Разное

Как работать со штангой: Лучшие базовые упражнения со штангой на все группы мышц в зале и дома

Содержание

Упражнения со штангой, особенности, каких результатов можно добиться

На чтение 13 мин. Просмотров 400

Основным снарядом в бодибилдинге, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге является штанга. С ее помощью можно проработать практически все мышцы. И начинающие, и опытные спортсмены включают упражнения со штангой в свою программу тренировок. Этот снаряд имеет ряд преимуществ перед гантелями. Основной плюс — нагрузка на все группы мышц.

Особенности и преимущества

Во время работы со штангой, кроме прорабатываемой мышцы, подключаются еще и дополнительные, чтобы удержать спортивный снаряд в равновесии. Это увеличивает интенсивность и эффективность упражнения. Занятия со штангой выбирают те атлеты, которые работают над увеличением силы и массы мышц. Во время тренировки с этим снарядом связки и суставы находятся в наиболее безопасном положении. Из-за этого мышцы сокращаются максимально, что способствует реализации силового потенциала.

Упражнения подходят не только для мужчин. Девушки, посещающие занятия в фитнес-клубах, также используют этот вид занятий. Тренировка со штангой позволяет им проработать все группы мышц, сжечь лишние калории, укрепить кости.

Существуют следующие виды упражнений со штангой:

  • становая тяга;
  • приседания;
  • подъем на грудь;
  • французский жим стоя;
  • подъемы на бицепс стоя.

Многие представительницы слабого пола опасаются, что из-за выполнения базовых упражнений со штангой они наберут лишнюю мышечную массу. Однако эти опасения напрасны. Женский организм не имеет достаточного количества тестостерона для набора лишних мышц.

Кроме того, что упражнения со штангой могут воздействовать на все мышечные группы, они отличаются следующими преимуществами:

  1. Симметрия. Обе руки (и ноги) совершают одинаковую амплитуду движения. Из-за этого происходит равномерное воздействие на обе стороны туловища.
  2. Компактность. Этот снаряд, по сравнению с тренажером, занимает меньше места в квартире, что позволяет выполнять упражнения со штангой в домашних условиях.
  3. Возможность изменять вес. Гантели же, как правило, имеют постоянную массу.
  4. Возможность работать с большими весами. Это ускоряет достижение результата при работе на силу и на массу.

Есть у штанги и недостатки. Такие упражнения, как жим лежа или приседания со штангой желательно выполнять с партнером. Иначе придется работать с меньшим весом, а это негативно скажется на качестве тренинга. Можно воспользоваться силовой рамой, однако это полностью не решает проблему.

Среди недостатков также можно отметить то, что штанга уступает гантелям по функциональности. Количество упражнений, выполняемых с гантелями, намного больше. С их помощью можно воздействовать на определенную мышцу. Они также выигрывают по такому показателю, как амплитуда движений.

Упражнения со штангой могут воздействовать на все мышечные группы Штанга позволяет тренироваться с большими весами — это ускоряет достижение результата при работе на силу и на массу Упражнения отлично подходят для женских тренировок

Популярные упражнения

Перед каждым упражнением необходимо сделать несколько разминочных подходов. Первый рекомендуется выполнять только с грифом. Второй — с 60 % рабочего веса, третий — с 70–80 %. Далее можно приступать к рабочему весу.

Приседания и выпады

Основная нагрузка во время приседаний направлена на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра). Также здесь работают мышцы ягодиц, нижней части спины, пресс и икры. Кроме того, это упражнение способствует расширению грудной клетки и улучшению осанки.

При выполнении приседаний со штангой особое внимание нужно уделять технике безопасности. Колоссальная нагрузка здесь направлена на поясницу и колени. Неправильное выполнение данного упражнения чревато получением травмы.

Приседания со штангой развивают нейромышечную связь (здесь нужна координированная работа коленного, голеностопного и тазобедренного суставов). Также это упражнение способствует усиленной выработке тестостерона и других гормонов, необходимых для роста мышц. А это положительно влияет на общий гормональный уровень.

Перед упражнением желательно сделать 2 подхода с пустым грифом. Затем можно приступать к увеличению веса. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны под углом 30. Локти нужно направить вниз, грудь подать вперед, а лопатки свести вместе. Руками нужно только удерживать штангу в равновесии, а не пытаться ее поднять.

В нижней точке траектории бедра должны располагаться параллельно полу. Если приседать ниже этого положения, можно получить травму поясницы, если выше — исключается проработка бицепса бедра. Позвоночник должен быть прямым (для контроля нужно направить взгляд на точку, расположенную впереди на полу в метре от спортсмена). Ни в коем случае нельзя вертеть головой — это чревато болевыми ощущениями в области шеи.

Подъем нужно начинать с таза. Затем выпрямляются колени и корпус. Для правильного выполнения упражнения можно представить веревку, привязанную к тазу, которая тянет таз вверх. Начинать движение вверх с выпрямления колен — ошибка.

В верхней точке амплитуды нужно выпрямить туловище. Более того, надо постараться потянуться вверх. Пресс при этом необходимо напрячь. Дыхание должно быть спокойным, равномерным. Если это сделать не получается, нужно снизить вес. Колени не стоит расслаблять.

Выпады со штангой прорабатывают ягодицы и бицепсы бедер. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, штангу разместить на лопатках. Одной ногой необходимо широко шагнуть вперед, опустить таз и согнуть колени под углом 90°. Грудь должна быть расправлена. Затем делается движение второй ногой. Следующий этап — движение начинается с другой ноги.

Приседания Выпады

Мертвая и становая тяга

Становая является главным базовым упражнением. Она прорабатывает практически всю мускулатуру: мышцы-разгибатели спины, бицепсы бедер, ягодицы, пресс, плечи и руки. Основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и бицепсы бедер. Также это упражнение способствует укреплению центральной нервной системы.

Важное условие — перед становой тягой нужно хорошо размять мышцы. Также при выполнении упражнения спина обязательно должна быть прямой. Иначе существует риск травмы поясницы.

Техника выполнения:

  1. В исходном положении нужно стать так, чтобы таз был отведен назад, спина наклонена вперед, руки держались за гриф на расстоянии 40 см друг от друга. Ноги должны располагаться на ширине бедер, колени — между руками. Штанга берется обратным хватом (ладони направлены вниз). Суставы рук необходимо выпрямить. Гриф должен находиться на уровне центра ступней.
  2. В начале подъема грудь подается вперед, гриф движется максимально близко к ногам. После этого нужно максимально задействовать бицепсы бедер и ягодицы, снижая нагрузку со спины и поясницы.
  3. В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на пару секунд.
  4. В начале движения вниз бедра отводятся назад для того, чтобы освободить путь грифу. После того как гриф окажется на уровне коленей, их можно согнуть.

В верхней точке амплитуды категорически нельзя поднимать плечи. Здесь нужно напрячь корпус и выдержать паузу. Взгляд всегда должен быть направлен вперед.

Мертвая тяга отличается от классической становой положением ног — колени в этом упражнении не сгибаются.

Перед выполнением мертвой становой тяги в достаточной степени нужно растянуть мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедер. В противном случае придется сгибать поясницу, что может привести к болевым ощущениям в этой области. К тому же растяжка позволит опускать снаряд до необходимого уровня. Данное упражнение рекомендуется новичкам и девушкам.

Становая тяга Мертвая тяга

Жим штанги вертикально

Цель этого базового упражнения — проработка мышцы плеча (главным образом, передней части). Также здесь в работу включаются и мышцы рук. Этот жим также позволяет развить широчайшие и трапеции.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, ступни направить в стороны под углом 15°, колени — вперед. Во время хвата запястья должны быть параллельны друг другу. Поднимать вес следует исключительно плечевыми мышцами. В верхней точке траектории плечи нужно еще немного приподнять. Этот жим также можно выполнять и в положении сидя.

Ни в коем случае нельзя выгибать спину назад. Иначе могут появиться болевые ощущения в области поясницы. Также ошибкой является опускание грифа за голову. В этом случае при малейшем нарушении траектории движения, существует риск получения вывиха или разрыва мягких тканей.

Тяга к подбородку

Это базовое упражнение предназначено для проработки дельтовидных мышц. Основной упор здесь делается на средний пучок. В исходном положении (стоя) нужно взять гриф верхним хватом. Руки должны располагаться на ширине чуть ниже плеч. Поясницу необходимо немного прогнуть вперед, грудь расправить, плечи выпрямить, руки опустить вниз.

Техника выполнения:

  1. Сделать вдох, напрячь дельты и трапеции.
  2. Начать движение вверх, разводя локти в стороны. При подъеме вверху должны быть именно локти. Гриф должен передвигаться строго в вертикальной плоскости.
  3. В верхней точке нужно выдохнуть, сделать паузу и напрячь дельты и трапеции.
  4. Плавно опустить гриф вниз.

Упражнение нужно делать медленно. Локти постоянно должны быть направлены в стороны и вверх. Вес нужно подобрать такой, чтобы выполнять упражнение правильно. Ни в коем случае нельзя сутулиться.

Жим узким и широким хватом

Это базовое упражнение для проработки груди. Также здесь задействованы передние пучки дельт и трицепсы. Жим можно выполнять на горизонтальной, наклонной скамье (при положении головой вверх акцент делается на верхней части груди, при положении головой вниз — на нижней) или на тренажере.

Техника выполнения:

  1. Атлет лежит на скамье или на тренажере. Гриф располагается перед глазами. Ноги расставлены, ступни полностью прилегают к полу.
  2. Гриф берется закрытым хватом так, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья находились перпендикулярно полу (для широкого хвата).
  3. Поднимать и опускать гриф нужно в вертикальной плоскости.
  4. На горизонтальной скамье гриф должен опускаться немного ниже сосков, на наклонной (вверх) — между сосками и ключицей.

Жим можно выполнять и узким хватом — здесь основную нагрузку берут на себя трицепсы. При работе узким хватом гриф берется так, чтобы при сведенных локтях запястья располагались над плечевыми костями.

Жим узким хватом Жим широким хватом

Фронтальные подъемы

Это упражнение предназначено для прокачки верхней части груди и переднего пучка дельт. Также здесь работают трапеции. В исходном положении нужно стать прямо. Ноги расположены на ширине плеч, живот втянут, спина выпрямлена. Гриф берется прямым хватом.

Техника выполнения:

  • сделать вдох, руки немного согнуть в локтях;
  • руками, немного согнутыми в локтях, медленно поднять штангу до уровня груди или глаз;
  • в верхней точке амплитуды нужно напрячь дельты и выдержать паузу на 1–2 секунды;
  • медленно опустить штангу в исходное положение.

Фронтальные подъемы можно выполнять широким и узким хватом. В первом случае нагружается боковой пучок дельт, во втором — передний. Подъем грифа выше уровня плеч нагружает задние дельты.

Наклоны

Наклоны со штангой прорабатывают нижнюю и среднюю часть спины, ягодицы и бицепсы бедер. Включение данного упражнения в программу тренировок со штангой позволяет улучшить осанку, форму ягодиц, а также укрепить спину. Наклоны популярны у девушек — они исключают проработку квадрицепсов, акцентируя нагрузку на бицепсах бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи слегка расправлены, колени немного согнуты. Гриф расположен на трапециях.
  2. Отводя таз назад нужно медленно наклониться вперед до того момента, когда туловище будет параллельно полу.
  3. Усилием бицепсов бедер и ягодиц необходимо вернуться в исходное положение.

На протяжении всей траектории движения спина должна быть прямой. Перед выполнением упражнения обязательно нужно растянуть мышцы ног. Первоначально можно работать только с грифом.

Сгибание рук

Сгибания рук со штангой стоя направлены на проработку бицепсов. Также здесь в работе участвуют мышцы плеч. Данное упражнение можно выполнять с прямым или изогнутым грифом. Хват может быть прямым или обратным, широким или узким. Желательно, чтобы штанга располагалась не на полу, а на скамье или на стойках.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, таз немного направлен назад.
  2. Медленно поднять штангу усилиями бицепсов. Запястья сгибать нельзя.
  3. Гриф нужно поднять максимально вверх.
  4. В верхней части траектории необходимо сделать паузу, напрячь бицепсы.
  5. Медленно опустить штангу.

Во время упражнения локти отводить назад нельзя. Плечи должны быть направлены вниз. Не рекомендуется помогать себе туловищем (читинговать).

Французский жим

Французский жим — базовая тренировка для проработки трицепсов. Существует несколько видов этого упражнения: лежа, стоя или сидя. Гриф может быть прямым или изогнутым.

Техника выполнения:

  1. Лежа на скамье, взять штангу узким хватом. Желательно, чтобы скамья была со стойками. Это позволит более удобно брать штангу. В исходном положении локти должны располагаться на уровне лба. Хват — обратный.
  2. Медленно опустить штангу так, чтобы гриф едва касался макушки.
  3. Медленно поднять штангу. В верхней точке амплитуды локти полностью выпрямлять не нужно.

Удобнее выполнять французский жим с изогнутым EZ-грифом. Это позволит поворачивать руки под необходимым углом. Благодаря этому будет прорабатываться тот или иной пучок трицепса.

Как составить программу тренировки

Упражнения со штангой дома не идут ни в какое сравнение с посещением спортзала. Чтобы качественно прокачать все группы мышц, нужна определенная программа тренировок. Поэтому для достижения лучшего результата желательно приобрести абонемент в фитнес-центр.

Для составления программы тренировок со штангой необходимо учитывать такие факторы, как количество времени для занятий, задачи (набрать массу, рельеф или увеличить силовые показатели), опыт. Например, упражнения со штангой для начинающих рекомендуется делать малым весом и с минимальным количеством подходов.

Базовыми упражнениями со штангой необходимо начинать прокачку группы мышц. Чтобы сделать это качественно, необходимо дополнительно включать в схему упражнения с гантелями. Перед каждой тренировкой необходимо привести свой организм в тонус — выполнить, например, упражнения на пресс.

День 1

День 2

День 3

Жим штанги на горизонтальной скамье (5 подходов по 6–8 повторений)

Становая тяга (5 по 6–8)

Приседания со штангой (5 по 6–8)

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье (4 по 6–10)

Тяга штанги в наклоне (4 по 6–8)

Жим ногами в тренажере (4 по 6–8)

Разведения рук на тренажере «бабочка» (4 по 6–10)

Тяга верхнего блока за голову (4 по 6–10)

Разгибания ног в тренажере (4 по 6–8)

Жим штанги вертикально (5 по 6–8)

Сгибания рук со штангой стоя (4 по 6–10)

Сгибания ног в тренажере (4 по 6–8)

Разведения рук с гантелями стоя (4 по 8–12)

Подъемы рук с гантелями сидя (4 по 6–10)

Французский жим лежа (4 по 6–8)

Разведения рук назад в тренажере «бабочка» (4 по 8–12)

Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя (4 по 6–10)

Разгибания рук в тренажере (4 по 6–12)

Первый день посвящен прокачке груди и плеч, второй — спины и бицепсов, третий — ног и трицепсов. Такое совмещение мышечных групп обусловлено тем, что при работе над грудью подключаются плечевые мышцы, при прокачке спины в работу включаются бицепсы. Нет смысла копировать все упражнения каждого дня. Над каждой мышечной группой можно работать со штангой и гантелями. Например, следующую тренировку мышц груди можно начать с жима на наклонной скамье, тренировку спины — со становой тяги на прямых ногах и так далее.

Девушкам лучше всего подойдут такие упражнения, как наклоны, мертвая и становая тяга.

Кроме того, рекомендуется периодически увеличивать количество повторений в подходе до 12–15 (работа над рельефом). Например, 3 недели можно работать над силовыми показателями и над массой, одну — над рельефом. В начале каждой тренировки можно запланировать упражнения для пресса. Новички обязательно должны заниматься под руководством тренера. Это поможет избежать травм и позволит получить желаемый результат. После приобретения определенного опыта спортсмен может самостоятельно составлять программы тренировок со штангой.

Программа тренировок должна базироваться на цели, которой стремится достичь спортсмен

Видео

Упражнения со штангой на грудные мышцы: особенности и программы тренировок

Девушка выполняет жим лежа со штангой

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

  1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
  2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

Анатомическое строение большой грудной мышцы

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

Ширина хвата при жиме лежа

© Makatserchyk — stock.adobe.com


За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

Жим штанги на наклонной скамье вверх

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Жим со штангой лежа обратным хватом

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Упражнение пуловер со штангой
Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье3х10-12
Отжимания на брусьях3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом5х8-10
Отжимания вниз головой4х15-20
Отжимания с хлопком4х10-12
Пуловер со штангой4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа5х8-10
Отжимания вниз головой4х15-20
Жим гантелей лежа4х10-12
Отжимания на брусьях4х12-15
Пуловер с гантелью3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом3х10-12
Жим в тренажере3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье3х15-20
Сведения рук в кроссовере3х15-20
Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.

К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:

✅Тяга штанги в наклоне. 

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.

Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии.  Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.

Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.

✅ Классическая становая тяга.

Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы. Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).

Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.

Так же, это движение может выполняться в стиле «сумо».

Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅ Наклоны со штангой (упражнениегудморгинг).

Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Шраги.

Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.

Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.

На самом деле, существуют и другие упражнения, но они «высосаны из пальца», и являются производными тех упражнений, которые мы продемонстрировали. А теперь ответим на вопрос, как сочетать эти упражнения в одном комплексе.

💪Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.

На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:

Классическая становая тяга

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)

Наклоны со штангой (гудморнинг)

Шраги

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3

✅ Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.

✅Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.

❓Частые вопросы.

Упражнения со штангой в домашних условиях

Жим штанги стоя

Давайте рассмотрим более подробно, как накачать плечи с помощью жима штанги стоя.

Задействованные мышцы

Основной и самой крупной мышцей плеча является «дельта», состоящая из трех пучков: заднего, переднего и среднего. Они отвечают за вращение руки в плечевом суставе, ее подъем и отведение локтя в сторону и назад. Выполнение армейского жима позволяет в полной мере задействовать в первую очередь передние и средние пучки «дельт», в дополнение отлично прорабатывая ротаторную манжету – маленькую, но чрезвычайно важную мышечную группу, отвечающую за стабилизацию сустава.

В меньшей мере работу выполняет трицепс и верхняя часть грудных мышц.

Кому, зачем и когда?

Несмотря на то, что жим штанги стоя относится к базовым упражнениям (то есть просто незаменимым для новичков), его все же не следует выполнять неопытным атлетам с неокрепшими мышцами плеча. Причина заключается в том, что жим – это не просто движение штанги вверх, это еще и постоянный контроль за ее правильным положением над головой, осуществляемый не только «дельтами», но и ротаторной манжетой, весьма слабой у новичков. Именно поэтому получить травму даже с небольшим весом в этом упражнении достаточно просто, и для начала лучше всего ограничится выполнением такого же движения в тренажере или выполнять жим вверх сидя.

В первую очередь армейский жим подойдет для спортсменов, уже имеющих мышечную массу и окрепшие связки, которые желают улучшить эффективность своих тренировок.

Поскольку упражнение является базовым – ставить его нужно всегда в начало тренировочного комплекса.

Техника выполнения жима штанги стоя

  1. Встаньте ровно, ноги поставьте примерно на ширину плеч (можно чуть шире). Возьмите в руки штангу (хват сверху, расстояние между ладонями – примерно как при жиме лежа) и поднимите ее к верхней части грудных мышц. При этом локти должны быть направлены вниз, а голова – смотреть прямо.
  1. Вдохните и задержите дыхание (тем самым повысив брюшное давление и создав дополнительную фиксацию позвонкам), и выжмите штангу вверх, полностью подняв и распрямив руки над головой. Сделайте небольшую выдержку и выдохните.
  1. На вдохе верните штангу в исходную позицию. Повторите требуемое количество раз.

Нюансы и важные советы

  1. Принимая исходную позицию, следите, чтобы ноги прочно и устойчиво стояли на полу – рядом не должно быть лишних предметов, которые могут помешать, не должно находиться других спортсменов, ступни должны быть поставлены на ровную и твердую поверхность. При этом следует использовать только закрытую и надежно сидящую на ноге обувь: нередко спортсмены, которые занимаются в тренажерном зале в шлепанцах, получали травму именно из-за этого.
  2. Выполняйте движение плавно, но быстро – в этом случае снижается шанс, что штанга отклонится от нужной траектории и уйдет в сторону.
  3. Не расслабляйте мышцы спины и пресса – при выполнении армейского жима на позвоночный столб приходится серьезная нагрузка.
  4. Во время выполнения всегда смотрите прямо, не изменяя наклона головы и направления взгляда – это легко может привести к потере концентрации, что весьма опасно.
  5. Можно выполнять жим штанги от груди стоя, а можно – из-за головы. Этот вариант является более сложным, однако позволяет лучше нагрузить задний пучок «дельт».
  6. Выполняйте движение, задержав дыхание – это позволяет снизить риск травмы позвоночника.

Комплекс упражнений

Обязательной процедурой, предшествующей выполнению любого упражнения со штангой является выбор веса. Обычно он подбирается путем экспериментальных проб. Для мужчин он может составлять в пределах 40 килограмм, для девушек или начинающих атлетов — ориентировочно своих ощущений, но не более 20 кг.

А теперь рассмотрим несколько характеристик основных упражнений, которые можно включать в программу тренинга атлетов, в зависимости от направления их тренировок.

Становая тяга

Данное упражнение является базовым и подходит как для профессионалов, так и для начинающих атлетов. Оно рекомендуется тем, кто хочет нарастить мышечную массу с проработкой:

  • Спины;
  • Ягодиц;
  • Бицепсов;
  • Трицепсов;
  • Бедер.

Становая тяга может выполняться мужчинами или девушками в таких вариантах, как:

  • Классическом;
  • Румынском;
  • Сумо;
  • Шреп-штанги.

Все эти разновидности становой тяги направлены на проработку определенных мышечных групп, могут выполняться с различными хватами и типом опускания.

Приседания со штангой

Во время выполнения этих упражнений эффективно прорабатываются все мышечные группы, но особенно ноги. При этом здесь хорошо прокачиваются:

  • Передняя и задняя зона бедра;
  • Спина;
  • Живот;
  • Ягодицы;
  • Мелкие мышцы стабилизаторы.

Приседания со штангой с небольшими весами в классическом исполнении, рекомендованы для начинающих атлетов или девушек в программах для похудения. А опытным атлетам она полезна в более сложных вариациях:

  1. С узкой или широкой постановкой ног.
  2. Классическим приседом с грузом на спине.
  3. Фронтальным: спереди на грудь или на плечах.

Французский жим

Это упражнение более нравится мужчинам, так как оно развивает у них трехглавые мышцы плеча, которые играют немаловажную роль в формировании подковообразной формы трицепса и очень полезны для программы тренинга на массу.

Из вариативных исполнений французский жим можно выполнять:

  • В классическом стиле стоя с изогнутым грифом;
  • На наклонной или горизонтальной скамье;
  • С различной постановкой рук, для проработки определенных мышечных структур.

Нашим читателям, которые решили узнать больше о тренировках дома со штангой, я могу предложить подписаться на рассылки от нашего авторского коллектива с новыми статьями, публикуемые на нашем сайте прямо на Ваш электронный адрес.

Что позволит каждому из Вас иметь уникальную возможность, более конкретно разбираться в данной тематике, активно участвовать в дискуссиях или оставлять свои комментарии для друзей.

Всем удачи и до свидания!

какой стабилизатор напряжения лучше релейный или электромеханический. https://skupkavto24.ru/o-kompanii/done?start=24dddddddddddddddd35 skupkavto24.ru.

Правила домашнего тренинга

Прежде чем начинать дома серьезно заниматься силовыми упражнениями, начинающим или атлетам со стажем, в идеале необходимо иметь такое оборудование, как:

  • Станок для жима лежа ногами;
  • Скамью для пресса;
  • Станок для тяги в вертикальной и горизонтальной плоскости;
  • Небольшую штангу с удобным грифом и разновесными блинами.

Кроме этого, каждому мужчине или девушке необходимо знать об основах анатомии, правильной технике выполнения каждого упражнения, придерживаясь ряда обязательных базовых рекомендаций.

Упражнения с отягощением, как и любая тренировка, требуют тщательной разминки для того, чтобы настроить организм на рабочий лад, уберечься во время тренировки от травм или растяжек.

  • Ходьбу;
  • Бег;
  • Наклоны;
  • Подтягивания;
  • Махи руками или ногами;
  • Упражнения на все группы мышц без снарядов.
  1. Не следует перегружать себя. Новичкам а, особенно девушкам, следует делать первые шаги с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Для начинающих следует определиться оптимальной нагрузкой, и занятия лучше проводить с помощью партнера для подстраховки.
  3. Оптимальный весовой параметр для всех определяется из расчета выполнения с ним за один подход 12 повторов.
  4. Основные движения следует выполнять не по инерции, а за счет мышечных усилий.
  5. Обязательно контролировать фазы подъема и опускания, соблюдая большую амплитуду движения.
  6. На занятия следует отводить не более чем полтора часа.
  7. Оптимальное число тренировок на неделе может быть три, чтобы дать возможность мышцам время на восстановление.
  8. В одно занятие следует прорабатывать не более двух групп мышц.
  9. После тренировки очень хорошо будет растянуть мышцы, так как силовые упражнения укорачивают мускулатуру.
  10. Здоровое питание, полноценный отдых, самодисциплина, соблюдение правильного дыхания и осанки во время выполнения упражнений являются залогом будущего успеха.

Именно здесь я хочу дать совет для начинающих атлетов.

Вы работаете в офисе, а Ваш друг предложил Вам вместе с ним позаниматься со штангой дома! Почему бы и нет?

Предложение довольно заманчивое. Тем более, что у него в частном доме для этого оборудована целая комната. А еще, его опыт и поддержка всегда для Вас будет плюсом. Конечно, не упускайте такую возможность.

Только я хочу дать Вам небольшой совет! Прикупите себе на тренировки специальные лямки и тяжелоатлетический пояс. Они очень хорошо помогут Вам во время выполнения упражнений.

Лямки нужны будут для того, чтобы усилить хват, а пояс убережет Ваш позвоночник от нежелательных травм.

Общие рекомендации

Прежде чем перейти к действиям, нужно ознакомиться с общими рекомендациями, следование которым, убережет Вас от травм и сделает тренировку более эффективной:

  1. Не пренебрегайте разминкой. Она очень важна, так как ее проведение подготовит Ваши суставы, связки и мышцы к основной нагрузке.
  2. Правильно выбирайте вес утяжеления. Большой вес – это не залог успеха, ведь в упражнениях главнее всего правильная техника выполнения, которая осуществляется усилием мышц. Если нагрузка подобрана некорректно, Вы можете заработать себе только растяжение или травмироваться.
  3. Используйте спортивные приспособления, такие как тяжелоатлетический пояс и лямки. Они уберегут Вашу спину и усилят хват штанги.
  4. Заканчивайте тренировку растяжкой. Во время занятий со штангой мышцы укорачиваются, а упражнения, направленные на растягивание, устранят это последствие, благодаря чему Ваша фигура будет выглядеть более подтянутой.
  5. Чтобы действительно добиться эффекта от тренировок, следует придерживаться правильного питания. Сократите количество углеводов и употребляйте их до полудня, откажитесь от жирной и жареной пищи, соленых продуктов. Обогатите свой рацион овощами, введите рыбу и постное мясо. Также соблюдайте питьевой режим. Выпивайте около 1,5 -2 литров воды.
  6. Начните с более простых упражнений, делайте их не спеша, осваивая технику выполнения. Когда Ваше тело будет готово к большим нагрузкам, включайте в свою тренировку более сложные занятия.

Жим штанги стоя – техника выполнения

Прежде чем вы решите приступить к жиму, необходимо разобраться с тем, как делать его правильно, дабы не только получить качественный результат, но и не травмироваться. Если есть возможность, гриф лучше повесить в таком положении, чтобы для поднятия его вверх, не приходилось гнуть спину. Постановка рук должна быть примерно на ширине плеч.

Нужно снять штангу со стоек, плавно без рывков, и отойти 2 шага назад и сделайте подъем штанги вверх. Некоторые пробуют делать это упражнения начиная поднимать штангу с пола. Минус такого варианта, что вы потратите много сил для поднятия штанги в исходного положения. Вы будете нагружать дополнительно другие мышцы и тратить свою, после чего не сможете нормально проработать дельты.

Во время подъема штанги вверх старайтесь не разводить локти сильно в стороны, дабы не убирать нагрузку с дельт.

Старайтесь, чтобы первый подход всегда был разминочным. Он должен включать в себя от пятнадцати, до двадцати повторений. Стоит отметить, что все-таки в большей степени нагрузка идет на среднюю дельту и переднюю. Если спортсмену необходимо проработать заднюю, все равно нужно выполнять жим стоя со штангой, но только теперь гриф надо опускать за голову, а не на грудь. Упражнение не трудное, но весьма травматичное.

Если приходится поднимать штангу рывком с пола, тогда используйте ремень для фиксации поясницы, дабы избежать проблем в дальнейшем

Важно учитывать то, что нет смысла работать с большим весом, пренебрегая при этом техникой выполнения. Лучше возьмите вес на несколько килограммов меньше, но сделайте все правильно

Таким образом удастся не только сохранить собственное здоровье, но и добиться более высоких результатов.

Когда вы начнете на постоянной основе выполнять жим штанги стоя, можете не сомневаться, что уже в ближайшие несколько месяцев, плечи станут более массивными и крепкими. Чтобы качественнее прогрессировать, постепенно увеличивайте рабочий вес. Если чувствуете, что 40 килограммов для вас мало, возьмите 42 или 45. Также не делайте слишком резких скачков между весами. Повышение должно быть последовательным.

Как спортсмены отзываются про это упражнение?

Анализируя, что говорят опытные спортсмены, можно прийти к выводу, что большинство из них сумели накачать свои плечи именно благодаря этому упражнению

Они также советуют делать все предельно осторожно, чтобы не получить травму

Собственно, если вы будете следовать всем советам и рекомендациям приведенным в данном материале, нет сомнений, что итоговый результат сможет вас порадовать. Не забывайте, что после тренировки необходимо хорошее восстановление, ибо без него вряд ли что-то получится. Помните также о правильном питании.

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

Упражнения для девушек в тренажерном зале

В данной программе тренировок мы используем наибольший арсенал упражнений, в тяжелые недели делается акцент на выполнение базовых многосуставных упражнений, в легкие подключаем изолированные упражнения не прицельную проработку отдельных мышечных групп.

Упражнения в зависимости от плана тренировочной недели будем выполнять с разной интенсивностью и количеством повторений в подходе. Для усиления тренировочного эффекта в программу включены суперсеты из двух упражнений на мышечную группу, а также дроп-сеты, когда выполняется упражнение со сбрасывание веса. Дроп-сеты мы будем выполнять в последних подходах упражнений в тройном варианте, когда вес сбрасывается два раза после начала выполнения подхода.

Упражнения с собственным весом

Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

1. Тяга бедра одной ноги

Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

2. Подтягивания

Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь

Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.

3. Выпады

Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.

4. Планка

Встаньте в позицию «упор лежа».  Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

Техника выполнения

Тренинг Свенда характеризуется выпрямлением перед собой рук с находящимися в ладонях дисками штанги. На первый взгляд упражнение довольно простое, но соблюдение техники использования затрудняет его выполнение не только новичкам, а и профессионалам. Если последние могут применить блины от 5 килограмм, то любителям стоит начинать подъем меньших грузов, например, 2,5 кг. Конечно, со временем и тем, и другим нужно увеличивать количество дисков для набора веса.

Методика исполнения данного жима представляется следующим образом:

  1. Чтобы принять исходное положение, необходимо плотно прижать ладонями диски (диск) один к другому. Руки слегка согнуты в локтевом суставе, ладони расположены на уровне грудной клетки.
  2. После глубокого вдоха и выдоха, отстранить от себя руки, по-прежнему крепко удерживая штанговые шайбы между ладоней. Отжимание происходит либо по строго горизонтальной плоскости, либо небольшой диагонали вверх. Выполнение требует соблюдения некоторой безопасности, разжавшиеся ладони могут отпустить металлические блины на ноги.
  3. Выдержав 2-3 сек. в указанном положении, совершается возвратное движение к груди. После кратковременной фиксации рук исходным положением, совершатся повтор упражнения. Остановка в начальном и конечном положении необходима для подавления некоторой инерционности.

Тренинг предусматривает по 10 повторов 3-4 подходами. Не желательно увеличивать число повторений за счет уменьшения массы блинов, предпочтение следует отдавать обратному — меньше итераций, но с большими весами.

Упомянутая техника выполнения имеет также строгую классическую разновидность, отличную некоторыми усложнениями, например, как:

  • корпус в исходном положении принимает не строго вертикальное положение, а немного отклонено назад, ладони удерживаются перед грудью;
  • отстранение блинов от себя происходит только параллельно полу, без намека на диагональ;
  • негативная фаза — занятие исходного положения.

Консервативное исполнение жима отличается от вольного, главным образом, положением выпрямленных кистей. Любой уход рук диагональю вверх, значительно упрощает, облегчает методу, что считается нарушением техники, читингом.

Если тренировка дается относительно легко, желательно нарастить количество блинов. Подобная операция будет служить суперсетом, но не следует перебарщивать с весами. Три шайбы по 5 кг удается отжать не каждому спортсмену, новичку же может причинить травму плеча.

Некоторое облегчение жима Свенда принесет его выполнение в лежащем положении, но усилие приходится только на мышечные ткани груди, т. к. стабилизирующие и мышцы-синергисты нагрузки не получают. Возможно, некоторое увеличение весов, это даст возможность основательно проработать мускулы груди.

Штанга. Упражнения дома

Если у вас нет возможности посещать тренажерные залы и фитнес-клубы, тогда упражнения дома именно для вас.

Выбор штанги

Для начала стоит определиться со своими целями, возможностями и габаритами будущей штанги, которую необходимо приобрести для занятий. Так как штанга с прямым грифом универсальна и будет поддерживать все группы мышц, то остановимся именно на ней

Стоит обратить внимание на размеры. Если ваша квартира не отличается масштабом, то и гриф штанги не должен быть очень длинным, но и не самым коротким, иначе упражнения будет неудобно выполнять

Техника занятий

Перед началом занятий тщательно изучите технику. Для этого в интернете есть масса видеоуроков и обучающих видео. Желательно выбрать не первое попавшееся на глаза, а с известным фитнес-инструктором или бодибилдером в главной роли, который уж точно плохого не посоветует.

Правильное питание

И помните, что для получения максимальных результатов требуется рациональное питание, которое составляет 80% успеха любого спортсмена.

Отдых

Отдых тоже немаловажен при занятиях спортом. Не нужно перетруждать себя ежедневными убойными суперсетами, 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Полноценный отдых для мышц составляет 1-2 дня. При слишком частых занятиях организм может перетренироваться, что плохо скажется на состоянии здоровья. Пропадет желание заниматься, появится тошнота и головокружение, мышцы станут вялыми и непослушными.

Противовоспалительные мази

Запаситесь противовоспалительными мазями и комплексами для суставов, которые можно приобрести как в аптеке, так и в магазинах спортивного питания.

Натуральные средства для суставов

Комплекс глюкозамина с хондроитином поможет суставам не истощиться в процессе тренировок. Это абсолютно натуральные компоненты, можно не бояться того, что химией вы испортите свое здоровье.

Правильный пояс

При правильно поставленной технике, травм можно избежать. Также стоит приобрести специальный пояс, который будет фиксировать поясницу при выполнении таких упражнений со штангой, как присед и становая тяга.

Упражнения со штангой

Давайте подведем итоги, что важно выполнять при упражнениях со штангой:

  • первое и самое главное – это правильный рацион с полноценным содержанием белков, жиров и углеводов. Если какого-то ингредиента будет недостаточно, то не стоит ждать прогресса.
  • Второе – это полноценный отдых. Давайте себе отдыхать хотя бы день между тренировками, спите не менее 8 часов.
  • Регулярные тренировки. Не пропускайте занятия, постоянство – залог успеха.
  • Правильная техника выполнения упражнений. Не забывайте о ней, если не хотите получить травму.
  • Помощники в поддержании здоровья атлета – витаминные комплексы и хондропротекторы для восполнения хрящевой ткани сустава.

Совет: подходите к занятиям с умом, и тогда желанные результаты не заставят себя ждать. Если интересует, как правильно подобрать гантели, читайте: Как выбрать гантели для мужчин

Что это такое

Этот тренажер состоит из двух скрепленных дисков, конструкция позволяет выполнять вращательные движения, которые стимулируют похудение, улучшение жизненного тонуса, эффективную коррекцию фигуры. Диск здоровье можно смело назвать компактным и универсальным тренажером, занятия на котором доступны дома, в парке, в командировках, в офисе. Возрастных и весовых ограничений для тренировок на грации нет. Это незаменимое оборудование для людей, которые в силу своей профессии ведут сидячий образ жизни.

Благотворное влияние на физическое состояние и внешний вид, похудение, подтянутые мышцы – вот эффект которые дает диск здоровья, а еще:

  • развивает вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения;
  • подтягивает бедра, ягодицы, формирует тонкую талию, стимулирует похудение, развивает прямые и косые мышцы пресса;
  • повышает подвижность и гибкость тела, благотворно влияет на позвоночник;
  • за счет массажа внутренних органов улучшает моторику кишечника;
  • способствует хорошему кровообращению и повышает тонус организма.

Пример классической модели

Диск здоровья – это мини-фитнес зал у вас дома, всего несколько несложных упражнений в комплексе дают ощутимый результат: похудение, стройная фигура, подтянутые мышцы и заряд бодрости.

Существующие виды

Тренажер грация для похудения изготавливают из металла и пластика, стандартный диаметр 260-300 мм. Самый простой диск здоровье, это тренажер с рифленой поверхностью, она обеспечивает точечный массаж стоп, чем оказывает благотворительный оздоравливающий эффект. Дополнительная стимуляция важных акупунктурных точек заметно улучшает тонус и работу организма в целом, обеспечивает накопление жизненных сил.

Помимо массажных элементов диск здоровье может быть оснащен магнитными элементами. Добавление функций в тренажер для здоровья и похудения позволят повысить эффективность занятий. Система редкоземельных магнитов, которая встроена в верхний круг, помимо массажа, воздействует и на биологически активные участки стоп. Магнитотерапия обладает целебными свойствами и обеспечивает расслабляющий эффект.

Чтобы тренировка была более эффективной целесообразно приобрести модель, оснащенную эспандерами для рук. Этот вид напольного тренажера отличается от классических моделей. Представляет собой одинарный или двойной диск, с боков которого прикреплены специальные эспандеры для силовых упражнений. Занятия на нем развивают плечевой пояс, подтягивают мышцы рук, груди, спины, и как следствие — похудение.

Виды тренажера с эспандерами

Индустрия спортивных товаров не стоит на месте, и сегодня в продаже можно найти тренажеры для похудения, оснащенные компьютером, который отслеживает состояние здоровья при тренировках. Это самый универсальный и безопасный тренажер, он дает возможность контролировать свое физическое состояние, снимает ограничения для занятий спортом для людей, имеющих некоторые проблемы с самочувствием.

Тренажер можно найти  в любом магазине спортивных товаров. Стоимость зависит от того, какую модель заходите приобрести, стоимость складывается из комплектации и бренда производителя, самая простая модель обойдется в 40-50$. Популярные модели: е271, медив 2, york, fitness, torneo.

Тренировка рук для девушек

Отжимания с узкой постановкой рук

Встаньте в позу планки, ноги — на ширине таза, руки — уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола.

Французский жим из-за головы

Работают трицепсы. 

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Отведение рук в позе планки

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги — на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель. Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.

Подъемы рук ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Разведение рук в стороны ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки над головой, отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.

«Молот»

Работают бицепсы и плечевые мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз. Бицепс — двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.

«Переставки»

Работают трицепсы и дельтовидные мышцы.

Встаньте в позу планки (А). Поочередно сгибая руки в локтях (Б), опуститесь в позу планки с опорой на предплечья (В). Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов. Трицепсы отвечают за то, насколько хорошо вы выглядите в платье без рукавов. Ваши руки не станут дряблыми, если вы тренируете трицепсы.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

1+

( Пока оценок нет )

Заключение

Ушедший в прошлое жим норвежца Свенда идеально подойдет поклонникам рельефных мышц груди. Его освоение не содержит специализированных навыков, длительного нахождения в спорте. Конечно, новичку будет много большая польза, чем профессиональному бодибилдеру. Это обусловлено достаточно высокой подготовкой последних, развитой мускулатурой грудных.

Они могут включить данную методу, как дополнительную. Новичкам же больше подойдет в роли основного упражнения, в случае сделать его дополнительным, могут проявляться судороги. Ну что всем удачных тренировок, будьте сильными и функциональными.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Плюсы и минусы тренировок со штангой

Множество упражнений, причем самых разнообразных, можно выполнять, используя как гантели, так и штанги. Например, сидя на скамье, вы можете выжимать над головой не только штангу, но и гантели. Какой вариант более прост и эффективен? По правде говоря, у каждого из них есть свои преимущества.

Некоторые упражнения с гантелями просто не в состоянии дать того ощущения, которое появляется при использовании штанг. Любой опытный атлет может рассказать вам, что нет ничего совершеннее жима штанги лежа на скамье — этой квинтэссенции упражнений для мышц груди. Многие получают просто огромное удовольствие от своей способности выжимать большой вес таким образом. Хотя жим гантелей лежа также является хорошим упражнением, он часто не дает подобного чувства удовлетворения.

Вероятно, это происходит потому, что жим гантелей не позволяет выжимать такой большой общий вес. Например, если вы можете выполнять жим от груди с гантелями всего по 15 кг в каждой руке, есть большие шансы, что вы сможете жать штангу весом как минимум 40 кг. Ведь вас не будет сдерживать более слабая рука, а координировать движения одной простой штанги будет гораздо проще, чем двух отдельных предметов.

Преимущества от работы со штангой

Универсальность

Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того она дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.

Простота

Штанга – это палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.

Адаптивность

Добавление веса важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление, в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют «дойти до ручки».

Лучшее развитие мощности атлета

Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.

Симметрия при работе

Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как приседания, жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело «подтягивать» свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

Всплеск анаболических гормонов

Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста. Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.

Недостатки при работе со штангой

Асимметричность исполнения

Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения.

Пониженная безопасность

В отличие от гантелей, от штанги очень сложно избавиться, если она вас придавит, например, выполняя жим лежа. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает. Между тем, если вы будете следовать мерам безопасности и не будете пренебрегать помощью страхующего напарника, у вас вряд ли возникнут проблемы.

Ограниченный диапазон движений

Гриф позволяет работать только в ограниченном диапазоне и только в одной плоскости движения (вверх-вниз). Он не дает мышцам «разгуляться» и ограничивает их степень свободы (более широкую амплитуду движений).

Вывод

Как видите, плюсов тренировок со штангой гораздо больше, чем минусов. Поэтому не стоит отказываться от этого невероятно полезного снаряда, с помощью которого можно эффективно «прокачать» как силу мышц, так и их массу.

какие мышцы работают, техника выполнения, как подобрать вес

Приседания со штангой

Одним из ключевых упражнений для развития силы мышц ног и основным элементом тяжелоатлетической тренировки являются приседания со штангой. Но если их неправильно выполнять, упражнения принесут только вред. Нужно с умом подобрать вес и экипировку, рассчитать количество подходов, чтобы не повредить коленные суставы и поясницу, а также соблюдать определённую технику при выполнении, учитывая важные нюансы. Подробности ниже.

Какие мышцы работают

Во время приседаний со штангой в работу вовлекаются не только крупные мышцы ягодиц и ног, но и самые мелкие, которые не прокачаешь никакими другими способами.

Интересно: когда человек приседает с нагрузкой на плечах, в работу задействуются около 250 мышц.

Приседания со штангой

Большую часть нагрузки во время выполнения упражнения берут на себя:

  • четырёхглавая мышца бедра;
  • ягодичная мышца;
  • мышцы спины.

Мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов или фиксаторов:

  • полусухожильная;
  • полуперепончатая;
  • двуглавая мышца бедра;
  • камбаловидная;
  • близнецовые;
  • передняя большеберцовая;
  • икроножная;
  • дельты;
  • мышцы пресса.

К сведению: во время приседаний со штангой в работу включаются гораздо больше мышц пресса, чем во время привычных скручиваний, подъёмов туловища от пола или планки. Поэтому, прокачка пресса в этом случае гораздо быстрее и эффективнее.

Преимущества упражнения

Такой простой элемент как приседания со штангой имеет массу преимуществ. Это движение тяжело чем-либо заменить или найти более эффективное.

  • Плюсы для спортсменов. Силовые приседания способствуют нарастанию мышечной массы атлета и увеличению силы мышц. Приседания с серьёзным весом влияют на активную работу нервной системы, а это вызывает выработку гормонов роста мышечной массы.
  • Плюсы для мужчин. За счёт того, что это движение способствует активной выработке тестостерона и усилению кровоснабжения в малом тазу, улучшается здоровье мужской половой системы.
  • Плюсы для женщин. За счёт работы разных групп мышц, у женщин формируются подтянутые бёдра и ягодицы, а лишний подкожный жир быстрее сжигается благодаря дополнительной нагрузке в виде штанги.
  • Плюсы для новичков. Благодаря укреплению связок, сухожилий и мышц, являющихся стабилизаторами, улучшается подвижность суставов, координация движения, осанка. Расширяется грудная клетка и формируется мышечный корсет. А если соблюдать правильную технику выполнения, то нагрузка будет равномерно распределяться по суставам, укреплять их и снижать вероятность получения травмы впоследствии. Правильно выполненное упражнение разовьёт нейромышечную связь между тазобедренным, коленным и голеностопным суставами, благодаря чему они будут работать согласовано.

Как подобрать вес

Чтобы новичку рассчитать подходящий для себя общий вес блинов на штанге, нужно начать с нагрузки в 40 кг (по 20 кг с обеих сторон). С этим весом спортсмену важно попробовать свои силы, присев (с соблюдением техники) около 10 раз. Если на 8-й или 9-й раз наступает отказ и человек чувствует, что ему становится очень тяжело выполнять упражнение – значит вес рассчитан правильно. Если движения дались тяжело ещё на первых приседах, то нужно облегчить штангу, равномерно убрав несколько блинов с обеих сторон. Если приседания с нагрузкой было легко выполнить, значит можно смело добавлять по 5 кг с обеих сторон до тех пор, пока на 8-9-м приседе не наступит отказ.

Сколько приседаний делать

Количество подходов должно варьироваться от 3 до 6. Первые 1-2 подхода выполняются с пустым грифом (или с половиной своего рабочего веса) в качестве разминки и разогрева связок, мышц.

Для набора массы приседать со штангой нужно от 6 до 15 повторений за 1 подход. Если нужно просто подтянуть силовые показатели, то можно делать немного меньше приседов. Если необходимо развить выносливость, то количество повторов должно быть больше 15.

Важно: такие силовые тренировки с нагрузкой проводятся не чаще 2-х раз в неделю.

Экипировка

Даже при правильной технике приседаний, на поясницу и суставы в коленях оказывается большое давление. Если не обеспечить дополнительную защиту связок и суставов при помощи спортивных аксессуаров – травмы не избежать.

Часть тела Защита Примечание
Поясница Тяжелоатлетический пояс Если нагрузка особенно большая, то рекомендуется использовать штыри-ограничители, которые располагают на уровне талии и не допускают присед ниже. Такой спортивный аксессуар предотвращает лишнюю нагрузку на спину.
Колени Эластичные бинты Если нужно хорошо проработать мышцы ног и ягодиц, но при этом не перегружать коленные суставы, можно применить Гакк-машину. Этот станок позволяет нагружать разные мышцы, менять положение нижних конечностей и не оказывать чрезмерное давление на колени.
Голеностопы Штангетки на каблуке Такая специальная обувь поможет правильно распределять нагрузку, не отрывать пятки от пола и не переносить вес тела или штанги на носки, что чревато травмой голеностопа.
Стопы Жёсткие ортопедические стельки, имеющие супинаторы Помогут избежать плоскостопия и артроза.
Кисти рук Кистевые петли Укрепляют хват. Помогают удерживать штангу во время приседаний Гаккеншмидта.

Техника выполнения

От правильной техники выполнения приседов со штангой зависит здоровье спортсмена. Самоуверенность или желание показать свою силу могут обернуться травмой. Поэтому при выполнении упражнения нужно думать не об окружающих, как они смотрят и что думают, а о себе и своём организме. Каждое движение должно быть осознанным и продуманным. Нужно обращать внимание на работу каждой мышцы.

Чтобы упражнение принесло пользу и достигло своей цели, необходимо:

    • Провести разминку. Мышцам (ног, ягодиц, поясницы), связкам, суставам требуется разогрев, растяжка и подготовка к будущим нагрузкам.
    • Сделать 1-2 подхода с пустым грифом либо с весом, в 2 раза меньше рабочего.
    • Первые подходы без веса нужно также выполнять согласно правилам.
    • Занять начальную позицию – поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть на 30° от центра, кисти расположить немного шире плеч.

Приседания со штангой

    • Собрать лопатки вместе. Штангу расположить на верхней части спины (трапециевидных мышцах). Локти должны быть направлены вниз, но под небольшим углом от спины. Задача рук: поддерживать штангу в неподвижном состоянии, а не удерживать её вес. Предупреждение: если тяжело или невозможно расположить так лопатки и руки, значит вес слишком большой.

Приседания со штангой

    • Делать присед до параллели пола (как будто нужно сесть на стул). Бёдра в конечной точке движения должны оказаться параллельны полу. Колени не должны выходить дальше носков или заворачиваться внутрь (иначе создаётся нехорошая нагрузка на коленные суставы). Колени направлены чётко в стороны.

Приседания со штангой

    • Опускаться в присед с прямой спиной. Прогибы в пояснице, грудном или шейном отделах приводят к лишней нагрузке на эти места. Спина и голова должны быть чётко в прямой линии, голова не запрокидывается назад, а взгляд направлен перед собой на пол, на расстоянии метра от себя. Не рекомендуется во время упражнения крутить головой, пытаясь посмотреть на себя в зеркало. Это может вызвать шейные боли.

Приседания со штангой

    • Возвращаться в исходное положение за счёт мышц ног, а не колен или спины. Подъём вверх начинается от таза, и только потом выправляются колени и спина. Колени при подъёме не сводятся.

Приседания со штангой

    • Задействовать мышцы пресса. Когда был сделан подъём вверх, не нужно расслаблять колени и спину. Необходимо вытянуться вверх и держать в напряжении мышцы пресса. Дыхание должно быть равномерным, без задержки.

Приседания со штангой

Дополнительные советы, касающиеся упражнения можно найти в видеоуроке чемпиона мира и Европы по пауэрлифтингу Юрия Белкина.

Техника приседаний со штангой от Юрия Белкина.

Приседания с нагрузкой нельзя делать, если есть:

  • хронические болезни коленей, спины, стоп (радикулит, сколиоз) или их обострение;
  • грыжи;
  • варикоз ног;
  • беременность;
  • послеоперационный период восстановления.

Хорошим вариантом замены приседаний станут тренажёры для прокачки ног или жим штанги ногами на тренажёрах.

Если во время приседа появилась тупая боль в определённом месте – это первый признак растяжения. Необходимо воздержаться от силовых нагрузок в течение нескольких дней и использовать обезболивающие мази или гели. Если боль резкая, острая и мешающая нормально передвигаться – требуется срочное обращение к врачу.

Лучше уделить больше времени оттачиванию техники приседания, но не получить травму, чем неподготовленным приступить к приседам и, возможно, поставить крест на своих спортивных достижениях и здоровье.

Приседания со штангой Автор: Full-Fit

Штанга спортивная | Базовые упражнения со штангой дома

Штанга спортивная, как тренировочный снаряд, появилась в гимнастических залах более 200 лет назад. Вначале атлеты упражнялись с гирями, затем стали пользоваться шаровой штангой (гриф с чугунными полыми шарами на концах, в которые для утяжеления насыпалась дробь).

Современная спортивная разборная штанга состоит из грифа, на концы которого надеваются металлические диски («блины») определенной массы, с просверленными по центру отверстиями. Диски для штанги крепятся к грифу специальными зажимами. Выпускаются следующие возможные блины в кг:

Диски для штанги (вес в кг.):

50

5

20

2,5

15

1,25

10

0,5

 

0,25

Построение занятий

Занятия со штангой нужно вести непрерывно на протяжении всего календарного года, 2-4 тренинга в неделю, днем или вечером (а утром не рекомендуется). Тренировки для увеличения силы и мышечной массы должны продолжаться по 40-60 мин в день и проводиться — 3 занятия в неделю. Давно известно, что рост мускулатуры происходит во время отдыха, — именно поэтому между занятиями должна быть пауза не менее одного дня.

Людям, склонным к полноте, и тем, кто хочет иметь рельефную мускулатуру, можно тренироваться чаще -4-6 тренингов в неделю ориентировочно по полтора-два часа в день, обязательно выполняя упражнения циклического характера (бег или плавание). Свободные от занятий дни посвящаются активному отдыху. Годичный цикл делится на пару периодов – 1) осенне-зимний и 2) весенне-летний.

В осенне-зимний период рекомендуется 70 процентов времени отводить на упражнения с отягощениями и 30 — на другие виды физических занятий — лыжи, кроссы, пешие прогулки, спортивные игры и т. п.

В весенне-летний — 50% времени посвящается силовым упражнениям и 50-легкоатлетическим, игровым, акробатическим и другим упражнениям на свежем воздухе. Нагрузку следует планировать по месяцам и неделям. Она должна изменяться волнообразно. Недели и дни с максимальными и большими нагрузками следует перемежать средними и малыми объемами.

Состав занятия

Упражнения для каждого занятия подбираются так, чтобы самые трудные находились в середине, когда мышцы уже качественно разогреты, а резерв энергии еще достаточно велик.

Количество подходов и повторений зависит от направленности тренировок. Для увеличения абсолютной силы и мышечной массы  базовые тренировочные движения выполняются в четырех-пяти подходах по 5-6 повторений в каждом. Предположим, на первом занятии в сгибании рук вы подняли штангу в 40 кг, во всех подходах по 6 раз. Тогда на следующем занятии вы используете снаряд массой 42,5 кг и делаете в первом подходе 6 повторений, во втором — 4-5, в третьем — 3-4, а в четвертом — 2-3. На следующем занятии снова работаете с весом 42,5 кг с шестью повторениями в четвертом подходе. После каждого подхода нужно сделать паузу до восстановления дыхания и вновь повторять упражнение необходимое количество раз. Длительность периода тренировки на силу и увеличение мышечной массы — от трех до шести месяцев.

Для развития относительной силы и удаления излишков жировой ткани — 12-15 повторений (для мышц брюшного пресса — до 50) в два-три подхода. Масса отягощения должна подбираться так, чтобы финальное повторение осуществлялось с максимальным напряжением мускулатуры — до отказа. Как только в третьем подходе вы сможете выполнить упражнение легко и более 12-15 раз, следует увеличивать отягощение.

На первом этапе тренировки нагрузка должна усиливаться за счет возрастания количества подъемов отягощения и в меньшей мере — за счет увеличения веса снаряда.

По мере роста тренированности от легких упражнений переходят к более трудным, увеличивают число подходов и массу отягощений. Отдых между подходами длится примерно 2 минуты. Во время пауз надо не сидеть, а медленно ходить до успокоения дыхания.

Если выбранные упражнения (особенно базовые) будут сопровождаться натуживанием, длительной задержкой дыхания, покраснением кожи лица и области шеи, визуальным набуханием сосудов — нагрузка чрезмерна и ее следует уменьшить. Для предупреждения переутомления, перетренированности рекомендуется следующая цикличность занятий за неделю. На первом тренировочном занятии объем и интенсивность упражнений с отягощениями небольшие. Целесообразно повысить физическую активность в альтернативных видах упражнений, желательно — в игровых и на выносливость. На втором занятии нагрузка возрастает, а на следующем — максимальная. На третьем занятии можно выполнять и упражнения с другими снарядами.

Борьба с перетренированностью

Для профилактики перетренированности можно рекомендовать так называемую разгрузочную неделю (одну в месячном цикле). Здесь основное время отводится игровым и циклическим упражнениям, а объём движений с значительными отягощениями уменьшается примерно вдвое. Каждое занятие включает разминку, основную и заключительную части. Наиболее целесообразна следующая схема разминки: ходьба с постепенным переходом на бег, упражнения в потягивании и дыхательные, упражнения без снарядов для мышц ног, затем — туловища, далее — рук, потом — плечевого пояса и живота, маховые движения а) руками, б) ногами, в) туловищем, вращение туловища, непродолжительный бег, прыжки, и в завершение — ходьба до полного успокоения дыхания, упражнения на растягивание, расслабление (всего 10-15 минут). Кроме общей необходима и разминка между подходами и упражнениями. Ее назначение — подготовить к работе те мышечные группы, которые запланированы на основную нагрузку. Например, перед приседанием со штангой следует выполнить легкие потряхивания и растирания мышц-разгибателей бедра, перед жимом лежа — потряхивания и растирания мышц-разгибателей предплечья – то есть трицепсов и так далее…

В основной части занятия особое внимание обращайте на развитие наиболее крупных мышц, которые влияют на внешний вид и уровень общей силы. Это — широчайшие мышцы спины — разгибатели туловища, мышцы-сгибатели и разгибатели бедра и голени. Завершить основную часть занятия следует упражнениями на развитие брюшного пресса.

Заключительная часть отводится упражнениям на гибкость и растягивание, чтобы снять напряжение в мышцах, суставах и связках (широко-амплитудные пружинистые наклоны вперед, продолжительные висы на перекладине или брусьях с глубоким расслаблением тела и прочие). Завершают занятие водные процедуры.

Не навреди!

Выполняя силовые упражнения, соблюдайте определенные правила безопасности:

  • правильно подбирайте массу отягощения для каждого нового упражнения, сперва опробуйте её на легких снарядах;
  • при выполнении трудных упражнений (со штангой большой массы) надевайте обувь, прочно фиксируйте голеностопный сустав. Под ногами должна быть прочная твердая опора;
  • разгружайте суставы, применяя разнообразные варианты выполнения упражнений (жим лежа широким, узким хватом, хватом на ширине плеч). Использование широкого хвата способствует развитию больших грудных мышц (ключичные и грудинные части), мышц передней (передняя дельтовидная мышца) и задней поверхности плеча. Узкий хват позволяет в большей степени развивать мышцы передней части (переднюю дельтовидную мышцу) и задней верхней части плеча;
  • избегайте излишне частых серьезных нагрузок на позвоночник в одном тренировочном занятии. Разгружайте позвоночник, упражняясь лежа и сидя с опорой для туловища. Пользуйтесь специальным тяжелоатлетическим ремнем (поясом) при выполнении тяг, наклонов и приседаний, а также обувью, которая хорошо фиксирует голеностопный сустав. Во время приседаний попросите партнеров подстраховать вас. Необходимо изучить и приемы самостраховки. Следует тщательно разминаться перед занятиями и во время пауз.

Интенсивное развитие силы при ограничении упражнений на гибкость способно привести к серьезному ухудшению подвижности Ваших суставов и скованности движений. Чтобы этого не случилось, в разминку обязательно добавляйте упражнения на гибкость, а также растягивание и расслабление.

В силовых упражнениях со штангой максимальные мышечные напряжения диктуют особый ритм дыхания по следующей схеме:

  • до предельного усилия – полувдох;
  • при возвращении в и. п. – выдох;
  • во время паузы между повторами — один-два вдоха/выдоха.
Контролируй себя и правильно питайся!

Постоянный контроль и самоконтроль результатов, динамики массы тела и антропометрических показателей, состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, регулярные медицинские обследования — обязательный элемент рациональной методики.

Необходимый компонент силовых тренировок — правильное питание с достаточным количеством белка — примерно 1,5-2 г на килограмм веса. Много белка содержится в обезжиренных молочных продуктах, нежирной рыбе, мясе и др. Практическая потребность в дополнительном белковом питании может быть удовлетворена, например, добавлением в обычный суточный рацион 100 г нежирного плавленого сыра, стакана кефира на ночь.

При силовых тренировках, особенно в осенне-зимнее время, следует принимать 1-2 таблетки поливитаминного драже в сутки.

Аспекты домашнего тренинга со штангой

У некоторых маститых атлетов бытует ошибочное мнение: мол, упражнения со штангой дома выполнять невозможно. Им кажется, что из-за большого веса и массивности снаряда, а еще и громоздких  дополнительных аксессуаров, таких как стойка, лавка, навесные диски и прочее, такой спортивный тяжелоатлетический снаряд, как штанга, абсолютно не применим в домашних условиях. Отчасти они конечно в чём-то правы, — но нам известны сотни примеров того, как можно даже в условиях стесненной малогабаритной квартирки Хрущевского типа все-таки использовать этот столь необходимый нам инструмент для бодибилдинга и фитнеса. Исчерпывающие примеры и рекомендации Вы можете почерпнуть в нашей подробнейшей статье, о том, как превратить свой дом в импровизированный тренажерный зал при помощи мебели и подручного инвентаря. Так что запомните – нет ничего невозможного!  Главное желание, — а способ реализации всегда найдётся…

Далее мы Вам предложим несколько эффективных комплексов, содержащих, как изолирующие, так и базовые упражнения со штангой. Подробно ознакомившись с ними, Вы можете взять их на вооружение как есть, или же использовать для составления своего неповторимого индивидуального плана тренировки.

Упражнения для развития мышц плечевого пояса, а также разгибателей рук.
  1. И. п. — лежа на лавке, штанга в чуть согнутых перед грудью руках. Сгибая и разгибая руки, выполнять жим штанги лежа, в умеренном темпе по 6-8 раз в три подхода.
  2. И. п. — лежа на скамье, штанга небольшой массы на выпрямленных перед грудью руках. Сгибая руки, занести штангу за голову как можно ниже (вдох), возврат в и.п. (выдох). Повторяем по 12-15 раз в три подхода.
  3. И. п. — лежа спиной на скамье, легкая штанга (гриф) в выпрямленных руках на уровне груди. Делая вдох, опустить штангу за голову прямыми руками. Возврат в и. п. (выдох). Повторяем по 15 раз в двух подходах.
  4. И. п. — лежа спиной на скамье, легкая штанга (гриф) на груди. Сделав глубокий вдох, слегка приподнять снаряд, опустить его назад за голову (руки не разгибать). Возврат в и. п. (выдох). Осуществить 12 раз в двух подходах.
  5. И. п. — сидя, штанга на плечах. Разгибая и сгибая руки, выполнять жим штанги из-за головы в равномерном неторопливом темпе, дыхание при этом не задерживая. Повторить цикл 10 — 12 раз в двух подходах.
  6. И. п. — стоя, штанга за головой на плечах широким хватом. Выжать штангу вверх (вдох) и медленно опустить ее за голову. Повторяем по 6-8 раз в четыре подхода.
  7. И. п. — стоя, штанга на груди хватом на ширине плеч, ладони наружу. Выжать штангу вверх (вдох), неспешно  вернуться в и. п. (выдох). Повторяем по 4-6 раз в четыре подхода.
  8. И. п. — о. с.  Ваша штанга в опущенных руках спереди хватом на ширине плеч, ладони внутрь. Поднять плечи как можно выше, руки не сгибать, возврат в исходное положение. Повторяем 10 раз в два подхода, дыхание не задерживать.
Упражнения для развития мускулатуры спины и тыльной поверхности бедра:
  1. И. п. — лежа животом на стуле или табуретке, ноги закреплены, на плечах диск от штанги. Опустить туловище вниз (выдох). Возврат в и. п., прогнуться (вдох). Повторить по 12-15 раз в четыре подхода.
  2. И. п. — стоя в наклоне прямым туловищем, штанга находится в опущенных руках, удерживается «хватом сверху» на ширине плеч. Сгибая руки, притянуть штангу к туловищу, зафиксировать и вернуться в и. п. Повторяем по 8-10 раз за три подхода в умеренном темпе, дыхание не задерживать.
  3. И. п. — стоя в наклоне прямым туловищем, штанга в опущенных руках широким хватом сверху. Плавно (без рывка) подтянуть вверх до груди, медленно с сопротивлением опустить. Можно тянуть штангу к груди и талии. Для широчайшей мышцы более эффективно движение в направлении талии. Повторить по 5-6 раз в четыре подхода. Дыхание не задерживать.
  4. И. п. — о. c., легкая штанга на плечах. Наклониться вперед, стараясь не сгибать колени (выдох). Фиксация пару секунд и возврат в и. п. (вдох). Движения повторять по 8-10 раз в двух подходах.
  5. И. п. — о. с. перед штангой. Наклониться, взять штангу разноименным хватом — одна ладонь внутрь, другая наружу. ПрогибаясГв пояснице, высоко поднимая голову, разогнуть туловище и ноги, вернуться в и. п., не опуская штангу на пол. Выполнять по 5- 6 раз в двух подходах.
  6. И. п. — о. е., напротив середины грифа, ступни на ширине плеч, голени примерно в 5 см от грифа штанги, слегка развернуты наружу. Наклониться вперед, сгибая ноги, взять гриф «хватом сверху» на ширине плеч. Изгибаясь в пояснице и выпрямляя туловище и ноги, оторвать штангу от пола и тянуть ее вверх с ускорением. Как только штанга окажется на уровне середины бедер, одновременным разгибанием ног и туловища сделать мощный подрыв: слегка согнув ноги, подвернув локти и кисти под гриф, положить штангу на грудь. Повторить по 3-4 раза без пауз в четыре-пять подходов.
Упражнения для развития мышц-сгибателей бедра
  1. И. п. — о. с., штанга на плечах. Сделав вдох, присесть на полной : ступне до положения, когда передняя поверхность бедер параллельна полу. Колени развести, спину держать прямо, грудь приподнять. Без задержки вернуться в и. п. (выдох). Движения повторить по 12 раз в два подхода. Вес в этом упражнении следует брать на плечи со стоек или при помощи партнеров. Необходимо также надевать тяжелоатлетический пояс.
  2. И. п. — о. с., спиной к скамейке, штанга на плечах. Присесть до касания скамьи ягодицами (не садясь на нее), выпрямить ноги. Повторить 8-10 раз в три подхода. Меры безопасности те же, что и в 1-ом упражнении.
  3. И. п. — стоя пятками на брусе высотой полдециметра, штанга сзади в опущенных руках. Присесть, не наклоняя туловище вперед. Встать, повторить 7-8 раз в три подхода. Дыхание не задерживать.
  4. И. п. — стоя, штанга на груди. Приседания со штангой. Повторить 7-8 раз в четыре подхода.
  • < Назад
  • Вперёд >

5 преимуществ тренировки со штангой для любого уровня подготовки

Штанга — самое простое на вид оборудование в тренажерном зале, но одно из самых сложных, чтобы научиться им пользоваться.

Фраза «Если бы это было легко, то все сделали бы это» определенно применима к перемещению штанги, особенно нагруженной тяжестью, через пространство.

Современные 45-фунтовые штанги используются в тяжелой атлетике с начала 1900-х годов, но некоторые энтузиасты фитнеса проводят свою жизнь, даже не касаясь ни одной.

Или, альтернативно, подающие надежды спортсмены пытаются тренироваться со штангой и получают травмы из-за плохой техники.

Aaptiv имеет опытных тренеров, которые проведут вас через силовые тренировки. Посмотрите их в приложении сегодня.

В любом случае, единственный недостаток тренировок со штангой состоит в том, что большинство людей не знают, как их использовать. Узнайте о преимуществах тренировки со штангой и о том, как правильно ее выполнять.

Что такое штанга?

Штанга — это металлический стержень, на который можно нагружать тяжести.При тренировке со штангой следует помнить о том, что некоторые штанги уже имеют заранее заданный вес и не регулируются.

Штанги разных типов используются в разных условиях. Вот разбивка по различным типам.

  • Olympic Barbell: эта штанга весит 45 фунтов и может быть загружена с весовыми плитами. Он используется для увеличения силы с помощью приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой. Назовем эти упражнения «Большой четверкой».
  • EZ Curl Bar: Эта гриф уже имеет определенный вес и короче, чем олимпийская штанга.Он разработан для выполнения сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и других движений верхней части тела. Хотя в некоторых спортзалах они есть до 100 фунтов, их лучше всего использовать для наращивания мышечной массы, не обязательно абсолютной силы.
  • Машина Смита: Технически это вообще не штанга. Внутри тренажера Смита находится световая полоса, которая скользит вверх и вниз по фиксированной оси. Хотя это может быть полезно для тонизирования определенных мышц ног, таких как ягодичные, но не для увеличения силы.
  • Кардио-штанга: легкая (от пяти до 20 фунтов) штанга, которая либо уже имеет фиксированный вес, либо может регулироваться.Они портативны и могут использоваться в условиях группового фитнеса. Они предназначены для интервальных тренировок и повышения выносливости.

Узнай, насколько ты силен.

Если вы не профессиональный пауэрлифтер или силач / женщина, нет необходимости поднимать тяжелые штанги во время каждой тренировки.

Но если вы когда-нибудь спрашивали себя, насколько вы сильны, отличный способ выяснить это — выполнить тест на максимальное количество повторений с олимпийской штангой.

Итак, приходите в тренажерный зал с целью выполнить одно упражнение со штангой, например, приседание, с максимальной нагрузкой и хорошей техникой на три повторения.

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой — ключевые упражнения для измерения абсолютной силы. Тогда как выпад повысит мышечную выносливость и поможет в других упражнениях.

Вот как проверить свою силу с олимпийской штангой.

Испытание на прочность

  1. Сделайте один подход с легким весом, который позволяет выполнить от пяти до десяти легких повторений. Отдохни минуту. Это установлено.
  2. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой.Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от шести до восьми повторений. Это набор два.
  3. Отдых две минуты.
  4. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от четырех до шести повторений. Отдыхайте две-четыре минуты. Это набор три.
  5. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги.Стремитесь сделать три повторения. Это четвертый набор.
  6. Если вы смогли сделать три повторения, отдохните две-четыре минуты и повторите пятый шаг. Это пять. Если вы выполните пятый шаг дважды, вы найдете максимум трех повторений. Если вы не смогли сделать три повторения, но сделали одно или два, значит, вы только что нашли свой самый тяжелый подъем или максимум двух повторений. Прекратите тест на этом.

В процентах 1ПМ = 100% от самого сильного, 2ПМ = 95% от самого сильного и 3ПМ = 93% от самого сильного.Вы должны найти свой 3ПМ после выполнения четырех-пяти полных сетов за это время.

Штанги экономят время

При выполнении упражнений со штангой «большой четверки» (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга) вы задействуете сразу несколько групп мышц.

Например, в становой тяге используются мышцы спины, квадрицепса, подколенного сухожилия, бедер, плеч и рук, чтобы вы могли оторвать штангу от земли.

Вместо использования тренажера для тренировки каждой из этих мышц, вы можете проработать все свое тело одним движением.

Тренировка со штангой

Если вы начинаете тренировку с упражнения со штангой, в котором задействованы несколько суставов, вам нужно добавить еще три-пять дополнительных упражнений, чтобы тренировка была полноценной. Ниже приведен образец тренировки ног.

Упражнение: приседания со штангой

Сеты: 5
Повторений: 10
Как это делать: приседайте только со штангой в стойке для приседаний или клетке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ступите под нее и положите на спину так, чтобы она находилась на мясистой части верхней части спины.

Держа локти высоко, поднимите штангу из стойки. Теперь сделайте 3-4 шага назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны земле.

При движении вниз выталкивайте колени наружу. Двигайте бедрами вертикально, чтобы вернуться вверх. Это одно повторение.

Упражнение: Выпад вперед с собственным весом

Сеты: 3
Повторений: 10 на каждую ногу
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока левое колено не окажется на высоте 1-2 дюйма от земли.

Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги, сделав шаг вперед левой ногой, пока правое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

По одному повторению на каждую ногу. Увеличьте сложность, положив на спину олимпийскую или кардио-штангу.

Упражнение: сгибание подколенных сухожилий лежа в тренажере

Наборов: 3
Повторений: 10
Как это делать: лягте лицом вниз на подушку тренажера, ноги прямые, а подушечка для лодыжки касается тыльной стороны лодыжек.Это исходное положение.

Подведите ступни к ягодицам, согнув колени и сжимая подколенные сухожилия. Как только прокладка приблизится к вашей пояснице, медленно верните прокладку обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение: прыжки на ящик

Наборов: 3
Повторений: 10
Как это сделать: встаньте перед ящиком из пенопласта / дерева / металла, на который, как вы думаете, вы приземляетесь обеими пятками безопасно. Коробка из пеноматериала — самый безопасный вариант на случай, если вы пропустите прыжок и ударитесь голенями.

Откиньте руки назад, сделайте четверть приседания, слегка согнув колени, и взрывным прыжком запрыгните на ящик. После приземления стойте до упора.

Затем вернитесь на землю по одной ноге за раз. Это одно повторение.

Упражнение: боковая ходьба мини-лентой

Сеты: 3
Повторения: 5 шагов в каждом направлении
Как это сделать: поместите небольшую ленту сопротивления чуть выше каждой лодыжки, обернув ее вокруг обеих ног. Держите ремешок ровным, а не скрученным.

Расположите ступни на ширине плеч, чтобы ремешок был туго, но не растянут.Слегка согните ноги в коленях и опуститесь в положение полуприседа.

Держите ступни на уровне плеч и равномерно распределяйте вес. Удерживайте это положение полуприседа, шагая в сторону.

Упражнение: подъем на носки гантелей стоя

Сеты: 3
Повторений: 20
Как это делать: встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Перекатывайтесь на цыпочки, вставая как можно выше.

Медленно верните пятки на землю. Это одно повторение.Все время держите гантели по бокам.

Эта тренировка из шести упражнений увеличивает силу во время приседаний, а затем увеличивает мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Прыжки на ящик добавляют элемент производства энергии. В целом, нет необходимости использовать несколько тренажеров в течение нескольких часов, поскольку приседания утомят вас.

Штанги улучшают спортивные результаты.

Когда начинающий тренирующийся впервые использует штангу, реакция тела в основном ментальная.Изучение того, как перемещать штангу, учит наш разум, как использовать все наши мышцы вместе, чтобы эффективно перемещать объект.

Это связано с тем, что человеческое тело функционирует как целостная система, а наша нервная система контролирует мышцы.

Улучшение нервно-мышечной связи — это то, что изначально отвечает за любой прирост силы, достигнутый в тренажерном зале, а не за его увеличение. В спорте обычно побеждает более сильный спортсмен.

Становясь сильнее, спортсмены улучшают свои способности бросать, пинать, наносить удары, замахиваться, вращать корпус, прыгать и быстрее бегать.

В отличие от тренажера, упражнения со штангой «Большой четверки» требуют баланса и координации, что приводит к лучшим результатам во время соревнований по фитнесу.

Штанги дешевы.

Если вы хотите создать домашний тренажерный зал или у вас уже есть тренажерный зал без штанги, добавление штанги и утяжелителей дешевле, чем один из этих универсальных тренажеров с тросом.

Олимпийская 45-фунтовая штанга плюс 135 фунтов веса стоит от 100 до 400 долларов в зависимости от качества штанги и типа гирь, которые вы покупаете.

Rogue и Power Systems — это высококачественные бренды, но поиск в Craigslist, посещение Modell или просмотр гаражных распродаж могут быть наиболее экономичным вариантом.

Некоторые из этих домашних силовых тренажеров стоят тысячи долларов и улучшают мышечную выносливость и размер мышц, но не обязательно общую силу.

Штанги

даже дешевле, чем некоторые наборы регулируемых гантелей в домашних условиях, которые могут стоить вам более 300 долларов, если вы ищете веса, которые регулируются выше 20-30 фунтов.

Штанги тоже подходят для кардио.

Зайдите на свой любимый урок пампинга, HIIT или группового фитнеса силовых тренировок, и у них наверняка будет штанга, которую мы называем кардио-штангой.

Эта сверхлегкая штанга весит около пяти фунтов, имеет небольшой диаметр, короче, чем олимпийские штанги, и в нее можно загружать легкие грузы.

В условиях группового фитнеса кардио-штанги идеальны для улучшения мышечной выносливости, что означает способность многократно выполнять одни и те же мышечные движения.

Например, вместо пяти подходов по пять повторений жима от плеч с более тяжелой штангой вы, вероятно, сделаете в общей сложности 80 жимов над головой в 60-минутном групповом фитнес-классе с легкой штангой.

Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Посмотрите их здесь.

Использование прыжков с кардио-штангой превращает штангу в кардио-инструмент.

Кроме того, если вы недостаточно сильны, чтобы поднимать олимпийскую штангу для любых движений, начните с более легкой кардио-штанги или легких гантелей, чтобы изучить движения, прежде чем переходить к реальной работе.

.

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что победитель приседаний пришел, и он никуда не денется. Если этого мощного приема еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Названные «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для повседневной активности», приседания обладают эффективными и эстетическими преимуществами.

Хотите прыгнуть выше? Приседания. Развивайте свои основные силы? Приседания.Заполните сиденье ваших джинсов больше? Приседания.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы им заняться, прочтите подробное руководство о том, как правильно выполнять приседания.

Несмотря на то, что приседания с отягощениями отлично подходят для развития силы, важно, чтобы вначале вы имели правильную форму в приседаниях с собственным весом.

Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому обеспечение правильного движения всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.

Приседания — отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ сломать все тонкие движения приседания, должна заставить вас двигаться с легкостью.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.

Приседания у стены

Поставьте скамейку или низкий стул на расстоянии около 3 футов от стены — когда вы приседаете, ваша ягодица должна касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ступни на ширину плеч.

Держа грудь вверх и напрягая корпус, сядьте обратно в бедра и согните ноги в коленях, приседая примерно за 5 секунд, пока ваше лицо не приблизится слишком близко к стене или ваша ягодица не коснется скамьи.Вернитесь к началу, быстро проталкивая всю ступню.

Когда это станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.

Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над своей гибкостью и диапазоном движений.

Приседания с кубком

Держите легкую тарелку или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Начните приседать, отведя бедра назад и согнув колени.Когда вы опускаетесь в глубокое приседание, ваши локти должны войти внутрь колен, выталкивая их наружу.

Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох, затем попробуйте опуститься немного ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.

Как новичок, работайте над этим только для последовательности в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные веса. Когда вы перейдете к использованию добавленного веса, выполните эту последовательность заранее в качестве разминки.

Базовое приседание с собственным весом — фундаментальное упражнение.Здесь основную работу будут выполнять ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а кора будет работать, чтобы стабилизировать вас во всем.

Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем добавлять вес.

Чтобы двигаться:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите прямо по бокам.
  2. Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.Следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались. Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу.
  3. Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.

Делая еще один шаг вперед, и глубокие приседания, и приседания на одной ноге требуют большего диапазона движений и большей гибкости, чем базовое приседание с собственным весом.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, а затем увеличивайте число до 3 подходов.

Глубокие приседания

Приседания, которые принято называть «ATG» (приседание с травой), глубокие приседания означают, что ваши бедра проходят параллельно.

Для выполнения глубоких приседаний вам потребуется немалая гибкость, а если вы добавите много внешнего веса, повышается вероятность травм.

Чтобы начать движение:

  1. Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение — складка на бедре должна опускаться ниже колена, а ягодица почти касаться земли.
  2. Вернитесь к старту, проталкивая всю ступню и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — также называемые приседаниями с пистолетом — это продвинутая разновидность приседаний с множеством преимуществ.

Для выполнения приседания на одной ноге вам понадобится значительное количество гибкости и силы — больше, чем вам нужно для обычного приседания с собственным весом. Но вы можете начать с высокого и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы их достигнете.

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов.Поднимите внешнее бедро.
  2. Начните приседать на внутренней стороне ноги, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогибалось. Попытайтесь достичь параллели, используя при необходимости устойчивую поверхность.
  3. Как только вы упали как можно дальше, оттолкнитесь всей ногой и вернитесь, чтобы начать.
  4. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст тренировку верхней части тела.

Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «провалиться».

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания со спиной

Приседания со спиной — это то, о чем большинство людей думает, когда они думают о приседаниях с отягощениями. Это отличный прогресс в приседаниях с собственным весом.

Вы укрепите мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, а также увеличите свою мощность.

Для начала:

  1. Безопасно загрузите штангу на ловушки и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, грудь приподнята.
  2. Выполните базовое приседание — бедра назад, колени согнуты, следя за тем, чтобы они выпадали, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра достигнут примерно параллельно земле.
  3. Протолкните всю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания спереди

Более специфичные для квадроциклов, чем приседания со спиной, приседания со штангой спереди нагружают вес тела на переднюю часть тела.Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.

Чтобы начать движение:

  1. Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ступни должны быть на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
  2. Начните сесть, опершись бедрами, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра падают параллельно земле.
  3. Протолкните всю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Как провалить приседания со штангой

Если вес становится слишком тяжелым и вы не можете выполнить повторение приседаний, используйте стойку или клетку в своих интересах.

Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, чтобы стойка или клетка захватили штангу и поднялись снизу.

Другой вариант — работать со страхующим во время повторений приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать поднимать вес, если вы не можете выполнить повторение.

Если вы в одиночестве и не можете выполнить повторение, ваша цель — оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.

Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для наращивания силы.

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания с гантелями

Удерживая гантели на боку, вы получите другой режим движений, а также дадите тренировку верхней части тела.

Чтобы начать движение:

  1. Держите по гантели в каждой руке, руки вниз по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
  2. Выполните базовое приседание, позволяя гантелям продолжать свисать по бокам.

Приседания со штангой над головой с набивным мячом

Приседания со штангой над головой требует большой гибкости бедер, плеч и грудного отдела позвоночника, поэтому не переусердствуйте с весом, пока не освоите движение.

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
  2. Присядьте, пока набивной мяч остается над головой — конечно же, начните движение бедрами и постарайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.

Hack приседания

Хотя вы можете использовать штангу для выполнения коротких приседаний, тренажер для hack приседаний более удобен для новичков, поэтому отправляйтесь в тренажерный зал для этого!

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте на тренажер, снова встаньте на опору и колени почти прямые.
  2. Ступни должны быть на ширине плеч, плечи должны находиться прямо под подушечками, локти согнуты, а руки должны держаться за ручки.
  3. Освободите вес и присядьте, согнув колени и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
  4. Не прогибайтесь коленями, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь, чтобы начать.

Наиболее частые ошибки при приседании:

  • Прогиб коленей. Всегда следите, чтобы у вас выпали колени.
  • Не ведя бедрами. Приседания выполняются бедрами, а не коленями.
  • Позволяет коленям упасть на пальцы ног. Если вы сядете на бедра, это предотвратит.
  • Ядро не задействовано. В основе этого движения лежит прочный стержень.
  • Позволяет грудной клетке опускаться вперед. Гордая грудь — ключ к правильному приседанию.
  • Забываешь дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.

Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом является достижение правильной формы для начала, поэтому действуйте медленно и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при движении, прежде чем продолжить.

Это отличная идея снять себя на видео, чтобы вы могли более объективно смотреть на свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и присаживайтесь!


Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

Руководство по упражнениям на грудь со штангой | Moves to Boost Your Pecs

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление: 29 июня 2020 г.

barbell chest exercises barbell chest exercises

На мой взгляд, упражнения на грудь со штангой имеют решающее значение, если вы хотите эффективно проработать мышцы. Хотя для достижения наилучших результатов необходимы и другие упражнения с другим оборудованием и без него, здесь я говорю о движениях с собственным весом и упражнениях с гантелями.

В этом посте я собрал самые обычные упражнения на грудь со штангой, которые доказали свою пользу для укрепления и наращивания не только грудных мышц, но и всей верхней части тела.

Тем не менее, очень важно правильно выполнять указанные упражнения, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм. Никогда не используйте слишком большие веса. Правильный выдох и вдох также важны. Вдыхайте, опуская штангу, и выдыхайте, когда толкаете ее. Наконец, никогда не забывайте растягиваться до и после тренировки.

Там, где это было возможно, я добавил видео, чтобы изучить правильные техники.

Жим штанги для полного развития груди

Нет никаких сомнений в том, что жим лежа — одно из самых мощных упражнений для мышц груди, которое предлагают почти все фитнес-эксперты. Прорабатываются все группы мышц верхней части тела. Без него нет бодибилдинга и тяжелой атлетики.

Рекомендовано: Искать Эти проверенные советы улучшат ваш жим лежа для уверенности

Вот как это сделать точно.

Тренируйте грудь дома! Ознакомьтесь с лучшим оборудованием здесь.

Наконечники

Не выдавливайте спину и не задерживайте дыхание. Вам может показаться, что выполнять движение легче, но это может быть опасно. Когда вы опускаете вес, вдох, когда нажимаете — выдох. Вы должны быть осторожны, когда делаете жим лежа. Всегда обращайте внимание на правильное выполнение движения и выбирайте веса, с которыми вы сможете безопасно справиться.

Есть две другие альтернативы — версия с широкой рукояткой или версия для узкой рукоятки.

Вариант с узким хватом лучше подходит для внутренней части мышц и трицепсов, а вариант с более широким хватом больше прорабатывает плечи и внешние части груди.

Обычно я делаю и то, и другое, но будьте осторожны с широким, так как он оказывает большее давление на ваши плечи.

Жим лежа на наклонной скамье для верхних грудных мышц

По правде говоря, это одно из моих любимых упражнений со штангой, и с его помощью я смог улучшить внешний вид и увеличить верхнюю часть груди, что, на мой взгляд, выглядит довольно круто.

Как вы увидите из видео ниже, вам необходимо установить доску скамейки в наклонное положение. Чем выше угол, тем сложнее упражнение и тем сильнее давление на ваши плечи. Вы также можете составлять комбинации широким или узким хватом. Но будьте осторожны, потому что вы не сможете управлять таким большим весом, и вам будет сложнее контролировать движение.

Жим лежа на наклонной нижней части груди

Жим лежа на наклонной скамье прямо противоположен наклону.Я слышал от многих людей, что если немного наклонить доску скамьи, они смогут справляться с более тяжелыми весами. Честно говоря, я обычно не со штангой делаю, а с гантелями.

Это упражнение на грудь со штангой для наращивания мышц прорабатывает внешнюю часть мышц груди, и может быть полезно добавить некоторые дополнительные вариации в программу тренировки груди. Вы также можете делать это узким или широким хватом, и вместо того, чтобы перемещать штангу к груди, дайте ей на шею.Однако будьте осторожны с последним упражнением, не используйте слишком много весов.

Пуловер с прямым рукавом

Пуловер — отличное упражнение для тренировки верхней части тела, но его необходимо выполнять точно, поскольку неправильное движение больше проработает ваши трицепсы или спину. Я сам научился делать это хорошо. Сначала не используйте большие веса, пробуйте различные движения, положения рук и так далее. Если вы чувствуете, что мышцы груди работают, это то, что вам нужно сделать.Многие специалисты предлагают выполнять это упражнение на наращивание груди, используя гантели вместо штанги.

Вот видео, как это сделать.

Заключение

Если вы хотите увеличить грудь, упражнения со штангой имеют решающее значение, учитывая, что вы можете справляться с более тяжелыми весами, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Самым мощным движением является жим лежа, поэтому вам нужно включить его в план тренировки груди. Кроме того, в наши дни вы можете купить машину для дома по довольно хорошей цене.

FAQ

Что лучше? Жим штанги или гантелей?

Оба! Жим штанги позволяет использовать более тяжелые веса. Следовательно, они лучше подходят для увеличения вашей силы и мышечной массы. Жим гантелей требует большего контроля, поэтому он также прорабатывает вторичные мышцы. Я рекомендую их сочетать. Но вы должны это проверить.

Связанное чтение:

Вам понравился этот пост? Поделись с друзьями.

Сохранить

.

Развивайте пресс со штангой

Рулон для пресса

Одно из лучших упражнений для сильной стимуляции прямой мышцы живота (мышцы «шесть кубиков») — это раскатка.

Во время разворота эта мышца должна сильно срабатывать, чтобы таз не переместился в передний наклон, что, в свою очередь, вызывает чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника. Отсутствие адекватного набора мышц брюшного пресса и его силы является причиной боли в пояснице, которую многие люди связывают с этим упражнением.

3 причины использовать штангу для выкатывания

Большинство из них знакомы с выкатыванием с использованием простого колеса для пресса, но время от времени выкатывания можно и нужно делать со штангой.Со штангой можно сделать три вещи, которые нельзя сделать с колесом для пресса:

1 — Увеличьте диапазон движения

Использование пустой планки позволяет вам работать с немного большим диапазоном движений, чем колесо пресса. Гриф сидит немного ниже, что означает, что ваше тело может упасть ровнее. При этом точки соприкосновения (перекладина и колени или ступни, если вы выполняете их стоя) будут дальше друг от друга. Чем дальше расстояние между этими точками контакта, тем тяжелее должен работать ваш пресс, чтобы правильно расположить пояснично-тазовую область.

2 — Добавить нагрузку

Может показаться, что увеличение веса штанги не заставит ее катиться по-другому, но это точно. Это заставляет все задействованные мышцы работать тяжелее, чтобы поддерживать положение и напряжение, когда вы начинаете и останавливаете более тяжелую перекатывающую нагрузку. Что было бы легче протолкнуть через стоянку, Prius или пожарную машину?

3 — Добавить разновидность

Штанги

позволяют тренировать выкатывания, используя небольшие модификации и уникальные вариации.Это может быть полезно для тренировки с травмами, для увеличения интенсивности или просто для того, чтобы избавиться от монотонности катания прямо вперед и назад.

Ширина руки

Ширина захвата может изменить акцент работающих мышц. Использование более широкого захвата будет работать с грудью и плечами в большей степени, так как руки окажутся в менее стабильном положении в конечном диапазоне. Пресс должен работать тяжелее всего с более узким хватом; он держит руки дольше, что позволяет штанге перемещаться дальше от колен или ступней в конечном диапазоне (большее расстояние для моста и сохранения правильного положения.)

Одиночная рука

Это очень сложный вариант, который нельзя сделать с помощью колеса пресса. Имея только одну рабочую руку, ваше тело вынуждено сопротивляться вращению. Это очень сложно для груди, плеч и широчайших. Из-за длины штанги трудно удерживать штангу в прямом вращении, что увеличивает силу запястья (радиальное и локтевое отклонение).

Прессауты

Это сложно, потому что вы вынуждены сохранять нейтральное пояснично-тазовое положение, оставаясь при этом в наиболее интенсивном положении на протяжении всего подхода.Это сохраняет большую нагрузку на пресс и требует хорошей функциональности плеч.

3 специальных батончика, которые стоит попробовать

Для ориентации запястий и плеч в различных положениях можно использовать различные типы специальных рулей. Это может позволить вам выкатиться с большим комфортом для запястий и / или плеч, или просто заставить руки удерживаться в другом положении.

Развертывание швейцарского бара

Швейцарский гриф может позволить вам получить больший диапазон движений над головой, если у вас взбитые плечи.Здесь решающее значение имеет возможность достичь накладных расходов. Без хорошей подвижности плеч вам придется компенсировать провисание бедер, чтобы получить больший диапазон движений.

Установка наземных мин

Выполнение выкатывания с применением фугасов очень уникально, потому что только один конец штанги будет катиться, а другой конец остается неподвижным. Это заставляет штангу перемещаться по дуге и сильно растягивать ваши дистальные и косые мышцы спины.

Развертывание
Pivoting

Движение здесь будет похоже на установку мин.Основное различие состоит в том, что от одной руки потребуется некоторое усилие, чтобы удержать одну сторону на месте, с которой можно повернуться.

Добавить выкаты в комплексы

Добавьте комплексы в свои тренировки, если хотите получить отличный пресс. Комплексы чрезвычайно метаболичны, что поддерживает низкий уровень жира в организме. Вы также должны держать середину тела напряженной, чтобы безопасно выполнять любой комплекс.

Удвойте пресс, добавив выкатывание штанги в комплекс:

Выберите несколько упражнений и выполняйте их одно за другим, используя одну и ту же планку, не опуская ее.В конец добавьте выкатку со штангой.

Связанные: Тренировка большого, толстого, коренастого пресса
Связанные: 5 лучших упражнений для пресса для спортсменов
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.