Разное

Какие движения нужно делать чтобы похудеть – Утренняя зарядка для похудения: какие упражнения для похудения наиболее эффективны • Твоя Семья

Содержание

Какие движения надо делать чтобы похудеть

Содержание статьи:

Движение, чтобы похудеть: почему это важно?

Если стало тяжело нагибаться и завязывать шнурки, то это уже верный признак того, что пора бы задуматься о похудении. Мало того, об этом можно подумать еще до такой степени ожирения, как трудности и одышка при нагибании. Первое, что следует сделать, это выбрать оптимальную диету.

К вопросу о коже. Вторая причина, по которой следует больше двигаться, касается именно кожного покрова человека. Как известно, кожа имеет здоровый и красивый вид, только если она насыщена кислородом. А это является следствием интенсивных тренировок, пробежек или же езды на велосипеде.

Однако, как известно, любая диета должна подкрепляться определенными физическими нагрузками. Такая потребность в первую очередь обусловлена тем, что при похудении кожа растягивается и несколько теряет форму, а весь организм становиться каким-то ослабленным. Тренажеры и специальные упражнения помогают сохранять упругость кожи, а также бодрят весь организм.

Под физическими нагрузками имеются в виду занятия в тренажерном зале, или же дома, при наличии соответственного оборудования.

Но что делать, если проводить все этого у человека просто нет возможности? Речь идет о материальной стороне проблемы, поскольку, как известно, месячный или же годовой абонемент для человека со средней заработной платой — недешевое удовольствие.

Что уж говорить о покупке всех необходимых тренажеров домой? Второй стороной невозможности постоянно заниматься является время.

Внимание!

В современном мегаполисе, добираясь до нужного места можно около часа простоять в пробке, а потом столько же нужно потратить обратно. К сожалению, сегодня люди не располагают такой роскошью, как лишнее время.

Поэтому следует искать альтернативное решение проблемы. И находиться оно у всех на виду — для того, чтобы похудеть, нужно много двигаться.

Следует танцевать, бегать, совершать с друзьями пешие прогулки, да и просто двигаться в свое удовольствие.

Именно поэтому доисторические предки человека обладали прекрасной физической формой. Ведь для того, чтобы поесть, им нужно было поймать животное. Люди отмечали радостные события не за столом, а танцами вокруг костра, а дети играли лишь в подвижные игры. К счастью, или, к сожалению, в наше время не нужно так стараться, чтобы прокормить себя, однако необходимость в движении осталась прежней.

Движение всегда считалось одним из главных составляющих, которые формируют здоровье человека. И доказательством тому служит множество аргументов, которые показывают, насколько для человеческого здоровья полезно движение.

Первое правило, согласно которому человеку нельзя сидеть на место это такое заболевание как гипертония. Это болезнь людей, которые страдают хроническим повышенным давлением крови в организме.

Поэтому, чтобы кровь лучше циркулировала по всему телу, и не образовывались разного рода тромбы, нужно заставить кровь бежать несколько быстрее. Так происходит, когда человек пребывает в неспокойном состоянии, то есть быстро идет либо бежит.

К тому же, чем лучше циркулирует кровь в человеческом теле — тем дольше его кожа будет иметь подтянутый и здоровый вид.

Важно!

Немногие знают, что в движении человек укрепляет свои рефлексы, становится более ловким и внимательным. Кроме того, улучшенная циркуляция крови положительно влияет на людей, страдающих таким заболеванием как диабет.

Третьим аргументом в пользу физических нагрузок выступает красота подкачанных мышц всего тела. Во время занятий спортом, подтягивается и совершенно изменяется каждая мышца.

Поначалу диета помогает согнать весь лишний жир с мышцы, а подвижные упражнения помогут закрепить эффект красивого живота или рук. Лучше всего в этом плане помогают занятия фитнесом.

Это веселые занятия, которыми принято заниматься в группе, поэтому начинающему не так сложно преодолеть первые трудности. К тому же, фитнес — это весело.

Еще одно доказательство того, что движение помогает сбросить лишний вес, это то, что при занятиях фитнесом или другим подвижным видом спорта, у человека в крови выделяются эндорфины, которые в народе называют гормонами счастья или удовольствия. Но кроме хорошего настроения, этот гормон также и дает человеку чувство того что он сыт, поскольку чувство голода притупляется, и соответственно, теряются калории.

Большинство людей считают, что тренировки приносят в первую очередь только усталость. Это так, но только первые несколько раз. Дальше, как это ни странно, занятия спортом делают человечески организм более бодрым. К тому же, любители спорта очень редко болеют. Это пятый аргумент, который показывает, что с помощью физических упражнений можно похудеть.

Шестое доказательство пользы движения гласит, что чем чаще и больше человек двигается — тем лучше спит на протяжении и всей ночи. Ни для кого не секрет, что во многих болезнях виновато недосыпание или вообще бессонница. Поэтому, здоровый и крепкий сон, это один из главных факторов, помогающих похудеть.

В пользу седьмого довода говорит, как это ни странно, самооценка человека. Занимаясь регулярно, тот, кто хочет похудеть может увидеть результаты, и как итог гордиться собой, что смог достигнуть таких результатов.

Доказано, то человек, который самостоятельно похудел, становиться увереннее в себе, он себе нравиться, а соответственно, на него больше обращают внимание представители противоположного пола, что ведет к поднятию самооценки.

Неоспоримая польза от занятий спортом не только в области похудения и внутреннего состояния. Человеку, который регулярно занимается спортом, намного легче расстаться с такими вредными привычками, как алкоголь или курение. Поэтому, человек, который не употребляет вредные алкогольные напитки, всегда сохраняет свой идеальный вес.

Совет!

Девятый аргумент, доказывающий, что движение для похудения — один из главных факторов, это, то, что физические занятия помогают быстро восстановиться после разного рода стрессов. Также, они оберегают от депрессий.

И последний десятый, является продолжением девятого пункта о стрессах.

Доказано, что люди, которые перенесли тяжелую болезнь или же женщины после родов, намного быстрее встают на ноги и приобретают прежний вид, именно благодаря тренировкам.

В заключение следует отметить, что движения для похудения могут быть совершенно разными. Главное, что бы, при этом человек получал удовольствие. Кому-то нравится скакалка, кто-то предпочитает велосипед, но все это неизбежно приводит к такой желанной потере веса, и прекрасному здоровому телу.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/10-argumentov-v-polzu-dvijeniya-dlya-pohudeniya

Простые движения для похудения – 10 минут и вы в форме!

Многие девушки пытаются найти простые движения для похудения области живота. Ведь никто не будет спорить, что лучший способ создания стройной фигуры – это полноценные и целенаправленные тренировки. Однако большинство обычных ежедневных движений и полезные увлечения нередко помогают сжигать калорий не меньше, чем занятия в спортзале на тренажерах.

Движения, от которых худеет область живота

По статистике самой проблемной зоной женского тела является живот. На сегодняшний день существует множество специальных упражнений для сжигания лишнего жира: качание пресса, подъемы ног из положения лежа, «скручивание» корпуса, наклоны и прочие.

Но не каждая девушка имеет возможность уделять достаточно времени для подобных тренировок, чтобы область живота похудела. Более того, при весе за 100 килограммов  опасно выполнять некоторые виды упражнений, к примеру, качание пресса. Ведь в этом случае существует риск смещения позвонков под тяжестью веса. Однако даже из такой ситуации есть выход.

Элементарные движения, от которых худеет область живота, выполняются в интенсивных танцах. Причем не требуется совершать телом какие-либо «финты». Главное, чтобы на протяжении всего танца живот был втянут. Причем 10 минут таких движений с утра вместо зарядки приободрят вас и прибавят энергии перед трудовым днем.

Движения для похудения ног

Многие представительницы прекрасного пола пытаются понять, какие повседневные движения могут помочь обрести стройные подкаченные ноги.  Оказывается, существуют упражнения, которые способен ежедневно выполнять каждый человек, в частности это:

  • ходьба по лестнице, причем стоит использовать любую возможность, забудьте о существовании лифта. Ведь за каждый подъем по лестнице в течение 10 минут вы избавляетесь от 200 калорий. К тому же, вы забудете, что такое целлюлит;
  • пешие прогулки: за 10 минут ходьбы в быстром, энергичном темпе вы сжигаете до 50 калорий. Причем даже в метро не стоит садиться, вы же не беременная женщина или пассажир с детьми. Лучше худейте стоя, ведь это еще минус 20 калорий за 10 минут стоячей поездки в метро.
  • плавание: за 10 минут движений в полную силу тратится 60 калорий. Более того, поход в бассейн расслабляет, тонизирует и активизирует организм по полной.

Худеем, не отвлекаясь от повседневных занятий

Порой у современных женщин остается не так много времени на себя, но при этом выглядеть стройной хочется каждой. Именно поэтому многие представительницы слабого пола стараются найти способы худеть, не отрываясь от повседневных занятий.

Один из удивительных вариантов, с помощью которого можно потерять калории – приготовление  пиши. Только это должна быть полноценная натуральная еда, а не бутерброды. Домашнее жаркое, запеканка, суп – приготовление таких блюд позволяет избавиться от 50 калорий за десять минут. Однако на обед уходит куда больше времени, поэтому не стоит забывать готовить.

Кроме этого, калории можно потратить даже, работая за компьютером. Как это ни странно, но набор стандартного приказа позволяет сжечь до 30 Ккал. Главное,  при этом не есть за компьютером, ведь именно это нередко становиться причиной лишних килограммов.

В любом случае важно понимать, что основа избавления от лишних килограммов – постоянное движение и правильное питание. Это поможет каждой женщине сохранить стройность, убрать животик, причем не прилагая особых усилий.

Источник: http://zdoroveenet.ru/dvizheniya-dlya-poxudeniya.html

Что есть, чтобы похудел живот полезные советы

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом для укрепления мышц. В этой статье я расскажу, как правильно питаться при тренировках, чтобы быстро и эффективно худеть. Соблюдая эти принципы, вы будете быстро избавляться от лишних жиров.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ Жиры – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает.

Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы ! Однако, если вы будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать, ведь нервная система и мозг работают только на углеводах.

Поэтому, чтобы вы не сходили с ума от голода и могли нормально тренироваться, необходимо небольшое количество углеводов за 2-3 часа до тренировки. Вот что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты. Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами.

Если ваша тренировка проходит утром Если вы занимаетесь спортом утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, то можете съесть небольшую порцию «легкой еды», например одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия.

Если вы занимаетесь очень рано, и времени ждать совсем нет, выпейте зеленый чай или какао без сахара, это поможет проснуться и войти в режим. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ После физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров.

Не кушайте сразу, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет своих жировых запасов. Но не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется. Кроме воды можно пить зеленый чай или морсы приготовленные без сахара. Подсказки в статье Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки.

Поэтому через 1-2 часа после тренировки нужно поесть диетических белковых продуктов. Вот что можно есть: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).

Внимание!

Смотрите раздел К диетическим белковым продуктам можно добавить салат из овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень. Овощи дадут вам витамины, минералы и полезные растительные волокна.

Если ваш организм нормально «принимает» молочные продукты, то в качестве еды выпейте пол литра обезжиренного кефира – это отличный способ для быстрого похудения. Подробнее о кефире – Если вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете терпеть 1-2 часа, то попробуйте перебить его одним из этих способов: 1.

Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности) 3.

Съешьте большое яблоко Если ваша тренировка проходит поздно вечером Если вы занимаетесь спортом поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной. В своих статьях по теме похудения я рекомендую последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Однако давайте посмотрим на ситуацию при вечерних тренировках – вы немного едите за 2-3 часа до тренировки, затем примерно 1-1,5 часа тренируетесь, если до сна остается еще хотя бы два часа, то получается, что вы поели за 5-6 часов до сна… При этом у вас была хорошая физическая активность и вы тратили много энергии на тренировке.

Поэтому, в данном случае, можно немного поесть даже если до сна остается совсем мало времени. В этой статье я рассказал, как нужно питаться до и после тренировки для достижения максимальной эффективности от ваших занятий, если вы хотите похудеть. Однако, это не значит что в другое время можно поедать все подряд в любых количествах В те дни, когда вы не занимаетесь спортом, нужно так же придерживаться принципов рационального питания. Когда вы едите, порции всегда должны быть умеренные, а то можно и овсянкой натрескаться так, что штаны разойдутся Полезные статьи вам в помощь: 2. Организм должен получать витамины и питательные вещества каждый день. Если просто фанатично ничего не есть, то можно испортить здоровье. Основу питания должны составлять обезжиренные белковые продукты, зелень, фрукты (кроме бананов и винограда) и овощи (кроме картошки). Ваша задача наладить разумное питание учитывая два основных правила: Первое – размер порций должен быть умеренным, не наедайте лишнего. Смотрите Этот пост был опубликован в рубрике Питание для похудения и имеет метки Настраиваемся на фитнес, Правильное питание для похудения, Режим питания для похудения.

Какие упражнения в домашних условиях делать чтобы убрать живот и бока?

У меня, человека абсолютно средних способностей, возник ряд проектов, как всегда у упражннния людей, проектов невыполнимых, но имеющих какое-то мотивационнос значение”. В бумагах Главнауки Наркомпроса сохранились его учредительные документы.

[/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box]

К примеру, декабря года Президиум Государственного ученого совета (ГУСа) Наркомпроса под председательством М. О принуждении Отделами народного образования покупать с их складов книги, запрещенные ГУСом”; докладную записку проф. К этой группе примыкал кпражнения существенно ее усиливал один из профессоров, О.

[/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box]

СССР (—) был одним из тех творцов сталинских пятилеток, вокруг которых целенаправленно создавалась легенда.

[/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box]

В году Ермаков остается какие делать упражнения чтобы похудеть психиатрической клинике Московского университета после скандального ухода оттуда Сербского и Осипова в знак протеста против решения правительства, ограничившего традиционные университетские свободы. С тех пор какие делать упражнения чтобы похудеть Ермаковым и Осиновым началась сильнейшая неприязнь.

Что Делать Чтобы Похудели Бока

У меня, человека абсолютно средних способностей, возник ряд проектов, как всегда у упражннния людей, проектов невыполнимых, но имеющих какое-то мотивационнос значение”. В бумагах Главнауки Наркомпроса сохранились его учредительные документы.

[/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box]

К примеру, декабря года Президиум Государственного ученого совета (ГУСа) Наркомпроса под председательством М. О принуждении Отделами народного образования покупать с их складов книги, запрещенные ГУСом”; докладную записку проф. К этой группе примыкал кпражнения существенно ее усиливал один из профессоров, О.

[/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box]

СССР (—) был одним из тех творцов сталинских пятилеток, вокруг которых целенаправленно создавалась легенда.

[/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box]

В году Ермаков остается какие делать упражнения чтобы похудеть психиатрической клинике Московского университета после скандального ухода оттуда Сербского и Осипова в знак протеста против решения правительства, ограничившего традиционные университетские свободы. С тех пор какие делать упражнения чтобы похудеть Ермаковым и Осиновым началась сильнейшая неприязнь.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока? /

У меня, человека абсолютно средних способностей, возник ряд проектов, как всегда у упражннния людей, проектов невыполнимых, но имеющих какое-то мотивационнос значение”. В бумагах Главнауки Наркомпроса сохранились его учредительные документы.

[/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box]

К примеру, декабря года Президиум Государственного ученого совета (ГУСа) Наркомпроса под председательством М. О принуждении Отделами народного образования покупать с их складов книги, запрещенные ГУСом”; докладную записку проф. К этой группе примыкал кпражнения существенно ее усиливал один из профессоров, О.

[/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box]

СССР (—) был одним из тех творцов сталинских пятилеток, вокруг которых целенаправленно создавалась легенда.

[/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box]

В году Ермаков остается какие делать упражнения чтобы похудеть психиатрической клинике Московского университета после скандального ухода оттуда Сербского и Осипова в знак протеста против решения правительства, ограничившего традиционные университетские свободы. С тех пор какие делать упражнения чтобы похудеть Ермаковым и Осиновым началась сильнейшая неприязнь.

Упражнения для похудения живота, ног, бедер, боков, рук, ягодиц

У меня, человека абсолютно средних способностей, возник ряд проектов, как всегда у упражннния людей, проектов невыполнимых, но имеющих какое-то мотивационнос значение”. В бумагах Главнауки Наркомпроса сохранились его учредительные документы.

[/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box]

К примеру, декабря года Президиум Государственного ученого совета (ГУСа) Наркомпроса под председательством М. О принуждении Отделами народного образования покупать с их складов книги, запрещенные ГУСом”; докладную записку проф. К этой группе примыкал кпражнения существенно ее усиливал один из профессоров, О.

[/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box]

СССР (—) был одним из тех творцов сталинских пятилеток, вокруг которых целенаправленно создавалась легенда.

[/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box][/su_quote][/su_box]

В году Ермаков остается какие делать упражнения чтобы похудеть психиатрической клинике Московского университета после скандального ухода оттуда Сербского и Осипова в знак протеста против решения правительства, ограничившего традиционные университетские свободы. С тех пор какие делать упражнения чтобы похудеть Ермаковым и Осиновым началась сильнейшая неприязнь.

Источник: https://rlziostjuekdtn.tk/12121-kakie-uprazhneniya-delat-gubuxabogibc-chtoby-bystro-pohudel-zhivot.html

Движения для похудения: занимаемся правильно!

Проблема избыточного веса объединяет многих людей со всего мира, вот только решают ее все по-своему. Обзавестись фигурой своей мечты под силу каждому, но не все верят в успех и не имеют желания что-то делать.

Роль «жертв» слабовольным людям иногда приходится даже по душе, хотя, как правило, в своей проблеме они виноваты сами, заедая свое горе все большим количеством печенья и оттого поправляясь еще больше.

Те же люди, которые не хотят оставаться в стороне на празднике жизни, где культом является красивое тело, берут ноги в руки и начинают заниматься собой.

Похудеть можно двумя способами:

Особенности спорта для похудения

Физические движения для похудения не делают чуда сами по себе.

Недостаточно попотеть немного на беговой дорожке, не меняя при этом своего рациона питания. Результата будет практически ноль. Пора переходить на правильное питание без сладкого, мучного, жирного, жареного и алкоголя.

Не стоит наедаться один раз за весь день, приучите себя к дробному питанию. Также не надо забывать пить больше воды, именно благодаря ей выводятся все вредные вещества из организма, а также сжигаются жировые отложения.

Для похудения спортивные упражнения достаточно тяжелые именно своей продолжительностью.

Тренировка полного человека имеет следующие особенности:

  • комплекс упражнений должен быть подобран согласно индивидуальной комплекции;
  • систему нагрузок необходимо менять каждый месяц;
  • каждое упражнение должно выполняться с маленькой нагрузкой много раз.

Для начала необходимо понять, какие именно области нуждаются в похудании. У женщин чаще всего это живот и бедра и именно с этих зон тяжелее всего согнать жир.

Запомните! Физические упражнения могут вызвать прирост мышц. Большая нагрузка – малое число повторений. Упражнения для похудения действуют по другому правилу: минимальная нагрузка – максимальное количество повторений. Также тело «запоминает» нагрузки, перестает реагировать на них, следовательно, необходимо менять комплекс упражнений на новый.

Хороший способ скинуть вес – танцы. Ритмические танцевальные движения со средней нагрузкой и постоянными повторениями не только «пообгрызают» лишние сантиметры с живота, боков и ляшек, но и добавят настроения.

Внимание!

А хорошее настроение – это уже половина успеха. Танцевальным движениям для похудения можно научиться не только на специальных курсах, например, таких как танцевальная аэробика, но и в домашних условиях.

Включите любую быструю музыку, которая нравится, и танцуйте! Весело и эффективно.

Комплекс упражнений для похудения

Спортивные движения для похудения достаточно просты. Выполнять их несложно даже человеку, который со спортом на вы.

Вот пример небольшого, но эффективного комплекса:

  1. Начинать каждое занятие необходимо с разминки. Вспомните школьную физкультуру и уделите ей несколько минут. Это очень важная часть занятия, не стоит ею пренебрегать;
  2. Комплекс движений для похудения живота. Начнет с самого сложного. Жировую прослойку с живота, к сожаленью, согнать практически невозможно без диеты. Поэтому начинаем правильно питаться и упражняться для профилактики. Все знают упражнение «пресс» для живота. В данном случае делать его надо с минимальной амплитудой по несколько подходов. Скручивание проводить следует как для верхнего пресса, так и нижнего;
  3. Комплекс движений для похудения ляшек и ягодиц. Бедра это еще одна проблемная зона полных людей, что уж говорить про так называемую пятую точку. Начните с приседаний, только следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Начните с 20 приседаний по три подхода. Далее лягте на пол, поднимите ноги на 90 градусов и начните разводить их в стороны. Это упражнение подтянет внутреннюю часть бедра. 30 раз три подхода;
  4. Упражнение для похудения ног. Первое упражнение заключено в интенсивной ходьбе. Это самый эффективный метод сделать ножки стройными и подтянутыми. Хорошо помогает упражнение аэробики: махи ног. Больше бегайте и прыгайте на скакалке. Также можно заниматься, не вставая с постели. Все помнят упражнение с детства «велосипед», когда лежа на спине необходимо делать вращения ногами, как при езде на велосипеде? Именно это упражнение необходимо повторять каждое утро в течение 5 минут;
  5. Комплекс движений для похудения боков и живота. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и соедините в «замок», сделайте глубокие наклоны в разные стороны по 30 раз в три подхода. Также хорошо помогут обычные скручивания. Для этого разведите руки в стороны и скручивайтесь в разные стороны в области талии. Делать это надо интенсивно, чувствуя, как напрягаются косые мышцы живота.

Больше гуляйте, забудьте про лифт, запишитесь на фитнесс или танцы! Только помните, физические упражнения, даже  комплекс танцевальных движений для похудения, наиболее эффективны только в паре с правильным питанием!

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/dvizheniya-dlya-poxudeniya

Движения для похудения

движения для похудения

Многие женщины страдают от лишнего веса, но при этом не все могут позволить себе выделить время на поход в спортивный зал. В таком случае стоит обратить внимание на спортивные движения для похудения, которые можно использовать в повседневной жизни при выполнении работ по дому. Физическая активность играет важную роль, без которой избавиться от накопленного жира не удастся, а также она не дает новым поступающим калориям портить фигуру.

Движения для похудения

Огромное количество людей ведет малоактивный образ жизни, что и приводит к набору лишний килограммов. При этом многие даже и не подозревают, что тренироваться можно во время выполнения домашних обязанностей, например, во время уборки, готовки, глажки и т.д. Например, снимая или развешивая белье можно выполнять движения для похудения живота и боков. Необходимо встать прямо и не отрывая стопы тянуться в разные стороны за бельем, а затем, класть его в корзину, делая каждый раз полноценный наклон. Чтобы нагрузить ягодичные мышцы, во время готовки или мытья посуды, рекомендуется поочередно их напрягать и расслаблять. Еще один вариант, как использовать движения для похудения живота в быту – во время мытья полов держите ноги неподвижными, а руками тянитесь в разные стороны с усиленной амплитудой, чтобы вымыть пол. Во время работы рекомендуется постоянно держать живот напряженным. Если нужно поднять что-то с полу, то выполняйте приседания, не отрывая пяток от пола, чтобы потренировать бедра и ягодицы.

Много людей задействованы в сидячей работе, поэтому рекомендуется периодически вставать и делать разминку, например, несколько приседаний и наклонов. Кроме этого, рекомендуется чаще ходить пешком, поэтому если есть возможность, то откажитесь от транспорта. Хотите красивую фигуру, тогда забудьте о лифте и ходите только по лестнице.

Если все-таки обратить внимание на спортивные движения ля похудения, то обратите внимание на этот комплекс:

движения для похудения

 

Что делать чтобы похудеть / Упражнения для похудения / Эффективные диеты для похудения на Diets-10.ru

Если вы новичок в огромном мире похудения, и для вас он кажется таким огромным и необузданным, то в этой статье мы ответим на все ваши вопросы о том, что нужно делать, чтобы похудеть. Для этого мы сегодня дадим вам общие рекомендации касательно питания и более детально расскажем, как похудеть в проблемной части тела. Что делать чтобы похудетьСамыми проблемными местами у женщин, в которых мы чаще всего полнеем, являются: бёдра, ноги, живот и руки. Давайте же рассмотрим, почему мы полнеем в тех или иных местах.

Почему у нас появляются проблемные зоны

Самой большой проблемой для девушек и женщин является полнота живота, бёдер и ног. Это происходит из-за того, что эти места накапливают так называемый запас жира для рождения потомства, либо же для выработки определённых гормонов.

Поэтому, если мы ведём малоподвижный образ жизни, подвергаемся стрессам и питаемся жирной пищей, всё это способствует появлению объёмных форм в области живота, бёдер и ног.

Что касается рук, то тут нельзя чётко сказать, что является причиной их полноты, в каждом конкретном случае причины индивидуальны. Причиной этому может послужить специфическая особенность организма, неправильное питание, в частности употребление большого количества сахара, необязательно в прямом виде, но и через различные продукты.

Если же вы ставите для себя задачу похудеть лишь в определённом месте, то это изначально неправильно. Даже если у вас проблемным местом является только ноги, то ограничиваться исключительно приседаниями бессмысленно. Необходимо делать комплексный подход, при этом с максимальным учётом проблемных участков тела.

Стоит сказать, что любое похудение необходимо начинать с анализа и пересмотра своего рациона. Первым делом вы должны исключить все продукты из своего меню, которые отрицательно сказываются на вашем весе и мешают нормальной работе пищеварительной системы.

Затем вы можете либо использовать диету, либо же просто скорректировать свой рацион, установив сбалансированное питание.

Узнать подробнее о том, как правильно питаться чтобы похудеть, вы можете в одной из наших прошлых статей.

Теперь давайте перейдём непосредственно к тем местам, в которых нам надо похудеть. Зарядка чтобы похудетьКакие делать упражнения, чтобы похудеть в домашних условиях

Ниже предлагаем вашему вниманию упражнения для быстрого похудения, которые разделены на группы.

Что делать, чтобы похудели ноги

  • Упражнение №1

Ходьба на месте
Первое упражнение должно быть разминающим – это ходьба на месте. Станьте ровно, выпрямите спину и плечи, голова смотрит прямо. Теперь начинаем саму ходьбу, во время выполнения упражнения соблюдайте правильное дыхание: вдох через нос, выдох через рот. Продолжительность упражнения 1-2 минуты.

  • Упражнение №2

Бег на месте
Теперь немного усложним предыдущее упражнение бегом на месте с высоко поднятым коленом. Для этого оставайтесь в том же положении. Во время бега поднимайте колено на уровень талии, но не выше. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.

  • Упражнение №3

Приседания с гантелями
Для выполнения данного упражнения нам понадобятся гантели. Берём гантели в руки, сгибаем их в локте, чтобы гантели находились возле плеч. Ноги расставлены на ширине тазобедренного сустава. На вдох приседаем, на выдох выпрямляемся. Упражнение выполняем медленно и плавно. Для начала будет достаточно 10-15 приседаний, затем нагрузку можно увеличить.

  • Упражнение №4

Выпады с гантелями
Оставайтесь в предыдущем положении. Делаем шаг правой ногой вперёд, опускаемся на всю ступню и сгибаем её в колене, левая нога остаётся на месте и опирается на носок. При этом спина должна быть ровной. Опускаясь, старайтесь тянуться ягодицами назад, до тех пор, пока не коснётесь пола левым коленом. Затем меняем местами ноги. Упражнение выполняем 10 раз по 3 подхода.

Если вам упражнений мало, то рекомендуем изучить общие реконмедации по похудению в ногах.

Что делать чтобы похудели бёдраЧто делать, чтобы похудели бедра

• Упражнение №5

Выкидывания ноги
Чтобы выполнить данное упражнение становимся на четвереньки. Голова смотрит прямо, затем делаем глубокий вдох и выпрямляем правую ногу, уводя её назад, стараясь при этом поднять её как можно выше. Возвращаем ногу на исходную позицию и повторяем упражнение с левой ногой. Делаем 10 повторов на каждую ногу.

  • Упражнение №6

Упражнение для ягодиц
Лягте на пол, руки положите под ягодицы. Поднимаем ноги вверх и затем разводим и сводим их в стороны. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямыми, а мышцы постоянно находится в напряжении. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

  • Упражнение №7

Упражнение от целлюлита
Лягте на правый бок, согните руку в локте и обопритесь на неё. Сгибаем левую ногу в колене и переносим её вперёд, затем стараемся поднимать и опускать как можно выше нижнюю ногу. Сделав 4 повтора, меняем положение и проделываем упражнение с другой ногой.

Что делать, чтобы похудел живот

  • Упражнение №8

Качаем пресс
Примите положение лёжа. Заведите руки за голову и возьмите их в замок. Ноги согните в коленях и верхней частью пальцев ног зацепитесь за диван или батарею. На выдох поднимаем корпус и касаемся им ног, на выдох опускаемся. Упражнение нужно делать быстро и энергично, мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Для выполнения упражнения будет достаточно 10-15 раз.

В следующей статье узнаете лучший комплекс упражнений на пресс.

  • Упражнение №9

Упражнения для мышц живота
Остаёмся в положении лёжа. Руки выпрямлены и находятся вдоль туловища. Поднимаем ноги вверх, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол, а затем сгибаем их в колене. Напрягая мышцы живота, приподнимаем верхнюю часть туловища, а именно область плеч, на несколько сантиметров от пола. Для начала 15 повторов будет достаточно.
Что делать чтобы похудели рукиЧто делать, чтобы похудели руки
• Упражнение №10
Упражнение для рук с гантелями
Стоим ровно, ноги немного расставлены. Берём в руки гантели и на выдох сгибаем руку в локте и поднимаем её с гантелей на уровень плеча, на выдох – опускаем, после чего проделываем это упражнение с другой рукой. 10-ти повторов на каждую руку будет достаточно.

  • Упражнение №11

Упражнение для рук
Для выполнения упражнения нам понадобиться кровать или пуф. Садимся на край и кладём кисти на уровне бёдер. Передвигаем корпус вперёд и стараемся держать ноги под углом 90 градусов, плечи выпрямлены. Далее начинаем выполнять отжимания: приседаем вниз и возвращаемся обратно. При этом корпус должен двигаться вертикально, весь центр тяжести нужно сместить на руки. Повторяем отжимания 15 раз.

Для наглядной инструкции предлагаем вам видео:

Также рекомендуем прочесть статью о том, что нужно есть, чтобы похудеть.

Какие движения можно делать для похудения

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки. Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире.

Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений. Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках.

Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны. Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок. Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы. Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение.

Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени. Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой.

С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

В чем секрет эффективности

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми. Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое. Из положения стоя опуститесь в упор лёжа.

Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени.

Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

какие движения можно делать для похудения

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно.

какие движения можно делать для похудения

Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно. Сделайте шаг правой ногой на возвышенность.

Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;
• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
• Гантели;
• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый

Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, разделять их нельзя. Но за единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы худеть на 5–7% в месяц, нужно выполнять те упражнения, что задействуют больше мышц, и работать в максимальной амплитуде.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, старший тренер фитнес-клуба «Republika Новогорск». Опыт работы персональным тренером — 17 лет

Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 1–2 минуты.

Чтобы усилить эффект, добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.

И не забывайте правильно питаться. Иначе ничего не получится.

1. Приседания с шагом в сторону

Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Упражнение также развивает координацию.

Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.

2. Подъёмы гири к подбородку

Какие мышцы работают: средние дельты.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.

Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.

3. Мёртвая тяга с гантелями

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.

Спину держите прямо. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

Мёртвая тяга немного отличается от становой. Внимание акцентируется на одной мышце — бицепсе бедра, но максимально отключается поясница.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.

Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Зашагивания одной ногой на тумбу

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.

Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Реверансы

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одной ногой сделайте шаг вперёд, вторую отведите назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Отжимания от пола с коленей

Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.

Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

8. Отведение ноги в сторону лёжа

Какие мышцы работают: малые ягодичные.

Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

9. Разведение ног лёжа

Какие мышцы работают: приводящие.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.

Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.

10. Наклоны вперёд

Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.

Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.

Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.

11. Подъёмы бёдер

Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.

12. Султанчики

Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.

Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И всё же их стоит включать в тренировку для поддержания мышц в тонусе.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.

Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

Читайте также

Комплекс упражнений для похудения дома в животе, ногах, ягодицах

Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.

Зачем организму жир

Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

Правильное питание для похудения

Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы. Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть

В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий. Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Новичкам и чрезмерно тучным  нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка: постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть

Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Аэробные упражнения для похудения

Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: бег, плавание, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или «пульс».

Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.

Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.

Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.

Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега

Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Использование велосипедного и гребного тренажеров

Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Упражнения для похудения живота

Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
  2. Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
  3. Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
  4. Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
  5. Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
  6. Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя «ножницы».
  7. Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять «ножницы» в горизонтальной плоскости.
  8. Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.

Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.

Упражнения для похудения ног – бедер и икр

Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
  2. Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
  3. Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
  4. Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.

Каждое упражнение выполнять до 15 раз.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о