Posted on 05.02.2021 at. 05.02.2021 by alexxlab

польза, способ приготовления, гликемический индекс, использование в диете.

5 поводов попробовать киноа

1. Отсутствие в составе глютена.

2. Высокое содержание фосфора, витаминов группы В, кальция и железа, а также ценнейших антиоксидантов кверцетина и кемпферола.

3. Полноценнность протеинового компонента — это единственная в мире крупа, которая по аминокислотному составу приближается к мясу.

4. Низкий или средний гликемический индекс (от 35 до 53 в разных сортах) и способность выравнивать уровень сахара в крови.

5. Необычный вкус и текстура, а также кулинарная универсальность: из киноа делают выпечку и пасту, салаты, гарниры.

Настоящая история псевдозлака

Генеральная сессия Ассамблеи ООН провозгласила 2013-й год «Международным годом киноа». Именно тогда многие впервые услышали об этом удивительном растении, которое ведет себя как злак, а по составу напоминает пищу животного происхождения, однако не является ни тем, ни другим.

В Южной Америке киноа уже долгие тысячелетия остается традиционным продуктом, незаменимость и обыденность которого запечатлена в боливийских и чилийских поговорках, аналогичных нашим «проще пареной репы» и «хлеб всему голова». Инки называли киноа «золотым зерном», а в хрониках путешественников с «большой земли» растение впервые появилось в 16-ом веке: мореплаватели писали, что перуанцы имеют привычку выращивать «очень хороший продукт», годный и для еды, и для приготовления напитков. (если вы встретите упоминание загадочного «перуанского риса», знайте — речь о киноа!). 

Роль растительной культуры в хозяйстве южноамериканских территорий невероятно велика: в ход идут не только зерна киноа; из обмолоченных стеблей делают топливо для печей, а свежие листья употребляют в пищу на манер салата.

Киноа — не единственный способ прочтения сложного индейского слова. Крупа фигурирует под именами и кинва, и квиноя и даже «лебеда кино». Действительно, южноамериканская гостья является ближайшей родственницей хорошо известной всем страдающим от сенной лихорадки сорной травы, они принадлежат к одному семейству Chenopodium (маревые).

Киноа часто называют «псевдозлаком». С одной стороны, по кулинарным характеристикам она близка пшенице, ржи, овсу: из киноа можно сварить кашу или перемолоть зернышки в муку. Однако с ботанической точки зрения собранные в лохматые гроздья семечки-бусинки, вызревающие на однолетнем стебле, считаются фруктами. Ближайшая аналогия — семена горчицы или шпината. Но нежный вкус и высокая урожайность дают возможность использовать киноа очень широко.

В ООН признали роль киноа в обеспечении продовольственной безопасности в мировых масштабах — растение доказало свою неприхотливость, благополучно прижившись даже в Тибете и Гималаях. Так что не исключено, что когда-то на наших столах появится, например, киноа из Приуралья.

Состав киноа: индейский секрет

Специалисты по питанию уверены — если у вас есть возможность и желание включить киноа в состав своей регулярной диеты, раздумывать не стоит. Этот продукт одинаково хорошо решает сразу несколько задач: обеспечивает тело основными питательными веществами, витаминами и микроэлементами в легко усвояемом виде, поддерживает иммунитет, а также является отличным подспорьем при необходимости сбросить вес. «Если правильно разработать диету, направленную на снижение массы тела, с киноа, то можно похудеть без последствий, связанных с нехваткой в организме тех или иных веществ», — отмечают Инге Хофман и Арнольд Хильгерс, авторы книги «Иммунная система. Мобилизация внутренних сил».

По содержанию важнейших витаминов и витаминоподобных веществ киноа оставляет другие злаки далеко позади:

Растительная культура	Витамин В1	Витамин В2	Витамин С	Витамин Е	Каротин
Киноа	0,65	0,4	4,4	5,37	0,48
Пшеница	0,48	0,14	0	3,2	0,02
Овес	0,52	0,17	0	1,1	0
Просо	0,29	0,12	0	4,2	0,33
Кукуруза	0,36	0,20	0	0,5	0,37
Рис	0,32	0,05	0	0,7	0

И по количеству минеральных веществ (в мг на 100 гр крупы) киноа также опережает основных конкурентов, исторически распространенные в регионе ее происхождения рис, пшеницу, кукурузу.

Минеральные вещества (мг на 100 гр)	Киноа	Рис	Пшеница	Кукуруза
Кальций	290	69	44	15
Фосфор	470	325	406	256
Железо	51	2,6	3,3	0,8
Калий	1040	150	502	330
Магний	310	157	147	120
Натрий	122	69	89	69
Медь	0,87	0,02	0,07	0
Марганец	4,3	1,1	3,4	0,48
Цинк	8,7	0	3,8	2,1
Хлор	533	0	633	137
Сера	220	нет данных	нет данных	нет данных
Кремниевая кислота	115	нет данных	97	нет данных
Кобальт	0,005	0,001	0,002	нет данных

Аминокислотный состав киноа отличается не только чисто количественным перевесом по большинству показателей в сравнении даже с коровьим молоком, но и исключительным разнообразием и, что немаловажно, сбалансированностью. 

Аминокислота	Киноа	Пшеница	Овес	Кукуруза	Рис	Молоко*
Изолейцин	0,88	0,53	0,50	0,46	0,35	0,21
Лейцин	0,98	0,90	0,86	1,32	0,71	0,31
Лизин	0,91	0,37	0,41	0,31	0,31	0,26
Метионин	0,33	0,22	0,19	0,20	0,17	0,08
Фенилаланин	0,48	0,63	0,64	0,50	0,43	0,17
Треонин	0,63	0,42	0,46	0,42	0,34	0,15
Триптофан	0,15	0,15	0,16	0,08	0,09	0,05
Валин	0,55	0,64	0,63	0,55	0,51	0,23
Аргинин	1,02	0,61	0,60	0,45	0,62	0,12
Гистидин	0,37	0,27	0,23	0,28	0,19	0,09
Тирозин	0,39	0,40	0,42	0,41	0,33	0,17
Цистеин	0,33	0,28	0,25	0,15	0,10	0,03

*Молоко коровье с удельным содержанием жира 3,5%

Вкус и разновидности киноа

Хотя семена киноа и не обладают жгучестью горчичных, в пищу их можно употреблять только после предварительной обработки. Оболочка плодов покрыта сапонинами — это защитная реакция, позволяющая растению отпугивать насекомых и птиц специфическим привкусом (сапонины — природное мыло, при взбалтывании их растворы образуют пену). Человек научился не только смывать этот химический слой (достаточно воспользоваться простой водой) для того, чтобы насладиться вкусом киноа; развиваются методы сухой вытяжки сапонинов из зерен киноа с целью получения действенного, но безопасного средства для отпугивания сельскохозяйственных паразитов.

Три основных сорта-вида киноа — красная, белая и желтая. По форме семена любого цвета одинаковы — «пузатые», двояковыпуклые, напоминающие приплющенный шар, окруженный плотным венчиком. Цвет крупы также не влияет на ее вкус, остающийся довольно узнаваемым и характерным, с орехово-сливочными нотками.

Киноа служит благодатной средой для раскрытия любых интенсивных кулинарных ароматов и вкусов и за это любима гурманами. Впрочем, незамысловатая порция рассыпчатой отварной крупы с оливковым маслом в качестве единственной добавки также способна подарить яркие впечатления любителю вкусно поесть.

У киноа нет явных противопоказаний (за исключением крайне редких случаев индивидуальной непереносимости), наслаждаться ее вкусом и пользой могут все. Кроме того, все чаще педиатры рекомендуют мамам попробовать этот продукт в качестве первого кашевого прикорма для детей первого года жизни, а также в тех случаях, когда у малыша были случаи аллергии на глютен или подозревается целиакия. Посоветуйтесь со своим детским доктором, если заинтересовались киноа в этом качестве.

Как готовить и хранить киноа

Из-за содержания сапонинов, которые, во-первых, придают крупе горьковатый привкус, а во-вторых, не очень полезны для человеческого организма, перед приготовлением киноа рекомендуется ошпарить большим количеством кипятка, после чего слить воду. Высокая температура быстро разрушит защитную оболочку, оставив после себя лишь легкий, но приятный горьковатый аромат. Рекомендуется откидывать ошпаренную киноа на очень мелкое сито или проложить дуршлаг марлей — иначе значительная часть мелких зернышек благополучно сбежит вместе с кипятком.

Другой способ — промывание семян киноа в полотняном мешочке под струей проточной холодной воды. В этом случае следует перемешивать и отжимать крупу рукой, чтобы сапониновый слой смылся равномерно. Для того, чтобы понять, дало ли ошпаривание или промывание желаемый результат, попробуйте пару зернышек на вкус.

Киноа заливают водой из расчета 1:1,5 и отваривают на небольшом огне 10-15 минут. Крупа даст знать, когда будет готова: она впитает воду, зернышки увеличатся в размере и станут мягкими, а характерный «нимб», окружающий каждое из них, отделится.

Псевдозлак используют как в горячем, так и в холодном виде для приготовления каш, супов, салатов, гарниров; готовят с бульоном и добавками по принципу ризотто (такое блюдо даже получило отдельное название — кинотто). Хороша киноа также в десертах и пудингах.

Крупу рекомендуется хранить в плотно закрытой таре в сухом затененном прохладном месте — иначе она может прогоркнуть и не только изменить вкус, но и потерять полезные качества.

Диеты, в которых киноа ко двору

Безглютеновая диета

Благодаря особой репутации злакоподобного продукта, не содержащего клейковину, киноа особенно любима последователями безглютеновой диеты. Диета, предусматривающая отказ от некоторых злаков (как правило, в «стоп-лист» первым делом попадают пшеница, рожь и ячмень) изначально применялась в качестве лечебной меры при целиакии (ферментно обусловленной непереносимости глютена) и аллергии. Нередко безглютеновая диета рекомендуется при ревматоидных заболеваниях. Однако в последние годы отказ от еды, содержащей клейковину, превратился в похудательный и оздоровительный тренд: некоторые популярные специалисты по питанию возвели глютен в ранг «пищевого зла» наравне с чистой сахарозой и насыщенными жирами. Люди, не отягощенные медицинскими показаниями, отказываются от глютена по доброй воле — и на помощь им приходит киноа, из которой можно делать все то, что мы привыкли делать с «нормальными» злаками.

Белковая диета

Высокое содержание в киноа биоусвояемого растительного белка (от 13 до 22% в составе) вызвало к крупе неослабевающий интерес тех, кто или успел проверить на себе постулат о том, что именно протеиновая пища нужна человеку в первую очередь. Состав киноа сравнивают по богатству с составом грудного женского молока — в крупе присутствуют 20 незаменимых аминокислот, в том числе триптофан, необходимый для полноценной выработки гормона радости серотонина и лизин, отвечающий за регенерационные свойства организма, а также солидная часть заменимых. Можно с уверенностью сказать — из всех злакоподобных киноа является наиболее полноценным с точки зрения питательной ценности источников растительного протеина. Не зря актер Крис Хемсворт, набиравший мишечную массу для фильмов «Тор» и «Тор-2» в период интенсивных тренировок выбрал главным компонентом своей диеты именно киноа в различных кулинарных ипостасях. А для тех, кто следует вегетарианской разновидности белковой диеты, киноа, представляющая собой своеобразную безгрешную разновидность мяса или рыбы, просто жизненно необходима.

Палеодиета

Участие киноа в палео-диете превратилось в поле для очередной священной битвы: многие ветераны «меню пещерного человека» считают «рисовую лебеду» вполне уместным продуктом в рационе. Их аргументы: киноа не содержит глютена, а также не является ни бобом, ни сортом чечевицы (все это сторонники палео-питания не приемлют). Кроме того, растение употребляется в пищу с незапамятных времен — киноа даже называют «матерью всех семян» — а значит, логически вполне соответствует представлениям о питании древних людей. Их противники, признавая особенности киноа, тем не менее, говорят об «интенсивной углеводности» крупы и потенциальной опасности для ЖКТ содержащихся в псевдозлаке сапонинов и лецитина. Поэтому сторонники строгой палео-диеты призывают вычеркнуть киноа из меню, а те, кто склонен к компромиссам, предлагают употреблять крайне умеренно.

Киноа, поможет избавится от лишнего веса. Полезные свойства и как готовить

Все мы знаем, что гречка, например полезна. И о рисе тоже многое известно, и даже, все слышали уже о чиа. А, что мы знаем о киноа?

Киноа  не содержит глютен, богата фосфором и кальцием, имеет высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс

Киноа идеальна для тех, кто следит за фигурой или хочет похудеть.

Откуда взялась эта крупа, и что из нее можно приготовить мы сейчас расскажем.

Происхождение киноа

В далекие времена крупа была главней пищей индейцев на ряду с кукурузой и картофелем. Зерна считались свящёнными, но для инков эта пища не была чем-то изысканным. Семена киноа пришли к нам с Южной Америки и сейчас выращиваются во многих странах мира. Цвет киноа бывает разным в зависимости от сорта: черный, красный, белый.

Польза киноа

При варке киноа не теряет своих полезных веществ, поэтому даже в готовом виде – является источником витаминов и минералов. Она очень полезна:

Содержит много водорастворимой клетчатки;

• лидер по содержанию белка;
• низкий гликемический индекс;
• отличная замена пшеницы; не является злаком
• содержит жирные кислоты омега-3

БЖУ киноа и калорийность

Калорийность киноа сотсавляет 360-370 ккал на 100 гр. сухой крупы до варки, или 300 кк — на 100 гр. вареной каши . При этом белки составляют 14,1 г, жиры 6,1 , а углеводы — 57,2г

Для кого полезно киноа?

Особых противопоказаний к употреблению киноа нет. Разве, что уменьшить количество крупы для кормящих женщин и детей, поскольку она может вызвать аллергическую реакцию. А вот обязательно употреблять киноа тем, у кого проблемы с весом, при сахарном диабете и других врачебных диетах.

Как правильно готовить киноа?

Перед использованием крупу обязательно нужно промыть. Заливаем киноа водой или бульоном в соотношении один к двум.когда каша закипит, варим 15 минут на медленном огне. Можно добавить приправы: базилик, розмарин, тмин и другие.

С киноа можно приготовить гарнир, добавлять в салаты, запеканки, делать сладкие маффины. Мы подготовили для тебя один из интересных рецептов с киноа.

Фаршированные перцы с киноа

Для приготовления нам понадобится: готовое киноа, кукуруза, фасоль, сыр, томаты, специи.
Варим крупу киноа до погной готовности. Натираем сыр. Все ингредиенты смешиваем в отдельной тарелке до однородной массы. Очищаем перцы, снимаем с них «шапочки». В середину ставим начинку и запекаем 30 минут в разогретой духовке.

 

В последнее время киноа стало очень популярным. Диетологи и фитнес-тренеры кричат о его пользе, а люди думают, что это просто новая мода. На самом деле, эта крупа действительно содержит много полезных веществ, и имеет место в рационе каждого человека.

Киноа – польза и вред — свойстава и калорийность, польза и вред на Your-diet.ru

Это может звучать странно, но покупая в магазине киноа, мы приобретаем мешочек сушеных фруктов. Крупа относится к псевдозерновым культурам, в ботаническом смысле она дает нам небольшие фрукты. Известна она не одно тысячелетие, происходит, как картошка и кукуруза, из Южной Америки. Благодаря своей неприхотливости и высокой урожайности получила наименование «золотое зерно». Сегодня киноа или киноа, как ее еще называют — очень популярная культура в рационах здорового питания. Продукт является источником белка, углеводов, и клетчатки. Его используют в гарнирах, и как основу для самостоятельных блюд.

Содержание статьи:

Полезные свойства киноа

Цветущее растение киноа на вид напоминает нашу простую гречку. А по своим полезным свойствам крупа, полученная из него — даже превосходит традиционные культуры. В продаже можно найти коричневый, красный, светлый киноа. Все сорта богаты растительным белком. Некоторые — содержат до 20% протеина. Это достаточно много. Выгодно отличает киноа от бобовых и тот факт, что клетчатка ее менее грубая, и протеин из нее усваивается лучше. Аминокислотный состав крупы более сбалансирован, чем у других источников растительного белка.

Киноа рекомендуется для дополнительного питания спортсменов, показана для детского и диабетического рациона, и может стать неплохим продуктом для беременных. Киноа считается хорошим компонентом диеты для снижения веса. Большинство худеющих опасаются ее покупать, так как она имеет более высокую калорийность, чем тот же вымоченный белый рис. Но это ошибка. Если готовить киноа, отваривая крупу, и не добавлять кучу жирных соусов, это будет очень хороший выбор.

Не стоит лишь пускаться в крайности. Разгрузочные дни на крупах, возможно, кому-то помогут уменьшить средне-недельную калорийность, но они не могут считаться хорошим выбором для стабильного медленного похудения. Дело в том, что какой бы богатой белком не была крупа, нашим телам нужны и незаменимые аминокислоты тоже. А их лучше получать из молочных продуктов, яиц и мяса. Это намного проще для организма, и он не тратит дополнительные ресурсы на переваривание и усвоение пищи. Это помогает сохранить здоровый иммунитет и чувствовать себя лучше.

Для сбалансированного питания киноа подходит как основа для гарниров. Она может сочетаться как с рыбой, мясом, яйцами и творогом, так и с «заправками» из овощей. Продукт напоминает многим рис, и никаких проблем с его употреблением у большинства людей нет.

Киноа считается полезной для:

• улучшения пищеварения. Это ценный источник клетчатки. Она помогает наладить регулярное очищение кишечника, избавиться от запоров и их неприятного «внешнего» следствия — отеков. Клетчатка киноа оказывает благоприятное действие на кишечную флору. В конечном итоге, употребление разных круп способствует более полному усвоению питательных веществ из пищи. Клетчатка очень полезна для похудения. Она обеспечивает больше сытости при меньшем количестве калорий. Обычно стремящимся сбросить вес советуют есть около 25 г клетчатки в сутки из разных продуктов;
• здоровье гормональной системы. Киноа дает нам сложные углеводы. Без них крайне сложно сохранить нормальную скорость обменных процессов. Их дефицит может сказываться на секреции гормонов щитовидной железы. Надолго отказывающиеся от круп люди могут страдать и от невозможности сбросить вес даже на низкокалорийной диете тоже;
• сложные углеводы «питают» нашу нервную систему. Известно, что минимум для работы мозга — это 140 г углеводов в сутки. Часть их можно получить из киноа. Если отказывать себе в углеводном топливе, рано или поздно начнутся проблемы с нервной системой. Многие отказавшиеся от круп и не восполняющие дефицит с фруктами страдают от бессонницы, головных болей, нарушений сна, и заторможенности;
• употребление круп по некоторым данным способствует здоровому пищевому поведению. Их исключение часто является причиной, по которой человек переходит на слишком частые «подходы» к пище, слишком «дробный» рацион, и никак не может справиться с собой, набирая килограммы и погружаясь все глубже в самообвинения. Обычно для худеющих рекомендуется минимум 2-3 порции круп, можно получать половину нормы с киноа, или даже всю, если вам она очень нравится;
• киноа может помочь и в борьбе с холестериновой болезнью, и заболеваниями сердца. Продукт содержит сапонины, они доказали свою эффективность в процессе профилактики холестериновых отложений. Кроме того, определенную пользу дает и высокое содержание клетчатки;
• употребление кинвы считается хорошим вариантом для тех, кто мечтает укрепить иммунитет. Видимо, это связано с высоким содержанием белка;
• киноа не содержит глютена, и может быть компонентом рациона аллергиков и хорошим вариантом для тех, у кого целиакия. Этот продукт не вызывает расстройства ЖКТ даже у чувствительных к растительным белкам людей;
• киноа считается богатым источником витаминов группы В. Они позволяют нашей нервной системе работать правильно, и участвуют в метаболизме. Часто диетологи рекомендуют снижающим вес следить за потреблением именно этих витаминов, так как они влияют на скорость метаболических процессов.

Киноа считается хорошим выбором для всех, кто придерживается вегетарианского питания. Как дополнительный источник белка и просто сытный продукт она незаменима.

В кулинарии широко используется не только сам продукт, но и мука из него. В некоторых странах из киноы делают достаточно вкусные макароны, и даже лепешки. Они продаются и у нас, правда, только в магазинах здорового питания.

Где купить и как хранить киноа

Киноа продается в почти любом супермаркете из разряда крупных. Нет ее только в эконом-магазинах, да и то, в небольших. Лапшу и лепешки придется заказывать онлайн, но при желании можно приготовить и самостоятельно.

Хранится киноа как и любая другая крупа, в герметичных банках или не открытой в заводских упаковках. Периодически крупы надо перебирать. Следить, чтобы там не завелись насекомые и другие паразиты. Хранить кинву в вакуумных пакетах или в холодильнике не имеет особого смысла. Она отлично «живет» в кухне.

Как правильно варить киноа

Мнения кулинаров сильно разошлись. Одни считают, что ее надо обязательно вымачивать около 4 часов в прохладной воде, так как только это поможет избавиться от горьковатого привкуса. Иногда советуют крупу оставить в воде на целую ночь, и промывать утром дополнительно. Другие — что так крупу покидают витамины, и не стоит этого делать ни в коем случае.

В общем, крупу либо вымачивают, либо нет, и варят в двух частях воды. Обычно киноа погружают в холодную воду, и доводят до кипения на сильном огне, а потом — доваривают в течение 15 минут.

В процессе варки киноа увеличивается в объеме, в среднем, в 4 раза. Поэтому надо очень аккуратно выбирать посуду.

В мультиварке тоже можно сварить киноа, нужно рассчитывать объем правильно. Лучше брать 2/3 стакана на стандартную мультиварку, и заливать 2 ст воды.

Рецепты с киноа

Фаршированные перцы с киноа

1 стакан крупы, 2 морковки, луковица, 200 г шампиньонов, 5-6 крупных красных перцев с толстыми стенками, сметана или йогурт для соуса, зелень.

Отварите киноа в 2 стаканах воды. Нашинкуйте овощи, небольшое количество воды поместить в средней глубины сковороду, и потушите в ней все овощи и грибы, перец не добавляйте. Дайте массе остыть, смешайте крупу с овощной заправкой и фаршируйте предварительно очищенные перцы. Поместите их в сковороду, и тушите на среднем огне в течение 15 минут, не забывая переворачивать перцы.

Фаршированные помидоры по-гречески

1 стакан кинвы, 6-7 розовых крупных помидоров, пучок базилика, 100 г феты (обычной или низкокалорийной, с пониженным содержанием жира), 10 оливок, 200 г цветной капусты. кинву отварить до готовности и остудить. Цветную капусту приготовить на пару. Оливки нарезать кружочками, базилик нарубить, фету растереть в ступке вместе с капустой. Очень острым ножом «разделать» помидоры — срезать хвостики, и острым ножом вытащить мякоть. Растереть помидоры вместе с базиликом в блендере. Смешать остальные компоненты вместе с крупой, фаршировать. Подавать с греческим йогуртом с небольшой щепоткой сушеного чеснока.

Теплый салат с киноа и брынзой

Стакан киноа в отварном виде, 150 г брынзы, 2 кабачка-цуккини, ½ банки маслин, 2 болгарских перца, качественное оливковое масло, ложка медовой горчицы (или простой, смешать с чайной ложкой меда), чеснок и по желанию, пучок базилика и пучок укропа.

Овощи начистить и нашинковать. Брынзу порезать кубиками и откинуть на дуршлаг, чтобы вода слилась. Разогреть в сковороде столовую ложек масла, добавить к нему овощи и быстро обжарить. Добавить половину стакана воды и потушить до мягкости. Чуть остудить, смешать с кинвой, добавить брынзу, заправить еще ложкой масла, смешанной с базиликом и укропом, а также чесноком и горчицей в блендере.

Каша с киноа и кленовым сиропом

Стакан киноа, 2 стакана миндального молока, горсть сушеной клюквы, 1-2 груши спелых сладких, ложка кленового сиропа, щепотка корицы, горсть лепестков сладкого миндаля.

Вымочить кинву, и отварить в миндальном молоке (как в воде, просто огонь придется чуть уменьшить). За 5 минут до выключения огня, добавить к каше резаную грушу, промытую клюкву, кленовый сироп, корицу, и сладкий миндаль. Подавать теплой, можно с дополнительным сиропом.

Лепешки из киноа

Стакан киноа, порция заменителя яиц для выпечки, или 2 яйца, 100 г обычного или соевого йогурта, половина стакана кукурузной или пшеничной муки.

Отварить кинву, добавить йогурт, и активно измельчить в блендере. Можно дополнительно массу протереть через сито, чтобы избавиться от зерновых оболочек, но с ними в готовой лепешке будет больше клетчатки. Вбить яйца и добавить муку, активно перемешать. Можно добавить немного молока или воды, чтобы тесто было чуть жиже. Разогреть духовку до 180 градусов. На застеленный пергаментной бумагой противень поместить по 1 столовой ложке смеси и запечь в течение получаса.

Пицца на основе киноа и грибов

1 стакан киноа, стакан пшеничной или кукурузной муки, 6 белков, 1 яйцо, 1 луковица, разрыхлитель, черный молотый перец и соль для теста. Грибы шампиньоны 200 г, любой нежирный сыр, который хорошо запекается, томатная паста без добавления крахмала и сахара для смазывания основы, болгарский перец, оливки или маслины по желанию.

Луковицу натереть на терке. Киноа отварить до готовности. Измельчить крупу блендером в кашицу, добавить белки, яйцо, лук, муку, можно немного долить водой или молоком и готовить в духовке при 180 градусах около 30 минут. Тем временем потушить грибы в воде вместе с перцем. Извлечь основу, смазать томатной пастой, выложить грибы с болгарским перцем, посыпать сыром и оливками, и запечь еще 5-7 минут.

Вред киноа

Не рекомендуется употребление растительного белка в период обострения заболеваний ЖКТ, поджелудочной железы, и при индивидуальной непереносимости продукта. У людей с дисбактериозом могут быть затруднения с перевариванием и усвоением продукта.

Иногда встречается аллергическая реакция на растительный белок, но ее проявления крайне редки.

Киноа с осторожностью стоит вводить в детский прикорм, так как она очень богата клетчаткой.

Калорийность киноа 368 ккал

Энергетическая ценность киноа (соотношение белков, жиров и углеводов):

Белки: 14.12 г. (56 ккал)
Жиры:6.07 г. (55 ккал)
Углеводы: 57.16 г. (229 ккал)

Энергетическое соотношение (БЖУ): 15%/15%/62%

Витамины и минералы, содержащиеся в киноа

Витамины:

B1 – 0,107 мг, B2 – 0,11 мг, B6 – 0,123 мг, B9 – 42 мкг, E – 0,63 мг, PP – 0,412 мг.

Минералы:

кальций – 17 мг, магний – 64 мг, натрий – 7 мг, калий – 172 мг, фосфор – 152 мг, железо – 1,49 мг, цинк – 1,09 мг, медь – 192 мкг, марганец – 0,631 мг, селен – 2,8 мкг.

Прочитайте полезную информацию о других крупах:

Овсянка
Пшено
Булгур
Басмати
Перловка
Кукурузная крупа
Рис
Гречка

Видео о пользе киноа

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

ТОП-9 польза киноа для организма человека, включая потерю веса

Киноа считается одним из самых полезных продуктов питания в мире. Польза киноа для организма человека заключаются в наличии большого количества антиоксидантов, витаминов и минералов. На самом деле, хотя киноа обычно называют «древним зерном», технически это не зерно или злаковая культура, а семя.

Она также не содержит глютен — это только одно из многих преимуществ этого мощного суперпродукта.

После ее взрывного роста в мире питания, она даже была признана Организацией Объединенных Наций в 2013 году в качестве потенциального фактора «искоренения голода, недоедания и нищеты». И из-за своего впечатляющего профиля питания, широкого распространения и доступности ООН объявила 2013 год «Год киноа».

Итак, для чего же хороша киноа, и действительно ли это древнее зерно соответствует раздутым заявлениям о здоровье? Продолжайте читать все, чтобы узнать все о киноа, включая то, как добавить ее в свой рацион.

Что такое квиноа?

С ботанической точки зрения киноа считается семенем, а не зерном. Крошечные гранулы, известные как киноа, являются семенами растения Chenopodium quinoa. Это широколиственное растение, которое производит семена вместо плодов.

В отличие от настоящих злаков, таких как пшеница и ячмень, это растение производит съедобные семена. Из-за этого процесса лебеда Chenopodium фактически маркируется как «псевдокереальная». То есть семя, используемое таким же образом, как зерновые злаки, такие как ячмень.

Хотя большинство из нас привыкли видеть более распространенную белую киноа, фактически во всем мире существует около 120 разновидностей. По данным Совета по цельнозерновым в продаже существует три категории квиноа: красная, белая и черная.

Как правило, повара ценят тонкие различия между этими тремя типами. Однако типичный потребитель, вероятно, будет одинаково счастлив любым выбором.

• Белая киноа: это наиболее широко продаваемый сорт и занимает наименьшее количество времени для приготовления. Ее иногда называют киноа из слоновой кости.
• Красная киноа: поскольку она не может легко потерять свою форму, повара предпочитают использовать этот тип в холодных салатах. Либо других рецептах, где предпочтительна текстура отдельного зерна.
• Черная киноа: вкус черного сорта отличается от белого и красного. Он имеет землисты, сладковатый привкус. Приготовление занимает больше времени, требуя около 15–20 минут.

Хотя в последнее десятилетие она становится все более популярной, в Южной Америке киноа выращивалась тысячелетиями. Известный инками как chisiya — «материнское зерно», она имела свое место в древних религиозных церемониях.

Польза киноа для организма человека настолько впечатляет, что НАСА даже рассматривало возможность использования ее при долгосрочных космических миссиях в качестве здоровой, легко выращиваемой культуры.

С появлением  диеты-Палео и других диет, способствующих устранению глютена, сложные, безглютеновые углеводы — киноа, становятся необходимостью для получения энергии. Однако, настоящая прелесть при употреблении киноа заключается в содержании белка и других чрезвычайно полезных питательных веществ.

Польза киноа для организма человека — пищевая ценность

Пищевой профиль киноа сам по себе впечатляет, но некоторые из лучших преимуществ о ее пользе для здоровья не указаны на этикетке.

Например, киноа — редкая растительная пища, которая на самом деле является полноценным источником белка. Для растительной пищи довольно редко иметь полный профиль всех 20 аминокислот. Включая девять незаменимых аминокислот, которые организм не производит самостоятельно. Хотя не каждая пища, которую мы употребляем, должна быть полноценным белком.

Мало того, что для пищи, используемой в качестве зерна, семена могут похвастаться отличным соотношением белков и углеводов. Это происходит потому, что зародыш составляет почти 60% всего зерна. По сравнению с зародышем пшеницы, который составляет менее трех процентов ядра.

Помимо высокого содержания белка и низкого содержания углеводов, киноа также содержит большое количество клетчатки, марганца, магния. А также фосфора, фолата и множество других необходимых микроэлементов.

185 грамм вареной квиноа содержит следующие питательные вещества:

• 222 калории
• 39,4 г углеводов
• 8,1 г белка
• 3,6 г жира
• 5,2 г клетчатки
• 1,2 мг марганца – 58% от дневной нормы
• 118 мг магния – 30% от дневной нормы
• 281 мг фосфора – 28% от дневной нормы
• 77,7 мкг фолиевой кислоты – 19% от дневной нормы
• 0,4 мг меди – 18% от дневной нормы
• 2,8 мг железа – 15% от дневной нормы
• 0,2 мг тиамина – 13% от дневной нормы
• 2 мг цинка – 13% от дневной нормы
• 0,2 мг рибофлавина – 12% от дневной нормы
• 0,2 мг витамина В6 – 11% от дневной нормы
• 318 мг калия – 9% от дневной нормы
• 5,2 мкг селена – 7% от дневной нормы
• 1,2 мг витамина Е – 6% от дневной нормы
• 0,8 мг ниацина – 4% от дневной нормы
• 31,5 мг кальция – 3% от дневной нормы

Топ 9 полезные свойства киноа для организма человека

1.Польза киноа для организма человека — помощь в потере веса

Благодаря содержанию белка и клетчатки в киноа, добавление ее в рацион может помочь чувствовать себя сытым намного дольше.

Было доказано, что цельные злаки и псевдокереалы усиливают чувство сытости после еды по сравнению с рафинированными злаками. Например, такими как белый хлеб или макароны. Также считается, что киноа может влиять на действие гормонов, играющих определенную роль в аппетите. Таких как грелин, пептид YY и инсулин.

Исследования последовательно показывают, что потребление киноа связано со снижением веса.

Одна модель на животных, опубликованная в журнале «Ожирение», обнаружила — экстракт киноа может защищать от вызванного диетой ожирения у мышей. Она также помогла увеличить количество калорий в течение дня, усилила переработку глюкозы и снизила усвоение жиров в организме.

2.Польза киноа для организма человека — питательная и без глютена

Лебеда может быть полезна для людей, придерживающихся безглютеновой диеты. Она предоставляя важные питательные вещества, которые люди могут пропустить после исключения традиционных зерновых из своего рациона.

В исследовании 2009 года были рассмотрены записи о рационе пациентов с целиакией, которые придерживались диеты без глютена. Было установлено, что большинство испытуемых в значительной степени полагались на рис в качестве основного источника зерна. Это делало их рацион питания неадекватным. Однако, изменив основной источник цельного зерна на киноа, субъекты смогли увеличить потребление белка, железа, кальция и клетчатки.

Даже при длительном исследовании большинство людей с целиакией могут легко переносить киноа ежедневно. Использование киноа, а не риса в качестве основного зерна может помочь обеспечить более сбалансированную диету для людей с целиакией. А также для тех, кто придерживается диеты без глютена.

3.Польза киноа для организма человека — может помочь в борьбе с раком

Квиноа является отличным источником антиоксидантов. Они представляют собой соединения, которые могут помочь в борьбе с вредными свободными радикалами для предотвращения хронических заболеваний. Таких как рак и болезни сердца. Она также содержит несколько других соединений, хорошо изученных на предмет их борьбы с раком.

Первым из этих соединений является сапонин, который также является наиболее спорным. Сапонины встречаются в природе в различных типах растений и имеют мягкое «моющее» качество. Поэтому, когда вы ополаскиваете лебеду, вы заметите мягкую белую пену.

Сапонины также действуют как анти-питательные вещества. Аниутриенты  — это соединения, которые плохо всасываются в пищеварительном тракте и могут блокировать усвоение определенных витаминов и минералов.

Тем не менее, они также показали многообещающие результаты против рака в исследованиях in vitro. А также могут быть эффективными против образования клеток глиобластомы в мозге.

Второе «супер-питательное вещество», содержащееся в киноа известно как лунасин. Несмотря на то, что лунасин является объектом пристального внимания с 1996 года, он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья. В том числе способностью связываться и разрушать раковые клетки.

Лунасин имеет очень важную особенность. Как в лабораторных, так и в опытах на животных, он убивает только раковые клетки, оставляя здоровые клетки нетронутыми.

Наконец, киноа также содержит антиоксидант, известный как кверцетин. Кварцетин может помочь блокировать распространение определенных типов раковых клеток. Он борется со свободными радикалами, связанными с большим количеством заболеваний.

Это также одна из причин, по которой киноа считается противовоспалительным продуктом.

4.Польза киноа для организма человека — поддерживает здоровье сердца

Противовоспалительные питательные вещества киноа также делают ее отличным дополнением к здоровой для сердца диете.

Это особенно высоко в здоровых жирах, таких как олеиновая кислота (здоровый мононенасыщенный жир ). А также в альфа-линоленовая кислота (ALA), которая является типом омега-3 жирных кислот, содержащихся в растениях.

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления ALA может быть связано с уменьшением риска сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота, также связаны с полезными для сердца преимуществами. А также могут помочь регулировать уровень холестерина для предотвращения образования бляшек в артериях.

Киноа также является отличным источником калия и магния, которые играют важную роль в здоровье сердца. Калий помогает снизить уровень артериального давления, чтобы сохранить сердце здоровым и сильным.

Между тем, более высокое потребление магния было связано с более низким риском инсульта в обсервационных исследованиях.

5.Польза киноа для организма человека — содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями

Специфический тип антиоксиданта, называемый флавоноидами, содержится в большом количестве в киноа. Эта группа антиоксидантов вызвала интерес в середине 1990-х годов благодаря их преимуществам в профилактике заболеваний.

Один конкретный класс флавоноидов, полифенолы, может играть определенную роль в профилактике заболеваний сердца, рака, остеопороза и диабета.

Киноа также богата другими антиоксидантами, включая кверцетин, бета-каротин, кемпферол, ваниловую кислоту и феруловую кислоту. Они могут уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний.

6.Польза киноа для организма человека — помогает сохранить здоровье кишечника

В исследовании 2016 года квиноа и  амарант оценивались по их функции в качестве  пребиотиков. Пребиотики — это форма клетчатки, которая функционирует как «топливо» для полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике.

Ученые выяснили, что оба этих псевдоцеребрала обладают потенциалом в качестве пребиотиков. Они могут служить для улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта, уравновешивая уровни полезных кишечных бактерий.

Клетчатка, содержащееся в киноа, может также помочь полезным бактериям в кишечнике вырабатывать бутират. Это тип короткоцепочечной жирной кислоты, известной своими полезными свойствами, укрепляющими кишечник. Бутират не только подавляет воспаление, но и помогает контролировать избыточные иммунные клетки, служащие источником воспаления.

7.Польза киноа для организма человека — поддерживает здоровье костей

Вместо того, чтобы употреблять молочные продукты для создания здоровых костей, можно просто потреблять больше киноа.

Из-за содержания в ней марганца, магния и фосфора, киноа является мощным двигателем, который может помочь предотвратить остеопороз.

Она также богат ALA, типом омега-3 жирной кислоты, помогающими улучшить здоровье костей на некоторых моделях животных.

8.Польза киноа для организма человека — уменьшает риск диабета

Употребление в пищу продуктов, богатых марганцем, может быть одним из ключей к поддержанию здорового уровня сахара в крови. А также снижению риска диабета. В одной модели животных 2013 года добавление марганца в рацион было эффективным для снижения уровня сахара в крови. А также усиления секреции инсулина.

Киноа также предлагает большую дозу клетчатки, замедляющую всасывание сахара в крови, чтобы помочь сбалансировать его уровень.

Другие исследования показывают, что потребление магния также связано с более низким риском развития диабета 2 типа. В результате возможно получить около трети ежедневной нормы магния.

9.Польза киноа для организма человека — повышает регулярность стула

Квиноа является отличным источником клетчатки, которая играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы и регулярного стула. Клетчатка движется по пищеварительному тракту медленно, добавляя массу к стулу, чтобы облегчить его прохождение через кишечник.

В дополнение к предотвращению запоров, увеличение потребления клетчатки может также помочь при некоторых других расстройствах пищеварения. Согласно статье, опубликованной в Nutrition Reviews, клетчатка может помочь защитить от геморроя, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). А также дивертикулита и язвы желудка.

Как приготовить киноа и добавить в рацион питания (плюс рецепты)

Когда вы направляетесь в ближайший магазин здоровой пищи, есть вероятность, что киноа будет легко доступна, часто оптом. В более стандартном продуктовом магазине загляните в специальный отдел круп или здоровой пищи.

Лучшая (и самая сложная) часть приготовления киноа заключается в том, что она обычно имеет довольно простой вкус, когда ее кипятят в воде. Однако отсутствие аромата экспоненциально увеличивает универсальность рецептов, которые можно создать с помощью киноа.

Чтобы придать киноа больше вкуса и углубить аромат, можно варить ее в говяжьем, курином или овощном бульоне. Вы также можете поэкспериментировать с черной киноа, так как ее вкус более заметен.

Она отлично заменяет другие злаки в рецептах, таких как плов, каши, супы и тушеные блюда. Вы также можете включать киноа в салаты, буррито, запеканки и многое другое.

Вот несколько идей рецепта квиноа, которые помогут зажечь творческий потенциал:

Риски и побочные эффекты

Возможно иметь пищевую аллергию на киноа, вызывающую такие симптомы, как боль в животе, зуд кожи или крапивницу.

Имейте в виду, что на самом деле может быть чувствительны к сапонину, а не к киноа. Сапонин — соединение, встречающееся в некоторых растениях. Если это так, попробуйте замачивать киноа не менее чем на 30 минут. Затем следует тщательно промыть ее перед приготовлением, чтобы уменьшить содержание сапонинов.

Киноа естественно без глютена. Тем не менее, это может вызвать проблемы у некоторых людей с целиакией или чувствительностью к глютену из-за присутствия проламинов. Они являются типом белка, содержащегося в пшенице и других зерновых культурах.

Некоторые виды квиноа могут также производиться на предприятиях, которые также перерабатывают глютенсодержащие крупы. Это может увеличить риск перекрестного загрязнения. По этой причине важно покупать только те продукты, которые сертифицированы на отсутствие глютена. Это наслучай, если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену.

Польза киноа для организма человека — последние мысли

• Что такое киноа? Этот тип семян считается «псевдоцереальным» и происходит из вида широколиственных растений, произрастающих в Южной Америке.
• Взгляните на факты о питании, и вы легко поймете, почему этот псевдоцереал так полезен для здоровья. В дополнение к тому, что квиноа содержит небольшое количество калорий, она также богата белком, клетчаткой, марганцем, магнием и фосфором.
• Добавление этого мощного зерна в рацион может способствовать похудению, стабилизировать уровень сахара в крови. А также блокировать рост раковых клеток и улучшить здоровье сердца, кишечника и костей.
• Она также не содержит глютена, что делает ее простой заменой для содержащих глютен зерновых, таких как рожь, пшеница и ячмень.
• Есть много вариантов, как приготовить киноа. Она хороша в супах, тушеных блюдах, салатах или запеканках. Ею можно легко заменить другие злаки во многих рецептах. Это делает ее универсальным и вкусным диетическим дополнением.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:  ТОП-6 польза овсянки для здоровья человека

Поделиться:

Киноа для похудения отзывы похудевших

Планируя разнообразить рацион экзотической крупой, нужно помнить о противопоказаниях к употреблению продукта.

Всего насчитывается очень много видов этой крупы. Но есть три основных, которые чаще всего употребляются в пищу. Это белая — с нейтральным вкусом, красная — с тонким ореховым привкусом и черная — напоминает вкус нешлифованного риса. Благодаря своему нейтральному вкусу ее можно добавлять в разные блюда: салаты, кус-кус, десерты, выпечку.

Киноа не советуют использовать в питании при заболеваниях почек, подагре, индивидуальной непереносимости. С осторожностью нужно вводить зерно в детское меню. Киноа может стать вкусным помощником в снижении веса, если использовать эту полезную крупу как альтернативу более калорийным продуктам.

Ценный источник белка можно готовить даже на ужин, при этом не нужно бояться поправиться. Белок ускоряет метаболизм, уменьшает аппетит. Главным преимуществом киноа как диетического продукта является низкая калорийность — около ккал на г.

Но не стоит забывать, что эта необычная крупа еще имеет и низкий гликемический индекс — Поэтому семена надолго обеспечивают чувство насыщения, они медленно расщепляются в желудке. Из-за того, что киноа помогает сохранить нормальный уровень сахара в крови, зерна идеально подходят для рациона сладкоежек.

Их нужно добавлять в питание всем худеющим, поскольку после употребления крупы не возникает желание полакомиться сладким. Суперфуд превосходно усваивается, по этой причине семена включают в питание спортсмены. Диетологи советуют включать в рацион этот продукт людям, страдающим от стресса, испытывающим регулярные физические нагрузки.

Вот почему киноа стоит употреблять тем, кто стремится снизить вес и часто посещает спортзал. Разрешается есть некрахмалистые овощи — капусту, шпинат, огурцы, морковь и зелень. Готовить салаты с добавлением оливкового масла и щепотки перца.

Длительность курса — от 7 дней. Диета очищает организма, нормализует стул, поддерживает баланс полезных веществ. Киноа можно приготовить любым способом. При запаривании на ночь сохраняется максимум полезных веществ.

Польза киноа для похудения

Запаренную или сваренную кашу можно есть, как самостоятельное блюдо. Добавлять в салаты, совмещая с другими низкокалорийными ингредиентами. Разнообразить рацион помогут грибы, овощи или зелень. Для улучшения работы пищеварительного тракта рекомендуется есть регулярно супы, которые содержат киноа.

Предложены простые низкокалорийные рецепты с киноа, помогающие снизить массу тела. Для приготовления экзотического салата понадобится половина банана, 1 яблоко, листья салата, пучок рукколы, ст.

Нарезают фрукты небольшими кусочками, добавляют нарубленные листья салата и рукколу. Варят киноа и добавляют в салат. Заправляют 1 ст.

Существует еще один вариант рецепта. Понадобится 1 морковь, шпинат, 3 ст.

Отварить морковь и мелко нарезать со шпинатом. Отварить крупу. В сковородку поместить мелко нарубленную капусту, морковь и шпинат.

Отзывы за продукт говорят – с киноа отличный результат!

Тушить на мелком огне с добавлением специй и льняного масла полчаса. Добавить крупу, перемешать и тушить до готовности минут. Можно смешать с низкокалорийной сметаной. Для приготовления взять грибов и 1 стакан крупы. Грибы посолить и поперчить, отправить в духовку.

Девять причин немедленно начать есть киноа • INMYROOM FOOD

Киноа — один из самых полезных продуктов. Однако в России об этой крупе мало кто знает.

Слово «киноа» произошло от латинского chenopodium quinoa. Другое название этой крупы — «рисовая лебеда», «квиноя», «квиноа» и «лебеда кино». Зерна киноа напоминают гречку, но отличаются окраской: она бывает бежевая, красная и черная.

Киноа использовалась в пищу с древних времен. Первыми его стали выращивать индейцы, потом растение перекочевало на стол других народов. Инки употребляли ее в пищу наравне с картошкой и кукурузой. Из-за огромной пользы для организма киноа прозвали «золотым зерном».

Сегодня киноа выращивают в Боливии, Уругвае и Перу. Почти 90% урожая поставляют в Штаты, и лишь немного этого ценного продукта попадает в другие страны, в том числе и в Россию.

Почему же киноа так популярна среди приверженцев правильного питания? Рассказываем про 10 причин немедленно начать есть эту полезную крупу.

Причина 1. Богатый состав

В 1 стакане киноа содержатся белок, клетчатка, марганец, магний, фосфор, фолат, медь, железо, витамины группы В, омега-3 жирные кислоты и так далее. Она не содержит ГМО и выращивается естественным способом.

Причина 2. Не содержит глютена

Если вы не переносите глютен, киноа — это то, что доктор прописал. Глютен или клейковину  можно обнаружить во всех продуктах из пшеницы, ржи, овса, ячменя и производных, он входит в хлеб, булки, лаваши, печенье, бублики, кексы, торты, пиццу, хлопья, макаронные изделия, пиво и так далее. Безглютеновая диета сама по себе очень полезна. Однако для изготовления безглютеновых продуктов используются рафинированные крахмалы, которые не менее вредны, чем глютен. А вот киноа лишена этого недостатка, а потому является идеальной основой для безглютеновой диеты.

Причина 3. Источник клетчатки

Киноа намного богаче клетчаткой, чем другие крупы. Клетчатка снижает содержание холестерина в крови, выводит токсины из организма, помогает избавиться от заболеваний желудочно-кишечного тракта, снижает аппетит и предотвращает развитие диабета. В киноа содержится 10–16 граммов клетчатки на 100 граммов сырого продукта. Растворимой клетчатки несколько меньше — 2,5 грамма на стакан.

Причина 4. Много белка и незаменимых аминокислот

Незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать сам и нуждается в их постоянном поступлении с пищей. Киноа не только содержит большое количество белка, но и является прекрасным источником полного набора аминокислот. К тому же она идеально подходит вегетарианцам.

Причина 5. Полезные углеводы

Киноа обладает низким гликемическим индексом — он показывает, как быстро поступившая в организм пища повышает уровень сахара в крови. Употребление продуктов с высоким индексом грозит повышением аппетита, риском ожирения и диабета, а также проблемами с сердечно-сосудистой системой. Киноа содержит много углеводов, но имеет низкий гликемический индекс. Для низкоуглеводной диеты она не годится, но вреда для здоровья не принесет.

Причина 6. Источник минералов

Киноа будет: три здоровых рецепта с модным продуктом

Еда

22 ноября, 2019

текст: Анна Волкова

Мы и заметить не успели, как киноа стало настоящей мировой звездой. Что это – продукт грамотного маркетинга или на самом деле суперфуд?

То, как ловко киноа перебралось из Латинской Америки в Европу, легко заметить, не выходя из дома. Пакетик этих крохотных зернышек наверняка есть на вашей кухне и уж точно — в магазинах и ресторанах города. Мы решили разобраться, на чем основана такая популярность, и собрали все важные факты о киноа.

В том, как произносить «киноа», стоит прислушаться к жителям Латинской Америки. На родине растения, в Андах, слово звучит скорее как «кинуа» с ударением на «и».

Gluten free

Всё больше людей ограничивают или полностью отказываются от продуктов, содержащих глютен, то есть от многих круп – пшеницы, овса, ячменя и продуктов, сделанных на их основе. Таким образом из рациона разом выпадает множество привычных гарниров, завтраков, даже хлеб. Вернуть меню разнообразие и заменить некоторые любимые продукты как раз поможет киноа. В этом растении (кстати, это не крупа и не злак, а семена) клейковины нет, зато каши, хлеб и гарниры из него получаются отменные.

Отличный характер

Сложно найти продукт, который так же, как киноа, умеет приспосабливаться к любым обстоятельствам.

• Варёное киноа можно добавить в те блюда, где вы использовали бы рис, булгур или кускус, — например, суп, салат, начинку для фаршированных перцев.
• Поскольку эти нежные семена почти не имеют собственного вкуса, они легко сочетаются и со сладким, и с соленым, и с кислым. С киноа получаются отличные ягодные муссы, пудинги, маффины и запеканки, где «крупа» выполняет роль муки.
• Пряные и острые блюда, например, тёплый осенний салат с тыквой или ризотто с овощами и креветками, тоже выиграют, если использовать киноа: оно добавит блюду сытности, но не бесполезных калорий.
• Благодаря миниатюрным размерам варёное киноа можно добавлять даже в смузи — как порцию белка, аминокислот, витаминов и микроэлементов.
• Можно забыть про муку в овощных котлетках, оладьях из цуккини и для панировки: со всеми этими ролями прекрасно справится нежное киноа.
• Варёное киноа может храниться в холодильнике пару дней и, в зависимости от дополнительных ингредиентов, которые вы решите использовать, становиться гарниром для мяса или утренней кашей с ягодами.

Ближайшие родственники киноа – свёкла и шпинат, все они из семейства маревых.

Высокое содержание белка

От гарниров и десертов обычно не ждут высокого содержания протеина, но киноа и здесь приятно удивит. В некоторых сортах этого растения обнаружилось 20 г белка на 100 г, а в среднем семена содержат около 16 г протеина. То есть по этому показателю киноа выигрывает не только у большинства круп и хлеба, но и у некоторых бобовых. И становится очень важным продуктом для вегетарианцев и тех, кто стремится ограничивать потребление мяса и рыбы.

Перуанский ученый Луис Сумар, который подробно исследовал киноа, считал, что его употребление замедляет процессы старения.

Подходит всем

Низкий гликемический индекс, нейтральный вкус и уникальный витаминно-минеральный состав киноа делает этот продукт одинаково полезным для тех, кто стремится похудеть, страдает диабетом и аллергиями, придерживается вегетарианской диеты или активно тренируется. Всё дело в происхождении растения: как многие суперфуды, например, чиа и мака, оно растет на высоте не менее 3,000 м и в очень суровом климате. Благодаря этому семена накапливают уникальный комплекс веществ, которые позволяют культуре выживать даже в самых неблагоприятных условиях. То, что надо для городского жителя! Чтобы полезные вещества усваивались лучше, перед варкой киноа рекомендуют замачивать на час в холодной воде или хотя бы промывать перед использованием, чтобы устранить лёгкую горечь.

Потрясающую энергичность инков в строительстве и завоеваниях некоторые исследователи связывают с киноа, которая, наравне с кукурузой и картошкой, была основой их рациона.

1/ Хлеб из киноа с морковью или цукини

Вам понадобится:

• 300 г киноа
• 300 г тертой моркови, кабачка или батата
• 60 г семян чиа
• 60 г кокосового масла
• 2 ст. л. уксуса
• 1 ч. л. тмина
• 1 ч. л. семян фенхеля
• ½ ч. л. соли

Киноа замочите на ночь в холодной воде. Смешайте чиа с натёртой морковью и оставьте на ночь. Промойте киноа и слейте воду. Смешайте все ингредиенты в комбайне или блендере. Выложите получившуюся массу в форму для выпечки и отправьте в разогретую до 160°С духовку на 1 час 30 минут. Сверху хлеб можно посыпать семечками или орехами.

2/ Полезный кекс с киноа и морковью

Вам понадобится:

• 2 стакана миндальной муки
• 1 стакан муки из киноа
• 1 стакан тертой моркови
• ½ стакана растопленного кокосового масла
• ½ стакана мёда
• ½ стакана дробленых орехов
• ¼ стакана кленового сиропа
• 3 яйца
• 2 ч. л. разрыхлителя
• 2 ч. л. корицы
• 1 ч. л. ванили
• ½ ч. л. мускатного ореха
• ½ ч. л. молотого имбиря
• щепотка соли

Для глазури:

• ¼ стакана кокосового молока
• 2 ст. л. мёда
• 2 ст. л. миндального молока
• ½ стакана молотого какао
• ½ ст. л. воды
• ½ ч. л. корицы

Разогрейте духовку до 180°С и подготовьте форму для кекса. Смешайте все сухие ингредиенты кекса. В миске побольше взбейте кокосовое масло, мёд и кленовый сироп. По одному добавьте яйца и хорошо перемешайте. Сухие ингредиенты добавьте к яичной смеси и снова тщательно перемешайте. Добавьте морковь и орехи. Перелейте тесто в форму и выпекайте 35–45 минут. Готовый кекс оставьте отдохнуть при комнатной температуре 15–20 минут, а затем вытащите из формы. Смешайте все ингредиенты глазури и полейте ею кекс при подаче.

3/ Шоколадный торт с киноа

Вам понадобится:

• 2 стакана вареного киноа
• 1 стакан кокосового сахара
• 1 стакан натурального какао-порошка
• ½ стакана сливочного масла
• 1/3 стакана миндального или другого молока
• ¼ стакана растопленного кокосового масла
• 4 яйца
• 1 ½ ч. л. разрыхлителя
• 1 ч. л. ванили
• ½ ч. л. гашёной соды
• ½ ч. л. соли

Для крема:

• 250 г органического шоколада
• консервная банка кокосового молока, из холодильника

Разогрейте духовку до 180 °С и подготовьте 2 круглые формы для коржей. В блендере взбейте яйца, молоко и ваниль. Добавьте остывшее киноа, кокосовое и сливочное масла и перемешайте. В отдельной миске смешайте оставшиеся сухие ингредиенты теста. Затем добавьте их в яичную смесь и снова перемешайте. Разделите тесто между двумя формами и выпекайте 30 минут.

Дайте готовым коржам остыть, а в это время сделайте глазурь. Достаньте кокосовое молоко из холодильника, стараясь не трясти банку. Ложкой достаньте загустевшую часть молока и переложите в сотейник. Туда же всыпьте кусочки шоколада и растопите. Дайте глазури остыть и загустеть, лучше в холодильнике. Взбейте её венчиком или миксером. Покройте нижний и верхний коржи кремом непосредственно перед подачей — при комнатной температуре крем будет таять.

Фото: myfreeyogapractice.com, notquitenigella.com, thereislifeafterwheat.com