Разное

Упражнения на сушку тела для девушек: Упражнения для сушки тела для девушек

Содержание

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса.  Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

Лучшие упражнения для сушки тела

Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.


Кардиологические упражнения

Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

  • бегу;
  • скандинавской ходьбе;
  • плаванью;
  • аэробике;
  • танцам.

Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.


Силовые упражнения

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

  1. Для сушки живота необходимо выполнять планку.
  2. Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
  3. Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
  4. Скручивания станут эффективными для пресса.
  5. Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

    СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК


    Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно до­с­тиг­нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за­да­е­тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж­с­кой схе­мы по­ху­де­ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

    Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про­су­шить­ся».

    Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не­тре­ни­ро­ван­нос­ти и медленного ме­та­бо­лиз­ма загоните организм в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це­ле­нап­рав­лен­ную «суш­ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

    Диета во время сушки для девушек


    Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

    Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

    Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

    Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

    Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

    Программа тренировок сушки для девушек


    Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер­го­обес­пе­че­ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от­но­ше­нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф­фек­тив­но в пла­не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние штанг, гантель и тренажеров.

    Понедельник – ноги и ягодицы
    Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
    Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
    Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
    Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
    Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

    Вторник

    – отдых или аэробная тренировка

    Среда – верх тела
    Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений
    Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений
    Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
    Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений
    Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений
    Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму

    Четверг – отдых или аэробная тренировка

    Пятница – круговая тренировка
    Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
    Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
    Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
    Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений
    Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
    Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму

    Суббота – отдых или аэробная нагрузка

    Воскресенье отдых

    Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обя­за­тель­но нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга сле­ду­ет размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в кон­це тре­ни­ров­ки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обя­за­тель­но нуж­но выпить протеин или BCAA.

    Программы тренировок

    Упражнения для сушки тела для девушек: подборка для тренажерного зала

    © EdZbarzhyvetsky — depositphotos.com

    В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.

    Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата – это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.

    Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе кроссфит упражнения.

    Кардио-нагрузки

    Кардио-тренировки – обязательный элемент процесса сушки. Бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажер, ходьба не степпере или эллипсе – это лучшие варианты кардио-упражнений для сушки тела для девушек. Приблизительный расход энергии во время подобной нагрузки равняется 600-700 калорий в час, что позволяет с легкостью создать необходимый для сброса лишнего веса дефицит калорий.

    Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.

    Рекомендуем сфокусировать на основных с точки зрения сжигания калорий. В таблице представлены данные за час тренировки.

    Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
    Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
    Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
    Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
    Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
    Берпи (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

    © yanlev — depositphotos.com

    Упражнения с дополнительным отягощением

    Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.

    Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, – обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.

    Упражнения для плеч и рук

    Для плеч и рук полезны такие упражнения:

    Эти упражнения приведут в форму дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, не перегружая при этом локтевые суставы и связки.

    Упражнения для груди

    Для мышц груди попробуйте следующие:

    В зависимости от угла наклона скамьи изменяется и акцент нагрузки. Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружаются внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вниз головой) работает нижняя часть груди.

    Упражнения для спины

    Упражнения для спины:

    Подобное сочетание вертикальных и горизонтальных тяг позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая при этом лишней осевой нагрузки на позвоночник. Развитая мускулатура спины позволит девушкам подчеркнуть атлетический силуэт верхней половины тела.

    Упражнения для пресса

    Упражнения для пресса:

    Комплексно нагружая верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, Вы быстро приведет в форму мышцы брюшного пресса, что в сочетании с плоским животом будет выглядеть очень выигрышно. Не забывайте делать упражнение вакуум, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить объем талии.

    Упражнения для ног и ягодиц

    Для ног и ягодиц подойдут следующие упражнения:

    Это базовые упражнения, позволяющие нагрузить квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, что позволит придать мышцам нижней половины тела тонус, легкость и подтянутый внешний вид.

    Функциональные упражнения

    Большинство кроссфит упражнений сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить энергозатраты во время тренировок (до 800 калорий в час), разогнать метаболизм, комплексно нагрузить все крупные мышечные группы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

    Наиболее распространенные упражнения для сушки тела, которые подойдут для девушек:

    Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, задавайте количество подходов, повторений, раундов или время выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему организму, и тогда Вы сможете построить идеально сбалансированный тренировочный план, с помощью которого Вы сможете достигнуть поставленных спортивных целей за минимальные сроки.

    Оцените материал

    Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

    Редакция cross.expert

    Подготовка к «сушке» для девушек

    Стремясь похудеть, каждая девушка хочет не только избавиться от лишних килограммов и сантиметров, но и стать обладательницей красивого, подтянутого и стройного тела, ведь, согласитесь, спортивные девушки выглядят гораздо привлекательнее просто худощавых. Для того, чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо совмещать между собой занятия спортом и питание. Часто так бывает, что мышцы уже достаточно прокачаны и рельефны, однако, их не видно за слоем жира, который прячет ваши достижения от окружающих. Для того, чтобы избавиться от жировых отложений и сделать акцент на мышцах, существует, так называемая, «сушка» тела. Она поможет подчеркнуть вашу фигуру и получить желаемый результат. Сушка представляет собой особую диету, которая длится определённый период времени перед тем, как вам нужно будет получить эффект рельефности мышц. После окончания сушки ваше тело вернётся в привычную форму.

    Подготовка к сушке

    «Сушка», не смотря на свою эффективность и пользу, представляет собой сильнейший стресс для неподготовленного организма, поэтому, перед тем, как приступить к сушке тела, необходимо провести ряд мероприятий, которые не позволят вам навредить себе и своему организму. Подготовка к сушке включает в себя как питание, так и тренировки. Готовиться к ней нужно постепенно, внося плавные изменения в рацион и в комплекс выполняемых упражнений. Не рекомендуется сразу отказываться от пищи и садиться на строгую диету, так как в этом случае организм начнёт интенсивно создавать жировые запасы на случай повторного голодания. Что касается тренировок, то без нужного уровня подготовки следует обратиться за помощью к профессионалу, который составит для вас подходящий комплекс упражнений и будет следить за результатом, внося в него периодически некоторые изменения по мере преображения вашего тела.

    Длительность сушки

    Оптимальные периодом сушки является промежуток времени от десяти до двенадцати недель. Если вы не относитесь к числу профессиональных спортсменов, то этого времени вам будет вполне достаточно для того, чтобы проявить рельефность ваших мышц и сделать их более заметными и привлекательными. Именно этот период позволит без негативных последствий избавиться от ненужных килограммов и стать примером для подражания и объектом восхищения окружающих. Некоторые, в погоне за быстрыми результатами, прибегают к ускоренной сушке тела, что может привести к развитию хронических заболеваний и проблемам со здоровьем. Сушка, которая длится пять недель или даже меньше, способствует сильнейшему физическому и психологическому стрессу, который крайне нежелателен для организма. Именно поэтому, к такой сушке стоит прибегать лишь в случае крайней необходимости, перед приближающимися соревнованиями или при других непредвиденных обстоятельствах. Для тех, кто занимается спортом не профессионально, подобный метод сушки категорически противопоказан.

    Питание при сушке тела

    Как вы уже догадались, существуют определённые особенности питания в период сушки и специальная диета, которой следует строго придерживаться, иначе все усилия будут напрасными, и вы не добьётесь желаемого результата. Основное правило диеты при сушке – это большое количество потребляемого белка и сведение к минимуму углеводов и жиров в вашем рационе. Также рекомендуется в период сушки принимать специальные жиросжигающие препараты, которые ускорят процесс похудения и избавления от жировой прослойки, однако, употреблять их или нет, каждый решает для себя. Если вам нужный быстрый результат, то именно подобные препараты обеспечат нужный эффект. Оптимальное количество потребляемых белков, жиров и углеводов можно вычислить, исходя из ваших параметров. Для девушек в период сушки рекомендуется употреблять 2,5 грамма белка, 1 грамм углевода и 0,5 грамма жиров на 1 килограмм веса в сутки. Также будет весьма полезны вести дневник питания, в котором вы сможете отмечать съеденные вами калории и составлять примерное меню на следующий день.

    Режим питания

    Важное значение при сушке тела имеет не только рацион, но и режим питания. Не достаточно исключить из своего меню вредную пищу, нужно ещё и правильно её употреблять, придерживаясь некоторых рекомендаций. Возьмите себе за правило употреблять самую калорийную и тяжёлую пищу в первой половине дня. Так ваш организм сможет полностью переработать её в энергию, не допуская отложения жиров, которые скрывают рельефность мышц. Основная часть калорий должна быть получена во время завтрака, ужин же должен быть максимально лёгким и диетическим. Приёмов пищи в течение дня должно быть не менее пяти, так вы сможете ускорить процесс метаболизма и получать из потребляемой вами пищи максимум питательных веществ и витаминов. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за несколько часов до сна.

    Диета при сушке

    Во время сушки вам придётся придерживаться определённых ограничений и не вносить самостоятельные корректировки в меню, так как это может привести к сбою внутренних процессов организма и свести все ваши усилия на нет. Так как диета относится к числу строгих, подготавливать к ней организм нужно постепенно, чтобы не подвергать его стрессу.
    Первая неделя сушки предполагает исключение из рациона всех сладостей, в том числе и чёрного шоколада, который не запрещён большинством диет, так как является наиболее полезным и безопасным для организма. Также нужно полностью отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, а ещё выпечки и мучных изделий. Во время диеты вам придётся считать калории и количество употребляемых углеводов, жиров и белков. В первую неделю диеты количество потребляемых углеводов должно быть не больше вашего веса, умноженного на три. Так, например, если вы весите 60 килограмм, то углеводов в течение суток разрешается употреблять не более 180 граммов.
    Вторая и третья неделя сушки предполагает полное исключение из рациона жиров и снижение количества потребляемых углеводов до двух граммов на один килограмм массы тела. Что касается ограничений в продуктах, то из каш разрешается оставить только гречневую и овсяную причём употреблять их можно исключительно на завтрак, чтобы углеводы, имеющиеся в кашах, успели переработаться в энергию и не стали причиной образования жировой прослойки.
    Начиная с четвёртой и по девятую неделю вас ждёт белковая диета. Меню в этот период будет состоять из молочных продуктов, нежирного мяса птицы, нежирных сортов рыбы, а также овощей, не содержащих вовсе или с очень низким содержанием крахмала. Отказаться следует от картофеля, кукурузы и бобовых культур. Что касается углеводов, то их количество уменьшается в этот период до одного грамма на массу вашего тела. Общая калорийность дневного рациона не должна превышать 1500 ккал в день. Кроме того, не стоит забывать о регулярных тренировках, на которых вы должны тратить энергии гораздо больше, чем получаете, ведь в этом и заключается смысл сушки тела.
    Завершающим этапом сушки будет полный отказ от жиров и простых углеводов. Ограничьтесь белковой пищей, а недостаток витаминов и питательных веществ восполняйте овощами. Употребляйте больше овощей, которые дарят энергию и в то же время избавляют от чувства голода. Их можно есть как сырыми, так и приготовленными на пару или вареными. Также стоит исключить из рациона разрешённые ранее молочные продукты, так как они являются источниками жиров. Последние недели сушки самые сложные, но по окончанию диеты, вы получите превосходный результат и сможете гордиться своим красивым и рельефным телом. Обратите внимание на то, что уже через несколько недель после возвращения к привычному режиму питания, ваше тело вернётся в первоначальную форму, поэтому не стоит рассчитывать на длительный результат и огорчаться после исчезновения видимого рельефа.

    Автор: Махносова Екатерина

    Программа тренировок для сушки тела

    Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

    В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

    Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

    При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

    День 1 (Понедельник)

    Питание – низкоуглеводка.

    Объёмная круговая тренировка

    Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

    День 2 (Вторник)

    Объёмная круговая тренировка

    Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

    Особенности выполнения упражнений

    Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

    Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

    День 3 (Среда)

    Отдых.

    Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

     

    День 4 (Четверг)

    Питание – углеводная загрузка.

    Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

    Высокоинтенсивная тренировка

    Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

    День 5 (Пятница)

    Отдых.

    Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

    День 6 (Суббота)

    Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

    Отдых между упражнениями 5 минут.

    Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

     

    День 7 (Воскресенье)

    Отдых.

    Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    .

    Сушка тела для девушек — диета и тренинг

    Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

    Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

    Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

    Диета в период сушки для женщин

    Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

    Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

    Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

    Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

    Пропорции питательных веществ и калорийность

    Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

    Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

    Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

    Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

    Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

    Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

    Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

    Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

    Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

    Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

    • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
    • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
    • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

    Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

    Из рациона полностью исключаются:

    • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
    • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
    • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

    Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

    Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

    Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

    Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

    Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

    Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

    Креатин

    Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

    Протеин

    Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

    Рекомендации по приему спортпита

    Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

    Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

    Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

    Построение тренировочного цикла

    Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

    Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

    Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

    Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

    С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

    Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

    Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

    Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

    Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

    Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

    Кому противопоказано сушиться?

    Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

    • беременность и лактация;
    • сахарный диабет;
    • нарушения функции поджелудочной и печени;
    • болезни кишечника и желудка;
    • почечная недостаточность.

    Сушка тела для девушек: питание и тренировки

    Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.

    Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

    Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

    Завтрак:

    каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
    порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
    омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
    свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.
    Второй завтрак:

    фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
    специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
    обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.
    Обед:

    ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
    порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
    суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
    отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.
    Полдник:

    сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
    порция творога с голубикой и орешками;
    коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
    овощной салат без масла с твердым сыром.
    Ужин:

    запеченная курица с овощами;
    паровые котлеты и брокколи на пару;
    маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
    нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью.

    Подборка для тренажерного зала * Crossfit

    В отличие от мужчин, женщины крайне редко обладают выдающимся или хотя бы каким-то значительным объемом мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения для поддержания необходимого объема мышц.

    Чтобы избежать приступов головокружения и слабости во время упражнений, можно принять 15-20 мл L-карнитина за 20 минут до этого. Еще один несомненный плюс этого препарата — увеличение количества сжигаемых калорий во время тренировки.

    Итак, давайте разберемся, какие упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективными и как их правильно внедрить в свой тренировочный процесс. Подробное описание техники выполнения каждого из нижеприведенных упражнений можно найти в разделе «Кроссфит упражнения».

    Кардионагрузка

    Кардиотренировки — важная часть процесса сушки. Лучшими кардио-упражнениями для сушки тела для девочек являются бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажере, степпер или эллипс.Примерный расход энергии при такой нагрузке составляет 600-700 калорий в час, что позволяет легко создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

    Кардио можно выполнять как отдельную тренировку или комбинировать с силовыми тренировками, выполняя 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и значительно усилит процессы липолиза.

    Рекомендуем ориентироваться на основные по сжиганию калорий. В таблице приведены данные за час тренировки.

    Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
    Ходьба до 4 км / ч 167 150 132 113 97
    Быстрая ходьба 6 км / ч 276 247 218 187 160
    Бег 8 км / ч 595 535 479 422 362
    Скакалка 695 617 540 463 386
    Бёрпи (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

    Упражнения с отягощениями

    Упражнения, выполняемые в тренажерном зале a Не менее важен для девушек процесс сушки тела.Они не только потребляют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышечный тонус. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать дефицит энергии и не тратить впустую драгоценную мышечную ткань.

    Изначально вы должны начать выполнять эти упражнения с минимальным весом, а чтобы установить правильную технику, которая защитит вас от травм, обратитесь к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите добиться серьезных успехов, тренировки с отягощениями должны быть регулярными — не реже 2-3 раз в неделю.

    Упражнения для плеч и рук

    Для плеч и рук полезны следующие упражнения:

    • Подъем штанги на бицепс,
    • Сгибание рук с гантелями,
    • Поворот гантелей в стороны
    • Жим гантелей сидя.

    Эти упражнения будут формировать ваши дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы без перегрузки локтей и связок.

    Упражнения для груди

    Для мышц груди попробуйте следующее:

    • Жим лежа
    • Жим гантелей лежа
    • Разведение гантелей лежа,
    • Отжимания на брусьях

    В зависимости от угла наклона скамьи меняется и акцент нагрузки.Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружается внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вверх ногами) работает нижняя часть груди.

    Упражнения для спины

    Упражнения для спины:

    • Подтягивания на перекладине,
    • Гиперэкстензия,
    • Горизонтальные подтягивания,
    • Тяга штанги в наклоне.

    Эта комбинация вертикальных и горизонтальных стержней позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая лишней осевой нагрузки на позвоночник.Развитые мышцы спины позволят девушкам подчеркнуть атлетичный силуэт верхней половины тела.

    Упражнения для пресса

    Упражнения на пресс:

    • вакуум,
    • скручивание в различных вариациях,
    • подъем ног в висе,
    • велосипед.

    Комплексно нагружая верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота, вы быстро формируете мышцы живота, что в сочетании с плоским животом будет смотреться очень выигрышно.Не забывайте делать вакуумное упражнение, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить талию.

    Упражнения для ног и ягодиц

    Следующие упражнения подходят для ног и ягодиц:

    • приседания,
    • жим ногами
    • выпады со штангой или гантелями,
    • румынские тяги
    базовые

    32 упражнения, которые прорабатывают четырехглавую мышцу, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, что тонизирует мышцы нижней половины тела, тонус, легкость и подтянутый вид.

    Функциональные упражнения

    Большинство упражнений кроссфита сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить расход энергии во время тренировок (до 800 калорий в час), ускорить обмен веществ, комплексно нагружать все большие группы мышц и улучшить работу сердечно-сосудистая система.

    Наиболее распространенные упражнения для сушки тела для девочек:

    • Приседания с прыжком,
    • Прыжки на ящик
    • Ситуации,
    • Скалолазание (очень энергоемкое упражнение).

    Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, устанавливайте количество подходов, повторений, раундов или время для выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему телу, а затем вы можете составить идеально сбалансированный план тренировок, с помощью которого вы сможете достичь своего вида спорта. голы в кратчайшие сроки.

    Посмотрите видео: КАК Я ТРЕНИРУЮСЬ В СВОЙ ПЕРИОД. судороги, мотивация, гормоны (декабрь 2021 г.).

    Сушка тела — Комплексы тренировок и упражнений по бодибилдингу

    Сушка тела — это выражение, заимствованное у культуристов.Это значит похудеть перед соревнованиями по истончению подкожно-жирового слоя для детального прорисовки рельефа. Результат достигается за счет интенсивных многократных репетиций упражнений со средним весом, а также за счет сокращения в рационе углеводов и жиров.

    Физические нагрузки активируют в организме биологические процессы, увеличивающие объем мышечных волокон и рост соединительных тканей. Однако без жиров, белков и углеводов (BJU) нет прогресса в развитии скелетной ткани.При правильном соотношении питательных веществ и силовых упражнений количество жировой и мышечной массы равно — 50/50.

    При неправильно составленной программе тренировок и погрешностях в диете объем подкожно-жирового слоя увеличивается более чем на 25%. Чтобы восстановить былую форму, нужно просушить тело. Для этого существует сложная система, предполагающая изменение спортивного питания и тренировок.

    Содержание статьи:

    Что такое сушка в спорте и чем она отличается от похудения?

    Эта концепция сейчас активно используется во всех женских журналах.Он прочно вошел в лексику тех, кто следит за своим весом. Женщины часто используют метод как возможность привести фигуру в порядок перед пляжным сезоном. Однако правила сушки дома отличаются от банального похудания. Метод не подходит тем, кто имеет большой вес и не занимается спортом.

    Похудание без физических нагрузок не дает тех результатов, которые получают фитонаши. Перед тем, как высушить свое тело от жира, вам нужно пройти несколько месяцев в тренажерный зал или потренироваться дома, чтобы привести мышцы в тонус и подтянуть тело.

    Каков принцип сушки углеводов

    Суть метода заключается в уменьшении жировых отложений на 15-20% и сохранении сухой массы. Сушка кузова — длительный процесс, требующий контроля мощности и нагрузок. В течение 5-6 недель нужно следить за процентным содержанием жира с помощью мерок и регулировать объем углеводов, постепенно переходя на белковые продукты.

    Кому нужно сушить тело?

    Ответ ясен — спортсменам.Раньше бодибилдеры постоянно следили за весом и при отклонении от нормы сразу садились на диету. Сегодня для коррекции массы используют циклические подходы.

    Спортсмены сначала набирают вес, затем проводят сушку для похудания. Эта периодичность подстегивает гипертрофию мышц и быстро сжигает жир.

    См. Также: Особенности тренировки на турнике

    Как правильно сушить тело знают бодибилдеры, участвующие в соревнованиях.Ограничение в питании и многократные повторения упражнений с мелкой чешуей со временем образуют фигурку мальков с прорисованными мышцами и венами. Задача спортсмена в этот период — сушка без потери мышечной массы и вреда для здоровья.

    Как правильно сушить и с чего начать худеть

    Перед тем, как составить диету и скорректировать план тренировок на онлайн-калькуляторе, рассчитайте сухой вес. Цифры подскажут, сколько нужно удалить жир и сколько продлится сушка.

    Для нормального функционирования в женском организме должно присутствовать до 15% подкожного жира.

    • Девушкам спортивного телосложения рекомендуется иметь не менее 20% инвентаря.
    • У мужчин значения выше на 5%. К средним показателям относятся показатели — 25-32%. Если цифры превышают последнее значение, необходимо просушить.

    Как рассчитать калорийность диеты и соотношение БЖУ

    Подсчитать БЖУ при сушке и калорийность самой диеты затруднительно.Для этого есть приложения для телефонов и специальные программы. Примеры готового мужского меню и сушки для женщин помогут правильно высушить тело и наметить рельеф.

    Общие рекомендации по питанию

    Перед тем, как проводить сушку в домашних условиях в течение 3 дней, подготовьте организм, уменьшив вдвое потребление углеводов и объем порций. При составлении диеты исходя из нормы белков — 2,5 г / 1 кг массы тела нормы углеводов.

    Как рассчитать калорийность для эффективной сушки при похудении

    В течение первых семи дней употребляется 200 г углеводов. В следующие 2-3 недели норма снижается до 70-50 г. На последнем этапе они возвращаются к исходному объему.

    • Углеводы с длительным периодом расщепления едят на первом и втором завтраках.
    • Ужин за 4 часа до сна исключительно белковой пищей с добавлением зелени.

    Как сушить тело

    Если вес за первую неделю сушки жира уменьшился на 2.5 кг, диета и режим упражнений подобраны правильно. При похудании менее 1,5 кг калорийность рациона снижается еще на 10%. Если стрелки весов ушли в минус на 4 кг, в меню вводятся более медленные углеводы.

    Зачем нужны читмилы для сыхающих бодибилдеров?

    Читмил предполагает сознательное нарушение диеты для наращивания организма. Первые 2 недели за счет усиленного обмена веществ происходит интенсивное сжигание жира, затем процесс замедляется.Чтобы избежать пищевого плато, тело встряхивают углеводной загрузкой.

    • Тем, у кого подкожный жир не превышает 20%, рекомендуется раз в 12-14 дней баловать себя сладким.
    • Если показатели не превышают 15%, лепешки используют повторно один раз в неделю.

    На следующий день устройте день чистого протеина с листовой зеленью. Выходите из диеты плавно, постепенно повышая уровень глюкозы.

    Фитнес и сушка

    Режим тренировок индивидуален и зависит от общей подготовки.В программу включены многосуставные упражнения для прокачки всего тела и изолированные для проблемных зон.

    Вес снарядов уменьшен на 1/3, но увеличено количество повторений.

    Если процент жира превышает 30%, большая часть нагрузки приходится на кардио. В этом случае правильная сушка включает в себя аэробные упражнения в течение 30 минут с частотой сердечных сокращений выше 120 ударов в минуту. Также много энергии уходит на суперсеты, кроссфит, интервальный бег. Предложенные комплексы упражнений для мужчин и женщин помогут подобрать оптимальный режим нагрузки.

    Помните, что до проведения сушки у вас уже должна быть хорошая мускулатура, которой было «с чем оставаться» после. Поэтому бодибилдеры сначала наращивают массу, а потом «сушат». Во время выполнения упражнений рекомендуется не перебарщивать с физическими нагрузками и делать упор на аэробные нагрузки. Но не более получаса.

    5 способов сделать фитнес-модель сухой, подтянутой и стройной

    Если вы находитесь в диапазоне 10% жира, вы находитесь в отличной позиции, чтобы продемонстрировать стройный вид с видимым прессом.Но для получения телосложения, напоминающего фитнес-модель, требуется дополнительный уровень точности, поэтому мы попросили тренера Дона Саладино, владельца спортзала Drive 495 в Нью-Йорке, обрисовать стратегии, которые он использовал, чтобы привести Райана Рейнольдса в форму супергероя для Дэдпула . и его продолжение в 2018 году. Попробуйте их в течение недели, а на седьмой день проверьте свой супер-изящный образ.

    1. Водная нагрузка

    Промойте систему водой, затем постепенно уменьшайте потребление, чтобы добиться более сухого вида, подчеркивающего ваш пресс.Выпить:

    Дни 1-3: 3 галлона
    День 4: 2,5 галлона
    День 5: 1,75 галлона
    День 6: 0,75 галлона
    День 7: 16 унций — пейте в течение дня, чтобы сохранить ты вменяемый.

    Держитесь курса, пока не сделаете снимок.

    2. Борьба с раздуванием

    «Вы должны исключить все молочные продукты, глютен и бобовые, — советует Саладино. Подобные продукты содержат аллергены, которые вызывают вздутие живота и задержку воды — это не лучший шаг, когда вы пытаетесь убедиться, что ваш пресс появляется в конце недели.

    3. Сделайте массаж

    Когда вы находитесь в состоянии стресса, кортизол — гормон, вырабатываемый надпочечниками, который резко повышается в стрессовых ситуациях, — может препятствовать вашей способности сжигать жир. Саладино предлагает медитацию, сон от семи до девяти часов и спортивный массаж, чтобы улучшить кровообращение, поднять настроение и контролировать уровень гормонов.

    4. Подсчитайте количество углеводов

    «Сохраняйте углеводы после тренировки и перед сном», — говорит Саладино. «Придерживайтесь овощей и нежирного протеина в пищу.м. чтобы уровень сахара в крови не повышался, что мешает вашему организму использовать жир в качестве топлива «. Потребляйте большую часть углеводов после тренировки, чтобы они могли пригодиться, а затем еще 20–30 граммов на ночь для более качественного ночного отдыха.

    5. Разрезать жир

    «В настоящее время многие люди говорят о диетах с высоким содержанием жиров, и это нормально. Но если вы хотите похудеть, лишний жир вам не поможет », — говорит Саладино. Жир содержит девять калорий на грамм, поэтому ешьте только жареную курицу и белую рыбу (треску, палтус) в качестве источников жира в течение этой недели.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    12 шагов для восстановления тонуса после похудания

    Все мы знаем, что достичь идеального тела невозможно в одночасье, но что происходит с вашей кожей, когда вы худеете, и как достичь желанного телосложения в тонусе?

    Ваше тело обладает удивительными способностями, которые могут адаптироваться к изменениям, но иногда ему требуется время, чтобы наверстать упущенное.Если вы сильно похудели за короткий промежуток времени, у вас может остаться некоторая упрямая дряблая кожа. Хотя это естественно, это может серьезно повлиять на то, как вы воспринимаете свой прогресс, и вы все равно можете чувствовать себя недовольным своей внешностью, несмотря на значительную потерю веса.

    Ваша кожа — это живой орган, состоящий из миллионов клеток. Клетки на внешней поверхности кожи теряются и заменяются каждый день, но поскольку клетки внутри более долговечны, им требуется больше времени на восстановление.Когда вы теряете или набираете вес, вы эффективно растягиваете или сжимаете кожу. Уменьшая количество жира, из-за которого кожа растягивается, вы также временно ослабляете эластичность кожи, так что после похудания кожа может казаться дряблой и дряблой.

    Вот 12 советов, которые помогут тонизировать тело и избавиться от лишней кожи.

    Определить: кожа или жир?

    Прежде всего вам нужно определить, действительно ли это лишняя кожа или это может быть тонкий слой стойкого жира.

    Если вы можете ущипнуть кожу более чем на несколько миллиметров, вероятно, у вас все еще есть жировые клетки, которые необходимо удалить, прежде чем кожа станет более упругой. Наше тело удерживает «устойчивые» типы жира — у мужчин это обычно такие области, как нижняя часть живота и поясница, тогда как у женщин он может накапливаться на бедрах, ягодицах, прессе и бедрах, что, как следует из названия, потерять труднее.

    Чтобы сжигать жир, ваше тело вырабатывает химическое вещество, известное как «катехоламин».Они проходят через вашу кровь и прикрепляются к рецепторам на жировых клетках, катализируя высвобождение энергии, хранящейся внутри клеток, чтобы ее можно было сжечь.

    То, что вы думаете, лишняя кожа на самом деле может быть устойчивыми жировыми клетками, хранящимися внутри кожи, и в этом случае вам нужно будет продолжать тренировки, чтобы уменьшить их количество, прежде чем кожа станет упругой. Лучший способ добиться этого — это тренировки HIIT, которые максимизируют сжигание жира во время и после тренировки, а также силовые тренировки.

    Наращивание мышц

    Наращивание мышц имеет решающее значение для избавления от лишней кожи.Многие случаи быстрой потери веса являются результатом интенсивных кардио и калорийной диеты. Из-за этого большая часть мышц была потеряна вместе с жиром, что может привести к потере четкости и «обвисшей» коже.

    Выполнение сложных упражнений с сопротивлением в схемах — отличный способ одновременно сжечь жир и нарастить мышцы, что создаст общее тонусное телосложение. Попробуйте упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим, чтобы максимально задействовать группы мышц. Не бойтесь использовать тяжелые веса во время этих движений, выберите меньшее количество повторений, если вам сложно выполнить подход, но продолжайте делать 3-5 подходов с небольшим отдыхом.Вы также можете использовать такие классы, как Body Pump, схемы или GT30, которые сочетают эти тренировки с отягощениями с кардио упражнениями.

    Отшелушивающий

    Регулярное отшелушивание кожи улучшает кровообращение и удаляет мертвые клетки кожи с поверхности, что способствует образованию свежей кожи. Перед душем используйте щетку для сухой кожи, работайте круговыми движениями, начиная со ступней, чтобы кровь поднималась к сердцу. В качестве альтернативы вы можете использовать отшелушивающий скраб для тела во время душа или попробовать продукт, содержащий кофеин, так как он будет стимулировать кровоток.По той же причине отшелушивание также поможет уменьшить целлюлит.

    Увлажняющий

    Хотя увлажнение кожи изнутри путем употребления большого количества воды жизненно важно, вы также должны увлажнять поверхность кожи, чтобы поддерживать ее здоровье. Используйте интенсивный увлажняющий крем, обогащенный коллагеном для увеличения объема кожи, или продукт, содержащий натуральные масла, такие как кокосовое, миндальное или оливковое масло, чтобы удерживать влагу и подтягивать кожу. Эти масла также могут помочь уменьшить появление растяжек — параллельных линий серого, розового или пурпурного цвета и размера, которые образуются, когда кожа очень быстро растягивается или сжимается — старайтесь ежедневно массировать их маслом для достижения наилучших результатов. .

    Массаж

    Так же, как и отшелушивание, регулярный массаж помогает улучшить кровообращение к поверхности кожи, что способствует росту новых клеток кожи, делая ее более упругой. Это также может помочь снизить мышечное напряжение и улучшить состояние ума.

    При массаже необходимо уделять особое внимание дряблой коже, чтобы она не повредила массируемому человеку. Не используйте масло при массаже людей с дряблой кожей, чтобы руки не соскользнули и случайно не натянули кожу.Вместо этого выберите более густой крем, обогащенный маслом ши. Если вы обнаружите, что она все еще слишком скользкая, промокните кожу полотенцем и аккуратно помассируйте сухими руками.

    Массажистка должна удостовериться, что они также достигают мышц под кожей, а не только самой кожи, применяя достаточное сжатие руками, предплечьями или пальцами, чтобы дотянуться до мышц.

    Повышение эластичности кожи

    Вы естественным образом теряете эластичность кожи с возрастом, однако это также может повлиять на молодых людей, если они сильно похудели.Хотя вы не можете полностью противодействовать этому процессу, есть определенные продукты, напитки и добавки, которые вы можете принимать, чтобы улучшить эластичность кожи.

    Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов помогают защитить кожу от повреждений. Придерживайтесь диеты, богатой фруктами и овощами, включая чернику, зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, а также желто-оранжевые фрукты и овощи. Орехи, фасоль и бобовые — это белки растительного происхождения, которые организм может использовать для замены омертвевших клеток кожи.Некоторые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат витамин B, который может уменьшить дряблость и морщинистость кожи.

    Употребление порции жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, пару раз в неделю, обеспечит вашу кожу незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые сохранят вашу кожу мягкой и эластичной. Согласно исследованию, проведенному Стэнфордским университетом, люди, которые ежедневно принимали желатиновую добавку, также смогли улучшить эластичность своей кожи, однако этот вариант не подходит для вегетарианцев.

    Пересмотрите свой фитнес-план и диету и замедляйтесь

    Прежде чем приступить к диете / плану фитнеса, вам нужно помнить о своем долгосрочном здоровье. Потеря большого веса за очень короткий промежуток времени невероятно вредна для вашего тела. Это создает серьезную нагрузку на многие ваши органы, включая кожу. Помните, что здоровая потеря веса должна быть постепенным процессом, чтобы у вашего тела было достаточно времени для адаптации и восстановления. Таким образом, чем быстрее вы похудеете, тем свободнее станет ваша кожа.

    Держите себя гидратированным

    Большинство клеток вашей кожи состоит из воды, поэтому при обезвоживании кожа выглядит значительно тоньше и менее пухлой. Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день, чтобы убедиться, что вы должным образом увлажнены, и вскоре вы заметите изменения в своей коже.

    Продолжайте тренировку — не позволяйте вещам скользить

    Тот факт, что вы достигли своей цели, не означает, что вам следует прекращать тренировки. Вам нужно будет продолжать тренироваться, чтобы оставаться в той форме, ради достижения которой вы так много работали.Кроме того, упражнения также помогут подтянуть и придать тонус коже, поскольку вы стимулируете кровоток по всему телу и наращиваете мышцы.

    Держитесь подальше от шезлонгов

    Хотя заманчиво запрыгнуть на солярий, чтобы скрыть любые недостатки под сияющим загаром, ультрафиолетовый (УФ) свет, которому вы подвергаетесь на солярии, может значительно повредить вашу кожу. Со временем это может сделать вашу кожу старой, морщинистой и кожистой, но существует еще более серьезная опасность, чем ускоренное старение.Лежаки могут повредить ДНК вашей кожи, что может привести к раку кожи, в том числе злокачественной меланоме, самому смертельному типу заболевания. Если вы хотите добиться безопасного золотистого цвета, выберите искусственный загар. Сейчас существует ряд спреев для загара, которые могут длиться более недели и совершенно не повредить вашу кожу.

    Проконсультируйтесь с врачом

    Хирургическое вмешательство следует выполнять только в крайнем случае, когда вы исчерпали все другие возможности. Подождите от шести месяцев до одного года перед операцией, ваша кожа может адаптироваться, но это требует времени, поэтому не спешите с операцией, пока не убедитесь, что ваша кожа не сморщится и не вернется к той же эластичности, что и она. ранее имел.

    Операционный процесс заключается в удалении всей дряблой кожи, подтягивании и разглаживании оставшейся под ней кожи. Хотя эта операция может быть очень эффективной, она может оставлять шрамы, быть дорогостоящей и долго восстанавливаться. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо важные решения.

    Любите свое тело

    Красота — это не кожа, главное, чтобы ты чувствовал себя счастливым в себе. Дряблая кожа — это естественный процесс, даже если ни один из вышеперечисленных методов у вас не работает, вы все равно должны гордиться своим телом, над достижением которого вы так много работали.Думайте о своей дряблой коже или растяжках как о напоминании о том, как далеко вы продвинулись, гордитесь своим телом!

    Подпишитесь на членство в клубе Fitness First и получите 28 дней за 28 фунтов стерлингов.

    Как обмануть себя уничтожено за 24 часа

    Иногда вам нужно выглядеть разорванным… очень быстро (первое свидание, импровизированная поездка на пляж с девушкой и т. Д.), Но вы можете сделать так много, чтобы изменить свое телосложение в последнюю минуту, верно? Неправильный.Мы сразу обратились к профессионалам — бодибилдерам, которые знают, что нужно, чтобы избавиться от последних двух слоев жира перед соревнованиями — для некоторых из их личных приемов тонизирования перед соревнованиями. Вот несколько надежных способов мгновенно сделать свое тело сильнее.

    10 домашних тренировок для наращивания мышечной массы менее чем за 20 минут >>>

    План идеального тела, 21-дневный клочок >>>

    Выпей воды, а потом остановись.

    «Когда я участвовал в соревнованиях, я увеличивал потребление воды за неделю до шоу (или фотосессии), а затем начинал сокращать его за два дня до этого», — говорит Энтони Катандзаро, бывший чемпион INBF Natural NYC в среднем весе и мужской фитнес. модель.«Это вызывает то, что мы называем« высыханием ». Вы хотите попытаться удалить всю воду, которая находится под кожей, чтобы увидеть все свои хорошо заработанные мускулы». Просто убедитесь, что вы следите за этими 5 признаками, что, возможно, вы слишком обезвожены.

    Избегайте натрия.

    «Вы хотите избегать нежелательного потребления натрия в дни, предшествующие вашему мероприятию [это заставит вас удерживать воду и вызвать вздутие живота], поэтому не ешьте обработанные продукты и не обедайте в ресторанах в дни, предшествующие большой ночи. .Вместо этого используйте несоленую курицу-гриль и запеченный картофель или рис, приготовленный на пару », — рекомендует Ли Лабрада, бывший мистер Олимпия и основатель Labrada Nutrition.

    9 натриевых шокеров в повседневной диете >>>

    Сделайте легкое кардио.

    «Простое перекачивание крови и биологических жидкостей (посредством кардио) поможет снизить ваши шансы на нежелательное скопление жидкости в подкожном пространстве между мышцами и кожей, благодаря чему вы будете выглядеть острее», — говорит Лабрада.Достаточно от 30 до 45 минут крутить педали в умеренном темпе на велотренажере.

    5 способов улучшить кардио>

    Втяните живот.

    «Я выполняю упражнение под названием« пылесос », которое по сути втягивает ваш живот и помогает уменьшить его размер», — говорит Катандзаро. «Все, что вам нужно сделать, это сделать глубокий вдох, а затем, когда вы выдохнете, втянуть живот как можно глубже, не делая еще одного вдоха в течение как минимум 10 секунд».

    Вдыхать, выдыхать жиром >>>

    Уменьшите количество углеводов.

    «Уменьшите потребление углеводов за 48 часов до важного мероприятия, чтобы выглядеть и чувствовать себя максимально стройным», — говорит Лабрада. Почему? Потребление большого количества углеводов повышает уровень сахара в крови, что вызывает выброс инсулина, который, в свою очередь, заставляет вас откладывать калории в виде жира. Это временно улучшит ваше определение (но помните, что это всего лишь пластырь!) », — говорит Лабрада.

    The Fit 5: разумное использование углеводов >>>

    Стань зеленым.

    «Употребление зеленого чая с лимоном один раз в день поможет вывести из организма токсины, потому что он действует как естественное мочегонное средство», — говорит Катандзаро.Это также может помочь вам похудеть на долгое время, так что сделайте это регулярной привычкой!

    Забудьте о волокне.

    «Держитесь подальше от продуктов, которые могут вызвать вздутие живота, таких как овощи и бобы, в те решающие 48 часов, которые предшествуют событию», — говорит Лабрада. Готовьте овощи, чтобы уменьшить содержание в них клетчатки и восполнить запасы белков, таких как рыба, тофу и фарш.

    Согните мышцы.

    «Прямо перед тем, как отправиться в путь, выполните несколько легких упражнений на сопротивление верхней части тела с использованием резинок (сгибания рук на бицепс, тяги и т. Д.).) и сделайте несколько приседаний для нижней части тела — и то, и другое поможет циркулировать кровь в этих группах мышц, не перегружая их. Увеличенный кровоток может удалить нежелательные жидкости, потенциально увеличивая отложение гликогена (вы хотите, чтобы вода находилась внутри мышц, а не под кожей, где она может испортить четкость) », — говорит Лабрада. «Обычно прямо перед выступлением мы накачиваем сцену, используя гантели и эспандеры. Но больше всего я бы хотел повторять свою рутину позирования снова и снова.Сгибание — отличный способ добиться максимального притока крови к мышцам », — добавляет Катандзаро.

    Пройдите по старинному маршруту.

    «Когда дело доходит до диеты и физических упражнений, нет замены постоянству, и эффективная программа тренировок необходима, чтобы стать стройным и оставаться стройным», — отмечает Лабрада.

    План идеального тела, 21-дневный клочок >>>

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Бесплатный четырехнедельный план трансформации тела

    Насколько вы можете изменить свое тело за четыре недели? Больше, чем вы думаете, но только если у вас есть три вещи: хороший план упражнений, разумные правила питания и правильное отношение, которому нужно следовать, сосредоточенно и решительно.

    Этот четырехнедельный план был разработан для того, чтобы постоянно проверять ваше тело и выводить его из зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как наращивать новую мышечную массу и сжигать жир, чтобы радикально изменить свое телосложение. Вот почему каждую неделю в программу вносятся небольшие изменения: эти изменения заставляют ваше тело гадать и, следовательно, изменяться.

    Внести большие изменения в свое тело всего за четыре недели сложно, но это возможно. Начните так, как хотите, как в тренажерном зале, так и на кухне, и вскоре эти маленькие шаги приведут к большим изменениям в том, как вы выглядите без рубашки.

    1. План

    План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; оружие; и плечи и пресс. У второго четыре занятия в неделю, и они разные: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепс; и спина, и бицепсы.

    2. Сильный старт

    Тренировки для первой недели первого блока приведены ниже, затем тренировки для второй недели блока подробно описаны в таблицах ниже.Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, чтобы приступить к плану как можно точнее.

    Код темпа означает количество секунд, затрачиваемых на выполнение каждой части упражнения. Если взять в качестве примера жим лежа, первая цифра указывает, сколько времени вам понадобится, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно сделать паузу в нижней части упражнения, третья — сколько времени потребуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая. цифра означает, как долго вы делаете паузу в начале движения.

    3. Большой финал

    Большое изменение во втором блоке плана состоит в том, что вы тренируете мышцы груди, спины и рук два раза в неделю. Такое увеличение тренировочного объема потрясает ваше тело и заставляет его наращивать мышечную массу, а также удаляет нежелательные жировые отложения, так что вы становитесь и крупнее, и стройнее.

    4. Устойчивый прирост

    Тренировки содержат одни и те же упражнения в том же порядке в течение первой и второй недель, а затем третьей и четвертой недель, но подходы и повторения меняются от недели к неделе, поэтому вы напрягаете мышцы сильнее.Такой подход будет способствовать продолжению позитивных изменений в составе вашего тела.

    5. Отдыхайте

    Мы не будем лгать: этот четырехнедельный план труден, но именно он поможет вам быстро изменить свое тело к лучшему. Это означает, что хорошее питание и качественный отдых имеют важное значение. Следуйте приведенным ниже правилам питания, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами, и старайтесь ложиться спать рано каждую ночь.

    Советы по диете

    Чтобы нарастить мышечную массу и получить плоский живот, то, что вы едите, так же важно, как и то, как вы тренируетесь.Для успеха следуйте этим четырем правилам

    Протеин

    Если вы не едите достаточно белка — красное и белое мясо, рыбу и яйца, — не удивляйтесь, если вы не наберете мышечную массу так быстро, как хотите. Поднятие тяжестей вызывает микроскопические разрывы в мышцах, и именно потребление белка восстанавливает эти повреждения и восстанавливает мышцы в размерах и сильнее. Старайтесь съедать хотя бы небольшую порцию высококачественного нежирного белка при каждом приеме пищи.

    Углеводы

    Вам не нужно полностью отказываться от углеводов, чтобы изменить свое тело, но разумный выбор углеводов поможет вам стать больше, сильнее и стройнее.Избегайте сахара и ограничьте потребление быстро высвобождаемых углеводов, таких как переработанный белый хлеб и макароны, которые лишены многих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого выбирайте углеводы с медленным высвобождением, такие как сладкий картофель и коричневый рис, а также много богатых клетчаткой и питательными веществами овощей.

    Овощи

    Если вы изо всех сил стараетесь получать пять раз в день, вы упускаете изобилие витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых как для улучшения здоровья, так и для похудания. Ешьте разнообразные овощи разного цвета, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами после тяжелых тренировок, а также клетчатку, чтобы дольше сохранять чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы вас не соблазнили сладкими закусками.

    Алкоголь

    Чтобы добиться в своем организме самых значительных положительных изменений за четыре недели, вам следует подумать о прекращении употребления алкоголя. В нем много калорий, которые вам не нужны, а слишком много выпивки убьет вашу мотивацию интенсивно ходить в спортзал и хорошо питаться. Лучше всего придерживаться воды, зеленого чая и черного кофе, чтобы избежать обезвоживания и накопить антиоксиданты, которые помогут вам восстановиться после упражнений.

    Блок 1: неделя 1

    Тренировка по понедельникам: грудь и спина

    1 Жим лежа

    сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Лягте на скамейке, держа гриф с хват на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 Тяга в наклоне

    Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями, сделайте паузу вверху, затем опустите.

    3 подъема гантелей на наклонной скамье

    подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдыха 60 секунд

    Лягте на наклонной скамье, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

    Опускание на 4 широты

    Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    5 Одноручный пресс для троса

    Наборы 3 Повторы 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

    6 Подтягивание гантелей

    подходов 3 повторений 10 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

    Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

    Среда: ноги и пресс

    1 Приседания на спине

    сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

    2 Румынская становая тяга

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом. Держа грудь вверх и корпус напряженным, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.Обратное движение.

    3 Разгибания ног

    Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка была напротив низа голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

    4 Сгибание подколенного сухожилия

    Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был прижат к задней части голени.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

    5 Crunch

    Сетов 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Лягте на спину, руки в висках и согнутые в коленях. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище от земли, затем согните верхнюю часть тела, чтобы она встретилась с коленями. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

    6 Планка

    Сеты 3 Время 30сек Темп Н / Д Отдых 60сек

    Встаньте в позицию, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, пресс и ягодицы задействованы так, чтобы ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.

    Пятничная тренировка: бицепс и трицепс

    1 Подтягивание широчайшими вниз руками

    сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте на тренажер, держа нижнюю руку на ширине плеч. бар.Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    2 отжима на трицепс

    Подходы 3 Повторения 6-10 Tempo 2010 Отдых 60сек

    Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

    3 Сгибания рук с гантелями на бицепс

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

    4 разгибания гантелей на трицепс

    сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, руки прямо над головой.Держа локти направленными к потолку, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    5 Сгибание рук на бицепсе на тросе

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с двойной веревкой, прикрепленную к нижнему блоку, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

    6 Жим на трицепс на тросе

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ладонями ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку облицовка. Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    Субботняя тренировка: плечи и пресс

    1 Жим гантелей сидя над головой

    подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч .Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к исходному положению.

    2 подъема гантелей в стороны сидя

    подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    3 штанги EZ в вертикальном ряду

    Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

    4 Подъем колена в висе

    Подходы 3 Повторения 10 Tempo 1111 Отдых 60сек

    Вешание на перекладине для подтягиваний хватом сверху и прямыми ногами.Соберите мышцы кора и ягодицы и держите ноги вместе, подтягивая колени к груди. Удерживая это положение, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

    5 Скручивания с отягощением

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Лягте на скамейку, прижав гантели или гантель к груди обеими руками, согнув колени. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище от земли, затем согните верхнюю часть тела, чтобы она встретилась с коленями.Медленно опускайтесь.

    6 Обратные скручивания

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Лягте на спину, руки на полу и согните колени. Полностью напрягая пресс, подтяните колени к груди, затем поднимите бедра от земли. Вернитесь к началу.

    Блок 1: 2-я неделя

    Продолжайте наращивать мышечную массу и сжигать жир на животе, увеличивая уровень усилий и увеличивая силу

    С первыми четырьмя тренировками на неделе 1 вы, возможно, уже почувствовали себя немного сильнее и легче. ваши ноги, поэтому сейчас мы собираемся повысить ставки, чтобы ускорить изменение вашего положительного состава тела.

    Четыре тренировки второй недели аналогичны тренировкам первой недели. Для того, чтобы тренировать грудь и трицепсы; ноги и пресс; оружие; а затем плечи и пресс. Но есть два больших отличия в дизайне программы, которые помогут вам не сбиться с пути. Во-первых, вы сделаете дополнительный подход из первого и второго движения на каждой тренировке. Затем в последних четырех движениях каждой тренировки количество повторений увеличивается на два до 12.

    Почему? Потому что теперь вы знаете, как правильно выполнять эти тренировки, поэтому увеличение объема работы, которую должны выполнять ваши мышцы, побудит ваше тело продолжать наращивать мышцы и сжигать лишний жир.Сохраняйте концентрацию и хорошую форму на протяжении всех четырех занятий, чтобы прогрессировать как можно быстрее.

    Понедельник Тренировка: грудь и спина

    Упражнение Сеты Повторения Tempo Отдых
    1 Жим лежа 4 10 2010 60 с
    2 Тяга в наклоне 4 10 2011 60 с
    3 Подъем гантелей на наклонной скамье 3 12 2010 60 с
    Подтягивание на 4 широты 3 12 2011 60 сек
    5 Жим одной рукой на тросе 3 12 2011 60 сек
    6 Подтягивание гантели 3 12 2010 60 сек

    Среда: ноги и пресс

    Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых
    1 Присед 4 10 2010 60сек
    2 Румынская становая тяга 4 10 2010 60 с
    3 Разгибание ног 3 12 2011 60 с
    4 Сгибание подколенного сухожилия 3 12 2011 60 с
    5 Crunch 3 12 2011 60 секунд
    6 Планка 3 45 секунд НЕТ 60 секунд

    Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы

    Упражнение Подходы Повторения 90 023 Tempo Rest
    1 Подтягивание широчайшими вниз 4 10 2011 60 сек
    2 Отжимание на трицепс 4 6-10 2010 60 сек
    3 Подъем гантелей на бицепс 3 12 2011 60 сек
    4 Гантели на трицепс внешн. 3 12 2010 60 сек
    5 Кабель сгибание молота 3 12 2011 60 сек
    6 Разгибание трицепса на тросе 3 12 2011 60 сек

    Субботняя тренировка: плечи и пресс

    Упражнение Подходы Повторения Темп 90 024 Отдых
    1 Жим гантелей над головой 4 10 2010 60 сек
    2 Подъем гантелей в стороны 4 10 2011 60 сек
    3 Тяга штанги EZ вверх 3 12 2011 60 сек
    4 Подъем колена в висе 3 12 2011 60 сек
    5 Скручивание с отягощением 3 12 2011 60 сек
    6 Обратный кран 3 12 2011 60 сек

    Блок 2: неделя 1

    Понедельник Тренировка: грудь и спина

    1 Жим лежа на наклонной скамье

    Подходы 4 Повторения 10 Темп 3010 Отдых 60 сек

    Лягте на наклонную поверхность скамья, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опустите штангу вниз, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 опускания широких широчайших вниз

    сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 отдыха 60 секунд

    Встаньте у тренажера с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Жим гантелей лежа

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

    Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем полностью опустите их.

    4 троса сидя

    сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 отдыха 60сек

    Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

    5 Жим на тросе одной рукой

    Наборы 4 Повторы 10 Tempo 3011 Отдых 60сек

    Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

    6 Прямой трос для вытягивания вниз

    Наборы 4 Повторы 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо напротив кабельного тренажера, взявшись за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Удерживая грудную руку, потяните штангу вниз по направлению к бедрам по плавной дуге, сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

    Среда: ноги и плечи

    1 Приседания на спине

    сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

    2 Жим над головой

    Подходы 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

    Встаньте прямо, удерживая гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

    3 Разгибания ног

    Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой была напротив низа голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

    4 подъема гантелей в стороны сидя

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

    Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    5 Сгибание подколенного сухожилия

    Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

    6 штанги EZ в вертикальном ряду

    Подходы 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

    Пятничная тренировка: грудь и трицепс

    1 Жим лежа

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

    Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 подъема гантелей на наклонной скамье

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

    Лягте на наклонной скамье, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

    3 Отжимания на трицепс


    Сеты 4 Повторения 6-10 Темп 3010 Отдых 60 сек

    Держите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

    4 Жим гантелей на наклонной скамье

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди ладонями лицом друг к другу.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем полностью опустите их.

    5 Жим на трицепс на тросе

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ладонями ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку облицовка. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    6 Отжимание

    Подходы 4 Повторения 10-15 Темп 3010 Отдых 60 сек

    Старт в положении отжимания — руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы вместе. Напрягите мышцы кора, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

    Субботняя тренировка: спина и бицепс

    1 подтягивание

    подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

    Повесьте на перекладину хватом на ширине плеч.Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем медленно вернитесь к исходному положению.

    Подтягивание двух широт вниз

    Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60сек

    Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Тяга гантелей лежа на животе

    Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60сек

    Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

    4 гантели лежа на животе

    подходов 4 повторений 10 Tempo 60сек отдыха 60сек

    Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

    5 Сгибание рук с гантелями на бицепс

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

    6 сгибаний гантелей с молоточком

    подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

    Блок 2: 2-я неделя

    Как вы заметили, в первую неделю второго блока этого плана в программу были введены некоторые новые движения, которые встряхивают вещи и заставляют ваши мышцы гадать, чтобы они продолжали расти.Подходы, количество повторений и темп также были скорректированы, чтобы сделать каждый подход каждой тренировки немного более сложной проверкой как для вашего ума, так и для мышц. Это означает, что второй блок плана является умственно и физически сложным, но оставайтесь сосредоточенными и полными решимости завершить каждое занятие в меру своих возможностей, и вы будете поражены тем, насколько далеко вы сможете добиться в формировании более крупной, сильной и стройной фигуры. тело.

    Тренировки последней недели перечислены в таблице ниже, и хотя они используют те же упражнения в том же порядке, что и первая неделя блока, подходы и повторения снова были изменены.Это означает, что вы будете немного сильнее напрягать мышцы каждый раз, когда заходите в тренажерный зал, потому что это единственный способ сохранить ваши результаты.

    Понедельник Тренировка: грудь и спина

    Упражнение Сеты Повторения Tempo Отдых
    1 Жим лежа на наклонной скамье 5 10 3010 60сек
    2 Подтягивания широким широм 5 10 3011 60сек
    3 Жим гантелей 4 12 3010 60сек
    4 Тяга сидя 4 12 3011 60 сек
    5 Жим одной рукой на тросе 4 12 3011 60 сек
    6 Тяга вниз прямой рукой 4 12 3011 60 сек

    Среда: ноги и плечи 90 125

    900 2 Жим над головой
    Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
    1 Присед 5 10 3010 60сек
    5 10 3010 60 сек
    3 Разгибание ног 4 12 3011 60 сек
    4 Подъем гантелей в стороны 4 12 3011 60 секунд
    5 Сгибание подколенного сухожилия 4 12 3011 60 секунд
    6 EZ-bar вертикальный ряд 4 12 3011 60 секунд

    Пятничная тренировка: грудь и трицепс

    Упражнение 900 22 сета Повторения Tempo Отдых
    1 Жим лежа 5 10 3010 60 сек
    2 Наклон гантелей на подъеме 5 10 3011 60сек
    3 Отжимание на трицепс 4 8-12 3010 60сек
    4 Жим гантелей с молотком 4 12 3010 60сек
    5 Жим на трицепс на тросе 4 12 3011 60 сек
    6 Отжимание 4 12-15 3010 60 сек

    Субботняя тренировка: Спина и бицепс

    900 21 Tempo
    Упражнение Подходы Повторения Отдых
    1 Подтягивание вверх 5 6-10 3011 60 сек
    2 Подтягивание вниз 5 10 3011 60сек
    3 Тяга гантелей лежа на животе 4 12 3011 60сек
    4 Развод гантелей лежа на животе 4 12 3011 60с
    5 Подъем гантелей на бицепс

    Люди с худощавые тела часто пробуют уловки и приемы, чтобы увеличить мышечную массу и набрать вес.Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь вам набрать вес? Сочетание правильных упражнений и диеты может иметь большое значение для набора сухой массы и мышц (1), (2).

    Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для набора веса. Обязательно обратитесь за помощью к фитнес-тренеру, чтобы правильно выполнять эти упражнения.

    Эффективные упражнения для набора веса

    Мужчины и женщины имеют разный состав тела и распределение мышечной массы (3). Сосредоточьтесь на конкретных упражнениях, имеющих отношение к вам, после надлежащих рекомендаций сертифицированного тренера.

    1. Отжимания

    Шаги

    1. Лягте на живот.
    2. Положите руки на землю ладонями ровно вниз, локти согнуты на ширине плеч.
    3. Поставьте пальцы ног на землю.
    4. Совместите ноги, ступни и спину.
    5. Медленно оттолкнитесь от земли руками. Полностью вытяните руки. Все ваше тело должно быть оторвано от земли, опираясь на пальцы рук и ног.
    6. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Никакая часть вашего тела не должна касаться земли, кроме рук и пальцев ног.
    7. Сделайте 15 повторений или столько, сколько сможете, как вам удобно.
    • Целевые мышцы : Мышцы груди или грудные мышцы, плечевые или дельтовидные мышцы, трицепсы и основные мышцы.

    Меры предосторожности : Если у вас болит запястье или запястье плохо гибко, используйте ручки для отжимания для выполнения этого упражнения.Не напрягайте колени, если вам трудно оттолкнуться от земли.

    2. Жим лежа

    Шаги

    1. Лягте на спину на скамью, все тело расслаблено.
    2. Вытяните пальцы и возьмитесь за перекладину.
    3. Медленно поднимите штангу, полностью вытягивая руки.
    4. Потяните его обратно на стойку или возле груди с того места, где вы начали. Согните руки под углом 90 °.
    5. Сделайте от 4 до 5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

    Меры предосторожности : Во избежание травм плеча обязательно держите штангу должным образом при ее снятии с крепления.

    3. Подтягивания

    Шаги

    1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу. Руки должны быть на одной линии с плечами.
    2. Подтянитесь до уровня перекладины, убедившись, что ступни полностью оторваны от земли.
    3. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
    4. Медленно опускайтесь, пока ступни не коснутся земли, а руки не станут полностью прямыми.
    5. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.
    • Целевые мышцы : Бицепсы, широчайшие мышцы (плоские мышцы спины), предплечья, трапеции (мышцы в центре верхней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы нижней части спины). ).

    Меры предосторожности : Не напрягайтесь, если у вас травма шеи или слабая гибкость запястья.

    4. Отжимания от скамьи

    Шаги

    1. Поместите твердую скамью за спиной перпендикулярно телу. Скамья должна быть широкой и устойчивой.
    2. Возьмитесь ладонями за край скамейки. Ладони должны быть обращены вниз, кончики пальцев должны быть обращены к земле.
    3. Вытяните ноги вперед, согнутые в талии, перпендикулярно туловищу.
    4. Вдохните и медленно опустите ягодицы, сгибая руки в локтях и отталкиваясь, пока ваши предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
    5. На выдохе выпрямите руки и поднимите туловище обратно в исходное положение.
    6. Сделайте 4-5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

    Меры предосторожности : Держите грудь распухшей, а лопатки отведенными назад. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с шеей или спиной, так как это может их растянуть.

    5. Приседания

    Шаги

    1. Встаньте прямо, ступни на одной линии с бедрами.
    2. Поднимите руки прямо вперед и перпендикулярно земле. Вы также можете раздвинуть пальцы и соединить ладони перед грудью.
    3. Держите все тело напряженным и согните живот.
    4. Глубоко вдохните и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу. (Для лучших результатов вы также можете выполнять это упражнение, удерживая штангу.)
    5. Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши согнутые колени не пересекают большие пальцы ног, а ваше тело прямое и твердое.
    6. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.
    • Целевые мышцы : Мышцы бедра, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и внешняя поверхность бедра, ягодичные и основные мышцы.

    Меры предосторожности : Приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, так как это может повредить колени. Если вы новичок, начните выполнять это упражнение без штанги.

    6. Выпады

    Шаги

    1. Встаньте прямо, ступни на уровне бедер.Это исходное положение.
    2. Включите мышцы кора, сделайте глубокий вдох, сделайте шаг вперед левой ногой и встаньте на колени, пока ваше правое колено не окажется перпендикулярно земле.
    3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять тело в исходное положение.
    4. Повторите это по 20 раз с каждой стороны. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение с отягощениями.

    Меры предосторожности : Когда вы стоите на коленях, ваше колено не должно пересекать большой палец ноги, так как это может повредить колени.Не наклоняйтесь вперед при выполнении выпадов. Держите верхнюю часть тела прямо.

    7. Становая тяга

    Шаги

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Крепко возьмитесь за штангу.
    3. Посмотрите вперед и смотрите прямо перед собой.
    4. Держа спину прямо, поднимите штангу сначала до бедер, а затем до бедер.
    5. Медленно согните бедра и поставьте штангу на пол.
    6. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

    Меры предосторожности : Хотя это упражнение очень эффективно, его сложно выполнять без тренера. Не выполняйте это упражнение, если у вас есть травмы.

    8. Жим над головой

    Шаги

    1. Расставив руки на ширине плеч, присядьте на корточки и возьмитесь за штангу.
    2. Медленно поднимите штангу к груди или плечам.
    3. Сделайте глубокий вдох и поднимите его над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.Держите локти заблокированными.
    4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
    5. Сделайте 3 повторения или в соответствии с вашим уровнем комфорта. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

    Меры предосторожности : Не выполняйте это упражнение, если у вас травма шеи или плеча.

    Наряду с этими упражнениями, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы набрать вес.

    Советы по увеличению веса

    1. Стремитесь укрепить свои группы мышц, уделяя особое внимание каждой из них в определенные дни.Например, в один день вы можете нацеливаться на верхнюю часть тела и пресс, а на следующий день — на нижнюю часть тела и кардио.
    2. Сократите период отдыха и внесите разнообразие, когда ваше тело привыкнет к этим упражнениям.
    3. Не забывайте правильно питаться до и после тренировки, так как это способствует быстрому восстановлению.
    4. Достаточно отдыхайте для максимального восстановления и увеличения мышечной массы и дальнейшего увеличения веса.

    2. Привычки здорового питания

    Это снова один из важных подходов к здоровому набору веса.Употребление высококалорийной пищи для набора веса вредно. Ваша тарелка должна содержать здоровые и полезные углеводы, высококачественные белки, полезные жиры и пробиотики для улучшения пищеварения.

    Вот диета, которой вы можете придерживаться, чтобы поправиться здоровым образом.

    3. Следите за своим образом жизни

    Увеличение веса требует целостного подхода, а не только физических упражнений и здорового питания. Вот некоторые вещи, о которых вам нужно помнить:

    • Будьте практичны: Установите реалистичную цель для своего пути набора веса.
    • Качество сна: Сосредоточьтесь на тихом и спокойном сне в течение 7-8 часов. Хороший сон способствует восстановлению мышц и улучшает настроение.
    • Снижение стресса: Кортизол — главный виновник вашего уровня стресса и плохого настроения. Попробуйте методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание, медитация или массаж глубоких тканей, чтобы расслабить все тело.
    • Держитесь подальше от вредных привычек: Не допускайте нездоровых привычек, таких как употребление алкоголя и курение.
    Чего следует избегать
    • Нерегулярное выполнение кардиоупражнений. Потратьте не менее 20 минут на кардиоупражнения для сердца, мозга и легких. Позвольте вашему пульсу увеличиваться и медленно снижаться.
    • Диета с низким содержанием натуральных продуктов. Всегда старайтесь включать в свой рацион натуральные фрукты и овощи, чтобы получать достаточно клетчатки, витаминов и минералов.
    • Высококалорийные продукты, богатые насыщенными и транс-жирами.
    • Газированные напитки.
    • полуфабрикаты и рафинированные продукты.
    • Чрезмерная зависимость от добавок для набора веса. Всегда придерживайтесь практичных и устойчивых подходов.

    Заключение

    Здоровый набор веса требует дисциплинированного и сбалансированного подхода. Только диета или только упражнения не помогут вам достичь ваших целей по увеличению веса. Используйте целостный подход и проконсультируйтесь с фитнес-тренером, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно. Если у вас есть физические травмы, обратитесь к врачу.

    Набор веса — это постепенный процесс.Вам нужно будет дать ему достаточно времени, чтобы увидеть результаты.