Разное

Как качать пресс на мяче: 12 упражнений для пресса на фитболе качаем мышцы живота на фитнес мяче – ➤ Эффективность фитбола и лучшие упражнения на пресс с мячом

Качаем пресс на фитболе

Хочется поскорее вернуть своему животу плоскую форму, а врачи после родов и во время кормления грудью напрягаться не рекомендуют. Фитбол поможет сделать тренировку максимально щадящей. В конце хорошо бы сделать упражнение для поясницы - "хвостик", чтобы расслабить мышцы, которые утомляются во время "накачки" пресса.

1. Кач-кач

Что качаем: работают нижние мышцы пресса.

Как качаем: ложитесь на фитбол спиной. Ноги согнуты в коленях. Для устойчивости упирайтесь ногами в стенку. А теперь поднимайтесь, скручиваясь. Пятки от пола не отрывайте! 2 подхода по 10-15 раз. Увеличивайте нагрузку, постепенно доводя до 20 раз и 3 подходов.

2. Все выше и выше

Что качаем: верхние мышцы пресса.

Как качаем: все, как в предыдущем упражнении, но теперь, поднимая туловище, тянитесь руками вверх и смотрите в потолок.

3. Обнимаем мячик

Что качаем: пресс – верхние и нижние мышцы живота.

Как качаем: стоя на коленях, обнимите фитбол, упритесь в него локтями, руки в замке, локти вместе, спина круглая, подбородок прижмите к груди. Сжимайте мяч с двух сторон – давите коленями и локтями, напрягая пресс. Не спешите. 2 подхода по 15-20 раз.

4. С горки на горку

Что качаем: нижние и верхние мышцы живота.

Как качаем: ложитесь на фитбол так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Руки, шире плеч, упираются в пол. Ноги - немного в стороны, коленями слегка зажмите мячик. Сгибайте ноги и, как бы прилипнув к мячу, подтягивайте колени к груди – выдох! Теперь неспеша распрямляйте ноги – вдох! Упражнение сложное, но эффективное. Главное – держать равновесие и не выпускать мяч из ног. Делайте 2 подхода по 10-15 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов.

5. Расслабим спину - помашем "хвостиком"

Что качаем: веселое и совсем не утомительное упражнение отлично расслабляет мышцы спины.

Как качаем: ложитесь на фитбол, руками упирайтесь в пол. А теперь попробуйте повертеть туловищем, «помахать хвостиком». Уводите ноги, «складываясь» в талии, то в одну сторону, то в другую. 2 подхода по 20 раз.

Упражнения на пресс на фитболе: для мужчин и для женщин после родов

Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить. Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе. Такой снаряд подходит для мужчин и женщин. Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.

Польза упражнений

Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются.  Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким  образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.

Мяч для фитнеса не имеет противопоказаний, соответственно, для занятий спортом подходит всем.

«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.

Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.

Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.

Какие мышцы задействованы?

Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.

Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.

Виды упражнений

Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.

Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» его без посторонней помощи на шаре не сделать.

Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса  на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.

Катание руками по мячу

  1. Расстелить коврик и поставить на него мяч.
  2. Стать на колени на коврике за фитболом.
  3. Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
  4. Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
  5. Весь корпус движется за руками одновременно.
  6. Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
  7. Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
  8. На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
  9. Выполнить 20 раз.

Планка на локтях

  1. Поставить фитбол в шаге перед собой.
  2. Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
  3. Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
  4. Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.

Подъем корпуса, скручивания

  1. Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
  2. Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
  3. Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
  4. Голову и шею держать ровно.
  5. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
  6. Выполнить 20 подъемов.

Косые скручивания

  1. Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
  2. При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
  3. Опуститься на мяч.
  4. При следующем подъеме повернуться вправо.
  5. Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.

Подтягивание ног на фитболе

  1. Сесть на корточки перед мячом.
  2. Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
  3. Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
  4. На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
  5. На выдохе распрямить ноги.
  6. Выполнить 20 подтягиваний.

Подтягивание ног лежа

  1. Постелить каремат.
  2. Лечь на него спиной.
  3. Руки лежат вдоль тела.
  4. Между икр зажат фитбол.
  5. Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное  положение тела.
  6. Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
  7. На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
  8. Выполнить 20 подтягиваний.

Передача мяча

  1. Лежать спиной на коврике.
  2. Мяч зажат между ног.
  3. Ноги удерживать на весу.
  4. Руки прямые лежат за головой.
  5. На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
  6. Взять руками мяч.
  7. На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
  8. На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
  9. Ногами зажать мяч.
  10. На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
  11. Выполнить 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

  1. Лечь на коврик спиной.
  2. Мяч зажат между ног.
  3. На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
  4. Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
  5. Задержаться наверху на несколько секунд.
  6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
  7. Выполнить 20 подъемов.

Боковые подъемы

  1. Мяч расположить в шаге от стены.
  2. Лечь на него боком.
  3. Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
  4. Ноги поставить боком друг перед другом, как  при боковой планке со скрещенными ногами.
  5. Обе руки согнуть в локтях за головой
  6. На выдохе поднять корпус вверх
  7. На вдохе опуститься на мяч
  8. Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.

Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.

Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц

Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.

Дни недели Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Недели
Первая Планка – 30 секунд

Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка – 30 секунд

Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка – 30 секунд

Катание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз

О

Т

Д

Ы

Х

О

Т

Д

Ы

Х

Вторая Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 раз

Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 раз

Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы

Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз
Третья Планка – 1,5 минуты

Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы

Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка – 1,5 минуты

Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы

Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка – 1,5 минуты

Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы

Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз

О

Т

Д

Ы

Х

Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы

Подтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз

Четвер-тая Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз О

Т

Д

Ы

Х

Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз О

Т

Д

Ы

Х

Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз О

Т

Д

Ы

Х

Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз

Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.

Как качать пресс на фитболе

Добавление в свои привычные занятия спортом фитбола — это замечательный способ разнообразить тренировочный процесс и "удивить" свое тело. Этот легкий и упругий шар помогает улучшить баланс, гибкость и координацию, а также укрепить практически все группы мышц, в особенности мышцы пресса.

Распространено мнение, что упражнения с фитболом обладают заметными преимуществами перед теми, что проходят с другим оборудованием или же тренировками с весом собственного тела. Чтобы задействовать все эти преимущества гимнастического мяча, необходимо знать, как правильно им пользоваться. В противном случае вы получите нулевые результаты или даже травму.

Упражнения на пресс

В этой статье вы найдете подробные инструкции о том, как накачать пресс на фитболе, информацию о количестве подходов и повторений, а также узнаете секреты плоского живота.

Что такое фитбол и как он работает

Фитбол также известен как швейцарский или гимнастичекий мяч, мяч для баланса. Он выполнен из мягкой прочной резины и наполнен воздухом. Фитбол был разработан Аквалино Козани — итальянским производителем пластмасс. Первоначально его использовали в программах реабилитации после травм и болезней опорно-двигательной системы. В дальнейшем американские терапевты нашли ему применение на спортивной арене, а позже гимнастические мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии. В наши дни практически в каждом спортивном клубе можно найти фитбол.

Эффективные упражнения для спины

Его нестабильность обеспечивает помощь в тренировке всех основных мышц, а также мышц-стабилизаторов. С помощью него можно проводить разнообразные функциональные тренировки. Мяч выступает в качестве дополнительного сопротивления, которое позволяет глубоко проработать мышцы кора, формирующие сильный пресс ​​и спину.

Какой выбрать фитбол

Гимнастические мячи бывают совершенно разных размеров. Их необходимо выбирать в зависимости от вашего роста.

  • Если ваш рост до 165 см, отдайте предпочтение фитболу диаметром 55 см.
  • Если ваш рост от 165 см до 175 см, используйте мяч диаметром 65 см.
  • Если ваш рост от 175 см, используйте мяч диаметром 75 см.

Чтобы правильно качать пресс на фитболе, очень важно подобрать подходящий мяч. Чтобы удостовериться в том, что мяч вам идеально подходит, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы расположены на полу.

Упражнения

Упражнения на пресс

Теперь можно перейти непосредственно к комплексу упражнений на пресс на фитболе, всего их семь.

После описания техники каждого из упражнений указано рекомендуемое количество подходов, повторений и времени отдыха для новичка. Корректируйте эти показатели в зависимости от уровня физической подготовки, а также по мере прогресса в ходе тренировочного процесса.

Данные упражнения позволяют накачать пресс на фитболе как в домашних условиях, так и в тренажерном зале — выбор места тренировок остается за вами.

Комплекс можно выполнять как по порядку с перерывом между каждым из упражнений, так и по принципу суперсерии, когда несколько упражнений выполняют последовательно без отдыха за несколько кругов.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10-15.

Время отдыха: 30 секунд.

Скручивания

Упражнения на пресс

Классические скручивания можно выполнять на коврике, однако фитбол позволяет лучше прочувствовать целевую группу мышц при выполнении упражнения.

  1. Сядьте на фитбол и расположите стопы на полу. Продвиньтесь немного вперед, чтобы ваша спина расположилась на мяче. Поддерживайте голову и шею, поместив кончики пальцев за головой.
  2. Убедитесь, что вы крепко удерживаете спину и шею в соответствии с позвоночником. Приподнимите верхнюю часть тела и сделайте скручивание. Задержитесь на пару секунд, чтобы почувствовать жжение.
  3. Затем вернитесь обратно и повторите требуемое количество раз.

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

  1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
  2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
  3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Планка

Упражнения на пресс

Планка на фитболе является модификацией классической планки. Это отличное упражнение для того, чтобы качать пресс на фитболе для женщин. Оно повышает интенсивность и добавляет больше сопротивления.

  1. Расположите фитбол перед собой на полу. Локтями упритесь на мяч, а пальцами ног в пол. Держите мышцы пресса и ягодиц под напряжением, спина прямая — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
  2. Держите это положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
  3. Вернитесь в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 3.

Время отдыха: 20 секунд.

Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги близко друг к другу или оторвите одну ногу от пола, чтобы, наоборот, уменьшить, расположите ноги шире, так вы получите большую поддержку.

Боковая планка

Необходимо качать пресс на фитболе способами как классическими, так и нестандартными. Одним из таких способов является боковая планка, которая позволяет проработать косые мышцы живота.

  1. Лягте на бок, расположите предплечье на фитболе. Ваше плечо должно располагаться строго вертикально. Другую руку расположите на бедре. Полностью вытяните ноги, поставив одну ногу перед другой на небольшом расстоянии.
  2. Напрягая мышцы кора, приподнимите ноги и таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Держите такое положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
  3. Затем опустите бедра в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 2.

Время отдыха: 30 секунд.

Передача фитбола

Упражнения на пресс

Данное упражнения помогает отлично потренировать не только пресс, но и практически все тело.

  1. Лягте спиной на коврик, зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки вытяните за головой.
  2. Держа ноги прямо, поднимите их вверх одновременно с верхней частью тела. Руками тянитесь за мячом. Передайте мяч в руки, после чего опуститесь обратно на пол.
  3. На выдохе сделайте скручивание, передайте мяч обратно в ноги и опуститесь обратно на пол. Выполните требуемое количество повторений.

Скалолаз

Упражнения на пресс

С помощью данного очень эффективного упражнения можно качать пресс как на фитболе, так и на полу, однако в первом случае мяч добавит дополнительное сопротивление для более глубокой проработки мышечных волокон.

  1. Встаньте перед фитболом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и сделайте упор носками в пол.
  2. Удерживая мышцы кора, на вдохе правое колено подтяните к груди, а затем верните его назад. То же самое повторите с левым коленом.
  3. Выполняйте упражнения со средней скоростью, чтобы не сбивать дыхание.

Выталкивание бедер

Данное упражнение помогает как качать пресс на фитболе, так и активировать ягодицы.

  1. Сядьте на пол и поставьте фитбол перед собой. Расположите пятки на мяче и лягте спиной на коврик. Держите руки по обеим сторонам от туловища ладонями вниз, ноги вытянуты, прямые.
  2. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше над полом. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
  3. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте необходимое количество повторений.

Итоги

Фитбол — это отличный инструмент для выполнения упражнений, нацеленных на активацию различных групп мышц, их укрепления и приведения в тонус. Очень важно сделать занятия разнообразными и задействовать дополнительно оборудование, чтобы не появлялся так называемый «эффект плато». Обязательно включите вышеперечисленные эффективные упражнения на фитболе для пресса в тренировочную программу, и вы почувствуете разницу всего через несколько дней.

Как качать пресс на фитболе

Добавление в свои привычные занятия спортом фитбола — это замечательный способ разнообразить тренировочный процесс и "удивить" свое тело. Этот легкий и упругий шар помогает улучшить баланс, гибкость и координацию, а также укрепить практически все группы мышц, в особенности мышцы пресса.

Распространено мнение, что упражнения с фитболом обладают заметными преимуществами перед теми, что проходят с другим оборудованием или же тренировками с весом собственного тела. Чтобы задействовать все эти преимущества гимнастического мяча, необходимо знать, как правильно им пользоваться. В противном случае вы получите нулевые результаты или даже травму.

В этой статье вы найдете подробные инструкции о том, как накачать пресс на фитболе, информацию о количестве подходов и повторений, а также узнаете секреты плоского живота.

Что такое фитбол и как он работает

Фитбол также известен как швейцарский или гимнастичекий мяч, мяч для баланса. Он выполнен из мягкой прочной резины и наполнен воздухом. Фитбол был разработан Аквалино Козани — итальянским производителем пластмасс. Первоначально его использовали в программах реабилитации после травм и болезней опорно-двигательной системы. В дальнейшем американские терапевты нашли ему применение на спортивной арене, а позже гимнастические мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии. В наши дни практически в каждом спортивном клубе можно найти фитбол.

Его нестабильность обеспечивает помощь в тренировке всех основных мышц, а также мышц-стабилизаторов. С помощью него можно проводить разнообразные функциональные тренировки. Мяч выступает в качестве дополнительного сопротивления, которое позволяет глубоко проработать мышцы кора, формирующие сильный пресс ​​и спину.

Какой выбрать фитбол

Гимнастические мячи бывают совершенно разных размеров. Их необходимо выбирать в зависимости от вашего роста.

  • Если ваш рост до 165 см, отдайте предпочтение фитболу диаметром 55 см.
  • Если ваш рост от 165 см до 175 см, используйте мяч диаметром 65 см.
  • Если ваш рост от 175 см, используйте мяч диаметром 75 см.

Чтобы правильно качать пресс на фитболе, очень важно подобрать подходящий мяч. Чтобы удостовериться в том, что мяч вам идеально подходит, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы расположены на полу.

Упражнения

Теперь можно перейти непосредственно к комплексу упражнений на пресс на фитболе, всего их семь.

После описания техники каждого из упражнений указано рекомендуемое количество подходов, повторений и времени отдыха для новичка. Корректируйте эти показатели в зависимости от уровня физической подготовки, а также по мере прогресса в ходе тренировочного процесса.

Данные упражнения позволяют накачать пресс на фитболе как в домашних условиях, так и в тренажерном зале — выбор места тренировок остается за вами.

Комплекс можно выполнять как по порядку с перерывом между каждым из упражнений, так и по принципу суперсерии, когда несколько упражнений выполняют последовательно без отдыха за несколько кругов.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10-15.

Время отдыха: 30 секунд.

Скручивания

Классические скручивания можно выполнять на коврике, однако фитбол позволяет лучше прочувствовать целевую группу мышц при выполнении упражнения.

  1. Сядьте на фитбол и расположите стопы на полу. Продвиньтесь немного вперед, чтобы ваша спина расположилась на мяче. Поддерживайте голову и шею, поместив кончики пальцев за головой.
  2. Убедитесь, что вы крепко удерживаете спину и шею в соответствии с позвоночником. Приподнимите верхнюю часть тела и сделайте скручивание. Задержитесь на пару секунд, чтобы почувствовать жжение.
  3. Затем вернитесь обратно и повторите требуемое количество раз.

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

  1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
  2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
  3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Планка

Планка на фитболе является модификацией классической планки. Это отличное упражнение для того, чтобы качать пресс на фитболе для женщин. Оно повышает интенсивность и добавляет больше сопротивления.

  1. Расположите фитбол перед собой на полу. Локтями упритесь на мяч, а пальцами ног в пол. Держите мышцы пресса и ягодиц под напряжением, спина прямая — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
  2. Держите это положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
  3. Вернитесь в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 3.

Время отдыха: 20 секунд.

Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги близко друг к другу или оторвите одну ногу от пола, чтобы, наоборот, уменьшить, расположите ноги шире, так вы получите большую поддержку.

Боковая планка

Необходимо качать пресс на фитболе способами как классическими, так и нестандартными. Одним из таких способов является боковая планка, которая позволяет проработать косые мышцы живота.

  1. Лягте на бок, расположите предплечье на фитболе. Ваше плечо должно располагаться строго вертикально. Другую руку расположите на бедре. Полностью вытяните ноги, поставив одну ногу перед другой на небольшом расстоянии.
  2. Напрягая мышцы кора, приподнимите ноги и таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Держите такое положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
  3. Затем опустите бедра в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 2.

Время отдыха: 30 секунд.

Передача фитбола

Данное упражнения помогает отлично потренировать не только пресс, но и практически все тело.

  1. Лягте спиной на коврик, зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки вытяните за головой.
  2. Держа ноги прямо, поднимите их вверх одновременно с верхней частью тела. Руками тянитесь за мячом. Передайте мяч в руки, после чего опуститесь обратно на пол.
  3. На выдохе сделайте скручивание, передайте мяч обратно в ноги и опуститесь обратно на пол. Выполните требуемое количество повторений.

Скалолаз

С помощью данного очень эффективного упражнения можно качать пресс как на фитболе, так и на полу, однако в первом случае мяч добавит дополнительное сопротивление для более глубокой проработки мышечных волокон.

  1. Встаньте перед фитболом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и сделайте упор носками в пол.
  2. Удерживая мышцы кора, на вдохе правое колено подтяните к груди, а затем верните его назад. То же самое повторите с левым коленом.
  3. Выполняйте упражнения со средней скоростью, чтобы не сбивать дыхание.

Выталкивание бедер

Данное упражнение помогает как качать пресс на фитболе, так и активировать ягодицы.

  1. Сядьте на пол и поставьте фитбол перед собой. Расположите пятки на мяче и лягте спиной на коврик. Держите руки по обеим сторонам от туловища ладонями вниз, ноги вытянуты, прямые.
  2. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше над полом. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
  3. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте необходимое количество повторений.

Итоги

Фитбол — это отличный инструмент для выполнения упражнений, нацеленных на активацию различных групп мышц, их укрепления и приведения в тонус. Очень важно сделать занятия разнообразными и задействовать дополнительно оборудование, чтобы не появлялся так называемый «эффект плато». Обязательно включите вышеперечисленные эффективные упражнения на фитболе для пресса в тренировочную программу, и вы почувствуете разницу всего через несколько дней.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *