Разное

Помогает ли стретчинг похудеть: Помогает ли стретчинг похудеть: 7 мифов о растяжке

Содержание

Помогает ли стретчинг похудеть: 7 мифов о растяжке

СпортИнтересное

Юлия ЕВГРАФОВА

13 февраля 2019 12:16

По мнению тренеров, занятия растяжкой избавляют от умственного перенапряжения и улучшают настроение

Стретчинг — модное название групповой тренировки, которое сегодня можно встретить в фитнес-центре любого города. Популярное направление переводится с английского как «растягивание». Это комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц и связок, в результате чего улучшается гибкость всего тела. Но насколько полезен этот вид тренинга и какие мифы сложились вокруг него? В этом сегодня я, как танцовщица и тренер групповых программ в Барнауле, и помогу вам разобраться.

Миф №1: от стретчинга мало пользы

Многие думают, что занимаясь растяжкой, они лишь смогут похвастаться шпагатом или «мостиком», но это не так. На самом деле стретчинг очень полезен! Регулярные тренировки снижают мышечное напряжение, улучшают координацию движений и кровообращение, укрепляют мышцы спины и снимают болевые ощущения в позвоночнике, исправляют осанку. Также растяжка помогает поддерживать в норме уровень глюкозы в крови, избавляет от умственного перенапряжения и улучшает настроение.

Миф №2: Есть ограничения по возрасту

Начать заниматься можно в любом возрасте и при разном уровне подготовки. Конечно, со временем мобильность суставов и эластичность связок понижаются, но это не является ограничением для занятий. Если нет медицинских противопоказаний и есть желание, то начать никогда не поздно.

Миф №3: Стретчинг помогает похудеть

За часовую тренировку человек тратит порядка 160 калорий. Для сравнения, кардио-тренировка с той же длительностью поможет потерять минимум 600 ккал. Поэтому очевидно, что как способ жиросжигания стретчинг не подходит. Но! В сочетании с правильным питанием растяжка улучшает отток лимфы и делает кожу более упругой. Это избавит от целлюлита и сделает фигуру более подтянутой.

Миф №4: Сесть на шпагат могут не все

Если говорить о людях, которые перенесли какие-то серьезные травмы, то бывают ограничения. А если в общем, то главное соблюдать три правила: заниматься регулярно, выполнять упражнения правильно и набраться терпения.

Миф №5: Растяжка – это больно

Это не совсем так. Во время занятия вы должны чувствовать легкое натяжение и выполнять все на уровне комфорта. Если ничего не чувствуете – значит, филоните, а если больно, то можете получить травму. Очень важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм успевал адаптироваться.

Миф №6: Сесть на шпагат можно за месяц

Здесь все индивидуально. Насколько быстро занимающийся сядет на шпагат или выполнит какой-либо другой элемент, зависит от его начального уровня подготовки, эластичности связок. Еще очень важно заниматься регулярно, без этого никакого результата не будет. Оптимально растягиваться три раза в неделю. Можно тренироваться и каждый день, чередуя легкий и интенсивный стретч, но тут все зависит от целей и временных ресурсов.

Миф №7: Можно справиться и без тренера

На начальном этапе очень важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Без тренера это сделать сложно. На занятиях все ошибки легко корректируются и занимающийся гарантированно не получит травм. Поэтому начать стоит с групповых или персональных занятий, а только спустя время можно практиковать самостоятельные домашние тренировки.

Насколько сильно растяжка помогает похудеть?

Стретчинг (stretching) или растяжка – физические упражнения, направленные на повышение гибкости тела. Регулярные тренировки помогают сделать фигуру стройной, суставы более подвижными, растянуть мышцы. Одно из самых известных упражнений методики – шпагат, но растягиваются не только связки, мышцы и сухожилия ног, а также и других частей тела.

Стретчинг обязательно включается в программу занятий профессиональных спортсменов, однако помогает ли растяжка похудеть?

Содержание статьи:


  1. Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?
  2. Основные упражнения для похудения
  3. Сколько калорий сжигает одна тренировка?
  4. Чем можно усилить эффект похудения?
  5. Польза от занятий стретчингом
  6. Как правильно заниматься стретчингом?
  7. Разновидности растяжки
  8. Правила питания при похудении
  9. Вред и противопоказания стретчинга
  10. Отзывы
  11. Видео

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Стретчинг действительно помогает похудеть. Это происходит за счет того, что при растягивании мышц они начинают получать больше кислорода. Активизируется кровообращение, а, значит, в ткани тела поступает больше питательных элементов. Все это улучшает обмен веществ, что является обязательным условием эффективного похудения.

Однако можно ли похудеть с помощью стретчинга, если больше ничего не делать? Одна лишь растяжка мышц не дает значительного похудение. Ее роль в процессе похудения заключается не в том, чтобы сжигать лишний жир, а чтобы повышать эффективность кардиотренировок, которые как раз направлены на снижение веса.

При этом важно помнить, что растяжка помогает сделать мышцы более рельефными: они лучше питаются и быстрее «накачиваются». Талия становится тоньше, линии рук и ног – изящнее.

Стретчинг может использоваться как вспомогательное средство при снижении веса, но не как основной инструмент похудения.

Основные упражнения для похудения

Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.

  • В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
  • Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.
  • Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.
  • Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.
  • Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.
  • Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.

Выбирая упражнения для стретчинга, стоит ориентироваться на собственные ощущения. Основная нагрузка должна приходиться на те зоны тела, где вы хотите убрать лишний вес.

Сколько калорий сжигает одна тренировка?

Если делать упражнения на растяжку в течение часа, организм потратит около 150 килокалорий, что равноценно двум зеленым яблокам, ста граммам творога или двум шоколадным конфеткам.

Намного больше энергии тратится при кардиотренировке: 600-1000 килокалорий за шестьдесят минут.

Чем можно усилить эффект похудения?

Сбросить вес быстрее, занимаясь стретчингом, можно, если выполнять упражнения других видов тренировок.

Силовые занятия со штангой, гантелями, на тренажерах и под весом своего тела создадут необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира. При этом важно, чтобы тело потело, иначе результата не будет. При силовых тренировках в организме начинает быстрее вырабатываться соматотропин – гормон роста. Он ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение жировых клеток из депо. Также активнее производятся гормоны кортизол и адреналин, которые необходимы для снижения веса.

Способствует похудению также интервальный тренинг, при котором быстрее и медленные движения чередуются. Например, минуту человек бежит медленно, потом 10-30 секунд – быстро. Гормон роста и адреналин вырабатываются быстрее, поступление кислорода в ткани увеличивается – вес снижается.

Достичь хороших результатов в похудении можно, только если подходить к решению вопроса комплексно.

Польза от занятий стретчингом

Эффект от растяжки строится на использовании миостатического рефлекса: мышцы сокращаются, отвечая на растяжение. В результате обменные процессы в мышечной ткани активизируются, улучшается кровообращение и нормализуется обмен веществ в организме, сердце и сосуды работают интенсивнее. Это похоже на то, что происходит в теле при массаже.

Если заниматься стретчингом регулярно, можно

  • сделать свое тело более гибким;
  • улучшить работу лимфатической и кровеносной систем;
  • убрать мышечные боли, появившиеся из-за стресса и напряжения;
  • восстановить мышцы после интенсивных нагрузок;
  • скорректировать осанку;
  • избавиться от целлюлита;
  • предупредить остеопороз и недостаток движений;
  • замедлить огрубение ткани мышц, которое происходит с возрастом, то есть затормозить старение тела в целом;
  • быстрее нарастить мышечную массу.

Особую пользу растяжка способна принести людям, которые вынуждены много сидеть, например, на работе; тем, кто только начинает занятия спортом; пожилым; профессиональным спортсменам; беременным женщинам.

Как правильно заниматься стретчингом?

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.

  • Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.
  • Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.
  • Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.
  • Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.
  • Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.
  • Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.
  • Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.
  • Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.
  • Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.
  • Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.
  • Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно. Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.

На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.

Разновидности растяжки

Растяжка бывает разной. Назовем основные виды по способу выполнения упражнений.

  • Статическая предполагает, что тело фиксируется в какой-то позе на несколько секунд, например, в наклоне вперед.
  • Динамическая означает набор пружинистых движений – перекатов, махов и других.
  • Активно-изолированная сопровождается напряжением мышцы, которая противоположна той, что прорабатывается: подъем ноги и ее удерживание, и так далее.
  • Баллистическая, при которой выполняются движения в определенной амплитуде: наклоны к полу и другие.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная предполагает напряжение и расслабление мышцы попеременно.
  • Пассивная с партнером, когда растягиваться помогает другой человека.
  • Аэростретчинг проводится в специальных эластичных гамаках, которые подвешены к потолку.
  • Силовая сочетает растяжку и упражнения на развитие мышечной силы.

Существует несколько других классификаций стретчинга, например, в соответствии с нагрузкой на мышечные ткани выделяют мягкую и глубокую растяжку. При первой мышцы растягиваются до привычного предела, при второй – до большей длины (на одно движение приходится одна-пять минут).

Стоит выбирать подходящую для себя разновидность растяжки. Оптимальные вариант для новичков – статический стретчинг.

Правила питания при похудении

Для эффективного похудения большое значение имеет правильное питание. Только так можно сделать тренировки комфортными, а получить результат.

  • Первое правило – пить достаточно воды: как минимум, два литра ежедневно.
  • Второй момент – в рационе должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты, иначе достичь желаемой эластичности мышц не получится. Таких веществ много в орехах, растительном масле, авокадо, рыбе.
  • Третье условие – больше витаминов, которыми изобилуют овощи и фрукты в свежем виде.
  • Четвертое – уменьшение соли в меню: от ее избытка связки становятся жесткими.
  • Пятое – есть как можно меньше сахара или вовсе убрать его из рациона.
  • Шестое правило – принимать пищу лучше за час-полтора до тренировки и не ранее, чем спустя час после нее.

Чтобы худеть, требуется хорошо питаться: в рационе должно быть достаточно воды, витаминов, жирных кислот, белка, и как можно меньше сахара и соли.

Вред и противопоказания стретчинга

Растяжка не всегда может оказаться полезной. Есть ряд относительных противопоказаний к занятиям стретчингом.

  • При остеохондрозе позвоночника нельзя делать упражнения на скручивания или можно выполнять их только под контролем опытного тренера.
  • Силовую растяжку нежелательно проводить во время месячных.
  • Тренировки необходимо на время отменить, если повысилась температура тела, заблокирован сустав, произошел перелом.

Полный запрет на занятия стретчингом относится к нескольким ситуациям:

  • если у человека диагностирован сколиоз в серьезной стадии;
  • если имеются психические заболевания;
  • при злокачественных патологиях;
  • при частых головокружениях;
  • при некоторых болезнях внутренних органов;
  • если поставлены такие диагнозы, как тромбоз, артроз, остеопороз, гипертония, грыжи позвоночника, гипертония.

Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний.

Отзывы

leno4ka172

Занимаюсь стретчингом (растягиванием мышц) несколько лет. Тренировки в студиях по времени занимают около 1 часа. Растяжка прекрасно корректирует тело, помогает изменить фигуры в лучшую стороны. Нагрузка сильная, много боли, но через все это придется пройти если у Вас есть цель. Результат зависит только от Вас. Лучшей одеждой для занятий является термобелье. При шпагатах желательно максимально утеплить ноги. Занятия улучшат ваше настроение, снимут стресс, сделают осанку. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, дышите правильно, прочувствуйте свое тело. Данный вид нагрузок подходит всем. Рекомендую.


alinyshka

После занятия чувствуется удовольствие, разливающееся по всему телу.Улучшается настроение, сон стал крепче и высыпаюсь я за меньшее время. Когда по каким-то причинам пропускаю занятие, чувствуется ощущение, что чего-то не хватает. С удовольствием замечаю, что подтягиваются ноги (у меня тип фигуры «груша» и для меня это актуально как никогда). Очень рекомендую тем, кто хочет подтянуть свое тело, но при этом, конечно же, не ожидайте чудес с первого же дня. Заниматься нужно ежедневно, чтобы постепенно увеличить растяжку мышц. Я обычно занимаюсь по видео с Екатериной Фирсовой, она наиболее доступно ведет занятия от простого к более сложному. Пробуйте, и вы сами удивитесь, что вы такое можете!


gotapanika

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

поможет ли растяжка снизить вес?

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 3.1k.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Представления о красивом и здоровом теле обычно связаны с двумя понятиями: стройностью и гибкостью. А можно ли совместить две этих цели в одной тренировке? В этой статье я расскажу вам, насколько эффективен стретчинг для похудения и как развивать гибкость тела правильно.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – это комплекс упражнений, направленных на повышение уровня гибкости тела путем растяжки связок и мышц. Это понятие используется в фитнесе довольно давно, являясь неотъемлемой частью оздоровительных практик и антицеллюлитных программ.

А пришло оно из профессионального спорта, где стретчинг входит в комплекс подготовки в подавляющем большинстве его видов.

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нередко стретчинг ошибочно ассоциируют с йогой и пилатесом. Действительно, во всех трех направлениях используется растяжка, а их элементы во многом перекликаются. Тем не менее это все разные практики.

Давайте рассмотрим отличия стретчинга от йоги:

  • Йога – это совокупность физических, духовных и психологических практик. Стретчинг не предполагает наличия какой-либо духовной составляющей
  • Йога основана на выполнении асан – статических упражнений, при которых в течение некоторого времени сохраняется определенное положение тела. В стретчинге тоже используются асаны, но самые простые и они чередуются с динамическими упражнениями
  • Новичку заниматься йогой можно только под контролем опытного тренера, в то время как простой комплекс стретчинга можно выполнять даже в домашних условиях
  • В йоге огромное значение уделяется дыхательной гимнастике, для стретчинга достаточно правильного дыхания

А чем же стретчинг отличается от пилатеса? Пилатес предполагает тренировку не только гибкости, но и силы мышц. Поэтому в нем используется большее, нежели в стретчинге, количество динамических упражнений. Кроме того, в пилатесе важна последовательность их выполнения.

Принцип действия упражнений на растяжку

Стретчинг основывается на миостатическом рефлексе: сокращении мышцы в ответ на ее растяжение, что приводит к ее стимуляции и улучшению обменных процессов внутри мышечной ткани.

Кому рекомендован стретчинг?

Стретчингом могут заниматься люди абсолютно любого возраста и уровня физической подготовки, именно поэтому он приобрел столь широкую популярность. Единственное исключение – это наличие прямых противопоказаний к растяжке, о которых я расскажу чуть позже.

Особенно полезны занятия стретчингом для:

  • Людей с низкой физической подготовкой. Если Вы только начали приобщаться к спорту и обычные тренировки даются Вам тяжело, растяжка станет прекрасным решением. Она позволит увеличить подвижность суставов и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
  • Тех, у кого сидячая работа. Долгое нахождение в одной и той же позе вызывает серьезное напряжение мышц.
  • Для пожилых людей. Регулярная растяжка заменит более утомительные упражнения, позволяя мышцам и суставам находиться в тонусе.

Также стретчинг – отличный выход для людей, которые привыкли к серьезным физическим нагрузкам, но временно не могут их выполнять – например, после перенесенной болезни или родов.

Зачастую мужчины, только начав заниматься спортом, делают упор лишь на силовые тренировки, ошибочно полагая, что стретчинг предназначен исключительно для женщин.

Но профессионалы знают, что растяжка необходима не только для того, чтобы удивлять кого-то шпагатом. Дело в том, что мышцы имеют плотные оболочки – фасции, которые существенно ограничивают мышечную ткань в объеме. При занятиях стретчингом фасции становятся более эластичными, и мужчине становится проще набрать мышечную массу и добиться рельефности тела.

Стретчинг для беременных

Многих женщин интересует вопрос о занятиях спортом во время беременности, когда большинство нагрузок либо запрещены, либо должны проводиться под строгим контролем тренера. Занятия стретчингом не только разрешены во время беременности, но и рекомендованы. Они помогут снизить боли в пояснице, улучшить кровоток, избавиться от застоев лимфы и отеков, а также облегчают родовую деятельность.

Не забывайте о безопасности во время занятий: если Вам стало плохо, появилась одышка, участился пульс, закружилась голова, то занятия следует прекратить. В случае, если отошли воды либо открылось кровотечение – немедленно вызвать врача.

Стретчинг как метод коррекции неправильной осанки

Физиотерапевты нередко назначают стретчинг для устранения нарушений осанки. Как правило, патологические изменения в положении позвоночного столба связаны не с аномалией костей, а с недостаточно развитым мышечным корсетом: он попросту не способен поддерживать позвоночник в правильном положении.

Занятия растяжкой не только укрепят мышечный аппарат, но и снимут напряжение и боли в спине и шее, облегчив состояние человека с нарушением осанки.

О пользе и вреде стретчинга

Регулярные занятия стретчингом способны принести Вашему организму неоценимую пользу.

Помимо развития гибкости, стретчинг:

  1. Оказывает положительное влияние на кровеносную и лимфатическую системы.
  2. Помогает снизить мышечные боли, вызванные напряжением и стрессом.
  3. Позволяет мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, поэтому нередко используется как завершающая часть занятия.
  4. Корректирует осанку, развивает гибкость тела.
  5. Предупреждает развитие остеопороза и гипокинезии.

Кроме того, последние исследования в области медицины доказали, что стретчинг значительно замедляет огрубение мышечной ткани с возрастом, а значит, препятствует старению мышц.

Растяжка может иметь и негативные последствия: начиная от болей в мышцах и заканчивая порванными связками. Такое возможно лишь при не соблюдении техники упражнений и занятиях при наличии явных противопоказаний.

Можно ли похудеть с помощью стретчинга?

Многие утверждают, что стретчинг – это прекрасный способ похудеть. Причем среди этих людей есть и профессиональные тренеры. Но так ли это? Давайте порассуждаем. За одну тренировку длительностью 60 минут сжигается 150 Ккал. Это два съеденных зеленых яблока или 100 гр. творога либо 2 шоколадных конфеты.

Для сравнения, за час кардио-тренировки вы потеряете от 600 до 1000 Ккал. Есть разница? Поэтому, как способ сжигания жира стретчинг малоэффективен, даже если его сочетать с диетой и примемом жиросжигающих препаратов.

Но не спешите отказываться от растяжки. Она позволяет сделать тело более грациозным, фигуру – подтянутой и поможет избавиться от целлюлита. Именно поэтому ее рекомендуют так называемым «скинни-фэт» — то есть людям, масса тела которых находится в норме, а мышцы при этом дряблые, кожа рыхлая и не эластичная. А в сочетании с правильным питанием и кардио-нагрузками результат не заставит себя долго ждать.

Противопоказания для занятий

В некоторых случаях занятия растяжкой строго противопоказаны. Так, нельзя заниматься стретчингом при:

  • Перенесенных тяжелых травмах позвоночника, сложных переломах рук и ног
  • Неподвижности в суставах
  • Остеохондрозе в запущенной стадии
  • Заболеваниях костей и связок

С большой осторожностью заниматься растяжкой так же следует при мигрени, хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в восстановительный период после хирургических вмешательств и при чрезмерно болезненных менструациях у девушек.

Стретчинг: тренируемся правильно

На первый взгляд, занятия стретчингом безобидны. Но это лишь при условии соблюдения определенных правил. Никогда не верьте «супер-методикам» из разряда «шпагат за три дня». Относитесь к занятиям серьезно и осознанно, постепенно увеличивая нагрузку.

Одежда

Стретчинг не требует специальной экипировки, но одежду нужно подбирать соответствующую. Главные критерии: удобство и способность растягиваться. Лучше всего приобрести костюм с эластаном в составе ткани (около 10-20%). Это могут быть пара лосины и том, или же майка.

Хорошо подойдет и одежда свободного кроя из натуральных тканей – они не задерживают тепло и хорошо отводят влагу.

Девушкам стоит обратить внимание на нижнее белье – оно должно быть без лишних декоративных элементов: трусы без кружева и подвесок, бюстгальтер – без пуш-апа и косточек.

Музыка

Музыкальное сопровождение тренировки – это ее важная деталь. Оно помогает настроиться на нужный лад и усиливает эффект занятий. Музыка для стретчинга должна быть спокойной и мелодичной, чтобы настраивать Вас на легкость и продуктивную работу.

Музыкальные композиции для растяжки имеют один ритм и не делятся на стадии (разминка, интенсив, заминка). Можно использовать легкие песни для йоги, за исключением мантр – они оказывают воздействие на сознание человека и могут серьезно тормозить процесс занятий.

Разминка

Прежде, чем растягивать мышцы, нужно хорошо разогреться. Это сведет к минимуму не только неприятные ощущения, но вероятность получения травмы во время занятий. Оптимальный вариант разминки – это аэробные упражнения: бег, прыжки, катание на велосипеде, танцы. Выполнять их следует в течение 5-10 минут.

Дыхание

Растягивание предполагает глубокое, размеренное дыхание. Задержки и слишком частый темп не допустимы. Старайтесь начинать упражнение на выдохе, а заканчивать на вдохе.

Движения

Как уже упоминалось выше, стретчинг отличается от других видов гимнастики плавностью движений. При растяжке недопустимы какие-либо рывки и резкие смены поз: мышцы должны удлиняться и напрягаться медленно. Принцип «не навреди» должен соблюдаться на протяжении всех тренировок – растяжение мышц и сухожилий может заработать и физически подготовленный человек, не только новичок.

Контроль ощущений

Во время занятий растяжкой нужно прислушиваться к своим ощущениям: они должны быть приятными, допускается чувство растягивания в мышцах. Если Вам больно, то Вы превысили амплитуду возможных для Вас движений. Не нужно стремиться растянуться как можно сильнее.

Комплекс упражнений для стретчинга

Выбор упражнений для стретчинга будет зависеть от Вашей физической подготовки, возраста и состояния здоровья.

Упражнения на растяжку делят на четыре группы:

  1. Статические – вытягивание мышц в состоянии покоя
  2. Пассивные (парные) – растягивание происходит с помощью партнера
  3. Динамические – сопровождаются движениями
  4. Баллистические – это махи конечностями

Для начинающих тренировка основывается на наиболее простых базовых упражнениях. Если Вы занимаетесь стретчингом чтобы держать себя в форме, частота тренировок может составлять 3-4 раза в неделю. Если же у Вас другая цель – например, коррекция осанки или фигуры, развитие гибкости, то заниматься придется через день.

Далее я расскажу об упражнениях на определенные группы мышц.

Шея

Чтобы растянуть мышцы шеи используйте следующее упражнение: в положении стоя положите правую руку на талию, а левую – на голову. Наклоните голову влево, немного помогая рукой. Избегайте болевых ощущений. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Спина

Для верхней части позвоночника и шеи. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Руки положите за голову сцепите в замок. Подтягивайте голову вверх до чувства легкого потягивания в шее. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем плавно опуститесь. Повторите 3-5 раз. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть не была напряжена.

Для области лопаток. Лежа на полу, положите руки за голову и сцепите их в замок. Сведите лопатки вместе, затем немного вытяните голову вверх. Удерживайтесь в таком положении 5-7 секунд и плавно опускайтесь. Повторите 3 раза.

Для поясницы. Идеально снимает напряжение в этой области поза из йоги – «собака, смотрящая вниз» или «собака мордой вниз». При выполнении упражнения нужно быть внимательными.

Желательно предварительно посмотреть видео. Лягте на живот, раздвиньте ноги немного меньше, чем на ширину плеч, ладони прижмите к полу. На выдохе поднимите тело, при этом руки и ноги должны быть прямыми. Затем опустите голову к полу. Должен получиться треугольник – ноги, руки, пол. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, затем плавно опуститесь на пол. Повторите три раза.

Ноги и бедра

Для мышц ног – поднятие на полупальцы и выпады. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе сделайте большой шаг вперед с правой ноги. По очереди поднимайте стопы правой и левой ноги на полупальцы. Повторите те же действия для левой ноги. Затем перейдите в положение выпада, плавно согните оба колена и отводите ногу как можно дальше назад.

Вы должны ощутить растяжение в задней поверхности бедра. Повторите 3 раза для каждой ноги. Дышите ровно. Для ягодиц прекрасно подходит упражнение «активный голубь». Примите позу как для отжиманий: локти поставьте на пол, корпус выпрямите в линию, смотрите вниз. На выдохе плавно подтяните левое колено к себе. При этом левая пятка должна коснуться правого бедра.

Далее аккуратно опустите грудь, прижав ее к полу, а руки вытяните вперед. Подтяните живот и напрягите таз, чтобы чувствовать нагрузку на правую ягодицу. Выпрямите левую ногу. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Руки

Универсальное упражнение для рук – стоя на коленях, наклонитесь, вытянув руки прямо и положив ладони на пол. Затем подайтесь назад. Это упражнение можно выполнять как для одной руки – в это время вторая согнута в локте перпендикулярно работающей конечности, так и для двух рук сразу.

Пресс

Для растягивания брюшного пресса хорошо подходит упражнение «кобра». Лягте на пол лицом вниз. Кисти рук положите под плечи. На выдохе толкните в стороны и максимально поднимите грудную клетку, отталкиваясь от пола руками так, чтобы она была параллельна противоположной стене. Удерживайтесь в таком положении 10-30 секунд, повторите 3 раза.

Грудные мышцы

Встаньте лицом к дверному проему, возьмитесь руками за его края и тяните грудь вперед. Задержитесь на 5 секунд и выпрямитесь обратно. Повторите 5 раз.

Программа занятий

Для новичка программа тренировки должна включать не более двух разновидностей упражнений на:

  • Шею
  • Спину
  • Руки и ноги
  • Грудные мышцы
  • Пресс

Количество подходов определяется индивидуально – на первых порах оно может составлять от 2 до 5. Время выполнения комплекса – от 30 до 60 минут. Далее можно менять упражнения, добавлять новые позы, осваивать азы йоги.

Закрепляем полученные знания просмотром видео

Отзывы о стретчинге

Люди, занимающиеся стретчингом, чаще всего отзываются о них положительно: по их опыту, занятия способствуют не только формированию красивой фигуры, но и поднимают настроение, помогают расслабиться после тяжелого рабочего дня и тренировок, придают бодрости и сил.

Женщинам нравится, что растяжка делает их тело грациозней, в движениях появляется легкость и непринужденность. Мужчины отмечают положительное влияние на формирование мышечной массы (в комплексе с силовыми тренировками) и половую функцию.

Заключение

Теперь, когда Вы знаете, как правильно заниматься стретчингом, советую попробовать данный вид гимнастики на себе – результат не заставит себя ждать. Не забудьте поделиться статьей с друзьями в соцсетях.

А если Вы хотите знать больше о самых эффективных тренировках для красоты и здоровья, подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов.

ученые объяснили, почему растяжка ускоряет похудение

Многие люди, став на успешный путь похудения, замечают: в один «прекрасный» момент тренировки перестают помогать. Вес, как говорится, «стоит» — проблема физиологичная и легко объясняется. Другое дело: как возобновить процесс похудения? Ученые твердят в один голос: пора включать новые действенные факторы для похудения и красивой фигуры. И одним из самых эффективных является растяжка, или стретчинг.

Растяжка необходима каждому, кто занимается физкультурой. Многие не принимают во внимание то, что растяжка мышц — товарищ любого упражнения. Стретчинг делает тренировки правильными, формируя красивый мышечный рельеф, укрепляя мышцы, и в несколько раз усиливает эффективность тренировок?

Почему растяжка поможет похудеть тогда, когда тренировки перестали быть эффективными?

Дело в том, что организм человека приспосабливается к нагрузкам. Сравните новичка в зале и «бывалого»: первый «выдыхается» намного быстрее, но со временем может вынести большую нагрузку. Проще говоря, мышцы привыкают к нагрузке, становятся сильнее и расход калорий уменьшается. Да, крепкие мышцы, несколько увеличенные в объеме тренировками, как известно, тянут калории на себя, но только этого явно недостаточно, чтобы продолжать сжигать жир в прежних объемах. Именно поэтому специалисты всегда рекомендуют нагрузку дозировать, избегая монотонных и одинаковых упражнений. «Но причем здесь растяжка?», — спросите вы? Объясним.

Польза растяжки для красивого тела и здорового похудения

Большая энергозатратность. Стретчинг берет на себя много калорий, потому, что многие из упражнений с одной стороны нельзя назвать легкими. Почему «с одной стороны» — а потому, что упражнения на растяжку статичны, дыхание сохраняется ровным. Но, с другой стороны, они сами по себе несут пользу для мышц подобно йоге, которая, как известно, построена на растяжке.

Наращивание мышц. Как растяжка влияет на мышцы? По-простому: растягивает. По сути же, происходят внутренние микроразрывы мышечной ткани, не приносящие вреда здоровью. Эти разрывы быстро заполняются соединительной тканью, происходит замещение, мышца становится более длинной. Снаружи это выглядит более эстетично, и, к тому же, это увеличивает мышечный потенциал, раскрывает новые возможности для тренировок. Это усилит их эффективность, передает Planet-Today, приводя исследования американских ученых.

Для наглядности приводим фото:

Укрепление тканей. Растяжка насыщает ткани кровью и питательными веществами, увеличивая их способность к восстановлению. Это также несет в себе жиросжигательный потенциал.

Укрепление системы кровообращения. Стретчинг помогает правильно распределить кислород по организму. Кислород — активный жиросжигатель. При кардио и силовых видах тренировок кислород также помогает сжигать жир, а растяжка действует как катализатор.

Другие плюсы упражнений на растяжку:

  • Легкость, умение лучше чувствовать свое тело;
  • Меньший риск получить травму во время тренировки;
  • Красота и эстетика — при регулярных тренировках, если поставить себе четкую цель, можно сесть на шпагат.
  • Не требует вложений. Конечно, можно ходить на стретчинг в спортзал, включив его в свою программу, но при самостоятельных тренировках понадобится лишь коврик. Впрочем, многие занимаются дома на ковре.
  • Статичность. От стретчинга не устают так, как от силовых и кардио. Растяжку используют для восстановления сил после тренировки, она позволяет привести мысли в порядок, наладить дыхание. После стретчинга тренировку можно по праву считать оконченной.

Как делать упражнения на растяжку с целью улучшить тренировки?

10-15 минут растяжки после кардио разогрева и 10-15 минут после силовых будет вполне достаточно. Организм получит существенный толчок для дальнейшего избавления от жировых запасов.

Видео упражнений на растяжку, о которых шла речь:

Рекомендуем к прочтению: Почему кроссфит — один из лучших способов получить тело мечты >>>

Что лучше для похудения: кроссфит или кардио? >>>>

 

Стретчинг для похудения – помогает ли растяжка похудеть

Какие только не приходят на ум тренировки в целях похудения, но не растяжка. И это зря. Это хоть и «пассивный», но все же эффективный способ в борьбе с лишним весом, особенно в домашних условиях без наличия специального оборудования для фитнеса. Еще растяжка для похудения показана в том случае, если есть противопоказания к ударным и силовым нагрузкам. Рассмотрим влияние стретчинга на похудение подробнее.

Помогает ли растяжка похудеть

Растяжка не обязательно является комплексом упражнений, изолированно растягивающих одну группу мышц, наоборот, стретчинг может содержать в себе массу комбинаций, включающих в работу большинство мышц тела. В одном положении одновременно могут растягиваться одни мышцы, а другие – сокращаться и укрепляться. Такие энергозатратные комбинации бывает выполнять сложнее, нежели упражнения с отягощением. Именно поэтому стретчинг не менее эффективен в снижении веса.

Нужно подчеркнуть, что растяжка влияет на все тело в целом, поэтому приходить в тонус будет весь организм, а жир будет сжигаться равномерно во всех областях.

Влияние стретчинга на похудение живота и боков

Проблема большого живота не всегда кроется в лишнем жире. Частично она состоит в атонии внутренних мышц живота. Упражнения из растяжки позволяют укрепить глубокие мышцы брюшной полости и визуально подтянуть стенки живота и сделать талию тоньше. Таким образом, объем живота уже заметно уменьшается даже без воздействия на подкожный жир.

Влияние растяжки на похудение ног и бедер

Мышцы ног могут работать в каждом упражнении, даже если оно воздействует на область спины и груди. А мышцы ног – это самые крупные мышцы нашего тела, получая нагрузки на ноги, организм тратит намного больше энергии, нежели на плечевой пояс и тому подобное. Поэтому, выполняя упражнения для нижней части тела, уменьшаются в объеме не только проблемные зоны на бедрах, но и все тело приходит в хорошую форму.

Комплекс упражнений на растяжку всего тела для похудения

Упражнения на ноги.

Наклон с широкой постановкой ног

  1. Поставьте стопы широко, параллельно друг другу.
  2. Наклоните туловище вперед, расположите ладони дальше от ног таким образом, чтобы в спине образовался небольшой прогиб, словно «горка».
  3. Колени не сгибайте, под весом туловища стремитесь грудной клеткой к полу.
  4. По завершении вернитесь в исходное положение.

Полу шпагат + растяжка передней части бедра

  1. Сделайте выпад вперед: переднее колено образует прямой угол, заднее колено держите навесу.
  2. Удерживайте позу не раскачиваясь, ощущая вытяжение бедер.
  3. Затем опустите колено задней ноги на пол и захватите противоположной рукой стопу.
  4. Подтяните пятку к ягодицам, усилив вытяжение передней поверхности бедра.
  5. Опустите ногу через несколько секунд, затем шагните из выпада вперед.
  6. Поменяйте ногу и выполните на противоположную сторону.

Отведение ноги (баланс на одной ноге)

  1. Станьте прямо, поднимите колено вверх, удерживая баланс.
  2. Одноименной рукой обхватите бедро с внутренней стороны ближе к колену.
  3. Отведите бедро в сторону, сохраняя таз на одном месте.
  4. Удерживайте положение, стараясь все больше раскрывать тазобедренный сустав.
  5. Поменяйте на другую сторону.

Выпад

  1. Из положения стоя наклоните туловище вниз, сгибая колени, и коснитесь ладонями пола.
  2. Сделайте выпад одной ногой назад, не касаясь коленом пола.
  3. Зафиксируйте положение ног и поднимите туловище, соединив руки над головой.
  4. Стойте неподвижно как можно дольше.
  5. Поменяйте положение на другую ногу.

Вытяжение ног, спины и голеностопа

  1. Поставьте стопы по ширине таза, сделайте наклон вниз из положения стоя, коснувшись ладонями пола.
  2. Ладонями слегка пройдите вперед, отдалившись от стоп, образуя прогиб в грудном отделе.
  3. Можно остаться стопами на полу, если пятки касаются пола.
  4. Если растяжка позволяет, начните стопы разворачивать на подъем.
  5. Удерживайте позу сколько сможете, затем аккуратно станьте на стопы и обратно вернитесь в исходное положение.

Далее спина и грудь.

Повороты в наклоне

  1. Поставьте стопы широко, параллельно друг другу.
  2. Сделайте наклон вперед и поставьте одну ладонь четко по центру между стоп.
  3. Разверните туловище в сторону таким образом, чтобы ладонь оказалась под плечевым суставом.
  4. Поднимите вторую ладонь вверх, чтобы обе руки составляли одну вертикальную линию. Смотрите вверх на ладонь.
  5. Не смещайте и не скручивайте таз, вращение осуществляется за счет грудного отдела.
  6. То же самое выполните на другую сторону.

Обратная планка

  1. Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги перед собой, поставив стопы по ширине таза.
  2. Расположите ладони на полу под плечевыми суставами.
  3. С выдохом оторвите таз от пола и вытолкните туловище вверх, образуя прямую линию.
  4. Не провисайте в тазу, напрягите мышцы спины и живота для удержания позы.
  5. Ощущайте вытяжение мышц груди.

Следующие упражнения для живота и боков

Боковое вытяжение пресса в выпаде

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки врозь.
  2. Согните одно колено, наклонив к нему туловище, уприте локоть одноименной руки в бедро.
  3. Поднимите вторую руку над головой и вытягивайте в диагональ, увеличивая вытяжение в косых мышцах живота.
  4. Не меняйте положение ног.
  5. Повторите наклон на другую сторону.

«Лук»

  1. Лягте на живот, одной рукой захватите стопу одноименной ноги и прогнитесь, отрывая бедро и грудную клетку от пола.
  2. Если комфортно, обхватите и вторую стопу, образуя прогиб, напоминающий «лук».
  3. Чем больше прогиб, тем сильнее вытягиваются мышцы живота.

Подъемы от пола

  1. Лягте на живот, поместите ладони под плечевыми суставами.
  2. Оттолкнитесь руками с выдохом и выпрямите локти, оторвав таз от пола.
  3. Не провисайте в плечах, тяните макушку в потолок.

Рекомендации

  1. Для получения результатов тренируйтесь регулярно, вполне достаточно трех тренировок в неделю.
  2. Каждое упражнение выдерживаете не менее одной минуты, но и не более трех.
  3. Длительность занятий не должна превышать одного часа.
  4. Если крепатура с прошлой тренировки еще присутствует, тогда необходимо подождать, пока мышцы полностью не заживут. Не стоит растягивать воспаленные и травмированные мышцы.
  5. Хорошо разогревайтесь перед растяжкой.
  6. Надевайте удобную одежду, которая не будет закрепощать суставы и препятствовать выполнению упражнений.

Еще один нюанс – это температура воздуха в помещении, где проходит тренировка. Чем теплее в комнате, тем лучше растягиваются мышцы, а чем холоднее, соответственно, тем быстрее остывают мышцы и хуже поддаются вытяжению.

Динамическая растяжка для похудения в видео формате

Cтретчинг для похудения или пилатес, как сесть на шпагат и растяжка мышц после тренировки

Если вы новичок в зале и еще не знаете как все устроено или хотите заняться “легким” видом фитнеса, вам просто нужно посетить занятия по Power Stretching в фитнес клубе Унифехт в Харькове. Стретчинг – это идеальное начало или окончание вашей силовой тренировки, а как полноценная тренировка – хороший способ держать ваше тело в форме, а мышцы – в тонусе. 

Что такое стретчинг?

В переводе с английского слово stretching означает “расстяжение”, что буквально объясняет всю суть тренировки. Стретчинг – это вид фитнеса, и главная его цель – медленное растяжение мышц и связок вашего тела. Под воздействием физической нагрузки, наши мышцы сокращаются и растягиваются, их эластичность повышается. Как результат, ваше тело становится гибким, а дряблые мышцы – обретают былую форму. Эта гимнастика очень популярна не только у любителей, но и у спортсменов – ведь стретчинг является хорошим завершением любой тренировки в зале, он может предотвратить боль в мышцах и крепатуру после интенсивных занятий и является хорошим видом упражнений для восстановления дыхания. 

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нас часто спрашивают в чем же разница между стретчингом, йогой и пилатесом и есть ли она вообще. Да, действительно, все эти три вида фитнеса объединяет их назначение – расстяжка. Но то, как достигается эта цель и разнит их. В стретчинге нету сложных асан и дыхательных практик йоги, или последовательных упражнений как в пилатесе. Здесь также практикуется парное растягивание – когда ваш тренер или напарник помогает вам лучше “потянуться”. Кроме полноценной тренировки, элементы стретчинга можно включать в ваши силовые тренировки в качестве разминки или заминки.

В чем польза растяжки?

Занятия стретчингом –  это отличный вариант сделать ваше тело более гибким, а мышцы –  эластичными. Но кроме этого, растяжка имеет и другие плюсы:

  • занятия стретчингом полезны для ваших суставов;
  • в качестве “заминки”, растяжка предотвращает растяжение мышц;
  • вы улучшаете вашу осанку;
  • занятия улучшают движение лимфы и крови в организме человека;
  • ваш метаболизм ускоряется;
  • в комплексе с диетой и занятиями в зале, растяжка способствует похудению.

Как выполняется растяжка?

Существуют динамические, статические, пассивные и баллистические виды упражнений в стретчинге. Выполняя статические упражнения, вам нужно на 30 сек зафиксироваться в определенной позе, при этом растягивается нужная вам группа мышц. Вы можете ощущать небольшое напряжение в мышцах, которое быстро проходит после расслабления. Такой вид тренировки способствует улучшению общего тонуса ваших мышц, борьбе с “зажимами” и солями. Динамическая растяжка включает в себя широкие и амплитудные упражнения – именно они являются очень эффективными для улучшения рельефа ваших мышц, уменьшают жировую прослойку и улучшают кровообращение во всем теле. Пассивная растяжка состоит из работы  с партнером – именно он вас растягивает, а баллистическая – выполнение махов вашими конечностями.

Упражнения для растяжки шеи

Чтобы растянуть шею, нужно в положении стоя положить вашу правую руку на талию, а левую – на голову. По очереди наклоняйте вашу голову в сторону и немного прижимайте ее рукой, избегайте сильного нажима. Зафиксируйтесь на 5-7 сек и сделайте наклон головы в другую сторону. 

Упражнения для растяжки верхней части тела

 

  • Растяжка бицепса и предплечья

 

Станьте спиной к стене, согните спину и обопритесь руками об стену. Ладони держите близко друг к другу, максимально высоко, пальцы направлены в потолок. Зафиксируйтесь на 10-30 сек в таком положении и расслабьте ваше тело. Повторите. 

 

  • Растяжка плеч и рук

 

В положении стоя вытяните вашу левую руку в сторону правого плеча и обхватите вашей правой рукой левый локоть. Немного потяните вашим правым локтем левый локоть вправо, при этом поверните голову влево. Продолжительность 20-30 сек, после чего нужно поменять руку.

 

  • Растяжка груди и рук

 

Чтобы растянуть грудь и руки, нужно встать в дверном проеме и опереться вашим предплечьем на дверной косяк. Рука не движется, а вы должны медленно отворачиваться от двери. Продолжительность – 10 сек и меняем руку. 

 

  • Растяжка трицепса

 

В положении стоя, вытяните свою правую руку вверх и согните ее в локте, ваши пальцы должны коснутся верха спины, между лопаток. Другой рукой возьмитесь за ваш правый локоть – вы должны почувствовать как тянется ваш правый трицепс. Повторяйте упражнение 10-15 сек и поменяйте руку. 

Упражнения для растяжки корпуса

 

  • Растяжка косых мышц и верхней части спины

 

Для этого упражнения нужна палка или брусок. Возьмите палку в обе руки и поднимите над собой. Делайте медленные наклоны сначало влево, потом вправо, фиксуруйтесь на 10 сек и меняйте сторону. 

 

  • Растяжка спины и рук

 

В положении сидя на коленях, наклоните свой корпус вперед. Руки должны быть вытянутыми вперед, ладони на полу. Задержитесь в таком положении на 10-15 сек и повторите упражнение. 

 

  • Растяжки спины, поясницы и ягодиц

 

В положении сидя на полу, вытяните ноги вперед параллельно друг другу, пальцы ног тяните к себе. Плавно выдохните и начните наклоняться туловищем к ногам – таз не двигайте, наклоняйтесь поясничным и грудным отделом. Руки тянутся к пальцам ног. Задержитесь на 10-15 сек в точке вашего максимально прогиба и вернитесь в исходное положение. 

 

  • Растяжка поясницы и пресса

 

В положении сидя на полу на коленях, заведите руки назад и упритесь ими в ягодицы. Сделайте медленный прогиб назад, когда сделали максимальный прогиб, нужно переместить руки с ягодиц на пятки, при этом ваша грудь прогибается вверх, а глаза смотрят назад.

 

  • Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

 

В положении стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и сделайте “мельницу”. Вытяните правую руку вперед, а левую назад, совершите махи руками, при этом рука, которая находится внизу должна достать к носку противоположной ноги. 

Упражнения для растяжки нижней части тела

 

  • Растяжка ног и ягодиц или как сесть на шпагат

 

Согните ваше правое колено, левую ногу выпрямите назад, левое колено лежит на полу. Руки положите на правую ногу, вес на правой ноге. Поднимите ваши руки вверх, параллельно друг другу и зафиксируйтесь на 10-15 сек, поменяйте ногу. 

 

  • Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

 

Сидя в позе лотоса, выпрямите вашу правую ногу вперед. Носочек правой ноги тянем к себе, обхватив левую лодыжку руками, начинаем наклоняться вперед всем телом. В точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек. 

 

  • Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра) 

 

Сидя в позе лотоса, обхватите обе лодыжки руками. Медленно начните наклоняться вперед, в точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек. 

 

  • Растяжка ягодичных мышц и поясницы

 

В положении лежа на спине, поднимите вашу правую ногу и прижмите к туловищу руками, руки при этом нужно сжать в замок. Продолжительность – 20 сек, и меняем ногу. 

 

  • Растяжка квадрицепса

 

В положении стоя возле стены или какой-то опоры, поднимите вашу правую ногу назад и схватитесь за нее правой рукой. Левой рукой вы можете придерживаться за стену или опору для баланса. Повторите 10-20 сек и поменяйте ногу.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом

Смогу ли я похудеть, занимаясь стретчингом? Фактически, похудеть можно от любой активности, если следить за количеством употребляемых калорий и создать их дефицит. Во время часового занятия стретчингом, вы тратите около 150-200 калорий, в то время как на кардио – около 500-600 Ккал. Ответ очевиден. Да, на стретчинге вы не потратите очень много калорий, но он является очень хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному питанию. Занимаясь растяжкой регулярно, вы получите красивую осанку, рельефные мышцы, избавитесь от целлюлита. Кроме того, это отличный вариант для тех, у кого нету лишнего веса, но кто страдает от дряблости мышц. 

Кому рекомендован стретчинг?

Стретчинг – это универсальная тренировка, которая подходит всем: здесь нету возрастных ограничений или нужного уровня физической подготовки. Наиболее полезным этот вид фитнеса является для:

 

  • людей с низкой физической подготовкой: если вы новичок в зале и только начали качаться, растяжка будет для вас очень полезной – она сделает ваши суставы более подвижными и подготовит мышцы к интенсивным тренировкам;
  • людям с малоподвижным образом жизни: это идеальная тренировка, чтобы избавиться от зажимов от сидячего образа жизни;
  • пожилых людей: чтобы поддерживать ваши мышцы в тонусе, нужно заниматься стретчингом в любом возрасте;
  • после травм: очень полезна растяжка для тех, кто из-за травмы/болезни не может вернутся к интенсивным тренировкам в зале;
  • для мужчин: среди мужчин бытует ошибочное мнение, что для того, чтобы накачаться, нужны только силовые упражнения. При регулярных растяжках, фасции – оболочка вашей мышцы станет более гибкой, поэтому вам станет проще работать над рельефом и набором мышечной массы.

 

Этот вид спорта имеет и некоторые противопоказания. Нельзя заниматься стретчингом если у вас:

  • серьезная травма позвоночника;
  • сложные переломы конечностей;
  • заболевание костей и связок;
  • остеохондроз.

Групповая тренировка Power Stretching (Видео)

Занятие по Power Stretching в в фитнес клубе Унифехт проходят под инструктажем нашего квалифицированого тренера Кристины Гречко. Она поможет вам разобраться со всеми нюансами данной тренировки и укажет на ваши ошибки, чтобы вы получили максимум пользы от занятия. Комфортная обстановка и внимательность персонала – это все об Унифехте. Не верите? Тогда посмотрите видео наших групповых тренировок.

 

Растяжка и стретчинг — «Стречинг и растяжка ног похудеть помогут в срок! Все реально! ФОТО из личного хореографического архива с примерами упражнений… »

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Научиться садиться на шпагат в домашних условиях в ваших силах! Шикарный бонус — красивый абрис бедер и отсутствие целлюлита!

_____________________________________________________________________________________

 

Спортсмены и профессиональные танцоры знают, как сесть на шпагат в домашних условиях после длительного перерыва в занятиях. Если вы впервые решили сесть на шпагат в домашних условиях или просто подтянуть фигурку (особенно ножки) – мои специальные упражнения помогут вам в этом!

 

 

​Я опишу супер эффективную растяжку ног, популярную у профессионалов. Она позволит сесть на шпагат в домашних условиях, подробное описание станет импульсом к этому достижению!

_______________

 

У вас могут сейчас появиться три важных вопроса:

 

  1. как сесть на шпагат в домашних условиях;
  2. зачем это вам;
  3. и есть ли смысл неподготовленному человеку стремиться к этому.

 

Однозначно – смысл есть! Растяжка ног, ведущая к шикарному шпагату, имеет «побочный», изумительный эффект – гибкость и подтянутость фигуры, легкость и активность тела.

 

Предположение, что подобные стретчинги – прерогатива лиц, связанных со спортом и хореографией, неверно! Вам (подростку, молодой или уже состоявшейся личности) растяжка и кульминационный шпагат принесут тонус мышц, моральное удовлетворение. Этому способствуют и занятия, направленные на то, как Похудеть с йогой.

 

Обо всем подробнее…

 

________________________________***Ваши мотиваторы***_____________________________

 

  • ​Мышцы ног крепнут с каждым упражнением, создавая сильную опорно-двигательную систему. Бег, преодоление препятствий в экстренных ситуациях уже не вызовут затруднений.
  • Активность во время тренировок становится гарантом правильного кровообращения и функционирования всего организма. Долголетие без участившихся «болячек» обеспечено!
  • Красивые ножки скоро будут вашим достоинством.

 

Как получить заветную горизонтальную прямую, скользя ногами по полу в разные стороны?

 

Двигайтесь от простого к сложному. Отбросьте попытки рвануть вниз, перетерпев боль – порвете связки, и два месяца недвижимости в конечностях вам гарантированы!

 

Ждете чудес? Разочарую: их не будет – вы не сядете на шпагат за 10 дней! Исключения составляют лишь маленькие детки и потрясающе гибкие взрослые, одаренные от природы. Если со стретчингом или гимнастикой вы столкнулись впервые, то на освоение желанной позы понадобятся месяцы…

 

Вас сейчас охватило отчаяние? Зря – чем дальше цель, тем ярче радость от победы над собой. Полюбите ежедневные упражнения, сравнивайте свой прогресс, а он непременно будет, и тренируйтесь!

 

___________________***Научиться садиться на шпагат в домашних условиях с

профессиональной растяжкой – реально!***____________________

 

Способов растяжки множество, я остановлюсь на тех упражнениях, которые применяют профессиональные танцоры и легкоатлеты. Новичок, мечтающий научиться садиться на шпагат в домашних условиях, сможет выполнить каждое из них. Откидываем прочь панику, и приступаем…

 

___________________________

**************************************

 

Важно! Без разогрева переходить к растяжке запрещено, вы же не стремитесь к порванным связкам и растяжению мышц? Устройте «пробежку» (2-3-минутную) на месте, выполните по 15-20 махов ногами в стороны и вперед. Специалисты рекомендуют принять горячий душ за 10-20 минут до занятий, чтобы расслабить мышечные волокна.

 

______________________________***Вперед к прямому шпагату***__________________________

 

Упражнение 1

 

Передняя поверхность бедер непосредственно участвует в прямом шпагате, когда одна нога скользит точно вперед, а другая – назад. Потому начнем с воздействия на эту область:

 

  • Стоя на твердой поверхности, сгибаем колено одной ноги, ухватив ее одноименной рукой за подъем;
  • Прижимаем пятку к попе, при этом бедра и колени плотно соприкасаются между собой;
  • Стоим так несколько секунд, после напрягаем ягодицы и заводим таз чуть вперед и вверх – натяжение мышц усилится.

 

Растягиваем переднюю поверхность бедра

 

Через минуту меняем ноги. Можно сделать 2 подхода.

 

Упражнение 2

 

Переводим внимание на заднюю поверхность бедра и подколенных связок, с их проработкой полный шпагат станет «ближе». Последовательность:

 

  1. Удерживая верх корпуса прямо, уходим правой ногой в глубокий выпад перед собой до конечной фазы, в которой угол согнутого впереди колена составит 90º.
  2. Усиливаем давление тазом вниз, помогая весом собственного тела (чем больше расслаблен корпус, тем большая масса воздействует на ноги). Сохраняем неподвижность 16-25 секунд.
  3. Далее отпускаем грудь вниз, немного отведя ее влево так, чтобы была возможность положить оба локтя на пол рядом с правой пяткой. В этой позиции остаемся на 25-30 секунд. (Постепенно можно усложнить задачу этой фазы, разместив правую руку под ногой, словно собираетесь пролезть под этим прямоугольным «забором»).
  4. Встаем и переходим на левую ногу.

 

Выпад

 

Упражнение 3

 

Оказывает влияние на те же группы мышц, что и предыдущее, только в работу вклиниваются еще икры и Ахилл.

 

  • Расставляем стопы на 30-сантиметровое расстояние – параллельно, без выворотных позиций.
  • Наклоняемся до предела вниз, устремляя ладони в центр этого отрезка на поверхность.
  • Если поставили – замираем, не получилось – не рывками, а плавно тянем себя ниже.
  • Время – 30 секунд.
  • Вариант сложнее – с соединенными ногами.

 

Упражнение 4

 

Это задание стретчинга направленно на все продольные мышцы – от ягодиц и паховых связок до Ахилла и подъема. Готовы?

 

Встаем на коврик одним коленом (голень на полу и бедро – прямой угол), другую ногу в прямом положении оставляем перед собой (пятка в пол, стопа сокращена).

 

Растяжка наклон

 

Грудью стараемся лечь на нее, обхватив стопу руками. Прошла минута – смена ног.

 

Упражнение 5

 

Приступаем к сложным задачам, запаситесь терпением, выполняйте на том уровне, на котором пока доступно.

 

  1. Садимся на попу, сгибаем одну ногу и кладем бедро на пол, направляя колено в сторону, а пяткой упираясь в пах.
  2. Другая нога тоже согнута в колене, но стоит впереди на стопе.
  3. Обхватываем ее за икроножную мышцу или зажимаем пальцами носок.
  4. Делаем плавный подъем этой ноги вверх, точно перед собой (колено на первых порах можно не выпрямлять, но идеальная конечная поза – прямая нога, голень у носа).

    Растяжка — ребенок несколько вольно выполняет упражнение

  5. Через 30-60 секунд смена ног.

 

Упражнение 6

 

Важный шаг к полноценному шпагату – эффективность имеет самые высокие показатели.

 

Лучший вариант – наличие станка. Но в условиях домашних тренировок мы выберем обычную устойчивую опору (спинка дивана, высокий подоконник, комод) – она и будет нашей хореографической «палкой».

 

  • Отходим от «палки» на метр и кладем на нее пятку правой ноги. Посмотрите на опорную ногу – по отношению к полу она должна создавать перпендикуляр. Главное требование – устойчивость.

    Растяжка у станка

  • Сгибаем корпус и располагаем обе ладони с двух сторон от стопы на «палке» (не дотягиваетесь – кладите руки поверх рабочей ноги в течение первой недели). Если вы постараетесь забыть о боли и расслабите мышцы, тянущие ощущения будут ослабевать. Нужно удержаться 15-30 секунд.
  • Оставляем ногу на месте, разворачиваемся к опоре боком. Уводим корпус вниз, ладони к ноге на полу. Время неподвижности аналогичное.
  • Этот цикл «сверху/снизу» повторяем 3 раза. Смена ног.

 

Для большей результативности советуем на рабочей ноге стопу держать «утюгом».

 

_______***Можно ли быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях?***________

 

Мы уже выяснили, что быстро сесть на шпагат в домашних условиях (и даже в спортивном зале) не получится.

 

Но если стараться… То результат будет быстрее. Еще несколько фото с вариациями растяжки:

 

Растяжка на поперечный шпагат

Растяжка для гибкости и красоты ног

 

Эффективность от них только повысится!

 

Если вы выполнили этот комплекс до конца, значит, сейчас мышцы самые «горячие», попробуйте плавно скользнуть в шпагате вниз. Проигнорируйте первичную боль, опуститесь ниже и замрите. Посчитайте до 10 и перейдите на другую ногу. Запомните расстояние до пола, его постепенное «таяние» будет мотивировать вас день ото дня!

 

***

 

Я постаралась учесть среднестатистические возможности обычного человека и соединить их с профессиональными упражнениями. Следуйте им, и обязательно сможете сесть на шпагат в домашних условиях (фото наглядно отражают корректные позы).

 

Не создавайте себе жестких временных рамок (один месяц, два) – спешка и чрезмерная мания лишь навредят.

 

Верьте в собственные возможности, мечта о красивом шпагате осуществима.

 

 

Тренируйтесь, и однажды поймете, что ваши бедра уже на полу!

 

________________________________________________________________________________________

 

_________________________________________________________________________________________

 

Посмотрите интересную информацию, как можно ездить БЕСПЛАТНО на поезде… Она актуальна для каждого, даже если эти поездки нечастые.

********************

Хотите провести праздники в шикарной атмосфере уникального отеля, смотрите сюда.

********************

Выбирайте жилье на время отпуска или командировки с умом!

________________________________________________________________________________________

Спасибо, что были со мной!

Может ли растяжка помочь похудеть?

Вы хоть представляли, что растяжка может помочь вам сбросить лишние килограммы? Нет? Ну, это потому, что люди часто хотят только знать, что происходит в вашем теле, когда вы растягиваетесь, как долго растягивать мышцы или где посещать занятия в учебном лагере в Mission Beach.

Например, знаете ли вы, что регулярные упражнения на растяжку тоже помогают поддерживать форму? Нет? Что ж, это нужно исправить. Но давайте сначала посмотрим, как растяжка сжигает калории.

Как растяжка может помочь мне похудеть?

Прежде всего, позвольте нам на секунду прозвучать так, как будто мы из Института общественного здравоохранения Сан-Диего, и сказать: растяжка отлично подходит для похудения. Его также часто игнорируют как метод похудания, и это несправедливо.

Хотя некоторые люди, ну, подавляющее большинство из них воспринимают растяжку только как способ подготовки к правильным упражнениям, на самом деле растяжка — это нечто большее. Это поможет вам сжигать калории быстрее, чем обычно, и позволит лучше похудеть всему вашему телу.

Почему растяжка помогает похудеть?

Есть несколько причин, по которым растяжка является отличным способом сбросить несколько фунтов, но мы собираемся перечислить только 4 лучших:

  1. калорий — Как мы вкратце упоминали, вы будете сжигать калории каждую секунду, когда выполняете растяжку.
  2. Обмен веществ — Позы, которые мы собираемся использовать, очень помогают привести всю вашу пищеварительную систему в состояние равновесия.
  3. Стресс — Растяжка обладает успокаивающим действием, а спокойное тело — это тело, которое лучше реагирует на все виды физической активности.
  4. Мышцы — Наконец, растяжка укрепляет и мышцы, потому что разные растяжки нацелены на разные группы мышц, что при правильном сочетании творит чудеса!

Какую растяжку нужно делать, чтобы похудеть?

Мы собираемся перечислить все 10 наиболее важных типов растяжек, которые вам следует делать регулярно, если вы хотите немного или сильно похудеть:

  1. Растяжка кобры — Лягте на живот и поднимите верхнюю часть тела к небу, помогая себе руками.
  2. Повороты сидя — Сядьте, спина прямая, одну ногу согните в колене и поместите ее поверх другой, при этом вы должны держать ее прямо на полу. Затем поверните верхнюю часть тела в противоположную сторону.
  3. Воин — Выполните легкий выпад вперед, держа руки прямо над собой, сложив руки вместе, а спину прямо.
  4. Мост — лягте на спину и поднимите таз как можно выше.Держите от полсекунды до секунды.
  5. Боковые выпады — Встаньте, выпрямите спину и достаточно широко расставьте ноги, затем перенесите весь свой вес на одно колено, сгибая его.
  6. Растяжка внутренней части бедра — Сядьте на пол, держите спину прямо и соедините подошвы стоп, медленно опуская колени в стороны.
  7. Сжимание колен — Лягте на спину, сложите ноги в коленях и поднесите их к верхней части тела, сжимая их руками.
  8. Растяжка трицепса — Встаньте, спина прямая, согните руку в локте и поместите ее за голову, максимально приближая к пояснице.
  9. Лук — Лягте на живот, возьмитесь руками за щиколотки и согните их вперед. Держите полминуты.
  10. Собака, направленная вниз — Начните эту растяжку на руках и коленях, а затем выпрямите руки и ноги в форме буквы V, нажимая вниз.

Как долго нужно держать растяжку?

Как видите, иногда мы указываем среднее время, в течение которого человек должен сделать растяжку.Однако количество времени, которое вы должны потратить на выполнение каждой растяжки, очень индивидуально.

Практическое правило состоит в том, что вы должны пытаться удерживать растяжку до тех пор, пока не начнете ощущать «жжение», то есть пока не почувствуете, что ваши мышцы на него реагируют, а затем еще на пару секунд. Важно не переусердствовать, ведь даже слишком сильное растяжение может стать причиной травм.

«Где я могу научиться растягиваться на пляже Мишн?»

Если вы хотите научиться избавляться от калорий, но не знаете, с чего начать, не отчаивайтесь, надежда еще есть — просто приходите в Fit Athletic! Здесь вы можете растягиваться, поднимать тяжести, заниматься йогой или присоединяться к невероятным занятиям в учебном лагере сообщества Mission Beach!

Вы можете делать все, что хотите, и растяжка — наша специальность.Наши тренировки на растяжку доступны в тренажерных залах Fit, поэтому подумайте о том, чтобы присоединиться к ним, чтобы повысить гибкость. Занятия длятся от 15 до 30 минут, так что у вас будет достаточно времени и для других типов упражнений. Мы можем научить вас, как это делать правильно, и мы будем счастливы сделать это. Кто сказал, что только Гигантская Медведица — это взрыв? Фитнес-классы тоже подходят, так что загляните и узнайте, почему!

Растяжка для похудания: 10-минутная программа растяжки

Вы когда-нибудь думали о растяжке для похудения? Вы выполняете каких-либо упражнений на гибкость или растяжку на регулярной основе? Если вы пытаетесь похудеть, вам следует это сделать.Упражнения на гибкость не сильно сжигают калории, но они помогают вашему телу двигаться более комфортно, что может способствовать увеличению подвижности. Увеличение ежедневной подвижности играет важную роль в программе похудания.

Преимущества растяжки для похудания

Лучшее в тренировках на гибкость — это то, что вам не нужно делать их очень часто или очень долго, чтобы пользоваться преимуществами. Всего несколько минут растяжки каждый день помогут улучшить диапазон движений в суставах, могут помочь снизить риск травм во время упражнений и снизить стресс.

Последовательность важна для повышения вашей гибкости. Но даже если вы будете заниматься растяжкой два-три раза в неделю, ваше тело будет чувствовать себя лучше.

Несмотря на то, что вы не будете сжигать мегакалорий во время короткой тренировки на растяжку, ваше тело функционирует лучше, когда ваши суставы будут двигаться более комфортно. Это может улучшить вашу программу похудания несколькими способами.

Пониженное напряжение

Упражнения на гибкость помогают улучшить кровообращение, но не повышают уровень адреналина.Упражнения на растяжку и дыхание помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Это может быть особенно полезно для людей, которые пытаются ограничить эмоциональное переедание. Если вы можете заменить поход к холодильнику пятью минутами здоровой растяжки, вы, вероятно, будете меньше есть и быстрее похудеете.

Улучшенный NEAT

Организованные тренировки важны, но калории, которые вы сжигаете с NEAT, играют большую роль в общем количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT означает термогенез активности, не связанной с физическими упражнениями, и включает в себя всю вашу активность в течение дня, которая не связана с упражнениями: ходьба к машине на парковке, поднятие продуктов, уборка тротуара лопатой и другие типичные движения.

Вы с большей вероятностью будете больше двигаться в течение дня, если ваши суставы и конечности чувствуют себя хорошо. Растяжка помогает поддерживать активность.

Более эффективные тренировки

Аэробная активность и силовые тренировки для похудения более эффективны, если вы выполняете каждое упражнение полностью. Растяжка помогает поддерживать форму тела, сжигая больше калорий во время тренировок и тратя меньше времени на восстановление после травм или болезненных ощущений.

калорий, сжигаемых при растяжке

Растяжка не сжигает много калорий.Для максимального расхода калорий вам следует подумать о более интенсивных занятиях, таких как бег трусцой, интервальные тренировки или даже ходьба. Но растяжка действительно сжигает несколько лишних калорий.

  • Человек весом 125 фунтов сжигает около 70 калорий, выполняя 30-минутную процедуру растяжки (или около 28 калорий, сидя спокойно в течение 30 минут).
  • Человек весом 150 фунтов сжигает около 85 калорий, выполняя 30-минутную процедуру растяжки (34 калории, сидя).
  • Человек весом 200 фунтов сжигает около 113 калорий, выполняя 30-минутную процедуру растяжки (45 калорий, когда он сидит).

Пример процедуры растяжения

Итак, какие упражнения на гибкость нужно делать? Вы можете выполнять простую растяжку каждое утро, вставая с постели, или после кардио или силовой тренировки. Рассмотрим эти простые варианты. Вы можете проделать всю эту процедуру примерно за 10 минут.

Веривелл / Бен Гольдштейн
  • Крен кузова полный. Встаньте прямо и протяните руки к небу. Затем расслабьте руки и перекатите позвоночник вниз. Пусть руки расслабятся в направлении пола.Держите колени согнутыми, чтобы защитить спину. Удерживайте это положение (но продолжайте дышать!) В течение 5-15 секунд, затем медленно перекатитесь и повторите.
Веривелл / Бен Гольдштейн
  • Тянется полумесяц. Вытянув руки над головой, плавно изогните тело в форме буквы С (или полумесяца), сгибая туловище влево, а затем вправо. Оставайтесь в растяжке с каждой стороны по 10-15 секунд.
Веривелл / Бен Гольдштейн
  • Растяжка шеи и плеч. В положении сидя или стоя осторожно наклоните подбородок к груди и почувствуйте легкое расслабление в задней части шеи. Затем медленно и осторожно поверните голову влево и вправо, чтобы вытянуть шею по бокам. Вы можете почувствовать растяжение в верхней части каждого плеча.
Веривелл / Бен Гольдштейн
  • Открывалка для сундуков. В положении сидя или стоя сложите руки вместе за спиной. Почувствуйте, как передняя часть груди раскрывается и растягивается. Удерживайте от 5 до 10 секунд, затем повторите.
Веривелл / Бен Гольдштейн
  • Растяжка бедра и внутренней поверхности бедра. В сидячем положении сведите подошвы ступней вместе перед собой так, чтобы ваши ноги образовали ромбовидную форму. Удерживая позвоночник длинным, наклонитесь вперед от бедер, приближая грудь к полу. Это нормально, если нельзя сильно наклоняться. Не забывайте дышать, удерживая растяжку от 15 до 30 секунд.

Эти растяжки помогут расслабить суставы и начать день со здоровых движений.Вы также можете сделать эту растяжку за столом во время работы.

Если у вас есть время на обед, до или после работы, вы также можете записаться на занятия йогой, чтобы растянуться и похудеть, или изучите практику тай-чи для улучшения своего здоровья. Обе эти практики для разума и тела помогают улучшить гибкость и снизить стресс.

Слово от Verywell

Сама по себе тренировка гибкости не сожжет достаточно калорий, чтобы существенно повлиять на ваш ежедневный энергетический баланс.Но если вы соедините упражнения на растяжку с полной программой тренировок, вы получите более здоровое тело, которое будет хорошо себя чувствовать. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы с большей вероятностью будете чаще двигаться, сжигать больше калорий и увеличивать свои шансы на потерю веса.

Если вы хотите похудеть, вам нужно делать эти 5 растяжек по 10 минут в день

Попрощайтесь с больными мышцами и сожгите эти жировые доли с помощью этих пяти метаболических растяжек, которые не только расширяют ваше тело.

Если вы думаете, что растяжка нужна только для гибкости и расслабления всех этих напряженных мышц, то, похоже, вы не слышали о метаболическом растяжении. По сути, метаболическая растяжка имеет двойную пользу по сравнению с обычной растяжкой — она ​​не только делает вас подвижным, но и помогает значительно похудеть.

Метаболическая растяжка также увеличивает ваш метаболизм и помогает повысить выносливость, чтобы вы могли справляться с интенсивными тренировками.Кроме того, он помогает в активации мышц и обеспечивает лучшее сокращение, что в конечном итоге приводит к потере жира и увеличению мышечной массы, как было показано в исследовании, опубликованном в журнале Sports Medicine .

На самом деле, если вы имеете дело с гормональным дисбалансом, метаболическая растяжка может быть особенно полезной для вас. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , восемь недель растяжки помогают в гормональной адаптации. Так что, по сути, это беспроигрышная ситуация.

Вот почему мы хотим, чтобы вы выучили эти пять растяжек, которые помогут вам сжигать этот стойкий жир всего за 10 минут каждый день.

1. Выпад в сторону
Итак, если вы перепробовали все для тонуса ног, но ничего не помогло, вам нужно попробовать эту растяжку. От ваших ягодиц, внутренней поверхности бедер, икр и квадрицепсов — боковые выпады прорабатывают всю ногу.

Попробуйте делать боковые выпады. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать: Встаньте, широко расставив ноги. Теперь сделайте выпад в правую ногу под углом 90 градусов и вытяните левую ногу настолько, насколько сможете. Удерживайте от 15 до 20 секунд и повторите с другой стороны. Для лучшего эффекта сделайте не менее 20 таких процедур с каждой стороны.

2. Растяжение внутренней части бедра
Жировые карманы всегда доходят до наших внутренних мышц, например, внутренней поверхности бедер, и поэтому избавиться от них становится все труднее.Но с этой растяжкой-бабочкой активируются все мышцы внутренней части бедер, атакующие весь этот целлюлит.

Баттерфляй для подтянутых бедер. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это можно сделать: Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной. Теперь соедините подошвы ног вместе. Немного опустите колени и теперь взмахивайте ими, как крыльями бабочки.Сделайте это хотя бы минуту и ​​повторите еще не менее пяти раз.

3. Собака лицом вниз
Для ваших рук, плеч, спины и подколенных сухожилий этого одного растяжения достаточно. Уловка этой растяжки заключается в ее позе и в том, как долго вы можете оставаться в ней, потому что чем дольше вы удерживаете позу, тем больше калорий вы сжигаете.

Вот как это можно сделать: Встаньте на четвереньки и попытайтесь сделать перевернутую букву V. Прижмите пятки к полу, а голову к ступням.Задержитесь в этой позе на 15 глубоких вдохов, и все готово.

Также смотрите:

4. Сгибание в стороны сидя
Бока и поясница имеют группы мышц, которые необходимо ежедневно растягивать. Сидение в течение долгих часов заставляет мышцы этих областей напрягаться, что иногда приводит к болям в спине.

Вот как это можно сделать: Сядьте, скрестив ноги, на коврике для йоги.Теперь поднимите правую руку и наклонитесь влево. Когда вы согнетесь до максимума, удерживайте разгибание от 10 до 15 секунд, а затем повторите это с другой стороны. Сделайте не менее 20 изгибов с каждой стороны.

5. Растяжка на трицепс
Если вы хотите избавиться от дряблых рук, растяжка на трицепс просто необходима. Кроме того, он также помогает расслабить мышцы предплечья. Не говоря уже о том, что растяжка на трицепс также воздействует на ваши плечи и трапеции, а также помогает им тонизировать.

Растяжка трицепсов для подтянутых рук. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать: Поднимите руки к небу. Теперь согните правый локоть и левой рукой осторожно потяните его к голове. Удерживайте 20 секунд и повторите с другой стороны. Сделайте это пять-шесть раз.

Если вы все еще не уверены, то послушайте, что говорит Ручика Рай, тренер по женскому фитнесу и здоровью из Мумбаи и основательница программы боевой йогини: «Растяжка означает меньше тренировок, но больше результатов, поскольку мышечная реакция лучше после растяжки. .”

Итак, чего вы ждете? Пойдите и попробуйте эти растяжки и сразу же сбросьте лишний вес.

Можно ли похудеть растяжкой? Вот правда!

Обновлено 3 июля 2021 г. компанией Amber & The Team

В этом посте мы можем порекомендовать продукты, которые мы считаем полезными или симпатичными. Прочтите наше полное раскрытие здесь.

Если вы пытались похудеть, я уверен, что вы задавались вопросом хотя бы раз:

«Помогут ли мне эти упражнения на растяжку похудеть?»

И хотя может показаться, что растяжка — это более или менее спокойная тренировка, ответ может вас приятно удивить!

Можно ли похудеть с помощью растяжки?

Короче — да! Растяжка действительно может помочь вам сбросить вес. Растяжка помогает увеличить приток крови к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает поступление в них кислорода и питательных веществ, что помогает разогреть мышцы перед тем, как вы начнете тренироваться. Это означает, что вы будете тренироваться лучше, быстрее и сильнее.

Кроме того, как и любое движение, которое вы делаете, будь то тяжелое упражнение или ходьба, растяжка также является актом движения, что означает, что растяжка сжигает калории. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, это поможет вам похудеть.

Самое лучшее в растяжке — это то, что ее можно легко включить в любую программу упражнений , и вам не нужно делать это так, как на тренажерах! А теперь давайте посмотрим, как сделать растяжку важной (и очень расслабляющей!) Частью вашей программы похудания.

Нужно ли мне специальное оборудование, чтобы похудеть растяжкой?

Нет, для упражнений на растяжку ничего особенного не нужно.Если вы будете растягиваться одинаково каждый раз, когда тренируетесь, не имеет значения, какое у вас оборудование или нет. Тем не менее, вы можете получить больше пользы от растяжки, если будете использовать то, с чем вам удобнее всего — эластичные ленты, полотенца, только вес собственного тела или пенопластовые валики. коврик для йоги.

Toplus Dot Texture TPE Коврик для упражнений

Просто помните, что если вы новичок в растяжке или вам не нравится какая-либо конкретная растяжка, вам следует сначала получить разрешение от врача или поставщика медицинских услуг, чтобы попробовать обычную процедуру растяжки.

Почему растяжка вообще помогает похудеть?

Преимущества растяжки для похудания многочисленны, и их стоит принять к сведению. Растяжка снимает напряжение и снижает напряжение в мышцах. Он уменьшает жировые отложения, которые вы набираете, потому что вы сжигаете калории более эффективно, потому что было доказано, что растяжка приносит пользу вашему организму и может улучшить его функции. Растягивая мышцы, вы увеличиваете способность двигаться, улучшаете самочувствие суставов, уменьшаете риск травм и улучшаете настроение.

Конечно, все эти преимущества основаны на самом упражнении на растяжку. Настоящая причина, по которой вы можете похудеть с помощью растяжки, заключается в том, что растяжка также сжигает калории и помогает вам лучше выполнять более тяжелые тренировки, поэтому она может быть эффективным инструментом для похудания.

Почему растяжка является частью моего плана похудания?

Я пытался похудеть, растягиваясь, чтобы улучшить свое здоровье и гибкость (у меня хронические проблемы со спиной), и я сам это заметил — если вы каждый день будете хорошо выполнять растяжку, это действительно поможет вашему телу. сжигать больше калорий и помогать похудеть.Я заметила, что в те дни, когда я не растягиваюсь до и после тренировки, мое тело также чувствует себя более уставшим и менее энергичным.

Итак, потеря веса не происходит в одночасье, поэтому, чтобы похудеть, вы должны продолжать делать то, что заставляет вас двигаться. Включив в свой фитнес-план регулярные упражнения на растяжку, вы сможете улучшить свою гибкость и укрепить мышцы! Таким образом, растяжка может быть не только частью вашей программы похудания, но и может быть действительно хорошей ее частью.

Как именно можно похудеть с помощью растяжки? Что вы должны сделать?

Прежде всего, полезно узнать о различных видах растяжки. Например, в йоге используются мягкие растягивающие движения, которые подходят людям, желающим получить более медитативный опыт. Другой вид растяжки — пилатес, который включает в себя упражнения на растяжку с низким уровнем воздействия и наращивания силы. Чтобы снизить мышечное напряжение во время беременности, вы можете попробовать пренатальную йогу. Я лично просматриваю упражнения на растяжку на Youtube и делаю те, которые мне нравятся.

P. S. Даже если вы много лет занимаетесь йогой или пилатесом, вы можете не осознавать, что сейчас существует больше растяжек на гибкость, чем когда-либо прежде. Многие профессионалы в области фитнеса разработали занятия специально для тех, кто хочет похудеть с помощью растяжки и улучшить свое здоровье с помощью регулярных тренировок.

Легкие и приятные позы йоги, чтобы похудеть с помощью растяжки (инфографика)

Это базовая, но очень терапевтическая и полезная последовательность йоги, которую вы можете использовать, чтобы познакомиться с растяжкой.Если вы готовы похудеть с помощью растяжки, повторите эту последовательность 2–3 раза!

Когда нужно растягиваться, чтобы похудеть?

Любая программа упражнений должна включать растяжку как неотъемлемую часть своего распорядка. Точно так же, как вам нужно разогреться перед тренировкой, вам следует растянуть перед тем, как вы начнете упражняться . Как и в случае с вашей разминкой, растяжка перед следующим упражнением может дать вам больше преимуществ с точки зрения ремоделирования мышц.

Отличный способ улучшить гибкость и сжечь калории — это сделать несколько упражнений на растяжку. после того, как закончит тренировку. Это дает вам больший диапазон движений, а это означает, что вы можете больше растягиваться и прорабатывать больше мышц с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени во время следующих тренировок. В результате вы не только сожжете больше калорий, но и почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

Можно ли похудеть с помощью растяжки, если у вас очень большой вес?

Во-первых, вам не обязательно быть в идеальной форме, чтобы получить пользу от растяжки.Даже если вы в настоящее время не в хорошей форме, важно постоянно сохранять гибкость тела.

Кроме того, растяжка расслабляет и помогает успокоить нервную систему, снижая стресс. Когда вы меньше подвержены стрессу, вы меньше будете есть нездоровую пищу, которая создает дополнительный стресс для вашего тела. И эй, меньшее количество стрессов улучшает ваше здоровье и настроение в целом!

Однако, если вам нужно сбросить много веса, одной растяжки будет недостаточно, чтобы дать вам результаты в разумные сроки.Поэтому обязательно включите одобренный врачом режим тренировок и здоровую диету в свою повестку дня по снижению веса.

Может ли растяжка снизить вес?

Да! После того, как вам удалось похудеть с помощью растяжки, важно поддерживать его. Вы также должны включить в свой распорядок фитнеса некоторые тренировки на гибкость, чтобы помочь вам сжигать калории, даже если вы не пытаетесь активно похудеть. Многие люди не осознают, сколько калорий они сжигают при простой растяжке! Так что да, растяжка определенно поможет вам сохранить стабильный вес.

Можно ли похудеть, потянувшись примерно на 2 минуты?

Вот вопрос! Поскольку вы узнали обо всех этих прекрасных преимуществах растяжки для похудения, вот и последнее, что нужно знать. Если вы пытаетесь похудеть с помощью растяжки, уделите этим упражнениям достаточно времени. Не пытайтесь обмануть собственное тело. Если вы думаете, что можете получить все эти преимущества, потянувшись на минуту или две, я здесь, чтобы прервать его и сказать вам, что это мало что даст.Дайте растяжке настоящий шанс. Попробуйте потянуться 20 минут, а то и 40 или 60! Вы будете поражены тем, насколько хорошо это может заставить вас чувствовать себя и насколько стройнее вы почувствуете себя на следующий день.

Нравится эта растяжка для похудания? Прокрутите вниз, чтобы получить более полезный совет!

Янтарь и команда

Эмбер — главный редактор ShineSheets.com
«Наша команда любит исследовать, изучать, анализировать и представлять вам лучшие идеи, которые делают жизнь лучше. Вы можете узнать о наших редакционных стандартах здесь ».

Было ли это полезно?

Оцените статью:

Мне это нравится! 5 Не для меня 0

упражнений для хорошего самочувствия, которые помогут избавиться от лишних килограммов

Растяжка для похудания

Можете ли вы действительно растянуть свой идеальный вес? Действительно ли растяжка для похудения — это реальность? Здесь, в Betterme, мы хотим показать вам несколько уникальных способов похудеть.Возможно, вы никогда не думали, что сможете использовать упражнения на растяжку, чтобы похудеть. Что ж, вполне возможно.

Чтобы похудеть, нужно приспособиться к определенному образу жизни. Образ жизни включает в себя все, что вы делаете каждый божий день. Три основных столпа общей физической подготовки — это сила, аэробная выносливость и гибкость. Ни один из этих трех столпов не важнее другого. Вам нужно найти способ включить их все в свое фитнес-путешествие, а также сбалансировать их все.

Вам нужно ходить в тренажерный зал и выполнять различные упражнения с отягощениями, чтобы нарастить эти мышцы, а также включать кардио упражнения и упражнения на гибкость, чтобы похудеть и повысить тонус. Когда фитнес — это образ жизни, вы должны понимать, что важны не только походы в спортзал для подъема тяжестей. Такие мелочи, как подъем и спуск по лестнице, переноска продуктов из магазина в машину, переноска малыша, легкая растяжка в конце напряженного дня — все это играет важную роль в вашем путешествии по снижению веса.

Почему растяжка?
  • Растяжка — важная часть тренировки, которую большинство людей пропускают (4). Это часть упражнений на гибкость. Растяжка важна и должна выполняться не только людьми, которые хотят поддерживать форму или похудеть, но и всеми.
  • Это в первую очередь важно, потому что помогает подготовить тело к предстоящей тренировке (9). Вот почему большинству людей обычно рекомендуется растягиваться перед тренировкой.
  • Растяжка также важна, потому что она увеличивает вашу гибкость (11). Быть гибким — это всегда хорошо. Когда вы обладаете гибкостью, вы можете делать определенные вещи, которые люди, не обладающие такой гибкостью, не могут сделать без риска травм. Гибкость также помогает облегчить повседневные задачи.
  • Помогает расслабить уставшие мышцы. Это особенно полезно, если вам нужно вернуться в спортзал на следующий день. Вы же не хотите, чтобы у вас были уставшие мышцы. Вот почему вам всегда рекомендуется делать растяжку после тренировки.

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить ваше тело с головы до ног

Еще несколько преимуществ для растяжки

  • Растяжка помогает улучшить подвижность суставов (5). Это очень важно, так как помогает сохранять мобильность.
  • Помогает улучшить осанку. Все мы хотим лучшей осанки. Когда у вас хорошая осанка, вы чувствуете себя увереннее. Можете ли вы представить себе, что единственное, что стояло между вами и хорошей осанкой, — это отсутствие растяжки? Почему бы тебе не вытащить мат и не заняться растяжкой.
  • Растяжка помогает предотвратить травмы (12). Если ваши мышцы и суставы напряжены, скорее всего, возникнут травмы. Растяжка помогает разогреть мышцы и суставы и расслабить их. Ослабленные мышцы и суставы имеют меньшую вероятность получить травму.
  • Самое лучшее в растяжке — это то, что ее можно делать где угодно и когда угодно, и для этого не требуется никакого оборудования. Это означает, что у вас нет оправдания тому, почему вы не занимались растяжкой.
]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по похуданию, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Основы правильного растяжения

Я знаю, что вам интересно, есть ли неправильный способ растяжки. Да, есть и, возможно, причина того, что вы не достигли желаемых результатов, в том, что вы неправильно растягивали. Вот 6 основных вещей, необходимых для растяжки:

1. При растяжке вы должны нацеливаться на основные группы мышц

Знаете ли вы основные группы мышц вашего тела? Если нет, то вы попали в нужное место.У верхней части тела, средней части и нижней части тела есть пара мышц, которые вам следует растянуть. Вот все основные мышцы и их расположение.

Мышцы верхней части тела (15)
  • Бицепс — Эти мышцы расположены в передней части плеча (10).
  • Трицепс — Эти мышцы расположены напротив бицепса. Они находятся на тыльной стороне вашей руки (10).
  • Дельтовидные мышцы — Эти мышцы расположены на верхней части плеча.
  • Ромбовидные мышцы — Эти мышцы расположены между лопатками.
  • Большая грудная мышца — это мышцы, покрывающие вашу грудь. Они широко известны как грудные мышцы.
  • Трапециевидные мышцы — они расположены в верхней части спины. Их еще называют ловушками.
  • Latissimus dorsi — Они расположены в средней части спины.

Мышцы живота (15)

Когда эти мышцы в тонусе, их называют прессом или шестью пакетами.

Мышцы нижней части тела ( 15)
  • Четырехглавая мышца — эти мышцы расположены в передней части бедер. Их обычно называют квадроциклами.
  • Ягодичные мышцы — это мышцы, покрывающие ягодицы. Они широко известны как ягодичные мышцы.
  • Подколенные сухожилия — Эти мышцы расположены на тыльной стороне бедер.
  • Приводящие мышцы — это мышцы внутренней части бедер
  • Отводящие мышцы — это мышцы внешних бедер.

Поскольку вы знаете все основные группы мышц и их расположение, во время тренировки обязательно сосредоточьтесь на них. Вам также следует растягивать мышцы и суставы, которыми вы часто пользуетесь во время работы, игры, ходьбы и т. Д.

2. Сначала нужно разогреться

Растяжка холодных мышц увеличивает шансы получить травму (3). Перед растяжкой следует разогреться ходьбой, аккуратно покачивая руками.Еще один способ разогреть мышцы — выполнять любимое упражнение с низкой интенсивностью не менее пяти минут. Когда ваши мышцы теплые, начните медленно и осторожно растягиваться.

3. Вы должны выполнять каждую растяжку не менее тридцати секунд

Важно отметить, что для безопасного удлинения тканей требуется время (3). Удерживая растяжку в течение как минимум тридцати секунд и максимум шестидесяти секунд для действительно напряженных мышц, вы должны работать идеально. Вы должны повторять каждую растяжку с другой стороны.Одной растяжки обычно достаточно для большинства групп мышц.

4. Не подпрыгивайте при растяжении

Когда вы подпрыгиваете во время растяжки, вы перемещаете мышцы из положения растяжки. Это не дает расслабиться мышцам. Это делает вас менее гибким и более подверженным боли. При растяжке удерживайте позицию (7).

5. Растяжка должна быть безболезненной

При растяжке следует ожидать ощущения напряжения.Если это напряжение перерастет в боль, вы должны воспринимать это как знак того, что вы зашли слишком далеко. Вы должны расслабиться, пока не вернетесь к точке, где не будет боли. Удерживайте его и продолжайте растягиваться (14).

6. Вы должны расслабиться и свободно дышать

Во время растяжки важно дышать. Я знаю, что у вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, но не следует этого делать (3).

Как растяжка помогает похудеть?

Как обсуждалось ранее, потеря веса предполагает изменение образа жизни.Это означает, что нужно в любое время отказаться от того, что вы хотите, на здоровую диету. Это означает, что нужно не сидеть на тренере весь день, а ходить в спортзал. Это также означает включение новых вещей, таких как растяжка, в свой образ жизни. С учетом сказанного, считаете ли вы, что растяжки достаточно, чтобы помочь вам похудеть?

Прежде всего, вы должны знать, что растяжка поможет вам похудеть больше, чем сидение на тренере целый день. Посмотрим, сколько веса вы потеряете от растяжки.

Калорий, сожженных при растяжке

Растяжка не заставляет вас терять много калорий. Если вы хотите потерять больше калорий, попробуйте более активные упражнения. Чтобы растяжка вызвала потерю калорий, она должна быть продолжительной и энергичной. Вот примеры того, сколько веса вы потеряете от растяжки:

Если ваш вес составляет сто двадцать пять фунтов, вы, вероятно, сожжете около семидесяти калорий, выполняя тридцатиминутную процедуру растяжки.Если вы весите сто пятьдесят фунтов, вы, вероятно, сожжете восемьдесят пять калорий, выполняя тридцать минутное упражнение на растяжку. Если вы весите двести фунтов, вы, вероятно, потеряете сто тринадцать калорий за тридцать минут упражнений на растяжку (8, 2).

Возникает вопрос, разве не то же самое количество калорий, которое вы потеряете, сидя без дела? Ответ — нет. Если вы весите сто пятьдесят фунтов, вы потеряете тридцать четыре калории, если сидите в течение тридцати минут.Это примерно одна калория в минуту. Человек, который весит сто двадцать пять фунтов, скорее всего, сожжет двадцать восемь калорий, если спокойно посидеть в течение тридцати минут. Если вы весите двести фунтов, вы, вероятно, сожжете сорок пять калорий, сидя в течение тридцати минут (8).

Помимо потери веса непосредственно от растяжки, растяжка дает еще несколько преимуществ для похудания.

Растяжка для хорошего сна

Качественный сон важен для контроля веса.Когда вы спите лучше, вы чувствуете себя лучше, с этим мы все можем согласиться. Цель состоит не только в том, чтобы дольше спать, но и в том, чтобы улучшить качество сна. Взрослому человеку требуется от семи до девяти часов качественного сна. Сон имеет много преимуществ для человека. Например, качественный сон помогает повысить иммунитет. Более сильная иммунная система снижает ваши шансы заболеть. Кроме того, сон также снижает ваши шансы на серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и сердечные заболевания.Сон также помогает достичь и поддерживать здоровый вес.

Недостаток качественного сна нарушает работу гормонов. Это, в свою очередь, нарушает сигналы вашего тела о аппетите, заставляя вас переедать и не чувствовать себя удовлетворенным. Хроническая бессонница также связана с набором веса и даже с ожирением. Как же тогда в этом помогает растяжка?

Растяжка способствует здоровому режиму сна, помогая вашему телу расслабиться, а также снимая напряжение в нем. После того, как вы расслабитесь, вам будет легко хорошо выспаться.

Растяжка для снижения напряжения

Стресс — ингибитор похудания. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вырабатывается кортизол, гормон, связанный со стрессом. Это может способствовать увеличению веса. Как это произошло? Каждый раз, когда вы испытываете стресс, адреналин и кортизол выбрасываются в кровоток. Процесс высвобождения этих двух гормонов требует глюкозы. Когда вы перестанете испытывать стресс, вам придется восполнить использованную глюкозу, и, следовательно, вы обнаружите, что едите больше.

Как в этом помогает растяжка? Растяжка улучшает кровообращение, но не увеличивает адреналин. Дыхательные упражнения и упражнения на растяжку для похудения помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Растяжка для похудения особенно полезна людям, которые пытаются избавиться от эмоционального переедания. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, вместо того, чтобы бросаться к холодильнику, вытащите коврик и сделайте несколько упражнений на растяжку.

Растяжка улучшает термогенез физической активности

Важно ходить в спортзал и тренироваться.Это поможет вам сократить лишние калории и, в свою очередь, снизить вес. Хотя тренировки важны, занятия без упражнений также способствуют вашему путешествию по снижению веса, поскольку вы теряете калории из-за них. Действия, не связанные с упражнениями, — это нормальная деятельность, которую вы делаете изо дня в день. Примером может быть ходьба в машину и обратно, переход от рабочего стола к диспенсеру для воды и все другие движения, которые вы совершаете в течение дня. Вы можете немного больше двигаться и двигаться комфортно, если ваши суставы и конечности чувствуют себя хорошо.Растяжка помогает поддерживать активность и увеличивает диапазон движений. Это, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий, не занимаясь физическими упражнениями.

Подробнее: Как часто следует растягиваться, чтобы пользоваться преимуществами, связанными с растяжкой

Растяжки помогают проводить более эффективные тренировки

Упражнения более эффективны, если их выполнять постоянно, регулярно и полностью. Это касается всех видов упражнений, от кардиотренировок до силовых тренировок.Растяжка помогает поддерживать активность тела. Это также помогает уменьшить травмы, возникающие во время тренировок. Растяжка помогает поддерживать форму тела и сжигать больше калорий во время тренировок. Это также помогает вам тратить меньше времени на восстановление после травм и болезненных ощущений (16).

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Упражнения на растяжку для похудения

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые вы можете попробовать, и инструкции по их эффективному выполнению.

Треугольник

Это упражнение на растяжку нацелено на ваши ноги, косые мышцы живота, бедра, плечи, а также грудь (1).

Как это сделать:

  • Первое, что нужно сделать, это встать на коврик, расставив ноги. Расстояние между ступнями должно быть не менее четырех футов.
  • Следующее, что нужно сделать, это повернуть левую ногу на сорок пять градусов, а правую — на девяносто градусов.
  • Держите руки параллельно полу и начните тянуться влево, как будто пытаетесь чего-то дотянуться.
  • Сделайте выдох и согните тело влево так, чтобы левая рука касалась лодыжки
  • Вытяните правую руку к потолку.
  • Удерживайте это положение примерно от тридцати до тридцати пяти секунд.

Кобра

Это упражнение прорабатывает ваши плечи, спину, грудь, пресс, бедра и косые мышцы живота (13).

Как это сделать:

  • Сначала вытяните руки по бокам и лягте на коврик, ноги вместе.
  • Поднимите верхнюю часть тела.
  • Откинуть голову назад.
  • Удерживайте это положение примерно от двадцати до тридцати секунд.

Растяжение внутренней части бедра

Это упражнение на растяжку нацелено на внутреннюю поверхность бедер и мышцы паха (1).

Как это сделать:

  • Первое, что вам нужно сделать, это сесть на коврик с прямой спиной
  • Во-вторых, сведите подошвы стоп вместе, колени разведите в стороны.
  • Руками слегка прижмите колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение.
  • Удерживайте это положение примерно от двадцати пяти до тридцати секунд.

Собака вниз

Это упражнение на растяжку направлено на ваши ноги, бедра, спину, плечи и руки (6).

Как это сделать:

  • Вы начинаете, стоя на четвереньках.
  • Выдохните, выпрямляя руки и колени.
  • Прижмите пятки к полу и поверните голову к ступням.
  • Удерживайте это положение примерно пятнадцать-двадцать секунд.

Поворот сидя

Это упражнение на растяжку нацелено на вашу спину, пресс и косые мышцы живота (1).

Как это сделать:

  • Сядьте на коврик. Вытяните одну ногу перед собой. Другой согните в колене и скрестите с другим.
  • Поверните корпус к согнутому в колене.
  • Продолжайте скручивать тело и удерживайте это положение примерно двадцать-тридцать секунд.

Лук

Это упражнение на растяжку нацелено на ваш пресс, спину и бедра (1).

Как это сделать:

  • Сначала лягте на живот и вытяните руки назад и вверх.
  • Затем согните ноги в коленях и возьмитесь за лодыжки руками.
  • Затем убедитесь, что плечи не попадают в уши.
  • Удерживайте это положение примерно от двадцати до тридцати секунд.

Растяжка на трицепс

Это упражнение на растяжку нацелено на вашу спину, плечи, трицепсы и даже пресс (1).

Как это сделать:

  • Сначала встаньте прямо, расставив ноги, и вытяните руки вверх.
  • Затем согните правый локоть и возьмитесь за локоть левой рукой.
  • Осторожно подтяните локоть к голове.
  • Удерживайте это положение от пятнадцати до двадцати секунд.
  • По истечении времени повторите процесс с другой рукой.

Воин

Это упражнение на растяжку нацелено на ваши бедра, спину и пресс (1).

Как это сделать:

  • Из положения стоя сделайте большой шаг левой ногой к задней части коврика. Поверните левую ногу на сорок пять градусов по направлению к центру коврика.
  • Согните правую ногу на девяносто градусов так, чтобы колено было точно над щиколоткой.Заднюю ногу держите прямо.
  • Поднимите руки к потолку;
  • Удерживайте это положение примерно от двадцати пяти до тридцати секунд.
  • По истечении времени повторите процесс с другой ногой.

Растяжка коленей

Это упражнение на растяжку нацелено на мышцы верхней, средней и нижней части спины (1).

Как это сделать:

  • Лягте на спину, затем согните оба колена и удерживайте их руками.
  • Поднимите колени к груди, пока не почувствуете легкое растяжение.
  • Удерживайте эту позу от двадцати пяти до тридцати секунд.

Мост

Это упражнение на растяжку нацелено на ваши бедра, ягодицы, ноги и пресс (1).

Как это сделать:

  • Лягте на спину, вытянув руки по бокам и согнув колени под углом девяноста градусов.
  • Медленно поднимите тело вверх.
  • Прижмите плечи / верхнюю часть спины к полу.
  • Удерживайте это положение примерно от десяти до пятнадцати секунд.

Боковой изгиб сиденья

Это упражнение на растяжку нацелено на косые мышцы живота, спину, пресс и плечи (1).

Как это сделать:

  • Сядьте на коврик, скрестив ноги, или можете сесть на стул, если вам так удобнее.
  • Поднимите левую руку прямо над головой, наклоните влево.
  • Делайте так, пока не почувствуете легкое растяжение в левом боку.
  • Удерживайте это положение от десяти до пятнадцати секунд.
  • По истечении времени повторите процесс с другой стороной.

Выпад в сторону

Это упражнение на растяжку нацелено на сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия (1).

Как это сделать:

  • Сделайте выпад правой ногой в сторону, пока колено не согнется под углом девяноста градусов.
  • Ваша левая нога должна быть вытянута в левую сторону, а левая ступня должна стоять на полу.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.
  • Удерживайте это положение от двадцати пяти до тридцати секунд.
  • По истечении времени повторите процесс с другой стороной.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:
  1. 12 растяжек, которые вы можете сделать дома, чтобы сжечь жир (нет данных, brightside.me)
  2. Сжигает ли растяжка калории? (2019, livestrong.com)
  3. Гибкость: проложите свой путь к лучшему здоровью (нет данных, mayoclinic.org)
  4. Растяжка (2018, healthline.com)
  5. Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать (2019, healthline.com)
  6. Упражнения на растяжку для пожилых людей для похудания (нет данных, livehealthy.chron.com)
  7. Растяжка: акцент на гибкости (нет данных, mayoclinic.org)
  8. Растяжка для похудения (2020, verywellfit.com)
  9. ЛУЧШИЕ РАСТЯЖКИ ДЛЯ Бегунов, чтобы разогреть и остыть (2019, runtastic.com)
  10. Большая 7 мышечных групп! (2019, bodybuilding.com)
  11. Важность растяжки (нет данных health.harvard.edu)
  12. 10 главных преимуществ растяжки (2014, acefitness.орг)
  13. Похудение: три суперэффективных упражнения на растяжку йоги для сжигания жира на животе (2018, timesnownews.com)
  14. Какие бывают виды растяжек? (нет данных, gundersenhealth.org)
  15. КАКИЕ ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОТВЕСА? (нет данных, training.com)
  16. Почему растяжка (по-прежнему) важна для похудания и физических упражнений (2018, theconversation.com)

Как растяжка может помочь в достижении целей по снижению веса

Растяжка — это не только повышение гибкости — это мощный инструмент, который поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Ваш вес является результатом сложной системы привычек образа жизни: сколько и что вы едите, уровень активности, гормональный баланс, уровень стресса, количество и качество сна, воздействие токсинов окружающей среды и многое другое. Из-за этого достичь здорового веса для вашего тела не так просто, как просто снизить калорийность и увеличить физическую активность. Для этого необходимо вести образ жизни , который поможет вам контролировать стресс, правильно питаться, оставаться активным и заботиться о своем здоровье в целом.

В этой статье мы обсудим, почему растяжка является важным (и часто упускаемым из виду!) Инструментом на пути к здоровью и как она может помочь вам достичь — и, что самое главное, поддерживать — здоровый вес в долгосрочной перспективе. Не существует волшебной таблетки или быстрого средства для похудания, но построение образа жизни, который заставляет вас чувствовать себя лучше и помогает поддерживать здоровый вес, — это не что иное, как волшебство.

«Ключи к здоровью и похуданию: снижение стресса, сон, глубокое дыхание, чистая вода, полноценное питание, солнечный свет, ходьба, растяжка, медитация, любовь, общность, смех, мечты, настойчивость, цель, смирение, действие.”

Основы тела: правильное питание и ежедневные движения

Прежде всего, рассмотрите цель своего пути к снижению веса. Вы хотите быть стройнее? Хотите чувствовать себя увереннее в своем теле? Вы хотите снизить риск преддиабета, диабета или других хронических заболеваний? Убедитесь, что ваша цель — здоровая не только для вашего физического, но и для психического и эмоционального здоровья. Необязательно выглядеть как модель из Instagram, чтобы быть здоровым и счастливым.Достижение и поддержание здорового веса — важная часть оптимизации вашего здоровья и предотвращения хронических заболеваний, но число на шкале — это еще не все. Вы можете нарастить мышцы, уменьшить воспаление в теле и стать стройнее без изменения числа на шкале. Обдумайте, чего именно вы хотите достичь (будьте честны с собой!), И запишите свои цели, чтобы держать себя в руках.

Давайте проясним: вы не похудеете всего лишь на от растяжки.Однако есть несколько удивительных способов, которыми растяжка может способствовать достижению здоровой массы тела, о которых мы поговорим. Как упоминалось ранее, ваш вес является результатом ряда взаимосвязанных факторов, начиная от вашего ежедневного выбора пищи и заканчивая продолжительностью сна.

Настоящая сила заключается в ваших повседневных действиях: привычках, которые вы развиваете изо дня в день, которые либо поддерживают ваши цели, либо уводят вас дальше от них.

Фото Кэти Смит

Питание богатой питательными веществами пищей — одна из самых важных повседневных задач.Вы можете узнать больше о здоровом питании в нашем блоге «Секреты питания, которые могут помочь в тренировке гибкости». Эта статья представляет собой общее руководство, которое поможет не только в вашем пути к снижению веса, но и в достижении ваших тренировочных целей.

Вы знаете старую пословицу «еда — это лекарство». Пришло время жить в ней! Все, что вы вкладываете в свое тело, — это либо энергия для его подпитки, питательные вещества для его исцеления и питания, либо, с другой стороны, ваш выбор диеты может прервать процессы в организме и вызвать гормональные реакции, которые увеличивают вес.Обработанные продукты, содержащие химические вещества, могут нанести серьезный вред вашему организму, даже если они содержат мало калорий или содержат нулевые калории! Например, диетические газированные напитки вызывают увеличение веса и ожирение 1 . Искусственные подсластители могут запускать выработку инсулина, нарушая нормальный метаболический процесс вашего тела, а также настраивать ваш мозг на сладкое, что приводит к будущей тяге к сахару и другим неправильным диетическим предпочтениям. 2

Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей, нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов составляет основу здорового питания.Исключение обработанных пищевых продуктов и сахара и выбор диеты, богатой питательными веществами, помогут вам почувствовать себя более сытым (набрать!), Уменьшить воспаление в вашем теле и поддержать ваше стремление к здоровому весу.

Фото Луиса Кинтеро Сохранение активности — еще одно важное дело для достижения и поддержания здорового веса. Основы общей физической подготовки — сила, аэробная выносливость и гибкость. Важно инвестировать во все три компонента: уделять время кардиотренировкам, наращивать мышцы с помощью укрепляющих упражнений и улучшать гибкость с помощью сеансов глубокой растяжки.Но важно не только время в тренажерном зале: подниматься по лестнице, больше ходить, каждый час вставать из-за стола, растягиваться в конце дня и предпринимать другие небольшие действия, которые заставляют ваше тело двигаться. Сохранение активности — это жизненная привычка, которая имеет решающее значение для контроля веса. Маленькие дела, которые вы делаете каждый день, — это большие перемены!

«Физические упражнения остаются наиболее распространенной практикой среди лиц, отслеживаемых на национальном уровне, которые могут поддерживать потерю веса с течением времени. Фактически, 90 процентов людей, которые значительно худеют и воздерживаются от физических упражнений, в среднем не менее одного часа в день.” 3

Почему растяжка важна для похудания

Упражнения не только сжигают калории в данный момент, но также увеличивают скорость сжигания калорий даже после завершения тренировки. И преимущества на этом не заканчиваются. Доктор Дэвид Пролого из Университета Эмори подчеркивает тот факт, что «упражнения изменяют состав вашего тела, улучшают метаболизм в состоянии покоя и меняют ваши предпочтения в еде». 4 Подумайте об этом! Тренировки могут укрепить другие здоровые привычки и одновременно изменить ваше тело.И, в конечном итоге, это цель: построить образ жизни, поддерживающий здоровый вес со всех сторон.

Растяжка помогает еще больше поддержать ваш путь к здоровому весу. Растяжка может снизить мышечное напряжение, улучшить кровообращение во всем теле, улучшить координацию и равновесие, а также повысить уровень вашей энергии. Эти преимущества, в свою очередь, могут помочь вам:

  • Почувствовать меньше стресса
  • Почувствовать себя более расслабленным (умственно и физически)
  • Почувствовать себя сильнее и увереннее
  • Лучше спать
  • Уменьшить боль и болезненность в теле

(Разве вы не хотите заниматься растяжкой прямо сейчас, просто глядя на этот список преимуществ? ☺)

Когда растяжка помогает вам чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным, более внимательным и более энергичным, это оказывает большое влияние на то, что происходит в организме. твое тело.

Сдерживание стресса с помощью таких упражнений, как растяжка, невероятно важно для управления весом. Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол (кортизол обычно называют «гормоном стресса»), что нормально в краткосрочной перспективе (например, когда вам нужно увернуться от встречного объекта или произнести речь на работе), но хроническое, непрекращающийся стресс очень вреден для организма. Это может привести к рискам для здоровья, таким как увеличение веса, слабая иммунная система, высокое кровяное давление и повышенный уровень сахара в крови.

Успокаивающий эффект растяжки может прервать цикл стресса, помогая вам восстановить контроль над своим поведением и сбалансировать уровень кортизола в организме. Когда вы более внимательны и менее подвержены стрессу, вы можете сосредоточиться на принятии более здоровых решений для своего тела, а не на поведении по умолчанию, например, о еде на автопилоте или просмотре телевизора, вместо того, чтобы заниматься тренировкой.

Растяжка также поможет с вашей мышечной функцией и концепция, известная как «ремоделирование мышц», которое заключается в повышении способности организма к упражнениям за счет физиологических, структурных и метаболических изменений.От доктора Пролого: «[Растяжка] поможет в ремоделировании мышц, укреплении соединительной ткани, улучшении диапазона движений, выравнивании суставов и, возможно, кровотоке во время последующих упражнений». Это ремоделирование мышц «приводит ко всем положительным результатам упражнений» 5 , например, к улучшению настроения и потере веса.

Итак, сколько тренировок на гибкость вам нужно сделать? Мы рекомендуем выполнять растяжку хотя бы на несколько минут каждый день, чтобы тело оставалось подвижным, добавляя более длительные тренировки 2–5 раз в неделю (если вы работаете над такой целью, как шпагат, постарайтесь делать как минимум 3 раза в неделю!).Если вы новичок в растяжке, подумайте о нашем 15-дневном упражнении «Прикоснись к пальцам ног» — это отличное место для начала, если вы никогда раньше не пробовали тренироваться на гибкость.

Фото Дейна Веттона

Растяжка для хорошего ночного сна (Качественный сон необходим для контроля веса!)

Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна каждую ночь, и важны не только часы: качество вашего сна тоже имеет значение. Правильное количество сна для вашего тела имеет важные преимущества для здоровья: вы укрепляете свою иммунную систему, снижаете риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечные заболевания, и помогаете своему телу поддерживать здоровый вес и поддерживать его.Недостаток качественного сна может нарушить работу гормонов, нарушая сигналы организма, в результате чего вы переедаете и теряете чувство насыщения. Хроническое недосыпание связано с более высоким риском увеличения веса и ожирения. 8

Растяжка способствует здоровому сну, расслабляя тело и снимая напряжение. Итак, позвольте хорошей растяжке привести вас к крепкому ночному сну. В свою очередь, вы будете активно поддерживать свои цели по снижению веса.

«Если вы недосыпаете, ваше гедоническое стремление к определенным продуктам питания усиливается, и ваша способность сопротивляться им может быть нарушена.Так что у вас больше шансов съесть это. Делайте это снова и снова, и вы наберете вес ».

Придерживающиеся привычки — это те, которые вам нравятся

Придерживающиеся здоровые привычки — это те, которые вам нравятся и которые вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе. Дело не в том, чтобы за короткий срок сбросить несколько фунтов; это о том, чтобы чувствовать себя прекрасно в своем теле, делать то, что вам нравится, и чувствовать себя более счастливым и менее напряженным.

У нас не всегда есть время, чтобы пойти в спортзал или на занятия по фитнесу.Но самое замечательное в растяжке — это то, что ее легко уместить в самые загруженные дни, потому что вы можете делать это где угодно! В спальне, гостиной или даже в офисе. 15 минут на растяжку — это простой способ оставаться в форме в напряженные дни (и помните, важно вести образ жизни, предполагающий ежедневные движения!). Для начала может потребоваться определенная мотивация, но даже после нескольких минут растяжки вы почувствуете себя на 100% лучше, чем когда начинали. Хорошая природа растяжки — одно из ее преимуществ, которое заставит вас возвращаться снова и снова (мы любим шутить, что растяжка вызывает привыкание — и в этом есть доля правды! Ваше тело начинает жаждать ощущения хорошей глубокой растяжки. ).Через некоторое время будет уже не так сложно заставить себя встать на коврик. Кроме того, работа над такой целью, как ваши шпагаты, является полезным и мотивирующим действием. Это дает вам повод оставаться в восторге от тренировок.

Вывод: используйте тренинг гибкости для поддержки вашего пути к достижению здорового веса

В конце концов, килограммы не растают только потому, что вы гибки, но растяжка — это потрясающий инструмент , который вы можете используйте, чтобы оставаться активным, снизить уровень стресса, лучше спать и в целом чувствовать себя лучше в повседневной жизни.Это много причин, чтобы продолжать растягиваться! Все эти факторы будут способствовать достижению вашей цели по достижению и поддержанию здорового веса. Удачи и приятных занятий на растяжке, зная, что вы делаете большие дела для своего здоровья.

Счастливой растяжки!


1 Цетлин, Минда. «Почему употребление диетических газированных напитков увеличивает вес: научное объяснение». Inc.com , Inc., 23 августа 2018 г., www.inc.com/minda-zetlin/diet-soda-weight-gain-metabolism-insulin-brain-fat-metabolic-syndrome.html.

2 Цетлин, Минда. «Почему употребление диетических газированных напитков увеличивает вес: научное объяснение». Inc.com , Inc., 23 августа 2018 г., www.inc.com/minda-zetlin/diet-soda-weight-gain-metabolism-insulin-brain-fat-metabolic-syndrome.html.

3 Пролого, Дэвид. «По-прежнему ли упражнения важны для похудания? Безусловно, говорит доктор ». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/is-exercise-still-important-to-weight-loss-absolutely-a-doctor-says-103880.

4 Пролого, Дэвид. «По-прежнему ли упражнения важны для похудания? Безусловно, говорит доктор ». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/is-exercise-still-important-to-weight-loss-absolutely-a-doctor-says-103880.

5 Пролого, Дэвид. «Почему растяжка (по-прежнему) важна для похудания и физических упражнений». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/why-stretching-is-still-important-for-weight-loss-and-exercise-97814.

6 Пролого, Дэвид. «Почему растяжка (по-прежнему) важна для похудания и физических упражнений». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/why-stretching-is-still-important-for-weight-loss-and-exercise-97814.

7 «Хороший сон поможет вам поддерживать здоровый вес». Национальный фонд сна , www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/good-nights-sleep-can-help-you-maintain-healthy-weight.

8 «Молекулярные связи между недостатком сна и увеличением веса.» Национальные институты здравоохранения , Министерство здравоохранения и социальных служб США, 13 июля 2016 г., www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain.

Похудание Три суперэффективных упражнения на растяжку с помощью йоги для быстрого сжигания жира на животе

Йога растяжка для сжигания жира на животе & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Хотите похудеть и избавиться от любовных ручек? Вопреки их милому названию, в твоих любовных ручках нет ничего особенного.Они больше, чем просто неприятность, из-за которой вы чувствуете себя не в форме. Жир, который скапливается вокруг талии, — самый опасный вид жировых отложений. Этот тип жира называется висцеральным жиром и хранится в брюшной полости. Избыточный жир на животе связан с серьезными проблемами со здоровьем, от проблем с обменом веществ до повышенного риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Исследования показывают, что жир на животе также может вызывать рак груди и заболевания желчного пузыря у женщин.

Да, давайте будем честными — избавиться от упрямого жира на животе может быть довольно сложно.При этом вы можете сбрить талию на несколько дюймов и быстро похудеть с помощью правильного плана. Это факт, что хорошая диета и физические упражнения идут рука об руку, когда дело доходит до похудения и поддержания его в норме. А если у вас есть немного лишнего, растяжка — отличный способ включить его в свой ежедневный фитнес-график. Вот набор из трех простых упражнений на растяжку, которые можно выполнять дома и в любое время дня, чтобы быстро сжечь жир на животе. Прочтите: 10 поз йоги для борьбы со стрессом и тревогой

Поза верблюда (Уштрасана)

(Поза верблюда / Изображение предоставлено Thinkstock)

Поза верблюда — это поза йоги с растяжкой назад, в которой растягивается вся передняя часть тела.Выполнение этой позы йоги эффективно уменьшит жир с живота, бедер, рук и бедер. Это отличная поза для моделирования тела. Поза верблюда не только добавляет гибкости и силы телу, но и улучшает пищеварение.

Поза кобры (Бхуджангасана)

(Поза Кобры / Изображение предоставлено Thinkstock)

Эта асана йоги хорошо растянет ваш живот и уменьшит жир на животе. Более того, он помогает укрепить верхнюю часть тела за счет создания более гибкого и сильного позвоночника.Поза кобры — одна из наиболее рекомендуемых поз в йоге для облегчения послеродовой боли в спине.

Поза облегчения ветра (Паванамуктасана)

(Поза для снятия ветра / Изображение предоставлено Thinkstock)

Как следует из названия, эта поза йоги помогает избавиться от газов, которые заблокированы в кишечнике, при этом тонизируя всю спину и позвоночник. Паванамуктасана создает пространство для свежего воздуха в теле, чтобы максимально использовать ресурсы тела.Регулярное выполнение этой позы йоги помогает улучшить пищеварение и предотвратить проблемы с газами. Эта поза йоги, при которой колени оказывают давление на живот, является одним из лучших упражнений для уменьшения жира на животе — просто удерживайте позицию 60-90 секунд, повторяя в подходах.

Все вышеперечисленные упражнения на растяжку йоги могут помочь в реальной потере веса. Фактически, растяжка — жизненно важная часть любого режима упражнений. Рекомендуется начинать упражнение с нескольких подходов на растяжку.Это согреет ваше тело, увеличит приток крови к мышцам и поможет подготовить тело к упражнениям, что, в свою очередь, может предотвратить или снизить риск травм во время тренировки.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.