Разное

Тренировки на ночь: Тренировка ночью: польза или вред?

Содержание

Тренировка ночью: польза или вред?

Тренировка ночью: польза или вред?

Минусы занятий спортом по ночам

Занятия спортом вызывают активизацию всех систем организма – повышается кровообращение, усиливается обмен веществ, начинают вырабатываться гормоны, в том числе и некоторое количество адреналина. Тело приходит в тонус, мозг начинает работать быстрее. Заснуть после тренировки почти невозможно, если только человек не выспался накануне и занимался до изнеможения – но это очень вредно для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы. Большинство людей ночью после спорта сразу не смогут заснуть, что повлечет за собой нарушения сна. Биологические часы устроены таким образом, что в темное время суток организм требует отдыха.

Но не все люди живут по одному графику. Если ваш организм отлично переносит бодрствование ночью, а днем вы чувствуете усталость и лень, если ваш график позволяет вам высыпаться, к примеру, по утрам или днем, то можно тренироваться и ночью. 

Как заниматься спортом по ночам?

Некоторые знаменитые спортсмены и бодибилдеры тренировались ночью: это Арнольд Шварценнегер, Бойер Ко, Крис Диккерсон. Грамотно распланировав свои занятия и придерживаясь нескольких важных правил, они добились больших успехов. Один из важнейших плюсов ночных физических нагрузок – отсутствие городского шума, тишина и спокойствие, способствующие концентрации. Для занятий йогой ночь – отличное время, но и другим видам спорта тоже можно посвятить это время суток. 
Чтобы не подвергнуть свой организм большой нагрузке и не навредить самому себе, нужно хорошо высыпаться перед тренировкой – либо спать предыдущую ночь, либо днем. Учитывайте то, что после занятия несколько часов, скорее всего, придется бодрствовать. Особенно это касается тех, кто проводит силовые тренировки. Плавание, упражнения на растяжку, йога успокаивают организм – заснуть после этого легче. 

Если времени на полноценный сон перед тренировкой не хватает, поспите хотя бы три-четыре часа вечером: это поможет избежать проблем с сердцем из-за регулярных ночных занятий спортом. После упражнений выполните растяжку и сделайте дыхательную гимнастику, это поможет привести тело в спокойное состояние. 
Если вы занимаетесь поздно ночью, не забудьте за три часа до тренировки поужинать – организму нужно достаточно питательных веществ для физической нагрузки. На пустой желудок тренироваться вредно. 
Следите за своим здоровьем во время регулярных ночных занятий спортом, измеряйте давление и пульс и при показаниях, не соответствующих норме, измените свой график, иначе повышается риск сердечно-сосудистых болезней.

В армейских условиях, не случайно действует время подъёма в 6 00. Человеческий организм может легко вставать в это время. Хорошая одежда и обувь для тренировки тоже имеет значение. Не смотря на то, большую часть времени, военнослужащие проводят, в такой

военной обуви, как армейские берцы и военной одежде, типа комплекта ВКПО, для тренировок используют специальные кроссовки и спортивные костюмы. Военные туфли, для таких тренировок не подойдут.

Эксперт рассказал, что будет, если тренироваться ночью или перед сном

https://rsport.ria.ru/20210622/trenirovka-1738000344.html

Что будет, если тренироваться ночью или перед сном

Эксперт рассказал, что будет, если тренироваться ночью или перед сном — РИА Новости Спорт, 03.11.2021

Что будет, если тренироваться ночью или перед сном

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как поздние занятия спортом влияют на организм. РИА Новости Спорт, 03.11.2021

2021-06-22T03:35

2021-06-22T03:35

2021-11-03T16:55

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/14/1571712670_0:439:2330:1750_1920x0_80_0_0_1a18164926c3f56acec2fba5fe089c78.jpg

МОСКВА, 22 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как поздние занятия спортом влияют на организм.»Полезнее тренироваться в первой половине дня, до 12.00: в это время организм более расположен к физической нагрузке. Разумеется, все зависит от индивидуальных особенностей: у некоторых людей вечером уровень работоспособности выше. Однако поздние занятия спортом в любом случае влияют на сон: происходит прилив гормонов, после которого организм предполагает, что будет активным еще какое-то время. Тренировки, особенно силовые, с интервальной интенсивной нагрузкой, возбуждают нервную систему», — сообщил эксперт.По словам Халаманова, тренировки в вечернее и ночное время суток ненормальны с точки зрения физиологии и биоритмов. Такие люди спят в промежутке с двух часов ночи и до десяти утра, и их день обычно непродуктивен: время до двух часов дня обычно тратится на «раскачку». Для того, чтобы быть максимально эффективным, следует ложиться спать до 23.00.

https://rsport.ria.ru/20210611/khodba-1736554584.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/14/1571712670_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_c96023312ad86ec521bd4c0a2267d066.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

эффективность, основные преимущества и недостатки

Если тренажерные залы работают круглосуточно, а выйти на пробежку можно в любое время суток, то почему бы не начать тренироваться ночью? Преимущества и недостатки занятий ночью.

Мысль о ночных тренировках чаще всего приходит в голову человека, не располагающего достаточным количеством свободного времени днем. Многие люди чувствуют себя более бодрыми и активными именно в темное время суток. Предлагаем познакомиться с распространенными утверждениями на тему ночных тренировок, докажем или опровергнем правдивость каждого из них.

Чем позже пройдет тренировка, тем лучше вы будете после нее спать

Однозначно утверждать это нельзя, к примеру, силовые тренировки точно не подарят крепкого здорового сна. Когда человек работает с весами, у него повышается уровень артериального давления, в кровь выбрасываются адреналин, норадреналин, тестостерон, соматотропный гормон, их также именую гормонами стресса. При повышенной выработке они активизируют нервную систему, в таких условиях здоровый человек не сможет спокойно спать. Именно по этой причине многие люди плохо спят после вечерних тренировок или вовсе не могут сомкнуть глаз до самого утра.

Что касается кардио-тренировок, они действуют другим образом – способствуют повышению уровня кислорода в крови, мягко успокаивают нервную систему. Особенно полезными кардио-тренировки перед сном являются занятия на свежем воздухе, к примеру, пробежка в парке отлично поможет заснуть и глубоко спать до самого утра. Не следует делать свою тренировку очень интенсивной, на ночь скачки адреналина и норадреналина ни к чему, если перестараться, то можно получить такой же эффект, как и от силовых тренировок.

Ночью мы становимся выносливее

По физиологическим причинам уровень выносливости становится максимально высоким в первой половине дня, это обусловлено особенностями работы центральной нервной системы.

Сразу после пробуждения человек ощущает себя бодрым, он еще не успел проникнуться повседневными стрессами, не успел испытать никаких эмоций.

Ближе к середине дня выносливость становится ниже, а к ночи она минимизируется. Ближе к завершению дня человеку хочется отдохнуть, побыть в состоянии покоя, чтобы его окружала спокойная обстановка. Такие обстоятельства не способствуют высокой выносливости.

Беговые тренировки можно проводить и по вечерам, когда организм достаточно разогрелся за день, но еще не успел погрузиться в режим отдыха. Тело хорошо воспринимает кардио-нагрузки по вечерам, иногда забеги на длинные дистанции проводятся по ночам, но такой выбор времени основан не на степени выносливости человека, а на организационных аспектах.

Ночные тренировки снижают артериальное давление

Средний уровень нормального артериального давления составляет 120 на 80 мм рт. ст., но у многих этот показатель индивидуален. Под воздействием физических нагрузок артериальное давление повышается. Людям с пониженным давлением необходимо заниматься силовыми тренировками, так они будут повышать свое давление и устранять состояние слабости. Физические нагрузки действую не хуже, чем кофе – человек приходит в зал вялый, а выходит из него бодрый и энергичный.

Ночные тренировки сжигают больше калорий

Откровенная неправда, но люди в это верят. Утром метаболизм намного быстрее, чем вечером, поэтому склонные к полноте люди позволяют себе съесть что-либо сладкое только в первой половине дня. После вечерней тренировки кардио не рекомендуется употреблять что-либо в пищу, так как в процессе тренировки организм тратит жировые отложения из мышц, а после тренировки мышцы восполняют потери за счет подкожного жира. Если ничего не есть с вечера, то результат будет заметен уже утром.

В любом случае нельзя употреблять пищу за три часа до отхода ко сну. Когда организм засыпает, пищеварение прекращает свою работу, и вся пища, которая не успела перевариться, будет просто находиться внутри пищеварительного тракта до утра. Исключение составляет процесс набора мышечной массы, он допускает употребление на ночь белка или казеина с клетчаткой.

Утром уровень кортизола повышается, а рост мышц уменьшается

Кортизол и правда является гормоном разрушения, за рост отвечает соматотропный гормон. Они постоянно работают вместе, какие-то клетки разрушаются, другие – восстанавливаются, в этом суть жизни. Кортизол не может направить свое действие локально на мышцы или другие ткани. К этому же мифу относится мнение о том, что после тренировки срочно нужно съесть что-то сладкое, иначе кортизол уничтожит все мышцы.

Что касается гормона роста, то его максимальная концентрация наблюдается трижды в сутки – сразу же после пробуждения, через два часа после отхода ко сну, а также во время получения силовых нагрузок. После силовой тренировки соматотропный гормон остается на максимальном уровне еще в течении 40-50 минут.

Можно ли тренироваться ночью?

Тренировки в первой половине дня оптимальны для большинства людей, лучшим временем будет периоды с 9 до 11 часов или с 16 до 19 часов. Если вы желаете заниматься в позднее время суток, то делайте свой выбор в пользу кардио. Силовые тренировки оказывают тонизирующий эффект для нервной системы, после них будет сложно уснуть. В любом случае тренировки подстраиваются под ритм жизни человека, заниматься спортом в любое время – это лучше, чем не заниматься им вообще.

Спорт перед сном – да или нет?

Знаете, как это бывает? Весь день уговариваешь себя сделать парочку упражнений, но постоянно что-то отвлекает – работа, домашние хлопоты, вкусная еда… Спохватываешься только поздним вечером, где-то за полчаса до отхода ко сну. Сейчас или никогда! Но лень тоже еще не дремлет – она задает резонный вопрос: а принесут ли пользу физические нагрузки перед сном?

Познай себя… и свои биоритмы

Многое, на самом деле, зависит от человека. Заядлую «сову» вряд ли вдохновить девиз «вставать пораньше, чтоб успеть побольше», включая зарядку. Нет, конечно, на два-три дня силы воли может хватить. Но очень скоро одеяло становится тяжелее любых гантелей – утром его просто не поднять…

Зато вечером ощущается прилив энергии! Наконец-то вы полностью проснулись, теперь самое трудное – остановиться. Вы жаждете действий, не прочь поразмяться… И как обычно, считаете чудаками всех «жаворонков», которые давно уже попадали в уютные теплые постельки.

Стоит ли мучить себя, тренируясь без энтузиазма? Да, спорт – это преодоление, но не истязание. Если тренировки приносят удовольствие, больше шансов, что они станут регулярными.

«Плюсы» вечерних тренировок:

  • При своем сидячем образе жизни многие за день просто не успевают потратить силы (и калории). Физическая работа вызывает приятную усталость – прекрасное условие для быстрого засыпания.
  • Спорт позволяет избавиться от стресса, который накопился за день – немного «разгрузить голову», нагружая мышцы.
  • Специалисты считают, что к вечеру температура человеческого тела обычно поднимается, что снижает вероятность травм.
  • К тому же вечером вы, скорее всего, не станете торопиться на работу или на учебу.
  • Поздняя тренировка отлично вписывается в образ жизни современного человека – групповые занятия, курсы и развлечения, как правило, происходят по вечерам. А значит, вам не нужно плыть против течения.
  • И не нужно опасаться, что вас начнет клонить в сон, как это иногда бывает после «бодрящих» утренних тренировок!

Интересный факт: В китайской медицине каждому времени суток соответствует активность определенных органов человеческого тела. Соответственно отличается и тренировочный эффект. Например, для подпитки свежей энергией есть смысл заниматься в первой половине дня, а для очищения и расслабления – после полудня.

И все же – что смущает?

Интенсивная тренировка приводит к повышению частоты сердечных сокращений и дыхания. В крови повышается концентрация гормонов стресса (кортизол, адреналин и т.д.), выступает пот…

Трудно уснуть в таком состоянии. И зачем ложиться, если вы все равно будете просто смотреть в потолок?

Резкий переход от физической активности к полной неподвижности создает большую нагрузку на сердце. Поэтому, если вы тренируетесь вечером, оставьте хотя бы час-полтора на то, чтобы остыть и успокоиться. Для этого хорошо подходит дорога домой из спортзала и приятный душ.

Кстати, не все знают, что кроме разминки существует еще такое понятие как заминка – то есть легкие упражнения, которые призваны помочь вам постепенно «сбавить обороты» после больших нагрузок. Вечером техника безопасности особенно важна.

Грамотный подход

От выбора упражнений и впрямь зависит многое. Хотя известны бодибилдеры, которые тренируются по ночам и даже становятся звездами, однако «качать железо» – совсем не то же самое, что отправиться на легкую вечернюю пробежку или посвятить несколько минут спокойной растяжке.

А  на что еще стоит обратить внимание?

  • Не тренируйтесь натощак – это не поможет похудеть, но может отразиться на эффективности упражнений. Кроме того, это повышает шансы «сорваться» и достать из холодильника что-нибудь калорийное. На эту тему советуем почитать статью «Еда перед сном – можно или нет
  • Плотно набитый живот также не добавит вам желания подвигаться. Все полезно в меру. После ужина лучше полчасика подождать.
  • Кроме того, не забывайте о важности постоянства. Не пропускайте тренировки, а если уж решили заниматься по вечерам, старайтесь делать это в одно и то же время. Привычка – первый друг режима.
  • И конечно, не забывайте про осторожность! Если у вас имеются любые поводы для сомнений по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом!

Можно ли тренироваться перед сном или ночью

Наверное, любой из вас хоть раз занимался поздно вечером, а может даже ночью. Но можно ли тренироваться перед сном и что об этом говорит наука?

Сегодня разберемся влияют ли вечерние тренировки на результативность и насколько они полезны и безопасны для здоровья.

Спорт по вечерам – кому это подходит

Официальная наука утверждает, что ночные тренировки не столь эффективны, как утренние или дневные, но если уж и заниматься вечером, то не позже чем за два часа перед сном.

Но очень часто такая рекомендация становится невыполнимой в силу загруженности бытовыми и рабочими задачами. Человек становится перед выбором – или не заниматься вообще, или проводить тренировки ночью.

Мировой бодибилдинг знает множество успешных примеров ночных тренировок. Многие известные спортсмены практиковали поздние тренировки. Это было связано с невозможностью заниматься днем или с особенностями их биологических ритмов.

Исходя из этого опыта, поздние вечерние или ночные тренировки можно рекомендовать в следующих ситуациях:

  1. Если это единственное время, когда вы можете потренироваться
  2. Если вы ярко выраженная “сова” и ваш пик физической активности приходится на поздний вечер
  3. Если вы используете особенности ночной физиологии (например, кардио перед сном, чтобы ускорить метаболизм и улучшить процесс жиросжигания ночью)
  4. Если вы спортсмен и вам предстоят соревнования в другой стране (смещение часовых поясов)

Как влияют тренировки на сон

Общеизвестно, что интенсивные физические нагрузки стимулируют центральную нервную систему (ЦНС). Это выражается в повышении уровня возбуждения как на тренировке, так и некоторое время по окончании занятия.

В зависимости от типа нервной системы (холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик) послетренировочное возбуждение может длиться по-разному и составлять от 5 минут до 1.5-2 часов.

Если состояние возбуждения после занятия сохраняется длительное время, то это может плохо сказываться на скорости засыпания и качестве сна.

Именно поэтому людям с подвижной нервной системой настоятельно не рекомендуются поздние вечерние тренировки. Для них оптимальны занятия минимум за 5-6 часов до сна!

Большинство же людей спокойно засыпают спустя 2 часа после вечерней физической активности.

Реакция организма на тренировку

Помимо возбуждающего действия на психику, тренировки оказывают комплексное влияние на организм:

  1. Повышается частота сердечных сокращений и дыхания
  2. Поднимается артериальное давление
  3. Повышается температура тела и увеличивается потоотделение
  4. Активно вовлекается в работу гормональная система

В ответ на тренировочную нагрузку в кровь выделяются гормоны стресса — адреналин, норадреналин, кортизол. Идет мощный выброс анаболического гормона тестостерона и гормона счастья — эндорфина.

По окончании тренировки организм не может моментально переключиться в режим сна. Ему надо время, чтобы нормализовать этот “гормональный коктейль”.

Чтобы помочь организму быстрее прийти в состояние покоя, обязательно делайте заминку!

Это может быть бассейн, растяжка или дыхательные упражнения. Также обязательно примите теплый душ для дополнительного расслабления.

Главная задача после тренировки — замедлить пульс и привести ЦНС в ее нормальное состояние.

Соблюдение этих простых правил значительно ускорит процесс возвращения всех функций организма в норму.

Правильное питание после вечерней тренировки

Тренировка перед сном ускоряет метаболизм и может повышать аппетит.

Конечно бывают и исключения — у некоторых людей после занятия в тренажерном зале аппетит пропадает на 2-3 часа.

Если вы не принадлежите к этим счастливчикам, тогда вам надо тщательно составлять рацион питания.

Что есть после ночной тренировки зависит от целей:

  1. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы и силы, то прием пищи перед сном обязателен.

Это необходимо, чтобы пополнить запасы потраченных калорий.

Предпочтение отдается нежирному белку ( филе курицы или индейки, говядина, рыба, нежирный творог) и овощам.

Углеводы (крупы, картофель, макароны, хлеб и даже фрукты) желательно оставить до наступления утра. Их потребление на ночь может спровоцировать отечность, тяжесть в желудке и прочие неприятные последствия для ЖКТ.

Форма приготовления еды – отварные, запеченные или тушеные продукты.

Особенно рекомендуется перед сном нежирный творог. Белок творога на 90% состоит из казеина (“медленный” протеин). Он долго усваивается организмом (около 4-6 часов).

Все это время аминокислоты из творога медленно, но постоянно поступают в кровеносную систему, а кровь доставляет этот строительный материал в мышечные клетки. Это отличный способ для уменьшения ночного катаболизма.

Если желания или времени на приготовление еды нет, то просто выпейте казеиновый протеиновый коктейль.

  1. Если же ваша цель — похудение, то после занятия лучше ограничить прием пищи до утра. Так вы улучшите процесс жиросжигания.

Двигательная активность ускоряет метаболизм, а если энергия в виде пищи поступать не будет, то организму всю ночь приходиться использовать внутренние ресурсы, в том числе и жировые запасы.

В итоге расход калорий продолжается даже ночью!

Если все же есть хочется сильно, выпейте стакан нежирного кефира или протеинового коктейля без сахара.

Лучшее время для тренировок в зависимости от вашего биоритма

Все знают о разделении людей на “жаворонков” и “сов”.

Оно условно, но все же закономерность пиков физической и умственной активности четко прослеживается у обоих видов.

У “жаворонков” наибольшая производительность наблюдается в первой половине дня. Для них тренировки утром – самый подходящий вариант.

Другое дело “совы”, для которых в норме проснуться в 12:00, позаниматься ночью и лечь спать только под утро.

Если у таких людей есть возможность отоспаться, то даже такие поздние физические нагрузки идут им на пользу.

Но все же не стоит сильно привязываться к биоритмам. Адаптивные возможности человека находятся на высоком уровне и изменить привычный распорядок дня вполне реально.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Если выбирать заниматься в то время, когда получается или не заниматься вообще, лучше выбрать первый вариант.

Именно на механизме “перестройки” биоритмов организма основана адаптация к другим часовым поясам у спортсменов. Если у них получается перенастроить организм и выдавать рекордные результаты в непривычное время, значит, у вас тоже получится.

3 2 голоса

Рейтинг статьи

Спорт перед сном — польза или вред, виды, рекомендации


Биологические ритмы

Существует прямая взаимосвязь между физической активностью и биологическими ритмами. Чем больше времени человек проводит в движении, тем лучше его самочувствие: ощущается прилив сил, появляется бодрость и желание трудиться. Вечерние тренировки приводят к тому, что нормально отдохнуть ночью не удается, а состояние утром становится хуже.

Лучше всего заниматься спортом не перед сном, а в утреннее время, когда желание выполнить упражнения появляется непроизвольно. После таких физических нагрузок организм получает достаточно энергии на целый день.

Отдельного внимания заслуживает питание. Тренировки нужно проводить спустя полчаса после еды. Возможно также выполнение упражнений на голодный желудок, но только не силовых. Благодаря этому удастся сжечь калории и избавиться от лишнего веса.

Даже при огромном желании вести здоровый образ жизни далеко не у всех есть возможность делать зарядку по утрам. В этом случае физические упражнения можно перенести на вечер.

Главное, чтобы тренировка была закончена как минимум за три часа до отхода ко сну. Обусловлено это тем, что мышцы не могут сразу расслабиться, и организм еще долго продолжает находиться в возбужденном состоянии.

Некоторые тренировки перед сном полезнее, чем другие?

Не все упражнения одинаковы, когда речь заходит о том, как они влияют на ваш сон. Вот почему, если вы хотите потренироваться вечером, важно правильно выбрать свою деятельность. Подумайте также о точной продолжительности ваших упражнений.

В общем, если вы собираетесь делать тренировки перед сном, лучше всего заниматься с легкой или умеренной интенсивностью. Этот уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Также важно завершить тренировку по крайней мере за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как отправиться спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться.

Примеры легкой и умеренной деятельности включают в себя:

  • йога
  • растягивание
  • ходьба
  • неторопливое плавание
  • неторопливая езда на велосипеде
  • легкая и умеренная тяжелая атлетика

Вечером следует избегать энергичных тренировок. Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.

Примеры энергичных упражнений включают в себя:

  • интенсивная интервальная тренировка (HIIT)
  • бег
  • прыжки со скакалкой
  • соревновательный велоспорт
  • тяжелая атлетика

Оптимальное время для спортивных занятий

Чтобы определить оптимальное время, в которое можно заниматься спортом, учеными было проведено несколько исследований. Как было выявлено, крайне важно учитывать такие моменты:

  • интенсивность физических нагрузок;
  • состояние организма;
  • цель тренировок.

Нормы физической активности сугубо индивидуальны, как и продолжительность ночного отдыха. Одним людям удается сделать комплекс упражнений сразу после пробуждения и получить прилив бодрости, другим же приходится тренироваться вечером. Допустимы оба эти варианта. Нужно учитывать следующее:

  • тяжелая атлетика и другие разновидности спорта, подразумевающие сильную нагрузку на тело, для вечерних тренировок не подходят;
  • чтобы хорошо выспаться после физической нагрузки, рекомендуется за несколько часов до сна выполнить расслабляющие упражнения. Это может быть ходьба, йога или плавание;
  • чтобы взбодриться с утра, рекомендуется делать гимнастику сразу после пробуждения. Главное, не перенапрягать организм.

Важность сна для тренировок

Непосредственно перед сном физическая активность вредна. Спорт оказывает влияние на качество сна. Помимо этого, ночной отдых способствует способствует больше продуктивности тренировок.

Если человек хорошо выспался, то он намного лучше себя чувствует, полон энтузиазма и сил. В случае недосыпания желание выполнять физические упражнения напрочь отсутствует. Кроме того, в процессе ночного отдыха в организме интенсивно вырабатывается соматотропин. Этот гормон отвечает за выносливость, энергию и увеличение мышечной массы.

Если сна недостаточно, то синтезируется кортизол (гормон стресса).

Что касается того, через какое время после сна можно заниматься спортом, то ответ на этот вопрос прост: спустя два часа после пробуждения. В это время тело уже будет достаточно подготовленным к физическим упражнениям, риск травм уменьшится.

Следует помнить, что утренние тренировки требуют более длительной разминки, чем в вечернее время. На голодный желудок заниматься имеет смысл, если самочувствие это позволяет: так получится сжечь больше калорий. Однако если завтрак необходим, то его также следует съесть за 2 часа до активности.

Нужно ли кардио перед сном?

Но, обратите внимание на МОЖЕТ БЫТЬ. Дело в том, что все зависит от того, как строго вы придерживаетесь диеты. Если у вас вечерние приемы пищи состоят только из белковых продуктов питания, а углеводов – нет, то этот промежуток времени (кардио перед сном) также будет эффективный для вас, и есть весомый смысл его проводить, т.к. в организме нет энергии либо оно минимальное. Понимаете?

А кто не в курсе, кардио тренировки нужно проводить именно тогда, когда в организме содержится минимум энергии (либо когда она вовсе отсутствует) потому что только так жир целенаправленно будет сжигаться, и сжигаться по-максимуму (так эффективно, как это только возможно). Понимаете?

Соответсвенно жир в это время (на период сна) будет сжигаться по максимуму! Вот, почему, многие атлеты (ки) делают кардио (например, бегают или ходят быстрым шагом, или используют ролики, велосипед и т.п.), когда преследуют цель сжечь жир (когда находятся на этапе сжигания жира).

Но!!! Если же в организме есть углеводы — кардио тренинг нет смысла проводить. Иными словами, если у вас вечерние приемы пищи состоят не только из белка, но и из углеводов — то кардио перед сном не для вас. Вам этот промежуток времени не подходит, потому что в вашем теле содержится энергия, а кардио когда в теле энергия неэффективно.

Плюсы и минусы вечерних занятий

Чтобы понять, вред или пользу приносит тренировка по вечерам, нужно внимательно рассмотреть преимущества и недостатки физических нагрузок в этот период. Среди плюсов выделяют следующие:

  • появляется бодрость;
  • медленная фаза сна, во время которой организм восстанавливает силы, становится более продолжительной;
  • легче просыпаться по утрам;
  • если человек тренируется по вечерам, то ему удается избавиться от негативной энергии, скопившейся за день.

Среди негативных сторон физической активности поздним вечером есть такие:

  • после трудового дня силы уже практически исчерпаны. Поднятие тяжелого веса и большие нагрузки в этот период неуместны. Сразу после тренировки появляется сонливость и биологические ритмы нарушаются;
  • желание поспать может не покидать даже в дневное время;
  • обменные процессы в организме в этот период должны снижаться, но в результате физических нагрузок они активируются;
  • возможно появление бессонницы, храпа, гиперсомнии.

Можно ли заниматься спортом перед сном

Ритм современной жизни заставляет человека переносить свои тренировки на позднее время. Недаром, сейчас многие спортивные клубы работают либо допоздна, либо даже круглосуточно. Но, так ли полезны поздние тренировки? На самом деле, четкого ответа на этот вопрос никто Вам не даст, так как существуют как преимущества, так и недостатки поздних вечерних тренировок.

Любая тренировка утомляет работу нервной и сердечно-сосудистой систем, поэтому в конце рабочего дня, когда резервы организма уже на исходе, выматывающие тренировки не принесут пользы. Спорт должен быть во благо человека, а не против него. Поэтому, рассчитывайте свои силы. Если после рабочего дня Вы все еще в состоянии подвергать свой организм нагрузке и стрессу, то стоит отправиться на вечернюю тренировку. Если сил у Вас уже не остается – лучше перенести ее на выходные или на утренние часы. Для тех, кто выбрал вечер для занятий спортом, тренировку лучше проводить за 3-4 часа до сна. В оставшееся перед сном время, организм сможет восстановить баланс сил и успокоить взбудораженную нервную систему.

Силовые тренировки вечером проводить можно, так как основной рост мышц приходится на период их восстановления, которое активнее происходит в ночное время.

Для худеющих, вечерние тренировки могут оказаться неким бонусом. Если после спортивного занятия лечь спать, то Вы избежите лишних ночных походов к холодильнику.


К слову о еде и напитках – если Вы решили пойти вечером на спорт, не стоит пить бодрящий кофе или чай перед тренировкой. Лишняя нагрузка на нервную систему не способствует быстрому восстановлению и качественному сну после занятия. Ошибочно считать, что зеленый чай –хорошая альтернатива другим напиткам. Зеленый чай, как и черный, является активным стимулятором нервной системы, действуя на организм подобно энергетику.

Если Вы набираете мышечную массу, то правило не есть на ночь к Вам не относится. После тренировки можно закрыть белково-углеводное окно, перекусив творогом с бананом или куриной грудкой.

Исходя из ваших физических данных, образа и условий жизни, подберите себе необходимый вид нагрузки. Идеально на вечер оставлять расслабляющие занятия типа йоги, пилатеса или плавания.

Если соблюдать трехчасовой интервал между вечерней тренировкой и временем отхода ко сну, то засыпание может происходить даже быстрее, чем обычно. Организм, потративший запасы сил, быстрее уснет, чем тот, у которого энергия бьет ключом.

После вечерней тренировки не стоит сразу ложиться спать. Оптимально, если после нагрузки человек немного прогуляется на свежем воздухе перед сном, чтобы насытить организм кислородом и избавиться от нервного перевозбуждения.

Для того, чтобы высыпаться, необходимо соблюдать режим сна и бодрствования. Если засыпание происходит в одно и тоже время, организм уже привыкает к новому ритму жизнедеятельности и сам готовит свои системы ко сну.

Спортивные тренировки благотворно влияют на медленную фазу сна, во время которой и происходит основные процессы восстановления после нагрузок. При регулярных спортивных нагрузках, медленная фаза сна удлиняется и становится более крепкой.


Спорт перед сном также помогает избавиться от лишнего напряжения в теле, в том числе и нервного. Поэтому, если Вы хотите выплеснуть негативные эмоции, лучше сходите в зал, чтобы направить отрицательную энергию себе на благо.

У тех людей, для кого актуальна проблема с храпом, положение дел улучшится, так как при потере веса, храп обычно перестает будить по ночам.

В любом случае, спортивная нагрузка, будь то вечерняя, или утренняя, полезна. Главное соблюдать меру. Если перед Вами стоит выбор, когда лучше начать тренироваться, советуем почитать другую нашу статью с советами.

Как заниматься спортом по ночам

Тренировки ночью проводит немало спортсменов. Для того чтобы достичь успеха, нужно правильно распланировать ход занятий и соблюдать ряд рекомендаций. Только тогда тренировки принесут пользу организму и не окажут вреда. Лучшим видом спорта для этого времени считается йога, но допускаются также упражнения на растяжку, легкая пробежка и низкоинтенсивный силовой тренинг.

Крайне важно перед физическими нагрузками полноценно выспаться. Желательно выделить время для отдыха днем или хотя бы несколько часов подремать вечером. Сразу делать основные упражнения не стоит. Лучше предварительно подготовить организм, выполнив разминку. По завершению тренировки обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику, помогающую организму расслабиться.

Кроме того, за три часа до ночной физической активности следует плотно поужинать. В противном случае у организма окажется недостаточно сил, чтобы выдержать нагрузку.

Сонливость после физической активности

Вечернее и ночное время – не самый лучший период для занятий спортом. В результате физической активности и без того уставший организм быстрее теряет остатки энергии. За счет этого появляется чувство сонливости, но сразу ложиться спать после окончания тренировки все же не рекомендуется. Обусловлено это тем, что в результате выполнения упражнений происходит напряжение мышц. Для того чтобы они полноценно расслабились, нужно время.

Если возможности заниматься спортом в другое время нет, стоит особое внимание уделить рациону. Правильное питание поможет организму справиться с нагрузкой.

Активность в вечернее время является допустимой. При соблюдении определенных правил спорт принесет пользу. Главное – помнить, что после таких занятий нужно бодрствовать еще не менее трех часов.

Ночной спорт. Вредно ли? — Здоровая Россия

Утенышев Алексей

С каждым годом наша жизнь только ускоряется. Мы спешим сами или нас торопят – без разницы, важно, что для человека важна каждая минута. Город сам диктует свой ритм, и поэтому следить за собой и своим здоровьем бывает крайне трудно в потоке жизни. Часто на тренировки остается время только рано-рано утром или же уже поздним вечером или даже ночью. Но для большинства утренние пробежки не подходят, поскольку бегают они только по квартире с криками о том, что проспали. Вот и остается, что единственным вариантом являются вечерние тренировки. Согласно законам бизнеса, если есть спрос – будет и предложение, именно поэтому многие фитнесс-клубы, ориентируясь на запросы посетителей, стали переходить на круглосуточный режим работы. Помимо всего прочего, часто получается так, что именно в ночные часы стоимость абонементов или разового посещения значительно ниже. Также несомненным плюсом для некоторых станет тот момент, что ночью в залах значительно меньше людей.

Но вот полезен ли такой спорт? Или же наоборот, это просто дополнительная нагрузка после тяжелого рабочего дня, которая только навредит вашему организму.

Безусловно, что внутренние часы каждого человека важны, так же, как и здоровый ночной сон. Но не всё так однобоко – учеными было доказано, что тренировки на скорость и выносливость более эффективны во второй половине дня. Подобные упражнения в утреннее время наоборот вас лишат сил и понизят дальнейшую работоспособность. Удивительно, что подобная картина наблюдается даже спустя 6 часов. Эту ситуацию не спасет и формирование привычки, поскольку подобные тяжелые тренировки – стресс для вашего организма. Перед работой отдавайте предпочтение легкой разминке или бегу. Эти упражнения послужат гарантом пополнения эндорфинов в вашем организме.

Мнение врачей на тему ночного спорта разделяют и многие тренеры. По их мнению, в вечернее и ночное время можно заниматься практически любым спортом. Однако справедливо будет подметить, что тут главное соблюдать меру. Ранний подъем, тяжелый, наполненный стрессом день, и после такого вы еще и хотите нагрузить организм дополнительно изнуряющей тренировкой. В подобной ситуации есть большая вероятность того, что вы просто перегрузите организм. Отдых важен всегда, особенно если вы выбрали ночные занятия в зале. Важно устраивать «разгрузочные» дни, когда вы вознаградите ваш организм легкой тренировкой после и без того тяжелого дня. Также стоит помнить о сне: важно, чтобы при любом графике вы спали не менее 6 часов в сутки. Иначе же есть вероятность, что стресс в организме будет только нарастать и в конечном итоге приведет к тому, что у вас случится нервный срыв, который очень отрицательно отразится на состоянии всего тела.

Безусловно, все мы делимся на жаворонков (которые легко просыпаются рано, но также рано и ложатся спать) и сов (такие люди с трудом встают рано на работу, однако могут с легкостью засидеться до поздней ночи), поэтому, в какое время заниматься именно вам, решайте сами. Важно только одно – вам должно быть комфортно и удобно. Не тренируйтесь через силу, лучше сменить либо время занятий, либо вид спорта.

Есть небольшой «лайфхак», но для него необходимо будет некоторое время понаблюдать за собой. Поймите, в какое время дня вы эмоционально возбуждены. Это может быть как утром, так и вечером или даже ближе к ночи. Такой простой совет поможет вам составить свой индивидуальный график.

Выбирайте время тренировки, её вид и интенсивность, но помните, что вам должно быть комфортно. Иначе спорт для вас превратится в добровольную каторгу.

Утенышев Алексей

8 программ тренировок перед сном для похудания и улучшения сна

Если вы ищете режимы тренировок перед сном для похудания и улучшения сна, этот пост для вас!

В связи с тем, что тренажерные залы закрыты, и многие из нас в непредвиденном будущем работают из дома, найти время, чтобы втиснуться в тренировку, стало непросто. Хотя некоторые используют утренние тренировки, чтобы начать свой день, этот вариант подходит не всем. Если вы проводите ночи, успокаивая ребенка, страдающего коликами, страдаете бессонницей или у вас есть маленькие дети, которые каждое утро просыпаются от малейшего шума, утренний потный сеш может быть не для вас.

И ничего страшного!

В то время как эксперты когда-то считали, что вечерние тренировки могут нарушить вашу способность засыпать — и не спать, — недавние исследования показывают, что вечерние упражнения могут действительно положительно повлиять не только на качество вашего сна, но и на вашу талию. Поскольку ваше тело уже разогрето и наполнено энергией после целого дня активности и еды, вы можете получить больше от вечерней тренировки, чем раньше. Ночные упражнения также позволяют выпустить пар после напряженного дня, чтобы лучше выспаться, что является важным, но часто упускаемым из виду фактором потери веса.

Каковы преимущества ежедневных тренировок перед сном?

  • Повышенная производительность
  • Спортивные залы менее многолюдны
  • Помогает снять стресс
  • Заменяет вредные вечерние привычки
  • Способствует более качественному сну

5 того, что можно и чего нельзя делать перед сном

1. Обязательно подпитывайте свое тело
Одна из причин, по которой некоторые люди избегают тренировок перед сном, заключается в том, что им слишком сложно правильно рассчитать время приема пищи.Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать расстройство желудка и спазмы, но недостаточное питание может привести к снижению энергии, усталости, головокружению и снижению работоспособности. Обязательно ешьте в течение 3 часов до тренировки и не пропускайте перекус после тренировки. Употребление смеси белков и сложных углеводов после тренировки помогает восстанавливать и расти мышцы, что важно для похудания!

2. Придерживайтесь тренировок легкой или умеренной интенсивности
Хотя некоторые исследования показывают, что занятия с высокой интенсивностью вечером не повлияют на ваш сон, интенсивные кардио и тяжелая атлетика действительно заставляют нас чувствовать себя более энергичными.Если вы ищете режимы тренировок перед сном для похудения, придерживайтесь легких или умеренных упражнений, чтобы по-прежнему пользоваться преимуществами высококачественного восстанавливающего сна после тренировки. Помните, что качественный сон — важная часть похудания и управления весом. Если вы обнаружите, что тренировки перед сном мешают вам нормально спать, уменьшите интенсивность и посмотрите, поможет ли это.

3. Завершите тренировку за 90+ минут до сна
Выполнение упражнений прямо перед сном потенциально может затруднить засыпание и / или привести к ночному бодрствованию, особенно если вы занимаетесь активными видами деятельности.На всякий случай постарайтесь завершить тренировку как минимум за 90 минут до того, как вы планируете пойти на ночь.

4. Сначала сделайте самую сложную часть тренировки.
Если вы все же планируете выполнять упражнения высокой интенсивности перед сном, структурируйте режим тренировки перед сном таким образом, чтобы к концу тренировки вы переходили к более легким упражнениям с низкой нагрузкой. . Это поможет снизить частоту сердечных сокращений, уменьшить стресс и успокоить ваше тело, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну.

5. Закончите растяжкой
По завершении тренировки обязательно сделайте небольшую растяжку после тренировки. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений, а также позволит вашему телу остыть, а также будет способствовать восстановлению и восстановлению мышц. Растяжка также успокоит ваше тело и разум, помогая перейти от активности к подготовке ко сну.

8 программ тренировок перед сном для похудания и сна

Спортивная ходьба для сжигания жира в помещении | Growwithjo

Если вы ищете режимы тренировок перед сном, которые позволят вам вспотеть без последствий бега или прыжков, эта тренировка ходьбой в помещении — отличный вариант.Это повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас потеть, но после этого вы можете принять горячий душ и перекусить с высоким содержанием белка, прежде чем вы начнете расслабляться и подготовиться к спокойному сну!

15-минутная тренировка для танцевальной вечеринки | MadFit

Если у вас был напряженный день, иногда небольшое танцевальное кардио — это ТОЧНО то, что вам нужно, чтобы помочь вам расслабиться. Эта тренировка на танцевальной вечеринке 2000-х повысит частоту сердечных сокращений и даст вам приличную тренировку для всего тела, помогая снять стресс, а также привести ваше тело и разум в форму!

Тренировка за 10 минут перед сном — сжигайте калории за ночь | Модные джоггеры

От приседаний из стороны в сторону, ходьбы до доски, вращения бедер, до собак вниз, до поз кошачьей коровы — это отличная силовая тренировка для всего тела, которая подтянет и тонизирует ваше тело, а также поможет вам растянуться и перезагрузиться. перед сном.

Делайте это каждый вечер, чтобы сжечь жир за ночь | КРИС ХЕРИЯ

Этот сборник упражнений с высокой интенсивностью и малой нагрузкой разработан, чтобы помочь вам сжечь жир за ночь. От попеременных боковых планок до русских скручиваний, отжиманий, скручиваний на велосипеде, трепета ног и многого другого — это одна из моих любимых тренировок перед сном по сжиганию жира для серьезно сильного кора!

5-минутная тренировка пресса в постели | Даяна Ван

Когда дело доходит до упражнений, что-то лучше, чем ничего, и эта 5-минутная тренировка для пресса является доказательством того, что вам не нужно много времени, чтобы почувствовать ожог! Несмотря на то, что эти упражнения являются сложными, они не повлияют на частоту сердечных сокращений, что делает их идеальной тренировкой перед сном в напряженные дни!

Трёхминутная тренировка перед сном для похудения ног | ЯРКАЯ СТОРОНА

Если вы хотите подтянуть и привести в тонус ноги, эта трехминутная тренировка перед сном станет отличным дополнением к вашему распорядку дня.Вы даже можете сделать это в постели!

10-минутная растяжка в постели | Эми Вонг

Если вы ищете легкие рутинные тренировки перед сном, которые помогут вам расслабиться и расслабиться, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами восстанавливающего сна, эта 10-минутная процедура растяжки — отличный вариант. Эти упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость и диапазон движений, одновременно снимая боли в мышцах, и этот распорядок дня — отличный способ расслабиться и расслабиться перед тем, как лечь в постель после напряженного дня.Это также настроит вас на более интенсивную тренировку на следующий день, что сделает ее полезной для всех!

Йога перед сном — 20 минутная практика | Йога с Адриеном

Сборник рутинных тренировок перед сном не был бы полным без последовательности йоги, я прав ?! Эта расслабляющая тренировка йоги предлагает отличный способ расслабиться после долгого дня, помогает избавиться от стресса и беспокойства и позволяет подготовить свое тело к восстановительному сну.

Если вам трудно найти время и силы для физических упражнений в течение дня, эти тренировки перед сном для вас! Независимо от того, есть ли у вас 5 или 25 минут, есть множество вечерних тренировок, которые вы можете сделать, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и укрепить свое тело, помогая вам похудеть, избавиться от стресса и хорошо выспаться!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вы нашли эту коллекцию тренировок перед сном полезным, поделитесь этим постом на Pinterest!

А если вы ищете больше советов, связанных со здоровьем, подпишитесь на нашу доску здоровья, где мы делимся всеми видами замечательных идей, которые мы находим каждый день!

Страница, которую вы искали, не существует (404)

Страница, которую вы искали, не существует.

Возможно, вы ошиблись при вводе адреса или страница могла быть перемещена.

Гвен

Гвен — писатель-фрилансер и консультант по социальным сетям, ей около 40 лет. Она нездорово любит макияж, прически и моду. Она живет с мужем и 10-летней дочерью в Торонто, Канада, и надеется когда-нибудь переехать в более теплый климат. Желательно завтра.

Как ночные упражнения могут помочь вам лучше спать

Пора узнать, как ночные тренировки могут помочь вам лучше спать.

Заблуждение: физические упражнения в ночное время могут помешать хорошему сну.

Рекомендации по сну в течение длительного времени предполагают отказ от физических упражнений в течение последних 3 часов перед сном. Идея была основана на теории о том, что стимуляция физических упражнений не даст людям уснуть. В конце концов, упражнения повышают температуру тела, учащают сердцебиение и повышают уровень адреналина.

Факт: упражнения ночью помогают спать

Доказательства 1: Исследование 2011 года показало, что люди, которые энергично тренировались в течение 35 минут, спали ночью так же хорошо, как и ночью, когда они не тренировались. .Люди, которые занимаются упражнениями по укреплению мышц, на самом деле имеют больше шансов лучше спать.

Доказательства 2: Опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, изучил привычки сна 1000 участников. Авторы обнаружили, что 83% людей, которые тренировались, независимо от времени в течение дня, сообщали о лучшем сне, чем те, кто вообще не тренировался. Только 3% тех, кто занимается поздно днем, сообщили о худшем сне в те дни, когда они выполняли упражнения, по сравнению с днями, когда они этого не делали.

Что это значит?

Регулярные упражнения улучшают самочувствие людей во многих отношениях и вопреки распространенному мифу обычно улучшают сон . Однако имейте в виду, что все люди разные. У некоторых людей упражнения перед сном могут вызвать проблемы со сном, но недавние исследования показывают, что это не норма. Поэкспериментируйте со временем в течение дня, типом тренировки, продолжительностью и интенсивностью, чтобы понять, что вам подходит.

Занятия аэробными упражнениями или упражнениями с отягощениями одинаково эффективны.Единственным ограничивающим фактором, похоже, является наличие времени.

Тренировка 1

Уровень активности: Активные люди

Цель: Сжигание жира

Продолжительность: Менее 1 часа

Начните с легкой разминки не менее 5 минут. Затем следуют растяжки. Заминка в конце тренировки, как и во время разминки.

Основная часть (8 мин.):

Выполните по схеме. Повторить схему 2 раза.

Упражнение на подвижность кошки-верблюда x 10 повторений

Боковой мостик x 6 (пауза в верхнем положении на 5 секунд)

Птичья собака x 5 (пауза в верхнем положении на 5 секунд)

Планка — похлопайте по плечам x 8 повторений

Силовая часть (15 мин):

Выполняйте по кругу.Делайте короткие перерывы между подходами и по 2 минуты после каждого цикла. Повторите 2 или 3 круга в зависимости от вашего времени.

Сплит-приседания 3×10-12

Тяга бедра на одной ноге 3×8-10

Отжимания 3×10-12

Кардио-часть (7 мин):

Если у вас нет 45 минут или около того, чтобы тренироваться, эта ультракороткая тренировка сделает свое дело за вас. Выполните на велосипеде.

Попробуйте 3 спринта по 20 секунд с отдыхом до 2 минут.Повторить 3 раза.

Заключительные мысли

Делать упражнения всегда лучше, чем совсем их не делать. По крайней мере, стоит попробовать упражнения поздно вечером. И хотя это относится не ко всем, но, безусловно, может открыть новые здоровые горизонты.

Тренировка, разработанная:

Константинос Терзис Персональный тренер, Holmes Place, Греция, Маруси

Вот 10 советов от доктора медицины Тордиса Бергера, которые помогут лучше уснуть естественным путем.

3 причины, почему тренировки ночью помогут вам быстрее подняться в тонусе

Колин Лиман

Эта статья впервые появилась в мартовском выпуске журнала SELF за 2016 год.

Утренние упражнения, как правило, получают всю славу — от селфи на рассвете до золотых звезд от впечатленных друзей. А получить #UpNOut — это здорово, если он вам подходит.

Но если тренировки в первую очередь не совпадают с вашим графиком, еще не все потеряно. На самом деле, ночные сеансы пота имеют столько преимуществ, что даже те, кто рано встает, могут подумать о том, чтобы включить их в свой еженедельный график тренировок. Если вам интересно, в 18:00. согласно статистике Jawbone, на самом деле это самое популярное время дня для бега, силовых тренировок, езды на велосипеде в помещении и танцевально-кардио-тренировок.

Вот три преимущества тренировки ночью:

1. Вы будете тренироваться усерднее.

Исследования показали, что по вечерам мы можем работать на 20 процентов дольше и с большей интенсивностью. Согласно новому исследованию Бирмингемского университета Англии, у тех, кто поздно встает, производительность достигает пика через 11 часов после пробуждения. (Даже ранние пташки чувствуют себя лучше позже: они лучше всего занимались аэробикой примерно через шесть часов после пробуждения.) И когда вы сможете тренироваться усерднее, дольше, быстрее, сильнее, вы быстрее увидите результат.

2. Ты будешь быстрее тонизировать.

Согласно исследованиям, функция мышц и пик силы во время полудня, а также колебания гормонов могут сделать поздние тренировки более эффективными. Высокий уровень кортизола по утрам может предотвратить рост мышц, но повышенный уровень тестостерона вечером его усиливает, говорит Хизер Уэбб, кинезиолог из Техасского университета A&M в Корпус-Кристи.

3. И крепче уснешь.

Поздние тренировки нарушают сон, верно? Неа. Швейцарские исследователи обнаружили, что после 90 минут после тренировки люди, которые тренировались тяжелее, получали более глубокий восстанавливающий сон.Кроме того, в исследовании, проведенном в Sleep Medicine , только два процента активно занимающихся спортом заявили, что тренировки прерывают их дыхательные пути; 30 процентов спали лучше после хорошего потоотделения. И вы уже слышали об этом раньше, запись качественного сна крайне важна для восстановления мышц и улучшения физической формы.

Если и возникали какие-либо вопросы о силе ночных тренировок, то это было решено.

Используйте стену, чтобы подтянуть пресс, ягодицы и бедра:

6 преимуществ поздней тренировки

от Отем Джонс

Когда дело доходит до борьбы за время тренировок, утро и полдень, кажется, приносят всю славу .Но прежде чем устанавливать будильник на рассвете или жертвовать перерывом на обед ради пота, вам следует рассмотреть все преимущества ночной тренировки!

Вот шесть причин, по которым вы можете планировать посещение тренажерного зала в конце дня.

1. Повышает силу мышц

Если ваша цель — стать сильнее и задействовать максимальную мышечную силу, вы можете запланировать тренировки на более позднее время дня. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Science & Medicine , максимальная работоспособность мышц происходит во второй половине дня и ранним вечером из-за колебаний уровня гормонов и внутренней температуры тела.Смена утреннего режима тяжелой атлетики на тренировку в течение дня может стать ключом к некоторым преимуществам!

2. Лучше фокусироваться

Переполненный тренажерный зал может заряжать энергией, но это также означает ожидание использования оборудования и время от времени болтать с другими участниками. Посещение тренажерного зала поздно вечером позволяет избежать скопления людей и сосредоточиться на том, для чего вы пришли (с меньшим количеством отвлекающих факторов и задержек). Многие заведения Planet Fitness открыты 24 часа в сутки, что позволяет вам тренироваться в любое удобное для вас время!

3.У вас будет больше энергии, чем вы думаете

Как поясняет журнал SELF: «Исследования показали, что мы можем на 20 процентов дольше заниматься [при тренировках] по вечерам и с большей интенсивностью». Это означает, что вы, вероятно, найдете больше энергии для кардио- и силовых тренировок в ночное время, а не в первую очередь утром.

4. Помогает лучше спать

Вы можете подумать, что ночная тренировка даст вам такой заряд энергии , что вы не сможете замедлиться, когда придет время ложиться спать — но на самом деле все наоборот! Согласно The Washington Post, упражнения помогают вам спать глубже и дольше, независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом.Фактически, тренировки после наступления темноты могут помочь вам быстрее заснуть.

5. Вы будете меньше нервничать

Стресс долгого дня может вызвать желание залезть в удобные штаны и лечь на диван (понятно), но ночная тренировка — идеальный способ расслабиться. Как отмечает Mayo Clinic, упражнения высвобождают в мозг поток химических веществ, дающих хорошее самочувствие, известных как эндорфины, которые снижают уровень стресса и улучшают настроение.

6. Следующий день будет

Невероятным

Дополнительным бонусом к ночному сеансу пота является то, что он настраивает вас на потрясающее завтра.После того, как вы опустошите свой ежедневный уровень стресса и поспите, как новорожденный щенок, вы проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к завтрашнему дню.

Несмотря на то, что ночные тренировки приносят пользу, вы все равно можете быть не готовы отказаться от дневного распорядка. Не беспокойся! Держите в уме вариант тренировки поздно вечером в те дни, когда вы проспали или у вас есть обязанности по утрам, и вы не можете добраться до тренажерного зала. Или, если вы готовы поэкспериментировать, попробуйте заняться спортом после захода солнца и посмотрите, заметите ли вы какие-либо положительные изменения.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Повсюду на карте есть советы о том, когда вписать тренировку в плотный график. Некоторые люди клянутся, что лучшее время для тренировки — это утро, в то время как другие будут развлекаться только мыслью о том, чтобы заниматься спортом после работы. Между работой, семейными обязанностями, домашними делами и прогулками с друзьями выделить час структурированной физической активности в свой день иногда может казаться почти невозможным.

Когда кажется, что не самое подходящее время, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не в том, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а в том, как вы себя чувствуете во время тренировок и как упражнения вписываются в ваш распорядок дня.

Подробнее: Как избавиться от жира и набрать мышечную массу одновременно: Да, вы можете

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете.

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если вы можете заниматься спортом только перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — это когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для тренировок — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы продолжаете пропускать их, спросите себя, есть ли способ, которым вы могли бы вместо этого приспособить это к своему утру. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному расписанию тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить режим физической активности: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для отговорок. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что обязанности накапливаются.

Может улучшить ваш цикл сна: Поначалу рано просыпаться может быть трудно, но исследования показывают, что привычка делать утреннюю зарядку может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

ФотоАльто / Фредерик Сиру / Getty Images

Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, у тренировок рано утром есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если вы накануне вечером не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы просыпаетесь голодным в большинстве случаев, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность суставов и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Отметьте, но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете заниматься по ночам, вы можете удивиться, что даже не упускаете из виду свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может помешать сну: Утверждение одеяла о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

7 вещей, которые нужно сделать ночью, чтобы облегчить себе утреннюю тренировку | Fitness

Физиологи и тренеры по физическим упражнениям часто говорят, что лучшее время дня для тренировки — это время, которое вы на самом деле придерживаетесь. о качании.Но для многих этот блок упражнений может быть нарушен дополнительной работой, а также социальными или семейными обязательствами. Или у вас может не хватить энергии к концу дня, чтобы приложить усилия, которые вам хотелось бы.

Вот почему эксперты отмечают, что утренний распорядок дня, как правило, легче всего поддерживать, особенно потому, что исследования отметили дополнительные преимущества упражнений перед завтраком, такие как большая потеря жира. Тем не менее, не всегда легко установить будильник на час раньше и буквально сразу взяться за дело.Но с помощью некоторых простых стратегий и планирования на ночь перед завтраком вы можете упростить выработку привычки делать утреннюю зарядку.

Соберите все необходимое для утренней тренировки, будь то пробежка на рассвете или тренировка HIIT в гостиной. Это означает, что нужно решить, что вы будете носить, а также собрать все, что вам нужно, например наушники, бутылку с водой, обувь и куртку. Возможно, вам даже придется упаковать офисную одежду и ноутбук, если вы собираетесь прямо на работу.

Если вы употребляете предтренировочный напиток или закуску, приготовьте и это вместе, или, по крайней мере, поставьте шейкер и предтренировочную смесь на кухонную стойку.Если вы больше любите перекусить, соберите эти предметы. Например, для тостов с арахисовым маслом вытащите тостер вместе с хлебом, банкой с арахисовым маслом и даже ножом для масла, который вы будете использовать. Дело в том, чтобы иметь как можно меньше задержек и решений.

Как только вы все подготовите и подготовите, у вас может возникнуть соблазн не ложиться спать немного позже, поскольку вы «экономите время» по утрам. Но вместо этого выбирайте больше сна, говорит доктор Нейт Уотсон, член консультативного совета SleepScore Labs.Людям необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки, и если вы сосредоточитесь на достаточном количестве сна, вы будете просыпаться более отдохнувшими и готовыми к тренировкам по утрам.

Чтобы лучше спать, откажитесь от ночных перекусов, — говорит доктор Ватсон. «У вас не должно быть ворчания в животе, но вам следует прекратить есть и пить в течение двух часов до сна, чтобы свести к минимуму возможность нарушения сна», — отмечает он.

Простое упоминание о том, что вы хотите начать бегать утром или выполнять домашнюю тренировку, не так эффективно, как конкретная постановка целей, говорит доктор.Дэвид Гройнер, главный врач NYC Surgical Associates. Он отмечает, что легче сформировать привычки и быстрее вырабатывать дисциплину, зная, что принесет вам утро.

«Ваш мозг любит знать, что впереди, он на самом деле жаждет рутины», — говорит он. «По мере того, как вы приобретаете привычку, ваш мозг может предугадывать, что ждет впереди, и это помогает оставаться на верном пути». Это означает, что вам следует записать вечером свою цель на следующий день, чтобы вы проснулись и были готовы достичь этой ежедневной победы.

У вас уже есть все необходимое для завтрашней тренировки, но подумайте также о том, чтобы собрать сумку «на всякий случай». Это может быть дополнительная бутылка воды, солнцезащитный крем, запасная пара обуви, еще одна рубашка и разные носки, а также богатые белком закуски, такие как орехи.

Это может быть особенно удобно, если утренняя тренировка включает занятия, например йогу или буткемп. Иногда расписание студии меняется или инструкторы заболевают, поэтому полезно иметь достаточно оборудования, готового для плана Б.

Выделите хотя бы несколько минут, чтобы спокойно посидеть, закрыть глаза и представить себе лучшую возможную утреннюю тренировку, — предлагает тренер по производительности Барбара Кокс, доктор философии. Она отмечает, что этот метод помогает «почувствовать» чувство выполненного долга и может стать огромным мотивационным толчком.

«Многие из моих клиентов значительно улучшили свои спортивные результаты благодаря управляемой визуализации», — говорит Кокс. «Если вы можете войти в состояние расслабленной мозговой волны, называемое альфа-состоянием, и создать видение того, чего вы хотите достичь, вы можете« почувствовать », каково это, когда это происходит.”

Приготовиться к тренировке можно сразу же после пробуждения, — предполагает доктор Даррия Лонг Гиллеспи, врач скорой помощи и директор по клинической стратегии компании Sharecare в области цифрового здравоохранения.

«Установите будильник на музыку, которую вы любите», — советует она. «Просыпайтесь под мелодии, которые заряжают энергией, и продолжайте их с отличным плейлистом, который можно слушать во время тренировки. Исследования показали, что веселая музыка не только улучшает вашу работоспособность во время тренировки, но и делает ее более приятной.”

Такие слова, как «привычка» и «дисциплина» могут сделать утренние тренировки еще одним делом, которое вам нужно выполнить, чтобы радоваться их выполнению. Но найдите время, чтобы изменить свою точку зрения и свой внутренний диалог, предлагает Тейлор Джейкобсон, основатель и генеральный директор Focusmate, разработчика программного обеспечения для повышения производительности и предотвращения прокрастинации.

«Когда вы говорите:« Я прокрастинатор », вы усиливаете этот нервный путь и облегчаете такое отношение к себе», — говорит он.«Вместо этого расскажите себе другую историю и воспользуйтесь преимуществами рутины. Такой образ мышления сослужит вам хорошую службу не только при занятиях по утрам, но и в течение всего дня ».

Может ли повредить сон?

Том ДиЧиара

Слух: упражнения в ночное время могут помешать хорошему сну парк в 10 р.м. или займитесь пилатесом после того, как переварите обед. Если это так, то вы, несомненно, слышали ворчание о том, что упражнения ночью — это плохо для вашего сна. В конце концов, упражнения повышают температуру вашего тела, учащают частоту сердечных сокращений и побуждают вашу систему выделять стимулирующий адреналин (адреналин). Хотя это, как правило, желательные результаты (они в первую очередь являются причиной того, что вы занимаетесь спортом), народная мудрость гласит, что по ночам физическая нагрузка может заставить вас ухать с совами.Вопрос в том, правда ли это, или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут предлог, чтобы отказаться от своих послетренировочных тренировок?

Вердикт: по большей части упражнения в любое время дня помогут вам уснуть

Существуют анекдотические свидетельства того, что некоторым людям трудно заснуть после интенсивных ночных упражнений — и Стюарт Куан, доктор медицины , Джеральд Э. МакГиннис, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе и главный редактор журнала UnderstandingSleep.org, признает, что этим людям следует опасаться тренировок перед сном. «У них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и с ними трудно успокоиться», — говорит он. Если вы попадаете в эту группу и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятия йогой, Куан рекомендует выделить себе несколько часов между тренировкой и сном. Эта стратегия позволит температуре вашего тела вернуться к обычным 98,6 градусам, сердцебиению — к уровню покоя, а уровень адреналина — стабилизироваться, чтобы вы могли получить свои Z.

Однако для большинства людей занятия перед сном не оказывают ни малейшего негативного воздействия на качество сна. Исследование 2011 года показало, что испытуемые спали так же хорошо ночами, когда они тренировались в течение 35 минут прямо перед сном, как и ночами, когда они не тренировались.

И опрос «Сон в Америке», проведенный в 2013 году Национальным фондом сна, в котором изучались привычки сна 1000 участников, показал, что подавляющее большинство (83 процента!) Людей занимались спортом в любое время дня (да, в том числе поздно ночью ) сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не тренировался.Более 50 процентов людей, занимающихся интенсивными и умеренными упражнениями, спали лучше в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они полностью пропускали упражнения. И только три процента тех, кто занимается поздно днем, сказали, что они спали хуже в те дни, когда они тренировались, по сравнению с днями, когда они этого не делали.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.