Разное

Упражнения для расслабления поясницы: 4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец / AdMe

Содержание

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец / AdMe

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

  • Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
  • Согните ноги в коленях.
  • На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
  • На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
  • Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8—10 вдохов — примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

  • Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
  • Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
  • Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1—2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

  • Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
  • Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

  • Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

  • Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
  • Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
  • Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Топ-10 упражнений для расслабления поясницы (ФОТО)

Сидячая работа и нехватка движения в течение дня провоцирует проблемы со спиной, которые приводят к плохому самочувствию и болезненным ощущениям в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Избавиться от боли и напряжения помогут простые упражнения для расслабления поясницы, представленные в нашей подборке.

Простые упражнения для расслабления поясницы

Причиной болей в пояснице нередко становится гипертонус мышц, вызванный неправильным положением спины в течение дня. Чтобы расслабить мышцы, а также устранить зажимы и блоки, следует регулярно выполнять простой комплекс упражнений из стретчинга и йоги. Лучше всего проводить тренировку на расслабление в конце дня, можно перед сном. Для упражнений понадобится коврик для йоги, а также полотенце или небольшая подушка.

Обязательно посмотрите:

Продолжительность растяжки:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 40 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~13 минут
  • 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~18 минут

1. Боковое скручивание сидя

В чем польза: Это полезное упражнение из йоги для расслабления поясницы снимает напряжение с нижней части спины и мягко растягивает боковые мышцы корпуса. Также упражнение позволяет избавиться от болевых ощущений в области поясницы и крестца, разгружая низ спины и расслабляя мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и поставьте за бедро левой. Не сгибая спину, повернитесь в правую сторону. Опирайтесь на правую руку, а левую заведите за колено правой ноги, чтобы усилить растяжку. Не забудьте повторить для другой стороны.

2. Захват бедра на полу

В чем польза: Не смотря на то, что целью этого упражнения является стретчинг ягодичных мышц, оно отлично расслабляет поясницу, устраняя болевые ощущения в этой области. Упражнение вытягивает позвоночник, снимает напряжение с низа спины, способствует расслаблению и отдыху.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите стопу или голень правой ноги на бедро левой. Затем поднимите левую ногу и обхватите ее бедро руками. Притягивайте ногу как можно ближе к корпусу, чтобы усилить стретчинг и максимально разгрузить поясничный отдел позвоночника.

3. Поза треугольника лежа

В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы поможет не только снять напряжение с позвоночника, но и мягко растянуть боковые мышцы корпуса и спины. Кроме того поза треугольника лежа расслабляет все тело, снимает гипертонус мышц.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и опустите его вниз через бедро левой ноги. Постарайтесь, чтобы колено коснулось пола. Можно легко помогать себе левой рукой. Правую руку вытяните в сторону, голову поверните вправо. Повторите для другой стороны.

4. Боковое скручивание лежа

В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы снимает напряжение с низа спины, растягивает боковые мышцы корпуса, способствует вытяжению позвоночника. Как и другие боковые скручивания, упражнение улучшает осанку и снимает боли в спине.

Как выполнять: Лягте на спину, разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и медленно опустите колени вправо, стараясь коснуться пола. Взгляд направлен вперед. Не забудьте повторить для другой стороны.

5. Захват колена лежа

В чем польза: Эффективное упражнение от боли в пояснице растягивает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и низ спины, вытягивая позвоночник и способствуя расслаблению крестцового отдела.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните прямые ноги. Согните правую ногу в колене и обхватите его руками, притягивая как можно ближе к груди. Регулируйте степень нагрузки руками, прижимая или, наоборот, отпуская колено. Левую ногу не отрывайте от пола, она должна оставаться неподвижной. Повторите для другой стороны.

6. Скручивание корпуса лежа

В чем польза: Это упражнение для расслабления поясницы способствует вытяжению позвоночника, за счет чего снимается гипертонус не только с пояснично-крестцового отдела, но также с шейного. Кроме того, упражнение мягко растягивает мышцы спины, устраняя зажимы и блоки.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками и притяните их к груди как можно ближе. Затем оторвите от пола затылок и постарайтесь коснуться лбом коленей. Не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Найдите комфортное положение для фиксации позы.

7. Поза щенка

В чем польза: Отличное упражнение из йоги для расслабления поясницы, которое позволяет эффективно снять напряжения со всего позвоночника, включая грудной отдел. Но больше всего асана задействует поясницу, расслабляя мышцы и вытягивая позвоночник, что позволяет избавиться от болевых ощущений и напряжения.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и прогнитесь в спине, вытягивая руки вперед. Постарайтесь прогнуться как можно сильнее, чтобы опустить грудь на пол и коснуться лбом пола. При этом бедра должны оставаться перпендикулярно полу. Чтобы усилить растяжку, упритесь в коврик не лбом, а подбородком.

8. Поза ребенка

В чем польза: Еще одно упражнение от боли в пояснице из йоги, которое позволяет расслабить область крестца и мягко потянуть мышцы спины. Упражнение эффективно снимает гипертонус с мышц спины, а также избавляет от стресса, расслабляет тело и разум.

Как выполнять: Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Потянитесь руками вперед, вытягивая позвоночник, положите лоб на пол. Оставайтесь в этом положении или сделайте растяжку сильнее, поместив руки вдоль корпуса. Так вы полностью снимите нагрузку с поясницы, что позволит максимально расслабиться и отдохнуть.

9. Подъем ног в статике

В чем польза: Упражнение снимает нагрузку с нижнего отдела спины, мягко вытягивает позвоночник, способствует глубокому расслаблению и отдыху. Также это один из лучших способов избавиться от болевых ощущений и скованности в пояснице после тяжелого дня.

Как выполнять: Вам понадобится невысокий стул или табурет, но также подойдет низкий диван или кровать, например. Лягте на спину, ногами к возвышению. Поднимите ноги и положите их на стул или диван. Не отрывайте спину от пола, чтобы почувствовать вытяжение позвоночника. Под голову можно положить полотенце или небольшую подушку для максимального комфорта.

10. Поза трупа с ногами на возвышении

В чем польза: Модификация самой медитативной позы из йоги позволяет полностью снять напряжение и нагрузку с пояснично-крестцового отдела, способствуя релаксу, расслаблению и глубокому отдыху.

Как выполнять: Вам понадобится небольшой валик, подушка или большое полотенце, скрученное в рулон. Положите валик на коврик в районе коленей. Лягте на спину, свободно вытянув руки и поместив колени на валике. Закройте глаза, постарайтесь полностью расслабить мышцы спины и всего тела, ощущая, как уходит напряжение, боль и скованность.

Боль в области поясницы не всегда является симптомом радикулита, остеохондроза или сколиоза. Часто болезненные ощущения возникают из-за неправильного положения спины в течение дня, а также от ослабления мышечного каркаса вследствие отсутствия физической нагрузки. Предотвратить появление неприятных ощущений в области поясницы помогут простые правила профилактики боли в спине.

Профилактика боли в пояснице:

  1. Сохраняйте правильное положение позвоночника во время работы за компьютером, для этого убедитесь, что стул и стол находятся на оптимальной для вас высоте.
  2. Следите за осанкой в течение дня, стараясь найти удобное, расслабленное положение для спины, не сгибая при этом позвоночник.
  3. Каждый день делайте зарядку и ходите пешком.
  4. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками для укрепления мышечного каркаса, но не поднимайте тяжести без подготовки или консультации тренера.
  5. Перед тренировкой обязательно выполняйте суставную разминку, а после – растяжку для спины.
  6. Минимум трижды в неделю занимайтесь йогой или стретчингом.
  7. Во время сидячей работы каждый час делайте перерыв, чтобы размять позвоночник.
  8. В течение дня потягивайтесь и выгибайте спину, чтобы улучшить кровообращение и предотвратить зажимы мышц. Например, посмотрите нашу тренировку для позвоночника стоя.
  9. Спите на умеренно жестком матрасе и низкой подушке.
  10. Вечером выполняйте несколько несложных асан или упражнений для расслабления поясницы.

И еще один актуальный совет: когда вы используете телефон для чтения или просмотра информации в Интернете, не наклоняйтесь вперед, округляя спину или опуская шею. В этом положении затекают мышцы, что может привести к зажимам и блокам, а затем – к болевым ощущениям. Если есть возможность, откиньтесь назад, а телефон держите перед собой на расстоянии 30 см от глаз.

Следуйте простым рекомендациям, чтобы надолго сохранить здоровье спины, красивую осанку и отличное самочувствие.

Посмотрите также наши другие полезные подборки:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 10. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.


У тебя болит спина?

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ:

отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.


4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.

ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.


6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.

ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

 

 

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

 

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента.

Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

 

Как быстро расслабить спину: 5 упражнений

13 сентября 2019

4 минуты на чтение

Физический интеллект и осанка — ваш путь к лидерству

Если вы думаете, что за осанкой нужно следить только в детстве, вы сильно ошибаетесь: проблемы с позвоночником можно заработать в любом возрасте. От того, как вы ходите и как держите спину, зависит ваша репутация среди друзей и коллег. Как вы сейчас читаете этот текст? Лежа на столе, в офисе с экрана компьютера или наклонившись над экраном телефона?

Бизнес-тренеры Клэр Дэйл и Патрисия Пейтон в книге «Физический интеллект» делятся преимуществами правильной осанки и упражнениями, которые помогут её приобрести.

Осанка и уверенность в себе

Окружающие формируют представление о нас, опираясь на наш язык тела. Если поза открытая (руки и ноги в свободном движении, спина ровная, голова высоко поднята), значит вы уверены в себе и ничего не боитесь. Закрытые позы (сутулость, скрещенные на груди руки, дрожащие колени) говорят о том, что вы напуганы и не способны решиться на какое-то действие.

«Несколь­ко лет назад я ра­бо­та­ла с ми­ни­стром бри­тан­ско­го пра­ви­тель­ства, ко­то­ро­му было чуть за 60. Ему уда­лось укре­пить свое вли­я­ние на ра­бо­те бла­го­да­ря пе­ре­ме­нам в осан­ке. До нашей встре­чи он много лет су­ту­лил­ся. Од­на­ко, когда он на­учил­ся ослаб­лять на­пря­же­ние в ногах и бед­рах, то смог рас­пра­вить плечи,вы­тя­нуть шею и под­нять го­ло­ву. И тогда в гла­зах окру­жа­ю­щих министр стал вы­гля­деть силь­ным и во­вле­чен­ным в про­цесс, а не от­сут­ству­ю­щим и от­ре­шен­ным. Вот от­лич­ный при­мер того, что ме­нять­ся ни­ко­гда не позд­но»

Цитата из книги «Физический интеллект»

Осанка как ключ к лидерству

Язык тела передаёт о человеке больше информации, чем слова. Прямая осанка и сутулая спина — это две кардинально разные позы в менеджменте. Обратите внимание на осанку руководителей разных стран. Вы замечали среди них сутулых людей с опущенной головой? Ответ очевиден.

«Осан­ка — это не фик­си­ро­ван­ное, неиз­мен­ное по­ло­же­ние, и мы вполне можем на­учить­ся чув­ство­вать себя легко в нашем непо­вто­ри­мом теле. Если мы нач­нем мыс­лить и дей­ство­вать от­кры­то и сво­бод­но, то и со сто­ро­ны будем ка­зать­ся от­кры­ты­ми и сво­бод­ны­ми и смо­жем за­нять ли­дер­ские по­зи­ции»

Цитата из книги «Физический интеллект»

Добиться успеха с помощью осанки можете и вы, стоит лишь усвоить несколько простых правил. Например, не сутультесь, сидя за компьютером. Длительное пребывание в этой позе отражается на лёгких: им не хватает объёма, из-за чего концентрация углекислого газа в крови растёт и повышается уровень кортизола. К тому же ваш сгорбленный вид за монитором вряд ли ассоциируется у коллег с видом будущего лидера их коллектива.

Иллюстрация из книги «Физический интеллект»

Упражнения для правильной осанки

Для тех, кто много сидит

Старайтесь почаще сидеть ровно, опираясь на обе стопы одновременно. Не лежите на столе или на клавиатуре, положите туда только руки. Меняйте положение тела несколько раз в день: откидывайтесь на спинку кресла или стула, сгибайте и разгибайте спину, вытягивайте позвоночник и шею. Периодически садитесь на край, опираясь на обе стопы ног — так вы будете сидеть на тазовых костях при поддержке мышц пресса.

Иллюстрация из книги «Физический интеллект»

Для тех, кто редко отдыхает

Если у вас очень напряжённая работа и в течение дня вы не можете позволить себе отдохнуть, вопрос осанки для вас — один из важнейших. Постарайтесь ежедневно выполнять 5 простых упражнений.

1. Расслабьте суставы.

Для того чтобы расслабить коленные суставы, вам нужно расслабить мышцы бедер и ягодиц, а также голеностопный сустав. Затем попробуйте вытянуться и расслабьте все суставы, так, будто собираетесь сесть в кресло, свернувшись калачиком.

Иллюстрация из книги «Физический интеллект»

2. Стань­те выше и шире

Расставьте широко ноги и руки в позе морской звезды. Вытяните их, насколько это возможно. Смотрите вдаль широко открытыми глазами, делая глубокие вдохи и выдохи. Положите одну из ладоней на макушку и нажмите на неё так, будто хотите надавить на позвоночные изгибы. Затем на 10 секунд опустите голову вперёд так, чтобы в задней части шеи появилось и пропало напряжение.

3. Удлините свой позвоночник

Опустите вниз голову и медленно наклонитесь вперёд. Наклоняйтесь до тех пор, пока вам это комфортно. Вы почувствуете, как спадает напряжение с рук и предплечевых зон, когда они свободно повиснут. Вытягивайте поясницу и заднюю часть ног до тех пор, пока верхняя часть вашего позвоночника не окажется внизу, а нижняя наверху. Сделайте несколько глубоких вздохов. Затем повторите упражнение в обратно порядке.

Для тех, кто часто испытывает стресс

В стрессовых ситуациях самое главное — сохранять спокойствие и принимать правильные решения. Осанка поможет вам и здесь. Если вы столкнулись с какой-то проблемой и пребываете в отчаянии, представьте, что находитесь перед ярким источником света. Он просвечивает ваше тело насквозь так сильно, что на противоположной стене вы видите свой скелет. Пока вы рисуете в своём воображении эту картину, ваш мозг посылает по кинетической цепи нервов сигналы и мышцы дают телу команду «раскрыться». Так вы чувствуете прилив сил и желанное расслабление.

 

5 упражнений от боли в спине во время беременности – Академический медицинский центр (AMC)

Во второй половине беременности большинство женщин беспокоит ноющая боль в пояснице. Чаще всего она вызвана физиологическими изменениями в организме и проходит при смене положения тела и подборе удобной позы. Спровоцировать боль в спине могут также воспалительные и инфекционные заболевания и обострения хронических патологий. Чтобы установить причину дискомфорта, обязательно нужно обратиться к врачу. Если никаких заболеваний не выявлено, а ноющая боль является результатом увеличения нагрузки на мышцы спины, тогда ослабить ее помогут специальные физические упражнения.

5 упражнений для расслабления спины

Повороты спины

Сядьте на пол или на диван, скрестите ноги. Отведите правую руку вперед и начните медленно заводить ее за спину и поворачиваться вслед за ней всем корпусом. Двигайтесь до ощущения легкой растяжки мышц. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону. Выполняя упражнение следите, чтобы спина оставалась прямой.

Поза ребенка

Это упражнение помогает расслабить мышцы спины. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Оставляя ладони прижатыми к полу, опустите ягодицы на пятки. Живот должен ложиться между коленями, а мышцы спины вытягиваться.

Кошачья спинка

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Плавно поднимайте спину вверх, выгибая ее полукругом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, потом расслабьтесь и повторите все сначала.

Кошачья спинка наоборот

Встаньте на колени и обопритесь ладонями в пол. Поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Полет птички

Встаньте боком возле стены или спинки дивана, так чтобы одной рукой вы могли держаться. Держась левой рукой, поднимите правую ногу до горизонтального положения. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, потом повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы спины, делая их сильнее.

Как выполнять упражнения?

Перед тем как решите выполнять упражнения для снятия боли в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он оценит ваше состояние и определит допустимый уровень нагрузки. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений и четко следуя технике выполнения.

Противопоказания к гимнастике

Не во всех случаях беременным разрешается выполнять физические нагрузки. Они запрещены при угрозе выкидыша или преждевременных родов, после потери беременности, при повышенном тонусе матки, при тяжелом токсикозе, изменениях артериального давления, заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Как предотвратить возникновение боли в спине?

Во время беременности боль в спине является результатом увеличившейся нагрузки на мышцы спины и позвоночник. Чтобы снизить нагрузку и предотвратить появление боли, носите обувь на низком ходу или на каблуке менее 3 см, подкладывайте подушечку под поясницу, когда сидите, и ложитесь спать на боку, при необходимости подкладывая под живот подушку.

При каких симптомах нужно срочное обращение к врачу?

Боль в пояснице во второй половине беременности появляется из-за перемещения центра тяжести, ослабления связочного аппарата, подготовки организма к родом. Однако боль в спине также может быть симптомом опасных заболеваний или осложнений.

Обратиться за медицинской помощью нужно:

— при появлении боли в верхней части спины и шее, которая сопровождается повышением артериального давления, головной болью или головокружением;

— при уменьшении подвижности плечевых суставов и онемении пальцев рук;

— при возникновении боли в грудном отделе позвоночника, которая сопровождается болью в области ребер и сердца;

— при боли в спине, которая сопровождается онемением ноги;

— при ноющей боли, которая не проходит и не ослабевает при смене положения тела;

— при боли, сопровождающейся повышением температуры, появлением отеков, болью при мочеиспускании;

— при резких, интенсивных, схваткообразных болях.

Во время беременности Вы ощущаете не только огромную радость в ожидании малыша, но и большую ответственность за его здоровье. Одно из главных условий благоприятного течения беременности и рождения здорового малыша – это наблюдение у высокопрофессионального акушера-гинеколога. К сожалению, число беременных с высокой степенью риска для матери и ребенка растёт.

Поэтому важно обратиться к врачу как можно раньше. На ранних этапах беременности акушер-гинеколог должен определить состояние здоровья будущей мамы и в срок провести скрининговые исследования плода. Мы предлагаем для Вас комплексные пакеты сопровождение беременности.

Ведение беременности в Академическом Медицинском Центре основано на положениях протокола МОЗ по ведению беременности и успешном 25-летнем врачебном опыте. В состав наших комплексных пакетов входит полный спектр необходимых консультативно-диагностических мероприятий с момента постановки на учет и до родов.

Подробнее пакеты ведение беременности.

упражнения для позвоночника — центр мануальной терапии и массажа Мануал-Плюс (Киев)

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Избавляемся от стресса и устраняем зажимы со спины: позы для расслабления

Скажу сразу, ничего сложного! Простые позы для расслабления, которые вы и так делаете неосознанно каждое утро, даже просто сладко потягиваясь 😉

Упражнение № 1

Лягте на спину, под лопатками — свернутое полотенце или небольшая подушка. Ступни вместе, колени в стороны, дыхание спокойное. Расслабляться в течение нескольких минут.

Упражнение № 2

Сидя на пятках, обхватите подушку коленями и обнимите её руками. В течение 10-20 вдохов расслабляетесь с головой, повернутой в одну сторону. Затем проделываете то же самое на другую сторону.

Упражнение № 3

Уберите подушку, вытяните руки вперед и немного в сторону чуть шире плеч. Почувствуйте, как тянутся ваши бока и плечи. Глубоко вдохните, аккуратно переползите на другу сторону и снова потянитесь.

Упражнение № 4

Встаньте на колени, спина выгнута вверх, шея расслаблена, руки и колени твердо упираются в пол, макушка направлена в пол. Кошки знают толк в расслаблении 😉

Упражнение №5

На вдохе прогибаетесь в спине, копчиком тянетесь вверх, взгляд направлен вверх. Затем на выдохе возвращаетесь в предыдущую позу кошки. Чередуете эти две позы по 10 дыханий.

Упражнение №6

Стоя на коленях, выводите руку под себя и упираетесь на одно плечо, стараясь делать больший упор на руку ближе к локтю. Голова смотрит в сторону, шея не напряжена. Чувствуете, как растягивается плечо.

Упражнение № 7

Сидя или стоя на коленях, поднимаете руки в замке ладонями вверх. Позвоночник держите в нейтральном положении, стараясь не наклоняться в стороны или вперед-назад.

Упражнение № 8

Из предыдущего упражнения переводите руки вперед в замке ладонями от себя, спина круглая, лицо смотрит вниз. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

Упражнение № 9

Руки в замке за спиной ладонями внутрь. Аккуратно выпрямляете спину и отводите выпрямленные руки немного назад и вверх.

Упражнение № 10

Обхватываете левой рукой себя сзади за талию. Правой рукой прижимаете ладонь левой к боку. Ухом тянетесь в правому плечу. В этом упражнении растягивается левое плечо и левая сторона шеи. Затем повторяете то же самое на другую сторону.

Упражнение № 11

Снова ложитесь на пол, но на этот с выпрямленными ногами и подушкой, подложенной под таз. Плечи и спина лежат на полу. Вы должны почувствовать, как тянется передняя часть бедра. Лежите на спине в течение минуты.

Упражнение № 12

И последнее упражнение — перемещаете подушку под колени и полностью расслабляете тело в течение пяти минут.

По словам Сейдж, эти упражнения отлично помогают избавиться от напряжения и зажимов в теле после продолжительной работы сидя. А ещё они отлично помогают снять напряжение с уставших мышц после силовых тренировок.

Если бы я не выполняла позу кошки, коровы и кобры после работы над прессом, ощущения через день были бы крайне неприятными.

Упражнения по укреплению нижней части спины — Центр боли в спине — Everydayhealth.com

Каждую минуту каждого дня сеть мышц в ядре вашего тела непрерывно трудится, чтобы снять стресс и напряжение с нижней части позвоночника — и тем самым избавить вас от боль в пояснице. Вот почему так важно помочь этим мышцам, сделав их сильнее.

Согласно обзору, опубликованному в феврале 2016 года в JAMA Internal Medicine , упражнения могут снизить риск развития боли в пояснице, а также снизить потребность в больничных кассах, связанных с болью в пояснице.Кроме того, регулярные упражнения для спины могут помочь нарастить мышцы, благодаря которым они смогут лучше поддерживать ваш позвоночник. Эксперты рекомендуют упражнения для спины продолжительностью от 15 до 30 минут два-три раза в неделю.

Начинайте упражнения для спины с хорошей растяжкой

Растяжка улучшает гибкость мышц, поддерживающих спину. Эта гибкость может быть очень важной для предотвращения боли в пояснице, когда позвоночник подвергается сильной нагрузке.

Перед тем, как начать какую-либо программу упражнений для спины, обязательно проконсультируйтесь с семейным врачом, особенно если у вас уже есть проблемы с болями в пояснице.Не забывайте растягиваться медленно, глубоко дышать и обращать внимание на мышцы — растяжка должна быть приятной, а не болезненной.

Попробуйте эти растяжки:

Наклон таза. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам. Прижмите основание позвоночника к полу на несколько секунд, поднимая бедра вверх, затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.

Двойное колено к груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сложите руки прямо под коленями и осторожно подтяните колени к груди. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите ноги в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Боковая растяжка. Из положения стоя вытяните одну руку над головой, сгибая тело в противоположную сторону. Вторую руку держите на талии. Выполняйте эту растяжку плавными движениями, не дергая и не скручивая тело. Держите 5 секунд. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Задний свод. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на пояснице. Наклонитесь назад, выдыхая и поддерживая спину руками. Колени держите прямо. Держите 5 секунд. Повторите 5-10 раз.

Обычные упражнения для усиления поддержки нижней части спины

Одно из лучших упражнений для снижения риска боли в спине сосредоточено не на спине, а на передней части, — говорит Ник Шейми, доктор медицинских наук, доцент кафедры хирургии позвоночника. Медицинский факультет Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, директор отделения хирургии деформации позвоночника в Медицинском центре и Ортопедической больнице Санта-Моники Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, а также представитель Американской академии хирургов-ортопедов.«Скручивания живота очень полезны для нижней части спины», — говорит доктор Шейми. «Пресс обеспечивает неоценимую поддержку вашему позвоночнику».

Шами также рекомендует пилатес, серию упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. «Это упражнения с очень низким уровнем стресса», — говорит он. «Вы тренируете отдельные мышцы нижней части спины или живота».

Дополнительные упражнения для укрепления спины:

Кошка и верблюд. Встаньте на четвереньки, шея должна быть параллельна полу.Согните спину вверх, сжимая мышцы живота и ягодицы и позволяя голове слегка опускаться. Держите руки прямо, а вес равномерно распределяется между руками и ногами. Задержитесь на 5 секунд, затем осторожно опустите спину к полу. Повторите 5-10 раз.

Приседания со стеной. Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии примерно 30 см от стены. Напрягите пресс и медленно согните колени примерно под 45 градусов, скользя спиной по стене.Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите 5-10 раз.

Подъемы прямых ног. Лягте на спину, вытянув одну ногу прямо на полу и согнув одно колено. Напрягите пресс и медленно поднимите вытянутую ногу на 6-12 дюймов. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите 5-10 раз, затем переключитесь на другую ногу и повторите.

Боль в пояснице: упражнения для уменьшения боли

Введение

  • Боль в пояснице очень распространена среди взрослых и часто вызвана чрезмерной нагрузкой, растяжением мышц или травмами.Лечение поможет вам оставаться максимально активным. И это поможет вам понять, что некоторые продолжающиеся или повторяющиеся боли в спине не удивительны и не опасны.
  • Большинство болей в пояснице может уменьшиться, если вы будете оставаться активными, избегать поз и действий, которые могут усилить или вызвать боль в спине, использовать лед и принимать обезболивающие, отпускаемые без рецепта, когда они вам нужны.
  • Когда у вас больше не будет острой боли, вы можете быть готовы к легким укрепляющим упражнениям для живота, спины и ног и, возможно, к некоторым упражнениям на растяжку.Упражнения могут не только уменьшить боль в пояснице, но и помочь вам быстрее восстановиться, предотвратить повторные травмы спины и снизить риск инвалидности из-за болей в спине.
  • Упражнения для уменьшения боли в пояснице несложные и их можно выполнять дома без специального оборудования.
  • Важно не позволять страху боли мешать вам попробовать нежные занятия. Вы должны попытаться вести активный образ жизни сразу после того, как заметили боль, и постепенно повышать уровень активности. Слишком низкая активность может привести к потере гибкости, силы и выносливости, а затем и к усилению боли.

Как мне сделать упражнения, чтобы уменьшить боль в пояснице?

Большинство людей, страдающих болями в спине, естественным образом чувствуют себя лучше, делая определенные движения. Некоторым легче сидеть (их спина и бедра согнуты). Остальным легче стоять (спина и бедра вытянуты). Упражнения, которые подталкивают вас к более удобному положению, обычно более эффективны при лечении боли в спине. сноска 1 Например, если вам удобнее сидеть, вам могут помочь упражнения, которые наклоняют вас вперед, такие как частичные приседания (сгибания рук) и упражнения на колени к груди.

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, и выполняет только упражнения, которые не усугубляют ваши симптомы.

Самые эффективные программы упражнений при хронической боли в пояснице разработаны специально для вас и находятся под вашим контролем. сноска 2 Например, физиотерапевт может научить вас программе упражнений, которую вы можете использовать дома. Затем вы будете время от времени посещать терапевта, чтобы следить за своими успехами и продвигать свою программу.

  • Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, или если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений.
  • Старайтесь каждый день немного тренироваться.
    • Занимайтесь аэробными упражнениями, например ходьбой, каждый день. Даже пара минут будет полезна, и вы сможете постепенно увеличивать свое время.
    • Выберите пару упражнений на растяжку и укрепление, которые вам нравится делать, или меняйте их изо дня в день.

Спросите своего врача или физиотерапевта, какие дополнительные упражнения подойдут вам лучше всего.

Упражнения для облегчения боли в спине в положении стоя или лежа:

Упражнения, чтобы попробовать, если боль в спине облегчается в положении сидя:

Упражнения, которые можно попробовать, когда никакое положение не облегчает боль в спине:

Ссылки

Цитаты

  1. Long A и др.(2004). Имеет значение, какое упражнение? Spine , 29 (23): 2593–2602.
  2. Хайден Дж. А. и др. (2005). Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776–785.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х.Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Адам Хусни — семейная медицина
Кэтлин Ромито — доктор медицины
Джоан Ригг, доктор медицины, OCS — физиотерапия

Действует по состоянию на 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Джоан Ригг, PT, OCS — физиотерапия

Long A, et al.(2004). Имеет значение, какое упражнение? Spine , 29 (23): 2593-2602.

Hayden JA, et al. (2005). Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776-785.

4 растяжки для снятия боли в пояснице — обезболивание в пояснице без природных лекарств

«Моя спина меня убивает». Эти пять слов говорят коллеги, семья, друзья, почти каждый человек, с которым мы регулярно контактируем, рано или поздно скажет их.Фактически, исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что более чем подавляющее большинство людей 80 процентов испытают эпизод боли в спине в какой-то момент своей жизни. С возрастом позвоночник часто испытывает дегенеративные изменения. Когда происходят эти изменения, между позвонками становится меньше пространства, что может усилить боль в спине. Когда позвоночник согнут, давление снимается. По этой причине для облегчения симптомов боли в пояснице часто используют программу, основанную на сгибании.Вот четыре упражнения на растяжку от боли в пояснице, которые под силу почти каждому.

1. Молитвенная протяжка

Подоткнув ноги, сядьте на пятки и наклонитесь вперед в талии, вытягивая руки над головой на пол впереди. (Цель состоит в том, чтобы увеличить длину мышц нижней части спины). Задержитесь на 30-60 секунд и снова сядьте. Повторить 3-5 раз.

2. От колена до груди

Плотность бедра часто вызывает боли в пояснице.Чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы, лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одну ногу. Поместите руки за ногу и потяните назад к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги. Также можно положить руки на согнутую ногу на голень или колено и тянуть к груди. Задержитесь на 30-60 секунд, поменяйте ноги и проделайте то же самое. Повторите 3-5 раз для каждой ноги.

Безопасное и эффективное лечение боли в пояснице

3.Грушевидная растяжка

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, которая проходит через ягодицы по диагонали. Это один из внешних вращателей бедра, который становится тугим у людей, которые проводят много времени сидя, за рулем или поднимаясь по лестнице. Воспаленная грушевидная мышца может раздражать проходящий через нее седалищный нерв. Чтобы выполнить эту растяжку, лягте ровно, согнув одно колено. Скрестите щиколотку противоположной ноги, чтобы ее растянуть над согнутым коленом. Подтяните колено к груди и удерживайте 30-60 секунд.Поменяйте ноги и повторите то же действие. Повторите 3-5 раз для каждой ноги. Видео о том, как выполнять эту растяжку, смотрите здесь.

4. Стабильность сердечника — наклон таза

Отсутствие контроля над ядром и стабильности является ключевым фактором боли в пояснице. Когда мышцы живота не работают, мышцы поясничного отдела позвоночника должны работать больше, чтобы стабилизировать тело в равновесии. Отличный способ улучшить устойчивость корпуса — лечь ровно с согнутыми вверх коленями. Напрягите мышцы живота (как будто готовясь к удару в живот) и прижмите поясницу к полу.Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд и повторите 10-20 раз. Вы можете положить руки по бокам или за голову, в зависимости от того, что вам удобнее. При этом растяжении важно помнить:

  • Держите ступни на полу ровно
  • Держите плечи прижатыми к полу, но расслабленными
  • Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения

****

Хотя боль в пояснице очень распространена, это не то, с чем нужно жить каждый день.Повышение гибкости бедер и устойчивости корпуса, а также удлинение мышц спины за счет растяжения могут помочь уменьшить симптомы боли в пояснице. Однако, если у вас хроническая боль в спине, может помочь вышеуказанная растяжка, но может потребоваться дополнительное лечение.

Подробнее о безопасных, неинвазивных и не вызывающих привыкания вариантах облегчения боли в спине:

Две лучшие позы йоги для облегчения боли в пояснице

Как избавиться от боли в пояснице без лекарств

Упражнения при болях в спине

Введение

Эти упражнения помогут вам нормально и безопасно двигаться, если у вас болит спина.Чтобы почувствовать максимальную пользу, сочетайте любое или все из этих упражнений с регулярной ходьбой в удобном темпе.

Сколько и как часто

Начните с 5 повторений каждого упражнения 3 раза в день. Добавляйте 1–2 повторения каждые несколько дней, если вам удобно.

Когда останавливаться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Справка и поддержка

Если после этого совета проблема со спиной не улучшилась в течение 6 недель, рекомендуется поговорить о своих симптомах со специалистом в области здравоохранения.

Прокатывая колени

Это упражнение следует выполнять лежа.

Перекатывание колен слева направо — одно повторение.

Инструкция Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол, медленно перекатите колени вправо и удерживайте в течение 2 секунд
Вернуться в центр
Медленно перекатите колени влево и удерживайте 2 секунды
Вернуться в центр

Наклон таза

Это упражнение следует выполнять лежа.

Надавливание и отпускание спины — одно повторение.

Инструкция Механизм ключа
С согнутыми коленями и стопами на полу: 1. Прижмите спину к полу и удерживайте в течение 2 секунд
2. Отпустите спину и расслабьтесь

Осанка хорошая

Это упражнение следует выполнять сидя.

Удержание и расслабление этой позы — одно повторение.

Инструкция Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол, сядьте как можно прямо, слегка опуская плечи вперед. Удерживайте до тех пор, пока вам удобно, а затем расслабьтесь.

упражнений на поясницу | Упражнения для снятия боли в пояснице

Вы можете думать, что ваша поясница не играет большой роли в беге, но на самом деле она играет ключевую роль в кинетической цепочке, которая приводит в действие вашу механику бега.

Ваши основные мышцы — не только брюшной пресс, но и мышцы, окружающие вашу середину, — поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины. И ваше ядро, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вместе образуют один большой тренажер для обеспечения устойчивости, поэтому слабость одной из этих мышц вынуждает другие принимать слабину.

Если у вас слабые тазобедренные и ягодичные мышцы, например, когда они утомляются во время бега, ваша нижняя часть спины вынуждена больше работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и стабильно, и вы становитесь уязвимыми для травм.Вот почему так важно включать в свой распорядок упражнения для поясницы.

Когда возникает боль в пояснице, она может сбить вас с толку, но может помочь укрепление кора и растяжение мышц, поддерживающих нижний отдел позвоночника. Исследования подтверждают это — один из обзоров исследований, опубликованный в 2016 г. в JAMA Internal Medicine , показал, что упражнения могут играть ключевую роль в предотвращении боли в пояснице. Но чтобы правильно решить проблему, важно понять ее корень.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить советы экспертов по тренировкам и специальные тренировки для бега!

Что может вызвать боль в пояснице?


Хотя каждый случай индивидуален и индивидуален, существует три основных причины боли в пояснице:

  1. Мышечная боль, внезапно возникающая в пояснице, часто указывает на мышечный спазм.Ваши мышцы будут чувствовать себя заблокированными, а боль может быть сильной и изнуряющей. Вы не почувствуете стреляющую боль, характерную для седалищной или дискогенной боли.
  2. Боль в пояснице, связанная со стреляющими болями в задней части одной или обеих ног, указывает на радикулит или дискогенную боль. Этот дискомфорт вызывает защемление нерва. Это часто кажется острым по сравнению с ощущением захвата мышц, которое вы испытываете при спазме.
  3. Если вы чувствуете хроническую общую боль во всей области поясницы, возможно, у вас артрит.

      Как укрепить нижнюю часть спины?



      Чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно работать над силой и гибкостью по всей кинетической цепочке. Ваш позвоночник и спинные мышцы получают большую поддержку от вашего ядра.

      Кроме того, напряжение или слабость в ваших ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях будет влиять на мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку на эти мышцы и настраивая их на спазм. Могут помочь силовые упражнения и растяжки, нацеленные на нижнюю часть спины.

      Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

      Если вы пытаетесь избавиться от тянущей боли в спине или, что более важно, предотвратить ее, попробуйте следующие силовые упражнения и растяжку поясницы, которые продемонстрировала Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка. Добавьте этот распорядок к своим тренировкам один-два раза в неделю. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, чтобы убедиться, что они безопасны для вашего состояния.

      Как пользоваться этим списком : Выполните от 3 до 5 подходов из следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение определенное количество повторений или секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Добавьте эти движения в свой распорядок 2-3 раза в неделю. Вам понадобится большой стабилизирующий мяч и коврик для упражнений.


      Доска

      Джулия Хембри Смит

      Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями.Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Сделайте от 3 до 5 повторений.

      Сделайте сложнее : перекатитесь на правое предплечье и сложите ступни, чтобы выполнить боковую планку. Повторите с другой стороны.


      Удлинитель упора стабилизатора

      Старт на стабилизирующем мяче лицом вниз, ступни опираются на пол, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию.Держа спину естественно изогнутой, заведите руки за уши и опустите верхнюю часть тела как можно дальше. Сожмите ягодицы, снова включите и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите туловище в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.


      Стабилизатор мяч Pike

      Старт в позиции высокой планки, плечи прямо над запястьями, а верхняя часть ступней опирается на стабилизирующий мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток.Не сгибая колен, катите мяч к груди, поднимая бедра как можно выше к потолку. Сделайте паузу, затем опустите бедра, катая мяч обратно в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений.

      Сделайте это проще: Начните с подтяжки колена: в положении высокой планки положите голени на мяч. Поднимите колени к груди, не поднимая бедер, перекатывая мяч к ногам. Повторите, затем продвигайтесь к позиции согнувшись, когда станете сильнее и стабильнее.


      Подъем ноги назад с мячом стабилизации

      Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, положив бедра на мяч, руки на полу, плечи над запястьями, ноги вытянуты прямо, пальцы ног лежат на полу.Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте ягодицы и поясницу, чтобы поднимать ноги, пока они не будут на одной линии с туловищем. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.


      Ягодичный мостик

      Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений.


      Поза саранчи

      Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги прямо, руки по бокам ладонями вниз. Напрягайте ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, когда поднимаете голову, грудь, руки и ноги с коврика и поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь на пол в течение 5 секунд. Сделайте 10 повторений.

      Джулия Хембри Смит / Зак Кутос


      Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит


      Доктор.Jordan Metzl’s Running Strong


      Эта статья была взята из и адаптирована из книги доктора Джордана Мецла « Running Strong: полное руководство спортивного врача по сохранению здоровья и отсутствию травм на всю жизнь».

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Лечение боли в пояснице: сколько постельного режима слишком много?

      Лечение боли в пояснице: сколько постельного режима слишком много?

      Боль в спине — одна из наиболее частых причин посещения врача. Хорошая новость заключается в том, что боль часто проходит сама по себе, и люди обычно выздоравливают через неделю или две. Многие люди хотят оставаться в постели, когда у них болит спина. На протяжении многих лет нормальным советом был постельный режим.Но текущие исследования рекомендуют вообще не использовать постельный режим и подчеркивают, что пребывание в постели дольше 48 часов не только не поможет, но и фактически может задержать ваше выздоровление. Вот почему:

      Оставаясь в постели, вы не поправитесь быстрее.
      Если вы испытываете ужасную боль, полежать в течение дня, чтобы облегчить страдание, может показаться хорошей идеей, но сдерживание активности и ограниченная активность — более эффективный способ контролировать симптомы. Исследования показывают, что если вы можете найти удобную позу и продолжать двигаться, постельный режим вам может вообще не понадобиться.
      Исследования показывают, что:

      • Лежание дольше одного-двух дней бесполезно для облегчения боли в спине.
      • Люди могут быстрее восстанавливаться без постельного режима.
      • Чем раньше вы начнете двигаться, хотя бы немного, или вернетесь к такой деятельности, как ходьба, тем быстрее вы поправитесь.

      Продолжительный постельный режим может замедлить выздоровление.
      Продолжительное пребывание в постели может вызвать скованность и усилить боль. Когда вы не двигаетесь и не сгибаетесь, вы теряете мышечную силу и гибкость.При постельном режиме вы теряете около 1% мышечной силы каждый день. И вы можете потерять от 20 до 30 процентов за неделю. Вернуться к какой-либо деятельности становится все труднее. По мере того, как вы становитесь слабее и жестче, восстановление занимает больше времени.

      Кому нужен постельный режим?
      Почти никого! Время в постели может потребоваться только людям с нестабильными переломами позвоночника, ожидающим операции.

      Что я могу сделать от боли?
      Часто помогают горячие или холодные компрессы. Некоторые люди могут облегчить боль с помощью безрецептурных анальгетиков или противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или напроксен (Алив).Но нельзя принимать лекарства в течение длительного периода времени.

      Когда мне следует обратиться к врачу?
      Вам следует немедленно обратиться к своему врачу, если:

      • У вас сильная постоянная боль в спине, которая длится более 48 часов.
      • У вас постоянная сильная боль в спине и жар.
      • У вас боль в спине с сопутствующей болью, онемением или слабостью в одной или обеих ногах или ступнях. Симптомы со стороны ног в большей степени выводят из строя, чем симптомы со спины.
      • У вас боль в спине и начало онемения в личной / генитальной области или изменения в вашей способности контролировать функцию мочевого пузыря и кишечника.

      Управляйте болью в спине с помощью регулярных упражнений и профессиональной помощи по мере необходимости
      Если у вас приступ боли в пояснице, который является сильным, непрерывным и не улучшается, обследование и лечение проводится профессионалом здравоохранения, который уделяет особое внимание спине или другому лицу. могут помочь проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Эти специалисты могут использовать как активные, так и пассивные техники, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше.Примеры пассивных методов, которые могут быть использованы, чтобы заставить вас двигаться, включают:

      • Тепло или лед
      • УЗИ
      • Манипуляции (массаж и движения)

      Активный подход, такой как ходьба или аквааэробика, обычно наиболее эффективен. Упражнения часто являются лучшим способом облегчить боль в пояснице.

      Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

      Работа со специалистом. Вам может помочь работа со специалистом в области здравоохранения (например, физиотерапевтом), который объяснит вам, какие виды деятельности подходят вам.

      Выберите упражнения, которые вам нравятся. Многие занятия могут помочь облегчить боль в спине. Постарайтесь включить в программу упражнения, которые укрепят мышцы туловища, брюшного пресса, а также мышцы нижней части спины. Исследования показывают, что следующие действия помогают облегчить боль в спине:

      • Подъем легких грузов
      • Йога
      • Ходьба и использование беговой дорожки
      • Водная аэробика

      Больше боли не вызывают. Избегайте упражнений, которые усиливают боль в спине.Но то, что у вас могут быть боли в спине во время некоторых занятий, не означает, что вы причинили вред. Квалифицированный терапевт научит вас принципу «обида против вреда».

      В начале вы можете избегать приседаний с прямыми ногами, подъема ног в положении лежа на спине и жимов плечами или сгибаний бицепсов стоя. Как только вы начнете совершенствоваться, вы можете добавлять более сложные упражнения для укрепления спины и всех основных мышц.

      Присоединяйтесь к программе упражнений для людей с хронической болью в спине. Возможно, будет проще заниматься спортом, если вы не будете «делать это в одиночку».

      Упражнения на растяжку и боли в спине

      Во время приступа боли в спине последнее, что вам может понадобиться, — это упражнения. Но для некоторых людей это просто то, что прописал врач. Хотя все мы знаем, что регулярные упражнения важны для нашего общего здоровья, растяжка часто упускается из виду. Для людей, страдающих болями в спине, упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже помочь предотвратить будущие эпизоды боли или травм.Правильная техника важна. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее и как правильно растягиваться.
      Упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже помочь предотвратить будущие эпизоды боли или травмы. Почему я должен растягиваться?
      Позвоночник — это сложная структура, состоящая из мышц, связок, сухожилий и костей. Он разработан, чтобы двигаться из стороны в сторону и спереди назад, а также нести основную массу тела.Вот почему так важно поддерживать все его части в хорошем рабочем состоянии.

      Регулярные упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость мышц и связок. Они также могут снизить нагрузку на суставы и улучшить поток крови и питательных веществ по всему телу. Без него может возникнуть или усилиться скованность, ограничение движений и боль.

      Растяжка также является важным способом подготовки мышц к таким активным действиям, как аэробика или занятия спортом. Вот почему упражнения на растяжку также следует выполнять до и после тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц и болезненность, а также избежать травм.

      Хорошая растяжка
      Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, необходима правильная техника. Это также важный способ избежать травм. Помните следующие советы по растяжке:

      • Начните с шеи и проработайте каждую группу мышц вниз по телу. Это позволяет вам задействовать уже растянутые мышцы на ходу.
      • Медленно и осторожно потянитесь до точки легкого напряжения, но не до боли.
      • Удерживайте каждое растяжение от 10 до 20 секунд.Не подпрыгивайте!
      • Не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте во время растяжки.
      • Выполните растяжку одинакового количества времени на каждой части тела. Обычно достаточно подхода из 3–5 растяжек. По мере увеличения вашей гибкости вы можете захотеть увеличить количество повторений.
      • Чередование групп мышц и чередование сторон.

      Выполнение упражнений на растяжку с утра — отличный способ начать день бодрым и более гибким.Если вы не можете делать это каждый день, 2–3 раза в неделю все равно улучшат вашу гибкость и уменьшат боль в спине.

      Типы растяжек
      Ниже приведены примеры растяжек, которые могут быть полезны людям с болями в спине. Каждое из них можно делать от 3 до 5 раз или столько раз, сколько вам удобно. Не забывайте дышать во время растяжки. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.

      Растяжка шеи

      1. Встаньте, поставив ступни на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.
      2. Медленно наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди.
      3. Очень медленно поверните голову влево, пока подбородок не совместится с левым плечом. Повторите направо.
      4. Медленно наклоните голову влево, положив ухо на левое плечо. Повторите направо.
      5. Вернуться в исходное положение.

      Посмотреть серию видео SpineUniverse: Ежедневные упражнения для шеи

      Плечевые валики

      1. Встаньте, поставив ступни на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.
      2. Медленными плавными движениями поверните плечи вперед 10 раз, начиная с маленьких кругов и переходя к большим.
      3. Повторите шаг 2, повернув плечи назад.
      4. Вернуться в исходное положение

      Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

      1. Лягте на спину, согнув колени.
      2. Возьмите одну ногу за бедро и медленно поднесите к груди.
      3. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение.Держать.
      4. Вернуться в исходное положение.
      5. Повторить с другой ногой.

      Посмотрите наше видео с упражнением на растяжку подколенного сухожилия

      Растяжка подколенного сухожилия (стоя)

      1. Встаньте, выставив одну ногу прямо перед собой, положив ногу на стол или стул.
      2. Медленно сгибайте ногу, на которой стоите, пока не почувствуете легкое растяжение под бедром поднятой ноги. Держать.
      3. Вернуться в исходное положение.
      4. Повторить с другой ногой.

      Повороты бедрами

      1. Лягте на спину, согнув колени.
      2. Удерживая спину на полу, медленно поверните бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
      3. Вернуться в исходное положение.
      4. Повторите шаг 2, поворачивая бедра вправо. Держать.
      5. Вернуться в исходное положение.

      Разгибание спины

      1. Лягте на живот.
      2. Приподнимитесь на локтях и вытяните спину.
      3. Медленно начните выпрямлять локти, продолжая разгибать спину, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
      4. Вернуться в исходное положение.

      Посмотрите наше видео с упражнением на разгибание верхней части спины

      Дайте ему время
      Повышение гибкости до полного диапазона движений может занять время, особенно если вы новичок в растяжке или в течение некоторого времени страдали хронической болью в спине.Но не сдавайся. Будьте воодушевлены даже небольшими улучшениями в вашей гибкости. Даже если на это уйдет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

      Растяжка при боли в спине: полезна для тела и разума
      Используйте упражнения на растяжку при боли в спине не только как способ помочь своему телу, но и как способ расслабить разум. Не торопитесь выполнять упражнения; держите свои движения плавными и точными. Если это поможет, используйте мысленный образ здорового позвоночника в качестве мотивации продолжать движение.Другие вещи, которые могут помочь вам сохранить мотивацию, — это растяжка вместе с видео, прослушивание тихой музыки во время растяжки или тренировка с другом.

      Важное напоминание
      Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любых новых упражнений или программ растяжки, чтобы убедиться, что нет ограничений в типах растяжек, которые вам следует делать. Это особенно актуально, если вы недавно перенесли операцию на позвоночнике.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.