Диет

Диета на завтрак: рецепты правильного питания и меню

Содержание

15 вкусных рецептов с фото и кбжу

Завтрак считается самым главным приемом пищи. Не зря говорят, завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу. В этой статье мы расскажем вам про пп завтраки для похудения и поделимся простыми рецептами с фото и подсчетом калорий. Мы используем только самые простые и доступные продукты, которые по карману большинству семей. Но сначала давайте разберемся, правда ли, что завтрак помогает худеть, и вообще обязательно ли нужно завтракать, если не хочешь.

Содержание

Помогает ли завтрак худеть?

Некоторые специалисты считают, что завтрак обязателен при похудении. Якобы он запускает с утра бешеный метаболизм и помогает не переедать днем. В интернете вы найдете кучу советов о том, как заставить себя есть по утрам даже если совсем не хочется.

Однако не забывайте: современная наука говорит, что для успешного похудения важно лишь одно – создать в рационе дефицит калорий. Поэтому на самом деле для жиросжигания совсем не важно, завтракаете вы или нет. Главное – сколько съели в течение дня.

Если по утрам кусок в горло не лезет, то совершенно не обязательно насиловать себя. Организмы у всех разные. Одни завтракают с удовольствием, другие не могут даже смотреть на еду. Если вы более активны по вечерам, то, скорее всего, большую часть калорий из вашего дневного рациона следует перенести на вторую половину дня. В пропуске завтрака совсем нет ничего страшного. При условии, конечно, что у вас нет медицинских противопоказаний.

В любом случае в первую очередь надо прислушиваться к своему телу и делать так, как вам комфортно.

Кому не стоит пропускать завтрак

Завтракать или нет, конечно, решать лично вам. Однако этим людям мы все-таки настоятельно советуем не пропускать первый прием пищи.

  • Беременным женщинам и кормящим матерям. Им приходится думать уже не только о личном комфорте, но и о здоровье малыша. Так что лучше не рисковать и питаться регулярно.
  • Людям с диабетом и тем, кто лечится у гастроэнтеролога. Этим людям надо обязательно прислушиваться к рекомендациям своего лечащего врача.
  • Всем, кто тренируется по утрам. Занятия на голодный желудок могут привести к неприятным последствиям: тошнота, потеря сознания, головокружение, переутомление. К тому же кто бы что ни говорил, а физические занятия натощак никак не способствует более быстрому жиросжиганию. Так что не стоит себя мучить.
  • Людям, которые часто переедают и имеют расстройства пищевого поведения. В их случае пропуск приема пищи приведет к сильному чувству голода и очередному обжорству.

Из чего должны состоять пп завтраки для похудения

В идеале завтрак, как и любой другой прием пищи должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Только так вы можете получить сытость и заряд энергии надолго. Ошибочно полагать, что на завтрак нужно есть одни углеводы, потому что они якобы утром лучше усваиваются, а по вечерам уходят в жир. Это совсем не так.

Если ваш завтрак будет состоять из одних углеводов, то, скорее всего, уже спустя час-два вам снова захочется есть. Так что обязательно следует включать в первый прием пищи белки и жиры.

Сложные углеводы

Они обеспечивают вас энергией и дают сытость. Источниками сложных углеводов могут быть, например, крупы и каши

(овсянка, рис, гречка, ячка), а также цельнозерновой хлеб.

Быстрые углеводы

К ним относятся белый хлеб, сдоба, сахар, сладкие фрукты, каши быстрого приготовления. Их можно включать в рацион, но в разумных количествах в качестве лакомства, и при этом они не должны быть основным источником углеводов.

Быстрые углеводы вовсе не уходят моментально в жир, как считают некоторые. Их недостаток в том, что они не дадут вам сытости надолго, и к тому же в них мало полезных веществ.

Белки

Они питают мышцы и дают долгое чувство сытости. К ним относятся, например, яйца, творог, мясо, протеиновые смеси, рыба, сыр.

Жиры

Полезные жиры можно получить из яиц, орехов, оливкового масла, сыра, цельного йогурта, творога, семян льна, авокадо и других продуктов. От жиров ни в коем случае нельзя отказываться даже во время похудения.   

Представляем наши пп завтраки для похудения.


Топ-5 рецептов из овсянки

Овсяноблин с бананом и арахисовой пастой

pp-zavtraki-ovsyanoblin
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Овсяные хлопья 30 гр
  • Яйцо
  • Арахисовая паста без сахара 20 гр
  • Один средний банан
zavtraki-ingredienty
  1. Овсяные хлопья измельчить до состояния муки в блендере (можно не измельчать, но в этом случае блинчик получится более жестким).
  2. Муку смешать с яйцом. Должна получиться густая сметанообразная смесь.
  3. Получившееся тесто размазать по антипригарной сковороде тонким слоем.
  4. Пожарить блин с двух сторон. Снять со сковороды.
  5. Помазать арахисовой пастой.
  6. Сверху выложить банан, нарезанный кружочками.

Блин можно сложить пополам, а можно разрезать на четыре равные части как пирог. Начинку при желании можно положить абсолютно любую: творожный сыр, красную рыбу, зелень, ветчину, куриную грудку.

Кбжу на 1 порцию: 388/16/15/49


Овсяная гранола

dlya-granola
Ингредиенты на 1 порцию
:
  • Овсяные хлопья 40 гр
  • Масло сливочное 10 гр
  • Орехи 10 гр
  • Мед 1 столовая ложка
  • Творог мягкий 5% жирности 150 гр
dlya-granola

Овсяные хлопья перемешать с маслом, орешками и медом. Выложить на антипригарную сковороду. Обжаривать помешивая до тех пор, пока смесь не станет золотистой. Потом выложить на тарелку и дать остыть, чтобы гранола стала хрустящей. Подавать с творогом.

Кбжу на 1 порцию: 481/19/23/52


Пп пицца

kbzhu-pp- piza
Ингредиенты
  • Овсяные хлопья 30 гр
  • Одно яйцо
  • Помидор 100 гр
  • Сыр твердый 50% жирности 50 гр
foto-i-ingredients
  1. Сначала готовим овсяноблинчик по рецепту, который мы уже описывали выше, из овсяных хлопьев и яйца.
  2. Когда овсяноблин уже почти готов, но все еще на сковороде, положите сверху помидор, нарезанный кружочком.
  3. Потом посыпьте натертым сыром.
  4. Накройте крышкой и подождите, чтобы сыр расплавился.
  5. Затем снимите блин со сковороды и нарежьте как обычную пиццу.

Кбжу на 1 порцию: 370/21/20/23


Овсяное печенье

15-prostyh-receptov-pechenye
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Овсяные хлопья 50 гр
  • Одно яйцо
  • Сливочное масло 15 гр
  • Изюм 20 гр
15-prostyh-receptov-pechenye
  1. Овсяные хлопья при желании можете измельчить в блендере.
  2. Масло сливочное растопить в микроволновке. Смешать хлопья с маслом, яйцом и изюмом. Можно добавить подсластитель. Должна получиться густая смесь.
  3. Теперь достаем противень, застилаем его бумагой для выпечки либо силиконовым ковриком. Аккуратно выкладываем тесто на противень, формируем печенье. Убираем в духовку. Печем 10-20 минут до того момента, как печеньки зарумянятся. Достаем из духовки и даем остыть.

Кбжу на 1 порцию: 415/12/19/49


Овсяная каша

ovsyanaya-kasha-i-kbzhu
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Овсяные хлопья 40 гр
  • Молоко 1,5% жирности 100 мл
  • Орехи 15 гр
  • Сухофрукты 15 гр
  • Масло сливочное 10 гр
ovsyanaya-kasha-i-kbzhu

Берем овсяные хлопья долгой варки, засыпаем в ковшик и заливаем водой. Варим минут 5. Потом добавляем молоко, сухофрукты. Еще варим минут 5-10. Добавляем сливочное масло, перемешиваем. Выкладываем на тарелку, сверху посыпаем орешками.

Кбжу на 1 порцию: 402/11/20/47

Подборка: лучших рецептов из творога

Банановые сырники

bananovie-sirniky
Ингредиенты на 1 порцию:
  • 150 гр творога 5% жирности
  • 1 средний банан
  • 40 гр рисовой муки (или любой другой)
tvorog-banan-risovaya-muka

Банан размять в пюре вилкой. Добавить творог. Все тщательно перемешать, чтобы получилась однородная масса. Добавить муку, перемешать. Руками слепить сырники. Жарить на антипригарной сковороде без масла.

Кбжу на 1 порцию: 390/28/8/63


Ленивые вареники

lenivye-vareniki-15-prostyh
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Творог 5% жирности 200 гр
  • Одно яйцо
  • Мука рисовая (или любая другая) 40 гр
lenivye-vareniki-15-prostyh
  1. Берем творог, яйцо и муку. Смешиваем до получения однородной массы.
  2. Лепим небольшие аккуратные шарики.
  3. Бросаем в кипящую воду и варим 5 минут на слабом огне после того, как они всплывут на поверхность.
  4. Достаем ложкой и вкладываем на тарелку. Сверху по желанию можно полить сиропом или медом.

Кбжу на 1 порцию: 411/40/14/37


Творожная запеканка

lenivye-vareniki-15-prostyh
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Творог 5% жирности 200 гр
  • 1 яйцо
  • Манка 30 гр
15-prostyh-receptov-manka
  1. Творог размешать с яйцом до однородной массы без комочков.
  2. Добавить манку и подсластитель по желанию. Опять все перемешать.
  3. Получившуюся массу вылить в силиконовую формочку и выпекать в духовке 20-30 минут.
  4. Потом достать и дать остыть. При желании сверху запеканку можно полить сиропом.

Кбжу на 1 порцию: 415/41/14/28


Творожные оладьи

dlya-poxudeniya-tvoroshnye alady
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Творог мягкий 5% жирности 170 гр
  • 1 яйцо
  • Мука рисовая 40 гр
dlya-poxudeniya-tvoroshnye alady

Творог перемешать с яйцом до однородной массы. Добавить муку, опять перемешать. По желанию можно подсластить. Антипригарную сковороду разогреть. Теперь столовой ложкой выливаем на нее получившуюся смесь и жарим как обычные оладьи с двух сторон.

Кбжу на 1 порцию: 330/22/13/38


Бутерброды с творожной пастой

dlya-poxudeniya-tvoroshnye alady
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлеб цельнозерновой 75 гр
  • Творог 5% жирности 150 гр
  • Сыр твердый 30 гр
  • Зелень
dlya-poxudeniya-tvoroshnye alady

Эту закуску можно приготовить из творога любой жирности, однако мы советуем брать именно 5% творог. Желательно, чтобы он был не кислый. Если есть комочки, то массу лучше взбить в блендере до однородного состояния.

Потом трем твердый сыр, нарезаем зелень. Добавляем все это в творожную массу, солим, смешиваем. Получилась вкусная паста, которую можно намазывать на бутерброды.

Пасту лучше готовить на один раз. А если вы приготовили больше, то храните ее в холодильнике не дольше суток.

Кбжу на 1 порцию: 464/35/16/40

5 вкусных рецептов из яиц

Яичный блин с ветчиной

15-prostyh-receptov-s-foto-i-kbzhu
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Три яйца
  • Ветчина 30 гр
  • Зелень
  1. Ветчину порезать на маленькие ломтики.
  2. Яйца смешать до однородной массы, получившуюся смесь вылить на сковороду.
  3. Выложить зелень.
  4. Перевернуть омлет и жарить еще 2 минуты.
  5. В получившийся блинчик положить ветчину.
  6. Свернуть в рулет.
  7. Порезать на порции.

Кбжу на 1 порцию: 237/22/15/1


Бутерброды с яйцом и сыром

zavtraki-dlya-buter
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлеб цельнозерновой бездрожжевой 50 гр
  • 2 вареных яйца
  • Сыр твердый 50% жирности 30 гр
  • Йогурт без сахара 10 гр

Отварить два яйца, дать им остыть. Сыр натереть на мелкой терке. Охлажденные яйца нарезать мелкими кубиками. Добавить йогурт, посолить по вкусу. Все перемешать. Получившуюся смесь выложить аккуратно ровным слоем на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 367/21/18/25


Картофельные драники

pp-kartof-draniky
Ингредиенты на 1 порцию:
  • картофель 100 гр
  • 2 яйца
  • мука цельнозерновая 30 гр

Картофель очистить от кожуры, натереть на терке. Добавить яйца и муку. Посолить и поперчить по вкусу. Все перемешать. Выкладывать массу столовой ложкой на разогретую антипригарную сковороду и жарить с двух сторон как обычные оладьи.

Кбжу на порцию: 311/14/11/43


Омлет с сыром и шампиньонами

pp-kartof-draniky
Ингредиенты на 1 порцию:
  • 2 средних яйца
  • Молоко 1,5% жирности 100 мл
  • Сыр твердый 50% жирности
  • Зеленая фасоль (или другие зеленые овощи) 100 гр
  • Помидоры 100 гр
  • Шампиньоны 100 гр

Взбиваем яйца с молоком до получения маленьких пузырьков. Добавляем овощи и шампиньоны. Все перемешиваем, выливаем смесь на горячую антипригарную сковороду. Накрываем крышкой. За несколько минут до готовности посыпаем омлет сыром. Ждем пока сыр расплавится.

Кбжу на 1 порцию: 305/24/19/8


Яичница в хлебе

pp-zavtraki-yaichniza
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Хлеб цельнозерновой 50 гр
  • 2 яйца

Берем два кусочка хлеба. Вырезаем в середине каждого кусочка дырку с помощью чашки или стакана. Обжариваем хлеб с двух сторон на сковороде. Потом сбиваем в каждый кусок по одному яйцу. Накрываем крышкой и ждем, пока яйца будут готовы.

Кбжу на 1 порцию: 200/13/10/11

Заключение

Мы показали вам несколько простых рецептов, которые можно использовать для приготовления завтрака. В некоторых из этих блюд преобладают белки, а в некоторых — углеводы.

Чтобы узнать, какой завтрак подходит больше лично вам, белковый, углеводный или сбалансированный, вы должны прислушиваться к своему организму.

zavtraky-lubimie-1

Сохраните нашу статью про пп завтраки для похудения к себе в закладки и, конечно, поделитесь ими в соцсетях.

Читайте также:

правильное питание для похудения, рецепты

Содержание статьи

Приём пищи в начале дня активизирует работу всего организма и обеспечивает его зарядом энергии на весь день. Поэтому утром обязательно нужно есть.

Первая ошибка начинающегося дня – это отказаться от утренней трапезы либо съесть что-то неправильное, например, яичницу или бутерброд. Многие себя узнали? Значит, надо что-то менять.

Завтрак правильного питания

Чтобы разобраться, что есть на завтрак при правильном питании, нужно запомнить главное: завтрак не пропускать, не переедать и забыть о вредных продуктах.

Польза завтрака

Разберёмся, чем так полезен первый приём пищи. Проснувшись, вы можете не хотеть есть. Но это не значит, что организм этого не требует. Во время сна процессы, происходящие внутри вас, не останавливаются и за ночь расходуют остатки энергии, которые нужно восполнить с утра.

Полезные свойства раннего питания:

  • Полезный завтракВосполнение запаса энергии.
  • Устранение апатии, сонливости и раздражительности.
  • Подъем настроения.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Снижение рисков инфаркта и серьёзных болезней сердца и сосудов.
  • Выравнивание уровня холестерина.
  • Снижение аппетита.

Учёными подмечено, что правильная еда по утрам повышает показатели внимания, концентрации и умственных способностей. Это очень важное условие для продуктивного рабочего дня.

Почему завтрак очень важен?

Именно утром вы задаёте настрой всего дня, и организм это чувствует. С 7.00 до 9.00 вырабатываются важные для пищеварения ферменты.

Если пропустить завтрак, ферменты просто «перегорят» и не принесут нужной пользы. Это приведёт к нарушениям в работе органов и снижению иммунитета. Поел утром – снизил риск заболеть простудой.

Чем опасен пропуск завтрака?

Допустим, вы решили подольше поспать, вместо того чтобы на рассвете стоять у плиты. При этом плотно поужинали, рассчитывая, что этого хватит и наутро.

Что произойдет с вашим организмом в течение ночи и следующего дня:

  • Пропущенный завтракЖелудок будет работать, переваривая пищу. Это не способствует хорошему сну.
  • Съеденная вечером пища, не сохранится в виде запасов энергии до утра. Такая запасливость грозит новыми жировыми складками, которые отложатся за время сна.
  • Вы спите, а лёгкие, сердце, желудок и почки работают. К утру энергетический запас будет заметно исчерпан, а восполнить его нечем.
  • Голод придёт намного раньше и будет сильнее. Значит, есть вы будете больше, а это опять приведёт к лишнему весу.
  • Из-за нехватки энергии может нарушиться обмен веществ. Это прямой путь к развитию различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.
  • Слабость и апатия снизят работоспособность, что скажется на продуктивности работы.

Пренебрегая утренним приёмом пищи, вы нарушаете слаженную работу всего «механизма», что в будущем может вывести его из строя.

Какие продукты лучше употреблять на завтрак?

Завтрак при правильном питании обязательно содержит белки, клетчатку и сложные углеводы. Они запускают пищеварительный процесс и способствуют долгому чувству сытости.

Самые полезные продукты утром:

  • Крупы являются источником углеводов и дарят долгое чувство сытости.
  • Яйцо содержит белок.
  • Рыба и куриное филе (сытное, но при этом диетическое мясо).
  • Кисломолочные продукты и сыры – лучший источник кальция.
  • Хлеб из цельнозерновой муки способствует правильному пищеварению.
  • Свежевыжатые соки (не натощак) богаты витаминами, которые поддерживают иммунитет.
  • Овощи будут лёгким и полезным дополнением к основному блюду.
  • Мёд – лучшая замена сахару.

Напитки правильного завтрака

Зеленый чайЧаще всего завтраку сопутствуют чай или кофе. Любителям чая стоит предпочесть зелёный чёрному. В нём содержатся антиоксиданты, полезные для здоровья.

Тем, кто не может отказаться от кофе, не стоит беспокоиться. Главное не выпивать более одной средней кружки.

Кефир и фреши правильно пить только после еды! И если первые просто бесполезны натощак, то вторые раздражают пустой желудок. Не только отдельным блюдом, но и напитком являются смузи. Он должен быть не густым, не нагружать желудок. Хорошо разбавить фрукты с соком или водой.

Продукты, от которых лучше отказаться утром

При правильном питании существуют и запреты. Дабы не вредить организму с самого утра, диетологи советуют отказаться от употребления утром:

  • Сладостей. Они включают в себя сахар, конфеты, печенье и сладкие каши.
  • Молока, творога, покупных йогуртов с красителями и добавками.
  • Цитрусовых, бананов.
  • Мюсли и сухих завтраков.
  • Любой жаренной на масле, жирной и копчёной пищи.
  • Выпечки и бутербродов.

Все эти продукты, употребляемые за завтраком – враги правильного питания. Они не принесут ничего полезного, кроме жировых отложений и неправильной работы пищеварения.

Что должен включать идеальный завтрак?

Идеальный завтрак – это, прежде всего, полезный и питательный завтрак. Но этого мало.

К приёму пищи нужно себя подготовить:

  • Завтрак Проснувшись, первым делом, стоит выпить стакан воды. Вода должна быть нехолодной, лучше комнатной температуры. Такая процедура «активирует» работу организма.
  • Теперь можно приступать к основному блюду. В завтраке должны быть сбалансированы полезные элементы и калории. Калорий должно быть достаточно для активности, но не слишком много. Иначе неизрасходованные отложатся в виде жира.
  • Основная часть блюда — сложные углеводы. Что лучше подойдет? Конечно, каша. Она улучшает работу кишечника и не даёт вспоминать о голоде до самого обеда.
  • Дополнением станут яйца либо омлет, бутерброд со сливочным маслом или сыром и цельнозерновым хлебом. Не обходите вниманием лёгкие овощные салаты и фрукты. Витамины никогда не помешают.
  • Из напитков подойдут чай (как зелёный, так и чёрный), кофе в небольших количествах. После еды выпейте кефир (ряженку, несладкий йогурт) или фреш. Последовательность при правильном питании не менее важна, чем содержимое.

Если раньше пренебрегали завтраком и не можете сразу начать есть, привыкайте постепенно. Начните с полезного бутерброда и напитка. Постепенно добавляйте в рацион яйцо, натуральные йогурты, небольшие порции каши. Плавно организм привыкнет и начнет сам требовать завтрака.

Виды правильных завтраков и их особенности

По содержанию полезных веществ и калорийности различают несколько видов завтрака:

  • Белковый.
  • Углеводный.
  • Белково-углеводный.
  • Низкокалорийный.

Рассмотрим каждый вид подробнее.

Белковый

Омлет с овощамиБелковый рацион первостепенно требуется тем, у кого тяжёлая физическая работа либо просто активный образ жизни.

Белки – это дополнительные калории, но с условием, что их нужно потратить. Классический источник белка – яйца. Просто сварить или приготовить омлет? Кто как любит.

В омлет можно добавить овощи или мясо. Чтобы не остаться без углеводов, просто ешьте с ломтиком хлеба.

Что лучше выбрать:

Углеводный

Каша с фруктами и ягодамиС углеводным правильным завтраком тоже просто.

Лучший источник углеводов – каши. Неважно, какую выбрать: овсяную, рисовую, гречневую или любую другую.

Но лучший вариант — готовить на воде. Углеводы содержат сладости и выпечка. Но это главные враги фигуры. Правильного насыщения они не дают. Поэтому употребляем на завтрак только цельнозерновые продукты.

Углеводная пища подойдет для тех, кто занимается умственной работой и не тратит много физических сил.

Подходящие рецепты:

  • Овсяная/гречневая каша с сухофруктами и орехами.
  • Блинчики из овсяных хлопьев и ягод (клюква, смородина).
  • Бутерброды с начинками: сыр+помидор, огурец+салат+курица.
  • Лаваш с овощами и курицей/с ягодами, корицей и мёдом.

Белково-углеводный

Белково-углеводный завтракСочетание углеводов и белка в одном приёме пищи является идеальным вариантом. Белок даст энергию, углеводы силы для интеллектуальной работы.

Главное условие – отсутствие жиров. Смело можно сочетать в равных пропорциях каши, творог, кефир, белок яиц, отруби, цельнозерновой хлеб. Не стоит исключать овощи и фрукты.

Правильно подбирая для своего образа жизни продукты из списка для правильного питания, вес удержится в норме. В таком завтраке можно сочетать блюда из обоих видов. Главное, уменьшить порции.

Низкокалорийный

Творог с фруктамиЧтобы снизить массу тела, не надо голодать. Низкокалорийные завтраки – это легко и вкусно.

Калорийность – это энергия, которая образуется при переваривании продуктов в организме. Чем пища тяжелее – тем сложнее процесс усвоения.

Лучший низкокалорийный завтрак — это нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Подойдет рыба (судак, треска, карп), овощи (морковь, огурцы, томаты, тыква).

Готовить лучше небольшие порции. Но не перебарщивать, ведь нужно не остаться голодным в погоне за диетой.

Стоит попробовать:

  • Салат с треской и овощами.
  • Оладьи из кабачков и тыквы.
  • Творог и ягодный смузи.
  • Фруктовый салат с тостами.

Почему чувство голода быстро возвращается?

Неправильное питание – первая причина быстрого голода. Существуют продукты не утоляющие, а усиливающие голод. Они быстро перевариваются, повышая уровень сахара в крови. Из-за этого человек очень быстро начинает испытывать потребность в еде. Это прямой путь к перееданию.

К таким «коварным» продуктам относятся:

  • Белый хлебБелый хлеб (почти не содержит клетчатки).
  • Пакетированный сок (Большое содержание сахара).
  • Крекеры, чипсы и колбаса (соленые и жирные).
  • Мюсли и сухие завтраки (при изготовлении, теряют полезные вещества и содержат много сахара).
  • Шоколад, печенье.

Но иногда голод возвращается даже после съеденной на завтрак каши. Кажется, что она, не должна так подводить. Что же происходит? В основном дело в порции или вкусовых пристрастиях.

Если есть «пустую» крупу, сваренную на воде, насыщение от неё будет длиться недолго. Можно добавить орехи, ягоды или фрукты. Это и вкуснее и сытнее. Маленькие порции также не заставят голод долго себя ждать. Нужно не перейти грань между насыщением и перееданием.

Реже быстро возвращающееся чувство голода не имеет отношения к еде. Таким способом организм может сигнализировать о нехватке важных микроэлементов.

Каши для правильного питания

Несмотря на разнообразие полезной еды, каша остаётся самым популярным завтраком. При словосочетании «правильное питание», в первую очередь вспоминается овсяная крупа.

  • Пшенная каша с тыквойПшенка. Пшенка (не путать с пшеничной) богата аминокислотами. По их содержанию она уступает лишь овсяной и гречневой. Эта каша полезна для худеющих, так как она препятствует отложению жиров в организме и выводит накопленный жир. Лучше всего варится на молоке. Можно добавить творог, тыкву или орехи. Это вкусно и питательно.
  • Гречка. Вторая по популярности, но не по полезным свойствам каша – гречневая. Это царица круп и кладезь витаминов. Лучшее сочетание – с молоком. Оно усиливает действие полезных веществ, содержащихся в ней. Гречку можно запарить. Тогда она получится рассыпчатая и более насыщенная. Ломтик масла, добавленный в кашу, улучшит вкус блюда.
  • Овсянка. Овсянка хорошо переваривается, помогает пищеварению, благоприятно влияет на состояние кожи. Противопоказаний не имеет. Варится обычно из расплющенной крупы или хлопьев. Хлопья в разы быстрее в приготовлении и быстрее усваиваются. Такую кашу вкусно есть с ягодами, заменяя сахар мёдом.
  • Рис. Еще одна крупа, присутствующая в каждом доме — рис. Из него получается замечательная каша, выводящая все шлаки и токсины из организма и обладающая малой калорийностью. Можно варить обычный рис с молоком. Хотя полезнее использовать неочищенный рис коричневого цвета. Он не сочетается с молоком, но хорошо готовится на воде. Очень вкусно получается рис с изюмом, кунжутом или с тыквой.
  • Кукурузная. Кукурузная крупа ценна тем, что не вызывает аллергии, содержит железо, фосфор и витамины разных групп. Единственный минус – сложно назвать эту кашу диетической. Варится она долго, но при термической обработке сохраняет большую часть полезных элементов. Можно просто сварить крупу на молоке, либо придумать множество других блюд. Отличные сочетания: с тыквой, овощами, грибами.
  • Перловка. Совсем непопулярная стала перловка. А зря! Эта каша самая питательная и самая дешевая. Она помогает работе пищеварения, сердца, сосудов, содержит много фосфора. Падающий спрос связан с долгим приготовлением этой крупы. Если вы готовы потрудиться для правильного питания, то не отказывайтесь от перловки. Готовьте ее заранее. Чтобы ускорить приготовление, просто нужно замочить крупу на 12 часов.
Советы по приготовлению каши:
  • Крупа готовится на молоке или воде.
  • Запаренная гречка намного полезнее сваренной.
  • Перед приготовлением крупа перебирается и моется.
  • Пшено и рис моется теплой проточной водой.
  • Не промывать овсяные хлопья и дробленые крупы.
  • После закипания, крупа доводится до готовности на медленном огне.

Идеальный правильный завтрак

Единого списка правильного завтрака не существует. Все люди имеют разные организмы, образы жизни и вкусовые предпочтения.

  • Девушки при правильном питании долго сохраняют здоровье, молодость и красоту. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и дарить заряд бодрости на весь день.  В продуктах должны содержаться важные для женского организма железо, магний, фосфор, селен и фолиевая кислота. Лучше всего подойдет белково-углеводный завтрак.
  • Мужчины крупнее и сильнее девушек. При этом чаще ведут более активный образ жизни, занимаются физическим трудом. Для них важно не растратить весь запас энергии до следующего приема пищи. Поэтому энергетическая ценность пищи должна быть больше. Мужчины будут лучше себя чувствовать, завтракая белками с небольшим добавлением углеводов.
  • Рацион питания детей требует особого отношения. Дети очень избирательны в еде, поэтому завтрак должен быть не только полезным, но и вкусным. Вдобавок этому, растущему организму требуется много энергии. Желательно включить в меню кашу на молоке. Можно добавить бутерброд с маслом и один фрукт.
  • Спортсмены являются отдельной категорией. Они тратят огромное количество энергии. Для роста мышечной массы им необходимы аминокислоты. И витамины для общего здоровья. Первый прием пиши должен быть плотным, с большим содержанием белка и злаков. Главные продукты – творог, куриная грудка, яйца, каши.
  • Завтрак вегетарианца не сильно отличается от любого другого. Исключите из меню мясные продукты, которые заменяются яйцами и творогом. Несмотря на это, остается широкий выбор блюд. Крупы, овощные и фруктовые салаты, в дополнение к ним тосты с сыром – лучший выбор.
  • Для диабетика подобрать рацион сложнее. Помимо того, что они отказались от мучного, сладкого, копченного и солёного, существуют еще ограничения. Все зависит от типа заболевания. При диабете первого типа не полные люди могут потреблять жиры и белки в равном количестве со здоровыми людьми. Разрешенные продукты: кислые фрукты и ягоды, яйца, сыр (с низкой долей жира), крупы (гречка, геркулес), хлеб для диабетиков. При диабете второго типа не стоит употреблять жирную пищу, содержащую белок. Первая половина правильного завтрака – овощи или фрукты (можно термически обработанные). Вторая – нежирное мясо (куриное филе) и крупы (гречка, коричневый рис). Комбинируя эти продукты можно приготовить много блюд.

Рецепты завтраков при правильном питании

Все приведенные ниже рецепты рассчитаны на 4 порции

Овсянка на кефире

Рецепт приготовления простой и дешевый, а польза огромная. Такой завтрак оставит после себя легкость в желудке.

Самый простой вариант приготовления:

  • ОвсянкаНа ночь залить 1 стакан овсянки 0,5 л кефира (лучше всего жирностью 2,5%).
  • Дать настояться до утра.
  • Перед завтраком добавьте в крупу то, что вы любите. Например: Чернослив со льном, яблоки с корицей, миндаль с курагой и мёдом, клюкву со щепоткой ванили. Это увеличит энергетическую ценность блюда.
  • Придерживающимся диеты, можно ограничиться двумя основными ингредиентами.

Гречка с молоком

Всеми любимая с детства каша варится очень просто:

  • Гречневая кашаДовести до кипения в кастрюле 2 стакана воды.
  • Промытую крупу добавить в кастрюлю, присыпать щепоткой соли.
  • Варить под крышкой на медленном огне, до полного исчезновения воды.
  • Добавить сливочное масло, 2 столовых ложки сахара и 2 стакана молока.
  • Дождаться закипания и снять с огня.

Приготовленная таким способом каша бутен нежной и ароматной, а главное понравится и детям и взрослым.

Яичница

«Пустая» яичница уже никому неинтересна и рецепт её приготовления знают все. Поэтому будем готовить яичницу с томатами и зеленым луком.

  • Яичница с помидорами и петрушкойТоматы черри 6-8 штук нарезать пополам, пучок зеленого лука мелко покрошить.
  • Обжарить томаты и лук на небольшом количестве оливкового масла(1-2 чайных ложки)
  • 6 яиц взбить и влить на сковороду, добавить соль и перец по вкусу.
  • Жарить на небольшом огне под крышкой до готовности.
  • Можно дополнить завтрак тостами с сыром.

Омлет

Еще один способ получить утреннюю порцию белка. Его можно приготовить легким с овощами или запечь без добавок. Тогда он будет пышный и кушать его будет одно удовольствие.

Сытный рецепт – это омлет с курицей и моцареллой:

  • Омлет с овощами и салатомМелко нарезать 200 грамм куриной грудки.
  • Обжарить до румяной корочки
  • Взбить 4 яйца с 1 стаканом молока.
  • Добавить соль и специи по вкусу.
  • Добавить смесь к курице и выпекать на медленном огне 10 минут.
  • Сверху положить 4 кружочка моцареллы, накрыть крышкой и ждать еще минут 5, пока сыр не расплавится.

Творог с яблоками

Хорошее сочетание кальция и витаминов. А если яблоки запечь в духовке, то получится вкусный десерт, являющийся полноценным завтраком, но который так же можно подать и на полдник.

  • Яблоки с творогомСрезать крышечку у 4 средних яблок. Достать сердцевину, оставив толстые стенки.
  • Измельчить блендером грецкий орех, творог и мед. Если нет блендера, то размять все вилкой, и добавить дробленый орех.
  • Вложить начинку в яблоки и накрыть крышечками.
  • Запекать 20 минут при 180°
  • Подавать дополнительно полив медом с корицей либо со сметаной.

Сырники

Тайна вкусных сырников – нежирный творог. Тесто из него должно быть однородным и держать форму. С начинкой можно пофантазировать и добавить орехи, корицу, ягоды, картофель.

Классический рецепт неизменен:

  • СырникиСмешать 1 кг творога, 4 яйца и 4 столовые ложки сахара.
  • Добавить 1 стакан муки и смешать до однородной массы.
  • Из этого теста лепим небольшие сырники.
  • Обжариваем каждый до румяной корочки пару минут.
  • Сырники вкусно есть со сметаной.
  • Для сладкоежек хороший вариант – немного сгущенки, варенья или меда.

Тыква

Этот овощ отлично сочетается с крупами. Поэтому хорошим завтраком будет пшенная каша с тыквой.

  • Пол кило тыквы помыть, очистить и нарезать.
  • Нагреть в кастрюле 3 стакана молока и всыпать в него тыкву и варить 15 минут
  • Добавить в кастрюлю 1 стакан пшена, посолить (пол чайной ложки) и готовить, пока каша не станет густой.
  • Готовой каше дать настояться под крышкой еще 30 минут.

Бутерброды

Считаете бутерброды вредной едой? Просто вы не умеете их правильно готовить. Вредны только всеми любимые хлеб с колбасой.

Помимо этого существует много полезных рецептов и идей:

  • БутербродС копченым лососем. Тост смазывается творожным сыром с зеленью, сверху выложить пару ломтиков лосося, посыпать нарезанным шпинатом или базиликом.
  • С яйцом и огурцом. Цельнозерновой хлеб смазать горчичным соусом и накрыть листом салата. Сверху выложить огурец и ломтики вареного яйца. Сверху сбрызнуть горчичной заправкой.
  • С овощным омлетом. Поджарить омлет с мелко нарезанными томатами и сладким перцем. На тост выложить лист салата, смазать сметаной и накрыть кусочком омлета.
  • С творожной массой и авокадо. На подсушенном хлебе распределить творожную массу. Авокадо очистить, нарезать ломтиками. Уложить на творог, сбрызнув лимонным соком. Посыпать мелко нарезанными оливками.
  • С моцареллой и томатами. Тост сбрызнуть оливковым маслом. На нем разложить, чередуя ломтики томата и моцареллы. Посыпать кедровыми орешками.
  • С ягодами и сливочным сыром. На хлеб, покрытый сливочным сыром, выложить чернику и малину. Полить 1 чайной ложкой меда. Ягоды можно заменить другими на выбор.
  • С творогом и редисом. Творог размять вилкой, подсолить и намазать на хлеб. На него выложить кусочки редиса. Посыпать петрушкой.

Правильный завтрак для детей

По мнению ученых, правильный завтрак для детей должен состоять, по крайней мере, из четырех компонентов: хлеб, кукурузные хлопья, молоко или йогурт, свежие фрукты или овощи, фруктовый чай без сахара или сок.

  • Фрукты. Это источник витаминов, которые поддерживают иммунитет. Как известно, больше пользы и витаминов в недавно собранных фруктах. Такие есть даже зимой — это цитрусовые, если у ребенка нет аллергии, гранаты. Весной и в начале лета актуальны зелень и ягоды.
  • Зерновые продукты. В них содержатся витамины А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают малышу энергию.
  • Молочные продукты. (Пример: молоко, йогурт, творог, сыр) — источник кальция, который так необходим для детского организма.
  • Напитки. Кофе и кока-кола должны быть полностью исключены из детского питания. Фруктовые соки и компоты — вот что нужно ребенку. Многим детям очень нравится какао. Этот напиток поддерживает умственную и физическую активность в течение дня. Какао богато белками, жирами и углеводами, что обеспечивает высокую пищевую ценность этого продукта. Также в нем есть пищевые волокна, которые очень важны для работы кишечника, и необходимые для роста и развития организма ребенка минеральные вещества: калий, магний, фосфор, железо.

Правильный завтрак для похудения

Большое заблуждение считать, что похудению способствует снижение объемов пищи.

Главное соблюдать три правила правильного завтрака для худеющих:

  • Ни кто не отменял стакан воды натощак. Это правило универсально для всех.
  • Выбираем лёгкие, но питательные рецепты.
  • Если вы с утра тренируетесь (бег, зарядка, йога), то завтракайте после физических нагрузок. Они стимулируют организм сжигать жировые отложения.

Под запретом все те же продукты, что и при здоровом питании. Главный помощник при диете – геркулес и гречка. Не добавляем в кашу сахар, мед и орехи, а заменяем их фруктами. Кисломолочные продукты выбираем с меньшей жирностью (но не обезжиренные!).

Лёгким питанием являются всевозможные салаты. В этом случае осторожно с заправкой из масла. Многие забывают, что оно очень калорийно. Лучше использовать нежирный йогурт.  Смузи – еще одно решение для худеющих. В них можно комбинировать фрукты, овощи и соки на любой вкус, не переживая за калории.

Для того чтобы правильный завтрак стал еще и диетическим, нужно изменить не только рацион:

  • Ужинайте не позднее, чем за 3,5 часа до сна. Тогда утром появится чувство голода.
  • Увеличение сна так же влияет на аппетит с утра.
  • Зарядка разбудит организм и подготовит его к питанию.

Если вы и до этого придерживались правильного питания, соблюдать диету за завтраком не составит труда.

Правильный завтрак – это не сложно. Он может и должен быть вкусным.  Главное приучить себя не пропускать его. А что есть, это уже ваш выбор. Варите кашу чаще, заменяйте сахар медом или фруктами, пейте воду, не злоупотребляйте кофе и мучным. И всегда оставайтесь в хорошем настроении!

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями, фото

Регулярные завтраки на ПП нормализуют пищеварительную систему, обмен веществ, дают энергию для физической и умственной деятельности.

Ученые доказали, что полноценный завтрак значительно снижает вероятность вечернего переедания. Также те, кто каждый день употребляют на завтрак белки, медленные углеводы и полезные жиры, обладают крепким иммунитетом и редко болеют.

Лучше завтракать следующими продуктами:

  • овощи и фрукты;
  • цельнозерновая выпечка;
  • каши;
  • белок (молочные продукты, яйца, нежирное мясо).

Диетический омлет с овощами

Омлет с овощами богат белком, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Однако следует учитывать то, что в яйцах содержится достаточно много холестерина. Калорийность: 80 ккал на 100 гр (меняется при замене одних овощей на другие).

Состав

Количество продуктов рассчитано на 1 порцию:

  • Яйцо куриное – 2 шт.
  • Лук репчатый – ¼ шт.
  • Перец сладкий красный – ½ шт.
  • Кабачок – ½ шт.
  • Морковь – ½ шт.
  • Помидоры черри – 3 шт.

Процесс приготовления

  1. Нужно вымыть и очистить овощи. Далее следует мелко нарезать лук, нашинковать перец, измельчить на терке кабачок и морковь, а помидоры разрезать пополам.
  2. Необходимо разогреть на сковороде масло, высыпать туда лук, обжаривать его примерно 2 мин., пока он не приобретет золотистый оттенок.
  3. Затем нужно высыпать на сковороду перец, кабачок, морковь, помидоры. Тушить овощи следует примерно 2-3 мин. (до мягкости). Необходимо выложить овощную смесь из сковороды на тарелку.
  4. Далее нужно отделить белки от желтков, по очереди взбить их миксером или венчиком. После необходимо смешать их и взбивать яичную массу несколько секунд.
  5. Необходимо равномерно вылить смесь на сковороду. Когда на омлете появится золотистая корочка, то перевернуть его на другую сторону. Нужно посыпать омлет тушеными овощами и жарить блюдо на слабом огне еще 2 мин.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  6. Далее следует сложить омлет пополам.

Что можно добавить

Если нужно сделать омлет менее калорийным, следует уменьшить количество масла для жарки. Масло может быть как оливковым, так и подсолнечным. По желанию можно выбрать другие овощи для жарки. Хорошо сочетаются с яйцами грибы, стручковая фасоль, шпинат. Исходить в выборе нужно из личных предпочтений и индивидуальной непереносимости компонентов.

В яичную смесь можно добавить молотый чёрный перец и другие специи.

Как подавать на стол

Готовый омлет нужно сложить пополам, дать ему слегка остыть. При помощи кухонной лопатки следует переложить блюдо на тарелку и посыпать сезонной зеленью. Омлет хорошо сочетается с цельнозерновым хлебом, куриным мясом или домашней ветчиной.

Творожная запеканка

Завтраки ПП на каждый день не обходятся без творога. В нём содержится белок животного происхождения. Творог питателен, легко усваивается, содержит кальций, кисломолочные бактерии. Калорийность запеканки зависит от процента жирности творога.

При диетическом питании рекомендовано использовать творог с жирностью не более 5 %.

Калорийность запеканки из творога с жирностью 2 % составит 130 ккал на 100 гр.

Состав

  • Творог (не более 5 % жирности) – 250 гр.
  • Натуральный йогурт без добавок и подсластителей – 60 гр.
  • Мука – 30 гр.
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Сахар – по вкусу.
  • Сода пищевая – ½ ч. л.

Процесс приготовления

  1. Нужно разбить яйцо, вылить белок и желток в миску. Туда же следует добавить творог, муку, соду, сахар и 20 сек. пробивать массу блендером.
  2. Необходимо добавить йогурт, взбить содержимое миски венчиком до консистенции густой сметаны.
  3. Потом нужно приготовить начинку с сахаром (по желанию).
  4. Далее следует вылить половину теста в форму для выпечки, равномерно выложить начинку на слой теста и залить её оставшимся тестом.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  5. Выпекать запеканку нужно 30 мин. в духовке, заранее разогретой до 180 ° С.

Что можно добавить

Пшеничную муку можно заменить на кукурузную или овсяную. Это увеличит полезность блюда. Вместо сахара можно использовать сахарозаменитель. Если нет возможности использовать блендер, творог можно протереть через сито или приобрести уже однородную массу в брикетах.

По желанию в творожную массу можно положить ванилин, корицу, яблоки, бананы. Например, клюква хорошо сочетается с корицей. Запеканка станет более полезной и вкусной с сухофруктами: изюмом или курагой. Также можно добавить в запеканку горсть любимых орехов, пробитых в блендере.

Как подавать на стол

С помощью кухонной лопатки нужно переложить слегка остывшую запеканку в блюдо, украсить её свежими ягодами, кусочками фруктов или орехами. Можно полить блюдо мёдом или посыпать сахарной пудрой. Творожная запеканка хорошо сочетается с натуральным йогуртом и кефиром.

Овсянка в банке

Завтраки ПП на каждый день не так давно разнообразились новым рецептом под названием «овсянка в банке» или «ленивая овсянка». Она готовится с вечера. Делается такая овсянка в банке или пластиковом контейнере. Этот перекус можно взять на работу, если времени поесть дома не осталось.

В блюде много белка, кальция и клетчатки. Калорийность «ленивой овсянки» зависит от используемых компонентов и составляет порядка 130 ккал на 100 гр.

Состав

  • Овсяные хлопья (традиционные, а не быстрого приготовления) – ¼ ст.
  • Натуральный йогурт без подсластителей и вкусовых добавок – ¼ ст.
  • Молоко – 4 ст. л.
  • Наполнители – по вкусу.
  • Сахар – по вкусу.

Процесс приготовления

  1. Нужно положить в банку или контейнер овсяные хлопья, молоко, йогурт, наполнители, закрыть банку крышкой и несколько раз встряхнуть.
  2. Далее следует открыть банку, тщательно перемешать содержимое.

    Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиОвсянка — идеальный завтрак ПП для похудения

  3. Потом необходимо снова закрыть крышку и оставить банку в холодильнике на всю ночь.

Что можно добавить

В качестве наполнителя можно использовать всё, что угодно: свежие ягоды и фрукты, орехи, джем. Из специй подойдёт щепотка корицы. Классическими являются сочетания банана с какао, банана с арахисовой пастой, яблока с корицей. Сахар можно заменить подсластителем или медом.

Как подавать на стол

Нужно открыть крышку банки, украсить листочком мяты, свежими ягодами или кусочками фруктов. При желании 30 сек. можно разогревать овсянку в микроволновке.

Сэндвич с курицей, сыром и овощами

Завтраки ПП на каждый день могут быть как лёгкими, так и сытными. Такое блюдо, как сэндвич, подойдёт для плотного завтрака, а его приготовление займет всего несколько мин. Этот вариант завтрака содержит белки, медленные углеводы и клетчатку. Калорийность: 224 ккал в 100 гр.

Состав

  • Цельнозерновая булочка – 2 куска.
  • Отварная куриная грудка – 2 куска.
  • Сыр – 2 куска или 30 гр тертого.
  • Помидор – 2 куска.
  • Сезонная зелень – по вкусу.
  • Специи – по вкусу.

Процесс приготовления

На ломтик хлеба нужно выложить курицу, затем сыр, зелень и помидоры.

Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями

Далее следует посыпать всё зеленью и накрыть вторым куском хлеба.

Что можно добавить

Если надоела курица, то её можно заменить индейкой. Также в сэндвич можно добавить тушеные или запеченные овощи, специи.

Как подавать на стол

Сэндвич можно съесть дома или взять с собой. Чтобы перекус не развалился, нужно завернуть его в пергаментную бумагу для выпечки или фольгу или положить в пакет или контейнер.

Ролл с творожным сыром и семгой

Это блюдо характерно высоким содержанием белка, минералов, витаминов и микронутриентов. При необходимости можно взять ролл с собой. Калорийность блюда: 200 ккал на 100 гр.

Состав

  • Лаваш (тартилья) – 1 лист.
  • Творожный сыр – 3-4 ст. л.
  • Семга соленая – 2 куска.
  • Сезонная зелень – по вкусу.

Процесс приготовления

  1. На кусок лаваша нужно выложить творожный сыр, равномерно распределить по центру, не заполняя края.
  2. Следует посыпать слой сыра зеленью, выложить на творожный слой куски семги.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  3. Завернуть ролл.

Что можно добавить

При желании можно добавить в ролл несколько кусков огурца.

Как подавать на стол

При необходимости транспортировки можно завернуть творожный рол с семгой в пергаментную бумагу для выпечки или фольгу или положить в пакет или контейнер.

Диетическая шаурма

Завтраки ПП на каждый день можно разнообразить, если приготовить это сбалансированное блюдо, содержащее углеводы, белок и клетчатку. Калорийность такого завтрака: 180 ккал на 100 гр.

Состав

  • Куриное филе – 80 гр.
  • Лаваш -1 лист.
  • Огурец – ¾ шт.
  • Помидор – ½ шт.
  • Натуральный йогурт – 4 ст. л.
  • Красный перец сладкий – ¼ шт.
  • Горчица – ½ ч. л.
  • Специи, зелень – по вкусу.

Процесс приготовления

  1. Для начала нобходимо вскипятить воду в кастрюле. В кипящую воду следует поместить курицу и щепотку соли, убавить огонь до среднего, варить около 30 мин. Нужно охладить курицу и нарезать её кубиками или соломкой.
  2. Далее нужно вымыть и очистить овощи: нарезать огурец, помидор и перец.
  3. Следующим шагом станет приготовление соуса: нужно смешать йогурт, специи и горчицу, намазать им лаваш, оставляя края незаполненными.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  4. Следует выложить на слой соуса курицу, затем – овощи, посыпать зеленью и завернуть шаурму.

Что можно добавить

По желанию можно заменить курицу индейкой. Йогуртовый соус успешно заменит нежирная сметана. Исходя из личных предпочтений, можно класть другие овощи. Можно посыпать перед свертыванием тертым сыром, что прибывит блюду пикантности, но одновременно с этим и увеличит калорийность.

Как подавать на стол

Удобно взять диетическую шаурму с собой, завернув в бумагу для выпечки или фольгу. При подаче на стол нужно выложить её на отдельную тарелку, дополнить лёгким салатом.

Рисовая каша на молоке

Завтрак на ПП может состоять из такого традиционного блюда, как каша. Это не сложный в приготовлении завтрак, содержащий витаминные комплексы и микроэлементы. Каша особенно полезна людям, имеющим проблемы с пищеварением. Также при употреблении каждый день блюдо способствует снижению веса и выведению из организма лишних жидкостей. Калорийность: 100 ккал на 100 гр.

Состав

Количество продуктов указано на три порции.

  • Рис – 200 гр.
  • Молоко – 500 мл.
  • Сахар – по вкусу.
  • Сливочное масло – 20 гр.

Процесс приготовления

  1. Рис нужно несколько раз промыть, залить 1 ст. воды и поставить в кастрюле на огонь. Довести рис до кипения.
  2. Нужно убавить огонь, на котором стоит кастрюля, до среднего. Далее следует варить кашу, часто помешивая, до тех пор, пока вода не испарится.
  3. Потом нужно добавить молоко и сахар, варить до размягения и разбухания каши. Это займет около 15 мин.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  4. В конце необходимо положить в кашу 20 гр сливочного масла.

Как подавать на стол

В готовую кашу можно добавить свежие фрукты (банан, яблоко, клубнику), джем или орехи.

Сырники на пару

Рецепт диетических сырников. Это блюдо легко приготовить, и оно очень полезно – творог содержит белок и кальций, нормализует работу желудочно-кишечного тракта и микрофлору кишечника. Калорийность: 150 ккал на 100 гр.

Состав

  • Творог (2 % жирности) – 400 гр.
  • Мука (рисовая или овсяная) – 60 гр.
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Сахар (или сахарозаменитель) — по вкусу.
  • Ванилин.
  • Растительное масло – несколько капель.

Процесс приготовления

  1. Если творог зернистый, то нужно пробить его блендером или протереть через сито. Если продукт расфасован по брикетам и уже находится в однородном состоянии, достаточно просто размять его вилкой.
  2. Нужно смешать в миске творог с яйцом и мукой и вымешать творожное тесто до однородного состояния.
  3. Затем необходимо вылепить из творожного теста шарики, слегка сплющив их снизу и сверху, потом обвалять шарики в муке, чтобы не прилипли к рукам и сковороде.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  4. Затем следует разогреть сковороду, смазать маслом, выложить туда сырники и жарить на небольшом огне по 5 мин. с каждой стороны, накрыв крышкой.

Что можно добавить

По желанию в сырники можно добавить кокосовую стружку или небольшое количество манки, размоченной в 4 ст. л. молока. Первая добавка придаст сырникам необычный вкус, а вторая – нежную консистенцию.

Также можно экспериментировать, добавляя в тесто ингредиенты на свой вкус: мак, орехи, какао, фруктовое или тыквенное пюре, шоколад. Однако стоит помнить, что некоторые добавки могут существенно повысить калорийность блюда.

Как подавать на стол

Подавать это блюдо нужно со сметаной, медом или вареньем.

Гранола

Блюдо богато витаминами и микроэлементами, обладает сладким вкусом и насытит на несколько часов. Калорийность блюда высока (400 ккал на 100 гр), зато насыщение приходит даже от небольшой порции блюда.

Состав

  • Овсяные хлопья – 180 гр.
  • Орехи (миндаль, кешью, арахис, грецкий и другие) – 120 гр.
  • Сухофруты (например, чернослив, изюм курага) – 60 гр.
  • Кленовый сироп (или мед) – 30 гр.
  • Кокосовая стружка (по желанию) – 1 ст. л.
  • Сушеный имбирь – 1 щепотка.
  • Корица молотая – 1 щепотка.
  • Тыквенные семечки (или семена подсолнечника, льна, чиа) – 50 гр.

Процесс приготовления

  1. Нужно мелко нарезать сухофрукты, измельчить орехи блендером, смешать орехи, хлопья, семечки, сухофрукты и снова пробить блендером.
  2. Затем необходимо всыпать специи – имбирь и корицу.
  3. Далее нужно влить сироп, тщательно перемешать, потом выложить тонким равномерным слоем на противень, застеленный пергаментной бумагой для выпечки, и разровнять кухонной лопаткой.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  4. Выпекать гранолу следует 20 мин. в заранее разогретой до 180 ° С духовке. Один раз необходимо открыть духовой шкаф и перемешать содержимое.

Как подавать на стол

Можно нарезать гранолу на прямоугольные батончики и сложить в контейнер. Удобно как брать это блюдо с собой, так и есть его дома.

Овсянка с семенами чиа

Овсянка полезна для пищеварения, обладает низким гликемическим индексом, при регулярном потреблении улучшает состояние кожи и волос. Семена чиа содержат витамины, антиоксиданты, жирные кислоты, растительный белок и минералы.

Состав

  • Овсянка – 50 гр.
  • Молоко (обычное или миндальное) – 120 мл.
  • Натуральный йогурт – 2-3 ст. л.
  • Семена чиа – 2 ст. л.
  • Банан – ½ шт.
  • Ягоды или фрукты – 30 гр.
  • Сироп топинамбура – 2 ст. л.

Процесс приготовления

  1. В банку, чашку или контейнер нужно насыпать овсяные хлопья, семена чиа, йогурт, сироп топинамбура, молоко.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  2. Затем следует перемешать содержимое, закрыть крышку и оставить в холодильнике на 4 часа.

Как подавать на стол

Перед подачей можно положить в банку банан, порезанный на тонкие кружочки, и фрукты или ягоды.

Овсяноблин

Плюсом этого блюда является его полезность (польза для пищеварения, нормализация обменных процессов в организме) и низкая калорийность: всего 50 ккал на 100 г.

Состав

  • Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 4 ст. л.
  • Молоко – 80 мл.
  • Яйцо куриное – 1 шт.

Процесс приготовления

  1. Хлопья нужно измельчить в блендере.
  2. Затем следует смешать ингредиенты, тщательно взбить венчиком или миксером.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  3. Выпекать овсяноблин нужно на сковороде без использования масла.

Как подавать на стол

Подавать блюдо лучше всего вместе с салатом из свежих овощей.

Смузи

Этот напиток необычайно прост в изготовлении – все ингредиенты нужно лишь смешать в блендере. Калорийность смузи зависит от конкретных компонентов напитка, но в среднем составляет около 70 ккал на 100 гр.

Состав

  • Фрукты – 200 г.
  • Овсяные хлопья – 2-3 ст. л.
  • Молоко – 50 мл.

Процесс приготовления

  1. Фрукты нужно вымыть и очистить от кожуры.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  2. Все ингредиенты для смузи необходимо смешать в чаше и пробить блендером до однородности.

Что можно изменить

Рецепты смузи бесконечно разнообразны – можно приготовить овощной смузи (например, с яблоком и сельдерем), вместе молока можно использовать натуральный йогурт или кефир. Если нужно сделать напиток более сытным, можно добавить в напиток творог.

Для спортсменов подойдут смузи с добавлением протеина. Улучшить обмен веществ поможет добавленная в напиток щепотка корицы. Вот несколько самых известных сочетаний компонентов для смузи (основа выбирается по своему вкусу): апельсин и банан; малина, вишня, имбирь и семена льна; вишня и мята; банан и киви; клубника и банан.

Как подавать на стол

Лчше всего перелить смузи в бокал и украсить веточкой мяты или ягодами и кусочками свежих фруктов. В таблице ниже в обобщенном виде представлены варианты ПП завтраков, описанные в статье. Можно выбрать блюдо, которое отвечает конкретным требованиям к первому приему пищи.

Сытный завтракТворог на завтракСладкий завтракКаша на завтрак
  • Диетический омлет с овощами
  • Сэндвич с курицем, сыром, овощами
  • Ролл с творожным сыром и семгой
  • Диетическая шаурма
  • Творожная запеканка
  • Сырники на пару
  • Овсянка в банке
  • Рисовая каша на молоке
  • Овсянка с семенами чиа
  • Овсяноблин

С утра следует избегать употребления излишне жирной пищи. В качестве полезных жирок можно порекомендовать к употреблению авокадо, орехи, арахисовую пасту, масло (оливковое или сливочное).

Не стоит есть на завтрак быстрые углеводы (сладости, выпечка, белый хлеб), так как они насытят лишь ненадолго.

Напротив, медленные углеводы есть нужно, так как они придадут энергии на весь день. К ним относятся каши, цельнозерновой хлеб, фрукты и ягоды.

Белок на завтрак – залог красивых волос, кожи, ногтей, энергичности и роста мышечной массы. Белковосодержащими продуктами являются омлет, яичница, сыр, творог и натуральный йогурт без подсластителей. Каждый день перед завтраком на ПП рекомендуется выпить 1 ст. тёплой воды, чтобы запустить в организме обменные процессы.

Видео о завтраках ПП

Видео-рецепты 15 лучших завтраков ПП:

Список диетических завтраков

Завтракать нужно! В этом сходятся диетологи, врачи, эксперты по правильному питанию и спортсмены. Время первого приема пищи может смещаться в зависимости от режима дня.

Не хотите есть в 7 утра – не надо, подождите естественного голода.

Но нельзя совсем убирать завтрак, смещая его на место обеда. Вам нужно принять пищу в течение трех часов после пробуждения. Если голода за это время не возникает, значит, вы слишком плотно и поздно ужинаете.

Каким должен быть завтрак для похудения?

Есть несколько критериев идеального первого приема пищи: сытность, быстрота в приготовлении, натуральность продуктов, наличие витаминов и минералов, вдохновляющий вкус.

Каждый из этих пунктов важен для создания идеального завтрака. Ведь он должен не только зарядить энергией на весь день, но и подарить позитивный настрой, а это очень важно при похудении.

Купите для завтрака красивые десертные тарелки или достаньте из шкафа посуду меньшего диаметра, чем обычно – так вы сможете контролировать порцию и не переедать.

Вариант завтрака от Grow Food

В белой или черной посуде еда кажется более яркой и аппетитной, используйте это преимущество

Рекомендации и запреты для диетического завтрака

Теперь поговорим о продуктах. Завтрак – самый свободный и приятный для сладкоежек прием пищи, потому что в него без опасений можно добавлять углеводы, жиры, углеводы. Эти калории будут сожжены в течение дня, а энергии хватит на работу или активный отдых.

Точно не стоит есть утром, да и вообще в процессе похудения, сухие завтраки, каши быстрого приготовления, жирное красное мясо, булочки и другие сдобные мучные изделия, фруктовый йогурт или сладкую творожную массу из магазина. В этих продуктах много сахара и жира, что противопоказано худеющим.

5 лучших, быстрых и диетических завтраков.

Для этой подборки мы нашли простые блюда, которые можно приготовить из обычных магазинных продуктов.

    1. Овсяноблин. Да-да, тот самый, любовь фитнес-блогеров.

Вам понадобится: 1 яйцо, 3 ст. л овсянки долгой варки, 3 ст. л молока, соль по вкусу. Измельчите хлопья в кофемолке или блендере, соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте. Теперь выложите состав на холодную сухую сковородку с тефлоновым покрытием, включите огонь и дождитесь, пока по тесту пойдут пузырьки. Переверните блин, выложите на него начинку (мягкий сыр + красная рыба или кусочки банана + 4 квадратика шоколада) и сложите пополам.

  1. Злаки: гречка с молоком, бурый рис с овощами, кукурузная каша с фруктами или любая другая любимая вами.
  2. Салат фруктовый или овощной с семечками, кусочками сыра, любой зеленью. Для заправки выбирайте нерафинированное растительное масло, нежирную сметану или греческий йогурт.
  3. Бутерброды с цельнозерновым хлебом, нежирным мясом, зеленью, яйцами, тунцом, помидорами, сыром. Добавьте вареное яйцо или два.
  4. Овощи (помидор, болгарский перец, огурец) или тонкий бездрожжевой лаваш, наполненные домашним творожным кремом. Крем можно приготовить заранее. Смешайте 100 г зернистого творога (до 5–9 % жирности) с колечками зеленого лука, столовой ложкой сметаны, щепоткой соли, молотым перцем по вкусу и 2 зубчиками чеснока. Если чеснок с утра вам не нравится, добавляйте яркие приправы: копченую паприку, хмели-сунели, сумах, молотый чили и другие.

Завтраки от Grow Food

Мы можем предложить самые разные диетические завтраки, а вы получите не только комфортное снижение веса и вкусную еду, но и идеи для самостоятельного приготовления

Дополнительно к диетическому завтраку вы можете позволить себе чашку кофе или натурального какао с одной конфетой, печеньем или полоской шоколада.

Правильные завтраки от Grow Food

У нас отличная новость для всех ценителей правильного питания и вкусной еды. Но особенно она порадует «сов» и тех, у кого утром нет времени на готовку.

Уже в конце этого месяца на сайте Grow Food появится возможность заказывать только завтраки. Два клика – и вам больше не надо по утрам считать калории и придумывать новые блюда. Откройте коробочку с нашим логотипом и зарядитесь отличным настроением и энергией на весь день.

Завтраки от Grow Food

Диетический завтрак для похудения — правила и топ-10 рецептов

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным. Например, коктейль с отрубями и черносливом (ровно как и несладкие мюсли с семенами чиа) помогут стимулировать работу кишечника, положительно влияя на снижение веса.

Однако первое правило завтрака для похудения — создание продолжительного чувства насыщения. Лучшими продуктами для этого станут яйца и овсянка — существуют десятки рецептов для их вкусного приготовления. В материале ниже вы найдете 10 примеров завтраков для снижения веса.

// Завтрак для похудения

Завтрак для похудения

Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.

Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.

В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.

// Читать дальше:

Главные правила снижения веса

Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:

  1. Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
  2. Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
  3. Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
  4. Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
  5. Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.

// Читать дальше:

10 самых полезных завтраков

Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

1. Яйца

Завтрак для похудения — яйца

Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Овсянка

Завтрак для похудения — овсянка

В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

// Овсяноблин — что это и как готовить?

3. Авокадо

Завтрак для похудения — авокадо

Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

// Авокадо — в чем польза?

4. Коктейль с отрубями и черносливом

Завтрак для похудения — коктейль с черносливом

Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

5. Мюсли с йогуртом

Завтрак для похудения — мюсли

При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

6. Мюсли с семенами чиа

Завтрак для похудения — мюсли с чиа

Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

// Семена чиа — полезные свойства

7. Овощные смузи

Завтрак для похудения — сельдерей

Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

// Смузи — что это? Лучшие рецепты

8. Творог

Завтрак для похудения — творог

С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

9. Фруктовый салат

Завтрак для похудения — фрукты

Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Кофе

Завтрак для похудения — кофе

Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

// Сколько кофеина в чашке кофе?

***

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

В продолжение темы

чем завтракать на пп, список продуктов

Питательный полноценный полезный завтрак – основа правильного питания и необходимый элемент успешного похудения. Если верно подобрать блюда и сделать рацион разнообразным, то лишние килограммы станут уходить без проблем, а на протяжении дня будет достаточно энергии не только для привычных дел, но и в случае планируемой физической активности.

Но, завтрак обязан быть сбалансированным. Это обусловлено тем, что есть категории продуктов, не рекомендованных к употреблению с утра, так как насыщение после них быстро проходит и худеющему человеку хочется опять чем-то перекусить.

Что нельзя есть на завтрак при похудении

Несмотря на мнение, что на завтрак можно есть все, существуют определенные продукты и блюда, которые нежелательно употреблять в рамках ПП постоянно. Это обусловлено не столько их калорийностью, сколько тем, что они дают исключительно кратковременное насыщение.

Из продуктов и блюд, которые не рекомендуют есть утром при похудении, выделяют такие:

  • жирные сорта мяса;
  • бекон, сосиски и колбаски;
  • консервированные продукты;
  • бананы – причина не только в сахаре, но и в высоком содержании магния, нарушающим баланс организма утром;
  • йогурты и другие кисломолочные продукты с ароматизаторами, искусственными консервантами и красителями;
  • копчености;
  • уксус, кетчуп, соевый соус, майонез и подобные салатные заправки;
  • макароны;
  • спиртосодержащие, энергетические и газированные напитки;
  • соленья и маринады;
  • вареники, равиоли, пельмени и другие полуфабрикаты;
  • грейпфруты и остальные цитрусовые – натощак нарушают кислотность желудка и работу ЖКТ;
  • выпечка – пончики, оладьи, пирожки, блины и подобное;
  • свежие овощи – на «голодный желудок» раздражают слизистые пищеварительного тракта;
  • жареную рыбу;
  • кондитерские изделия и продукты с высокой концентрацией сахаров;
  • творог;
  • фаст-фуд;
  • блюда с большим объемом приправ и специй, в том числе – перца, лука и чеснока.

Относительно сухих мюсли у диетологов однозначного мнения нет. Несмотря на то, что подобные быстрые завтраки – это углеводы, которые вкусны и многие люди от них в восторге, в таких продуктах присутствует чрезмерно высокая концентрация сахаров.

Из-за этого мюсли, хлопья и снеки – не лучший выбор в случае человека, который «сидит» на ПП и стремиться сделать свой вес меньше. Дополнительно, такой завтрак – из-за сахаров, выступающих быстрыми углеводами, не даст продолжительного ощущения сытости – уже через час опять «проснется» голод. Но, если худеющий слишком любит такие продукты, стоит их заправлять кефиром и добавлять фрукты – это повысит пользу от их употребления.

Продукты из списка «запрещенных» можно периодически употреблять – чтобы здоровый рацион не стал вызывать недовольство и, в итоге, не привел к срыву и набору лишних килограммов. Если не будет иных послаблений, то 1 маленькая булочка или даже небольшая порция фаст-фуда не нарушат план похудения.

Что можно кушать с утра – список из 10 полезных продуктов

День рекомендуют начинать со стакана воды, в который – для вкуса – можно немного добавить лимонного сока. Завтрак после этого должен состояться не позже, чем через 40-60 минут. Хорошо, когда блюдо для первого приема пищи приготовлено с вечера – это поможет избежать соблазна «быстрого перекуса», который не лучшая идея при правильном питании и похудении.

Есть определенные рекомендации от диетологов – что кушать с утра, чтобы не чувствовать себя голодным и уставшим. Базовые 10 продуктов, подходящие для завтрака:

  1. Перловая крупа – богата клетчаткой и питательными элементами. Этот завтрак поможет насытиться и предотвратит внеплановые перекусы. При этом уровень сахара в крови будет сбалансированным.
  2. Овсянка для завтрака – неплохой вариант, в этом продукте присутствует большой объем необходимых организму микро- и макроэлементов. Также овсянка помогает ускорить метаболизм, что способствует похудению. Чтобы улучшить вкус в кашу добавляют сухофрукты, ягоды или фрукты. Но, самый полезный продукт – это тот, который надо варить от 5 минут, запариваемые хлопья не столь полезны.
  3. Гречка – крупа, в которой 80% растительного усвояемого организмом белка, а также есть важные аминокислоты и другие необходимые соединения. Перед приготовлением гречку нужно замачивать, поэтому лучше ставить ее с вечера. К утру, запаренная каша будет готова.
  4. Чернослив – хорошее дополнение к завтраку, ускоряющее метаболические процессы и обладающее высокой энергетической ценностью. Но, полезен только тот продукт, в котором нет сахара и консервантов, то есть – он должен быть твердым и сморщенным.
  5. Орехи – в продукте высокие концентрации полезных организму растительных жиров. Но, если их употребляют на завтрак, нужно следить за съедаемым объемом – небольшая горсть – это предел, что допустимо употребить за 1 раз. Чтобы продукт был усвоен организмом, его нужно замочить в холодной воде (3-12 ч.) и снять кожицу. После такой подготовки орехи можно есть на протяжении 2 суток.
  6. Бездрожжевой цельнозерновой хлеб – в таком продукте большое содержание медленных углеводов, поэтому он хорошо насыщает организм. Также, в цельнозерновых хлебобулочных изделиях есть витамины с минералами. Главное – чтобы не было дрожжей, которые в рамках ПП для похудения лишние.
  7. Домашняя гранола – это самодельные мюсли, в которых не будет столько сахара и консервантов, как в магазинных. Делают продукт из овсяных и других хлопьев, в блюдо можно добавлять сухофрукты, кефир, мед, орехи, ягоды и другое. Медовый сироп прогревают со специями и малым объемом растительного масла, а после смесь выливают в сухую основу, которую просушивают в духовке. В граноле есть клетчатка, вит. А, Е, групп. В и бета-глюкан, снижающий риски повышения показателя холестерина.
  8. Молокопродукты – молоко, кефир, простокваша, домашний или магазинный (натуральный) йогурт без красителей, подсластителей, консервантов и ароматизаторов. В таких продуктах есть пробиотики – полезные микроорганизмы, улучшающие функцию ЖКТ. В блюда из яиц (омлеты) для улучшения вкуса допустимо добавлять творог или нежирный сыр. Если есть непереносимость лактозы, молокопродукты можно заменить растительными аналогами.
  9. Смузи – подходит не для ежедневного потребления, а только в рамках разгрузочных дней, так как калорийность слишком малая. Тем не менее, это хорошее решение в случаях, когда времени что-то готовить нет или аппетит слабый. Можно делать смузи из ягод, фруктов, овощей или зелени, но стоит добавить что-то еще – чтобы предотвратить возможную изжогу из-за употребления натощак.
  10. Свежие фрукты и овощи – одна из составляющих завтрака, которую диетологи советуют на каждый день. Но, к этим продуктам обязательно подавать что-то еще, так как натощак большая часть из них повышает кислотность желудка.

Чтобы увеличить массовую часть потребляемых на завтрак овощей, их можно добавлять в омлеты, яичницу.

Чем можно завтракать на ПП – варианты меню на каждый день

В рамках правильного питания при похудении завтраки обязательно должны быть разнообразными, так как одно и то же блюдо, даже любимое и вкусное, каждый день постепенно станет раздражать и послужит причиной срыва. При этом, во время выбора подходящего меню нужно принимать во внимание не только его калорийность, но и соотносить ее с испытываемыми нагрузками на протяжении дня.

Энергетическая ценность блюда не должна быть заниженной – это не поможет похудеть, а наоборот замедлит процесс. Организм, из-за недостатка питательных соединений, перейдет в «накопительный режим» и будет тяжело отдавать килограммы. Примерный вариант ПП-завтраков (стандартная порция 150-200 г) на неделю для мужчин и женщин среднего возраста, при условии малой или средней активности на протяжении дня, в таблице.

День недели Для мужчин Для женщин
Понедельник 1 отварное яйцо, каша гречневая на воде, салат из овощей, заправленный оливковым маслом, чай зеленый без сахара Овсяная каша с ягодами и фруктами, чай зеленый – лучше несладкий, но можно улучшить вкус, добавив немного меда
Вторник Хлопья овсяные с ягодами и семечками тыквы, чай или компот Каша цельнозерновая с семечками тыквы, цукатами, сухофруктами или свежими ягодами, чай или несладкий компот
Среда Омлет из 2 яиц с укропом и зеленым луком, компот или зеленый чай Картофель отварной, 1 яйцо и свежий огурец, чай без сахара
Четверг Яичница (на сухой сковороде) со спаржей, сладкий чай с медом, стушенные овощи Овсяная каша с фруктами и ягодами, несладкий компот или зеленый чай (можно добавить мед)
Пятница Каша перловая с орехами и 1 ст. молока Геркулес, заправленный молоком, с ягодами, чай несладкий
Суббота Овсянка с фруктами и ягодами (можно добавлять цукаты или сухофрукты), сладкий зеленый чай с медом Омлет с зеленью и овощами, несладкий чай, можно черный
Воскресенье Каша цельнозерновая с изюмом, зеленый чай с медом (можно заварной натуральный кофе без добавок) Каша овсяная с изюмом или другими сухофруктами, чай с медом (можно натуральный заварной черный кофе без молока, сливок, вместо сахара допустимо подсластить медом)

Меню – примерное, можно что-то изменять, но при этом следует учитывать принципы ПП, не занижать и не завышать калорийность завтрака.

При похудении не стоит сидеть на строгих диетах – организм лучше будет «отдавать» килограммы, если следовать принципам правильного питания. Сбалансированное меню и хорошо подобранный завтрак – основа ПП. Прием пищи должен быть «в меру» – не слишком калорийным, но не легким, после него у человека должно сохраняться чувство сытости не 1 час. Поэтому выделены продукты, не рекомендуемые для завтрака – они не насыщают надолго. Диетологи составили список блюд, подходящих идеально для утреннего меню. Они помогают организму не только «проснуться», но и полноценно работать.

Сказать спасибо автору!
(0)

Что можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видео

Можно ли похудеть, кушая правильные завтраки

Что можно есть утромЧто можно есть утромЧто можно есть утром

Полезный завтрак может не только разбудить организм и настроить на работу, но и помочь сбросить лишние килограммы.

Похудение происходит по нескольким причинам:

  1. Первый прием пищи уменьшает аппетит.
  2. Утренний прием пищи ускоряет метаболизм, что позволяет быстро расходовать калории.
  3. Калории, употребленные в момент завтрака, точно израсходуются до сна.
  4. Сбалансированное питание помогает в снижении массы.

Некоторые ученые выдвигают теории относительно того, что завтрак – необязательный прием пищи, особенно для желающих похудеть. Это не подтверждено практикой.

Полезные завтраки на каждый день недели: варианты завтраков – рецепты с фото

Завтрак – важный прием пищи, заряжающий организм энергией на целый день. Калорийность блюд должна сочетаться с полезностью. Меню полезного рациона может состоять из разноплановых блюд.

ПонедельникЧто можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видеоЧто можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видео

Неделя начинается с совершенно простого варианта – каши. Предпочтительна овсяная: продукт содержит много клетчатки.

Приготовление:

  1. 5 столовых ложек овсянки залить 1 стаканом воды и варить около 5 минут после закипания.
  2. После приготовления выложить кашу в миску, добавить половину чайной ложки меда, ягоды.

ВторникЧто можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видеоЧто можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видео

Полезно съесть блюдо, богатое белком, например яйца. Их отваривают, делают омлет, жарят.

Рецепт яичницы:

  1. На хорошо разогретую сковороду уложить кольца болгарского перца, в каждое кольцо вбить яйцо, добавить немного специй.
  2. Накрыть скороду крышкой на 2-3 минуты. Переворачивать яйца в овощных кольцах не нужно.

Дополнением к яичнице может стать отварное брокколи.

СредаЧто можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видеоЧто можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видео

Хороший вариант – употребить на завтрак мюсли собственного приготовления.

Как готовить:

  1. Запарить «Геркулес», залив 5 столовых ложек половиной стакана кипятка.
  2. Накрыть миску крышкой, чтобы каша разбухла.
  3. Добавить ягоды, фрукты

ЧетвергЧто можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видеоЧто можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видео

Творожный день. Из кисломолочного продукта готовят любое блюдо или употребляют в сыром виде.

Рецепт мусса для сладких бутербродов:

  1. Взбить творог блендером с медом, фруктами, сухофруктами.
  2. Добавить в творог ложку меда и свежие ягоды.

ПятницаЧто можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видеоЧто можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видео

Идеальным завтраком станет полезный бутерброд. В основе блюда лежит хлеб из отрубей, дополнением может стать: творог с зеленью, отварное мясо, слабосоленая рыба, яйцо пашот, овощи-гриль и многое другое.

Рецепт полезного завтрака:

  1. 3 ложки творога измельчить блендером, а потом перемешать с мелко нарубленной петрушкой и укропом.
  2. В небольшой кастрюльке закипятить воду.
  3. С помощью ложки сделать водяную воронку, в которую нужно вбить яйцо.
  4. Через 3 минуты яйцо вытянуть шумовкой. Получиться яйцо пашот.
  5. Тонкими ломтиками нарезать соленую красную рыбу.
  6. На хлеб намазать творог, уложить ломтики рыбы, а сверху разместить пашот.

СубботаЧто можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видеоЧто можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видео

В субботу разрешается побаловать себя блинчиками, оладьями или панкейками. Стоит подобрать рецепты, отличающиеся диетическими компонентами. Фрукты, овощи, сметана, джем, ягоды, мед – добавки, делающие вкус выпечки ярким и насыщенным.

Вкусный рецепт:

  1. В стакане воды развести чайную ложку меда.
  2. Добавить яйцо и щепотку соли. С помощью венчика взбить массу.
  3. Добавить примерно половину стакана овсяной муки и чайную ложку оливкового масла.
  4. Выпекать блинчики на хорошо разогретой сковороде.

ВоскресеньеЧто можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видеоЧто можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видео

Мясо с овощами станет удачным завершением меню недели. Стоит вбирать нежирные сорта мяса и сезонные овощи. Все компоненты желательно соединять в равной пропорции и запекать в духовке или готовить на гриле.

Приготовление завтрака:

  1. Мелкими кусочками нарезать 150 г говядины
  2.  Кубиками нарезать небольшую луковицу, морковь, кольцами – перец.
  3. Тушить в сковороде мясо около 20 минут, потом добавить овощи и продолжить приготовление, пока все ингредиенты не станут мягкими.

Варианты блюд взаимозаменяемы.

Еще варианты 10 быстрых, полезных и вкусных завтраков с фото

Не всегда получается следить за здоровым питанием, когда нет времени на приготовление пищи. Такая ситуация особенно актуальна утром. Существует несколько вариантов блюд, которые отличаются быстротой приготовления.

Рецепты 10 быстрых и полезных завтраков:

Маффины из яичницы в микроволновке – это вариант, который станет идеальным аналогом омлета или яичницы. В форму для маффинов нужно вложить овощи, а сверху вбить яйцо. Запекать в микроволновке 1-2 минуты.

Маффины из яичницы в микроволновкеМаффины из яичницы в микроволновкеМаффины из яичницы в микроволновке

Курица с овощами в лаваше представляет собой рулеты, которые очень просто приготовить. Лаваш разрезать на несколько частей. В каждый вложить немного отварной курицы, порезанной на кусочки. Дополнительно могут использоваться овощи.

Курица с овощами в лавашеКурица с овощами в лавашеКурица с овощами в лаваше

Салат из фруктов – вкусно и сытно. Разрешается использовать любые фрукты, которые нужно нарезать небольшими кусочками и залить йогуртом. Вместо кисломолочного продукта может использоваться мед, но в небольших количествах.

Салат из фруктовСалат из фруктовСалат из фруктов

Овсянка с яблоками очень полезна и содержит только полезные углеводы. Нужно залить овсянку молоком и нарезать яблоко небольшими кусочками. Блюдо должно настояться несколько минут, пока будут производиться сборы.

Овсянка с яблокамиОвсянка с яблокамиОвсянка с яблоками

Много энергии и полезных веществ получают из такого блюда, как запеканка из тыквы. Нужно смешать несколько ложек творога, тыквы и каплю меда. Выложить «тесто» в форму для кексов и поставить в микроволновку на несколько минут.

Запеканка из тыквыЗапеканка из тыквыЗапеканка из тыквы

Смузи из фруктов, йогурта и орехов. Нужно нарезать небольшими кусочками все компоненты, залить кисломолочным продуктом и взбить блендером или в кухонном комбайне.

Смузи из фруктов, йогурта и ореховСмузи из фруктов, йогурта и ореховСмузи из фруктов, йогурта и орехов

Полезное пирожное можно приготовить из кукурузных хлопьев и мягкого сыра. В миску слоями уложить кукурузные хлопья, перемазать сыром. Вместо сыра может использоваться йогурт с ягодами.

Полезное пирожноеПолезное пирожноеПолезное пирожное

Сладкий бутерброд из нарезанных бананов, кунжута и арахисового масла – это заряд энергии на весь день. за основу стоит использовать хлеб из высевок или лаваш. Дополнительно могут присутствовать орехи, семечки тыквы.

Сладкий бутерброд из нарезанных бананов, кунжута и арахисового маслаСладкий бутерброд из нарезанных бананов, кунжута и арахисового маслаСладкий бутерброд из нарезанных бананов, кунжута и арахисового масла

Салат, который содержит много зелени, соленую красную рыбу и сыр из козьего сыра. За основу рекомендуется взять салат «Айсберг», укроп, петрушку, сельдерей. Заправкой может стать оливковое масло.

Салат, который содержит много зелени, соленую красную рыбу и сыр из козьего сыраСалат, который содержит много зелени, соленую красную рыбу и сыр из козьего сыраСалат, который содержит много зелени, соленую красную рыбу и сыр из козьего сыра

Яйцо в авокадо. Нужно вытащить косточку из авокадо и выбить туда яйцо. Запекать заготовку в микроволновке. Такой завтрак будет очень сытным, ощущение голода будет отсутствовать несколько часов.

Яйцо в авокадоЯйцо в авокадоЯйцо в авокадо

Хоть такие варианты блюд и кажутся совершенно легкими, но энергии, которая вызволяется из заявленных продуктов, хватит на 3-4 часа.

Важность завтрака для организма

После пробуждения организм условно ослаблен, так как в крови не хватает сахара, то есть энергии. В таких условиях человек чувствует слабость в теле, мозг не может до конца нормально перерабатывать и усваивать информацию.

Чтобы утро не казалось каторгой для человека в физическом и психологическом плане, стоит покушать. Блюдо должно быть полезным и богатым витаминами, аминокислотами, белком и углеводами.

Утреннее питание, поднимая сахар в крови, способствует улучшению памяти, стабилизируют эмоциональное состояние, повышает устойчивость к стрессам.

Кроме этого запуск метаболического процесса уберегает от нарушений пищеварительной системы.

Зачем нужно завтракать

Человек даже после пробуждения еще некоторое время находится в своеобразном состоянии анабиоза. Чтобы запустить все системы организма, нужно покушать. Это первая причина, которая делает завтрак необходимым приемом пищи.

Каждый продукт имеет особенные характеристики, которые по-разному влияют на организм. Некоторые улучшают память, другие ускоряют метаболизм, третьи – концентрируют внимание и улучшают стрессоустойчивость.

Каким должен быть завтрак

Чтобы завтрак точно принес пользу и хорошее настроение, стоит учесть несколько факторов:

  • Пища должна выглядеть аппетитно, хорошо пахнуть.
  • В продуктах должно быть много белка, витаминов.
  • Нужно исключить масло, повышающее уровень холестерина.
  • По возможности делать несколько разноплановых блюд, сохраняя небольшие порции.
  • Желательно выбирать продукты, содержащие медленные углеводы.

Важно не чувствовать голода после приема пищи. Достаточно легкой насыщенности.

Вредные для утра продукты

Калории, полученные в процессе завтрака, должны полностью сгореть к вечеру, но не стоит злоупотреблять едой.

Некоторые варианты могут снизить обмен вещества, усугубить состояние пищеварительной системы, обладать блокирующими для сжигания калорий веществами.

Существуют очень вредные продукты, противопоказаны для завтрака:

  1. Колбаса, сосиски, сардельки, ветчина. В состав продуктов входят химические добавки, очень вредные для здоровья. Не стоит напрягать организм с утра такими компонентами.
  2. «Быстрые» завтраки. Они предполагают приготовление овсянки из пакетиков за 1 минуту. Каши скоростного приготовления содержат много сахара.
  3. Цитрусовые. Фрукты одержат кислоты, становящиеся причиной проблем с желудком, могут появиться аллергия и сыпь. Не стоит кушать апельсин, мандарин или лимон натощак.
  4. Бананы. Не рекомендуется их часто кушать на завтрак. В продукте содержится много магния, может возникнуть кальциево-магниевый дисбаланс. Нарушение сказывается на состоянии всех систем организма.
  5. Красное мясо. Содержит достаточно много жира. С жиром сложно справляться желудку в самом начале дня. Лучше кушать такой продукт в обед или на ужин.
  6. Овощи в сыром виде. Не стоит их использовать для первого приема пищи. Кислоты могут раздражать слизистые желудка и провоцировать появление гастритов и язв на стенках органа.
  7. Чеснок. Он обладает массой полезных качеств, но утором кушать такой продукт противопоказано. Вещества могут вызывать спазмы в течение дня.
  8. Кофе. Напиток стоит пить уже после приема пищи, а не заменять им завтрак. Кофеин может усугубить работу сердечно-сосудистой системы.
  9. Десерты, содержащие муку, сладости. Блюда негативно влияют на пищеварительную систему, резко увеличивая уровень сахара в крови. Приводит к появлению лишних калорий.
  10. Соленые блюда. Продукты, где в избытке находится соль, не стоит кушать утром. Переизбыток элемента приводит к задержке воды в организме.
  11. Хлеб из пшеницы и любые мучные изделия.

Другие ограничения могут присутствовать в зависимости от особенностей организма.

Почему нельзя пропускать завтрак?

Существует минимум 5 причин, почему нельзя пропускать завтраки:

  1. Пропуск завтрака может нарушить общий режим дня. Психологический момент выстраивает контроль над телом.
  2. Прием пищи по графику помогает сохранить стройность фигуры.
  3. Утренний прием пищи улучшает память и помогает концентрироваться на деталях, активировать участки мозга для работы.
  4. Отсутствие голода формирует нормальное эмоциональное и психическое состояние, что помогает стать устойчивей к стрессам.
  5. Благодаря витаминам и минералам, полученным утром, повышается иммунитет.

Вред сухих завтраков

Сухие завтраки достаточно популярны среди приверженцев правильного питания. Но однозначно сказать о вредности или пользе продукта сложно.

Преимуществами такого продукта является скорость приготовления. Для приготовления завтрака нужна 1 минута.

Самыми вредными являются детские сухие завтраки, которые содержат много сахара и ароматизаторов. Безобидными считаются фитнес-комплексы, исключающие сахар и посторонние добавки. Не принесут вреда организму хлопья из цельнозерновых культур.

Что пить на завтрак

Утро часто начинается с чашки кофе, но это неправильно.

Не стоит пить напиток, если предварительно не было приема пищи. Активные вещества раздражают стенки желудка и слизистых оболочек. Есть и другие сомнительные напитки для завтрака: некоторые виды соков, молоко, йогурт.

Существует список полезных напитков:

  • Натощак в обязательном порядке стоит пить воду. Жидкость улучшит перистальтику кишечника и частично заполнит желудок, что притупит аппетит.
  • Полезным считается какао, сваренное на молоке. В напитке содержится много антиоксидантов.
  • Свежевыжатые соки из сезонных овощей или фруктов станут подходящим вариантом для завтрака после приема пищи.
  • Зеленый или черный чай является полноценным аналогом кофе. Напиток будет положительно влиять на работу кишечника, если он некрепкий.

Желательно не злоупотреблять жидкостями во время завтрака. Достаточно одного стакана воды или полстакана другого напитка.

Заключение

Чтобы держать фигуру в форме, а организм в тонусе на протяжении дня, нужно обязательно завтракать. Чтобы утренний прием пищи стал полезным и поддерживал организм в нормальном состоянии, рацион должен состоять из правильных продуктов.

Стоит учитывать и количество пищи, которое употребляется в процессе завтрака.

14 Здоровые продукты для завтрака, которые помогают вам похудеть

Когда вы пытаетесь сбросить вес, завтрак может задать тон для остальной части дня.

Употребление неправильной пищи может усилить вашу тягу и привести вас к неудаче еще до начала дня.

С другой стороны, заправка правильными продуктами может обуздать тягу и поддерживать чувство сытости до обеда, чтобы минимизировать перекусы и облегчить потерю веса.

Вот 14 полезных продуктов для завтрака, которые могут помочь вам похудеть.

Яйца, богатые белком и богатыми важными витаминами и минералами, такими как селен и рибофлавин, являются истинным источником питания (1).

Благодаря высокому содержанию белка яйца могут снизить аппетит при еде во время завтрака, что значительно увеличивает потерю веса.

Например, одно исследование из 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в течение дня по сравнению с употреблением бублика (2).

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное среди 152 взрослых, показало, что замена бублика на завтрак с яйцами привела к снижению веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% в течение восьминедельного периода (3).

От вареной до омлетов и до солнечной стороны есть много разных способов насладиться яйцами.

Попробуйте приготовить два или три яйца в любом стиле, а затем смешайте их с порцией ваших любимых овощей, чтобы получить питательный и вкусный завтрак.

Резюме Яйца богаты белком и, как было показано, увеличивают сытость, снижают потребление пищи в течение дня и ускоряют потерю веса.

Зародыш пшеницы - это компонент ядра пшеницы, содержащий концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.

В нем также много клетчатки, и в каждой порции по 1 унции (4 грамма) содержится почти 4 грамма клетчатки (4).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из зерновых может способствовать снижению веса.

В одном из исследований употребление крупы с высоким содержанием клетчатки было эффективным для снижения аппетита и потребления пищи, а также для стабилизации уровня сахара в крови после еды (5).

Другое исследование, проведенное более 27 000 мужчин в течение восьми лет, показало, что более высокое потребление клетчатки было связано с более низким риском увеличения веса (6).

Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве начинки для овсянки, смузи или мисок для йогурта, чтобы добавить немного хруста и немного клетчатки в свой завтрак.

Резюме Зародыши пшеницы богаты клетчаткой. Исследования показывают, что зерновые волокна могут помочь снизить аппетит, снизить риск увеличения веса и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Бананы с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака, чтобы утолить сладкое с самого утра.

Один средний банан содержит чуть более 100 калорий, но в нем содержится 3 грамма клетчатки - вырабатывается до 12% ежедневной потребности в клетчатке за один прием (7).

Волокно помогает замедлить опорожнение желудка, чтобы обуздать тягу и дольше сохранять чувство полноты (8).

Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с повышенной потерей веса (9, 10).

Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником устойчивого крахмала, типа крахмала, который не переваривается желудком и тонкой кишкой.

Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе (11, 12).

Бананы можно употреблять отдельно или нарезать как топпинг для йогурта, творога или овсянки. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы в свой утренний коктейль для сердечной дозы устойчивого крахмала.

Резюме Бананы богаты клетчаткой, что позволяет дольше чувствовать себя полнее.Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и жир на животе.

Сливочный, вкусный и сытный йогурт является отличным дополнением к диете для похудения.

В частности, греческий йогурт обеспечивает сытный кусок белка в каждой порции, что делает его идеальной едой на завтрак для похудения.

Одно исследование из 20 женщин показало, что употребление в пищу высокобелкового йогурта в качестве закуски снизило уровень голода и снизило потребление пищи на 100 калорий в течение дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры (13).

Другое исследование, проведенное среди 8516 человек, показало, что у тех, кто ел по меньшей мере семь порций йогурта каждую неделю, был более низкий риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто регулярно не употреблял йогурт (14).

Попробуйте объединить одну чашку (285 грамм) греческого йогурта с некоторыми смешанными фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы для особенно питательного завтрака.

Резюме Йогурт с высоким содержанием белка и связан с уменьшением голода и потребления пищи, а также с меньшим риском увеличения веса.

Смузи не только быстрый и простой способ получения концентрированной дозы питательных веществ, но и двойной удобный завтрак, который может ускорить потерю веса.

Так как вы можете настроить свои ингредиенты, вы можете настроить свой напиток в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Наполнение ваших смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, чтобы помочь вам чувствовать себя дольше (15).

Добавьте некоторые высокобелковые ингредиенты, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и избавиться от тяги (16).

Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переусердствуете с калорийными ингредиентами.

Для легкого коктейля для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горсткой листовой зелени, две столовые ложки (28 грамм) семян чиа и одну чашку (144 грамма) клубники.

Наслаждайтесь своим смузи в течение всего утра, чтобы противостоять перекусам и борьбе с тягой.

Резюме Смузи может быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка для уменьшения голода и увеличения потери веса.Не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов.

Сорта ягод, такие как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, что означает, что они низкокалорийны, но в них содержатся необходимые питательные вещества.

Помимо обеспечения многих важных витаминов и минералов, ягоды богаты клетчаткой, что может уменьшить голод и потребление пищи (15).

Фактически, одно исследование из 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снизила потребление калорий в конце дня в среднем на 133 калории (17).

Другое исследование с участием 133468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с 1,1 фунтом (0,5 кг) потери веса в течение четырехлетнего периода (18).

Добавьте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для похудения.

Резюме Ягоды питательны и богаты клетчаткой. Исследования показывают, что употребление в пищу ягод может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Грейпфруты являются популярным компонентом многих диет и программ по снижению веса - и не без причины.

Помимо низкого содержания калорий, грейпфруты имеют высокое содержание воды и клетчатки - и то, и другое может быть полезным для похудения (19, 20).

Одно исследование среди 91 взрослого с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой приводило к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.

В 12-недельном исследовании участники, которые ели грейпфрут, потеряли в среднем 3,5 фунта (1,6 кг) - примерно в пять раз больше, чем контрольная группа (21).

В исследовании на 85 человек потребление грейпфрутового или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель и сочетание его с низкокалорийной диетой уменьшило массу жира на 1.1%, увеличение потери веса на 7,1% и снижение потребления калорий на 20–29% (22).

Ломтики свежего грейпфрута станут отличным дополнением к сытному завтраку. Вы также можете добавить грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.

Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно посоветуйтесь с врачом или фармацевтом перед употреблением грейпфрута. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты (23).

Резюме Грейпфруты с низким содержанием калорий, с высоким содержанием воды и богаты клетчаткой.Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и уменьшить потребление калорий и жировых отложений.

Некоторые исследования показали, что утренняя чашечка Джо может принести большую пользу для похудения.

Из-за содержания кофеина кофе может способствовать снижению веса, улучшая обмен веществ и сжигание жира.

Согласно одному небольшому исследованию на восьми мужчинах, потребление кофеина увеличило метаболизм на 13% и увеличило расщепление жира (24).

Другое исследование, проведенное среди 58 157 взрослых, показало, что кофе может помочь в длительном контроле веса, поскольку увеличение потребления кофе было связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода (25).

Хотя кофе не может приготовить сбалансированный завтрак сам по себе, вы можете легко сочетать его с вашими любимыми полезными продуктами для завтрака, чтобы сделать ваш утренний обед улучшенным.

Только следите за тем, чтобы не переусердствовать с сахаром или сливками, поскольку они добавляют калории и сводят на нет некоторые из потенциальных свойств кофе, способствующих укреплению здоровья.

Резюме Было доказано, что кофе улучшает обмен веществ и сжигание жира. Долгосрочное потребление кофе также может помочь контролировать вес.

Киви с высоким содержанием витамина С, витамина К и калия обеспечивают впечатляющий профиль питательных веществ.

Они также являются отличным источником клетчатки - всего одна чашка (177 грамм) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей (26).

Одно исследование на 83 женщинах показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и калориями была эффективной для снижения аппетита и озабоченности едой при одновременном уменьшении массы тела, жира и окружности талии (15).

Более того, киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектином, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и способствует снижению веса (27, 28).

Они также действуют как естественное слабительное средство, стимулируя движение вашего пищеварительного тракта, чтобы поддерживать регулярность и помочь вам временно сбросить вес воды (29).

Кусочки киви - отличный завтрак. Вы также можете добавить их в йогурт, смузи или хлопья.

Резюме Киви с высоким содержанием клетчатки, включая пектин, который может снизить аппетит и повысить потерю веса. Этот зеленый терпкий фрукт также действует как естественное слабительное средство, чтобы помочь временно уменьшить вес воды.

Посмотрите на ингредиенты практически любой таблетки для похудения или сжигания жира, и есть большая вероятность, что вы найдете зеленый чай.

Зеленый чай был тщательно изучен на предмет его метаболизма и сжигания жира.

Например, одно небольшое исследование среди 23 человек показало, что прием трех капсул с экстрактом зеленого чая увеличил сжигание жира на 17% всего за 30 минут (30).

Другое исследование, проведенное на 10 взрослых, показало, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание калорий в течение 24 часов на 4% (31).

Аналогичным образом, исследование, проведенное среди 31 взрослого, показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличило количество сжигаемых калорий в день на 106 калорий (32).

Есть безграничные способы насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить немного лимона, сбрызнуть немного меда или варить чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный вкус.

Резюме Зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сожженных калорий, что может способствовать снижению веса.

Крошечные, но мощные семена чиа являются отличным дополнением к завтраку.

Они богаты клетчаткой и могут впитывать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, чтобы помочь вам дольше чувствовать себя полнее (33).

Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, который стимулирует голод (34).

Одно исследование среди 11 взрослых показало, что употребление в пищу семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает аппетит и уровень сахара в крови (35).

Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что 35 граммов муки чиа в день значительно снижают вес тела и объем талии (36).

Попробуйте приготовить парфе из завтрака с семенами чиа, смешав одну унцию (28 г) семян чиа с одной чашкой (245 г) йогурта в миске или банке масона.

Дайте смеси впитаться в течение 30 минут, чтобы семена набухли, а затем добавьте половину чашки (74 грамма) ваших любимых ягод.

Семена чиа также делают вкусное и питательное дополнение к чаю, смузи или овсянке.

Резюме Было показано, что семена чиа с высоким содержанием белка и клетчатки увеличивают потерю веса, снижают аппетит и стабилизируют уровень сахара в крови.

Овсянка - полезный и вкусный завтрак, особенно если вы хотите похудеть.

Овес с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки и белка - два питательных вещества, которые влияют на аппетит и контроль веса.

В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая оказывает влияние на все - от иммунной функции до здоровья сердца (37).

Исследования показывают, что бета-глюкан может уравновешивать уровень сахара в крови, предотвращая пики и сбои, которые могут поднять ваш аппетит (38).

Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточной массой тела также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к повышению уровня пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи за счет снижения аппетита (39, 40).

Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) вареной овсяной муки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горсткой миндаля для насыщенного, богатого клетчаткой утра еда.

Резюме Овсянка с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки и белка, что может помочь увеличить потерю веса. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.

Льняные семена загружены вязким волокном, тип растворимого волокна, которое поглощает воду, образуя гель в кишечнике.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь снизить аппетит и снизить потребление калорий, что способствует снижению веса (41, 42).

Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на снижение веса и контроль аппетита.

Одно небольшое исследование показало, что употребление напитка, приготовленного из семян льна, усиливало чувство сытости и снижало аппетит по сравнению с сахаросодержащим напитком (43).

Аналогичным образом, исследование, проведенное на 18 мужчинах, показало, что хлебные булочки с добавлением льняного волокна подавляют аппетит и улучшают наполнение больше, чем обычные булочки (44).

Льняные семена универсальны и просты в использовании.Измельченные семена льна можно посыпать зерновыми, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Резюме Семена льна богаты растворимой клетчаткой и, как было показано, усиливают чувство сытости и снижают аппетит.

Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белка и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.

Одногодичное исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов в средиземноморскую диету значительно уменьшило объем талии по сравнению с контрольной группой (45).

В другом исследовании 65 взрослых сравнивали эффекты низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в день, с низкокалорийной диетой, включающей сложные углеводы.

Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, которые потребляют сложные углеводы (46).

Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничивайте потребление примерно одной унцией (28 грамм) за раз, чтобы не допустить накопления калорий.

Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или домашней мюсли, чтобы перевести свой завтрак на новый уровень с точки зрения питания.

Резюме Орехи с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Исследования показывают, что добавление орехов в ваш рацион может увеличить потерю веса.

Начиная свой день с правильной ноги и с правильной едой, может иметь значение мир, когда дело доходит до потери веса.

Употребление в пищу здоровых продуктов для завтрака поможет вам обуздать тягу и придерживаться своих целей по снижению веса.

Имейте в виду, что соблюдение диеты для похудения не заканчивается здоровым завтраком. Не забудьте заполнить свой рацион питательными цельными продуктами в течение дня, чтобы оптимизировать свое здоровье и помочь быстро похудеть.

Приготовление еды: ежедневный завтрак

.

12 самых полезных блюд на завтрак

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать не обязательно для всех.

На самом деле, пропустить завтрак может быть лучше, чем есть нездоровую пищу для завтрака.

Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и помешать вам съесть слишком много в течение остальной части дня.

Вот 12 лучших продуктов, которые вы можете съесть утром.

Яйца, несомненно, полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровня инсулина (1, 2, 3).

В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более довольными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто употреблял бублик (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить нарушения зрения, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.

Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний, изменяя форму «плохого» холестерина ЛПНП, увеличивая «хороший» холестерин ЛПВП и улучшая чувствительность к инсулину (7, 8).

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).

Яйца также очень универсальны. Например, яйца вкрутую делают отличный переносной завтрак, который можно приготовить заранее.

Резюме Яйца богаты белком и содержат несколько важных питательных веществ. Они также способствуют полноте и помогают вам съесть меньше калорий.

Греческий йогурт кремовый, вкусный и питательный.

Его изготавливают путем отжима молочной сыворотки и другой жидкости из творога молока, в результате чего получается более кислый йогурт, более концентрированный в белке.

Белок снижает чувство голода и обладает более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы (10, 11).

Термин термический эффект относится к увеличению скорости обмена веществ, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих полноте, включая PYY и GLP-1 (10, 12).

Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака молочной железы (13, 14).

Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые помогают вашей кишке оставаться здоровой (15).

Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, поищите фразу, содержащую живые и активные культуры на этикетке.

Попробуйте долить греческий йогурт с ягодами или нарезанными фруктами, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки.

Резюме Греческий йогурт с высоким содержанием белка, помогает снизить аппетит и может помочь потере веса.Некоторые типы также содержат полезные пробиотики.

Кофе - это удивительный напиток, чтобы начать свой день.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бодрость и умственную работоспособность.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (16, 17, 18).

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном уменьшении побочных эффектов (18).

Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).

Кофеин также увеличивает метаболизм и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительно 79–150 калорий в течение 24 часов (19, 20).

Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21, 22, 23, 24, 25).

Резюме Чашка кофе - отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную деятельность и обмен веществ.

Овсянка - лучший выбор для завтрака для любителей злаков.

Это сделано из молотого овса, который содержит уникальное волокно, названное овсяным бета-глюканом. Это волокно имеет много преимуществ для здоровья, в том числе снижение уровня холестерина (26, 27).

Более того, овсяный бета-глюкан - это вязкое волокно, способствующее ощущению сытости. Одно исследование показало, что он повышает уровень гормона полноты PYY и что наибольший эффект оказывают более высокие дозы (28, 29, 30).

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания.Эти антиоксиданты могут также улучшить здоровье сердца и снизить артериальное давление (31, 32, 33).

Хотя овес не содержит глютена, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большинство овса действительно загрязнены другими зернами, особенно ячменем (34).

Поэтому людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует выбирать овес, который был сертифицирован как безглютеновый.

Имейте в виду, что в одной чашке (235 г) вареной овсяной муки содержится всего около 6 г белка, что не обеспечит преимущества завтрака с высоким содержанием белка (35).

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, приготовьте его с молоком вместо воды или подайте с яйцом или кусочком сыра.

Резюме Овсянка богата бета-глюкановым волокном, которое снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.

Фактически, одна унция (28 грамм) семян чиа дает впечатляющие 11 грамм клетчатки на порцию (36).

Более того, часть волокон в семенах чиа представляет собой вязкие волокна, которые поглощают воду, увеличивая объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогая вам чувствовать себя сытыми и довольными (37, 38, 39).

В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, а также улучшение уровня сахара в крови и артериального давления (39).

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются во время обмена веществ (40, 41, 42).

В другом исследовании людей с диабетом семена чиа уменьшили воспалительный маркер СРБ на 40%. Повышенный уровень СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).

Тем не менее, одна порция семян чиа обеспечивает только около 4 г белка, что может быть неоптимальным для завтрака (36).

Вот рецепт пудинга чиа, который содержит более 25 грамм белка.

Высокопротеиновый пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

  • 1 унция (28 грамм) сушеных семян чиа.
  • 1 ложка порошка сывороточного белка.
  • 1 чашка (240 мл) кокосового молока или миндального молока.
  • Полстакана ягод.
  • Стевия или другой подсластитель по вкусу, если желательно.

Указания:

  • Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
  • Накрыть миску и поставить в холодильник не менее часа.

Вы можете найти большой выбор семян чиа здесь.

Резюме Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболевания.

Ягоды вкусные и наполнены антиоксидантами.

Популярные виды включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

Они содержат меньше сахара, чем большинство фруктов, но содержат больше клетчатки.

На самом деле малина и ежевика дают по 8 грамм клетчатки на чашку или 120 и 145 грамм соответственно (44, 45).

Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианинами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (46, 47).

Ягоды, как было показано, уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48, 49, 50, 51).

Хороший способ добавить ягоды в свой завтрак - съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Резюме Ягоды с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Они являются прекрасным дополнением к вашему завтраку, поскольку они наполняют и помогают предотвратить увеличение веса (52, 53).

Несмотря на то, что орехи содержат много калорий, исследования показывают, что вы не впитываете в них весь жир.

Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий от порции миндаля в 1 унцию (54, 55, 56).

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время тестировался только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

Все виды орехов также содержат много магния, калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена - всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной дозы (64).

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 2 унции (56 г) орехов привела к снижению уровня сахара в крови и холестерина (65).

Топпинг греческого йогурта, творога или овсянки с 2 столовыми ложками нарезанных орехов обеспечивает хруст и вкус, увеличивая пищевую ценность вашего завтрака.

Здесь вы найдете большой выбор орехов.

Краткое описание Орехи - это наполнитель, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.

Зеленый чай - один из самых полезных напитков на планете.

Содержит кофеин, который улучшает бодрость и настроение, а также повышает скорость метаболизма (16, 19, 20).

Зеленый чай содержит только 35–70 мг кофеина на чашку, что составляет около половины его количества в кофе.

Зеленый чай может быть особенно полезен против диабета. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай снижается уровень сахара в крови и уровень инсулина (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67, 68, 69, 70).

Найдите большой выбор зеленого чая здесь.

Резюме Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант EGCG, который полезен для мозга и нервной системы.

Еще один отличный способ начать свой день с протеинового коктейля или смузи.

Можно использовать несколько видов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый белок.

Однако сывороточный протеин быстрее всего усваивается организмом (71).

Сыворотка также была изучена наиболее и обеспечивает несколько преимуществ для здоровья. Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72, 73, 74).

Одно исследование, в котором сравнивались четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что прием сывороточного протеина снижает аппетит больше всего и приводит к наименьшему потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).

Кроме того, сывороточный белок может помочь снизить уровень сахара в крови, когда он употребляется в составе углеводной пищи. Он также может сохранить мышечную массу во время потери веса и старения (75, 76, 77).

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием белка может быть удовлетворительным и насыщающим. Добавить фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы обеспечить клетчатку и антиоксиданты.

Резюме Протеиновый коктейль или коктейль - это отличный завтрак с высоким содержанием белка, который способствует полноте и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Фрукты могут быть вкусной частью сытного завтрака.

Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов обеспечивает около 80–130 калорий, в зависимости от типа.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. На самом деле, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной дозы витамина С (78).

Фрукты также очень насыщены из-за высокого содержания клетчатки и воды (79).

Соедините фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом для сбалансированного завтрака, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

Резюме Фрукты являются хорошим источником витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск заболевания.

Льняные семена невероятно полезны.

Они богаты вязкими волокнами, которые помогают вам чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов после еды (38, 39).

Льняное семя также может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака молочной железы (80, 81, 82, 83).

Две столовые ложки (14 г) молотых льняных семян содержат 3 г белка и 4 г клетчатки (84).

Попробуйте добавить льняное семя в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что выбрали молотые льняные семена или перемолоть их сами, потому что целые льняные семена не могут быть поглощены вашей кишкой и будут просто проходить через вашу систему.

Резюме Семена льна богаты вязким волокном, что помогает вам чувствовать себя сытым.Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

Творог - фантастическая еда для завтрака.

В нем много белка, который увеличивает обмен веществ, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10, 11, 85).

На самом деле, творог, как было показано, наполняет и удовлетворяет, как яйца (86).

Творог с полным содержанием жира также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может способствовать снижению веса (13).

Одна чашка творога обеспечивает впечатляющие 25 граммов белка (87).

Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Резюме Творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и повышает уровень метаболизма.

Независимо от того, едите ли вы завтрак или нет, это личный выбор.

Несмотря на то, что вам, возможно, сказали в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет отрицательные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

Если вы едите по утрам, обязательно начните свой выходной день прямо с питания вашего тела здоровыми и питательными веществами, описанными в этой статье.

Приготовление еды: ежедневный завтрак

.Исследовано

диет для завтрака

big-breakfast-diet Диета "Большой завтрак": ешьте до 9 часов утра и "потеряйте всю жизнь" была создана доктором Даниэлой Якубович, профессором клинических исследований в Университете Содружества Вирджинии и в Больнице де-Клиник Каракас в Венесуэле.

Она обещает людям, сидящим на диете, что они могут потворствовать тяге к еде, такой как пицца и шоколад, и все еще терять вес, пока эти продукты едят до 9 часов утра.

План основан на результатах исследования, в котором сравнивалась эффективность низкоуглеводной диеты с диетой, включающей большой завтрак с умеренным потреблением углеводов.

Несмотря на то, что те, кто придерживался диеты с большим завтраком, потребляли на 155 калорий в день больше, через восемь месяцев члены группы с большим завтраком потеряли более 21% массы своего тела по сравнению с 4,5% для группы с низким содержанием углеводов.

Связь между завтраком и потерей веса была понятна в течение долгого времени, но д-р Якубович развил эту концепцию, уточнив количество и сроки употребления белка, углеводов и калорий в течение дня.

Большой завтрак Основы диеты

Якубович объясняет, как организм обрабатывает пищу по-разному, в зависимости от того, в какое время дня вы едите.Она говорит, что большой завтрак усилит метаболизм, снизит аппетит в течение дня и устранит тягу, которая не только поможет вам похудеть, но и в конечном итоге снизит риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Каждый день начинается с большого завтрака, который обеспечивает около 600 калорий и богатых как белками, так и углеводами. Обед и ужин содержат мало углеводов и обеспечивают меньшее количество калорий, в результате чего общее ежедневное потребление калорий приближается к 1200. Книга включает в себя план питания на двадцать восемь дней с рецептами.

Диета «Большой завтрак» рекомендует ежедневно употреблять в пищу что-нибудь сладкое, например, шоколад или печенье. В нем утверждается, что употребление сладостей по утрам, когда уровень серотонина самый высокий и, следовательно, ваша тяга минимальна, поможет уменьшить тягу. И наоборот, если вы ограничите потребление углеводов, это усилит тягу, что приведет к перееданию и нездоровому перекусу.

Рекомендуемые продукты

Пицца, индейка, сыр, стейк, бекон, блины, хлеб, пирожные, печенье, шоколад, конфеты, мороженое, смузи, фрукты, овощи.

Образец плана диеты

Завтрак

Блинчики с ягодным сиропом и сыром рикотта
Канадский бекон,
6 Поцелуев Херски
Арбузный смузи

Обед

Куриная грудка гриль
Зеленый салат с уксусом из оливкового масла
Спаржа на пару
1 персик

Ужин

Вареное яйцо
Большой салатный салат
Зеленая фасоль на пару
Черника

Упражнение не требуется

В диете «Большой завтрак» говорится, что для достижения успеха в этой диете нет необходимости в плане упражнений, но рекомендуется увеличить ежедневную активность.

Затраты и расходы

Диета «Большой завтрак»: ешьте до 9 часов утра и продавайте «Lose Big for Life» по цене $ 11,95.

Плюсы

  • Еда завтрака, содержащего белок, уменьшает голод и тягу в течение дня.
  • Умеренно высокое потребление белка снижает аппетит и помогает поддерживать мышечную массу при низкокалорийной диете.
  • Понравится людям, сидящим на диете, которые не хотят отказываться от своих любимых блюд.
  • Включает план питания на двадцать восемь дней с рецептами.

минусы

  • Исследование, на котором основана диета, подверглось критике со стороны некоторых медицинских экспертов.
  • Поощряет нездоровую пищу, такую ​​как пицца, бекон, мороженое и конфеты.
  • Не подчеркивает важность выбора продуктов с высоким содержанием питательных веществ для здоровья.
  • Потребление калорий слишком низкое, особенно для физически активных людей.

результатов из-за общего меньше калорий

Хотя есть определенное доказательство положительного эффекта от завтрака, наиболее вероятно, что люди, сидящие на диете в исследовании, потеряли вес из-за очень низкого потребления калорий и относительно высокого ежедневного потребления белка, а не из-за состава и сроков каждый прием пищи.

Диета «Большой завтрак» уделяет чрезмерное внимание определенным соотношениям белков, углеводов и жиров и высокому потреблению калорий на завтрак, так что важность диетического качества диеты полностью игнорируется.

При соблюдении диеты с ограничением калорий важно тщательно выбирать продукты, чтобы обеспечить их достаточное питание. К сожалению, диета «Большой завтрак» способствует нездоровому питанию, которое в конечном итоге приведет к негативным последствиям для здоровья в долгосрочной перспективе.

Мицпа Матус Б. Доктор наук (с отличием)

  • Cho, S., Dietrich, M., Brown, C.J., Clark, C.A. & Block, G. (2003). Влияние типа завтрака на общее ежедневное потребление энергии и индекс массы тела: результаты Третьего национального обследования здоровья и питания (NHANES III). Журнал Американского колледжа питания, 22 (4), 296-302. ссылка
  • Vander Wal, J.S., Gupta, A., Khosla, P. & Dhurandhar, N.V. (2008). Яичный завтрак усиливает потерю веса.Международный журнал ожирения, 32 (10), 1545-1551. ссылка
  • Wyatt, H.R., Grunwald, G.K., Mosca, C.L., Klem, M.L., Wing, R.R. & Hill, J.O. (2002). Долгосрочная потеря веса и завтрак у субъектов в Национальном реестре контроля веса. Исследование ожирения, 10 (2), 78-82. ссылка

Последний отзыв: 11 января 2018 года

,
18 вкусных рецептов на завтрак с низким содержанием углеводов

Многие люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием углеводов, борются с завтраком.

Некоторые заняты по утрам, а другие просто не чувствуют голода в начале дня.

Несмотря на то, что пропустить завтрак и ждать, пока ваш аппетит вернется, у некоторых людей многие чувствуют себя лучше и чувствуют себя лучше со здоровым завтраком.

Если это так, то важно начать свой день с чего-то питательного.

Вот 18 рецептов вкусных завтраков с низким содержанием углеводов.Чтобы сделать эти рецепты более полезными, пропустите обработанное мясо и замените его другим продуктом с высоким содержанием белка.

Ингредиенты:

  • Греческий йогурт
  • Чеснок
  • Масло
  • Оливковое масло
  • Лук-порей
  • Лук-шалот
  • Шпинат
  • Лимонный сок
  • Яйца
  • Порошок чили

Посмотреть рецепт

Ингредиенты
  • Яйца
  • Зеленый лук
  • Семена конопли
  • Миндальная мука
  • Творог
  • Сыр пармезан
  • Разрыхлитель
  • Льняная мука
  • Хлопья дрожжей
  • Соль
  • Приправа колосья
  • Просмотреть рецепт

    Ингредиенты

    • Грибы
    • Чеснок
    • Замороженный шпинат
    • Яйца
    • Молоко
    • Сыр Фета
    • Тертый пармезан
    • Моцарелла
    • Соль
    • Перец

    Посмотреть рецепт

  • Ингредиенты:
    • G
    • G
    • G
    • завтрак колбаса
    • Яйца
    • Соль
    • Черный перец
    • Гуакамоле

    Посмотреть рецепт

    Ингредиенты:

    • Авокадо
    • Копченый лосось
    • Яйца
    • Соль
    • Черный перец
    • Хлопья чили
    • Свежий перец чили

      Посмотреть рецепт

      Ингредиенты:

      • Зелёный и красный болгарский перец
      • Оливковое масло
      • Острое приправа
      • Чёрный перец
      • Колбаса с индейкой на завтрак
      • Моцарелла

      Посмотреть рецепт

      Каждый из этих завтраков с низким содержанием углеводов Он богат белком и полезными жирами и должен часами сохранять чувство удовлетворения и энергичности, хотя некоторые получат пользу от более здорового, менее обработанного источника белка.

      Другой вариант - просто приготовить на обед больше, чем нужно, затем разогреть и съесть на завтрак на следующее утро.

      Возможности для здоровой еды с низким содержанием углеводов безграничны, что позволяет вам найти правильное блюдо на завтрак, обед, ужин или закуски.

      Приготовление еды: ежедневный завтрак

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *