Когда вы пытаетесь сбросить вес, завтрак может задать тон для остальной части дня.

Употребление неправильной пищи может усилить вашу тягу и привести вас к неудаче еще до начала дня.

С другой стороны, заправка правильными продуктами может обуздать тягу и поддерживать чувство сытости до обеда, чтобы минимизировать перекусы и облегчить потерю веса.

Вот 14 полезных продуктов для завтрака, которые могут помочь вам похудеть.

Яйца, богатые белком и богатыми важными витаминами и минералами, такими как селен и рибофлавин, являются истинным источником питания (1).

Благодаря высокому содержанию белка яйца могут снизить аппетит при еде во время завтрака, что значительно увеличивает потерю веса.

Например, одно исследование из 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в течение дня по сравнению с употреблением бублика (2).

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное среди 152 взрослых, показало, что замена бублика на завтрак с яйцами привела к снижению веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% в течение восьминедельного периода (3).

От вареной до омлетов и до солнечной стороны есть много разных способов насладиться яйцами.

Попробуйте приготовить два или три яйца в любом стиле, а затем смешайте их с порцией ваших любимых овощей, чтобы получить питательный и вкусный завтрак.

Резюме Яйца богаты белком и, как было показано, увеличивают сытость, снижают потребление пищи в течение дня и ускоряют потерю веса.

Зародыш пшеницы — это компонент ядра пшеницы, содержащий концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.

В нем также много клетчатки, и в каждой порции по 1 унции (4 грамма) содержится почти 4 грамма клетчатки (4).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из зерновых может способствовать снижению веса.

В одном из исследований употребление крупы с высоким содержанием клетчатки было эффективным для снижения аппетита и потребления пищи, а также для стабилизации уровня сахара в крови после еды (5).

Другое исследование, проведенное более 27 000 мужчин в течение восьми лет, показало, что более высокое потребление клетчатки было связано с более низким риском увеличения веса (6).

Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве начинки для овсянки, смузи или мисок для йогурта, чтобы добавить немного хруста и немного клетчатки в свой завтрак.

Резюме Зародыши пшеницы богаты клетчаткой. Исследования показывают, что зерновые волокна могут помочь снизить аппетит, снизить риск увеличения веса и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Бананы с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака, чтобы утолить сладкое с самого утра.

Один средний банан содержит чуть более 100 калорий, но в нем содержится 3 грамма клетчатки — вырабатывается до 12% ежедневной потребности в клетчатке за один прием (7).

Волокно помогает замедлить опорожнение желудка, чтобы обуздать тягу и дольше сохранять чувство полноты (8).

Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с повышенной потерей веса (9, 10).

Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником устойчивого крахмала, типа крахмала, который не переваривается желудком и тонкой кишкой.

Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе (11, 12).

Бананы можно употреблять отдельно или нарезать как топпинг для йогурта, творога или овсянки. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы в свой утренний коктейль для сердечной дозы устойчивого крахмала.

Резюме Бананы богаты клетчаткой, что позволяет дольше чувствовать себя полнее.Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и жир на животе.

Сливочный, вкусный и сытный йогурт является отличным дополнением к диете для похудения.

В частности, греческий йогурт обеспечивает сытный кусок белка в каждой порции, что делает его идеальной едой на завтрак для похудения.

Одно исследование из 20 женщин показало, что употребление в пищу высокобелкового йогурта в качестве закуски снизило уровень голода и снизило потребление пищи на 100 калорий в течение дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры (13).

Другое исследование, проведенное среди 8516 человек, показало, что у тех, кто ел по меньшей мере семь порций йогурта каждую неделю, был более низкий риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто регулярно не употреблял йогурт (14).

Попробуйте объединить одну чашку (285 грамм) греческого йогурта с некоторыми смешанными фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы для особенно питательного завтрака.

Резюме Йогурт с высоким содержанием белка и связан с уменьшением голода и потребления пищи, а также с меньшим риском увеличения веса.

Смузи не только быстрый и простой способ получения концентрированной дозы питательных веществ, но и двойной удобный завтрак, который может ускорить потерю веса.

Так как вы можете настроить свои ингредиенты, вы можете настроить свой напиток в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Наполнение ваших смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, чтобы помочь вам чувствовать себя дольше (15).

Добавьте некоторые высокобелковые ингредиенты, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и избавиться от тяги (16).

Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переусердствуете с калорийными ингредиентами.

Для легкого коктейля для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горсткой листовой зелени, две столовые ложки (28 грамм) семян чиа и одну чашку (144 грамма) клубники.

Наслаждайтесь своим смузи в течение всего утра, чтобы противостоять перекусам и борьбе с тягой.

Резюме Смузи может быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка для уменьшения голода и увеличения потери веса.Не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов.

Сорта ягод, такие как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, что означает, что они низкокалорийны, но в них содержатся необходимые питательные вещества.

Помимо обеспечения многих важных витаминов и минералов, ягоды богаты клетчаткой, что может уменьшить голод и потребление пищи (15).

Фактически, одно исследование из 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снизила потребление калорий в конце дня в среднем на 133 калории (17).

Другое исследование с участием 133468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с 1,1 фунтом (0,5 кг) потери веса в течение четырехлетнего периода (18).

Добавьте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для похудения.

Резюме Ягоды питательны и богаты клетчаткой. Исследования показывают, что употребление в пищу ягод может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Грейпфруты являются популярным компонентом многих диет и программ по снижению веса — и не без причины.

Помимо низкого содержания калорий, грейпфруты имеют высокое содержание воды и клетчатки — и то, и другое может быть полезным для похудения (19, 20).

Одно исследование среди 91 взрослого с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой приводило к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.

В 12-недельном исследовании участники, которые ели грейпфрут, потеряли в среднем 3,5 фунта (1,6 кг) — примерно в пять раз больше, чем контрольная группа (21).

В исследовании на 85 человек потребление грейпфрутового или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель и сочетание его с низкокалорийной диетой уменьшило массу жира на 1.1%, увеличение потери веса на 7,1% и снижение потребления калорий на 20–29% (22).

Ломтики свежего грейпфрута станут отличным дополнением к сытному завтраку. Вы также можете добавить грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.

Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно посоветуйтесь с врачом или фармацевтом перед употреблением грейпфрута. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты (23).

Резюме Грейпфруты с низким содержанием калорий, с высоким содержанием воды и богаты клетчаткой.Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и уменьшить потребление калорий и жировых отложений.

Некоторые исследования показали, что утренняя чашечка Джо может принести большую пользу для похудения.

Из-за содержания кофеина кофе может способствовать снижению веса, улучшая обмен веществ и сжигание жира.

Согласно одному небольшому исследованию на восьми мужчинах, потребление кофеина увеличило метаболизм на 13% и увеличило расщепление жира (24).

Другое исследование, проведенное среди 58 157 взрослых, показало, что кофе может помочь в длительном контроле веса, поскольку увеличение потребления кофе было связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода (25).

Хотя кофе не может приготовить сбалансированный завтрак сам по себе, вы можете легко сочетать его с вашими любимыми полезными продуктами для завтрака, чтобы сделать ваш утренний обед улучшенным.

Только следите за тем, чтобы не переусердствовать с сахаром или сливками, поскольку они добавляют калории и сводят на нет некоторые из потенциальных свойств кофе, способствующих укреплению здоровья.

Резюме Было доказано, что кофе улучшает обмен веществ и сжигание жира. Долгосрочное потребление кофе также может помочь контролировать вес.

Киви с высоким содержанием витамина С, витамина К и калия обеспечивают впечатляющий профиль питательных веществ.

Они также являются отличным источником клетчатки — всего одна чашка (177 грамм) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей (26).

Одно исследование на 83 женщинах показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и калориями была эффективной для снижения аппетита и озабоченности едой при одновременном уменьшении массы тела, жира и окружности талии (15).

Более того, киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектином, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и способствует снижению веса (27, 28).

Они также действуют как естественное слабительное средство, стимулируя движение вашего пищеварительного тракта, чтобы поддерживать регулярность и помочь вам временно сбросить вес воды (29).

Кусочки киви — отличный завтрак. Вы также можете добавить их в йогурт, смузи или хлопья.

Резюме Киви с высоким содержанием клетчатки, включая пектин, который может снизить аппетит и повысить потерю веса. Этот зеленый терпкий фрукт также действует как естественное слабительное средство, чтобы помочь временно уменьшить вес воды.

Посмотрите на ингредиенты практически любой таблетки для похудения или сжигания жира, и есть большая вероятность, что вы найдете зеленый чай.

Зеленый чай был тщательно изучен на предмет его метаболизма и сжигания жира.

Например, одно небольшое исследование среди 23 человек показало, что прием трех капсул с экстрактом зеленого чая увеличил сжигание жира на 17% всего за 30 минут (30).

Другое исследование, проведенное на 10 взрослых, показало, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание калорий в течение 24 часов на 4% (31).

Аналогичным образом, исследование, проведенное среди 31 взрослого, показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличило количество сжигаемых калорий в день на 106 калорий (32).

Есть безграничные способы насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить немного лимона, сбрызнуть немного меда или варить чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный вкус.

Резюме Зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сожженных калорий, что может способствовать снижению веса.

Крошечные, но мощные семена чиа являются отличным дополнением к завтраку.

Они богаты клетчаткой и могут впитывать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, чтобы помочь вам дольше чувствовать себя полнее (33).

Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, который стимулирует голод (34).

Одно исследование среди 11 взрослых показало, что употребление в пищу семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает аппетит и уровень сахара в крови (35).

Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что 35 граммов муки чиа в день значительно снижают вес тела и объем талии (36).

Попробуйте приготовить парфе из завтрака с семенами чиа, смешав одну унцию (28 г) семян чиа с одной чашкой (245 г) йогурта в миске или банке масона.

Дайте смеси впитаться в течение 30 минут, чтобы семена набухли, а затем добавьте половину чашки (74 грамма) ваших любимых ягод.

Семена чиа также делают вкусное и питательное дополнение к чаю, смузи или овсянке.

Резюме Было показано, что семена чиа с высоким содержанием белка и клетчатки увеличивают потерю веса, снижают аппетит и стабилизируют уровень сахара в крови.

Овсянка — полезный и вкусный завтрак, особенно если вы хотите похудеть.

Овес с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки и белка — два питательных вещества, которые влияют на аппетит и контроль веса.

В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая оказывает влияние на все — от иммунной функции до здоровья сердца (37).

Исследования показывают, что бета-глюкан может уравновешивать уровень сахара в крови, предотвращая пики и сбои, которые могут поднять ваш аппетит (38).

Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточной массой тела также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к повышению уровня пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи за счет снижения аппетита (39, 40).

Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) вареной овсяной муки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горсткой миндаля для насыщенного, богатого клетчаткой утра еда.

Резюме Овсянка с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки и белка, что может помочь увеличить потерю веса. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.

Льняные семена загружены вязким волокном, тип растворимого волокна, которое поглощает воду, образуя гель в кишечнике.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь снизить аппетит и снизить потребление калорий, что способствует снижению веса (41, 42).

Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на снижение веса и контроль аппетита.

Одно небольшое исследование показало, что употребление напитка, приготовленного из семян льна, усиливало чувство сытости и снижало аппетит по сравнению с сахаросодержащим напитком (43).

Аналогичным образом, исследование, проведенное на 18 мужчинах, показало, что хлебные булочки с добавлением льняного волокна подавляют аппетит и улучшают наполнение больше, чем обычные булочки (44).

Льняные семена универсальны и просты в использовании.Измельченные семена льна можно посыпать зерновыми, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Резюме Семена льна богаты растворимой клетчаткой и, как было показано, усиливают чувство сытости и снижают аппетит.

Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белка и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.

Одногодичное исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов в средиземноморскую диету значительно уменьшило объем талии по сравнению с контрольной группой (45).

В другом исследовании 65 взрослых сравнивали эффекты низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в день, с низкокалорийной диетой, включающей сложные углеводы.

Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, которые потребляют сложные углеводы (46).

Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничивайте потребление примерно одной унцией (28 грамм) за раз, чтобы не допустить накопления калорий.

Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или домашней мюсли, чтобы перевести свой завтрак на новый уровень с точки зрения питания.

Резюме Орехи с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Исследования показывают, что добавление орехов в ваш рацион может увеличить потерю веса.

Начиная свой день с правильной ноги и с правильной едой, может иметь значение мир, когда дело доходит до потери веса.

Употребление в пищу здоровых продуктов для завтрака поможет вам обуздать тягу и придерживаться своих целей по снижению веса.

Имейте в виду, что соблюдение диеты для похудения не заканчивается здоровым завтраком. Не забудьте заполнить свой рацион питательными цельными продуктами в течение дня, чтобы оптимизировать свое здоровье и помочь быстро похудеть.

Приготовление еды: ежедневный завтрак

12 самых полезных блюд на завтрак

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать не обязательно для всех.

На самом деле, пропустить завтрак может быть лучше, чем есть нездоровую пищу для завтрака.

Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и помешать вам съесть слишком много в течение остальной части дня.

Вот 12 лучших продуктов, которые вы можете съесть утром.

Яйца, несомненно, полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровня инсулина (1, 2, 3).

В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более довольными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто употреблял бублик (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить нарушения зрения, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.

Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний, изменяя форму «плохого» холестерина ЛПНП, увеличивая «хороший» холестерин ЛПВП и улучшая чувствительность к инсулину (7, 8).

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).

Яйца также очень универсальны. Например, яйца вкрутую делают отличный переносной завтрак, который можно приготовить заранее.

Резюме Яйца богаты белком и содержат несколько важных питательных веществ. Они также способствуют полноте и помогают вам съесть меньше калорий.

Греческий йогурт кремовый, вкусный и питательный.

Его изготавливают путем отжима молочной сыворотки и другой жидкости из творога молока, в результате чего получается более кислый йогурт, более концентрированный в белке.

Белок снижает чувство голода и обладает более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы (10, 11).

Термин термический эффект относится к увеличению скорости обмена веществ, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих полноте, включая PYY и GLP-1 (10, 12).

Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака молочной железы (13, 14).

Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые помогают вашей кишке оставаться здоровой (15).

Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, поищите фразу, содержащую живые и активные культуры на этикетке.

Попробуйте долить греческий йогурт с ягодами или нарезанными фруктами, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки.

Резюме Греческий йогурт с высоким содержанием белка, помогает снизить аппетит и может помочь потере веса.Некоторые типы также содержат полезные пробиотики.

Кофе — это удивительный напиток, чтобы начать свой день.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бодрость и умственную работоспособность.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (16, 17, 18).

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном уменьшении побочных эффектов (18).

Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).

Кофеин также увеличивает метаболизм и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительно 79–150 калорий в течение 24 часов (19, 20).

Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21, 22, 23, 24, 25).

Резюме Чашка кофе — отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную деятельность и обмен веществ.

Овсянка — лучший выбор для завтрака для любителей злаков.

Это сделано из молотого овса, который содержит уникальное волокно, названное овсяным бета-глюканом. Это волокно имеет много преимуществ для здоровья, в том числе снижение уровня холестерина (26, 27).

Более того, овсяный бета-глюкан — это вязкое волокно, способствующее ощущению сытости. Одно исследование показало, что он повышает уровень гормона полноты PYY и что наибольший эффект оказывают более высокие дозы (28, 29, 30).

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания.Эти антиоксиданты могут также улучшить здоровье сердца и снизить артериальное давление (31, 32, 33).

Хотя овес не содержит глютена, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большинство овса действительно загрязнены другими зернами, особенно ячменем (34).

Поэтому людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует выбирать овес, который был сертифицирован как безглютеновый.

Имейте в виду, что в одной чашке (235 г) вареной овсяной муки содержится всего около 6 г белка, что не обеспечит преимущества завтрака с высоким содержанием белка (35).

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, приготовьте его с молоком вместо воды или подайте с яйцом или кусочком сыра.

Резюме Овсянка богата бета-глюкановым волокном, которое снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.

Фактически, одна унция (28 грамм) семян чиа дает впечатляющие 11 грамм клетчатки на порцию (36).

Более того, часть волокон в семенах чиа представляет собой вязкие волокна, которые поглощают воду, увеличивая объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогая вам чувствовать себя сытыми и довольными (37, 38, 39).

В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, а также улучшение уровня сахара в крови и артериального давления (39).

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются во время обмена веществ (40, 41, 42).

В другом исследовании людей с диабетом семена чиа уменьшили воспалительный маркер СРБ на 40%. Повышенный уровень СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).

Тем не менее, одна порция семян чиа обеспечивает только около 4 г белка, что может быть неоптимальным для завтрака (36).

Вот рецепт пудинга чиа, который содержит более 25 грамм белка.

Высокопротеиновый пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

• 1 унция (28 грамм) сушеных семян чиа.
• 1 ложка порошка сывороточного белка.
• 1 чашка (240 мл) кокосового молока или миндального молока.
• Полстакана ягод.
• Стевия или другой подсластитель по вкусу, если желательно.

Указания:

• Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
• Накрыть миску и поставить в холодильник не менее часа.

Вы можете найти большой выбор семян чиа здесь.

Резюме Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболевания.

Ягоды вкусные и наполнены антиоксидантами.

Популярные виды включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

Они содержат меньше сахара, чем большинство фруктов, но содержат больше клетчатки.

На самом деле малина и ежевика дают по 8 грамм клетчатки на чашку или 120 и 145 грамм соответственно (44, 45).

Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианинами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (46, 47).

Ягоды, как было показано, уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48, 49, 50, 51).

Хороший способ добавить ягоды в свой завтрак — съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Резюме Ягоды с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Они являются прекрасным дополнением к вашему завтраку, поскольку они наполняют и помогают предотвратить увеличение веса (52, 53).

Несмотря на то, что орехи содержат много калорий, исследования показывают, что вы не впитываете в них весь жир.

Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий от порции миндаля в 1 унцию (54, 55, 56).

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время тестировался только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

Все виды орехов также содержат много магния, калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной дозы (64).

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 2 унции (56 г) орехов привела к снижению уровня сахара в крови и холестерина (65).

Топпинг греческого йогурта, творога или овсянки с 2 столовыми ложками нарезанных орехов обеспечивает хруст и вкус, увеличивая пищевую ценность вашего завтрака.

Здесь вы найдете большой выбор орехов.

Краткое описание Орехи — это наполнитель, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.

Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете.

Содержит кофеин, который улучшает бодрость и настроение, а также повышает скорость метаболизма (16, 19, 20).

Зеленый чай содержит только 35–70 мг кофеина на чашку, что составляет около половины его количества в кофе.

Зеленый чай может быть особенно полезен против диабета. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай снижается уровень сахара в крови и уровень инсулина (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67, 68, 69, 70).

Найдите большой выбор зеленого чая здесь.

Резюме Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант EGCG, который полезен для мозга и нервной системы.

Еще один отличный способ начать свой день с протеинового коктейля или смузи.

Можно использовать несколько видов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый белок.

Однако сывороточный протеин быстрее всего усваивается организмом (71).

Сыворотка также была изучена наиболее и обеспечивает несколько преимуществ для здоровья. Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72, 73, 74).

Одно исследование, в котором сравнивались четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что прием сывороточного протеина снижает аппетит больше всего и приводит к наименьшему потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).

Кроме того, сывороточный белок может помочь снизить уровень сахара в крови, когда он употребляется в составе углеводной пищи. Он также может сохранить мышечную массу во время потери веса и старения (75, 76, 77).

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием белка может быть удовлетворительным и насыщающим. Добавить фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы обеспечить клетчатку и антиоксиданты.

Резюме Протеиновый коктейль или коктейль — это отличный завтрак с высоким содержанием белка, который способствует полноте и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Фрукты могут быть вкусной частью сытного завтрака.

Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов обеспечивает около 80–130 калорий, в зависимости от типа.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. На самом деле, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной дозы витамина С (78).

Фрукты также очень насыщены из-за высокого содержания клетчатки и воды (79).

Соедините фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом для сбалансированного завтрака, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

Резюме Фрукты являются хорошим источником витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск заболевания.

Льняные семена невероятно полезны.

Они богаты вязкими волокнами, которые помогают вам чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов после еды (38, 39).

Льняное семя также может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака молочной железы (80, 81, 82, 83).

Две столовые ложки (14 г) молотых льняных семян содержат 3 г белка и 4 г клетчатки (84).

Попробуйте добавить льняное семя в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что выбрали молотые льняные семена или перемолоть их сами, потому что целые льняные семена не могут быть поглощены вашей кишкой и будут просто проходить через вашу систему.

Резюме Семена льна богаты вязким волокном, что помогает вам чувствовать себя сытым.Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

Творог — фантастическая еда для завтрака.

В нем много белка, который увеличивает обмен веществ, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10, 11, 85).

На самом деле, творог, как было показано, наполняет и удовлетворяет, как яйца (86).

Творог с полным содержанием жира также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может способствовать снижению веса (13).

Одна чашка творога обеспечивает впечатляющие 25 граммов белка (87).

Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Резюме Творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и повышает уровень метаболизма.

Независимо от того, едите ли вы завтрак или нет, это личный выбор.

Несмотря на то, что вам, возможно, сказали в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет отрицательные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

Если вы едите по утрам, обязательно начните свой выходной день прямо с питания вашего тела здоровыми и питательными веществами, описанными в этой статье.

Приготовление еды: ежедневный завтрак

диет для завтрака

Диета «Большой завтрак»: ешьте до 9 часов утра и «потеряйте всю жизнь» была создана доктором Даниэлой Якубович, профессором клинических исследований в Университете Содружества Вирджинии и в Больнице де-Клиник Каракас в Венесуэле.

Она обещает людям, сидящим на диете, что они могут потворствовать тяге к еде, такой как пицца и шоколад, и все еще терять вес, пока эти продукты едят до 9 часов утра.

План основан на результатах исследования, в котором сравнивалась эффективность низкоуглеводной диеты с диетой, включающей большой завтрак с умеренным потреблением углеводов.

Несмотря на то, что те, кто придерживался диеты с большим завтраком, потребляли на 155 калорий в день больше, через восемь месяцев члены группы с большим завтраком потеряли более 21% массы своего тела по сравнению с 4,5% для группы с низким содержанием углеводов.

Связь между завтраком и потерей веса была понятна в течение долгого времени, но д-р Якубович развил эту концепцию, уточнив количество и сроки употребления белка, углеводов и калорий в течение дня.

Большой завтрак Основы диеты

Якубович объясняет, как организм обрабатывает пищу по-разному, в зависимости от того, в какое время дня вы едите.Она говорит, что большой завтрак усилит метаболизм, снизит аппетит в течение дня и устранит тягу, которая не только поможет вам похудеть, но и в конечном итоге снизит риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Каждый день начинается с большого завтрака, который обеспечивает около 600 калорий и богатых как белками, так и углеводами. Обед и ужин содержат мало углеводов и обеспечивают меньшее количество калорий, в результате чего общее ежедневное потребление калорий приближается к 1200. Книга включает в себя план питания на двадцать восемь дней с рецептами.

Диета «Большой завтрак» рекомендует ежедневно употреблять в пищу что-нибудь сладкое, например, шоколад или печенье. В нем утверждается, что употребление сладостей по утрам, когда уровень серотонина самый высокий и, следовательно, ваша тяга минимальна, поможет уменьшить тягу. И наоборот, если вы ограничите потребление углеводов, это усилит тягу, что приведет к перееданию и нездоровому перекусу.

Рекомендуемые продукты

Пицца, индейка, сыр, стейк, бекон, блины, хлеб, пирожные, печенье, шоколад, конфеты, мороженое, смузи, фрукты, овощи.

Образец плана диеты

Упражнение не требуется

В диете «Большой завтрак» говорится, что для достижения успеха в этой диете нет необходимости в плане упражнений, но рекомендуется увеличить ежедневную активность.

Затраты и расходы

Диета «Большой завтрак»: ешьте до 9 часов утра и продавайте «Lose Big for Life» по цене $ 11,95.

Плюсы

• Еда завтрака, содержащего белок, уменьшает голод и тягу в течение дня.
• Умеренно высокое потребление белка снижает аппетит и помогает поддерживать мышечную массу при низкокалорийной диете.
• Понравится людям, сидящим на диете, которые не хотят отказываться от своих любимых блюд.
• Включает план питания на двадцать восемь дней с рецептами.

минусы

• Исследование, на котором основана диета, подверглось критике со стороны некоторых медицинских экспертов.
• Поощряет нездоровую пищу, такую ​​как пицца, бекон, мороженое и конфеты.
• Не подчеркивает важность выбора продуктов с высоким содержанием питательных веществ для здоровья.
• Потребление калорий слишком низкое, особенно для физически активных людей.

результатов из-за общего меньше калорий

Хотя есть определенное доказательство положительного эффекта от завтрака, наиболее вероятно, что люди, сидящие на диете в исследовании, потеряли вес из-за очень низкого потребления калорий и относительно высокого ежедневного потребления белка, а не из-за состава и сроков каждый прием пищи.

Диета «Большой завтрак» уделяет чрезмерное внимание определенным соотношениям белков, углеводов и жиров и высокому потреблению калорий на завтрак, так что важность диетического качества диеты полностью игнорируется.

При соблюдении диеты с ограничением калорий важно тщательно выбирать продукты, чтобы обеспечить их достаточное питание. К сожалению, диета «Большой завтрак» способствует нездоровому питанию, которое в конечном итоге приведет к негативным последствиям для здоровья в долгосрочной перспективе.

Мицпа Матус Б. Доктор наук (с отличием)

• Cho, S., Dietrich, M., Brown, C.J., Clark, C.A. & Block, G. (2003). Влияние типа завтрака на общее ежедневное потребление энергии и индекс массы тела: результаты Третьего национального обследования здоровья и питания (NHANES III). Журнал Американского колледжа питания, 22 (4), 296-302. ссылка
• Vander Wal, J.S., Gupta, A., Khosla, P. & Dhurandhar, N.V. (2008). Яичный завтрак усиливает потерю веса.Международный журнал ожирения, 32 (10), 1545-1551. ссылка
• Wyatt, H.R., Grunwald, G.K., Mosca, C.L., Klem, M.L., Wing, R.R. & Hill, J.O. (2002). Долгосрочная потеря веса и завтрак у субъектов в Национальном реестре контроля веса. Исследование ожирения, 10 (2), 78-82. ссылка

Последний отзыв: 11 января 2018 года