты ре­комендуют так чередовать движения, чтобы однотипные упраж­нения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упраж­нения — бег, прыжки, танцевальные шаги.
Как показывает практика, наиболее подходящая длительность каждого упражнения в комплексе в среднем 50 с.
Заключительная часть занятия длится около 3—5 мин и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение орга­низма в относительно спокойное состояние. Используются дыха­тельные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой.
Обязательный элемент занятий ритмической гимнастикой — музыка. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные и негромкие. В основной части энергичные и звучные мелодии чередуются с более спокойными, что дает воз можность несколько отдохнуть в ходе занятия и слегка рассла­биться.

ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ Как начать занятия физической культурой

Статья в газету

ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Как начать занятия физической культурой? Люди приходят в физкультурно-оздоровительные центры или начинают заниматься самостоятельно исходя из разных соображений: кто-то хочет улучшить состояние своего здоровья и укрепить его, кто-то хочет сбросить лишний вес, а кто-то приобрести красивые скульптурно накачанные мышцы. Как достичь желаемого результата и не разочароваться, не потерять интерес к физкультурным занятиям и тренировкам? Для этого необходимо соблюдать определенные условия и требования, которые являются общими для всех:

  1. Четко сформулировать цель Ваших занятий.

  2. Определить свой начальный уровень физического состояния и физической подготовленности(подготовки?). От этого будет зависеть напрямую объем(продолжительность) и интенсивность занятий.

  3. Выработать индивидуальный план физкультурных или тренировочных занятий.

  4. Периодически контролировать свои результаты и вносить коррективы в тренировочный план. Даже если Вы тренируетесь правильно, заметный результат можно увидеть и ощутить только через достаточно продолжительное время. Так как не всегда можно объективно оценить свое состояние, Вам может помочь использование специальных критериев, которые количественно позволят оценить Ваше состояние на данном этапе тренировок. Опираясь на результаты критериев можно оценить эффективность тренировок и принять решение о снижении или увеличении физической нагрузки.

Аэробные упражнения одни из наиболее изученных и популярных видов оздоровительной физической культуры, в которых используются такие циклические упражнения как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и другие.

Оздоровительная ходьба – замечательное начало здорового образа жизни.

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная доза двигательной активности. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных способностей(возможностей) человека и ослаблению сопротивляемости организма (снижению адаптации организма и способности противостоять быстро изменяющимся условиям внешней среды). По данным ученых только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень оздоровительного эффекта.

Для поддержания хорошего самочувствия и оздоровления в физической культуре широко используется оздоровительная ходьба, которая является физиологичной и привычной физической нагрузкой для человека. При соответствующей скорости (до 6,5 км/час) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин.) При таких условиях за 1час ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7ккал/кг на 1км пройденного пути). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой по 1 часу суммарный расход энергии за неделю составит около 2000-3000 ккал, что обеспечит минимальный тренировочный эффект – для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована и при наличии противопоказаний к бегу — на ранних этапах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, у пожилых людей с низким уровнем физической подготовленности. При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться в качестве подготовительного этапа тренировки у начинающих с низкими функциональными возможностями или слабо физически подготовленными, а по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой могут сменяться беговой тренировкой, ездой на велосипеде, бег на лыжах и плаванием. В тренировочные занятия включается ходьба с различной скоростью: например, удобная ходьба (темп 80-100 шагов в минуту, дистанция 100-200м), очень быстрая ходьба (темп 15-180 шагов в минуту, дистанция 20-50м ). В одном занятии суммарная продолжительность очень быстрой ходьбы постепенно увеличивается , но до конца первого года от начала занятий нежелательно превышение более 30минут, а продолжительность всего тренировочного занятия изменяется от 10 до 60 минут в течение года, и таким образом будет достигаться постепенное увеличение нагрузки на опорно-двигательный аппарат и улучшение его состояния.

А теперь попытаемся ответить на вопросы об основных принципах оздоровительной тренировки.

Какова продолжительность тренировочных занятий и контроль восстановления после тренировки? Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены(снижены). Чем больше продолжительность тренировки и ее интенсивность, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Например, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной работы максимальной интенсивности – несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности (например, марафонский бег) — несколько дней.

Что происходит в периоде восстановления? Из организма выводятся продукты метаболизма и восполняются энергетические запасы и пластические вещества(белки, углеводы , жиры) и ферменты, израсходованные во время мышечной работы, т.е. происходит восстановление нарушенного физической работой равновесия в нашем организме, которое было до начала физической нагрузки. Но в этот период также происходят изменения, приводящие к повышению функциональных резервов и возможностей организма, входя в стадию суперкомпенсации или сверхвосстановления.

Как же контролировать величину тренировочной нагрузки? Оптимальная и правильно индивидуально подобранная дозировка тренировочной нагрузки является одним из факторов(критериев) эффективности занятий физической культурой. В разных видах физической деятельности интенсивность тренировочного занятия определяется разными параметрами: в аэробных тренировках основной показатель интенсивности — это частота сердечных сокращений, а критерий силовой тренировки – кратность повторений и величина отягощений. Существует максимальная ЧСС для каждого человека и она определяется по формуле: 220-возраст., а интенсивность аэробной нагрузки будет измеряться в процентах от этой максимальной ЧСС. А от интенсивности нагрузки, выраженной в % от ЧССмакс, будет зависеть и предельная продолжительность нагрузки: например, интенсивность физической нагрузки составляет 96-100% от ЧСС макс, то предельная продолжительность нагрузки 3-10минут — не используется в оздоровительной тренировке, если 80-89% от ЧСС макс – 30-110минут — используется для развития общей выносливости и укрепления кардиореспираторной системы, а если 68-79% от ЧСС макс, то – 110-180 минут – используется для поддержания и развития общей выносливости и как метод снижения веса. Таким образом, пороговой величиной интенсивности физической нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, считается работа на уровне 60% от ЧСС максимальной, максимальная ЧСС, допустимая в процессе занятий оздоровительной физической культурой и обеспечивающая максимальный оздоровительный эффект –это интенсивность на уровне 85% от ЧСС максимальной. Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность и интенсивность) является величина частоты сердечных сокращений, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной величины. Если в течение нескольких часов после окончания тренировки значение ЧСС значительно выше исходного показателя – это свидетельствует о неадекватности в пользу чрезмерности полученной нагрузки, и ее необходимо уменьшить. Суммарную величину тренировочного воздействия на организм ( за недельный и месячный цикл) и степень восстановления можно получить ежедневно подсчитывая пульс утром после сна в положении лежа. Если колебания пульса не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульса больше этой величины – это признаки начинающегося переутомления, и обязательно необходимо уменьшить тренировочную нагрузку. Это объективные данные, характеризующие адекватность получаемой физической нагрузки.

Имеют значение и субъективные показатели состояния организма. Крепкий сон, хорошее самочувствие, высокая работоспособность, желание продолжать тренировки свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. А плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки. Если оставить эти признаки без внимания и продолжать тренировки с той же величиной физической нагрузки, то позже могут появиться и более серьезные симптомы переутомления – повышение артериального давления, боли в области сердца, нарушения сердечного ритма и изменения метаболизма миокарда сердца. Если это произошло, то следует на некоторое время снизить нагрузку, а иногда и прекратить занятия, а после исчезновения этих симптомов снова начать тренировки с постепенным увеличением физической нагрузки до индивидуальных нормальных величин с обязательным контролем переносимости нагрузки.

А сколько раз в неделю необходимо тренироваться? Частота тренировочных занятий и время отдыха между ними являются одними из основополагающих критериев. Количество тренировок в неделю будет определяться объемом и интенсивностью занятий, уровнем индивидуальной физической подготовленности , а также какого результата Вы хотели бы достичь тренируясь. При этом почти одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими интенсивными, но ежедневными тренировками, и продолжительными, но менее интенсивными тренировками 2-3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки общей выносливости – 3-5раз в неделю, для силовой тренировки – 2-3раза в неделю. В зависимости от уровня физической подготовленности частота занятий может быть 1-2 раза в неделю на начальном этапе тренировок, 2-3 раза в неделю для лиц со средней степенью физической подготовленности, и 4-6раз в неделю для здоровых лиц с хорошей физической подготовленностью. Если Ваша цель — поддержание хорошей физической формы и сохранение здоровья, то количество тренировок до 2 раз в неделю – будет достаточно.

К сожалению, имеет место обратимость тренировочных эффектов, которая проявляется в том, что при снижении тренировочных нагрузок или их прекращении результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения.. Заметное снижение физической работоспособности отмечается уже через две недели после прекращения занятий , а через 2-8 месяцев уровень снижается до предтренировочного. Поэтому для достижения намеченного результата необходимы регулярные и систематические тренировочные занятия с достаточной интенсивностью физической нагрузки. После возобновления занятий снова возникают положительные тренировочные эффекты

Если Вы уже выбрали место, а это может быть и обычный физкультурно-оздоровительный клуб или модный фитнесс-центр, и инструктора под чьим руководством хотите достичь своей поставленной цели, помня основные принципы оздоровительной тренировки, смело отправляйтесь в спортивный зал. Успехов вам друзья!

С большим воодушевлением и наилучшими пожеланиями написала эту статью для вас(читала-писала-переписывала)

КУЗЬМИНА ИРИНА МИХАЙЛОВНА

ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В этой статье мы расскажем о разных видах физической активности, которые благотворно воздействуют на сердце и сердечно-сосудистую систему. Добавьте их в план подготовки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. А для начала давайте пройдёмся по основам.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце».

Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • тренировка дыхательной системы;
  • повышение выносливости организма;
  • увеличение плотности тканей;
  • укрепление мышц;
  • понижение уровня холестерина;
  • улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
  • улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
  • выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.

Противопоказания

Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.

Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.

Соотнести возможности своего организма с потенциальными нагрузками тренировок может только профессионал. Оставьте заявку на бесплатное пробное занятие на сайте WowFit, и вам подберут личного тренера, исходя из ваших целей.

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.

Как часто делать кардиотренировки

Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.

Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.

Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.

Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.

Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Виды кардиотренировок

1. Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

2. Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Ходьба на лыжах хороша ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

3. Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

4. Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

5. Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

6. Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

7. Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

8. Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

9. Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

10. Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала. 

11. Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

12. Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

13. Фитбокс

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

14. Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

15. Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

16. Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

17. Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

18. Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

20. Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.

Занятия спортом могут быть максимально доступными для каждого, даже если для этого есть какие-либо ограничения. WowFit – сервис, где для вас подберут квалифицированного тренера.

Главная

Дорогие друзья!

Уважаемые пользователи сайта!

 

     Областное государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Рязанский медицинский колледж» (ОГБПОУ  «Рязанский медицинский колледж») отметил своё стопятилетие.

       Датой создания образовательной организации считается 1 сентября 1910 года, когда состоялось открытие фельдшерско-акушерской школы общества врачей Рязанского губернского земства.

      Сегодня наш колледж – одно из старейших учебных заведений в России по подготовке, профессиональной переподготовке и повышению квалификации медицинских работников со средним профессиональным образованием.

    Главной целью работы колледжа остается подготовка высококвалифицированных, всесторонне развитых специалистов, готовых к дальнейшему профессиональному и личностному росту. Подготовка специалистов осуществляется в соответствии с запросами регионального рынка труда, с учетом особенностей развития  экономики, социальной сферы, техники, технологий,  науки и культуры региона в рамках доступности и непрерывности профессионального образования.

     Современное состояние и процесс непрерывного развития Рязанской области предъявляет к нашей образовательной организации целый ряд требований. В непростых экономических условиях сегодняшнего дня здравоохранение города и области сохраняет свое приоритетное положение. Это происходит во многом, благодаря совершенствованию  системы здровоохранения, а также за счет реализации Министерством здравоохранения Рязанской области долгосрочных целевых и межведомственных программ. Развитие новых перспективных методов профилактики, диагностики и лечения, масштаб и сложность решаемых задач в системе здравоохранения определяют достаточно высокий уровень  востребованности наших выпускников.   

   Образовательный процесс в ОГБПОУ  «Рязанский медицинский колледж» строится в соответствии с требованиями российского законодательства в области образования и здравоохранения.

     Всю интересующую Вас информацию о деятельности  колледжа Вы найдете на нашем сайте в сети Интернет.

     Наш сайт также предоставляет возможность Вам, дорогие пользователи, в целях обеспечения взаимодействия всех участников образовательного процесса колледжа, а также эффективности функционирования его образовательной инфраструктуры  направлять свои замечания и пожелания лично мне, директору ОГБПОУ  «Рязанский медицинский колледж», по электронной почте:  Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

 

Наталья Ивановна Литвинова,

директор  ОГБПОУ  «Рязанский медицинский колледж»

Методика составления и проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической или тренировочной направленности — Физическая культура



12.6. Методика составления и проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической или тренировочной направленности

Цель, направленность и формы самостоятельных занятий. Выбор направленности и формы самостоятельных занятий зависит, прежде всего, от мотивации человека. Формирование мотивов, переходящих в потребность регулярных занятий физическими упражнениями, происходит под воздействием различных факторов, влияющих на образ жизни человека, в том числе традиций в семье, веяния моды, пропаганды ЗОЖ.

Целями самостоятельных занятий могут быть: активный отдых, укрепление и коррекция здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов и т.д.

Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. К наиболее распространенным формам самостоятельных занятий физическими упражнениями относятся утренняя гигиеническая гимнастика, тренировочные занятия и оздоровительный досуг в выходные дни.

Методика проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической направленности. Утренняя гигиеническая гимнастика — это наиболее простой и доступный для организации и проведения самостоятельных занятий. Она включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна.

В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или второй половине комплекса.

Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным ее увеличением. Между сериями из 2-3 упражнений (а для силовых упражнений после каждого) выполняются упражнения на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики должен подбираться с учетом состояния здоровья, возраста, пола, физической подготовленности, условий места занятий. Кроме того, при составлении и проведении комплекса необходимо придерживаться определенной последовательности. Рекомендуется следующая последовательность упражнений.

1. Упражнения в потягивании. При проведении утренней гигиенической гимнастики в условиях парка, лесопарка и т.п. лучше начать занятия с ходьбы или малоинтенсивного бега.

2. Упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения) и верхнего плечевого пояса (сгибания, разгибания; рывки, круговые движения).

3. Упражнения для мышц туловища (наклоны, повороты, круговые движения таза).

4. Упражнения для мышц ног (маховые движения, отведения в сторону, назад, выпады, приседания).

5. Упражнения общего воздействия (прыжки, подскоки, выпрыгивания).

6. Упражнения на растягивание, расслабление, дыхательные упражнения.

На рис. 12.6.1 приведен примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики.

Рис. 12.6.1. Примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики

Утренняя гигиеническая гимнастика может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Через 2-3 недели но мере полного разучивания комплекса утренней гимнастики постепенно можно обновлять комплекс, вводя 1-2 новых упражнения. Это позволит внести разнообразие, поддержать интерес и повысить эффективность воздействия упражнений на организм занимающегося.

Приведем примерный перечень упражнений, рекомендуемых для включения в комплекс утренней гигиенической гимнастики.

1. Упражнения в потягивании (см. рис. 12.6.2). Выполняются плавно, обычно с движением рук через стороны вверх. Для усиления эффекта растягивания позвоночника во время потягивания рекомендуется подниматься на носки ног.

Рис. 12.6.2. Примерные упражнения в потягивании

2. Упражнения для рук (см. рис. 12.6.3). Все виды упражнений для рук: круговые движения согнутых в локтях, прямых рук; рывки, круговые движения — рекомендуется начинать с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая ее к пятому-шестому повторению.

Упражнения для рук, ног и туловища (см. рис. 12.6.4). При выполнении наклонов ноги должны быть прямыми. Повороты туловища с движением рук (скручивающие) начинают выполнять с небольшой амплитудой, резкие движения не допускаются.

3. Упражнения общего воздействия: прыжки, подскоки, выпрыгивания, бег на месте — рекомендуется включать во второй половине комплекса утренней гимнастики после выполнения общеразвивающих упражнений на все группы мышц и достаточной подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной систем (см. рис. 12.6.5).

Рис. 12.6.3. Примерные упражнения для рук

Рис. 12.6.4. Примерные упражнения для рук, ног и туловища

4. Дыхательные упражнения (см. рис. 12.6.6). Утреннюю гигиеническую гимнастику следует заканчивать дыхательными упражнениями. При потягивании вверх с движением рук в стороны от груди или вверх через стороны выполняется вдох; при возвращении в и. п. — выдох.

Методика проведения простейших самостоятельных занятий тренировочной направленности. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от групп отдельных занимающихся.

Рис. 12.6.5. Примерные упражнения общего воздействия

Рис. 12.6.6. Примерные дыхательные упражнения

Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю; для его повышения — не менее трех раз, а для достижения заметных спортивных результатов — 4-5 раз в неделю и более. Тренироваться надо через 2-3 ч после приема пищи. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак, а также поздно вечером.

Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: подготовительная (разминка), основная и заключительная части.

Ходьба — самый доступный вид физических упражнений. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу.

В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы:

— медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется людям, страдающим выраженной стенокардией и гипертонией II (160-179/100-109 мм рт. ст.) и III (180 и выше/110 мм рт. ст.) стадий. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;

— ходьба со средней скоростью в темпе 71 -90 шаг/мин (3-4 км/ч). Она в основном рекомендуется лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями (в том числе и гипертонией I стадии). Тренирующий эффект для здоровых людей невысок;

— быстрая ходьба в темпе 91-110 шаг/мин (4-5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект для здоровых людей;

— очень быстрая ходьба в темпе 111 — 130 шаг/мин. Она оказывает очень мощное тренирующее влияние.

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в целях эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 110-135 уд/мин. Этот пульсовой режим может быть как повышен, так и понижен в зависимости от самочувствия и степени заболевания. Следует знать, что низкая интенсивность ходьбы не вызывает положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшает самочувствие и настроение. На первых занятиях протяженность дистанции может составлять 1,5-2 км, а в последующем она увеличивается по мере адаптации по 300-400 м, доводя дистанцию до 4-5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать надо с медленного темпа, впоследствии при отсутствии одышки, учащенного сердцебиения и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу.

Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин (по Куперу), то можно переходить к бегу.

Оздоровительный бег, как уже было сказано, — одна из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование — постепенность, обеспечивающая приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд/мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130-140 уд/мин, а для молодых 150- 160 уд/мин.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый разговорный тест: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп или перейти на ходьбу. Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5-10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно 15-30-минутных пробежек.

Существует множество самых разнообразных схем оздоровительных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозируется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию), исходя из возраста занимающегося, его физической подготовленности, времени, в течение которого человек регулярно занимается бегом.

После каждого занятия через 10-15 мин желательно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение. Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.

Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т.д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом.

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушения осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц, играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

В качестве оптимальной дистанции принято считать дистанцию от 600 до 1000 м, которую следует проплывать с учетом физической подготовленности и с доступной скоростью, не останавливаясь. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором ЧСС не превышает 120-130 уд/мин, под средней — 130-150, под большой — свыше 150 уд/мин.

Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20-30 мин непрерывного плавания 2-3 раза в неделю и более.

В процессе преодоления длинной дистанции можно чередовать различные способы плавания. Прежде чем приступить к беспрерывному плаванию, надо проплывать серии коротких отрезков, например: 8 χ 25 м; 3-6 раз по 50 м; 2-3 раза по 100 м и т.д. Следует стремиться от занятия к занятию сокращать интервалы отдыха между отдельными отрезками. С ростом тренированности и в дальнейшем можно приступать к безостановочному плаванию, а еще через несколько занятий — проплывать без остановки на 50-100 м больше, чем до этого.

Занятия лыжным спортом, как мы говорили ранее, сложнее в организационном и методическом значении. К уровню подготовки тех, кто им занимается, требования достаточно высоки.

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 3-4 км, увеличивая постепенно дистанцию до 8-10 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5-6 км/час. Продолжительность первых занятий — 30-60 мин, которую постепенно увеличивают до 1,5-2 ч.

При определении физической нагрузки (скорость, продолжительность) следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается во время кратковременных остановок и сразу после окончания тренировки. Средняя нагрузка — ЧСС 130-150 уд/мин, большая — свыше 150 уд/мин.

Организация и содержание методико-практического занятия.

Цель: ознакомиться с методикой составления и проведения самостоятельных занятий гигиенической и тренировочной направленности.

Оборудование: рисованные комплексы утренней гигиенической гимнастики, гантели, гимнастические палки, коврик, протокол занятия.

Ход занятия.

1. Преподаватель кратко сообщает цель, задачи, структуру занятия, знакомит с простейшими формами самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической и тренировочной направленности, методикой составления и проведения утренней гигиенической гимнастики.

2. Подготовленный студент выполняет физические упражнения одного из вариантов рекомендуемых комплексов утренней гигиенической гимнастики в указанной последовательности. Контроль за правильностью выполнения, соблюдением соответствующей последовательности выполнения упражнений осуществляет преподаватель. Студенты активно обсуждают содержание упражнений.

3. Студенты записывают (зарисовывают) в протокол занятия 10-12 упражнений по выбору из рекомендуемого перечня упражнений для включения в утреннюю гигиеническую гимнастику.

4. Обсуждаются результаты методико-практического занятия.

Протокол занятия

Тема: методика составления и проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической или тренировочной направленности

Студент

Спортивная специализация

Возраст

Уровень физической подготовленности

Последовательность физических упражнений

Содержание

физических

упражнений

Дозировка

Методические

указания

Упражнения в потягивании

1.

2.

Упражнения для рук

1.

2.

3.

4.

Упражнения для рук, ног и туловища

1.

2.

3.

4.

5.

Упражнения общего воздействия

1.

2.

3.

Дыхательные упражнения

1.

2.

Домашнее задание: разработать и составить комплекс утренней гигиенической гимнастики с предметом (по выбору — гантели, мяч, скакалка, эспандер и др.).

В результате данного занятия студенты должны:

знать особенности форм, содержания и структуры самостоятельных занятий физическими упражнениями;

уметь составить и провести самостоятельно занятие гигиенической или тренировочной направленности.

Чем больше эффект от тренировки, тем лучше?

Тренируйтесь с умом с Firstbeat. Вы хотите получить от обучения максимум удовольствия? В этой серии блогов мы поможем вам понять физиологическую основу функций Firstbeat и понять, как их использовать для улучшения физической формы и достижения поставленных целей.

Легко отслеживать пройденные вами мили, часы, которые вы выполняете на велосипеде, и количество сжигаемых калорий. Вы даже можете проверить свой пульс в процессе. Но как узнать, что ваши усилия ведут вас в правильном направлении?

Ответ кроется в вашей способности понимать и использовать отзывы об эффекте тренировки.

Независимо от того, является ли ваша цель лучше восстанавливаться, улучшать или поддерживать текущий уровень физической подготовки, очень важно знать, как тренировки влияют на ваше тело. Связь между деятельностью и результатом не всегда одинакова. Подобные пробежки могут давать разные результаты в зависимости от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и даже вашей тренировочной среды.

Если вы уже в хорошей форме, 30-минутный бег на 5 км станет хорошей разминкой. Если вы новичок, это может сбить вас с толку.

Эффект аэробной тренировки

Firstbeat сочетает в себе передовые достижения спортивной науки и аналитики, чтобы связать точки между вашими занятиями и реакцией вашего тела.Он описывает, как ваша тренировка, как ожидается, повлияет на ваш уровень аэробной подготовки, то есть на ваш VO2max. Он улучшает или поддерживает его — способствует ли выздоровлению — или вообще не оказывает никакого эффекта?

Шкала эффекта аэробной тренировки варьируется от 0,0 до 5,0, где 0,0 означает, что тренировка не оказывает аэробного воздействия на ваше тело, а 5,0 означает перегрузку. Как правило, следует избегать перегрузок, а экстремальные усилия требуют особого внимания к восстановлению. (Нажмите для увеличения)

Шкала эффекта аэробной тренировки (TE) начинается с 0.От 0 до 5,0, где 0,0 означает «отсутствие эффекта», а 5,0 — «перегрузка». Превзойдя свой личный рекорд в гонке на 5 км, вы, вероятно, получите тренировочный эффект 4-5 («сильно улучшается» или «перегружается»). И если вы можете постоянно болтать с другом во время поездки на велосипеде, ваш Тренировочный эффект, вероятно, будет 1,0–2,5 («незначительный эффект» или «поддержание»).

Варианты эффективных средств обучения

Чем больше, тем лучше, правда? Не обязательно.

Конечно, чтобы улучшить аэробную форму, вам нужно бросить вызов самому себе.Вам нужно выйти за пределы своих возможностей и полностью запыхаться. Только так вы получите эффект аэробной тренировки 3,0-5,0, что означает, что ваше тело загружено сильнее, чем обычно, что, в свою очередь, необходимо для улучшения.

Но вам нужно гораздо больше, чем просто тяжелые и сложные упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму, избежать перетренированности и оставаться здоровым. Ваше упражнение может быть очень полезным, хотя значение вашего эффекта тренировки не так уж и велико. Долгие и легкие усилия не улучшают ваш VO2max напрямую, но они создают прочную основу для выносливости, которая необходима при выполнении упражнений высокой интенсивности.

Задумывались ли вы, почему ваша многочасовая поездка на велосипеде или пешеходная прогулка вызвали низкий аэробный тренировочный эффект — даже если вы чувствуете себя истощенным и совершенно потерявшим энергию? Это потому, что интенсивность может быть слишком низкой для улучшения VO2max, но идеально подходит для построения базы выносливости.

Тяжелая работа окупается, когда вы отдыхаете

Малоинтенсивные занятия также являются отличным способом ускорить восстановление — неотъемлемая часть любой программы тренировок.

Именно во время восстановления ваш тяжелый труд окупается.Ваше тело адаптируется к вашим усилиям, и происходят улучшения. Однако день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване. В день отдыха можно прогуляться, покататься на велосипеде или потянуться.

Успешные программы тренировок включают в себя как улучшающие и поддерживающие упражнения, так и достаточный отдых и восстановление.

Просто следите за своим эффектом аэробной тренировки и старайтесь не превышать 2,0.

Помните, что эффект аэробной тренировки конкретно описывает влияние ваших усилий на развитие вашей аэробной формы, то есть VO2max.Конечно, есть также много других факторов, которые влияют на вашу работоспособность, физическую форму и самочувствие, такие как мышечная сила, экономия движений и анаэробная подготовка. Хотите узнать, как улучшить свои анаэробные способности? Ознакомьтесь с нашим эффектом анаэробной тренировки.

Единственный способ улучшить эти разнообразные аспекты производительности — изменить направленность своей деятельности. Этот вариант необходим для того, чтобы стать всесторонним исполнителем и найти правильную тренировку в нужное время.Важно понимать влияние и роль каждой тренировки в вашем репертуаре

Монтажнику нужно работать усерднее

При принятии решения о том, насколько усердно вам следует тренироваться, важна цель. Вы стремитесь повысить свой VO2max до высшего уровня или просто хотите чувствовать себя здоровым и энергичным? Чем амбициознее ваши цели, тем больше должна быть интенсивность и общее количество упражнений.

Без дополнительных проблем организм адаптируется к текущему уровню, и вы выйдете на плато.

Это также причина того, что у новичков быстрее всего улучшается физическая форма. Чем лучше вы станете, тем больше усилий потребуется для достижения результата. К счастью, отзывы, которые вы получаете от Aerobic Training Effect, идут в ногу с вашим развитием, чтобы обеспечить индивидуальный анализ, основанный на вашем текущем уровне физической подготовки и истории тренировок.

Например, если вы не в форме, для завершения бега на 5 км может потребоваться 40 минут с аэробным эффектом тренировки 3,2 (улучшение). Если вы затем будете тренироваться с умом, вы сможете закончить тот же забег на 5 км за 30 минут — с ТЕ равным 2.5 (поддержание). Поздравляю! Ваша аэробная форма улучшилась, и вам нужно бегать еще быстрее, чтобы еще больше улучшить свой VO2max.

Все о EPOC

И последнее, но не менее важное, несколько слов о физиологии эффекта аэробной тренировки. В основе лежит EPOC, физиологический показатель, отражающий потребность вашего тела в восстановлении. Он расшифровывается как «Избыточное потребление кислорода после тренировки» и показывает, сколько кислорода, используемого на клеточном уровне для преобразования питательных веществ в энергию, необходимо вашему организму для восстановления и адаптации в ответ на ваши усилия.

EPOC — это мера того, какую работу выполняет ваше тело, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Чем тяжелее упражнение, тем больше энергии ваше тело тратит на восстановление, тем выше ваш EPOC и тем выше эффект аэробной тренировки.

Традиционно EPOC измеряется в лабораториях, но уже более десяти лет Firstbeat является пионером в области возможности прогнозирования значений EPOC с использованием данных сердцебиения. Эта ценная информация рассчитывается в режиме реального времени, что позволяет вам видеть влияние вашей активности — то есть ваш эффект аэробной тренировки — накапливается и корректируется по мере вашего продвижения.Основываясь на отзывах, вы можете ускоряться или замедляться и достигать своих тренировочных целей быстрее, чем раньше.

Как использовать Тренировочный эффект

Функция тренировки эффекта Firstbeat Sports измеряет аэробную и анаэробную нагрузку на отдельного игрока и показывает распределение между двумя системами.

Это дает тренерам мгновенную обратную связь в режиме реального времени на протяжении всего сеанса, показывая, какая система поддерживается или улучшается.Это ценный инструмент в вашем распоряжении, чтобы гарантировать достижение желаемых результатов во время сессий, а также помочь в развитии игроков и подготовке к игре.

В этой статье мы рассмотрим, как рассчитывается эффект тренировки, шкала эффекта тренировки и как он отображается в Firstbeat Sports.

Что такое тренировочный эффект?

Метрика «Эффект тренировки» (TE), доступная пользователям Firstbeat Sports, мгновенно измеряет влияние тренировки на аэробную и анаэробную физическую форму, автоматически показывая, насколько усердно работали игроки на индивидуальном уровне.

TE можно определить в любой момент во время тренировки. Это позволяет изменять упражнение, пока оно еще выполняется.

Например, данные «Эффект тренировки» покажут, работает ли тренировка на выносливость, направленная на развитие аэробной подготовки, или она работает на анаэробную систему больше, чем предполагалось. Затем тренеры могут адаптировать тренировку.

Данные об эффекте тренировки отображаются в реальном времени с помощью шкалы на плитке спортсмена, а также в отчетах отдельных игроков для использования в процессе постанализа.

Как рассчитывается?

Эффект аэробной тренировки рассчитывается на основе модели, основанной на частоте сердечных сокращений, для оценки EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки). EPOC отражает нарушение гомеостаза организма, связанное с упражнениями, и показывает влияние на кардиореспираторное состояние. Пиковое значение EPOC определяет общую полученную выгоду.

См. Нашу техническую документацию для получения более подробной информации.

Эффект анаэробной тренировки рассчитывается с помощью алгоритмов Firstbeat, автоматически определяющих высокоинтенсивную активность (например,г. спринтов) и интерпретации этой информации относительно воздействия, которое они окажут на будущую анаэробную производительность.

Шкала тренировочного эффекта

Шкала эффекта тренировки показывает влияние тренировки на спортсмена:

0,0 — 0,9 — Нет эффекта
1,0 — 1,9 — Незначительный эффект
2,0 — 2,9 — Поддержание
3,0 — 3,9 — Улучшение
4,0 — 4,9 — Значительное улучшение
5,0 — Перегрузка

Аэробные и анаэробные тренировки влияют на организм множеством способов:

Влияние на аэробную тренировку:

  • Повышенная выносливость и устойчивость к усталости (+ VO2max)
  • Улучшение аэробного метаболизма за счет более высокой плотности капилляров и активности аэробных ферментов
  • Улучшение центрального и периферического кровотока
  • Усиленная вентиляция / легочная аттестация
  • Улучшение метаболизма и усвоения жиров

Влияние на анаэробную тренировку:

  • Повышенная способность вырабатывать высокие уровни энергии анаэробно и повышать эффективность бега на короткие дистанции
  • Улучшение анаэробного метаболизма и активности ферментов
  • Повышенные запасы ЦП и АТФ в мышцах
  • Повышение метаболизма глюкозы и гликогена
  • Биомеханическая и нервно-мышечная адаптация

Как посмотреть эффект тренировки на платформе Firstbeat Sports?

По состоянию на июль 2019 года шкала эффективности тренировки показывает распределение аэробной и анаэробной нагрузки в рамках сеанса бок о бок для облегчения сравнения.

Индикатор эффекта тренировки показывает накопленный аэробный и анаэробный эффект тренировки. Число, указанное в середине шкалы, является доминирующим результатом.

Индикатор эффекта тренировки отображается на плитках в реальном времени спортсмена, в сводном представлении панели мониторинга и в отчетах об обратной связи. Тренеры могут использовать эти данные, чтобы увидеть, как аэробная и анаэробная нагрузка развивается в течение тренировки, и адаптировать тренировку в режиме реального времени, чтобы оказать желаемое влияние на своих игроков.

Эффект аэробной и анаэробной тренировки также отображается в формате диаграммы на панели управления.Эти данные важны во время постанализа и помогают спланировать будущие сессии и игровые недели.

Аэробный (голубой) и анаэробный (темно-синий) эффект тренировки отдельного спортсмена за двухнедельный период.

Вы также можете просматривать данные об аэробном и анаэробном эффекте тренировки наряду с другими переменными, такими как острая и хроническая тренировочная нагрузка. Отображение всей этой информации в одном месте помогает определить, когда дни восстановления следует включить в программу тренировок, а когда игроки могут быть усилены.

Диаграмма, показывающая анаэробный и аэробный эффект тренировки наряду с острой и хронической тренировочной нагрузкой в ​​течение 17-дневного периода. Это дает тренеру обзор, который помогает принять решение о будущих тренировках.

Использование объективных данных об эффекте тренировки в процессе принятия решений дает игрокам наилучшие шансы улучшить свою физическую форму, а также помогает снизить риск травм.

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на нашу рассылку.

насколько усердно нужно тренироваться, чтобы добиться оптимальных результатов на соревнованиях?

Если вы увеличиваете частоту пульса выше 90% от максимальной во время тренировок, или едете на велосипеде со скоростью, близкой к 40 км, или проплываете на 200-метровых интервалах на всем протяжении, или бежите со скоростью, превышающей ваш темп 10 км, вы можете быть вполне уверены, что тренировка «пойдет вам на пользу» и некоторым образом улучшит вашу физическую форму.На другом конце спектра интенсивности, однако, не все так однозначно. Например, если вы легко едете на велосипеде с частотой пульса всего 60% от максимальной, действительно ли такое плавное нажатие на педали повысит ваш VO2max или поднимет ваш порог лактата ? Если нет, могли бы вы компенсировать низкую интенсивность тренировками дольше обычного? Другими словами, может ли объем усилий компенсировать низкое качество?

Также разумно задаться вопросом, сильно ли зависит уровень подготовки спортсмена, необходимый для улучшения физической формы, от существующей сердечно-сосудистой и мышечной системы спортсмена.Другими словами, действительно подготовленным спортсменам может потребоваться более качественная тренировка, чтобы повысить свою физическую форму еще на ступеньку выше, чем новичкам, которые могут потеть во время не более сложных, чем медленная прогулка вокруг квартала.

Было нелегко ответить на вопросы о минимальной интенсивности

По правде говоря, физиологам не всегда легко отвечать на вопросы о минимальном уровне интенсивности, необходимом для улучшения физической формы. Первый удар по решению этой проблемы был сделан М. Дж. Карвоненом и его коллегами в статье, опубликованной в 1957 г., в которой авторы описали пороговую интенсивность упражнений для улучшения кардиореспираторной подготовки (1).Основываясь на своих данных, Karvonen et al установили эту интенсивность примерно на 70% от резерва частоты пульса (определяемого как разница между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя). Другими словами, если кто-то тренировался с интенсивностью ниже 70% резерва частоты сердечных сокращений, нельзя ожидать улучшения кардиореспираторной пригодности. Для человека с максимальной частотой пульса 200 и частотой покоя 60, 70% резерва частоты пульса будет 98; таким образом, тренировка с частотой пульса ниже 158 (чтобы определить фактический порог в ударах в минуту, вы должны добавить частоту пульса в состоянии покоя к проценту резерва частоты пульса) не принесет пользы.

Это звучало разумно, и спортсменам, безусловно, было достаточно легко измерить свой пульс; тем не менее, были некоторые проблемы с этим «рецептом Карвонена» для интенсивности упражнений:

1. Люди, изученные Карвоненом, не были в хорошей форме, что привело к опасениям, что у хорошо подготовленных спортсменов может быть совершенно другой порог резерва частоты сердечных сокращений.

2. Испытуемые были молодыми взрослыми мужчинами, и было неясно, применимы ли те же результаты к женщинам или спортсменам-ветеранам.
3. «Тренировочный эффект» (объективное улучшение физической формы) определялся в узком смысле как наблюдаемое снижение частоты сердечных сокращений при фиксированной субмаксимальной скорости работы; такое уменьшение, как полагали, указывает на увеличение скорости максимального потребления кислорода, или VO2max. Тем не менее, спортсмен может стать лучше без снижения частоты сердечных сокращений при определенной скорости работы. Например, повышение лактатного порога не обязательно будет совпадать с более низкой частотой сердечных сокращений во время упражнений; более высокая устойчивость к утомлению (большая выносливость) также может происходить без явного влияния на частоту сердечных сокращений.

4. Частота пульса в состоянии покоя может значительно меняться изо дня в день, а максимальная частота пульса может меняться, может быть очень трудно точно определить и зависит от состояния тренировки. Таким образом, определение 70% резерва частоты пульса опирается на довольно шаткую основу, и тщательные вычисления могут дать цифру, довольно далекую от истинной.
5. Максимальная частота пульса также зависит от вида спорта; например, максимальная частота пульса при езде на велосипеде обычно отличается от максимальной частоты пульса при беге, которая, в свою очередь, отличается от максимальной частоты пульса при плавании или гребле.Таким образом, спортсменам, использующим формулу Карвонена, необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений для каждого вида упражнений, используемых во время тренировки; Например, триатлонистам необходимо измерить три разных «максимума».

Была еще одна проблема: предписанная минимальная интенсивность казалась несколько высокой. Подумайте на минуту о нашем обычном спортсмене с максимальной частотой пульса 200 и частотой покоя 60. По словам Карвонена и команды, этому человеку необходимо повысить частоту пульса выше 158 ударов в минуту во время тренировки, чтобы получить физическую форму. выгода.Если вы регулярно тренируетесь с аналогичным порогом, вы знаете, что такая тикерная скорость не всегда кажется легкой. На самом деле, вы можете интуитивно почувствовать, что сохранение всех тренировок выше этого порога на самом деле может быть контрпродуктивным, потому что в определенные дни это может навредить recovery из предыдущих тяжелых тренировок.

Интересно, что научное сообщество постепенно начало понижать порог интенсивности Карвонена. Фактически, к 1990 году престижный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендовал пороговую интенсивность всего 50% резерва частоты сердечных сокращений или VO2max для большинства взрослых и всего 40% резерва частоты сердечных сокращений или VO2max для людей с очень низким уровнем. аэробная подготовка (2).Американский колледж признал, что тренировки, которые были намного легче, чем те, которые рекомендовал Карвонен, все же могут иметь положительное влияние на физическую форму, а также что результаты тренировок были функцией основной физической подготовки: чем хуже « форма », тем меньше подъем сердца. скорость (или скорость потребления кислорода), необходимая для повышения работоспособности.

Фитнес легче для непригодных

Если вы не уверены, почему плохая форма может помочь вам улучшить физическую форму, рассмотрите следующий пример: Тони и Дэвид потребляют одинаковое количество кислорода в состоянии покоя, равное 3.5 мл. кг-1.мин-1, но их значения для VO2max совершенно разные; VO2max Тони составляет 35, а у Дэвида только 28. Предположим, что каждое упражнение с почти смертельной интенсивностью 14 мл.кг-1.мин-1. Хотя интенсивность абсолютно такая же, Тони работает только на 40% от VO2max, а Дэвид — на 50%. Таким образом, нагрузка дается Дэвиду, парню с более низким VO2max, и должна вызывать более адаптивный стимул для его кардиореспираторной системы, чем для стойкого Тони.

Интересно, что ACSM в конце концов осознал, что процентный резерв частоты пульса на самом деле не эквивалентен процентному VO2max, и изменил свои предписания на 50% резерва частоты пульса или потребления кислорода для большинства людей и 40% от частоты пульса или резерв потребления кислорода ленивцами (3).Как и в случае резерва частоты пульса, резерв потребления кислорода — это просто разница между максимальной скоростью потребления кислорода и отдыхом.

Однако новая пороговая парадигма ACSM не приблизилась к урегулированию общих дебатов о минимальной интенсивности; Многие физиологи продолжали выяснять точную природу порога упражнений и то, как он зависит от таких факторов, как продолжительность тренировки, физическая подготовка, общий объем тренировки и возраст. Чтобы лучше понять минимальную интенсивность для улучшения физической формы, Дэвид Суэйн из Университета Олд-Доминион и Барри Франклин из больницы Уильяма Бомонта в Ройал-Оук, штат Мичиган, недавно проанализировали соответствующие исследования в этой области, одна из их целей — найти подходящее упражнение. рецепт на основе процента резерва потребления кислорода (4).

Их анализ выявил четкую разницу в реакции на тренировку между людьми с исходными значениями VO2max выше и ниже 40 мл.кг-1.мин-1. (Чтобы добавить немного «плоти» к этому примеру, человек с VO2max 40 мл.кг-1.мин-1 обычно пробегает 10 км по шоссе или треку примерно за 55 минут и завершает марафон за немного больше, чем (четыре часа). То есть у спортсменов со значениями VO2max ниже 40 мл.кг-1.min-1 всегда наблюдалось значительное улучшение VO2max после тренировки, даже когда интенсивность упражнений составляла всего 28-32% резерва потребления кислорода!

С другой стороны, люди со значениями VO2max выше 40 мл.кг-1.мин-1 не смогли улучшить максимальную аэробную способность , если они тренировались с интенсивностью ниже 46% резерва потребления кислорода; выше 46% они стабильно демонстрируют улучшение физической формы. Достаточно интересно, что члены этой группы (те, у кого значение VO2max больше 40 мл.кг-1.мин-1) были единственными, кто продемонстрировал реальный пороговый эффект для тренировки (при 46% резерва потребления кислорода. ). В группе менее приспособленных, с VO2max менее 40, все интенсивности упражнений, проверенные в ходе научных исследований, улучшили физическую форму, и, таким образом, порогового значения не было.

Однако обратите внимание, что может быть фундаментальная разница между человеком, который долго и упорно тренировался и достиг максимального значения VO2max, скажем, 38 мл.кг-1.мин-1, и того, кто только начинает программу упражнений, с существующий VO2max, равный 38. В первом случае может потребоваться достаточно высокая интенсивность упражнений, чтобы поднять аэробную способность на ступеньку выше, тогда как во втором случае подойдет что угодно. Фактически, большинство субъектов, участвовавших в научных исследованиях, попадали в последнюю категорию; то есть они были относительно неопытными и, следовательно, были, вероятно, более склонны к положительным изменениям в физической форме.Таким образом, возможно, что опытным спортсменам с низкими значениями VO2max, тем не менее, может потребоваться подняться выше определенного уровня интенсивности во время тренировки, чтобы добиться улучшения физической формы.

Тренировка, используемая в исследованиях с минимальной интенсивностью, нереальна

Как и следовало ожидать, исследования показали, что более интенсивные тренировки дают больший прирост VO2max. Тем не менее, ключевая проблема, связанная с исследованиями с минимальной интенсивностью — и которая почти никогда не обсуждается — заключается в том, что фактически проводимые тренировки были почти всегда необычными и нереалистичными.Почти во всех исследованиях с минимальной интенсивностью, которые когда-либо проводились, субъекты тренировались с одной выбранной интенсивностью для каждой выполняемой ими тренировки в течение периодов времени от четырех до 52 недель.

Что в этом плохого? По сути, между тренировками может быть своего рода синергия, которая никогда не будет обнаружена в исследовании, в котором никогда не меняется интенсивность упражнений. Чтобы понять, как это может работать, рассмотрим случай опытного спортсмена, который тренируется шесть дней в неделю с интенсивностью 40% резерва потребления кислорода.После шести недель таких тренировок мы измеряем VO2max у спортсмена и обнаруживаем, что он вообще не увеличился. Мы пришли к выводу, что спортсмен выполнял упражнения с меньшей интенсивностью для улучшения.

Когда легкая тренировка лучше всего

Однако, если мы немного ослабим хватку во время тренировок и позволим нашему спортсмену проводить одну тренировку в неделю с интенсивностью 90% резерва потребления кислорода, а затем повторно измерить VO2max через шесть недель, мы, вероятно, обнаружим, что VO2max увеличился.Внезапно эти 40% тренировок выглядят не так уж плохо.

Вы можете возразить, что не 40% тренировок подняли VO2max, а единственное еженедельное усилие на 90%. Однако, если мы уберем все остальное и позволим спортсмену тренироваться только раз в неделю с 90% запаса потребления кислорода, мы, вероятно, обнаружим, что прирост VO2max снова исчезнет — или, по крайней мере, станет меньше. 40 процентов спортсменов смогли улучшить физическую форму, когда к ним присоединилась качественная тренировка, хотя сами по себе они ничего не добавили.Синергия работает, так как ноль (эффект 40% сессий) плюс ноль (эффект 90% усилий) равняется положительному числу.

Осознание того, что тренировки в значительной степени взаимозависимы, бросает с ног на голову все наше представление о минимальной интенсивности. Как видите, ценность тренировки не может быть выражена просто в терминах ее собственной интенсивности; Важно то, как тренировка вписывается в общую схему тренировок, как она взаимодействует с другими проводимыми занятиями.

На самом деле очень легкая тренировка, даже если она ниже магического порога в 46%, в некоторых случаях может добавить больше физической формы, чем более ртутное усилие с 70, 80, 90 или даже 100% аэробного резерва.Например, если кто-то выполнил серию высококачественных усилий или просто тренировался с высокой средней интенсивностью в течение нескольких недель, другой высокооктановый сеанс может фактически ухудшить физическую форму (знакомы ли вы с концепцией «устаревания») и « перетренированность »?), в то время как очень легкое усилие может быть как раз тем, что заставит соки восстановления течь и дать толчок значительному прогрессу в аэробных способностях.

Суть в том, что никогда не следует беспокоиться о том, будет ли одна тренировка слишком легкой для улучшения физической формы.Исследования, которые обнаруживают наличие порога интенсивности тренировки, в высшей степени искусственны, поскольку не отражают реальных тренировочных ситуаций. Вас должно беспокоить не то, достигли ли ваши легкие дневные усилия пика интенсивности, а то, дает ли ваша общая тренировочная программа максимально возможные приросты vVO2max, лактатного порога, экономии движений, максимальной скорости, силы и мощности. .

Для достижения этих целей вам потребуются правильные тренировки для каждой цели, и вам нужно будет включить как можно больше качественных тренировок в свою общую программу — без перетренированности.Ваша общая тренировочная программа будет достаточно напряженной, чтобы создавать потребность в невероятно легких усилиях в определенные дни — с интенсивностью, которая может быть ниже 70% резерва частоты сердечных сокращений, 46% резерва потребления кислорода или любого опубликованного стандарта минимальной интенсивности упражнений. . Когда это произойдет, не беспокойтесь; на самом деле, вы должны быть рады. Тренировки с интенсивностью ниже минимальной для улучшения физической формы иногда могут быть самыми лучшими для вашего фитнеса!

Оуэн Андерсон

Список литературы
1.Ann Med Exp Biol Fenn, том 35, стр 307-315, 1957
2. Медицина и наука в спорте и упражнениях, том 22, стр 265-274, 1990
3. Медицина и наука в спорте и упражнениях, том 30, стр. 975-991, 1998
4. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том 34 (1), стр 152-157, 2002

Сколько времени до того, как вы получите пользу от беговой тренировки

Это вопрос, который хотят знать все бегуны: «сколько времени пройдет, прежде чем я увижу пользу от тренировки?» К сожалению, как и на большинство аспектов бега и тренировок, на это нет простого и быстрого ответа.

Самые опытные бегуны слышали, что для осознания преимуществ тренировки требуется 10 дней. Хотя я согласен с тем, что это хорошее практическое правило, особенно на этапе постепенного снижения тренировочного плана, это не очень точное измерение того, как ваше тело реагирует и адаптируется к множеству различных факторов тренировки. Например, точная скорость поглощения вашего тела и реакции на тренировку будет зависеть от типа тренировки, интенсивности, вашего протокола восстановления и собственной скорости адаптации вашего тела.

Однако, хотя универсального и простого ответа на этот вопрос нет, если мы потратим время на разбивку всех факторов, влияющих на усвояемость тренировки, вы сможете экстраполировать довольно точную оценку того, сколько времени потребуется, чтобы получить пользу от каждого типа тренировки. в вашем расписании тренировок.

Подготовка сцены

Как и любой анализ, который включает в себя множество влияющих факторов, первое, что нам нужно сделать, это установить наши предположения и контролировать некоторые из влияющих переменных.

Во-первых, для целей этого подробного анализа мы предположим, что вы выполняете тщательный план восстановления после каждой тренировки. Хотя идеальное восстановление после тренировки — это отдельная статья, мы просто предполагаем, что вы делаете по крайней мере три вещи после каждой тренировки: (1) правильно заправляетесь; (2) высыпаться; и (3) растяжка или массаж для уменьшения болезненности. Конечно, вы можете делать больше для ускорения восстановления, но это базовый уровень, который мы будем использовать для общей адаптации тренировки.

Во-вторых, нам нужно сделать предположение о вашей общей скорости выздоровления. К сожалению, некоторые бегуны могут восстанавливаться быстрее, чем их сверстники. У всех нас есть эта подруга по бегу, которая, кажется, приходит в норму после тренировок на беговой дорожке, как будто она даже не бегала накануне (если вы не знаете кого-то вроде этого, то вам завидуют все ваши друзья по бегу, потому что вы «тот парень»). Точно так же бегуны обычно медленнее восстанавливаются с возрастом. Как правило, 65-летнему человеку требуется больше времени на восстановление после тяжелой тренировки, чем бегуну в возрасте 20 лет.Для простоты предположим, что ваша скорость восстановления составляет примерно среднюю для бегуна от 35 до 40 лет. Если вы старше или обнаружили, что выздоравливаете намного быстрее, чем ваши сверстники, вы будете ближе к внешним числам диапазонов, представленных ниже.

Сколько времени потребуется, чтобы получить пользу от каждого типа тренировки

Как упоминалось ранее, тип тренировки, которую вы выполняете, и интенсивность, с которой вы ее выполняете, будут определять, насколько быстро вы заметите преимущества.Почему? Потому что ваша сердечно-дыхательная, мышечная и нервная системы реагируют на тренировки с разной скоростью. Поскольку каждый тип тренировки предназначен для воздействия на определенную физиологическую систему, скорость адаптации может быть разной.

Чтобы упростить задачу, вот как быстро вы воспользуетесь преимуществами каждого типа тренировки в вашем расписании тренировок:

Скорость развития

Тренировки на развитие скорости нацелены на нервную систему и предназначены для развития связи между мозгом и мышцами.Что еще более важно, улучшения в нервной системе позволяют вашему мозгу активировать больший процент мышечных волокон и активнее их задействовать.

Тренировки на развитие скорости — это не тот тип тренировки на скорость, о котором думает большинство бегунов. Вместо интервалов перебора легких вы делаете короткие повторения на полной скорости при полном восстановлении. Примеры тренировок на развитие скорости включают в себя взрывные спринты в гору, повторения на 150 и 200 метров с полным восстановлением — это то, что вы видите, как спринтеры делают на беговой дорожке.

К счастью, можно очень быстро ощутить преимущества тренировки на скорость — в течение дня или двух . Нервная система быстро реагирует на новые раздражители, потому что цикл роста и восстановления очень короткий — согласно этому исследованию, это тот же принцип, что и обширная разминка, которая включает динамическое растяжение и шаги. Нервная система очень быстро реагирует на новые раздражители и изменения.

VO2max и горные работы

VO2max и тренировки в гору разработаны для развития вашей анаэробной способности или вашей способности выдерживать большой кислородный голод и вашей мышечной системы.

К сожалению, мышечная сила и анаэробная способность развиваются дольше из-за высокой нагрузки на организм и количества времени, необходимого для восстановления мышечных волокон после интенсивных тренировок. Таким образом, требуется от 10 до 14 дней, чтобы в полной мере ощутить все преимущества анаэробной тренировки на выносливость .

Также следует отметить, что из-за сложного характера этих тренировок вы можете на самом деле почувствовать, что «потеряли физическую форму» на 7-8 дней после этих тренировок.Все мы знаем, что бег на следующий день после интенсивной тренировки из 400 может быть трудным, но потеря производительности будет сохраняться в течение нескольких дополнительных дней, так что будьте осторожны.

Порог пробега

Пороговые пробежки, темповые пробежки и марафонские пробежки разработаны для тренировки вашего тела, чтобы повысить его способность преобразовывать лактат обратно в энергию. В целом, эти типы тренировок требуют больших затрат, но они не такие уж бессистемные, как тренировка с максимальным показателем VO2. Таким образом, цикл восстановления после темпового бега проходит быстрее, что позволяет воспользоваться преимуществами тренировки в течение 7-10 дней .

Длинные трассы

Наконец, цель длительного забега — укрепить вашу аэробную систему. В первую очередь это достигается за счет увеличения количества и размера митохондрий в мышечных волокнах, увеличения количества капилляров и увеличения содержания миоглобина в мышечных волокнах.

Хотя эти улучшения аэробной системы отлично подходят для долгосрочного развития, вы не всегда «чувствуете» пользу от них сразу. Чтобы заметить изменения в ваших аэробных способностях и ощутить реальный тренировочный эффект, может потребоваться от 4 до 6 недель.Точно так же, чем вы опытнее, тем меньше вы «почувствуете» выгоды от длительной пробежки, поскольку ваша аэробная система уже достаточно развита.

Простая в использовании диаграмма

Вот простой и быстрый график с разбивкой общих временных рамок, необходимых для реализации преимуществ каждой конкретной тренировки:

Тип тренировки Интенсивность / сложность Когда вы увидите преимущества
Скорость развития Жесткий 1-3 дня
Средний 1-3 дня
VO2 max / Hills Жесткий 12-15 дней
Средний 9-11 дней
Порог Жесткий 10-12 дней
Средний 7-10 дней
Длинный пробег Жесткий или средний 4-6 недель

Эта диаграмма позволяет легко понять, почему применяется общее правило 10 дней, но не всегда дает точную оценку того, когда вы ощутите преимущества сеанса.

Долгосрочные преимущества обучения

Важно отметить, что осознание преимуществ одной тренировки и полное развитие каждой энергетической системы — это две совершенно разные темы тренировок. В этой статье я просто обрисовал в общих чертах время, необходимое вашему телу, чтобы восстановить поврежденные мышцы и испытать некоторый рост определенной физиологической системы. Полное развитие любой из этих энергетических систем требует времени — и многих его (лет). Тем не менее, долгосрочное развитие — это тема, которая полностью заслуживает отдельной статьи, так что следите за обновлениями.

Отметим, что понимание этого принципа заключается в том, как ваши тренеры могут точно назначать вам тренировки и когда мы знаем, что пора повысить их интенсивность. Зная вашу текущую физическую форму, скорость восстановления и историю бега, мы можем точно предсказать, когда вы адаптируетесь к тренировочной нагрузке и будете готовы к следующему испытанию.

Версия этого сообщения изначально была опубликована на сайте Competitor.com

Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для увеличения силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и постоянно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Правила Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

  • наборов.
  • Повторения.
  • Проведенные учения.
  • Интенсивность (используемые веса).
  • Периодичность сеансов.
  • Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

  • Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири.
  • Медицинские мячи или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки.
  • Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными либо к весам, либо к гидравлике.
  • Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Ремешки обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
  • Подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
  • Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества для физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

  • Повышение силы и тонуса мышц — для защиты суставов от травм.
  • Сохранение гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом.
  • Управление весом и увеличение соотношения мышц и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
  • Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
  • Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете.
  • Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
  • Обезболивание.
  • Улучшенная мобильность и баланс.
  • Улучшение осанки.
  • Пониженный риск травм.
  • Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
  • Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение.
  • Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
  • Повышенная самооценка.
  • Повышение производительности повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов.Основные принципы включают:

  • Программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие.
  • Вес — различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг груза для рук или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время сеанса силовой тренировки.
  • Упражнение — определенное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
  • Повторения или повторения — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
  • Сет — это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы, прежде чем делать еще 15 приседаний.
  • Отдых — отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
  • Разнообразие — переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
  • Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение.
  • Восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента для предварительного обследования взрослых Fitness Australia и обсудите его со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

В Правилах Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуется заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травмы.Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала, типичная программа силовых тренировок для новичков включает:

  • Восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела, и выполняются два-три раза в неделю.
  • Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, по 8-12 повторений каждый второй или третий день.Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам стоит задуматься о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Расширенные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и целями тренировки.Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

Исследования показывают, что надзор и инструктаж экспертов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности.Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимального произвольного сокращения (MVC). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для увеличения силы мышц составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать. Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек мог бы поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньший вес обычно приводит к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость.Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее практическое правило — увеличивать вес только на 2–10 процентов, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы для перегрузки группы мышц и достижения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип мышечного развития, которого вы достигнете. Общие рекомендации, использующие диапазон RM, включают:

  • Сила мышц: 1 — 6 RM за подход, выполняемый взрывным образом.
  • Сила / мощность мышц: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый.
  • Сила / размер мышц: 6-20 ПМ за подход, контролируемый.
  • Выносливость мышц: 15–20 или более упражнений на подход, контролируемая.

Восстановление мышц во время тренировки с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки.Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста в области здравоохранения или физических упражнений, вы можете рассмотреть возможность использования сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набираем силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или постепенное снижение улучшений силы.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит за счет феномена, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), так что не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышечной массы. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором тренажерного зала или личным тренером, но вы можете предложить следующие варианты:

  • Увеличьте количество повторений.
  • Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
  • Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете подумать о разделении частей тела на разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
  • Переключайтесь на разные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействовано несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своей природе, что означает, что они относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
  • Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
  • Перекрестная тренировка с другими видами деятельности, например плаванием или бегом.
  • Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

Куда обратиться за помощью

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: становитесь сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы.Вот что для вас могут сделать силовые тренировки — и с чего начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Процентное содержание жира в организме со временем будет увеличиваться, если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерянную мышечную массу.Силовые тренировки помогут сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки также могут вам помочь:

  • Развивать крепкие кости. Повышая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
  • Следите за своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
  • Повысьте качество жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Силовые тренировки также могут защитить ваши суставы от травм. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
  • Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
  • Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. Общие варианты могут включать:

  • Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
  • Трубка сопротивления. Сопротивляющая трубка — это недорогая легкая трубка, обеспечивающая сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать из множества типов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.
  • Свободные веса. Штанги и гантели — классические инструменты силовых тренировок. Если у вас дома нет гантелей, можно использовать консервные банки. Другие варианты могут включать использование медицинских шаров или гирь.
  • Весовые машины. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры.Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.
  • Тренировка по подвешиванию троса. Тренировка по подвешиванию на тросе — еще один вариант, который стоит попробовать. При тренировке с подвешиванием на канате вы подвешиваете часть своего тела, например ноги, во время тренировки с собственным весом, например, отжиманий или планок.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание, или если вы старше 40 лет и в последнее время не проявляли активности, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.

Перед тем, как начать силовую тренировку, подумайте о том, чтобы разогреться быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в ​​течение пяти или 10 минут. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомлять мышцы примерно после 12–15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12–15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.Пока вы тренируете мышцу до утомления (то есть вы не можете поднять еще одно повторение), вы выполняете работу, необходимую для того, чтобы мышцы стали сильнее. А усталость от большего количества повторений означает, что вы, вероятно, используете более легкий вес, что облегчит вам контроль и поддержание правильной формы.

Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Также внимательно прислушивайтесь к своему телу.Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте снизить вес или попробуйте снова через несколько дней.

Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в силовых тренировках, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Не забывайте дышать во время силовых тренировок.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки в неделю.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

  • Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели.Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Короткая активность в течение дня может принести пользу здоровью.
  • Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

По мере того, как вы включаете силовые тренировки в свой распорядок фитнеса, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и дольше. Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

15 мая 2021 г. Показать ссылки
  1. AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 марта 2021 г.
  3. Американский колледж спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.2011; 43: 1334.
  4. Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и улучшить физическую активность. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. По состоянию на 4 марта 2021 г.
  5. Польза упражнений и физической активности для реальной жизни. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity. По состоянию на 4 марта 2021 г.
  6. Brown LE, изд. Виды силовых и силовых тренировок.В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 11 марта 2021 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Book: The Mayo Clinic Diet

.

5 преимуществ силовых тренировок

Силовые тренировки помогут вам стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше всего за несколько коротких занятий в неделю.Вы можете выполнять силовые тренировки со свободными весами, такими как штанги и гантели, на тренажерах или вообще без оборудования.

Упражнения, которые используют ваше тело для сопротивления, включают:

  • Скручивания пресса
  • Выпады
  • Отжимания
  • Приседания
  • Шаговые упражнения

Ленты сопротивления и трубки могут использоваться с:

  • Сгибания рук
  • Удары
  • Приседания
  • Другие упражнения

Советы по силовым тренировкам

  • Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
  • Вы можете проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.
  • Обычно для проработки мышц достаточно выполнять каждое упражнение от 8 до 12 раз.
  • Вы знаете, что делаете достаточно работы, если ваши мышцы так устали, что вы с трудом можете сделать 12 -го повторений.
  • Начинайте медленно и постепенно увеличивайте сопротивление или вес по мере облегчения упражнений.

Преимущества

Мужчины и женщины всех возрастов могут получить пользу от силовых тренировок, но перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы какое-то время не тренировались.

Две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки каждую неделю могут принести значительную пользу для здоровья:

  1. Увеличение мышечной массы: Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь переломить эту тенденцию.
  2. Более крепкие кости: Силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск переломов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *