Разное

Комплекс упражнений для бедер: Упражнения для бедер: пять эффективных упражнений

Содержание

Упражнения для бедер: пять эффективных упражнений

Бедра являются проблемной зоной для многих девушек и каждая из нас сталкивалась с ситуацией, когда срочно нужно привести эту зону в порядок. Какие пять упражнений для бедер помогут это сделать, не отходя от телевизора  читай в нашем материале. 

Ох, уж эти бедра! Как часто, стоит скушать что-то лишнее и оно сразу же «вылазит» на бедрах, а потом упорно не хочет уходить. Ответ на вопрос: «Что делать для красоты бедер?» вроде бы понятен — нужно заниматься. Но где выход, если возможности ходить в зал нет? Конечно же, заниматься дома. И в этом вопросе подстерегает главная опасность — заниматься дома могут далеко не все. 

Чаще всего стопор в домашних занятиях происходит в тот момент, когда ты осознаешь, что вот сейчас нужно выключить любимую программу (или фильм), включить ненавистную тренировку и начаться заниматься. Чтобы облегчить процесс тренировки, и чтобы ты могла не отрываться от телевизора во время занятия, HOCHU.ua предлагает тебе несложный, но эффективный комплекс для бедер.

Махи назад

Махи назад — отличное упражнение для проработки задней части бедра. Стань ровно недалеко от стены (или возьми стул). Обязательно выровняй спину, макушкой тянись вверх, живот напряги, подбери ягодицы. Тело должно напоминать струну от скрипки, а живот и ягодицы быть в напряжении. Одной рукой слегка коснись стены, чтобы во время упражнения у тебя была возможность держать равновесие. 

На выдохе подними ногу назад. Корпус, при этом остается не подвижный, опорную ногу можешь слегка согнуть, чтобы не травмировать колено. Сделай три подхода по 15 раз на каждую ногу. 

Махи в сторону

Для выполнения следующего упражнения стань ровно, ноги — на ширине плеч, пресс напряжен, голова тянется к потолку, колени слегка согнуты. Отставь правую ногу в сторону, и на выдохе подними ее настолько, насколько можешь. Очень важно, чтобы нога, которая поднимается, была прямой, а опорная слегка согнутой. Корпус во время движения остается не подвижен. 

Если тебе тяжело держать равновесие, может опереться одной рукой об стену. В этом упражнении важна не высота подъема ноги, а правильное положение корпуса, который остается ровный, пресс напряжен, а голова тянется вверх. 

Выполни три подхода по 20 раз на каждую ногу. 

Читать также Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Плие приседание

Плие приседания взяты из программы танцоров. Ты когда-нибудь обращала внимание, насколько у них сильные ноги? Нет, не раскачанные, а именно сильные? Основой тренировок ног у танцоров являются как раз этот тип приседаний. Для его выполнения стань у станы или подоконника, стопы разведи в стороны, ноги — вместе. Попу и живот необходимо хорошенько напрячь.

На выходе сделай приседание средней глубины. Очень важно, чтобы колени «не уходили» за уровень стоп, а позвоночник оставался идеально ровным. Зафиксируй положение на 10 секунд, а затем вернись в исходное положение. 

Во время выполнения упражнения руки могут быть на поясе, могут быть поднятыми вверх, а если тебе тяжело, то придерживайся за стену или подоконник. Если ты правильно делаешь упражнения, то удерживать равновесие будет непросто. 

Сделай три подхода по 10 раз.

Махи лежа

Для выполнения этого упражнения ляг на бок, нижняя рука согнута в локте, верхняя — на поясе. Тело должно лежать идеально ровно, ягодицы и пресс — напряжены. Медленно, хорошо натянув носок, подними верхнюю ногу вверх, зафиксируй положение на несколько секунд и вернись в исходную позицию. Корпус, при этом, двигаться не должен (это зависит от того, насколько хорошо ты напряжешь живот и ягодицы). Упражнение выполняется в среднем темпе. 

Повтори то же самое, перевернувшись на другую сторону. Сделай три подхода по 15 раз. 

Круговые движения ногой

Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Обязательно следи за тем, чтобы ягодицы и пресс были напряжены и не расслаблялись. Из исходного положения подними ногу вверх, колено идеально прямое и зафиксируй положение. Затем начни рисовать небольшие круги: по 10 в каждую сторону. Круги выполняются медленно, амплитуда — небольшая. 

Корпус во время упражнения не должен двигаться. Признаться, по началу это очень сложно, чтобы корпус совсем не двигался. Однако со временем мышцы пресса и ягодиц укрепятся, и для тебя эта задача не составит труда. 

Выполни два подхода на обе ноги.  

Этот комплекс не займет много времени, но для максимально быстрого эффекта старайся выполнять его каждый день. Минимум — 3 раза в неделю.

Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

комплексы для похудения, подтяжки и упругости

© Artem — stock.adobe.com

Что потребуется

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

  1. Передняя часть – квадрицепс.
  2. Задняя – бицепс бедра.
  3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

© mikiradic — stock.adobe.com

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

© splitov27 — stock.adobe.com

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Выпады

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:

Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

© studio1901 — stock.adobe.com

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.

© ANR Production — stock.adobe.com

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

© leszekglasner — stock.adobe.com

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

© egyjanek — stock.adobe.com

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Плие-приседания с гантелью 3х12
Ягодичный мостик 3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальные приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12
Приседания в гакк-машине 4х12
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады со штангой 3х10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15-20
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Растяжка передней части бедра

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка бицепса бедра

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

Время (используйте таймер на телефоне):

  • вся тренировка – 15 минут
  • каждое упражнение – 1 минута
  • отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).


1 Приседания


2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.


3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов


4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.


5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.


6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге


7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.


8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.


9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.


10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Как похудеть в бедрах? Упражнения для бедер в домашних условиях

Как сделать

Ия Киселева
Автор

Честно: конкретно для похудения — в наличии нет и не ожидается. Для тонуса — да. А вообще, как это все работает? Реально ли похудеть локально? Как отпустить и забыть проблемные зоны на бедрах?

Не хотим спровоцировать лишние дискуссии, но сейчас речь пойдет конкретно о женском организме. (Не хотим, но спрашиваем мироздание: чем таким его подкупили мужчины, что у большинства из них проблем с ляжками не предполагается, и почему именно женская гормональная система исправно поставляет людям жировые отложения на бедрах?!) Так, к делу. Жир бывает двух видов — поверхностный и резервный. Первый выгоняется довольно легко, второй же сидит до победного. Потому что резервные отложения копятся с задачей обеспечения оптимального уровня женских гормонов. Чуть гормональный сбой — жировые ткани начинают защищаться: становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями (читай — оболочкой). Именно из-за наличия этого подлого щита устранение жира в области бедер может стать миссией невыполнимой.

Но это не единственная причина. Специалисты Тель-Авивского университета провели специальное исследование, в ходе которого выяснили, что сидячий образ жизни тоже может стать жиротриггером. Регулярное и продолжительное нахождение в положении сидя оказывает однообразное давление на бедра и ягодицы, и — кто бы мог подумать! — тогда жир скапливается там на 50% активнее, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Еще одно подтверждение тому, что человеческий организм панически противится компьютерной эре и пытается бежать от прогресса.

Нет. Только по всему периметру. Причем самые проблемные зоны сдаются последними — например, живот и бедра. Выход один — худеть всем телом и душой, храня верность дефициту калорий в питании и спортивному режиму. Работает только комплексный подход. И кстати, о волшебных процедурах типа криолиза или Ultraformer: лишними они точно не будут. Более того — помогут быстрее достичь желаемого минуса, если включить их в упомянутый добросовестный комплекс.

Если вы слышали от знакомых, что волшебное обертывание за одну процедуру помогло им «проработать» все проблемные моменты на бедрах (или еще где) под аккомпанемент вечерней пиццы, — сделайте нам одолжение, забудьте эту волшебную историю. Суровая и беспощадная реальность — это не про пятиминутные эффекты.

  • 5 упражнений;
  • 3–4 сета на каждую ногу;
  • отдых между сетами — 30 секунд;
  • новичкам: 45 секунд на каждое упражнение, 15 — отдыха, и едем дальше;
  • продолжающим: 60 секунд работы в режиме нон-стоп (конкретнее — до конца сета).

С обязательной корректировкой питания мы, допустим, определились. Запомнили, что одинакового количества калорий для всех нет — все индивидуально, надо искать, при необходимости привлекать специалистов. Со спортом ситуация повеселее: есть действенные «антипроблемные» упражнения, а есть и не очень. Попросили тренера сети спортивных студий REBOOT Алину Грицкевич поделиться самыми эффективными на каждую зону — от внутренней части бедра до ягодиц. Алина решила их даже показать. Комплекс можно выполнять в домашних условиях, в зале или на улице — your choice.

Выталкивание ноги из положения на четвереньках

(Можно зажать согнутой ногой дополнительное утяжеление — например, гантель или бутылку с водой.)

(Допнагрузка здесь тоже придется кстати — ее можно разместить на бедре, придерживая отягощение свободной рукой.)

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день
— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р. в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

Упражнения для спины, бедер и ягодиц: пошаговая инструкция с фото

Возьмите гантели и лягте на живот, вытянув руки вперед, а ноги — назад. Оторвите руки и ноги от пола и поднимите их как можно выше (см. фото). Задержитесь на 3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Укрепляет широчайшие мышцы спины и пресс

Лягте на спину, ноги и руки с гантелями вытяните вверх к потолку. Приподнимите плечи от пола и потянитесь вверх к носкам стоп. Теперь медленно опускайте ноги и руки, пока не коснетесь ими пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Укрепляет дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы

Вынесите полусогнутую правую ногу вперед и обопритесь на нее правой рукой, левая нога прямая, левая рука с гантелей опущена. Разверните торс влево, одновременно согнув левую руку так, чтобы ладонь оказалась около груди (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте сторону.

Укрепляет мышцу, выпрямляющую спину, дельтовидные, ромбовидные

и широчайшие мышцы, пресс

Начните из положения правой боковой планки. Правой рукой опирайтесь на одну гантель, левой держите вторую перед собой. Уведите левый локоть назад (см. фото), вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте сторону.

Укрепляет все мышцы задней поверхности тела

Возьмите гантели и расставьте ноги на ширину плеч, колени мягкие. С прямой спиной наклонитесь вперед — так, чтобы ладони оказались на уровне голеней. Поднимитесь и разведите в стороны согнутые в локтях руки на уровне плеч (см. фото). Вернитесь в наклон. Повторите 15 раз.

Укрепляет дельтовидные и ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцу, выпрямляющую позвоночник

Возьмите гантели, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперед с прямой спиной, вытянув левую ногу назад; руки смотрят в пол. Разведите руки, слегка согнутые в локтях, в стороны (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте ногу.

Укрепляет дельтовидные, ромбовидные

и трапециевидные мышцы

Начните из положения полуприседа, ноги вместе. Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь немного вперед с прямой спиной, руки опущены. Поднимите согнутую в локте левую руку так, чтобы локоть оказался на уровне плеча (см. фото), вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте руку.

5 отличных упражнений для укрепления бедер: CB, MD: хирург-ортопед

Около 15% людей старше 65 лет испытывают боль в бедре. Ухудшение суставов, артрит и травмы могут вызвать боль и скованность, которые ограничивают вашу подвижность и влияют на качество жизни. Хорошая новость заключается в том, что нехирургические методы лечения, такие как упражнения, могут значительно уменьшить боль, укрепив бедра.

Целенаправленные упражнения укрепляют сухожилия, связки и мышцы, помогающие двигаться бедрам.Когда окружающие ткани крепкие, кости бедра меньше нагружаются, поэтому вы получаете большую подвижность.

Польза от укрепляющих упражнений не ограничивается и бедрами. Бедра играют важную роль в выравнивании колен, поэтому укрепление бедер также может облегчить боль в коленях и ногах.

Если вас беспокоят боли в суставах или вы хотите сохранить подвижность, получите индивидуальный план упражнений у ортопеда Криса Буна, доктора медицины. Доктор Бун и наша команда лечат людей, страдающих от боли в бедре, остеоартрита и т. Д.

Мы здесь, чтобы помочь вам набраться сил и улучшить качество жизни в любом возрасте. Найдите здесь пять наших любимых упражнений для укрепления бедер и назначьте встречу, чтобы узнать, какие упражнения подходят вам.

1. Коленный подъемник

Коленные подъемники растягивают сгибатели бедра, мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сделать подъем на колени, лягте на спину, вытянув ноги. Поднесите правое колено к груди, а левое колено прижать к полу, удерживая положение в течение 30 секунд.Повторите с другой стороны.

Вы будете чувствовать растяжение бедра с каждым подъемом колена. Сделайте по два-три подхода на каждую сторону.

2. Подъем ног

Подъем ног для укрепления мышц бедра. Лягте на правый бок, подперев верхнюю часть тела локтем. Поставив правую ногу на землю, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая тела или ноги. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опустите ногу.

Повторите это упражнение пять раз, затем лягте на левый бок и сделайте пять подъемов ног другой ногой.

3. Поза бабочки

Поза бабочки — это сидячее упражнение, которое растягивает бедра и улучшает кровообращение. При необходимости сядьте на пол, используя полотенце или подушку для поддержки таза. Согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Локтями прижмите колени к полу. Задержитесь на 30-60 секунд.

Обратите внимание на растяжение, когда ваши бедра раскрываются и напряжение снимается. Для более глубокого растяжения поднесите ступни к телу.

4. Марширующий сидя

Упражнение «марш сидя» помогает увеличить силу бедер и мышц бедра. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на край стула. Удерживая колено согнутым, поднимите правую ногу как можно выше, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.

Поднимите обе ноги 5-12 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. Повторите всего два-три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

5. Кружки бедра

Круговые движения бедрами — это упражнение стоя, которое улучшает стабильность и гибкость бедер.Для начала встаньте на левую ногу, вытянув правую ногу. Если вы чувствуете себя нестабильно, держитесь за стену или стул для поддержки. Двигайте правой ногой маленькими кругами. Стремитесь сделать 20 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки. Затем сделайте круги левой ногой.

Круги вокруг бедра помогают укрепить и стабилизировать мышцы вокруг сустава. По мере того, как ваши бедра становятся сильнее, попробуйте сделать круги большего размера или добавить дополнительные подходы.

Не забудьте поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую тренировку.Доктор Бун проводит тщательную оценку физического состояния, принимая во внимание ваше здоровье и любые ранее существовавшие состояния, прежде чем порекомендовать вам план упражнений, который подходит именно вам.

Вы не должны жить с болью в бедрах и ногах. Если вы включите в свой распорядок дня тренировку по укреплению бедер, это может иметь большое значение, когда дело доходит до поддержания и улучшения вашей подвижности. Свяжитесь с доктором Бун онлайн или позвоните нам, чтобы назначить первую встречу сегодня.

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренных суставов

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас даже не думает, пока они не беспокоят нас.Когда вы посещаете тренажерный зал, укрепление мышц бедра , в частности, , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы тот, кто большую часть дней проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с болью в бедрах и стеснением, которые возникают вместе с этим. Возможно, вы даже начали делать растяжку бедер, чтобы с этим справиться. Но на самом деле укрепление области бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам двигаться лучше.

Быстрый урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы говорим о любой мышце, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда Д.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создатель тренировочной программы Pursuit. Их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие мышцы кора, которые прикрепляют ваш таз к позвоночнику). Каждая из этих мышц выполняет определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют ваш таз и бедренную кость при движении. Они также позволяют вам сгибать бедра, поднимать ноги в стороны (отведение) и сводить ноги друг к другу (приводить).По сути, они делают много, и когда они слабые, напряженные или по другим причинам не работают оптимальным образом, у вас могут не только кривые бедра, но и другие части тела могут перекомпенсироваться и брать на себя слишком много работы, оставляя вас с другие, на первый взгляд не связанные, проблемы, такие как боль в коленях.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, тазобедренные суставы (например, становая тяга), выпады, подъемы — некоторым образом растягивают и укрепляют мышцы бедра. Так что, если вы тренируетесь на силу и выполняете различные виды движений, вы, вероятно, прорабатываете эти важные мышцы, даже не осознавая этого.С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может негативно повлиять не только на ваши тренировки, но и на то, как вы продвигаетесь по жизни в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений ниже. Они включают в себя динамические разминки, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к предстоящим более масштабным движениям; функциональные движения, которые тренируют основные модели движений, такие как приседания, тазобедренный сустав и выпад; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Вы можете сделать все эти движения вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и сделать первую часть один день, а вторую — другой — «но делайте разминку с каждым из них», — сказала она. говорит. Эти первые три движения предназначены не только для того, чтобы «разбудить» мышцы, но и подготовить ваш мозг к будущим паттернам движений. По этой причине она говорит, что выполнение первых трех движений «было бы фантастической разминкой перед любой тренировкой».

Моделирование движений — это Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все упражнения. ее усилия в классе учебного лагеря.

Направления:

Оборудование, необходимое для некоторых движений: одна мини-эспандер с петлей средней тяжести (как здесь), одна средняя длинная эспандера (как здесь), набор гантелей от средней до тяжелой, одна тяжелая. гиря, ступенька или скамья.

Динамическая разминка:
Выполняйте эту схему перед любыми другими упражнениями. Вы также можете использовать эту разминку перед следующей кардио или обычной силовой тренировкой.

  • Тяга с двумя полосами — 12-15 повторений
  • Боковая планка с коленями — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Марш на бедра с полосами — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Сделайте 2-3 раза.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов:
Выберите несколько из этих упражнений, чтобы выполнять их по круговой схеме — Миранда предлагает выполнять половину дня и половину другого. Сделайте по 3 подхода каждого. Вы также можете выполнять все эти упражнения для полноценной тренировки, если хотите.

  • Болгарские сплит-приседания — 12-15 повторений на каждую ногу
  • Шаг вверх до обратных выпадов — 12-15 повторений на каждую ногу
  • Сумо-приседания с гантелями — 8-10 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на ногах — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Выпад со взрывным спринтером — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Приседания с ограниченным прыжком — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Махи гирями — 10-12 повторений
  • Боковой выпад — 10-12 повторений
  • Бедренный мостик с ограниченным маршем — 10-12 повторений

Вот как выполнять каждое движение:

Упражнения по укреплению бедра для сгибателей, отводящих мышц и боли в бедре

Вы можете делать одни из лучших упражнений на укрепление бедер где угодно с помощью мини-эспандера.

Изображение предоставлено: swissmediavision / iStock / GettyImages

Большинство людей не обращают особого внимания на свои тазобедренные суставы, пока не почувствуют болезненность или недомогание. Бедра являются одними из самых крупных суставов в вашем теле и включают сложную сеть костей, хрящей, сухожилий, связок и мышц. Без бедер вы не смогли бы ходить, не говоря уже о том, чтобы поднимать тяжести, бегать или ходить пешком.

Именно поэтому так важно, чтобы ваши бедра были здоровыми и сильными — чтобы они могли поддерживать все ваши усилия для достижения ваших целей в фитнесе.

Подробнее: 3 больших преимущества сильной нижней части тела

Почему упражнения для укрепления бедра так важны

Мышцы бедра «имеют первостепенное значение для многих силовых упражнений и функциональных движений, которые мы выполняем ежедневно», — сказал LIVESTRONG.com Джеймс Шапиро, персональный тренер из Нью-Йорка и владелец Primal Power Fitness.

«Большинству людей необходимо задействовать бедра в тренировках, потому что в большинстве случаев они являются источником дисфункции, дискомфорта или проблем, которые они испытывают с поясницей, коленями или непосредственно бедрами», — говорит он.

Думайте о мышцах бедра как о защитной оболочке вокруг внутренних частей тазобедренного сустава, то есть сухожилий, связок, хрящей и костей. Укрепив мышцы бедра, вы можете защитить эти другие компоненты сустава от травм и повседневного износа от таких движений, как раскачивание ног по утрам, перемещение боком через небольшое пространство или приседание, чтобы что-то поднять. .

По словам Шапиро, напряжение или слабость в мышцах бедра может привести к дисфункции в любом движении или деятельности, требующей вашего кора или ног (что в основном означает все, кроме изолирующих движений верхней части тела).

Подробнее: 14 упражнений на смещение сидения весь день

Как укрепить мышцы бедра?

Вы можете укрепить бедра, добавив к своим тренировкам упражнения с сопротивлением. На бедра воздействует ряд различных мышц; не все из них всегда явно считаются мышцами бедра.

Например, большинство людей не думают о своих квадрицепсах как о мышце бедра — просто о мышце ноги, — но квадрицепсы в значительной степени отвечают за любое поступательное и вертикальное движение бедер, например, поднятие ноги, чтобы поставить ступню на опору. шаг, согласно отчету за январь 2010 г. в Gait & Posture .

Мышцы, участвующие в функции бедра:

  • Ягодицы
  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Приводящие мышцы бедра (отвечают за плотное сжатие ног)
  • Отводящие бедра (отвечают за отведение ног от тела)
  • Сгибатели бедра (отвечают за сгибание бедра)

Хорошая тренировка бедра будет включать упражнения для приводящих, отводящих, сгибателей бедра, ягодиц и нижней части тела в целом.

Лучшие упражнения на отведение бедра

Абдукторы бедра смещают ноги в сторону или от средней линии тела.

  1. Лягте на бок, поставив ноги стопкой.
  2. Отведите верхнюю ногу от тела.
  3. Опустите ногу, чтобы начать, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить сторону.
  1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.
  2. Согнув колено, поднимите правую ногу вверх и от тела до тех пор, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле, не поворачивая позвоночник.
  3. Опустите ногу, продолжая держать бедра параллельно земле, и повторите.
  4. Завершите количество повторений, затем поменяйте сторону.
  1. С мини-лентой сопротивления чуть выше или ниже колен, шагните левой ногой влево, а затем следуйте за ней правой ногой.
  2. Продолжайте перемешивать таким образом, пока не сделаете 10 шагов влево.
  3. Повторите, сделав 10 шагов вправо.
Наконечник

Не позволяйте коленям сгибаться внутрь под натяжением ленты сопротивления.Колени всегда должны находиться на уровне щиколоток.

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
  2. Сожмите ягодицу, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваши колени, бедра и позвоночник не будут на одной прямой.
  3. Медленно опуститесь и повторите.

Лучшие упражнения на приводящую мышцу бедра

Приводящие мышцы бедра перемещают ваши ноги внутрь, к средней линии тела — подумайте о том, чтобы сжать ноги вместе, когда вы это делаете.

  1. Закрепите эластичную ленту вокруг столба или прочного предмета и поместите правую ногу внутрь ленты.
  2. Встаньте правым боком к якорю и достаточно далеко от него, чтобы повязка натянулась. Включите ядро ​​и стойте прямо.
  3. Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы подтянуть правую ногу к левой, сделав желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
  1. Лягте лицом вверх на спину, поднимите левую ногу к потолку и согните правую ногу, поставив правую ступню на пол.
  2. Поднимите бедра, используя только правую ногу, пока позвоночник не выпрямится.
  3. Сожмите ягодицы сверху, прежде чем снова опуститься вниз.
  4. Поменяйте стороны и повторите.
  1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
  2. Поднимите левую ногу в воздух. Затем поднимите правую ногу, чтобы встретиться с левой.
  3. Опустите обе ноги вместе и повторите.

Лучшие упражнения для сгибателей бедра

Сгибатели бедра поднимают ваши ноги, как если бы вы прижимали колено к груди.

  1. Лягте на спину.
  2. Напрягите пресс и держите поясницу прижатой к полу.
  3. Поочередно поднимайте и опускайте каждую ногу примерно на шесть дюймов.
  1. Медленно маршируйте на месте с помощью мини-эспандера вокруг голеней.
  2. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть каждое колено как можно выше.

Комплексные упражнения для бедер

Комплексные упражнения для нижней части тела прорабатывают бедра, а также укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Попробуйте:

Попробуйте этот образец тренировки для бедер

Чтобы объединить все это в комплексную программу тренировки по укреплению бедер, выберите два упражнения из каждой группы и выполните от 3 до 5 подходов по 10 повторений в каждом. Хорошая тренировка для бедер будет включать как комплексные, так и изолирующие упражнения, чтобы гарантировать, что вы прорабатываете бедра со всех сторон. Выполните 3 подхода по 10 повторений каждого движения в этом примере:

Подробнее: 5 упражнений для укрепления бедер, которые нужны каждому бегуну

Вредно ли приседание для бедер?

Приседания должны быть естественными для всех людей, но малоподвижный образ жизни и плохая осанка сделали приседания одним из самых сложных движений для многих людей.

При правильном выполнении приседания не вредны для бедер — на самом деле, это один из лучших способов укрепить все мышцы, участвующие в функции бедра, согласно небольшому исследованию, проведенному в январе 2020 года в BMC Sports Science, Medicine and Reservation. . По словам Шапиро, приседания вредны для бедер только в том случае, если вы выполняете их в неправильной форме или по схеме, не соответствующей вашей анатомии.

«Ни один человек не устроен так, как другой», — говорит он, поэтому приседания у всех будут немного отличаться.«Но приседания по-прежнему являются отличным упражнением для бедер, если вы знаете, как уменьшить или увеличить движение в зависимости от вашего уровня физической подготовки».

Приседание может повредить бедра, если у вас нет подвижности, чтобы достичь полной глубины приседа, поэтому вы компенсируете это, подставляя копчик под себя, перенося вес на пальцы ног, наклоняясь вперед или перекатывая ступни и / или колени внутрь. Эти ошибки при приседании могут нанести вред ряду суставов и привести к длительной боли, если вы неоднократно заставляете себя принимать это положение, не корректируя свою форму.Вы можете попробовать несколько простых решений, чтобы улучшить свою технику приседаний.

3 способа улучшить форму приседаний

  1. Держитесь за устойчивый предмет, например, тренажер для подвешивания (например, TRX), для дополнительной поддержки.
  2. Сядьте на корточки перед устойчивым стулом или скамейкой, как если бы вы собирались сесть на эту поверхность. Это поможет вам занять правильное положение при приседании.
  3. Приседайте лицом к стене так, чтобы пальцы ног касались стены, чтобы колени находились позади пальцев ног.

Если возможно, проверьте свою форму приседа перед зеркалом или снимите с напарником фильм о тренировке, чтобы вы могли оценить свою стойку и положение.Вы также всегда можете попросить совета у тренера в спортзале.

Подробнее: Хотите больше ожога от тазобедренных суставов? Попробуйте эти варианты

7 ошибок во время тренировок, из-за которых вы чувствуете сильную боль в бедре

В этом нет никаких сомнений: регулярные упражнения — один из лучших способов защитить бедра с возрастом. Ваши тренировки не только сделают их мобильными и сильными, но и будут контролировать ваш вес, что снижает риск остеоартрита и предотвращает потерю костной массы, что снижает риск остеопороза.

Однако, если вы не будете осторожны, некоторые распространенные ошибки во время тренировок могут свести на нет вашу хорошую работу бедра. И когда это происходит, страдают не только бедра. «Ваши бедра закрепляют ваш таз, поэтому любая дисфункция в ваших бедрах имеет значительный эффект домино и влияет на вашу нижнюю часть спины, ноги, колени, лодыжки и ступни», — говорит Джон Хайман, доктор медицины, хирург-ортопед из Атланты. Так что на карту поставлено многое, когда что-то идет не так с вашим тазобедренным суставом.

БОЛЬШЕ: Лучшее движение для подтянутых бедер

Эти 7 проблем могут вызывать старение бедер быстрее, чем следовало бы.Сколько из них звучит знакомо?

Ошибка: пропуск боковых упражнений

Ходьба, сидение, вождение и большинство других движений, которые вы делаете каждый день, линейны, то есть вы двигаетесь по прямой линии. Затем вы отправляетесь в тренажерный зал и прыгаете на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере — более линейными движениями. Проблема? Вам не хватает боковых движений или движений из стороны в сторону. «Большинство людей просто не думают делать эти движения», — говорит Шон Де Виспелаэр, персональный тренер Thrive Personal Training and Fitness.«В результате вы выполняете только 50% движения бедер, которое они способны выполнять, и создаете мышечный дисбаланс, включая слабость приводящих и отводящих мышц». Вы рискуете растянуть любое количество мышц бедер, ягодиц или поясницы, если внезапно сделаете боковое движение, к которому ваше тело не подготовлено, например, поскользнувшись на льду или взяв класс упражнений с большим количеством упражнений из стороны в сторону. .
Исправление: Включение роликовых коньков и досок для скольжения в ваш распорядок дня — отличный (и забавный!) Способ задействовать эти мышцы, — говорит Де Виспелаэр.Выполнение этой мини-схемы три дня в неделю также укрепит мышцы бедер во всех направлениях, в которых они должны двигаться.

Ошибка: сгибание колена внутрь при выполнении выпадов
В следующий раз, когда вы делаете выпад, сделайте паузу и проверьте свою форму: ваше переднее колено прогибается к большому пальцу ноги? Если это так, вы чрезмерно используете внешний квадрицепс, IT-бандаж и нижнюю часть подколенного сухожилия, где мышца прикрепляется к колену, — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и владелец React Physical Therapy в Чикаго.«Со временем это вызывает слишком сильное внутреннее вращение в бедрах, которое может вызвать защемление внутренней части тазобедренного сустава и привести к воспалению или бурситу».
Исправление: Когда вы делаете выпад, ваше переднее колено должно располагаться прямо над лодыжкой и располагаться по центру стопы. «При правильном расположении вы задействуете внутреннюю часть квадрицепса, внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и подколенное сухожилие», — говорит Риви. «Это удерживает мяч в верхней части бедренной кости в центре тазобедренного сустава и позволяет эффективно использовать все мышцы ног, чтобы предотвратить травмы и боль.«

Ошибка: наклоны туловища вперед при выполнении приседаний
Заманчиво повернуть туловище к бедрам, чтобы приседать ниже, но вы сделаете своим бедрам и пояснице больше пользы, если держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. . Вы можете не приседать так далеко, но вы защитите нижнюю часть тела, говорит Риви. «Когда вы наклоняете туловище вперед, вы слишком сильно напрягаете переднюю часть бедер и неправильно задействуете корпус и ягодицы. Дополнительная нагрузка на спину и бедра может вызвать сильную боль в этих областях.»
Исправление: Риви рекомендует использовать приседания со стеной, чтобы восстановить правильную работу мышц во время упражнения: держите плечи, спину и голову у стены, когда вы опускаетесь в приседе, при этом колени лежат на лодыжках и удерживаются в течение 30 секунд. Подтолкните свой вес через пятки и активируйте мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.

БОЛЬШЕ: 3 простых движения, которые борются с болью в коленях и бедрах

Ошибка: слишком высоко засовывать ягодицы в планку
Это слишком распространенная ошибка с болезненными результатами.Если поставить ягодицу выше бедер, в нижней части спины образуется изгиб. «Это заставляет вас перерабатывать сгибатели бедра, которые со временем становятся короткими и напряженными», — говорит Риви. Вы также упускаете возможность укрепить поперечный живот, так как вся работа ложится на бедра — иными словами, вы упускаете смысл упражнения! Кроме того, переутомление сгибателей бедра может привести к соударению бедра, когда кости таза соприкасаются друг с другом и вызывают повреждение сустава, — говорит он. Вы можете почувствовать острую колющую боль, когда вы поворачиваетесь, скручиваетесь или приседаете, или тупую, продолжающуюся боль.Нет, спасибо.
Исправление: Проверьте правильность положения при планке: вытяните подбородок от груди, изометрически вытяните ладони к ступням, ступни к ладоням и наклоните пупок вверх к грудной клетке, чтобы убрать изгиб. — поясница, — говорит Риви. Наконец, чтобы убедиться, что вы правильно задействуете поперечные мышцы живота, попробуйте дыхательную технику Риви, напоминающую торт ко дню рождения.

Ошибка: гибкость мышления — вот что такое йога

Слишком сильная слабость в суставах может привести к травмам и остеоартриту, а также может ускорить развитие болезни, сообщает журнал Arthritis & Rheumatology .По причинам, которые не совсем понятны, люди с большей гибкостью суставов, похоже, со временем теряют больше хрящей и костей. Конечно, для поддержания подвижности ваших мышц и суставов необходима определенная гибкость, так что это не плохо по своей сути, но вы должны быть осторожны, чтобы не перетягивать в йоге, — говорит Тиффани Круикшанк, эксперт по здоровью и благополучию и автор. из Оптимальное здоровье для яркой жизни .
Исправление: Сначала посоветуйтесь со своим инструктором, правильно ли вы выполняете позы.Как только вы подтвердите, что это так, вы можете достичь точки, когда вам нужно оставаться в позе, а не пытаться найти еще более глубокое растяжение, говорит Крукшанк. Мы склонны думать о большем как о большем, но иногда чрезмерное усердие создает еще больший дисбаланс.

БОЛЬШЕ: 12 поз йоги для раскрытия бедер

Ошибка: сжимание ягодиц во время йоги
Сжатие щек может показаться путем к желанной заднице йоги, но на самом деле это может поставить под угрозу здоровье ваших бедер.«Когда вы тренируете эту мышцу давить, она выталкивает бедренную кость вперед, оказывая большее давление на переднюю часть бедра, которая уязвима для травм», — говорит Крукшанк. Эта область имеет относительно тонкий слой мышц поверх кости по сравнению с более плотной мускулатурой ваших ягодиц на задней и боковой стороне бедер; Постоянное сжатие ягодиц может вызвать напряжение и боль в бедрах и пояснице.
Исправление: «Ваши ягодичные мышцы будут задействованы естественным образом, когда это необходимо», — говорит Крукшанк.В позе моста держите ягодицы максимально расслабленными. «Ваши ягодицы по-прежнему будут работать и даже начнут утомляться, поэтому вам не нужно преувеличивать это, сжимая их», — говорит она.

Ошибка: растяжка, когда вы должны укреплять
Ваша средняя ягодичная мышца — это одна из мышц на стороне бедра, которая взаимодействует с другими близлежащими мышцами, вытягивая бедро в сторону (например, в упражнениях на отведение бедра). Когда ваша средняя ягодичная мышца слаба, вы испытываете скованность в сгибателях бедра, расположенных вдоль передней части бедра.«Сгибатели бедра дополняют и помогают средней ягодичной мышце в стабилизации бедра и колена, но когда средняя ягодичная мышца слаба, возникает дисбаланс напряжения, и мышцы-сгибатели бедра должны выполнять дополнительную работу», — говорит Рид Фербер, доктор философии, директор Клиники беговых травм при Университете Калгари в Канаде. «Дополнительная работа приводит к усилению нагрузки на мышцы, спайки и рубцовую ткань, и в результате возникает чувство стянутости». Инстинктивно вы берете поролоновый валик или зависаете в выпаде бегуна, чтобы растянуть жесткую область.Однако «боль, которую вы чувствуете, не исчезнет, ​​если вы не решите основную проблему — слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Фербер.
Исправление: Попробуйте ходьбу Фербера: отведение бедра с помощью ремня. Для этого оберните один конец ленты вокруг устойчивой поверхности. Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к этой поверхности, поместите правую лодыжку в петлю ремешка. Положив руки на бедра и выпрямив колени, вытяните правую ногу в сторону, задержитесь на две секунды, скрестите правую ногу перед левой и удерживайте ее в течение двух секунд.Сделайте 10 повторений и повторите с противоположной стороной.

Пейдж Фаулер Пейдж Фаулер, писательница о здоровье, живет в Чикаго.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок для бедер | Упражнения для укрепления бедер

Как бегуны, мы проводим много времени в тренажерном зале, укрепляя нижнюю часть тела.И хотя легко не забыть проработать большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, мы часто забываем, что бедра не менее важны.

«Сильный пояснично-тазобедренный комплекс является важной частью способности спортсмена динамически стабилизировать и производить силу», — говорит Юсуф Джефферс, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный тренер по бегу USATF, Runner’s World . «Слабый пояснично-тазобедренный комплекс — фундаментальная проблема, связанная с неэффективным движением, которое может привести к предсказуемым паттернам травм.”

Вот почему Джефферс создал схему тренировок для бедер, специально разработанную для бегунов. Упражнения, которые он включил, развивают одностороннюю стабильность и силу и «очень напоминают то, как работает наше тело во время бега», — говорит он.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты (30 секунд на каждую ногу, если применимо). Выполните от 2 до 4 раундов этой схемы из 7 ходов, отдыхая 2 минуты после завершения каждого раунда. Каждое движение Джефферс демонстрирует на видео выше, чтобы вы могли изучить правильную технику.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше тренировок по предотвращению травм и PR-настройку!


Вращение суставов, контролируемое бедрами

Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держите пупок втянутым к позвоночнику, спину ровно, а левую ногу согните под углом 90 градусов. Поднимите левую ногу влево, держа ее согнутой и остановившись на уровне бедер. Затем поднимите левую ногу назад и вверх, как будто вы пинаете осла.Обведите левое бедро внутрь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это движение «наружу, вверх и назад» в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой еще 30 секунд.


Подъем бедра с боковым подъемом ноги

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни друг на друга. Согните нижнюю ногу и удерживайте колено в контакте с полом, уменьшая нагрузку. Включите корпус и медленно поднимите бедра, затем поднимите верхнюю (левую) ногу.Верните верхнюю (левую) ногу на землю, затем опустите бедра на землю. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и выполните движение еще 30 секунд.


Ходьба с препятствиями

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Двигаясь вправо, проведите правым коленом вверх и над воображаемым препятствием, затем проведите левым коленом вверх и через то же воображаемое препятствие. Затем сделайте большой шаг вправо, присядьте перед воображаемым препятствием. Повторите последовательность (преодолевая воображаемое препятствие и под ним), двигаясь влево.Повторяйте в течение 1 минуты, чередуя левую и правую ноги / стороны.


Подъем ног сидя

Начните сидеть на земле, вытянув обе ноги прямо на земле, руки согнуты под углом 90 градусов, руки в кулаках перед животом. Поместите блок для йоги слева от левой ноги. Удерживая левую ногу прямо, поднимите ее над землей и над блоком для йоги, стуча пяткой по земле каждый раз, когда поднимаете ногу вверх и снова. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу (переместив блок для йоги вправо от правой ноги) и выполните движение еще 30 секунд.

Примечание: Если у вас нет блока для йоги, вы можете использовать любой предмет домашнего обихода примерно такого же размера, например многоразовую бутылку с водой, бутылку стирального порошка, стопку книг и т. Д.


Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом ноги

Лягте лицом вверх, согните левое колено и выпрямите правую ногу прямо на земле. Поднимите правую ногу к потолку, но держите колени на одной линии. В то же время задействуйте ягодицы, поднимая бедра вверх, двигаясь через левую пятку.Удерживая ягодицы оторванными от земли, опустите правую ногу на землю. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и выполните движение еще 30 секунд.


Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни расставлены, руки по бокам на полу. Поднимите левую ногу к потолку, но держите колени на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, через правую пятку. Опуститесь на пол и повторите в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и выполните движение еще 30 секунд.


Бедренный шарнир стоя с вращением

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от земли, затем поверните бедра вперед, сдвигая левую ногу назад в воздух. Поверните туловище вправо, затем влево. Продолжайте вращать туловище в каждую сторону в течение 30 секунд, затем повторите в противоположную сторону еще 30 секунд.

Даниэль Зикл Старший редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 лучших упражнения для работы с бедрами

Когда вы в последний раз использовали тренажер для отведения или приводящей мышцы в тренажерном зале и хорошо тренировались? Наверное, это было давно.Обе машины не находят широкого применения, и они часто становятся объектом насмешек тренеров по поводу тех «бесполезных движений в спортзале, которые мы все должны пропустить». Возможно, это правильно, особенно если вы запрыгиваете на эти тренажеры в надежде на эффект похудания.

Но это не значит, что мышцы, поражающие эти машины, — вращатели бедра, — не нуждаются в любви. Отнюдь не.

У сильных, устойчивых к травмам спортсменов крепкие бедра. Это верно, если вы занимаетесь быстрым спортом с большим количеством боковых движений, например, теннисом или баскетболом, но также и если вы просто лифтер, который хочет перемещать вес и при этом не испытывать боли.

Если вы заинтересованы в наращивании силы бедер, которая имеет значение, но не заинтересованы в том, чтобы испытывать унижение со стороны тренажеров для разведения ног, у вас, к счастью, есть другие — и лучшие — варианты.

Зачем нужны бедра

Отводящие и приводящие мышцы бедра считаются антагонистической парой: когда одна группа мышц сокращается, другая группа расслабляется. Отводящие мышцы, включая среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, растягивающие широкую фасцию, портняжную мышцу и грушевидную мышцу, отвечают за перемещение ноги от средней линии тела.

По сути, каждый раз, когда вы делаете шаг в сторону или отрываете ногу от кровати, ваши отводящие мышцы сокращаются. Приводящие мышцы, в первую очередь большая, минимальная, короткая и длинная мышцы, выполняют противоположную роль, сокращаясь всякий раз, когда вам нужно подтянуть ногу к средней линии тела.

В частности, похитители у многих людей заведомо слабы, что, помимо других проблем, потенциально может способствовать возникновению болей в спине.Слабые приводящие мышцы являются причиной растяжения паха и боли в коленях. Так что да, они имеют значение. Теперь вот как их тренировать.

1. Приседания с широкой стойкой ниже параллели

Каждая тренировка ног должна включать в себя приседания. Это сложное движение с замкнутой цепью нацелено практически на все в нижней части тела, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Но чтобы по-настоящему ударить бедра, вам нужно углубиться и вывернуть пальцы ног.

Джоша Круванд, основатель и владелец Kru Strength + Fitness, особо указывает на исследование 2010 года, в котором оценивалась глубина приседаний и внешнее вращение бедра.Целью исследования было проанализировать набор отводящих групп во время приседаний.

Исследователи обнаружили, что приседания на уровне параллельности или ниже, а также приседания с внешним вращением бедер не менее 30 градусов (достигаемым за счет небольшого наклона пальцев ног наружу) были намного лучше нацелены на группу отводящих мышц, чем приседания с меньшим сгибанием колена или внутренним движением. вращение бедра. [1]

Что это значит для вас? По крайней мере, некоторые из ваших приседаний должны выглядеть так:

  1. Встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч или немного шире их.Разведите пальцы ног под углом от 30 до 50 градусов. Включите мышцы кора и проверьте осанку, убедившись, что ваши плечи отведены назад, а грудь приподнята.
  2. Отожмите бедра назад и опустите ягодицы к земле, удерживая вес на пятках. Когда вы сгибаете колени, вам придется задействовать группы отводящих мышц, чтобы колени находились на одном уровне с пальцами ног.
  3. Когда ваши бедра опускаются ниже 90 градусов, сделайте паузу, а затем измените движение, надавив пятками, выпрямив колени и бедра и вернувшись в положение стоя.

Вы можете выполнять это упражнение с добавленным весом или без него, например со штангой, гантелями или гирями. Важнее, чем выбранный вами снаряд, является то, что вы поддерживаете идеальную форму, при этом колени отслеживают пальцы ног.

2. Становая тяга сумо

В становой тяге сумо используется такое же положение ног, как и в приседаниях с широкими ногами, и именно это внешнее вращение бедер приводит к усиленному взаимодействию внутренней и внешней поверхности бедер.

«По сравнению с обычной становой тягой, сумо позволяет активнее задействовать приводящие мышцы и стабилизировать отводящие мышцы», — говорит Линдси Кормак, тренер по пауэрлифтингу и кроссфиту.«Поначалу тренировка сумо может показаться менее стабильной, но требование баланса — это то, что позволяет эффективно тренировать как отводящие, так и приводящие мышцы».

  1. Встаньте за нагруженной штангой, широко расставив ступни, а пальцы ног развернуты наружу. Включите мышцы кора и отведите плечи назад, чтобы убедиться, что у вас хорошая осанка. Как вариант, вы можете использовать гирю или гантель на боку.
  2. Отожмите бедра назад и наклонитесь вперед, вытянув руки прямо вниз, чтобы схватить вес.Согните ноги в коленях и опустите ягодицы к земле.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе пройдите через пятки, одновременно разгибая колени и бедра, когда вы вернетесь в положение стоя. Вытяните бедра вперед в верхней части движения, сведя лопатки вместе и выталкивая грудь вперед.
  4. Контролируемое движение в обратном направлении, отводя бедра назад, прежде чем сгибать колени и опускать ягодицы к земле.

Если вы не выполняли много из них, вы определенно почувствуете себя разбитым на юг после первой тренировки.Считайте это признаком того, что вашим бедрам нужно немного внимания.

3. Отведение бедра на боку

Исследование 2005 года, опубликованное в Журнале ортопедии и спортивной физиотерапии, показало, что отведение бедра лежа на боку без нагрузки было столь же эффективным для задействования средней ягодичной мышцы (одного из основных отводящих бедра), как и другое, отведение веса. — упражнения на опору. [2]

Вы можете подумать, что вам не нужно применять физиотерапевтический подход к бедрам, но можете ошибаться.По-настоящему слабые мышцы бедра нуждаются в изолированном внимании, а не только в толчках, которые могут вызвать тяжелые приседания и становая тяга сумо.

Тот факт, что вам не нужны веса для этого упражнения, делает его отличным изолирующим движением. Доктор Элис Холланд из Stride Strong Physical Therapy указывает на отведение бедра на боку как на одно из своих любимых. Она отмечает, что бегуны и спортсмены часто борются с этим, а это значит, что им это нужно больше, чем кому-либо.

«Я считаю, что это самое чистое упражнение с открытой цепью для отводящих мышц, поскольку оно правильно воздействует на волокна средней и малой ягодичных мышц», — говорит Холланд.

Она говорит, что 3 подходов по 10 подходов достаточно, чтобы утомить большинство людей, и чем чаще вы их делаете, тем лучше.

  1. Лягте на бок, положив бедра друг на друга. Расположите верхнюю ногу позади передней ноги примерно на 5 градусов, так чтобы верхняя пятка находилась позади вас.
  2. Удерживая корпус в напряжении, а колено прямым, поднимите верхнюю лодыжку к потолку, не двигая тазом вообще. При необходимости соберитесь руками или локтями.
  3. Верните верхнюю ногу в исходное положение и продолжайте, сохраняя медленный и устойчивый темп и идеальную контролируемую форму.

4. Приведение бедра лежа на боку

В научных исследованиях электромиографии приведение бедра в положении лежа на боку превзошло пять других упражнений (включая приседания сумо и боковые выпады) для активации длинной приводящей мышцы. [3]

Подобно своему аналогу с отведением, упражнение на приведение можно выполнять где угодно, поскольку для этого вам не нужно ничего, кроме удобного коврика. Это отличный способ добавить в основной распорядок дня или после быстрой домашней тренировки.

  1. Лягте на бок на полу, положив бедра вертикально друг на друга. Напрягите мышцы кора и соберитесь, используя руки или локти по мере необходимости. Убедитесь, что ваши бедра неподвижны и перпендикулярны полу.
  2. Удерживая туловище и бедра в неподвижном состоянии, согните верхнее колено и подтяните ступню к бедрам, поставив ее перед нижней ногой.
  3. Включите приводящие мышцы голени и поднимите ногу как можно выше над полом, не поворачивая и не наклоняя таз (вероятно, всего на несколько дюймов).Задержитесь на секунду в верхней части движения, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.

Если боль в спине, коленях или боли в поясничном суставе — часть вашей жизни, попробуйте все эти движения. Не забывайте о бедрах! Если вы это сделаете, они вполне могут решить напомнить вам, почему они все-таки важны.

Список литературы
  1. Перейра, Г. Р., Лепораче, Г., дас Вирдженс, Шагас, Д., Фуртадо, Л. Ф., Пракседес, Дж., И Батиста, Л. А. (2010).Влияние внешней ротации бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2749-2754.
  2. Болгла, Л. А., и Уль, Т. Л. (2005). Электромиографический анализ упражнений по реабилитации бедра в группе здоровых испытуемых. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 35 (8), 487-494.
  3. Делмор, Р. Дж., Лауднер, К. Г., и Торри, М.Р. (2014). Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедро. Журнал спортивной реабилитации, 23 (2), 79-87.

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной домашней тренировки для ног, ягодиц и ягодиц (LBT).

Это упражнение LBT засчитывается для достижения рекомендованной цели еженедельной активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой.После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, а левую — назад. Медленно согните колени, делая выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени. Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки в сторону от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь при подъеме и не подтягивайте шею руками.

Косые: отлично подходит для тонировки любовных ручек

Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю. Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.