В домашних условиях

Упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях: Топ-20 упражнений на растяжку спины для начинающих

Содержание

Топ-20 упражнений на растяжку спины для начинающих

Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мускулатура спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярной растяжке она приходит в состояние покоя, расслабляется, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.

Растяжка спины: что важно знать

Упражнения для растяжки спины можно выполнять как стоя, так и лежа. Перечень элементов, приведенных ниже, подойдет как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам. Растяжку необходимо выполнять на регулярной основе 3-4 раза в неделю, а особенно важны они после проведения полноценной силовой тренировки.

Для чего делать растяжку спины?

Растяжка спины важна по многим причинам. Вот главные из них:

  1. Без постоянных растяжек мускулатура спины атрофируется, что приводит к скованности и болям.
  2. Постоянно напряженные мышцы хуже пропускают кровь, из-за чего им (а также внутренним органам) начинает не хватать полезных веществ.
  3. Постоянное напряжение околопозвоночных столбов приводит к избыточному давлению позвонков на межпозвоночные диски. Это грозит появлением неприятных симптомов или заболеваний спины.
  4. Без систематических растяжек мускулатура спины слабеет, что негативно сказывается на общих силовых показателях атлета.
  5. Благодаря тренировкам по растяжке вы сможете сформировать красивую осанку, а также расправить плечи.

Вышеприведенные упражнения помогут сохранить здоровье позвоночного столба и привести мышцы в тонус. Однако это не единственный аспект, помогающий держать мускулатуру спины в отличном состоянии.

Как сохранить здоровье позвоночника?

Чтобы позвоночник всегда оставался здоровым, запомните 5 простых советов:

  1. Занимайтесь умеренными физическими нагрузками. Не делайте рывков, избегайте критических весов, а также используйте атлетический пояс при работе со снарядами.
  2. Спите на удобном (ортопедическом) матрасе и подушке.
  3. Даже при постоянной сидячей работе находите время для коротких разминок каждые 1-2 часа.
  4. Предпочитайте пешие прогулки поездкам на транспорте. Вместо лифта поднимайтесь домой по ступенькам (даже если первое время будет тяжело).
  5. Боритесь с избыточным весом тела. Он оказывает постоянную нагрузку на костный скелет в целом, что негативно сказывается на его состоянии.

Все это поможет вам всегда пребывать в отличном состоянии и надолго забыть о том, что такое боль в спине.

Как выполнять растяжку спины?

Ниже представлено 20 упражнений на растяжку спины: половина упражнений выполняется стоя, половина упражнений выполняется на коврике. Соответственно предлагается два готовых плана по 10 упражнений. Вы можете чередовать эти два плана в разные дни либо выполнять все 20 упражнений в один день.

Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:

  • 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~7 минут
  • 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~15 минут

Продолжительность тренировки, если выполнять 20 упражнений:

  • 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~15 минут
  • 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~20 минут
  • 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~30 минут

Таймеры для тренировок:

Для выполнения по таймеру рекомендуем также посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Список приведенных ниже элементов адаптирован для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. В процессе выполнения не торопитесь, чувствуя растяжение в конкретно указанных зонах мышц.

Растяжка для спины стоя

В растяжку для спины в положении стоя вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.

  1. Наклоны в бок (правая сторона)
  2. Наклоны в бок (левая сторона)
  3. Потягивания
  4. Наклоны в бок с подъемом обеих рук (правая сторона)
  5. Наклоны в бок с подъемом обеих рук (левая сторона)
  6. Поза дерева
  7. Растягивание позвоночника
  8. Выгибание туловища
  9. Наклоны с опорой на стену
  10. «Мельница» (правая сторона)
  11. «Мельница» (левая сторона)
  12. Поза «собаки мордой вниз»
  13. Поза вытяжения

1. Наклоны в бок

Как выполнять: Поднимите одну руку вверх, а вторую опустите вдоль возле корпуса. После этого медленно наклоняйтесь в сторону вытянутой вдоль туловища конечности, пока не почувствуете растяжение в боку.

Польза упражнения: Помимо растягивания поясничной мускулатуры, боковые наклоны часто используются для снятия напряжение со спины после долгой ходьбы или сидячего положения. Очень простое и приятное упражнение для растяжки спины.

Как упростить: Это упражнение на растяжку спины для начинающих не является сложным, позволяя практиковать его в неизменном виде. Но для начала можно наклоняться в небольшой амплитуде, зафиксировав ладони на поясе.

2. Потягивания

Как выполнять: Вытянув обе руки вверх, начните прогибать спину, делая выдох. Сводите лопатки вместе, плечи тяните вниз от ушей. В процессе можно слегка наклонять голову вперед, чтобы улучшить растяжение шейного отдела позвоночника.

Польза упражнения: Потягивания способствуют улучшению кровотока к головному мозгу. Именно поэтому данный рефлекс заложен в человеке природой. Особенно полезны всем известные «потягушки» с утра после пробуждения.

Как упростить: Столь простое и приятное упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении. Делать его можно как стоя, так и сидя на стуле (что особенно актуально для офисных работников).

3. Наклоны в бок с подъемом обеих рук

Как выполнять: Подняв обе руки над головой, сцепите их в замке ладонями. После этого начните медленно выполнять наклон в бок, добиваясь ощущения растяжения в боковой части корпуса и широчайшей мышце спины.

Польза упражнения: Это отличный вариант расслабления широчайшей мышцы спины после длительного сидения на месте или силовых тренировок (подтягиваний, тяги верхнего/нижнего блока). Также наклоны способствуют общему жиросжиганию, что делает их оптимальными в завершении кардио-тренировок.

Как упростить: Начать можно с наклонов с зафиксированными на поясе ладонями. Также для начала можно попробовать наклоняться с одной поднятой рукой.

4. Поза дерева

Как выполнять: Сложите ладони и поднимите руки вверх по типу «стрелы», ноги поставьте вместе. После этого выполните небольшой полуприсед. В данной позе начинайте прогибать спину в поясничной области.

Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на мускулатуру спины в целом, упражнение оказывает статический эффект на мышцы ног, увеличивая тем самым их силу и выносливость.

Как упростить: Начинающим первое время не стоит садиться в полуприсед. Лучше только немного согнуть колени и отвести назад таз, чтобы лучше освоить технику и не допускать ошибок впоследствии. К более глубокому приседу стоит переходить постепенно.

5. Выгибание туловища

Как выполнять: Зафиксируйте ладони на бедрах и поставьте ноги по линии плеч. После этого неторопливо прогибайтесь в спине назад, добиваясь ощущения растяжения в области поясничного и грудного отдела. Не закидывайте голову слишком далеко назад, в этом упражнении важно обеспечить прогиб позвоночника, а не растянуть шейные мышцы.

Польза упражнения: Упражнение на растяжку спины для начинающих особенно полезно для людей с сидячей работой. Оно помогает избавиться от тянущей боли в пояснице, а также растянуть прямые брюшные мышцы. Следите за собственными ощущениями, не доводя растяжение до дискомфорта.

Как упростить: Такое упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении, поскольку обладает предельно простой техникой выполнения. Важно не переборщить с наклоном, выполняя умеренный по амплитуде прогиб.

6. Поза кошки в положении стоя

Как выполнять: Приняв стойку по ширине плеч, прогните спину «колесом», после чего ухватитесь пальцами скрещенных рук за внутреннюю часть бедер. Создавая натяжение руками, вы сможете усилить растяжение околопозвоночных столбов.

Польза упражнения: Упражнение для позвоночника позволяет избавиться от болевых ощущений в области спины. В процессе работы устраняются зажимы в так называемых «мышцах стресса» (трапециевидных мышцах), что улучшает кровоток к головному мозгу.

Как упростить: На первых порах не обязательно создавать дополнительное натяжение за счет силы рук. Потренируйтесь делать обычные прогибы позвоночника, чтобы не оказывать лишней нагрузки на мышцы и кости.

7. Наклоны с опорой на стену

Как выполнять: Для начала необходимо поставить ноги шире плеч. Наклоняйтесь до уровня, пока туловище не встанет в параллель полу (нижние конечности при этом не сгибаются). Вытянутыми руками упритесь в стену и наклонитесь еще чуть-чуть, чувствуя растяжение бицепсов бедра, поясницы и ягодичных мышц. Это упражнение можно также выполнять со стулом.

Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено для комплексного растяжения мускулатуры спины, ягодиц, а также бицепсов бедер.

Как упростить: Немного согните колени для облегчения наклона. Благодаря упору руками в стену вы можете проще варьировать глубину наклона. На первых порах не нагибайтесь слишком низко, тренируя растяжку постепенными темпами.

8. «Мельница»

Как выполнять: Поставив ноги шире плеч, разведите вытянутые руки в разные стороны, после чего наклоните корпус на 90 градусов и разверните корпус в сторону. Пиковой точкой каждого поворота становится позиция, когда линия рук встает перпендикулярно поверхности пола.

Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на спину, «мельница» признана одним из лучших упражнений для формирования красивой и эстетичной талии. За счет элемента можно скорректировать осанку, а также развить общую гибкость тела.

Как упростить: Для облегчения этого упражнение на растяжку спины присогните колени. Также не разворачивайте корпус слишком сильно за вытянутой вверх рукой.

9. Упрощенная поза собаки мордой вниз

Как выполнять: Сначала встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Расставьте ноги по ширине тазобедренного сустава, после чего поставьте их на носки, начиная медленно поднимать таз. Следите за тем, чтобы ладони и стопы располагались по единой линии. Немного согните колени, выпрямляя и вытягивая полностью спину. Смотрите также: Как выполнять собаку мордой вниз.

Польза упражнения: Такое упражнение для позвоночника способствует укреплению верхней части спины, а также восстанавливает осанку. После окончания работы вы почувствуете ментальную легкость и расслабление по всему телу.

Как упростить: Чувствуя сильное напряжение в задней части ног, можно согнуть их больше в коленях, развивая растяжку постепенно, без резких движений.

10. Поза вытяжения

Как выполнять: Специфика упражнения на растяжку спины проста. Ноги стоят уже плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Выполняя наклон, не сгибайте нижние конечности в коленях, стараясь дотягиваться поверхности пола полной ладонью.

Польза упражнения: Глубокие наклоны способствуют общему выпрямлению тела, позволяя добиться ровной, красивой осанки. Также они вытягивают позвоночник, снимая с него напряжение, что особенно актуально для людей с сидячим образом жизни.

Как упростить: Сначала упражнение покажется неудобным, поскольку подколенные сухожилия нуждаются в постепенной тренировке. С каждым разом увеличивайте глубину прогиба, не торопясь сразу дотянуться до пола полной ладонью. Первое время можно смягчить колени, поскольку в этой тренировке нам важно растянуть спину, а не подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

Читайте также наши другие полезные статьи:

Растяжка для спины на коврике

В растяжку для спины на коврике также вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.

  1. Сгибание спины стоя на коленях
  2. Скручивание туловища сидя (правая сторона)
  3. Скручивание туловища сидя (левая сторона)
  4. Прогиб спины стоя на четвереньках
  5. Поза «собаки мордой вниз» от колен
  6. Подъем корпуса лежа на животе
  7. Вытяжение в сидячем положении (правая сторона)
  8. Вытяжение в сидячем положении (левая сторона)
  9. Поза ребенка
  10. Поза ветра
  11. Повороты коленей в стороны (правая сторона)
  12. Повороты коленей в стороны (левая сторона)
  13. Растяжка лежа на спине

1. Округление спины сидя на коленях

Как выполнять: Сев на колени, соедините большие пальцы ног. После этого вытяните руки перед собой, одновременно сгибая спину «колесом». Зафиксируйте положение на определенное время.

Польза упражнения: Это упражнение на растяжку спины для начинающих позволяет расслабить сам позвоночник, а также поддерживающие его мышцы. Кроме того, упражнение раскрывает плечевой и грудной отделы.

Как упростить: Если сидеть на коленях дискомфортно, для начала можно попробовать растяжку сидя на ягодицах.

2. Скручивание туловища сидя

Как выполнять: Сев на коврик, поставьте правую ступню с наружной стороны противоположного бедра. Левая нога вытянута. Поверните туловище вправо, обхватывая правое колено левой рукой. Свободная рука зафиксирована позади, упершись в пол полной ладонью.

Польза упражнения: Упражнение для позвоночника направлено на общее улучшение гибкости спины. Также представленный элемент способствует улучшению пищеварения и циркуляции крови к жизненно важным внутренним органам.

Как упростить: Если скручивание кажется слишком сложным, не тянитесь к руке, стоящей позади. Достаточно просто обхватить бедро и зафиксировать положение.

3. Поза кошки на четвереньках

Как выполнять: Стоя на четвереньках, прогните спину «колесом», фиксируя статичное положение. Чтобы лучше понять технику, потянитесь обеими лопатками вверх.

Польза упражнения: Элемент позволяет не только расслабить спину, но также скорректировать поясничный прогиб. Это избавит вас от сутулости и мышечных зажимов, которые нередко провоцируют появление болевых ощущений и болезней позвоночника.

Как упростить: Упрощение упражнения заключается в изменении силы прогиба. Выполняйте его постепенно, стараясь увеличивать напряжение пошагово.

4. Поза «собаки мордой вниз» от колен

Как выполнять: Встаньте на колени и упритесь ладонями в поверхность коврика. Отводя таз назад и вверх, вытягивайте руки, одновременно выполняя прогиб в поясничной области.

Польза упражнения: Представленное упражнение не только укрепляет околопозвоночные столбы, но также снимает напряжение с мышц плеч.

Как упростить: Чем шире вы ставите ноги, тем легче работать. Старайтесь соблюдать положение ног примерно по уровню тазобедренного сустава.

5. Поза сфинкса

Как выполнять: Находясь в положении лежа на животе, зафиксируйте руки на предплечьях. Ноги вытянуты и расслаблены. Поднимая верх корпуса, зафиксируйте положение на определенное время.

Польза упражнения: Данное упражнение для растяжки спины развивает гибкость нижнего отдела позвоночного столба. Дополнительно оно снимает напряжение с поясничной мускулатуры, помогает в коррекции осанки.

Как упростить: Чем выше вы поднимаете корпус, тем сложнее становится упражнение. Интенсивность нагрузки варьируйте постепенно, не допуская дискомфортных ощущений.

6. Вытяжение в сидячем положении

Как выполнять: Сев на коврик, вытяните ноги перед собой. Ваша задача — дотянуться пальцами рук до носков ног, после чего зафиксировать положение в статике.

Польза упражнения: Элемент растягивает не только всю мускулатуру спины, но также ягодичные мышцы, а также заднюю часть бедра. Отличное упражнение для общего развития гибкости тела.

Как упростить: Можно немного смягчить колени для облегчения положения. Не обязательно сразу дотягиваться носков пальцами рук. Наклоняйтесь до максимального уровня, но избегайте откровенно болезненных ощущений. Развивайте гибкость поэтапно.

7. Поза ребенка

Как выполнять: Сидя на коленях, сделайте вдох, а на выдохе наклоните туловище вперед, одновременно вытягивая руки вдоль. Следите за тем, чтобы в пиковой фазе колени и руки находились на одной линии.

Польза упражнения: Благодаря деликатному снятию напряжения со спины, межпозвоночные диски возвращаются в правильное положение, избавляясь от давления позвонков. Это поможет избежать боли, если вы ведете сидячий образ жизни.

Как упростить: Упражнение несложное, поэтому упрощение строится на сокращении времени пребывания в принятой позе.

8. Поза ветра

Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, прижмите колени к животу, обхватите голени ладонями и прижмите голову к самим коленям.

Польза упражнения: Помимо устранения боли в пояснице поза «ветра» улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм, а также нормализует уровень кислотности в организме.

Как упростить: Как и в случае с позой ребенка, сделать упражнение проще можно за счет сокращения времени пребывания в принятом положении.

9. Повороты коленей в стороны

Как выполнять: Лежа на спине раскиньте руки и ноги в противоположные стороны. После этого стопу левой ноги поставьте с противоположной стороны правого колена и начните тянуть левое колено, помогая увеличивать напряжение силой рук. Стороны в работе меняются поочередно.

Польза упражнения: Упражнение помогает снять болезненные ощущения со спины и поясницы, а также качественно растянуть поясничные и ягодичные мышцы с акцентом на правую/левую сторону.

Как упростить: Для начала можно тянуть колени без помощи усилия рук. Увеличивайте напряжение по мере освоения техники упражнения.

10. Растяжка лежа на спине

Как выполнять: Специфика упражнения предельно проста. Вам необходимо лечь на гимнастический коврик и начать вытягивать туловище, создавая небольшой прогиб в спине. Дополнительно тяните руки и ноги вдоль в продольном положении.

Польза упражнения: Элемент направлен на растяжение всей задней поверхности туловища, что позволяет улучшить кровообращение, снять напряжение и подготовить тело к отдыху.

Как упростить: Подобное растягивание не нуждается в упрощении, поскольку техника упражнения интуитивно проста.

Смотрите также наш готовый план похудения для начинающих:

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Оксана Барабанова редакция

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плюсы регулярной растяжки:

  • улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
  • увеличивает гибкость мышц и суставов;
  • ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
  • снижает риск травм;
  • повышает мышечную выносливость;
  • успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

  • недавние травмы;
  • заболевания суставов;
  • грыжи;
  • сильное искривление позвоночника;
  • заболевания сосудов;
  • остеохондроз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

  1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
  2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
  3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
  4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

  1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
  2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
  3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

  1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
  2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
  3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

  1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
  2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
  3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Максимально округлите спину, опустив голову.
  3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Сядьте на пол на колени.
  2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
  3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
  2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
  3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

  1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
  2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
  3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

  1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
  2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
  3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

  1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
  2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
  3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
  2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
  3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

  1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
  2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
  3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

  1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
  2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
  3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

Растяжка мышц спины – эффективные, профилактические методы

Меры предосторожности

Не следует делать вытяжение позвоночника в домашних условиях без предварительной консультации со специалистом. Если пациента беспокоит хроническая боль, необходимо обратиться к травматологу или неврологу и пройти ряд исследований. Обычно достаточно проведения визуального осмотра и совершения диагностики с помощью рентгена или МРТ, чтобы с точностью поставить диагноз. На основе полученных данных назначают соответствующее консервативное лечение.

Если врач разрешает проводить растяжку спины, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. Рекомендуется обратиться к специалисту ЛФК или реабилитологу, который обучит правильной технике выполнения. Растяжка спины должна проводиться аккуратно и подконтрольно, чтобы не травмироваться. В противном случае состояние пациента значительно ухудшится. Первые несколько сеансов лучше провести под контролем инструктора. Когда пациент досконально выучит технику выполнения упражнений, можно будет перейти на домашние тренировки.

В конце тренировки обязательно проводят заминку, а перед началом – тщательную многосуставную разминку. Оптимальная длительность растяжки – около получаса, без учета разминочных и заминочных упражнений. Кратность выполнения – не менее 2-3 раз в неделю. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и расслаблять позвоночник, придется проводить гимнастику на регулярной основе. В особенности это актуально для лиц, страдающих хроническими патологиями позвоночника. Оптимальная частота тренировок позволяет поддерживать тело всегда в тонусе.

Показания и противопоказания к выполнению растяжки на спину

Можно с осторожностью назначать вытяжение спины в таких случаях:

  1. Устранение смещения или вывиха. После выполнения определенного комплекса действий необходимо провести фиксацию. В противном случае нет смысла растягивать искривление, иначе травма вернется в исходное положение.
  2. Растянуть позвонки можно при сколиозе в составе комплексного немедикаментозного консервативного лечения. Также при искривлении грудной клетки можно носить поддерживающие корсеты, посещать бассейн и проводить сеансы массажа. При неправильном растягивании грудины и поясницы можно серьезно травмироваться, поэтому процедуру вытяжения должен проводить грамотный специалист.
  3. При грыжах упражнения на вытяжку спины могут стать альтернативой, позволяющей избежать оперативного вмешательства.

При остеохондрозе подобные манипуляции, вопреки распространенному мнению, принесут больше вреда, нежели пользы.

Абсолютные противопоказания к выполнению растяжки включают:

  1. Осложненный остеопороз и артрит в анамнезе.
  2. Наличие гипертонической болезни, стойких сосудистых нарушений и сердечных патологий.
  3. Тромбозы в анамнезе.
  4. Период беременности и во время менструации.
  5. Онкологические заболевания.
  6. Наличие переломов, травм.

Во время ОРВИ, приема антибиотиков и на фоне повышенной температуры также не рекомендуется заниматься упражнениями для спины.

Какие мышцы нужно растягивать

Развивать гибкость необходимо в таких мышечных группах:

  1. Широчайшие.
  2. Трапециевидные.
  3. Разгибатели поясничного отдела.
  4. Остистая мышца.
  5. Длиннейшая.
  6. Повздошно-реберная.

Активное участие в растяжке принимает верхний плечевой пояс, мышцы живота. Нужно не забывать про ягодицы и бедра. На них среднестатистический офисный работник проводит много времени сидя, из-за чего они атрофируются и испытывают вредные нагрузки. Поэтому важно растягиваться полноценно.

Комплекс упражнений для растяжки спины дома

Новичкам рекомендуют выполнять статические упражнения, которые обладают низким уровнем травматизма и просты в выполнении. Суть метода заключается в принятии определенной позы, в которой мышцы будут статически натянуты в течение 10 – 20 секунд. На начальных этапах таких упражнений для спины хватит сполна. Растяжку выполняют медленно, стараясь плавно тянуться, без резких и рывковых движений. Предварительно проводят общую разогревающую разминку, чтобы снизить риск травматизма. Достаточно сделать бег на месте, попрыгать, сделать махи руками и ногами.

Наклоны к ногам сидя

Это универсальное упражнение, растягивающее мышцы шеи, ромбовидные, трапеции и разгибатели. Косвенно задеваются ягодицы и бедра. Сядьте на пол и вытяните ноги в стороны. Затем сделайте наклон вперед и постепенно опустите туловище вперед, касаясь ладонями пола. Подаваясь постепенно вперед на растяжении, задержитесь в таком положении на 10 – 15 секунд в одном подходе. Достаточно выполнить 3-4 таких подхода.

Наклоны вперед

Нужно ровно стать и начать постепенно наклоняться вниз, сгибая поясничный отдел, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до земли. Желательно не сгибать ноги в коленях, чтобы почувствовать хорошее натяжение в мышцах бедер. Если не получается без изгиба, тогда согните в коленях слегка ноги. Со временем, когда растяжка улучшиться, получится наклоняться вниз прямо, без согнутых коленей. Длительность выполнения упражнения в одном подходе – 10 – 15 секунд. Достаточно сделать 3-4 подхода.

Вытяжение лицом вниз

Из стоячего положения нужно переместиться на колени и потянуться руками вперед, опустившись лицом вниз. Тело образует символ треугольника. Плечи, руки и спина должны быть приблизительно на одном уровне. Цель упражнения – максимально возможно вытянуть спину вперед в статическом положении. Длительность одного подхода занимает 10 – 20 секунд.

«Горка»

Если хотите хорошо растянуть разгибатели спины, нужно поставить ноги шире плеч и развести руки в стороны. Одной рукой следует с ровной спиной дотянуться до противоположной ноги, а вторая рука находится поднятой вверх. Делают упражнение поочередно на каждую сторону по одному разу. Рекомендуемое количество повторов в одном подходе 10-15 на каждую сторону, суммарно – 20 – 30 раз.

Скручивание в лежачем положении

Это упражнение запрещено выполнять при наличии деформации в крестцовом отделе, так как скручивание ног в стороны задевает мышцы данного отдела позвоночника. Нужно лечь на пол, одну ногу положить прямо, а вторую согнуть в коленном суставе. Затем согнутая нога должна быть закинута на выпрямленную. В таком положении нужно пытаться положить согнутую ногу таким образом, чтобы внутренняя часть колена коснулась пола. Не все владеют достаточным уровнем гибкости, поэтому упражнение тяжело дается с первого раза. В таком положении в течение 10 секунд тянут разгибатели спины. Затем подобную манипуляцию повторяют для другой стороны.

Тренажеры для растяжки позвоночника

Вытянуть спину можно не только ручными способами, но и с помощью реабилитационных тренажеров, предназначенных для улучшения гибкости и снятия болевых ощущений. Запрещено пользоваться такими тренажерами в остром периоде, так как воспалительный процесс может усиливаться. Когда наступить период ремиссии после проведенного консервативного лечения, тогда и можно приступать к реабилитационным упражнениям на приспособлениях для растяжки. Разрешение лучше спрашивать у лечащего врача.

Тренажер – мостик

Это приспособление помогает в улучшении мобильности грудного отдела, когда необходимо снять нагрузку с поясничной области. Мостик используют в лечебных и профилактических целях.

Основные функции включают:

  1. Лечение и укрепление мышечного корсета.
  2. Снятие мышечного напряжения.
  3. Вытяжение.
  4. Формирование правильной осанки за счет расслабления перегруженных мышечных групп и оказания соответствующей равномерной нагрузки.
  5. Снятие боли и усталости.
  6. Восстановление межпозвоночных дисков.
  7. Улучшение циркуляции крови.
  8. Снятие давления на нервные окончания.
  9. Улучшение тонуса мускулатуры.
  10. Расслабление поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

Больной должен лечь на мостик, заняв комфортное положение. Не нужно испытывать дискомфорт, если высота натяжки не подходит. Нужно регулировать высоту мостика по степени гибкости в поясничном и грудном отделе. Если становится легко, высоту увеличивают. Длительность сеанса зависит от врачебных назначений и не должна превышать полчаса в день. Вытяжение мышц происходит статическим способом.

Использование инверсионного стола

Это приспособление создано специально для проведения инверсионного лечения. Терапевтический метод заключается в совершении безопасного способа вытяжения позвоночника. Ноги в тренажере надежно фиксируют на щиколотках, а сам пациент провисает головой вниз. Для безопасности и поддержания равновесия следует надежно взяться руками за специальные ручки, расположенные в боковой части тренажера. Во время выполнения процедуры угол наклона меняют с помощью встроенного механизма.

Пациент может пробыть в таком положении не более 1-2 минут, так как происходит временное и обратимое нарушение кровообращения с последующим подъемом давления. Поэтому лицам с гипертонией и нарушенным кровообращением нужно отказаться от использования инверсионного стола в своей терапии, направленной на вытяжение позвоночника.

Мнение редакции

Вытяжение позвоночника – один из лучших способов лечения болей в спине консервативным подходом, без использования медикаментозных средств. В составе комплексной терапии используют как реабилитационные упражнения, так и специальные тренажеры. Данные методы эффективны для лиц с незапущенными патологиями позвоночника, когда еще не требуется оперативное вмешательство.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

  • сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
  • профилактику ряда заболеваний;
  • отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину.  Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни.  Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

  • Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
  • Явным противопоказанием является тромбоз
  • Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
  • В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
  • Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Прежде чем начинать выполнять растяжку, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила:

  • Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
  • Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
  • Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
  • В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед.  Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. “Кошка-верблюд”

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный.  Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды.  После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника.  В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните,  посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко,  насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию  и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны.  При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

Самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника в домашних условиях — Жизнь под Лампой!

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника. Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки. Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете. Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

  1. «Пловец». Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
  2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
  3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
  4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
  5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
  6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
  7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

  1. Надавливания. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
  3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
  4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
  5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.

Источник: sethealth.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. — Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.


 
Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. — Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», — говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», — утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
 
Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.
 

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru.

Тематические подборки видео https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе https://course.econet.ru/private-account

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами. 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Растяжка для спины | Спортивный портал Vesti.kz

Растяжка спины представляет собой важный этап комплексной терапии заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата. Она рекомендована к проведению до и после основных упражнений лечебной физкультуры. Тренировка спины направлена на активизацию кровообращения в поврежденных зонах. Регулярная растяжка спины позволит укрепить мышцы, сделать их эластичнее.

Профилактическая растяжка спины позволяет достичь следующих целей:
  • расслабление мышц после нагрузок;
  • удаление отходов обмена веществ, образовавшихся в процессе тренировки, что снизит болевой синдром в период восстановления, ускорит процессы восстановления;
  • повышение гибкости — оказывает положительный эффект на силовые упражнения.

После упражнений происходит улучшение состояния позвоночника. Данный фактор особенно важен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Растяжка спины оказывает положительное воздействие на подвижность суставов, что обеспечивает результаты в силовых тренировках. Упражнения на растяжку спины являются неотъемлемым элементом любого вида спорта.

Виды растяжки

Все упражнения подразделяются на следующие категории:
  • разминка — включает повороты корпуса, наклоны, тренировка направлена на прогревание мышц;
  • динамическая растяжка — следует выбрать амплитуду движений, которые повторяются в среднем темпе;
  • статическая — упражнения направлены на повышение гибкости.

Разминка включает наклоны корпуса в разных вариантах.

Мельница

Упражнение «Мельница» следует включить в комплекс тренировок. При его выполнении необходимо наклониться с одновременным скручиванием корпуса. Из положения стоя выполнять наклоны, касаясь поочередно рукой противоположной ноги.

Наклоны в стороны

Наклоны корпуса в стороны рекомендуется проводить без дополнительного веса. Упражнение направлено на развитие косых мышц пресса. В положении стоя ноги на ширине плеч необходимо делать наклоны влево и вправо с поднятой вверх противоположной рукой.

Вращения тазом

Вращать тазом рекомендуется в положении стоя сначала в одну, затем в другую сторону.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет общие черты с разминкой, движения часто совпадают. Основное отличие заключается в нюансах выполнения, другой технике.

Наклоны к стопам с касанием пальцами стоп

Наклоны обеспечивают оптимальное растяжение спинных мышц. Все движения следует выполнять с максимальной осторожностью. Важную роль играет вертикальное положение позвоночника, следует избегать скруглений в зоне поясницы. Техника выполнения должна соблюдаться. Не обязательно дотягиваться пальцами до стоп.

Наклон вперед, руки касаются пола

При выполнении растяжки следует избегать резких рывков. При выполнении упражнения необходимо встать на колени, вытянуть руки вверх, прогнуться назад в позвоночнике с прямыми руками.

Поочередные наклоны

Встать в позицию ноги на ширине плеч, поочередно наклоняться к левой и правой стопам двумя сведенными вместе руками.

Гиперэкстензия без веса

Упражнение подходит в качестве разминки перед тяжелыми тягами. На тренажере корпус размещается определенным образом. Низ живота располагается на площадке, верх свисает вниз. Такая позиция позволит делать полный наклон корпуса вниз, обеспечит правильную проработку. Выполнять наклоны на тренажере вперед следует медленно, с соблюдением техники.

Статическая растяжка

Статическая растяжка включает упражнения, направленные на удлинение, вытяжку мышц с усилием и удержанием. Тренировка способствует растяжению мышц до определенного уровня, когда сохраняются комфорт и безболезненность. Растяжка предполагает сохранение статичного положения на протяжении 30-60 секунд.

Стремление коснуться руками пальцев ног

Сесть на пол с вытянутыми сведенными вместе прямыми ногами. Наклонить корпус к ногам, стараться коснуться руками пальцев ног. Рывки не допускаются.

Упражнение «Кошка»

В положении стоя на четвереньках расправить плечевой пояс, выполнить покачивающие упражнения из стороны в сторону. Плавно прогнуть позвоночник, выгнуть спину вверх и вернуться вниз. В максимальных точках задерживаться на 10 секунд. Упражнение выполнять произвольное количество раз.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Сидя на полу с прямыми ногами сделать выдох, наклониться вперед, дотронуться пальцами до стоп. Плавными покачивающимися движениями стараться коснуться прессом ног. Оставаться в таком положении 20 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать семь повторов.

Вис на турнике

Вис на турнике расслабляет после нагрузок, упражнение рекомендуется делать в конце рабочего дня. С каждым днем следует продлевать время виса. Оптимальной продолжительностью упражнения является 30 секунд.

Растяжка мышц поясницы

Сесть на пол на колени, вытянуть правую согнутую в клене ногу веред, левую отвести назад. Прямую правую руку упереть в пол, левую поднять вверх. Повернуть корпус вперед, скрутить его по направлению к правой ноге.

Растяжка разгибателей спины

Сидя на стуле с упертыми в пол ступнями, взяться руками за внутреннюю поверхность голеней. Наклонить вперед корпус, прогнуться с круглой спиной максимально вниз.

Полноценные комплексы стретчинга

Комплекс упражнений назначается в зависимости от состояния пациента. Полноценные комплексы стречинга включают набор разных упражнений, действие которых направлено на растяжение мышц. Растяжка при отсутствии противопоказаний может проводиться в домашних условиях.

Перекрещивание ног

В положении лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками согнуть колени, стопы опираются в пол. Вытянуть левую ногу, правое колено переместить через ногу, постараться дотянуться коленом до пола. Сделать семь повторов, повторить с другой ногой.

Повороты спины на стуле

Сидя на стуле, взяться кистями за сиденье. Плавно поворачиваться всем телом поочередно в правую и левую стороны. Сделать 10-15 повторов. При соблюдении правил выполнения упражнения нагрузка должна приходиться на плечевой пояс.

Наклоны в положении присед

Стоя прямо с ногами на ширине плеч, пальцы стоп направлены в стороны. Сделать присед, дотронуться пальцами пола, выпрямить ноги, пятки и кисти остаются на полу. Сделать 5-10 повторов.

«Русалка»

Сидя на полу, расположить согнутые в коленях конечности слева от корпуса, надавить левой рукой. Поднять вверх правую руку, увести ее вправо до возникновения максимального растяжения спинных мышц. Задержаться в положении на 15-20 секунд, выпрямиться. Сделать по пять повторов на правую и левую стороны.

Повороты ногами

Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами, прижатыми к полу стопами. Руки расставить в стороны, коснуться ладонями пола. Сделать выдох, наклонять поочередно колени влево и вправо. Оставаться в крайнем положении по 20 секунд. Сделать 5-10 повторений.

Растяжка у стены

Встать спиной к стене, прислонить корпус, ягодицы, заднюю поверхность стоп к вертикальной поверхности. Осторожно поднять руки вверх, другие мышцы остаются неподвижными. Оставаться в положении 15-20 секунд, опустить руки. Сделать 10 повторов.

Повороты спины в положении сидя

Сесть на пол с вытянутыми ногами, опереться на вытянутые назад руки. Согнуть левую ногу в колене, поместить ее поверх правого бедра. Левой рукой делать надавливающие движения, прижимая колено к полу. Сделать по пять повторов на каждую сторону.

Упражнение с фитболом

Стоя на коленях  сделать наклон, опереться на мяч грудной клеткой. Мягко оттолкнуться ступнями от пола, перекатиться вперед до касания пальцами пола. Оставаться в позиции на протяжении 15 секунд. Принять исходное положение. Сделать семь повторов.

Поза «Печать»

Стоять с расставленными на ширине плеч ногами. Отвести руки назад, соединить руки в замок. Сделать выдох, наклонить корпус вперед, максимально вытянуть руки. Ноги должны оставаться выпрямленными, образовывать с корпусом прямой угол. Голова находится внизу, шейные мышцы максимально расслаблены. Оставаться в позиции 20 секунд. Сделать 5-10 повторений.

Статические упражнения: плюсы и минусы

Растяжка для снятия боли в спине


Инфографика:
Растяжка для снятия боли в спине
(увеличенное изображение)

Регулярная растяжка мышц, сухожилий и связок, поддерживающих позвоночник, является важным элементом всех программ упражнений для спины. Растяжки, предназначенные для облегчения боли в шее и спине, могут быть назначены врачом, физиотерапевтом или специалистом по позвоночнику.

См. Специалистов по лечению боли в спине

Преимущества растяжки включают:

  • Снижение напряжения мышц, поддерживающих позвоночник; напряжение в этих мышцах может усилить боль при любом количестве болей в спине
  • Улучшение диапазона движений и общей подвижности
  • Снижение риска инвалидности от болей в спине

Боль, которая длится более 3 месяцев (хроническая боль), может потребовать недель или месяцев регулярных растяжек для успешного уменьшения боли.Растяжки могут быть включены в программу физиотерапии и / или рекомендованы для ежедневных занятий дома.

См. Типы боли в спине: острая боль, хроническая боль и невропатическая боль

объявление

Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине

Помните следующее, чтобы эффективно растянуть мышцы без травм:

  • Носите удобную одежду, которая не сковывает движений.
  • Не заставляйте тело принимать трудные или болезненные позы — растяжка должна быть безболезненной.
  • Делайте растяжку медленно и избегайте подпрыгивания, которое может вызвать растяжение мышц
  • Потянитесь на чистой плоской поверхности, достаточно большой, чтобы свободно двигаться
  • Удерживайте растяжку достаточно долго (от 15 до 30 секунд), чтобы адекватно удлинить мышцы и улучшить диапазон движений 1
  • Повторите растяжку от 2 до 5 раз — мышца обычно достигает максимального удлинения примерно после 4 повторений 1
  • Растягивать одну сторону тела за раз

Ниже приведены примеры растяжек для шеи, верхней и нижней части спины.

В этой статье:

Растяжки шеи и плеч

Базовая растяжка при боли в шее достаточно удобна, чтобы выполнять ее регулярно в течение дня, например, дома, на работе или даже в машине. Некоторые примеры включают:

  • Растяжка сгибанием — подбородок к груди. Осторожно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
  • Растяжка при боковом сгибании — от уха до плеча. Согните шею набок, как будто касаясь ухом плеча, пока не почувствуете растяжение сбоку шеи. Держите плечи опущенными и держите спину в удобной, но здоровой позе.
  • Растяжка леватора лопатки. Положите одну руку на стену или дверной косяк, локоть немного выше плеча, затем поверните голову в противоположную сторону. Опустите подбородок к ключице, чтобы почувствовать растяжение задней части шеи. Может быть полезно осторожно потянуть голову вперед другой рукой, чтобы удерживать растяжку в течение желаемого времени.

    See Easy Levator Scapulae Stretch при боли в шее

  • Угловая растяжка. Встаньте лицом к углу комнаты и поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были на уровне плеч. Затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение под ключицей.

    См. Легкие растяжки груди при боли в шее

Видео: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече

Посмотрите, как правильно выполнять 4 растяжки шеи, перечисленные выше.Смотреть сейчас

Не рекомендуемые растяжки включают круги на шее (когда голова многократно перекатывается вокруг шеи) или быстрое растяжение шеи вперед и назад или из стороны в сторону. Эти растяжки могут вызвать напряжение мышц или дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

См. Растяжки для шеи

Растяжки при боли в пояснице

  • Растяжка сгибания спины. Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно сгибая голову вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней частях спины.
  • Растяжка от колена до груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол, затем заведите обе руки за одно колено и потяните его к груди, растягивая ягодичные и грушевидные мышцы ягодиц.
  • Растяжка выпада на коленях. Начиная с обоих колен, переместите одну ногу вперед так, чтобы ступня стояла на земле, равномерно распределяя вес между обоими бедрами (а не с одной или другой стороны). Положите обе руки на верхнюю часть бедра и осторожно наклоните корпус вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части другой ноги.Это растяжение влияет на мышцы-сгибатели бедра, которые прикрепляются к тазу и могут повлиять на осанку, если они будут слишком напряженными.
  • Растяжение мышц грушевидной мышцы. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено, затем осторожно потяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Или, лежа на полу, скрестите одну ногу над другой и вытяните ее вперед через туловище в колене, удерживая вторую ногу ровно.
Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять 4 упражнения на растяжку спины, перечисленные выше.
Смотреть:
4 простых упражнения на боль в пояснице Видео

объявление

Выше представлены репрезентативные образцы обычно предписываемых типов растяжек. Большинство растяжек адаптируются к индивидуальной гибкости и уровню боли, и их можно облегчить, используя стену, дверной косяк или стул для дополнительной устойчивости во время растяжки.

Список литературы

  • 1.Страница P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7 (1): 109-119.

5 отличных упражнений на растяжку для позвоночника: Институт позвоночника в Юго-Восточном Техасе: хирурги-ортопеды

Примерно 80% американцев будут испытывать боль в спине в какой-то момент своей жизни, и для большинства из них боль проходит сама по себе в течение нескольких недель.Однако для миллионов людей боль в спине становится хронической. Фактически, боль в спине — вторая по частоте медицинская жалоба.

Сертифицированный советом хирург-ортопед доктор Томас Джонс II и наша команда из Института позвоночника в Юго-Восточном Техасе понимают влияние боли в спине на повседневную жизнь. Простые действия, которые большинство считает само собой разумеющимися, могут вызывать затруднения. Это может мешать работе во многих сферах вашей жизни, от работы до общественной деятельности. Обращение за медицинской помощью — это первый шаг к облегчению.

Лечение хронической боли в спине зависит от причины. Доктор Джонс составляет для вас план лечения после всесторонней оценки. Ваше лечение может включать инъекции стероидов, физиотерапию, обезболивающие или хирургические вмешательства.

Общие причины боли в спине включают:

Упражнения на растяжку при боли в спине помогут сохранить здоровье позвоночника и принесут облегчение. Хотя эти растяжки безопасны для большинства людей, важно сначала обсудить их с врачом.

Вот пять обезболивающих упражнений на растяжку для спины.

  1. Обратное сгибание

Это упражнение выполняется лежа на спине на удобной плоской поверхности. Чтобы выполнить растяжку, подтяните оба колена к груди и наклоните голову вперед. Осторожно удерживайте растяжку до 30 секунд и повторите 2-5 раз. Это упражнение растягивает шею и поясницу.

  1. Кошка-верблюд растяжка

Эта растяжка начинается на четвереньках.Чтобы выполнить это упражнение, наклонитесь спиной к потолку и задержитесь на 5 секунд, прежде чем прогнуть спину к земле. Это мягкое упражнение, благоприятное для позвоночника, растягивает все три отдела позвоночника (шейный, грудной и поясничный).

  1. Расширение лежа

Чтобы выполнить эту растяжку, сначала лягте на живот. Используйте предплечья, чтобы опереться. Сожмите лопатки вместе и удерживайте это положение примерно 20 секунд, прежде чем лечь на коврик.Повторить 5 раз. Это упражнение растягивает поясницу.

  1. Леватор лопатки растяжение

Эта растяжка снимает напряжение в шее и помогает уменьшить боль в шее. Чтобы выполнить эту растяжку, положите одну руку вверх и через плечо, чтобы стабилизировать лопатку. Наклоните голову к противоположному колену, возьмите вторую руку, заведите ее за голову и осторожно потяните вперед, чтобы растянуться. Задержитесь 5 секунд и повторите 5 раз.

  1. Растяжка от подбородка к груди

Эта простая растяжка снимает напряжение и боль в шейном отделе позвоночника (шее).Из положения сидя или стоя наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Удерживайте растяжку 5 секунд и повторите 10 раз.

Советы по растяжке позвоночника

Вот несколько советов, о которых следует помнить, чтобы эффективно растянуть позвоночник и снизить вероятность получения травм:

  • Не заставляйте себя принимать болезненные позы
  • Слушайте свое тело и останавливайтесь, если растяжка кажется болезненной
  • Двигайтесь медленно на участок
  • Носить удобную одежду

Боль в шее и спине может быть изнурительной.Не страдайте без надобности. Если вы страдаете от боли в спине, наша команда специалистов может вам помочь. Свяжитесь с нами в Институте позвоночника в Юго-Восточном Техасе, чтобы запланировать визит к доктору Джонсу в один из наших трех офисов в Пирленде, Хьюстон, и на озере Джексон, штат Техас. Или запишитесь на прием, используя планировщик здесь, на веб-сайте.

Шесть растяжек для облегчения боли в пояснице и уменьшения стянутости

Сидение за столом весь день может привести к боли в пояснице, шее, стеснению плеч и другим проблемам с эргономикой.Выполнение ежедневных растяжек может помочь вам расслабить мышцы и улучшить гибкость, делая ваше тело более упругим и более способным справляться с целым днем ​​за рабочим столом.

Используйте эту растяжку, чтобы выровнять таз и растянуть мышцы нижней части спины и задней части. Лягте на спину так, чтобы пальцы ног были направлены в небо. Медленно согните правое колено и подтяните ногу к груди. Обхватите руками бедро, колено или голень и осторожно подтяните колено к груди. Задержитесь на 20 секунд и медленно вытяните ногу в исходное положение.Повторите по три раза каждую ногу.

  • Поворот колена лежа
  • Используйте это движение, чтобы растянуть параспинальные мышцы и укрепить мышцы живота. Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Согните правое колено и скрестите его над левой стороной тела. Удерживайте положение, позволяющее ощутить легкое растяжение мышц спины и ягодиц в течение 20 секунд. Напрягите мышцы кора и повернитесь обратно в центр. Повторите по три раза с каждой стороны.
  • Yoga Cat / Cow
  • Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени прямо под бедра.Выдохните и мягко выгните позвоночник. Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 5-10 секунд. Повторить 10 раз.
  • Растяжка грушевидной мышцы сидя
  • Эта растяжка разработана, чтобы помочь удлинить грушевидную мышцу с течением времени. Эта мышца часто является источником радикулита или излучающей боли в ногах. Сидя с прямой спиной, скрестите левую ногу над правой, поставив ступню рядом с бедром, и подтяните правую ногу к ягодицам.Положите правую руку на ногу, как показано на рисунке, и медленно вытяните ее. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь приподнята. Задержитесь на 20 секунд и три раза на разные стороны.
  • Растяжка кобры
  • Это движение помогает растянуть напряженные мышцы живота и поясницу. Начните с того, что лягте на живот, вытяните ноги и положите ладони по обе стороны от головы, положив предплечья и локти на землю. Медленно подтолкните корпус вверх, чтобы ваш вес приходился на предплечья.Обязательно держите бедра на полу. Достигнув удобного положения, которое мягко растягивает мышцы живота и поясницы, задержитесь на 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите пять раз. Если у вас больше гибкости в пояснице, попробуйте выпрямить руки.
  • Поза покоя
  • Спокойная поза ребенка, распространенная в йоге, помогает расслабить тело. Встаньте на полу на четвереньках, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами.Сверните пальцы ног, чтобы коснуться их, и толкните бедра назад, сгибая колени. Как только вы примете удобное положение сидя, полностью вытяните руки вперед и позвольте голове наклониться вперед в положение расслабления. Задержитесь в этой позе 20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить трижды. Для модификации, если у вас болит плечо, положите руки по обе стороны от тела, вытягиваясь к ступням.
  • Мы надеемся, что эти растяжки помогут вам хорошо провести день!

Если вам что-нибудь понадобится, дайте нам знать или позвоните нам, чтобы назначить следующий прием по телефону (805) 922-1721

Упражнения для облегчения боли в спине и укрепления спины | SpineNevada

Упражнения для спины

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресса Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, при этом таз должен прилегать к полу. Попробуйте создать арку в пояснице.Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.


Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой.Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторение упражняйтесь десять раз.


Разгибание спины стоя и растяжение грушевидной мышцы

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный. Начните с рук на пояснице.Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.


Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.


Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно склонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.


Колено к груди

Старт с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.


Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.


Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.


Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь десять секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение десять раз чередуя ноги / руки.


Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.


ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Авторское право на образовательный контент 2019 © Prizm Development, Inc. Все права защищены. PrizmDevelopment.com • Центры передового опыта для улучшения здравоохранения

13 лучших растяжек и упражнений для снятия боли в пояснице

Боль в пояснице, от сна до физических упражнений и ходьбы, может повлиять на все сферы вашей жизни. Когда вы имеете дело с болями, а зачастую и с изнуряющими болями в пояснице, есть хороший шанс, что все, что вам нужно, — это оставаться в постели.Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений и растяжки два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице. (Вот тут-то и появляется наш список растяжек от боли в пояснице!)

Хотя не все боли в спине можно вылечить растяжкой, иногда у людей с болью в пояснице напрягаются бедра и ноги, поэтому укрепление и расслабление этих мышц может помочь вам. найти облегчение. «Мягкая растяжка хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение», — говорит Джейми Костелло, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa.Но нужно помнить о нескольких вещах, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

💡 Несколько советов перед началом работы 💡

  • Осторожно потяните поясницу, особенно если у вас уже есть травма или другие проблемы со здоровьем, и если вы испытываете боль, лучше проконсультироваться с врачом перед начало нового типа упражнений.
  • Стремитесь удерживать каждое растяжение не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше. Чем дольше вы будете удерживать эти растяжки, тем больше обезболивающее будет.
  • Вместо того, чтобы спешить с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать время растяжки как шанс расслабиться и восстановить силы.
  • Не забывайте дышать! Это может звучать глупо, но сосредоточение внимания на использовании своего дыхания может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.

    1.Поза ребенка

    Getty Images

    Эта распространенная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы испытываете боль.

    Как принять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами и колени под бедрами. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно сядьте бедрами к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягиваются дальше и тянутся к стене перед вами.Если это растяжение слишком велико, положите подушку под живот, чтобы немного поддержать себя и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

    2. Растяжка для кошек / коров

    Это динамическое движение перемещает мышцы нижней части спины в двух направлениях и основано на позе ребенка, чтобы помочь удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.

    Как сделать растяжку кошки / коровы: Начните с положения стола на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.В этом положении ваш позвоночник должен быть параллелен земле. Затем округлите спину и вытяните середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте животу опуститься вниз, когда вы аккуратно выгибаете поясницу и задерживаете ее еще пять секунд. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

    3. Поворот на спине

    Getty Images

    Эта растяжка не только помогает растянуть поясницу, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль.

    Как сделать поворот на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны в положении «Т». Держите плечи на полу, осторожно перекатывая колени в одну сторону. Оставайтесь здесь 20-30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка для вас слишком велика, положите подушку или стопку одеял под колени, когда будете поворачиваться в каждую сторону.

    4. Растяжка колена к груди

    Getty Images

    Подобно другим упражнениям в этом списке, эта поза удлиняет сокращенные мышцы нижней части спины.

    Как выполнять растяжку от колен к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки за колени или прямо под коленные чашечки. Медленно поднесите оба колена к груди, осторожно потянув за колени руками. Задержитесь здесь от 20 до 30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать поясницу, затем вернитесь в исходное положение.

    5. Наклон таза

    Westend61 Getty Изображений

    Когда вы страдаете от боли в пояснице, вам может казаться, что вся ваша тазовая область неподвижна.Эта растяжка поможет вам мягко вернуть движение в эту область.

    Как делать наклон таза: Начните с положения лежа на коврике для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если поместите ладонь под спину). Активизируйте мышцы кора, а затем прижмите поясницу к полу, слегка наклонив таз вверх.Повторите от 12 до 15 раз.

    6. Лежа на спине, фигура 4, растяжка

    SrdjanPavGetty Изображений

    Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и массировать поясницу. «Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению поясницы», — говорит Хилари Райт, инструктор Y7 и директор по непрерывному обучению.

    Как сделать растяжку в положении лежа на спине: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.Поднимите правую ногу, согните правую ступню и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или втяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10-15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

    7. Растяжка от кисти до большого пальца ноги в наклонном положении (Супта Падангуштхасана)

    PeopleImagesGetty Images

    «Узкие подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать сжатию нижней части спины», — объясняет Райт.Эта поза растягивает мышцы, расслабляя их.

    Как выполнить растяжку от руки до большого пальца ноги в наклонном положении: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

    Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

    Переплетите руки за бедро или икры, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Противоположная нога должна быть активной, а противоположное бедро — заземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле.Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, все еще удерживая противоположное бедро заземленным, опустите правую ногу вправо. Только опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько можете, при этом противоположное бедро не поднимается вверх.

    8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

    Getty Images

    Эта поза растягивает внешние ягодицы, что может вызвать боль в пояснице, если они напряжены, — говорит Райт.

    Как выполнять позу коровьей морды: Из сидячего положения подтяните левую пятку к правой ягодице, левое колено направлено прямо перед вами.Теперь поместите правую ногу поверх левой, сложив колени вместе так, чтобы они смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не накладываются друг на друга. Ваши ступни должны быть по обе стороны от вас, носки направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить интенсивность.

    9. Поза моста

    SrdjanPavGetty Изображений

    «Размягчение вокруг крестца позволяет снять некоторое напряжение в пояснице, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает поддерживать нижнюю часть спины, снимая боль и напряжение», — говорит Райт.

    Как выполнять позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на коврик для йоги. Стопы должны быть на ширине плеч, а пятки прижаты к ягодицам. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Отсюда попытайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Держите 30 секунд.

    10. Планка предплечья

    УндрейGetty Изображений

    Райт говорит, что этот вариант планки активирует ваш корпус, что поможет снять некоторое давление с нижней части спины, укрепив мышцы вокруг нее.

    Как сделать планку для предплечий: Из верхней точки отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или поставить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте корпус. Задержитесь не менее 30 секунд, увеличивая до одной минуты.

    11. Поза голубя

    FatCameraGetty Images

    Плотные сгибатели бедра могут вызвать боль в пояснице, и один из лучших способов раскрыть бедра — это выпрямленная поза голубя.Небольшое исследование людей с хронической болью в спине показало, что у тех, кто практиковал йогу, в том числе позу голубя, в течение 8 недель, боль уменьшилась на 9%.

    Как выполнять позу голубя : Начиная с собаки, смотрящей вниз, вдохните, поднимая правую ногу к небу, для трехногой собаки, смотрящей вниз. На следующем выдохе согните колено и приложите правое колено к правому запястью. Опустите правую голень так, чтобы она стала параллельна верху коврика (он может быть под углом в зависимости от гибкости вашего бедра, и это совершенно нормально!). Осторожно сдвиньте левую ногу назад к концу коврика.Не стесняйтесь оставаться здесь, или вы согнете руки в верхней части коврика и опустите голову на верхнюю часть рук. Оставайтесь на 7-10 вдохов.

    12. Половина рыб (Ардха Матсиендрасана)

    Стигур Мар Карлссон / HeimsmyndirGetty Images

    Ардха Матсиендрасана, также известная как поза «скручивание сидя», помогает улучшить осанку и подвижность позвоночника у людей с болями в пояснице. Не позволяйте нижней части спины сжиматься во время выполнения этой позы и помните, что небольшое скручивание имеет большое значение при скручивании с болью в пояснице.

    Как выполнять позу полу-повелителя рыб : Сядьте, вытянув ноги перед собой (дандасана). Поднимите правую ногу и поставьте ступню на землю рядом с левым коленом. Согните левую ногу и поставьте левую ступню снаружи правого бедра. Сдавите через бедренные кости и вдохните, когда почувствуете длину позвоночника. Обхватите левым локтем правое колено, поместив правую руку за спину, и осторожно поверните. Оставайтесь на 5-8 вдохов.

    13.Счастливый малыш (Ананда Баласана)

    Прасит фотоGetty Images

    Восстанавливающая поза Happy Baby отлично подходит для расслабления, при этом раскрывая бедра, чтобы уменьшить боль в пояснице. Он также расслабляет мышцы спины и помогает расслабить шею и плечи, помогая вам найти облегчение.

    Как принять позу счастливого ребенка: Из положения лежа на спине, положив спину на коврик, согните колени так, чтобы пятки, казалось, упирались в потолок.Возьмитесь обеими руками за внешнюю сторону стопы и прижмите локти к внутренней стороне колен. Согните пятки в руках и оставайтесь неподвижными или покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы немного помассировать поясницу.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Упражнения и растяжки при боли в пояснице

    Доказательства есть в.Упражнения — лучшее лекарство от боли в спине.

    Опубликовано автор: Клиника Айовы , вторник, 10 марта 2020 г.


    У всех болит спина. Ну почти все. Почти 80 процентов населения когда-нибудь будут страдать от болей в пояснице.

    И боль может быть намного хуже, чем ноющая, ноющая спина.Он может излучаться в другие части вашего тела, вызывать сильные мышечные спазмы и заставлять вас лежать в постели, ослабленные болью.

    Боль в пояснице настолько распространена и вызывает такие проблемы, что, по данным Всемирной организации здравоохранения, это причина №1 пропуска рабочих дней во всем мире.

    Почему болит спина?

    С твоей спиной может случиться так много всего. Вы можете получить травму от перенапряжения или от того, что вообще ничего не делаете. Простое чихание может внезапно вызвать приступ спастической боли.

    В большинстве случаев причина механическая. Это то, что вы можете исправить и от чего избавиться. Проблема со спиной может даже разрешиться сама по себе, даже без посещения врача.

    Распространенные причины боли в пояснице

    Боль в спине, которая носит механический характер, сводится к одному: активности. Либо определенная деятельность привела к проблеме, которая вызвала боль, либо общее отсутствие активности создало среду, в которой ваша спина не может справляться с повседневными потребностями.Эти проблемы, связанные с деятельностью, приводят к:

    • Растяжения и растяжения — К этой категории относится самая острая боль в пояснице. Вы перетянули мышцу и растянули ее или порвали сухожилие, что привело к растяжению. И то, и другое может произойти из-за неправильного поворота или подъема чего-либо, подъема тяжелого предмета или чрезмерного увеличения досягаемости.
    • Грыжа или разрыв межпозвоночного диска — Удар в результате несчастного случая, падения или спортивной травмы может повредить позвоночник.Боль в спине начинается сразу после травмы. Это также может вызвать покалывание или онемение в ногах.
    • Ишиас — Острая боль в пояснице, отдающая от ягодиц и ног, возникает из-за сдавления седалищного нерва. Ишиас часто возникает после грыжи или разрыва межпозвоночного диска.
    • Беременность — Боль в пояснице — частая жалоба во время беременности. Ваши мышцы и связки растягиваются по мере роста вашего живота и ребенка. Дополнительный вес и выпуклость спереди могут перегрузить вашу спину.

    Редкие состояния, которые приводят к боли в пояснице

    Есть много менее распространенных причин боли в пояснице. Но эти менее распространенные причины гораздо серьезнее. Каждый из них потребует медицинской помощи, чтобы устранить основную причину боли в пояснице. В редких случаях ваша боль может исходить от:

    • Диск дегенеративный
    • Стеноз позвоночного канала
    • Сколиоз
    • Инфекция
    • Опухоль
    • Фибромиалгия

    Имеет ли значение, где у меня болит поясница?

    Не совсем.Правая, левая или обе стороны, боль в пояснице может возникнуть где угодно. Но чаще возникает боль в пояснице только с одной стороны тела.

    Анатомия вашей спины симметрична. Позвоночник разделяет две стороны. Вам придется повредить одни и те же области с обеих сторон спины, чтобы почувствовать боль в обоих местах. Даже когда кажется, что у вас болит вся нижняя часть спины, боль, вероятно, исходит либо справа, либо слева.

    Из-за того, что все органы находятся в брюшной полости, многие люди опасаются, что их боль является признаком чего-то гораздо более серьезного.Проблемы с этими органами в первую очередь вызывают боль в животе. Если боль в спине присутствует на уровне , она достаточно высока, чтобы ее редко можно было спутать с болью в пояснице.

    Единственное исключение — не орган, а артерия. Аорта проходит по левой стороне позвоночника. В очень редких случаях может развиться выпуклость и создать аневризму аорты, которая приводит к боли в пояснице слева.

    Боль в спине, уходи

    Физиотерапевты — специалисты по движениям, которые могут помочь излечить вашу ноющую спину.

    Назначить встречу