Разное

Растяжка с нуля за месяц: Кому и зачем нужна растяжка — Wonderzine

Содержание

Кому и зачем нужна растяжка — Wonderzine

Возвращение шпагата

Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело. 

В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе. 

Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе. 

Как сесть на шпагат за месяц: полезные рекомендации и эффективные упражнения | About-You.su

В любом возрасте каждая женщина стремится обладать стройным и гибким телом. Постоянная тренировка суставов и хорошая растяжка является прекрасной профилактикой травм при физических нагрузках и развития дегенерационных изменений в суставах. Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с полезными рекомендациями о том, как сесть на шпагат всего за месяц!

Это интересно: Чем полезен бег для здоровья и внешности

Шпагат и его виды

На сегодняшний день шпагат является символом хорошей гибкости и воспринимается как показатель превосходного владения своим телом. Если вы взяли шпагат, значит вы несомненно умеете тянуться.

Чтобы сесть на шпагат, натренированы должны быть не только ноги, так как задействованы еще и руки, бедра, пресс, а также спина. Поэтому, за результатом всегда стоит огромная работа. Шпагат полезен работой мышц, делает их эластичными и рельефными, улучшается осанка. Если следить за питанием и добавить в каждую тренировку побольше активности, то можно похудеть. Кроме этого, каждое упражнение на гибкость расслабляет.

Основные статические виды — поперечный и продольный. Также есть и динамический шпагат, когда мы можете поднять ногу выше головы. При поперечном шпагате растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, а при продольном — задняя поверхность бедра. Тот и другой вариант предполагают, что угол между внутренними поверхностями бедер равняется 180 градусам.

Одним из сложнейших вариантов шпагата является провисной. Он легко дается детям и подросткам, а взрослому человеку будет крайне сложно освоить это.

Вертикальный, шпагат в воздухе, на полу — вот еще несколько наименований. Если у вас есть желание, то научиться можно всему!

Мифы о растяжке

Существует распространенный стереотип о том, что отличную гибкость имеют только дети, а чем старше становится человек, тем тяжелее ему становится обрести желанную растяжку. И это действительно так. С возрастом суставы человека становятся менее подвижными, но это вовсе не означает, что больше ничего не выйдет. Просто будет необходимо чуть больше времени.

Еще один домысел — добиться желаемого результата можно за короткое время, например, неделю. Нет! Такие заблуждения лишь могут вылиться в настоящие травмы. При растяжке лучше не спешить. Наименьший срок, после которого может появиться результат — месяц. Но самым лучшим вариантом станет продление эксперимента на два месяца.

Основные правила шпагата

Предлагаем вам ознакомиться с несколькими основными правилами шпагата, чтобы результат упражнений приносил только радость.

Сходите к врачу

Перед тем, как проявлять активность, сходите на консультацию к терапевту, неврологу или хирургу. Вполне возможно, что у вас будут противопоказания.

Развитие гибкости дело очень индивидуальное. Когда вы тянитесь, вы очень хорошо ощущаете свое тело, есть ли какие-либо зажимы, боли. Если у вас были вывихи или переломы, при растяжке они могут дать о себе знать. Поэтому лучше сходить к врачу, рассказать ему о прошлых недугах, а затем прислушаться к его рекомендациям.

Не терпите боль

Если во время растяжки у вас начинает что-то сильно болеть и появляются неприятные ощущения, вероятнее всего вы что-то делаете не так. Вы должны чувствовать расслабление.

Начинаете тренировки с легких неторопливых движений, стараясь почувствовать работу мышц, а не боль. Будьте бережны к себе, ведь любое неаккуратное движение может привести к травме.

Не забывайте разминаться

Абсолютно все физические упражнения нельзя делать без разминки. Бег на месте, прыжки, приседания и другие простые движения помогут разогреть тело перед растяжкой.

Скорость — это не главное

Прислушивайтесь к себе и своему телу. Если вам больно, сбавьте темп. Не спешите сесть на шпагат моментально после пары занятий. В данном случае скорость вам будет только мешать, а не помогать.

Слушайте себя и иногда тренера

Лучше всего выполнять упражнения под присмотром наставника, который вовремя увидит все ваши ошибки и подскажет как нужно делать, поправит технику. Но тренер может не знать о ваших старых травмах и сделает вам больно. Поэтому, если вам больно, то не терпите и обязательно расскажите об этом тренеру. Даже если он будет настаивать на продолжении упражнения, вы имеете право отказаться, поскольку только вы сами чувствуете любые изменения в своем организме.

Разминка

Перед растяжкой необходимо хорошо разогреть суставы и мышцы. Несмотря на то, что в шпагате ключевую роль играют таз и ноги, руки также нужно размять.

  • Выполните круговые движения и наклоны головой, чтобы разогреть шейные мышцы.
  • Сложите в замок за спиной руки, а затем наклонитесь и тянитесь руками.
  • Далее следует размять голеностопные суставы. Для этого встаньте ровно, поставьте на носок одну ногу и делайте круговые движения стопой, не отрывая носок от пола. Не забудьте повторить для второй ноги.
  • Легкая пробежка в течение 10 минут.
  • Приседания. Сделайте несколько подходов по 10 раз.
  • Прыжки на скакалке, 100 раз.
  • Махи ногами вперед-назад, в стороны. По 10 махов на каждую сторону. Старайтесь поднять ногу выше 90 градусов и следите за осанкой.
  • Выполните массаж ног.

Упражнения для растяжки

  • Сидя на полу, раздвиньте бедра как можно шире. Чтобы присутствовало натяжение, но не было боли. Опустите на пол руки и плавно тянитесь ими, без рывков, вперед! Находитесь в такой позе 20 секунд, отдохните и сделайте повтор упражнения еще 2 раза.
  • Продолжая сидеть, сведите вместе ноги. Одну опустите на пол, согнув при этом в колене, а пяткой упритесь в бедро другой, как показано на картинке вверху. Наклонитесь руками и корпусом к прямой ноге. Стремитесь достать до колена животом. Задержитесь в позе на 20 секунд в этом положении и поменяйте сторону.
  • Ровно сядьте, ноги выпрямите, наклонитесь вперед. Тянитесь руками к носкам.
  • Сделайте 3 подхода выпадов по 15 раз. После проведения упражнения задержитесь в следующем положении — одно колено выставлено вперед и при этом согнуто, а второе касается пола. Постарайтесь склониться как можно ниже. Задержитесь в позе на 20 секунд, а затем поменяйте сторону.
  • Перекатывания. Расставьте широко стопы, немного согните колени. Переместите таз и корпус вправо, а левое колено выпрямите. Повторите в другую сторону по 20 раз.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, прижав их к полу так, чтобы вышла поза «бабочки» или «лягушки». Останьтесь некоторое время в таком положении, расслабьтесь.

Также растяжку можно делать, выполняя упражнение планка. Примите положение боковой планки, поднимите верхнюю ногу, возьмите рукой стопу. Тянитесь, стараясь удержать равновесие.

Комплекс упражнений необходимо делать ежедневно, не пропуская. Только тогда можно добиться результатов.

Как сесть на шпагат за 1 месяц

Если вы заглянули в статью, значит, вас уже не раз посещали мысли, как сесть на шпагат. Чтобы мечты не остались мечтами надо с чего начать. Поэтому предлагаем начать с нами.

Мы в Joy-pup подобрали эффективный комплекс упражнений на растяжку, с помощью которых вполне реально сесть на шпагат за месяц.

Легко не будет: основные правила

1. Если вы загорелись идеей, постарайтесь быстро не растерять свой энтузиазм.

2. Прежде чем начать комплекс упражнений на растяжку шпагата в домашних условиях, вы должны осознать, что работать желательно каждый день, или хотя бы 4 раза в неделю. Если после домашних упражнений на растяжку все ужасно болит, то на следующий день сделайте выходной.

3. Ежедневная тренировка должна занимать минимум полчаса, но лучше – около часа. Почему так много – потому что 15 минут нужно тратить на разогрев, если, конечно, не хотите порвать связки.

4. Чем больше усилий приложите, тем быстрее получите результат.

5. На шпагат могут сесть все, но скорость зависит не только от ваших стараний, но и от строения мышц, возраста, генетики, питания и др.

6. Если «гнаться за шпагатом» есть огромная возможность травмироваться. Поэтому чувствуйте меру и просто делайте, рано или поздно сядете на шпагат.

Упражнения на разогрев:

Открывать велосипед не будем. В домашних условиях для разогрева подойдут прыжки на скакалке, приседания в быстром темпе, бег на месте и махи ногами.

Подсказки как делать правильно упражнения на разогрев в этом видео.

Подводящие упражнения на растяжку для начинающих

На упражнения этого этапа у вас должно уйти 15-20 минут. Помните, что в каждой точке нужно фиксировать тело. Сначала достаточно на 30 секунд, со временем увеличивайте фиксацию до минуты.

№1
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и дотянитесь руками до пола. Зафиксируйте тело на 30 секунд.

№2
В этом положении поверните туловище к правой ноге, возьмитесь за голень и на выдохе тянитесь вниз и к ноге. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 сек.

Повторите то же самое на левую ногу.

№4
Поставьте ноги чуть шире плеч (стопы стоят параллельно). На выдохе наклонитесь, руки согните в локтях и тянетесь к полу. Фиксация 30 сек.

№5
Из этого положения повернитесь вправо и поставьте руки на пол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а стопы были прижаты к полу (30 сек.).

Далее усложняйте: берите левой рукой носок стопы и тяните. В этот момент рука согнута в локте (30 сек.)

Повторите на левую ногу.

№6
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делайте выпад в сторону. Руки положите на бедра и толкайте себя вниз(30 сек.).

№7
Не меняя положения, согните руки в локтях и поставьте как можно ближе к ноге. Зафиксируйтесь на 30 сек.

№8
В этом же положении согните левую ногу в колени, возьмитесь левой рукой за стопу и тяните. Правой рукой упритесь в пол.

Повторите на другую ногу.

Упражнения для растяжки на шпагат

№1
Сядьте на пол, ноги вместе, руками возьмитесь за стопы и складывайтесь (30 сек.).

№2
Сидя на полу, расставьте ноги в стороны как можно шире. Затем вытяните руки вперед и прижимайте грудь к полу (30 сек.).

№3
Поверните корпус в сторону, возьмитесь за голени и тянитесь (30 сек.).

№4
Из этого положения делайте боковой наклон вправо. Обратите внимание: правое плечо вперед, левое назад. На левую ногу – наоборот.

Повторите упражнения №3-4 в другую сторону.

№5
Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните одну ногу и обхватите ее руками, тяните к подбородку (30 сек.). Поменяйте ногу.

№6
Лежа на спине, согните левую ногу, а правую обхватите руками за лодыжку и тяните к плечу (30 сек.) Затем усильте натяжение: выпрямите ногу, стоящую на полу (30 сек.).

№7
Сядьте в позу «лягушка», колени на полу. Затем на выдохе, аккуратно раздвиньте ноги. Руки согните в локтях и упритесь (30 сек.). После этого сделайте покачивания вперед-назад.

№8
Это упражнение называется полушпагат поперечный. Станьте на колени, одну ногу отведите в сторону и прижимайте к полу (30 сек.) То же самое сделайте в другую сторону.

№9
Подойдите к стене и прижмите бедра, пятки не отрывайте от пола. Начинайте медленно «разъезжаться».

Подробности, как делать упражнения на растяжку в домашних условиях, есть в видео. Если кому-то лень читать – смотрите.

Как сесть на шпагат за два месяца

Экспресс-курс по растяжке от звезды сериала «Корабль» на СТС Дарьи Храмцовой

Экспресс-курс по растяжке от звезды сериала «Корабль» на СТС Дарьи Храмцовой.

Чувственная и грациозная, ее героиня Вика из сериала «Корабль» пленила мужские сердца, и теперь Даша нарасхват как у журналистов, так и у режиссеров. Хотя актрисой она стала совсем недавно. До этого работала в цирке воздушной гимнасткой, выступала в Лондоне и Париже. После травмы с цирком пришлось расстаться, и девушка выучилась на журналиста, даже поработала по специальности. Сейчас она учится в ГИТИСе, а гимнастическое прошлое очень помогает ей в актерской работе. Например, почти все каскадерские трюки она с удовольствием выполняет сама.

Для читателей журнала «Телепрограмма» Даша показала комплекс на растяжку. Актриса утверждает, что за 1,5 — 2 месяца на шпагат может сесть любой. Главное — это желание и всего 30 минут ежедневных тренировок. Конечно, на палубе корабля в солнечный день растяжку делать приятнее, но все эти упражнения спокойно можно проделать и дома. Начинать надо со «складочки». Например, ставишь ноги вместе и наклоняешься вниз, обхватывая колени руками. Ноги при этом важно не сгибать.

1. Выполняем махи ногой назад. Если растяжка хоть немного наработана, можно, сделав мах назад, закинуть ногу на спинку кровати или стула. Тянем мышцы поясницы и паха одновременно.

2. Садимся на пол, ноги в стороны. Правую ногу сгибаем в коленке и поджимаем к себе. Тянемся к носочку левой ноги. Колено важно не сгибать. Затем меняем ноги. Чтобы сесть на шпагат, в первую очередь надо растянуть связки под коленками.

3. Садимся на пол. Правую ногу сгибаем в колене и ставим перед левой. Корпус поворачиваем влево. Тянем боковые мышцы.

4. Представьте себя балериной. Закиньте ногу на любую опору. Попробуйте наклониться вперед к ноге.

5. Через месяц тренировок можно уже попробовать и такое упражнение. Закидываем правую ногу на любые поручни, а левую тянем в сторону, стараясь максимально уйти вниз, к полу.

Фото: канал СТС.

можно ли сесть на шпагат за месяц + программа для новичков

Если вы поставили для себя цель – сесть на шпагат за месяц, то эта статья для вас. Мы рассмотрим программу упражнений для начинающих в домашних условиях, а также способы и методы, помогающие быстрее получить результат. Итак, за какое время реально можно сесть на шпагат и как это правильно и безопасно сделать.

Можно ли сесть на шпагат за месяц

Шпагат за 1 месяц – это достижимо, но зависит от ряда факторов.

  1. Во-первых, многим людям для того, чтобы сделать идеальный поперечный шпагат понадобится больше времени, чем для продольного. Поэтому за месяц можно освоить только один из видов шпагата.
  2. Во-вторых, на длительность достижения цели влияет генетика, регулярность занятий, возраст, наличие травм, температура в помещении, регулярность и качество тренировок.

Поэтому, кто-то освоит все шпагаты за месяц, а кто-то – за полгода.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

  1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
  2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
  3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
  4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
  5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

  1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
  2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
  3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

  1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
  2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
  3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
  4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

  1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
  2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
  3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
  4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

  1. Поставьте ноги широко в положении стоя.
  2. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок.
  3. Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав.
  4. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

  1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
  2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
  3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
  4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

  1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
  2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
  3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
  4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

  1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
  2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
  3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
  4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

  1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
  2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
  3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
  4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

  1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
  2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
  3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
  4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
  5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Рекомендации к занятиям

  • Обязательно разминайте мышцы и связки перед шпагатом в течение 15 минут. Можно использовать любые динамические упражнения, которые хорошо разогревают тело. Это очень важная часть тренировки – 70% успеха дальнейшей растяжки.
  • Достаточно тренироваться 3 раза в неделю, уделяйте тренировкам примерно 1 час. Длительность упражнения 1-3 минуты.
  • Никогда не делайте резких движений и не доводите до нестерпимой боли.
  • После упражнений на растяжку так же важно отдохнуть 30-60 секунд.
  • Выполняйте упражнения поэтапно – от простых к сложным. Не начинайте тренировку со шпагатов.

Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома

Все сугубо индивидуально. Если не сели на шпагат за месяц – не нужно отчаиваться, продолжайте тренироваться. Возможно, понадобится 3, а то и 6 месяцев. Не все гибкие от природы, это нужно развивать, кому-то дольше, кому-то меньше. И чем старше мы становимся, тем сильнее теряем способность развивать гибкость. Девушке 30+ будет сложнее сесть на шпагат, чем в 15-20 лет. Поэтому не вводите себя в рамки, просто идите к цели, не торопясь, так безопаснее.

Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»

Для домашних тренировок, особенно новичкам, подойдет приложение на мобильном устройстве, которое поможет получить правильную и безопасную нагрузку. Челлендж «шпагат за 30 дней» подразумевает ежедневные тренировки с подробным руководством. Но, как и во всем, у приложения есть и плюсы, и минусы.

Плюсы:

  • Показывает правильную технику упражнений, грамотно распределяя группы мышц в программе.
  • Имеет несколько уровней сложности, от начального до продвинутого.
  • Помогает отслеживать результат.

Минусы:

  • Ежедневные тренировки не всегда являются эффективными, так как не дают мышцам полноценно восстановиться.
  • Для качественной растяжки десяти минут в день недостаточно.

Приложение для Android

Приложение для iOS

Заключение

Чем бы вы ни пользовались для достижения результата – видеоуроками, приложениями или программами из статей, помните, никто не чувствует ваше тело так, как вы. И только вы можете проследить за ощущениями, которые испытывают мышцы, а значит, усилить нагрузку, где это нужно, или, наоборот, ослабить ее. Поэтому тренировки должны быть комфортными, приятными и регулярными.

Видео: шпагат за 1 месяц

Топ-13 упражнений для продольного шпагата (с ФОТО)

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

Растяжка на продольный шпагат

Если вы не очень гибкий человек от природы, то помните, что растяжка на продольный шпагат – это длительный процесс, который может потребовать месяцы постоянных тренировок. Есть люди, которые легко сядут на шпагат уже после нескольких попыток, но для значительной части людей потребуется регулярное выполнение подводящих упражнений для продольного шпагата.

Правила растяжки на продольный шпагат:

  1. Растяжку на шпагат можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 10-20 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
  2. Если вы хотите максимально быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
  3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
  4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
  5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
  6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
  7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
  8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
  9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на продольный шпагат — это регулярность.
  10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений для разминки перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разогревающей разминки, которая поможет провести вашу тренировку на продольный шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

В описании указано примерное количество повторений, но вы всегда можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

Рекомендуем посмотреть: Готовая разминка перед растяжкой на шпагат.

1. Ходьба на месте с поднятием колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Наклоны к ногам

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковой выпад

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклон к одной ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседание с подъемом рук

Выполните 12-15 приседаний.

7. Полувыпады назад с подъемами рук

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки со скакалкой

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег на месте с захлестом голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. Прыжки с разведением рук и ног

Выполните 30-40 прыжков всего.

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Растяжка на шпагат без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Читайте также:

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Каждое упражнение выполняйте на правую и левую ногу. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

Рекомендуем посмотреть: Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля.

1. Наклоны с разведенными ногами

Для выполнения первого упражнения на продольный шпагат расставьте ноги на расстоянии широкого шага. Пятки прижаты к полу, колени натянуты. Опуститесь корпусом вниз, руки лежат на полу или на блоках. Старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Чем ниже наклон, тем лучше растягивается задняя поверхность ног и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Для продвинутых:

2. Наклоны стоя к прямой ноге

Поднимите ногу на возвышенность. Это может быть, например, стол, стул или тумбочка. Чем выше поверхность, тем сложнее выполнять упражнение. Поднятая нога выпрямлена, носок тяните на себя. Зафиксируйте положение. Затем начните наклонять корпус к ноге. Можно полностью лечь на ногу, если позволяет растяжка.

Для начинающих:

Для продвинутых:

3. Глубокие выпады

Опуститесь в выпад, колено задней ноги лежит на полу, передняя нога образует прямой угол. Руки опираются на пол или на блоки. Старайтесь отводить колено задней ноги максимально назад, опуская таз как можно ниже. Почувствуйте, как усиливается натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги. Одно из базовых упражнений на продольный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

4. Поза ящерицы

Оставайтесь в позе выпада, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает еще лучше растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Для начинающих:

Для продвинутых:

5. Захват ноги в позе выпада

Вернитесь в положении выпада. Согните колено задней ноги и схватите стопу одноименной рукой, подтягивая ее к себе. Углубляйте положение, стараясь опускать таз максимально вниз и притягивая пятку ближе к ягодицам. Можно подложить под колено подушку. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

Для начинающих:

Для продвинутых:

6. Поза треугольника

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Перейдите в наклон к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Живот лежит на бедре. Опирайтесь руками в пол, регулируйте уровень сложности за счет глубины наклона. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги. Еще одно базовое упражнение на продольный шпагат, которое растягивает заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Для продвинутых:

7. Поза голубя

Из выпада согните переднюю ногу и положите бедро на пол, перейдя в позу голубя. Левой тазовой костью накройте правую пятку. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз. Вытянитесь вперед и опустите туловище на переднюю ногу, если хотите углубить положение. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Или полностью лежа:

8. Поза голубя с захватом ноги

Из позу голубя сидя согните заднюю ногу в колене и одноименной рукой ухватитесь за стопу, усиливая растяжку ног. Можно потянуть пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Продвинутые могут опустить корпус и лечь животом вперед. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Можно в положении лежа:

9. Складка сидя на полу

Сядьте на пол, ягодицы подберите, колени выпрямлены. Вытяните руки вперед и опуститесь животом на бедра, не округляя спину. Можно взять в руки ремешок и завести его за стопы. Колени не сгибайте, позвоночник не перенапрягайте. Продвинутые могут полностью лечь на ноги. Для выполнения этого упражнения на продольный шпагат нужно иметь хорошую растяжку в тазобедренных суставах и задней поверхности ног.

Для начинающих:

Для продвинутых:

10. Захват прямой ноги лежа на полу

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите одну ногу вертикально вверх, возьмитесь за голень и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги. Продвинутые могут полностью выпрямить ногу, которая лежит на полу, тем самым усилив растяжку.

Для начинающих:

Для продвинутых:

11. Собака мордой вниз

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поясница не прогибается, спина и руки находятся в одной плоскости. Продвинутые могут полностью опустить пятки на пол. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног, а также вытягивает позвоночник, что необходимо для красивого шпагата.

Для начинающих:

Для продвинутых:

12. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата. Можно выполнять стойку стены, чтобы не держать вытянутую ногу на весу.

Для начинающих:

Для продвинутых:

13. Вертикальный полушпагат

Встаньте у стула, одной рукой держитесь за спинку, а другой возьмитесь за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу. Продвинутые могут выполнять упражнение у стены, подняв ногу вверх в наклоне.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, колено задней ноги поставлено максимально назад. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Примите максимально глубокое положение, таз тянется вниз.

2. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат – 12 самых эффективных упражнений.

Как я села на шпагат за 3 месяца. Личный опыт.

Садиться на шпагат не входило в мои планы до тех пор, пока старший сын не пересмотрел мой детский фотоальбом. Его внимание привлекло фото, на котором я в возрасте 6 лет сижу на поперечном шпагате. К слову, этот навык я утратила уже годам к 8. Напоминание о былой маминой растяжке подтолкнуло сына к спору. Его суть заключалась в том, что я вновь должна была сесть на шпагат за 3 месяца. Тогда мне скорее хотелось доказать сыну, что я и спорт — понятия совместимые, нежели одержать победу в споре.

Мой путь к шпагату

Учитывая, что последние занятия фитнесом я прекратила 2 года назад, а моя работа связана с сидением перед компьютером 8 часов в сутки, я решила первый месяц моего пути к идеальной растяжке посвятись общему физическому укреплению.

План был таков:

1. Ежедневная утренняя зарядка. Включает вращательные движения головой, плечами, бедрами и всем корпусом; 20 приседаний, 10 отжиманий; кручение хулахупав течение 5 минут.

2. Вечерняя пробежка через день. Начинала с бега трусцой до появления первой усталости. К концу месяца могла без одышки пробежать до 3 км.

3. Бассейн 2 раза в неделю. Плавание отлично помогало отдохнуть и расслабить мышцы.

В первую неделю было очень тяжело, ежедневно приходилось перебарывать лень. В начале второй недели появилась новая проблема — сильная боль в теле, казалось, что болят все группы мышц. Зато к концу месяца жизнь обрела новые краски: приток энергии, стабильно хорошее настроение, для того, чтобы выспаться хватало меньше 8 часов.

Цель вернуть телу былой тонус была достигнута. Настало время приступить ко второй части плана -как сесть на шпагат для начинающих, а точнее, работе над растяжкой.

Упражнения на растяжку

Имея в далеком прошлом навыки сидения на поперечном шпагате, я решила не предпринимать попыток добиться должной продольной растяжки. Я начала искать информацию как быстро сесть на поперечный шпагат.

Комплекс упражнений, который способствовал достижению безупречной растяжки, а, в конечном итоге, и долгожданному шпагату:

1. Глубокие выпады вперед. Прекрасное упражнение, чтобы растянуться. В максимально глубоком выпаде нужно задержаться на 5 вдохов, после этого упражнение повторяется с другой ведущей ногой.

2. Тянущиеся наклоны к ноге. Достаточно болезненное, но очень эффективное упражнение. Выполняется в положении сидя. Нужно согнуть одну ногу в колене и, прижав ее внешней частью бедра к полу, тянуться руками к носку другой вытянутой ноги. Потом ноги чередуются.

3. Наклоны вперед с широко раскрытыми ногами. На пути к поперечному шпагату это упражнение идеально подходит для подготовки мышц и связок. Приняв положение сидя, нужно насколько возможно широко развести ноги и податься корпусом вперед с целью обхватить стопы руками.

После нескольких дней упражнений я, поверив было в свой успех, решила довести дело до конца и практически села на шпагат. До поверхности пола оставалось буквально 10 см. Итог был печален: несколько следующих дней мне пришлось пропустить упражнения из-за резкой боли связок.

4. Растяжка в положении стоя. Поочередное вытягивание ног к потолку при помощи рук у меня получилось не сразу. Сначала даже вытянуть ноги перпендикулярно туловищу было тяжело и очень больно. Успех стал заметен только через месяц практически ежедневных упражнений.

Все упражнения я выполняла предварительно разогрев мышцы обычной зарядкой или бегом.

Работа над ошибками

К концу 3 месяца я смогла добиться полноценного поперечного шпагата. Оказалось, что сесть на шпагат с нуля в домашних условиях возможно. Не могу похвастаться, что он дается мне без боли. На определенном этапе разведения ног я чувствую характерную тянущую боль, но она быстро проходит после принятия привычного положения тела. Еще есть над чем работать.

Во время моего трехмесячного марафона я допустила несколько ошибок, о которых теперь жалею. Не сделай я их, возможность сесть на шпагат появилась бы намного быстрее.

Во-первых, я потратила целый месяц на общую физическую подготовку, при этом зачем-то игнорировала упражнения на растяжку. Сейчас я убеждена, что одно другому не мешает.

Во-вторых, резкое усилие растянуть мышцы для шпагата выбило меня из запланированного графика. На шпагат нужно садиться очень плавно и мягко.

И в-третьих, из-за повышенной занятости я сделала недельный перерыв в занятиях, который отбросил меня заметно назад. Теперь же я понимаю, что в этот период можно было делать упражнения, хоть и в менее интенсивном темпе.


Вывод:

1. Решив сесть на шпагат, нужно сразу приступать к выполнению упражнений на растяжку. Если меня спросят за сколько можно сесть на шпагат, я с уверенностью отвечу, что за месяц при правильном подходе.

2. Не стоит торопиться и буквально «рвать» связки. Тянуться необходимо плавно.

3. В занятиях должна быть система и регулярность, нельзя делать длительные перерывы.

5-минутный распорядок, чтобы сделать растяжку привычкой

Готовы ли вы к 30-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Несмотря на то, насколько важна растяжка для вашего здоровья, часто мы это упускаем из виду. При таком плотном графике достаточно сложно найти время, чтобы вписать тренировку в свой список дел, не говоря уже о дополнительном времени для растяжки.

Но на гибкость стоит потратить время. Это не только сокращает время восстановления и риск травм при выполнении упражнений, но также упрощает выполнение повседневных задач и уменьшает боли.

Хорошая новость в том, что вам не нужно тратить много времени на растяжку, чтобы почувствовать результат. Начните с пяти минут в день.

5-минутное упражнение на растяжку йоги

Я разработало 5-минутное упражнение на растяжку йоги, которое я рекомендую моим частным клиентам, занимающимся похудением, делать ежедневно — и я делюсь им с вами!

Не только растяжка и йога полезны для гибкости и похудания, но также полезны для общего здоровья мышц и функций организма.В этом упражнении мы будем выполнять два типа растяжки:

  • Статическая растяжка — более длительная задержка, ее можно найти во многих занятиях хатха-йогой. Выполнение растяжки или позы йоги в течение 20 или более секунд помогает снять мышечное напряжение и стресс. Этот тип растяжки обычно выполняется в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты.
  • Динамическая растяжка — это растяжка, в большей степени основанная на движении, и она может быть похожа на йогу Виньяса.Преимущества этих типов растяжек заключаются в том, что они помогают улучшить диапазон движений и гибкость тела в целом. Эти растяжки буквально переходят от одного движения к другому, чтобы помочь расслабить тело. Они также являются отличным способом разогреться перед тренировкой.

Я включил оба типа растяжки в эту программу, чтобы дать вам хорошо сбалансированную растяжку, которую можно выполнять в любое время дня. Попробуйте утром, чтобы начать свой день, как предлог, чтобы отойти от компьютера во время дневного перерыва, или как способ расслабиться перед сном.Если вы хотите совместить эту растяжку с тренировкой, я рекомендую использовать ее в качестве заминки, поскольку она включает в себя некоторые статические растяжки, которые лучше всего выполнять после тренировки.

Если у вас нет коврика, вы можете выполнять последовательность йоги на коленях на ковре, полотенце или одеяле, чтобы поддержать колени.

30-дневная растяжка

СЕГОДНЯ Иллюстрация

Загрузите 30-дневный календарь здесь.

Причина, по которой многие из нас забывают растягиваться, заключается в том, что у нас нет привычки делать это.Итак, начнем с малого. Чтобы помочь вам сделать растяжку привычкой, я призываю вас выполнять эту пятиминутную процедуру растяжки каждый день в течение месяца. Да, если вы будете уделять всего пять минут в день, это может положительно повлиять на ваше физическое и психическое состояние. Возможно, вам придется напомнить себе о своей программе растяжки в течение первых двух дней, но как только вы начнете ощущать преимущества, это станет вашей второй натурой.

Пока этого не произойдет, распечатайте календарь и храните его в каком-нибудь месте, которое привлечет ваше внимание — например, в холодильнике или зеркале в ванной!

Не забывайте дышать

Выполнение ежедневных упражнений на растяжку с йогическим дыханием поможет не только вашей гибкости.Йогическое дыхание улучшает иммунную функцию и помогает при усталости и стрессе. Если вы не знаете, как выполнять йогическое дыхание, используйте эти движения в качестве ориентира.

Каждое движение будет синхронизировано с дыханием. Вдохните через нос, а затем выдохните через нос. Во время задержек в каждой позе вы также можете продолжать это глубокое дыхание, думая о том, чтобы больше расслабиться на выдохе и больше расшириться на вдохе.

5-минутное упражнение на растяжку в йоге

Упражнение на растяжку на коленях

Поза на коленях в горах

Начните в положении стоя на коленях, положив колени на землю, а ступни на коврик.Выпрямите квадрицепсы и спину так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до головы. Поднимите руки вверх и потянитесь к небу.

Кисти и колени

Опустите руки вниз, чтобы встать на четвереньки. Убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, руки находятся под плечами и что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Втяните пресс и оттолкните землю от себя, чтобы все тело оставалось занятым.

Cat cow

С рук и коленей осторожно примите позу коровы, выгнув спину и опустив живот к коврику, глядя в небо.На выдохе примите позу кошки, втянув пресс и повернув спину к небу. Повторите это 10 раз.

Низкий выпад бегуна

Из положения на четвереньках шагните правой ногой вперед и согните колено так, чтобы колено находилось над щиколоткой. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсе левой руки и сгибателе бедра. Положите ладони на правую ягодицу или на стул, если он рядом. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия на коленях

Встаньте на колени с прямой спиной.Держите левое колено на земле, а правую ногу выведите прямо перед собой, упираясь пяткой в ​​землю. Ваша нога должна образовывать угол 45 градусов с землей. Для большей растяжки прижмите пятку к земле и наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Последовательность растяжки стоя

Поза горы стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам. Убедитесь, что вы сбалансированы, и начните сжимать большие пальцы ног вместе.Выпрямите ноги и напрягите квадрицепсы, чтобы оставаться твердыми и сбалансированными. Сожмите ягодицы, выпрямляя и удлиняя позвоночник, шею и плечи. Поднимите руки вверх и потянитесь к небу.

Сгибание вперед

Из положения стоя. Вытяните руки в стороны и вверх, а затем нырните вперед, опираясь на бедра. Наклонившись вперед, слегка согнув колени, позвольте подбородку прижаться к груди. Пусть руки болтаются. Если вы можете, попробуйте коснуться пола ладонями или кончиками пальцев по обе стороны от ступней.Задержитесь в этом положении на 5 глубоких вдохов.

Полулифт

Осторожно надавите кончиками пальцев на голени или квадрицепсы. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела от квадрицепсов, удерживая спину прямо, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Отпустите и вернитесь в сгиб вперед.

Полумесяц выпад

Из положения стоя отведите левую ногу назад. Согните правое колено так, чтобы квадрицепс был параллелен ковру. Вытяните руки к небу и выпрямите спину.Задержитесь на 5 вдохов, расслабив плечи, прежде чем сменить сторону.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Начните в положении стоя. Поставьте правую пятку на землю перед собой так, чтобы носок был направлен в небо. Слегка согните левое колено. Прижмите пятку к земле и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы почувствовать растяжение правой ноги. Прижмите руки к правому бедру. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Попробуйте другие планы тренировок:

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте.Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

  • Увеличьте диапазон движений суставов
  • Улучшите свои спортивные результаты
  • Снижение риска травм

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

  • Повысьте эффективность физических нагрузок
  • Снизьте риск травм
  • Помогите вашим суставам двигаться в полном объеме
  • Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

  • Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

    Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

    Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

  • Стремитесь к симметрии. Генетика гибкости у всех немного разная. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма).Неравная гибкость обеих сторон может быть фактором риска травм.
  • Ориентация на основные группы мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

    Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

  • Не подпрыгивать. Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
  • Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
  • Не стремитесь к боли. Ожидайте, что вы почувствуете напряжение во время растяжки, а не боль. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
  • Сделайте растяжку для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, которые больше всего используются в вашем спорте или деятельности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.
  • Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

    Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

  • Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам стать более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

    Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар футбольного мяча, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда следует проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, возможно, вам потребуется изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

31 января 2020 г. Показать ссылки
  1. Франклин Б.А. и др.Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  2. Lima C, et al. Острое влияние статического или баллистического растяжения на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
  3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  5. Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
  6. Madden CC, et al., Eds. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018.https://www.clinicalkey.com. Проверено 19 декабря 2019 г.
  7. Micheo W и др. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
  8. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
  9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
  10. Бушман Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью.2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Как 10 минут ежедневной растяжки могут излечить десятилетия боли в мышцах, которым не уделяется должного внимания

Моя эпоха Кому нужна растяжка? закончился взрывом и хныканьем. Когда прозвучало стартовое ружье в гонке на 14 миль по пересеченной местности, и я рванул вперед с большим энтузиазмом, укол боли пронзил мое правое подколенное сухожилие.Я продолжал бежать, медленно, но постоянная боль сохранялась еще долго после того, как я пересек финишную черту. Через несколько недель у меня заболело левое колено, а через месяц или около того к нему присоединилось левое бедро. Когда я обнаружил, что бросаю огромную бутылку ибупрофена в тележку в Costco, я записался на прием к физиотерапевту. (Вот 8 приемов борьбы с болью, которыми клянутся физиотерапевты.)

В ее офисе я перечислял свои проблемы, а она сочувственно кивала. Затем она попросила меня прикоснуться к пальцам ног.Наклонившись, я потянулся как можно дальше — кончики моих пальцев остановились, к моему огромному удивлению, на полпути между моими коленями и лодыжками. Я не могу дотронуться до пальцев ног? — подумал я, немного смутившись. С каких это пор? Она заставила меня лечь на свой стол и манипулировала моим телом различными способами, обнаружив, что мышцы моей груди, бедер и поясницы были такими же напряженными, как струны скрипки, что указывает на недостаток гибкости, который, как она сказала мне, был ответственным за постоянно растущий список неприятностей, включая боли в шее и пояснице, из-за которых я оказался в ее офисе.Ее вердикт: мой распорядок дня — сижу за столом и пишу 8 или 9 часов, бегаю от 4 до 6 миль, растягиваюсь 0 минут — сделал мое тело опасно негибким. Я хромала из ее офиса с обещанием начать разминаться. Но я задавался вопросом: можно ли в 53 года вернуть себе былую гибкость?

Я гик-научный журналист, я делал то, что всегда делаю, когда мне нужны ответы: я начал расследование — и быстро наткнулся на десятки ориентированных на растяжку студий и классов по всей стране, что является явным признаком растущего спроса.Очевидно, не только я нуждался в настройке гибкости. Когда я углубился в исследование, я обнаружил около дюжины исследований, которые дали положительные результаты — часто с минимальными затратами времени со стороны участников. Тем не менее, я не был уверен, что получу такие же результаты вне лаборатории.

БОЛЬШЕ: Гибкий, как карандаш? Эти 12 приемов могут помочь

Чтобы узнать мнение профессионала, я позвонил Дэвиду Бему, профессору спортивной медицины в Школе кинетики и отдыха человека при Мемориальном университете Ньюфаундленда, который участвовал в нескольких клинических испытаниях, о которых я читал, и спросил его, давно ли не растягивает мышцы. действительно может стать более гибким.«Мы изучили все возрастные группы, — сказал он мне, — и после месяца выполнения 10 минут растяжки 3 дня в неделю наши испытуемые обычно увеличивают диапазон движений от 10 до 30%, что достаточно существенно, чтобы сделать разница в том, как вы себя чувствуете и двигаетесь «. Это меньше времени, чем я трачу каждую неделю на поиск места для парковки. Пора найти эффективный распорядок дня.

В детстве я был настолько гибок, что мог по требованию попадать в шпагат, и предполагал, что с возрастом останусь гибким без усилий. Большая ошибка.Ваши гены, как сказал мне Бем, помогают определить, соответствует ли ваша базовая гибкость Гамби, но они только пока не дойдут до вас. «С возрастом состав ваших мышц меняется, и вы склонны заменять гибкий эластин более жесткой тканью, которая имеет меньшую отдачу», — говорит он.

И это только начало. Сухожилия, которые прикрепляют мышцы к кости, и фасция, тонкая сеть соединительной ткани, которая окружает и разделяет мышцы и органы, также становятся жесткими, поскольку с возрастом теряют жидкость. Травмы усугубляют проблему, создавая липкую рубцовую ткань, которая препятствует нормальному движению частей мышцы и фасции, делая их менее подвижными.Я поняла, что менопаузальный период тоже не помогает. До достижения среднего возраста большинство женщин более гибкие, чем мужчины, но по мере того, как эстроген, который поддерживает эластичность мышц, снижается, снижается и их способность почесать укус комара в середине спины или даже потянуться за посудой на высокой полке.

Затем я позвонил Минди Каплан, физиологу, сертифицированному Американским колледжем спортивной медицины, за советом о том, как восстановить некоторую гибкость. Она объяснила, что упражнения (такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание) заставляют мышцы сокращаться, и их следует уравновешивать гибкими движениями, которые противодействуют повторяющимся сокращениям.Она сказала мне, что если вы не будете прилагать усилий, чтобы оставаться гибким, ваши мышцы могут стать настолько напряженными, что они нарушат ваше выравнивание — а это значит, что в один неприятный день вы можете потянуться за полотенцем на полу и почувствовать приступ боли. в твою спину. «В конце концов, — предупреждает меня Каплан, — недостаток растяжки настигнет почти всех». (Вот 4 растяжки всего тела, которые вы раньше не пробовали, но должны.)

С этим мрачным предупреждением эхом в голове я еду в StretchWorks, студию в Редвуд-Сити, Калифорния, на 60-минутный урок, который, я надеюсь, научит меня некоторым движениям, повышающим гибкость, которые я могу выполнять дома.

Я лежу на спине, пытаясь вытянуть свое тело — колени скрещены в воздухе над моими бедрами, одна рука сжимает каждую лодыжку — когда Том Лонго, проворный инструктор, любезно предлагает более простой вариант для «тех, кто не любит». такая гибкая «. Я оглядываю переполненную студию на своих податливых одноклассников. Даже у парня за 70, сидящего рядом со мной, диапазон движений бедер больше, чем у меня. Ясно, что Лонго имеет в виду меня. Я ухожу смиренно, но с несколькими простыми растяжками я планирую немедленно приступить к выполнению.

Мне хочется винить себя за все годы, которые я считал растяжкой пустой тратой времени, но продолжая разговаривать с экспертами, я понимаю, что даже тем, кто знает лучше, пришлось усвоить этот урок болезненным путем. Дейдре Макдональд, 49-летняя врач-натуропат из Британской Колумбии, говорит, что в течение многих лет она советовала пациентам включить растяжку в свой распорядок дня, но не последовала собственному совету, пока ей не исполнилось 40, когда годы горбыли Стол оставил ее с ноющей спиной и онемением рук, вызванным сдавлением нервов в ее плечах.«Я начала делать две растяжки пару раз в день — одно для груди, чтобы раскрыть плечи, и выпад, чтобы раскрыть сгибатели бедра, которые были напряжены из-за сидения», — говорит она. «Это помогло со всем — болью в спине, проблемами с плечом и моей осанкой».

Опыт Макдональд подчеркивает то, что она и другие эксперты давно знали: растяжка может облегчить боль, связанную с опорно-двигательным аппаратом. Алиса Чен, физиотерапевт Стэмфордского амбулаторного центра больницы специальной хирургии в Коннектикуте, говорит, что программа растяжки и укрепления мышц может быть настолько эффективной для снятия боли в спине, шее и бедре, что она редко назначает обезболивающие.

Больше нет НПВП? Теперь я еще более взволнован, чтобы начать разминаться.

БОЛЬШЕ: 10 самых болезненных состояний

Я сижу за своим столом несколько часов, когда в моем телефоне звонит будильник, напоминая мне, что пора потянуться. (Попробуйте эти 5 растяжек, если вы весь день застряли за столом.) Я ложусь на пол и ложусь на спину, подняв правую ногу в воздух, обернув ремень вокруг свода правой ступни и осторожно натягиваю ее. ремешок, пока я не почувствую легкое натяжение подколенного сухожилия.Я глубоко дышу, как сказал Лонго, чтобы мое тело оставалось расслабленным. Под моей кожей волокна подколенного сухожилия и окружающие его слои фасции слегка удлиняются. Мои мышечные веретена, тип мышечного волокна, регистрируют изменение длины и посылают эту информацию по нервам в спинной мозг, вызывая рефлекс растяжения, который, вопреки тому, как это звучит, на самом деле заставляет мои растянутые мышцы сокращаться. Легкий дискомфорт, который я испытываю, — это нервное предупреждение, что мне не стоит давить на себя дальше.Однако по мере того, как я занимаю удлиненное положение, веретена мышц постепенно привыкают к растяжке. Через 30 секунд — минимальный промежуток времени, необходимый для получения наибольшего эффекта, согласно исследованиям — я отпускаю ногу, отдыхаю несколько секунд, а затем повторяю движение. На этот раз я могу подтолкнуть себя немного дальше. Первая растяжка разогревала вязкий, похожий на жидкость компонент моих мышц, и теперь оно дает меньшее сопротивление. По мере того, как я выполняю свой распорядок дня, вязкая ткань в моей груди, бедрах, бедрах и плечах испытывает то же ощущение тепла и удлинения, и через несколько минут я возвращаюсь к своему столу, чувствуя себя более гибким.

По мере того, как дни идут, я вижу, что больший диапазон движений может иметь большое значение. Я просыпаюсь утром с меньшими болями, могу встать после нескольких часов сидения и не чувствую себя такой скрипучей. Когда я делаю выпад, чтобы схватить падающую кофейную кружку, я не чувствую ни единой боли в спине или подколенных сухожилиях. Мой муж говорит, что моя осанка тоже улучшилась, вероятно, из-за растяжки, от которой я пристрастился.

После более чем месяца выполнения моей домашней рутины боли в бедрах, спине и шее почти исчезли, а мои подколенные сухожилия и колени вспыхивают только после 4 с лишним миль прогулок по тропе.Не менее удивительно, что я получаю удовольствие от ежедневных тренировок по гибкости. Это отличное средство для снятия стресса, и мне нравится, что он мотивирует меня встать из-за стола и дать отдохнуть мозгу и телу.

Кроме того, я стал немного одержим желанием увидеть, насколько я могу улучшить. Я не собираюсь в ближайшее время делать шпагат, но когда я разогреваюсь, я могу наклониться и почти дотянуться до лодыжек. В возрасте, когда я слишком настроен на то, чтобы заботиться о различиях между Snapchat и WhatsApp, приятно осознавать, что, по крайней мере, мои мышцы все еще могут стать более гибкими.

Растяжка дома
Эти простые движения облегчат ноющие боли и улучшат вашу гибкость за 10 минут в день. «Для достижения наилучших результатов делайте их три раза в неделю», — говорит Жанна ЛеКлер Хилл, врач физиотерапевта Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.

Ослабьте икры

Тайер Эллисон Гауди

Ходьба, бег и ношение обуви на каблуке может привести к напряжению икры, что может привести к боли в ступнях и коленях.

Упражнение: Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней в шахматной стойке, поставив одну ногу перед другой. Удерживая заднюю пятку опущенной, положите руки на стену и прислонитесь к ней. Задержитесь 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Дважды вытяните каждую ногу.

Разблокируйте подколенные сухожилия

Тайер Эллисон Гауди

Жесткие подколенные сухожилия не только лишают возможности прикоснуться к пальцам ног; они могут растягивать мышцы поясницы, вызывая боль.

Упражнение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, держа по одному концу ремня или ремешка в каждой руке. Подтяните одно колено к груди и оберните середину ремня вокруг свода стопы. Вытяните ногу к потолку, задерживаясь на 30 секунд. Повторите с другой ногой. Дважды вытяните каждую ногу.

Расслабьте бедра

Тайер Эллисон Гауди

Ослабление напряжения в четырехглавой мышце не только прекрасно, но также может улучшить вашу осанку и снизить риск травм.

Упражнение: Встаньте прямо, положив одну руку на спинку прочного стула для поддержки. Согните одно колено и возьмитесь за верхнюю часть стопы рукой, потянув ее к себе и подталкивая бедра вперед, пока не почувствуете растяжение переднего бедра. Держите 30 секунд. Повторите с другой ногой. Дважды вытяните каждую ногу.

Облегчите боль в бедрах

Тайер Эллисон Гауди

Плотные сгибатели бедра могут вытягивать таз вперед, вызывая боль в пояснице.

Попробовать: Для начала встаньте на колени на пол. Поставьте ногу перед собой, затем медленно надавите бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение перед задней частью бедра. Держите 30 секунд. Повторите с другой ногой. Дважды вытяните каждую ногу.

Bliss Out Your Back

Тайер Эллисон Гауди

Мышцы верхней части спины и боковых сторон тела могут напрягаться из-за длительного сидения, что приводит к боли и скованности.Эта нежная растяжка помогает устранить повреждение.

Упражнение: Начните в позе ребенка с вытянутыми перед собой руками и положением лба на пол. Не двигая бедрами, отведите руки в сторону. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Джинни Грейвс Джинни Грейвс — писатель по вопросам здоровья и психологии из Калифорнии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Растяжимость и гибкость дома в App Store

Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться. ACSM рекомендует, чтобы люди занимались растяжкой не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

Зачем растягивать?

Избегайте травм
Увеличение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм. Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

Снятие боли
Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль.Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Повышение гибкости
Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

Упражнения на растяжку Содержит:

Ежедневные упражнения
— Утренняя разминка
— Растяжка во время сна

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для упражнений
— Разминка перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и снятия боли
— Растяжка верхней части тела
— Растяжка нижней части тела
— Растяжка всего тела
— Растяжка нижней части спины
……

Характеристики
— Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. Д.
— Голос тренер с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Без заблокированных функций
— Оборудование не требуется, тренировки дома или в любом месте в любое время
— Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
— Отслеживайте количество сожженных калорий
— Автоматически записывает прогресс тренировки
— диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
— Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка гибкости, Растяжка для бегунов
— На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информация о вашем росте, весе и калориях в Apple Health

. Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям для 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

делений за 30 дней: миф или реальность? Я пытался узнать

Полное руководство по выбору коврика для йоги

Лаура — сертифицированный инструктор по йоге, прошедший 300 часов занятий.

«Научитесь делать шпагат за 30 дней!»

Эта реклама в Instagram, которую я просматривал снова и снова, гарантировала мне мгновенные результаты и потенциальную зависть от всех моих друзей.

Был ли я заинтригован? Абсолютно.

Очарован? Вы делаете ставку. жирного обещания показать мне, как делать шпагат за 30 дней.

Но все в этой рекламе заставило меня закатить глаза.

Можно ли попасть в шпагат и можно ли обещать шпагат через 30 дней?

Я попытался проверить, проверив собственную гибкость и участвуя в 30-дневном сплит-тесте.

Продолжайте читать примерно:

  • почему мы растягиваем
  • делает шпагат, это хорошо для вас
  • как растяжка за целый месяц изменила мое тело.
📖 Содержание показывать

1. Преимущества растяжки: 3 распространенных мифа развенчаны

Общество рассматривает общую гибкость как признак молодого и здорового тела — поллюции и золотой стандарт, к которому мы все должны стремиться.

С громкими заявлениями СМИ о том, что «шпагат сохраняет молодость», неудивительно, что обучение выполнению шпагатов стало неотъемлемой частью списков желаний и новогодних резолюций многих.

Что действительно интригует в этой теме, так это то, что причина нашей одержимости гибкостью окутана тайной.Более того, мы не знаем, имеет ли повышенная гибкость какие-либо реальные преимущества для здоровья (помимо всех лайков в Instagram, конечно) .

Тем не менее, сайты о здоровье продолжают продвигать растяжку после тренировки для развития гибкости тела. И многие следуют ритуалу неукоснительно .

Не знаю, как насчет вас, но я вырос, зная, что растяжка является квинтэссенцией для предотвращения мышечной боли и травм, улучшения кровотока и повышения работоспособности.

К сожалению, современные исследования показывают, что я никогда в жизни не ошибался больше.

Итак, давайте проясним ситуацию.

  • Растяжка не предотвращает болезненность мышц

Мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) — это боль, которая возникает и достигает пика через день или два после интенсивных упражнений. Вы знаете, когда вы пропускаете месяц в тренажерном зале, а затем пытаетесь наверстать упущенное за одну тренировку.

Исследователи до сих пор не уверены в истинной причине DOMS, но есть несколько популярных методов, позволяющих уменьшить эффект DOMS и даже предотвратить его.От питья большего количества воды до приема витаминных добавок и массажа — все проще простого.

Хотя миф существует, исследования не показали, что какой-либо из основных методов верен.

Например, в этом обзоре 2002 года о влиянии растяжки на DOMS говорится, что растяжка до или после упражнения практически не оказывает положительного влияния на болезненность мышц , несмотря на широко распространенное мнение.

  • Растяжение не улучшает работоспособность

Другой популярный миф гласит, что растяжка способствует повышению общей производительности (например,g., может заставить вас бежать быстрее). Извините, но не.

Доступные исследования показывают, что растяжка не только неэффективна для повышения производительности, но потенциально может в первую очередь ее снизить.

  • Растяжка не снижает риск травм

Распространенный аргумент о том, что растяжка согревает тело и предотвращает травмы, давно утерян. Этот обзор 2014 года с 26 610 участниками показал, что растяжка не снижает риск травм.

Тем не менее, есть некоторые противоречивые данные о том, что удлиненные мышцы, которые мы получаем от растяжения, менее подвержены растяжению. Но, как завершается в этом исследовании, все зависит от «выбранного типа растяжки и схемы выполнения упражнений на растяжку».

2. Почему мы растягиваемся (по мнению эксперта по растяжке)

Итак, что на самом деле делает растяжка и почему мы вообще продолжаем растягиваться?

«На мой класс приходят самые разные люди», — говорит Юлия Шевченко, тренер и основательница студии растяжки «Луна».

«Студенты, айтишники, мамочки, артисты. Многие из них присоединяются с единственной целью — научиться делать шпагат… и, как бы странно это ни звучало, перестают приходить, как только они достигают своей цели ».

Юлия говорит, что те, кто не гонится за шпагатом, приходят на занятия по растяжке, чтобы оставаться в форме и немного двигаться после целого дня сидения за партой.

«Я думаю, что людям нравится, когда им бросают вызов. Именно этим мы и занимаемся в нашем классе. Мы сочетаем растяжку с обычными в йоге балансами тела, развиваем силу с помощью планок и перевернутых ног, практикуем всевозможные скручивания и скручивания.Ощущение легкости и приятной дрожи в мышцах после занятия — достаточно веские причины, чтобы практиковать растяжку ».

Благодаря науке мы точно знаем, что растяжка улучшает диапазон движений и увеличивает гибкость.

Для обычного человека гибкое тело означает лучшее функциональное движение: вы можете легко поднимать предметы с земли, вытянуть руки, чтобы взять вещи с высокой полки, оставаться в равновесии, стоя на одной ноге в переполненном метро.

«Сплит — это комплексное упражнение на разносторонний уровень, требующее кропотливой подготовки и тяжелой работы. По сути, вы развиваете способность слушать свое тело. Тренировка и подготовка к шпагату так же важны, как и само упражнение ».

Юлия уверяет, что , работая над шпагатом, вы не только улучшаете гибкость подколенных сухожилий, бедер и бедер, но и улучшаете кровообращение в областях, наиболее подверженных малоподвижному образу жизни. показывает многообещающие результаты для будущего здоровья сердечно-сосудистой системы.

Однако, если вы не танцор, гимнаст, мастер боевых искусств и т.п., чрезмерная гибкость до такой степени, что вы можете попасть в шпагат, не имеет смысла и не дает абсолютно никакой пользы для повседневной деятельности.

Независимо от того, насколько вы напряжены, вы можете научиться делать шпагат.

3. Может ли кто-нибудь делать шпагат

По-видимому, независимо от того, насколько вы скованы, дедушка вы или женщина за 40, каждый может выполнять шпагат.

Конечно, при правильном подходе и достаточном количестве времени.

Некоторые веб-сайты и онлайн-реклама направляют людей на разбиение за 3 недели или даже за 1 неделю, как, например, эта статья.

И все же мне было интересно, реально ли такие короткие сроки даже для здорового и подтянутого человека.

«Новые студенты все время спрашивают меня, когда они научатся делать шпагаты. Это вопрос номер один, — улыбается Юлия.

«Люди не роботы. Как и во всем, время, необходимое для достижения желаемой гибкости, у всех разное.В игру вступает так много факторов: возраст, подготовка, частота растяжки, техника. «

«Люди не роботы. Как и во всем, время, необходимое для достижения желаемой гибкости, у всех разное ».

«Однажды у меня была клиентка, которая намеревалась попасть в первые шпагаты через 6 недель», — рассказывает мне Юлия.

«Она начала с расстояния 7,8 дюймов от земли и проводила 2 занятия в неделю, одно из которых было частным. Только представьте, ей потребовалось всего 6 классов, чтобы попасть в передний шпагат! Мы оба были по уши.Другие работают годами и до сих пор не могут коснуться земли. Это вопрос настойчивости и понимания того, почему вы вообще хотите делать шпагат ».

4. Опасности растяжения

Как и любая физическая активность, Святой Грааль гибкости сопряжен с опасностями.

Чаще всего они возникают в форме растяжений и вывихов, а люди с высокой естественной гибкостью подвергаются наибольшему риску.

«Почти 25% населения страдает гипермобильностью — состоянием, характеризующимся чрезвычайно гибкими связками и сухожилиями, что в конечном итоге приводит к нестабильности суставов.”

«Этой категории людей следует избегать так называемого явления« сидения в суставах », например, максимально разгибать руки в локтевой области или коленях, и сосредоточиться на развитии устойчивости, сочетая растяжку с упражнениями на наращивание силы, которые поможет защитить суставы от травм », — советует Юлия.

5. Результаты моего 30-дневного сплита

Подобно тому, как непреклонные люди сталкиваются с клеймом, что они недостаточно хороши для практики йоги, от тех, кто занимается йогой, автоматически ожидается гибкое и гибкое тело, которое может легко складываться в форму оригами.

И ожидания растут, когда ты упоминаешь, что учитель йоги.

Я занимаюсь йогой время от времени более 5 лет. Несмотря на то, что я довольно гибкий и преподаю йогу, я все еще не могу делать шпагаты.

В свою защиту, я никогда раньше не работал в направлении шпагата.

Более того, нет абсолютно никаких оснований предполагать, что йога так или иначе приводит к шпагатам. Гибкость — это лишь одно из многих научно доказанных преимуществ йоги и приятный «побочный эффект», а не конечная цель.

Я наткнулся на эту 30-дневную таблицу задач на сплиты ниже в Instagram и использовал ее в течение большей части своего пути к сплитам.

Все позы обычно используются в йоге, поэтому казалось хорошей идеей включить более длинные растяжки в свой распорядок йоги. Эти позы также воздействуют на ряд областей, необходимых для шпагата: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, внутреннюю поверхность бедер, поясницу и т. Д.

Общее правило данной задачи заключалось в том, чтобы делать пять базовых растяжек (1-5) ежедневно, добавляя еще одну растяжку, начиная с 6 дня.Итак, в первые 5 дней упражнения мне нужно будет делать растяжки 1-5. На 6-й день растяжки 1-5 и 6. На 7-й день 1-5 и 7 и так далее.

Мне нужно было разминаться перед каждым сеансом растяжки и удерживать каждую позу от 30 секунд до одной минуты.

Первая неделя

Мои шпагаты практически отсутствовали в начале этого 30-дневного сплита: 8,6 дюйма на правой стороне и почти 7,8 дюйма на левой.

Имейте в виду, что это была моя холодная гибкость, и я обычно мог заставить себя погрузиться немного глубже после сеанса йоги.Я почувствовал себя очень жестким и буквально вцепился в челюсть, чтобы скрыть ощущение полного дискомфорта.

У меня не было привычки делать растяжку каждый день перед испытанием, поэтому поначалу было сложно включить растяжку для сплитов в свой график.

Дважды в неделю я готовился ко сну и понимал, что пропустил сеанс растяжки. Итак, я собрал все силы вселенной, встал с постели и усердно выполнил свой долг по растяжке.

Растяжка поздно вечером оказалась более комфортной, чем в первой половине дня, потому что фасция более «растягивается» после всей ходьбы и дневной активности.

Кстати, на каждом занятии я растягивал по одной минуте.

Одна минута — не долгий срок для позы, которая казалась мне более или менее удобной (например, низкий выпад). В то время как другие, такие как наклон вперед на одной ноге, заставляли меня страдать, поэтому я использовал два блока йоги для лучшего выравнивания.

Я старался быть максимально внимательным и избегать слишком глубокого погружения в эти позы — не расслабляясь полностью, а избегая болезненных и крайне неприятных ощущений.

Помимо упражнения на растяжку, я тренировался три раза на этой неделе, включая тренировку, ориентированную на ягодицы, йогу и занятия пилатесом (оба из которых включали небольшую дополнительную растяжку).

После многих лет занятий йогой, где-то здесь должно было быть разделение…

Вторая неделя

Рим строили не за один день.

То же самое и с гибкостью.

Я не заметил особой разницы в своем теле, за исключением немного улучшенного диапазона движений в моих бедрах.

В некоторые дни я чувствовал себя нехорошо, и это явно отражалось на качестве моей растяжки.

Мысли о том, что, может быть, я недостаточно много работаю, забились в мою голову. Это было явным признаком неправильного мышления, в результате которого я растянул сгибатель правого бедра, к счастью, несерьезный.

Это было действительно незначительное перенапряжение, но твердое напоминание о том, что спешить в глубокие участки не очень хорошо. Растяжение мышц не помешало моему путешествию к шпагату, но я меньше давил на внутреннюю поверхность бедер.

В течение долгого времени я также думал о том, чтобы установить короткий утренний распорядок только ради разминки тела. Так что я добавил 15 минут утренней йоги с некоторыми динамическими растяжками и приветствиями солнцу к своему ежедневному сеансу растяжки.

Как обычно, за эту неделю я тренировался почти 4 раза, в основном сосредоточившись на йоге.

Может быть, вы растягиваете, «чтобы не сломаться», как гласит популярная цитата.

Третья неделя

В течение второй недели мой путь к шпагату практически не продвинулся.

Третья неделя была поистине революционной. Благодаря ежедневному утреннему распорядку и сеансам растяжки, а также регулярным тренировкам (йога, пилатес, упражнения для ног и ягодиц) я чувствовал себя таким гибким, как никогда раньше.

Попасть в шпагат было намного проще по сравнению с первым днем. Я не испытывал какой-либо странной боли и чувствовал, что могу зайти еще глубже через несколько минут. Ясно, что мой раскол был далеко на горизонте, но в конце концов он не казался недостижимым.

Четвертая неделя

Вдохновленный чудесным увеличением гибкости в течение третьей недели, я заставил себя выполнять сплит-растяжку сильнее, чем когда-либо.

Увы, безрезультатно.

Мне казалось, что мое тело достигло своего предела, и даже если был некоторый прогресс, он был близок к нулю. Я немного разочаровался и пропустил один день, но, надеюсь, не повредил моей гибкости. В тот день вместо растяжки у меня было длинное 90-минутное занятие инь-йогой, на котором основное внимание уделялось раскрытию бедер и подколенных сухожилий.

На прошлой неделе погода стала холоднее обычного. Существует распространенное мнение, что растяжка при высокой температуре помогает удлиниться (именно так должна работать горячая йога), хотя этот факт никоим образом не подтвержден наукой.

Не углубляясь в исследования, по моему опыту, гораздо легче растянуться на теплом песке или даже на полу, покрытом солнечным светом, чем на ледяной деревянной поверхности, когда вокруг вас примерно 15 градусов. Мое тело естественно стало очень жестким и, казалось, старалось согреться, а не сгибалось, чтобы получить шпагат.

Окончательный результат

Мне удалось уменьшить расстояние до земли — с 8,6 дюйма до 5,1 дюйма с правой стороны и с 7,8 дюйма до 4.3 ”слева, но не смог научиться делать шпагат за 30 дней.

Даже после целого месяца постоянной растяжки, регулярных тренировок и утренних упражнений, которые включали в себя удлинение мышц, у меня не было возможности делать шпагаты.

Это довольно приличная разница в моем раскладе по сравнению с предыдущей фотографией.

Вместо этого мое тело стало более гибким и гибким. Моя ноющая боль в верхней части спины и плечах почти исчезла — чудо, которое я не могу приписать исключительно растяжке, а скорее увеличению ежедневных движений и активности (или необъяснимой прихоти судьбы).

Кроме того, некоторые позы йоги оказались не такими сложными, как раньше, поскольку мое тело стало более гибким.

Хотя одним из самых значительных преимуществ этой задачи для меня является то, что я начал заниматься йогой каждый божий день. Это неизбежно требует самоотдачи и времени, но то, как я чувствую себя благодаря новой привычке, неописуемо.

Продолжу ли я растяжку на шпагат? Может быть.

Однако это никогда не будет моей конечной целью. Одна из самых гибких женщин на этой планете и один из моих кумиров Кино МакГрегор, который годами занимается йогой, все еще иногда борется с расколами блинов, так чего же мне ожидать от себя?

Таблица, которую я использовал в качестве руководства, оказалась хорошим началом, но, похоже, была больше ориентирована на передний шпагат, чем на середину; поэтому ему не хватало некоторых важных поз для раскрытия бедер, таких как лягушка или ящерица.

Тем, кто хотел бы выполнить ту же процедуру растяжки после завершения упражнения, я бы посоветовал определить узкие участки на их теле и вместо того, чтобы следовать строгому порядку поз в таблице, сосредоточиться на растяжках, которые работают на ваши жесткие мышцы.

Мне очень нравится цитата Пола Ингрэма, писателя о здоровье и изобретательного человека, создавшего painscience.com:

Фитнес и здоровье не равнозначны. Вы можете заниматься спортом, но это не значит, что вы более здоровый человек.

Всегда определяй свои приоритеты.

Если он остается гибким и здоровым, не верьте вызовам, которые обещают быстро привести вас к разделению. Вместо этого используйте их как руководство или инструмент для формирования привычки и обеспечения последовательности в своей практике.

6. Обновление за девять месяцев, разделенное на

Прошло около 9 месяцев с момента моего 30-дневного сплит-задания, и я почувствовал, что мне нужно написать короткое сообщение о том, как далеко я продвинулся в тренировках по гибкости.

Итак, во-первых, я перестал растягиваться на шпагат сразу после окончания испытания.Я не являюсь страстным сторонником статической растяжки в целом. Не то чтобы это было скучно, но делать одно и то же снова и снова каждый день не совсем соответствует моему определению веселья.

И вам придется ежедневно растягиваться, если вы планируете сохранить увеличенный диапазон движений. Это , используй или потеряй.

Вместо этого я сосредоточился на утренних занятиях йогой. Иногда всего 5 минут, чтобы растянуть все это после сна. Иногда 20 минут, включая несколько минут медитации.

Утренняя йога — это, по сути, одно из самых значительных улучшений, которых я добился в своей жизни благодаря этому 30-дневному испытанию на растяжку.

Если бы меня спросили, приму ли я этот вызов еще раз, я бы согласился, не задумываясь. Кто знает, какие еще здоровые привычки я смогу развить благодаря растяжке?

Мой диапазон движений в целом имеет тенденцию к приливу и отливу. Обычно это лучше после хорошего потока йоги или тренировки на выносливость. Однако моя холодная гибкость по утрам такая же, как до выполнения задания.

В любом случае. После испытания я несколько раз пытался сесть впереди спины. Мои бедра были довольно близко к земле, но они никогда полностью не касались циновки.

Недавно, когда я делал фотографии этого увлекательного занятия йогой для гибкости и подвижности (посмотрите здесь), я подумал, попаду ли я в шпагат. Я не пытаюсь полностью выразить позу Хануманаса уже несколько месяцев.

И о чудо!

Я принял позу, как будто могу делать это всю свою жизнь.

Отличный сюрприз!

Ни боли, ни дискомфорта. Я наконец научился делать полные шпагаты, даже не осознавая, когда это произошло (правда, не через 30 дней) .

Я горжусь собой?

Да, конечно! Особенно когда смотрю фото 9 месяцев назад.

Делает ли это мою жизнь лучше?

Ни хрена. Моя жизнь, вероятно, была более радостной на тех фотографиях, где я парил на высоте 8 дюймов над землей, но мог наслаждаться песчаным пляжем и теплым океаном каждый день.

Я занимался йогой, не имея возможности делать шпагат в течение многих лет. Я продолжаю это делать и сейчас.

Тот факт, что я увеличил свою гибкость, не означает, что я стал здоровее или лучше занимался йогой.

Развитие осознанности в нашей повседневной жизни, овладение работой с дыханием, принятие здоровых решений и контроль над своими эмоциями и решениями — вот теперь это настоящая задача.

Итак, мое сообщение остается таким же, как девять месяцев назад.

Гибкость — не быстрый путь к здоровому образу жизни.Тем не менее, это может быть быстрый путь к травме.

Прежде чем пытаться стать более гибким, сначала спросите себя, нужно ли оно вам. Если да, я призываю вас сохранять внимательность и терпение. Результаты придут со временем. Может, через 30 дней, а может, через девять месяцев.

7. Как делать сплиты: часто задаваемые вопросы

Плохо для вас шпагат?

Раскол требует большой гибкости, устойчивости и прочности. Однако многие хотят научиться делать шпагат за неделю или того хуже — за один день.Естественно, люди часто получают травмы, пытаясь это сделать.

Если вы не спешите с тренировкой на гибкость, проявляете настойчивость, чтобы регулярно растягиваться и укрепляться, и прислушивались к сигналам своего тела, выполнение шпагатов неплохо для вас. Напротив, это может быть здоровым и полезным упражнением для ваших мышц и суставов.

Сможете ли вы научиться делать шпагат в любом возрасте?

Многие считают, что по достижении определенного возраста нельзя научиться делать шпагат. Это просто неправда.Вы можете получить шпагат в любом возрасте, будь то 6 или 60 лет, если вы достаточно тренируетесь.

На самом деле, когда вы станете старше, научиться делать полный сплит может оказаться даже более полезным. Каковы преимущества обучения тому, как делать сплит?

Во-первых, это может помочь вам оставаться в форме по мере старения, поскольку многие растяжки, необходимые для выполнения шпагата, также требуют стабильности и силы. Во-вторых, обучение шпагату поможет сохранить вашу гибкость и подвижность, которые, естественно, уменьшаются с возрастом.В-третьих, способность делать шпагат может повысить самооценку и уверенность в себе, что является отличным дополнением в любом возрасте.

Выполнить шпагат — нелегкое дело — это требует много усилий и времени. Вероятно, будет сложнее и дольше достичь шпагата в 60 лет по сравнению с тем, когда вы были ребенком. Но при достаточном терпении и целеустремленности научиться делать шпагат можно в любом возрасте.

Может кто научится делать шпагат?

Короче да. При достаточной настойчивости и ежедневной практике любой может научиться делать шпагат.Тем не менее, определенные факторы могут повлиять на то, сколько времени потребуется, чтобы сделать сплит. Например:

Возраст — высока вероятность, что чем старше вы становитесь, тем жестче ваши суставы. Это естественная реакция организма на старение.

Genetics — когда кто-то говорит вам, что научился делать шпагат за один день, это, вероятно, из-за генетики. Некоторые люди просто более гибкие, чем другие, и могут научиться делать шпагаты быстро и легко даже без предварительной подготовки.

Уровень физической подготовки — шпагат — это сложное упражнение, которое требует помимо гибкости много стабильности и силы.
Травмы — если вы ранее получали травму, это может повлиять на вашу способность научиться делать шпагат.

Настойчивость — практика ведет к совершенству. Чтобы достичь полного сплита, вам нужно тренироваться каждый день (если не несколько раз в день). Но на этом история не заканчивается. Если вы хотите сохранить уровень гибкости, вам нужно продолжать тренировки, потому что, если вы не будете использовать его, вы потеряете его.

Как часто нужно растягиваться при шпагате?

На этот вопрос нет правильного ответа. Это зависит от человека, его текущего уровня гибкости и доступных временных рамок. Некоторым людям нравится растягиваться короткими движениями, например, по 5 минут три раза в день, в то время как другим нравится выполнять растяжку всего тела в течение часа или более один или два раза в неделю.

Лично я предпочитаю выполнять растяжку ежедневно, даже если это всего несколько минут, поскольку мое тело имеет тенденцию быстро напрягаться.

Если вы очень негибкий или новичок, попробуйте заниматься растяжкой каждый день.Обязательно чередуйте разные группы мышц, так как вам нужно дать мышцам возможность правильно зажить. Если вы чувствуете сильную боль на следующий день после растяжки, возьмите выходной и возобновите свой распорядок дня на следующий день. Со временем вы узнаете, как ваше тело реагирует на тренировку гибкости, и скорректируете свой график по своему усмотрению.

Сколько времени нужно на шпагат?

Временные рамки, необходимые для изучения шпагатов, зависят от нескольких факторов, таких как:

— Ваш возраст и уровень физической подготовки
— Ваш уровень гибкости
— Генетика
— Предыдущие травмы
— Насколько вы настроены делать шпагат

Некоторые людям удается получить шпагат после нескольких дней тренировок, в то время как у некоторых могут потребоваться месяцы, чтобы пройти полный шпагат.Мне потребовалось около 9 месяцев постоянных тренировок, чтобы быть способным к переднему шпагату. В качестве примечания: мне было около 20 лет, когда я начал растягиваться на шпагат.

Мы все такие разные, и наши тела тоже. Не расстраивайтесь, если вы начнете заниматься растяжкой и не увидите мгновенных результатов. Изменения могут быть небольшими, но поверьте мне, они значительны в долгосрочной перспективе.

Как делать шпагат за один день?

Если вы в своей жизни выполняли какие-либо упражнения на гибкость или у вас гипермобильные суставы, возможно, вы сможете полностью разделиться после одного дня растяжки.Однако это может быть потенциально опасно и привести к травме.

Нет быстрого пути к гибкости за один день. Прежде чем делать полный шпагат, нужно время и практика, чтобы развить гибкие и сильные мышцы.

Как быстро и легко сделать шпагат для новичков?

Сплит — это упражнение для всего тела, которое задействует несколько групп мышц, а также требует гибкости, силы и стабильности. Если вы полный новичок и не имеете опыта тренировок по гибкости или каких-либо других тренировок, научиться быстро выполнять шпагат — опасное занятие, которое может привести к серьезным травмам.

Так же, как наращивание мышечной массы или похудение, научиться делать шпагат не за один день или неделю. Это процесс, который может занять недели или месяцы, прежде чем вы достигнете желаемого результата.

Медленная и последовательная работа — лучший способ повысить гибкость новичка. Помните, что 5 минут тренировки гибкости каждый день, скорее всего, принесут лучшие результаты, чем час растяжки один раз в неделю. Кроме того, важно оставаться активным. Чем больше вы задействуете мышцы и свою гибкость в реальной жизни (глубокое приседание с младенцем — хороший пример использования гибкости в реальной жизни), тем быстрее вы заметите успехи в тренировках на шпагат.

Как долго мне следует растягиваться для шпагата?

Постарайтесь каждый день растягивать как можно больше времени. Если вы умеренно гибки, вам, вероятно, потребуется ежедневно заниматься растяжкой по 10-15 минут два раза в день, если вы хотите быстро освоить шпагат в течение месяца или двух.

Не забывайте включать в свой распорядок дня силовые или силовые тренировки, чтобы сбалансировать тренировку гибкости.

Как справиться с зудом живота во время беременности

Беременность — это американские горки в путешествии.Как будто бесконечного списка физических и психологических проблем недостаточно, зудящие растяжки на коже только усугубляют ситуацию. Хотя зуд может быть где угодно, наиболее вероятная жертва — растущий живот. Он начинается с начала третьего семестра и может быть довольно неудобным. Зуд во время беременности — довольно распространенное явление, в основном возникающее из-за быстрого растяжения кожи при разрыве дермы. Этот разрыв часто может привести к появлению сухих зудящих растяжек. Из-за износа кожного слоя постоянно возникают ощущения зуда, слабого или сильного.

Почему чешется живот при беременности?

Не стоит беспокоиться о легком зуде во время беременности. Зуд, который часто вызывается повышенным уровнем гормонов и быстрым увеличением веса, может сохраняться у большинства женщин из-за одной или нескольких основных причин. Зуд также может возникать, когда растяжки начинают заживать.

Однако сильный зуд может быть признаком серьезных заболеваний, таких как холестаз. Сильное ощущение Зуд на 9-м месяце беременности , или, скажем, последние три месяца, часто считается серьезным симптомом заболеваний печени.В этом случае важно поговорить со своим врачом и следовать его советам. При состояниях, похожих на сыпь, таких как PUPPP, также может развиться сильный зуд, и может потребоваться помощь врача. Кроме того, необходимо обследовать и лечить зуд, не связанный с сухой кожей или постоянный во всех частях тела.

Можно ли почесать зудящий живот во время беременности?

Проблема кожного зуда заключается не в самом зуде, а в соблазнительном ощущении, когда зуд убирается.Поскольку кожа на животе намного тоньше и хрупка, постоянное расчесывание может привести к глубоким порезам и инфекциям.

Может ли почесать живот стать причиной растяжек?

Нельзя чесать зудящий живот во время беременности. Почесывать кожу может быть неудобно, но миф о том, что царапины вызывают растяжки, необходимо развенчать. Это только усиливает растяжки и зуд.

Усиливают ли зуд растяжки?

В то время как растяжки могут переходить в более светлые тона, а шрамы — нет.Постоянный зуд и расчесывание растяжек усиливают их и оставляют после себя рубцы, которые иногда могут быть столь же серьезными, как кожная инфекция. И инфекции — это плохая новость, особенно когда вы беременны. Итак, чтобы избавиться от зуда, вы можете попробовать различные натуральные средства, которые безопасны для беременности и могут помочь вам с удалением растяжек .

Хотя вы не можете контролировать уровень гормонов, вот несколько средств, которые могут помочь успокоить зуд в животе во время беременности :

  • Держите себя гидратированным.Обезвоживание может сделать кожу сухой и вызвать зуд.
  • Используйте натуральные и не содержащие токсинов средства по уходу за кожей, мягкие и нежные. Химические вещества, такие как сульфаты, которые обычно используются в мыле и средствах для мытья тела, могут быть агрессивными и лишать кожу влаги.
  • Будьте осторожны с кожей во время купания и промокните кожу насухо после ванны, а не втирайте ее.
  • Попробуйте медитацию и йогу. Это поможет успокоить нервы и отвлечься от желания почесаться.Однако посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать заниматься йогой или выполнять упражнения во время беременности.
  • Мягко помассируйте пораженные участки, например живот и бедра, с увлажняющим и питательным натуральным маслом. Это сохранит увлажненность кожи и снизит вероятность появления растяжек. Выбирайте масла, богатые витамином Е, такие как миндальное масло, поскольку оно помогает уменьшить зуд и воспаление.
  • Пасты «сделай сам», содержащие натуральные ингредиенты, такие как овсяное или овсяное молоко и граммовая мука, масло какао, кокосовое масло и другие, довольно эффективны для облегчения постоянного зуда, поскольку они, как известно, увлажняют и защищают кожу от сухости.
  • Носите легкую и свободную одежду, не раздражающую кожу. Удобная одежда важна для решения любых проблем, связанных с кожей.
  • Постепенно набирайте вес во время беременности и обсудите это со своим врачом. Быстрое увеличение веса может вызвать разрыв кожи и появление растяжек.
  • Иногда зуд может возникать из-за других основных причин, таких как экзема или аллергия. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить любую другую причину и предпринять корректирующие действия.
  • Избегайте резких перепадов температуры, пыли, загрязнения и солнца. Эти факторы не только сушат кожу и вызывают зуд, они также могут быть вредными для вашего ребенка.
  • Примите сбалансированную диету, полную витаминов C, D, E и минералов, таких как цинк. Включите в свой рацион достаточное количество белка. Для правильного питания кожи добавьте орехи, семена, рыбу и зеленые овощи. Держитесь подальше от кофеина и продуктов с высоким содержанием соли или сахара.
  • Обеспечьте постоянное увлажнение кожи с помощью натурального масла для тела или лосьона для тела. Увлажнение кожи поможет уменьшить зуд и растяжки.

Хотя увлажнение кожи важно для предотвращения зуда и растяжек, не менее важно помнить об ингредиентах, которые должны присутствовать в креме. лучший крем от растяжек для беременности не содержит минеральных масел, парабенов и других добавок и содержит следующие натуральные питательные ингредиенты:

  • Миндальное масло
  • Масло жожоба
  • Оливковое масло первого отжима
  • Кокосовое масло
  • Питательные масла, такие как масло ши и какао
  • Масло облепихи
  • Масло шиповника

Комбинация этих натуральных ингредиентов в виде натуральных масло или масло для тела — лучший способ увлажнить кожу и предотвратить зуд.Масло для тела Natural Body Butter компании Moms Co. — это один из таких продуктов, который глубоко питает кожу с помощью полезных свойств масла ши и какао, в то время как масла, такие как миндальное, жожоба, облепиха и шиповник, увеличивают выработку коллагена, улучшают эластичность кожи и способствовать регенерации кожи. Масло для тела обеспечивает 24 часа увлажнения и снятия зуда. Вы также можете сочетать его с Natural Stretch Oil, которое представляет собой мощный нелипкий состав из 7 масел, специально созданных для борьбы с растяжками.Это не содержащее химикатов масло легкое, легко впитывается и успокаивает растягивающуюся кожу.

Эти средства и средства по уходу за беременными могут дать вам луч надежды в этой битве зуда и царапин. Обработка недавно появившихся растяжек или предотвращение их появления может во много раз повысить вероятность того, что у вас не появится зуд в животе.

Потому что вновь появляющиеся и заживающие растяжки более склонны к зуду. Так что лучше всего начинать работать с растяжками как можно раньше.Очень важно увлажнять уязвимые к растяжкам участки с помощью крема от растяжек на животе . Вы также можете ежедневно массировать кожу маслом с обогащенным маслом, начиная с первого триместра, чтобы предотвратить появление растяжек и, как следствие, зуда.

Эти природные средства лучше продолжать и после беременности. Помимо обеспечения столь необходимого питания, они также помогают легко избавиться от растяжек. Однако обратите внимание на зуд и растяжки.Все необычное с ним может привести к серьезным медицинским осложнениям, которые, в свою очередь, могут повлиять на маленького ребенка. Регулярно консультируйтесь по мере продолжения различных этапов беременности. Зуд в животе во время беременности вполне естественен, и с ним легко справиться с помощью постоянного ухода и мер предосторожности.

Связанные

Руководство по растяжке ушей, украшения для тела

С какого калибра начинать растягивать уши?

Отличный вопрос, который вам нужно будет знать, когда вы начнете растягивать уши, — какого размера вы должны сделать первую растяжку.Для большинства людей размер 16 или 14 является хорошей отправной точкой, если вы носили только обычные серьги.

калибра 16 — хорошая отправная точка, если вы никогда не носите серьги или если вы недавно их проткнули, и они только что зажили. Размер 14 — хороший размер для начала, если вы долгое время носили обычные серьги ежедневно. Разница между двумя размерами довольно мала, но вы точно не хотите слишком сильно давить на первую растяжку (так как ваши уши никогда раньше не растягивались).

До какого размера я могу растянуться без непоправимых повреждений?

Существует множество различных мнений по этому поводу, но большинство профессионалов в области модификации тела рекомендуют никогда не выходить за пределы шкалы больше 2-0, если вы хотите, чтобы ваши уши были полностью закрыты там, где вы не можете видеть сквозь них. Имейте в виду, что анатомия у всех разная, но большинство людей смогут вынуть вилки с шагом 2-0, и ваши доли будут выглядеть нормально после 2-3 месяцев закрытия.

Есть и другие факторы, которые влияют на постоянство вашего размера. Один из самых важных факторов — это то, что вы слишком быстро растягивались и пропускали размеры. Когда вы пропускаете размеры и растягиваетесь слишком быстро, это на самом деле больше разрывает вашу кожу, чем фактическое растяжение, так что в конечном итоге это может сделать ваши отверстия намного больше и более прочными. Чтобы оптимизировать ваши шансы иметь нормально выглядящие мочки, если вы решите их удалить, вы должны убедиться, что не пропустили размеры и подождать как минимум целый месяц между каждым растяжением.

Если вы растянулись до очень больших размеров и решили, что это не для вас, то всегда есть возможность хирургического вмешательства. В наши дни довольно популярно стало разворачивание лепестков, так что это всегда вариант, который следует учитывать, если вы действительно сильно растянулись и хотите, чтобы ваши доли выглядели как у обычного человека.

Как долго я должен ждать между каждым растяжением?

Многие люди делают ошибку, растягиваясь слишком быстро, что может привести к долгосрочному повреждению ваших долей.Большинство профессионалов рекомендуют подождать не менее одного месяца между каждой растяжкой. Как правило, полного месяца достаточно, чтобы дать вашему последнему растяжке время на заживление, а также чтобы помочь вашим долям немного расслабиться для следующего растяжения. Однако чем медленнее вы продвигаетесь, тем лучше будут ваши доли в долгосрочной перспективе, поэтому настоятельно рекомендуется подождать даже дольше месяца. Несмотря на то, что иногда трудно устоять перед искушением, когда вы готовы растянуться, всегда лучше дать ему немного времени, в конечном итоге вы будете благодарить себя.

Все о сужении и о том, как растянуть уши сужением

Тонкие сужения — отличный способ начать свое путешествие по растяжке ушей. Конус — это прямая деталь из стали или акрила, небольшая с одной стороны и более крупная с другой. Когда вы вставляете конус, размер пирсинга увеличивается. Первое, что вам нужно знать о конусах, это то, в чем разница между различными стилями и какой из них выбрать.

Акриловые конусы

Акриловые конусы — это конусы экономичного типа, которые довольно популярны, поскольку они наименее дорогие.Они справятся со своей задачей, но акрил никогда нельзя стерилизовать, а пройти через него немного сложнее, чем через сталь. Если у вас ограниченный бюджет, подойдет акрил, но для растяжки настоятельно рекомендуется использовать стальные конусы.

Основные стальные конусы Стальные конусы

Basic — хороший вариант для тех, кто ограничен в средствах, но ищет лучшее качество, чем акрил. Эти конусы можно полностью автоклавировать и стерилизовать для безопасного и чистого растяжения. Стальные конусы проходят сквозь них намного легче, чем акриловые, и они намного лучшего качества.Единственная проблема с ними заключается в том, что у них плоская задняя часть, поэтому, вставляя заглушки, вам нужно будет иметь действительно твердую руку, чтобы протолкнуть их по конусу.

Стальные вогнутые конусы (лучше всего использовать)

Вогнутые конусы — это самые лучшие и высококачественные конусы. Как и обычные стальные конусы, их можно полностью автоклавировать и стерилизовать для безопасного и чистого растяжения. Они также немного длиннее в растягиваемой области, поэтому они не будут такими тупыми на вашем пирсинге, когда проталкиваете его.И самое лучшее в вогнутых конусах — это то, что у них вогнутая задняя часть (выемка на конце конуса), так что заглушки действительно помещаются внутри конуса. Это то, что делает их просто идеальными; вы можете вставить свой конус, вставить заглушку в заднюю часть конуса и проделать его, чтобы очень легко растянуть. Вам не нужно держать руку неподвижно или что-то в этом роде, просто вставьте конус, и заглушка готова для легкого выполнения. Обычно они немного дороже, но за дополнительные несколько долларов это того стоит.

Итак, вы определились с конусом, теперь пора растягивать

Итак, как только вы определились с тем, какой стиль конуса вы хотите использовать, следующая часть — сделать растяжку. Первое, что вам понадобится, это смазка для конуса. Смазка сделает конус очень гладким, поэтому он будет очень легко скользить. Мы рекомендуем использовать стерильный лубрикант, например, сургилубе.

Смажьте уши и конус. Затем просто вставьте конус до основания большей стороны.Если на это у вас уходит несколько минут, ничего страшного, не нужно торопиться. Как только это закончится, просто возьмите заглушки и продолжайте после конуса.

Как натянуть уши методом намотки ленты

Как только вы добьетесь большего размера (обычно около 0 калибра), тогда использование метода обмотки лентой станет хорошим вариантом для растяжки, и это метод, который почти каждый использует более 1 дюйма. Метод обертывания лентой заключается в том, что вы берете набор заглушек вашего текущего размера и делаете 2–3 обмотки лентой вокруг заглушек, чтобы постепенно увеличивать размер пирсинга.Настоятельно рекомендуется использовать набор туннелей с одиночной развальцовкой для каждого размера, с которым вы используете этот метод, поскольку вы можете обернуть ленту вокруг заглушек и заправить излишки в заднюю часть туннелей. (См. Рисунок ниже). В методе намотки ленты хорошо то, что вы действительно можете не торопиться и постепенно увеличивать размер пирсинга без проблем с заживлением, связанных с конусом. Просто делайте 2-3 обертывания каждую неделю, и, как правило, примерно через 1-2 месяца вы достигнете следующего размера. Это намного медленнее, чем использование конусов, но это действительно эффективный и постепенный способ растяжки с минимальным риском.Лучше всего использовать 2 основных типа ленты.

Лента PTFE

PTFE — отличная и недорогая лента, которую можно использовать для растяжки. Плюсы в том, что он очень хорош по цене, не липкий, поэтому он липнет только к себе, супер тонкий, чтобы вы могли медленно увеличивать свой размер, и он не раздражает ваши уши, как некоторые ленты (например, электрические ленты). Лента). Его ширина составляет около ½ дюйма, поэтому он хорошо подходит почти для всех вилок диаметром менее 1 дюйма.

Лента для связывания

Бандажная лента — еще одна отличная лента, которую можно использовать для обертывания лентой.Бондажная лента хороша тем, что она самоклеящаяся (поэтому она не прилипает к вашей коже, волосам, одежде и т. Д.), Ее ширина 2 дюйма, поэтому она подходит для любой носимой области вилок (даже действительно больших носимых области, которые часто бывают большего размера), и он гладкий и легкий для вашей кожи. Хотя это дороже ленты из ПТФЭ, настоятельно рекомендуется.

Не повредит ли мои уши слишком быстрое растягивание и пропуск размеров?

Слишком быстрое вытягивание ушей и пропуск размера — распространенная проблема, которая может серьезно повредить пирсинг.Когда вы пропускаете размеры и растягиваетесь слишком быстро, вы действительно больше разрываете кожу, чем растягиваетесь. Кожа человека обладает только определенной эластичностью, поэтому слишком большого размера и слишком быстрой скорости будет достаточно, чтобы вызвать разрыв и разрыв вашей кожи. Настоятельно рекомендуется подождать не менее одного месяца между каждой растяжкой и никогда не пропускать размер, чтобы у ваших ушей были минимальные шансы на долгосрочные проблемы. Кроме того, чем медленнее вы продвигаетесь, тем толще и здоровее будут ваши уши в долгосрочной перспективе (что действительно важно, если вы планируете использовать большой размер).

Что такое выброс и как его исправить?

Выдувания — еще одна распространенная проблема, которая обычно вызвана слишком быстрым растяжением или пропуском размеров. Эта проблема возникает, когда свищ (внутри пирсинга) фактически вытесняется через заднюю часть пирсинга. Обдув — это небольшой лоскут кожи, который свешивается над краем ваших пробок. Хотя обычно это не слишком заметно, если это происходит на задней части ваших ушей, это может ограничить тип используемых вами заглушек, и вам, как правило, нужно будет носить заглушки с большей пригодной для носки площадью (чтобы оставить место для выброса).Если вы пропустите размеры или начнете голодать из-за уже произошедшего выброса, он часто будет продолжать становиться все больше и больше.

Лучший способ избавиться от выброса — вынуть пробки сразу же после того, как вы заметили его, и уменьшить на 2-3 размера меньше, чтобы пирсинг начал заживать. Хотя никогда не бывает 100% гарантии, что он исчезнет, ​​шансы на то, что он вернется в норму, довольно высоки, если вы уменьшите размер сразу после того, как это произойдет. Если вы оставите разрыв, чтобы он зажил без уменьшения размера, то он, как правило, навсегда заживает таким образом и становится постоянным.Есть много способов избавиться от заживших высыпаний, но наиболее распространенный способ — уменьшить размер и использовать масла, такие как жожоба, для увлажнения и смягчения кожи. Существует также возможность удалить его хирургическим путем, что настоятельно рекомендуется, если у вас есть для этого средства.

Ушной фанк, причины и как исправить?

Как только ваши уши начинают растягиваться, общая проблема, с которой сталкивается каждый, — это проблема «слуха». Ушной фанк — это, по сути, мертвые клетки кожи внутри ушей, застрявшие внутри свища (кожа внутри пирсинга).Большая часть пыли в вашем собственном доме на самом деле связана с мертвыми клетками кожи, которые отслаиваются от вашего тела, от уха возникает то же самое. Если вы носите пробки в течение нескольких дней, омертвевшие клетки кожи начинают накапливаться на ваших украшениях, а когда вы снимаете пробки, они могут стать очень грубыми. Способ избавиться от этой проблемы — либо ежедневно мыть уши в душе, либо просто надевать натуральные заглушки. Органические заглушки пористые, поэтому они впитывают весь этот шум в ушах, сохраняя ваши уши сухими и пахнущими свежестью.

Другой распространенный вопрос о растяжке ушей

Как вставить двойные конусные заглушки

Многие люди сталкиваются с проблемой того, что не могут вставить свои двойные свечи раструба, если никогда раньше не надевали их.Заглушка с двойным раструбом — это заглушка с раструбом на обоих концах (на самом деле раструбы немного больше, чем реальный центр). Двойные конусные свечи вполне подходят для ношения, но иногда их трудно вставить (особенно для размеров ниже 0 калибра). Есть несколько советов по их использованию, которые сделают это намного проще. Первое, что поможет их втянуть, — это использовать смазку. Любая смазка на водной основе поможет легко вводить и выводить их. Также вы захотите вставить их под углом.Если вы попытаетесь протолкнуть их прямо в уши, им будет намного труднее пройти. Вставка их под небольшим углом дает им достаточно рычагов, чтобы они могли выскочить.

Однако для размеров меньше 0 они часто требуют, чтобы вы растянули их немного больше, чтобы их можно было протянуть. Чем больше вы растягиваете, тем легче проникают двойные блики, поэтому меньшие размеры намного труднее пройти. Если вы пытаетесь установить набор двойных вспышек, которые имеют толщину менее 0, тогда неплохо попробовать немного обернуть изолентой (см. Информацию о методе обмотки ленты выше), чтобы немного расслабить уши и вставить заглушки. .

Использование масла жожоба для увлажнения пирсинга и ухода за органическими пробками

Масло жожоба — отличный продукт во всех отношениях. Лучше всего его использовать для смягчения кожи, уменьшения рубцовой ткани, утолщения долей и увлажнения. Ежедневно массируя мочки маслом жожоба, оно помогает с течением времени утолщать их и сохранять здоровье. Это также помогает уменьшить размер вздутия со временем, если массировать ежедневно. Жожоба также отлично подходит для органических украшений, поскольку его использование для увлажнения дерева или пробок из рогов / костей буйвола помогает защитить их при долгосрочном использовании.

Как ухаживать за органическими пробками и украшениями для тела

Органические пробки — это части, которые сделаны из живых существ, таких как дерево, рог и кости буйвола, коралл, раковины и т. Д. Органические пробки, как правило, не требуют большего ухода, чем средний набор пробок. Такие материалы, как дерево, будут расширяться и сжиматься по мере намокания, поэтому, чтобы избежать трещин и вздутия, лучше всего держать их как можно более сухими. Если вы покупаете не очень дорогой набор органических пробок, просто носите их и не беспокойтесь о том, намокнут они или нет.Но если у вас есть красивый набор, который вы хотите сохранить в течение многих лет, настоятельно рекомендуется держать их как можно более сухими. Также органические предметы, которые имеют инкрустацию или где используется несколько материалов (например, несколько инкрустированных деревянных элементов), тогда вы наверняка хотите, чтобы они были сухими, чтобы избежать поломки или трещин.

Также полезно использовать масло жожоба для натуральных украшений, чтобы украшения выглядели свежими и отполированными. Все, что вам нужно сделать, это нанести небольшую каплю на пальцы и втереть масло жожоба в пробки, и они будут выглядеть как новая пара.

Манометры и вилки какое слово правильное?

Тема датчиков и заглушек — одна из самых больших дискуссий в индустрии модификации кузова. Мы подумали, что будет проще снять видео по этой теме, поэтому Крис рассказывает о проблеме.

Я думаю, что у меня инфекция, что мне делать?

Если вы замечаете такие проблемы, как сильный отек, покраснение, выделения, зуд и жар, то, скорее всего, у вас инфекция.Инфекция может быть серьезной проблемой, поэтому лучше позаботиться о ней как можно скорее. Если вы недавно растянули уши и у вас возникли все вышеперечисленные проблемы, то лучше всего уменьшить размер и дать ушам вернуться в нормальное состояние. Также лучше носить украшения из стали или стекла при раздраженном пирсинге (эти материалы минимизируют риск продления инфекции). Если вы чувствуете, что его становится слишком много или это серьезная проблема, лучше всего проконсультироваться с местным врачом и проверить его.Если вы отпустите его на долгое время, у вас могут возникнуть серьезные проблемы, поэтому обязательно как можно скорее проверьте его у врача.

Наш послепродажный уход Наборы для растяжки

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *