Разное

Сколько нужно бегать километров в день: Сколько должны длиться пробежки по времени и расстоянию, чтобы это было полезно?

Содержание

Сколько должны длиться пробежки по времени и расстоянию, чтобы это было полезно?

Слишком обширный вопрос, чтобы дать на него конкретный ответ.

Бег может оказать и положительное и отрицательное влияние на организм человека.

Регулярный бег снижает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сердце и сосуды.

Он укрепляет мышцы, причем не только ног, но и (хоть и в меньгей степени) рук, спины, брюшного пресса, укрепляет хрящевую ткань и межпозвоночные диски.

Люди, которые регулярно бегают, реже подхватывают всякие ОРВИ, их иммунитет более крепкий.

Бег снижает уровень гормонов стресса в организме, помогает профилактировать или бороться с симптомами тревожности и депрессии.

Доказано, что бегуны живут в среднем на 3 года дольше, чем те, кто не бегает. А также они реже становятся инвалидами в старости. Бег также помогает профилактировать болезнь Альцгеймера.

Бег полезен для физической формы в общем и целом, процент жира в организме у бегунов в среднем меньше.

НО!

Слишком много бега (например, регулярные забеги на ультрадистанции) может негативно сказаться на здоровье. Например, вызвать некоторые патологии сердца, повышать риск развития атеросклероза.

Многие бегуны сталкиваются с травмами, особенно часто страдают коленные суставы.

Длительные и продолжительные физические нагрузки, в отличие от умеренных, угнетают иммунитет. А у женщин могут вызывать менструальную дисфункцию.

Существуют вполне конкретные медицинские рекомендации — сколько нужно бегать, чтобы получать пользу, а не вред для своего здоровья: 150 минут бега средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивного бега в неделю. Можно бегать и больше, но, например, марафонский бег — это не про здоровье.

Если вы хотите бегать каждый день, то пусть это будут пробежки длиной 20–30 минут в день на низкой и средней интенсивности. И лучше все-таки брать хотя бы один выходной в неделю. Тогда будет максимум пользы и минимум вреда.

«Полезен ли бег до 40 минут? Есть ли смысл бегать каждый день 20-30 мин.?» – Яндекс.Кью

Это плёвое дело. Совсем не сложно начать. Нужно просто выйти на улицу и побежать. Бежать, пока силы не иссякнут. И так нужно бегать, пока не станешь супервыносливым и суперсильным. Пока не станешь замечать, как жир уходит на твоих глазах.

Если в этих словах ты нашёл себя, то твоя первая пробежка может оказаться последней. Или, как в моём случае, весьма неожиданно плачевной. Но занятие бегом и впрямь не такое замысловатое. Всё, что нужно - специальная обувь для бега и место, где можно бегать.

Кроссовки приобрести нужно обязательно для бега. Иначе пострадают ноги и позвоночник. Лишняя нагрузка ни к чему. Кеды и прочая обувь с плоской подошвой категорически запрещена. Встречал таких, кто бегает в Convers. Лютые.

Перейдём к инструкции. Несколько рекомендаций из собственного опыта, как лучше организовать первые шаги в этом виде спорта.

Определи маршрут. Пешком его ты должен проходить за 30 минут. Первые три недели маршрут должен быть не особо длинным и долгим. Ещё при выборе избегай спусков и подъёмов. Побереги ступни.

Бег натощак. Это как я с единственной чашкой кофе сутра. Начинать с этого не советую. когда уже будет маломальский опыт, можно экспериментировать. В начале пути за 2 часа до тренировки нужно поесть.

Разминка. Лишней она точно не будет. Небольшая растяжка, приседания, прыжки. Хотя бы минут 5-10 на месте разомнись перед бегом.

Через день. Не нужно геройствовать и начинать с ежедневных нагрузок. Если ты чем-то занимался или занимаешься, считаешь себя подготовленным, то все равно лучше чередуй бег с силовыми тренировками, к примеру. Бегать через день - идеальное расписание.

5 км. Считается оптимальной дистанцией для бега. Но до этого далеко. Начинать нужно с малого. Когда определил свой маршрут, размялся и готов к первой пробежке - пробеги метров 100, дальше пройдись пешком и восстанови дыхание. После чего можно ещё пробежать. Научись чувствовать организм.

Дыхание. Оно должно быть плавным, ровным. Если началась одышка - перейди на шаг и восстанови дыхание. Одышка - признак того, что организм не справляется с такой нагрузкой. Но при регулярности данных нагрузок, он вскоре адаптируется и будет готов к новым вызовам.

Хобби. Обычно бег становится хобби-занятием, который приносит удовольствие и не надоедает. Не ставь недостижимых целей для себя. Просто бегай и кайфуй. А со временем начнёшь замечать результаты в виде трансформации собственного тела.

Сколько надо бегать

Любой начинающий бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и  через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.

 

Сколько надо бегать для здоровья

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 30 минут в легком темпе.

Сколько надо бегать

 Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

Сколько надо бегать

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2. Где можно бегать
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега


Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит 24 часа.

Чтобы пробежать свой первый марафон, необходимо набегать в месяц примерно 150-200 км. Это 40-50 км в неделю. В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 100-120 км в месяц.

Некоторые профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь месячный километраж играет еще большую роль. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 300-400 км в месяц. 

Бег на дистанции от 10 до 30 км. Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя километраж тоже нужен. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то каждую неделю в среднем надо бегать по 30-50 км. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Сколько надо бегать

Бег на 5 км и ниже.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 170-200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие природные данные, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных  тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес. 

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения.  При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Сколько надо бегать

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Сколько надо бегать

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек.

Но главное, что необходимо понять – худеть надо в первую очередь с помощью питания. 

Автор публикации

Сколько надо бегать
9 Комментарии: 218Публикации: 1207Регистрация: 13-08-2015

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после... Спорт РИА Новости, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1400x0_80_0_0_248b44cc591c48fa38cab9bb1ee0088f.jpg

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1400x0_80_0_0_248b44cc591c48fa38cab9bb1ee0088f.jpg

https://cdn21.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1400x0_80_0_0_4af24695d181a3f9636dd3f64d87fd27.jpg

https://cdn22.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_490:0:2538:2048_1400x0_80_0_0_5eb616eb723a70559838a0b0064b56dc.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть "двигатель" (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и "кузов" (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего "двигателя", то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности "кузова", это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

Девушка во время пробежки на Крымской набережной в Москве25 января, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

Сахар3 февраля, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая "дозировка": 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? "Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение".

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

Очищенные плоды лесного ореха21 февраля, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

"Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление".

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. "Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц". Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье?: 5f_media — LiveJournal

Ученые утверждают, что в беге важна не скорость, а время

Пробежки на свежем воздухе не только помогают похудеть, но и сокращают смертность от различных заболеваний примерно на 30%. Это показал анализ 14 независимых друг от друга научных исследований, участие в которых приняли 232 000 человек. Провели такой анализ исследователи Викторианского университета вместе с учеными из Австралии и Финляндии. При этом ставить рекорды на скорость или бегать ультрамарафоны вовсе не требуется. Наилучший эффект достигался, когда человек бегал около пятидесяти минут в неделю. Главное — регулярность пробежек.

С какой скоростью бегать?

Раньше был такой лозунг — «Бегом от инфаркта!». Позже медики выяснили, что сердечникам от инфаркта лучше все-таки ходить. Пешком по парку.

Однако бег с умеренной скоростью все же полезен для людей с несильно выраженными сердечно-сосудистыми проблемами. Бег снижает стресс и артериальное давление, укрепляет сердце и сосуды, улучшает метаболизм и аэробную выносливость. Кроме того, пробежки помогают снизить уровень холестерина, забивающего просветы кровеносных сосудов.

Ученые Викторианского университета в Канаде обнаружили, что риск смертности понижается, если человек бегает обычно на скорости от восьми до 13 километров в час (пейс от 4:37 до 7:30).

Бегать до завтрака или после?

Однозначно, до! Об этом говорит исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Ученые из университетов Бирмингена и Бата проводили совместное исследование на мужчинах-добровольцах. Ученые произвольно разделили мужчин на две группы. Одни бегали после завтрака, другие — до него. У всех подопытных был лишний вес. Через некоторое время после пробежки все участники эксперимента проходили медицинское обследование.

Оказалось, те, кто бегал до завтрака, сжигали вдвое больше жира по сравнению с испытуемыми из второй группы.

Дело в том, что ночью мы естественным образом обходимся без еды. За это время снижается уровень инсулина. И если побегать на пустой желудок, сжигаться будут как раз вредные жиры, а не углеводы, запасенные организмом в виде гликогена.

Единственное, чем стоит заполнить желудок перед утренней пробежкой — выпить стакан воды. Это сделает тренировку еще более эффективной и запустит обмен веществ.

Также ученые Великобритании выяснили, что бег до завтрака помогает снизить уровень сахара в крови. И настроить организм на правильный метаболизм.

Почему стоит бегать зимой?

Многие отказываются бегать в холодное время года. В наших широтах в пуховике не очень-то побегаешь. Однако ученые утверждают, что утренние пробежки именно в пасмурный и холодный период года — это отличный способ справиться с сезонной хандрой и депрессией.

Получаса бега достаточно, чтобы в организме начал автоматически вырабатываться серотонин — «гормон счастья». Зимой его как раз очень не хватает. Из-за чего мы, сами того не замечая, начинаем «заедать» стрессы и тоску.

А если настроение нормальное, то и причин для переедания нет.

Кроме того, пробежки позволяют получить лучи солнца, даже сквозь облачное небо. А естественный солнечный свет очень важен и для нормализации сна, и для ровного настроения без нервных срывов, и для обмена веществ.

Люди — часть природы. О чем мы часто забываем, проводя по полдня в душных офисах под искусственным освещением. Утренние пробежки помогают вернуть радость каждого дня и близость с природой.

Текст: Ольга Поплавская, журналист, пишет о путешествиях, здоровом образе жизни, науке и психологии, сотрудничает с «АиФ» и журналом «Отдых в России».

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Можно ли без вреда для здоровья обычному человеку бегать каждый день по 10 км?

Обычный человек - это весьма обширное понятие, однако.
Зависит от Вашего образа жизни, от веса, от типа телосложения (что очень важно, одно дело, когда Вы спичка 38 кг, другое дело, когда сумоист 120. Само собой, сумоисту нужно ещё работать и работать перед тем, как начать бегать по 5 минут в день, а спичке надо бы пресс и попу подкачать качать, чтоб стать бегуном. Допустим, Вы весите 70-75. Ежели к пробежкам Вы привыкли, то полчаса в день - это нормально. Пробежите ли Вы 10 км за полчаса - сие уже от техники бега зависит, да и надеюсь, что Вы не по болотам бегать собрались в кирзовых сапогах.

Но бег на расстояния подобные без особого понимания, для чего же Вам нужно пробежать именно 10 км - это не очень здоровый подход. А мы же для оздоровления бегаем. Хотелось бы, чтоб обычные горожане были подготовленными физически и морально к самым обычным ежедневным нагрузкам и взяли за правило соблюдать все рекомендации доктора, тренера и здравого смысла.

Но индивидуальный подход нужен к каждому.
Плоскостопие, сколиоз - это, к сожалению, популярно нынче среди обычных горожан. С такими проблемами 10 км в день - это нереально, ибо на следующий день будут ныть ноги, спина, плечи, мышцы дёргать - какая уж тут польза от бега, встать бы на работу на следующий день. Лучше сначала поработать с тренером хорошенько.
Где-то тут я уже поясняла за верную технику бега, чтоб спина не болела и про кроссовки, поищите. Для людей с плоскостопием нужны кроссовки с поддержкой свода стопы, с усиленной зоной амортизацией по внутренней поверхности передней части кроссовка. Разная пронация - разная амортизация.

Можете ещё и велосипед прикупить - одно удовольствие же прокатиться, активная велопрогулка хорошо заменяет пробежку, 10 км в день на велосипеде - отличная альтернатива 10 км бега.

Лучше бегать таки без километража, примерно минут 40 в день - это самый оптимум для среднестатистического жителя мегаполиса нормального веса, с нормально развитой спиной и прессом и отсутствием плоскостопия.
Свежее утро и чуть сумеречный вечер - самое оптимальное время для не особо интенсивных побегушек. 

Cреднестатистическому человеку порекомендовала бы чередовать бег и ходьбу. 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Как далеко вы должны бежать?


Новичкам очень повезло: у них впереди вся их беговая карьера. Начало этого нового путешествия - захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильного пути.

Один из самых частых вопросов, которые задают новички: «Сколько мне бегать?» Сложный вопрос. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вам могут помочь следующие советы.

Как далеко я должен бежать при первом пробеге?

Если вы никогда раньше не бегали и недавно не имели большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно.Ваш первый пробег должен составлять не более 1–3 миль. Цель не в том, чтобы «прийти в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском получения травм.

Беги с максимальным комфортом; сохраняйте темп и останавливайтесь, прежде чем вы действительно устанете. Скорее всего, вам будет больно, поэтому вы не хотите слишком усложнять себе жизнь.

Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

Если вы считаете себя спортивным человеком и в последнее время занимались спортом или оставались активными, вы можете быть более агрессивными во время первой пробежки.Цельтесь на расстояние от 3 до 4 миль с комфортным усилием. Как и новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком утомлены.

Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

Сколько мне нужно бегать каждую неделю?

Начинающие бегуны должны начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20–30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за пробег. Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить свой пробег - это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к новому хобби, и вы не пострадаете.

Подробнее: Избегайте травм при беге с помощью правила 10 процентов

Через несколько недель вам следует сосредоточиться на добавлении от 5 до 10 минут к одной из ваших пробежек, чтобы один раз в неделю вы выполняли «длительную» пробежку , Это лучший способ для начинающих бегунов обрести выносливость и стать более быстрым бегуном в целом (даже если вы готовитесь к короткой гонке).

Те, у кого есть опыт в спорте, могут быть более агрессивными с увеличением своего пробега, но все же полезно увеличивать объем каждые две недели, а не каждую неделю.

Подробнее: Как часто следует бегать новичкам?

.

Амир может пробежать 15 километров за час. Сколько километров может пробежать Амир в минуту? В 1 часе 60 минут.

Find an Online Tutor Now

Пары О.

задано • 01.05.18

Мне просто нужна помощь с этой проблемой и быстро, пожалуйста

Больше

(15 км / 1 час) (1 час / 60 мин) = 1/4 км в минуту

Все еще ищете помощь? Получите правильный ответ быстро.

ИЛИ
Найдите онлайн-репетитора сейчас

Выберите специалиста и познакомьтесь онлайн. Никаких пакетов или подписок, платите только за необходимое время.


¢ € £ ¥ ‰ μ · • § ¶ ß < > « » < > ≤ ≥ - - ¯ ~ ¤ | ¨ ¡ ¿ ~ ° - ± ÷ / × ƒ ∫ Σ ∞ √ ~ ≅ ≈ ≠ ≡ ∈ ∉ ∋ Π ∧ ∨ ¬ ∩ ∪ ∂ ∀ ∃ ∅ ∇ * α ∠ ' ¸ ª º † ‡ À Á Â Ã Ä Å Æ БЗ Э. É Ê Ë Я Я Я Я Ð ЦТС Ò Ó Ф Õ Ö Ø О.Н Š Ù Ú Û Ü Ý Ÿ Þ à á â ã ä å æ ç è é ê ë я я я я ð ñ ò ó ô õ ö ø œ š ù ú û ü ý þ ÿ Α Β Γ Δ Ε Ζ Η Θ Ι Κ Λ Μ Ν Ξ Ο Π Ρ Σ Τ Υ Φ Χ Ψ Ω α β γ δ ε ζ η θ ι κ λ μ ν ξ ο π ρ ς σ τ υ φ χ ψ ω ℵ π ℜ Υ ℘ ℑ ← ↑ → ↓ ↔ ↵ ⇐ ⇑ ⇒ ⇓ ⇔ ∴ ⊂ ⊃ ⊄ ⊆ ⊇ ⊕ ⊗ ⊥ ⋅ ⌈ ⌉ ⌊ ⌋ < > ◊

,

средних шагов в день по возрасту, полу, роду занятий и стране

По мере того, как носимые фитнес-трекеры становятся все более популярными, все больше людей внимательно следят за своими ежедневными шагами. И, похоже, это окупается.

По данным Американского совета по упражнениям, люди, отслеживающие свои шаги, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

Если вы один из миллионов, кто участвует в поисках достижения обычно рекомендуемой цели в 10 000 шагов в день, ваши усилия не останутся без награды.

Регулярная физическая активность, включая ходьбу, обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска:

  • сердечных заболеваний и инсульта
  • высокого кровяного давления
  • диабета
  • ожирения
  • депрессии
  • некоторых видов рака, включая рак груди и рак толстой кишки

Но сколько шагов в день действительно делает средний человек? И этого достаточно?

Обзор 2011 года пришел к выводу, что взрослые старше 18 лет делают от 4000 до 18000 шагов в день.В другом обзоре 2011 года рассматривались дети и подростки. Было обнаружено, что люди младше 18 делают от 10 000 до 16 000 шагов в день. Авторы отметили, что количество ежедневных шагов значительно снижается по мере того, как подростки приближаются к 18 годам.

Возраст определенно играет роль в том, сколько людей ходят. Более молодые люди также с большей вероятностью будут соответствовать рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по аэробной активности, чем пожилые люди.

Похоже, существует значительная разница в среднем количестве шагов, которые делают мужчины и женщины.С детства до взрослой жизни мужчины склонны больше ходить. В детстве и подростковом возрасте они проходят в среднем от 12 000 до 16 000 шагов в день. С другой стороны, молодые самки получают от 10 до 12 тысяч.

Эта тенденция сохраняется и во взрослой жизни, по крайней мере, в Соединенных Штатах. В исследовании 2010 года были изучены данные шагомера чуть более 1000 взрослых. В целом мужчины делали в среднем 5340 шагов в день по сравнению с 4912 шагами у женщин.

То, чем вы зарабатываете на жизнь, также может повлиять на ваше среднее количество шагов в день.В 2012 году Дженни Крейг провела небольшой исследовательский проект с участием 10 участников из Австралии, каждый из которых выполнял свою работу. Им дали шагомеры, чтобы отслеживать их шаги.

Вот разбивка среднего количества шагов в день для 10 профессий, от высшего к низшему:

Имейте в виду, что эти данные не были собраны в рамках официального контролируемого исследования. Он включает данные только по одному человеку из каждой профессии и не учитывает важные факторы, такие как пол или возраст.

Тем не менее, это интересный снимок того, насколько среднее количество шагов в день может варьироваться от человека к человеку.

Люди в некоторых странах, как правило, делают больше шагов в день, чем в других странах. В исследовании 2017 года отслеживались уровни активности 717 527 человек в 111 странах в среднем за 95 дней, использующих смартфоны.

Вот что показало исследование:

Непонятно, почему среднее количество шагов в день варьируется от страны к стране. Ряд факторов, вероятно, играет роль, в том числе:

  • уровень ожирения
  • климат
  • возможность ходьбы по дорогам и тротуарам
  • доход

CDC рекомендует взрослым, включая пожилых людей, заниматься аэробикой минимум 150 минут. активность, например быстрая ходьба, в неделю.Быстрый темп соответствует примерно 100 шагам в минуту. Это означает, что вам нужно будет делать 15 000 шагов в неделю (немногим больше 2 000 шагов в день), чтобы соответствовать минимальным рекомендациям CDC.

Для большей пользы для здоровья CDC рекомендует увеличить эту цель до 300 минут. Это составляет около 30 000 шагов в неделю (чуть менее 5 000 шагов в день).

Помните, это относится к ходьбе в быстром темпе, при котором у вас хотя бы немного запыхивается. Скорее всего, это неприменимо к каждому шагу, который вы делаете в течение дня, поэтому 10 000 шагов в день - это хорошая цель, над которой нужно работать, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.Просто убедитесь, что часть из них связана с ходьбой в более быстром темпе.

Если вы не знаете, как добавить больше шагов в свой распорядок дня, попробуйте следующие советы:

  • Используйте лестницу вместо лифта.
  • Паркуйтесь подальше от двери при выполнении поручений.
  • Прогулка с другом.
  • Убери свой дом.
  • Прогуляйтесь в перерывах на работе.
  • Прогуляйтесь по торговому центру в плохую погоду.
.

Минимальное количество силовых тренировок, которые можно продолжать и при этом видеть результаты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Будь то полная очередь на Netflix, пинта Ben & Jerry's в морозильной камере или одно из десятков других оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку («Я пойду завтра» - любимое слово фанатов), это сложно чтобы найти время, чтобы ударить по железу в наши дни.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег и многое другое.Затем, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянетесь никогда больше не заниматься спортом (поверьте нам, мы были там).

Если ваши дни заняты другими упражнениями или у вас просто нет времени (или мотивации), чтобы очень часто ходить в спортзал, вы, вероятно, задавались тем же вопросом, что и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: это вообще стоит ли тренироваться один или два раза в неделю?

Мы не будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин для того, чтобы заняться тренажерным залом - даже если ваша цель не в том, чтобы накачать оружие, как у Халка (и, увидев этого парня, вы даже хотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору с бэ или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышцы и тонизирует ваше тело, но оно также может увеличить вашу аэробную способность, то есть более эффективно обеспечивать приток крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Falatic JA и др. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость или лактатный порог. Это количество времени, которое требуется для того, чтобы ваши мышцы устали, - говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Профилактика травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больше веса, но и повысите устойчивость к травмам», - объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио - это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. , Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышечной массы), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых вещей также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможное беспокойство, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств при тревожных расстройствах и конструктах: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке - и привет весовой стойке.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры сходятся во мнении, что тренировки по ограниченному графику имеют определенные преимущества. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые существенные результаты в силе», - говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«По большей части это можно отнести к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», - говорит Тамир.

Метцль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовые тренировки только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои личные лучшие результаты.

Не все эксперты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю - это прекрасно, но один раз - пустая трата времени», - говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы постоянно будете болеть. Дважды в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки - это не просто «набухание».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать подачу над головой и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Обычному человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий сидячего образа жизни», - говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, - говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или потренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любыми фанатами тренажерного зала, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в результатах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В ходе метаанализа 2018 г. было проверено 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Еще не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, что большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю - разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к созданию плана фитнеса для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но при этом он не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку для всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю поможет вам развить силу, и вам не придется ставить кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрой тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения активизируют ваш метаболизм в течение дня, - говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», - говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете поднять безопасно, тем больше прибавите.

Разогреться и восстановиться должным образом

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», - говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение большого количества упражнений на одной ноге и одной руке также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с солью Эпсома.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам, возможно, придется отказаться от пончиков - по крайней мере, большую часть времени. «Употребление здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», - говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, съешьте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, - предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удар по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю может не дать вам телосложения в стиле Шварценеггера, но прибавка, которую вы делаете , может дать некоторое вдохновение для тренировки этих мышц немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогреваясь, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, пенным валиком или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожога и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.