Posted on 08.03.2019 at. 08.03.2019 by alexxlab

Самые легкие диеты для похудения

Пример белковой диеты: чередование белкового и белково-овощного дня

Белковый день:

• На завтрак — белковый омлет с зеленью и лососем. 
• На второй завтрак — маложирный йогурт.
• На обед — отварное мясо или курица 
• На полдник — вареные креветки
• На ужин — стейк из лосося или баранины 
• Перед сном — кефир

Белково-овощной день:

• На завтрак — кабачковые оладьи или омлет с зеленым луком, томатами и болгарским перцем 
• На второй завтрак — нежирный творог с зеленью
• На обед: салат из тунца с овощами 
• На полдник: овощной салат
• На ужин: мясо на гриле с гарниром из тушеной капусты 

2. Раздельное питание по Шелтону

Для расщепления углеводов нужна щелочная среда, белкам же нужна кислая среда.

Соответственно, и есть их нужно в разное время! Этот принцип лег в основу популярной диеты, которую особенно ценят любители поесть часто и обильно. Ведь ограничений нет, главное — сгруппировать продукты!

Единственное, от чего Шелтон предлагает отказаться —  молоко. 

В остальном ты можешь самостоятельно формировать рацион, пользуясь таблицей совместимости продуктов. Одна из самых легких диет для быстрого похудения!

3. Ароматическая диета

Ароматерапевт Алан Хирш обратил внимание, что некоторые запахи возбуждают аппетит, а некоторые — снижают.

Его рекомендации по поводу самой легкой диеты для похудения просты: перед едой и каждый раз, когда возникает чувство голода, нужно вдыхать эфирные масла мяты, лаванды или розы, или же понюхать яблоко или банан. 

Легкие диеты – Диеты. Как похудеть. Легкие диеты в домашних условиях

Количество всевозможных диет растёт с каждым днём.

Для всех, кто стремится похудеть, выбор широк. Однако, при ближайшем рассмотрении понимаешь, что большинство диет составляли изверги – другими словами и не назовёшь человека, предлагающего то есть одни белки, то одни крупы, а то и вовсе вести полуголодный образ жизни. Да, вес уйдёт, но какой ценой!

Для тех, кто понимает, что накопленный годами жир не стряхнуть за пару недель, придуманы легкие диеты. Главные принципы любой легкой диеты – умеренность и соблюдение режима питания. Ешьте часто и понемногу – 5-6 раз в день, съедая за один приём не более 200 г пищи. Рацион должен быть полноценным с преобладанием в нём овощей и фруктов, содержащих клетчатку. Сладкоежкам придётся туго, но ведь можно заменить сладости гораздо более полезными и не менее вкусными сухофруктами, мёдом и орешками. Разнообразные покупные соусы, чипсы и подобные вредные продукты, а также сладости, колбасы и полуфабрикаты на время соблюдения диеты необходимо исключить из рациона, да и после употреблять как можно реже.

Все легкие диеты объединяет одно важное требование – сведение до необходимого минимума соли в блюдах. Попробуйте готовить вообще без соли. Невыносимо? Подсолите еду в тарелке. Приготовьте «вкусную соль», смешав перемолотые обжаренные семена кунжута или тыквы с крупной солью (лучше морской). Зелень и специи также помогут в борьбе с «солевой зависимостью».

Многие легкие диеты зачастую предусматривают отказ от белков, углеводов или жиров, но это неправильно. Без каждого из них человеческий организм не может нормально функционировать. Выход есть: заменяйте простые углеводы сложными, употребляйте в качестве белков нежирное мясо, морепродукты и молочные продукты. Из жирной рыбы можно получить необходимые для организма животные жиры. И не забывайте заглядывать в отделы здорового питания – сейчас там огромный выбор самых разных растительных масел, от доступных до экзотических. Все они полезны!

Физическая активность – ещё одна важная составляющая любой легкой диеты. Ведь, как ни крути, если вы потребляете больше, чем тратите, вес никогда не уйдёт… А сидя у монитора или перед телевизором, толстеешь чуть ли не от стакана воды. Поэтому – движение, движение и ещё раз движение! Благо фитнес-клубов с различными завлекательными программами сейчас пруд пруди, только не ленись.

Если вы уже готовы отказаться от привычных вкусностей и полны решимости внести изменения в свой привычный образ жизни, мы рады предложить вам безопасные и эффективные лёгкие диеты, которые помогут вам сбросить лишние сантиметры и килограммы, не прибегая к жёстким радикальным мерам.

Легкая диета «Неделька»

Эта диета предоставляет составить меню самостоятельно, предлагая перечень разрешённых продуктов. Употреблять пищу рекомендуется 3-5 раз в день. Продукты можно запекать, готовить на пару, отваривать, тушить. Главное правило – ужин должен быть съеден за 4 часа до сна и после этого никаких перекусов. Количество соли и сахара в блюдах необходимо строго контролировать. От сахара желательно отказаться в пользу небольшого количества мёда. Пить можно любые напитки за исключением любых сладких напитков. Алкоголь находится под категорическим запретом.

Как, впрочем, и кондитерские изделия и сдоба, любые жирные и жареные продукты.

В состав разрешённых продуктов входят куриная грудка без шкурки, телятина, любая рыба нежирных сортов, морепродукты, отварные яйца, нежирное молоко и кисломолочные напитки, зернистый творог, низкокалорийный сыр. Разрешены также все овощи, кроме картофеля, кисло-сладкие сорта ягод и фруктов, постные каши из перловой или гречневой крупы, супы, борщи, щи постные или на слабом нежирном мясном бульоне, ржаной, зерновой и отрубной хлеб, но не более 100 г в день.

Примерное меню легкой диеты для похудения

Варианты завтраков: каша с овощами; листовые овощи и отварные яйца; зернистый творог и нежирный кефир.
Варианты вторых завтраков: кисло-сладкие фрукты; 1 тост и чай с 1 ч. л. мёда; овощной салат и вода.
Варианты обедов: овощной суп, листья салата, ломтик сыра, тост и чай; 150 г отварного куриного филе, салат из зелёных овощей и свежевыжатый сок; борщ, фруктовый салат без заправки и чай.
Варианты ужинов: гречневая каша на воде без добавления масла, овощной салат и отвар шиповника; винегрет, заправленный оливковым маслом, и чай; запечённая с овощами рыба, листовые овощи и томатный сок.
Перед сном: чай с мятой; минеральная вода без газа; зелёный чай с долькой лимона.

Подбирая варианты по своему вкусу и строго соблюдая правила и рекомендации данной диеты, вы вполне можете лишиться 1-2 кг за неделю.

Недельная лёгкая диета

Согласитесь, не всем может понравиться процесс самостоятельного составления своего меню, так как это требует долгого обдумывания. Гораздо легче действовать по уже предложенному меню. Придерживаться такой диеты без вреда для организма можно очень долго, в дальнейшем вы можете самостоятельно планировать свой рацион и проявлять свою кулинарную фантазию. Эта диета вполне может стать основой для новых пищевых привычек. За первую неделю такой диеты гарантированно уйдут 2 килограмма или даже немного больше, а если увеличить физическую активность, то худеть вы начнете ещё скорее.

Для достижения намеченной цели из рациона вам придётся исключить большинство круп. Это, конечно, не очень понравится любителям каш, но тут уж ничего не поделаешь.

Эта диета предполагает отказ от многих сладких фруктов, например, бананов и винограда, а также от картофеля. Лучше отказаться и от белого хлеба, заменить его ржаным, да и тот употреблять в умеренном количестве. Под строжайшим запретом любой алкоголь, так как он повышает аппетит. В остальных же моментах эта лёгкая диета действительно является лёгкой.

Примерное меню

Понедельник
Завтрак: 50 г сыра, 2 яйца, натуральный сок.
Обед: овощной салат с растительным маслом.
Полдник: чай и яблоки.
Ужин: персики, 1 стак. кефира.

Вторник
Завтрак: овсяная каша с молоком, фрукты, чай.
Обед: лёгкий овощной суп, 1 горсточка орехов.
Ужин: кусочек отварного мяса, капустный салат.

Среда
Завтрак: гречневая каша, сок.
Обед: отварная курица или кролик с сырыми овощами.
Полдник: фрукты, чай или кофе.
Ужин: кефир, немного творога.

С четверга можно повторять меню, заменяя мясо рыбой.

Лёгкая диета, рассчитанная на 2 недели

С помощью этой достаточно простой диеты вы сбросите не более 1-3 кг в неделю, но зато этот результат останется надолго

Меню диеты на каждый день
Завтрак: 1 ломтик чёрного или отрубного хлеба с тонким слоем сливочного масла, 2-3 ст.л. зернистого творога, 1 яблоко и 1 чашка несладкого чая.
Второй завтрак: 2 шт. галетного печенья, 200 мл кефира.
Обед: суп с брокколи, репчатым луком, помидорами и зеленью, приготовленный на слабом мясном бульоне, 1 ломтик отварной говядины (куриной грудки или филе рыбы), 1 яблоко или груша, 1 стак. минеральной негазированной воды.
Ужин:

половина порции гречневой или любой другой каши и овощной салат, заправленный растительным маслом.
Перед сном: 1 чашка зелёного несладкого чая.

Диета «Лёгкое похудение»

Рассчитана она также на 2 недели и основана на рекомендациях по правильному питанию, с помощью которых вы не только сможете сбросить до 10 кг за 14 дней, но и закрепить полученный результат, выработав привычку питаться правильно. Данная диета рассчитана на 3 приёма пищи, но предложенные на день продукты вполне можно разделить и на 4-5 приёмов.

Первая неделя

Понедельник
Завтрак: 2 отварных яйца (вкрутую либо всмятку), кофе или чай без молока и сахара.
Обед: суп на овощном бульоне, 100 г филе птицы.
Ужин: 250 г капусты, тушёной с добавлением небольшого количества растительного масла.

Вторник
Завтрак: 200 г творога невысокой жирности с добавлением при желании свежей зелени, приправ, чеснока, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г овощного салата, заправленного 1 ст. л. растительного масла, кусочек отварной, жареной или запечённой рыбы.
Ужин: 1 любой фрукт, кроме бананов, винограда и персиков.

Среда
Завтрак: 100 г сыра нежирных сортов, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 яблоко.
Ужин: 175 г тунца в собственном соку, 250 мл томатного или овощного сока.

Четверг
Завтрак: 150 г гречневой каши, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока средних размеров.
Ужин: 200 г овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла.

Пятница
Завтрак, обед, ужин: любые овощи в отварном, тушёном, запечённом или свежем виде, кроме картофеля.

Суббота
Завтрак: 1 отварное яйцо, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: суп на овощном бульоне, 100 г филе птицы.
Ужин: 175 г тунца в собственном соку, 1 кусок хлеба с цельными злаками.

Воскресенье
Завтрак: 100 г отварного риса, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 1 любой фрукт, кроме бананов, винограда и персиков.
Ужин: 200 рыбы, приготовленной в любом виде.

Вторая неделя

Понедельник
Завтрак: 200 г натурального нежирного йогурта, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г отварной говядины.
Ужин: 250 г капусты, тушёной с добавлением небольшого количества растительного масла.

Вторник
Завтрак: 1 отварное яйцо, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: салат из свежей капусты, суп на овощном бульоне.
Ужин: 1 отварная грудка птицы, 250 мл томатного сока.

Среда
Завтрак, обед, ужин: кефир, капуста, огурцы в любом количестве.

Четверг
Завтрак: 1 отварное яйцо, 2 помидора средних размеров.
Обед: 100 г отварного риса.
Ужин: 200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 стак. кефира пониженной жирности.

Пятница
Завтрак, обед, ужин: отварное филе птицы.

Суббота
Завтрак, обед, ужин: любые овощи в отварном, тушёном, запечённом или свежем виде, кроме картофеля.

Воскресенье
Завтрак, обед, ужин: рыба, приготовленная в любом виде.

Согласитесь, диета разнообразная и нескучная. Страдать от голода вам уж точно не придётся.

Эффективная легкая диета «Домашняя»

Данная диета относится к категории длительных диет, длится она 6 недель. В это время из своего рациона следует полностью исключить все жареные и жирные продукты, сахар, выпечку и алкоголь, а также любые продукты фаст-фуда. Способам же приготовления блюд из разрешённых продуктов следует уделить особое внимание. Продукты нужно либо отварить или готовить на пару, либо запекать или тушить. В рационе приветствуются нежирное мясо, свежие овощи, фрукты и блюда из них, кисломолочные продукты, главное
требование к продуктам – свежесть. Во время диеты рекомендуется ежедневно выпивать до 2 литров воды, которая станет способом избавиться от чувства голода. Тем, кто не может обойтись без сладкого, разрешается съесть ложечку мёда.

Большинство тех, кто попробовал данную диету, заявляют, что выдержать её легко, поскольку меню достаточно разнообразно. Кроме того, длительный срок диеты гарантирует, что потерянный вес уйдет навсегда, а не вернется через некоторое время после её окончания. В среднем, за время диеты можно потерять от 4 до 6 килограммов.
Поскольку домашняя диета является сбалансированной системой питания, придерживаться её можно практически всю жизнь.

Примерное меню домашней легкой диеты на несколько дней

Вариант №1
Завтрак: 1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, чай без сахара.
Обед: овощное рагу с фасолью, несладкий чай.
Полдник: 100 г хлопьев, заправленных несладким йогуртом.
Ужин: 1 варёное яйцо, отварная грудка, 1 стак. апельсинового сока.

Вариант №2
Завтрак: 1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, не сладкий чай.
Обед: гречневая каша без масла, несладкий чай.
Полдник: фруктовый салат с йогуртом.
Ужин: отварные яйца, стакан апельсинового сока.

Поскольку разрешённых продуктов достаточно много, из них можно приготовить большое количество разнообразных блюд, которые существенно разбавят меню диеты, не снижая при этом её эффективность.

Предложенные нами легкие диеты позволяют не только экспериментировать с продуктами, проявляя фантазию при составлении меню, но и лишний раз убедиться в том, что лёгкие диеты могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина 

Самая простая диета, самая легкая диета, самые эффективные диеты

Придерживаться диеты – дело вовсе нелёгкое, при этом не только из-за силы воли, но и из-за недостатка времени. Нередко люди стремятся найти какую-то простую диету или применяют диету для ленивых.

Диета для ленивых

Есть так называемая диета для ленивых. Она получила такое название за то, что чаще избирается теми, кто не желает ни ограничивать себя в еде, ни посещать спортзал. Такое бывает, ведь все мы разные, и сила воли есть не у каждого.

Некоторым удается похудеть, не прилагая серьезных усилий

Верным является утверждение, что лень и ожирение всегда идут рядом. Лучше конечно постоянно бороться с ленью, заставлять себя больше двигаться. До того, как приступают к диете, проводят очищение организма. Это необходимо для того, чтобы морально и физически подготовиться к иному питанию и некоторым ограничениям.

Перед тем, как начинать худеть нужно очистить организм

Суть диеты ленивых в частых небольших перекусах, но не реже чем через два часа. За двадцать минут до каждого перекуса худеющий обязан выпивать два стакана какой-то жидкости. Это обязательное условие. Меню следует предварительно продумывать исходя из того, что запрещены к употреблению продукты: сахар, мучное, копченое и жаренное. Идеально готовить все на пару. Рекомендуются в любых количествах фрукты и овощи. Важно помнить, что между перекусами ничего ни есть, ни пить нельзя.

Чтобы похудеть нужно ограничивать себя в еде

Суть такого питания в том, что организм насыщается водой, что ускоряет обмен веществ. Так же выпитая до еды вода дает некоторое чувство сытости еще до начала употребления пищи, в результате объем съеденного значительно уменьшается.

Эту диету рекомендуют не воспринимать как какое-то ограничение. Ее можно сделать своим постоянным принципом питания, особенно тем, кто склонен к лишнему весу. Если же диету для ленивых еще совместить с частыми прогулками, эффект будет получен быстрее. Популярность такого в питания обосновывается тем, что нет необходимости отказывать от многих любимых блюд.

Два стакана воды перед едой — отличный способ похудеть

Иногда эту диету соблюдают в упрощенном варианте, не ограничивая себя в продуктах, но выпивая по два стакана воды за двадцать минут до еды. По отзывам тех, кто испробовал такие принципы питания, после двух выпитых стаканов есть почти не хочется, из-за чего человек съедает в три раза меньше.

Какие бывают простые диеты

Диета считается простой, если не требует какого-то сложного набора продуктов, при которой не надо истязать себя разными ограничениями и та, которую может испробовать даже самый ленивый или самый занятый человек.

6 лепестков — одна из самых простых диет

Одна из таких – диета, где рацион состоит из чередования обычного рациона с рационом загрузочным. В это время употребляется и жаренное, и жирное, и соленое, и острое, однако полностью под запретом углеводы. Чередуя определенным образом рационы, достаточно быстро можно достичь сброса лишних килограммов. Произойдет это не за счет мышц или воды, а за счет жира. Обязательным условием является употребление за день около двух литров воды. Важно помнить, что такое питание не может быть постоянным.

Есть легкая диета на клетчатке. Такой продукт является сложной формой углеводов. Эти сложные волокна присутствуют в грубой пище, однако человек ее практически не употребляет в обычной жизни. Во время диеты никакие особые ограничения в еде не предусмотрены, кроме значительного снижения жирной пищи и жиров в общем. Человек, употребляющий клетчатку, голод практически не ощущает, благодаря чему меньше ест. Однако применять эту систему питания более недели строго не рекомендуется.

Диета на клетчатке простая и действенная

Еще один простой способ устранить лишний вес – отказаться от вредных продуктов, перейти на четырехразовое питание и не допускать еды после шести часов вечера. Простой диетой называют также недельную разгрузку, когда употребляются исключительно фрукты и овощи. Далее продолжать питаться по такому принципу уже вредно для здоровья, так как организм быстро почувствует недостаток во многих витаминах, а особенно в витаминах группы В.

Овсяную монодиету тоже относят к простым способам похудеть. Ее длительность – три-пять дней. На протяжении дня разрешено не более пяти раз кушать овсянку. Дольше так питаться нельзя, так как организму будет нанесен вред. Однако за эти дни человек может терять до пяти килограмм. Вариантов таких овсяных диет несколько – это и употребление овсянки с овощами и овсяно-фруктовая диета. Популярными простыми диетами являются так же кисломолочная и зеленая диеты.

Помогают или вредят простые диеты?

Экспресс диеты и все монодиеты считаются простыми. Они обещают потерю нескольких килограммов всего за несколько дней, из-за чего кажутся весьма привлекательными. Часто прибегают к ним, когда хотят похудеть срочно. Однако при этом не задумываются, не принесет ли такое изменение в питании вред организму.

Монодиеты помогают похудеть быстро, но иногда дают побочные эффекты

Начнем с того, что далеко не всем разрешены диеты, почти все они имеют противопоказания. Часто резко садясь на диету, руководствуются всего лишь сбросом веса и все, забывая о том, что организм необходимо подготовить, чтобы во-первых не вызвать шок, во-вторых для достижения лучшего эффекта.

Важно помнить, что добиться устойчивых желаемых результатов невозможно путем применения простых диет. Ведь ничего не дается без труда. Похудение – совсем нелегкий процесс, и в решении такой проблемы должен быть комплексный подход. Необдуманно сев на одну из простых диет, можно сильно подорвать здоровье. Ведь несколько потерянных килограмм столь дорогой ценой, того не стоят.

Самая простая диета в мире от Майи Плисецкой

Многие наслышаны о так называемой диете Майи Плисецкой. Она достаточно простая. Сама балерина всегда пребывала в прекрасной форме. Ее главный принцип в жизни – меньше есть при наличии больших физических нагрузках.

Диеты Майи Плисецкой: не жрать

Ее диета, за время которой можно скинуть до десяти килограмм, рассчитана на две недели. В основе питания – овес, ячмень и чечевица. Под запретом молочные продукты, кофе, специи, картофель, шоколад, яйца, мясо и томаты. При этом овощи, фрукты и немного рыбы есть можно. Чаще раза в два месяца сидеть на данной диете запрещено. Но даже после диеты следует помнить совет Плисецкой, звучащий очень просто – «Не жрать!»

Кому-то диеты, действительно, пошли бы на пользу. По сведениям uznayvse.ru, самому толстому человеку на земле не мешало бы «сбросить» несколько центнеров — он весит более 700 кг.

Диета для похудения: простые, но эффективные правила

Миллионы людей во всем мире интересуются диетами для похудения, ведь соответствующий возрасту и росту вес поддерживает хорошее здоровье и приятным образом сказывается на фигуре. Существует огромное количество диет и систем питания, многие из которых не просто тяжело переносятся, но и откровенно вредны. Некоторые диеты дают быстрый эффект, но негативно сказываются на состоянии всех систем организма, замедляют метаболизм и впоследствии приводит к еще большему набору веса. Разбираемся, в чем суть лучшей диеты для похудения, каких принципов питания стоит придерживаться для безопасного снижения веса и поддержания полученного результата.

Худеем с умом: основы снижения веса

Если не брать причины набора веса, связанные с заболеваниями, то основной рецепт диеты для похудения прост: потреблять ровно столько калорий, сколько вы используете. Соответственно, для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть получать их меньше, а тратить больше. Калории мы получаем из пищи, а тратим — для поддержания работы организма естественным образом и путем выполнения физических нагрузок. Также существуют способы стимулирования метаболизма и активизации внутренних функций, которые способствуют более быстрому расщеплению жиров, синтезу белка и снижению веса.

Помогают ли краткосрочные диеты?

Если вам надо срочно сбросить вес к какому-то мероприятию или сделать мощный первый рывок для дальнейшей мотивации к похудению, то можно сказать: да, краткосрочные диеты помогают. Они тоже основаны на дефиците калорий, правда часто в рационе их число слишком занижено, а баланс полезных элементов из потребляемой пищи не будет достаточен для организма. Но если в дальнейшем вновь начать есть все без ограничений, то быстро ушедшие килограммы так же быстро вернутся.

Существует огромное количество диет, которые основаны на самых разных принципах питания: дробное, безуглеводное, безжировое и белковое, голодание и жидкий рацион, употребление продуктов по группе крови и половому признаку. Например, диета для мужчин для похудения не должна быть безжировой и содержать слишком сильный дефицит калорий, потому что это может негативно сказаться на уровне тестостерона. А вот диета для похудения для женщин, как раз-таки, должна быть менее калорийной, особенно по сравнению с мужской. Также в организм обязательно должно поступать достаточное количество кальция, магния, железа и омега-3 жирных кислот. 

А вот программы питания для избавления объемов в определенных частях тела, например диета для похудения живота и боков, эффекта не принесут. Точнее, при правильном подходе эти части тела, конечно, похудеют, но вместе со всеми остальными.

10 простых, но действенных правил правильной диеты для похудения

Предлагаем вам ввести в свою жизнь 10 простых правил диеты на каждый день для похудения, которые позволят придерживаться системы эффективного потребления пищи, грамотного расхода энергии и стимулирования внутренних процессов, ускоряющих похудение без диет.

1. Измените мышление. Примите мысль, что вам важно жить в здоровом и красивом теле, а не сбросить определенное количество кг на диете для похудения. В противном случае, на протяжении всех обозначенных дней диеты вы будете думать только о том, чтобы они поскорее закончились. В результате, вы может быть и сбросите вес, но вернувшись к прежнему образу жизни быстро наберете его вновь.
2. Ставьте цели. Предыдущий пункт совсем не значит, что цели по похудению ставить не надо. На первых порах это поможет контролировать изменения и даст повод гордиться своими успехами. Вставайте на весы каждый день, а раз в неделю измеряйте объемы тела, потому что эффект в сантиметрах часто бывает более впечатляющим, чем в килограммах.
3. Следите за тем, что вы едите. Определите положенную вам норму калорий и придерживайтесь ее: рассчитать можно, например по формуле Харриса-Бенедикта. Чтобы было проще, установите на свой смартфон приложение, которое будет вести подсчет калорий и баланс нужных углеводов, жиров и белков. Чтобы облегчить себе жизнь, можете заказывать комплексные линейки здорового питания для худеющих на дом. В них уже рассчитана энергетическое ценность, а блюда сбалансированы по вкусу и питательным веществам. Это точно позволит вам не переедать и сэкономит время.
4. Пейте воду. Всем известно, что человек состоит на 78% из воды. Она является катализатором всех внутренних процессов, помогает избежать отеков, выводит токсины и стимулирует обмен веществ. С утра за полчаса до еды выпивайте полстакана теплой воды: так вы сможете запустить метаболизм. Еще одно правило: если хотите есть, выпейте стакан теплой воды. Часто это помогает подавить чувство голода при режиме ограниченного потребления калорий.
5. Откажитесь от продуктов, которые наносят вам вред. Сократите употребление сахара сахара, не ешьте колбасы и сосиски, сдобу и белый хлеб, пакетированный соки и газировку, жирные сорта мяса, соления и копчености, фастфуд и джанк-фуд.
6. В меню диеты для похудения введите морскую рыбу, которая богата полезными кислотами, белками и витаминами. Есть больше овощей, потому что они содержит клетчатку и широкий комплекс витаминов. В качестве белков дополнительно можете выбрать говядину или курицу, ешьте яйца и молочные продукты, фрукты. Из гарниров отдавайте предпочтение гречке или другим малокалорийным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы.
7. Ежедневно выполняете физические упражнения. Проснитесь на 15 минут раньше и взбодрите свое тело зарядкой. Запишитесь в фитнес центр: главное — найдите тренера, который будет вам приятен и будет обладать навыками работы с людьми вашего уровня подготовки.
8. Соблюдайте режим: от этого зависит эффективность диеты для похудения. Это касается всего: засыпаете и просыпайтесь в одно и то же время, ешьте тоже строго в определенные часы. Отдыхайте не менее 8 часов в день, при этом старайтесь ложиться спать до десяти вечера. Что касается частоты приемов пищи, диетологи спорят до сих пор, что лучше: есть 3 или 5 раз в день. Выбирайте тот вариант, который будет для вас более комфортным, но при этом помните, что при пятиразовом питании порции должны быть меньше и соответствовать норме калорий.
9. Запаситесь полезными перекусами. Все мы не роботы, поэтому иногда не успеваем пообедать или чувство голода может стать просто невыносимым. В перекусах нет ничего плохого, но они должны быть правильными. Положите в свою сумку и держите дома фрукты, орехи, натуральные йогурты и батончики.
10. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы дать организму перезагрузиться и очиститься, раз в неделю или две устраивайте разгрузочные дни. Если вам будет комфортно, можете не есть в этот день ничего, но не забывайте пить воду. Альтернативный вариант — однодневный питьевой детокс-день, когда еду вы заменяете полезными фруктовыми и овощными напитками, которые помогут очистить организм от накопившихся вредных веществ.

Как бы это ни было сложно, важно принять мысль, что не существует волшебной таблетки и легкой диеты для похудения. Но снижение веса — это не мучение и строгие ограничения, а постепенное введение в свою жизнь простых правил и привычек. Результатом этого станет здоровое и красивое тело, которое в будущем будет оставаться в форме без каких-либо специальных мер.

А чтобы худеть правильно и вкусно закажите один из наших планов питания: Lite на 900 ккал или Slim на 1200 ккал!

самые правильные, эффективные и простые разновидности

Диета является самым лучшим способом избавиться от лишних килограммов. Когда придерживаешься строгих правил, в кратчайшие сроки получается убрать лишние сантиметры с талии и тем самым улучшить свой внешний вид и спортивную форму.

На данный момент существует много эффективных диет для похудения в домашних условиях. Но необходимо изучить некоторую информацию и только после этого можно подобрать диету, которая подходит для определённого человека и его организма. К проблеме лишнего веса необходимо подходить вдумчиво. Только тогда от ограничений в еде можно получить наибольший эффект, а все побочные действия уйдут в сторону.

Принципы диет

Все стремятся похудеть очень быстро и не сильно себя напрягая. Но необходимо понимать, что проблемы лишнего веса просто так не решишь, ведь можно похудеть в ущерб своему здоровью, а это никому не нужно. Скорость похудения будет зависеть от выбора правильной диеты, а также от интенсивности обменного процесса организма: чем он активнее, тем быстрее лишние килограммы уйдут. На замедление обменного процесса влияет следующее:

• алкоголь;
• отсутствие завтрака;
• нечастое питание;
• обильный ужин.

Нужно исключить все вышеперечисленные факторы и избавиться от вредных привычек, а также применять метод дробного питания. Благодаря этому в организме будут происходить следующие действия:

• обменные процессы запустятся;
• к человеку придёт прилив энергии;
• уровень гемоглобина будет на нормальном уровне.

Для мужчин

Обычно мужчины стремятся не только сбросить лишние килограммы, но и приобрести физическую привлекательность, повысить активность. Очень эффектно у представителей сильного пола смотрится рельефное тело, развитые руки и грудь. Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо выделить свои мышцы, поэтому нужно не голодать, а найти эффективную диету. Обязательно необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. чтобы повысить рельефность своего тела, нужно сократить количество употребляемых углеводов, таких как сахар и мучные изделия. Вместо хлеба лучше покупать хлебцы;
2. нужно употреблять большое количество белка. Когда худеешь, его содержание в организме должно составлять не меньше 200 г. Лучше заменить мясо бобовыми продуктами, такими как фасоль, соя, спаржа;
3. желательно исключить из рациона картофель и заменить его на каши, овощи, которые можно употреблять в любом количестве.

Для женщин

Очень часто девушки кидаются в крайности: ставят перед собой весьма жёсткие рамки, отказываются от еды, а когда курс заканчивается, вес возвращается из-за того, что организм вернулся к привычному рациону. Такая ситуация будет длится до тех пор, пока женщина не поймёт, что необходима корректировка питания, а не одна лишь строгая диета.

Необходимо уяснить, что многие употребляемые продукты просто не содержат никакой пользы и способствуют набору веса, а также ухудшают самочувствие. Поэтому нужно обязательно отказаться от употребления этих веществ. Необходимо отрегулировать питание, а для этого нужно соблюдать основные принципы:

1. обязательно нужно отказаться от продуктов, которые содержат вредные углеводы, что поступают в организм и быстро преобразуются в жир. Придётся исключить из рациона сладости, выпечку, всё, что содержит сахар;
2. питаться надо исключительно маленькими порциями по пять или шесть раз в день;
3. необходимо соблюдать дробный приём пищи. Это очень важно. После каждого употребления еды человека не должно покидать чувство небольшого голода. Если оно есть, значит, дробность поддерживается в диете, и результаты вскоре станут видны;
4. за завтраком необходимо делать фруктовые блюда. Таким способом организм будет насыщаться нужными веществами и полезными углеводами, что содержат витамины и клетчатку, которые так нужны для похудения.

Простые и действенные диеты для похудения в домашних условиях

Многие хотят сбросить лишний вес, используя экспресс-диеты, которые обещают скоростное похудение. Но каждый диетолог порекомендует сначала обратиться к своему лечащему врачу, чтобы тот провёл всесторонний осмотр и разрешил такую процедуру. Не всем людям можно применять экстренные методы похудения. Доктор возьмёт анализы, проведёт осмотр, измерит параметры тела и назначит диету. Такой способ начала курса похудения является некой страховкой от последствий в виде депрессии, гастрита, головных болей, снижения иммунитета. Все эти симптомы могут возникнуть у человека в случае неправильного использования диеты, или если организм ослаблен.

Диетологи, которые изобрели такие методы экспресс-похудения, говорят, что результат можно заметить в кратчайшие сроки. Некоторым достаточно 3 дней. Но необходимо придерживаться некоторых правил, которые прописаны в диете. Необходимо чётко соблюдать все рецепты, и только тогда лишние килограммы уйдут. Если не удалось выдержать курс, и произошёл срыв, курс нужно будет начинать с самого начала.

Итак, перейдём к простым диетам для похудения в домашних условиях. Примерное меню будет прилагаться к каждой разновидности.

Трёхдневная монодиета на гречке

Питаться необходимо только гречкой, которая содержит очень малое количество углеводов. Необходимо приобретать только качественную и неочищенную крупу с цельнозерновым ядром, поскольку оболочка будет содержать необходимое количество витаминов B. Чтобы при варке зёрна не потеряли своих полезных элементов, советуется замачивать холодной водой их на ночь. За этот промежуток времени гречка напитается жидкостью и будет похожа на варёную крупу. Благодаря такой диете в течение 3 или 5 дней можно нормализовать свой вес, а также ощутить на себе другие преимущества:

• сосудистые жировые бляшки будут растворяться из-за каши;
• организм очистится;
• гречка даёт чувство насыщения;
• из-за содержания меди состояние волос, кожи и ногтей улучшится.

Пятидневный яичный курс похудения

Питаться необходимо будет не только куриными яйцами, как многие могут подумать из названия. Но яйца будут основным блюдом, поскольку они содержат лёгкий и необходимый белок. В рацион также можно включить фрукты, овощи и цитрусовые. Такой курс нельзя назвать сбалансированным, ведь в организм будет поступать очень малое количество жиров и углеводов. Нельзя употреблять такую пищу больше 3 дней.

• На завтрак необходимо употребить три яйца 2 категории и 1 грейпфрут.
• На обед можно съесть виноград, яблоко или грушу в любом количестве.
• На ужин съедаем 200 граммов отварной куриной грудки.

Семидневная кефирная диета

Это способ похудения от Ларисы Долиной. Курс похудения популярен уже много лет среди худеющих. С помощью диеты избавилось от ненавистных килограмм очень много людей. Использовать курс ни в коем случае нельзя больше 7 дней, в течение которых выпивать необходимо 2 литра кефира. Про сладости стоит совсем забыть, так же как и о выпечке и всех продуктах, которые могут привести к набору лишнего веса. Можно употреблять отварное мясо курицы, а также овощи, но с одним условием: всё это необходимо съесть до 5 часов вечера. У диеты имеется и отрицательная сторона. Когда человек вернётся к обычному рациону, килограммы вернутся, если снова начинать питаться вредной пищей.

Белковая диета на 2 недели

Наверняка многие думают, что такой курс подразумевает употребление только одного мяса, но это не так. Этот способ похудения подразумевает употребления продуктов, что содержат белок:

• мясо;
• горох;
• фасоль.

Диетологи говорят о том, что такая диета является очень тяжёлым стрессом для пищеварительной системы, поскольку белки и жиры поступают в организм без сложных углеводов. Применяя такую диету, можно за 2 недели сбросить 10 кг. Но результат будет не долгосрочный, и такое питание очень опасно для здоровья. Белковый курс похудения может привести к таким негативным последствиям:

• нарушится дееспособность почек;
• разрушатся суставы;
• возникнут проблемы с нервной системой;
• будет постоянная мышечная слабость.

Низкокалорийная диета

С помощью употребления такой диеты можно сбросить 20 кг за месяц. Но необходимо понимать, что таких результатов может достигнуть человек, который весит 110 или 150 кг. Низкокалорийный курс похудения позволяет питаться необработанными термически овощами, фруктами и зеленью. Лучше не употреблять приготовленную пищу вообще. К такой диете лучше всего приступать летом и осенью, поскольку зимой это проблематично.

Разумеется, можно использовать и зимой такой вид похудения, ведь имеются зимние сорта капусты, свёклы, моркови, яблок и груш. Но летом проводить такие процедуры предпочтительнее. Все овощи и фрукты можно употреблять в неограниченном количестве в виде смузи, что взбиваются блендером. Необходимо употреблять очень много укропа, шпината, петрушки, листьев салата, крапивы и базилика. Один раз в день лучше делать зелёный коктейль. Его состав должен включать в себя любимый фрукт, который размешивается с пучком зелени и водой.

Диета Елены Малышевой на 10 дней

Если скопились пять лишних килограмм, а в запасе имеется только 10 дней, можно воспользоваться эффективной диетой, которую разработала врач Елена Малышева. Организм получит набор углеводов и белков, необходимый для поддержания нормальной жизнедеятельности. Потребуется чередовать употребление белков и углеводов.

Рацион будет состоять из таких продуктов:

1. на завтрак нужно съесть одно отварное яйцо, зелёный салат (100 грамм) и пучок укропа;
2. в течение дня необходимо употребить 800 граммов отварной курицы без соли;
3. ежедневно необходимо выпивать 2 литра чистой воды.

Это был протеиновый день, а углеводные выглядят следующим образом:

1. съесть в течение дня необходимо мелко нашинкованный сырыми овощами салат из белокочанной капусты (500 граммов), лимонного сока, 500 граммов моркови и 500 свёклы;
2. в течение дня нужно выпить 8 стаканов питьевой воды.

Рейтинг популярных диет

Если принято решение применить курс похудения для снижения лишнего веса, обычно люди выбирают проверенные диеты, поскольку не доверяют новым и неизвестным. И это вполне очевидно, ведь человек хочет избежать побочных эффектов и сохранить своё здоровье в прежнем состоянии. Поэтому диетологи составили список, куда входят самые эффективные диеты, которых не стоит опасаться:

1. первое место занимает японская диета;
2. Кремлёвская является лёгкой диетой для скоростного похудения;
3. Голливудский курс очень эффективно снижает вес;
4. безопасной диетой для похудения является курс «6 лепестков»;
5. убрать лишние килограммы поможет экспресс-курс для похудения Дюкана.

Чувство голода

Обычно люди срываются с диеты из-за того, что не могут остановить постоянное чувство голода, возникающее в результате ограничения какой-то определённой пищи. Чтобы снизить свой аппетит и не сорваться, необходимо применять препарат «Цефамадар». Средство будет воздействовать на центр головного мозга и снизит аппетит. Лекарство не содержит сибутрамиан и весьма мягко воздействует на человека, а также не вызывает никаких побочных эффектов. В случае прекращения приёма препарата он не будет провоцировать повышение аппетита или возвращать сброшенные килограммы. Разумеется, для подстраховки необходимо обратиться к своему врачу перед применением.

Правильный выход из диеты

Чтобы сохранить все полученные результаты, необходимо правильно питаться и после окончания курса. Когда пройдут пищевые ограничения, желудок изменится в размере, станет меньше обычного. Из диеты необходимо выходить правильно и не нагружать желудок пищей, растягивая его. Существует несколько полезных рекомендаций:

1. день лучше всего начинать с употребления большого стакана чистой воды;
2. когда курс для похудения закончится, в первый день не нужно увеличивать порции;
3. привычные продукты в свой рацион необходимо вводить постепенно. По одному каждый день.

Итог

Обязательно обратитесь за консультацией к специалистам. Если они разрешат применение диеты, следуйте чётким инструкциям. Ведь только в этом случае можно будет достигнуть положительного эффекта и не нанести травмы своему организму. Необходимо запомнить, что худеть необходимо правильно.

Самая эффективная диета для похудения: 5 лучших и 5 худших диет 2020

Диетологи назвали самые полезные и вредные диеты. Рассказываем о победителях и аутсайдерах.

Каждый год 24 ведущих американских специалиста в области диетологии составляют рейтинг правильных программ для снижения веса. В 2020 году в него вошло 35 диет. Рассказываем про первую и последнюю пятерки. Начнем с худших.

Топ-5 худших диет

5. Сыроедение

Суть: около 75-80% рациона (очень мало кто «сыроедит» на все 100%) — растительная пища, которую не нагревали выше 46 градусов по Цельсию. Сторонники сыроедения считают, что готовка уничтожает большую часть витаминов и питательных веществ. Большинство сыроедов — веганы, но некоторые позволяют себе непастеризованное молоко, сыр, сашими, сырую рыбу и мясо. Рацион сыроеда состоит примерно из 1000 ккалорий в день, что является половиной рекомендованной нормы. Естественно, это приводит к значительной потере веса.

Что говорят эксперты: Диета требует жесткого соблюдения правил, плюс специального оборудования для приготовления сырых блюд (блендеры, слайсеры, дегидраторы) и знаний, как что готовить. Кроме того, если вы не выращиваете продукты сами и не уверены на сто процентов в их качестве, это может быть опасно: термическая обработка убивает огромное количество вредных бактерий. Ну и да, калорий на такой диете маловато, в долгосрочной перспективе это может кончиться плохо.

4. Диета Аткинса

Суть: диета создана кардиологом Робертом Аткинсом, изучавшим влияние низкоуглеводного рациона на здоровье. Углеводов разрешен самый минимум, причем получать их нужно только из овощей с высоким содержанием клетчатки (руккола, помидоры черри и брюссельская капуста). Если нужно похудеть больше, чем на 25 кг, разрешено 20 г таких углеводов в день, меньше — 40 г. Для поддержания веса — от 40 до 100 г углеводов в день. Основа питания — белки и много жиров, в том числе насыщенных.

Что говорят эксперты: жирная пища вызывает подъем уровня холестерина, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, из-за малого количества клетчатки начинаются проблемы с ЖКТ.

3. Диета

Whole 30

Суть: это не просто диета, а образ жизни, который начинается с 30 дней пищевой аскезы. На это время нужно исключить из рациона сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты. Зачем? Потому что все проблемы со здоровьем у вас — от лактозы, глютена и чрезмерного потребления сахара. Есть можно овощи (не крахмалистые), рыбу, морепродукты, нежирное мясо.

Все очень строго: если сделали хоть глоток вина или откусили от круассана, начинайте отсчет дней с самого начала. После окончания диеты нужно вводить исключенные продукты по одному и смотреть на реакцию организма. Реакция может быть самой разной, от прыщей до депрессии.

Что говорят эксперты: выглядит и звучит неплохо, но на самом деле диета несбалансированная. У большинства людей нет ни лактозой недостаточности, ни проблем с перевариванием глютена. Просто так исключать целые группы продуктов (например, бобовые) чрезвычайно вредно для ЖКТ.

2. Кето-диета

Суть: мы недавно писали про эту диету, но напомним. Кето — сокращение от кетоза, метаболического состояния, которое возникает, когда печень начинает использовать для получения энергии накопленный жир. Когда ваше тело теряет доступ к своему предпочтительному топливу — углеводам — печень начинает вырабатывать альтернативный источник питания для организма, кетоны. Есть можно продукты, насыщенные жирами.

Когда организм сам себя перепрограммирует, ваша жизнь магическим образом изменится: вы похудеете, обретете крепкое здоровье, снизите риск смертельных заболеваний (в том числе рака) и будете жить почти что вечно. И все это — поедая вкусности и не считая калории.  

Что говорят эксперты: «Быстрая потеря веса в результате строгих ограничений – верный способ вскоре набрать еще больше лишних килограммов, — утверждает доктор Дэвид Кац, директор-основатель исследовательского центра профилактики Йельского университета и президент True Health Initiative, некоммерческой организации, занимающейся укреплением здоровья. – Если вы не вошли в состояние кетоза, то «кето» — просто ложный ярлык для ограничения простых сахаров. А для этого, давайте честно, любая диета подойдет».

«Углеводы ограничены 20 г в день — это маленький банан или яблоко, — говорит нутрициолог Лиза Дрейер. — Такие ограничения могут вызвать головные боли, тошноту, головокружение и усталость. Кроме того, долгосрочные исследования эффективности этой диеты отсутствуют».

1. Диета Дюкана

Суть: в основе этой диеты теория о том, что белок — ключ к похудению. Не надо считать калории, главное — есть как можно больше белков (неограниченно и в любое время), не бояться жиров и жестко ограничить углеводы. А еще отказаться от соли и пить не меньше 2 л воды в день.

Первые пять дней — только белки, затем неделю белковые дни чередуются с овощными, третий этап (длительность рассчитывается индивидуально: количество сброшенных кг надо умножить на 10 и получится количество дней этой фазы диеты). На третьем этапе можно добавить в рацион не только овощи, но и фрукты и даже два кусочка хлеба. Но один день в неделю — строго белковый.

Что говорят эксперты: такое количество белка — огромная нагрузка на ЖКТ, почки, печень, сосуды. Кроме того, диета повышает уровень холестерина. А еще питаться исключительно мясом, рыбой и морепродуктами попросту дорого.

---

Топ-5 лучших диет

Самые высокие места получают диеты хорошо изученные и с большой доказательной базой: «Нас не интересуют модные новинки, которые появились вчера и завтра исчезнут, — говорит Анджела Хаупт, главный редактор отдела здравоохранения в U. S. News & World Report и один из экспертов. — Мы хотим быть уверены: диеты, которые мы рекомендуем, безопасны и хорошо работают, и это подкреплено результатами исследований».

Вот победители.

5-7. Диета Клиники Майо, диета для мозга (MIND) и волюметрическая диета

Эти три диеты набрали равное количество баллов — и, значит, все вошли в топ-5, который, правда, из-за этого превратился в топ-7.

Диета Клиники Майо

Суть: цель — изменить свои пищевые привычки с учётом «пирамиды Майо», разработанной в клинике Майо, одном из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира.

В ее основе — фрукты, овощи и цельные зерна. У них низкая энергетическая плотность, то есть вы можете есть их больше, не перебирая в калориях. Пример: четверть шоколадного батончика — по калорийности то же самое, что две чашки брокколи (а те, кто скажет, что батончик вкусней, просто не умеет готовить брокколи:).

Придерживаясь этой диеты, вы сбросите 3-5 кг за первые 2 недели, а потом будете терять по 0,5-1 кг в неделю, пока не дойдете до цели.

Дойдете в буквальном смысле: в дополнение к диете нужно двигаться (хотя бы ходить пешком!) 30-60 минут в день.

Что говорят эксперты: отличный пример сбалансированного питания. Все показатели в пределах норм, рекомендованных диетологами: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка.

Диета для мозга (MIND)

Суть: в основе этой диеты — две других: средиземноморская и DASH (диетологический подход к лечению гипертонии), но с некоторыми изменениями, призванными улучшить функции мозга. Расшифровывается она как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay — Средиземноморская-DASH-диета для замедления нейродегенерации. Рацион был разработан Мартой Клэр Моррис, диетологом Медицинского центра Университета Раша, в рамках исследования Национального института старения.

Исследование это показало, что диета для ума снижает риск развития болезни Альцгеймера примерно на 35-53% (результаты зависели от того, насколько строго испытуемые придерживались предложенного рациона). Также она снижает риск рака, защищает сердце, уменьшает риск диабета 2 типа и предотвращает депрессию. И, конечно, помогает похудеть.

Есть можно все то же: рыбу, птицу, овощи, морепродукты, цельнозерновой хлеб и пасту. Не под запретом фрукты и ягоды. Красное мясо — по минимуму, красное вино — не возбраняется.

Что говорят эксперты: прекрасный и здоровый план питания. Зеленые салаты, замороженные ягоды, постные рыба и мясо, клетчатка и бобовые, — то, что доктор прописал. И да, он действительно полезен для здоровья — научные исследования это подтверждают.

Волюметрическая диета

Суть: не столько диета, сколько подход к питанию длиной в жизнь. Его разработала Барбара Роллс, профессор-нутрициолог из Университета Пенсильвании, и описала в книге «The Ultimate Volumetrics Diet«.

Главная мысль: чувство сытости зависит не от количества калорий употребляемых блюд, а от объема этих самых блюд. То есть большая миска салата или тарелка супа насытит нас быстрей маленького кусочка шоколадки. Или, к примеру, когда хочется чего-то вкусного, лучше съесть чашку попкорна, чем сладкий пирожок.

Барбара советует пересмотреть свои диетические привычки и есть больше еды, которая наполняет желудок: супов, салатов из некрахмалистых овощей, круп, постного мяса и рыбы, фруктов, нежирного молока. Жирное и мучное, в том числе сыры и хлеб, автор советует ограничить, а сладкое, жареное и орехи… не исключить, нет, в этой диете нет запретов. Просто, скажем, есть только по общенациональным праздникам.

Что говорят эксперты: еще один пример сбалансированного питания. Все просто, понятно, старомодно — и эффективно. Бонус: калории считать не требуется. Правда, на то, чтобы принципы диеты стали вашими пищевыми привычками, может уйти несколько лет.

4. Диета весонаблюдателей (Weight Watchers)

Суть: каждому продукту присваиваются баллы (пункты) на основании его питаетельной ценности. Каждому человеку рассчитывается индивидуальное количество пищевых баллов в день — в зависимости от его веса (чем он выше, тем больше баллов, голодание недопустимо) и пищевых привычек.

Чтобы было понятней, вот баллы и таблица нескольких популярных продуктов:

Кроме того, Weight Watchers (сейчас они называются WW) — клуб, где советы дают эксперты, а другие пользователи поддерживают худеющих: у программы больше 30 официальных представительств по всему миру и свое приложение для мобильных телефонов.

Что говорят эксперты: хорошо продуманная система здорового питания с легким подсчетом порций. И дружеская поддержка, которая тоже очень важна.

2-3. Флекситарианство и DASH

На 2-3 местах сразу две диеты: уже упоминавшаяся DASH и флекситарианство.

Флекситарианство

Флекситарианство образовано от слов «вегетарианство» и «гибкий» (flexible). Термин придумали лет 10 назад. Он означает, что питание должно быть в основном вегетарианским, то есть без мяса (рыбу, птицу, морепродукты и молочное есть можно). Но если очень хочется, можно позволить себе стейк или гамбургер. Главное, чтобы это было исключением, а не правилом.

Такая диета не только помогает худеть, но и улучшает здоровье: уменьшает частоту сердечных заболеваний, снижает риск диабета и рака.

Что говорят эксперты: разумный план питания с правильным балансом белков, жиров и углеводов.

DASH

Диета DASH, как мы писали выше, разработана для борьбы с гипертонией, но подходит не только тем, у кого высокое давление. Все очень просто: ешьте фрукты, овощи, цельноезерновые, нежирные молочные продукты и белок — и наслаждайтесь результатами.

Основные принципы: пятиразовое питание, 2 л воды в день, дневная калорийность — 2000-2500 ккал, сладости не чаще 5 раз в неделю, никакого алкоголя, исключение копченостей, солений, жирной пищи, сдобной выпечки, консервов из рыбы и мяса.

Что говорят эксперты: супербаланс всего, никаких противопоказаний, нет ощущения голода. А главное — так можно питаться всю жизнь.

1. Средиземноморская диета

Диета побеждает в рейтинге уже третий год подряд. Пищевые привычки жителей Средиземноморья можно брать за образец: в этом регионе едят мало красного мяса, сахара и насыщенных жиров и много рыбы, оливкового масла, цельнозерновых. Такой рацион полезен для здоровья, помогает контролировать вес, хорош в профилактике сердечных заболеваний, рака и диабета, снижает риск болезни Альцгеймера и продлевает жизнь.

Что говорят эксперты: «Идеальная диета по всем параметрам — сбалансированности, доступности, цене, — говорит Дэвид Кац, один из экспертов, которые оценивали диеты. — Она подходит всем, ей легко следовать, она полезна и не имеет противопоказаний».

---

А вам какая диета ближе?

---

Читайте также:

Диета для быстрого похудения — какая лучше? Меню и продукты питания

Хотя существует множество различных диет для снижения веса, наиболее эффективные из них заключаются вовсе не в расчете калорий — а в контроле над углеводами. Подобные диеты помогают не только быстро похудеть, но и подходят для поддержания стабильного веса в будущем.

В частности, наличие овощей, белков и достаточного количества правильных жиров в рационе формирует стабильное чувство насыщения — помогая держать диету без чувства голода и изменения настроения. Как подобрать диету для похудения — и как правильно составить меню ежедневного рациона?

// Стратегия питания для похудения

Диета для похудения — это режим питания для снижения веса, либо создающий дефицит калорий, либо ограничивающий углеводы в меню. В первом случае похудение достигается за счет нехватки энергии (организм использует имеющиеся жировые запасы), во втором — за счет изменения процессов метаболизма.

Важен и гликемический индекс углеводов. Простые углеводы резко повышают уровень глюкозы в крови — и приводят к чрезмерной выработки гормона инсулина для ее утилизации. Если же человек регулярно ест сладкое и мало двигается — это приводит не только к набору лишнего веса, но и нарушает обмен веществ.

Кроме этого, хотя эффективно худеть можно лишь при соблюдении диеты и без занятий спортом, кардиотренировки определенно ускорят этот процесс. В том числе, за счет ускорения метаболизма и повышения кровообращения — что нормализует аппетит и ускоряет сжигание внутреннего жира.

// Как правильно худеть:

• диета с умеренным сокращением калорий
• отказ от быстрых углеводов
• кардио для сжигания жира

// Читать дальше:

Как похудеть на 10 кг за месяц?

При сокращении нормы калорий в два раза (примерно на 1000 ккал в сутки) человек будет терять около 100 г жира в день или 700 г в неделю. Суммарно за месяц соблюдения диеты он похудеет примерно на 3 кг. Однако даже столь “небольшая” цифра легко способна вызвать целый ряд негативных изменений в обмене веществ.

Резкое сокращение калорийности повышает выработку гормона голода грелина — разжигая аппетит и заставляя думать только о еде. Также растет уровень стрессового гормона кортизола, снижающего иммунитет. Причем, чем чаще человек соблюдает “голодные” диеты, тем сильнее нарушается метаболизм.

Другими словами, похудеть на 10 кг за месяц исключительно за счет соблюдения диеты (даже крайне строгой) невозможно. Максимальная цифра, которую можно достичь без вреда здоровью и без потери упругости кожи — порядка 400-500 г жира в неделю или 1.5-2 кг в месяц.

// Читать дальше:

Эффективные диеты для похудения

Исследования говорят о том, что лучшими являются диеты, ограничивающие количество углеводов в рационе¹. Подобные диеты не только обеспечивают стабильное снижение веса, но и помогают поддерживать достигнутый результат в будущем.

Причина заключается в том, что чрезмерное употребление быстрых углеводов (в частности, сахара и сладостей) нарушает нормальную выработку инсулина — влияя не только на чувство голода, но и активируя отложение лишних калорий в жировые депо.

Роль играет и то, что висцеральный жир, накапливаемый внутри брюшной полости и выдавливающий живот вперед, способен вырабатывать гормон лептин. Хотя этот гормон обеспечивает насыщение, хронически высокий уровень лептина провоцирует резистентность — то есть, организм перестает понимать, что пора прекратить кушать.

// Читать дальше:

1. Кетоновая (кето) диета

После полного отказа от углеводов примерно на 2-3 сутки уровень сахара в крови падает до минимальных значений, а организм переключается в режим кетоза, начиная использовать энергию жировых отложений для нужд текущего обмена веществ.

Изначально кето диета, вводящая организм в режим кетоза, использовалась для лечения хронических заболеваний, однако сейчас она является одной из наиболее популярных для похудения. Плюсом кето диеты является то, что она не требует подсчета калорий и не вызывает чувства голода — достаточно лишь полностью исключить углеводы.

К минусам относится однообразность рациона и сложность выбора блюд при питании вне дома — меню большинства столовых и ресторанов имеют крайне ограниченное количество безуглеводных опций (к примеру, даже котлеты могут содержать углеводы в виде панировки).

// Кето диета — пример меню по дням

2. Безуглеводная диета

По сути, безуглеводная диета — это еще одно название кето диеты. Для похудения она также подразумевает полный отказ от углеводных продуктов питания. Безуглеводка допускает исключительно белковую и жировую пищу с минимальным количеством овощей.

Например, на завтрак рекомендуются жареные яйца с беконом, на обед — куриная грудка с минимальным количеством овощей, на ужин — мясо или рыба без гарнира. В качестве перекуса и легкого снэка — орехи или сыр.

3. Белковая диета

Белковая диета — также имя безуглеводной диеты. Основа ежедневного рациона — мясо и рыба во всех возможных вариациях. Минусом является отсутствие контроля за количеством насыщенных жиров — теоретически, это способно приводить к увеличению уровня холестерина в крови.

Кроме этого, отсутствие в рационе клетчатки (она содержится исключительно в растительных продуктах) может вызвать сложности с пищеварением.

4. Низкоуглеводная диета

Упрощенная вариация безуглеводной диеты. Суммарное количество углеводов в ежедневном рационе не должно превышать 50-60 граммов — яйца и один фрукт на завтрак, курица и небольшая порция гречки на обед, мясо и тушеные овощи на ужин.

На практике соблюдать низкоуглеводную диету намного проще, поскольку она не накладывает жестких ограничений на список продуктов — достаточно лишь следить за количеством углеводов.

5. Диета 16/8

Строго говоря, диета 16/8 не является диетой. По своей сути она представляет методику интервального голодания — сутки делятся на 16 часов, когда пища запрещена и 8 часов, когда есть можно. Обычно это пропуск завтрака, большой обед в полдень, полноценный второй ланч, затем ранний ужин (не позднее 8 вечера).

Ограничения на калорийность рациона или на содержание углеводов нет. Похудение и потеря веса достигается за счет голодания в оставшиеся 16 часов.

6. Безглютеновая диета

Глютен — это ключевой компонент белка пшеницы, способный вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Отказ от продуктов с глютеном и переход на безглютеновую диету означает полное исключение хлеба, выпечки, макарон и целого ряда подобных продуктов.

В конечном итоге, разрешены только мясо, овощи, фрукты, а также некоторые крупы. Подобная диета может помочь похудению за счет снижения калорийности и более ответственного подхода к еде.

7. Палео диета

Диета, подразумевающая полный отказ от “современных” продуктов питания и переход к еде, известной человеку в период палеолита. Палео диета запрещает хлеб и пшеницу в любых видах, бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молочные продукты и обработанные растительные масла.

Также под запрет попадают сладости и полуфабрикаты. Похудение достигается за счет того, что разрешенный список продуктов является почти безуглеводным.

// Палео диета — меню и питание по дням

Как рассчитать диету?

Резкий переход к диете для похудения почти гарантирует то, что через неделю вы вернетесь к обычному меню. Составление плана питания для снижения веса должно начинаться с анализа того, на чем строится ваш текущий рацион. Вредные продукты необходимо исключить, а полезные — оставить.

Например, для снижения веса придется отказаться от сахара, сладкого, мучного, а также от майонеза и других продуктов, содержащих высокое количество насыщенных жиров. Напомним, что проблема сладкого заключается не столько в самих калориях, а в том, что сахар резко повышает уровень глюкозы в крови.

// Правила питания для похудения:

• сокращение суточной нормы калорий на 15-20%
• отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом
• ограничение насыщенных жиров
• отказ от фастфуда и прочих источников трансжиров
• употребление большого количества клетчатки

// Читать дальше:

Полезные и вредные продукты

Первую неделю соблюдения диеты для похудения посвятите тщательному анализу вашего меню. Изучите калорийность продуктов, содержание сахара и жиров в них. Попробуйте заменить майонез на обезжиренный сырный соус, а сладкие десерты – на натуральные фрукты.

При этом полезные продукты не обязательно стоят дорого — можно эффективно худеть на постном мясе, яйцах, рыбе, обезжиренном твороге, овсянке, гречке и обычных овощах (свекла, огурцы, морковь, капуста, кабачки, тыква). Главный совет — готовьте еду дома и старайтесь использовать как можно меньше жира для обжарки.

// Читать дальше:

***

Эффективные диеты для быстрого похудения строятся либо на умеренном сокращении нормы калорий (не более 15-20%), либо на ограничении углеводов в рационе. При этом похудеть на 10 кг в месяц невозможно без вреда для здоровья — процесс избавления от лишнего веса должен быть плавным и постепенным.

Научные источники:

1. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

Лучшие и худшие планы диеты для похудания, здоровья сердца и многого другого

Диета Голо Диета Голо может привести к некоторой начальной потере веса, но это вероятно потому, что она ограничивает потребление калорий — и неясно, помогло ли это by Release, запатентованную добавку на растительной основе, которую Golo продает на своем веб-сайте (от 49,95 долларов США за 30-60-дневную поставку).

Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что отдельные компоненты этой добавки могут оказывать положительное влияние на жировые клетки тела и уровень глюкозы, но недостаточно проверенных и контролируемых исследований, доступных по диете Голо или ее добавке Release, чтобы доказать, что они могут привести к похуданию.(На своем веб-сайте Golo действительно перечисляет четыре исследования, которые показывают, что эта диета может привести к потере веса, но эти исследования были относительно слабыми, потому что они не включали контрольную группу, и поскольку все они были проведены Golo, существует высокий потенциал за предвзятость результатов исследования

) В общем, будьте осторожны с любой диетой, которая включает волшебную пилюлю.

Узнайте больше о диете Голо

The Shibboleth Diet В этой программе, основанной на членстве, вы будете выбирать блюда в соответствии со списком одобренных продуктов, включая множество объективно здоровых фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирный белок, а также молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира.

Тем не менее, план питания Shibboleth не был разработан признанными экспертами, и нет никаких доказательств его утверждения о том, что он «взломал код взрослого и детского ожирения».

Используемые выражения, такие как «жирный автобус» или «ваш идеальный вес», могут вызывать у одних отталкивающее и позорное тело, в то время как другие могут не соглашаться с тем, что «без отношений со Христом не может быть долгого времени». -срочный успех ».

Более того, план Shibboleth, основанный на членстве, обойдется вам в ежемесячную плату в размере 9 долларов США.95, что может отпугнуть некоторых.

Узнайте больше о диете Шибболет

Метод Майра Метод Майра привлек внимание после того, как актер Ребел Уилсон приписал ему недавнюю потерю веса. Чтобы следовать этому плану питания, вам необходимо записаться на проживание на одном из роскошных курортов VivaMayr, где тренеры пропишут вам «лекарство», основанное на четырех принципах: медицина, питание, упражнения и осведомленность.

Этот целостный подход к снижению веса может сочетать такие процедуры, как кислородная терапия, консультации по питанию, водный велосипед и индивидуальные тренировки, согласно их веб-сайту, хотя индивидуальные процедуры будут варьироваться в зависимости от вашего выбора плана.

При этом, для большинства людей это невыполнимый план снижения веса, в основном потому, что вам нужно будет поехать в клинику Mayr, чтобы пройти курс лечения, что может быть дорогостоящим, трудоемким и с учетом ограничений на поездки во время лечения. COVID-19 пандемия. Более того, хотя вы, вероятно, добьетесь прогресса в таком иммерсивном ретрите, может быть трудно поддерживать потерю веса после того, как ретрит закончится и вы вернетесь к своему обычному распорядку дня. И последнее, но не менее важное: многие из описанных методов лечения, используемых на этих ретритах, включая слабительные, не являются безопасным способом похудеть, предупреждают некоторые эксперты.

Узнать больше о методе Майра

Sirtfood Diet Этот план питания стал популярным в 2020 году после того, как певица Адель опубликовала фотографию своего резкого похудания в Instagram, а СМИ, в том числе People , сообщили что она трансформировала на нем свое тело.

Но что это за 411 на этом плане? Во-первых, он назван в честь сиртуинов, семейства белков, участвующих в ряде метаболических функций, согласно статье в Molecular Endocrinology .

Сторонники этой двухфазной диеты утверждают, что увеличение потребления сиртуина за счет продуктов, богатых полифенолами, таких как капуста и темный шоколад, активирует пути «генов худости» и приведет к потере веса.

На первом этапе вы сосредоточитесь на том, чтобы ограничиться одним приемом пищи в день и пить много зеленого сока (сок, рекомендованный Sirtfood, содержит несколько ингредиентов, включая капусту, рукколу, имбирь и матча

). Через несколько дней вы перейдете к двухразовому питанию и добавите две порции зеленого сока.На втором этапе вы потратите две недели на три приема пищи, ориентированные на Sirtfood, вместе с одним зеленым соком в день. По истечении трех недель вам рекомендуется продолжать есть продукты, богатые сиртуином, и пить зеленый сок, но вы можете постепенно снова включить в свой рацион другие одобренные продукты. больше связано с тем, что вы ограничиваете калории на первом этапе плана. Но при 1000 калорий в день (а позже и 1500 калорий в день) вы опускаетесь ниже рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по ежедневному потреблению калорий

и можете испытывать голод, умственный туман и усталость.И хотя сторонники этой диеты рекламируют сиртуины как ключ к похуданию, исследований, подтверждающих их утверждения, недостаточно. Вы можете наслаждаться многими из предполагаемых преимуществ диеты Sirtfood, просто питаясь с упором на продукты растительного происхождения и богатые антиоксидантами.

Подробнее о диете Sirtfood

Дополнительный отчет сделали Бонни Тауб-Дикс, Шерил Хаггинс Саломон, Кэти Робинсон, Джессика Мигала, Мелинда Карстенсен и Лаура МакАрдл.

Какая диета лучше всего подходит для длительного похудания?

Многое было сделано из недавно опубликованных результатов исследования DIETFITS (диетическое вмешательство, исследующее факторы, влияющие на успех лечения).Большинство заголовков подчеркивали тот факт, что две включенные диеты — с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов — в конечном итоге дали одинаковые результаты почти по всем изученным конечным точкам, от потери веса до снижения уровня сахара в крови и холестерина.

Но что самое интересное, так это то, насколько эти две диеты похожи.

Авторы хотели сравнить низкожировую и низкоуглеводную диеты, но они также хотели изучить генетический и физический состав, который якобы (их слово) может повлиять на эффективность каждого типа диеты для людей.Предыдущие исследования предполагали, что различие в определенной генетической последовательности может означать, что определенные люди будут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Другие исследования показали, что чувствительность к инсулину может означать, что некоторым людям лучше будет придерживаться низкоуглеводной диеты.

Что DIETFITS рассказала о похудании

Исследование началось с 609 относительно здоровых людей с избыточным весом и ожирением, а 481 человек завершил исследование в течение всего года. В первый месяц все делали то, что обычно делали.Затем в течение следующих восьми недель группа с низким содержанием жиров снизила общее потребление жиров до 20 граммов в день, а группа с низким содержанием углеводов снизила общее потребление углеводов до 20 граммов в день. Это невероятно ограниченное количество, учитывая, что в йогуртовом напитке, которым я наслаждаюсь, когда я пишу это, 26 граммов углеводов, и 21 грамм жира в моей половине плитки темного шоколада, которую мы с мужем разделили на десерт вчера вечером.

Такого рода диетические ограничения невозможно поддерживать в течение длительного времени и, как показало это исследование, в них нет необходимости.Участников проинструктировали медленно добавлять обратно жиры или углеводы, пока они не достигнут уровня, который, по их мнению, можно поддерживать на всю жизнь . Кроме того, обеим группам было поручено

человек.

Людей вообще не просили считать калории. В течение года обе группы посетили 22 занятия, подтверждающих эти очень надежные принципы — и все участники имели доступ к медико-санитарным педагогам, которые руководили их стратегиями модификации поведения, такими как эмоциональное осознание, постановка целей, развитие самоэффективности (также известная как сила воли) и использование сетей социальной поддержки, чтобы не вернуться к нездоровому питанию.

Участников обеих групп также побудили соблюдать текущие рекомендации правительства США по физической активности, которые включают «150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности (2 часа 30 минут) в неделю».

Две разные диеты, которые не так уж и разные

Получите все это? В основном различия между группами были минимальными. Да, группа с низким содержанием жиров снизила ежедневное потребление жиров, а группа с низким содержанием углеводов снизила ежедневное потребление углеводов.Но в итоге обе группы потребляли на 500-600 калорий меньше в день, чем раньше, и обе потеряли одинаковое среднее количество веса (12 фунтов) в течение года. Эти генетические и физические особенности также не привели к каким-либо различиям. Единственный показатель, который отличался, заключался в том, что ЛПНП (липопротеин низкой плотности) был значительно ниже в группе с низким содержанием жира, а ЛПВП (липопротеин высокой плотности) был значительно выше в группе с низким содержанием углеводов.

Мне нравится это исследование, потому что оно рассматривало реалистичное изменение образа жизни , а не просто причудливую диету.Обе группы, в конце концов, были обозначены как здоровых, диет, и так оно и было, потому что исследователи поощряли употребление высококачественных, питательных цельных продуктов, неограниченное количество овощей и отказ от муки, сахара, плохих жиров и полуфабрикатов. Всех поощряли быть физически активными на уровне, который не подходит большинству американцев. И — это важный вопрос — каждый имел доступ к базовым поведенческим консультациям, направленным на сокращение эмоционального переедания.

Когда дело доходит до диеты, все старое снова становится новым

Все это исследование можно также назвать исследованием устойчивого изменения здорового образа жизни.Результаты во многом совпадают с предыдущими исследованиями здорового образа жизни. Конечное сообщение такое же, которым мы обычно заканчиваем:

.

Лучшая диета — это та, которую мы можем поддерживать на всю жизнь, и она является лишь частью здорового образа жизни. Люди должны стремиться есть высококачественные и питательные цельные продукты, в основном растения (фрукты и овощи), и избегать муки, сахара, трансжиров и полуфабрикатов (всего в коробке). Каждый должен стараться быть физически активным, стремясь к интенсивной активности около двух с половиной часов в неделю.Для многих людей здоровый образ жизни также означает лучшее управление стрессом и, возможно, даже терапию для решения эмоциональных проблем, которые могут привести к нездоровому питанию.

Изображение: vadimguzhva-iStock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Самые простые, самые эффективные и в целом 5 лучших диет по мнению экспертов

При таком большом количестве (так, , так и много!) Вариантов диеты вы когда-нибудь задумывались, какая из них действительно работает? Присоединиться к клубу! Около 45 миллионов американцев соблюдают диету каждый год, тратя 33 миллиарда долларов на продукты для похудения.

US News and World Report собрали группу экспертов для изучения 29 популярных диетических планов, ранжируя их по тому, насколько легко им следовать, насколько они питательны, безопасны и эффективны для похудания и насколько хорошо они помогают снизить риск диабета и сердечных заболеваний.Вот пять лучших, выбранных экспертами:

1: Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH): диета предназначена для снижения артериального давления с упором на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты. и сведение к минимуму сладких лакомств, красного мяса и соли. К недостатку соли поначалу может быть трудно привыкнуть, но эксперты говорят, что диета удобна и ее легко придерживаться, потому что она не слишком строгая.

2: Терапевтические изменения образа жизни (TLC): эта диета, созданная Национальным институтом здоровья, направлена ​​на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы за счет значительного сокращения потребления насыщенных жиров (например, цельных молочных продуктов, жареной пищи и жирного мяса).Для женщин, которые хотят похудеть в дополнение к снижению холестерина, диета предлагает 1200 калорий в день во фруктах, овощах, цельнозерновых, нежирных или обезжиренных молочных продуктах, рыбе и нежирной птице.

3 (галстук): Диета клиники Майо: вы не считаете калории, когда начинаете придерживаться этой, вместо этого сосредотачивайтесь на 15 основных привычках и съедая все, что хотите, фруктами и овощами. После того, как вы потеряли несколько фунтов — утверждают, что вы потеряете от 6 до 10 в первые две недели диеты, а затем по 1-2 каждую неделю после этого — вы начинаете думать о том, сколько калорий вам нужно для поддержания .Эксперты говорят, что эта диета помогает контролировать диабет.

3 (галстук): Средиземноморская диета: в ней особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым, бобовым, орехам, бобовым, оливковому маслу, рыбе — полезным для сердца продуктам, которыми, по словам экспертов, долгожители Средиземноморья питались. годы.

3 (ничья): Весонаблюдатели: вы можете есть все, что хотите, с помощью Weight Watchers — при условии, что вы остаетесь в пределах указанного количества баллов (каждому продукту присваивается значение баллов, основанное на его белке, углеводах, жирах. , клетчатка, калории и то, как тяжело вашему телу приходится работать, чтобы сжечь их).Большинство исследований показывают, что люди, участвующие в программе, худеют — и эксперты говорят, что многие люди придерживаются Weight Watchers, чтобы поддерживать потерю веса.

А теперь придерживаемся диеты … это уже совсем другая тема, не так ли? Но новое исследование показало, что одним из лучших способов может быть использование мобильного устройства для отслеживания калорий. В ходе исследования люди, которые использовали мобильное приложение для отслеживания калорий, смогли похудеть на 15 фунтов — и сохранить их в течение года.

Как вы думаете — согласны ли вы с рейтингом? Вам нравится какой-либо из этих планов? А вы когда-нибудь использовали счетчик калорий?

Подробнее о диетах:

Фото: Thinkstock

3 популярных диеты, которые действительно работают (и 3 не работают)

В мире здоровья и благополучия нет ничего более запутанного, чем диета.Конечно, нам снова и снова говорят, что единственное, что действительно работает, — это диета и упражнения (и терпение). Тем не менее, мы по-прежнему готовы прислушиваться и пробовать каждую новую причудливую диету в надежде, что она все изменит. (Обычно это не так.)

Поэтому мы решили избавиться от лишних хлопот и раз и навсегда выяснить, какие популярные диеты действительно работают. Вместе с Compare the Market мы проверили шесть диет и оценили каждую из них по пятибалльной шкале на основе эффективности, простоты и устойчивости. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие модные диеты стали популярными (а какие нет).

Средиземноморская диета

ИСТОРИИ ПИКСЕЛЕЙ / Stocksy

Что это? Эта диета, наиболее популярная в США, Канаде и Австралии, основана на диетических привычках Средиземноморья. Он способствует потреблению свежих, необработанных продуктов, включая овощи, оливковое масло, рыбу и курицу.

Что я могу получить? Вы можете есть много свежих фруктов и овощей, белого мяса (рыбы и курицы), оливкового масла, орехов, цельнозерновых, бобовых, зелени и специй, сыров и красного вина.

Что мне нельзя? Вы должны держаться подальше от обработанных пищевых продуктов, соли, красного мяса и насыщенных жиров.

Плюсы: Конечно, наиболее ощутимым плюсом является то, что в программу включено потребление красного вина, наряду с тем фактом, что большинство разрешенных продуктов связаны с профилактикой сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и т. Д. и ожирение.

Минусы: Несмотря на то, что жизнь за счет красного вина, свежих овощей, сыра и рыбы звучит заманчиво, поддерживать его также может быть довольно дорого.Кроме того, в рационе по-прежнему присутствует много ненасыщенных жиров (включая сыр и масла).

Что говорят диетологи: Шерин Леман, доктор медицины, научно обоснованный специалист по питанию и соавтор книги Superfoods for Dummies , говорит о простоте диеты: «Средиземноморская диета включает в себя много вкусной еды и хорошее разнообразие. Конечно, — признает она, — если вам нужно похудеть, вам все равно придется считать калории ». Lehman продолжает: « Это здорово, питательно и полезно для здоровья .Обладая доказательствами эффективности для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья, эта диета фокусируется на том, какие продукты полезны для вас. Он богат омега-3 жирами, мононенасыщенными жирами (оливковое масло), клетчаткой, кальцием, и это почти все, чем должна быть здоровая диета ».

5: 2 Диета

Что это? Диета 5: 2 наиболее популярна в Великобритании, Австралии и Швеции и состоит из двух дней после голодания с ограничением калорий и пяти дней нормального питания.

Что я могу получить? В течение пяти дней в неделю вы можете продолжать свой обычный рацион, потребляя от 2000 до 2500 калорий.

Что мне нельзя? Хотя никаких предустановленных ограничений в еде нет, вам рекомендуется голодать два дня в неделю. В такие дни вы должны придерживаться режима приема 500 калорий в день (600 калорий для мужчин).

Плюсы: Диету намного легче придерживаться, чем большинство, потому что вам действительно нужно изменить то, что вы едите, только два дня в неделю. Кроме того, преимущества периодического голодания включают такие вещи, как повышение артериального давления, уровня холестерина и скорости метаболизма.Взаимодействие с другими людьми

Минусы: Хотя технически двухдневное голодание может быть столь же эффективным, как и постоянное ограничение калорий, оно также может серьезно повлиять на ваш энергетический уровень и привести к дефициту питательных веществ. Если вы планируете тренироваться, вам придется делать это в те дни, когда вы не поститесь.

Что говорят диетологи: Мерил Притчард, целостный диетолог и основатель службы доставки органических блюд Kore Kitchen, взвешивает: « Если все сделано правильно, голодание может быть очень полезным для вашего здоровья », — говорит Притчард.«Это позволяет вашему телу восстанавливаться и омолаживаться. Это то, что ваше тело делает, когда вы спите. Если вы постоянно едите, у вашего тела нет возможности сделать это». Но она объясняет: «Большинство людей даже не знают, что такое калории, не говоря уже о том, как их измерить», — говорит она. «Мы говорим нашим клиентам, что дело не в количестве калорий — вам следует больше сосредоточиться на качестве».

Очищающая диета с соком

ТАТЬЯНА ЗЛАТКОВИЧ / Stocksy

Что это? Диета для очищения сока состоит из употребления свежевыжатых или смешанных фруктов и овощей и отказа от твердой пищи в течение определенного времени, обычно от пары дней до нескольких недель.Это наиболее заметно в США, Канаде и Сингапуре.

Что я могу получить? Вы можете есть сок из фруктов и овощей, а также специи, такие как имбирь и кайенский перец.

Что мне нельзя? Вы должны держаться подальше от твердой пищи и алкоголя.

Плюсы: Эта диета поощряет употребление фруктов и овощей при одновременном снижении потребления жиров. Таким образом, это может привести к быстрой потере веса.

Минусы: Сок отделяет клетчатку, необходимую для пищеварения, и, поскольку это сильно ограничивает вашу диету, вы можете быстро набрать вес после возвращения к своей обычной диете.Кроме того, соки могут содержать довольно много сахара.

Что говорят диетологи: «Эти модные очищающие средства приносят не всю жизнь счастья и здоровья, а пару дней», — говорит Кэролайн Дж. Седерквист, доктор медицины, создатель BistroMD, службы доставки еды, разработанной и приготовленной шеф-поваром. . « Добавление сока в ваш рацион может быть полезным для получения жизненно важных питательных веществ; однако сок не должен быть единственным в вашем рационе ». На самом деле, «вы можете много слышать о ценности очищающих соков, но факт в том, что нет реальных научных доказательств, подтверждающих это», — говорит сертифицированный тренер по питанию Кэндис Сети, Psy.D., терапевта по снижению веса.

Палеодиета

Что это? Палеодиета утверждает, что современные продукты питания эволюционировали намного быстрее, чем наш организм, вызывая проблемы и болезни. Режим способствует употреблению в пищу продуктов, которые, возможно, ели люди раннего палеолита, и наиболее популярен в Австралии, Новой Зеландии и США.

Что я могу получить? На палеодиете вы можете есть мясо травяного откорма, морепродукты, свежие фрукты и овощи, яйца, орехи, семена и полезные масла, включая кокосовый, авокадо, оливковый и грецкий орех.

Что мне нельзя? Вы не можете есть злаки, бобовые (включая арахис), молочные продукты, рафинированный сахар, рафинированные растительные масла, картофель, обработанные пищевые продукты или соль.

Плюсы: Ваша диета станет чище и определенно будет содержать меньше обработанных пищевых продуктов, а поскольку в ней много белка, вы, вероятно, будете дольше чувствовать сытость. Питательные вещества из фруктов, овощей и масел могут иметь противовоспалительное действие, и вам не придется считать калории.

Минусы: Несмотря на то, что есть много питательных плюсов, в диете не хватает определенных питательных веществ, включая кальций и витамин D.Кроме того, это может быть особенно сложно для вегетарианцев, так как бобы запрещены.

Что говорят диетологи: Леман говорит: «Строгие правила могут облегчить диету на первых порах, но со временем она усложняется. Поскольку палео популярно, ее можно облегчить с помощью доступных палео-одобренных закусок и рецептов». Но, к сожалению, диета не особо сбалансирована. По словам Лемана, « Палеодиета исключает много здоровой пищи . Если вы действительно хотите следовать ей, выбирайте рыбу с полезными жирами и ешьте много фруктов и овощей, особенно темную листовую зелень для получения кальция.»

Щелочная диета

SOPHIA HSIN / Stocksy

Что это? Щелочная диета включает в себя употребление щелочных продуктов, чтобы поддерживать уровень pH вашего тела между 7,35 и 7,45 (14,0 — чистый щелочной, 7,0 — нейтральный и 3,0 — кислый), избегая продуктов, которые становятся кислыми после расщепления. Утверждается, что диета улучшает память и повышает уровень энергии, предотвращая головные боли и вздутие живота.

Что я могу получить? На диете можно есть свежие фрукты (в том числе цитрусовые), овощи, орехи и бобовые.

Что мне нельзя? Однако нельзя есть пшеницу, макароны, мясо, рыбу, моллюски, молочные продукты, чай и кофе, сахар или алкоголь.

Плюсы: Вы определенно увеличите потребление овощей и фруктов, что может способствовать уменьшению боли в мышцах и суставах. Также произойдет резкое сокращение потребления сахара и жиров.

Минусы: Этот план удаляет целые группы продуктов, и иногда знание того, что можно и что нельзя есть, может сбивать с толку.

Что говорят диетологи: «Мне нравится, что в этой диете много фруктов и овощей», — говорит Леман. Но «ограничения трудно соблюдать, и это не исключение: без глютена, практически без мяса, без обработанных пищевых продуктов, без алкоголя или кофеина ». По сути, увеличение потребления фруктов и овощей очень полезно для вашего здоровья, но ограничение может снизить эффективность этой диеты. Однако, если вы уже придерживаетесь растительной диеты, переход может оказаться более легким.

Диета по группе крови

Что это? Диета по группе крови рекомендует различные диетические потребности в зависимости от вашей группы крови, утверждая, что продукты химически реагируют на разные группы крови.

Что я могу получить? Рекомендации по питанию сгруппированы в зависимости от вашей группы крови: тип O предназначен для употребления в пищу с высоким содержанием белка, нежирного мяса, птицы, рыбы и овощей; тип А включает фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые; тип B ограничен зелеными овощами, яйцами, некоторыми видами мяса и нежирными молочными продуктами; Тип AB должен есть тофу, морепродукты, молочные продукты и зеленые овощи.

Что мне нельзя? Тип O должен избегать зерновых, бобовых и молочных продуктов, в то время как тип A не может иметь мяса и тяжелых белков. Тип B ограничен кукурузой, пшеницей, гречкой, чечевицей, помидорами, арахисом, семенами кунжута и курицей, в то время как тип AB не может содержать алкоголь, кофеин и копченое или вяленое мясо.

Плюсы: Эта диета поощряет питание для вашего конкретного тела, и все диеты требуют употребления здоровой, натуральной пищи.

Минусы: Хотя диета по группе крови позволяет употреблять много здоровой пищи, она также ограничивает и исключает целые группы продуктов.

Что говорят диетологи: «Вы откажетесь от большого количества нездоровой пищи, которую едите в настоящее время, что может привести к потере веса», — говорит Леман, но « помните, что вам все равно придется выбирать здоровую пищу из продуктов, которые вам разрешено есть «. Она продолжает: «Диета по группе крови — интересная гипотеза, но нет никаких доказательств ее эффективности. Я не рекомендую ее».

К вашему сведению: эти 10 распространенных продуктов хуже для вашего тела, чем сахар.

Самые простые диеты для похудения

При поиске программы по снижению веса заманчиво обратиться к модным диетам, которые дадут быстрые результаты и приложат минимум усилий.В конце концов, кто захочет тратить недели, месяцы или даже годы, пытаясь похудеть, когда определенная диета обещает быстрые и легкие результаты?

Хотя многие из этих программ дают такие заманчивые обещания, требуется время, чтобы выработать устойчивые и эффективные привычки, которые приживаются. К счастью, здоровое питание не должно быть таким сложным, как кажется во многих «диетических книгах».

Здоровое питание стало проще

У всех разный образ жизни и пищевые предпочтения.План здорового питания для вас может отличаться от плана вашего коллеги или соседа. Ключом к устойчивой потере веса и правильному питанию является поиск продуктов, соответствующих вашему графику и навыкам.

Прежде чем решить, что поесть, задайте себе несколько важных вопросов:

• У меня есть время в продуктовый магазин?
• Люблю ли я готовить и провожу время на кухне?
• Как мне сбалансировать привычную еду и более здоровую?
• Сколько у меня времени на приготовление еды?
• Каковы мои цели в отношении здоровья?
• Каков мой бюджет на питание?
• Получу ли я удовольствие экспериментировать с новыми вкусами и ароматами?

Если вы найдете способ питания, который соответствует вашему распорядку дня и удовлетворяет ваши вкусовые предпочтения, вы, скорее всего, будете придерживаться его достаточно долго, чтобы увидеть все преимущества.Кроме того, если план прост, вы, вероятно, сохраните привычки здорового питания после достижения целевого веса, что позволит легко поддерживать здоровый вес в течение долгого времени.

Программы удобного питания

Планы доставки еды — одни из самых простых программ питания для людей, у которых мало времени на приготовление еды и покупку продуктов. Часто в эти планы входят небольшие блюда, которые можно приготовить в микроволновой печи, которые можно разогревать на ходу, коктейли и коктейли с контролируемой порцией или небольшие закуски для быстрого перекуса.

Такие программы, как Weight Watchers, предлагают дополнительное преимущество личной поддержки. Упор на цельные продукты, а не на фирменные продукты, делает программу Weight Watchers одной из самых популярных программ питания.

• Эти программы могут быть лучшими для вас : Если вы можете взять на себя обязательства по программе (что со временем может стать довольно дорогостоящим) и хотели бы получить дополнительную подотчетность групповой поддержки. Хотя многие программы включают в себя предварительно упакованные продукты, они часто поощряют обучение готовке для долгосрочного ухода.
• Эти программы могут быть не лучшими для вас : Если вы предпочитаете не участвовать в групповых мероприятиях, вам нравится готовить и пробовать новые рецепты самостоятельно, или вы не хотите вкладывать дополнительные деньги в свой план питания.

Упростите свое меню

Если вы не хотите тратить время и деньги на изучение балльной системы или настройку доставки еды, вам нужен план питания, который можно быстро и легко освоить. Есть несколько известных книг и блогов (например, Аткинс, Палео или Whole30), в которых представлены простые списки продуктов.Если вы едите продукты из утвержденного списка и избегаете других продуктов, есть хороший шанс похудеть при любом структурированном плане.

Для более здорового питания в целом, простое следование методике тарелки может помочь вам достичь лучшего баланса питательных веществ. Если ваша главная цель — похудеть, некоторым людям может быть полезен подсчет калорий.

Для подсчета калорий используйте базовые математические навыки и множество бесплатных приложений на ваш выбор, чтобы упростить процесс. Даже если вы делаете это временно, подсчет калорий может дать вам лучшее представление о вашем «продовольственном бюджете» и правильных размерах порций.

Если вас ошеломляет перспектива подсчета калорий, подумайте о том, чтобы использовать сигналы голода, чтобы направлять свой выбор еды. Признаки голода или сытости могут помочь вам определить, в чем нуждается ваше тело. Вы также можете попробовать вести дневник питания или фото дневник питания. Это поможет вам более внимательно относиться к своим пищевым привычкам без каких-либо расчетов. Просмотр дневника питания также поможет лучше понять ваши повседневные привычки.

• Это хороший метод для вас , если у вас ограниченный бюджет, вы можете использовать технические устройства (например, смартфон) и готовы приложить небольшие, но постоянные усилия, чтобы улучшить свои пищевые привычки
• Это не лучший метод для вас , если у вас нет шансов на отслеживание еды, у вас нет доступа к смартфону во время еды или вы не готовы оценивать свои пищевые привычки.Это также не лучший метод для вас, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Доступное здоровое питание

Иногда лучший план питания — это тот, который избавляет от всяких догадок. Покупка определенных продуктов в продуктовом магазине делает более удобным правильное питание. Например, замороженные блюда, протеиновые батончики и пищевые коктейли могут быть здоровым выбором, просто проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы быть уверенным, что вы знаете, что получаете.

Хотя замороженные блюда часто содержат немного натрия для повседневного использования, они являются надежным способом поддерживать разумные размеры порций и наслаждаться любимыми блюдами без необходимости готовить по сложным рецептам.Добавление дополнительной порции свежих или замороженных овощей или выбор фруктов на десерт может помочь вам сбалансировать некоторое количество натрия в готовых пищевых продуктах.

• Это отличный вариант : для людей, которые не хотят читать книги, проводить много времени на кухне, сравнивать онлайн-программы или делать долгосрочные инвестиции в службу доставки еды.
• Это плохой план : Для всех, у кого есть заболевание, требующее ограничения на потребление соли или добавленного сахара.Замороженные блюда и коктейли, как правило, содержат много натрия и добавлены сахара или консерванты (хотя некоторые бренды лучше, чем другие).

Чемодан для контроля порций

Многие из этих предложений обеспокоены тем, что они полагаются на обработанные пищевые продукты. Замороженные продукты и блюда, приготовленные в микроволновой печи, обычно не так питательны, как свежеприготовленные ингредиенты. Если вы привыкнете ко вкусу блюд с высоким содержанием сахара или натрия, вы можете начать чувствовать, что натуральные продукты слишком мягкие.

Вот почему контроль порций — отличная основа для любого плана здорового питания. Ешьте, что хотите, в умеренных количествах. Когда вы сосредотачиваетесь на порциях, а не на специальной диете, вы можете есть то, что едят все вокруг.

Немного исследований и практики, чтобы улучшить привычки порционирования, вы сможете добиться устойчивых положительных изменений. Многие организации, например, Национальный институт здоровья, даже предоставляют справочную карту для печати, которую вы можете носить с собой в пути.

Кроме того, контроль порций естественным образом способствует более здоровому питанию. Если вы хотите насладиться пустыми калориями — продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленным сахаром — вы можете съесть небольшую порцию, не переедая и не вытесняя более здоровую пищу.

Выбор здоровых закусок

Например, одна порция шоколада составляет всего 1 унцию. Если вы предпочитаете сладкоежки свежими фруктами, от 1/2 до 1 стакана сладкого и клетчатки помогут вам оставаться сытыми и обеспечат дополнительными питательными веществами.В любом случае, есть много места для постных белков, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы сбалансировать ваш день.

Точно так же, если вы любите хрустящие и соленые блюда, вы можете выбрать одну порцию из 15–18 чипсов. Хотя еды, вероятно, не хватит, чтобы обуздать голод, она также не займет весь ваш дневной «продовольственный бюджет». Вы также можете утолить эту жажду, нарезав хрустящие огурцы и редис. Порция этих овощей составляет от 1 до 2 чашек и является сытной и питательной закуской.

Слово Verywell

Возможно, лучшее в контроле порций — это то, что он бесплатный. Вам не нужно покупать членский взнос, плату за доставку или бронировать. Контроль порций позволяет вам начать делать шаги к более здоровому питанию с того места, где вы сейчас находитесь. Время от времени ешьте лакомства и сочетайте их с более здоровыми продуктами, которые обеспечивают стабильный уровень энергии и поддерживают ваши фитнес-цели.

Лучший способ похудеть сводится к этим трем вещам

Называйте это как хотите: план питания, образ жизни, диета, философия, но мало что вызывает такие горячие споры, как то, как похудеть.На самом деле, независимо от того, находитесь ли вы на низкоуглеводной кето-программе, посвящаете ли вы палео-образ жизни, или все еще придерживаетесь низкокалорийного питания, у этих планов больше общего, чем вы думаете. Более того, неукоснительно следуйте любому из них, и вы, вероятно, заметите результаты.

В одном недавнем исследовании исследователи Стэнфордского университета посадили более 600 взрослых с избыточным весом на здоровую диету с низким содержанием жиров или углеводов. Оказывается, участники имели одинаковый уровень успеха в похудании по каждому плану.Исследователи искали ключи (такие как уровни инсулина и генные паттерны), чтобы увидеть, есть ли какие-либо факторы, которые могут сделать кого-то более успешным на любой диете, но после анализа данных они не смогли установить никаких связей.

Они отметили, что едоки обоих планов последовали очень простому совету. Этот совет является общим для всех здоровых диет и диет. Поэтому, если вы ищете лучший способ похудеть, сосредоточьтесь на этих трех заповедях здорового питания.

Сопутствующие

1. Ешьте больше овощей

Учитывая, что 9 из 10 американцев не могут удовлетворить свои потребности в продуктах, можно с уверенностью сказать, что вам нужно есть больше овощей. И независимо от того, какой философии питания вы придерживаетесь, овощи — большая часть программы. Овощи имеют много преимуществ: они наполняют вас очень небольшим количеством калорий и наполняют ваш организм питательными веществами, необходимыми для борьбы с болезнями, такими как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Если вы следите за тенденциями в области питания, вы можете подумать, что вам нужно полюбить цветную капусту и капусту, чтобы получить все преимущества овощей, но это не так. Будь то брокколи, морковь, красный перец, капуста, шпинат, спаржа, брюссельская капуста или любой другой овощ, идея состоит в том, чтобы есть их самые разные и найти множество способов насладиться их совершенством. Так что, если вам просто не удается приготовить брюссельскую капусту, приготовленную на пару, попробуйте ее жареную или попробуйте обжаренную брюссельскую капусту. Если сырые кабачки не вам нравятся, попробуйте сделать из них лапшу по спирали или приготовить на гриле на сковороде для гриля.

Связанные

Многослойный подход — еще один отличный способ выработать хорошую вегетарианскую привычку. Например, начните с еды, которая вам уже нравится, например, макаронных изделий, и выложите в миску несколько овощей. Это может помочь вам изучить новую еду вместе с той, которую вы уже любите есть, и с этого момента вы сможете попробовать новые способы ее смаковать. Возьмем, к примеру, шпинат. Попробовав его с пастой, вы можете сложить его в омлет или другое любимое блюдо или исследовать его самостоятельно, используя различные методы приготовления (тушеные или приготовленные на пару) или различные вкусовые добавки (чеснок или золотой изюм).Возможности безграничны!

Я превратил бесчисленное количество ненавистников овощей в любителей вегетарианцев, и повышение вашей овощной игры может иметь огромные преимущества в том, как вы выглядите и чувствуете.

Связанные

2. Ешьте меньше сахара

Вы можете обвинить биологию в своем пристрастии к сладкому. Мы запрограммированы на то, чтобы отдавать предпочтение сладкому, и это стремление универсально и, согласно исследованиям в этой области, начинается на раннем этапе. Сахар делает пищу приятной на вкус, поэтому пищевые компании добавляют его во все, от хлеба до супов, заправок для салатов, хлопьев, йогуртов и т. Д.В сумме получается слишком много сахара!

В среднем американцы потребляют более 19 чайных ложек сахара в день, что намного превышает ограничение Американской кардиологической ассоциации в 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. Это не идет на пользу вашей талии, поэтому каждый план похудания рекомендует есть меньше сахара.

Было некоторое заблуждение, что диета с низким содержанием жиров означает, что вы можете полакомиться нежирным печеньем и другими лакомствами, но это, опять же, влияние производителей продуктов питания.Истинная цель обеда с низким содержанием жиров — есть более здоровую пищу с низким содержанием жира: фрукты, овощи, бобы, нежирные белки и цельнозерновые продукты.

Существует множество исследований в поддержку образа жизни с низким содержанием жиров, равно как и убедительные доказательства того, что вы можете похудеть, сократив потребление углеводов. Для разных людей работают разные подходы, но если вы хотите похудеть, сокращение добавленного сахара — это постоянный совет во всех программах.

Еще одно примечание о добавленных сахарах: называете ли вы это агавой, тростниковым соком, кленовым сиропом, сиропом из коричневого риса, концентратом фруктового сока, финиковым сахаром или любым из 61 названия добавленного сахара, все они означают проблемы для вашего здоровья и ваша талия.

Сопутствующие

3. Ешьте больше цельных продуктов

Я поддерживаю любую программу, которая продвигает цельные продукты вместо сверхпереработанных, и это то, с чем могут согласиться популярные диеты. Чрезмерно обработанные продукты связаны с увеличением веса, возможно, потому, что многие нездоровые упакованные продукты (например, картофельные чипсы, мороженое, замороженная пицца, печенье и т. Д.) Не содержат клетчатки, содержащейся во многих цельных продуктах, включая овощи. Клетчатка помогает нам насытиться, и исследования показывают, что, просто добавив больше клетчатки в свое меню, вы можете похудеть почти так же, как и более сложный подход.Один из способов добиться этого — постоянно выбирать цельные продукты.

Последние исследования показывают, что легче переедать обработанными продуктами. Подумайте, сколько времени нужно, чтобы съесть сэндвич из фаст-фуда, по сравнению с тарелкой рыбы, салата, брокколи и коричневого риса. Когда исследователи провели аналогичный эксперимент, подбирая блюда по калориям, углеводам, белку, жирам и сахару и позволяя людям есть столько (или столько), сколько им нравится, они обнаружили, что люди съедают примерно на 500 калорий в день больше, когда едят много. обработанные пищевые продукты — и они набрали в среднем два фунта за короткий период исследования.Они ели больше, ели быстрее и испытали некоторые изменения в их гормонах, регулирующих аппетит, из-за которых им труднее было чувствовать себя сытым. Но те же самые люди потеряли около двух фунтов, когда им дали диету из цельных продуктов, что позволяет предположить, что приоритетность цельных продуктов может помочь вам регулировать аппетит и вес.

Связанные

Цельные продукты включают фрукты, овощи, бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты, яйца, морепродукты, курицу и так далее. Философия питания может отличаться в зависимости от того, какой из этих продуктов следует уделять особое внимание, но это нормально, поскольку данные показывают, что не существует единственного лучшего способа похудеть.Цель состоит в том, чтобы выбрать подход, который кажется вам устойчивым. Если вы хотите жить без макарон, возможно, вам подойдет низкоуглеводный метод, основанный на овощах и качественных белках, таких как морепродукты, курица и нежирная говядина. Веганы и вегетарианцы могут похудеть, выбирая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и растительные белки. Любители орехов могут похудеть с помощью меню в средиземноморском стиле. Какая бы диета ни соответствовала вашему аппетиту и образу жизни, все планы способствуют сосредоточению внимания на цельных продуктах.

ИСПРАВЛЕНИЕ (понедельник, 27 января 2020 г., 10:25 по восточноевропейскому времени): в более ранней версии этой статьи было неверно указано, сколько американцев не соответствуют требованиям к своей продукции. Это 9 из 10, а не 1 из 10.

БОЛЬШЕ ОТ SAMANTHA CASSETTY, RD

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть.Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов. Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса.То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если ее можно придерживаться в течение долгого времени.

Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

• Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете калории, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы едите столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его.Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
• Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивой потери веса состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые наполняют вас без калорий (например, овощи).
• Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сократить углеводы

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в том, что он потребляет слишком много калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после потребления углеводов — в частности, роль гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает высвобождение жировыми клетками жиров для сжигания в организме в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить свои риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но в то время как наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, увеличились и показатели ожирения. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление небольшого количества вкусного оливкового масла, например, к тарелке овощей, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Следуйте средиземноморской диете

Средиземноморская диета делает упор на употребление в пищу хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и только скромного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни пробовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных ошибок в диете, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным перееданием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкий уровень энергии — найдите другие развлечения в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — протяните руку помощи другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к еде и ее вкусу.

Смешивайте , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не насытились. Требуется время, чтобы сигнал дошел до вашего мозга, что с вас достаточно. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и уверенно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недостаток сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить потребление углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, встречающегося в природе в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и полуфабрикатах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными и не в панировке, и заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успех в похудании, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы легко можете найти.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, что входит в продукт. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете создавать небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажда часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные блюда вдали от глаз.

Двигайтесь

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть столь же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику, согласно которой 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительных периодов времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам отказаться от этого :

• Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются спортом около 60 минут, обычно ходят пешком.
• Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
• Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
• Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем при типичной американской диете.
• Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.