Разное

Упражнения для укрепления мышц спины при болях: 15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

Содержание

Упражнения от боли в спине

Избавься от боли в спине - лучшие упражнения здесь!Избавься от боли в спине - лучшие упражнения здесь!

Боль в спине является распространенной ситуацией в наше время. Причин ее множество – прямохождение, нагрузки на позвоночник, недостаточная активность, сидячая работа, неправильное питание и так далее. Доступным и эффективным способом избавиться от этой проблемы могут стать  упражнения от боли в спине. Их можно выполнять и в домашних условиях. Но при этом важно учитывать свое состояние здоровья и подобрать правильный комплекс.

С чего начать?

Изначально необходимо обратиться к специалисту, чтобы уточнить состояние вашего организма. Если у вас никогда не было травм спины, и нет никаких заболеваний, но со временем вы стали испытывать периодические или постоянные боли, комплекс упражнений может быть более расширенным и общеукрепляющим. При наличии грыжи или других проблем со здоровьем комплекс должен быть лечебным,

и подбирать его должен врач, поскольку многие нагрузки в данном случае противопоказаны.

Боль в спине является следствием защемления в шее спинномозговых нервов в области шеи, груди, поясницы. А это в свою очередь происходит ввиду повреждения хрящей и грыжи, а также из-за плохого тонуса поддерживающих позвоночник мышц. Именно над их укреплением и нужно работать. Правильно подобранные упражнения для спины при болях в спине не только помогут снять боль, но и предупредят прогрессирование разрушения межпозвоночных дисков.

Очень часто занимающиеся спортом люди сталкиваются с тем, что у них болит спина после тренировки. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом и пересмотреть нагрузки. Дело может быть в слишком больших нагрузках или используемых весах, нарушении правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения Дикуля при болях в спине

Избавься от боли в спине - лучшие упражнения здесь!Избавься от боли в спине - лучшие упражнения здесь!

 

Боль в спине могут провоцировать разные причины, среди которых как межпозвоночная грыжа, так и болезни внутренних органов. Она бывает острая, ноющая, опоясывающая, может быть постоянной или периодической, отдавать в другие части тела.

При межпозвоночной грыже и ряде других заболеваний позвоночника может быть очень эффективна лечебная гимнастика Дикуля. Валентин Дикуль – академик, который на своем опыте прочувствовал, что такое серьезная травма спины. Но он смог справиться с ней и разработал эффективную гимнастику для спины при грыже, которая помогла огромному количеству людей. Данная методика лечения помогает снять боль, возвращает нормальное функционирование пораженных нейронов.

Основная цель, которую преследуют данная гимнастика при болях в спине – возвращение мышц в оптимальное состояние. Напряженные мышцы расслабляются, а слабые приходят обратно в тонус.

Методика Дикуля базируется на таких принципах:

  • Заниматься нужно каждый день.
  • Занятие должно продолжаться не менее часа.
  • Нужно придерживаться гигиены гимнастики.
  • Играет роль ваш позитивный настрой и вера в успех.

Гимнастика Дикуля предполагает следующие упражнения:

  • Примите упор на коленях (с прямым углом), не широко расставьте руки. Спина не должна прогибаться, голова должна смотреть вперед. На выдохе опустите бедра на пятки, расслабьте спину, голову склоните к вытянутым рукам. На вдохе нужно перекатиться вперед на руки, прогнуться, чтоб голова тянулась вверх. Таз нужно прижать к полу. Задержитесь и плавным движением сядьте на пятки. Повторить упражнение 10-12 раз.
  • Исходное положение такое же, колени сведены вместе. Приподнимите над полом стопы, прижатые друг к другу, опираясь на колени, выполняйте махи носочками в стороны. При этом позвоночник должен двигаться только в пояснице. Грудь и плечи при этом не должны быть задействованы. Повторить 10-12 раз для каждой стороны.
  • Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Спину держите прямо, подбородок должен быть параллелен полу. Опираясь на колени и руки, подобно маятнику медленно опускайте таз поочередно в разные стороны к полу до появления болевых ощущений. В исходном положении задерживаться не надо.
    Повторить для каждой стороны 10-12 раз.

Избавься от боли в спине - лучшие упражнения здесь!Избавься от боли в спине - лучшие упражнения здесь!

  • Примите упор перед собой на колени, сведенные вместе. На вдохе сильно прогните спину в пояснице, голову задерите к потолку. На выдохе опустите голову между рук, спину же максимально прогните дугой. Повторите упражнение 10-12 раз.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Колени плавно опускайте к полу влево и вправо, задействуя только поясничный отдел и не отрывая от пола лопатки. Дышите при этом глубоко, произвольно. Для каждой стороны сделайте упражнение 10-12 раз.
  • В положении лежа на спине согните колени, руки должны быть направлены ладонями вниз вдоль корпуса. Левую пятку закиньте на правое колено. Плавно на выдохе поднимите к себе правую ногу, затем на вдохе опустите ее на пол. Для каждой ноги повторите упражнение по 10 раз.

Такие упражнения для снятия боли в спине помогут дополнительно снять напряжение в мышцах, вернуть в тонус вялую мускулатуру, улучшить кровообращение и питание в тканях. Этот метод помог огромному количеству людей. Но учтите, что при наличии проблем со здоровьем комплекс упражнений должен подбираться индивидуально.

Упражнения для вытяжки позвоночника и мышц спины

При боли в спине упражнения должны быть направлены на укрепление мышц и растяжение позвоночника, поддержание правильной осанки. Их рекомендуется выполнять при отсутствии травм и заболевания позвоночника.

Сначала три самых простых подготовительных упражнения, которые можно делать всегда и везде:

  • Если физическое состояние вам это позволяет, висите на турнике, хотя бы по 30 секунд в день. Можно делать это утром и вечером. Висеть рекомендуется после любых нагрузок, связанных с наклонами, переносом тяжестей.
  • Можно записаться в бассейн. Плавайте медленно. Вода, снижая влияние гравитации на позвоночник, способствует тому, что он выравнивается.
  • Упражнение «коврик». Постелите на пол коврик для фитнеса, лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижмите лопатки к полу, отведите колени по максимуму вправо, чтоб они легли на пол, до появления приятного ощущения вытяжения позвоночника, затем то же самое сделайте в левую сторону.

Если последнее упражнение вызывает боль, на время откажитесь от его выполнения.

Упражнения от боли в спине и позвоночнике могут выполняться стоя, лежа на спине и животе, на боку. Также часто врачи советуют выполнять упражнения на фитболе, что позволяет укрепить мышцы спины и живота, повысить подвижность сегментов позвоночного столба.

Избавься от боли в спине - лучшие упражнения здесь!Избавься от боли в спине - лучшие упражнения здесь!

Упражнения для растяжки спины и  позвоночника следующие:

  • Нужно сесть на пол, обхватить руками колени, голову опустить вниз. Сделайте несколько перекатов без смены позы. Оптимальный вариант – сделать пять подходов по полминуты.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем приподнимите их и обхватите руками голени таким образом, чтоб спина плотно прижалась к полу, а копчик был направлен вниз. Задержитесь в такой позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на спине, согните в колене правую ногу и попытайтесь обхватить ее руками, притягиваясь к ней лбом. Добившись максимально согнутого положения, зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  • Станьте на четвереньки, выгните спину сначала по максимуму вверх, а потом прогнитесь. В каждом движении фиксируйтесь на несколько секунд.
  • Стоя, наклоните туловище вперед, стараясь обхватить руками голени. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
  • Сядьте на стул, постарайтесь максимально выгнуться через спинку, плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте движение 5-6 раз.
  • Можно делать упражнения на специальной доске с небольшим наклоном. Для этого примите положение лежа на спине, подтяните к животу согнутые в коленях ноги, затем плавно опустите их вниз.
  • Лежа на спине, подтягивайте к себе носки ног, одновременно опуская голову вниз и стараясь прижать к груди подбородок.

Избавься от боли в спине - лучшие упражнения здесь!Избавься от боли в спине - лучшие упражнения здесь!

Упражнения для укрепления мышц спины

Следующие упражнения,  чтобы не болела спина, рекомендуется выполнять с полностью расслабленными мышцами спины и пресса – это поможет добиться максимального результата.

  • Лягте на живот с руками вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть груди и ноги, задержавшись в таком положении на полминуты.
  • Аналогичное упражнение можно выполнять вместе с раскачиванием тела вперед и назад.
  • Стоя с ногами на ширине плеч делайте наклоны корпуса вправо и влево, а после – вперед и назад.
  • Сядьте на ягодицы, расставив согнутые ноги в коленях. Выполните глубокий наклон туловищем, пытаясь руками дотянуться до пяток.
  • Лежа на спине, расположите руки вдоль тела. По максимуму приподнимите ягодицы вверх и на несколько секунд задержитесь в таком положении. Плавно опустите таз вниз. Выполните упражнение 8 раз, если вы не испытываете боли в процессе.
  • Лягте на бок, сначала поднимите вверх одну ногу, затем – вторую. Поднятые ноги зафиксируйте на несколько секунд, после плавно вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте на четвереньки и прогните спину, попытайтесь пройти по комнате в такой позе.

Если болит спина, упражнения лучше делать с применением подушек. Это поможет смягчить изгибы, что крайне важно при болевых ощущениях.

Упражнения для скручивания позвоночника

Избавься от боли в спине - лучшие упражнения здесь!Избавься от боли в спине - лучшие упражнения здесь!

Такая гимнастика для спины при болях в спине будет эффективна при наличии проблем с позвоночником, спровоцированных отложением колей и ухудшением кровообращения.

  • В положении стоя с ногами на ширине плеч сначала поворачивайте голову, а затем плечи, грудь и поясницу постепенно, чтобы ноги при этом не двигались. Поворачиваться рекомендуется в одну, а потом в другую сторону.
  • Лежа на спине, одну ногу поместите на другую в области ступни. Начинайте выполнять скручивания позвоночника, чтоб ноги направлялись в одну сторону, а голова – в другую.
  • Лежа на боку, грудной отдел поворачивайте назад, а поясницу скручивайте вперед. Скрутку начинайте на вдохе, задерживайте дыхание, а после на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Все эти движения рекомендуется выполнять плавно и аккуратно, без резких движений.

Также если у вас боли в спине, могут быть эффективны упражнения для спины с применением фитбола. Упражнения важно выполнять регулярно и правильно, обязательно консультируйтесь со специалистом. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений при болях в спине.

Упражнения от боли в спине на видео

самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий - информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии - выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность - самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

  • Первичные - боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
  • Вторичные - боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы - малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника - остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника - лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни - повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз

Остеохондроз - патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска - почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат - острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице - люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней - это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации - невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась - нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Лишний вес

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения - самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины - их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка

Разминка - это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка - это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

  1. Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять - семь раз.Лодочка

    "Лодочка"

  2. Кошка. Если предыдущее упражнение ставит во главу угла напряжение, то поза кошки требует от человека расслабиться. И не зря. Во время расслабления, растяжки, которая чередуется с напряжением, происходит укрепление мышц. Стоя на коленях и руках выгните спину дугой кверху, голову же опустите вниз. Несколько секунд побудьте в напряжении, после чего расслабьтесь и опустите поясницу настолько, насколько можете. Голову запрокиньте вверх и назад, к плечам. Делайте движение плавно, чтобы резкий переход от напряжения к расслаблению не повредил пояснице. Повторять упражнение нужно подходами, с перерывами по паре минут, чтобы дать мышцам побыть в покое.Кошка

    "Кошка"

  3. Крокодил. Данное упражнение основано на скручивании позвоночника. В это время развивается гибкость спины, снимается напряжение, накопившееся за сутки, застой крови при сидячей деятельности. Скручивание позвоночного столба задействует мышцы, отвечающие за поворот туловища и служит для профилактики возникновения болей в пояснице при поворотах. Сделайте следующее: лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, ноги согните в коленях, ступни можно от пола не отрывать. Сведённые вместе и согнутые в коленях ноги наклоните в сторону, так чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Усильте эффект скручивания: голову разверните в противоположном направлении.Крокодил

    "Крокодил"

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале - это:

  1. Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 - 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.Вис на перекладине

    Вис на перекладине

  2. Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.Велотренажер

    Велотренажёр

  3. Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.Растяжка мышц спины

    Растяжка мышц спины

  2. Приседание с упором на стену. От обычных приседаний отличается большей нагрузкой на ноги и меньшей - на поясницу. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до достижения прямого угла. Так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.Приседания с упором на стену

    Приседания с упором на стену

  3. Чередование рук и ног. Для этого действия станьте на четвереньки, спину держите прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно с этим правую ногу. Подержите их так несколько секунд. После чего поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это даёт полезную укрепляющую нагрузку на позвоночник.Чередование рук и ног

    Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится - это удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

  1. Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.Подъем туловища из положения лежа

    Подъём туловища из положения лёжа

  2. Полумостик. Полный мостик сложно сделать большинству людей без специальной подготовки. А вот полумостик делается сравнительно легко. Опора идёт на ступни, стоящие на полу, и плечи. Руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу, чтобы достичь максимального эффекта.Полумостик

    "Полумостик"

  3. Отжимания. Хотя силовая нагрузка идёт на мышцы рук, спине это помогает восстановиться после острых болей. Станьте на колени, ноги можете скрестить и приподнять над полом. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.Отжимания на коленях

    Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность - не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

  1. Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

    Упражнения с валиком

  2. Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза очень комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.Наклоны из положения сидя

    Наклоны из положения сидя

  3. Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу - поставьте её вперёд, согните в коленях и присядьте так глубоко, как сможете. Руками в это время нужно опереться о левое колено. Задняя нога опирается о пол пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, после чего поменяйте ноги.Выпады на ногу

    Выпады на ногу

Боль при беременности, в отличие от люмбаго - нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский - известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

  1. Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина - выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.Упражнение на стуле

    Упражнение на стуле

  2. Подъём ног сидя. Упражнение требует немалой выносливости и силы, значительно укрепляет пресс, разгружая спину. Сидя на полу, слегка откиньтесь назад, обопритесь об пол разведёнными в стороны руками. Плавным движением поднимите сведённые вместе ноги до уровня головы или настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Задержите в верхней точке, потом столь же плавно опустите.Подъем ног сидя

    Подъём ног сидя

  3. Поза ребёнка. Стоя на четвереньках, держите голову прямо. Не отрывая рук от пола, переместите таз на пятки, сгибая ноги в коленях. Вы словно складываетесь, руки вытягиваются вдоль пола. Колени подтянуты к животу, голова смотрит вниз. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.Поза ребенка

    Поза ребёнка

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Для профилактики

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

  1. Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.Плавание на мате

    Плавание на мате

  2. Кораблик. Это упражнение непростое, поэтому не пытайтесь выполнить его сразу. Лягте на живот, руки вытяните по швам. Прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно переднюю часть тела и ноги. В идеале вы должны схватиться руками за ноги, и в таком положении покачаться вперёд - назад. Если не получается, выгибайтесь по силам своего организма и совершенствуйте навык.Кораблик

    "Кораблик"

  3. Плавание. Плавание нельзя строго отнести к упражнениям, однако это профилактическая мера номер один для детей и взрослых. Нахождение в воде, не говоря уже о физических нагрузках, позволит вам никогда не сводить знакомство с поясничными болями.Плавание

    Плавание

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках - занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут - сделать их менее сильными.

Упражнения для поясницы в домашних условиях от боли и для укрепления мышц

Содержание статьи

Многие современные люди страдают различными патологиями, связанными с суставами, опорно-двигательным аппаратом. Часто диагностируются патологии с воспалениями. Причиной болезней становится слабая спина и позвоночник.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

В большинстве случаев решить проблемы помогают регулярно выполняемые упражнения для укрепления мышц спины.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Мышцы спины являются надежным каркасом позвоночного столба. Несколько простых упражнений помогают сделать этот мышечный корсет надежным и прочным. Его формирование повышает уровень подвижности всех отделов позвоночника.

Корсет из мышц позволяет исключить или приостановить возможные дегенеративные процессы, которые могут возникать в межпозвонковых дисках. Регулярные занятия улучшают осанку. Это делает внешний вид красивее и моложе. Человек становится стильным и ухоженным.

Разные виды изгибов спины

Упражнения против сутулости для женщин

Красивая осанка делает каждую женщину молодой и прекрасной. Внешне сутулость добавляет несколько лет. Образ становится неопрятным и болезненным. Избавиться от неприятной особенности внешнего вида помогает простой комплекс упражнений для укрепления мышц спины.

Для их выполнения может использоваться эластичные ленты и гантели, могут выполняться просто без дополнительных приспособлений.

Основой комплекса становятся упражнения для укрепления мышц спины, включающие скручивания и подъемы:

  • Лежа на полу, завести за голову руки. Широко развести ноги. Стоп упираются в пол. Требуется понимать верхнюю половину туловища, прогибая спину в пояснице. Можно дополнительно одновременно с подъемом корпуса поднимать ноги.
  • Мышцы спины хорошо укрепляет мостик бедрами. На ровной горизонтальной поверхности пола лечь на живот. Упереться в пол согнутыми в коленях ногами, разведенными на ширину плеч. Оставляя лопатки на полу, поднимают вверх бедра, прогибая спину.
  • Упражнение «парящая птица» выполняется на полу. Стоя на четвереньках. Левая нога поднимается назад и вверх. Правая рука в этот момент поднимается вверх вперед. Остаться в статичной позе на 5-10 секунд. Поменять положение, поднять правую ногу и левую руку. Во время упражнения следует напрягать мышцы живота.
  • Для укрепления мышц можно выбрать выполнение упражнения «боковая планка». Его делают на боку, при этом требуется лечь на пол. Сохраняя прямую спину, поднимать туловище, оставляя упор только руку и стопу. Сохранять статичное положение нужно до 3 минут.
Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления спины

На начальных этапах планку удается держать всего несколько секунд. Продолжительность упражнения для укрепления мышц спины увеличивается по мере укрепления мышечного каркаса.

[adinserter block=»1″]

[adinserter block=»9″]

Упражнения для укрепления мышц спины у мужчин

Сильная спина с хорошо заметными мышцами является мечтой практически каждого представителя сильного пола.

«Накачать» мышцы спины мужчине и создать надежный корсет помогает:Упражнения для укрепления мышц спины у мужчин

  • Жим от пола. Для его выполнения нужно ничком вытянуться на ровной поверхности. Желательно, чтобы это был пол. В пол нужно упереться пальцами стоп и ладонями. Отжиматься от пола минимум 10 раз. Во время выполнения для укрепления мышц спины туловище должно оставаться ровным, без прогибов в поясничном отделе и подъема бедер.
  • Мышцы рук и спину укрепляют подтягивания. Потребуется найти прочную горизонтальную планку. Встать к ней лицом, взяться руками за горизонтальную поверхность и поднимать корпус силой рук, стараясь преодолеть уровень планки подбородком. Можно подтягиваться спиной, выполнив захват кистями за головой, а не перед лицом.
  • Чтобы сделать крепкими расположенные в верхней части мышцы спины, встают на ноги, выпрямляются. В каждую руку взять гантель, немного наклониться вперед. Во время выполнения наклона туловища ноги следуют немного сгибать в районе коленок. Руки поднимаются со сгибом в районе локтевого сустава. Выполнять не менее 10 раз.
  • Все мышцы тела помогает укрепить становая тяга. Требуется взять гантели, положить их перед собой, прихватить широким захватом, присев на корточки, подниматься, одновременно отрывая гантели от пола.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Формированию мышечного каркаса способствует использование гантелей дома. Для формирования контура используется спортивное оборудование с небольшой массой, позволяющие выполнять за один подход много движений. Чтобы нарастить мышечную массу, берут тяжелые гантели.

Во время одного подхода выполняют 8 эффективных силовых движений:

Упражнения с гантелями

  • Встать одной ногой на пол, вторую ногу положить на спортивную лавку согнутую в колене. В этом положении требуется поднимать с пола гантель одной рукой. При согнутой правой ноге гантель поднимают левой, когда работает правая рука, на возвышенность левую ногу. Происходит скручивание и формирование крепкого корсета.
  • Встать прямо. Ноги расставляют примерно на ширину плеч. В каждую руку взять гантель. Направить руки вверх над головой. Сгибать их в локтях до угла 90 градусов по отношению к полу. Опуская руки, статичное положение задерживают на 10-20 секунд. Выполняют по 8 раз в три подхода с тяжелыми гантелями и прорисовывания контуров по 10-15 с легкими.
  • Встать прямо, в руках находятся гантели удобного веса. Производится легкий наклон вперед. В тот же момент в районе коленного сустава сгибаются ноги. Попеременно поднимать и опускать вниз руки по 8-10 раз.
  • Лечь на спину, взять в каждую руку гантель, развести руки в стороны и сводить их перед собой, поднимая вверх. Задерживаться на максимальной точке подъема порядка 10 секунд.
  • Лежа на полу, завести руки с гантелями за голову. Медленно поднимать руки вверх. Упражнение выполняют от 10 раз.

При выполнении упражнений с гантелями важно нагрузку увеличивать постепенно. Избыточная силовая нагрузка может стать причиной не укрепления, а патологии позвоночника.

Упражнения на тренажерах

Использование тренажеров при выполнении упражнений для укрепления мышц спины помогает увеличивать их действенность.

На этих специализированных устройствах могут выполняться в тренажерном зале:

Упражнения для разработки сустава

  • Выполнение с верхнего блока тяги к груди. Ноги следует укрепить специальным фиксирующим устройством. Тяга выполняется с захватом рук на различной ширине. Чем больше ширина захвата, тем активнее бывают задействованы широчайшие мышцы.
  • С верхнего хвата выполняется и тяга с заводом за голову.
  • Мышцы спины хорошо тренируются при выполнении тяги с верхнего блока на прямых руках. В этом случае руки доводятся до уровня ног.
  • Укреплению мышечного каркаса способствует выполнение наклонов на Т-образном тренажере из положения, лежа лицом вниз.

Все упражнения начинающими выполняются в три-четыре подхода. В каждый подход включается от 8 до 10 движений.

Упражнения для детей

С самых ранних лет упражнения для укрепления мышц спины способствуют формированию здоровой осанки. При формировании комплексов следует делать упор на наклоны и скручивания. Могут использоваться детские гантели небольшого веса у подростков.

[adinserter block=»6″]

[adinserter block=»10″]

Комплексы для грудничка

Становление каркаса позвоночника грудничка происходит до 12-18 месяцев:

  • Именно в этом раннем возрасте родители могут подарить своему крохе здоровье и прекрасную осанку, делая с ним простую зарядку. Занятия начинают с массажа.
  • Можно поднимать кроху над пеленальным столиком, оставляя упор на ладони.
  • Полезно немного приподнимать малыша за ручки, сводить руки перед туловищем из положения лежа на спине.
Массаж спины

Техника массажа и упражнений

Упражнения Бубновского для укрепления мышц спины

Для укрепления мышц спины рекомендовано использование комплексов, разработанных доктором Бубновским.

В зависимости от цели проведения занятий используются варианты наборов упражнений:

  • Для выполнения при сильной боли в позвоночнике, который так и называется «скорая помощь».
  • Варианты занятий «когда боль мешает спать».
  • Занятия для тех, кто занят на сидячей работе.

Автор методики придерживается точки зрения, что занятия требуется выполнять «через боль», постепенно увеличивая нагрузку. Тренировки рекомендовано проводить через день.

Также существует методика доктора Норбекова, разработанная также для укрепления мышечного корсета при болях и различных заболеваниях позвоночника.

Лечебная физкультура для спины при заболеваниях

Укрепления мышц спины с помощью специальных упражнений может стать действенным дополнением комплексной терапии в терапии широкого спектра заболеваний.

ЛФК при межпозвоночной грыже

При диагнозе межпозвоночная грыжа рекомендовано выполнение упражнений для укрепления спины с наклонами, прогибом и скручиванием.

В том числе наклоны туловища вперед и в стороны, «кошечка» с выгибанием зоны поясницы и другие:

  • В положении стоя строго ровно и прямо поднимаются руки, которые должны в тоге находиться над головой. Осуществляются наклоны, проводимые в разные стороны.
  • Из аналогичной позиции поворачивать туловище.
  • Достаточно широко расставляются ноги. Стопы располагаются примерно на ширине плеч, делать наклоны вперед.
Лечебная физкультура

Упражнения

Занятия при протрузии грыжи диска

При протрузии грыжи диска рекомендуется выполнять на поверхности ортопедического матраса. При занятиях требуется лежать. Показано поднимание таза с прогибом спины в зоне поясничного отдела, повороты туловища с перекидыванием рук на разные стороны туловища.

При снятии острой фазы, можно делать наклоны и повороты:

  • Лежа на спине, в коленных суставах сгибаются ноги. В этот момент в пол нужно упереться стопами. Опускать ноги с каждой стороны таза, стараясь приблизиться коленями к полу.
  • Сохранить позицию, одну ногу выпрямить, вторую согнуть в колене. Перекрестно опускать колено согнутой ноги за прямую ногу.
  • Сохранить горизонтальное положение на полу, сгибая в коленях обе ноги. Требуется руками упереться в пол на уровне бедер, поднимать таз над полом, немного прогибая поясницу.
Упражнения при грыже грудного отдела

Упражнения при болях и грыже

Упражнения при остеохондрозе

При остеохондрозе большая часть упражнений для укрепления спины в этом случае основывается на повышении уровня подвижности позвоночного столба в районе поясницы.

В том числе рекомендован мостик бедрами, подъемы верхней части туловища из положения лежа на спине:

  • Выполнение мостика бедрами, с упором стопами в пол, поднимая над уровнем пола бедра.
  • Лечь на спину, ноги и руки вытянуть прямо, не отрывая ноги от поверхности пола, садиться.
  • При подъеме туловища немного поворачивать корпус.
Комплекс упражнений при остеохондрозе

Эффективный комплекс упражнений при грудном остеохондрозе

Упражнения с палкой для укрепления мышц спины

Хорошим тренажером для выполнения упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях становится гимнастическая палка.

[adinserter block=»2″]

С её применением выполняются наклоны вперед и в стороны, повороты туловища:

  • Встать прямо, палку взять ладонями перед собой, поднять руки над головой и поворачиваться туловищем.
  • Сохраняя позицию, делать наклоны вбок и вперед.
  • Поставить палку перед собой вертикально, зажать стопами, взять пальцами рук верхний конец палки. Перебирая пальцами, опускать туловище, не выпуская гимнастический снаряд.
Упражнения с палкой для укрепления мышц спины

Упражнения с палкой для мышц спины

Упражнения для спины при сколиозе

Чтобы снизить проявления сколиоза рекомендуется делать разные упражнения, направленные на скручивание:

  • Сесть на пол на колени, опускать бедра в одну и другую сторону на пол.
  • Лежа на полу, оставляя положение верхней части туловища неизменным, поворачивать бедра и ноги по обе стороны туловища.
  • Стоя прямо около стены, поворачиваться в стороны, пробовать опереться ладонями о стену.
Упражнения при сколиозе

Упражнения для исправления сколиоза

Упражнения для мышц спины для беременных

В месяцы вынашивания ребенка усиливается нагрузка на позвоночник его матери. Это происходит за счет изменения массы тела, изменения положения тела, нарушения координации движений. Надежный мышечный каркас беременной делает простым процесс вынашивания ребенка.

Сильный мышечный каркас сделает родовой процесс естественным. В этот период можно использовать стандартные комплексы занятий. Стоит только отказаться от использования гантелей и занятий на силовых тренажерах. Или относиться к выполнению таких комплексов с осторожностью, по самочувствию.

Упражнения на фитболе для спины

Большой упругий мяч фитбол рекомендован для выполнения упражнений для укрепления спины. С использованием этого спортивного оборудования могут выполняться все варианты занятий из позиций лежа и сидя.

За счет применения фитбола повышается нагрузка на мышцы, улучшается координация движений:

  • Первым разминочным упражнением становятся прыжки на фитболе. Для их выполнения нужно сесть на фитбол и пружинить на нем.
  • Сидя на фитболе, выполнять скручивания туловища в разные стороны.
  • Лечь на тренажер, медленно поднимать поочередно правую и левую ногу вверх, стараясь сохранить равновесие.
Упражнения на мяче

Комплекс упражнений на мяче

Польза упражнений с эспандером

Использование при выполнении упражнений для укрепления мышц спины эспандера в спортзале дает возможность увиливать нагрузку от каждого выполняемого действия за счет необходимости преодолевать силу сопротивления.

Принцип использования близок возможностью усиления нагрузки к применению гантелей:

  • Эспандер поднимают перед собой, разводят руки в стороны, преодолевая сопротивление.
  • Поставить стопу ноги на одну ручку эспандера, вторую ручку взять ладонью, путаться поднять руку над головой.
  • Взять эспандер каждой рукой за ручку. Разводить руки в стороны. Левая рука поднимается вверх. Правая опускается вниз. Поменять направление движения рук.
Гимнастика с эспандером

Упражнения с эспандером

Упражнения из пилатеса для спины

Важной основой пилатеса становится растяжка. Спокойны статичные занятия с растяжением без сильной силовой нагрузки. Они одобрены врачами при использовании в комплексной терапии всех заболеваний спины и опорно-двигательного аппарата.

Упражнения способствуют устранению искривлений в различных отделах позвоночника, повышают подвижность. Во время занятий прорабатываются все мышцы, поддерживающие разные участки каркаса позвоночного столба.

Варианты упражнений из йоги

Также для укрепления всех отделов спины рекомендованы занятия йогой. Выполнения асан помогает укрепить мышечный каркас, улучшить подвижность. В комплексах йоги предлагаются асаны разного уровня сложности.

Многие из них могут быть показаны новичкам и тем, кто страдает заболеваниями спины и позвоночника. Упражнения укрепляют организм, повышают выносливость, гибкость и пластичность.

Упражнения для поясницы и спины

Комплекс упражнений

Упражнения в бассейне для укрепления мышц спины

Упражнения  для укрепления мышц спины могут выполняться в бассейне. Занятия в воде одновременно усиливает нагрузку, за счет сопротивления водных масс, и позволяют заниматься даже в состоянии острой стадии обострения патологий позвоночного столба, делая все движения плавными и спокойными.

Занятия в бассейне входят в список занятий после операций по удалению межпозвонковой грыжи и других патологий.

[adinserter block=»8″]

Что рекомендовано пожилым для мышц спины?

Физическая активность полезна в любом возрасте. Упражнения  для укрепления мышц спины для пожилых снимают риски возникновения возрастных поражений позвоночного столба за счет естественного старения организма. Они способствуют общему укреплению организма и повышению выносливости.

В зрелом возрасте выбор комплекса желательно согласовывать с лечащим врачом или специалистом по ЛФК. При выборе варианта занятий врач поможет выбрать комплекс, который будет по силам пациенту. Нагрузку требуется увеличивать постепенно.

Ревматолог

Врач-ревматолог с многолетним стажем и автор сайта nehrusti.com. Более 20 лет помогает людям эффективно бороться с различными заболеваниями суставов.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях с видео

Крепкие мышцы спины – залог ровной осанки, хорошей физической активности и здоровья позвоночника. Чтобы сформировать хороший мышечный корсет, не обязательно пропадать часами в спортзале. Достаточно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, направленных на активную проработку основных мышц спины.

Всего за пять минут, которые займет прочтение статьи, вы узнаете, как укрепить мышцы спины, не выходя из дома, потратив на тренировку минимум времени.

Мышцы – важная часть опорно-двигательной системы, состоящая из эластичной ткани. Мышцы обеспечивают не только комфортное и безопасное движение, но и превращают химическую энергию, поступающую в организм с продуктами питания, в механическую. Благодаря последней осуществляется полноценная работа важных органов и систем.

Слабые мышцы – одна из самых частых причин сколиоза и других деформаций позвоночника.Создав надежный мышечный корсет, который обеспечит хорошую поддержку хребту, вы получите здоровую и красивую осанку.

Лечебная гимнастика для укрепления мышц спины позволяет предупредить серьезные патологии  опорно-двигательного аппарата, улучшает общее самочувствие, стимулирует  важные обменные процессы в организме.

 укрепление спины

Показания к ЛФК:

  • сутулость, нарушение осанки;
  • патологии и деформации позвоночника;
  • плохая двигательная активность;
  • постоянные боли в спине;
  • быстрая утомляемость, частые головные боли.

Если вы будете делать комплекс упражнений для укрепления мышц спины неправильно или «для галочки», результат будет нулевым. Проще тогда вообще не начинать. Для эффективного и безопасного укрепления мышц придерживайтесь следующих правил:

  • Наращивайте интенсивность нагрузок поэтапно, выполняйте упражнения аккуратно, без резкости.
  • Занимайтесь не менее трех-четырех раз в неделю, иначе видимого результата не будет.
  • Старайтесь выполнять упражнения строго по инструкции, без халатности.
  • Следите за дыханием – при начале упражнения делайте вдох, в конце – выдох.
  • При появлении во время тренировки острой боли, головокружения, тошноты или другого неприятного симптома, следует прекратить занятие и обратиться за консультацией к врачу.
  • Создайте максимально комфортную атмосферу для тренировки – удобная одежда, свежий воздух в помещении, приятное музыкальное сопровождение.

Но, несмотря на большую пользу для организма, для проведения укрепляющих мышцы упражнений существуют противопоказания:

  • Заболевания позвоночника в острой стадии.
  • Выраженные боли.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Беременность.
  • Травмы позвоночника.

Заниматься ЛФК рекомендуется не только когда о себе дали знать первые боли, но и с целью профилактики. Уделите занятиям всего 10-15 минут, через время результат вас порадует – когда все сверстники уже станут постоянными пациентами неврологов и вертебрологов, вы будете порхать как бабочка!

 для чего укреплять мышцы спины

Комплекс упражнений для укрепления спины рассчитан на две мышцы – ромбовидную и широчайшую, которые играют большую роль в поддержании нормального положения спины.

Упражнения

Прежде чем приступить к основному комплексу, необходимо сделать разминку, состоящую из несложных упражнений:

  • Примите расслабленную позу, вдохните полной грудью, задержите на несколько секунд воздух, затем выдохните.
  • Вращайте поочередно плечами.
  • Для разминки мышц шеи сделайте наклоны в разные стороны.
  • Выполните переменные замахи руками вверх и назад.
  • Наклонитесь, стараясь коснуться руками пола, выпрямитесь, слегка прогнувшись назад.
  • Поднимите руки вверх, сомкните их вместе, выполните наклоны сначала влево, потом вправо.
  • Покрутите ягодицами, представляя, что на них обруч.
  • Имитируйте бег на месте.

Заканчивается разминка также,как и начинается – с нескольких глубоких вдохов и выдохов. Теперь мышцы спины разогрелись и готовы к интенсивной нагрузке.

 лфк для укрепления мышц спины

Комплекс укрепляющих упражнений для мышц спины:

  • Сомкните руки на затылке, голову опускайте назад, а руками создавайте преграду. В таком напряженном состоянии нужно провести несколько секунд.
  • Стоя ровно поднимите руки вверх,согнитесь и постарайтесь обнять свои колени.
  • Стойте прямо, руки ровно перед собой, медленно наклоняйтесь вперед, прогибаясь как можно сильнее.
  • Выполните около десяти приседаний, держа руки перед собой.
  • Положение стоя, ноги расставлены, наклоняйтесь поочередно то к левой, то правой ноге.
  • Встаньте на колени, с прямыми руками делайте наклоны вперед, дотрагиваясь до пола.
  • На четвереньках, сымитируйте ходьбу руками.
  • Оставайтесь в той же позе, выполняйте перекрестные движения – вытягивайте левую руку и правую ногу с максимальной растяжкой. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
  • Техника остается аналогичной, только при наклоне необходимо разводить руки в стороны.
  • Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед. Прогибайтесь и одновременно заводите руки за спину. При возвращении в исходную позицию снова вытягивайте руки вперед.
  • Перевернитесь на живот, ноги согните в коленях. Отрывайте как можно выше бедра от пола и оставайтесь в таком положении на несколько секунд.
  • Сделайте лодочку – оторвите от пола руки и ноги в прямом положении, хорошо прогнитесь, замрите.
  • Снова примите позицию стоя, согните руки в локтях и сомкните их в замок. Делайте повороты туловища на 180 градусов. Выполняйте такое упражнение ежедневно не менее 15-20 раз и вам удастся укрепить мышцы не только спины, но и живота.
  • Встаньте лицом к стене, руки вытяните вперед, выполняйте отжимания, максимально приближаясь к стене.
  • В положении сидя отведите лопатки назад и постарайтесь их максимально сомкнуть друг с другом.

Все упражнения необходимо повторять не менее 7-10 раз.

 упражнения для укрепления мышц спины

ЛФК на фитболе

Спортивный надувной мяч станет отличным помощником в укреплении мышц спины. Для комфортных упражнений в домашних условиях отлично подойдет гладкий или шипованный фитбол диаметром 65 см.

Основные упражнения, которые можно делать на фитболе:

  • Ложитесь животом на шар, ноги ровно, руки в стороны. Оставайтесь в такой позе несколько секунд.
  • Перевернитесь на другую сторону, корпус размещен на мяче, руки за головой. Поднимайте и опускайте спину, не достигая сидячего положения.
  • Также лежа на спине, откиньтесь с ровными руками назад и потянитесь как можно сильнее.
  • Упритесь руками в пол, ноги на мяче, сгибайте руки в локтях, выполняя такие же движения, как и при отжимании.

Укреплять спину нужно начинать еще в детском возрасте. Некоторые родители переусердствуют и заставляют своих детей выполнять стандартный комплекс упражнений, предназначенный для взрослых. Но слабому организму такая нагрузка не пойдет на пользу.

ЛФК для детей должна состоять из самых простых упражнений, направленных на гибкость или растяжку. Отличный вариант – занятия на турнике. Начинайте с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время провисания.

Полезны и интересны для детей занятия с фитболом и гимнастическим обручем. Не стоит забывать и про плавание. В воде ребенок меньше устает, может часами плескаться и развивать свою мышечную систему. Если малыш еще не плавает самостоятельно, на помощь придет круг и специальные пенопластовые дощечки. Заниматься плавание можно круглый год:летом – в пруду, зимой в бассейне.

 профилактика заболеваний спины

Избежать заболеваний спины поможет своевременная и качественная профилактика.

Основные правила здоровой спины:

  1. Следите за своей осанкой – особенно стоит быть внимательным тем, кто много времени проводит сидя. Старайтесь хотя бы раз в час делать снимающие напряжение мышц упражнения– потягивания, повороты головой, наклоны в разные стороны.
  2. Организуйте комфортное спальное место – сон на животе или боку сильно нагружает поясницу. Поэтому, если вы хотите, чтобы позвоночник расслабился, отдыхайте лежа на спине. Матрас и подушка должны быть умеренно жесткими и не прогибаться под давлением массы тела. По возможности стоит отдавать предпочтение ортопедическим изделиям.
  3. Правильно питайтесь –для крепкой мышечной системы в рационе должны быть растительные масла, молоко, яйца, творог, нежирное мясо.
  4. Будьте физически активными –уделяйте время ежедневным прогулкам на свежем воздухе, при отсутствии противопоказаний занимайтесь гимнастикой, фитнесом, танцами, плаванием.
  5. Посещайте оздоровительные процедуры – к сожалению одной только лечебной физкультуры для полноценного укрепления мышц спины недостаточно. Два раза в год рекомендуется проходить профилактические сеансы массажа.

Важную роль в здоровье позвоночника играет образ жизни человека. Если вы правильно питаетесь, не злоупотребляете вредными привычками, следите за массой тела, проблемы с позвоночником долго не дадут о себе знать.

Переутомление, частые стрессовые ситуации становятся причиной спазмов мышц грудного и шейного отделов. Поэтому насыщайте свою жизнь положительными эмоциями, больше бывайте на свежем воздухе, соблюдайте правильный режим работы и отдыха. При возникновении первых болей в спине своевременно обращайтесь к врачу.

Если вы хотите максимально быстро укрепить мышцы спины, не выходя из дома, рекомендуем познакомиться с тренажером Древмасс. Это не очередной разрекламированной девайс, а сертифицированное медицинское устройство.В эффективности массажера смогли убедиться уже более 9 тыс. пользователей. Высокое качество тренажеров гарантировано производителем. Если вы купите Древмасс и через три месяца занятий не увидите заметного улучшения, производитель вернет вам все потраченные деньги!

Как действует Древмасс на организм:

  • Улучшается кровообращение и обменные процессы в мышцах.
  • Укрепляется мышечный корсет, человек легче переносит физические нагрузки, не так быстро устает.
  • Выравнивается осанка – спина будет естественно ровной и красивой без корсетов.
  • Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, сопровождающимися выраженным болевым синдромом, после тренировок ваше самочувствие начнет улучшаться. Вы все реже будете прибегать в помощи обезболивающих средств, а вскоре забудете о них вообще.
  • Улучшается общее самочувствие организма – как известно, физические нагрузки являются дополнительным источником жизненной энергии и позитива.
  • Уменьшается объем жировой ткани в области спины и живота – прекрасная возможность не только укрепить мышцы, но и уменьшить объемы тела.

Занятия на тренажерах Древмасс в сочетании с регулярной ЛФК всего за несколько месяцев дадут первый положительный результат. Использование массажера не требует каких-либо особых навыков – ложитесь на активные ролики различного размера и выполняете движения вперед-назад. Чтобы хорошо проработать все участки спины, ролики во время выполнения упражнений необходимо периодически менять местами. Новичкам, чтобы избежать переутомления, рекомендуется выполнять не более десяти прокатов в день. По мере укрепления мышечной системы нагрузку и продолжительность тренировок можно увеличить.

Тренажер Древмасс изготовлен из натурального, экологически чистого дерева, отличающегося высокой прочностью и устойчивостью к механическим нагрузкам. Безопасность тренажера подтверждена сертификатом о прохождении токсикологического исследования. Лечебные и профилактические занятия с Древмасс полезны для лиц любого возраста и пола.

По любым вопросам, касающимся тренажеров Древмасс, вы можете обращаться по контактному номеру телефона или электронной почте.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

Упражнения при боли в пояснице комплекс для лечения

Упражнения при боли в пояснице. Пациенты, страдающие от различных типов боли, часто направляются на прохождение физиотерапии в течение четырех недель в качестве первоначального варианта консервативного (нехирургического) лечения. Прежде чем рассматривать другие более агрессивные методы лечения, включая операцию на спине. Цели физиотерапии — уменьшить боль в спине, повысить функциональность и научить пациента поддерживать программу упражнений для предотвращения будущих проблем со спиной.

Общие формы физиотерапии при боли в спине включают в себя:

  • Пассивная физическая терапия
  • Активная физическая терапия

Пассивная физическая терапия

Пассивная физическая терапия (модальности). Она включает в себя такие процедуры для пациента, как применение тепла, пакеты со льдом и электростимуляция. Например, электрогрелка может быть применена для разогрева мышц перед выполнением упражнений и растяжек, а затем может использоваться пакет со льдом для успокоения мышц и мягких тканей.

Активная физическая терапия

Активная физическая терапия фокусируется на конкретных упражнениях и растяжках. Для большинства методов лечения боли в пояснице активные физические упражнения находятся в центре программы физиотерапии.

В этой статье основное внимание уделяется активной физической терапии и физическим упражнениям  как средствам, помогающим вылечиться от проблем со спиной и предотвратить или минимизировать будущие обострения боли в пояснице.

1 День. Комплекс упражнения от боли в спине [видео]

[Комплекс] упражнения при боли в пояснице

Упражнения при боли в пояснице можно выполнять в один или в два подхода. Количество повторов указаны для каждого упражнения.

Рекомендуется начинать выполнять комплекс с количества два раза в неделю. По мере укрепления мышц нижней части спины и уменьшения болей, можно переходить на тренировки через день.

1 день

УпражненияСетыПовторы/Время
Подъем плеч лежа на животе25
Прогиб спины и шеи лежа на животе упираясь локтями28
Стоя у стены подъем колена28
Подъем колена лежа на спине28
Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине6в обе стороны
Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине6в обе стороны

1 день тренировок при болях в спине

Подъем плеч лежа на животе

Подъем плеч лежа на животе

Как делать.
  1. Исходное положение: лежа на животе. Руки удерживаются в замок за головой.
  2. На выдохе выполните подъем плеч вверх, локтями тянитесь вперед как можно дальше, напрягая мышцы спины.
  3. Опустите плечи и слегка расслабьте мышцы спины, сделав выдох.
  4. Рекомендуемое количество: 2 сета по пять раз.

Важно! Правильное выполнение упражнения делается не за счет максимального подъема туловища вверх, а за счет того, что локти тянутся максимально вперед.

Прогиб спины лежа на животе упираясь локтями

Прогиб спины лежа на животе упираясь локтями

Техника выполнения.
  1. Лягте животом на пол. Ноги вместе. Плечевые кости стоять вертикально. Взгляд направлен перед собой. Мышцы спины расслаблены.
  2. На выдохе, плавно запрокидывайте голову назад. Одновременно напрягайте мышцы спины.
  3. Сделайте фиксацию в количестве 2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы спины.
  4. Выполните 2 сета по 8 повторов.
Стоя у стены подъем колена

Стоя у стены подъем колена

В упражнении участвуют мышцы передней поверхности бедра и мышцы кора: спины и живота.

Как выполнять
  1. Станьте спиной к стене, опираясь на одну ногу. Опорную левую ногу старайтесь ставить, касаясь стены.
  2. На выдохе выполните плавный подъем правой ноги вверх, сгибая колено как можно выше. Зафиксируйте бедро на 2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 7 раз, затем поменяйте ногу.
  4. Сделайте отдых 1 минуту и выполните еще один подход.
Нырок вперед стоя на четвереньках

Нырок вперед стоя на четвереньках

Техника выполнения.
  1. Исходное положение: стоя на четвереньках (ладони и колени стоят на полу, а руки и бедра параллельны полу).
  2. Оттяните таз назад как можно дальше назад.
  3. Выполните нырок вперед. Представьте, что вам надо нырнуть максимально вперед под низкий забор.
  4. Напрягая руки, верните корпус в исходное положение.
  5. Повторите движения 8 раз в 3 сета.

Совет. Упражнение сильно нагружает руки. Если сложно выполнять на прямых руках, пробуйте делать похожие движения с локтей.

Ходьба на локтях стоя на четвереньках

Ходьба на локтях стоя на четвереньках

  1. Исходное положение: стоя на четвереньках упираясь локтями и коленями. Плечи и бедра стоят вертикально.
  2. Выполните ходьбу локтями вперед, на сколько вам позволяют силы.
  3. А затем выполните такие же движения в обратную сторону.
  4. Повторите ходьбу 6 раз в каждую сторону.
Ходьба на коленях в сторону стоя на четвереньках

Ходьба на коленях в сторону стоя на четвереньках

  1. Техника выполнения не требует сложных движений.
  2. В положении стоя на четвереньках (локтях и коленях) выполняйте ходьбу коленями по полу в сторону. Спину держите ровно.
  3. Сделайте по 2-3 шага коленями в каждую сторону.
  4. Повторите ходьбу по шесть раз для каждой стороны.

Важно. Чтобы комфортно было делать упражнение, используйте специальный гимнастический коврик. Коленями ходите по нему.

2 день

УпражненияСетыПовторы/Время
Полумостик лежа на спине28
Поднятие таза лежа на спине27
Ягодичный мостик в короткой амплитуде движения26
Подъем колена лежа на спине18
Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине18
Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине66

2 день комплекса — Упражнения при боли в пояснице [видео]

Упражнение полумостик лежа на спине при боли в пояснице

Упражнение полумостик лежа на спине при боли в пояснице

Техника выполнения
  1. Сядьте на пол. Локтями и ладонями упираемся в пол. Плечи стоять вертикально. Ноги вытянуты вперед.
  2. Напрягая мышцы спины, постарайтесь вытянуть грудь вперед.
  3. Зафиксируйте движение на одну-две секунды и вернитесь в начальное положение.
  4. Повторите в количестве восьми раз в два подхода.
Поднятие таза лежа на спине

Поднятие таза лежа на спине

Как делать?
  1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30 см он таза. Руки лежат вдоль тела ладонями к полу.
  2. Упираясь пятками и лопатками, слегка оторвите таз от пола, приподняв вверх.
  3. Напрягите мышцы спины и сделайте фиксацию 1-2 секунды.
  4. Повторите движения в 2 подхода по 7 повторов.
Ягодичный мостик в короткой амплитуде движения

Ягодичный мостик в короткой амплитуде движения

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, разница лишь только в большей амплитуде движения. Таз поднимайте аккуратно вверх, при условии, что болевые ощущения в спине отсутствуют.

Сделайте два подхода по 6 раз.

Подъем колена лежа на спине

Подъем колена лежа на спине

Техника упражнения
  1. Лягте на спину. Ладони лежат на полу руками вдоль тела. На выдохе согните одну ногу в колене и поднимите как можно ближе к корпусу.
  2. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и верните в начальную позицию.
  3. Выполните движение 8 раз каждой ногой.
Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине

Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине

Техника
  1. Лягте на спину. Руки лежат параллельно телу, ноги вытянуты вперед.
  2. Одновременно выполните подъем с левой стороны одной руки и одной ноги.
  3. Задержите положение на 8 секунд и верните в исходное положение.
  4. Повторите по 8 раз на каждую сторону.
Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине

Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине

Как делать?
  1. Лежа на спине. Прямые руки ладонями повернуты к полу. Выполните подъем прямой ноги вверх и одновременно сгибайте вторую ногу в колене.
  2. Зафиксируйте положение, когда одна нога стоит вертикально, а вторая максимально согнута к телу на протяжении 10 секунд.
  3. Вернитесь в начальное положение и повторите по 6 раз на каждую ногу.

Упражнения при боли в пояснице. Преимущества

Стабильность поясничного отдела позвоночника (поясницы) в значительной степени зависит от поддерживающих мышц живота и нижней части спины.

Мышцы брюшного пресса обеспечивают первоначальную стабилизирующую поддержку благодаря своей способности генерировать давление в брюшной полости, которое оказывается сзади на позвоночнике, обеспечивая тем самым переднюю опорную колонку (от передней части позвоночника).

Мышцы нижней части спины стабилизируют позвоночник со спины и поддерживают сзади. Проще говоря, костный позвоночник и диски окружены мышцами, и чем сильнее эти специфические мышцы, тем меньше нагрузка оказывается на диски и суставы позвоночника. Пациенты должны развивать «пояс» мышц вокруг позвоночника.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

при грыже, остеохондрозе, и др. ТОП-10 упражнений + гимнастика для позвоночника от Пола Брэгга

Позвоночник является опорой для всего организма. Лечебная физкультура — комплекс упражнений, которые уменьшают напряжение и оказывают умеренный растягивающий эффект. ЛФК оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, препятствует заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется по всей спине с задействованием шейного, грудного, пояснично-крестцового отделов. Регулярная физическая активность нормализует массу тела, что снижает нагрузку на позвоночник, поддерживает организм в тонусе, устраняет стресс. Мышцы спины укрепляются, выравнивается осанка, восстанавливается энергообмен, улучшается внешний вид. 

В чем польза лечебной физкультуры

Лечебная физкультура лечит, реабилитирует и предотвращает заболевания опорно-двигательной системы. Укрепляет мышечный корсет спины, увеличивает подвижность суставов, снижает нагрузку на позвоночник. Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры помогает обеспечить естественное физиологическое положение позвоночного столба, препятствует смещению внутренних органов. Люди, которые систематически занимаются, отмечают такое положительное воздействие:

  • уменьшение боли и нарушений подвижности;
  • улучшение осанки;
  • восстановление кровообращения и поступление важных эссенциальных веществ к органам и тканям;
  • укрепление мышечно-связочного аппарата;
  • комплексное оздоровление всего организма. 

Восстанавливаются обменные реакция, функционирование центральной нервной системы и внутренних органов. Нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, не перегружая его отделы. 

Мышечно-суставная гимнастика используется в качестве самостоятельной восстановительной методики, либо в сочетании с другими методами физиотерапии, включая кинезиотерапию. Основная цель — восстановление двигательной активности, гибкости суставов и позвоночника, а также хорошего самочувствия пациента. 

Кому показана лечебная физкультура

По анатомическому строению мышцы спины разделяют на позвоночную, лопаточную, подлопаточную, поясничную, крестцовую. Эти мышцы называют поверхностными, внешними и глубокими. Каждая из групп требует внимания и проработки. 

ЛФК применяют, чтобы восстановить и улучшить работу опорно-двигательной системы. Показания к задействованию лечебной физкультуры:

  • профилактика и комплексное лечение остеохондроза;
  • нарушения осанки;
  • разработка суставов в период после травматических поражений, хирургического вмешательства;
  • реабилитация после хирургической терапии межпозвонковой грыжи. 

Перед подбором комплекса упражнений пациента обследуют, чтобы исключить острый воспалительный процесс и новообразования. 

Регулярные тренировки рекомендованы здоровым людям, а также пациентам с деструктивными заболеваниями позвоночного столба. Заниматься рекомендовано, если есть такие факторы риска:

  • малоподвижный образ жизни;
  • прогрессирование сколиоза;
  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • протрузия.

ЛФК — вспомогательный элемент терапии после травматических повреждений, переломов. Заниматься рекомендуется ежедневно, по 10-15 минут в день. Это укрепляет мышцы спину и препятствует развитию воспалительных процессов. 

ТОП-10 базовых упражнений для позвоночника и мышц спины

Комплекс базовых упражнений, которые могут выполнять все люди в период вне обострений болезней опорно-двигательного аппарата:

  1. Встать на четвереньки, руки выпрямить, кисти поставить под плечи, макушкой потянуться вперед. Выгнуть спину вверх, прижавшись подбородком к грудной клетке. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. 
  2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки развести в противоположные стороны. Повернуть обе ноги, согнутые в коленях в правую сторону, не отрываясь тазом от пола. Голову повернуть в левую сторону и задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить на противоположную сторону. Сделать 5-6 повторов. 
  3. Встать на колени, поднять левую руку и правую ногу, вытянуть конечности вперед. Спина прямая, удерживать равновесия, на опороную конечность не заваливаться. Задержаться в таком положении, после чего вернуться в исходное положение. Повторить для противоположной руки и ноги. 
  4. Лечь на бок, руку согнуть в локте и лечь на нее головой. Выпрямить ногу и поднять ее вверх, сделать 15 махов ногами. После этого отвести ногу вперед и сделать еще 10 махов. Отвести ногу назад и повторить еще раз махов. 
  5. Встать на колени, поднять правую ногу, согнуть в колене. Верхняя точка стопы расположена параллельно полу. Сделать 10-12 подъемов для каждой ноги. Выполнить в 2-4 подхода. 
  6. Лечь на спину, согнуть колени, стопы плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднять таз вверх, сделать 2-3 вдоха-выдоха и вернуться в исходную позу. Повторить 10-15 раз. 
  7. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Бедра с туловищем находятся на одной линии, опора на колени и предплечья. Оторвать таз от пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. Сделать 5-7 повторов. 
  8. Встать ровно, стопы плотно прижаты к полу. Медленно наклониться вперед, скруглив спину. Притронуться руками к полу, колени ровные. Если позволяет растяжка, обхватить голени руками и притронуться лбом к ногам. Остаться в таком положении на 5-15 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Сделать 5 повторов. 
  9. Встать на колени, руки на ширине таза, руки — на ширине плеч. Руками упереться в коврик. Медленно сесть ягодицами на пятки, скруглив спину и вытянув руки вперед. Сделать 3-5 повторений. 
  10. Эффективное упражнение для позвоночника, которое знакомо всем с детства — качание пресса. Для его выполнения лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пальцы сцепить в замок и разместить руки за голову. Поднять ся туловищем вверх так, чтобы правым локтем достать левое колено. Повторить 20-50 раз. 

Описанные упражнения выполняют ежедневно или 3-4 раза в неделю. Сочетают с другими базовыми комплексами упражнений для спины. 

Положительный эффект для спины наблюдается при использовании валика. Нужно лечь на спину, развести руки за голову и сцепить пальцы в замок. Под лопатки разместить валик, диаметр 10 сантиметров, для новичков — 5-8 см. Локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Прогнуть на валике и расслабить позвоночник. Оставаться в таком положении полминуты. 

Гимнастика для позвоночника от Пола Брэгга

Пол Брэгг — представитель альтернативной медицины, натуропат. Отмечал, что здоровый, ровный позвоночник — проводник энергии, который обеспечивает хорошее самочувствие и настроение, энергичность. Им была разработана система упражнений, благодаря которой улучшения чувствуются спустя 2-3 дня ежедневных занятий. Первые 7 дней тренировка проходит в медленном темпе. Каждое упражнение выполняют по 1-4 раза, постепенно увеличивая повторы до 10-15. Амплитуду движений увеличивают постепенно. Ухудшение самочувствия, боль, дискомфорт — показания, чтобы снизить интенсивность тренировок. Комплексное выполнение приведенных ниже упражнений приводит к лучшему лечебно-оздоровительному результату.

Вытяжение

Упражнения на вытяжение позвоночника благоприятно воздействуют на нервную систему, работу органов зрения, состояние нервных окончаний. Хорошо прорабатывают мышечные ткани шейного отдела. Рекомендовано выполнение таких упражнений для растяжения позвоночного столба:

  • Лечь на пол на живот, расставить ноги на ширину плеч. Приподнять таз и прогнуть спину дугообразно, как выгибаются кошки. Для опоры использовать пальцы на руках и на ногах. 
  • Опуститься на таз, поднять голову. Опустить тазовую область вниз, задержаться на несколько вдохов и медленно опуститься вниз. Повторить несколько раз. 

Такие упражнения расслабляют позвоночник, уменьшает скованность, зажимы, улучшают двигательную активность. 

Скрутка

Упражнение на скрутку позвоночника помогает в укреплении и восстановлении функционального состояния грудного отдела позвоночника. Полезно для нервных окончаний, органов мочевыделительной системы, печени. 

Лечь на пол, на живот, выгнуть спину и приподнять таз, опираясь на пальцы рук и ног. 

Повернуть таз в левую сторону, опустившись боком как можно ниже к полу. Повторить для противоположной стороны. Все движения медленные и плавные, не допуская боли. 

Растяжение

Упражнения для растяжения позвоночника восстанавливают обменные процессы и баланс в организме. Эффективны при головокружениях, головной боли. 

  • Лечь на спину, согнуть ноги и обхватить колени руками. Начать раскачиваться в левую и правую сторону. 
  • Поднять голову и постараться дотянуться подбородком к коленям. Зафиксировать такое положение на 10 секунд.

Повторить упражнение 2-3 раза. 

Делаем мостик

Упражнение “Мостик” эффективно для тренировки поясницы, расслабления позвоночника и благоприятного воздействия на межпозвонковые диски. 

Сесть на пол, сделав упор на руки, согнуть ноги. Поднять таз, упираясь ладонями в пол, выпрямить ноги. Сделать 2-4 вдоха, выдоха, после чего расслабить руки и ноги. Упражнение делают в медленном, ритмичном темпе. 

Походим на четвереньках 

Это важное, базовое упражнение, которое растягивает, тренирует и укрепляет ягодичные мышцы. 

  • Лечь на пол. на живот. Поднять таз, выгнуть спину дугообразно. 
  • Опустить голову как можно ближе к грудной клетке. 
  • Опереться на прямые руки и ноги, походить 2-3 минуты. 
  • Отдохнуть и снова повторить это упражнение. 

Тренировки рекомендовано проводить каждый день. При улучшении самочувствия можно заниматься через день. 

Тренировки в домашних условиях

Для занятий дома не нужно приобретать дополнительный инвентарь. Упражнения просты в исполнении и эффективны.

Регулярное выполнение “Супермена” помогает справиться с сутулостью и болью в пояснице. Задействует большие ягодичные мышцы. 

  • Лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед. 
  • Оторвать от пола голову,  руки и ноги, удерживая их прямыми. 
  • Поднять конечности как можно выше, до образования дуги. 
  • Удерживаться в таком положении 5 вдохов-выдохов, после чего вернуться в исходное положение. 

При выполнении “ныряющего лебедя” активируются мышцы спины, шеи, нижних конечностей. 

  • Лечь на пол, опираясь на локти, выпрямить ноги, вытянуть носки. 
  • Сделать вдох, прогнуться, поднять грудь вверх.
  • Сделать плавный перекат на грудной отдел.
  • Поднять ноги вверх, до ощущение боли и дискомфорта. 
  • Выполнить 3-6 повторов. 

Упражнение “кошка” известно многим людям, которые занимаются йогой. Оно прорабатывает поясницу, грудную клетку, шею. 

  • Встать на четвереньки, выдохнуть, округлить спину. 
  • Таз скруглен, голова опущена вниз. 
  • Все движения плавные, медленные.
  • На выдохе прогнуть спину и остаться в таком положении на несколько секунд. 

Упражнение хорошо расслабляет позвоночник, его можно делать в любое удобное время в течение дня. 

Наклоны — упражнение, знакомое всем с детства. Сесть на пол, выпрямить ноги. Руки ладонями вниз на полу межде ног. Медленно наклониться вперед, не сгибая колени. Прижаться грудной клеткой к ногам и зафиксироваться в таком положении на 5 секунд. Медленно выпрямиться и занять исходное положение. Повторить 5-10 раз. 

Регулярные тренировки благоприятно сказываются на физическом и психоэмоциональном состоянии. Улучшают структурное и функциональное состояние позвоночника, замедляют течение деструктивных процессов. При активных воспалительных процессах и длительном течении хронических болезней опорно-двигательного аппарата упражнения ЛФК обязательно согласовывают с врачом. Для профилактики боли в спине рекомендовано следить за осанкой, выбрать подходящий ортопедический матрас средней жесткости, отказаться от неудобной обуви на высоких каблуках. Регулярные занятия ЛФК закрепят благоприятный эффект, улучшат физическое и психологическое самочувствие. 

Упражнения при болях в пояснице. Упражнения для позвоночника в домашних условиях

При болях в пояснице не спешите в аптеку за противовоспалительными и обезболивающими средствами, дорогими гелями и вредными таблетками. Есть гораздо более эффективные, безопасные и совсем не затратные способы избавиться от болей в спине.

Это специальные лечебные упражнения, которые вытягивают позвоночник, снимают мышечные спазмы, а с ними зажимы нервных корешков, воспаления и отеки, улучшают кровообращение и питание в зоне пораженных дисков, и, таким образом, служат отличной профилактикой остеохондроза, протрузий и грыж позвоночника.

Мы подобрали простые, но очень эффективные упражнения для позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. И сопроводили комментариями наших специалистов – инструкторов по кинезитерапии.

Упражнения при болях в спине

Упражнения при болях в пояснице выполняются в медленном темпе – плавные движения, без рывков.

Приступаем к упражнениям.

Упражнение №1. Если ломит поясницу

Лечь на спину, лучше на пол, постелив коврик. Руки закинуты за голову и вытянуты, ноги также вытянуты, ступни расположены под прямым углом к туловищу (перпендикулярно телу), пальцы ног постоянно тянутся на себя. Бедра и пятки прижимаются к полу, но тело расслаблено.

Затем медленно потянитесь правой рукой вперед – рука словно аккуратно скользит по полу. Одновременно пятка левой ноги также скользит вперед – в противоположную сторону. Не забывайте, что ступня рабочей ноги перпендикулярна полу и тянем ее на себя. Повторить то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой. 

Хорошенько потянулись, вернулись в исходное положение:

 

Комментарий специалистов. Это упражнение для спины можно назвать мягким вытяжением (растяжением) позвоночника. Таким образом, вы создаете диагональ и растягиваете позвоночник в разные стороны.  Расстояние между позвонками увеличивается, боль отступает. При регулярном выполнении вы почувствуете, как руки и ноги вытягиваются все дальше и дальше, эффективность растяжения позвоночника растет.

Если боль в пояснице застала в пути и прилечь некуда, можно стоя хорошенько потянуть руки, собранные в замок, над головой. Постарайтесь потянуться как можно выше, растягивая боковые поверхности спины и удлиняя спину. Конечно, речь идет об удлинении на миллиметры, однако и этого бывает достаточно для снятия спазма в глубоких мышцах спины и ломоты в пояснице.

Важно! Висеть на перекладине с целью вытяжения позвоночника не рекомендуется.

Специалисты также не рекомендуют при выполнении упражнения для позвоночника прибегать к помощи домочадцев, например, чтобы они вам помогли и с двух сторон потянули руки и ноги. Подобные манипуляции лучше проводить при участии специалистов по кинезитерапии и лечебной физкультуре. 

 Упражнение №2.

Выполняем упражнение по тому же принципу, что и предыдущее, только на этот раз тянем вверх обе руки, а вниз, от себя, – обе пятки, растягивая себя симметрично. Старайтесь при этом, чтобы в поясничном отделе позвоночника прогиб был минимальным.

Комментарий специалистов: Растягивать позвоночник по аналогичной схеме можно и в положении, стоя на четвереньках. Это упражнение одновременно служит для укрепления мышц спины, тренирует вестибулярный аппарат, поскольку при выполнении упражнения приходится сохранять равновесие, что полезно для пожилых людей в качестве профилактики падений. Не рекомендуется выполнять упражнение при больных коленях, артрозе и артрите коленного сустава.

Упражнение№3

Лежа на спине, согните ногу в колене и, обхватив её руками, подтяните к груди настолько, насколько вы в состоянии это сделать. Почувствовав натяжение по задней поверхности ноги, спины и ягодичной области, зафиксируйте это положение на несколько секунд и верните ногу в исходное положение. То же самое сделайте с другой ногой. А затем подтяните к груди обе ноги, ощущая приятное натяжение в области ягодиц и поясницы, и зафиксируйтесь так на 5–10 секунд.

Комментарий специалистов Упражнение помогает разгрузить уставший позвоночник, растягивает мышцы тазобедренного сустава.

Упражнение№4

Перевернувшись на живот, сядьте на пятки, слегка разведя колени в стороны. Лоб опустите на коврик (кровать), вытяните руки прямо перед собой и старайтесь, насколько это возможно, растянуться:

Комментарий специалистов. В йоге это называется “поза ребенка”, или “дитя”. Упражнение снимает боли в спине, тазобедренном суставе, успокаивает нервную систему. Лоб опустите на пол, дышите глубоко и спокойно, но не расслабляйтесь сразу. Сначала хорошо потянитесь головой и руками вперед, при этом стараясь не сводить лопатки, а, наоборот, разводить их в стороны,  вытягивайте бока спины. Копчиком тянитесь в противоположную сторону назад и к пяткам, почувствуйте натяжение в мышцах спины.  Находится в позе достаточно от 30 секунд до минуты. 

Упражнение№5

Встаньте на четвереньки, а затем, сев на левую пятку и облокотившись на локти, отведите и потяните назад правую ногу (полушпагат). То же самое проделайте с другой ногой. Для большего натяжения руки можно вытянуть прямо перед собой.

Комментарий специалистов.

- Все эти упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях можно выполнять в любое время, в том числе утром или вечером, лежа в постели. Проснулись, и чтобы включить тело в работу, в активное движение, уделите 5 минут этой простой полезной гимнастике после сна.

А перед сном упражнения для спины помогут разгрузить уставший за день позвоночник.

Эти нехитрые на первый взгляд упражнения При кажущейся простоте, лечебная гимнастика очень эффективна и для снятия боли в спине, и для профилактики остеохондроза. Наконец, отлично снимают напряжение . Упражнения доступны пожилым людям, беременным (упражнения №4 и №5 при беременности или наличии большого живота  выполняются на четвереньках).

Еще упражнения для поясничного отдела. Рекомендации наших специалистов:

1. Полезны для позвоночника и мягкие скручивания:

2. Растягивают позвоночник, улучшают питание тазобедренного сустава, работу кишечника классические и хорошо известные поклонникам йоги упражнения “кошка” и “собака мордой вниз”. “Кошечка” также используется для снятия болей в различных отделах позвоночника.

3. Упражнение на растяжку позвоночника. Растягивает мышцы спины и ног. Старайтесь тянуться к ногам не головой и грудью, а низом живота. Голова и корпус сначала тянуться вперед, а затем живот тянется к бедрам. На первых порах можно использовать специальный ремешок.

 

4. Упражнения для укрепления мышц спины.

Подъемы корпуса, лежа на спине, прекрасно укрепляют низ спины. Выполняя это упражнение для поясницы, часто совершают две ошибки – запрокидывают голову слишком высоко вверх и напрягают ягодицы. Чтобы максимально включить в работу именно мышцы спины, необходимо расслабить ягодицы при поднятии корпуса, взгляд при этом обращен в пол, а не вперед. “Голова – продолжение шеи”, как любят в данном случае повторять фитнес-инструкторы. Упражнение выполняется медленно, в верхней точке подъема – небольшая пауза, почувствуйте, как напряглась спина, постарайтесь приподняться еще на пару миллиметров вверх, затем в исходное положение:

Упражнение одновременно и укрепляют, и растягивают мышцы, «проникая» до самых глубоких мышечных слоев.

4. Упражнения для укрепления пресса.

Хороший способ разгрузить поясницу – иметь крепкий пресс. Мышцы брюшного пресса оказывают поддержку поясничному отделу, это своего рода эластичный корсет, который поддерживает в правильном положении позвоночник, таз, внутренние органы. Работая над укреплением мышц пресса, мы стараемся не только ради  красивого животика, но и заботимся о собственном здоровье, предотвращая развитие остеохондроза, протрузий и межпозвоночной грыжи.

В следующих материалах мы расскажем отдельно об упражнениях на отделы позвоночника – шейный, поясничный, грудной отдел, шейно-воротниковую зону, а также уделим особое внимание суставной гимнастике – на коленный, тазобедренный, плечевой суставы, голеностоп, пальцы рук.

 

Понравилась статья? Подписывайтесь на наши новости:

Подробную консультацию по лечению заболеваний позвоночника и суставов в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопрос, оставить комментарии, отзывы можно в нашей группе вконтакте:

 

 

Похожие статьи:


5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль

Легко принять как должное, сколько мы используем мышцы спины каждый день. Будь то подъем мешков с продуктами вверх по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем свои тылы для выполнения самых сложных и простых задач. «Спина задействована буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнение для спины» как таковое, спина по-прежнему фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног », - говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.

А вы можете угадать, сколько мышц у человека в спине? Примерно 140 перекрывающихся мышц. Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя за своим столом весь день. Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Поговорим о плохой цепной реакции.

Если вы хотите избавиться от боли в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже говорили, лучше выглядеть сзади, тренировка задней части является ключевым моментом.«Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это означает, что вы будете работать более эффективно и получать больше от упражнений, таких как планка, сгибания рук на бицепс, и даже кардио-упражнений, таких как бег или конькобежный спорт», - говорит Фогельман. «Спина - секретное оружие для лучшей тренировки», - добавляет она. «Когда я встаю и закрепляю лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».

Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватят вас со всех сторон (ромбовидные, широчайшие, трапеции и многое другое).Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь - мы вас вернем!

5 упражнений для спины для быстрого тонуса

Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между раундами. Или смешайте эти движения, добавив эти движения в обычную ротацию упражнений.

Райан Келли / Daily Burn

Получите лучший информационный бюллетень.

1. Renegade Rows

Как: Встаньте на высокую планку, расставив руки на расстоянии плеч, расположив плечи выше запястий (a).Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поднимите правую руку от земли. Правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (c). Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону (г). Совет профессионала: повторяйте за нами: легкий, как перышко, жесткий, как доска. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, и избегайте пожимания плечами или отклонения тела в сторону при выполнении тяги.

Райан Келли / Daily Burn

2. Мышки в наклоне назад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра согнуты вперед.Руки должны быть по бокам, ладони внутрь, взгляд вперед (a) . Включив мышцы спины и плеч и удерживая грудь вверх, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти. Обязательно сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b) . Верните руки в исходное положение (c) . Сделайте 15 повторений. Профессиональный совет: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе с каждым повторением, сохраняя при этом длинный позвоночник.Как только вы отработаете движение и сможете делать повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.

Райан Келли / Daily Burn

3. Отжимания на лопатке

Как выполнять: Сядьте на высокую доску, расположив руки на расстоянии плеч. Держите тело на прямой линии с головой в нейтральном положении (a) . Представив, что между вашими плечами на верхней части спины что-то есть, сожмите лопатки, медленно опускаясь на пол на пол (b) .Поднимите тело обратно в исходное положение (в) . Сделайте 8-10 повторений. Совет от профессионала: Если удерживать высокую доску слишком сложно, выполните модифицированную версию стоя, положив руки на стену перед собой и выйдя ногами в зону комфорта. (Чем дальше от стены, тем сложнее будет.)

Райан Келли / Daily Burn

4. Супермены

Как делать: Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, пальцы ног направлены вниз, а лоб прижат к полу. пол.Держите взгляд в нейтральном положении (a) . Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на пол (b) . Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов над землей (c) . Повторите десять повторений, каждый раз задерживаясь на три секунды. Профессиональный совет: Когда вы поднимаете руки и ноги от пола, обязательно опускайте и опускайте плечи назад (мы склонны сгибать их до ушей). Вдыхайте, поднимая тело, и выдыхайте, когда опускаете его.

Райан Келли / Daily Burn

Практическое руководство: Снова начните лицом вниз на коврике для упражнений, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол (a) . Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу (b) . Это одно повторение. Продолжайте чередовать 12-15 повторений. Pro tip: Как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, держите шею и позвоночник длинными, а плечи опущенными.Чтобы помочь вам эффективно использовать дыхание во время этого упражнения, сделайте вдох на три счета и выдохните еще на три счета.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: 10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

5 простых шагов, чтобы навсегда избавиться от этой боли

Хроническая боль в пояснице, от которой ежегодно страдают миллионы американцев, часто вызвана малоподвижным образом жизни и / или интенсивным использованием, что может звучать так, будто вы прокляты, если вы делай, и будь проклят, если не сделаешь. Но это не так! Людям, страдающим болями в пояснице, доступно множество вариантов лечения, от лекарств до операции. Но одним из наиболее устойчивых и эффективных решений для устранения хронической боли в пояснице является (совершенно бесплатно!) Регулярная практика укрепляющих упражнений Насколько эффективна модифицированная программа упражнений сама по себе или со школой спины при хронической боли в пояснице? Рандомизированное контролируемое клиническое исследование.Дурмус, Д., Унал, М., и Куру, О., Кафедра физической медицины и реабилитации, медицинский факультет, Университет Ондокуз Майис, Самсун, Турция. Кафедра семейной медицины, Университет Ондокуз Майис, Самсун, Турция. Журнал Назад и реабилитации опорно-двигательного аппарата, 2014 27 мая .

Есть несколько простых приемов, которые (при частом выполнении) могут уменьшить или устранить боль в пояснице, помогая предотвратить слабость от бездействия и улучшая способность организма переносить активность по мере того, как вы становитесь старше.

Наиболее важные группы мышц, на которые нужно воздействовать, включают разгибатели спины и глубокие стабилизаторы кора, брюшной пресс и ягодицы. Также важно сохранять мышцы верхней части ног сильными и гибкими, чтобы избежать нагрузки на опорные конструкции спины. Влияние упражнений на стабилизацию корпуса по сравнению с обычными упражнениями на боль и функциональный статус у пациентов с неспецифической болью в пояснице: рандомизированный клиническое испытание. Инани С. и Селкар, SP.MIP, колледж физиотерапии, Латур, Махараштра, Индия.Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации. 2013; 26 (1): 37-43. Упражнения при хронической боли в спине. Драйзингер, TE. Pure HealthyBack, Орландо, Флорида, и Therapy Advisors, Тусон, Аризона. Журнал Ошнера, весна 2014 г .; 14 (1): 101-7. . Движения, нацеленные на эти мышцы, должны быть сосредоточены как на стабилизации посредством кора, так и на повышении выносливости. Десятилетнее наблюдение за укрепляющими упражнениями в сравнении с упражнениями на гибкость с или без фиксации живота при повторяющейся боли в пояснице.Алексиев, АР. Клиника физической медицины и реабилитации, Александровская университетская больница, Медицинский университет, София, Болгария. Spine, 1 июня 2014 г .; 39 (13): 997-1003. . Здесь мы описываем пять лучших движений, которые вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье спины сейчас и в будущем.

5 силовых упражнений для снятия боли в спине

Вы можете выполнять эти упражнения практически в любом месте, чтобы укрепить спину и корпус, а также поддержать нижнюю часть спины. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять такие функциональные тренировки, как эти упражнения, два-три раза в неделю по 20-30 минут за сеанс.

Попробуйте выполнить приведенный ниже распорядок, повторяя каждое упражнение от 2 до 4 раз. Чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества для поддержки спины, обращайте пристальное внимание на свою форму во время каждого движения.

1. Декомпрессионное дыхание

Немного дополнительного кислорода может принести пользу организму, особенно когда вы одновременно удлиняете тело! Используйте это движение, чтобы научиться глубоко дышать и всегда сохранять позвоночник длинным и сильным.

Встаньте, пальцы ног соприкасаются, пятки слегка разведены.Перенесите вес на пятки, расслабьте колени и осторожно подтяните пятки друг к другу. Встаньте прямо, вытяните руки над головой и сожмите кончики пальцев. На вдохе поднимите грудную клетку от бедер. На выдохе напрягите корпус, чтобы поддержать «удлиненный» позвоночник. Повторяйте этот процесс дыхания, пока не почувствуете себя высоким и поддерживаемым.

2. Founder to Forward Fold

Может показаться неудобным высунуть задницу, но этот ход называется основателем, потому что он настраивает вас на успех в построении интегрированной спины и основной силы.Если полный основатель слишком сильно напрягает вашу нижнюю часть спины, попробуйте выполнить модифицированный основатель, отведя руки назад (на фото ниже). Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, воспользуйтесь опорой (например, стулом), чтобы приблизить землю к себе. Помните: цель - закрепить хорошие модели движений. Используйте подпорки или измените полный ход, если это поможет вам сохранить нейтральный и стабильный позвоночник.

Модифицированный основатель

Из модифицированного положения основателя вдохните и вытяните руки перед сердцем, удерживая бедра назад и сжимая кончики пальцев вместе, при этом мизинцы нажимают сильнее всего.Медленно поднимите руки до упора, удерживая корпус втянутым, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Удерживайте от 15 до 20 секунд.

Сгиб вперед


Из полного опускания опустите руки к земле, отводя бедра назад. Разблокируйте колени и удерживайте вес на пятках. Когда ваши руки опущены на землю (или на опоре для людей с тугими подколенными сухожилиями), тяните бедра назад, вверх и в сторону, вытягивая руки как можно дальше вперед, чтобы уравновесить.Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Чтобы встать, удерживайте вес на пятках, поднимите руки вверх по голеням и приведите позвоночник в нейтральное положение. Верните руки в положение модифицированного основателя. Прижмите пятки к земле и вытяните бедра вперед, чтобы встать.

3. Разгибание спины с помощью приводящих мышц

Это хорошо известное упражнение изолирует некоторые из более глубоких мышц нижней части спины. Добавьте немного дополнительной поддержки со стороны внутренней стороны бедер и немного увеличенной активации подколенных сухожилий, и вы получите рецепт нарастания мышц спины, сильных, как у супергероя.

Старт на земле, лежа на животе. Согните ступни и соедините ноги вместе, соблюдая легкий изгиб в коленях. Прижмите бедра и колени к земле и поднимите локти вверх, пока руки не «всплывут» над землей. Потяните плечи к ягодицам, отрывая грудь от земли. Держите шею длинной и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.

4. Восьмиугольная доска


Планка, когда ваши локти и колени находятся на земле, звучит так, как будто это должно быть легко, но это точно не так.Будьте готовы немного больше сосредоточиться на прессе, чтобы создать серьезную поддержку для позвоночника.

Лягте на живот, ноги согнуты, колени соприкасаются, а локти находятся на расстоянии нескольких дюймов от плеч. Отведите плечи от ушей и осторожно сожмите колени и локти по направлению к средней линии тела. Прижмите колени, пальцы ног и локти к коврику, поднимая бедра на высоту плеч. Напрягите мышцы кора и сохраните длинный нейтральный позвоночник. Потяните локти и колени друг к другу (как будто вы пытаетесь соединить верх и низ коврика) и удерживайте планку в течение 20–30 секунд.Если вы начинаете дрожать, значит, вы все делаете правильно.

5. Дятел

Названный в честь маленькой игривой птички, которая наклоняется вперед, когда охотится за едой, этот прием укрепит как мышцы ягодиц, так и спину.

Из положения выпада надавите на переднюю пятку и встаньте прямо. Поднимите заднюю пятку над землей и вытяните руки перед сердцем. Отведите ягодицу как можно дальше назад, не двигая коленом, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Ваши руки естественно будут вытягиваться вперед, чтобы уравновесить. Напрягите корпус, стараясь сохранить позвоночник в нейтральном положении, и медленно поднимите руки над головой. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Модифицированный дятел

Если полный дятел слишком силен, попробуйте держать руки за спиной в модифицированной версии, пока вы наращиваете силу для выполнения полной версии.

The Takeaway

Исследования показывают, что частая фиксация кора и укрепление мышц спины могут быть эффективными для долгосрочного облегчения хронической боли в пояснице. Десятилетнее наблюдение за укрепляющими упражнениями по сравнению с упражнениями на гибкость с или без фиксации живота в периодические боли в пояснице.Алексиев, АР. Клиника физической медицины и реабилитации, Александровская университетская больница, Медицинский университет, София, Болгария. Spine (Филадельфия, Пенсильвания, 1976), 1 июня 2014 г .; 39 (13): 997-1003. Плохая выносливость мышц спины связана с усилением боли у пациентов с хронической болью в пояснице. Ларивьер, К., Билодо, М., Забыть, Р., Vadeboncoeur, Р., и Мешери, H. Научно-исследовательский институт гигиены труда и безопасности Робер-Сове, Монреаль, Квебек, Канада. Spine, 15 октября 2010 г .; 35 (22): E1178-86 .Между тем, малоподвижный образ жизни сам по себе является риском для здоровья, поэтому в следующий раз, когда вы поймаете себя на длительном сидении, встаньте и выполните декомпрессионное дыхание, основатель или любое из упражнений, описанных выше. , Вы дадите своему телу отдохнуть от сидения и проработаете мышцы, поддерживающие позвоночник. С практикой и минимальными затратами времени сильная и гибкая спина может быть вашей надолго!

Бет Александер - персональный тренер из Калифорнии, специализирующаяся на обучении правильной осанке и моделям движений.Сертифицированная Национальной академией спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям, она специализируется на комплексных движениях - учит людей использовать мышцы для совместной работы для обеспечения здоровых функциональных движений. Чтобы узнать больше о Бет, посетите ее веб-сайт или подпишитесь на нее в Facebook или Twitter.

Все упомянутые позы были созданы доктором Эриком Гудманом, создателем Foundation Training, серии упражнений с собственным весом, предназначенных для укрепления задней цепи мышц.Базовая тренировка включает в себя несколько простых движений, которые (при частом выполнении) могут уменьшить и устранить боль в пояснице, помогая предотвратить слабость и бездействие и улучшая способность организма переносить активность с течением времени. Для получения дополнительной информации о базовом обучении посетите веб-сайт.

.

Специальные упражнения при боли в пояснице

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть свою роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com ".

- доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health - одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

- Д-р Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции."

- доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург-позвоночник, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».

- Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.ком. Доктора Гугла существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. "

- Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных заболеваниях с последней научной и основанной на исследованиях информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

- Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а сейчас работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов - это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

- Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника» в качестве дополнения к исследовательским работам и презентациям, указанным в Национальных институтах здравоохранения.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают товары или лекарства. Четкое разделение редакционного содержания и спонсорской поддержки / рекламы необходимо для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их знаний в предметной области, сертификатов совета директоров и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и поддержку от других людей, которые пережили подобный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, в который входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,

Упражнения на укрепление шеи

Когда мышцы шеи и верхней части спины ослабляются, голова наклоняется вперед, и шейный отдел позвоночника подвергается повышенной нагрузке, что может привести к боли в шее. Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку и приблизить голову к нейтральному положению (с ушами прямо над плечами).

Сохранить

Узнайте, как правильно выполнять 3 упражнения для укрепления шеи, перечисленные ниже.
Смотреть:
3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео

Личностные мышцы (сторона шеи) и подзатылочные мышцы (нижняя часть головы и верхняя часть шеи) наиболее эффективно растягиваются вместе с укреплением ослабленных постуральных мышц, включая верхние грудные разгибатели и глубокие шейные сгибатели.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

Следующие ниже упражнения для укрепления шеи могут помочь облегчить боль в шее, связанную с неправильной осанкой.

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее

Подтяжка подбородка

Одним из самых эффективных упражнений для снятия боли в шее является подтягивание подбородка. Это упражнение помогает укрепить мышцы, которые вытягивают голову назад, выравнивая ее над плечами (верхние грудные разгибатели), а также растягивают лестничные и подзатылочные мышцы.

объявление

Для выполнения упражнения в первый раз обычно рекомендуется, чтобы пациенты встали спиной к дверному косяку и ступнями на расстоянии около 3 дюймов от нижней части дверного косяка.

  • Прижимая позвоночник к дверному косяку, потяните верхнюю часть спины и голову назад, пока голова не коснется дверного косяка. Важно следить за тем, чтобы подбородок был опущен, чтобы голова была отведена назад и не смотрела вверх.
  • Прижмите головку к дверному косяку в течение 5 секунд.
  • Повторите это 10 раз.

См. Легкие подтяжки подбородка при боли в шее

Человек может ощущать некоторое растяжение лестничных мышц на стороне шеи, которые спускаются к ключице.Эти мышцы вместе с подзатылочными мышцами в верхней части шеи и у основания черепа обычно представляют собой напряженные мышцы. Мышцы передней части шеи и мышцы верхней части спины обычно являются слабыми мышцами, которые необходимо укрепить.

После первоначального выполнения упражнения на подтяжку подбородка в дверном косяке и привыкания к нему, в конечном итоге упражнение можно выполнять стоя или сидя без дверного косяка.

Подтяжку подбородка можно выполнять пять-семь раз в течение дня, например, сидя в машине или за столом на работе.Повторение этого упражнения в течение дня также помогает развить хорошие привычки осанки. Особенно важно выполнять это упражнение, когда впервые начинают болеть шея и лопатки.

См. Эргономику рабочего места и боль в шее

В случае крайне переднего положения головы человек может не иметь возможности полностью оттянуть голову назад к дверному косяку при первом запуске. В этих случаях желательно безболезненно отвести голову как можно дальше назад.

Кобра лежа на животе

Кобра лежа на животе - это более сложное упражнение, которое укрепляет мышцы плечевого пояса, а также шеи и верхней части спины.Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вниз и использует силу тяжести в качестве сопротивления в процессе укрепления.

  • Лежа лицом вниз, для удобства положите лоб на свернутое полотенце для рук.
  • Положите руки в стороны ладонями вниз на пол.
  • Приложите язык к нёбу (это помогает стабилизировать мышцы передней части шеи и укрепить их).
  • Сожмите лопатки вместе и оторвите руки от пола.
  • Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
  • Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Выполнить 10 повторений.

Вначале может быть трудно удерживать позицию в течение 10 секунд и повторять 10 раз. В этом случае упражнение можно выполнять столько раз, сколько возможно, без причинения боли, а затем возобновить через пару дней после того, как мышцы смогут восстановить

.

объявление

Обратный ожог

Сохранить

Упражнение со сжиганием спины помогает укрепить мышцы спины и раскрыть напряженные мышцы груди.
Посмотреть слайд-шоу
: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее

Еще одно важное упражнение для осанки - это упражнение со сжиганием спины. Это упражнение выполняется стоя спиной к большой плоской стене и ступнями на расстоянии около 4 дюймов от низа стены.

  • Примите то же положение, что и в упражнении с подтягиванием подбородка, затылком к стене.
  • Попытайтесь прижать поясницу к стене.
  • Положите локти, предплечья, тыльную сторону кистей и пальцы рук на стену так, чтобы запястья были на уровне плеч.
  • Удерживая руки, кисти, голову и пальцы касанием стены как можно лучше, медленно поднимите руки над головой и медленно вернитесь вниз.
  • Повторяйте это 10 раз от 3 до 5 раз в день.

Помимо укрепления мышц спины, ожог спины также помогает раскрыть напряженные мышцы груди.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о