Разное

Планка на каждый день: Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Содержание

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

комплекс на 5 минут, влияние на мышцы и похудение, польза и вред

Много разногласий по поводу ежедневных тренировок: с одной стороны тренеры советуют делать отдых и тренироваться хотя бы через день, с другой стороны те, кто тренируются ежедневно и чувствуют себя при этом хорошо и выглядят, по словам, отлично. Кто же прав? Чтобы разобраться в этом, нужно понимать, с какой нагрузкой мы имеем дело. А что насчет планки – всем известной методики укрепления всех мышц? Давайте выясним, можно ли выполнять планку ежедневно и к чему это приведет.

Содержание

Что будет, если держать планку каждый день

Начнем с пользы и вреда ежедневных тренировок в целом. Мы уже знаем, что после силовой нагрузки мышцы травмируются, а для их восстановления необходимо время. После микротравматизации мышц образуется воспаление и отек, который называется крепатурой, ощутимой как боль в мышцах на следующий день. Конечно, если мышцы болят, тренировать их на следующий день нельзя. Необходимо подождать, пока воспаление пройдет, либо тренировать в это время другие мышцы. Но это касается силовых тренировок с отягощением, обычно, с большим или умеренным весом. Даже если боли в мышцах на следующий день нет, тренироваться тоже не нужно. Тренировка и отдых всегда должны чередоваться, не считая двух тренировок на разные мышцы подряд – это еще допустимо.

Полноценные кардиотренировки в течение 40-60 минут, влияющие на сердечно-сосудистую систему, хоть и не вызывают таких воспалений и микроразрывов волокон, но тоже противопоказаны каждый день, ведь сердце так же должно восстановиться.

А если говорить об утренних легких пробежках, приравниваемых к зарядке, или же легком утреннем комплексе? Такие тренировки могут выполняться каждый день, ведь они направлены на тонизирование организма, пробуждение, улучшение кровообращения, дыхания. Именно к этому должны приводить ежедневные нагрузки, а не к переутомлению и перетренированности. И если адаптировать упражнение планка именно под такие цели, его вполне можно выполнять ежедневно. Главное понимать, чего от этих тренировок можно ожидать.

Полезно ли делать планку каждый день?

Если планка подразумевает короткий пятиминутный комплекс, напоминающий зарядку, тогда она будет способствовать улучшению общего физического самочувствия, укреплению сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц-стабилизаторов и большинства наружных мышечных групп.

Планка так же улучшает осанку при правильном выполнении, так как способствует укреплению глубоких мышц брюшной полости.

Еще один важный момент – планка может выполняться статически и динамически.

  • Статическое удержание в планке подразумевает подход в течение 30-60 минут без изменения положения тела.
  • Динамический вариант подразумевает движение во время выполнения планки, которая больше служит исходным положением для упражнений. Динамические вариации планки включают в работу больше мышечных групп, повышают пульс и скорость обмена веществ в организме. И все это с собственным весом. Подробнее о динамической планке →

Сколько раз в день можно делать планку

Если мы говорим о безопасной планке, которая не приведет к негативным последствиям, тогда тренировка в целом должна составлять 10-15 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться лучше один раз в день: утром натощак или в течение дня через 1-1,5 часа после приема пищи.

Что касается количества повторений планки, то важно не сколько раз ее выполнять, а в течение какого времени и с какой интенсивностью. Кто-то сможет выполнить комплекс тренировки за 10 минут 2 подхода, а кто-то выстоит по 2 минуты в статической планке 3 подхода, и этого будет тоже достаточно.

Поэтому важна степень нагрузки, которую вы ощущаете в тренировке. Какой бы способ выполнения планки вы ни выбрали, качественная разминка перед комплексом очень важна, особенно при техниках в динамике.

Комплекс планки на 5 минут каждый день

Разминка – 5 минут: приставные шаги, прыжки на месте или со скакалкой, бег на месте, приседания, наклоны и, конечно, разогрев всех суставов.

  1. Статическая планка – 1 минута.
  2. Боковая планка статическая на каждую сторону – по 30 секунд.
  3. Динамическая планка в темпе – подъём с предплечий – 1 минута.
  4. Прыжки в планке – 30 секунд.
  5. Планка с попеременным подъемом конечностей – 1 минута.
  6. Бег в планке – 30 секунд.

Комплекс занимает 5 минут, без учета разминки и заминки. После комплекса следует растянуть все мышцы тела в течение 3-5 минут.

Результаты при выполнении планки каждый день и влияние на похудение

Немного углубимся в теорию процесса похудения. Какие условия необходимы, чтобы жир начал сгорать? Самое важное – дефицит калорий и длительность нагрузки.

  1. Дефицит означает, что количество потребляемых калорий не должно превышать энергетические затраты в течение дня – это первое условие похудения, без него вес будет стоять на месте. Конечно, это не значит, что суточный рацион из 1000-1200 ккал состоит из простых углеводов, например, двух кусков торта или двух бургеров.
  2. Второе, не менее важное условие – длительность тренировки, которая составляет не менее 40 минут. Это значит, чтобы жиры сгорали, организму нужно потратить главный источник энергии – гликоген, он же углевод. Гликоген будет сгорать 20 минут, а только потом жир. Как мы понимаем, за 5-10 минут тренировки этого не произойдет, поэтому надеяться на похудение от коротких ежедневных нагрузок не стоит.

А какой тогда можно получить эффект от планки на каждый день?

Так как упражнение укрепляет практически все мышцы тела, в особенности глубокие мышцы живота, регулярные тренировки в течение 1-2 месяцев заметно уменьшат объемы талии и бедер. Все дело не в жиросжигании от упражнения, а от того, что мышцы приходят в тонус, подтягиваются, становятся плотнее, этим и обусловлена потеря объемов. Если придерживаться правильного питания, то эффект можно ускорить, снизив количество жировой ткани.

Заключение

Пятиминутный ежедневный комплекс при корректном выполнении – с правильной техникой, разминкой и заминкой, со временем принесет пользу и улучшит внешний вид. Конечно, планка не должна занимать 30-40 минут времени ежедневно, особенно в комплексе с силовыми упражнениями. В этом случае она приведет к обратному эффекту: переутомлению, физическому и нервному перенапряжению, гипертонусу отдельных мышц, так как некоторые группы получат недостаточно нагрузки. Если хотите тренироваться интенсивнее, тогда занимайтесь дольше, но через день.

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Спорт РИА Новости, 24.03.2020

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

2020-03-24T08:00

зож

вокруг спорта

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_0:0:3092:1739_1400x0_80_0_0_b146b60683826b85df578753059e00cc.jpg

<strong>Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.</strong>Планка и конфеты"Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)", — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.Спина и прессЕще один бонус — хорошая осанка. Упражнение "планка" укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.Как делать планкуПримите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.Типичные ошибкиПервая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение "планка", работают совсем другие мышцы.Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.Когда планка полезна по максимумуКак отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. "Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног", — говорит тренер.Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.Кому планка не подходитПланку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_361:0:3092:2048_1400x0_80_0_0_fafbb8fa25a864f813e02ce0ff76edba.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

вокруг спорта

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Планка и конфеты

"Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)", — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.

"Если ваша цель — похудеть, то прыжки со скакалкой будут эффективнее: за минуту вы потратите 13 калорий и больше, — отмечает Евгений Шувакин. — Да, планка ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус, но и другие упражнения точно так же влияют на тело".

Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.

Московский марафон 201528 февраля, 13:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если бегать каждый день

Спина и пресс

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение "планка" укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.

"Если вы не занимаетесь ни спиной, ни прессом, ведете сидячий образ жизни, то резкая большая нагрузка — например, вы поднимаете что-то тяжелое — может спровоцировать травму. Когда мышцы пресса и спины развиты, они скомпенсируют часть нагрузки, возьмут ее на себя", — говорит Евгений Шувакин.

Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.

Как делать планку

Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.

Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

"Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени".

Типичные ошибки

Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение "планка", работают совсем другие мышцы.

Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.

Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.

Дженнифер Лопес27 февраля, 08:00ЗОЖКак в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

Когда планка полезна по максимуму

Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. "Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног", — говорит тренер.

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.

Кому планка не подходит

Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

Планка для похудения на каждый день

Разделы статьи:

Универсальная тренировка, доступная всем. Заниматься можно всегда! Не надо покупать абонемент в фитнес центр и идти туда, что наделяет людей свободой. Эта статья основана на личном опыте ежедневного выполнения планки, будет интересно!

Я просто обожаю физкультуру и считаю, что она обязана присутствовать в нашей жизни. Но на спорт требуется время, а у современного человека, с его бешеным ритмом жизни, его не так уж и много. Вот и меняется человечество внешне, постоянно прирастая в объемах и останавливаясь с отдышкой после подъемов на второй этаж. В данной ситуации я не исключение и мне очень хотелось выглядеть хорошо, не затрачивая при этом много времени. Выход есть — тренироваться дома, организовать там спортзал. Конечно, кто-то скажет, что ему нужна компания и соглашусь, ведь это хорошая мотивация для тренировок, но чем-то придется жертвовать, так устроен мир. Планочка позволит экономить минуты, заряжаться энергией и совершенствовать себя.

Чем полезна планка

Пользы от 5 минут занятий — целый вагон, ведь включается много мышц. Судите сами:

  • Прорабатываются вся мускулатура пресса — живот начнет подтягиваться, это лучшее упражнение для пресса для женщин и мужчин;
  • Мощно работают руки и плечи – появится рельеф;
  • Хорошая работа для ягодиц – им придается красивая округлая форма;
  • Меняется осанка, за счет работы широчайших мышц. Расправленная спина = свободное дыхание и уверенность.
  • Физкультура — отличный способ быть в настроении!планка упражнение фото

Практически во всех видах спорта она включена в тренировочные планы. Выполняйте его после бега, плавания или отдельно, результат не заставит себя ждать. Всего через неделю тело начнет визуально изменяться. Попробуйте сделать контрольные фото в фас и профиль, чтобы отмечать изменения.

Похудение дома – это не миф, а реальность. Упражняясь регулярно- Вы разгоняете обмен веществ и разогреваете себя, сжигая 5 кКал в минуту.  Это топовое упражнение для похудения и кубиков вокруг пупка. Но помните и про правильное питание, невозможно добиться успеха поглощая тонны конфет.

Виды и техника выполнения

планка упражнение фото

 

Классическая

Основные принципы:

  1. Планка – это статика.  Это значит, что все тело фиксируется в напряженном положении. В этом и заключается основная фишка.
  2. Позиция лицом вниз, взгляд направлен в пол;
  3. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов;
  4. Предплечья располагайте строго под собой, параллельно туловищу. Это очень важный аспект для эффективности;
планка упражнение фото

Прогиб в спине – опасное напряжение на позвоночнике, ведущее к  травмам  и болям в пояснице!

Качественное выполнение – залог успеха в достижении цели. Попросите кого-то из близких или инструктора в зале помочь. Отточите правильную исходную позицию до автоматизма.

  • Сведенные вместе ступни – увеличивают нагрузку, расставленные на ширине плеч  —  уменьшают. Выбирайте посильный вариант.
  • Напрягите попу  и держите её напряжённой на протяжении всего времени.
  • Пресс следует напрягать на протяжении всего подхода. Сначала живот втягивают, далее напрягают, и только после этого начинают подход. Не путайте с задержкой дыхания. Сначала будет тяжело, но это временно. Спустя 10 дней дыхание выровняется.

Боковая планка

Имеется две точки опоры, сильнее напрягаются косые мышцы, помогая удерживать себя прямо.

планка упражнение фото

  • Можно выполнять на вытянутой руке или на локте.
  • Опорная рука ставится точно под плечо, противоположная кладется на пояс или вытягивается вверх, ноги прямые.
  • Полностью напрягаясь, образуем диагональ без прогибов.
  • Если выбрали вариант на локте, то может потребоваться подложить под него что то мягкое, всё зависит от Ваших ощущений и пола, хотя я бы рекомендовал привыкать сразу, без нежностей)))

Обратная

упражнение обратная планка

Обратный вид похож на классический, только стоите лицом вверх. Больше работают спина и ягодичные мышцы.

Особенности похожи:

  • Тело образует прямую линию, полностью напрягается;
  • Опора точно под плечами;
  • Прогибы строго запрещены!

 

Усложнение планки (видео)

планка упражнение фото

Когда вы станете сильнее, занятия можно усложнить.

  • Подняв одну ногу, вы почувствуете дополнительную нагрузку.
  • Поднимите руку, эффект похож на вариант с ногой. Или сделайте это одновременно. Посмотрите, как делает это Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Александр Легков:

  • Уменьшая количество точек опоры, мы создаём дополнительное напряжение, нам становится сложнее держать равновесие, следовательно, эффективность тренировки повышается. Не забывайте чередовать левую и правую точки опоры.
  • Используйте фитбол или скамью для постановки ног. Таким образом мы меняем угол создавая усиливая напряжение в туловище, особенно в плечевом поясе.

планка упражнение фото

Схема  планки на 30 дней для начинающих

Спортсмены и просто тренированные люди выдерживают до пяти минут в подходе. Делайте столько, сколько сможете. Кому-то достаточно будет и 10 секунд для начала. Не переживайте, результат неуклонно будет расти.

Сегодня в сети много схем. Разберем готовый план упражнения планка на 30 дней.  Процесс основывается на постепенном увеличении нагрузки.  Программа достаточно субъективная и все индивидуально, но, взглянув на неё, можно представить полную картину того, что Вас ждет. В таблице указано общее время.  Можно дробить на подходы самостоятельно или установить приложение на смартфон. Программа для тренировок дома:

Планка программа тренировок

Мобильные приложения

Также существуют специальное программное обеспечение для смартфонов. Они имеет встроенный таймер, предлагает готовые в схемы, подсказки и напоминания.  В каждом телефоне спрятан тренер). Очень удобно. У меня андроид и вот мои варианты:

Предлагаются различные комбо, можно создать свои. Есть оповещения голосом, можно поставить на паузу. Вполне годная программка.

По моему лучший софт!

Всё очень просто. Выбираете уровень подготовки, в котором будут заложены готовые комбо. Всего десять ступеней, но не обольщайтесь, путь к последней очень долог). Имеются голосовой помощник, а также разделение интерфейсов для девочек и мальчиков. Женская тема раскрашена в розовый цвет)

При должном желании можно найти и кучу другого софта как для android и ios.

Видео по выполнению планки

Немного наглядных видео-инструкций не повредят никому:

5-ти минутная:

Типичные ошибки:

Если коротко:


Великолепная активность, позволяющая быть в тонусе. Рельефные трицепсы, тонка талия, аппетитные икры, подтянутая попка, стройная походка – всё бесплатно. Единственное условие — действуйте!

Пожалуйста, расскажите друзьям о посте, сделаем мир лучше Вместе!

Я делал доски каждый день в течение месяца - вот что произошло

Когда я говорю людям, что в 29 лет у меня есть две грыжи межпозвоночных дисков в пояснице, я с гордостью отмечаю, что это одна из самых распространенных травм у профессиональных спортсменов. «Думаю, я просто переборщил», - ухмыляюсь я.

Однако мой ортопед знает, что я сижу на троне лжи. На самом деле, я не повредил спину во время набора великолепно тяжелых приседаний или какого-либо впечатляющего атлетизма; Я просто начал замечать боль, когда наклонялся, чтобы что-то поднять, или переворачивался в постели.Зачем? Видимо потому, что у меня очень слабое ядро ​​.

В то время как я могу класть тарелку за тарелкой во время обычных тренировок ног и люблю хорошее вращение или HIIT-класс, я терпеть не могу русские скручивания, приседания или своего заклятого врага: велосипедные скручивания. Так что я никогда не работаю над прессом. Когда-либо. (И это действительно обернулось против меня.)

Несмотря на мою общую неприязнь к большинству движений пресса, я никогда не ненавидел доски на 100 процентов. На самом деле, они были одним из упражнений, которые я выполнял во время своего короткого пребывания на физиотерапии, которые, казалось, помогли облегчить боль в спине.

Поскольку боль в спине продолжала быть постоянным раздражителем с тех пор, как я упал с подножки физиотерапевта, я решил каждый день в течение месяца заниматься доской, чтобы посмотреть, действительно ли есть надежда на мои основные силы.

Неделя 1: Каково быть ниже среднего?

Я был взволнован тем, что мое время планки (надеюсь) улучшится, я даже не знал, как долго я смогу заниматься планкой в ​​этот первый день. Мой ответ: 32 секунды. На двенадцать секунд дольше, чем я занимался физиотерапией, и это было неплохо.

До тех пор, пока я не ввел в Google поиск «среднее время выполнения доски для женщин», то есть. Я был на целую минуту ниже среднего! Я никогда в своей жизни не занимался спортом ниже среднего. Даже отжимания!

Я пытался свалить вину за свои жалкие результаты планки своей травмой, но зная, что моя слабая сила кора в значительной степени вызвала эту травму, я чувствовал себя ужасно.

Связано: 5 самых эффективных движений пресса

Хотя мое время в планке увеличилось до 44 секунд к концу первой недели, я все еще был разочарован своим выступлением.Каждый раз, когда я садился в эту позу, время казалось, движется с половинной скоростью, и никакие движения или взгляды на секундомер на моем телефоне не проходили быстрее.

Однако, поскольку я не чувствовал себя больным, я знал, что на следующей неделе у меня есть еще кое-что.

Неделя 2: Хорошо, теперь это больно

Раздраженный своими способностями к планке ниже среднего и мотивированный отсутствием болезненности, я был готов добавить около oomph на вторую неделю.

Хотя я не обязательно чувствовал себя сильнее или значительно улучшал форму на протяжении второй недели занятий планками, мой гнев по поводу того, что я был ниже среднего, действительно увеличил мою силу воли.С покрасневшим лицом и выпуклыми венами на шее я медленно увеличил время в планке до 60 секунд.

Тем не менее, мой живот не выглядел и не ощущался более твердым, и я все еще мог видеть, как мой живот опускается к полу на фотографиях, которые я сделал. Тем не менее, я наконец заметил удовлетворительную болезненность, которой мне не хватало в первую неделю использования досок. Я был на правильном пути!

Неделя 3: Сжимание ягодиц, потрясшее мой мир

Вы когда-нибудь осознавали, что всю жизнь делали что-то не так, и что всего лишь одна крошечная поправка может все изменить? Это случилось со мной во время тренировки на третьей неделе занятий планкой.

После нескольких раундов гребных интервалов мы перешли на пол и прошли не одну, а шесть (!) Различных вариаций планки. Инструктор посоветовал нам как можно сильнее сжать ягодицы и попытаться перенести вес с рук и плеч.

Итак, я сжал свою задницу и переместил свой вес - и у меня был полный момент а-ха. Обшивка стала проще! Если бы я не покрылась потом в конце урока, я бы обняла этого инструктора. С его советом я смог увеличить время удержания планки до 70, 80, а затем и до 90 секунд к концу третьей недели.

Хотя я до сих пор не заметил каких-либо серьезных физических изменений, я впервые почувствовал себя сильнее и стабильнее. И, несмотря на болезненность, сотрясающую мой живот, резкая боль в пояснице, которую я испытывал, когда я наклонялся, чтобы что-то поднять или ерзать в постели, начала исчезать.

Неделя 4: Просто дыши

Несмотря на постоянный рост, в начале четвертой недели я все еще был ужасно в среднем (по крайней мере, по данным Google).И что еще хуже, к середине недели я выхожу на плато. Я не мог пройти через 90 секунд доски, не плюхнувшись на землю, ядро ​​горело, а самооценка полностью упала.

Я начал задаваться вопросом, не пытаюсь ли я просто выйти из себя. Мое постоянное ерзание и наблюдение за телефоном доказали, что, хотя мое тело могло продолжать работать, мой разум совершенно его терял.

Если бы я мог просто найти способ помочь скоротать время или почувствовать себя спокойнее, я знал, что смогу преодолеть этот раздражающий 90-секундный порог. В конце концов, люди, которых мы часто считаем профессиональными планкерами, - довольно дисциплинированные люди: морские пехотинцы, полицейские, йоги.

Я решил сосредоточиться на том, чтобы успокоить свой разум в следующий раз, когда буду заниматься доской, и позвольте мне сказать вам: это сработало! Хотя я не совсем медитировал, пробираясь сквозь доски, я все же начал слушать свой любимый подкаст новостей. Меня так разозлили все политические разговоры, что я совершенно забыл, насколько горело мое ядро!

Нет, я не смог внезапно стоять 10 минут подряд, но я был в состоянии удерживать позицию 122 секунды в тот последний день. Это больше двух минут!

Как 30 дней настила изменили мое ядро ​​

Хотя к концу месячного эксперимента с планками у меня не было твердого пресса, я даже не ожидал этого.В конце концов, я твердо уверен, что пресс определяется на кухне, и мне очень нравится пицца, вино и палочки из моцареллы.

Однако я был очень удивлен своим прогрессом. Думал, что я всегда считал себя довольно спортивным человеком, этот вызов усилил тот факт, что, если я пренебрегаю определенными частями своего тела, я расплачусь за это. Я все еще чувствовал разочарование в себе из-за того, что так долго пренебрегал своим ядром, но я гордился собой за то, что, наконец, предпринял согласованные ежедневные усилия для восстановления сил.

И хотя моя боль в пояснице все еще сохраняется, она определенно менее выражена - и я не думаю, что это совпадение. Я могу не продолжать заниматься планкой как можно дольше из-за того, что каждый день продвигается вперед, но я обязательно включу больше основной работы в свой обычный распорядок дня.

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещений 464 раз, сегодня 1 посещений)

Связанные

.

7 полезных свойств планки для здоровья

Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

Первоначально размещено на: JennReviews.com

Планка - одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять - оно простое по внешнему виду и по количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что выполнить планку легко.

Попасть в позу планки легко. Держать планку может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но поскольку планка представляет собой упражнение, которое можно удерживать бесконечно, ее сложность может варьироваться от простых краткосрочных планок до мучительных испытаний на выносливость.Внимание: простые краткосрочные планки - это не тот тип упражнений, который значительно повысит вашу силу.

Что такое доска?

Планка - это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу во всем теле. Планка может быть достигнута несколькими различными методами, но основная цель упражнения в планке - это сделать так, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот смотрел вниз, а туловище поднималось над землей локтями или руками.

Планка аналогична позе вытянутого отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и снисходительнее, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро превратиться в тяжелое упражнение.

Планка - популярное упражнение во многих упражнениях.

  • Планка - популярная поза во многих упражнениях йоги - приветствия солнцу, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога - все они используют позу планки (кумбхакасана.Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться в качестве промежуточной позы, которая соединяет две другие части упражнения.
  • Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют подходы отжиманий, подходов приседаний, планок и скручиваний с удержанием, каждый с уменьшающейся продолжительностью, которая определяется таймером и завершается звуковым сигналом свисток тренера.
  • Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы многих мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Доска так популярна по нескольким причинам. Некоторые даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать над , как сделать хорошую планку, потому что тогда вы с большей вероятностью будете держать планку в своей повседневной жизни.

  • Планка - это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом - это тренировки, которые вы можете выполнять только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
    • Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; Максимум оборудования, которое вам когда-либо понадобится, - это стена, на которую можно опереться, или стул / скамейка для сгибания.
    • Вам не нужно покупать дорогое оборудование, чтобы выполнять упражнения с собственным весом.
    • Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора, и поскольку они полагаются на на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям тренировки - по мере того, как вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение, например, количества жима лежа.
  • Планка прорабатывает огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок - силы, выносливости и т. Д. Планка может быть полезна даже тем, кто хочет заниматься кардиотренировками.
  • Планка может выполняться людьми достаточно энергичного возраста, если они все еще в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать упражнение до старости.

Как делать доску?

Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения планка - определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения.Однако для простоты лучше понять, как выполнять простую планку, прежде чем читать дальше.

Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенный вариант, просто расположитесь так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь на вершину этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и удерживайте это положение.

  • Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
  • Совместите запястья с локтями.
  • Подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее. Должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендуемое время для новичков - 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой что-нибудь меньшее - или переключитесь на планку для предплечий, где вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , позволяя удерживать позицию намного дольше.

  • Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в напряжении во время выполнения планки.Это позволит вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечит правильный баланс.
  • Убедитесь, что ваши бедра активированы - это еще одна важная часть для поддержания баланса во время выполнения планки.
  • Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей планки.
  • Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

Какая польза для здоровья от доски?

Вот где начинается самое интересное.Планка - такое универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка воздействует практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Однако есть еще кое-что - планка не только увеличивает мышечную массу. Они укрепляют нашу скелетную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества для здоровья, которые вы увидите, если начнете регулярно выполнять планку.

  1. Планки является одним из лучших упражнений ядра

это спорно относительно того, является ли или не упражнение режим, состоящий исключительно из досок даст вам шесть пакета самих по себе. Шансы довольно малы, и количество досок, которые вам придется сделать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в разнообразный распорядок дня дает огромные преимущества.

Планка лучше всего сочетается с рядом кардио- и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки.

Вот некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:

  • Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую развивать пресс. Сначала необходимо тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли построить и развить прямую мышцу живота, которая является передней областью, которую большинство людей, стреляющих в кубок из шести кубиков, наблюдают, глядя в зеркало.
  • Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность высоко прыгать.
  • Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто недооценивают во время упражнений.
  • Ягодичные мышцы - это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает придать часто желаемую форму вашей задней части.

Корпус имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, а также для сохранения силы остальной части спины.Сила корпуса помогает защитить вас от растяжений.

Ядро необходимо регулярно тренировать, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц - например, силовые тренировки - игнорирует ядро ​​и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Доска - отличный способ сохранить прочность сердцевины.

Заключение: планка - это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела.Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помогать нам выполнять почти все действия, которые мы выполняем в течение дня, поэтому контроль вашей основной силы абсолютно жизненно необходим для тех, кто хочет отказаться от здорового образа жизни.

2. Доски улучшат вашу осанку

Доски могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для многих вещей.

  • Правильная осанка предотвращает развитие травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
  • Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательно для людей, надеющихся обратиться к противоположному (или тому же) полу.

Поскольку планка воздействует на ваш корпус, это означает, что они воздействуют в основном на все тело, от таза. пояс к плечевому поясу, а также к ногам.

Планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы брюшного пресса, что, естественно, способствует укреплению осанки по мере роста их силы.

Развитие осанки может улучшить ряд недугов и предотвратить появление других.

  • Хорошая осанка означает, что кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете больше поднимать тяжести, а ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
  • Улучшение осанки означает, что вы лучше разместите свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
  • Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляет вас казаться стройным и даже немного увеличивает свой рост; эти бонусы не прибавляются к весу (хотя это может происходить естественно, когда вы продолжаете тренироваться).

Вывод: многие люди не особо задумываются о своей позе - на самом деле, многие даже не задумываются об этом. научили правильно стоять. К счастью, планка улучшит это положение даже для тех, кто не знает осанку. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя с правильным балансом.Планки нацелены почти на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

3. Планка помогает избавиться от боли в спине

Это преимущество частично связано с улучшенной осанкой, которую обеспечивают планки, но значение способности доски влиять на боли в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет некоторые виды боли в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.

Планки помогают укрепить мышцы живота, что позволяет дополнительно поддерживать вашу осанку. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше вашего веса - помните, вы поднимаете сотни фунтов каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильный брюшной пресс снимает с вашей спины большую часть этого напряжения (это одна из причин того, что поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

Наличие сильного пресса и сидения или стоя прямо предотвращает несколько неприятных вещей.

  • Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке.
  • С возрастом ваше тело естественным образом теряет подвижность. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить слишком быстрое развитие этого явления.
  • Боль в шее и плече также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому сохранение их силы - ключевой способ избежать нежелательных травм этих областей.

Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в данный момент испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планка укрепляет многие группы мышц, а также скелетную систему, позволяя вашему телу лучше себя организовывать. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя и самоорганизуется, означает, что вы меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

4.Вы станете лучше координироваться.

Одно из лучших преимуществ планки заключается не в реальном росте мышц, а в их способности помогать вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.

Тело задействует основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь какими-либо физическими упражнениями или во время активного отдыха, например танцев. Многие люди думают, что их конечности несут ответственность за их равновесие, и это частично так, но большая часть вашей стабилизации исходит от вашего ядра.

Наличие сильного кора помогает избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть перенапряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, при катании на сноуборде в значительной степени используются икры для баланса, а наличие сильного кора может частично снизить это напряжение.

Укрепление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько различных групп мышц одновременно.

Планка также помогает развить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете дольше сохранять равновесие в физически утомительных ситуациях.

Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также связано с очень тяжелым умственным аспектом. Многие люди говорят, что половина тренировки находится в вашем уме, и планка является отличным доказательством этого - многие люди могут удерживать планку намного дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Выполнение регулярных тренировок по планке и продолжение мотивации удерживать полную планку может иметь невероятные преимущества для вашего внимания и концентрации.

Если вы можете удерживать фокус во время интенсивного упражнения, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Заключение: планка полезна не только для укрепления силы и выносливости вашего тела. Они прорабатывают набор основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело несет себя, а это означает, что выполнение планки увеличивает вашу способность выдерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы станете более проворным, подвижным и скоординированным, если будете регулярно заниматься настилом.

5. Планка улучшает вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планка предлагает широкий спектр преимуществ, не последнее из которых - улучшение вашей гибкости.

Планка делает ваши задние группы мышц - не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела - намного более гибкими. К ним относятся мышцы плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при постоянном использовании планки, что здорово, потому что этими областями часто пренебрегают во время многих традиционных упражнений.

Планка - важная поза во многих упражнениях йоги. Йога - отличная форма упражнений для людей, надеющихся нарастить силу кора и улучшить гибкость, планка, которая считается основным элементом многих тренировок йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

Боковые планки - вариант, который мы обсудим позже, - позволяют растягивать бока, улучшая гибкость в области бедер.

Совет для увеличения бонуса гибкости, который вы получите от планки, - это сделать планку-качалку , снова , подробно описанную ниже.Приняв позу планки, раскачивайте тело вперед и назад, немного двигая пальцами ног в любом направлении.

Заключение: добавление досок к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.

6.Планка улучшит ваш метаболизм.

Планка сжигает больше калорий, когда выполняется каждый день, чем другие основные упражнения, такие как приседания.

Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц вашего тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Таким образом, доски имеют решающее значение для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных должностях. Если у вас есть хорошие, сильные мышцы на теле, вы сможете более эффективно сжигать калории и меньше рискуете набрать лишний вес.

Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда тренируетесь, , даже если это просто ходьба по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать себя голодным намного чаще. Это может быть отличной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты - поскольку вы будете голодать до большего количества калорий, вы сможете есть больше, а если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие люди считают постоянный голод ужасным недугом, потому что это означает, что они наберут вес. Это может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Обильное питание может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и правильно питаться, то станете намного здоровее.

Заключение: планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего тела за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых и сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии, и, в свою очередь, оно теряет способность накапливать калории в виде жира.

7. Ваше настроение улучшится

Что? Доски могут даже улучшить ваше душевное состояние?

Совершенно верно. Многие группы, на которые нацелены планки, - это группы мышц, которые часто напряжены и связаны узлами и вносят большой вклад в стресс в человеческом теле. Знание о том, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое состояние.

Напряжение в определенных частях вашего тела, например в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности в компенсации - если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь перенести на них меньший вес, что может напрячь спину.

Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства или наоборот - наличие большого количества стресса и беспокойства в вашем уме может привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физическая реакция, вызванная умственным процессом) что может вызвать напряжение в мышцах.Эти виды мышечного напряжения часто устраняются такими вещами, как массаж.

К счастью, в этом случае обшивка может устранить факторы физического стресса, что может помочь улучшить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызывает напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы с ней справиться!

Кроме того, все виды упражнений вызывают выброс эндорфинов - химических веществ, которые вы чувствуете в организме. Многие врачи рекомендуют регулярные упражнения вместо того, чтобы сразу же пробовать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть мгновенными и чрезвычайно сильными.

Заключение. Доски не только укрепляют ваше тело - они могут помочь вам улучшить состояние ума. Планки отлично подходят для воздействия на группы мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с ними беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревожность и депрессию.

Различные варианты планки

Планка универсальна не только с точки зрения преимуществ, которые она дает для вашего тела, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения.Каждый метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни вашей тренировки.

Пара советов, которые можно применить к большинству упражнений на планке:

  • В положении планки втяните пупок внутрь. Пупок соединен с поперечным животом, одной из основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Когда вы тянете за пупок, это помогает согнуть T.A. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
  • Чтобы проработать прямую мышцу живота - «шесть групп» мышц, попробуйте подтянуть подбородок к ступням, продолжая при этом нажимать пупок.
  • Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжимания Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх - упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Сжатие Кегеля поначалу может быть непростым - мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая задействована, когда они не могут помочиться посреди этого.
  1. Передняя, ​​боковая, обратная планка

«Обычное» упражнение «планка» можно выполнять лицом вперед, в сторону и назад, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

  • Передняя планка - стандартная планка - помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
  • Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника.
    • Боковая планка выполняется в положении лежа на боку.Начните с правой стороны, следя за тем, чтобы ноги были прямыми.
    • Поднимитесь на правом предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым - оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ступням.
    • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
    • При необходимости вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизироваться.
  • Обратные планки отлично подходят для улучшения ваших ягодиц и нижней части тела, особенно мышц задней поверхности бедра и поясницы.
    • Сядьте на землю, вытянув ноги вперед.
    • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
    • Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните корпус вверх - вы будете в обратной планке.
    • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу вместо рук.
    • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

2. 2-минутный тест на планку

Эта планка не сильно отличается от обычного варианта, но это хороший тест на вашу физическую форму и выносливость.

Попробуйте подержать доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в той точке, в которой вы хотели бы.

Это также может указывать на то, что у вас слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и сделать кардио.

3. Планка для подъема рук или ног

Эти доски создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, тренируясь с ними.Планки для подъема рук и ног являются отличным дополнением к режиму упражнений и могут быть заменены или дополнены обычными планками.

Просто поднимите руку или ногу, когда вы занимаетесь стандартной позицией планки вперед. Это помогает нацеливаться на верхнюю часть спины, грудь и туловище. Использование ноги больше проработает ваши боковые стороны и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу вашего плеча.

4. Скручивания боковой планки

Это захватывающий поворот, сочетающий в себе два популярных упражнения - планку и скручивания.

Встаньте в положение боковой планки, лежа на полу боком, правую руку под плечом. Убедитесь, что внутренняя сторона вашей противоположной стопы стоит на полу перед другой.

Напрягите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Сгибайтесь вперед и вниз, пытаясь прижать левый локоть к правому, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Когда закончите, поменяйте сторону и повторите.

5.Планка сопротивления

Добавление ленты сопротивления к планке увеличит преимущества для вашего кора, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в подколенных сухожилиях.

Оберните ленту вокруг запястий и / или лодыжек, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая это положение).

Выдвиньте левую руку на несколько дюймов. и обратите внимание на дополнительное напряжение ваших мышц, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных участках - каждый раз, когда вы прорабатываете каждую сторону тела, вы выполняете одно повторение.Стреляйте в десять, когда только начинаете.

Меры предосторожности для людей, интересующихся обшивкой

Хотя обшивка - замечательное упражнение, важно, чтобы вы вели осторожный дневник обшивки перед тем, как приступить к рутине, наполненной доской. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным проблемам.

  • Если вы чувствуете боль, особенно в шее или пояснице, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вы прикладываете.Это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
  • Может быть разумным начинать выполнять планку всего несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
  • Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к множеству травм групп мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
  • Не кладите руки слишком близко друг к другу - это может нарушить ваше равновесие и, как правило, создает неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
  • Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в руках долгое время, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный приток кислорода.
  • Не держите доску слишком долго - если вы обнаружите, что можете держать планку очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

Даже тем, кто отлично выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

  • Если у вас уже есть боль в спине - растянутые мышцы или травмированные диски в позвонках - вы можете подумать о выполнении упражнений с хрустами вместо планки.Скручивания также известны своей способностью развивать силу корпуса, но они не сгибают позвоночник.
  • Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может проинформировать вас о том, какие меры предосторожности вам следует предпринять перед началом тренировки.

В заключение

Планка - это фантастическое простое упражнение, которое может усвоить любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений.

Планка имеет большое количество различных преимуществ, и поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, скелетную систему и даже ваши органы.

Несмотря на то, что необходимо принять некоторые меры предосторожности в отношении доски и многих ее разновидностей, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не подвергнетесь опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько потрясающе для вас это упражнение!

Прочтите исходный пост здесь.

Также проверьте этот связанный пост: 8 упражнений с использованием вашего собственного веса

| .

10-минутная планка - 10 способов расширить свои возможности

10 способов расширить свои возможности

Вы будете удивлены тем, что может сделать для вас ежедневная 10-минутная планка. Давайте посмотрим на невероятные вещи, которые начнут происходить, если вы будете ежедневно выполнять 10-минутную тренировку планок.

1. Вы создадите более сильное ядро ​​

Доски известны своей способностью укреплять мышцы кора. Первый ожог у вас на сердце. Начать 10-минутную планку может быть легко, но через некоторое время вы начнете ощущать вес своего тела.Убедитесь, что вы держите тело прямо и не теряете фокус.

Планки также помогают избавляться от жира и сжигать калории, но более медленными темпами. Однако со временем вы заметите, что живот стал более плоским и мышцы живота укрепятся.

2. У вас будет твердый позвоночник

Планка

- отличный способ укрепить позвоночник без каких-либо изгибов. Обычно упражнения для брюшной полости и спины, такие как скручивания и приседания, вызывают травмы спины. Из-за своей эффективности доски чаще используются в военных тренировках.

Согласно данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице стала основной причиной инвалидности. Упражнения на сгибание спины могут быть опасны для более слабых позвоночников. Поэтому доски - лучшее решение от болей в спине.

3. Вы сможете улучшить осанку

Планка

- отличный способ укрепить позвоночник без каких-либо изгибов. Обычно упражнения для брюшной полости и спины, такие как скручивания и приседания, вызывают травмы спины. Из-за своей эффективности доски чаще используются в военных тренировках.

Согласно данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице стала основной причиной инвалидности. Упражнения на сгибание спины могут быть опасны для более слабых позвоночников. Поэтому доски - лучшее решение от болей в спине.

4. Вы сможете позу силы для большей уверенности

Гарвардская школа бизнеса, социальный психолог Эми Кадди рассказала о силовом позировании на Ted Talk. Она говорит, что двухминутное силовое позирование поднимет вашу уверенность в себе.

Силовое позирование - это вытягивание груди и позирование Супермена.Мы можем использовать эту технику перед любым большим выступлением или событием для повышения. Планка, как правило, дает вам силовую позу естественным образом, без каких-либо усилий.

5. Вы обретете умственную силу и концентрацию

Когда вы сидите на доске, таймер на полу тикает медленнее. Вы знаете, что должны достичь цели и оставаться на месте. Это когда ваша умственная энергия и сосредоточенность проверяются, и вы набираетесь душевной силы.

Planks не только укрепит ваше тело, но и придаст вам душевных сил.Планки требуют много внимания и умственной энергии, чтобы оставаться в прямом положении. Ежедневная 10-минутная планка также позволит вам сосредоточиться на весь день.

6. Вы улучшите свой метаболизм

Эксперты рекомендуют планку вместо других упражнений для более быстрого сжигания калорий. Доски отлично подходят людям пожилого возраста по нескольким причинам. С возрастом скорость нашего метаболизма значительно замедляется. Кроме того, доски - более безопасное упражнение для пожилых людей с проблемами спины.

Таким образом, ежедневная 10-минутная тренировка по доске будет идеальным решением для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

7. Ваше тело станет более гибким

Планка

не только укрепит ваше тело, но и сделает его более гибким. Положение планки растягивает задние мышцы спины и ног. Растяжка обеспечивает большую гибкость от ключицы до пальцев ног.

Наши мышцы имеют тенденцию сокращаться и напрягаться, если мы пропускаем упражнения.10-минутная тренировка планкой обеспечит расслабление и растяжение мышц каждый день.

8. Вы получите лучший баланс

Более сильные мышцы кора позволят вам легко удерживать ваше тело. Поскольку ваше ядро ​​соединяет верхнюю и нижнюю части тела, более сильное ядро ​​поможет вам лучше сбалансировать. Лучший баланс позволит вам лучше выполнять физические задачи.

9. У вас будет дополнительная энергия

Благодаря лучшему балансу и большей гибкости ваши повседневные задачи станут легче выполнять.В то же время у вас будет больше энергии для работы в течение дня. Из-за меньшего количества жира и более сильных мышц ваше тело будет меньше напрягаться.

Если вы хотите сохранить энергию, не пропустите 10-минутную тренировку в планке.

10. Будете счастливее

Собрав все это вместе, в конечном итоге вы станете более довольными своей производительностью и производительностью. В результате ваше настроение улучшится, а уровень стресса и кортизола снизится.В конце концов, важно то, что вы живете позитивной и счастливой жизнью.

.

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

Что, если бы мы сказали, что выполнение одной позы каждый день может улучшить вашу силу, телосложение, настроение и многое другое? Это правильно! Всемогущая поза планки имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для ее практики, - это вы. Хотя это не всегда может быть легко, это обязательно принесет пользу для здоровья, которая прослужит вам всю жизнь.

Поза планки, или Пхалакасана на санскрите, - это поза силовой тренировки, которая задействует все основные мышцы живота, а также укрепляет мышцы плеч, груди, шеи, ягодиц, квадрицепсов и спины.Эта поза, также известная как изометрическое упражнение, сокращает мышцы, удерживая только одно устойчивое фиксированное положение.

Как выполнять позу планки

При правильной форме и выравнивании поза планки становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, следуйте этим простым шагам для получения идеальной доски!

  • Начните с верхней точки отжимания, локти прямо под плечами
  • Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы прижать пупок вверх к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение спины
  • Напрягите квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы укрепить ноги
  • Держите плечи подальше от ушей, а пятки - над подушечками ступней


Не знаете, как долго вам следует удерживать позу планки? Оставайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение, или попробуйте удерживать его, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, а ваше тело начинает трястись / дрожать, - затем удерживайте его еще 15-30 секунд.

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

1. Укрепляет ваше ядро ​​

Когда дело доходит до наращивания силы корпуса, поза планки царит благодаря своей способности прорабатывать все четыре группы мышц живота. . . о, ты думал, что у тебя только пресс? Планка укрепляет прямые мышцы живота (визуальные «мышцы из шести кубиков»), поперечные мышцы живота (мышцы, стабилизирующие глубокий корпус), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мобилизующие мышцы бедра и спины).

2. Повышает четкость мышц

Помимо живота, поза планки укрепляет мышцы плеч, груди, ног и спины. Функциональность этой позы в сочетании с изометрической фиксацией помогает укрепить и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общую форму мышц тела.

3. Повышает метаболизм

Мышечная сила и масса, которые можно достичь с помощью позы планки, предлагают еще одно невероятное преимущество, связанное с этими более сильными и четкими мышцами.. . более быстрый метаболизм! По словам физиолога по упражнениям Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что, в свою очередь, приводит к большему сжиганию калорий.

4. Уменьшает боль в спине

По мере того, как мышцы брюшного пресса становятся сильнее, тело становится менее зависимым от чрезмерного использования и чрезмерного растяжения мышц спины. Вместо этого ваше тело прибегает к теперь более сильному ядру для повседневной деятельности и упражнений, что уменьшает боль в пояснице.

Чтобы узнать больше о том, как укрепить мышцы кора для борьбы с болью в пояснице, ознакомьтесь с этими позами!

5. Улучшает осанку

Добиться лучшей осанки проще всего, если мышцы позвоночника, средней и верхней части тела будут сильными и здоровыми. Когда вы практикуете позу планки, спина, грудь, плечи, пресс и шея задействуются и усердно работают над естественным выравниванием вашего тела.

6. Улучшает равновесие

Изометрическая фиксация, используемая во время позы планки, побуждает ваше тело проявлять устойчивость в целом.Это, в свою очередь, способствует общему улучшению вашего баланса и координации. Умение удерживать свое тело в равновесии во время этого сложного горизонтального удержания, в конечном итоге, повысит вашу способность стабилизироваться в более естественном вертикальном состоянии.

7. Улучшает здоровье костей и суставов

Поза планки

позволяет заниматься физическими нагрузками с отягощением, уменьшая при этом резкие и болезненные побочные эффекты, часто связанные с такими упражнениями, как прыжки и бег.

Когда вы выполняете планку, создается новая живая костная ткань, в результате чего кости становятся более здоровыми и крепкими.Физическая активность, выполняемая во время этого упражнения, также способствует циркуляции в суставах, что позволяет костям плавно перемещаться друг за другом.

8. Повышает настроение и снимает стресс

Практика позы планки или любая физическая активность высвобождает в мозгу нейрохимическое вещество, называемое эндорфинами , которые, как известно, усиливают чувство счастья и уменьшают чувство стресса. Эта поза также может помочь снять напряжение, так как ваше тело будет растягиваться и удлиняться при выполнении позы.

Поза планки: вынос

С такими разнообразными и полезными преимуществами легко понять, почему поза планки так популярна как среди йогов, так и среди любителей упражнений. Если вы только начинаете или добавляете время к своей уже убойной доске, помните, что качество всегда лучше количества (или времени). В тот момент, когда ваша форма начинает колебаться, пора сделать шаг назад и попробовать завтра снова.

В конце концов, получайте удовольствие от практики.Со временем вы станете сильнее и устойчивее. И когда это время придет. . . Добавьте еще 15-30 секунд к своей позе планки. 😉

Готовы проверить свою доску?

Возьмите этот урок с Мишель Стангер

С Мишель Стэнджер

30-минутное занятие | Средний

0 ------ 157057 --------------- 3 февраля 2018 г.

Эту статью прочитали более 100 тысяч раз. Wowzers!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *