Питание

Как наладить питание: как настроиться и плавно перейти на здоровую пищу без вреда для своего организма, как сесть на ПП для похудения?

Содержание

как настроиться и плавно перейти на здоровую пищу без вреда для своего организма, как сесть на ПП для похудения?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 488

Правильное питание, это основа нашего здоровья, хорошего самочувствия и настроения! Не зря говорят- мы то, что мы едим.

С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?

Каждому человеку нужно правильно питаться, чтобы наладить здоровье или добиться похудения, но перед тем как перейти на здоровый образ жизни, надо знать с чего начать и как это сделать плавно и без вреда для своего организма.

Прежде чем сесть на ПП нужно ознакомиться как с его принципами, так и со списком полезных и вредных продуктов.

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания:

  • кушать надо примерно в одно и то же время, и делить на 4-5 маленьких, соблюдая режим;
  • продукты разнообразить, чтобы организм получал все нужные витамины и микроэлементы;
  • между приемами пищи, нужно пить больше воды;
  • вредные продукты, исключаем из рациона;
  • в рационе приоритет отдается зелени, овощам и фруктам;
  • мясо лучше покупать диетическое;
  • пища должна быть свежеприготовленной;
  • прием пищи не должен быть торопливым;
  • между едой не должно быть больших разрывов, лучше немного перекусить, чем вообще ничего не есть;
  • от нездоровых жиров, лучше отказаться;
  • соли и сахара минимум.

Рекомендуемые продукты

Овощи и зелень

  • Морковь. Основной источник каротина. Она полезна людям для здоровья кожи, глаз и слизистых оболочек.
  • Брокколи. Богата витамином К, белком и клетчаткой. Хорошо употреблять в свежем и замороженном виде.
  • Сладкий перец. Содержит витамин С и антиоксиданты.
  • Спаржа. Легко усваивается, это целый набор витаминов и микроэлементов.
  • Цветная капуста. Положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, за счет большого содержания клетчатки, обогащает организм железом, калием, фосфором, кальцием, витаминами А, С, В и РР.
  • Огурцы. Содержат мало углеводов, жиров и белком, но много витаминов и микроэлементов. На 80 % состоит из воды.
  • Чеснок. Образует один из сильнейших антиоксидантов, который уничтожает грибки и бактерии.
  • Имбирь. Улучшает пищеварение, обладает иммуномодулирующими свойствами. Имеет богатый состав аминокислот, витаминов и веществ, а также эфирные масла.
  • Лук. Помогает работе сердечно-сосудистой системы, оказывает противовоспалительное и бактерицидное свойства, обладает богатым составом витаминов и минеральных веществ.
  • Стручковая фасоль. Богата содержанием магния и кальция, витаминами, клетчаткой.
  • Томаты. Этот овощ обладает противораковым действием, содержит витамины и микроэлементы.

Фрукты

  • Клубника и черника, насытят организм витаминами и клетчаткой. Черника полезна для здоровья глаз.
  • Апельсины и яблоки ценят за содержание в них антиоксидантов, витамина С и клетчатки.
  • Банан. Эта ягода является одним из главных источников калия.
  • Авокадо. Фрукт состоит из здоровых жиров, богат калием и витаминами.

Крупы

  • Фасоль. По содержанию белков сравнима с мясом и рыбой, ее рекомендуют при болезнях почек, желудочно-кишечного тракта, печени и при сердечной недостаточности.
  • Овес. Ценится за снижение уровня «плохого холестерина», высокий уровень клетчатки, витаминов, минералов.
  • Коричневый рис. Он проходит гораздо меньшую обработку, чем белый рис, и содержит больше витамина В1, магния и клетчатки.
  • Киноа. Очень сытный продукт, в составе которого нет глютена, только витамины, минералы и клетчатка.

Орехи и семена

  • Кокос. Мякоть этого ореха содержит жирные кислоты и клетчатку.
  • Грецкие орехи. Очень калорийны, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, содержат практически все известные витамины и минералы.
  • Арахис. Употреблять его надо не обжаренными, тогда они принесут максимальную пользу.

Темный шоколад

Насыщает организм железом, марганцем и магнием, содержит антиоксиданты.

Хлеб

Много зерновой хлеб. Или хлеб, выпеченный из цельного зерна.

Оливковое масло

Приносит больше всего пользы.

Здоровые молочные продукты

  • Сыр. По содержанию белка опережает мясо и рыбу, содержит кальций, фосфор, другие витамины и аминокислоты.
  • Йогурт. Улучшает пищеварение.
  • Сливочное масло. Обязательно натуральное и без добавок.
  • Цельное молоко. Источник большинства витаминов и минералов.

Яйца

Очень питательный и здоровый продукт.

Мясо и рыба

  • Мясо ягненка. Богато жирными кислотами.
  • Говядина. Желательно не жирная, источник железа и белка.
  • Куринная грудка. Много белка, мало калорий.
  • Лосось. Необходима для хорошей работы мозга.
  • Сардины, креветки, форель, тунец, мидии, устрицы, эти деликатесы диетические, но очень важные и полезные в любом рационе.

Зеленый чай

Содержит витамины, минералы.

Мед

Множество важных микроэлементов.

Нерекомендуемые продукты

  1. Кетчупы и майонезы, всевозможные соусы. Содержат опасные красители, загустители, транс-жиры. Снижают иммунитет, способствуют развитию опасных заболеваний.
  2. Сладкие газировки и соки. Помимо высокого содержания сахара в них, опасны еще добавлением в них красителей и различных добавок.
  3. Пюре и лапша быстрого приготовления. Усилители вкуса, консерванты, красители, эмульгаторы, это только малый список всех вредных добавок. Плохо влияют на желудок, печень, почки, провоцирует аллергические реакции.
  4. Колбасы и консервы. Основной состав колбасных изделий- это кожа, хрящи, субпродукты, а вкус и аппетитный вид им придают красители, пищевые добавки, стабилизаторы и ароматизаторы. В них множество скрытых жиров. В консервы для лучшего хранения добавляют сахар, соль, кислоты.
  5. Продукты быстрого питания. Содержат транжиры, усилители вкуса. Несет риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
  6. Чипсы, сухарики, сухие завтраки. Большинство из них готовятся из муки и крахмала, с добавлением соли, сахара и усилителей вкуса. Организму несут только вред, способствуют развитию диабета, проблем с печенью, поджелудочной, органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
  7. Леденцы и жевательные конфеты. Такое количество легкоусвояемого сахара, несут проблемы не только с зубами, но и множество заболеваний.

Совет! При здоровом питании, лучше максимально исключить из своих блюд соль и сахар. Соли используем по чуть-чуть, заменяем натуральными травами, сушеными или свежими, а сахар заменит натуральный мед.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Каждый продукт, который мы употребляем имеет свою калорийность. При недостатке калорий, организм начинает испытывать стресс и создает дополнительные жировые запасы.

Человек чувствует:

  • слабость;
  • головокружение;
  • апатию.

При излишке калорий, они начинают откладываться в организме. Калорийность продуктов неразрывно связанна с балансом:

  • белков;
  • жиров;
  • углеводов.

При составлении рациона питания, очень важно соблюдать их правильные пропорции — недостаток, так же как и избыток, приводит к проблемам со здоровьем.

Примерная норма белков в сутки от 90 до 140 грамм, жиров около 20 грамм, а углеводов от 140 до 200 грамм. Белки являются строительным материалом для мышц, внутренних органов, жиры помогают их работе и усваиванию полезных веществ, а углеводы обеспечивают энергией.

При здоровом питании, главное соблюдать баланс рациона, который представляет из себя пропорции:

  • 20-35% белки;
  • 20-25% жиры;
  • углеводы — 40-55%.

Эти пропорции можно корректировать, например, если хотите похудеть, то белков нужно употреблять больше, а углеводов меньше.

В зависимости от образа жизни и возраста среднесуточная норма калорий:

  • для мужчин составляет, 2000–2400 ккал;
  • для женщин — 1800–2400 ккал.

Справка! Существует множество формул и приложений для мобильных телефонов, которые помогут рассчитать норму калорий для определенного человека, с учетом массы тела, возраста и физической активности. А так же подсчитают нужное количество употребления белков, жиров и углеводов.

Как плавно наладить режим без вреда для своего организма?

Для здорового образа жизни очень важен режим питания

, к которому организм приспосабливается в течении нескольких дней, и начинает выработку желудочного сока к определенному времени, это помогает процессу переваривания и усвоения пищи.

Для взрослого полноценного человека, в течении дня должно быть четыре приема пищи и разница между ними составлять около четырех часов. Если промежуток увеличить, то нагрузка на организм увеличивается, накапливаются жировые отложения, снижается работоспособность внутренних органов и систем. Голодный человек съедает гораздо больше, чем надо организму, желудок при этом растягивается и давит на другие органы.

Примерное меню на день

Чтобы было легче начать питаться правильно, попробуйте составить меню на день, пусть оно будет примерным.

  • Завтрак. Каша рисовая с молоком- 97 Ккал, кофе с молоком без сахара- 8 Ккал.
  • Перекус. Йогурт натуральный- 51 Ккал, банан- 125 Ккал.
  • Обед. Овощной салат- 129 Ккал, отварное куриное филе 220 Ккал, отварной картофель- 160 Ккал.
  • Полдник. Яблоко- 70 Ккал, апельсин- 40 Ккал. кусочек темного шоколада 180 Ккал.
  • Ужин
    . Лосось- 200 Ккал, рис- 140 Ккал, чай без сахара -2 Ккал, кусочек сыра- 120 Ккал.
  • Вечерний перекус. Стакан кефира- 80 Ккал.

Итого: 1800-2000 Ккал.

Настроиться на ПП и изменить привычки не так сложно, как кажется, тем более, когда это компенсируется удвоенной энергией и хорошим самочувствием! Главное менять их постепенно, чтобы не испытывать стресс, главное, чтобы рацион не состоял из вредных продуктов. Ведь правильное питание- это залог нашего здоровья, активности и качества жизни.

Полезное видео

Видео о правильном питании:

Едим на здоровье. Как наладить своё питание с помощью клетчатки и стать фитоняшкой

В чём польза?

Пищевые волокна клетчатки перерабатываются микрофлорой нашего кишечника, благодаря чему поддерживается стабильная работа всей пищеварительной системы. Чувство голода дольше не появляется, поэтому вероятность того, что вы перекусите шоколадкой или булочкой, навредив своему организму, снижается.

Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и выводить из организма токсины. Национальная медицинская библиотека США приводит данные учёных: потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск смерти от инфекционных заболеваний до 56% у мужчин и до 59% — у женщин.

Сколько нужно есть клетчатки?

Женщинам до 50 лет рекомендуется съедать 25 граммов клетчатки в сутки, а мужчинам — 38 граммов. Людям более старшего возраста рекомендуется сократить потребление клетчатки на 5–8 граммов.

Детям от 2 до 11 лет — 15–20 граммов в день, а подросткам — 25 граммов.

Где брать клетчатку?

Чтобы взрослому человеку получить дневную норму клетчатки, нужно съесть миску салата со свежими помидорами, огурцами и зеленью, чашку фасоли (или чечевицы) или порцию гречки, — говорит диетолог Екатерина Захарова.

По словам фитотерапевта Ольги Галицковой, чтобы дети получали достаточное количество пищевых волокон, можно предлагать им салаты из фруктов и овощей или свежевыжатые соки, например, из яблока, моркови и свёклы.

Растворимая клетчатка избавляет от жира на животе. Если вы будете съедать чуть больше нормы пищевых волокон ежедневно (на 5–7 граммов), избавиться от лишнего веса получится быстрее.

Есть ли противопоказания?

Чрезмерное потребление продуктов с клетчаткой может стать причиной нарушения микрофлоры кишечника, диареи, тошноты и рвоты. Если съедать много продуктов с клетчаткой, но при этом мало пить, могут начаться запоры и обострения гастрита или язвы.

Вместе с токсинами клетчатка, если есть её сверх нормы, может выводить и полезные микроэлементы, и витамины. Поэтому диетологи не рекомендуют есть только брокколи или только фасоль, отказываясь от других продуктов в стремлении похудеть. Только сбалансированное питание может придать вам бодрости, укрепить иммунитет и избавить организм от жировых отложений.

с чего начать желающему сесть на ПП, нужно ли считать калории и стоит ли проводить тренировировки для похудения?

Автор ЛанчМаркет На чтение 9 мин. Просмотров 328

Великий Гиппократ объяснил важность подхода к еде одной фразой: «Ты есть то, что ты ешь», и в ней заложен глубокий смысл. Человек все нужное для организма получает через пищу и питье, а потому их состав и режим потребления влияет не только на здоровье, но и на весь образ жизни. Вопросы о том, как «сесть» на правильное питание, с чего начать, требуют особого внимания и учета советов специалистов.

С чего начать?

Правильное питание (ПП) – это система приема сбалансированного питания, которая обеспечивает человеческий организм всеми необходимыми питательными веществами и запас энергии. По сути, оно представляет собой не просто меню, а образ жизни, который необходимо поддерживать постоянной. Его не следует путать с диетой, при которой накладываются жесткие ограничения, т.к. у ПП нет строгих норм и режимов.

Желающему «сесть» на ПП необходимо усвоить его основные принципы:

  1. Система ПП строится на сбалансированной, разнообразной пище. Она должна включать все необходимые вещества: витамины, микроэлементы и минералы, аминокислоты.
  2. Базовый принцип: тщательный контроль потребления белков, жиров и углеводов. Нормальным считается такое распределение: белки – 24-36%, жиры – 23-34%, углеводы – 30-55%. Содержание белков должно составлять порядка 1,4-1,6 г на каждый кг веса тела человека. Важен баланс всех трех указанных веществ.
  3. Регулярность питания. При ПП рекомендуется 5-тиразовое питание (3 основных приемов пищи и 2 перекуса) с четким распределением по времени. Важно не пропускать ни один из необходимых приемов пищи. Особо внимание уделяется завтраку. Он считается обязательным для ПП.
  4. Правильный подбор продуктов. На столе должны быть разнообразные продукты: мясо, рыба и птица, молочная продукция, злаки, овощи и фрукты. Следует отдавать приоритет употреблению свежих овощей и фруктов, не прошедших тепловую обработку.
  5. Приготовление блюд. При ПП надо максимально ограничить вредные жиры, а они часто появляются при употреблении жареных блюд. Приоритет отдается отваренным, тушеным, запеченным продуктам и приготовленным на пару. Фаст-фуды и полуфабрикаты полностью не запрещены, хотя и требуют максимального ограничения. Их желательно готовить в домашних условиях.
  6. Водный баланс. Для человека необходимо обеспечить суточное потребление воды порядка 1-2,5 л, и это правило необходимо соблюдать.
  7. Культура приема пищи. Желательно его осуществлять не в одиночестве, а в кругу семьи или друзей. Совершенно неприемлемо есть на ходу, в машине и «на скорую руку». Питаться надо спокойно, тщательно пережевывая пищу.

Важно заранее планировать прием пищи. Примерное меню надо составлять на несколько дней, что позволит обеспечить разнообразие и равномерность.

Шаги

Для того чтобы наладить ПП, придется приложить много усилий и терпения, но начинать рекомендуется с таких шагов:

  1. Дневник ПП. Пока не выработалась привычка питаться правильно, следует записывать, что и когда довелось съесть. Такой дневник позволит проводить анализ питания, корректировать меню и добиваться рационального потребления пищи.
  2. Ограничение или полное исключение вредных продуктов («пищевого мусора»). К этой категории относятся фаст-фуды, консервы, сахаросодержащие изделия и выпечки, копчения, газированные напитки, ненетуральные соусы и острые приправы, и т.п. Придется максимально ограничить потребление любых алкогольных напитков, в т.ч. пива.

    Не стоит резко менять свои привычки. Отказ от вредных продуктов должен происходить постепенно, и порой занимает 2-6 месяцев. Надо пожалеть свою нервную систему и снизить вероятность срывов.

  3. Питание в компании. На начальном этапе важно умерить желание есть в транспорте, на ходу или рабочем месте, в одиночестве возле телевизора или компьютерного монитора. В этом случае сложно контролировать потребление и качество пищи. Питание в обществе повышает культуру питания.
  4. Организация режима питания. Это сложный, но очень важный шаг. Необходимо составить график приема пищи с учетом рабочего дня и всего распорядка дня.

    Типовой режим включает: завтрак (07-00 ч), ланч или 1-й перекус (10-00 ч), обед (13-00 ч), полдник или 2-й перекус (16-00 ч), ужин (19-00 ч), легкий перекус перед сном (21-00 ч, но не позднее, чем за 1 ч до сна). Время, конечно, корректируется с учетом индивидуальных особенностей человека. Перерыв между приемом пищи должен составлять 3-3,5 ч (максимум – 4 ч).

    Важно, чтобы режим не менялся и оставался постоянным на протяжении длительного времени. Постепенно, он должен перейти в привычку.

  5. Переход к правильной готовке. Самый простой путь – приобрести пароварку, и почаще ее использовать для приготовления разных блюд. Можно заменить сковороду на новую, с антипригарным покрытием, что поможет снизить количество масла. Надо постепенно переходить к способам приготовления здоровой пищи. Следует сделать упор на вареные и тушеные продукты.
  6. Увеличение потребления овощей. Свежие овощи в виде салатов должны заменить вредные продукты.
  7. Правильное потребление белков и углеводов. Уже на начальной стадии освоения ПП надо привыкать к принципу: углеводы хороши в первой половине дня, а белки – ближе к вечеру. Дело в том, что углеводы быстро усваиваются и будут активно тратиться организмом в течение дня. Белки перевариваются значительно медленнее, и организму нужно время для их рационального использования.
  8. Налаживание питьевого режима. Достаточное количество жидкости поддерживает необходимый водно-солевой баланс в организме. Надо приучить себя к потреблению не менее 2 л воды в сутки. Ее следует пить сразу после подъема и перед сном, до и после приема пищи, после физических нагрузок.

    Рекомендуется бутылочку с водой всегда иметь при себе. Суточное потребление жидкости следует строго контролировать.

Важно ПП совместить с изменением всего образа жизни. Надо понимать, что все предпринимаемые шаги не должны быть разовыми мероприятиями, а постепенно входить в привычку.

Что важно знать о похудении?

Набор излишнего веса, как правило, объясняется нарушением обменных процессов, метаболизма. На это особо влияиют такие факторы:

  • несбалансированное питание, дефицит микронутриентов;
  • большие перерывы между приемами пищи и неравномерное ее потребление;
  • гипотония образа жизни, отсутствие регулярных физических нагрузок;
  • низкокалорийные диеты;
  • нервные стрессы, недостаточный сон;
  • гормональные нарушения в результате неправильного питания.

С учетом указанных факторов можно сделать вывод, что ПП способно привести к похудению без применения специальных диет. Для обеспечения похудения за счет ПП следует предпринять такие шаги:

  1. Внимание сложным углеводам. Углеводы способны откладываться в жир, но отказываться от них нельзя, т.к. они обеспечивают энергию для организма. При склонности к набору веса опасными становятся простые углеводы. Именно они легко превращаются в жир.

    Наибольшее количество простых углеводов обнаруживается в сладостях, выпечках, белом рисе, меде, сухофруктах, макаронных изделиях. Их придется максимально ограничить при желании похудеть.

    Полезными можно считать сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они содержатся в зерновых крупах, ржаном хлебе, корнеплодах, овощах, фруктах, бобовых культурах.

  2. Исключение жареных блюд. Продукты, жаренные на масле, значительно повышают холестерин и обладают повышенной калорийностью, что заметно влияет на набор веса тела.
  3. Потребление свежих растительных продуктов. Для похудения полезна растительная клетчатка, а она разрушается при термической обработке.
  4. Обеспечение питьевого режима. Употребление в течение дня не менее 2 л воды, поможет похудению. Вода имеет нулевую калорийность, подавляет аппетит и ограничивает количество съедаемых продуктов. Кроме того, она способствует расщеплению жира.

Важно! ПП не даст нужный эффект без повышения активности образа жизни и устранения психологических перегрузок.

Можно ли сесть на ПП и быстро похудеть?

Следует понимать, что ПП существенно отличается от женских (порой опасных для здоровья) диет для похудения. Оно не ставит задачу резкого снижения веса, а обеспечивает плавный процесс. Скорость похудения зависит от первоначального веса. Так при превышении нормы веса более, чем на 40-50 кг, скорость может достигать 4-5 кг/месяц, а при превышении до 10-15 кг – не более 2-2,5 кг/месяц.

Принцип действия ПП проявляется следующим образом. На начальном этапе возможно даже небольшое увеличение веса. В это время важно остановить рост. После стабилизации веса начинается его снижение. Максимальная скорость отмечается в течение 12-15 дней. В последующее время процесс становится плавным и стабильным, но проходит за счет сжигания жира.

Нужно ли считать калории?

Механизм похудения основывается на дефиците калорий, поступающих с пищей, и тогда организм начинает сжигать собственные жировые накопления. Таким образом, для него важно, чтобы калорийность пищи немного уступала количеству калорий, необходимых человеку для своей деятельности. Например, при потребности в 2500 ккал энергетическая ценность пищи не должна превышать 2000-2100 ккал.

При похудении за счет ПП картина несколько усложняется. При значительном превышении нормы веса калорийность пищи можно не подсчитывать, т.к. снижение веса обеспечивается за счет сбалансированного питания, упорядоченного режима и ограничения вредных продуктов. Если норма превышена не сильно, то для достижения нужного эффекта калорию лучше подсчитать. В этом случае удаление каждого кг идет сложнее, и надо учитывать все факторы.

Можно ли сбросить вес и снова питаться без оглядки на ПП?

При ПП важна стабильность и соблюдение режима. Если путем ограничения употребления некоторых продуктов и снижения количества еды с расчетом калорийности удалось похудеть, то устраивать «качели» нельзя. При устранении ограничений вес тела снова постепенно поползет вверх, т.к. не устранены причины склонности организма к этому процессу. Надо учесть, что новое похудение будет даваться уже сложнее.

Важно понять, что принципы ПП должны стать привычкой и образом жизни. Достигнутое оптимальное питание нужно сделать постоянным фактором. Только в этом случае достигается стабильность веса и гармоничная фигура.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Физические нагрузки в форме регулярных тренировок способствуют похудению. Обязательны ли они при ПП? Все зависит от решаемой задачи. Если ставится цель изменить весь образ жизни и добиться постепенного снижения веса, то специальные тренировки не нужны. Задача будет решена за счет ПП и повышения общей активности.

В случае, когда появляется желание быстрого сброса лишнего веса, без тренировок не обойтись. Используются специальные комплексы для похудения. Начинать их можно с 15-ти минутных занятий утром и вечером. Затем продолжительность и нагрузки увеличиваются. В итоге они достигают 40-60 минут в день и проводятся до 4-5 раз в неделю.

Правильное питание позволяет поддерживать хорошую физическую форму, замедлить старение организма, обеспечить стройную фигуру и снизить риск различных заболеваний. Оно становится образом жизни человека, формируя гармоничную личность. «Сесть» на ПП можно в любом возрасте при использовании надлежащего подхода. Трудно перебороть себя только на начальном этапе, но затем оно станет потребностью и привычкой.

Едим на здоровье. Как наладить своё питание с помощью клетчатки и стать фитоняшкой

В чём польза?

Пищевые волокна клетчатки перерабатываются микрофлорой нашего кишечника, благодаря чему поддерживается стабильная работа всей пищеварительной системы. Чувство голода дольше не появляется, поэтому вероятность того, что вы перекусите шоколадкой или булочкой, навредив своему организму, снижается.

Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и выводить из организма токсины. Национальная медицинская библиотека США приводит данные учёных: потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск смерти от инфекционных заболеваний до 56% у мужчин и до 59% — у женщин.

Сколько нужно есть клетчатки?

Женщинам до 50 лет рекомендуется съедать 25 граммов клетчатки в сутки, а мужчинам — 38 граммов. Людям более старшего возраста рекомендуется сократить потребление клетчатки на 5–8 граммов.

Детям от 2 до 11 лет — 15–20 граммов в день, а подросткам — 25 граммов.

Где брать клетчатку?

Чтобы взрослому человеку получить дневную норму клетчатки, нужно съесть миску салата со свежими помидорами, огурцами и зеленью, чашку фасоли (или чечевицы) или порцию гречки, — говорит диетолог Екатерина Захарова.

По словам фитотерапевта Ольги Галицковой, чтобы дети получали достаточное количество пищевых волокон, можно предлагать им салаты из фруктов и овощей или свежевыжатые соки, например, из яблока, моркови и свёклы.

Растворимая клетчатка избавляет от жира на животе. Если вы будете съедать чуть больше нормы пищевых волокон ежедневно (на 5–7 граммов), избавиться от лишнего веса получится быстрее.

Есть ли противопоказания?

Чрезмерное потребление продуктов с клетчаткой может стать причиной нарушения микрофлоры кишечника, диареи, тошноты и рвоты. Если съедать много продуктов с клетчаткой, но при этом мало пить, могут начаться запоры и обострения гастрита или язвы.

Вместе с токсинами клетчатка, если есть её сверх нормы, может выводить и полезные микроэлементы, и витамины. Поэтому диетологи не рекомендуют есть только брокколи или только фасоль, отказываясь от других продуктов в стремлении похудеть. Только сбалансированное питание может придать вам бодрости, укрепить иммунитет и избавить организм от жировых отложений.

Наладить режим питания и избавиться от усталости: с чего стоит начать

Правильная работа организма зависит от множества факторов — как внешних, так и внутренних. Как во всём разобраться и с чего начать? С биоритмов. Когда мы живём по биоритмам, адаптируя все под свои возможности и график, организм работает идеально точно — все процессы идут правильно, мы сохраняем энергию, справляемся со стрессом, у нас отличное настроение, идеальный вес, хорошая концентрация внимания и память, высокая продуктивность. Если мы идем против биоритмов — усталости и проблем со здоровьем не избежать. 

Биологические ритмы (биоритмы) — это периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов в организме. То есть они регулируют изменения температуры тела, артериального давления, обмена веществ и других биологических процессов, изменяя концентрацию разных гормонов в крови. Все эти явления усиливаются под воздействием света, тепла и шума. По этой причине все анализы мы сдаем рано утром. 

В 2017 году ученые Джеффри С. Холл, Майкл Росбаш и Майкл В. Янг получили Нобелевскую премию за изучение и открытие механизмов, регулирующих биоритмы. 

Наладить режим питания и избавиться от усталости: с чего стоит начать (фото 1)

5 правил, которые помогут избежать усталости в течение дня

Забыть о кофе натощак

Утром с 7 до 9 часов активно вырабатывается гормон «пробуждения» и «гормон стресса» кортизол, а чашка кофе утром натощак повышает его уровень и увеличивает износ организма. Временный бодрящий эффект также исчезает уже через 1–2 часа, и наступает еще большая усталость. Кстати, такая привычка может стать одной из причин наступления ранней менопаузы.

Завтрак не должен быть очень плотным 

На уровень энергии оказывает влияние первый завтрак. Не стоит первый приём пищи делать очень плотным. По биоритмам организм в это время находится на стадии пробуждения, запуске всех систем, и очищения, поэтому лучшее, что можно для него сделать в этот момент, — это помочь ему, а не загружать едой. Очень полезно для нормализации деятельности кишечника через 20–30 минут после утреннего стакана воды съесть фрукт и орехи — источники клетчатки и растительных жиров. Так вы помогаете организму в нескольких направлениях: клетчатка с первым приемом пищи запускает процесс очищения, улучшает перистальтику, а также нормализует работу кишечника, не вызывая скачков сахара за счет растительных жиров. 

Перекус после обеда 

После 15:00 часов в организме начинается естественный спад активности. Это не связано с обедом или перееданием. В этом время всегда и у всех будет небольшой упадок сил и при необходимости можно поддержать уровень энергии правильной подзарядкой: например, съесть шоколад, выпить кофе или чай с кофеином. Кофеину самое время до 17:00. Если необходимости нет, то просто перетерпите сонливость, и уровень энергии сам восстановится ближе к 17 часам. 

Ужин до 20:30

На ночь есть неполезно, потому что нарушается работа организма, и со временем может появиться лишний вес. При любом режиме старайтесь ужинать за 4 часа до сна, но не позднее 20:30 — по биоритмам позже организм уже не усваивает новые продукты, а аккумулирует силы и запускает процессы переваривания всего, что было съедено за день. Представьте, что всё, что поступает в желудок после 20:30, будет отложено до утра, не будет перевариваться, а просто медленно гнить. При этом процессе выделяются вещества, похожие по формуле на спирты — в результате позднего ужина утром у вас будет состояние как после нескольких бокалов вина. 

Разгрузка

В режиме стресса всем полезно устраивать несколько раз в месяц детокс-дни. Нет, это не день на воде, соках или супах. Рацион зависит от симптомов, показаний и даже времени года, лучше всего составлять его персонально. Но есть и общий рекомендованный план такого дня — полностью вегетарианский день раз в неделю, который заметно улучшит самочувствие и придаст легкости.

7 способов перейти на правильное питание без страданий и срывов 

Большинство людей с лишним весом «кочуют» с одной диеты на другую, экспериментируют с лекарствами и товарами по похудению, даже прибегают к парапсихологии, магическим заговорам. Систематическое «издевательство» над своим телом развивает безволие и лень. Человеку даже тяжело перейти на правильное питание, чтобы не сорваться и не перейти к обжорству.

Основы правильного питания

Правильное питание включает продукты с белками, жирами и углеводами. 60% принадлежит фруктам, овощам, бобовым, орехам, цельным зернам. Не меньше 15% отводится жидким и твердым жирам.

Простые углеводы, которые содержатся в сахаре, меде, газировки ограничиваются до 40 г. в сутки. Ограничьте количество йодированной (не поваренной) соли. Крупы, мука с микронутриентами составляет треть ежедневного рациона. Из витамин должны присутствовать группы А, Е, С, D, фолиевая кислота, поливитамины.

Правильное питание предполагает 5-6 разовый прием пищи небольшими порциями и около 2 литров воды. Способ приготовления блюд: варка, на пару, в духовке, сковорода-гриль, сыроедение, пассеровка.

Обычно человеку с лишним весом трудно перестроить рацион под работу. Чтобы выявить сложности перехода на правильное питание, нужно целую неделю записывать (честно), что и сколько съели, выпили, перекусили. По возможности указать время. Анализ мини-дневника покажет вкусовые предпочтения, «ошибки», сложности, калорийность.

Чтобы похудеть на правильном питании, меню составляется на 1200-1500 калорий. Но если дневник показывает ежедневное потребление болеет 2000 калорий, то стоит приходить к необходимому порогу постепенно, снижая по 100-200 ккал в день.

Рассмотрим наиболее распространенные сложности при переходе на правильно питание и способы их разрешения.

1. Ежедневное употребление 1,5-2 литра воды

Если забываете выпивать воду, то сделайте 10 напоминаний на телефоне или бумаге (2 литра — это 10 стаканов по 200 г). Как только выпили одну порцию, помечаете. Стакан сразу наполняете водой. Не нужно выпивать всё залпом. Вода находится постоянно перед глазами, тогда человек по желанию делает пару глотков.

Обратите внимание, что утро начинается с 1-2 стакана воды сразу, как только проснулись. Это поможет наладить работу кишечника. Последний прием воды не позже 7-8 вечера, чтобы не появились отёки на лице. Если не можете пить простую воду, добавьте лимон, мяту.

2. Употребление «нелюбимых» продуктов

Некоторым людям трудно внедрить продукт, который они не едят. Поэтому замену производите постепенно. Рассмотрим на примере хлеба:

порцию белого хлеба делите пополам и распределяете на весь день; меняйте белый и черный хлеб по приемам пищи; перейдите на ржаной хлеб; постарайтесь ужин есть без мучного; чередуйте черный хлеб со ржаными хлебцами; перейдите на хлебцы; за один прием съедать не более 2 хлебцев за завтраком или обедом, если нет в рационе круп или макарон.

Постепенная замена продуктов может затянуться на месяцы. Потому как правильное питание становится образом жизни. Организм не должен испытывать стресс, только тогда возможно получить стабильные результаты.

Заменяйте продукт аналогом по необходимым витаминам и микроэлементам. Если не любите свинину, замените говядиной, телятиной, мясом кролика, индейки, кур и т. д. Не едите мясо, замените соей, грибами, тофу, рыбой, яйцами, бобовыми, крупами, молочными продуктами, добавьте поливитамины с микроэлементами.

3. Ограничение сахара, сладких продуктов

Людям с избыточным весом сложно избавиться от тяги к сладкому. Замените сахар жидким медом, сладости — фруктами, сухофруктами, обычный шоколад на горький. В день можно не более 1 чайной ложки меда, 30 г шоколада, 2 сладких фрукта до полудня. Обратите внимание на рецепты восточных сладостей, где нужны сухофрукты, орехи, мед.

На сегодняшний момент существуют интернет-магазины правильного питания, где продаются низкокалорийное варенье, джемы, пастила, мюсли, батончики, халва и прочие сладости. Очень редко, когда возникает непреодолимая тяга к сладкому, можно побаловать себя кусочком вегетарианского торта.

4. Дорогое правильное питание

Как нормализовать режим питания 🚩 как нормализовать питание для рельефного тела 🚩 Здоровое питание

Правильное питание невозможно без соблюдения режима. Чтобы не испытывать проблем с пищеварением и избыточным весом, важно есть 5 раз в день. При этом три раза нужно питаться полноценно, а два – просто перекусывать между трапезами. Большую часть ежедневного рациона необходимо съедать в первой половине дня, чтобы организм вовремя переработал пищу в энергию. А ужин должен быть легким и состоять в основном из белковых продуктов и овощей.

Большую роль в налаживании режима питания играет приучение себя к полноценному завтраку. В идеале, он должен состоять из каши или мюсли с кусочками цельных злаков, орехов и фруктов. Кроме того, на завтрак можно позволять себе различные мучные изделия, так как они будут переработаны в энергию и не отложатся потом в проблемных местах.

Если по каким-то причинам приготовить кашу нет времени, можно съесть бутерброд с сыром или джемом, творожок или, на худой конец, натуральный йогурт. Последний должен быть обязательно в холодильнике, ведь съесть его можно даже во время поездки на работу. А если по утрам трудно осилить что-то, кроме чашки кофе, старайтесь просыпаться немного раньше, чтобы успеть еще и позавтракать через некоторое время. Кроме того, легкий ранний ужин также способствует хорошему аппетиту на следующее утро.

Не менее важен и обед, ведь в это время просыпается сильное чувство голода. Важно его вовремя удовлетворить подходящими продуктами. Полезнее всего на обед есть нежирные жидкие блюда, мясо или рыбу, свежие овощи. Можно также позволить себе пасту из твердых сортов пшеницы. В качестве десерта лучше всего употреблять фрукты. Если же хочется непременно пирожного, его полезнее съесть немного позже - во время полдника, который поможет сделать ужин более легким.

Ужин также должен обязательно присутствовать в ежедневном рационе. И проходить всегда в одно и то же время. В идеале, ужинать полезно за 5 часов до сна, чтобы пища успела перевариться и усвоиться организмом. Если же по каким-то причинам поужинать вовремя не получилось, не стоит отказываться от еды вовсе – достаточно просто съесть овощной салат и небольшой кусочек запеченного мяса или рыбы. А вот лакомиться десертом после вечерней трапезы не рекомендуется.

Перекусывать также рекомендуется в одно и то же время. Желательно спустя пару часов после завтрака или за 3 часа перед ужином. Во время них полезно съесть любой фрукт или выпить чашку чая с орешками, сухофруктами, творожком и другими не слишком калорийными продуктами.

Как организовать кормовой участок для диких животных

Что ж, можно с уверенностью сказать, что пришла весна, а это значит, что лето не за горами и в конце концов наступит осень. Все мы знаем, что хорошее планирование избавит нас от головной боли в будущем.

В конце лета и в начале осени наступает не только сезон вторичных посевов, но и главное время для осенних посадок на кормовых площадках.

Для тех, кто любит заниматься спортом, осень - мистическое время года.Однако немногие из нас начинают ощущать этот осенний порыв, пока он не настигнет нас.

Продовольственные участки

Теперь, однако, нужно начинать заранее планировать создание осенних кормовых участков. Продовольственные участки предназначены не только для спортсменов, но и для тех, кто желает полюбоваться природой и привлечь дикую природу в свое жилище или собственность.

Когда мы думаем о кормовых участках, мы обычно ассоциируем их с белохвостым оленем. Однако есть ряд видов диких животных, которые пользуются этими участками; олени, индейки, белки, водоплавающие птицы, горные птицы, кролики и голуби.

На самом деле, производители значительно расширили ассортимент своей продукции за последние пару лет, чтобы спроектировать конкретные насаждения не только для видов растений, но и для селективных подходов к конкретным видам дичи.

Сектор водоплавающих птиц вырос стремительно по сравнению с тем, что предлагалось изначально.

Раньше нужно было самому смешивать смесь. Это по-прежнему очень хороший вариант для людей, которым нужен конкретный вид растений; просто требуется немного больше домашней работы и усилий.

Существует несколько доступных посевных пакетов, которые предлагают широкий выбор, и эти смеси могут быть географическими и сезонными для разных видов семян и растений.

Тест

Если кто-то заинтересован в создании кормового участка для диких животных, первым делом вам следует провести тест почвы.

Нет ничего хуже, чем потратить время и деньги на участок только для того, чтобы он не прорастал или не укоренился, потому что почвы не способствовали тому, что вы планировали выращивать.

С другой стороны, вкладывать ненужные средства и время в огород в виде извести или удобрений, которые могут не понадобиться, - это просто пустая трата ваших денег и времени.

Чтобы повысить вероятность создания продуктивного участка для кормления, вам следует провести тест почвы, чтобы точно знать, что вашим почвам понадобится, а что нет.

Далее следует начать подготовку постели; опрыскивание, культивация, обработка почвы и посев (сеялка или сеялка для нулевой обработки почвы).

После посева нужно убедиться, что вы не забыли очень важный шаг - контакт семян с почвой.Я лично видел, как участки выходят из строя из-за неправильной заделки семян.

Убедитесь, что вы находитесь на правильной глубине для выбранных семян.

Глубина

Обязательно проверьте рекомендации по глубине посева.

Если вы, например, сажаете кукурузу, глубина заделки семян должна быть больше.

Если вы заинтересованы в создании участка в лесном секторе или вдали от проторенных дорог, некоторые производители предлагают семена, которые превосходны при слабом освещении или участках с тяжелым пологом.

Если вы решили засадить участок для раннего кормления (весной), не забывайте ухаживать за ним в течение летних месяцев.

Для тех из вас, кто хочет посадить смесь капусты, результаты позднего сезона - это то, что вам нужно. Я лично видел, как дикие животные переходят на эти участки в конце сезона с неоднозначными результатами.

Погода играет очень важную роль на графиках позднего сезона, поскольку она связана с потребностями диких животных в питании.

В Огайо нам повезло, что мы находимся в богатом или полубогатом сельскохозяйственном регионе.

Часто эти виды диких животных находят достаточные источники пищи, даже не посещая эти установленные участки, и будут проживать в очень небольшом домашнем хозяйстве, которое обеспечивает все необходимое: пищу, воду и убежище.

Не будем забывать и о наших друзьях, не являющихся млекопитающими, о бабочках, пчелах и колибри, участках-опылителях. Эти участки предназначены для привлечения опылителей, чтобы помочь в создании будущих поколений опылителей, а также в качестве убежища во время миграции определенных видов (бабочка-монарх).

Обычно они состоят из цветущих растений, которые делают именно то, что говорят - предлагают посетителю пыльцу и вещество. Эти участки из-за вида цветов, как правило, очень непостоянны по своей природе, но очень красивы и стоят затраченных усилий, как только они появятся.

Детали

Если вы хотите узнать больше об участках питания опылителей, диких животных или водоплавающих птиц, я настоятельно рекомендую вам обратиться в местный SWCD. Они смогут помочь вам в том, что вам нужно, или, по крайней мере, указать правильное направление.

Если вам посчастливилось проживать на северо-западе Огайо или на западе Пенсильвании, я приглашаю вас лично присоединиться к нам на симпозиум по дикой природе и участку питания 3 июня в 8:30 утра в On Target Outfitters, Calla Road, Canfield, Ohio.

Мы проведем однодневный семинар (аудиторные и практические занятия), посвященный кормовым участкам диких животных (создание и уход), средам обитания водоплавающих птиц, средам обитания лесов и уходу за прудами в том, что касается дикой природы.

В дополнение к семинарам, мы будем уделять особое внимание арендованному оборудованию, которое Mahoning SWCD предоставляет в аренду, чтобы помочь частным лицам создать свои собственные участки (семь сеялок для нулевой обработки почвы и оборудование типа ATV).Это мероприятие бесплатное, однако R.S.V.P. необходимо.

В перерывах между сессиями также будет доступна кабина продавца. Если вы заинтересованы в участии, R.S.V.P. по телефону 330-740-7995.

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ. ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ!

Актуальные новости сельского хозяйства в вашем почтовом ящике!

,

Как создать коммерческую кухню | Small Business

Хорошо оборудованная коммерческая кухня вашего предприятия позволяет вам предоставлять качественные услуги кейтеринга различным клиентам. Коммерческие кухонные помещения также позволяют производить и упаковывать продукты питания для продажи оптовым или розничным покупателям. Тщательное рассмотрение текущих и будущих потребностей вашей кухни, наряду с приобретением качественного оборудования и необходимых принадлежностей, обеспечит вам прочную основу для успеха.

Логистика

Если вы планируете открыть новый бизнес, зарегистрируйте имя в канцелярии клерка вашего города или округа и создайте бизнес-структуру с помощью сертифицированного аудитора, ориентированного на малый бизнес. Спросите о преимуществах и недостатках индивидуального предпринимательства, партнерства, общества с ограниченной ответственностью, корпорации "S" и общей корпорации. Проконсультируйтесь с опытным коммерческим страховым агентом, специализирующимся в сфере ресторанного и общественного питания, чтобы получить лучший полис для вашей коммерческой кухни.

Разрешения и правила

Создайте прочный фундамент для вашей коммерческой кухни, получив необходимые разрешения для работы в сфере общественного питания. Получите необходимые разрешения для ведения бизнеса в этой юрисдикции на законных основаниях. Узнайте также о разрешениях для предприятий общественного питания. Спросите в отделе здравоохранения вашего округа о действующих правилах производства и упаковки пищевых продуктов.

Дизайн

Разработайте план коммерческой кухни, который оптимально использует пространство, позволяя вам и вашим сотрудникам эффективно выполнять свою работу.Попросите коммунальное управление вашего города определить места подключения газа или других источников питания, которые могут повлиять на расположение вашего оборудования. Получите инструкции департамента здравоохранения, регулирующие места слива и раковины. Примите дизайн, который вы можете изменить, если ваш бизнес существенно изменится. Например, если вы решите расширить свою специализированную пекарню до ресторана на 75 мест, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы добавить оборудование для приготовления пищи и подогрева, а также дополнительное рабочее место.

Оборудование

Выберите первоклассное оборудование, которое может удовлетворить потребности предприятий общественного питания или производства продуктов питания.В то время как вы будете адаптировать некоторое оборудование к вашим конкретным потребностям, обычное коммерческое кухонное оборудование включает в себя холодильники, морозильники, посудомоечные машины и духовки. Рассмотрим сертифицированное Energy Star оборудование, предназначенное для снижения потребления энергии и воды по сравнению с аналогичными традиционными моделями. Прежде чем принимать решение о покупке, оцените первоначальную стоимость оборудования по сравнению с его предполагаемым сроком службы.

Разрешение Департамента здравоохранения

Свяжитесь с отделом здравоохранения вашего города по поводу проверки кухни перед открытием.Определите критерии, которые инспектор будет использовать для оценки вашей коммерческой кухни, и убедитесь, что вы соответствуете каждому стандарту или превосходите его. Обратите внимание, что инспекторы отдела здравоохранения часто проводят внезапные проверки кухни, поэтому важно, чтобы ваша работа оставалась чистой и ухоженной.

.

Как начать бизнес по доставке еды из дома

How to Start a Food Delivery Business from Home How to Start a Food Delivery Business from Home

Много лет назад вам, возможно, нравилось готовить еду и приносить обед на работу. Однако в наши дни, когда требования вашей работы и плотный график сделали приготовление пищи роскошью, предприятия по доставке еды приобрели широкую популярность.

Все больше и больше людей привлекает подписка на доставку еды, в основном из-за ее удобства. Кроме того, компании по доставке еды обычно предлагают домашние блюда, которые являются более здоровыми вариантами, чем то, что предлагают их коллеги из фаст-фуда и ресторанов.

Если вы хотите стать предпринимателем в этом году, отличная идея - начать бизнес по доставке еды из дома. Вот как это можно сделать:

1. Сначала исследуйте свой целевой рынок

Как и в любом другом бизнесе, вы также должны начать с исследования своего целевого рынка. Определите, что ваша целевая аудитория хотела бы употреблять в пищу. Изучите также местность, в которой находится ваш целевой рынок. Например:

  • Если ваша целевая аудитория - студенты соседнего университета, вы можете больше сосредоточиться на легких и тяжелых закусках.
  • Или, ваша целевая аудитория - это сотрудники соседнего офисного здания, вы можете предложить здоровые обеденные блюда и закуски, аналогичные здоровым офисным закускам SnackNation .
  • Если ваша целевая аудитория - жители жилого дома, то вы можете рассмотреть их потребности в еде, например, есть ли у них дети или нет.
  • После того, как вы решите, на какой рынок вы собираетесь ориентироваться, выберите броское название для своего бизнеса, которое привлечет эту целевую аудиторию. Затем настройте свои блюда в соответствии с потребностями вашего целевого рынка.

Когда вы настраиваете свои блюда в соответствии с потребностями вашего целевого рынка, вы можете быть уверены, что будете постоянно выполнять заказы на доставку еды. Изучая потребности своего рынка в продуктах питания, вы можете сделать их счастливыми и довольными той ценой, которую они платят за удобство.

2. Подготовьте необходимые материалы

Самое замечательное в бизнесе по доставке еды состоит в том, что вам не нужно иметь значительный капитал для начала. Вам даже не нужно покупать много материалов, техники и посуды.Большая часть посуды, которая вам понадобится для приготовления еды, уже есть в вашем доме. Вам может понадобиться только следующее:

  • Пластиковые или картонные контейнеры для еды и посуда для доставки.
  • Большие кастрюли и сковороды, позволяющие готовить большие порции.
  • Большие пищевые контейнеры, в которых вы храните продукты после их приготовления.

food delivery business food delivery business

3. Разработка маркетинговой стратегии

Каждому бизнесу всегда нужна маркетинговая стратегия , и ваш бизнес по доставке еды не должен быть исключением.У вас должна быть маркетинговая стратегия, чтобы определить, как эффективно выйти на целевой рынок, особенно если вы еще только начинаете свой бизнес.

Ваша маркетинговая стратегия может быть сосредоточена на следующем:

  • Из уст в уста соседей и друзей
  • Цифровой маркетинг через социальные сети, такие как страницы в Facebook и Instagram
  • Размещение листовок и плакатов в ближайших офисах, школах или жилых районах

Когда дело доходит до открытия собственного бизнеса по доставке еды или любого другого бизнеса, вам понадобится красивый, быстрый и доступный дизайн логотипа.

Вы можете найти время, чтобы нанять традиционного дизайнера логотипов, или просто сделать это самостоятельно, используя онлайн-конструктор логотипов. Возможно, вы захотите проверить Logomyway. Они предоставляют сотни профессиональных шаблонов логотипов и позволяют настраивать каждый логотип перед покупкой. Создание собственного логотипа займет всего 5-10 минут, и вы можете мгновенно загрузить векторные файлы с высоким разрешением.

4. Создайте бизнес и план питания

Даже если вы только начинаете небольшой бизнес, бизнес-план просто необходим.Наряду с этим бизнес-планом есть план питания на каждую неделю. Когда у вас есть бизнес-план, вы можете предвидеть, действительно ли ваш бизнес по доставке еды будет приносить прибыль или вы просто получите безубыточную сумму. В ваш бизнес-план должно быть включено следующее:

  • Стоимость продажи каждого пакета продуктов питания, за один прием пищи и в каждом месте
  • Список продуктов и стоимость каждого ингредиента
  • Другие необходимые затраты, такие как газ, электричество и рабочая сила
  • Расходы на рабочую силу для вашего персонала, если он вам нужен, например, помощник на неполный рабочий день для доставки и приготовления пищи

С еженедельным бизнес-планом и планом питания вы также сможете сравнивать свои доходы каждый день.Вы можете определить, можете ли вы двигаться в отрицательном направлении или все еще есть возможность для роста.

5. Получите свои лицензии и разрешения

Для вас важно подать заявку на все ваши лицензии и разрешения, которые включают следующее:

  • Разрешения на ведение бизнеса
  • Налоговые платежи
  • Санитарные разрешения
  • Семинар и разрешения по обработке пищевых продуктов

К сожалению, многие предприятия не соответствуют требованиям только потому, что работают из дома.Преимущество наличия всех ваших лицензий и разрешений в том, что ваши клиенты будут доверять вам больше, поскольку вы ведете легальный бизнес. Таким образом вы избежите юридических проблем, которые могут повлиять на ваш бизнес.

Заключение

Бизнес по доставке еды - идеальный вариант бизнеса для тех, кто предпочитает или может нуждаться в работе из дома. Идеально подходит, например, для домохозяек. То же самое верно и в том случае, если вы уезжаете недалеко от центрального делового района, где ближайшие офисы являются вашим возможным рынком сбыта.Помните обо всех этих шагах и приемах, когда начнете заниматься доставкой еды из дома.

.

Полное руководство о том, как начать ресторанный бизнес в Индии

How to start a restaurant business in india

Несмотря на значительные риски и тяжелые часы, владение ресторанным бизнесом - одно из самых приятных событий в вашей жизни. Если вы тоже на протяжении всей жизни вынашивали амбиции открыть ресторан или сейчас находитесь в процессе открытия своего первого ресторана, то эта статья как раз для вас. В этой статье мы подробно обсудим, как начать ресторанный бизнес в Индии.

Ресторанное дело в Индии

Индийский ресторанный рынок - один из самых быстрорастущих в мире. Ожидается, что к 2022-23 годам он достигнет 5,99 крор индийских рупий, при этом ежегодный прирост составит 9 процентов, согласно отчету Национальной ассоциации ресторанов Индии (NRAI).

Благодаря растущим доходам, быстрой урбанизации, увеличению работающего населения и технологическому прогрессу все больше индийцев едят в ресторанах.

Как открыть ресторан в Индии

Учитывая огромные возможности, которые индийская индустрия F&B открывает как для будущего, так и для существующего ресторанного бизнеса, вы не должны терять время и довольно быстро погружаться в эту прибыльную область.

Следуйте этому пошаговому руководству, которое ответит на все ваши вопросы о том, как открыть ресторан в Индии:

  • Определитесь с концепцией вашего ресторана
  • Получите инвестиции для финансирования своего ресторанного бизнеса
  • Оценить затраты на ресторан
  • Определитесь с местонахождением вашего ресторана
  • Получите все лицензии, необходимые для открытия ресторанного бизнеса
  • Получите рабочую силу для своего ресторанного бизнеса
  • Дизайн звездного меню
  • Найдите продавцов и поставщиков для вашего ресторана
  • Установите правильную технику в своем ресторане

Теперь, когда вы получили знания о шагах, которые важны для вас, чтобы начать ресторанный бизнес в Индии, давайте углубимся глубже и узнаем, что именно нужно сделать, чтобы открыть успешный ресторан.

1. Определитесь с концепцией вашего ресторана

Первое, что нужно учитывать при открытии ресторанного бизнеса, - это определиться с идеей. Прежде чем принять решение о концепции, вам нужно помнить о многих вещах, главным из которых является размер капитала, который у вас есть для инвестиций. Средняя цена на клиента (APC) дает вам четкое представление о средней сумме денег, которую клиент потратит в вашем ресторане.

A Complete Guide on How to Start a Restaurant Business.

После того, как вы определились с концепцией, вы должны задуматься о тематике и кухне вашего ресторана.Интерьеры должны соответствовать тематике вашего ресторана. Затем вам следует подготовить бизнес-план для вашего ресторана, поскольку он поможет вам в планировании будущего развития вашего ресторанного бизнеса, и вы можете представить его любому потенциальному инвестору. Узнайте, как написать успешный бизнес-план ресторана здесь.

2. Получите инвестиции для финансирования своего ресторанного бизнеса

Мечты самых честолюбивых рестораторов никогда не реализуются из-за нехватки средств, и это одна из самых важных вещей, которые следует учитывать, когда вы думаете об открытии ресторанного бизнеса.Во-первых, в зависимости от концепции вашего ресторана вы должны окончательно определить, сколько капитала потребуется для открытия ресторана в Индии. Когда у вас есть числа, вы можете использовать эти три способа собрать деньги для ресторана своей мечты:

  1. Самофинансирование - Если у вас достаточно денег в банке, поздравляю, вы преодолели первое препятствие - открыть ресторан. Также неплохо открыть ресторан в партнерстве, так как это снижает инвестиционные риски.
  2. Кредит- Вы можете взять кредит, чтобы осуществить свою ресторанную мечту. Однако получение ссуды в банке может включать в себя проблемы, поскольку они ищут залог или кого-то, кто может гарантировать ссуду.
  3. Венчурное финансирование / финансирование от ангелов - Привлечь инвесторов к участию может быть непросто, особенно если ваше предприятие впервые. Инвесторы обычно обращают внимание на потенциал роста, качество и масштабируемость вашей бизнес-модели вашего ресторанного предприятия. Эффективность ваших первых нескольких торговых точек принимается во внимание, прежде чем кто-то соглашается инвестировать в ваш бизнес.

3. Оценить все связанные с ресторанными расходами

Расходы на ресторан составляют значительную часть работы ресторана и требуют тщательной оценки и планирования. Ниже приведены значительные затраты, связанные с открытием ресторанного бизнеса:

Стоимость еды - Стоимость еды - это стоимость всего сырья, использованного для приготовления блюда. В идеале стоимость еды должна составлять около 30% от стоимости вашего меню. Вам следует заранее согласовать поставщиков с поставщиками сырья, чтобы обеспечить бесперебойную поставку исходных ингредиентов.

Затраты на рабочую силу - Затраты на рабочую силу - это вторая по значимости стоимость ресторана, которая добавляет к расходам при открытии ресторана. Мы подробно обсудили рабочую силу, необходимую для открытия ресторана.

Накладные расходы - Накладные расходы - это другие расходы, не связанные с продуктами питания или рабочей силой. К ним относятся:

  1. Аренда- Арендная плата покрывает значительную часть расходов вашего ресторана, и в значительной степени зависит от местоположения ресторана.Однако арендная плата никогда не должна превышать 10% от вашего общего дохода.
  2. Интерьеры - Вы можете выбрать интерьер в зависимости от концепции и тематики вашего ресторана, а также вашего бюджета.
  3. Кухонное оборудование - Покупка оборудования подходящего качества может показаться тяжелой задачей, но в долгосрочной перспективе они всегда окупают свои затраты. Здесь вы узнаете о различных типах основного оборудования, без которого невозможно запустить успешный ресторан.
  4. Лицензия - Лицензии на ресторан - существенная статья расходов вашего ресторана, и ее нельзя игнорировать.Лицензионный сбор зависит от типа вашего заведения. Мы подробно рассмотрели тему ресторанной лицензии ниже.
  5. POS- POS-терминалы нового века с современными технологиями могут упростить работу вашего ресторана, как никогда раньше. Цена POS зависит от его характеристик и функциональности, которые следует выбирать с учетом потребностей вашего ресторана. Мы подробно рассмотрели тему POS ниже.
  6. Маркетинг- В идеале вы должны тратить 1-2% своих доходов на маркетинг вашего ресторана.Между офлайн и онлайн-маркетингом должен быть идеальный баланс. Сарафанный маркетинг вместе с цифровым маркетингом может творить чудеса с вашим рестораном.

4. Определитесь с местом для вашего ресторана

Местоположение - важный фактор, который следует учитывать при обсуждении того, как начать ресторанный бизнес, поскольку от него зависит успех вашего ресторана. Выбирая местоположение вашего ресторана, рекомендуется определить конкурента в этой области, оценить его успехи и понять их бизнес-модель.Конкуренцию необходимо оценивать не только с точки зрения кухни, но и с точки зрения того, какой обеденный опыт они предлагают своим клиентам - повседневная кухня, изысканная кухня, QSR и т. Д. Оценка конкуренции поможет вам понять, какая клиентская база находится в области, их карманного размера и их предпочтений.

Другими факторами, которые необходимо учитывать при выборе местоположения ресторанного бизнеса в Индии, являются:

  1. Видимость и доступность - Ресторан должен располагаться в хорошо видимом и доступном месте.Расположение на верхних этажах обычно не считается подходящим, так как они плохо видны, и клиентам также сложно их найти. Ресторан прямо напротив дороги и на первом этаже имеет более высокие ступени.
  2. NOC- Перед тем, как открыть ресторан, вам также потребуется Сертификат об отсутствии возражений (NOC) как минимум от трех ваших соседей.

Узнайте, как выбрать идеальное место для вашего ресторана.

5. Получите все лицензии, необходимые для открытия ресторанного бизнеса

Для ведения ресторанного бизнеса в Индии необходимо получить лицензию от правительства.Стоимость получения этих лицензий варьируется в зависимости от размера вашего предприятия. Желательно подавать заявки на разрешения заранее, так как получение разрешения может занять много времени. Вот список важных лицензий, необходимых для открытия ресторанного бизнеса в Индии:

  1. Торговая лицензия от муниципальной корпорации - В зависимости от размера ресторана понесенные затраты составляют от 10 000 рупий до 1 лакха. Однако фактический лицензионный сбор составляет от 5000 до 10 000 рупий для небольшого ресторана.Лицензии выдаются на финансовый год и должны ежегодно продлеваться в марте.
  2. FSSAI - Чтобы вести пищевой бизнес, необходимо получить лицензию Управления по безопасности пищевых продуктов и стандартов Индии (FSSAI). Размер вашего предприятия, оборот, установленная мощность, местонахождение и т. Д. Являются факторами при получении лицензии FSSAI и стоят от 5000 до 10000 рупий. Для получения дополнительной информации о регистрации в FSSAI вы можете обратиться к этому руководству.
  3. Регистрация GST - Рестораны должны зарегистрироваться в GST и получить свой номер GSTIN.Регистрация GST зависит от штата, поэтому, если в вашем ресторане есть точки в разных штатах, вам необходимо иметь отдельную регистрацию для каждого штата. Вы можете узнать больше о регистрации GST для ресторанов здесь.
  4. Профессиональная налоговая лицензия - Вам необходима профессиональная налоговая лицензия для найма наемного персонала. Он выплачивается ежемесячно для всех сотрудников ресторана, зарабатывающих более 10 000 рупий.
  5. Лицензия на продажу спиртных напитков - Получить лицензию на продажу спиртных напитков - это сложнее всего, а также довольно дорого.Желательно подавать заявку на лицензию на продажу спиртных напитков заранее, так как это разрешение также занимает много времени.
  6. Регистрация бизнеса - Вам необходимо зарегистрировать свой бизнес как партнерскую фирму или компанию Pvt Ltd. Вам нужно будет подавать годовые отчеты, проверять свои финансы и т. Д. Нанять центр сертификации, который поможет вам с экономикой вашего бизнеса.

Также требуется несколько других лицензий, таких как сертификат пожарной безопасности, лицензия на контроль загрязнения и т. Д. Подробнее обо всех необходимых лицензиях, необходимых для открытия ресторана, можно здесь.

Download Restaurant Licenses E-book

6. Получите рабочую силу для своего ресторанного бизнеса

Наем и удержание талантливых специалистов - одна из самых сложных задач при ведении ресторанного бизнеса в Индии. Наем по направлению очень хорошо принят, когда существующие сотрудники обращаются к своим друзьям и семье. Если вы новичок в ресторане, вы можете нанять его традиционным способом: разместите объявление в газете, повесьте плакаты с надписью «Мы нанимаем» или нанимайте через агентства.Также есть много активных групп в Facebook и Linkedin, откуда вы можете найти таланты.

В ресторане требуется три типа персонала:

  1. Кухонный персонал - Ваш кухонный персонал включает поваров, персонал по приготовлению пищи, вспомогательный персонал и т. Д. В основном это неквалифицированный персонал.
  2. Обслуживающий персонал - Официанты, обслуживающий персонал, консьержи и т. Д. - ваш обслуживающий персонал. Поскольку они должны взаимодействовать с клиентами, они должны уметь общаться и пройти соответствующее обучение.
  3. Управленческий персонал - Менеджер вашего ресторана, шеф-повар, кассир, менеджер магазина и т. Д. Составляют управленческий персонал, и они должны иметь как образование, так и опыт.

Наем правильного шеф-повара чрезвычайно важен для вашего ресторана, поскольку ваша еда - это то, что привлечет ваших клиентов. Помимо готовки, ваш шеф-повар также составляет ваше меню с учетом доступных ингредиентов, а также обучает и направляет персонал для подготовки и презентации блюда. Поэтому опытный шеф-повар просто необходим в вашем ресторане. Прежде чем начать ресторанный бизнес, вы также должны не забыть обучить своих сотрудников не только их работе, но и тому, как они должны обслуживать своих клиентов, чтобы обеспечить безупречное обслуживание клиентов. Узнайте, как создать структуру человеческих ресурсов для вашего ресторана здесь.

7. Создайте звездное меню

Следующим шагом на пути к открытию ресторана является разработка меню. Грамотно составленное меню может существенно повлиять на расходы на питание в вашем ресторане.Меню должно состоять из блюд, которые можно быстро приготовить, из местных или легко доступных ингредиентов. Желательно подавать блюда, в которых используются аналогичные ингредиенты, что поможет вам снизить общие затраты на питание и объем образования отходов.

Меню также должно быть разработано таким образом, чтобы клиенты тратили больше. Вы должны определиться с кухней, которую хотите подать, и выбрать пункты меню в соответствии с требованиями публики.

Узнайте, как создать привлекательное меню, которое повысит продажи в вашем ресторане.

8. Найдите поставщиков и продавцов для вашего ресторана

Здоровые отношения с вашим поставщиком и продавцом необходимы для бесперебойной работы вашего ресторана. У вас должно быть как минимум два-три продавца в каждой категории. Это поможет сравнить цены, а также послужит резервом на случай, если с одним возникнут проблемы.

У вас всегда должен быть запас на два дня на случай чрезвычайных ситуаций. Товары должны всегда доставляться утром и проверяться каждый день.Проверку качества и количества необходимо проводить перед закрытием ресторана. Всегда желательно иметь долгосрочные контракты с поставщиком, поскольку это помогает поддерживать постоянство вашего сырья. Вам также необходимо проверить торговый идентификационный номер (ИНН) продавца, прежде чем сообщать ему контракт на поставку вашего ресторана.

9. Установите правильную технику в своем ресторане

Ресторанные технологии часто являются наиболее игнорируемой частью работы и управления рестораном, хотя, возможно, самой важной. Благодаря новейшим современным технологиям, надежный POS-терминал обладает рядом интегрированных функций, которые в значительной степени упростили работу ресторана. Нишевые технологические решения для ресторанов доступны для разных типов ресторанов.

Прочтите подробное руководство о том, как выбрать идеальный POS-терминал для вашего ресторана, здесь.

Идея владеть рестораном отличная. Однако создать ресторан с нуля и успешно управлять им - огромная задача.В этой статье мы надеемся, что смогли рассказать вам о том, как начать ресторанный бизнес в Индии. Эта статья поможет вам открыть ресторан без опыта!

Примечание: Цифры и факты, упомянутые в этой статье, соответствуют индийскому ресторанному пространству.

New call-to-action

Рейтинг: 4.7 /5. Из 41 голоса.