Разное

Тренировка сердца и развитие выносливости: Тренировка сердца и развитие выносливости — Румянцево

Содержание

Развитие выносливости и тренировка сердца

Поговорим про развитие выносливости. Есть мнение, что выносливость — качество, основанное на подготовленности мышц и психологической мотивации. Это верно, но отчасти. Выносливость зависит, по большей части, от правильной и эффективной работы сердца. И именно тренировка сердца — этот самый «ключ к успеху».


Как любят говорить многие признанные специалисты по выживанию, лучшая защитная тактика – продуманное бегство. Да, «не по мужицки». Да, «для слабаков». Но в больницах и моргах хватает тех, кто пренебрегал эффективностью бега. Как, впрочем, и тех, кто пытался сбежать, но не смог из-за недостатка выносливости. Ведь далеко не факт, что бегуна не будут догонять. А если спринтерский рывок не поможет оторваться и добраться до безопасной территории, то придётся переходить на марафонский бег. И тут всё зависит от того, справится ли сердце со внезапной нагрузкой или нет.

Да, именно сердце. Укрепление мышц и увеличение физической силы даётся не так сложно, как тренировка сердца и развитие выносливости. Потому как этот процесс медленный и постепенный. И для более эффективного его понимания, стоит разобраться, чем же является выносливость и какие закономерности для неё характерны.

Развитие выносливости и тренировка сердца: как они связаны на практике?

Вот основные принципы взаимосвязи:

  • Чем больше вес тела – тем больше крови и кислорода ему нужно. Это касается как мышечной, так и жировой массы.
  • Чем больше нужно крови, тем большего объёма должно быть само сердце, и тем чаще оно должно сокращаться, чтобы обеспечить нужный приток крови.
  • Чем больше сердце – тем больше крови оно сможет передать за одно сокращение. И тем реже ему нужно сокращаться.
  • Чем реже сердцу нужно сокращаться – тем медленнее оно изнашивается.

Чтобы вы ещё лучше понимали ситуацию — каждые 10 лишних килограмм, будь то жир или мышцы, требуют 3 дополнительных литра крови в минуту. Если эту кровь телу не предоставить, функционирование мышц серьёзно ухудшается. И сердце будет перенапрягаться в попытках таки обеспечить телу нужный ресурс.

У обычного человека, который не утруждал себя развитием выносливости, но и не запускал свой вес, интенсивные нагрузки вызывают повышение частоты сердечных сокращений до 180 ударов в минуту. Этого хватает для того, чтобы интенсивно перегонять через организм положенные 4 литра крови. Кислорода хватает, мускулатура функционирует, только сердце и дыхалка устают. Если же мы имеем дело с человеком, который, допустим, интенсивно наращивал себе мускулатуру, то ему нужно уже не 4, а 6 литров крови в минуту. И нетренированное сердце обеспечить этот объем не может. Так что «качок» будет выдыхаться намного быстрее.

Тренировка сердца: варианты и последствия

Как вы уже могли понять, для более эффективной работы, сердце нужно сделать больше. И вот тут возникает проблема. Дело в том, что этого можно добиться двумя способами. Увеличением полостей и увеличением толщины мышечных стенок. Если кратко, первое – хороший вариант, второе – плохой.

Сердце с относительно растянутыми полостями, которое при этом сокращается полностью и выбрасывает весь нужный объем крови – это хорошо. Именно такого результата и нужно добиваться. Сердце с более толстыми мышечными стенками, с одной стороны, способно сокращаться быстрее и полнее, но с другой – более толстый миокард хуже снабжается кровью из коронарных сосудов, которые в размерах не увеличиваются. А если сердце не получает кровь, то это приводит к миокардиодистрофии, а то и полноценному некрозу ткани – инфаркту.

Так вот, как показывает практика, если во время тренировок частота сердечных сокращений удерживается в пределах 110-140 ударов в минуту (но лучше – 120-130 ударов в минуту, чтобы наверняка), идёт развитие сердца по первому типу – через увеличение объема полостей. А вот если сердце вынуждено сокращаться слишком часто, то развивается компенсаторная гипертрофия миокарда. То, что может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Дело в том, что сердечные мышцы просто не успевают нормально расслабляться, если сокращаются слишком часто. Обязательная фаза диастолы сокращается, повышается количество молочной кислоты и прочей гадости, миокард вынужден увеличиваться в объемах, чтобы хоть как-то сохранить возможность работать. Вот только чем больше объем – тем больше крови нужно самому сердцу. Замкнутый круг, приводящий к серьёзным проблемам.

Далеко за примерами ходить не надо – легендарного «Железного Арни» (Арнольда Шварценеггера, если вдруг кто не понял) проблемы с сердцем довели до операции. К счастью, откачали. А вот знаменитого культуриста отечественного разлива – Александра Турчинского – нет, к великому сожалению. А всё потому, что их тренировки шли через гипертрофию миокарда. Поначалу тут ничего страшного нет, но чем дальше – тем хуже.

Развитие выносливости: как это делать правильно?

Эффективная тренировка на развитие выносливости обязательно должна подразумевать контроль за частотой сердечных сокращений. Есть два варианта – простой и технологичный.

Первый – после каждого подхода стоит измерять лично пульс. Желательно – на сонной артерии, ибо это проще. Для простоты – засечь количество пульсаций за 6 секунд и перемножить на 10. Цифра не должна превышать 130. Да, в данной ситуации можно пренебречь тем, что пульс и ЧСС могут отличаться – если это так, то это уже патология, при которой нужно не о развитии выносливости думать, а о визитах к кардиологу.

Второй вариант более простой и не требует лишний раз отвлекаться – нужно приобрести пульсометр или какие-нибудь смарт-часы со встроенными датчиками. Часы – даже ещё проще, но дороже. Впрочем, и обычный пульсометр, который крепится на груди или на запястье – тоже вариант.

Так вот. Чтобы тренировка сердца шла правильно и эффективно, нужно добиться того, чтобы ЧСС в районе 130 ударов, но не более того, держалось в течение часа. И без существенных колебаний. То есть – долго отдыхать нельзя, так как сердце будет приходить в состояние нормы. Экспериментально доказано, что промежуток между подходами должен быть не более 30 секунд. А уж какие это будут упражнения – без разницы.

Есть два варианта тренировок: силовые упражнения и кардио-упражнения.

Силовые — это отжимания, подтягивания, приседания, тот же жим штанги, и так далее и тому подобное. Со штангой и вообще с отягощениями заниматься, на наш взгляд, удобнее — вес можно регулировать так, чтобы нагрузка была строго определённой. Кардио — это бег (на стадионе, в лесу, на беговой дорожке), всяческие «эллипсы» (для желающих — те же беговые лыжи), всяческие велотренажёры и прочие варианты нагрузки.

Однако и то, и другое в рамках задачи «тренировка сердца и повышение выносливости» будет являться, по сути, «кардио»-тренингом, то есть высокоинтенсивной тренировкой, цель которой — достичь равномерного ЧСС 130 уд/мин и удерживать её в течение 1 часа. А отличаться эти типы в нашем случае будут только тем, что у «силовых» есть четко выраженные этапы — подход/отдых, в то время как «кардио» — постоянная нагрузка с меняющейся интенсивностью. Лучший вариант — комбинировать эти два типа тренировок для наилучшего результата. Ну и разнообразия для.

Как долго надо тренироваться и какой результат?

Всё это должно продолжаться минимум полгода. За это время можно добиться повышения эффективности работы сердца процентов на 50. При этом стоит помнить про классические правила тренировок – не перегружать организм. То есть, каждый день «растягивать» сердце не нужно. А три раза в неделю – можно.

Что особенно важно – по мере тренировки, сердцу будет всё проще и проще справляться с установленной нагрузкой, так что частота сокращений будет снижаться. Если вы заметите, что привычная тренировка вызывает повышение не до 120, а до 110 – это тот самый видимый прогресс, которого вы и добивались.

Как натренировать выносливость сердца — mport.ua

Тренировка выносливости сердца (точнее сердечно-сосудистой выносливости) помогает справляться с интенсивными физическими нагрузками и улучшать здоровье. Так что не стоит думать только об объеме твоих бицепсов.

Читай также: Бодибилдинг сердца: тренируем главную мышцу

Улучшить выносливость сердечной мышцы можно с помощью специальных упражнений и тренировочных кардиопрограмм. Выносливое сердце эффективно переносит кислород по организму, усиливая производительность и работу мышц.

Взрослому человеку требуется не менее 3 часов аэробных нагрузок (кардио) в неделю. Желательно распределить время на равные промежутки. Например, заниматься кардио 5-6 дней в неделю по полчаса. Перед каждым занятием необходимо разминаться с помощью растяжки или легких пятиминутных физических упражнений. По окончании тренировки желательно выполнять заминку (дать остыть организму). Например, после интенсивной ходьбы необходимо пройти 5-7 минут в легком темпе, для плавного снижения сердечного ритма.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Нужно помнить, что для правильного развития выносливости сердца тренировки должны проходить с постепенным увеличением нагрузок и их продолжительности. Это делается для того, чтобы сердечная мышца смогла плавно привыкнуть к повышению нагрузок и в дальнейшем спокойно реагировать на изменение интенсивности нагрузок. Другими словами, тренировка сердечно-сосудистой выносливости должна проходить постепенно, день за днем.

Упражнения для тренировки выносливости сердца

Сразу хотим обратить твое внимание на то, что данный метод тренировок относится к людям, не имеющих проблем с сердцем. Если у тебя есть противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать более щадящую программу физических нагрузок.

1. Первая фаза тренировок

Читай также: Так нельзя тренироваться: вся правда о сердце и спорте

Первый этап рассчитан на 1 месяц кардиотренировок для сердца. На данном этапе нет четких предписаний по продолжительности и интенсивности тренировок. Но интенсивность занятий не должна превышать 50% твоих способностей, а продолжительность — не более 30 минут (4 дня в неделю). Первая фаза предполагает проверку физической подготовки каждого человека индивидуально, т.е. каждый человек в зависимости от возраста и состояния здоровья сам, по ощущениям, определяет свой уровень подготовки.

2. Вторая фаза тренировок

Второй уровень рассчитан на полгода аэробных тренировок. На этом этапе интенсивность занятий находится в диапазоне 50-65%, плавно увеличивая до 80%, а продолжительность от 30 до 40 минут (4-5 дней в неделю).

3. Третья фаза тренировок

Читай также: Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок

Завершающий, продвинутый уровень тренировок на выносливость сердца. По большому счету, это второй уровень, но его максимальная часть. 40-45 минут кардионагрузок, 5 дней в неделю, с интенсивностью 75-80%.

Один из самых распространенных видов аэробной тренировки — бег. Смотри, где и как правильно бегать, чтобы твои колени были в порядке:

Держи свое тело и сердце в форме.

Выносливость сердца

Тренировка сердца и развитие выносливости

Нужно помнить, что для правильного развития выносливости сердца тренировки должны проходить с постепенным увеличением нагрузок их продолжительности. Это делается для того, чтобы сердечная мышца смогла плавно привыкнуть к повышению нагрузок и в дальнейшем спокойно реагировать на изменение интенсивности нагрузок. Другими словами, тренировка сердечно-сосудистой выносливости должна проходить постепенно, день за днем.

Контроль оптимальной частоты сердечных сокращений

Будучи в спортзале, а именно в кардио зоне (если ваш зал таковую предусматривает), вы можете отслеживать сердечный ритм с помощью мониторов, установленных на тренажерах. Если в спортзале, в котором вы тренируетесь, нет кардио тренажеров (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер) или мониторы по каким-либо причинам не работают, то самый легкий способ проверить сердечный ритм (на запястье или сонной артерии). В течение 10 секунд сосчитать количество ударов, а затем умножить их на 6. Например, вы подсчитали 20 ударов за 10 секунд и умножили их на 6, то ваш пульс составит 120 ударов минуту.

Оптимальный пульс можно посчитать с помощью известной формулы:

Из числа 220 вычитаем свой возраст и умножаем на соответствующий коэффициент интенсивности (от 0,4 до 0,8). Интенсивность зависит от вашей физической подготовки, т.е. насколько вы способны выкладываться, на 40% или на 80%.
Интенсивность напрямую зависит от выносливости сердца и наоборот
Пример: (220 — 45 лет) * 0,8 = 140 ударов в минуту. Естественно, что всё относительно.

Упражнения для тренировки выносливости сердца

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что данный метод тренировок относится к людям, не имеющих проблем с сердцем. Если у вас есть противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать более щадящую программу физических нагрузок.

1. Первая фаза тренировок

Первый этап рассчитан на 1 месяц кардио тренировок для сердца. На данном этапе нет четких предписаний по продолжительности и интенсивности тренировок. Но интенсивность занятий не должна превышать 50%, а продолжительность не более 30 минут (4 дня в неделю). Первая фаза предполагает проверку физической подготовки каждого человека индивидуально, т.е. каждый человек в зависимости от возраста и состояния здоровья сам, по ощущениям, определяет свой уровень подготовки, придерживаясь вышеуказанных цифр. Как считать пульс с помощью коэффициента интенсивности вы уже знаете.

2. Вторая фаза тренировок

Второй уровень рассчитан на полгода аэробных тренировок. На этом этапе интенсивность занятий находится в диапазоне 50-65%, плавно увеличивая до 80%, а продолжительность от 30 до 40 минут (4-5 дней в неделю).

3. Третья фаза тренировок

Завершающий, продвинутый уровень тренировок на выносливость сердца. По большому счету, это второй уровень, но его максимальная часть. 40-45 минут кардио нагрузок, 5 дней в неделю, с интенсивностью 75-80%. Формула пульса у вас уже есть.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Тренировка сердца и развитие выносливости – один из самых важных моментов в работе любого спортсмена, будь то кикбоксер, борец или бодибилдер. И даже непрофессиональным атлетам стоит уделить внимание этому вопросу, поскольку создать по-настоящему спортивное, красивое, тело, со слабым сердцем просто невозможно.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Здоровое сердце — залог силы и долголетия

Значение тренировки сердца сложно переоценить.

Во-первых, только хорошо развития сердечная мышца позволяет справляться с эффективными физическими нагрузками. Если она работает недостаточно хорошо, достижению высоких результатов будет препятствовать плохое самочувствие, слабость, одышка и быстрая утомляемость. Как известно, чем хуже состояние сердечно-сосудистой системы, тем меньшая нагрузка  приводит к появлению одышки, покраснению лица, потемнению в глаза и к другим признакам кислородной недостаточности тканей. Нетренированному человеку сложно подняться по лестнице даже на пятый этаж, тогда как спортсмен с легкостью поднимается и на более высокие этажи, не испытывая при этом никакого дискомфорта.

Подъем по лестнице для тренировки сердца

Человек с натренированным сердцем может с легкостью одолеть несколько этажей.

Во-вторых, тренировка сердца и сосудов помогает избежать проблем, с которыми сталкивается подавляющее большинство современных людей. К их числу, в первую очередь, нужно отнести атеросклеротическую болезнь и стенокардию, которая нередко становится причиной развития инфаркта миокарда. Подобрав оптимальный режим тренировки, можно значительно повысить функциональные возможности сердечной мышцы и сосудистых стенок, тем самым предупредив развитие этих серьезных патологий.

В-третьих, улучшая состояние сердечной мышцы и кровеносных сосудов, можно значительно улучшить состояние внутренних органов в целом. Если сосуды и сердце работают в оптимальном режиме, с полной отдачей, они обеспечивают непрерывное поступление питательных веществ и кислорода в каждую клеточку тела. При этом налаживается течение обменных процессов, повышается иммунитет, укрепляется здоровье. А отсюда вытекают и другие очевидные преимущества, ведь, как известно, здоровый человек не имеет препятствий к тому, чтобы наслаждаться полноценной жизнью. Вот какое значение имеет тренировка сердца и кровеносных сосудов.

Как тренировать сердце (видео)

Какие тренировки укрепляют сердце и развивают выносливость

Хорошо укрепляют сердце аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, аэробика).

Ходьба очень полезна для сердечно-сосудистой системы

Оптимальный режим тренировок подбирается на основе главного показателя сердечной деятельности – частоты сердечных сокращений, или пульса. Оптимальная его величина – около 120-130 толчков в минуту.

Вопреки распространенному мнению, укрепить сердечно-сосудистую систему можно не только аэробными тренировками. Любая физическая нагрузка приводит к увеличению сердечного выброса и заставляет кровь пульсировать быстрее.

Следим за пульсом

При тренировках сердца не забывайте следить за пульсом.

Главное условие – тренироваться в достаточно интенсивном темпе, без длительных пауз между подходами и повторениями, постоянно замеряя показания пульса. В течение часа нужно удерживать его на максимальном пределе, чтобы дать полноценную нагрузку сердечной мышце. Уже через месяц пульс будет учащаться медленнее, при большей нагрузке, чем в начале занятий.

Однако нужно помнить, что при наличии каких-то проблем в кардиологической сфере, к тренировкам нужно подходить очень осторожно, только после консультации с врачом, а в самых сложных случаях – под его наблюдением.

Шикарное занятие для укрепления сердца и развития выносливости — «Скандинавская ходьба»

Развитие выносливости и тренировка сердца — Школа фитнеса «Smart Fitness PRO»

Сердце человека – это уникальный орган. Только за один год оно производит около 52 миллионов сокращений! Очень часто люди небрежно относятся к этой самой сильной мышце в своем организме, игнорируют его потребности, что в результате приводит ко всевозможным патологиям и заболеваниям. Чтобы избежать подобных проблем следует регулярно заниматься укреплением сердечной мышцы, тем более что добиться этого совсем несложно.

Наиболее оптимальными для сердечной мышцы можно считать такие физические нагрузки, при которых пульс (частота сердечных сокращений в минуту времени) будет находиться в пределах значений от ста десяти ударов до ста тридцати. Длительность такой тренировки может быть от тридцати-сорока минут до часа, проводить ее можно 3-4 раза в неделю. Такого рода тренировки называются кардио, и именно их помощью можно достичь стабильной работы сердечной мышцы, причем и результат практически сразу же отразится на вашем самочувствии.
Не следует проводить тренировки, при котором пульс достигает значений в 180-200 ударов в минуту, особенно если тип нагрузки резкий и прерывистый. Такой тип нагрузок характерен для боевых видов спорта, где спарринги разбиты краткосрочными перерывами, что вызывает чередование сильно учащенного сердцебиения и периодов покоя. Такие тренировки могут себе позволить только люди, имеющие здоровый, натренированный организм. Однако, даже в этом случае существует риск получения инсульта и развитий сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и вашей целью является просто укрепление и тренировка сердечной мышцы, то о такого рода тренировках лучше забыть.Хорошей кардиотренировкой являются занятия различными видами фитнеса, более подробно о которых вы можете узнать на наших курсах универсального тренера по фитнесу.
Очень важно во время проведения кардионагрузок внимательно следить за частотой своего пульса. Есть старый метод измерения пульса путем прикладывания среднего пальца к шее или запястью. Причем, прикладывать следует именно средний палец, так как в указательных давление высокое и это может отражаться на результатах. Время подсчета частоты сердечных сокращений лучше всего считать за минуту, но можно и за 15 секунд, а потом умножить на 4. Данный метод, конечно, же нельзя считать точным и надежным, поэтому лучше будет воспользоваться специальными электронными приспособлениями для измерения частоты сердечных сокращений.
К таким приспособлениям можно отнести пульсометр, который имея сравнительно небольшую стоимость при этом обладает довольно высокой стоимостью. Современные фитнес-браслеты сейчас в обязательном порядке оснащены подобной функцией. Эти приспособления помогут вам в контроле ЧСС, если вы проводите тренировки без использования орбитреков, велотренажеров или беговых дорожек. Если же вы занимаетесь в зале, то подобные тренажеры сейчас оснащены встроенными пульсометрами и за ЧСС можно следить на их экранах.
Итак, подытожим. Наше сердце, как и любая другая мышца в организме нуждается в тренировках. Лучше всего с этой задачей справляются кардионагрузки, при которых обязательно нужно контролировать свой пульс. Это поможет вам избежать сердечно-сосудистых заболеваний и надолго сохранить свое здоровье.

Тренировка сердца

Сердце – главный «мотор» человеческого организма. Только вдумайтесь! Оно без отдыха и остановок выполняет 40.000.000 сокращений в год! От того, насколько выносливым и функциональным оно будет, зависит продолжительность жизни человека и возможности его организма в старости. О том, как правильно должна проводиться тренировка сердца, будет рассказано в этой статье.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Конечно, не для всех она имеет такое важное значение. Если человек не занимается спортом, то он может не задумываться о необходимости тренировки своего мотора, хотя не факт, что к старости он об этом не пожалеет. А вот спортсменам это делать крайне необходимо, особенно культуристам и любителям силовых видов. Чтобы понять, какое значение имеет тренировка сердца для них, необходимо разобраться в особенностях его работы при повышении массы тела. Чем больше мышечная масса, тем больше крови требуется для снабжения всех органов и тканей кислородом и питательными веществами. Это значит, что сердце должно иметь больший объем. Это позволит ему больше крови перекачивать и реже сокращаться, а последнее свойство напрямую влияет на степень его изнашиваемости.

Как осуществляется тренировка сердца и сосудов?

Растянуть сердце на 50% и более можно, если во время тренировки поддерживать пульс в районе 120–150 ударов в минуту. Если он будет меньше, то положительного эффекта не будет, а если превысить эти показатели, то это может привести к образованию «спортивного сердца». Что это значит? Это значит, что повышенная нагрузка приведет к отмиранию клеток сердца, которые в дальнейшем превратятся в соединительную ткань, этакий мертвый балласт, который свои функции не выполняет, а размеры сердца увеличивает. Это и есть дистрофия миокарда с очень маленькой полезной частью «мотора».

Тренировка сердца может осуществляться бегом, при занятиях боксом, плаваньем, прыжках на скакалке. Собственно, главному «мотору» организма совершенно неважно, какой будет нагрузка, но условия по поддержанию пульса должны выполняться. Можно выбрать тренировку сердца на велотренажере, а если говорить об упражнениях в спортзале, то стоит выбирать жим лежа, приседания со штангой, становую тягу, подтягивания широким хватом, отжимания, армейский жим и др. Веса должны быть легкими, которые позволят выполнить 40–50 повторений, немного отдохнуть, сделать еще один подход и так до конца тренировки. Можно тренироваться, гуляя в парке или лесу, занимаясь танцами. Продолжительность – 60 минут.

 

Тренировка сердца и сосудов. Комплекс физических упражнений и рекомендации профессионалов

Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды — все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Физическая нагрузка способствует:

  1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
  2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
  3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
  4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
  5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

  1. Оптимальная частота пульса — сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
  2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах — 30 минут).
  3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров. Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине «березка». Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови. Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол. Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно. Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

Упражнения на дому

Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками. Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц — глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног. А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения — отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

На что еще обратить внимание?

Кроме занятий физическими упражнениями:

  1. Откажитесь от курения.
  2. Худейте при избыточном весе.
  3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
  4. Употребляйте меньше соли.
  5. Спите 8-9 часов.
  6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет «Панангин», влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав «Панангина» входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат — это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха — регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

  1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
  2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.
  3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
  4. Вращения рук вперед — вверх — назад и наоборот.
  5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
  6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

  1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
  2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
  3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
  4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
  5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Будьте здоровы!

зон частоты пульса | Мастерс Спортсмен

Спортивная наука показала, что по мере того, как мы тренируемся, частота сердечных сокращений увеличивается прямо пропорционально скорости. Таким образом, благодаря прямой связи между интенсивностью тренировки (скоростью) и частотой пульса, мы можем использовать частоту пульса как средство определения интенсивности тренировки.

После определения максимальной частоты пульса можно использовать следующую таблицу для определения тренировочных зон частоты пульса:

Зона Имя Интенсивность
1 Восстановление <65% MHR
2 Аэробика 65–75% MHR
3 Высокая выносливость 75–80% MHR
4 Интенсивная выносливость 80–85% MHR
5 Анаэробный порог 85–90% MHR
6 Максимальная аэробика > 90% MHR
7 Скорость Не применимо

Эти зоны частоты пульса являются научно обоснованными рекомендациями, но они всего лишь рекомендации.Слишком много спортсменов на выносливость становятся рабами пульсометра или пульса, которые они видели в одной из многих доступных книг по тренировкам пульса. Многие из этих книг предполагают, что максимальная частота пульса у каждого человека составляет 220 лет, или что тренировочную зону зоны 2 можно определить, взяв ваш возраст от 180. Единственный реальный способ определить максимальную частоту пульса — это в лаборатории или с помощью полные или пошаговые тесты, подробно обсуждаемые в главе 6 документа The Masters Athlete .

При использовании этих зон частоты пульса и пульсометра также важно помнить, что частота пульса будет выше при выполнении упражнений в жарких и / или влажных условиях.Это связано с тем, что, когда вы тренируетесь в жару, вы можете немного обезвоживаться из-за потери потоотделения. Это снижает объем крови, в результате чего сердцу приходится перекачивать кровь быстрее и тяжелее, чтобы доставлять такое же количество крови и кислорода к работающим мышцам. Во-вторых, при тренировке в жару кровь отводится к коже, чтобы помочь снять тепло, выделяемое в мышцах. Опять же, сердцу приходится работать усерднее, чтобы поддерживать приток крови к мышцам, чтобы дать им кислород, необходимый для поддержания скорости.

Исследования показывают, что частота сердечных сокращений увеличивается на 1,4% на каждый градус выше 21 градуса Цельсия. Например, при постоянном темпе частота пульса 140 при 21 градусе станет 160 при 31 градусе.

Принимая во внимание эти соображения, давайте теперь обсудим каждую из этих тренировочных зон индивидуально.

Зона частоты пульса 1

Это зона восстановления. Важным фактором здесь является то, что интенсивность низкая, а продолжительность в целом короткая. Этот тип «тренировки» полезен после соревнований, после тяжелых тренировок, например, на уровнях 5, 6 или 7, или когда тело говорит вам, что пора уменьшить нагрузку.Неопытные стареющие спортсмены на выносливость или спортсмены с низким уровнем выносливости обычно быстрее восстанавливаются после бездействия, чем после работы в зоне 1.

Зона частоты пульса 2

Это минимальная интенсивность, необходимая для адаптации тренировки на выносливость. Начинающий атлет на выносливость может начинать с 65% от MHR, но по мере улучшения физической формы или накопления лет интенсивность, необходимая для адаптации, увеличится до 70-75% от MHR. Это обычно называется LSD (длинная, медленная дистанция) или «темп разговора».Адаптации, которые происходят на этом уровне обучения, включают:

  • увеличенный ударный объем (количество крови, перекачиваемой за одно сердцебиение)
  • Повышенный транспорт кислорода в крови
  • Увеличение объема крови
  • Повышение способности мышц использовать кислород
  • Повышенная плотность капилляров (кровеносных сосудов) в тренированных мышцах
  • улучшил использование жира в качестве топлива, тем самым научив мышцы сохранять ограниченное количество углеводов (гликогена)

Этот тип тренировки вместе с экстенсивной тренировкой на выносливость 3-го уровня составляет основу тренировки на выносливость и должен выполняться не менее 30 минут в зависимости от тренируемого упражнения.Очевидно, что триатлонисту Ironman (человеку!) Нужно будет потратить намного больше часов на тренировки уровня 2, если ему нужно плавать 1–1,5 часа, кататься 5–8 часов, а затем пробежать марафон на 42,2 км. Стареющим спортсменам на выносливость следует стремиться к минимальной частоте трех тренировок в неделю, с более длительными и частыми тренировками для более конкурентоспособных и опытных стареющих спортсменов на выносливость. Этот уровень подготовки следует подчеркивать во время подготовительной (предсезонной) фазы (см. Главу 6 «Атлет ветеранов») тренировочного сезона, но никогда не забывать во время других тренировочных фаз.

Зона частоты пульса 3

Эта тренировка проводится с 75-80% максимальной частоты пульса в течение длительных периодов (поэтому ее иногда называют экстенсивной выносливостью). Примеры: бег на 10–30 км, заезд на 40–120 км, тяга на 5–15 км или весла, заплыв на 1500–3000 м или более длинные наборы интервалов. Этот тип тренировки также имеет место на этапе подготовки к тренировке и вызывает адаптацию, аналогичную той, которая была указана выше для тренировки уровня 2.

Зона частоты пульса 4

Эта тренировка выполняется чуть ниже анаэробного порога (80-85% от MHR), и поскольку интенсивность повышается, продолжительность сокращается.Примеры: бег на 5–20 км, заезд на 30–80 км, тяга на 5–10 км или весла или более интенсивные интервалы. Важно отметить, что интенсивность чуть ниже анаэробного порога «больно, но удерживай» и, таким образом, «сильная, но удобная». Адаптации, которые происходят с этим обучением, включают:

  • Повышение VO2max
  • Повышение анаэробного порога
  • Повышение экономичности или эффективности

Подобно предыдущей зоне, этот тип тренировки проводится на подготовительной фазе тренировки, а также вызывает адаптации, аналогичные тем, которые были упомянуты выше для тренировок уровней 2 и 3.

Зона частоты пульса 5

Трудно понять, как тренировки в больших объемах ниже запланированного темпа гонки могут подготовить вас к гонкам на выносливость (зоны 5-6), если вы не марафонец или триатлонист на длинные дистанции, которые обычно бегают в интенсивном темпе на выносливость. Поэтому для большинства спортсменов на выносливость крайне важно проводить некоторые тренировки с анаэробным порогом (85-90% от MHR). Этот тип тренировки направлен на то, чтобы подвергнуть тело продолжительным упражнениям, соответствующим самому высокому текущему устойчивому темпу спортсмена на выносливость.В общем, эту интенсивность можно охарактеризовать как интенсивность «больно, но держи». Адаптации, которые происходят с этим типом обучения:

  • Повышение VO2max
  • повышение анаэробного порога
  • повышенное удаление молочной кислоты
  • снижение производства молочной кислоты
  • Повышенная толерантность к боли при нахождении в мышцах молочной кислоты
  • специфический паттерн нервной системы мышечных волокон, необходимый во время гонок.

Интенсивность тренировки повышается до 85-90% от максимальной частоты пульса и может быть достигнута путем непрерывной работы продолжительностью не менее 20 минут, но не более 60-90 минут (бег на 5-20 км; скачки на 20-60 км; 1500 м. плавает), потому что по прошествии этого времени у наших мышц закончится энергия в виде углеводов. Другой формой тренировки в зоне 5 являются интервальные тренировки с короткими периодами восстановления, которые составляют половину или меньше рабочего времени (заплывы 10-15 x 100 м; 15-20 циклов x 1 км; бегы 8-10 x 400 м) (рисунок ниже)

При тренировочных интервалах с анаэробным порогом важно, чтобы качество последнего интервала было таким же хорошим, как качество первого интервала, а восстановление было относительно коротким по сравнению с продолжительностью интервала.Этот тип тренировок следует проводить не чаще двух раз в неделю, им должна предшествовать хорошая разминка, за которой следует хорошая разминка, и, как правило, перед ними и после них следует более легкий (зоны 1/2) день, чтобы качество тренировки может быть хорошим.

Во время тренировок с анаэробным порогом восстановление имеет решающее значение, и нельзя забывать об интенсивности базовой тренировки (зоны 1–4). Восстановление также можно ускорить, если есть или пить продукты, богатые углеводами, поскольку тренировки на уровнях 5 и 6 в основном используют углеводы в мышцах и печени в качестве источника энергии, а запасы будут истощены после такой тренировки.Углеводы должны иметь высокий гликемический индекс (см. Главу 16 The Masters Athlete) и потребляться в идеале в течение первых 30 минут после тренировки, но особенно в течение двух часов после тренировки.

Зона частоты пульса 6

Зона частоты пульса 6 или максимальная аэробная тренировка включает интервалы со скоростью, превышающей запланированный темп гонки, но с длительным восстановлением. Общий объем тренировок во время такой тренировки уменьшается, но интенсивность повышается во время этой заключительной предсоревновательной фазы, которая длится 4-6 недель (см. Главу 6 Атлета в категории Мастерс).Опять же, тренировка восстановления (зоны 1-2) за несколько дней до и после этих тренировок имеет решающее значение. На этом этапе тренировки нельзя забывать о зонах частоты пульса 2–5 с интенсивностью тренировки. Примеры тренировок в зоне 6 этого типа: 3-8 минут (заплывы на 300-400 м; 5 000 повторений на велосипеде; 1 000 повторений на беговой дорожке) с 3-6-минутными активными восстановлениями (легкое плавание, вращение или бег трусцой). Интенсивность составляет 90–100% от максимальной частоты пульса для каждого интервала, но интенсивность восстановления снижается до 60–70% от максимальной частоты пульса.Спортсменам следует хорошо разогреться и подготовиться к первым 30 секундам каждого интервала. Повторения зависят от индивидуальной переносимости, но будет предложено 4-10 повторений в зависимости от конкретного спортсмена, его тренировочного возраста (лет тренировок), уровня физической подготовки, предрасположенности к травмам, а также от того, плаваете ли вы, ездите на велосипеде или бегаете, у которых увеличивается «слезоточивость». вниз »фактор. Следует использовать максимум два сеанса зоны 6 в неделю с легкой восстановительной работой между ними. Адаптации, которые происходят с этим типом обучения, включают:

  • Повышенная толерантность к молочной кислоте
  • повышенный VO2max
  • Повышенная выносливость

Зона частоты пульса 7

Тренировка на скорость для стареющего спортсмена гораздо важнее, чем для молодого спортсмена на выносливость, по ряду причин.Во-первых, стареющие спортсмены, как правило, тренируются с меньшей интенсивностью, что свидетельствует о том, что быстро сокращающиеся b-волокна (чистые скоростные волокна, которые содержатся в большом количестве у спринтеров) не активируются в любое время. Если они не активированы, они уменьшаются в размере и, возможно, в количестве — используйте это или потеряйте — и приводят к уменьшению размера мышц, следовательно, мышечной силы и, следовательно, скорости и мощности. Во-вторых, стареющие мышцы, которые привыкли медленно сокращаться в результате медленных тренировок на более длинные дистанции, забывают быстро переворачиваться во время гонки.Скоростная работа (например, 3-20 секундные общие усилия с длительным восстановлением), выполняемая короткими очередями от одного до двух раз в неделю в зависимости от фазы тренировки, может помочь стареющим мышцам и нервам быстро сработать. Таким образом, когда вы сталкиваетесь с гонками в более медленном темпе, чем спринт, сканирование мышц справляется. Для восстановления после этих тренировок необходимы два или более дня восстановления в зонах низкой интенсивности, поскольку существует вероятность повреждения мышц. Измерение частоты пульса во время или в конце спринтерской работы. Однако они могут быть полезны, чтобы увидеть, когда вы достаточно восстановитесь, чтобы снова начать спринт.

Для стареющего спортсмена на выносливость подавляющее большинство тренировок должно проводиться в зонах 2–4 со спайками в зонах 5–7 в зависимости от фазы тренировки.

Как улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы в спорте

Выносливость — это термин, который широко используется в спорте и может означать разные вещи для разных людей. В спорте это относится к способности спортсмена выдерживать длительные упражнения в течение минут, часов или даже дней. Выносливость требует, чтобы кровеносная и дыхательная системы снабжали энергией работающие мышцы, чтобы поддерживать устойчивую физическую активность.

Когда большинство людей говорят о выносливости, они имеют в виду аэробную выносливость, которую часто приравнивают к фитнесу сердечно-сосудистой системы. Аэробика означает «с кислородом», и во время аэробных упражнений организм использует кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для упражнений. Целью тренировки на выносливость является развитие систем производства энергии для удовлетворения потребностей в деятельности до тех пор, пока они необходимы.

Организм превращает пищу в топливо разными энергетическими путями. Проще говоря, организм может преобразовывать питательные вещества в энергию в присутствии кислорода (аэробный метаболизм) или без кислорода (анаэробный метаболизм).Эти два основных пути также можно разделить. В упражнениях чаще всего упоминаются три энергетические системы:

  • ATP-CP (анаэробный) энергетический путь: Обеспечивает короткие всплески энергии продолжительностью до 10 секунд.
  • Анаэробный метаболизм (гликолиз): Обеспечивает энергией короткие, высокоинтенсивные всплески активности, длящиеся несколько минут.
  • Аэробный метаболизм: Обеспечивает большую часть энергии, необходимой для продолжительных, менее интенсивных упражнений, и требует большого количества кислорода.Продукты жизнедеятельности (углекислый газ и вода) удаляются с потом и выдыханием.

Аэробный метаболизм и выносливость

Чаще всего сочетание энергетических систем обеспечивает топливо, необходимое для упражнений, при этом интенсивность и продолжительность упражнений определяют, какой метод и когда будет использован. Однако аэробный метаболизм обеспечивает большую часть энергии, необходимой для длительных упражнений на выносливость.

Спортсмены постоянно стремятся повысить свою способность тренироваться больше и дольше и повысить свою выносливость.Факторы, ограничивающие устойчивые высокоинтенсивные усилия, включают утомляемость и истощение. Было доказано, что спортивные тренировки изменяют и откладывают момент, в котором возникает эта усталость.

Макс.VO2 и аэробная выносливость

VO2 max, или максимальное потребление кислорода, является одним из факторов, определяющих способность спортсмена выполнять длительные упражнения. Это связано с аэробной выносливостью.

VO2 max относится к максимальному количеству кислорода, которое человек может использовать во время максимальной или изнурительной нагрузки.Он измеряется в миллилитрах кислорода, израсходованных за 1 минуту на килограмм веса тела, и обычно считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробной подготовки.

У элитных спортсменов на выносливость обычно высокий показатель VO2 max. Некоторые исследования предполагают, что это во многом связано с генетикой. Однако было показано, что тренировки увеличивают VO2 max до 20%. Основная цель большинства программ тренировок на выносливость — увеличить это число.

Как измерить выносливость сердечно-сосудистой системы

Тесты на выносливость сердечно-сосудистой системы измеряют, насколько эффективно сердце и легкие работают вместе, чтобы снабжать организм кислородом и энергией во время физической активности.К наиболее распространенным методам определения выносливости относятся:

Тип мышечного волокна

Спортсмены с высоким уровнем выносливости часто имеют более высокую долю медленных мышечных волокон (Тип I). Эти медленно сокращающиеся волокна более эффективно используют кислород (и аэробный метаболизм) для выработки большего количества топлива (АТФ) для непрерывного, продолжительного мышечные сокращения в течение длительного времени.

Они активизируются медленнее, чем быстро сокращающиеся волокна, и могут работать долгое время, прежде чем утомятся.Таким образом, медленно сокращающиеся волокна отлично помогают спортсменам бегать марафоны и бегать на велосипеде часами.

Тренировка на выносливость

С тренировками на выносливость организм становится лучше способен производить АТФ за счет аэробного метаболизма. Кардиореспираторная система и аэробные энергетические системы становятся более эффективными в доставке кислорода к работающим мышцам и преобразовании углеводов и жиров в энергию.

Есть много способов улучшить аэробную выносливость. Продолжительность, частота и интенсивность каждого типа тренировок различаются.Сосредоточение внимания на немного разных энергетических системах и навыках приведет к созданию хорошо продуманной программы, которая способствует разнообразной физической адаптации.

Например, бег или езда на велосипеде увеличивают объем сердца и легких, а упражнения с отягощениями повышают физическую силу. Сочетание различных типов тренировок в вашей тренировочной программе может помочь вам максимизировать выносливость. Некоторые из наиболее известных программ тренировки на выносливость включают:

  • Тренировка на длинные, медленные дистанции — это наиболее распространенный тип тренировки на выносливость и основа для марафонцев, велосипедистов на длинные дистанции и других спортсменов, которым требуется длительная и стабильная выработка энергии.Это также самая простая форма тренировки выносливости для начинающих или начинающих тренировать.
  • Тренировка темпа / темпа состоит из тренировок с постоянной, но довольно высокой интенсивностью; только немного выше, чем «темп гонки» на более короткую продолжительность (обычно от 20 до 30 минут в стабильном темпе).
  • Интервальная тренировка состоит из коротких, повторяющихся, но интенсивных физических усилий (обычно 3-5 минут с последующими короткими периодами отдыха). Интервальные тренировки — отличная возможность сочетать упражнения с отягощениями, такие как художественная гимнастика, с короткими импульсами кардио.
  • Круговая тренировка состоит из серии специальных упражнений, выполняемых в течение короткого времени и быстро сменяемых последовательно с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Традиционные программы круговой тренировки включают в себя как силовые тренировки, так и упражнения на выносливость, и могут быть адаптированы для достижения тренировочных целей любого спортсмена.
  • Тренировка Фартлека сочетает в себе некоторые или все другие методы тренировки во время длительной умеренной тренировки. Во время тренировки спортсмен добавляет короткие серии более интенсивной работы без определенного плана; все зависит от того, как себя чувствует спортсмен.
  • Силовые тренировки сеанс, проводимый один раз в неделю, может помочь улучшить вашу выносливость. Старайтесь уделять от 30 до 40 минут упражнениям с сопротивлением каждую неделю.

Зон для тренировки частоты пульса — Полное руководство по увеличению выносливости

Раньше я очень плохо слушал свое тело. На самом деле, я бы даже проигнорировал это, пытаясь справиться с болью. Мне была чужда концепция тренировочных зон с частотой пульса, и главное, что я знал, было «обыграть других товарищей по команде».

Мое внимание было повсюду. Единственное место, где его не было, было мое тело. Я сравнивал себя с другими и пытался воспроизвести или «превзойти» их на каждой тренировке, что в основном приводило к усталости, перетренированности и разочарованию из-за того, что не увидел желаемых результатов.

Зоны тренировки пульса помогают сосредоточиться на личных целях

Общаясь с другими спортсменами на одном из моих первых тренировочных сборов, я узнал, что тренер просит их надеть странное устройство во время тренировки.Шел 2005 год, и слово «пульсометр» не было популярным. Я понятия не имел, что это было и зачем это нужно, но очень хотел узнать. Итак, я подошел к тренеру, чтобы узнать.

Он сказал мне, что анализирует данные частоты пульса после каждой тренировки, чтобы увидеть, насколько хорошо его спортсмены выполняют тренировочные программы и как реагируют их тела. Он также сказал мне, что

Требуется много душевных сил, чтобы упорно работать во время тренировки, но гораздо труднее понять, когда нужно отступить.

Таким образом, корректировка тренировочного плана в соответствии с текущим состоянием спортсмена приведет к лучшим и более устойчивым результатам.

Сказать, что меня зацепило, было бы преуменьшением. До этого у меня был только переключатель включения / выключения, и я думал, что вы усердно тренируетесь, восстанавливаетесь и повторите на следующий день. Я понятия не имел, сколько возможностей дает разная интенсивность тренировок. Самое главное, что вы действительно можете количественно оценить и измерить это.

Я получил свой первый пульсометр через несколько месяцев после возвращения из тренировочного лагеря и с тех пор ежедневно использовал его для отслеживания своего пульса до, во время и после тренировок.

С годами я узнал, как мое тело реагирует на стресс, какое влияние на него оказывают различные интенсивности и тренировки и, в конечном итоге, как следует разрабатывать / корректировать и выполнять программы тренировок.

Частота пульса помогает отслеживать текущее физическое состояние.

Во время тренировки частота пульса служит хорошим ориентиром и, в отличие от мощности или скорости, показывает, насколько интенсивны усилия, прилагаемые к телу. Он соответствует текущему состоянию и будет выше, если организм подвергается большему стрессу.

Спортсмен может быть усталым, провел беспокойную ночь или борется с простудой, все это может повлиять на тренировку. Сосредоточение внимания на поддержании определенной скорости или мощности в таком случае, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы.

Зоны тренировки с частотой пульса помогают тренироваться с необходимой интенсивностью в соответствии с текущим состоянием и не допускать непреднамеренного превышения допустимого предела.

Зоны тренировки пульса помогают установить определенную интенсивность тренировки для каждой тренировки и избежать чрезмерных нагрузок на тело, если оно не полностью восстановилось.

Использование зон тренировки пульса во время тренировки быстро улучшило результаты моих тренировочных усилий, поскольку я научился слушать тела и смог лучше сосредоточиться на тех областях, в которых я совершенствовался.

Я заметил, что в большинстве случаев то, что казалось 70%, часто было 80% или даже 90%, так как я увлекся соревнованием с другими.

Было очень полезно наконец узнать, на чем и как сосредоточиться. Со временем я научился балансировать усталость и заметил, что результаты моих тренировок значительно улучшились. У меня было больше энергии, чтобы усердно трудиться, когда это требовалось. Кроме того, я гораздо быстрее восстанавливался после занятий, так как не зря истощал энергию.

Итак, как все это на самом деле работает?

Объяснение 5 зон тренировки пульса

Итак, что такое зоны тренировки пульса?

Каждая интенсивность тренировки запускает определенный физиологический процесс и адаптацию в организме.Структурирование тренировок вокруг определенных усилий позволяет спортсменам настраивать свои тренировки и адаптировать их к конкретным потребностям.

По сути,

Зоны тренировки частоты пульса — это диапазоны интенсивности, в которые попадает частота пульса.

Зоны всегда относятся к максимальной нагрузке, поэтому , зная максимальную частоту пульса спортсмена , является предварительным необходимое для их настройки.

Имеется пять тренировочных зон с частотой пульса, которые классифицируют каждый уровень интенсивности.Для расчета частоты пульса все, что вам нужно сделать, это ввести максимальную частоту пульса и частоту пульса в состоянии покоя в поля ниже (или в этом калькуляторе):

Зона Усилие Целевая частота пульса * Тренировочные преимущества
ЗОНА 1 50% — 60% Разминка / Восстановление
ЗОНА 2 60% — 70% Базовый фитнес
ЗОНА 3 70% — 80 % Аэробная выносливость
ЗОНА 4 80% — 90% Анаэробная нагрузка
ЗОНА 5 90% — 100% Скоростная тренировка

Целевая частота пульса — это частота пульса, скорректированная как для максимальной частоты пульса, так и для частоты пульса в состоянии покоя.Использование этой формулы позволит получить более точные зоны по сравнению с простым процентом от максимальной ЧСС.

После расчета тренировочных зон частоты пульса следующим шагом будет создание структурированного плана тренировок. Каждый этап этого плана должен быть сосредоточен на определенной области (выносливость / мощность / скорость), измеряемой во времени, проведенном в соответствующих зонах.

И в этом вся магия.

Если у вас нет тренера, я буду рад составить программу и тренировать вас. Перейдите на мою страницу персонального обучения для получения дополнительной информации.

Точность вычисления зоны тренировки частоты пульса

Есть опасения, что зоны тренировки частоты пульса, которые оцениваются, являются слишком обобщенными и могут быть неточными в целом. Однако фактические диапазоны зон имеют тенденцию незначительно отличаться для каждого человека. Этого недостаточно, чтобы существенно повлиять на общую пользу от целенаправленного обучения.

Да, самый точный способ определить зоны частоты пульса — это пройти лабораторный тест VO2 max под наблюдением. Такой тест измеряет скорость накопления лактата и соответствующее потребление кислорода во время упражнения.На основе данных устанавливаются аэробные и анаэробные пороги, которые являются ключевыми ориентирами при определении тренировочных зон сердечного ритма.

Однако за годы и многочисленные лабораторные тесты я заметил, что эти диапазоны имеют тенденцию отклоняться только примерно на 1-2% (до 5 ударов в минуту).

Что такое тренировка низкой и высокой интенсивности?

За концепцией тренировочных зон стоит чуть больше процентов.

По мере увеличения интенсивности упражнения организм меняет способ получения энергии.При низкой интенсивности организм в основном использует кислород (аэробный режим) для преобразования жиров в энергию. Этот процесс является медленным, поэтому при высокой интенсивности, когда организму быстро требуется энергия, он вместо этого сосредотачивается на преобразовании углеводов (сахаров или накопленного гликогена) в энергию. Для этого не требуется кислород, поэтому это называется «анаэробным» режимом.

Логично, что тренировки с высокой интенсивностью более утомительны для организма, и к ним следует подходить осторожно. Слишком много слишком рано может привести к остановке любого прогресса и поставить спортсмена в состояние плато на долгое время.

Для упрощения есть фактически 2 точки, вокруг которых организованы тренировочные зоны — аэробный и анаэробный пороги.

Как аэробные и анаэробные пороги влияют на зоны тренировки пульса?

Аэробный порог — это уровень интенсивности, после которого организм начинает медленно накапливать молочную кислоту (или мышечная усталость). Усилие в этот момент еще не такое уж и тяжелое, поэтому спортсмен может выдерживать его 5,6,7 часов и более.

Чем выше аэробный порог, тем быстрее спортсмен может плавать / ездить на велосипеде / бегать / и т. Д.на длительный период времени.

Анаэробный порог , с другой стороны, представляет собой уровень интенсивности, после которого организм больше не может справляться с мышечной усталостью. Он начинает нарастать очень быстро, и есть очень ограниченное время, на которое можно поддерживать эту интенсивность (только минуты).

Больше времени, потраченного на тренировки около анаэробного порога, сделает мышцы более устойчивыми к накоплению молочной кислоты. Это поможет дольше поддерживать очень высокую скорость (критично для гонок продолжительностью 1-5 минут).

Это пример теста VO2 max, когда спортсмен бежал на беговой дорожке со все возрастающей скоростью. Черная линия показывает, как молочная кислота накапливалась в его мышцах.

Хорошая новость заключается в том, что оба порога могут быть «улучшены» путем сочетания тренировок с низкой и высокой интенсивностью. Вот почему так важно иметь план тренировок с определенным сочетанием тренировочных зон пульса, ориентированных на целевую дистанцию ​​забега.

Тренировка зоны 1 — разминка и восстановление

Усилие: очень легко
Целевая частота пульса:
50% — 60%
Продолжительность: весь день, при необходимости

Зона 1 — интенсивность упражнений до уровень аэробного порога.Интенсивность настолько мала, что вся молочная кислота, накопленная или произведенная в мышцах, используется (линия на графике выше идет вниз или остается горизонтальной).

Тренировки в зоне 1 кажутся почти легкими, и это темп, который вы легко можете поддерживать в течение всего дня (очевидно, с остановками для отдыха и обеда). Пришло время поговорить с другими , так как можно поддерживать беседу, и сосредоточиться на правильной технике .

Длительное пребывание в Зоне 1 «растягивает» сердце и позволяет ему перекачивать больше крови.После этого увеличивается только частота пульса.

Преимущества тренировок для зоны 1

Поскольку это зона очень низкой интенсивности, тренировки в ней не добавляют усталости.

Вместо этого он способствует притоку крови к мышцам, что ускоряет восстановление между интервалами или более тяжелыми тренировками.

Зоны тренировки пульса — пример тренировок в Зоне 1

  • Разминка, заминка и восстановление между интервалами во время тяжелых тренировок
  • Короткие сессии восстановления продолжительностью до 40 минут полностью в Зоне 1
  • Длинные тренировки по наращиванию базы 2+ часов
  • 60 минут Сессия в Зоне 1 со всплесками по 5-10 секунд в Зоне 5 каждые 3-5 минут
Зона 1 идеально подходит для восстановительных сессий, социальных мероприятий и даже кросс-тренировок, таких как гребля на SUP-серфинге или пеший туризм.

Тренировка зоны 2: аэробная база / легкий темп

Усилие: легкий
Целевая частота пульса:
60% — 70%
Продолжительность: 1+ часов

Зона 2 — это интенсивность упражнения сразу после аэробного порога . Заниматься в этой зоне по-прежнему легко. Настолько легко, что вам может казаться, что вы недостаточно усердно тренируетесь — спортсмен должен все время дышать через нос.

Но в этом вся прелесть — если проводить продолжительное время чуть выше аэробного порога, тело постепенно становится более выносливым и может двигаться быстрее при низкой интенсивности.

Со временем тело научится сжигать жир, и общая мышечная выносливость повысится, что сделает вас намного быстрее.

Даже элитные спортсмены, участвующие в триатлоне Ironman, потратили не менее 8 часов на прохождение дистанции, и большую часть времени они проводят в высокой Зоне 2. И эти ребята могут пробежать марафон 2:40 с такой интенсивностью.

Преимущества тренировок для зоны 2

Зона 2 важна для всех атлетов, но критически важна для атлетов на выносливость.Тренировка в этой зоне создает митохондрии в медленно сокращающихся мышечных волокнах , что улучшает общую выносливость и скорость.

По сути, это заставляет линию лактата на графике выше оставаться горизонтальной дольше.

Вдобавок ко всему, расширенная легкая тренировка учит организм лучше использовать жир и делает тело стройнее.

Тренировочные зоны с частотой пульса — образец тренировочных сессий для зоны 2:

Профессиональные спортсмены (независимо от дистанции забега) обычно начинают свой сезон с 3-4-недельных тренировочных сборов, где они в основном сосредотачиваются на тренировках в зоне 1 и 2.Каждый день они тратили 5-6 часов на легкую работу, чтобы тренировать сердце, сосредоточиться на форме, а также работать над основной мышечной силой.

  • Длинные базовые тренировки продолжительностью более 90 минут полностью в Зоне 2
  • Аэробные «поддерживающие» занятия продолжительностью от 30 до 90 минут с различной интенсивностью

Тренировка в Зоне 3 — аэробная выносливость / марафонский темп

Усилие: умеренный
Целевая частота пульса: 70% — 80%
Продолжительность: длинные интервалы, от 10 до 60 минут

Они называют эту зону «нейтральной зоной».

Это достаточно сложно, чтобы вы почувствовали, что вы вышли из своей зоны комфорта, но недостаточно, чтобы вы не смогли выдержать это. Это комфортно неудобно.

На этом этапе едва ли возможно закончить предложение, прежде чем перевести дух, по сравнению с разговорным усилием Зоны 1 и 2.

Многие спортсмены-любители совершают ошибку, проводя почти все свое тренировочное время в этой зоне. Такое ощущение, что вы усердно тренируетесь, и действительно, спортсмены накапливают из-за этого довольно много усталости.

По правде говоря, он не обеспечивает достаточной интенсивности, чтобы радикально улучшить скорость или мощность, но это не так просто, чтобы тело могло полностью восстановиться. Итак, спортсмены все время чувствуют усталость, но не обязательно ускоряются.

Но так быть не должно.

Преимущества тренировок в зоне 3

В зоне 3 задействовано больше мышечных волокон, и тело накапливает еще больше митохондрий в мышцах. Вдобавок ко всему, тренировка в зоне 3 тренирует тело , чтобы развивать капиллярную сеть , которая помогает более эффективно транспортировать кислород к работающим мышцам.Это приводит к улучшенной экономии мышц .

Что это делает, так это то, что эти умеренные гоночные усилия кажутся более легкими и управляемыми.

Это обеспечивает хорошую крейсерскую скорость, необходимую для гонок на длинные дистанции, таких как полумарафон, марафон или даже триатлон полутонного Ironman.

Зоны тренировки с частотой пульса — пример тренировочных занятий для зоны 3

Ключевым моментом при тренировке в зоне 3 является использование интервального метода, а не просто поддержание его на протяжении всей тренировки.Такой подход ограничит накопление молочной кислоты в организме, уберет излишки и позволит переносить больше интервалов.

  • 3 раза по 10-30 минут в течение длительного легкого сеанса в Зоне 1 или 2
  • 6×6 минут с 6-минутным восстановлением в Зоне 1 между
Я использую тренировочные зоны с пульсом также для того, чтобы поддерживать себя в гонках. Например, моей целью на марафоне в Нью-Йорке было придерживаться зоны 3 на протяжении первых 3/4 гонки и посмотреть, смогу ли я ускориться в конце.

Тренировка в зоне 4 — анаэробная нагрузка

Усилие: тяжелое
Цель частота пульса: 80% — 90%
Продолжительность: более длительных интервалов, до 10 минут

Зона 4 — это то, где все усложняется.Из всех 5 зон тренировки пульса эта самая опасная.

Именно в этот момент происходит большая часть перетренированности. Вдохновленные профессиональными спортсменами, люди работают до предела, не давая организму достаточно времени для восстановления и суперкомпенсации. Это создает большую нагрузку на организм, убивая митохондрии, над созданием которых они так усердно работали.

С физиологической точки зрения, анаэробный порог — это точка, после которой молочная кислота начинает накапливаться так быстро, что организм не может производить достаточно энергии, чтобы поддерживать интенсивность в течение длительного времени.

Анаэробный порог отмечает середину Зоны 4 и является индивидуальным для каждого спортсмена.

В этот момент мышцы немного утяжеляются и можно сказать сразу пару слов.

Преимущества тренировок для зоны 4

Тренировка около анаэробного порога наращивает силу в мышцах , что позволяет спортсменам дольше поддерживать очень высокую скорость. Вдобавок к этому, он использует больше мышечных волокон, строит митохондрии в быстро сокращающихся волокнах .

Зона 4 «научит» организм лучше переносить лактат. Другими словами, линия на приведенном выше графике лактата не будет такой крутой в конце, потому что молочная кислота будет накапливаться медленнее.

Эта зона особенно важна для бегунов на средние дистанции, каякеров и пловцов, для прохождения дистанции которых требуется менее 4-5 минут. Тем не менее, спортсмены, работающие на выносливость, также получат пользу от этого вида тренировок, поскольку они улучшают скорость и выносливость.

Тренировка в зоне сердечного ритма

У вас есть вопросы о тренировке сердечного ритма? Нужна помощь с новыми модными спортивными часами? Готовы вывести свое обучение на новый уровень?

Зоны тренировки с частотой пульса — пример тренировочных занятий для зоны 4

Это зона, где интенсивность очень высока, и может возникнуть соблазн сделать все возможное.Однако уловка состоит в том, чтобы избежать полного истощения и вместо этого оставаться в пределах целевой зоны частоты пульса 80–90%.

Цель тренировки в зоне 4 — не бегать каждый интервал с максимальной скоростью.

Думайте об этом как о разделении большего расстояния на более мелкие части и добавлении между ними коротких восстановлений (например, разделение усилий 5K на усилия 5x1K). Таким образом, вы сможете бегать каждый интервал со скоростью, немного превышающей ту, которую вы поддерживаете на протяжении всей дистанции, и постепенно тренируете тело, чтобы удерживать ее дольше.Это называется тренировкой Vo2 max.

Поскольку этот вид тренировок вызывает сильное утомление, я советую начинать добавлять усилия в зоне 4 только после того, как потратите достаточно времени на аэробную базу (всего около 40-60 часов). Это поможет развить выносливость и ускорить восстановление, чтобы выдержать нагрузку.

  • 2 подхода по 4 × 2 минуты с 1 минутным отдыхом
  • 10 × 1 минута с 1 минутным отдыхом
Интервалы в зонах тренировки ЧСС 4 и 5 должны быть очень ограниченными и структурированными.

Тренировка зоны 5 — тренировка максимального усилия / скорости

Усилия: очень высокая
Целевая частота пульса: 90% — 100%
Продолжительность: короткие интервалы, до 40 секунд

Зона 5 — это все -выходное усилие — максимум, на что способны мышцы. При такой интенсивности вырабатывается огромное количество молочной кислоты, и ее невозможно использовать. Мышцы напрягаются настолько, что спортсмену приходится сбавлять обороты.

Независимо от того, насколько хорош спортсмен, он может поддерживать максимальную скорость только в течение нескольких секунд.Даже 100-метровые спринтеры могут поддерживать максимальную скорость только около 50 метров в середине дистанции, прежде чем сбавить скорость к концу.

В этот момент у спортсмена перехватывает дыхание — он не может произнести ни слова.

Преимущества обучения в зоне 5

При обучении в этой зоне основное внимание уделяется максимальной скорости . Однако, поскольку максимальная интенсивность задействует все мышечные волокна, это также повышает выносливость. Если не доводить до полного изнеможения, тренировка накапливает митохондрии в быстро сокращающихся мышечных волокнах , улучшая выносливость спортсмена.

Вот почему спортсмены включают в свои тренировки упражнения и короткие подъемы на максимальную скорость.

Тренировка зоны 5 также подходит для тренировок стартов и работы над временем реакции.

Тренировочные зоны с частотой пульса — образец Тренировки для зоны 5

Тренировка с максимальным усилием выполняется в основном по времени, а не по частоте пульса. На самом деле пульс может даже не превышать 90% на протяжении большей части тренировки.

Однако частота пульса — отличный способ проверить, восстановилось ли тело после интервалов.Как только пульс не может упасть до Зоны 1-2 через 2-3 минуты — пора заканчивать тренировку.

  • 5 подходов по 3 × 20 секунд с 20-секундным отдыхом
  • 10 × 40 секунд с 2-х минутным отдыхом
  • 60-минутное занятие в зоне 1 со всплесками 5-10 секунд в зоне 5 каждые 3-5 минут

Вы нашли эта информация полезна? Поделитесь публикацией с другими, используя кнопки ниже.

Был ли у вас опыт работы с зонами для тренировки пульса? Или вы только что узнали об этом? В любом случае поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже.

Что дальше?

Вы хотите достичь максимальной физической формы? Или готовитесь к конкретному приключению? Может быть, вы хотите развить более устойчивое мышление и интегрировать тренировки в напряженный образ жизни? Теперь, когда вы настроили свои тренировочные зоны с частотой пульса, пора сесть вместе с тренером и составить план тренировок, направленный на улучшение вашей физической формы, а также на то, чтобы вы становились более здоровыми и быстрее.

Если у вас нет тренера, я могу помочь вам разработать сбалансированный план тренировок и научить вас полностью раскрыть свой потенциал . Обратитесь через эту страницу, и давайте начнем.

Благотворное влияние тренировок на выносливость на энергетический метаболизм сердечных и скелетных мышц при сердечной недостаточности | Сердечно-сосудистые исследования

Аннотация

Поскольку тренировки на выносливость улучшают симптомы и качество жизни, а также снижают уровень смертности и госпитализаций, они все чаще признаются полезной практикой для пациентов с сердечной недостаточностью (HF). Однако механизмы, влияющие на положительный эффект тренировок, далеки от понимания и нуждаются в дальнейшей оценке.Независимо от гемодинамических эффектов, упражнения участвуют в ремоделировании тканей. В то время как сердечная недостаточность вызывает общую метаболическую миопатию, адаптация к тренировкам на выносливость в основном улучшает энергетические аспекты мышечной функции. В настоящем обзоре, после представления основных характеристик энергетического метаболизма сердечных и скелетных мышц и влияния тренировок с упражнениями, мы обсудим доказательства положительного влияния тренировок на выносливость на окислительный метаболизм сердечных и скелетных мышц и внутриклеточный перенос энергии при СН.

Эти положительные эффекты физических упражнений, наблюдаемые у пациентов с сердечной недостаточностью, также актуальны для других хронических заболеваний (хроническая обструктивная болезнь легких, диабет и ожирение) и даже для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или пожилых людей [Booth FW, Chakravathy MV, Spangenburg EE Exercise and экспрессия генов: физиологическая регуляция генома человека посредством физической активности. J Physiol (Lond) 2002; 543: 399–411] [1]. Таким образом, физическая реабилитация является серьезной проблемой для здоровья населения в промышленно развитых странах.

1. Введение

Изменения клеточного энергетического метаболизма участвуют во многих патофизиологических процессах, включая хроническую сердечную недостаточность (ХСН). Этот синдром характеризуется повышенной потребностью в энергии из-за увеличения рабочей нагрузки, снижения энергетической эффективности и снижения энергетического метаболизма, что приводит к энергетическому дисбалансу миокарда [2–6]. HF также характеризуется сниженной способностью выполнять аэробные упражнения и ранней утомляемостью. Причина утомляемости связана с постоянным вазоконстрикторным возбуждением, эндотелиальной дисфункцией и структурными и функциональными аномалиями скелетных мышц, а не с дисфункцией желудочков per se [6–10].Сопротивление утомляемости в мышцах во многом зависит от производства окислительной энергии и от контроля потоков энергии [10–12]. Клетки сердца и скелетных мышц, энергетический обмен которых высок, колеблется и адаптируется к особым потребностям организма, демонстрируют сложные пути синтеза, передачи и использования энергии в соответствии с потребностями организма [11,13–15]. Таким образом, следует все больше принимать во внимание точку зрения о том, что СН является парадигмой энергетической недостаточности сердечных и скелетных мышц, ведущей к сократительной недостаточности, физическим недостаткам, ухудшению состояния и, в конечном итоге, к смерти [2].С другой стороны, физические упражнения улучшают функцию эндотелия и коронарную перфузию, снижают периферическое сопротивление и индуцируют ремоделирование клеток сердечных и скелетных мышц, что приводит к увеличению потребления кислорода, окислению субстрата и устойчивости к усталости [16–19].

Хотя до конца 1980-х годов у пациентов с ХСН избегали физической активности, за последнее десятилетие тренировки на выносливость у пациентов с ХСН оказались возможными [20] с точки зрения повышения переносимости упражнений, качества жизни [21,22] и потенциально снизить заболеваемость и смертность [23–25].Адаптация к тренировкам на выносливость в основном затрагивает энергетические аспекты мышечной функции. До какой степени тренировки на выносливость в HF улучшают метаболизм сердечных и скелетных мышц, а также то, как улучшение метаболизма способствует положительному эффекту тренировок, остается далеко не ясным.

Этот обзор будет посвящен влиянию физических упражнений на сердечную недостаточность с особым акцентом на энергетический обмен. Сначала мы кратко резюмируем текущие знания об энергетическом метаболизме сердечных и скелетных мышц при сердечной недостаточности (см. [2,4–6,26] для подробных обзоров).Во втором разделе мы также суммируем влияние тренировок на энергетический метаболизм мышц (см. Обзоры [11,12,27]). Наконец, будут представлены текущие знания о влиянии тренировок на энергетический метаболизм при сердечной недостаточности.

2. Энергетический обмен сердца и скелетных мышц при сердечной недостаточности

2.1. Нормальный энергетический обмен сердца и скелетных мышц

Сердечная мышца должна поддерживать кровообращение как в состоянии покоя, так и в состоянии высокой периферической потребности, например, вызванной физическими упражнениями.Тренированный спортсмен может быстро увеличить сердечный выброс в 6 раз от состояния покоя до высокого уровня активности [28]. Работа сердца и, следовательно, выработка энергии должны быть постоянными, адаптируемыми, быстро регулируемыми и высокоэффективными.

Функциональное и структурное разнообразие скелетных мышц млекопитающих позволяет выполнять различные функции, от интенсивного быстрого наращивания силы локомоторных мышц до длительной сократительной активности постуральных мышц. Энергетический обмен играет решающую роль в работе мышц.Схематично были определены два крайних метаболических паттерна [14,29–31]. Быстрые волокна скелетных мышц в основном полагаются на быстро мобилизуемые источники энергии для развития сильных и быстрых сокращений, но это возможно только в течение коротких периодов времени из-за ограниченных клеточных метаболических резервов (в основном фосфокреатина (PCr) и гликогена). Эти мышцы быстро утомляются и демонстрируют замедленное восстановление своих энергетических запасов за счет анаэробного гликолиза и, что менее важно, окисления митохондрий.Медленные мышцы, напротив, развивают более низкую сократительную силу, но способны поддерживать длительную сократительную активность, поскольку они полагаются на окислительное фосфорилирование. У них должна быть точная подгонка производства энергии к потреблению энергии. Эта метаболическая специфичность мышечных типов порождает специфичность использования субстрата по типу волокон, грубо окислительные волокна и сердечная мышца окисляют жирные кислоты и лактат, в то время как гликолитические волокна в основном используют глюкозу в качестве субстрата [29,32]. Креатинкиназа (CK) и другие фосфотрансферные киназы (например, миокиназа) участвуют в перемещении энергии в клетках сердечных и скелетных мышц (см. Обзор [14,33,34]).Изоферменты СК, например, расположены в местах производства энергии (митохондрии или гликолитические комплексы) и утилизации (АТФазы миозина и саркоплазматического ретикулума (SERCA)), обеспечивая быструю и эффективную передачу энергии к АТФазам и передачу сигналов к участкам, производящим энергию (для обзора см. [14,34,35]. Такая тонкая настройка потоков энергии в окислительной мышце и сердце лежит в основе сопротивления утомлению. Наконец, прямая передача энергии между митохондриями и саркоплазматическим ретикулумом (SR) или миофибриллами в медленной и сердечной мышце также вызывает компартментацию аденина нуклеотиды [36–38].

Другая недавняя проблема энергетического метаболизма касается регуляции транскрипции и сигнальных путей, участвующих в поддержании энергетического гомеостаза и митохондриального биогенеза (недавний обзор см. [39]). Биогенез митохондрий зависит от согласованной функции митохондриального и ядерного геномов. Фактор транскрипции митохондрий (mtTFA) кодируется ядерным геномом и активирует транскрипцию и репликацию митохондриальной ДНК. Экспрессия MtTFA контролируется ядерными респираторными факторами (NRF), которые дополнительно стимулируют экспрессию многочисленных кодируемых ядром митохондриальных белков.Экспрессия NRF и транскрипционная активность находятся под контролем транскрипционного коактиватора PGC-1α (транскрипционный коактиватор рецептора, активируемого пролифератором пероксисом (PPAR) гамма) [39,40]. PGC-1α координирует экспрессию митохондриального белка с использованием субстрата путем совместной активации соответственно PPARα, который регулирует окисление жирных кислот, и NRFs, которые активируют транскрипцию ядерных и митохондриальных белков (рис. 1). Креатинкиназы сильно модулируются в ответ на физиологические стимулы, но удивительно мало известно об их регуляции транскрипции в мышечных клетках [41].

Рис. 1

Сигнальные пути, участвующие в фенотипических генах в экспрессии митохондриальных генов. Тренировка с физической нагрузкой активирует ряд сигнальных путей, включая синтазу оксида азота (NOS / cGMP), митоген-активированную протеинкиназу p38 (p38MAPK), кальциневрин, кальций-кальмодулин-активированную киназу IV (CaMKIV) и аденозин-монофосфат-активируемую киназу. (АМПК). Эти сигнальные пути регулируют экспрессию коактиватора рецептора, активируемого пролифератором пероксисом (PPAR) γ (PGC-1α), через факторы транскрипции, такие как ATF2 (активирующий фактор транскрипции-2), MEF2 (фактор-усилитель миоцитов-2) и CREB (белок-связывающий элемент-циклический АМФ-ответ) или другие неизвестные факторы.PGC-1a коактивирует ядерные респираторные факторы (NRF), рецепторы, связанные с эстрогеном (ERRα) и PPARα, которые, как известно, регулируют митохондриальный биогенез и окисление жирных кислот.

Рис. 1

Сигнальные пути, участвующие в фенотипических генах в экспрессии митохондриальных генов. Тренировка с физической нагрузкой активирует ряд сигнальных путей, включая синтазу оксида азота (NOS / cGMP), митоген-активированную протеинкиназу p38 (p38MAPK), кальциневрин, кальций-кальмодулин-активированную киназу IV (CaMKIV) и аденозин-монофосфат-активируемую киназу. (АМПК).Эти сигнальные пути регулируют экспрессию коактиватора рецептора, активируемого пролифератором пероксисом (PPAR) γ (PGC-1α), через факторы транскрипции, такие как ATF2 (активирующий фактор транскрипции-2), MEF2 (фактор-усилитель миоцитов-2) и CREB (белок-связывающий элемент-циклический АМФ-ответ) или другие неизвестные факторы. PGC-1a коактивирует ядерные респираторные факторы (NRF), рецепторы, связанные с эстрогеном (ERRα) и PPARα, которые, как известно, регулируют митохондриальный биогенез и окисление жирных кислот.

2.2. Последствия сердечной недостаточности

2.2.1. Энергетический обмен сердца при сердечной недостаточности
,00

Раньше больное сердце описывалось как испытывающее нехватку энергии [4]. Действительно, в стадии сердечной недостаточности окислительная способность миокарда снижается [42–44]. Кроме того, HF также ухудшает передачу и использование энергии. Общее изменение системы креатинкиназ давно наблюдается при воздействии как цитозольных, так и митохондриальных изоферментов (см. Обзор [4,5,26]).Кроме того, у больного сердца снижается механический КПД, увеличивая затраты энергии на сокращение [3,45]. Этот энергетический дисбаланс является основной причиной более низкого отношения PCr / ATP, которое оказалось ценным предиктором смертности у пациентов с ХСН [46].

Снижение митохондриальной емкости при сердечной недостаточности, по-видимому, связано с изменением митохондриального биогенеза, причем весь путь транскрипции PGC-1α / NRFs / Tfam подавляется [5,47]. Наконец, гипертрофия, вызванная перегрузкой давлением, приводит к дезактивации PPARα и последующей дисрегуляции экспрессии гена фермента окисления жирных кислот [48,49].Какие сигналы вызывают падение креатинкиназы при сердечной недостаточности, еще предстоит установить.

2.2.2. Энергетический обмен скелетных мышц при сердечной недостаточности

Изменения морфологии, метаболизма и функции скелетных мышц у пациентов с ХСН включают атрофию мышц, снижение васкуляризации, сдвиг типа волокон в сторону более быстрого фенотипа и снижение устойчивости к утомлению [10]. Метаболизм скелетных мышц у пациентов с ХСН демонстрирует более сильные изменения и замедленное восстановление соотношения ПЦр / АТФ после упражнений [50].В моделях на животных дефекты экспрессии и активности митохондриальных ферментов приводят к снижению окислительной способности мышц и изменению митохондриальной регуляции [51]. Это подтверждает, что механизмы, лежащие в основе этих энергетических аномалий, могут быть связаны с генерализованным нарушением экспрессии митохондриальных генов и снижением экспрессии PGC-1α, что наблюдается при экспериментальной сердечной недостаточности [47,52]. Экспрессия креатинкиназы изменяется в скелетных мышцах, при экспериментальной сердечной недостаточности специфическим для мышечного типа образом, при этом субъединица mi-CK оказывает наибольшее влияние [51], а также у пациентов [53].Таким образом, метаболические изменения при сердечной недостаточности влияют как на сердечные, так и на скелетные мышцы, что указывает на генерализованную метаболическую миопатию при этом заболевании [54].

Нарушение функции митохондрий скелетных мышц у пациентов заслуживает дальнейшего рассмотрения. Морфометрические и биохимические исследования латеральной широкой мышцы бедра у пациентов с ХСН выявили снижение объемной плотности митохондрий и окислительных ферментов пропорционально снижению пикового потребления кислорода (пик VO 2 ) [55,56].Однако недавние исследования показали, что in situ, окислительная способность мышц, продукция митохондриального АТФ и транскрипционный каскад PGC-1 / NRFs / Tfam идентичны у пациентов с ХСН и людей, ведущих сидячий образ жизни [53,57,58]. Одно из возможных объяснений — положительный эффект недавней терапии сердечной недостаточностью [53]. Действительно, ингибиторы ангиотензинпревращающих ферментов (ИАПФ) могут защищать митохондриальную функцию и биогенез как в сердце, так и в скелетных мышцах, что подтверждается результатами, полученными при экспериментальной сердечной недостаточности [59,60].Тем не менее, дефекты активности креатинкиназы и цитратсинтазы [57] все еще наблюдаются, что указывает на сохраняющиеся метаболические дефекты в скелетных мышцах у пациентов с ХСН.

Процессы старения в скелетных мышцах имеют много общих черт с сердечной недостаточностью, включая истощение мышц, эндотелиальную дисфункцию, повышенный окислительный стресс и мышечные цитокины, апоптоз и нарушение функции митохондрий [61,62], участвующих в энергетической дисфункции мышц. Таким образом, совпадение старения и изменений, связанных с ХСН, может частично объяснить более тяжелые инвалидизирующие последствия синдрома ХСН у пожилых пациентов [62].

3. Влияние физических тренировок на метаболизм сердечных и скелетных мышц

Регулярные упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и являются определяющим фактором здоровья и качества жизни. Тренировка на выносливость улучшает энергетический обмен и функцию сердца и скелетных мышц.

3.1. Физические упражнения и метаболизм сердца

Адаптивные реакции сердца на тренировки на выносливость включают брадикардию в состоянии покоя и субмаксимальных нагрузок, а также увеличение конечного диастолического измерения.Это приводит к непатологической гипертрофии сердца, улучшению функции желудочков и повышению устойчивости сердца к ишемическому инсульту [63]. Однако неясно, происходят ли изменения в производстве и передаче энергии для сохранения или улучшения сердечной функции.

На животных моделях, в то время как некоторые исследования показали, что регулярные упражнения на выносливость увеличивают гликолиз и окислительный метаболизм [64,65], другие продемонстрировали, что адаптивные ответы являются результатом увеличения мышечной массы, а не экспрессии митохондриальных генов [66,67].Физические упражнения у крыс также могут защитить от вызванного старением увеличения окислительного стресса [68]. Данные предыдущих исследований показывают, что увеличение митохондриальной емкости сердца при тренировке незначительно. Более того, сообщалось об увеличении или отсутствии изменений в способности использования жирных кислот [69,70]. Эти данные свидетельствуют о том, что гипертрофия сердца, вызванная физическими упражнениями, в основном приводит к нормальному производству энергии за счет метаболизма жирных кислот. Мало что известно об экспрессии и функции креатинкиназы в тренированном сердце.Аэробные упражнения увеличивают общую активность ЦК в миокарде и содержание МБ-ЦК в миокарде левого желудочка собак [71], но физиологическая значимость этого наблюдения не очевидна. Таким образом, адаптируется ли сердце к повторяющимся упражнениям, улучшая синтез энергии и потоки энергии, или и то и другое, требует дальнейшего изучения. Распространяются ли эти результаты на человеческое сердце, еще предстоит установить.

3.2. Физические упражнения и метаболизм скелетных мышц

Скелетные мышцы адаптируются к повторяющимся продолжительным упражнениям за счет заметных количественных и качественных изменений митохондрий, капиллярного питания, но только ограниченных переходов в изоформах MHC [11,15,27].

Тренировка на выносливость способствует увеличению объемной плотности митохондрий и митохондриальных белков во всех трех типах волокон [72]. Снижение проницаемости митохондрий для АДФ и усиление функциональной роли mi-CK также наблюдается как в гликолитических, так и в окислительных волокнах, способствуя более тесной связи между производством и использованием энергии [73,74]. Специфические эффекты повышенной сократительной активности вызваны несколькими факторами, включая нервно-зависимые параметры, резкие и устойчивые изменения внутриклеточной концентрации свободного кальция ([Ca 2+ ] i), метаболические факторы, такие как гипоксия и / или механическая нагрузка. [11].

В то время как реакции мышц на тренировки на выносливость теперь хорошо описаны на феноменологическом уровне, гораздо меньше известно о внутриклеточных путях, связывающих повышенную функциональную потребность с изменениями в экспрессии генов. PGC-1α играет ключевую роль в регуляции митохондриального биогенеза в скелетных мышцах во время тренировки на выносливость (рис. 1) [56] и коррелирует с тренировочным статусом здоровых людей [53]. Более того, белки, участвующие в митохондриальной динамике и сборке белков, коррелируют с PGC-1α, расширяя роль этого коактиватора до правильной сборки белковых субъединиц митохондриального и ядерного происхождения [53].Наблюдалась сильная корреляция между активацией кальциневрина, регулируемой кальцием фосфатазы и экспрессией PGC-1α, предполагая, что этот метаболический коактиватор транскрипции может регулироваться изменениями внутриклеточных уровней кальция. Однако ингибирование кальциневрина не может блокировать индуцированную физической нагрузкой экспрессию PGC-1α и активацию митохондриального биогенеза ни у крыс [75], ни у пациентов с трансплантацией после лечения циклоспорином [76]. Таким образом, другие пути, такие как путь MAPK и CaMKs, также активируемые во время упражнений, вероятно, участвуют в контроле окислительной способности мышц [77,78].Повышенная потребность в энергии при устойчивом сокращении мышц и, как следствие, активация энергочувствительных путей также, по-видимому, важны для индукции мРНК PGC-1α. Чувствительная к AMP протеинкиназа (AMPK), которая является чувствительным индикатором пониженного энергетического статуса клеток в скелетных мышцах, хронически активируется во время периодов повторяющихся упражнений [79] и участвует в транскрипции PGC-1α и митохондриальном биогенезе, как показано на животных. модели [80–82]. Однако связь между активацией AMPK и транскрипцией PGC-1α еще предстоит определить.Снижение внутриклеточного PO 2 происходит в течение первых секунд сокращения мышцы. Таким образом, локальные области гипоксии могут возникать при длительных упражнениях и при патологиях, влияющих на периферическое кровообращение, таких как сердечная недостаточность. Семейство факторов транскрипции, индуцируемых гипоксией (HIF), играет критическую роль в обеспечении гипоксической регуляции нескольких генов [83], включая фактор роста эндотелия сосудов (VEGF). Компоненты пути HIF-1 активируются физической нагрузкой в ​​здоровых скелетных мышцах человека [84].Повышение транскрипции гена VEGF, вызванное физической нагрузкой, происходит особенно в гликолитических миофибриллах типа IIb, которые более восприимчивы к локальной гипоксии [85]. Эта тонкая регуляция может иметь значение при СН, когда сердце и скелетные мышцы склонны к эпизодам локальной гипоксии.

4. Соответствие физических упражнений сердечной недостаточности

Тренировки на выносливость вызывают улучшение мышечной устойчивости к утомлению и подтверждают, что программы тренировок на выносливость могут рассматриваться как меры противодействия мышечной слабости у пациентов с сердечной недостаточностью (рис.2). Действительно, упражнения способны противодействовать пагубному влиянию сердечной недостаточности на энергетический метаболизм скелетных мышц, хотя для сердечной мышцы это менее очевидно.

Рис. 2

Антагонистические эффекты тренировок на выносливость на окислительную способность мышц и изменения передачи энергии при сердечной недостаточности.

Рис. 2

Антагонистические эффекты тренировок на выносливость на окислительную способность мышц и изменения передачи энергии при сердечной недостаточности.

4.1. Влияние физических упражнений на метаболизм сердца при сердечной недостаточности

Является ли неизменно наблюдаемый положительный эффект физических упражнений у пациентов с ХСН результатом улучшения сердечной деятельности, все еще остается открытым вопросом [23]. Множество аргументов предполагает, что метаболизм сердечной энергии может быть улучшен или, по крайней мере, сохранен. Некоторые исследования были выполнены на животных моделях инфаркта миокарда. Защитный эффект тренировки перед инфарктом миокарда уменьшает размер инфаркта [86], увеличение желудочков, улучшает ремоделирование, увеличивает систолическую функцию и улучшает экспрессию субъединиц цитохромоксидазы, желудочкового предсердного натрийуретического пептида, кальциевой АТФазы SR и связывающего жирные кислоты белка [87 ].Физические упражнения уменьшают апоптотические процессы и защищают функцию митохондрий от окислительного стресса и других сердечных нарушений [88]. У крыс с инфарктом миокарда тренировка аэробной выносливости ослабляет желудочковую и клеточную гипертрофию и последовательно восстанавливает сократительную функцию, внутриклеточную обработку Ca 2+ и чувствительность к Ca 2+ в кардиомиоцитах [89], тем самым, возможно, повышая энергетическую эффективность.

Наблюдения косвенно свидетельствуют о том, что физические упражнения могут улучшить энергетический метаболизм миокарда.Физические упражнения улучшают коронарный кровоток и эндотелий-зависимую вазодилатацию, а также повышают резистентную чувствительность сосудов к метаболическому медиатору аденозину, улучшая снабжение сердца кислородом и субстратом при ишемической болезни сердца у людей [16] и сердечной недостаточности, вызванной кардиостимуляцией [90]. У людей лучшее диастолическое наполнение левого желудочка, увеличение фракции выброса и ударного объема, уменьшение конечного диастолического размера ЛЖ и увеличение сердечного выброса при максимальной нагрузке предполагают улучшение сердечной нагрузки и эффективности при заданной скорости работы [16,23,91,92].Более того, вредная нейроэндокринная и провоспалительная цитокиновая нагрузка при ХСН снижается с помощью физических упражнений [93–95]. Этот «противовоспалительный» эффект тренировок при ХСН может дополнительно снизить окислительный стресс в сердечной ткани и, следовательно, улучшить внутриклеточную энергетику.

Однако прямых доказательств положительного влияния тренировок на энергетический метаболизм сердца немного. При экспериментальной сердечной недостаточности физически активные животные не изменяли окислительную способность, окислительные ферменты и активность ферментов переноса энергии по сравнению с их аналогами, ведущими сидячий образ жизни, но необратимый стеноз аорты, возможно, предотвратил потенциально положительное влияние физических упражнений на метаболизм сердца [96].В одном недавнем исследовании с участием пациентов с ХСН с неишемической кардиомиопатией окислительный метаболизм измерялся с помощью [ 11 C] ацетата и позитронно-эмиссионной томографии [97]. Тренировка вызвала скоординированное снижение поглощения миокардом O 2 , что указывает на повышение эффективности работы вперед. Таким образом, физические упражнения при ХСН, по-видимому, улучшают энергетическую эффективность сердца.

Поскольку явные положительные эффекты тренировок с точки зрения ремоделирования желудочков, эффективности и даже выживаемости пациентов были продемонстрированы после инфаркта миокарда [98], реабилитация с помощью физических упражнений стала стандартом лечения в этой обстановке [99] при условии, что проводятся тесты с физической нагрузкой и тренировки. не инициируется в течение первых нескольких дней после острого события, когда могут возникнуть аритмии и неблагоприятное ремоделирование [100].Остается установить, является ли это результатом воздействия тренировок только на геометрию желудочков и частоту сердечных сокращений, из-за лучшей энергетической эффективности кардиомиоцитов, или из-за улучшенной внутренней окислительной способности и внутриклеточной передачи энергии в кардиомиоцитах человека с недостаточностью здоровья, или из комбинации этих факторов.

4.2. Влияние физических упражнений на метаболизм скелетных мышц при сердечной недостаточности

Влияние физических упражнений на скелетные мышцы пациентов с ХСН более документировано.Постоянно сообщалось об увеличении пика VO 2 во время тренировок с упражнениями, вместе с улучшением глобальных показателей мышечного метаболизма, такими как меньшее снижение PCr, более низкое соотношение Pi / PCr и более высокая скорость ресинтеза PCr для данной нагрузки после тренировки [101–104] . Этот улучшенный общий метаболический баланс для данной рабочей нагрузки может быть результатом улучшения содержания O 2 и субстрата в ткани скелетных мышц, увеличения окислительной способности ткани и / или более эффективного использования энергии.

4.2.1. O
2 и снабжение скелетной мускулатурой субстрата

Одно из первых исследований, в которых изучалось влияние тренировок на пациентов с ХСН, показало увеличение пикового кровотока в ногах к активным скелетным мышцам и более эффективное извлечение периферического кислорода после тренировки без улучшения кровотока в ногах при субмаксимальных упражнениях [105]. Тем не менее, уменьшение капиллярности, вызванное ХСН, улучшается после тренировки [106,107]. Более того, сниженные эндотелий-опосредованные сосудорасширяющие свойства скелетных мышц во время ХСН, по крайней мере, частично корректируются на местном и системном уровнях [8,17,108].Это улучшение опосредованной кровотоком вазодилатации при тренировках при ХСН сопровождается усиленной экспрессией eNOS [109] и / или повышенной активностью сосудистых антиоксидантных ферментов [110]. Таким образом, физические упражнения были предложены в качестве эффективной антиоксидантной и антиатерогенной терапии на сосудистом уровне, которая способна исправить и / или улучшить эндотелиальную дисфункцию [111]. Таким образом, несмотря на неизменный кровоток в ногах, после тренировки может происходить благоприятное внутримышечное перераспределение потока питательных веществ и кислорода.Остается, что эти гипотезы еще ждут более убедительных доказательств.

4.2.2. Окислительная способность и передача энергии скелетных мышц

У пациентов с хронической сердечной недостаточностью тренировки на выносливость снижают истощение фосфокреатина и повышение АДФ во время упражнений и увеличивают скорость ресинтеза фосфокреатина после тренировки, что указывает на существенное улучшение окислительной способности скелетных мышц [101]. Увеличение объемной плотности митохондрий положительно коррелирует с изменениями пикового VO 2 и анаэробного порога нагрузки [112] или изменения процентного содержания волокон типа I и отрицательно с венозным лактатом в мышцах для данной нагрузки [113].Поскольку физические упражнения у пациентов с сердечной недостаточностью увеличивают размер митохондрий [114], вполне вероятно, что они также увеличивают окислительную способность скелетных мышц, что приводит к повышению толерантности к физической нагрузке. В скелетных мышцах пожилого человека упражнения усиливают митохондриальную активность, что, вероятно, связано с сопутствующим усилением митохондриального биогенеза [115]. У крыс с ХСН окислительная способность мышц увеличивается с физической активностью в мышцах, задействованных во время упражнений [96], и в мышцах широкой мышцы бедра у пациентов после трансплантации сердца [76].В настоящее время не доказано, происходит ли это увеличение плотности митохондрий и окислительной способности при тренировке при ХСН из-за повышенной скоординированной транскрипции ядерных и митохондриальных генов. Однако эта гипотеза вероятна из-за скоординированных изменений экспрессии PGC-1α, окислительной способности мышц, пика VO 2 и тренировочного статуса у здоровых людей и пациентов с ХСН [53].

У пациентов с сердечной недостаточностью аномальная локальная генерация NO за счет сверхэкспрессии iNOS увеличивает продукцию активных форм кислорода и повышает уровни цитокинов, создавая локальные вредные условия для оптимального функционирования митохондрий, тем самым снижая функциональную окислительную способность мышечной ткани [110,116,117] .Тренировки частично обращают вспять эти клеточные события, уменьшая тканевый iNOS, продукцию цитокинов, локальную генерацию ROS и вазоконстрикцию, опосредованную AngioII [118,119], а также увеличивая экспрессию антиоксидантных ферментов [110], таким образом оказывая антикатаболический эффект с одной стороны и улучшая условия окружающей среды. с другой стороны, для производства энергии митохондриями. Действительно, тренировка снижает количество местных цитокинов и частично восстанавливает окислительную защиту, что приводит к снижению мышечного повреждения и апоптоза [120].Тем не менее, прямые доказательства влияния окислительного стресса на функциональную окислительную способность митохондрий все еще отсутствуют.

Как указано выше, внутриклеточная передача энергии через креатинкиназу также ограничена при сердечной недостаточности [51,57]. Эти нарушения сохраняются у пациентов, получавших ACEi [53,57]. У реципиента трансплантата сердца значительное увеличение активности ми-ЦК наблюдается при тренировке без изменений М – ЦК [76]. У крыс произвольный бег колеса увеличивает как M-CK, так и mi-CK в камбаловидной мышце, но mi-CK все еще ниже, чем у контрольных крыс [96].Интересно, что беговая производительность сильно коррелирует с активностью mi-CK как у крыс [96], так и у пациентов с ХСН [116], что еще раз подчеркивает важность тесной интеграции между синтезом окислительной энергии и использованием энергии в определении работоспособности мышц [73,74]. Тем не менее, прямая оценка физических упражнений на функцию митохондрий и передачу энергии при сердечной недостаточности все еще заслуживает дальнейшего рассмотрения.

Учитывая сходство между мышечной инвалидностью при старении и сердечной недостаточностью, неудивительно, что здоровые люди или пожилые люди с хронической сердечной недостаточностью получают большую пользу от тренировок с точки зрения толерантности к физическим нагрузкам, сократительной, митохондриальной и эндотелиальной функций, выносливости сердечно-сосудистой системы и окислительной защиты [61,62,115,121 ].

5. Выводы

Сердечная недостаточность вызывает метаболическую миопатию, поражающую как сердце, так и скелетные мышцы. Это проявляется в основном в снижении окислительной способности, сдвиге в использовании субстрата и изменении передачи энергии фосфотрансферными киназами. В скелетных мышцах способность к упражнениям на выносливость в основном обусловлена ​​повышенной окислительной способностью, повышенным использованием липидов, улучшением потоков энергии и лучшей взаимосвязью между производством и использованием энергии.Таким образом, продолжительные упражнения способны противодействовать этим пагубным последствиям за счет улучшения доставки кислорода и субстрата, а также метаболического ремоделирования сердечных и скелетных мышц. Хотя положительные эффекты тренировок на выносливость при сердечной недостаточности бесспорны, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить плейотропные эффекты физической активности на функции сердца и скелетных мышц. Этот вопрос представляет интерес с точки зрения клинических результатов, особенно для реабилитации пациентов с сердечной недостаточностью.

Если положительные эффекты тренировок на выносливость у пациентов с ХСН хорошо известны с точки зрения переносимости физических упражнений, качества жизни и даже смертности, появляется все больше доказательств того, что они, по крайней мере, не вредны и могут даже быть полезными для сердечной недостаточности. сам.Если в ходе дальнейших исследований это подтвердится на людях, обучение должно быть включено в стандарты оказания медицинской помощи вместе с β-блокаторами и лекарствами, противодействующими ренин-ангиотензин-альдостероновой системе. Дальнейшие исследования, изучающие механизмы этих положительных эффектов на уровне всего органа и клеток, будут иметь жизненно важное значение для выявления потенциальных положительных эффектов фармакологической и физиотерапии. Специфические эффекты других видов упражнений, таких как упражнения с отягощениями, отдельно или в сочетании с упражнениями на выносливость, на мышечную массу и энергетический обмен также должны быть исследованы в будущем.

Благодарности

R.V.-C. поддерживается Национальным центром научных исследований. Эта работа была поддержана грантами INSERM PROGRES, «Французской ассоциации по борьбе с миопатиями» и «Fondation de France».

Список литературы

[1]

Физические упражнения и экспрессия генов: физиологическая регуляция генома человека посредством физической активности

J Physiol (Лондон)

2002

543

399

411

[2]

Метаболизм — потерянное дитя кардиологии

Кардиол J Am Coll

2000

36

1386

1388

[3]

Гипертрофическая кардиомиопатия: парадигма истощения энергии миокарда

Тенденции Genet

2003

19

263

268

[4]

Неужели больное сердце испытывает нехватку энергии? Об использовании химической энергии для поддержки сердечной деятельности

Circ Res

2004

95

135

145

[5]

Энергетический обмен при сердечной недостаточности

J Physiol

2004

555

1

13

[6]

Сердечная недостаточность: модель энергетической недостаточности сердца и скелетных мышц

Арка Пфлюгерса

2006

452

653

666

[7]

Нарушение функции скелетных мышц у пациентов с застойной сердечной недостаточностью.Связь с систематическим выполнением упражнений

Дж. Клин Инвест

1991

88

2077

2082

[8]

и другие.

Эндотелиальная дисфункция у пациентов с хронической сердечной недостаточностью: системные эффекты тренировок нижних конечностей

Кардиол J Am Coll

2001

37

392

397

[9]

Переносимость физических упражнений при застойной сердечной недостаточности.Роль сердечной функции, периферического кровотока и мышечного метаболизма и эффект лечения

Am J Med

1988

84

75

82

[10]

Объяснение утомляемости при застойной сердечной недостаточности

Annu Rev Med

1996

47

241

256

[11]

Молекулярная основа пластичности скелетных мышц — от гена к форме и функции

Rev Physiol Biochem Pharmacol

2003

146

159

216

[12]

Пластичность скелетных, сердечных и гладких мышц — приглашенный обзор: индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах

J Appl Physiol

2001

90

1137

1157

[13]

Молекулярное разнообразие мышечных волокон млекопитающих

Новости Physiol Sci

1993

8

153

157

[14]

Функциональное соединение креатинкиназ в мышцах: видовая и тканевая специфичность

Mol Cell Biochem

1998

184

231

247

[15]

Координация метаболической пластичности скелетных мышц

J Exp Biol

2006

209

2265

2275

[16]

Тренировка с упражнениями при ишемической болезни сердца и коронарной вазомоции

Тираж

2001

103

E1

E6

[17]

и другие.

Регулярные физические упражнения корректируют эндотелиальную дисфункцию и повышают способность к физической нагрузке у пациентов с хронической сердечной недостаточностью

Тираж

1998

98

2709

2715

[18]

Молекулярная и клеточная адаптация мышц в ответ на упражнения: перспективы различных моделей

Physiol Rev

1991

71

541

585

[19]

Изоформы миозина, типы мышечных волокон и переходы

Microsc Res Tech

2000

50

500

509

[20]

Влияние физических тренировок на хроническую сердечную недостаточность

Ланцет

1990

335

63

66

[21]

Рандомизированное контролируемое исследование долгосрочных умеренных физических нагрузок при хронической сердечной недостаточности: влияние на функциональные возможности, качество жизни и клинический исход

Тираж

1999

99

1173

1182

[22]

Физические упражнения при хронической сердечной недостаточности; Зачем?

Heart Fail Ред.

1999

3

1

11

[23]

Физические упражнения при сердечной недостаточности

Контрольные испытания Curr Cardiovasc Med

2000

1

155

160

[24]

Метаанализ испытаний с упражнениями на пациентах с хронической сердечной недостаточностью (ExTraMATCH)

BMJ

2004

328

189

195

[25]

Физические упражнения и сердечная недостаточность

Минерва Кардиоангиол

2004

52

537

546

[26]

Неудачная энергетика в падающих сердцах

Curr Cardiol Rep

2000

2

212

217

[27]

Взаимодействие между сигнальными путями, участвующими в ответах скелетных мышц на упражнения на выносливость

Арка Пфлюгерса

2006

1

15

[28]

и другие.

Физические упражнения и сердечная недостаточность — заявление Комитета Американской кардиологической ассоциации по упражнениям, реабилитации и профилактике

Тираж

2003

107

1210

1225

[29]

Биохимические адаптации мышц к упражнениям на выносливость

Annu Rev Physiol

1976

38

273

291

[30]

Клеточное и молекулярное разнообразие волокон скелетных мышц млекопитающих

Rev Physiol Biochem Pharmacol

1990

116

1

76

[31]

Энергоснабжение и мышечная усталость у людей

Acta Physiol Scand

1998

162

261

266

[32]

и другие.

Функциональные различия липидного обмена в покоящихся скелетных мышцах разных типов

Am J Physiol

1997

272

E340

E351

[33]

Фосфотрансферные сети и сотовая энергетика

J Exp Biol

2003

206

2039

2047

[34]

Биоэнергетика сердечной системы: метаболические основы закона Франка – Старлинга

J Physiol

2006

571

253

273

[35]

Внутриклеточная компартментация, структура и функция изоферментов креатинкиназы в тканях с высокими и колеблющимися энергетическими потребностями — фосфокреатиновый контур для клеточного энергетического гомеостаза

Biochem J

1992

281

21

40

[36]

Энергетические перекрестные помехи между органеллами: архитектурная интеграция производства и использования энергии

Circ Res

2001

89

153

159

[37]

От накопителя энергии к передаче энергии: исследование быстрых скелетных мышц с дефицитом креатинкиназы

FASEB J

2003

17

708

710

[38]

и другие.

Внутриклеточные энергетические единицы в красных мышечных клетках

Biochem J

2001

356

643

657

[39]

Контур регуляции транскрипции, контролирующий биогенез и функцию митохондрий

Genes Dev

2004

18

357

368

[40]

Коактиватор рецептора-гамма-рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, 1 альфа (PGC-1 альфа): коактиватор транскрипции и регулятор метаболизма

Endocr Ред.

2003

24

78

90

[41]

Молекулярная характеристика креатинкиназ и некоторые исторические перспективы

Mol Cell Biochem

1998

184

153

167

[42]

и другие.

Изменения субклеточной креатинкиназы — последствия сердечной недостаточности

Circ Res

1999

85

68

76

[43]

Активность митохондриальной дыхательной цепи при идиопатической дилатационной кардиомиопатии

J Card Fail

2000

6

47

55

[44]

Нарушение функции митохондрий в миокарде собак с хронической сердечной недостаточностью

J Mol Cell Cardiol

1998

30

1757

1762

[45]

Сердечная эффективность

Кардиол Basic Res

1994

89

207

240

[46]

и другие.

Отношение фосфокреатина к АТФ в миокарде является прогностическим фактором смертности у пациентов с дилатационной кардиомиопатией

Тираж

1997

96

2190

2196

[47]

Подавленные факторы транскрипции митохондрий и окислительная способность у крыс с недостаточностью сердечной и скелетной мускулатуры

J Physiol

2003

551

491

501

[48] ​​

Передача сигналов PPAR в контроле сердечного энергетического метаболизма

Trends Cardiovasc Med

2000

10

238

245

[49]

Метаболическое ремоделирование сердечной недостаточности: синдром сердечного выгорания?

Cardiovasc Res

2004

61

218

226

[50]

и другие.

31P данные ядерного магнитного резонанса, свидетельствующие об аномальном метаболизме скелетных мышц у пациентов с застойной сердечной недостаточностью

Am J Cardiol

1987

60

309

315

[51]

Сердечная недостаточность влияет на митохондриальные, но не миофибриллярные внутренние свойства скелетных мышц

Тираж

2000

102

1847

1853

[52]

Синтез волокон скелетных мышц при сердечной недостаточности: роль PGC-1альфа, кальциневрина и GH

Int J Кардиол

2005

104

298

306

[53]

и другие.

Скоординированные изменения функции митохондрий и биогенеза в здоровых и больных скелетных мышцах человека

FASEB J

2005

19

43

52

[54]

Метаболическая миопатия при сердечной недостаточности

Новости Physiol Sci

2002

17

191

196

[55]

Биохимия и гистология скелетных мышц у амбулаторных пациентов с длительной сердечной недостаточностью

Тираж

1990

81

518

527

[56]

Изменения скелетных мышц при хронической сердечной недостаточности

Тираж

1992

85

1751

1759

[57]

и другие.

Окислительная способность скелетных мышц у пациентов с сердечной недостаточностью по сравнению с малоподвижными или активными контрольными субъектами

Кардиол J Am Coll

2001

38

947

954

[58]

и другие.

Пониженная толерантность к физической нагрузке при ЗСН может быть связана с другими факторами, кроме нарушения окислительной способности скелетных мышц

J Card Fail

2004

10

141

148

[59]

Влияние длительной терапии ингибиторами АПФ, каптоприлом, эналаприлом и трандолаприлом на энергетический метаболизм миокарда у крыс с сердечной недостаточностью после инфаркта миокарда

J Mol Cell Cardiol

1995

27

2209

2222

[60]

и другие.

Ингибирование АПФ предотвращает вызванную инфарктом миокарда митохондриальную дисфункцию скелетных мышц

J Appl Physiol

2006

101

385

391

[61]

Мутации митохондриальной ДНК, энергетический метаболизм и апоптоз в стареющих мышцах

Aging Res. Ред.

2006

5

179

195

[62]

Синдромы непереносимости физических упражнений, похожие на старение и сердечную недостаточность? Последствия для вмешательств на основе упражнений

Монитор сердечной недостаточности

2005

4

130

136

[63]

Клеточные адаптации сердечной мышцы к тренировке с физической нагрузкой

Ann Med

1998

30

46

53

[64]

Физические упражнения усиливают гликолитические и окислительные ферменты в миокарде желудочков собак

J Mol Cell Cardiol

2000

32

903

913

[65]

Возрастные и связанные с физической нагрузкой изменения митохондрий миокарда мышей

Acta Histochem

1988

83

81

90

[66]

Дифференциальная адаптация митохондрий сердца и митохондрий икроножной мышцы к тренировкам на выносливость у крыс

Биохим Мол Биол Инт

1995

36

285

290

[67]

Капиллярность и митохондриальное распределение в миокарде крысы после тренировки с физической нагрузкой

J Exp Biol

1986

120

189

199

[68]

Программа привычных упражнений защищает кишечные, скелетные и сердечные мышцы мышей от старения

J Appl Physiol

2005

99

1569

1575

[69]

Влияние тренировок на выносливость и изнурительных упражнений на митохондриальные ферменты в тканях крысы ( Rattus norvegicus )

Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol

2001

128

889

896

[70]

и другие.

Гипертрофия сердца в результате гипертонии и физических упражнений демонстрирует различную экспрессию генов ферментов энергетического метаболизма

Гипертенз Res

2003

26

829

837

[71]

Физические упражнения увеличивают емкость креатинкиназы в миокарде собак

Медико-спортивные упражнения

2001

33

92

98

[72]

Влияние тренировок на выносливость на ультраструктурный состав различных типов мышечных волокон у людей

Арка Пфлюгерса

1985

403

369

376

[73]

и другие.

Физическая активность изменяет регуляцию митохондриального дыхания в скелетных мышцах человека

J Physiol

2002

543

191

200

[74]

Количественная и качественная адаптация митохондрий скелетных мышц к повышенной физической активности

J Cell Physiol

2003

194

186

193

[75]

Роль кальциневрина в митохондриальном биогенезе, индуцированном физической нагрузкой

Am J Physiol Endocrinol Metab

2006

290

E1172

E1179

[76]

и другие.

Сохраненный ответ митохондриальной функции на краткосрочную тренировку на выносливость скелетных мышц реципиентов сердца

Кардиол J Am Coll

2003

42

126

132

[77]

и другие.

Физические упражнения стимулируют транскрипцию Pgc-1alpha в скелетных мышцах за счет активации пути p38 MAPK

J Biol Chem

2005

280

19587

19593

[78]

и другие.

Регуляция митохондриального биогенеза в скелетных мышцах с помощью CaMK

Наука

2002

296

349

352

[79]

Активность и экспрессия протеинкиназы, активируемой 5′-АМФ, регулируются тренировками на выносливость в скелетных мышцах человека

Am J Physiol Endocrinol Metab

2004

286

E411

E417

[80] Экспрессия мРНК

PGC-1alpha находится под влиянием метаболических нарушений при тренировке скелетных мышц человека

J Appl Physiol

2004

96

189

194

[81]

Активация АМФ-активированной протеинкиназы увеличивает активность митохондриальных ферментов в скелетных мышцах

J Appl Physiol

2000

88

2219

2226

[82]

Влияние длительных упражнений низкой интенсивности на экспрессию мРНК PGC-1 в эпитрохлеарной мышце крысы

Biochem Biophys Res Comm

2002

296

350

354

[83]

Гидроксилирование HIF-1: определение кислорода на молекулярном уровне

Физиология (Bethesda)

2004

19

176

182

[84]

и другие.

Физиологическая активация фактора-1, индуцируемого гипоксией, в скелетных мышцах человека

FASEB J

2005

19

1009

1011

[85]

Экспрессия фактора роста эндотелия сосудов в сердце крыс, подвергшихся гипобарической гипоксии: дифференциальный ответ между мРНК и белком

J Cell Physiol

2004

200

107

115

[86]

Уменьшение размера инфаркта миокарда после окклюзии коронарной артерии у крысы, вызванное физической нагрузкой

Тираж

1978

57

958

962

[87]

Предварительные упражнения улучшают исход острого инфаркта миокарда у крыс.Строение, функции и экспрессия генов сердца

Кардиол J Am Coll

2005

45

931

938

[88]

Кардиопротекция, вызванная физическими упражнениями — биохимические, морфологические и функциональные данные в цельной ткани и изолированных митохондриях

Int J Кардиол

2006

[89]

Аэробные упражнения снижают гипертрофию кардиомиоцитов и повышают сократимость, чувствительность к Ca 2+ и SERCA-2 у крыс после инфаркта миокарда

Cardiovasc Res

2002

54

162

174

[90]

и другие.

Физическая подготовка изменяет патогенез сердечной недостаточности, вызванной кардиостимуляцией, через эндотелий-опосредованные механизмы у бодрствующих собак

Тираж

1997

96

2683

2692

[91]

Физические упражнения улучшают диастолическое наполнение левого желудочка у пациентов с дилатационной кардиомиопатией. Клинические и прогностические значения

Тираж

1995

91

2775

2784

[92]

Антирежимодельный эффект длительных физических упражнений у пациентов со стабильной хронической сердечной недостаточностью: результаты исследования «Упражнения при дисфункции левого желудочка и хронической сердечной недостаточности» (ELVD-CHF)

Тираж

2003

108

554

559

[93]

Нейроэндокринная активация при сердечной недостаточности изменяется тренировками на выносливость

Кардиол J Am Coll

1999

34

1170

1175

[94]

и другие.

Комбинированные тренировки на выносливость и сопротивление снижают уровни рецепторов TNF-альфа в плазме у пациентов с хронической сердечной недостаточностью и ишемической болезнью сердца

Eur Heart J

2002

23

1854

1860

[95]

и другие.

Физическая подготовка модулирует провоспалительные цитокины и систему растворимый Fas / растворимый лиганд Fas у пациентов с хронической сердечной недостаточностью

Кардиол J Am Coll

2002

39

653

663

[96]

и другие.

Энергетический обмен сердца и скелетных мышц при сердечной недостаточности: благотворное влияние произвольной деятельности

Cardiovasc Res

2002

56

260

268

[97]

и другие.

Тренировка с физической нагрузкой улучшает окислительный метаболизм в двух желудочках и эффективность левого желудочка у пациентов с дилатационной кардиомиопатией

Кардиол J Am Coll

2003

41

460

467

[98]

и другие.

Реабилитация на основе физических упражнений для пациентов с ишемической болезнью сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

Am J Med

2004

116

682

692

[99]

и другие.

Рекомендации ACC / AHA по ведению пациентов с инфарктом миокарда с подъемом сегмента ST — краткое изложение: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям Пациенты с острым инфарктом миокарда)

Тираж

2004

110

588

636

[100]

Безопасность кардиологической реабилитации в рамках программы по месту жительства под медицинским наблюдением

Кардиология

2005

103

113

117

[101]

и другие.

Физическая культура улучшает метаболизм скелетных мышц у пациентов с хронической сердечной недостаточностью

Кардиол J Am Coll

1993

21

1101

1106

[102]

и другие.

Реакция скелетных мышц на тренировку при застойной сердечной недостаточности

Дж. Клин Инвест

1990

86

751

758

[103]

и другие.

Метаболические нарушения в скелетных мышцах теленка улучшаются за счет локальной тренировки мышц без изменений кровотока при хронической сердечной недостаточности

Сердце

1997

78

437

443

[104]

Влияние трансплантации сердца на биоэнергетические нарушения скелетных мышц при застойной сердечной недостаточности

Тираж

1994

89

1624

1631

[105]

Физические упражнения у пациентов с тяжелой дисфункцией левого желудочка.Гемодинамические и метаболические эффекты

Тираж

1988

78

506

515

[106]

и другие.

Плотность капилляров скелетных мышц. Механизм, способствующий непереносимости физических упражнений при хронической сердечной недостаточности II – III классов, независимо от других периферических изменений

Кардиол J Am Coll

1999

33

1956

1963

[107]

Количественный анализ изменений, происходящих в латеральной широкой мышце у пациентов с сердечной недостаточностью после низкоинтенсивных тренировок

Анал Квант Цитол Гистол

1999

21

374

380

[108]

Физическая культура улучшает функцию эндотелия у пациентов с хронической сердечной недостаточностью

Тираж

1996

93

210

214

[109]

и другие.

Упражнения улучшают опосредованную потоком вазодилатацию артерий скелетных мышц у крыс с хронической сердечной недостаточностью

Тираж

1999

99

2951

2957

[110]

и другие.

Физические тренировки у пациентов с хронической сердечной недостаточностью усиливают экспрессию генов, кодирующих антиоксидантные ферменты

Кардиол J Am Coll

2001

38

194

198

[111]

Молекулярные механизмы адаптации сосудов к физической нагрузке.Физическая активность как эффективная антиоксидантная терапия?

Cardiovasc Res

2005

67

187

197

[112]

и другие.

Физическая культура у пациентов со стабильной хронической сердечной недостаточностью: влияние на кардиореспираторное состояние и ультраструктурные аномалии мышц ног

Кардиол J Am Coll

1995

25

1239

1249

[113]

и другие.

Влияние тренировок на выносливость на ультраструктуру митохондрий и распределение типов волокон в скелетных мышцах пациентов со стабильной хронической сердечной недостаточностью

Кардиол J Am Coll

1997

29

1067

1073

[114]

и другие.

Физические упражнения изменяют морфометрию митохондрий скелетных мышц у пациентов с сердечной недостаточностью

J Кардиовасковый риск

2002

9

377

381

[115]

Влияние физических упражнений на содержание и функцию митохондрий в стареющих скелетных мышцах человека

J Gerontol A Biol Sci Med Sci

2006

61

534

540

[116]

и другие.

Непереносимость физических упражнений у пациентов с хронической сердечной недостаточностью и повышенной экспрессией индуцибельной синтазы оксида азота в скелетных мышцах

Кардиол J Am Coll

1999

33

174

179

[117]

и другие.

Повышенная генерация активных форм кислорода в скелетных мышцах конечностей на мышиной модели сердечной недостаточности при инфаркте

Тираж

2001

104

134

146

[118]

и другие.

Противовоспалительное действие физических упражнений на скелетную мускулатуру у пациентов с хронической сердечной недостаточностью

Кардиол J Am Coll

2003

42

861

968

[119]

и другие.

Влияние регулярной физической активности на НАД (Ф) Н-оксидазу и рецепторную систему ангиотензина у пациентов с ишемической болезнью сердца

Тираж

2005

111

555

562

[120]

и другие.

Антиоксидантные эффекты физических упражнений у пациентов с хронической сердечной недостаточностью: повышение активности фермента-поглотителя радикалов в скелетных мышцах

Тираж

2005

111

1763

1770

[121]

Физическая активность и старение

Ann N Y Acad Sci

2005

1055

193

206

Авторские права © 2006, Европейское общество кардиологов

Интервальная тренировка для укрепления сердца

Для тренировки в режиме интервальной тренировки проплывите быстрый круг, отдохните, а затем проплывите еще один быстрый круг.
Изображение: Thinkstock

Помогает укрепить сердечно-сосудистую систему за счет более коротких тренировок.

Слышали ли вы об интервальных тренировках, но не знаете, как они работают и подходят ли они вам? Интервальная тренировка просто означает чередование коротких интервалов интенсивных упражнений и коротких периодов отдыха (или другой, менее интенсивной активности). В результате улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.

«Аэробные или сердечно-сосудистые тренировки предназначены для развития более здорового сердца и системы кровообращения», — говорит Говард Кнуттген, научный сотрудник по физической медицине и реабилитации в реабилитационной больнице Сполдинг, входящей в Гарвард, и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины.«Некоторый режим аэробных тренировок действительно необходим для хорошего здоровья».

Вы можете провести пробную интервальную тренировку, просто изменив свой текущий режим тренировки. Чтобы получить сердечный импульс от интервальных тренировок, вы должны быть готовы довести себя до предела — по крайней мере, ненадолго. Три 20-минутных занятия в неделю могут добавить изюминки к вашим упражнениям и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Что такое интервальная тренировка?

Руководство

рекомендует мужчинам стремиться к 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю.На практике это может быть 30 минут упражнений пять дней в неделю. Быстрая ходьба — хороший пример упражнений средней интенсивности, но учитывается любой вид активности, если он требует определенных физических усилий и увеличивает частоту сердечных сокращений. Согласно рекомендациям, вы также можете достичь своей цели, выполнив половину (75 минут) упражнений с более высокой интенсивностью. В этом случае классическим примером может быть бег трусцой или энергичное плавание на коленях.

Это колеблющееся соотношение между интенсивностью и продолжительностью упражнений — вот что делает интервальные тренировки эффективными, но вам, возможно, придется попотеть.«Высокая интенсивность в основном означает выполнение упражнений с более высокой интенсивностью или скоростью, чем вы могли бы выдержать в течение пяти-десяти минут до истощения», — говорит Кнуттген. В интервальной тренировке «вы выполняете упражнение высокой интенсивности в течение минуты, затем отдыхаете, а затем повторяете».

Некоторых мужчин бодрит, расширяя свои границы; другие находят это неприятным. «Мужчина может подумать, что это не так уж и весело», — отмечает Кнуттген. Но помните, что вам не обязательно все время придерживаться интервальных тренировок.Например, вы можете сделать интервальные тренировки в один день, а на следующий день переключиться на более продолжительные упражнения средней интенсивности.

Вот несколько способов приспособить вашу обычную тренировку к интервальной тренировке:

Плавание. Проплывите один круг как можно быстрее. Отдыхайте примерно столько же, сколько вам потребовалось, чтобы проплыть круг. Повторение.

Ходьба. Иди как можно быстрее минуту или две. Затем в течение того же времени ходите неторопливым шагом.Повторение.

Тренажеры . Беговые дорожки, эллиптические тренажеры и стационарные велотренажеры часто имеют встроенную функцию интервальных тренировок, которая поможет вам справиться с темпами.

Какие преимущества?

Интервальная тренировка позволяет выполнять такой же объем «работы» упражнений за меньшее время. Это может упростить тренировку в соответствии с напряженным днем ​​или открыть временной интервал, чтобы добавить немного силовых тренировок. Если вы можете сократить свою умеренную 30-минутную тренировку до 15 или 20 минут интервальных тренировок, польза для сердечно-сосудистой системы будет примерно такой же.

По мере улучшения физической формы вы должны чувствовать себя лучше, становиться выносливее и активнее. Однако сердечно-сосудистые тренировки не сильно увеличивают мышечную силу или мощность. Кнуттген отмечает, что даже у элитных марафонцев нет необычно сильных мышц ног. Но их сердце и легкие работают вместе с максимальной производительностью.

Независимо от того, какой тип тренировки сердечно-сосудистой системы вы выберете, вам нужно делать это регулярно, чтобы увидеть улучшения. «Три дня в неделю — хорошая рекомендация — больше, если можете, но не меньше, и определенно не только один раз в неделю», — говорит Кнуттген.

Это безопасно?

Для здорового в остальном мужчины интервальные тренировки не должны представлять серьезного риска, если вы не ныряете слишком быстро. «Если вы не делали этого раньше, начните медленно», — говорит Кнуттген. «По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, вы можете увеличивать интенсивность».

Если у вас болезнь сердца или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом перед началом интервальных тренировок или любой другой новой программы упражнений, особенно если до этого времени вы были относительно малоподвижны.

Вы можете снизить риск перенапряжения мышцы или сустава, начав с легкой разминки перед тренировкой, чтобы расслабить суставы и улучшить кровоток. Будьте готовы «почувствовать жжение» после новых сложных тренировок. Когда мышцы восстанавливаются, это нормально — чувствовать болезненность в течение дня или двух. День отдыха между тренировками — это хорошая практика.

Как попасть в аэробную зону

Аэробные упражнения заставляют ваши легкие и сердце работать, доставляя кислород к мышечным клеткам, которые используют его для выработки энергии.Вы можете использовать частоту сердечных сокращений, чтобы определить уровень упражнений, при котором вы попадаете в аэробную зону и улучшаете сердечно-сосудистую систему. Вычтите свой возраст из 220, чтобы приблизительно определить максимальную частоту пульса во время тренировки. Для улучшения сердечно-сосудистой системы достаточно упражнений с частотой от 60% до 70% от расчетной максимальной частоты пульса. Если вы сможете постепенно довести свой путь до 80%, улучшение физической формы будет еще более заметным. Использование переносного пульсометра может помочь вам оставаться в аэробной зоне и показать преимущества по мере улучшения вашей физической формы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Влияние чрезмерных упражнений на выносливость на сердце

Регулярные упражнения эффективны для профилактики и лечения таких состояний, как гипертония, ишемическая болезнь сердца (ИБС), сердечная недостаточность, ожирение и диабет.[1] По данным Всемирной организации здравоохранения, для улучшения здоровья рекомендуется минимум 150 минут средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю. [2] Аналогичным образом Американский колледж кардиологии рекомендует физическую активность умеренной или высокой интенсивности в течение 40 минут, 3-4 раза в неделю. [3] Было показано, что соблюдение этих рекомендаций в течение 12 недель снижает уровень холестерина ЛПНП на 0,08–0,16 ммоль / л и уровень холестерина не-ЛПВП на 0.16 ммоль / л. [3] Кроме того, было показано, что аэробная физическая активность снижает систолическое артериальное давление на 2–5 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1–4 мм рт.

Несмотря на то, что упражнения, безусловно, приносят пользу, недавние исследования, посвященные верхнему пределу диапазона доза-реакция на упражнения, показывают, что хронические тренировки на выносливость могут вызывать преходящие изменения миокарда. Хорошо известно, что интенсивные упражнения у неподходящих, ведущих малоподвижный образ жизни людей могут спровоцировать неблагоприятное сердечно-сосудистое событие, но теперь, похоже, это справедливо и для здоровых людей.[4] Несмотря на рост ожирения в развитых странах, одновременно увеличилось и количество людей, участвующих в соревнованиях на сверхвысокую выносливость. Хотя регулярная физическая активность, такая как бег, связана с более низкой смертностью, [5,6] результаты недавних исследований показывают, что существует верхний предел, при котором дополнительная физическая активность не дает дополнительных преимуществ в отношении смертности и может фактически увеличивать риск смертности. Возможность того, что годы тренировок на выносливость могут привести к долгосрочным последствиям, таким как фиброз миокарда, фибрилляция предсердий (ФП), желудочковые аритмии и кальцификация коронарных артерий [7,8], естественно, приводит нас к трем связанным вопросам: сколько упражнений достаточно? Когда упражнения на выносливость становятся «чрезмерными»? Каковы потенциальные последствия чрезмерных упражнений на выносливость?

Сколько упражнений достаточно?
Учитывая рост ожирения и сопутствующих заболеваний, в нескольких проспективных исследованиях изучались идеальные количества или «дозы» упражнений для снижения факторов риска, связанных с этими заболеваниями, а также минимальное количество упражнений, необходимых для снижения смертности.Вен и его коллеги обследовали 416 175 здоровых людей в возрасте 20 лет и старше, которые участвовали в стандартной программе медицинского обследования со средним периодом наблюдения 8,05 лет [5]. Группа с низким объемом физической активности занималась примерно 15 минутами в день, что на 14% снизило риск общей смертности и увеличило продолжительность жизни на 3 года. Каждые дополнительные 15 минут сверх минимального количества дополнительно снижают общую смертность на 4%. Однако более 100 минут умеренной активности или от 50 до 60 минут в день активной активности не принесли никакой дополнительной пользы для здоровья.

В рамках исследования сердца в Копенгагене было обследовано 1878 бегунов и 10 158 не бегающих трусцой в возрасте до 35 лет [6]. Они обнаружили, что у бегунов мужского и женского пола риск смертности во время последующего наблюдения был на 44% ниже, с увеличением выживаемости на 6,2 года у мужчин и на 5,6 года у женщин. В подгруппе из 5048 пациентов наблюдалась U-образная кривая смертности в зависимости от частоты, темпа и количества бега трусцой [9]. Когда бегунов сравнивали с сидячими бегунами, не занимающимися бегом, от 1,0 до 2,4 часов бега в неделю были связаны со сниженным соотношением рисков (HR) и самой низкой смертностью (HR 0.29; 95% ДИ, 0,11-0,80). Оптимальное количество бега трусцой — 2–3 раза в неделю в медленном или среднем темпе. Интересно, что у тех, кто бегает трусцой в напряженном темпе, уровень смертности статистически не отличается от смертности в группе, ведущей малоподвижный образ жизни.

Продольное исследование Центра аэробики показало аналогичное снижение смертности у бегунов по сравнению с не бегунами. [10] Среди 55 137 взрослых бегунов скорректированный риск смертности от всех причин был на 30% ниже (HR 0,70; 95% CI, 0,64-0,77) и на 45% ниже скорректированный риск сердечно-сосудистой смертности (HR 0.55; 95% ДИ, 0,46–0,65), чем у не бегунов. Положительные эффекты смертности среди бегунов были одинаковыми для всех квинтилей по времени бега, расстоянию, количеству, частоте и скорости. Исследование показало, что бега один или два раза в неделю всего 51 минуту в неделю со скоростью 6 миль в час было достаточно, чтобы снизить риск смертности. В соответствии с предыдущими исследованиями, исследователи сообщили о U-образной кривой смертности и отметили, что выигрыш в отношении смертности был немного меньше при беге более 176 минут в неделю.

Когда упражнения на выносливость становятся «чрезмерными»?
В какой момент повышается риск смертности при выполнении упражнений и каковы возможные объяснения этому? Не существует точного определения «чрезмерных» упражнений на выносливость. Известные соревнования на выносливость включают марафоны (42 км), ультрамарафоны (от 50 до 150 км), триатлон Ironman (плавание на 3,9 км, велопробег на 180 км и бег 42,1 км) и велогонки на длинные дистанции ( более 120 км). При подготовке к этим соревнованиям спортсмены на выносливость могут тренироваться по несколько часов в день, часто превышая 300 МЕТ-часов (метаболический эквивалент рабочих часов) в неделю — в 20–30 раз больше, чем количество упражнений, рекомендованное для снижения смертности.[11]

Каковы потенциальные последствия чрезмерных упражнений на выносливость?
Эффект от длительных упражнений на выносливость все еще не ясен; однако все больше данных свидетельствует о том, что такие упражнения могут быть вредными (рис. 1). Функциональное нарушение правого желудочка (ПЖ) во время и после активности, [8] аритмия правого желудочка, [12] дилатация левого предсердия [13] ФП и трепетание предсердий [14,15] и кальцификация коронарной артерии [16] — все это были наблюдается у спортсменов, длительно занимающихся выносливостью. Хотя увеличение толщины стенки левого желудочка (ЛЖ) связано с упражнениями на выносливость и, в еще большей степени, с силовыми тренировками, объем и функция ЛЖ существенно не затрагиваются.[8,11,12] Считается, что внутренне более тонкие стенки ПЖ и предсердий могут сделать их более восприимчивыми, чем ЛЖ, к ремоделированию, вызванному перегрузкой объемом и давлением из-за устойчивых состояний с высоким выбросом (рис. 2). [8, 17]

Фиброз миокарда
Экстремальные упражнения связаны с биохимическими и функциональными признаками острого повреждения миокарда, а также могут быть связаны с небольшими участками фиброза миокарда, вторичными по отношению к эпизодической перегрузке объемом и давлением в ПЖ.[8,18] Ла Герче и его коллеги исследовали потенциальную взаимосвязь между тренировками на выносливость и их влиянием на правый и левый желудочки. [8] Они наблюдали 40 бессимптомных спортсменов со структурно нормальным сердцем, которые участвовали в марафоне, триатлоне на выносливость, гонке на горных велосипедах или ультра-триатлоне. Испытуемые интенсивно тренировались не менее 10 часов в неделю и вошли в число лучших 25% в недавних соревнованиях на выносливость.

Эхокардиографические и биохимические исследования, включая измерение уровней сердечного тропонина I, были выполнены за 2–3 недели до события (исходный уровень), сразу после события (после гонки) и через 6–11 дней после события (с задержкой).[8] На исходном уровне выполнялась магнитно-резонансная томография сердца (МРТ). По сравнению с исходными измерениями фракция выброса правого желудочка (ФВЖ) значительно снизилась на 9% ( P <0,0001), в то время как фракция выброса левого желудочка (ФВЛЖ) сохранилась. У всех спортсменов было обнаружено повышение сердечного тропонина после гонки, и его уровни коррелировали со сниженной функцией правого желудочка. RVEF и биомаркеры вернулись к исходному уровню во время отложенных измерений. Интересно, что наблюдалась значительная взаимосвязь между продолжительностью гонки, временем завершения гонки и изменениями в RVEF.Изменение RVEF обратно коррелировало с продолжительностью ( P <0,0001), причем наибольшее снижение наблюдалось у тех, кто завершил самое продолжительное мероприятие. Эти данные свидетельствуют о том, что упражнения на выносливость вызывают временное снижение функции правого желудочка.

CMR использовался для оценки фиброза как возможного эффекта упражнений на выносливость [8]. У пяти спортсменов (12,8%) наблюдалось отсроченное усиление гадолиния (ДГЭ), ограниченное межжелудочковой перегородкой и обычно в месте прикрепления ПЖ. Эти спортсмены имели более длительную совокупную подверженность упражнениям на выносливость и имели более низкую фракцию выброса, чем те, у кого не было ДГЭ.Эти данные подтверждают предположение о том, что повторяющиеся серии интенсивных упражнений на выносливость могут привести к нарушениям правого желудочка. Однако это исследование не предназначалось для оценки клинических событий; следовательно, нельзя сделать вывод, что краткосрочные изменения приводят к кумулятивному повреждению или что фиброз в правом желудочке приводит к развитию проаритмического субстрата.

Желудочковые аритмии
Исследования показали, что долгосрочные упражнения высокого уровня могут быть связаны с повышенным риском сердечных аритмий, в основном возникающих из правого желудочка из-за фиброза миокарда, дисфункции или лежащей в основе аритмогенной кардиомиопатии правого желудочка ( ARVC).[7,17-19] Heidbuchel и его коллеги исследовали распространенность дисфункции правого желудочка у 46 спортсменов на выносливость (средний возраст 31 год, 80% велосипедистов) с желудочковой аритмией. [7] Восемьдесят процентов желудочковых аритмий имели морфологию блокады левой ножки пучка Гиса, что позволяет предположить происхождение ПЖ. У 36 спортсменов были симптомы, связанные с желудочковой аритмией. Девять из них не имели симптомов, но имели задокументированную сложную желудочковую аритмию; это было определено как один или несколько прогонов из трех или более ударов в минуту со скоростью 120 ударов в минуту или выше неустойчивой желудочковой тахикардии (ЖТ).В то время как 27 атлетов соответствовали старым диагностическим критериям определенной АРВК, 14 атлетов соответствовали новым критериям пограничной или возможной АРВК. [20] У восемнадцати спортсменов развилось серьезное нарушение ритма, а у девяти внезапная смерть наступила, и все они были велосипедистами. Все эпизоды, кроме одного, произошли во время легкой или умеренной физической активности. [7] Пятнадцать спортсменов с индуцибельной устойчивой ЖТ или фибрилляцией желудочков (ФЖ), обнаруженной в ходе электрофизиологического исследования, имели значительно более высокий риск развития серьезных аритмий во время последующего наблюдения (ОР 3.4; P = 0,02). Это исследование демонстрирует, что спорт на выносливость может быть связан с развитием основного проаритмического субстрата, и что сложные желудочковые аритмии не обязательно являются благоприятным признаком.

Аритмогенная кардиомиопатия правого желудочка
Аритмогенная кардиомиопатия правого желудочка обычно описывается как наследственное заболевание, но аритмия правого желудочка может существовать без генетических аномалий. Гипотеза состоит в том, что напряжение сдвига, приложенное к миокарду правого желудочка во время интенсивных упражнений, «демаскирует» ARVC у спортсменов из-за нарушения десмосомных белков, которые закрепляют промежуточные филаменты между соседними клетками миокарда [18] и нарушают функцию соединений адгезии клеток.При аномальных десмосомах соседние кардиомиоциты отделяются друг от друга, умирают и постепенно замещаются жировой и фиброзной тканью. [18,21] Это может привести к снижению RVEF и обеспечить субстрат для злокачественных возвратных аритмий.

Эктор и его коллеги сравнили спортсменов на выносливость и не спортсменов без желудочковых аритмий с 22 спортсменами на выносливость с аритмиями правого желудочка, чтобы определить, связаны ли эти аритмии с аномалиями правого желудочка [18]. Спортсмены с желудочковыми аритмиями имели значительно более низкий RVEF по сравнению с подобранными контрольными группами, данные свидетельствуют о том, что желудочковые аритмии у спортсменов на выносливость, вероятно, происходят из-за умеренно дисфункционального правого желудочка.Точно так же, когда Ла Герче и его коллеги исследовали спортсменов со сложной желудочковой аритмией морфологии правого желудочка, которые выполняли умеренные и интенсивные упражнения [22], они обнаружили меньшую, чем ожидалось, частоту десмосомных мутаций, что привело к выводу, что изменения правого желудочка в результате интенсивных упражнений на выносливость могут происходить независимо. генетической предрасположенности.

Эти исследования показывают, что у некоторых спортсменов либо есть форма АРВК, которая не маскируется условиями механической нагрузки правого желудочка во время интенсивных упражнений на выносливость, либо у них развились первичные аномалии ПЖ в результате самих упражнений на выносливость.[11] У спортсменов с генетической предрасположенностью к ARVC клеточная адгезия может быть более уязвимой для сдвигового напряжения — уязвимость, которая становится клинически очевидной только в условиях повторяющихся упражнений на выносливость. Шесть основных генов, участвующих в ARVC, обладают огромной естественной вариабельностью: эти аллельные различия могут предрасполагать к дисфункции десмосом в контексте перегрузки давлением или объемом. Недавние данные как обследований физических упражнений у пациентов с ARVC, так и моделей на животных подтверждают тесную взаимосвязь между упражнениями и тяжестью проявления заболевания.[23-25] ARVC наследуется с неполной пенетрантностью и имеет различную фенотипическую экспрессию, что предполагает роль влияния окружающей среды. [21]

Когда Савант и его коллеги изучали 82 пациентов с ARVC [23], они обнаружили, что 43 пациента, у которых не было десмосомных мутаций (т. Е. У них был диагностирован неуловимый геном, несемейный ARVC), с большей вероятностью были спортсмены на выносливость ( P <.001) и участвовать в более интенсивных упражнениях перед представлением, чем у пациентов с десмосомной ARVC ( P <.001).

Джеймс и его коллеги попытались определить, как упражнения могут влиять на пенетрантность ARVC у пациентов с известными десмосомными мутациями, изучая группу из 87 носителей мутаций [21]. После выявления 56 субъектов, которые тренировались с уровнями более 70% VO2 max в течение как минимум 50 часов в год, они обнаружили, что эти спортсмены на выносливость с большей вероятностью, чем другие участники исследования, соответствовали критериям рабочей группы ARVC 2010 при последнем наблюдении (82% против 35%, P, <0,001), и что этот результат был связан с увеличением количества часов тренировок в год ( P <.001). [21] Интересно, что уменьшение нагрузки после первоначальной презентации фактически снизило риск VT / VF ( P = 0,04) и было одним из нескольких результатов, которые привели исследователей к выводу, что частые упражнения на выносливость увеличивают риск VT / VF и ARVC при десмосомной мутации. перевозчики.

В модели на животных у крыс развилась эксцентрическая гипертрофия ЛЖ, диастолическая дисфункция и расширение предсердий после 16 недель интенсивного бега [17]. Крысы также имели значительно большее отложение коллагена и маркеры фиброза в ПЖ и предсердиях и большую вероятность индуцибельной ЖТ ( P =.05). После 8 недель прекращения тренировок большинство аномальных параметров ремоделирования сердца, демонстрируемых крысами, вернулись к контрольным уровням. Однако трудно определить, может ли модель на животных точно отразить реакцию человека. Человеческий эквивалент интенсивности физических упражнений крыс составлял бы приблизительно 10 лет ежедневных тренировок с 90% прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений [17]. Кроме того, в исследовании сравнивали интенсивные упражнения с полным прекращением упражнений, а не с уменьшением количества и интенсивности упражнений.Такой паттерн обучения и детренинга с меньшей вероятностью будет иметь место у людей, и, следовательно, обратимость изменений, наблюдаемых у крыс, может не относиться к людям.

Фибрилляция предсердий
Недавние данные документально подтвердили более высокую распространенность случаев фибрилляции предсердий в длительных видах спорта на выносливость. [26] Считается, что в большинстве случаев это случаи одиночной фибрилляции предсердий (ФП без какой-либо идентифицируемой причины у лиц моложе 60 лет) [27]. Карьялайнен и его коллеги первыми определили взаимосвязь между видами спорта на выносливость и AF у бегунов по пересеченной местности, получив оценку 5.Отношение шансов 5 для ФП, связанной с энергичными упражнениями [28]. Элосуа и его коллеги продемонстрировали аналогичные результаты: в 3 раза чаще наблюдалась одиночная ФП и в 5 раз чаще встречалась вагусная ФП у тех, кто сообщил о текущих занятиях спортом по сравнению с контрольной группой [27]. В проспективном исследовании с участием высококвалифицированных участников соревнований по лыжным гонкам на выносливость мужчин было выявлено 12,8% случаев одиночной ФП после примерно 30 лет наблюдения [29]. Кроме того, сравнение бывших профессиональных велосипедистов со средним возрастом 66 (7) лет с контрольной группой показало, что частота ФП составляет 10% для велосипедистов и 0% для контрольной группы.[15]

Механизмы, предложенные для развития ФП при чрезмерных упражнениях на выносливость, являются многофакторными. Объемная перегрузка, растяжение тонкостенных предсердий и повреждение миокарда могут способствовать ремоделированию предсердий и развитию фиброза с течением времени. [30,31] Другие механизмы, которые могут способствовать ФП, включают усиление эктопических сокращений предсердий, сдвиги в электролитах, увеличение тонус блуждающего нерва и брадикардия, а также воспалительные изменения. [19,31] Точная взаимосвязь между увеличением размера предсердий у спортсменов на выносливость и развитием ФП еще не установлена ​​в клинических исследованиях.[13]

Атеросклероз
Упражнения на выносливость предположительно защищают от образования бляшек на коронарной артерии, поскольку марафонский бег снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. [16] Однако Моленкамп и его коллеги количественно оценили кальцификацию коронарной артерии с помощью компьютерной томографии и обнаружили, что, несмотря на то, что показатели риска по Фрамингему ниже, чем у контрольной группы, у мужчин-марафонцев показатели кальция незначительно отличались от показателей контрольной группы.[32] Уровень кальция в коронарной артерии 100 или выше имелся у 36% бегунов. Точно так же Шварц и его коллеги с помощью коронарной компьютерной томографической ангиографии обследовали 50 марафонцев-ветеранов-мужчин и 23 испытуемых, ведущих малоподвижный образ жизни. Эти две группы были схожи по возрасту, кровяному давлению в состоянии покоя, росту, курению, уровню общего холестерина и уровню холестерина ЛПНП. У марафонцев были значительно ниже частота пульса в состоянии покоя, вес, индекс массы тела и уровни триглицеридов, а также более высокий уровень холестерина ЛПВП.Однако по сравнению с контрольной группой у марафонцев был более высокий общий объем бляшек, объем кальцинированных бляшек и объем некальцинированных бляшек. Кроме того, при сравнении двух групп не было различий в распространенности поражения, диаметре стеноза, площади поражения или длине поражения. [16]

Метаболическая и механическая нагрузка на коронарные артерии, вызванная чрезмерным бегом, предлагает возможное объяснение повышенного атеросклероза коронарных артерий у марафонцев. [16] Михаэлидес и его коллеги обнаружили, что упражнения продолжительностью до 60 минут приводят к более высокому окислительному стрессу и дисфункции эндотелия сосудов с ухудшением эластических свойств сосудов.[33] Повышенный устойчивый уровень катехоламинов, стойкая и продолжительная тахикардия и повышенное артериальное давление также могут способствовать развитию атеросклероза. [16] Кроме того, многие бегуны начали марафонский бег в среднем возрасте, что, возможно, снизило их сердечно-сосудистый риск, измеренный по шкале риска Фремингема, но не их пожизненное воздействие вредных привычек образа жизни. Более половины бегунов в исследовании Mohlenkamp были бывшими курильщиками, а 5% курили в настоящее время. [32] Марафонцы также могут полагать, что упражнения сводят на нет последствия плохого питания.[16,32]

Выводы
Хотя мы знаем минимальное количество упражнений, необходимое для улучшения здоровья и уменьшения сопутствующих заболеваний, многие вопросы, касающиеся воздействия упражнений на выносливость на сердце, остаются без ответа. Отчасти это связано с тем, что инвазивные методы оценки электрических и гистологических изменений не могут быть оправданы у здоровых испытуемых. Кроме того, наивысший уровень результативности часто отражает навязчивую приверженность тренировкам, которая сродни зависимости, а конкурентоспособные спортсмены редко готовы участвовать в сравнительных исследованиях, требующих отказа от тренировок.

Кажется, существует закон убывающей отдачи, который применяется по мере увеличения объема упражнений, и почти наверняка существует U-образная кривая с неблагоприятными сердечными эффектами на самых высоких уровнях продолжительности и интенсивности упражнений. Причина, по которой одни спортсмены страдают, а другие нет, скорее всего, многофакторная, с генетическими факторами, образом жизни и влиянием окружающей среды.

Исследования показали, что левый желудочек не уязвим для эффектов длительных упражнений на выносливость, в то время как точные эффекты кумулятивного повреждения правого желудочка еще предстоит выяснить.После упражнений на выносливость наблюдаются временные изменения правого желудочка, но неясно, приводят ли они к развитию проаритмического субстрата. Фиброз правого желудочка при интенсивных упражнениях наблюдался у людей и подтвержден на животных моделях. В настоящее время остается неясным, существует ли отдельная приобретенная форма аритмогенной кардиомиопатии правого желудочка, вызванная физической нагрузкой, в дополнение к семейной ARVC, или же упражнения выявляют генетически опосредованную предрасположенность к ARVC. Тот факт, что фибрилляция предсердий наблюдается преимущественно у спортсменов среднего возраста, занимающихся спортом в течение длительного периода, предполагает, что для развития ФП необходимы годы тренировок на выносливость.Необходимы дополнительные данные о влиянии упражнений на выносливость на риск и развитие ИБС. « высокий », желание снизить стресс и стремление к соревнованиям. Зависимость от физических упражнений не получила четкого определения в литературе; однако известно, что он сочетается с зависимостью от психоактивных веществ и расстройствами пищевого поведения.[34] Кроме того, могут быть и другие экзогенные факторы, еще не рассмотренные в этих исследованиях, такие как использование препаратов, улучшающих работоспособность, которые могут иметь долгосрочные неблагоприятные сердечные эффекты. Однако на основании имеющихся на сегодняшний день данных можно сказать, что некоторые упражнения — это хорошо, но большее — не всегда лучше.

Конкурирующие интересы
Не задекларированы.


Эта статья прошла рецензирование.


Список литературы

1. О’Киф Дж. Х., Патил Х. Р., Лави С. Дж. И др.Возможные неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты от чрезмерных упражнений на выносливость. Mayo Clin Proc 2012; 87: 587-595.
2. Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2010.
3. Экель Р. Х., Якичич Дж. М., Ард Дж. Д. и др. Руководство AHA / ACC от 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Рабочей группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. Дж. Ам Колл Кардиол 2014; 63: 2960-2984.
4. Альберт С.М., Миттлман М.А., Чае С.Ю. и др. Вызов внезапной смерти от сердечных причин при большой нагрузке. N Engl J Med 2000; 343: 1355-1361.
5. Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al. Минимальная физическая активность для снижения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование. Ланцет 2011; 378 (9798): 1244-1253.
6. Шнохр П., Маротт Дж. Л., Ланге П. и др. Долголетие у мужчин и женщин-бегунов: исследование сердца в Копенгагене. Am J Epidemiol 2013; 177: 683-689.
7. Heidbuchel H, Hoogsteen J, Fagard R, et al. Высокая распространенность поражения правого желудочка у спортсменов на выносливость с желудочковой аритмией. Роль электрофизиологического исследования в стратификации риска. Eur Heart J 2003; 24: 1473-1480.
8. Ла Герче А., Бернс А. Т., Муни Д. Д. и др. Дисфункция правого желудочка, вызванная упражнениями, и структурное ремоделирование у спортсменов на выносливость. Eur Heart J 2012; 33: 998-1006.
9. Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, et al. Доза бега трусцой и долгосрочная смертность: исследование сердца в Копенгагене.Дж. Ам Колл Кардиол 2015; 65: 411-419.
10. Ли Д.К., Пейт Р.Р., Лави С.Дж. и др. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Дж. Ам Колл Кардиол 2014; 64: 472-481.
11. Шарма С., Заиди А. Аритмогенная кардиомиопатия правого желудочка, вызванная физической нагрузкой: факт или заблуждение? Eur Heart J 2012; 33: 938-940.
12. Heidbuchel H, Prior DL, La Gerche A. Желудочковые аритмии, связанные с длительными видами спорта на выносливость: какие существуют доказательства? Br J Sports Med 2012; 469 (приложение 1): i44-50.
13. Brugger N, Krause R, Carlen F, et al. Влияние тренировок на выносливость на протяжении всей жизни на механическую функцию левого предсердия и риск фибрилляции предсердий. Int J Cardiol 2014; 170: 419-425.
14. Абдулла Дж., Нильсен Дж. Р. Риск фибрилляции предсердий у спортсменов выше, чем у населения в целом? Систематический обзор и метаанализ. Europace 2009; 11: 1156-1159.
15. Baldesberger S, Bauersfeld U, Candinas R, et al. Заболевания синусового узла и аритмии в долгосрочном наблюдении за бывшими профессиональными велосипедистами.Eur Heart J 2008; 29: 71-78.
16. Schwartz RS, Kraus SM, Schwartz JG, et al. Увеличение объема бляшки коронарной артерии у мужчин-марафонцев. Mo Med 2014; 111: 85-90.
17. Бенито Б., Гей-Хорди Дж., Серрано-Моллар А. и др. Сердечное аритмогенное ремоделирование в модели длительных интенсивных тренировок на крысах. Циркуляция 2011; 123: 13-22.
18. Эктор Дж., Ганаме Дж., Ван дер Мерве Н. и др. Снижение фракции выброса правого желудочка у спортсменов на выносливость с желудочковыми аритмиями: количественная ангиографическая оценка.Eur Heart J 2007; 28: 345-353.
19. Fragakis N, Pagourelias ED, Koskinas KC, et al. Аритмии у спортсменов: научно обоснованные стратегии и проблемы для диагностики, лечения и соответствия требованиям к занятиям спортом. Cardiol Rev 2013; 21: 229-238.
20. Маркус Ф.И., Маккенна В.Дж., Шерилл Д. и др. Диагностика аритмогенной кардиомиопатии / дисплазии правого желудочка: предлагаемая модификация критериев рабочей группы. Циркуляция 2010; 121: 1533-1541.
21. Джеймс К.А., Бхонсейл А., Тичнелл С. и др. Физические упражнения увеличивают возрастную пенетрантность и риск аритмии у носителей десмосомной мутации, связанной с аритмогенной дисплазией / кардиомиопатией.Дж. Ам Колл Кардиол 2013; 62: 1290-1297.
22. La Gerche A, Robberecht C, Kuiperi C, et al. Распространенность мутации десмосомного гена ниже ожидаемой у выносливых спортсменов со сложными желудочковыми аритмиями правожелудочкового происхождения. Сердце 2010; 96: 1268-1274.
23. Sawant AC, Bhonsale A, te Riele AS, et al. Упражнения играют непропорционально большую роль в патогенезе аритмогенной дисплазии / кардиомиопатии правого желудочка у пациентов без десмосомных мутаций. J Am Heart Assoc 2014; 3: e001471.
24. Perrin MJ, Angaran P, Laksman Z, et al. Тесты с физической нагрузкой у бессимптомных носителей гена выявляют скрытый электрический субстрат аритмогенной кардиомиопатии правого желудочка. Дж. Ам Колл Кардиол, 2013; 62: 1772-1779.
25. Cruz FM, Sanz-Rosa D, Roche-Molina M, et al. Физические упражнения запускают фенотип ARVC у мышей, экспрессирующих вызывающую заболевание мутированную версию человеческого плакофилина-2. Дж. Ам Колл Кардиол 2015; 65: 1438-1450.
26. Fragakis N, Vicedomini G, Pappone C. Спортивная активность на выносливость и риск фибрилляции предсердий — эпидемиология, предлагаемые механизмы и лечение.Аритм Электрофизиол Ред. 2014; 3: 15-19.
27. Elosua R, Arquer A, Mont L, et al. Спортивная практика и риск одиночной фибрилляции предсердий: исследование случай – контроль. Int J Cardiol 2006; 108: 332-337.
28. Karjalainen J, Kujala UM, Kaprio J, et al. Одинокая фибрилляция предсердий у мужчин среднего возраста, активно занимающихся спортом: исследование случай-контроль. BMJ 1998; 316: 1784-1785.
29. Grimsmo J, Grundvold I., Maehlum S, et al. Высокая распространенность фибрилляции предсердий у лыжников на длительную выносливость: результаты эхокардиографии и возможные предикторы — исследование с последующим наблюдением через 28–30 лет.Eur J Cardiovasc Предыдущий Rehabil 2010; 17: 100-105.
30. Вильгельм М. Фибрилляция предсердий у спортсменов на выносливость. Eur J Prev Cardiol 2013; 21: 1040-1048.
31. Guasch E, Benito B, Qi X, et al. Стимулирование мерцательной аритмии с помощью упражнений на выносливость: демонстрация и исследование механизмов на модели животных. J Am Coll Cardiol 2013; 62: 68-77.
32. Моленкамп С., Леманн Н., Брекманн Ф. и др. Бег: риск коронарных событий: распространенность и прогностическая значимость коронарного атеросклероза у марафонцев.Eur Heart J 2008; 29: 1903-1910.
33. Михаэлидес А.П., Сулис Д., Антониадес С. и др. Продолжительность упражнений как фактор, определяющий сосудистую функцию и антиоксидантный баланс у пациентов с ишемической болезнью сердца. Сердце 2011; 97: 832-837.
34. Ландольфи Э. Физическая зависимость. Sports Med 2013; 43: 111-119.


Д-р Ли — ординатор-кардиолог на последнем курсе кардиологической подготовки в Университете Британской Колумбии. Г-жа Моррисон является координатором проектов и исследований в SportsCardiologyBC и получает степень магистра экспериментальной медицины в UBC.Д-р Иссеров является соучредителем и медицинским директором SportsCardiologyBC, а также директором кардиологических служб в больнице UBC и Центре сердечно-сосудистого здоровья в больнице общего профиля Ванкувера. Д-р Хейлброн — кардиолог в SportsCardiologyBC и доцент кафедры кардиологии UBC. Д-р Кран — профессор медицины и глава отделения кардиологии UBC.

Упражнения на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью.В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательный распорядок физической активности. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие.Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Упражнения на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшают общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если вы только начинаете заниматься спортом после того, как вели малоподвижный образ жизни, не торопитесь. Если вы не ведете активный образ жизни долгое время, важно постепенно продвигаться вверх.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю.Тридцать минут в день пять дней в неделю — легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить перед собой реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.

Прогресс

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще. Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать их сложность.Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

  • Быстрая ходьба
  • Бег / бег трусцой
  • Танцы
  • Велосипед
  • Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *