Похудение

Упражнения для женщин для похудения рук: Упражнения для похудения рук: ТОП упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках • Твоя Семья – Упражнения для похудения рук и плеч

Содержание

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин чтобы убрать жир

Главная » Тренировки » Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин – ТОП 10!

Дряблость или лишний вес на руках могут стать серьезной проблемой и причинить массу неудобств. Приталенные платья или любая другая одежда с открытыми рукавами станет абсолютно недоступной. Более того, эта проблема касается как женщин, так и мужчин. Отличие лишь в том, что мужчины хотят нарастить большие бицепсы, а женщины пытаются привести мышцы рук в тонус. Тем не менее, дряблых рук никто не хочет видеть. Именно поэтому начать исправлять ситуацию никогда не поздно.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

У многих людей случается так, что жир концентрируется именно в области рук, не откладываясь в других местах. Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин позволят навсегда забыть об этой проблеме. За 2 месяца они не только позволят сжечь жир, но и придадут мышцам нужный вид и форму, чтобы вы могли чувствовать уверенность в любой ситуации.

10 лучших упражнений

Больше всего накоплению жира на руках подвержена задняя часть, то есть область трицепсов. Чтобы тренировать ее, вам не придется покупать дополнительное оборудование, можно обойтись обычным стулом или столом. Главное преимущество заключается в том, что все упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях максимально простые и выполнить их сможет любой человек.

Жим веса из-за головы

упражнения для похудения рук и плеч

Это упражнение проверено временем и опытом. Оно позволит сжечь жир и придать мышцам тонус. Также они отлично укрепляют мышцы кора и устраняет лишний жир с живота. В виде отягощения можно использовать почти любой предмет в вашем доме. Удобнее всего делать это упражнение с гантелью или гирей, но даже двухлитровая бутылка воды тоже подойдет. Берите все, что весит приблизительно 1 кг или немного больше. Не используйте хрупкие или бьющиеся предметы для этого упражнения, так как они могут сломаться.

Возьмите выбранный предмет или гантель двумя руками и поднимите над головой с прямыми руками. Это будет исходная позиция. После этого необходимо опускать вес за головой, опуская его как можно ниже. Старайтесь выполнять движения плавно, это увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает эффективность упражнения. Следите, чтобы снаряд не бил по спине. После этого поднимите руки и вернитесь к исходному положению, повторив все снова. Важно, чтобы верхняя часть рук находилась близко к голове и ушам.

Выполняйте упражнение возле зеркала, это позволит контролировать правильную технику. Как и другие упражнения для похудения рук и плеч, это движение нужно выполнять по 3 подхода с 20 повторениями в каждом. Отдых между подходами должен составлять 1 минуту. Также небольшое увеличение веса с каждой новой неделей позволит быстрее прогрессировать и развивать трицепс.

Обратные отжимания от стула

упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое укрепит не только трицепсы, но и мышцы спины. Для выполнения вам понадобится стул, кровать, тумба, скамья или любое прочное и зафиксированное сооружение, которое выдержит вас. Не стоит делать это движение на мягкой поверхности, такой как диван или кресло, это может быть неэффективно и небезопасно.

Мебель, которую вы используете, должна быть приблизительно на уровне 60 см от пола. Также необходимо обеспечить пространство впереди, чтобы вы могли выполнить упражнение. Станьте к выступу спиной и положите на него руки. Их положение должно быть на ширине плеч. Сделайте 3-4 шага вперед, не отрывая рук, чтобы ваш корпус находился на весу, это будет стартовая позиция. Далее сгибайте колени и локти, опуская таз ближе к полу (до легкого касания). После этого вернитесь к начальному положению и продолжайте упражнение. Трех подходов по 20 повторений будет достаточно для того, чтобы заметить результат в кратчайшие сроки.

Наклонные отжимания

упражнения для похудения рук в домашних условиях

Это упражнение также отличается высокой эффективностью. Для его выполнения понадобится обычный стул, табуретка или другой устойчивый предмет. Уприте руки в стул и сделайте несколько шагов назад и упритесь носками в пол, все тело должно формировать прямую линию.

Необходимо держать равновесие и не прогибать спину. Далее сгибайте руки в локтях, пока грудь не будет касаться стула, после чего вернитесь в начальное положение. Делайте по 3 подхода и 20 повторений этого упражнения ежедневно, чтобы получить желаемый результат за не сколько недель.

Отжимания

как убрать жир с рук

Выбирая наиболее эффективные упражнение, чтобы убрать жир с рук, не стоит забывать и об отжиманиях. Помимо этого, это движение считается лучшим не только для рук, но и для тренировки пресса и заветных 6 кубиков без применения отягощений. Поначалу выполнение может быть немного сложным, но со временем вы научитесь идеально сохранять равновесие. Если классическая техника сложно дается, лучше первое время делать отжимания с упором на колени.

Это упражнение максимально эффективно для улучшения тонуса, объема и силы мышц. Чтобы получить заметные результаты в кратчайший срок, делайте по 3 подхода с 10 повторениями ежедневно.

Ножницы

эффективные упражнение, чтобы убрать жир с рук

Это не только эффективное, но и довольно увлекательное упражнение. Также это почти лучшее кардио упражнение для потери лишнего веса. Само движение напоминает ножницы. Для принятия начального положения станьте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч и поднимите руки в стороны. Далее сводите руки не сгибая, пока локти не окажутся друг над другом. Во время сведения рук, делайте зашагивание одной ноги за другую, чтобы колени тоже сошлись в одной точке. Делайте 3 подхода по 10 повторений ежедневно.

Обратные отжимания на трицепс одной рукой

как убрать жир с рук в домашних условиях

Если выбирать самые сложные упражнения для похудения рук в домашних условиях, то это движение будет в числе первых. Оно позволяет сфокусировать большую нагрузку именно на трицепсе, где обычно и располагаются жировые отложения. Немаловажным плюсом таких отжиманий является полная автономность, так как для него не нужны никакие спортивные принадлежности. Все, что потребуется – пара квадратных метров свободной площади.

Сядьте на пол и сведите ноги вместе, согнув их в коленях. Уприте руки в пол позади бедер. Ладони на ширине плеч, пальцы направлены в сторону ног. Поднимите таз, опираясь на руки. Далее сгибайте одну руку в локте, наклоняя таз как можно ниже к полу, вторую руку протяните перед собой, это поможет держать равновесие. Далее повторяйте движения, после чего выполните то же для второй руки.

Вращение рук

Вращение рук

Это классическое упражнение, которое поможет как убрать жир с рук, так и привести мышцы в тонус. Его можно делать где угодно. Тем не менее, если без веса выполнение будет слишком легким, вы всегда можете взять в руки две 0.5-1 литровые бутылки воды.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки отведите в стороны и поднимите на уровне плеч. После этого выполните 50 вращений вперед с маленькой амплитудой. После этого сделайте 50 вращений в обратную сторону. Подобный вид движений отлично тонизирует мышцы рук, спины и плеч, а также устраняет лишний жир с этих областей.

Махи в стороны одной рукой

Махи в стороны одной рукой

Это упражнение не только эффективно сжигает жир, но и отлично наращивает мышечную массу. Оно считается лучшим и для устранения дряблости рук. Также стоит отметить, что махи невероятно эффективны для развития мышц кора.

Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль тела, это будет начальной позицией. Возьмите пол-литровую бутылку в одну руку и поднимайте ее в сторону до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Задержитесь в таком положении на 3 сек, сохраняя напряжение в торсе, после чего медленно опустите руку в исходную позицию и повторите все снова. Выполняйте равное количество подходов для обеих рук.

Вращение полумесяц

Вращение полумесяц

Когда вы ищете эффективные способы как убрать жир с рук в домашних условиях, не всегда нужно прибегать только к высокоинтенсивным упражнениям. Даже нагрузки со средней интенсивностью, но медленными и концентрированными движениями, способы показывать высокую эффективность. Вращение полумесяц задействует почти все мышцы рук. Для выполнения станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и протяните руки в стороны параллельно полу. Пальцы необходимо сомкнуть вместе. После этого согните руку в кисти и делайте медленные вращения ладонью вниз и вверх. Делайте по 30 повторений.

Перекрестные подъемы ног и рук

Перекрестные подъемы ног и рук

Это невероятно эффективное упражнение не только для рук, но и ног. Также оно отлично растягивает мышцы спины, улучшает координацию и осанку. Вначале примите упор на руки и ноги, согнутые в коленях, спина всегда должна оставаться ровной. Начинайте движение с выпрямления левой руки и правой ноги одновременно, чтобы они были параллельны полу. Прогните поясницу и удерживайте такое положение несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой руки и ноги. Выполняйте перекрестные подъемы по 15-20 раз на каждую сторону.

Полезные советы для сжигания лишнего жира на руках и по всему телу

 Хоть залогом успеха будут тяжелые и частые тренировки, все же есть ряд крайне полезных советов, которые позволят добиться результата намного быстрее и убрать лишний вес по всему телу.

  • Подсчитывайте калории – начните урезать калорийность рациона на 500 кал в день. За неделю вы сможете убрать 3500 калорий, что равноценно потере 1 кг чистого веса;
  • Пейте воду – избегайте обезвоживания и старайтесь пить побольше воды. Избегайте потребления сахара и алкоголя;
  • Не исключайте завтрак – старайтесь никогда не забывать о завтраке. Если вы не поедите утром, это приведет к перееданию во второй половине дня;
  • Используйте маленькие тарелки – кушая из небольших тарелок, ваши порции будут значительно меньше. Это позволит урезать калории и терять лишний вес;
  • Избегайте фастфуда и вредных продуктов – старайтесь не потреблять вредную пищу, такую как чипсы, снеки и тд. Также сократите потребление сахара и соли.

Мы выбрали только самые лучшие и эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Выполняя их каждый день, вы очень быстро сможете заметить желаемый результат. Вы можете выбрать пару упражнений из списка, хотя для быстрого достижения цели лучше выполнять их все каждый день. Тем не менее, старайтесь не перетруждаться и тренироваться так, чтобы это приносило удовольствие. Только таким образом вам удастся создать красивое и здоровое тело.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

kak-poxudet-v-rukax

kak-poxudet-v-rukaxЗабота о своей внешности – одна из главных задач любой женщины. Кто из нас не хочет иметь красивую фигуру, которая притягивает взгляды мужчин и позволяет чувствовать себя королевой? Чаще всего внимание уделяется бедрам, талии, ягодицам. Но ведь как раз эти части легко замаскировать под одеждой, в отличие от рук. Вы не можете сказать, что имеете красивые формы, если у вас толстые руки.

Идеальное решение этой проблемы – простые физические упражнения, эффективные для похудения рук. Их легко делать дома, не тратя время и средства на спортзал. Кстати, чтобы сэкономить на гантелях, можно использовать пластиковые бутылки с водой.

Разминка

Перед любой тренировкой мышцы нужно разогреть. Для домашних занятий подойдет бег трусцой на месте, прыжки со скакалкой, в конце концов, можете просто потанцевать. Если вы занимаетесь утром – это прекрасный способ зарядиться положительной энергией на целый день.

03

03

Разминка

Для всех последующих упражнений, кроме отжиманий, исходное положение – стоя.

  1. Руки опущены. Поднимаем их вверх перед собой, бросаем в стороны. Затем поднимаем через стороны и бросаем вниз перед собой. Выполняем упражнение 20 раз.
  1. Руки перед грудью, согнуты в локтях. Делаем махи в стороны, поворачивая все тело влево и вправо. Спина прямая. Повторяем 20 раз.
  1. Одну руку поднимите вверх, вторая опущена. Начинаем двигать руки навстречу друг другу, описывая полный круг. Делаем 20 кругов, меняем положение – еще 20 кругов в другую сторону.

Основной комплекс

Первая часть — упражнения с гантелями весом 1 кг, вместо которых вы можете использовать литровые пластиковые бутылки. Вначале следует выполнять по 10 раз за один заход.

  1. Руки опущены вниз, гантели параллельно ступням. При выдохе сгибаем руки в локтях, гантели оказываются на уровне плеч, при вдохе опускаем вниз.
  1. Выполняем так же, как и упражнение 4, но гантели держим перпендикулярно ступням.
  1. Руки с гантелями подняты вверх. При вдохе сгибаем руки в локтях, гантели оказываются за спиной, при выдохе поднимаем вверх.
  1. Руки на уровне плеч, гантели находятся параллельно друг другу. При выдохе поднимаем прямые руки с гантелями вверх, при вдохе возвращаемся в исходное положение.

Вторая часть – отжимания. Этот вид упражнений – главный помощник в борьбе с лишним весом на руках. Только не переусердствуйте. Если получится отжаться 10 раз, для начала это уже хорошо.

  1. Отжимания от пола. Следите, чтобы ладони находились на уровне плеч. Тело прямое. При вдохе сгибаем локти, при выдохе выпрямляем. Если упражнение дается тяжело, можно опираться не на носки, а на колени.ot-2ot-2
  1. Выполняем так же, как и упражнение 8, но упор руками делаем на какую-нибудь возвышенность: диван, стулья и т.д.
  1. Выполняем так же, как 8-е, но теперь ноги находятся на возвышенности, руки на полу.

Сколько подходов и повторений?

Помните, нагрузку следует увеличивать постепенно. Начинаем с 10 повторов и 1 подхода. Когда такая нагрузка стала привычной и выполняется легко, увеличиваем количество повторов до 20. Одолели и эту планку – добавляем число подходов. Наша задача состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира на руках. Для достижения этой цели в результате нужно делать минимум 20 повторов в 3-5 подходов. Вес гантелей увеличивать не стоит, если, конечно, вы не хотите иметь руки культуриста.

Комплексный подход

Если у вас имеются проблемы с лишним весом, не стоит уповать только на упражнения. Пересмотрите свой рацион питания (о том, как удержать вес после похудения, читайте здесь). Исключите употребление фастфудов и жареной жирной пищи, ешьте меньше сладкого, ограничьте соль. Помните, что красота – это работа, которая требует определенных жертв. Чаще бывайте на свежем воздухе, больше двигайтесь, не забывайте пить негазированную воду. При таком подходе регулярные упражнения принесут ощутимые плоды, и вы будете неотразимы.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото + видео

Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам —  груди, животу, бедрам и ягодицам. Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной.

Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной. 

Не стоит боятся выполнять упражнения, где задействованы мышцы рук и плеч, ожидая, что у вас появится заметный рельеф, как у мужчин. Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится.

Данный комплекс упражнения способствует уменьшению подкожного жира и укреплению мышц. Для тренировки понадобятся гантели весом 1-2 кг. Если нет гантелей — берем пластиковые бутылки с водой (1 литр = 1 кг). При выполнении всех упражнений в работе задействованы также мышц груди и спины, что является неоспоримым плюсом.

Разминка

Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.

  1. Мельница. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу — правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.
  2. Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.
  3. Прыжки со взмахами. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок — ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей

1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.
похудение рук отжимание

2. Отжимание на возвышенности. Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.

3. Отжимание наоборот. Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнения для рук и плеч без гантелей: видео

Смотрите также:

Упражнения для рук и плеч с гантелями

1. Отжимание на гантелях с поднятием руки. Возьмите гантели в руки, примите положение для отжиманий (с упором на носки или колени). Спина прямая, живот подтянут. На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох — поднимаем корпус, руки прямые. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание. Руки меняем по очереди. Делаем 10-15 раз в 2 подхода.
отжимание с гантелями похудения рук и плеч

2. Подтягивание гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.
упражнения для похудения рук и плеч для женщин с гантелями

 

3. Упражнения на трицепс. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.
упражнения для похудения рук и плеч для женщин

 

4. Подтягивание гантелей к груди. Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох — опускаем и выпрямляем руки. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.
упражнения для похудения рук и плеч для женщин

Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями: видео

 

Расслабление и растяжка

Снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки помогут расслабляющие упражнения.

  1. Сцепить ладони в замок, поднять руки над головой и хорошенько потянуться.
  2. Взять одной рукой предплечье другой руки и мягко, медленно прижать предплечье к груди. Поменять руки и повторить.
  3. Сцепить ладони в замок за спиной, потянуться и как можно выше поднять руки.

Регулярные занятия 2-3 раза в неделю дадут быстрый положительный результат и руки станут красивыми и подтянутыми.

Вы уже делали упражнения для рук и плеч? Делитесь в комментариях!

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Сегодня модно выглядеть спортивно и подтянуто. Лишний вес, чрезмерные объёмы, складочки и припухлости нынче не в почёте.

А вот стройная тонкая талия и красивый пресс, упругая попка, подтянутые бёдра и грудь являются признаками идеального тела. Но такой щедрый подарок от природы достался совсем немногим.

Большинство девушек упорно работают над собой, чтобы соответствовать общепринятым стандартам привлекательности. Надо сказать, что многие дамы совершают ради этого настоящие подвиги, приводя в безупречную форму даже самые проблемные женские зоны, такие как ягодицы, живот, бёдра.

Ради плоского животика девушки готовы отказаться от любимых вкусняшек, ради подтянутой попки они готовы усиленно тренироваться. И результат таких усилий не заставляет себя долго ждать.

Действительно, и животик, и попа, и бёдра стремительно приближаются к идеальной форме. И на этом этапе становится очевидна распространённая ошибка многих худеющих: дряблые, слабые, обвисшие руки.

Зачастую в своих тренировках барышни забывают выполнять упражнения для похудения рук. В результате мышцы, которым уделялось достаточно внимания, подтягиваются и укрепляются, а руки только теряют жировые отложения, да и то не всегда.

Их внешний вид выдаёт и истинный возраст женщины, и неидеальное состояние её тела. Недостаточным вниманием к рукам грешат очень многие современные спортивные программы для девушек.

Некоторые женщины намеренно пропускают упражнения для похудения рук и их укрепления, так как считают, что нагрузка на руки лишит их женственности и изящества. Но эти опасения совершенно напрасны.

Женщине для обретения объёмных мужских мышц потребует очень много времени, а также совершенно другой уровень усилий, гораздо более внушительный вес, от 26 до 30 кг.

Обычные упражнения для похудения рук преследуют три основные цели: сжечь подкожный слой жира, придать мышам рук красивый рельеф и укрепить их. Такие упражнения обычно объединяют в комплексы, направленные конкретно на работу с руками.

О таких комплексах мы и расскажем в нашей статье. Если вы будете ежедневно выполнять упражнения для похудения рук, то вам достаточно быстро удастся избавиться от жировой прослойки, улучшить кровоток, подтянуть и укрепить мышцы. Всё это самым положительным образом отразится на вашем внешнем виде.

Упражнения для похудения рук выполняются после разминки. Она необходима, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Разогретые мышцы гораздо лучше реагируют на физическую нагрузку, а также меньше подвержены травмам. Поэтому не пренебрегайте разминкой, даже когда выполняете несложные приёмы.

В качестве разминки подойдут следующие упражнения:

  • Стартовая поза – стоя, руки на талии. Поворачивайте торс в стороны и разводите руки, затем возвращайтесь в начальное положение. В каждую сторону нужно сделать 10 поворотов;
  • Стартовая поза – стоя, руки широко разведены, стропы на ширине плеч. Выполняйте мази руками вперёд и назад. Старайтесь не задирать плечи. По 8 раз в каждое направление;
  • Немного пошагайте на месте, при этом высоко поднимая колени.

Этот комплекс идеально подходит в качестве разминочного, но вы можете использовать любые другие упражнения.

Главное, чтобы они не были сложными и утомительными, но при этом хорошо разогревали все основные мышцы тела. Не забудьте уделить достаточно внимания рукам, ведь основная нагрузка на тренировке будет приходиться именно на них.

После завершения разминочного этапа можно начинать выполнять упражнения для похудения рук. Некоторые приёмы потребуют наличия инвентаря – гантелей, весом от 1,5 до 4 кг.

Для начального этапа нужны самые лёгкие гантели. Вес нужно увеличивать по мере привыкания к нагрузке, но больше 4 кг использовать не стоит. Слишком тяжёлые гантели могут привести к травме связок.

Если вы предпочитаете заниматься дома, а покупать гантели нет желания, то вы можете легко заменить их обыкновенными пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или другим наполнителем.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин можно разделить на две большие группы: выполняемые без дополнительного инвентаря и выполняемые с гантелями. Рассмотри обе группы подробнее.

Приёмы с гантелями

Приёмы с гантелями

Данная группа приёмов отличается особой эффективностью в отношении разработки мышц рук:

  • Первое упражнение нужно выполнять стоя. В каждой руке – по гантели. Согните локти, поднимите и разведите руки. Затем таким же путём вернитесь в стартовую позицию. Рекомендуемая нагрузка – 15 повторов;
  • Стартовое положение – стоя с вытянутыми перед собой руками. Не забудьте взять гантели. Необходимо понимать руки и отводить назад, а после – возвращаться в начальное положение. Повторять 25 раз;
  • И.П. – лёжа на спине. Руки развести в стороны, согнуть в локтях и соединить на груди, потом выпрямит локти и развести руки. Оптимальная весовая нагрузка для этого приёма – пара гантелей весом не более двух килограммов. Повторять 30 раз;
  • И.П. – то же. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только руки при разведении остаются прямыми, то есть разводятся и сводятся по всей длине, а не только от локтей. Повторять 30 раз;
  • Стартовая поза стоя, стопы на ширине плеч, в руках – гантели. Локоть левой руки нужно расположить на уровне уха, кисть развернуть наружу. Медленно согнуть поднятую руку, завести на голову, потянуться к плечу. Можно слегка надавить на локоть другой рукой. После этого в низком темпе снова поднять руку. Затем выполнить упражнение на другую сторону. Всего – 20 повторов на каждую руку;
  • Для следующего упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин потребуется стул. Встаньте справа от него, правую ногу выдвиньте вперёд, левую ногу отодвиньте назад. Правую руку с гантелью согнуть под прямым углом. В процессе выполнения упражнения она должна оставаться возле корпуса. Выполнить наклон, левой рукой опереться о стул. Не забывайте следить за прямым положением спины. Тело при этом должно расположиться параллельно полу. Теперь не спеша разгибайте правую руку, направляя её вдоль тела. В конечной точке правая кисть должна оказаться около ягодиц. После этого нужно вернуться в стартовую позу. Сделайте упражнение 10 раз на одну сторону, а затем столько же на другую. Подобные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин не только позволяют сформировать красивый рельеф рук, но также эффективно тренируют спину.
  • Начинайте выполнять упражнение из прямой стойки с прижатыми к груди руками с гантелями. Одновременно делайте выпад правой ногой и левой рукой. Затем вернитесь в И.П. и повторите приём на другую ногу и руку. Для каждой стороны сделайте по 10 выпадов;
  • Сядьте на стул, вытяните руки с гантелями вверх. Чуть согните локти, а затем начинайте сгибать и разгибать их таким образом, чтобы гантели двигалась за головой и за спиной.
  • Стартовая поза – присед, бёдра в параллели с полом, пресс напряжён. В таком положении нужно сгибать руки с гантелями в медленном темпе. Предплечья при этом должны быть прижаты к корпусу. Необходимо выполнить 20 повторов.

Эти упражнения помогут вам достаточно быстро обрести желаемую форму рук, а также неплохо их укрепить.

Старайтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях регулярно и максимально точно. Ведь от этого зависит конечный результат ваших усилий.

Приёмы без дополнительного инвентаря

Приёмы без дополнительного инвентаря

Для некоторых эффективных упражнений не требуется никаких дополнительных приспособлений. Они доступны практически всем женщинам и являются наиболее простым способов привести в порядок руки.

Наиболее популярные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей и прочего инвентаря – это:

  • Сесть на пол, согнуть колени, отвести руки назад. Упереться в пол ладонями и стопами, поднять тело над полом усилием пресса, ног и ягодиц. Затем вернуться в И.П. Это движение нужно выполнять энергично, в высоком темпе. Достаточно 60 подъёмов. На последнем нужно задержаться в верхней точке. Это отличный приём для сжигания жира на внутренней части рук, которая чаще всего и создаёт неприятности. В результате регулярного выполнения этого приёма в быстром темпе, вы подтянете проблемные мышцы, и ваши руки обретут спортивный вид;
  • Классические отжимания. Выполняются из упора лёжа с опорой на ладони и стопы. Ладони расположены под плечами, локти расставлены в стороны. Опускаться нужно медленно, сгибая локти. В нижней точке нужно коснуться грудью пола. На протяжении всего упражнения нужно следить за сохранением прямого положения спины. Поднимать тело тоже нужно медленно. Максимальное число повторов – 10;
  • Для этого упражнения для похудения рук и плеч нужно приготовить стул. Сядьте на пол перед стулом. Обопритесь руками на стул, приподнимите ягодицы. Медленно сгибайте локти и опускайте тело. Затем – разгибайте локти и поднимайте корпус. Следите за тем, чтобы опускание и подъём осуществлялись за счёт мышц рук. Не забывайте держать плечи в нормальном положении. Необходимо сделать 20 повторов в предельно медленном темпе;
  • Стартовая поза – стоя с согнутыми локтями, расположенными перед собой. Согнутые руки нужно по очереди отводить в сторону, поворачивая вместе с ними и корпус. Эффект от приёма будет заметен в том случае, если вы будете выполнять не менее 30 повторов за раз;
  • И.П. – стоя, одна рука – вверх, другая – вниз, спина выпрямлена. Одной рукой выполняйте махи, направляя её назад. Для каждой руки – по 10 махов;
  • Некоторые упражнения для похудения рук и плеч для новичков могут оказаться сложными, например, классические отжимания. В этом случае им нужно найти адекватную альтернативу, которая поможет привыкнуть к нагрузке и развить мышц до того уровня, на котором они будут способны справляться с любыми базовыми упражнениями. В случае с отжиманиями в качестве альтернативы можно выбрать следующее упражнение. Встаньте у стены, упритесь в неё ладонями. И выполняйте отжимания от стенки. Начните с 10 раз, постепенно увеличивая количество до 30.

Как видите, ничего особенно сложного в упражнениях, направленных на укрепление рук, нет. А вот эффект от таких приёмов может быть поразительным, при регулярных и правильных занятиях.

Профессиональные советы о тренировках рук

Профессиональные советы о тренировках рук

Накачать руки может оказаться непростой задачей, особенно для женщины. Упражнения для рук похудения в домашних условиях кажутся простыми, но когда новичок приступает к их выполнению, оказывается, что справиться с ними не так-то легко.

Тем не менее многие начинающие спортсменки изматывают себя продолжительными и сложными тренировками. С точки зрения профессионалов, это неверный подход. Специалисты рекомендуют заниматься не больше, а качественнее.

Главное в тренировках – качественная проработка мышц и регулярность. Если вы будете соблюдать два этих условия, то от ваших занятий будет виден прогресс. Если же вы будете заниматься на износ, то организм не будет успевать восстанавливаться.

Для новичка, который тренируется ежедневно, достаточно выполнять тройку упражнений по паре подходов из 10 и более повторов. Вес нужно выбирать умеренный, соответствующий уровню подготовки.

Крайне важно выполнять каждое движение правильно, чтобы в работу вовлекались именно те мышцы, на которые рассчитан тот или иной приём.

Упражнения для похудения рук женщинам

Эффективные упражнения для похудения рук женщинам

Эффективные упражнения для похудения рук мы будем делать, используя гантели.

  1. Руки с гантелями опущены, гантели развернуты от себя. То есть ваш собственный локоть смотрит на вас. Выдох – поднимаем гантели к плечам одновременно. Важно! Локти прижаты к телу. Выдох – опускаем руки в ИП. При весе гантелей в 2 кг. делаем 3 подхода по 10 раз.
  2. Трицепс. Руки вверх над головой, в каждой руке посильный вес. Сжатые кулаки смотрят в стену ЗА ВАМИ. Вдох – сгибаем руки в локтях вниз. Выдох – поднимаем в ИП. Важно! Локти держать у головы, руки параллельно.
  3. Бабочка. Это именно для ваших поправившихся плеч. Напрягите спину, голову держим ровно. Смотрим вперед. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Н счет «раз» Разводим руки в стороны, до уровня плеч таким образом, чтобы ваш мизинец, который плотно сжимает гантель, был ВЫШЕ остальных пальцев. То есть мы проворачиваем руку в подъеме. 3 подхода по 10 раз. Старайтесь не загружать шею!
  4. Простое, но эффективное упражнение. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки с гантелями вперед, параллельно линии пола. Считаем до 10. Опускаем.
  5. Ноги полусогнуты, корпус немного нагибаем вперед под углом 30 градусов. Смотрим вперед – голову вниз НЕ опускаем. Опущенные вниз руки с гантелями медленно поднимаем, сгибая руки в локтях. В идеале гантели достигают уровня груди. Вдох – руки вверх, выдох – вниз.
  6. ИП стоим, наклонив корпус вниз. Правая рука вверху, левая касается носочка правой ноги. Плавным движением меняем положение рук – теперь левая вверху, а правая касается носочка левой ноги. Такая мельница получается. Три подхода по 10 раз.
  7. Упражнение без гантелей. Комплексное — руки, пресс, передняя часть бедра. Обопритесь Руками на диван (скамейку, стул). Ногами упираетесь в пол, колени согнуты под углом 90градусов. Сгибаем руки, опускаемся вниз, разгибаем руки и выталкиваем тело вверх. Контролируйте спину — не горбитесь. Это тяжелое упражнение, но очень эффективное. Начните с 5 хороших медленных упражнений. В идеале 10 раз, три подхода.
  8. Это упражнение нужно делать быстро – имитация бокса с гантелями в руках. Одновременно разворачиваем корпус и выбрасываем руку вперед, как при ударе в боксе. 10 раз, три подхода.

Упражнения с гантелями для похудения рук женщинам

Упражнения с гантелями для похудения рук женщинам можно делать и на полу. Если вы можете, то найдите старый добрый комплекс упражнений от американской супермодели Синди Кроуфорд. Это простой, сбалансированный и очень эффективный тренинг, советуем его потому, что там есть подробный разбор «глоссарий» всех упражнений, для того, чтобы их делали правильно. Приведем несколько упражнений в статье.

  1. Лежа на полу, руки с гантелями за головой разведены в стороны. Выдох — поднимаем руки и собираем их в одной точке над грудью. Вдох – возвращаемся в исходное положение. Начните с веса гантелей в полтора килограмма. Вес по мере прибывания силы можно увеличить.
  2. «Бабочка» лежа. ИП – лежим на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, поясница прижата (!) к полу. Руки в стороны. Вдох – сводим полусогнутые руки над грудью. Выдох – в исходное положение
  3. ИП – лежа на полу, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела вниз, разведены чуть в стороны. Вдох – поднимаем руки с гантелями и сводим их надо лбом. Выдох – в исходное положение.
  4. Лежа на полу. Руки с гантелями у плеч. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Следите за поясницей (!). Вдох – руки с гантелями выпрямляем над собой, как бы выталкивая гантели вперед. Выдох – возвращаемся в исходное положение.
  5. Упражнение на стуле. Садитесь на краешек стула, ноги под углом 90 градусов, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимаем гантели к груди, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  6. Сидя на стуле, берем одну гантель. Ноги чуть разведены, локтем упираемся в бедро. Сгибаем руку таким образом, чтобы гантель коснулась плеча, максимально разгибаем. Потом берем гантель в другую руку и делаем тоже самое.
  7. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты таким образом, что гантели на уровне вашей шеи. Вдох – выбрасываем гантели прямо вверх, выдох – возвращаемся в исходное положение.

Все упражнения для похудения рук делим на подходы – по три подхода 8-10 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук женщинам

Давайте сразу развеем миф, который почему то упорно сидит в головах многих женщин. Не избегайте упражнений с гантелями, вы не накачаете мышцы « как мужик». Чтобы накачать мышцы рук и плечевого пояса, надо по три часа каждый день сидеть в тренажерном зале, при этом брать серьезный вес. Отбросьте сомнения – мы предлагаем подсушить жировую прослойку рук и плеч, сделать форму рук выразительной. Специалисты советуют миксовать в одном комплексе силовые упражнения (это могут быть обыкновенные отжимания от пола) и жиросжигающие.

Начнем наш комплекс упражнений для похудения рук с разминки. Делаем имитацию прыжков со скакалкой – 100 раз. Если вы новичок, то начните с 40-50 прыжков. После этого сделайте 30 глубоких махов вперед назад каждой ногой. Сделайте тридцать раз упражнение «мельница». Теперь приступаем к основной части нашего комплекса для рук.

Начнем с упражнения «планка». Опираемся на руки и носки ног, спина прямая. Ладони находятся под плечами. Вы почувствуете, как болит все — пресс, спина, плечи. Стоять в позе планки нужно одну минуту, потом передохнуть и повторить.

Следующее упражнение на трицепс. Садимся на стул, упираемся ладонями в сиденье, теперь свешиваем ягодицы вниз и силой трицепса сгибаем и разгибаем руки. Это сложное упражнение. Делаем его 10 раз, два подхода.

Далее упражнение на полу. Садитесь на пол, упор на ноги, и руки сзади. Выталкиваем ягодицы с пола вперед и садимся обратно. Вроде бы просто.. но очень очень эффективно. Не перестарайтесь – 3 подхода по 10 раз.

Дальше берем гантели. Упражнение на бицепс в приседе. Напрягите свой пресс и присядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. На счет раз- два сгибаем руки в локтях. Предплечья прижимаем к корпусу. Удерживая присед, сделайте 20 повторов, три подхода.

Еще одно упражнение для похудения рук называется плечи в выпаде. Сделаем правильный красивый выпад – это когда ноги на ширине плеч параллельно одна другой, та нога, которая впереди согнута под углом 90 градусов, стопа ПОД КОЛЕНОМ. Из такого положения разводим руки с гантелями в стороны, потом опускаем обратно. Важно! Спина прямая, живот втянут, попа чуть прогнута назад. Плечи ровно, движения симметричны. Повторяем 20 раз три подхода.

Растяжка завершает наш комплекс упражнений для похудения рук женщинам.

trusted-source[1]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.