Разное

Упражнения для мышц спины для женщин: упражнения для тренировка мышц спины для девушек в тренажерном зале и дома

Содержание

Как укрепить мышцы спины девушкам дома — Спорт и красота

Для того, чтобы понять как укрепить мышцы спины девушкам дома, для начала давайте разберемся в значимости этих групп мышц и какие функции они выполняют.
Спина выполняет жизненно важные функции, и являются второй по величине мышечной группой, уступая лишь мышцам ног. Она принимает участие практически во всех движениях, но самое главное служит надежной защитой позвоночника и внутренних органов.

Сидячий, малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье многих людей независимо от пола. И если мужчины еще задействуют свою спину, выполняя различные работы, хотя таких тоже не много, то девушки вообще не укрепляют ее в повседневной жизни.

Даже если посмотреть на тренировку девушек в зале, то можно заметить, что основной акцент — это проработка ягодичных мышц и бедер, забывая, что верхняя часть тела тоже нуждается в физических нагрузках.

Зачем укреплять мышцы спины?

  • Существует много причин для тренировки спины, но мы рассмотрим только основные;
  • Повышает мышечный тонус;
  • Визуально сужает талию;
  • Избавляет от усталости;
  • Увеличивает гибкость;
  • Является профилактикой сколиоза и остеохондроза;
  • Улучшает осанку;
  • Улучшает общую эстетику фигуры.

Можно ли девушке стать мужеподобной?

По сути тренировки для девушек практически ни чем не отличаются от тренировок мужчин и может именно поэтому существует ложное убеждение, что качая спину можно раскачаться до Халка.

Но это просто не реально, так как содержание тестостерона в женском организме значительно меньше, чем у мужчин. И если девушка не принимает гормонов и анаболических стероидов, то нечего боятся, даже при сильном желании, ну ни как не получиться накачать огромные мышцы.

Так что, хватит слушать байки про девушек мутантов, максимум, что вы сможете получить от тренировок, это сделаете свои мышцы более твердыми, упругими и немного подчеркнете рельеф.

Нужно понимать, что домашние тренировки, описанные ниже, больше направлены для укрепления и поддержания тонуса мышц, хотя если вы только начинаете заниматься, то результат порадует вас.

Так же можно тренироваться дома при помощи гантелей и штанги, но об этом поговорим в одной из следующих статей.

Со временем, когда и этой нагрузки будет недостаточно и появиться желание прогрессировать дальше, можно будет смело переходить в тренажерный зал.

Анатомия мышц спины у женщин, точно такая же, как и у мужчин, так что если хотите с ней ознакомиться, то можете прочитать статью «Как накачать мышцы спины мужчинам дома»

Упражнения для тренировок

Лодочка


Данное упражнение направлено для укрепления мышц кора, где помимо мышц спины в работе задействованы мышцы пресса и ягодиц.

Лягте на спину, при этом руки прижмите к телу, а прямые ноги сведите вместе. На выдохе одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. При выполнении упражнения упор приходиться на ягодицы и зона крестца. Задержитесь в таком положении секунд 30 -60 и плавно опуститесь в исходное положение. Для начала время задержки может составлять секунд 10, но постепенно нужно увеличивать это время. Выполните 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Обратная лодочка

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги прямые, носки максимально вытянуты. На выдохе одновременно поднимите прямые ноги и корпус тела вверх. В данном случае опорой служат область живота и таза. В верхней точке задержите дыхание секунд на 5 – 10 и стараемся, как бы растянуть тело. На выдохе опуститесь на живот. Выполните 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Мостик с упора на плечи

Упражнение направлено для разработки глубоких мышц спины и помогает снять боли и напряжение позвоночника.

Лягте на спину, при этом ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол, а руки расположите вдоль тела. Делая упор на плечи и стопы, поднимите таз максимально вверх и прогнитесь в нижней части спины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите тело в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Обратная планка

Сядьте на пол, ноги прямые и направлены вперед. Руки расположены вдоль тела, ладони прижаты к полу и пальцы направлены вперед. Поднимите таз от пола и разогните корпус, чтобы туловище образовало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите тело в исходное положение.

Мостик с упором на руки

Упражнение отлично укрепляет мышцы спины, развивает гибкость и способствует выправлению осанки. Если вы с легкостью выполняете два предыдущих упражнения, то вам будет легче в выполнении мостика.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расположите примерно на ширине плеч, а носки немного разверните наружу. Руками упритесь у плеч, чтобы пальцы были направлены к плечам. Выпрямите одновременно руки и ноги, тем самым поднимая таз вверх, чтобы получилась «арка». Чтобы вернуться в исходное положение, согните руки и ноги, наклоните голову вперед и следите, чтобы опускание на пол в первую очередь происходило с лопаток, а уж потом и ягодиц.

Ласточка

В данном упражнении задействованы разгибатели спины, широчайшие мышцы и дельты.
Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Начните наклон корпуса вперед, при этом руки повторяют движение корпуса тела, и вместе с наклоном приподнимите одну ногу. Следите, чтобы руки и поднятая нога держали одну прямую линию, желательно параллельно полу. Зафиксируйтесь в таком положении секунд на 5 – 9, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Боковая планка

Данное упражнение статически нагружает мышцы кора.
Лягте на бок, одной рукой обопритесь на локоть, а другую расположите на поясе. Делая упор на локоть и ступни, оторвите бедра от пола и выпрямите тело. Следите, чтобы тело образовало прямую линию. Зафиксируйтесь в таком положении секунд 20 -30, вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону.

Рекомендации

  • Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо пройти обследования и проконсультироваться с врачом;
  • Любые тренировки начинайте с хорошей разминки, экономия времени не принесет ничего хорошего;
  • Выполняя упражнения старайтесь максимально сосредотачиваться именно на мышцах спины и прислуживаться ко всем ощущениям;
  • Не делайте резких движений, старайтесь выполнять плавно, при этом визуально представляйте мышцы, включенные в работу;
  • Не гонитесь сразу за количеством, ведь на первых порах главное техника;
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, после того, как мышцы адаптировались к предыдущим нагрузкам;
  • Тренируйтесь не более двух раз в неделю, чтобы мышцы успевали полностью восстановиться;
  • Все тренировки завершайте заминкой, это поможет ускорить процесс восстановления.

Заключение

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы спины девушкам дома. Практически каждое из перечисленных упражнений имеет различные степени сложности.  Найдите для себя упражнения, при которых максимально откликается ваша спина. Не забывайте, что после того, как спина окрепнет, нужно будет переходить к прокачке спины с увеличением веса. Но о тренировках с гантелями и штангой, я напишу в одной из следующих статей.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Дата публикации: 07.02.2018

Своевременное укрепление мышц спины — гарантия сохранения здоровья внутренних органов и нервной системы. Отсутствие проблем с позвоночником поможет снизить риск развития многих заболеваний и даже энергетического истощения, ведь слабость мышц может не только доставлять дискомфорт, но и привести к абсолютно непредсказуемым последствиям: болезням ЖКТ, печени, почек, половых органов у женщин, а также хронической усталости и головным болям.

Причиной проблемы являются особенности конструкции позвоночника. Он был сформирован для нахождения в горизонтальном положении. Расположение позвонков современного человека стало вертикальным в результате эволюционных процессов, из-за чего нагрузка на мышцы спины увеличилась. А сидячая работа или долгое нахождение на ногах приводят к ещё большему усугублению ситуации.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Из-за малоподвижного образа жизни позвоночник становится очень уязвим. Однако решить проблемы со спиной можно и в домашних условиях. Существует масса эффективных упражнений для укрепления слабых мышц, выполнять которые можно и дома, без какого-либо спортивного инвентаря.

Упражнения для укрепления мышц спины выполняются только на голодный желудок, поэтому лучше воздержаться от приема еды за 2 часа до тренировки. Более того, специалисты рекомендуют исключить воду во время занятия, чтоб не нагружать почки и органы пищеварения. Каждое движение необходимо делать предельно медленно. Это поможет женщинам укрепить мышцы спины дома и избежать при этом травм.

Подготовка к занятию дома

Комплекс упражнений для укрепления мышц нужно начинать с хорошей разминки, подготавливающей суставы к нагрузке, укрепляющей сердечно-сосудистую систему и предотвращающей всевозможные негативные последствия. Подготовка к тренировке в домашних условиях должна начинаться с бега на месте. Это позволит ускорить кровоток и разогреть весь организм.

Включить в работу поясничный отдел, характеризующийся высоким риском травматизма, помогут наклоны. Разогреть трапециевидные и широчайшие мышцы спины можно благодаря круговым движениям плечами, знакомым всем женщинам ещё со школы. После короткого разогрева можно переходить к самому занятию.

Начальный комплекс для укрепления мышц спины в домашних условиях

  1. Кошечка — 20 раз. Необходимо встать на четвереньки, медленно прогибая и округляя спину. Упражнение задействует несколько мышечных групп, но основная нагрузка приходится на выпрямитель, расположенный вдоль позвоночника.
  2. Плавание на полу — 20 раз. Нужно лечь на живот, слегка прогнуть поясницу, приподняв и распрямив плечи, выполнять движения, аналогичные плаванию брассом. Это упражнение позволяет эффективно проработать широчайшую мышцу (так называемые «крылья»).
  3. Скручивания с касанием стоп — 30 раз. Лежа на спине, согнуть колени и поочередно тянуться пальцами рук к пяткам, перекатывая корпус влево и вправо. В этом упражнении работают и мышцы спины, и боковой пресс, отвечающий за формирование красивой осанки и тонкой поясницы.
  4. Планка — 60 секунд. Необходимо принять позу, как перед отжиманиями, но вместо ладошек лучше использовать локти. В этом положении важно стоять неподвижно и глубоко дышать.
  5. Башня — 60 секунд. Стоя, немного наклонить корпус вперед, согнуть колени, руки поднять вверх, как перед прыжком в воду. Дышать ровно и глубоко.

Простой, но очень эффективный комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях позволит женщинам «пробудить» мышцы спины. Однако человеческий организм склонен к адаптации, поэтому через 1-2 месяца можно усложнить задачу, увеличив количество повторений каждого упражнения либо поменяв программу тренировок.

Усложненный комплекс упражнений для мышц спины

  1. Подтягивания на перекладине, во время которых задействуются и трапециевидная, и широчайшие мышцы.
  2. Наклоны с отягощением. Можно использовать гантели, штанги и даже бутылки с песком или водой. Важно, чтобы спина оставалась ровной при наклонах. Так можно укрепить не только выпрямитель, но и подкачать ягодицы, что будет полезным для каждой женщины.
  3. Мостик. Можно выполнять классический вариант упражнения или облегченный, но не менее эффективный: лежа на спине, согнуть колени, опустить руки вдоль корпуса и медленно поднимать ягодицы вверх.

Вышеприведенные программы для укрепления мышц спины можно чередовать. Это позволит избежать привыкания, повысить эффективность тренировок в домашних условиях и облегчить выполнение ежедневных задач. Вне зависимости от выбранного комплекса, занятия дома важно правильно завершать.

Растяжка

  • Наклоны в стороны — 20 раз. Выполнять упражнение нужно медленно, не наклоняя корпус вперед или назад. При наклоне лучше поднимать противоположную руку вверх.
  • Скручивания ног — 20 раз. Лежа на спине, плечи крепко прижать к полу, согнуть колени и поочередно перемещать обе ноги вправо и влево. Можно сделать задание ещё эффективнее, потянув руки вверх.
  • Поза ребенка — 1 минута. Встать на четвереньки, опустить ягодицы на пятки, локти и грудь прижать к полу.

Простые, но очень эффективные тренировки в домашних условиях помогут женщинам не только укрепить мышцы спины и всего тела, но и заметно улучшить свое здоровье и фигуру. Но занимаясь дома, нужно не забывать и об осанке. Держа спину ровно на протяжении всего дня, можно обезопасить себя от хронической усталости, развития каких-либо проблем с позвоночником или внутренними органами у женщин.

Мне нравится 3


Похожие посты


Оставить комментарий

Упражнения для красивой спины женщин | Фото

Техника выполнения: подтягиваем гантель строго вверх в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы (спину держим с прогнутой поясницей параллельно полу). Возвращаемся в исходное положение.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Разведения рук стоя в наклоне

[object Object] [object Object]

Исходное положение: наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу (чтобы свободно можно было тянуть его в направлении вверх-вниз). Примите позицию стоя в наклоне, ноги стоят на ширине плеч, в руках крепко держите ручки эспандера. Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите их).

Техника выполнения: разведите чуть согнутые руки в стороны, а в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером №1

[object Object] [object Object]

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя).

Техника выполнения: вдыхая, тянем руки к груди, стараясь максимально свести лопатки. Затем, выдыхая, плавно выпрямляем руки, расслабляя спину и растягивая ее.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером № 2

[object Object] [object Object]

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери на стул и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя). Локти смотрят вверх.

Техника выполнения: выполните тягу локтями назад и в стороны, сконцентрировавшись на сокращении задних дельт, в конечной точке сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение.

Важно: избегайте напряжения бицепсов, старайтесь расслабить руки и кисти, выполнять сведение лопаток только за счет задних дельт.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф:  Павел Киселев

Тренер: АЛЕКСАНДРА "STITCH" АЛБУ боец UFC,  тренер Фитнес-центра 100%

Упражнения для укрепления мышц спины дома и в зале для женщин

Все упражнения для укрепления мышц спины можно разделить на подтягивания, тяги и разгибания корпуса или наклоны. Даже знакомые нам с детства «экстензии» или лодочки на полу — это разгибания корпуса с собственным весом. А то, что делают на калланетике, Т-поза в наклоне корпуса, параллельном полу — самая настоящая тяга. Технически, в мужском и женском тренинге используются одни и те же упражнения на спину. Особенности обусловлены только разницей в силовых показателях, необходимостью для большинства женщин использовать компенсацию на подтягивании. В остальном — подберите такой вес отягощений при котором последние 2-3 повторения будут даваться тяжело, и занимайтесь с удовольствием.

Упражнения для укрепления мышц спины новичку дома

Этот небольшой комплекс поможет подготовиться к силовой тренировке. В обычной жизни мы слишком много сидим и делаем это в неправильной позе. Если нести эту самую привычную позу в силовые тренировки, вряд ли накачаешь спину, да и травму можно получить довольно легко. Комплекс новичка мы выполняем в течение месяца каждое утро, прежде чем приступить к силовым занятиям:

  1. растяжка на коленях. Встаньте на колени и расположите ладони прямых рук под плечами. Сядьте ягодицами на разведенные на ширине бедер пятки, вытяните спину, немного потянувшись вперед руками. Проделайте серию вдохов и выдохов и встаньте снова на четвереньки. Сделайте 7 повторений, задерживаясь в растянутой позе в течение 3-4 секунд;
  2. растяжка на коленях «кошка». Не меняя исходного положения, потянитесь грудным отделом позвоночника вверх, втягивая одновременно живот. На выдохе выполните обратное движение, пусть живот провиснет к полу, а прогиб в грудном и поясничном отделе углубятся. Работайте также 7 повторений;
  3. упражнение «мини-кобра». Лягте на пол лицом вниз и втяните живот так, чтобы естественный прогиб в пояснице смягчился. Прижмите бедра к полу и силой мышц спины оторвите корпус на несколько сантиметров от его поверхности. Уберите руки к ушам, разведя локти в стороны. В верхней точке сильно сведите лопатки к позвоночнику, стяните их так, как будто вы хотите выпрямиться. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, опуститесь вниз. Повторите движение также 7 раз;
  4. упражнение «собака мордой вниз». Встаньте на стопы и ладони, вытягивая таз вверх так, чтобы тело приняло форму буквы Л. Теперь стяните лопатки к позвоночнику и попружиньте ими друг к другу, не меняя позы;
  5. упражнение «складной стол». Сядьте на пол на ягодицы, и, напрягая спину и сводя лопатки, примите руками упор сзади. Втягивая живот, оторвите ягодицы от пола и выйдите в позу стола. В верхней точке стяните лопатки к позвоночнику и задержитесь на несколько секунд;
  6. завершите этот небольшой комплекс мягкими перекатами вдоль позвоночника, подтяните живот и просто катайтесь от ягодиц к лопаткам, захватив голени руками.

Комплекс помогает от «офисной осанки» и способствует укреплению широчайшей и ромбовидной мышц спины. Постарайтесь не пропускать утренние занятия и через месяц вы будете готовы к силовым тренировкам.

Комплекс для спины в домашних условиях

Парадокс в том, что правильные, работающие комплексы для дома и зала очень похожи. Ведь для их выполнения вам потребуется только штанга, гантели и турник. Можно разнообразить свою зальную тренировку, выполняя часть тяг в блочных и других тренажерах. Дома можно приобрести резиновые амортизаторы и петли ТRX, чтобы заменить часть тяг на упражнения в них и разнообразить тренировку. Тем не менее, базовые упражнения для дома такие:

  • подтягивание с компенсацией на турнике. Подтягивание нельзя заменить ничем, оно укрепляет и широчайшие, и ромбовидные мышцы, что дает нам прямую осанку и здоровый позвоночник. Потому лучше найти турник, чем отговорку, или купить себе снаряд в дверной проем. Закрепите резиновый амортизатор для компенсации посередине так, чтобы ноги можно было удобно расположить в его петле. Теперь захватите турник руками хватом на ширине плеч, втяните живот, подтяните его к позвоночнику и одновременно начните сводить лопатки к позвоночнику и сгибать руки в локтях. Это позволит вашему телу подняться вверх. Подтянитесь до перекладины и мягко опуститесь вниз. Сделайте столько повторений, сколько сможете, и повторите весь цикл через 2 минуты отдыха еще 3 раза. Всего у нас должно быть 4 подхода подтягиваний. Стремиться надо к 8-12 повторениям с компенсацией, или к 3-5 без нее;
  • подтягивание из стойки или обратная тяга с петлями. Если есть петли, закрепите их на турнике. Если нет — берем высокий и устойчивый стул, располагаем его так, чтобы можно было поставить на него стопы. Встаем, повисаем на турнике так, чтобы спина оказалась параллельной полу, а ноги приняли на себя часть отягощения. Далее сводим лопатки и тянемся грудью к перекладине, на выдохе, на вдохе — опускаемся в исходное положение. Можно компенсировать часть веса тела круглым резиновым амортизатором, если подтягиваться слишком сложно. А можно чуть сильнее согнуть ноги в коленях, выполнить надо 4 подхода по 8-12 повторений;
  • тяга штанги к поясу. Встаньте прямо, выполните наклон корпуса вперед, штанга в прямых опущенных руках. Втяните живот, и подтяните снаряд к низу живота, сводя лопатки к позвоночнику, далее проделайте обратное движение, и опустите штангу вниз. 8-12 повторов в 4 подхода;
  • пуловер с гантелью. Лягте спиной на стул так, чтобы ягодицы оказались на весу, а ноги — согнутыми в коленях. Захватите гантель в руки перед грудью, и опустите ее вниз, за голову, при чуть согнутых в локтях руках. Повторите как в предыдущем упражнении, выводя каждый раз снаряд на уровень груди.

Что делать в зале дополнительно

В тренажерном зале мы можем подтягиваться в тренажере «гравитрон». Большинству женщин стоит начать с компенсации, равной весу их тела. Подтягивание в «параллели» можно заменить подтягиванием стоя в тренажере Смита. Техника аналогична, вы просто будете подтягиваться, стоя на полу. Ну а блочную тягу к животу и блочную же тягу к середине груди можно периодически включать в свое расписание вместо тяги штанги к поясу и подтягивания на турнике, соответственно.

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)

Упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин

Автор На чтение 15 мин. Опубликовано

Зачем нужны упражнения на мышцы спины для женщин

  • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка.
  • Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
  • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
  • Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты.

Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.

Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.

Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.

Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга». Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Как советуют эксперты, если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Подъем корпуса

Тренировочные комплексы, предназначенные для мужчин, предусматривают солидную нагрузку на область спины. В результате представители сильного пола приобретают массивную рельефную мускулатуру этой зоны. Женщинам же нужно быть гибкими и стройными, поэтому многие из них сознательно не уделяют проработке мышц спины должного внимания. Однако для дам предусмотрены особые упражнения, позволяющие:

  • сформировать женственный силуэт с тонкой талией;
  • укрепить мускулатуру и предотвратить многие болезни позвоночника;
  • более эффективно сжигать подкожный жир за счёт увеличения общих энергозатрат.

Кроме того, в результате систематических тренировок формируется идеальная осанка, имеющая большое эстетическое значение.

В отличие от тренировок в фитнес-клубе, самостоятельный тренинг дома не требует особых финансовых затрат. Одежда может быть любой – главное, чтобы она не стесняла движений и соответствовала гигиеническим требованиям. Что касается инвентаря, то его набор минимален: коврик, пара наборных гантелей (можно заменить пластиковыми бутылками с солью или водой) и фитбол.

Основное условие эффективности занятий в домашних условиях – дисциплинированность. Пропускать тренировки категорически нельзя, так как наработанные результаты исчезнут и придётся начинать всё заново.

  • улучшение осанки
  • усиление мышц спины
  • сжигание большого количества калорий
  • избавление от жировых складок на спине
  • предотвращение болей и травм спины

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
  • Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
  • Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.
  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
  • Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
  • Медленно опустите гантели в начальную позицию.
  • Первичная: широчайшая мышцы спины
  • Вторичная: ромбоиды

Мышцы спины упражнения для женщин домаМышцы спины упражнения для женщин дома

Техника выполнения:

  • Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
  • Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
  • Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
  • Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.
  • Первичная: ромбоиды
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
  • Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.
  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
  • Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Повторите с противоположными конечностями.
  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичный: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед.
  • Удерживая живот «прибитым» к коврику, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Задержитесь в верхней позиции в течение 3 секунд.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
  • Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
  • Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).
  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: бицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
  • Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
  • Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
  • Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
  • Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.
  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
  • Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
  • Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение — обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания — это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди — это очень хорошее переходное движение.

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: трапеция

Принципы тренировки спины в домашних условиях

  • Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
  • Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
  • Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
  • Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
  • Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
  • Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
  • Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
  • Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
  • После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
  • Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.
спинаспина

са

Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.

В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.

Упражнения в положении «лежа» и «сидя»

1. Упражнение напоминает движения пловца в воде. Положение лежа на животе. Поднимите прямую левую руку и правую ногу, а взгляд направьте в пол. Поднимайте руку и ногу на высоту 20-30 см от пола. Начните медленно опускать поднятые руку и ногу и поднимать разноименные. Выполните 10 раз

  1. Оставаясь в предыдущей позе, обопритесь на локти и согнув правую ногу в колене, выполните пружинящие движения, приближая голень к ягодицам. Повторите по 10 раз для каждой ноги
  1. Лежа на полу: ноги согнуты под прямым углом, руки вдоль тела. Следите, чтобы бедра оставались перпендикулярными полу. Колени соедините. Удерживая ноги в приподнятом положении, поднимайте голову и плечи. Сохраняйте неподвижность корпуса, постоянно напрягая живот. Выполните несколько хлопков по полу. Идеально, если удастся сделать 100 хлопков. Для усложнения можно поднять прямые ноги
  1. Боковые подъемы выполняются, лежа на левом боку: Вытяните одну руку для удержания равновесия. Отрывайте правую ногу от левой, поднимая вверх и стараясь приподнять таз. То же упражнение проделайте с другой стороны

Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц. Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.

  • Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка». Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
  • Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина». Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
  • Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
  • Ещё одно упражнение «повороты корпуса» для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.

Основные упражнения для мышц спины

Мышцы спины упражнения для женщин домаМышцы спины упражнения для женщин дома

Уделяя внимание спине, не забывайте ставить упражнения для проработки спинных мышц в первую часть тренировки. Именно в начале занятий у вас много сил и упражнения будут выполняться правильно. Нагрузку увеличивайте постепенно, а вес отягощения не должен превышать 2-5 кг. И помните: тренироваться нужно с умом, иначе жировые отложения останутся, а мышцы накачаются под ними.

Представленный ниже комплекс состоит из двух типов упражнений:

  • Обычная гимнастика (с фитболом и без него) позволяет растянуть целевую группу мышц и сам позвоночник.
  • Элементы с гантелями – это силовая часть тренировки, предназначенная для укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений.

Разминка

Чтобы подготовить к интенсивной работе организм в целом и мышцы спины в частности, нужно выполнить несколько упражнений на разминку. Потягивания, наклоны корпуса в разные стороны и вращательные движения конечностями помогут усилить кровоток и разработать суставы. Это повысит результативность тренировки и предотвратит травмирование.

Наша спина включает в себя целый комплекс мышц. Знать, какие внешние и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто необходимо, потому что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.

мм

м

  1. Ременная мышца головы
  2. Ременная мышца шеи
  3. Мышца, поднимающая лопатку
  4. Надостная мышца
  5. Малая ромбовидная
  6. Верхняя задняя зубчатая
  7. Большая ромбовидная
  8. Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
  9. Нижняя задняя зубчатая
  10. Наружная косая мышца живота
  11. Внутренняя косая мышца живота
  12. Большая ягодичная мышца
  13. Подвздошный гребень
  14. Широчайшая мышца спины
  15. Большая круглая
  16. Дельтовидная
  17. Трапециевидная
  18. Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Знание анатомического строения, безусловно, пригодится нам во время физических занятий.

Подъем корпуса

Упражнение с фитболом

Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.

  1. Мяч следует установить близко к стене.
  2. Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
  3. Корпус следует поднимать и снова опускать.
  4. Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.

Приседания с фитболом

Упражнения для верхней части спины

Мышцы спины упражнения для женщин домаМышцы спины упражнения для женщин дома

1. Для выполнения упражнения понадобятся гантели. Сделайте резкий выпад вперед, будто выпрыгиваете. Поставьте ноги на ширину плеч заведите полусогнутые руки назад, соединив лопатки. Снова прыжок – соедините ноги, руки вытяните вперед. Повторите 30 раз по 2 подхода.

2. Для того, чтобы задействовать трицепс, выполните отжимания от платформы. Руки разведите на ширину плеч. Можете согнуть колени. Выполните 10 отжиманий.

Как определить, что упражнения эффективны? Об этом вам скажет ваше самочувствие на следующий день. Если вы хорошо чувствуете мускулатуру спины, значит, тренировка прошла отлично.

1. Упражнение выполняется, сидя лицом к тренажеру для спины. Поставьте ступни на опоры, возьмите рукоятки тренажера. Глубоко вдохните и тяните рукоятки на себя, пытаясь дотянуться до грудной клетки. Выполняя упражнение, отводите локти максимально назад. Выдохните

2. Стоя на полусогнутых ногах, выровняйте спину. Вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс. Поднимайте гантели в руках, стараясь коснуться груди. Выдох. Повторите 10 раз

Тренировочная программа

Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.

  • Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
  • «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
  • Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
  • «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
  • «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
  • «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
  • «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
  • «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
  • «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.

В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки. В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.

Так китайских школьников учат правильной осанке

Лечебные упражнения для спины

1. Из положения «ноги на ширине плеч», наклонитесь вперед и, насколько возможно, медленно прогнитесь назад. Прочувствуйте, как в позвонках проходит волна движения

2. Имитируйте движения пловца: делайте маховые движения руками, копируя плавательные движения в стиле «брасс» или «по-лягушачьи»

3. Руки над головой в замке. Наклоняйтесь в влево и вправо. По 10 наклонов в каждую сторону

4. Стоя на коленях с опорой на руки, округлите спину, а затем вытяните ее, выполнив «кошечку». Выполните 10 раз.

Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить спину.

Упражнение "кошечка"Упражнение «Кошечка»

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений

Тренировка с отягощениями, также известная как силовая тренировка, является важным компонентом любого режима фитнеса, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная проработка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для сохранения силы верхней части тела и придания мускулам четкости. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок простираются далеко за пределы сформированных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основателя Iron Fit Performance, наращивание силы верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И что самое приятное? Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, не выходя из дома. Чтобы помочь вам приступить к повышению тонуса верхней части тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки дома очень просты. Необходимое вам оборудование:

  • коврик для упражнений
  • несколько лент сопротивления разной силы
  • два или три набора гантелей разного веса

разминка вначале

Самый простой и эффективный способ подготовить Body для тренировки - сначала разогреться, выполняя упражнения, которые улучшают кровообращение и нацелены на мышцы, с которыми вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это может означать выполнение кругов руками, ветряных мельниц, махи руками и вращение позвоночника.Кроме того, выполнение легких кардио-движений, таких как ходьба или бег трусцой на месте, может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полного разогрева требуется в среднем от 8 до 12 минут.

После того, как вы разогреетесь, вы можете сосредоточиться на определенных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибание рук с гантелями

Цели: бицепс

  1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ступни на ширине плеч.
  2. Держите локти близко к туловищу и вращайте гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните вес вверх, сокращая бицепсы.
  4. Сделайте паузу в верхней части локона, затем опустите ее в исходное положение.
  5. Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Цели: трицепс

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу.Колени держите слегка согнутыми.
  2. Держите позвоночник прямо, поверните вперед на талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Включите свое ядро.
  3. Держите голову на одной линии с позвоночником, предплечья прижаты к телу, а предплечья согнуты вперед.
  4. На выдохе удерживайте плечи неподвижно, одновременно выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
  5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимание на трицепс

Цели: трицепс и плечи

  1. Сядьте на прочный стул. Положите руки по бокам и поставьте ступни на пол.
  2. Положите ладони рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
  3. Отойдите от кресла, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Руки должны быть полностью вытянуты, поддерживая ваш вес.
  4. Вдохните и опустите тело так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов.
  5. Сделайте паузу внизу, выдохните, затем подтолкните свое тело в исходное положение, сжимая трицепсы вверху.
  6. Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Растягивание эспандера

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

  1. Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
  2. Крепко держите эспандерную ленту между руками так, чтобы она была параллельна земле.
  3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, двигая руками наружу. Начните это движение со средней части спины.
  4. Держите позвоночник прямо, сжимая лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии. Руки должны быть вытянуты, гантели прижаты к коленям. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.
  3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, задействуйте мышцы спины, согните руки и потяните гантели в стороны. Стремитесь к грудной клетке.
  4. Сделайте паузу и сожмите вверху.
  5. Медленно опустите гири в исходное положение.
  6. Повторить от 10 до 12 раз.Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Цели: спина, шея и плечи

  1. Встаньте так, чтобы ягодица, верхняя часть спины, плечи и голова были плотно прижаты к стене. Ваши ноги могут быть немного отстранены от стены, чтобы помочь вам правильно расположить тело. Колени держите слегка согнутыми.
  2. Вытяните руки прямо над головой, прижав ладони к стене. Это ваша исходная позиция.
  3. Сожмите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам.На протяжении всего движения держите тело прижатым к стене.
  4. Опустите руки по стене, пока они не окажутся чуть ниже плеч. На короткое время задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
  5. Повторить 15-20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Цели: грудь, плечи, трицепсы

  1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкими гантелями в каждой руке.Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке.
  2. Вытяните локти на 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх так, чтобы гантели почти соприкоснулись.
  4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

  1. Примите положение планки или отжимания.Держите руки под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, бедра на уровне плеч, ступни на ширине плеч.
  2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
  3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
  4. Повторяйте от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

  1. Возьмите легкие гантели в каждую руку.
  2. Расположите гантели перед бедрами, локти прямые или слегка согнутые.
  3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся выше горизонтального положения.
  4. Опустить в исходное положение.
  5. Повторить 10-15 раз. Выполните 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела ладонями к бедрам.
  2. Немного наклонитесь вперед в пояснице и задействуйте корпус.
  3. Вытяните руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и образуют букву «Т».
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.
  • Разминка и охлаждение. Разминка перед тренировкой с отягощениями не только готовит ваше тело к упражнениям, но и снижает риск травм. Проведите не менее 5-8 минут, занимаясь кардио или динамической растяжкой.Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
  • Сосредоточьтесь на своей форме. Миллер говорит, что когда вы впервые начинаете определенную тренировку, вам следует сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, когда вы приобретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
  • Включите ядро. Каждое упражнение, перечисленное выше, требует силы кора для поддержки поясницы. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы задействуете мышцы живота перед выполнением любого движения, и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
  • Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боли. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с личным тренером. Если боль не проходит даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовая тренировка имеет длинный список преимуществ. Это помогает повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч.Это также помогает сжигать калории, снизить риск травм и укрепить кости.

Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять тренировку верхней части тела несколько раз в неделю. Начинайте медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

.

12 упражнений для улучшения осанки

Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки. По мере того, как вы работаете над осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

  1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням.Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
  4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
  5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
  6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
  7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах.Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

  1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
  2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
  3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
  4. Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
  5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика «кошачья корова» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
  4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
  5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
  6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь. Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
  3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
  4. Сделайте вдох, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
  5. Сделайте глубокий вдох, удерживая эту позу на 5 вдохов.
  6. Расслабьтесь и сделайте несколько вдохов.
  7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также поможет вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
  3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
  4. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад.
  5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

  1. Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
  2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
  5. Поддерживая эту позу, задействуйте брюшной пресс, бока и ягодицы.
  6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
  7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
  8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

  1. Лежа животом на полу, надавите на руки, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
  2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
  3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
  4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
  5. Плотно прижмите ладони и слегка приподнимите пятки.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
  2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
  3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
  4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
  5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
  6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
  7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
  9. Повторить с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

  • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
  • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
  • Держите правую руку под плечом или расположите ее по центру и положите на предплечье.
  • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
  • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
  • Отпустить в исходное положение.
  • Повторите это движение 5-10 раз.
  • Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боль в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте ступни примерно на расстоянии бедер.
  2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
  3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
  5. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
  6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

  1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
  2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
  3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
  4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
.

6 полезных упражнений на спину с собственным весом

Вы не знаете, как сделать спину сильнее? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training отлично подойдут для тренировки спины дома. Для этого вам не потребуется никакого оборудования - только ваш собственный вес.

В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большей устойчивости корпуса. Чтобы развить эту базовую устойчивость, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе. Потому что одно не может быть сильным или сильнее без другого.Вот почему, помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная домашняя тренировка спины должна также включать следующие упражнения.

Лучшие упражнения для спины для тела

Итак, вы готовы завершить тренировку шестью лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильный корпус для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки спины - удобный способ приобрести мышцы, которые вы нужно достичь своей цели.

И не забывайте задавать темп и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свой распорядок тренировок. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!

1. Доска низкая

Fitnessathlete doing Low Plank Fitnessathlete doing Low Plank

Исходное положение:

Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и положите подушечки стоп на пол.

Как выполнять упражнение:

Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

2. Доска высокая

Fitnessathlete doing High Plank Fitnessathlete doing High Plank

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки.Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Держите локти слегка согнутыми.

Как выполнять упражнение:

Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Ваше тело должно располагаться по диагонали к полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подложите таз и убедитесь, что ваша спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

3. Мост

Fitnessathlete doing Bridge Fitnessathlete doing Bridge

Исходное положение:

Лягте на спину и положите голову на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз.

Как выполнять упражнение:

Подоткните таз, чтобы нижняя часть спины была ровной (поясничная область). В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы.Затем опустите бедра - в идеале, не касаясь пола - и повторите упражнение.

4. Супермен

Female fitnessathlete doing Superman Female fitnessathlete doing Superman

Исходное положение:

Лягте на живот. Вытяните руки вперед, ладони на земле.

Как выполнять упражнение:

Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, чтобы образовать арку. Следите за тем, чтобы ваши колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею нейтральными.Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок подтянутым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед. Вы можете увеличить или уменьшить напряжение тела, одновременно слегка приподнимая или опуская верхнюю часть тела и / или ноги.

5. Подъем конечностей на четвероногие

Fitnessathlete doing Quadruped Limb Raises Fitnessathlete doing Quadruped Limb Raises

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях и поместите колени прямо под бедра.Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя спину прямой. Удерживайте это положение от трех до десяти секунд, а затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

6. Отжимания

Fitnessathlete doing Push-ups Fitnessathlete doing Push-ups

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки.Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего движения. Держите локти близко к телу и вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда вы отжимаетесь.

7-минутная тренировка спины

Хотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку для спины. Удачи!

Fitnessathlete doing Push-ups Fitnessathlete doing Push-ups

***

.

3 упражнения для спины для женщин

Мышцы спины так важны для всего нашего тела, потому что это область, которая удерживает наш позвоночник, обеспечивает поддержку и выравнивание верхней части скелетной системы и помогает костям, защищающим наши внутренние органы.

Есть определенные упражнения, которые женщины могут выполнять не только для придания выразительности мышцам спины, но и для улучшения осанки, силы и выносливости. Одно из самых сложных упражнений для женщин - подтягивания.Ниже приведены несколько упражнений, которые могут стать основой для наращивания силы, необходимой для выполнения этих упражнений.

Каждый раз, когда вы тренируете мышцы спины, вы также тренируете вторичные мышцы, такие как бицепсы и предплечья. Как показывает практика, никогда не следует сначала прорабатывать эти группы мышц, потому что они утомятся при выполнении основных упражнений для спины.

Вот три упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить спину:

Подтягивания вниз (хват снизу)

Упражнения для верхней и средней части спины; оказывает значительную нагрузку на нижнюю часть мышц спины, бицепсы и мышцы

Все, что вам нужно сделать, это взять штангу нижним хватом, сесть и затем потянуть штангу вниз между подбородком и верхней частью груди.Вы хотите иметь полный диапазон движений (ROM), чтобы укреплять мышцы на протяжении всего движения. Если вы пойдете только наполовину, тогда вы будете сильны только под этим углом, поэтому завершите все движение. Убедитесь, что вы не дергаете вес. Обязательно поддерживайте правильную форму.

Сделайте три подхода по 20 повторений. Используйте умеренный вес.

Тяга гантели с отягощением

Упражнение для средней части спины, бицепса и мышц предплечья

Выберите вес, который не слишком легкий, но вызовет некоторые трудности при выполнении нескольких последних повторений.Когда вы поднимаете вес правой рукой, убедитесь, что ваша левая нога выставлена ​​вперед, а правая - назад. Ваша левая рука должна опираться на какую-то опору, и вы должны слегка наклоняться вперед, перенося большую часть веса на левую ногу и левую руку / кисть. Когда будете готовы, подтяните вес, прижав правый локоть к грудной клетке, а затем опустите его (сделайте противоположное для другой стороны). Движение похоже на то, как тянуть за шнур газонокосилки или поднимать товар из тележки с продуктами.

Сделайте три подхода по 20 повторений. Используйте средний вес.

The Swim

Делайте это на животе, когда находитесь на полу. Мы не хотим пренебрегать поясницей.

Находясь на животе, поднимите правую руку и левую ногу на одну секунду, а затем поднимите левую руку и правую ногу на одну секунду. Когда у вас будет правильная связь с мозгом, увеличьте скорость и двигайтесь быстрее, как будто вы пытаетесь плавать.

Сделайте три подхода по 30 повторений (на каждую сторону) - так что это один / один, два / два, три / три и так далее...

Active logo Повышает метаболизм и быстрее поднимает тонус. Найдите класс сжигания жира .


Кисар Диллон (Kisar Dhillon) - профессиональный фитнес-тренер, живущий в округе Ориндж, штат Калифорния. Он имеет степень бакалавра наук в области кинезиологии, степень бакалавра физиологии упражнений и степень магистра делового администрирования. Он более 16 лет проработал в индустрии здоровья и фитнеса и в настоящее время является владельцем 1-2-1 Fitness, LLC.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.