Разное

Упражнения против боков: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Упражнения для боков — формируем красивый силуэт

Лишние жировые отложения в области боков — это распространённая проблема фигуры, с которой нередко сталкиваются даже стройные девушки. Такая особенность телосложения приводит к тому, что калории моментально откладываются под талией, образуя некрасивые складки. Стандартные меры, то есть диеты и физическая нагрузка, не могут полностью решить эту проблему. Для того чтобы раз и навсегда сделать фигуру идеальной, необходимы специальные упражнения для боков.

Специальные упражнения для боков позволят сформировать соблазнительные контуры тела.

Комплекс упражнений для боков

Перед тем как выполнять упражнения для похудения боков, разогрейте своё тело с помощью разминки. Сделайте серию поворотов корпуса и прыжков на месте, разомните суставы и позвоночник. Всего 2 минуты таких движений уберегут ваше тело от сильной боли в мышцах и снизят риск возникновения травм.

 

Итак, давайте подробно разберем, какие существуют упражнения, чтобы убрать бока.

1. Поднятие ног лежа на боку

Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.

  1. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  2. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола. Слегка задержитесь в этом положении.
  3. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь.
  4. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Когда вы выполняете упражнения, чтобы убрать бока, никогда не берите дополнительный вес. Важно не перекачать косые мышцы.

2. Смещение верхней части тела относительно бедер

Второе упражнение для боков делается стоя.

  1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите до уровня груди и разведите в сторону.
  2. На выдохе, напрягая пресс и сохраняя идеально ровную осанку, сместите верхнюю часть тела влево. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. На выдохе потянитесь в другую сторону.
  4. Нижняя часть тела должна всегда оставаться неподвижной. Это главный секрет эффективности этого упражнения для похудения боков.
  5. Повторите по 50 раз в каждую сторону.

Секрет этого упражнения в неподвижном положении таза. Двигайте вправо-влево только корпус и плечи, а бедра оставляйте в том же положении.

3. Наклоны в стороны

Для следующего упражнения для похудения боков не меняйте положение.

  1. Опустите руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте выдох и максимально наклоните корпус влево.
  3. На вдохе выпрямите корпус. На выдохе совершите наклон в другую сторону.
  4. Сделайте 50 повторов в каждую сторону.

4. Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  2. На выдохе максимально отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Отведение бедра прекрасно воздействует как на косые мышцы живота, так и на мышцы ягодиц.

Итак, если вы будете заниматься по данной программе, лишние объёмы начнут исчезать уже через несколько занятий. Как видите, убирать бока в домашних условиях совсем несложно!

А как же обруч – он эффективен?

Многие считают, что занятия с обручем представляют собой самые лучшие упражнения для похудения боков. Давайте разберемся, действительно ли этот так?
Считается, что за счёт мягкого массажа живота и бёдер, тренажёр позволяет полностью убрать бока в домашних условиях. Современные хула-хупы сделаны из специальных материалов и имеют дополнительные насадки, которые усиливают их массажный эффект.

Обруч не так прост, как кажется на первый взгляд!

Чтобы проявился эффект, необходимо крутить обруч не менее 20 минут ежедневно.

Однако, врачи-гинекологи предостерегают женщин от использования обруча. И массажный эффект, который дает обруч, не такой уж и мягкий. Если ваша брюшная мускулатура и без того в хорошем тонусе, то крутите на здоровье, выполняйте упражнения для боков и все у вас будет хорошо.

Если же мышцы живота у вас пока что слабоваты, ритмичные удары поверхности обруча о стенки брюшной полости могут вызывать проблемы со здоровьем – начиная от синяков, заканчивая микротравмами внутренних органов.

Неслучайно занятия с обручем имеют противопоказания:

  • любой срок беременности;
  • гинекологические заболевания;
  • воспалительные процессы в организме;
  • болезни желудочно-кишечного тракта.

Даже если вы в отличной форме, не стоит тренироваться дольше разрешённого времени.

Парочка секретов напоследок

По сути бока представляют собой лишнюю жировую ткань. Как и любой другой жир, его можно устранить путём создания дефицита калорий. Для этого есть 2 способа: правильная диета или дополнительная кардио нагрузка. Но в обоих случаях эффект не будет точечным. Вне зависимости от того, какое кардио вы выберите, оно приведёт к равномерному сжиганию жира по всему телу. Ускорить этот процесс в необходимой зоне помогут упражнения для похудения боков.

Итак, что же еще можно предпринять, чтобы как можно быстрее убрать бока в домашних условиях?

  1. Двигайтесь как можно больше в целом. Вы уже знаете, что выполнение упражнений для боков не сможет заменить кардио тренировки. Простой способ увеличить нагрузку заключается в освоении активного хобби. Катайтесь на коньках, занимайтесь плаванием или запишитесь в секцию скалолазания — любое движение пойдёт на пользу вашему телу!
  2. Не ждите быстрых изменений. Если бока — ваша проблемная зона, то коррекция этой области не произойдёт молниеносно. Сначала вам может показаться, что тренировки не приносят результатов. Но попробуйте измерять свои объёмы каждые 2-3 недели. Вы сразу же оцените эффективность упражнений для боков.
  3. Не забывайте о важности дыхания. Всегда совершайте усилие на выдохе, а вдыхайте во время отдыха. Такой тип дыхания усилит жиросжигающий эффект упражнений для похудения боков.

Убрать бока в домашних условиях несложно! Сочетайте приведенные в статье упражнения с правильной диетой, и уже очень скоро вы заметите результат.

Теперь вы знаете, как убрать бока в домашних условиях. Сочетание специальных упражнений и дополнительная кардио нагрузка полностью преобразят вашу фигуру.

убираем жир эффективно в домашних условиях

Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.

Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

  • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
  • Старайтесь
    не употреблять спиртное
    , в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
  • Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

  • Круговые движения плечами и руками.
  • Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
  • Хождение на носочках;
  • Повороты туловища в стороны;
  • Круговые движения корпусом;
  • Неглубокие приседания с подъемом на носки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

1. Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол.  Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

2. Скручивания

Скручивания –  отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение.  Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

6. Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть  на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

7. Наклоны

Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока.  Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

8. Обруч

Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.

Кручение обруча имеет определенные противопоказания. К ним относятся проблемы с внутренними органами, беременность, критические дни. Также не стоит заниматься после еды – подождите пару часиков.

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

  • Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
  • Прыжки со скакалкой
    эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
  • Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
  • Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
  • Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
  • В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

Как похудеть в боках: полезное видео

5 упражнений за 10 минут в день (фото)

Выполняя этот комплекс упражнений ежедневно, уже через 2-3 недели ты сможешь уверенно сказать своим бокам заветное «Прощай».

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений не оставит шансы лишним сантиметрам на талии. Но самым главным остается питание. Первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день.

Скручивания

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам.

Ножницы

Это одно из лучших упражнений на нижний пресс, но при этом, если не опускать ноги на пол до конца, отлично прорабатываются мышцы ног, бедер и ягодиц. Ляг на пол, подыми ноги на уровень 60 градусов и по очереди подтягивай к лицу каждую ногу, не сгибая ее.

Боковая планка

В ТЕМУ: 3 кроссфит-упражнения, которые можно делать дома

Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз.

Велосипед

В ТЕМУ: 4 упражнения, чтобы навсегда избавиться от «ушек» на бедрах за 5 минут в день

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений.

Отжимания от пола

Так ты подтянешь не только живот и избавишься от боков, но и сделаешь рельефными руки. Если делать на вытянутых ногах – слишком сложно, попробуй отжиматься на коленях.

Фото в тексте: self.com

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Домашние упражнения для похудения боков и живота

1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.

3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10-15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Фото: Shutterstock

Топ-5 упражнений для талии, которые избавят от боков и живота

Если ты пытаешься сжечь жир на боках и животе, чтобы достичь идеальных параметров для своей комплекции, то без правильного питания и эффективных упражнений для талии не обойтись. 

С питанием все просто: нужно устроить себе дефицит калорий, сократив их дневное потребление на 300-500 ккал. Лучше всего сделать это за счет ограничения количества сахара, мучных изделий, а также жирной и жареной пищи в своем рационе. 

С тренировками может быть сложнее, ведь некоторые движения для прокачки пресса только увеличат талию в объеме. Чтобы этого не произошло, важно правильно подобрать нагрузку и виды упражнений для талии. Они помогут сжечь жир в области живота и боков (конечно, жир будет сжигаться не только в этих зонах).

При попытке получить узкую талию важно понять, что здоровый вес тела является приоритетом. Так, если твой тип фигуры «яблоко», то достичь эталонных параметров, как у девушек с фигурой «песочные часы» невозможно. Тут нужно применить хитрость и параллельно с прокачкой пресса накачать ягодицы. Так талия будет казаться меньше за счет увеличения объема бедер и уменьшения жировой прослойки в области живота. Кстати, именно так и поступают Ким Кардашьян и Кайли Дженнер. 

Мы уже писали о том, как накачать ягодицы дома. Теперь расскажем о лучших упражнениях для талии. Они могут также помочь укрепить мышцы кора, спины, и, естественно, пресса.

Боковые скручивания

Это упражнение отлично подходит для разогрева мышц, а также прокачки боковых мышц живота. Ляг на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Руки держи за головой, как при стандартных скручиваниях. Выполни боковые скручивания, пытаясь достать локтем до бедра. 

Выполняй упражнение по 30-50 секунд на каждую сторону. По завершению отдохни 10 секунд и приступай к следующему движению.

Повороты корпуса/ Russian twist

Повороты корпуса помогут укрепить мышцы кора, поясницы и абдоминальные мышцы. Кроме того, такое движение помогает улучшить осанку. Поэтому упражнение russian twist считается одним из лучших для талии. 

Сядь на пол, согни ноги в коленях и немного приподними их над полом. Отведи корпус немного назад, чтобы задействовать мышцы пресса. Выполняй повороты корпусом влево-вправо, помогая себе руками. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. 

Если ты не новичок в тренировках, возьми в руки гантель, чтобы усложнить упражнение для талии. 

Делай повороты корпусом 30-50 секунд и переходи к следующему упражнению.

«Велосипед» сидя

Это «олдскульная» программа, тем не менее, весьма эффективная. Правда, такой «велосипед» для тонкой талии немного отличается от классического тем, что корпус нужно поднять как для выполнения поворотов корпусов. Упражнение намного сложнее обычного, но уже на десятой секунде ты почувствуешь каждую мышцу пресса и спины.

Сядь на пол, отклони немного корпус назад, а ноги согни в коленях и подними над полом на пару сантиметров. Руки держи за головой. Поочередно тянись локтем к противоположному колену.

Выполняй упражнение 30-50 секунд. Отдохни 10 секунд и приступай к следующему.

Боковая планка на локте с подъемом колена

Еще одно упражнение, которое отлично укрепляет мышцы всего тела. Работает кор, бицепсы, внутренняя и задняя поверхность бедра, прямая, поперечная, внутренняя и наружная косая мышцы живота. Упражнение не из легких, но результат того стоит. 

Встань в боковую планку на локте. Опорная нога стоит на полу, свободную поднимай к локтю и опускай обратно к опорной. 

Делай такие скручивания в планке 30-50 секунд на одну сторону, а затем — на другую.

Планка с наклонами бедер в стороны

Динамичная планка — одно из самых эффективных упражнений для жиросжигания, поэтому вариантов много не бывает. Этот вид планки поможет быстро уменьшить талию в объемах.

Встань в планку на локтях. Поворачивай и опускай бедра, чередуя наклоны в правую и левую стороны. 

Выполняй данное упражнение на протяжении 30-50 секунд. 

Отдохни минуту и сделай еще один подход. Таким образом у тебя получится круговая тренировка для талии, которая займет не более 15 минут. 

Если можешь сделать три подхода — дерзай. Дополни тренировку вакуумом живота, чтобы достичь лучших результатов. 

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.  

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. 

Как построить занятие 

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону. 

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов.  Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

   

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. 

6 Простых упражнений против боков без спортзала | «Жизнь Ж» — тренировки и питание

Всем привет трудяги!

Лето уже совсем скоро, а «спасательный круг» в виде жира на боках и животе уже портит настроение? Думаете покупать закрытый купальник из-за не стройной фигуры или вовсе не ходить на пляж и остаться без красивых фото в instagram? Совсем не обязательно, ведь наша команда составила программу тренировок из упражнений направленных на сжигание жира на боках в домашних условиях.

Выполняя нашу тренировку не реже 3-х раз в неделю, совсем скоро вы увидите результат. Уже через неделю результат тренировок вас удивит.

Цитата дня:
«Не будь пассажиром по жизни, будь водителем! Прокладывай свой путь сам!»

Итак, 6 простых упражнений против боков без спортзала:

Источник изображения — открытые источники Яндекс

Источник изображения — открытые источники Яндекс

1. Берпи с прыжком (3 подхода 15 повторений)

Упражнение прекрасно прорабатывает не только пресс и косые мышцы живота, но и руки, квадрицепсы, грудь, ягодицы. Отлично подходит для разогрева тела к следующим упражнениям.

2. Скручивания «Велосипед»(3 подхода 15-20 повторений)

Правило: Локти должны быть разведены в сторону. Так большая часть нагрузки придется на мышцы живота, а не на шею.

Для достижения более быстрых результатов заказывайте ЖИРОСЖИГАТЕЛИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ на маркетплейсе от Яндекса на Беру. С быстрой доставкой на дом!

3. Вакуум на коленях (удерживать 7-15 сек. 5 раз)

  • убирает живот
  • уменьшает талию
  • укрепляет мышцы живота
Правило: При выполнение упражнения дышать или не дышать на выбор занимающегося, но мышцы живота не должны быть расслаблены!

Для правильного выполнения упражнения нужно представить, что вы хотите коснуться пупком к позвоночнику. При этом плечи должны быть расправлены, а спина прямая.

4. Боковая планка (20-60 сек на каждой стороне 3 подхода)

Упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, кора, ягодиц, но больше всего косые мышцы живота, а это самое направленное упражнение чтобы быстро избавиться от бочков

5. Повороты корпуса (3 подхода 10-12 повторов)

Для более лучшего эффекта используйте утяжелители

6. Обратные скручивания (3 подхода 10-12 повторов)

Спасибо за внимание, это были 6 Простых упражнений против боков без спортзала. Сохраните эту тренировку в закладках и систематически выполняйте. Помните совсем скоро результат тренировок вас сильно порадует.

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки и пишите комментарии. Мы учтем все ваши пожелания в составлении тренировок нашей командой. Всем удачи, пока!

30 лучших упражнений на наклонные мышцы корпуса

Милан2099Getty Изображения

Для некоторых парней живот — это гордость и радость. Вы знаете тип. Он первым снимает рубашку по всем без исключения причинам, он постоянно сгибается, у него есть прозвище для своего пресса. Но даже если их животы выглядят так, как будто их можно использовать для стирки, на самом деле они могут не подготовить свои основные мышцы для реальной работы.Удары только по вашим шестиугольным мышцам (также известным как прямые мышцы живота) — это очень узкая сфера практики. Для сбалансированного корпуса, не ограничивающегося эстетикой, вам также необходимо тренировать косые мышцы.

Ваши косые мышцы живота — это мышцы, которые многие считают своим «боковым прессом», и технически это не так. Но есть еще две пары мышц — внешняя и внутренняя косые мышцы, — которые проходят по бокам вашего ядра. Косые мышцы работают вместе, помогая вам сгибаться из стороны в сторону, вращать туловище слева направо и помогать сгибанию позвоночника (движение, которое вы обычно ассоциируете с движениями, такими как скручивания и приседания, нацеленные на эти шесть мышц). .Косые мышцы живота также активно сопротивляются вращению, чтобы помочь стабилизировать и защитить позвоночник. Это ключевая группа мышц для стабильности, группа мышц, которая подвергается атаке, когда вы скручиваетесь и поворачиваетесь, а также когда вы фиксируетесь в этих положениях.

Это означает, что движения, такие как боковые доски и ветряные мельницы, будут бросать вызов вашим косым мышцам, как и любые упражнения, в которых вы удерживаете нагрузку не по центру, но при этом пытаетесь держать бедра и плечи квадратными.

К сожалению, слишком многие парни нацелены только на свои косые мышцы с помощью упражнений, которые учитывают только одну из этих функций, если они вообще нацелены на косые мышцы.Боковые изгибы и отжимания тарелки могут продолжаться только в хорошо сбалансированной программе. Вы захотите вырваться из этой коробки, если хотите прочное, функциональное ядро. Следующие ниже упражнения тренируют косые мышцы живота так, как они функционируют, используя неравномерные нагрузки, нестабильность или вращение. Результат: вы будете бросать вызов косым мышцам под любым углом. Используйте эти движения в своей тренировке по мере необходимости или соедините от трех до пяти из них вместе, чтобы получилась потрясающая схема с косыми мышцами.

Реклама — продолжить чтение ниже

Паллоф Пресс

Жим Паллофа — это упражнение, препятствующее вращению, поэтому ключевым моментом является удержание вашего торса полностью заблокированным.Думайте об этом как о полномасштабном движении, в котором задействовано все подразделение.

Чтобы начать, встаньте или встаньте на колени рядом с канатной машиной или лентой сопротивления, привязанной к низкой точке крепления. Установите достаточно далеко от этой точки привязки, чтобы было напряжение. Возьмитесь за ручку троса или ремешка в руках, напрягите сердечник и сожмите ягодицы. Вытяните руки в стороны, сражаясь против силы вращения, чтобы туловище оставалось стабильным. После отсчета вернитесь в исходное положение.

Копенгагенская доска

Для этого варианта планки вам понадобится силовая скамья (или другая прочная платформа аналогичной высоты), которая заставляет вас поднимать тело над землей для более жесткой стабилизации.

Примите положение боковой планки, поставив внешнюю ногу на скамью. Сожмите верхнюю часть живота, бедра и косые мышцы живота, чтобы бедра оставались поднятыми, а позвоночник был прямым. В стандартном варианте держите ногу ближе к земле от пола. Если вам нужно дополнительное испытание, вы можете попробовать версию копенгагенской доски из видео и добавить толчки коленей с помощью голени.

Баланс ветряной мельницы

Классическая ветряная мельница без конца бросает вызов вашему прессу, даже если вы можете этого не чувствовать в данный момент.Этот баланс ветряной мельницы улучшает то, что: по сути, вы будете балансировать на одном колене и одной руке в течение нескольких секунд, воздействуя как на внутренние, так и на внешние косые.

Трехсторонняя ветряная мельница

Взрывайте свой пресс во всех направлениях с помощью этого обновления ветряной мельницы, которое также добавляет сердечно-сосудистый компонент. Это также подталкивает вас к быстрому прохождению через него; эта задача увеличивает частоту сердечных сокращений и бросает вызов вашему равновесию. Ягодичные и косые мышцы живота работают вместе в этом упражнении, как и в реальной жизни.

Приседания со смещением гантелей

Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут. Опускайте бедра по направлению к полу, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Жим одной рукой над головой

Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, ноги на ширине плеч.Сожмите ягодицы и напрягите корпус — как будто вы собираетесь получить удар в живот — и жмите гантель над головой. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Жим от груди с медвежьей планкой

Эта доработка классической тросовой мушки привлекает внимание к вашим косым мышцам, когда вы сражаетесь за то, чтобы ваши бедра были перпендикулярны земле, в то время как сопротивление тянет вас вверх.Это надежный финишер для дня грудной клетки, который взорвёт и пресс.

Одноручная фермерская сумка

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела.

Напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот, и пройдите заданное расстояние.

Боковая планка

Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечьями.Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги или добавьте вращение туловища.

Боковая планка на одной ноге

Примите положение боковой доски. Держа спину прямо и корпус лицом вперед, медленно поднимите ногу к потолку. Держите 10 секунд.

Выполняйте это упражнение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Копенгаген — подъем на задние дельты с планкой

Добавьте изюминку своим копенгагенам, добавив веса. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, это заставит ваши косые мышцы спины оставаться стабильными и не позволять туловищу поворачиваться вперед — другая задача для вашего кора, которая будет очень признательна, когда вы почувствуете ожог на следующий день.

Боковая планка и тяга

Опустите шкив канатной машины так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли.(Вы также можете обвязать ленту для упражнений с непрерывной петлей вокруг стойки.) Примите положение боковой доски лицом к кабелю или бандажу. Согните локоть и потяните ручку к грудной клетке, сделайте паузу и измените движение.

Выполняйте это движение только в том случае, если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Т-образное вращение

Примите позу отжимания. Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу.Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем повернуть движение вспять и повторить с противоположной стороны.

Стабилизация ядра

Сядьте на пол, согнув колени. Вытяните платформу прямо перед грудью и отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите ядро, как будто вы вот-вот получите удар в живот.

Не двигая туловищем, поверните руки влево как можно дальше. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем делать то же самое справа.

По теме: MA40: 8-недельная тренировка для мужского здоровья, которая поможет вам в любом возрасте.

Обратный выпад и жим одной рукой

Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь. Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно нажимая гантель прямо над плечом.

Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и снова поднимитесь.Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.

Птица Собака

Примите положение на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они зависали на высоте нескольких дюймов от пола.

Медведь хруст

Примите положение на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Опустите пальцы ног в пол и слегка приподнимите колени, чтобы они парили всего на несколько дюймов над землей.

Одновременно поверните туловище вправо и направьте левое колено и правый локоть навстречу друг другу, чтобы они встретились перед вашей грудью. Сделайте паузу, а затем измените движение.Меняйте стороны с каждым повторением.

Бедра

Лягте на левый бок, правая рука вытянута перпендикулярно полу. Приподнимитесь на левом предплечье и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от щиколоток до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не будет на одной линии с вашим телом.

Закончите все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

Брейкдансер

Примите позу для отжиманий, положив руки под плечи и образуя прямую линию от головы до пяток.По очереди разводите ноги в стороны, не сгибая колени.

Выполняйте это медленно и под контролем или ускоряйте, чтобы получить дополнительный метаболический импульс.

Ленточно-резистивный антиротационный пресс

Возьмите ленту для упражнений с непрерывной петлей и обвяжите ее вокруг вертикальной стойки — внутренняя часть стойки для приседаний работает хорошо — так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, правым боком тела к стойке.

Потяните ремешок перед собой так, чтобы он был на уровне середины груди. Держа его обеими руками, сделайте шаг или два от стойки, чтобы усилить натяжение ленты.

Вытяните руки перед собой, отводя браслет от тела. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Швейцарский мяч перемешайте горшок

Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч.Используйте локти, чтобы двигать мяч небольшими кругами, следя за тем, чтобы ваш корпус не вращался, а ваша спина выгибалась или сгибалась.

Альпинист через плечо

Примите позу отжимания. Поднимите правое колено к левому локтю, опустите, а затем поднимите левое колено к правому локтю. Начните практиковать медленно, а затем постарайтесь двигаться как можно быстрее.

Кабельная резка на полу-коленях

Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Встаньте на колени рядом с ручкой, чтобы ваша правая сторона была обращена к машине. Ваше внешнее колено должно быть на полу, а ваше внутреннее колено должно быть под углом 90 градусов.

Обеими руками возьмитесь за веревку и потяните ее от правого плеча к правому бедру, как можно меньше поворачивая туловище.

Выполняйте это движение в позиции сплит-приседаний, чтобы получить дополнительную нагрузку на устойчивость и сжигать мышцы.

Бросок медицинского мяча

Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 3 футах от твердой стены.Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу.

Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

Велосипедный кранч

Лягте лицом вверх, согните бедра и колени на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу.Положите пальцы не по бокам лба и поднимите плечи над полом.

Поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено как можно быстрее, пока оно не коснется вашего левого запястья. Одновременно выпрямите левую ногу.

Вернитесь в исходное положение и повторите справа.

Висячие препятствия

Установите скамью под перекладину для подтягивания и перпендикулярно ей. Повесьте на перекладине прямо над скамейкой, ноги вбок, стопы вместе и слегка согнутые в коленях.

Не меняя сгибов в коленях или локтях, поднимите ноги через скамью на противоположную сторону.

Подъем с наклоном в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху вниз и свисайте с нее на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги, пока наши бедра и колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правое бедро к правой подмышке.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания Человека-паука

Примите стандартную позу отжимания.Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя.

Обратное движение, возвращая тело в исходное положение.

Маятниковые качели TRX

Поместите обе ступни пальцами вперед в опоры для ног TRX. Примите положение планки, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Поверните ноги влево, позволяя бедрам немного вращаться.

Поднимите колени к локтю, сделайте паузу, затем измените движение и выполните то же самое с противоположной стороны.

Жим одной рукой в ​​полу-скамье

Это похоже на упражнение для груди, но это нечто большее: отталкивая половину туловища от скамьи, косые мышцы живота и пресс, по сути, должны служить скамьей, сжимая и укрепляя, чтобы дать вам платформу для жима. Это тонна антиротационной работы и наклонной нагрузки на каждое повторение.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

27 лучших упражнений на наклонные мышцы тела для мужчин

Легко помнить о тренировке мышц пресса, но часто забывают о тренировке косых мышц живота. Это глупая ошибка, потому что наши косые мышцы очень важны для нашей общей силы кора и работоспособности. Итак, пришло время попробовать эти мышцы, возможно, впервые, с помощью некоторых из этих замечательных упражнений на наклонные.

Каковы ваши косые мышцы?

Косые мышцы — это мышцы, которые проходят по бокам вашего кора. Мышцы очень важны для вращательных движений, таких как наклоны из стороны в сторону. Они также помогают укрепить вашу сердцевину. Самое главное, косые мышцы играют жизненно важную роль в защите вашего позвоночника. Если вас беспокоит внешний вид, крепкие косые косы заменят вам так любимые, с трудом сдвинуть с места любовные ручки.

Анатомически говоря, наружная косая мышца является самой толстой и проходит от нижних ребер до гребня подвздошной кости, в то время как внутренняя косая мышца находится под внешней мышцей.Вся группа мышц находится в переднебоковой брюшной стенке и очень важна для поддержания напряжения брюшной стенки и поддержки внутренних органов. Если эти мышцы будут повреждены, у вас может возникнуть грыжа живота, при которой мягкие ткани под мышцами выпячиваются.

30 лучших упражнений на наклонные мышцы тела для мужчин

Если вы хотите выполнить безупречную тренировку под наклоном, вам нужно понять, почему каждое упражнение работает. Вот список лучших наклонных упражнений для мужчин с инструкциями и информацией по снижению движения.

1. Альпинист через кросс-боди

Это упражнение особенно полезно, так как оно также является кардио-движением, которое также нацелено на мышцы кора, в основном косые мышцы живота. Упражнение высокой интенсивности задействует вашу середину, одновременно поддерживая частоту сердечных сокращений, помогая вам сжигать калории и раскрывая эту тяжелую работу. Убедитесь, что движения достаточно медленные, чтобы нацелить косые мышцы живота. Для выполнения упражнения альпиниста через плечо:

  1. Примите положение высокой планки, убедившись, что ваши запястья находятся под плечами, а ягодицы немного выше.
  2. Поднесите левое колено к правому локтю, стараясь при этом удерживать остальную часть тела как можно более неподвижной.
  3. Верните ногу в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с правой ногой и продолжайте повторять, стараясь двигаться достаточно медленно.

2. Велосипед Crunch

Если вы уже делали это упражнение раньше, то поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что это убийство косых мышц. Он нацелен и на ваше центральное ядро ​​- весь ваш желудок будет чувствовать себя так, как будто он в огне! Всегда помните, что здесь главное — это контроль.Несмотря на то, что по полу легко начать скользить и скользить, держите туловище напряженно и постарайтесь не отойти от основания на полу. Для завершения велосипедного хруста:

  1. Лягте на землю на спину и приведите ноги в положение на столе.
  2. Руки заведите за голову, согните в локтях.
  3. Задействуя основные мышцы, поднимите голову, шею и плечи над землей.
  4. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
  5. Отпустите и поверните в другую сторону, чтобы согнуть правую ногу и выпрямить левую ногу, следя за тем, чтобы ваши ноги не касались земли.

3. V-Up

Это еще одно потрясающее упражнение, предназначенное для сжигания пресса и косых мышц живота. Фаворит среди кроссфиттеров и спортсменов HIIT, V-Up требует контролируемых движений вверх и вниз как верхней, так и нижней частей вашего тела. Все это движение зависит от вашего кора, заставляя ваши косые мышцы живота и пресс делать тяжелую работу.Для завершения V-Up:

  1. Начните лечь на спину и вытяните руки за голову, держите их прямыми и держите ноги прямыми, касающимися пола, а ступни — соприкасающимися.
  2. Поднимите ноги одновременно с поднятием верхней части тела, удерживая руки и ноги прямыми во время всего движения.
  3. Медленно опустите руки и ноги.
  4. Повторите движение.

4. Висячие препятствия

Для подвешивания препятствий необходимы перекладина и скамья.Это упражнение по художественной гимнастике, которое в основном нацелено на косые мышцы живота, но также на квадрицепсы и пресс. Вы обязательно увидите спортсменов в тренажерном зале, которые используют это упражнение. Висячий компонент наклонного упражнения создает постоянное напряжение на вашем корпусе, увеличивая серьезность и практичность тренировки. Для завершения висячего препятствия:

  1. Поместите скамью под перекладину для подтягивания.
  2. Повесьте из положения подбородок хватом сверху, расположив ноги по бокам скамьи.
  3. Убедитесь, что ноги вместе, а колени слегка согнуты.
  4. Поднимите ноги над скамейкой, не сгибая в локтях или коленях, обратное движение.

5. Пятки

Хотя это может быть простое движение, это одно из лучших наклонных упражнений для нацеливания на забытые части нашего ядра. По сути, это боковой кран, при котором вы принимаете знакомую позицию. Во время движения следите за тем, чтобы плечи не касались пола, так как это создает дополнительное напряжение в косых мышцах.В результате вы почувствуете гораздо более сильный ожог, что указывает на то, что упражнение делает свое дело. В комплекте с каблуком:

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на горизонтальную поверхность, руки по бокам, ладони смотрят вверх или вниз.
  2. Поднимите голову, опираясь на корпус, и не отрывайте голову и верхнюю часть тела от земли.
  3. Движение в стороны, прижав левую руку к левому боку, хлопая левой рукой по пятке.
  4. Вернитесь в центр и проделайте то же движение правой рукой.

6. Альпинисты

Простой альпинист — отличное упражнение для укрепления корпуса и одновременно работы над сердечно-сосудистой выносливостью. Еще одно упражнение высокой интенсивности, вы хотите увеличить пульс и немного попотеть. Убедитесь, что ваша спина параллельна земле, чтобы максимизировать напряжение и контролировать свои движения. Для комплектации альпинистов:

  1. Примите положение высокой планки, убедитесь, что руки находятся под плечами, а спину держите прямо.
  2. Поднимите правое колено прямо к груди, удерживая пальцы левой ноги на земле.
  3. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и одновременно подтолкните левую ногу к груди.
  4. Повторите это движение вперед и назад быстрым движением.

7. Русский Твист

Центрированный и сильный корпус — ключ к овладению русским скручиванием, одним из наших любимых упражнений на наклонные, если вы хотите получить растяжку.Есть два способа выполнить эту тренировку под наклоном. Первый — это то, что вы принимаете позу сидя с ногами на земле. Якорное положение ног немного облегчит упражнение, но повысит вашу устойчивость. Второй вариант — выполнить русские скручивания, не сводя ног с пола. Намного сложнее, это движение требует от вас устойчивости и стабилизации исключительно с помощью вашего ядра. Для полных русских поворотов:

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.
  2. Откиньтесь назад и поднимите ступни так, чтобы балансировать на копчике.
  3. Вытяните руки и поворачивайте туловище так, чтобы руки опускались по бокам после каждого поворота.
  4. Поворачивайтесь вперед и назад, опуская руки влево и вправо.

8. Древесина

Похоже на рубку дров, но с весом, это упражнение представляет собой интенсивное упражнение для всего тела, которое также нацелено на ваши дельты и квадрицепсы. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или на тренажере, в зависимости от имеющегося у вас оборудования.Как и во всех упражнениях из этого списка, важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы держать спину прямой, а тело неподвижным. Чтобы закончить дровосек:

  1. Возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками с правой стороны тела.
  2. Присядьте, слегка повернувшись вправо.
  3. Встаньте и при этом махайте гантелью вверх и поперек тела, поворачивая туловище влево, сохраняя контроль над движением.
  4. Поверните правый палец ноги во время движения, а затем перекиньте гантель через левое плечо.
  5. Повторите с другой стороны.

9. Подъем под наклоном в висе

Для всех новичков это трудная задача, так что держитесь подальше, пока не наберете немного силы в наклонной плоскости с помощью более простых упражнений. Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина, поэтому лучше всего попробовать это в тренажерном зале. Завершение подъема в наклоне в висе:

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху и свисайте со перекладины.
  2. Согните ноги в коленях и поднимите их к левой грудной клетке.
  3. Вытяните колени в исходное положение и повторите движение, за исключением того, что на этот раз подтяните колени к правой грудной клетке.
  4. Продолжайте чередовать.

10. Отжимания человека паука

Освоение этого упражнения на наклоны может превратить вас в настоящего супергероя, тонизируя мышцы до такой степени, что вы можете взбираться по стенам! Это отличная тренировка с собственным весом, нацеленная на несколько групп мышц. Сложное движение, этот вариант традиционного отжимания требует гораздо большего контроля над нижней частью тела и ядром.Сохранение устойчивости тела в положении на корточках во многом зависит от косых мышц. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на сокращении живота. ЧТОБЫ завершить отжимание от Человека-паука:

  1. Примите положение планки, руки слегка шире плеч, сохраняя прямую линию тела.
  2. Согните руки в локтях так, чтобы они отклонялись назад под углом 45 градусов от вашего тела, когда вы опускаете грудь к полу.
  3. Поднимите правое колено вверх и наружу так, чтобы оно доходило до локтя, а грудь опускалась на землю.
  4. Поднимите грудь, одновременно вытягивая ступню и возвращая ногу на пол.
  5. Повторите упражнение с противоположной стороны, прижав левое колено к левому локтю.

11. Жим гантелей одной рукой

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы и мощности, и вы можете использовать разные веса, чтобы адаптироваться к вашим индивидуальным целям в фитнесе. Хотя вы можете признать это движение отличным способом набрать грудь, правильная форма позволит вам нацеливаться и на косые мышцы живота.Сжимая плечи и напрягая корпус во время толкающего элемента подъема, вы добавляете напряжение к своей средней части, помогая наращивать силу и размер в области живота. Выполнение жима гантелей одной рукой:

  1. Лягте спиной на скамью с гантелью в одной руке, вытянув обе руки вверх.
  2. Медленно потяните гантель к корпусу, стараясь задействовать мышцы кора.
  3. Верните гантель в исходное положение.Повторите то же самое с другой рукой.

12. Бросок медицинского мяча

Бросок набивного мяча с вращением, возможно, уже является одним из основных в вашей программе упражнений, а если нет, то так и должно быть. Упражнения высокой интенсивности, поворотные движения при подборе и броске мяча нацелены на боковую часть живота, укрепляя косые мышцы. Однако чем тяжелее вы идете, тем лучше, однако, последовательность является ключевым моментом в этом. Постарайтесь минутку идти прямо, не останавливаясь.Чтобы завершить подбрасывание набивного мяча:

  1. Начните у стены, встаньте прямо или на коленях в положении выпада, следя за тем, чтобы ваши плечи были перпендикулярны стене.
  2. Поместите переднюю руку под мяч, а заднюю — за мяч.
  3. Бросьте мяч к стене и поймайте его, используя силу вашего заднего колена и бедра.

13. Приседания с гантелями офсетом

С помощью этого упражнения нацельтесь на все нужные места, чтобы вы выглядели крепко и в кратчайшие сроки.Не забудьте задействовать все свое тело во время этого упражнения и выбрать вес, соответствующий вашим тренировочным способностям. Выполнение приседаний с гантелями со смещением:

  1. Начните в положении стоя, держа гантель в правой руке сразу за плечом, ладонью к себе и держите ноги на ширине плеч.
  2. Отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Сделайте паузу в нижней части, а затем медленно поднимитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы напрягать мышцы кора на протяжении всего движения.

14. Жим одной рукой над головой

Если вы хотите воздействовать на мышцы кора и руки, это движение будет делать и то, и другое одновременно. Сэкономьте время и станьте сильнее сразу! Подобно жиму лежа, это сложное движение основано на постоянном напряжении на больших участках тела. Напряжение кора в верхней части этого упражнения позволит вам укрепить мышцы кора, одновременно воздействуя на плечи, грудь и дельтовидные области верхней части тела.Для завершения подслушанного разговора на одной руке наберите:

  1. Встаньте вверх и возьмите гантель за пределами плеча, согнув руку и повернув ладонь внутрь.
  2. Встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени.
  3. Укрепите свою сердцевину.
  4. Надавите грузом на голову, пока ваша рука полностью не выпрямится, а бицепс не окажется рядом с ухом.
  5. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.

15.Одноручная фермерская сумка

Фермерские переноски на одной руке — отличное упражнение, которое можно использовать для укрепления корпуса и квадрицепсов. Он также отлично подходит для облегчения боли в пояснице! В комплекте одноручного переноски фермера:

  1. Возьмите гирю в одну руку и начните ходить.
  2. Сохраняйте нейтральную спину и прямую осанку с напряженным корпусом во время упражнения.
  3. Поменять местами стороны через определенное время.

16.Боковая планка

Упражнение, которое все любят ненавидеть — боковая планка! Это движение серьезно нацелено на боковые мышцы живота и верхнюю часть тела, поэтому это нелегко, но нужно делать. В отличие от традиционной планки, она заставляет вас стабилизировать свое тело, используя внешние части области живота, боковая планка чрезвычайно полезна, когда речь идет о наращивании косых мышц. Для завершения боковой планки:

  1. Лягте на землю слева от себя.
  2. Поднимитесь на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
  3. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и поставьте правую ногу поверх левой или вытяните ноги, если чувствуете себя сильным.
  4. Убедитесь, что ваши ступни соприкасаются, косыми ногами потяните правое бедро к небу.
  5. Вытяните руку над головой при этом или позвольте ей отдыхать на вашей стороне.
  6. Удерживайте нужное время, а затем поменяйте сторону.

17. Боковая доска для одной ноги

Если вы хотите вывести планку на новый уровень, попробуйте балансировать на одной ноге.Движение аналогично вышеупомянутой боковой планке, но с гораздо большим напряжением в средней части: Чтобы завершить боковую планку на одной ноге:

  1. Примите положение боковой планки, убедившись, что вы балансируете на ногах.
  2. Поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.
  3. Держите столько, сколько хотите.

18. Боковая планка и ряд

В одном из самых сложных упражнений на наклонные поверхности попробуйте боковую планку и добавьте тягу для дополнительной мощности.Этот вариант наклонных упражнений требует от вас напряжения и сокращения основных мышц сложным движением. Имейте в виду, что это упражнение требует некоторой координации. Завершить боковую планку и ряд:

  1. Прикрепите ручку к кабельной станции и лягте на бок лицом к стопке.
  2. Возьмитесь за ручку верхней рукой.
  3. Поднимитесь в боковую планку: колени прямые, верхняя часть тела должна опираться на локти и предплечья.
  4. Потяните ручку к грудной клетке, стараясь держать бедра вытянутыми вверх и вперед.
  5. Медленно вытяните руку.
  6. Постарайтесь не вращать корпусом во время разгибания.

19. Кабелеукладчик на полу-коленях

После того, как вы выполнили упражнение «рубка дров», пора попробовать этот вариант — стойка и движение нацелены на наклонные мышцы живота, как никакие другие! Опускание на чуть более низкий уровень позволяет максимально увеличить косые мышцы живота. Для выполнения обрезки каната на полу-коленях:

  1. Примите положение полуколена и прикрепите веревку к стопке кабелей над головой (или используйте гантель)
  2. Поднимите внутреннее колено и возьмитесь за веревку обеими руками на ширине плеч.
  3. Прокрутите веревку по телу от плеча до колена.
  4. Вернитесь к началу и повторите.

20. Т-образный поворот

Это классическое наклонное упражнение, которое можно выполнять с весом всего тела. Оно идеально подходит для любого времени дня, независимо от того, где вы находитесь. Еще раз, сосредоточьтесь на стабильности во время этого движения. Чем меньше ваш камень изгибается из стороны в сторону, тем эффективнее будет упражнение с наклоном. Чтобы выполнить Т-образное вращение:

  1. Примите положение отжимания с прямыми руками.
  2. Поднимите правую руку и поверните правую сторону тела вверх, пока не окажетесь полностью боком, и ваше тело не примет Т-образную форму.
  3. Сделайте обратное движение так, чтобы вы вращались влево, следя за тем, чтобы ваши бедра были подняты, а тело оставалось ровным.

21. Обратный выпад и жим одной рукой

Это одно из лучших упражнений на наклонные, если вы хотите увеличить силу и устойчивость, а также улучшить равновесие.Еще одно сложное движение, это упражнение одновременно нацелено на группы мышц верхней и нижней части тела. Сохраняя напряженность корпуса и контролируя движения, вы легко сможете поразить косые мышцы живота. Убедитесь, что вы держитесь за верхнюю часть движения, чтобы максимизировать перегрузку. Чтобы выполнить выпад назад одной рукой и нажмите:

  1. Держите гантель в одной руке на уровне плеч.
  2. Сделайте выпад назад, пока ваше колено почти не коснется пола.
  3. Жим гантели над головой.
  4. Опустите гантель обратно к плечу, а затем снова встаньте, чтобы встать, продвигаясь сквозь ад передней ногой.
  5. Повторите с другой ногой.

22. Птичья собака

Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, это упражнение с наклоном под углом — одно из самых серьезных убийств ядра. Это движение, основанное на йоге, может сначала показаться простым, но чем медленнее и управляемее вы его выполняете, тем эффективнее оно будет. Постарайтесь протянуть руку как можно дальше, не потеряв при этом форму и прямолинейность спины. Для завершения собачьей птицы:

  1. Поставьте четвереньки на землю и убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с вашими плечами, а колени на одной линии с вашими бедрами.
  2. Соберите мышцы кора и вытяните правую руку и левую ногу одновременно.
  3. Держите нижнюю часть спины устойчивой, а бедра ровными.
  4. Вернитесь к началу и повторите, вращая руками и ногами.

23. Медведь хруст

Пора вывести косые мышцы из спячки с помощью медвежьего хруста, одного из лучших упражнений для атаки на все части корпуса. Это может быть довольно сложное движение, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на сокращении вашего живота и косых мышц.Для завершения медвежьего хруста:

  1. Встаньте на четвереньки и слегка приподнимите колени над землей.
  2. Переместите левое колено к правому локтю, сгибая правую руку при движении колена вверх.
  3. Держите левую руку на земле во время вращения.
  4. Вернитесь к стартовому зелью и повторите с правым коленом.

24. Тяга бедра

Подъем бедер или подтяжка бедер — одно из лучших упражнений на наклонные, если вы хотите усилить нагрузку и получить от тренировки максимум удовольствия.Вы также можете увидеть подобное упражнение, выполняемое со штангой или тяжелым весом, однако для новичков может быть достаточно простого движения. Вы также обнаружите, что это упражнение с наклоном под углом нацелено на ваши бедра и квадрицепсы. Для выполнения подъема бедра:

  1. Лягте на землю и поместите руки под копчик.
  2. Втяните пупок к позвоночнику.
  3. Поднимите бедра на несколько дюймов от пола, держа ноги прямо к потолку.
  4. Держите голову на полу и медленно опустите бедра на пол, возвращая ноги в исходное положение.

25. Швейцарский мяч, перемешайте горшок

Это упражнение, как оно звучит, представляет собой интересную разновидность планки с мячом для упражнений и идеально подходит для проверки устойчивости кора. Если вам сложно сохранять устойчивость тела, попробуйте раздвинуть ноги дальше, чтобы создать более широкую опору. Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем оно будет более эффективным, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на устойчивости корпуса. Чтобы выполнить швейцарский мяч, перемешайте горшок:

  1. Примите положение стоя на коленях, положив предплечья на мяч для упражнений.
  2. Вытяните каждую ногу, держа ноги на расстоянии ширины плеч.
  3. Медленно поверните рычаги по часовой стрелке

26. Маятниковые качели TRX

Использование тренажера TRX также может быть отличным способом улучшить вашу наклонную силу. Инструмент с полосами позволяет вам полагаться на собственный вес при движениях, а их тяжесть и сложность зависят от вашей общей стойки. Маятниковое колебание — это один из методов повышения прочности сердечника. Для завершения:

  1. Поставьте ноги на ремни TRX.
  2. Примите позу отжимания.
  3. Держите корпус прямо и задействуйте корпус.
  4. Раскачивайте ноги из стороны в сторону, следя за тем, чтобы бедра оставались устойчивыми.

27. Наклонная выкатная TRX

Для упражнения, которое, несомненно, улучшит и моделирует ваши косые мышцы живота, попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте раскатку TRX на наклон. Подобно обычному раскручиванию, этот вариант требует большего контроля, увеличения скорости натяжения под углом и улучшения общей прочности.Для завершения развертывания наклонного TRX:

  1. Положитесь на колени так, чтобы грудь смотрела на TRX.
  2. Возьмите по одному захвату в каждую руку.
  3. Двигайте руками вперед и в сторону, медленно двигая грудью к полу, сохраняя спину прямой.
  4. Задействуйте корпус, возвращаясь в вертикальное центральное положение.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
15 лучших упражнений со штангой для тренировки всего тела
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Общие вопросы и ответы

Какие наклонные упражнения самые лучшие?

Лучшие наклонные упражнения — это те, которые нацелены на косые мышцы живота и устойчивость корпуса, такие как русский скручивание и боковая планка.

Как сбросить косой жир?

Вы можете избавиться от жира вокруг косых мышц, регулярно выполняя упражнения для кондиционирования мышц, нацеленные на косые мышцы живота.

Как часто нужно делать наклонные упражнения?

Рекомендуется включать наклонные упражнения в каждую тренировку.

Об авторе

Об авторе

УЧАСТНИК

Эйми О’Киф

Эйми О’Киф — внештатный писатель из Сиднея, имеющая опыт работы в сфере моды, развлечений и технологий.Она получила степень бакалавра в области СМИ и коммуникаций в Сиднейском университете и ранее работала с Universal Magazines и Министерством стиля. В настоящее время она работает редактором контента в ведущем агентстве цифрового маркетинга.

8 лучших наклонных упражнений, которые сделают ваш кора твердым как скала — Fitness Volt

Когда вы говорите о «основных мышцах», большинство людей сразу же думают либо о прессе, либо о мышцах нижней части спины. И то, и другое очень важно: пресс для прекрасных шести кубиков и мышцы спины для поддержания здоровой осанки и защиты позвоночника.

Но удивительно, как часто люди забывают о третьем члене группы «основных мышц»: косых мышцах.

Косые мышцы живота иногда считаются частью брюшных мышц, так как они расположены на передних сторонах туловища. Есть две косые мышцы: треугольные внутренние косые мышцы и большие тонкие внешние косые мышцы.

Эти мышцы играют решающую роль в вашем движении — без них вы не смогли бы скручиваться, поворачиваться или сгибаться. Они нуждаются в таком же укреплении, как и пресс или нижняя часть спины, и сосредоточение внимания на их тренировках имеет решающее значение для развития сильного, устойчивого к травмам корпуса.

Ниже мы составили список некоторых из лучших наклонных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы воздействовать на эти важные основные мышцы. Это не только поможет укрепить «скручивающие» мышцы по бокам, но и укрепить наклонные мышцы живота, чтобы подтянуть стороны живота (тем самым избавившись от пугающей «кексы»).

Включите их в свои еженедельные тренировки — либо как часть тренировки пресса, либо в течение дня отдельно — и вы построите прочный стержень, который позволит вам легко двигаться всю оставшуюся жизнь.

8 лучших упражнений на наклонные мышцы живота, которые можно интегрировать в ваши тренировки

1. Велосипедные скручивания

Это упражнение нацелено на мышцы живота, но благодаря скручивающему одностороннему движению (только с одной стороны) вы уделяете особое внимание косым мышцам. . Это удивительно простое упражнение, которое может выполнить каждый, но оно достаточно сложное, чтобы вы почувствовали ожог в течение нескольких минут.

Для выполнения упражнения:
  1. Лягте спиной на пол, желательно на коврик (чтобы смягчить копчик).
  2. Сложите пальцы за головой. Поддерживайте шею, но не тяните голову вперед с усилием.
  3. Используя мышцы кора, оторвите туловище и ноги от мата, пока не соприкоснутся только нижняя часть спины и ягодицы.
  4. Поверните вправо и втяните правое колено внутрь, пока не сможете коснуться (или почти коснуться) его левым локтем.
  5. Теперь поверните влево и потяните левое колено внутрь, пока не сможете коснуться (или почти коснуться) его правым локтем.
  6. Повторить 15-20 раз, затем отдохнуть.

Это действительно захватывающее упражнение на мышцы кора с добавлением скручивающих движений, которые разорвут ваши косые мышцы живота.

Связано: Как делать велосипедные скручивания.

2. Альпинист через кросс-боди

Вы полюбите и возненавидите это упражнение! Он принимает вызов альпиниста и удваивается, добавляя скручивающее движение, которое заставляет ваши косые мышцы гореть, как некоторые другие тренировки.Это одновременно прекрасное упражнение для наращивания силы и отличная высокоинтенсивная кардиотренировка. Несколько подходов к ним на тренировке заставят вас потеть!

Для выполнения упражнения:
  1. Начните с положения высокой планки, ноги вытянуты, ступни вместе, руки на полу под плечами.
  2. Вместо того, чтобы подтягивать левое колено к левому локтю, как это делалось бы со стандартным альпинистом, поверните туловище, чтобы подтянуть левое колено к правому локтю.
  3. Вернитесь в положение планки, затем повторите, подтянув правое колено к левому локтю.
  4. Двигайтесь как можно медленнее. Сосредоточение на плавном и последовательном движении важнее скорости.
  5. Выполните 10-20 повторений на каждую сторону, затем сделайте перерыв.

Вам понравится высокоинтенсивная кардио-тренировка, и вы наверняка почувствуете жжение в косых мышцах.

3. Постукивание пяткой

Это упражнение выглядит простым (и это действительно так), но одностороннее движение удваивает его эффективность, разрывая корпус вместе с прессом.По сути, это то же самое, что делать боковые кранчи, но с гораздо меньшей нагрузкой на шею и в удобном положении лежа на спине. Будьте готовы принести это!

Для выполнения этого упражнения:
  1. Лягте на спину, положив руки на бок, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Используйте мышцы кора, чтобы оторвать голову и плечи от земли. Ваша нижняя часть спины по-прежнему должна соприкасаться, но вы хотите, чтобы вся верхняя часть тела была приподнята.
  3. Не поворачиваясь, дотроньтесь до правой пятки правой рукой.Вам нужно будет повернуть верхнюю часть тела вокруг кора, чтобы дотянуться до ступни.
  4. Повернитесь назад влево, касаясь левой рукой левой пятки.
  5. Продолжайте поворачиваться влево и вправо, постукивая руками по пяткам. Повторите по 15-30 повторений на каждую сторону.

Это упражнение со сверхмалой нагрузкой, которое творит чудеса, укрепляя ваши косые мышцы живота и пресс.

4. Woodchoppers

Woodchopper — отличное упражнение с отягощениями, которое вы можете выполнять с тренажером, гантелями, гирями или даже просто диском или тяжелым предметом.Это движение, которое имитирует реальную жизнь (вращательное движение вверх-вниз при рубке дров, отсюда и его название), и, таким образом, укрепит вас в повседневной деятельности.

Для выполнения этого упражнения:
  1. Встаньте в положение на корточках, расставив ступни примерно на ширине плеч. Крепко возьмитесь за груз или ручку кабельной машины обеими руками.
  2. Начните упражнение с поворота вправо и небольшого приседания, опуская вес до уровня между коленом и икрой.
  3. Выпрямитесь из приседа и при этом поднимите вес вверх, пока он не окажется выше вашего левого плеча (как при взмахе топора дровосека). Слегка поверните палец правой ноги, чтобы почувствовать скручивание корпуса, но нижняя часть тела движется вместе с ним (аналогично тому, как боксер двигается при каждом ударе).
  4. Повторить по 10-15 раз на каждую сторону.

Это будет адская основная тренировка и отличная тренировка для рук, плеч и ног.Это тренировка для всего тела, которая разовьет твердый и подвижный стержень.

Связано: Cable Wood Chop Exercise Guide and Videos.

5. Боковая планка

Боковая планка

Если вы беспокоитесь о своей пояснице или чувствуете дополнительную жесткость в бедрах (после дня, проведенного в сидячем положении), вы можете отлично проработать косые мышцы живота, используя эту статику (без движения ) упражнение. Тот факт, что он статичен, означает меньший риск растяжения или растяжения поясницы, но поскольку ваши мышцы должны задействовать, чтобы удерживать положение, вы получите потрясающую тренировку за то же время.

Для выполнения этого упражнения:
  1. Начните с положения высокой планки, ноги вытянуты, ступни вместе, руки на полу под плечами.
  2. Перенесите весь вес на правую руку и поверните корпус, чтобы поднять левую руку высоко в воздух над головой. Большая часть веса также должна приходиться на правую ногу.
  3. Удерживайте позицию 10-20 секунд.
  4. Вернитесь в положение планки, затем повторите переход на другую сторону — весь вес лежит на левой руке и ноге, а правая рука вытянута вверх.
  5. Удерживайте 10-20 секунд, затем отдохните и повторите.

Это удивительно простое и абсолютно безопасное упражнение, которое можно адаптировать для увеличения или уменьшения его сложности. Например, поднятие одной ноги над землей удваивает нагрузку на наклонную тренировку, в то время как постановка верхней ступни на землю добавляет поддержку и делает упражнение немного легче для начинающих тренирующихся с сопротивлением.

Как бы вы это ни делали, он невероятно эффективен для тренировки кора, в первую очередь косых мышц живота, а также пресса, поясницы, ягодиц и бедер.

Связано: Как выполнять отведение бедра на боковой планке.

6. Подъем под наклоном в висе

Если вы более опытный тренирующийся с отягощениями и хотите поднять свои основные силы на новый уровень, это упражнение для вас! Это невероятно сложно на нескольких уровнях: ваши плечи и руки получают потрясающую тренировку, когда вы висите на перекладине для подтягиваний, пресс и косые мышцы живота участвуют в плавном движении ног во время всего движения, а другие основные мышцы работают вместе с вашими. ноги, чтобы держать ваше тело устойчиво и уменьшить раскачивание.Результат: более сильное и подвижное тело в геометрической прогрессии!

Для выполнения этого упражнения:
  1. Повесьте на перекладине для подтягивания, используя захват сверху.
  2. Держите свои движения под строгим контролем, когда вы подтягиваете колени к груди, поворачиваясь в верхней части движения, чтобы повернуться к левой стороне.
  3. Опустите ноги, стараясь не раскачивать, затем снова поднимите их с поворотом вправо.
  4. Повторить по 10-15 раз на каждую сторону.

Вы почувствуете ожог в руках и предплечьях (такое долгое висение требует серьезной силы хвата), а также в бедрах, прессе и косых мышцах.Это упражнение среднего / продвинутого уровня, которое обеспечит потрясающие результаты в укреплении мышц кора.

7. Вращательный бросок медицинского мяча

Это гораздо более динамичное движение, которое поможет создать взрывную силу во всем вашем теле — не только в косых мышцах, но и в прессе, квадрицепсах, ягодицах, руках и плечах. Это фаворит кроссфиттеров, которые хотят поднять свою силу, выносливость и выносливость на новый уровень.

Для выполнения этого упражнения:
  1. Встаньте на расстоянии 2-4 фута от стены (чем дальше стена, тем больше силы вам потребуется для выполнения броска) в обычном положении стоя или в положении выпада ( чтобы сделать эту тренировку всего тела, нацеленную также на ваши ноги).
  2. Возьмите утяжеленный набивной мяч (начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес, адаптируясь к движению) обеими руками.
  3. Поверните вправо, возвращая мяч, затем бросьте его вперед и в стену со всей возможной силой, чтобы он отскочил и вы его поймали.
  4. Как только вы поймаете мяч, поверните его вправо и повторите бросок.
  5. Бросьте по 10 раз в каждую сторону, затем переключитесь влево. (Если вы находитесь в положении выпада, также поменяйте ноги.)

Примечание: Вы также можете выполнить это упражнение с партнером, передавая его вперед и назад, а не отскакивая от стены.

Вы обнаружите, что это движение делает ваш корпус очень устойчивым к скручиванию при переносе большого веса, что снижает предрасположенность к типичным травмам поясницы.

8. Боковой изгиб

Боковой изгиб — простое упражнение, которое может выполнить буквально каждый. Если вы новичок на первой тренировке, достаточно просто использовать свой собственный вес. Если вы опытный тренирующийся с отягощениями, добавление небольшого (или большого) веса значительно увеличит сложность, чтобы усложнить задачу.Красота в том, что как бы вы это ни делали, он максимально эффективен!

Для выполнения этого упражнения:
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы не хотите, чтобы бедра казались слишком напряженными, когда вы сгибаетесь, но более широкая стойка поможет сосредоточиться на косых мышцах и повысить гибкость.
  2. Опустите руки по бокам. Если вы делаете это с отягощениями (гантелями или гирями), держите их удобным нейтральным хватом.
  3. Не двигая нижней частью тела, наклонитесь вправо как можно дальше.
  4. Задействуйте косые мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Если вы делаете это с гирями, держите только один гиря в правой руке. Это заставит ваши косые мышцы спины приложить дополнительные усилия, чтобы поднять дополнительный вес, но без дополнительного веса с левой стороны, чтобы уравновесить его.
  6. Повторить 15 сгибов с каждой стороны.
Читайте также:

Заключение

Эти восемь упражнений сделают вас более сильным, мобильным человеком с серьезным сопротивлением кора, что снизит риск травм или растяжения поясницы.Абсолютно стоит включать эти упражнения с косым фокусом в свои тренировки, чтобы ваше тело было укреплено и могло справляться со стрессовыми факторами и повседневной деятельностью. У вас будет крепкая сердцевина, а в качестве замечательного бонуса вы сожжете лишний абдоминальный жир и улучшите свою форму!

5 упражнений на наклонные, которые дадут вам больше возможностей для бокового пресса

Можно с уверенностью сказать, что вы включили скручивания, планки и альпинистов в свою тренировку Tough Mudder, ведь препятствия, такие как Funky Monkey и The Gauntlet, в конце концов, требуют серьезной силы корпуса.Но если есть одна часть вашего корпуса, которой, вероятно, нужно уделять немного больше внимания, так это косые мышцы живота (например, боковой пресс). Косые мышцы живота помогают дышать, вращать / сгибать туловище и создавать внутрибрюшное давление, пока вы задерживаете дыхание. В то время как упражнения, нацеленные на ваш пресс, обычно включают в себя множество движений типа скручивания, упражнения, которые затрагивают ваши косые мышцы живота, включают в себя много скручиваний и наклонов в стороны. Это 5 основных упражнений на наклонные мышцы живота, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Добавьте эти 5 упражнений в свои домашние тренировки, чтобы развить основные боковые мышцы живота и общую силу кора.

(скручивание) Crunch

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов.
  3. Положите руки по бокам головы так, чтобы локти расширялись в стороны. Это исходное положение.
  4. Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.
  5. После завершения скручивания позвольте туловищу развернуться обратно в исходное положение.
  6. Меняйте направление скручивания при каждом повторении.
  7. По одному повторению с каждой стороны.
  8. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте ноги на ящик или скамью вместо того, чтобы оставаться на воздухе.

Колено стабилизатора поперечной устойчивости

  1. Встаньте на колени перед мячом для стабилизации и положите локти и предплечья на мяч, чтобы создать угол около 90 ° в локтях, плечах и коленях.Это исходное положение.
  2. Удерживая пальцы ног на полу, а локти на мяче, начните упражнение с разгибания коленей, чтобы катить мяч вперед, пока ваши локти, плечи, бедра и колени не будут почти на прямой линии, а тыльная сторона рук находятся на высоте.
  3. Откатите мяч на себя, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Это одно повторение.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Птичья собака

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени были на земле.
  2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а спина минимально сгибается.
  3. Держа спину ровно, вытяните правую руку вперед, одновременно оттягивая левую ногу назад.
  4. Удерживать 1-2 секунды.
  5. Верните руку и ногу в исходное положение.
  6. Альтернативные стороны. Держа спину ровно, вытяните левую руку вперед, одновременно оттягивая правую ногу назад.
  7. Это одно повторение.
  8. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Боковой изгиб с утяжелителем

  1. Встаньте, держа гантель, гирю или даже тяжелую книгу на своей стороне одной рукой, ладонью внутрь.
  2. Согните туловище на той стороне, на которой вы держите вес. Позвольте весу тянуть вас вниз. Не позволяйте своему телу скручиваться. Не наклоняйтесь вперед.
  3. Верните вес на бок, стоя прямо. Не наклоняйтесь в противоположную сторону.
  4. Это одно повторение.
  5. Сделайте 10-15 повторений сгибания на одну сторону, затем перенесите вес в другую руку и сделайте 10-15 повторений в противоположную сторону.
  6. Стремитесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Русский Твист

  1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов, и поставьте пятки на пол.
  2. Держите в руках гантель, набивной мяч, гирю или тяжелую книгу.
  3. Держите спину ровно и поверните туловище влево. Вес должен крутиться вместе с вами.
  4. Перестаньте скручиваться, когда почувствуете растяжение в косых мышцах, и прижмите гирю к земле.
  5. Затем поверните туловище и прижмите вес к земле с левой стороны тела.
  6. По одному повторению с каждой стороны.
  7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Ваша голова должна следовать траектории веса на протяжении всего движения.

Продолжайте обучение

Итак, вы выполнили упражнение на наклонные, но как насчет… всего остального? Независимо от вашего уровня подготовки или целей, у нас есть советы по тренировкам, которые помогут вам. Используйте одно из наших бесплатных загружаемых руководств по тренировкам, доступное для трех уровней физической подготовки, или постарайтесь выйти на старт самой подготовленной версией себя с помощью платных онлайн-программ под руководством тренера.Выбор остается за вами.

Фитнес

3 упражнения для пресса для укрепления кора

Событие

Какое тяжелое событие для меня?

Фитнес

5 лучших домашних тренировок для практического выполнения

Рекомендуемые

Жесткие испытания по грязи 2021

15 лучших наклонных упражнений для твердого и стабильного ядра

Ни для кого не секрет, что специальная тренировка кора может привести к более сильным движениям и большему росту мышц.Мышцы кора передают силу всему телу и сохраняют вашу силу и стабильность — нацеливание на нее для тренировок только сделает вас лучше в этих вещах. Это, в свою очередь, сделает вас в целом лучшим атлетом и атлетом.

Но есть одна проблема: большинство основных тренировок сосредоточено на движении в сагиттальной плоскости. Другими словами, спортсмены так часто двигаются вперед-назад или вверх-вниз, а не выполняют упражнения на боку, что может помочь сделать ваши упражнения более эффективными, укрепить ваше тело в целом и повысить сопротивляемость травмам.

Выполняйте наклонные упражнения: движения, разработанные для боковых сторон туловища, чтобы сделать весь сердечник более сильным, эластичным и более эффективным передатчиком силы. В этой статье вы узнаете, как выполнять 15 лучших упражнений на наклонные, изучите анатомию вашего кора и покажете, как тренировка наклонных мышц может помочь повысить ваши показатели подъема по всем направлениям.

Лучшие упражнения на наклонные плоскости

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Паллоф Пресс

Вам не нужно, чтобы выглядел так, как будто вы строите твердые наклонные плоскости, чтобы делать это правильно. Жимы Pallof — это движение, препятствующее вращению, что означает, что они проверяют вас, когда вы боретесь с желанием переместиться из стороны в сторону. Одним из важных аспектов прессов Pallof является их универсальность.Вы можете выполнять их с помощью кабелей или лент сопротивления, так что вы можете выполнять их практически где угодно.

Преимущества Pallof Press
  • Пресс Pallof включает в вашу рутину систему предотвращения вращения, о которой часто пренебрегают.
  • Ориентируйтесь на свое ядро ​​именно под нагрузкой, не добавляя слишком большого механического напряжения к вашим потребностям восстановления.
  • Улучшение координации всего тела и устойчивости к сопротивлению за пределами обычно запрограммированной сагиттальной плоскости движения.

Как делать Pallof Press

Прикрепите эспандерную ленту к стойке для приседаний (или другому прочному основанию). Убедитесь, что ремешок находится на уровне груди. Застегните ленты обеими руками и прижмите их к груди. Сделайте шаг от точки привязки, чтобы лента натянулась. Медленно надавите на ремешок изо всех сил, держа руки прямыми. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите ленту обратно на грудь.

Пуловер с гирями Dead Bug

«Мертвый жук» — это чрезвычайно эффективное упражнение для укрепления кора, само по себе.Пуловеры с гирями или гантелями отлично подходят для укрепления и устойчивости спины, груди, корпуса. Сложите их вместе и что вы получите? Чрезвычайно эффективная тренировка косых мышц живота, которая укрепит все мышцы кора, пока они заняты.

Преимущества пуловера «Гиря Dead Bug»
  • Улучшите координацию всего тела с упором на укрепление кора.
  • Тренируйте мышцы кора для поддержания устойчивости грудной клетки с помощью ряда положений с отягощениями.Разгибание рук и ног вызовет сильное скручивание сердечника, а косые мышцы живота должны работать на полную мощность, чтобы оставаться устойчивым и прямым.
  • Повышение выносливости сердечника без перегрузки тела.

Как делать пуловер мертвого жука с гирей

Лягте на спину, держа гирю за ручку обеими руками. Согните ноги на 90 градусов и оторвите их от пола. Поднимите гирю так, чтобы она парила над головой, с полностью вытянутыми руками.Одновременно вытяните одну ногу и опустите гирю на пол. Поменяйте движение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Верхний чемодан для переноски

Хотите развить серьезную силу и устойчивость над головой, а также подбодрит ваши косые мышцы живота? Переноска чемодана над головой — одни из самых эффективных односторонних упражнений для наращивания силы всего тела, а не нацеливания на одну конкретную область. Ваши косые мышцы живота жизненно важны для освоения этого движения.Вам нужно будет держать стороны туловища задействованными все время, чтобы поддерживать положение веса и целостность движений.

Преимущества верхней сумки для переноски

Как носить верхний чемодан

Вы можете выбрать свое снаряжение — гантель, гирю или даже штангу — в зависимости от вашего опыта и уровня комфорта при выполнении этого вида упражнений. В любом случае вы будете настроены так, как будто собираетесь выполнить односторонний жим над головой.

Поставьте ноги на ширине плеч и поднесите орудие к плечу. Держите ладонь к телу. Нажмите на гирю вверх и над головой, уткнувшись плечом в гнездо, как при турецких подъемах. Держите шею, туловище и плечи в нейтральном положении, идя по прямой. Держите корпус напряженным и дышите.

Чемодан становая тяга

Вы делали это неоднократно в аэропорту, но, возможно, не в спортзале. Становая тяга с чемоданом — отличное дополнение практически к любому режиму наращивания силы, особенно если вы пытаетесь поставить косые мышцы живота в центр внимания.С ними вы можете перемещать большой вес, и это даст вам тот порыв одностороннего вытягивания, который может отсутствовать в вашей программе.

Преимущества становой тяги с чемоданом

Как делать становую тягу с чемоданом

Установите рядом с выбранным вами орудием (обычно гири или гантели). Встаньте в обычную стойку для становой тяги, так чтобы раструб находился снаружи средней части правой стопы. Сделайте шарнирные петли на бедрах и возьмитесь за колокольчик, не наклоняя плеч, бедер или туловища.

Упритесь ногами в землю и встаньте. Постарайтесь сохранить то же положение, в котором вы бы держали гантели обеими руками, а не одной на протяжении всего упражнения. Это активирует ваши мышцы, препятствующие вращению (также известные как косые мышцы живота). Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

Паук Отжимания

Необязательно быть Питером Паркером, чтобы тренироваться, как он. Если вы добавите немного разнообразия в отжимания, это нацелит вас на косые мышцы живота, в то же время сделав остальную часть тела намного сильнее.Просто убедитесь, что ваши бедра не перекручиваются из стороны в сторону во время движения для максимальной пользы.

Преимущества отжиманий паука

Как делать отжимания паука

Примите обычную позу для отжиманий. Не наклоняя и не смещая бедра, перенесите вес нижней части тела на правую ногу. Медленно опускаясь в отжимание, согните левое колено и напрягите корпус, чтобы подтолкнуть левое колено к левому локтю.Задержитесь ненадолго внизу, затем поменяйте движение по пути вверх. Повторите с другой стороны.

Боковая доска на одну ногу

Если вы хотите повысить ставку в своей изометрической тренировке кора, односторонний переход (и нарушение баланса) — отличный способ сделать это. Наклоните планки в сторону, чтобы нацелиться на наклоны, улучшить баланс и построить прочный стержень.

Преимущества боковой планки на одной ноге
  • Развивайте силу и выносливость в наклонных.
  • Повысьте выносливость всего тела и способность удерживать сложную позу в течение длительного периода.
  • Укрепите все ваше ядро.

Как выполнять боковую планку на одной ноге

Примите положение боковой планки, положив левую руку под левое плечо или левое предплечье под левое плечо. Поднимите бедра, напрягая косые мышцы живота. Как только вы устроитесь в этом положении, поднимите верхнюю ногу. Старайтесь держать его прямо (можно слегка согнуть колено) и сохранять положение бедра.Не прижимайте плечо и ухо друг к другу. Когда вы закончите набор с одной стороны, промойте и повторите.

Бросок медицинского мяча

При большом количестве основных движений вы захотите сделать упор на медленное и устойчивое движение. Но с вращательными бросками набивного мяча ваша цель — скорость, эффективность движения и мощность. Бросив набивной мяч сбоку о стену (или партнеру), вы быстро задействуете косые мышцы живота. Кроме того, ловля мяча, когда он отскакивает обратно к вам (или возвращается к вам), заставляет вас также участвовать в работе по предотвращению вращения, поскольку вы замедляете входящий груз.

Преимущества броска ротационного медицинского мяча
  • Улучшение координации и силы всего тела.
  • Тренируйте ядро, чтобы максимально увеличить его способность передавать силу.
  • Включите кондиционирующие движения в свой основной тренировочный распорядок.

Как метать медицинский мяч

Установите на расстоянии нескольких футов от стены, поставив ноги перед собой, а левый бок — к стене.Держите набивной мяч примерно на уровне груди, ладони смотрят друг на друга. Держитесь на подушечках стоп, чтобы все тело оставалось занятым. Поверните ядро ​​и поверните заднюю ногу, чтобы запустить мяч в стену. Поймайте его на отскоке, вернитесь в исходное положение и начните снова.

Боковой складной нож

Если вы привыкли использовать складные ножи для увеличения силы кора, вам, вероятно, понравится (или вы не захотите возненавидеть) этот вариант.Вы будете не только чертовски напрягать мышцы кора — вы также будете все время балансировать на боку. Это поможет задействовать максимум мышц и значительно усложнит задачу.

Преимущества бокового складного ножа
  • Улучшение координации всего тела и равновесия.
  • Увеличьте силу косых мышц, специально настроив их для динамических тренировок.
  • Вы испытаете переход силы и развитие мощности к вашим основным упражнениям.

Как делать боковой складной нож

Лягте на одну сторону тела, вытянув ноги и положив верхнюю руку за голову. Сожмите ноги вместе с мягким сгибанием в коленях. Поднимите обе ноги одновременно на несколько дюймов над землей. Стабилизируйте это положение, затем используйте наклонные мышцы живота, чтобы начать движение правой ноги и правой руки, чтобы «хрустнуть» боком друг к другу над вашим телом.

Копенгагенская доска

Планка «Копенгаген» — это продвинутое упражнение на корпус, которое требует отличной силы приводящих мышц (внутренней поверхности бедра) и баланса всего тела.К счастью, вы можете начать с малого и развить эти навыки. Путешествие того стоит, так как этот вариант доски выделяет ваши наклоны, принимая практически любую форму компенсации или помощи ногам со стола. Все будет о тебе и твоих сторонах.

Преимущества копенгагенской доски
  • Упростите движения планкой, когда обе ступни остаются на земле.
  • Тренируйте одновременно внутреннюю поверхность бедер и косые мышцы живота, увеличивая пользу для обоих.
  • Повышение уверенности благодаря усиленной умственной сосредоточенности, необходимой для этого движения.

Как делать планку по Копенгагену

Найдите прочную коробку или скамейку, которая находится относительно низко относительно земли (сейчас не время разбирать 24-дюймовую пластиковую коробку). Примите положение боковой планки и поставьте верхнюю ступню на скамью. Ваша нижняя ступня может плавать под ним. Как и в случае с болгарским сплит-приседом с поднятой стопой, это нормально, если потребуется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильную опору.”

Когда сторона вашей приподнятой стопы станет устойчивой, удерживайте боковую планку как можно дольше. Избегайте опускания бедер и сжимайте ягодицы и квадрицепсы, чтобы защитить поясницу. Следите за временем, которое вы можете достичь, и переходите на другую сторону.

Отжимания от боковой планки

Отжимания — это уже подвижная планка (по сути), но добавление боковой планки к верху ваших отжиманий увеличивает анте. Вы научитесь беспрепятственно переносить вес с двух рук на одну. и , вы получите потрясающую тренировку с наклоном, которая поможет вывести ваши упражнения на новый уровень.

Преимущества отжиманий до боковой планки

Как выполнять отжимания от боковой планки

Выполните стандартное отжимание. Когда вы поднимаетесь, поднимите одну руку от земли и поверните туловище в ту сторону. Поставьте стопу с той же стороны на стопу, стоящую на земле, так, чтобы вы оказались в стандартном положении боковой планки.

Одностороннее приседание

Фронтальные приседания и приседания с кубком — это разновидности приседаний, требующие нагрузки на ноги и корпус; ваше ядро ​​укреплено на протяжении всего движения, чтобы вы не упали вперед из-за веса, загруженного спереди. Снимая нагрузку и выполняя приседания с кубком в одностороннем порядке, вы увеличиваете задействование косых мышц живота — теперь ваше тело также сопротивляется боковым движениям.

Преимущества односторонних приседаний
  • Укрепите мышцы кора в целом, выполняя приседания с фронтальной нагрузкой.
  • Улучшите свой баланс и координацию с помощью компенсирующего характера этого движения.
  • Ориентируйтесь на косые мышцы живота для предотвращения вращения, удерживая туловище прямо на протяжении всего упражнения.

Как выполнять односторонние приседания

Выберите гантель или гирю и переведите их в положение стойки. Оттуда вы можете держать пустую руку рядом с собой. Если вас беспокоит равновесие, вы можете немного сместить руку в сторону или вперед.Сохраняйте напряжение в корпусе и избегайте наклонов в ту или иную сторону, когда вы опускаетесь в присед с кубком. Держите туловище в нейтральном вертикальном положении так же, как если бы обе руки были нагружены гирями. Опуститесь в нижнюю часть приседа, снова поднимитесь и повторите.

Качели гири одной рукой

Махи гирями прорабатывают все ваше тело, включая мышцы кора. Использование только одной руки для махов делает движение еще более эффективным для нацеливания на наклонные мышцы живота.Ваши бока будут активно противодействовать крутящему моменту на протяжении всего набора динамичных, взрывных движений.

Преимущества качания гири одной рукой

Как выполнять махи гири одной рукой

Встаньте на пару футов позади гири, расставив ступни немного шире бедер. Сделайте шарнир за бедра и потянитесь вниз, чтобы взять гирю одной рукой. Держите хватку мягким, но сильным, когда вы поднимаете колокол назад.

Держите нижнюю часть колокола выше колен, когда поднимаете его назад. Затем используйте движение бедра, чтобы резко вывести гирю обратно перед собой, поднимая ее на уровень груди с помощью импульса от бедер. Не дергайте его рукой, но задействуйте широчайшие, чтобы стабилизировать колокол и помочь ему вернуться к следующему замаху.

Тяга боковой планки

Сами по себе боковые планки чрезвычайно эффективны. Но когда вы добавляете динамическое движение к этой изометрической хватке, упражнение становится еще более эффективным (и сложным).Включение одностороннего троса в вашу боковую планку разогреет все ваше тело, одновременно тренируя косые мышцы живота и спину.

Преимущества троса боковой планки
  • Настройте уровни сопротивления во время тренировки движений, обычно связанных только с весом вашего тела.
  • Повысьте тяговое усилие, повышая устойчивость к силам вращения.
  • Тренируйте наклонные мышцы живота противодействовать поперечным движениям под нагрузкой.

Тяга к тросу боковой планки

Установите шкив троса так, чтобы он располагался чуть выше уровня земли — на высоте от одного до трех футов от земли, в зависимости от того, будете ли вы выполнять это упражнение на предплечьях или на руках. Примите положение боковой планки, лицом к шкиву троса, на расстоянии одного или двух футов от якоря троса. Возьмитесь за шкив рукой и отодвиньте его еще дальше, чтобы он полностью натянулся. Затяните боковую планку, а затем проденьте трос к груди верхней рукой.

Подъем под наклоном в висе

Вы можете выполнять подъемы колен в висе, что является отличным дополнением ко многим видам программ. Но если вы не применяете также подъемы с наклоном в висе, вы упускаете уникальные преимущества использования боковых сторон корпуса для развития силы.

Преимущества подъема с наклоном в висе

Как делать подъем на наклонной скамье

Возьмитесь за перекладину удобным хватом на ширине плеч.Подожмите копчик под таз, пока висите, чтобы задействовать корпус. Как только ваше тело полностью остановится, вы можете начинать движение. Поднимите колени к правой грудной клетке. Представьте, что ваши колени пытаются коснуться внешней стороны вашего правого плеча, чтобы максимизировать мышечную активацию. Сожмите сверху и медленно верните ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Ветряная мельница Гиря

Этот шаг выглядит медленным, но преимущества, которые он предлагает, совсем не скромны.Совершенствование вашей ветряной мельницы с гирями может привести к гораздо более уверенному жиму над головой и всевозможным переносам над головой. Не говоря уже о том, что односторонний характер движения в передней плоскости отлично подходит для повышения устойчивости вашего тела к различным нагрузкам и моделям движений.

Преимущества ветряной мельницы Kettlebell
  • Развивайте координацию всего тела и улучшайте кинестетическое восприятие.
  • Тренируйте косые мышцы живота, чтобы контролировать движение под нагрузкой.
  • Повышение силы над головой и устойчивости во фронтальной плоскости движения.

Как делать ветряную мельницу с гирями

Держите гирю в правой руке, подняв ее до уровня плеч. Поставьте правую ногу прямо под бедро, слегка наклонив левую ногу. Нажмите на колокольчик над головой и упакуйте плечо. Положите пустую (левую) руку на внешнюю сторону левого бедра ладонью вверх.

Начните движение, повернув туловище к полу, при этом левая рука проведет вниз по внутренней стороне левой ноги.Поддерживайте зрительный контакт с колоколом и перенесите вес на правое бедро.

Когда вы достигли конечного диапазона движения, медленно поверните его назад, пока не вернетесь в положение стоя. Держите правую руку в замке, но при этом держите локоть слегка мягким на протяжении всего движения. Завершите количество повторений, затем поменяйте сторону.

О косых мышцах

Ваше ядро ​​состоит не только из тех передних мышц, которые вы знаете и любите из-за их шестиугольной формы (прямые мышцы живота).У вас также есть поперечный живот, который помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник; квадратная мышца поясницы, которая способствует стабильности позвоночника; и ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые — хотя технически не являются частью вашего «ядра» — это мышцы спины, отвечающие за все это уравновешивание, когда у вас сильное переднее ядро.

ThomsonD / Shutterstock

Вдобавок ко всему у вас есть косые мышцы. И ваши внутренние, и внешние косые мышцы живота пересекают туловище по диагонали, но они имеют немного другую направленность, когда дело доходит до поддержки ваших движений.

Внешний косой угол

Наружные косые мышцы бедра помогают сгибанию бедра. Это мышцы, которые вы хотите задействовать, когда подтягиваете колени к груди. Помимо помощи в повороте всего туловища, эти помощники помогают пассивно сгибать и вращать позвоночник.

Наклонные внутренние

Внутренние косые мышцы живота играют важную роль в поддержке брюшной стенки, устойчивости позвоночника и вращении туловища.Эти мышцы также помогают при форсированном дыхании, которое вы хотите поддерживать, как атлет, который тренируется и дышит вместе с поднятием тяжестей.

Преимущества тренировки косых мышц живота

Вы уже тренируете ядро ​​- почему вы должны уделять особое внимание сторонам ядра? Есть множество причин, первая из которых заключается в том, что пренебрежение косыми мышцами означает, что вы не используете в полной мере все, что может предложить ваше ядро.

Увеличение общей прочности сердечника

Если вы когда-либо сосредотачиваетесь только на сгибании кора или изометрическом напряжении в сагиттальной плоскости, как ваше ядро ​​наберет полную силу? Не будет.Тренируясь вращательно, ваше ядро ​​будет адаптироваться к работе с силами под разными углами, что сделает ваше ядро ​​в целом намного сильнее.

Улучшение передачи усилия

Ваши основные мышцы передают силу (и сопротивляются ей). Как еще ваше тело двигалось бы как одно целое сверху вниз — и из стороны в сторону — без сильного ядра и мощных наклонов? Чем сильнее ваши косые мышцы живота, тем эффективнее ваше тело может двигаться против силы тяжести. И чем лучше вы это сделаете, тем лучше вы сможете поднять.

Повышение устойчивости к потенциальным травмам

Даже если центр вашего ядра сильный, тренировка косых мышц живота может помочь снизить ваши шансы что-то изменить во время тренировки. Почему? Если во время тяжелого приседа вы не полностью расцепляете штангу, а пластины ударяют по стенке стойки для приседаний, именно ваши косые мышцы живота помогут вам сохранить устойчивость и сохранить подъем.

Сильные косые мышцы живота могут поглотить такое внезапное напряжение, не передавая несбалансированную силу прямо на ваши плечи или поясницу.Вы окажете себе услугу и настроите себя на успех, убедившись, что каждая из ваших мускулов может сыграть свою роль.

Усильте свои основные подъемники

Практически каждое движение всего тела требует поддержки вашего ядра. Например, если ваше туловище не подготовлено к тяжелой тяге, не имеет значения, насколько сильны ваши ноги и спина. Ваш лифт не оторвется от земли — и даже если это произойдет, это будет довольно некрасиво (и, возможно, есть риск травмы).

Тренируя косые мышцы живота и мышцы кора в более широком смысле, вы тренируете все свое тело, чтобы оно могло выдерживать интенсивные нагрузки. Итак, когда вы в следующий раз сделаете шаг под нагруженной штангой, вам нужно будет поблагодарить ядро, когда движение станет более стабильным и естественным.

Как тренировать косые мышцы живота

Многие люди представляют себе тренировку кора как что-то, чем можно заняться, не задумываясь об этом в конце «настоящей» тренировки. Но если вы хотите быть суперэффективными в тренировках с наклонным наклоном, постарайтесь относиться к основной тренировке с тем же намерением, предусмотрительностью и планированием, что и остальную часть своей программы.

Подходы и повторения

Схема подходов и повторений для основной тренировки во многом зависит от того, какие упражнения вы выберете (см. Ниже) и ваших общих тренировочных целей. Если вы хотите нарастить косые мышцы, подумайте о тренировках в диапазоне повторений с гипертрофией. Они могут быть широкими и варьироваться от шести до 30 повторений в подходе, поэтому подумайте, используете ли вы тяжелые нагрузки (например, становую тягу с чемоданом), когда рассматриваете эти варианты.

Это может потребовать небольшого экспериментирования с изометрическими наклонными упражнениями, которые предполагают счет секунд, а не диапазон повторений.Если вы можете без проблем удерживать боковую планку на одной ноге в течение 30 секунд, установка 30-секундного диапазона произвольна и, вероятно, не очень эффективна — вам захочется тренироваться дольше. Если же ваше тело дрожит 30 секунд, то выполнения трех-четырех подходов по 25-30 секунд будет более чем достаточно.

Выбор упражнений

Если вы включаете наклонные тренировки в более широкую программу тренировок для мышц кора, которая, в свою очередь, является частью более широкой программы для всего тела, выбор упражнений очень важен.Вам нужно уважать потребности своего организма в восстановлении на протяжении всего пути.

Итак, если вы считаете, что подвешивание наклонных подъемов является очень утомительным, но хотите включить их в свою программу, это прекрасно. Но вы, вероятно, не захотите выполнять их прямо перед днем ​​тяжелой тяги или жима над головой — и то и другое требует большой силы корпуса.

Если вы тренируете косые мышцы живота перед одним из этих интенсивных дней, возможно, выберите упражнение, требующее менее интенсивного восстановления.Подумайте, жимы Паллофа или тросы на боковой планке.

Заказ на исполнение

Тот же принцип, что и при выполнении основных упражнений, применим и к тренировкам с наклоном. Вообще говоря, вам нужно в первую очередь выполнять самые тяжелые умственные и физические упражнения. Так что если вы собираетесь делать копенгагенские доски, пуловеры с гирями и отжимания паука, вам, вероятно, не стоит прибегать к копенгагенским доскам напоследок.

Вместо этого сначала запрограммируйте доски Copenhagen, так как они наиболее требовательны.Вы можете решить, какой из двух других движений вы хотите запрограммировать следующим, в зависимости от ваших навыков и уровня опыта. Другими словами, если вы лучше толкаетесь и находите это менее утомительным, чем тяга, возможно, сделайте отжимания паука до пуловеров до мертвых жуков.

Применяйте те же принципы при объединении наклонных тренировок с остальными тренировками кора и всего тела. Точно так же, как вы выполняете односуставные движения после многосуставных движений, запрограммируйте тренировку с наклоном в соответствии с остальными упражнениями.

Как разогреться перед тренировкой косых мышц живота

Маловероятно, что вся ваша тренировка будет посвящена исключительно тренировке косых мышц. Тем не менее, убедитесь, что вы не просто ныряете прямо в наклонные упражнения без специальной подготовки к движениям — даже если в остальном ваше тело полностью разогрето.

Прокрутите несколько невзвешенных, урезанных версий того, что вы будете выполнять для косых мышц живота. Нырнуть в отжимание от паука? Сначала начните с нескольких обычных отжиманий и скалолазания через все тело.Вы пытаетесь выполнить копенгагенскую доску? Перед этим пройдите через некоторые боковые доски и боковые доски на одной ноге.

Наконечники для наклонных тренировок

Чтобы подойти к тренировке с наклонными наклонными поверхностями эффективно, вам нужно выполнять подходы целенаправленно. Вот некоторые особенности, о которых следует помнить при тренировке определенных частей вашего ядра:

Двигайтесь медленно

Одним из главных недостатков основных тренировок является то, что многие спортсмены склонны торопиться с упражнениями.Бездумное выполнение повторений обычно означает слишком быстрое движение, а слишком частое движение означает ухудшение формы (см. Ниже). Но еще одно преимущество медленного движения — это увеличение времени под напряжением.

Медленное выполнение наклонных упражнений поможет вам усложнить выполнение упражнений. Это означает, что вам не нужно выполнять столько повторений, чтобы приблизиться к отказу и дать мышцам необходимый им стимул для роста.

Форма побеждает все

Если ваша форма не соответствует сути, вы не получите желаемых преимуществ.При каждом движении убедитесь, что вы точно придерживаетесь сценария формы. Во что бы то ни стало, изменяйте движения, если и когда вам нужно, — но также делайте эти вариации в правильной форме.

В целом, достижение плотных форм означает поддержание активной связи ума и тела во время каждого повторения. Например, если вы замечаете, что ваши бедра опускаются во время выполнения планки, не пытайтесь исправить это за счет чрезмерной компенсации ног или бедер — делайте это косыми мышцами.

Выберите упражнения для Ваш Body

Это замечательно, если вы хотите попробовать висящие наклонные подъемы, но если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, вы, вероятно, не захотите выполнять интенсивные движения над головой.Вместо этого, возможно, пока что сделайте односторонние приседания с кубком или становую тягу с чемоданом.

Ты не занимался досками после того ужасного урока физкультуры в младших классах, который у тебя был? Может быть, начать с обычных боковых досок вместо копенгагенских. Какие бы наклонные упражнения вы ни выбрали, самое главное — соответствовать тому, что нужно вашему организму и что оно может делать прямо сейчас.

Дополнительные материалы основного обучения

Целостный подход к тренировке кора включает изучение всех аспектов тренировки кора, включая косые мышцы живота.Ознакомьтесь с этими дополнительными статьями по основным тренировкам, чтобы начать работу, когда вы будете готовы еще больше прибавить в силе.

Показанное изображение: Mix Tape / Shutterstock

25 лучших наклонных упражнений для сильного кора

Для действительно сильного кора вам нужно тонизировать гораздо больше, чем просто мышцы пресса с шестью кубиками (также известные как прямая мышца живота). Поистине, это требует подхода на 360 градусов — и ваши наклонные мышцы ( привет, , боковой пресс) являются важной частью этого случая.Фактически, каждая выполняемая вами тренировка кора или всего тела должна включать в себя несколько наклонных упражнений.

Ваши косые мышцы важны практически для каждой повседневной деятельности, которую вы делаете: от утренней хватки телефона до прогулки с собакой и сбора пакетов с продуктами. Это потому, что ваши косые мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело, координировать дыхание и поддерживать нижнюю часть спины . Их укрепление также помогает вам поднимать более тяжелые грузы, чтобы поддерживать вашу физическую форму на подъеме.

На всякий случай, если вы не знаете, где находятся эти мышцы, они проходят по бокам ваших мышц с шестью кубиками от ребер до бедер . На самом деле у вас есть два слоя наклонных поверхностей: внешние косые скосы , , наверху, и внутренние косые, , и под ними.

Конечно, вы вряд ли увидите серьезные изменения в своих мышцах, тренируя только косые мышцы живота , но им определенно стоит уделить время!

Приведенные ниже наклонные упражнения — лучшие в игре.Каждый из них подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, но независимо от того, какой ваш уровень подготовки , сосредоточьтесь на достижении идеальной формы, а не на увеличении количества повторений. (Это гарантирует, что вы действительно получите желаемое наклонное преимущество, вместо того, чтобы полагаться на другие мышцы.)

Для большинства этих движений требуется только вес вашего тела, в то время как другие используют набивной мяч, стабилизирующий мяч или веса за небольшую дополнительную плату. вызов прочности и устойчивости. Смешайте одно или два упражнения с основными упражнениями или тренировками для всего тела — или соедините их вместе, чтобы получилась пикантная последовательность с акцентом на наклонные мышцы живота, которая подожжет эти боковые мышцы живота.

Время: 10 минут

Снаряжение: Набивной мяч, стабилизирующий мяч, гиря (гантели или гиря) ​​

Подходит для: косых мышц

Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений ниже. Установите таймер на 45 секунд. Выполните как можно больше повторений за это время, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. После того, как вы завершите все свои движения, начните сверху и повторите еще два раза, всего два раунда.

Лучшие упражнения на наклонные мышцы живота для мужчин для повышения тонуса бокового пресса

Брюшные мышцы, составляющие «шесть кубиков», проходящие по центру вашего торса, называемые прямыми мышцами живота, обычно привлекают внимание и обеспечивают большую часть тренировок внимание при рассмотрении всех основных мышц как группы. В конце концов, мы являемся культурой, которая празднует точеный пресс идеально очерченного набора из шести (или восьми!) Пакетов, и хотя нет ничего плохого в стремлении к этой эстетике — и, что более важно, укреплению этой центральной мышцы в ядре — это одинаково Важно тренировать другие мышцы живота, так сказать поддерживающую повязку.

Наличие функционально сильного ядра, которое эффективно обеспечивает ваше тело поддержкой и балансом, которые вам необходимы для оптимального выполнения как спортивных, так и повседневных действий, требует, чтобы все мышцы, составляющие ваше ядро, были одинаково сильными. Сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц создаст дисбаланс, который не только снизит эффективность и мощность ваших движений, но и повысит риск травм.

Один из невоспетых героев, но ключевые игроки в оркестре мышц пресса — косые мышцы живота.Косые мышцы — это мышцы по бокам туловища, которые обеспечивают изгибание из стороны в сторону, вращение туловища и сгибание позвоночника. На самом деле существует два слоя — внутренний и внешний косые мышцы — и оба слоя также играют ключевую роль в стабилизации и защите вашего позвоночника, сопротивляясь чрезмерному вращению позвоночника.

Поскольку все это, безусловно, важные функции для повседневной жизни и спортивных достижений, включение упражнений, нацеленных на косые мышцы живота, в ваши тренировки имеет решающее значение.Более того, поскольку косые мышцы живота участвуют в нескольких различных функциях, эффективная программа тренировок должна основываться на всестороннем подходе к укреплению косых мышц, включая несколько упражнений, которые затрагивают все различные функции и требования косых мышц. Впереди мы расскажем о наших лучших упражнениях на наклонные, которые укрепят и тонизируют ваш «боковой пресс». Попробуйте включать несколько движений в свои тренировки каждую неделю, меняя те, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Руководства по теме

Одноручная фермерская сумка

Фото: Люк Андрус (YouTube)

Часто наиболее функциональными упражнениями на кора являются односторонние и антиротационные, что означает, что они выполняются на одной стороне тела и требуют, чтобы ваше ядро ​​стабилизировалось и сопротивлялось тенденции скручивания или скручивания. сгибайтесь, потому что такие движения точно имитируют множество реальных требований к вашему ядру.Одноручная сумка фермера отлично справляется с проверкой обоих этих параметров. Главное — выбрать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме.

Для совершения хода:

  1. Встаньте прямо в правильной позе, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжеленный предмет. Руки должны быть опущены по бокам.
  2. Держа корпус напряженным, грудь вверх и плечи ровными, сделайте 15 шагов или 30 метров или около того.
  3. Повернитесь и идите назад.
  4. Поменяйте руки и повторите.
  5. Сделайте по три круга с каждой стороны.
Подробнее: 10 тренировок для наращивания мышц рук

Паллоф Пресс

Фото: Men’s Health

Это еще одно упражнение, препятствующее вращению, которое заставляет работать косые мышцы живота, плечи и пресс. Не забывайте держать корпус напряженным и задействовать ягодицы для устойчивости. Вы можете точно настроить интенсивность движения по ширине и толщине полосы сопротивления, которую вы выбираете — для более легкого уровня выберите более тонкую полосу, а для более сложной модификации выберите более широкую и толстую полосу.

Для выполнения упражнения:

  1. Прикрепите ленту сопротивления с ручкой к столбу или неподвижному объекту. Вы можете выполнять упражнение на коленях или стоя, но повязка должна быть на уровне груди.
  2. Ваше исходное положение должно быть достаточно далеко от точки крепления, чтобы лента была натянутой.
  3. Прижмите ручку ремешка к груди.
  4. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, выпрямите руки, отталкивая их от груди, преодолевая натяжение резинки.
  5. Задержитесь в вытянутом положении, чтобы полностью вдохнуть, а затем верните руки к груди.
  6. Выполните 15 повторений.

Вращение грудной клетки

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но оно также отлично подходит для всего корпуса, а также для плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника, помогающее восстановить равновесие.

Вот шаги:

  1. Начните в положении отжимания, напрягите корпус и задействуйте ягодицы.
  2. Перенесите вес на правую руку и оторвите левую руку от земли, повернув позвоночник и ступни так, чтобы весь торс был обращен к левой стене, а левая рука была направлена ​​к потолку.
  3. Ваше тело должно быть в положении «Т».
  4. Задержитесь в этом положении для полного дыхания, а затем вернитесь в положение отжимания.
  5. Поменяйте стороны и сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Выпады назад одной рукой и жим над головой

Фото: skynesher

Как и у фермера с одной рукой, это одностороннее упражнение, препятствующее вращению. Работая с косыми мышцами, вы также укрепите прямые мышцы живота, ягодичные, дельтовидные мышцы, трапеции и широчайшие мышцы живота. Начните с более легкого веса, пока не овладеете формой и координацией, а затем увеличивайте сопротивление до самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться, сохраняя правильную форму.

Для выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа гантель на уровне плеч с правой стороны.
  2. Сделайте шаг правой ногой назад и сделайте обратный выпад, согнув оба колена на 90 градусов.
  3. Когда вы подниметесь и вернетесь в исходное положение, выжмите гантель прямо вверх в жиме над головой. Обязательно держите позвоночник прямым, а корпус напряженным.
  4. Выполните 10-12 повторений справа, а затем поменяйте стороны.
Подробнее: Упражнения с гантелями для начинающих

Алфавиты шара стабильности

Фото: Barr Health and Fitness (YouTube)

Это отличный способ задействовать все ваше ядро ​​и по-настоящему призвать эти наклонные мышцы к стабильности. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а ягодицы задействованы, чтобы все ваше тело находилось на прямой линии от макушки до ступней.

Чтобы выполнить этот ход:

  1. Примите положение планки предплечьями, положив предплечья на стабилизирующий мяч перед собой.
  2. Возьмите мышцы кора и держите бедра на одной линии с телом.
  3. Обведите курсивом алфавит, перемещая мяч небольшими движениями, повторяющими буквы. Или сделайте 16 маленьких кругов, а затем поменяйте направление.

Хип-дроп

Фото: Брайен Шамп (YouTube)

Это упражнение представляет собой модификацию традиционной боковой планки, которая действительно нацелена на ваши косые мышцы живота и укрепляет их.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
  2. Отжимайтесь так, чтобы вы стояли на правом предплечье, а бедра и туловище были оторваны от земли в положении боковой планки.
  3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
  4. Опустите бедро назад, чтобы оно коснулось пола, а затем сожмите косые мышцы живота, чтобы поднять его обратно на уровне вашего подперого тела.
  5. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте сторону.
Подробнее: Как сделать доску

Человек-паук Отжимания

Фото: BuiltLean (YouTube)

Сложные движения, подобные этому упражнению, помогут вам расслабиться, задействуя сразу несколько групп мышц.Этот вариант отжиманий усиливает задействование косых мышц живота и корпуса в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложный прием, поэтому дайте себе время, чтобы его освоить.

Вот шаги:

  1. Примите положение для отжимания, руки чуть шире плеч.
  2. Вместо того, чтобы сгибать углы прямо в стороны, наклоните руки так, чтобы ваши локти сгибались примерно на полпути между выпрямлением в сторону и прямой спиной (фото 4 и 8 на часах).
  3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, сгибая колено и вытягивая ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому локтю.
  4. Заведите в опущенном положении, подняв ногу за локоть, чтобы сделать полный вдох.
  5. Отожмите назад, вернув ногу в исходное положение.
  6. Поменяйте ноги и выполните 20 повторений.
Подробнее: Как отжимать ногти

Русский Твист

Фото: Лиз Хафалия / Хроники Сан-Франциско через Getty Images

«Русский твист» — классическое наклонное упражнение из-за его эффективности.Вы, вероятно, видели или пробовали это, но это определенно стоит вынуть из архива, если в наши дни это не один из ваших шагов по укреплению. Это отличное упражнение на подвижность кора, которое заставит ваши косые мышцы живота гореть (в очень хорошем смысле).

Вот шаги:

  1. Возьмите набивной мяч или гантель средней тяжести.
  2. Сядьте на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол.
  3. Напрягите пресс, откинув туловище обратно в положение V-сидения и оторвав ступни от земли.Вы можете держать колени согнутыми в согнутом положении или выпрямить ноги и поднять ступни в воздух в полную V-образную посадку для более сложного прогресса.
  4. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону так, чтобы вес парил над полом с этой стороны бедер.
  5. Продолжайте вращать туловищем вперед и назад, чтобы переключаться на другую сторону.
  6. Выполните 12 повторений на каждую сторону.

Кроссовер Mountain Climbers

Фотография предоставлена: Onnit Academy (YouTube)

. Это упражнение с собственным весом заставит ваше сердце биться быстрее, ноги горят, а корпус дрожит.Этот прием модифицирует обычных альпинистов, увеличивая нагрузку на наклонные. Обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы бедра соответствовали вашему телу.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Примите позу отжимания, задействуя мышцы кора и ягодиц.
  2. Сжимая вес в руках, попеременно сгибая каждое колено и поднимая ногу под грудью, скрещивая тело так, чтобы вы стремились приложить правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю.
  3. Двигайтесь как можно быстрее и интенсивнее в течение 30-60 секунд.

Отбивные для медицинских мячей

Фото: Guild Of Gains (YouTube)

Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц, плеч и верхней части спины. Вы также можете использовать высококачественные гантели, удерживая их за каждый конец, если у вас нет набивного мяча. Держите ваш корпус напряженным и напряженным все время.

Вот шаги:

  1. Встаньте прямо, в хорошей позе.
  2. Выпрямите руки так, чтобы набивной мяч находился прямо перед вашим телом на уровне груди.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.