Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 1.7k.
Соблюдение диеты подразумевает полный отказ от всех мучных изделий, в том числе и от хлеба. Однако это может принести вред организму, так как в его составе находятся питательные и минеральные вещества, пищевые волокна необходимые для человека. Какой хлеб можно есть при правильном питании, чтобы не навредить и худеть одновременно, об этом поговорим подробнее.
Можно ли употреблять продукт при похудении?
Хлеб – это не диетический продукт, поэтому его употребление необходимо существенно сократить.
Тем не менее, в небольшом количестве и из определенных видов муки, его можно употреблять.
Например, два-три небольших кусочка (20-25 г) из ржаной или отрубной муки не повредят при похудении, а наоборот, пополнят организм клетчаткой, влияющей на пищеварение.
Важное значение имеет какой срок изготовления у этого мучного изделия. Например, свежий, горячий хлеб из пшеничной муки вызовет аппетит, и желание съесть лишний кусочек.
На заметку! Диетологи не рекомендуют полностью исключать хлеб из рациона при похудении. Однако, булочки, пончики, ватрушки, батон или багет, сладкие мучные изделия – все это строго под запретом.
Полезные свойства для организма
О полезных свойствах хлеба для организма написано много научных статей. Врачи-диетологи утверждают, что даже небольшой кусочек способен быстро утолить голод, зарядить энергией и дать чувство сытости на несколько часов.
Причина тому, быстрые углеводы, которые входят в состав. Какие полезные свойства есть у хлеба:
- нормализует работу пищеварительного тракта, так как содержит клетчатку и пищевые волокна;
- изделие из отрубной муки очищает организм от шлаков, наполняет минеральными веществами, укрепляет организм;
- цельнозерновой улучшает работу сердца и сердечно-сосудистой системы, нормализует кровяное давление;
- витамин В, входящий в состав, укрепляет нервную систему, снимает раздражение, стресс, усталость;
- белки и аминокислоты способствуют росту и укреплению мышечной ткани.
Стоит ли полностью отказываться от хлебных изделий?
Прежде чем принимать решение, отказываться полностью от хлеба при похудении или нет, стоит точно знать, какие последствия могут ожидать в этом случае.
Конечно, человек начинает интенсивно худеть. Быстрое снижение веса за счет переработки подкожного жира в энергию – это, пожалуй, единственный плюс, если отказаться даже от небольшого кусочка хлеба в день.
Что происходит при полном отказе, если раньше активно употребляли продукт:
- Организм испытывает легкий шок от недостатка углеводов, так называемый «кетозный грипп». Он сопровождается такими же симптомами, как и обычный грипп: головная боль, усталость, боль в мышцах. Может возникнуть тошнота, диарея, сухость во рту, а также головокружение и бессонница.
- Перепады настроения становятся постоянными спутниками. Женщины списывают такие симптомы на ПМС. Если вам, то грустно, то весело, чувствуете раздражение – это последствия снижения уровня гормона «счастья» (серотонин), вырабатываемого из аминокислоты «триптофан».
- Ухудшается работа щитовидной железы. В этом случае проявляются такие симптомы, как непереносимость холода, выпадение волос больше обычного, усталость, возникают проблемы с ЖКТ (запор или понос). Низкоуглеводные диеты противопоказаны людям с заболеванием щитовидки, или предрасположенностью к ним.
- Возникает дефицит витамина С. В результате отказа от хлеба, уровень инсулина снижается и на фоне стресса в организме от голодания, витамин С окисляется и не подлежит переработке. Недостаток происходит даже если он поступает из других продуктов.
- Снижение уровня энергии и активности. Любая диета или правильное питание должны сочетаться с занятиями спортом для достижения большего эффекта при похудении. Углеводное голодание приведет к быстрому обессиливанию после тренировок, быстрой ходьбы, физических нагрузок.
Как видите, полностью отказываться от хлеба при правильном питании не стоит.
На заметку! Если вы плохо переносите голод во время диеты, съешьте 10-15 г ржаного хлеба, он быстро даст ощущение насыщенности и поможет дотянуть до перекуса.
Чем можно заменить, когда сложно устоять?
При правильном питании привычный хлеб можно заменить другими видами хлебобулочных изделий или продуктами с такими же полезными свойствами.
Это поможет справиться организму со стрессом, сбалансирует психологический и физический фактор.
Заменители хлеба:
- Лаваш. Отличное решение, т. к. его можно использовать для приготовления диетических бутербродов, например, с сыром, овощами, куриным мясом; есть вприкуску с горячим блюдом. Минимальное количество углеводов (56,8 г на 100 г продукта) и низкая калорийность (277 кКал), чем в белом хлебе, позволяет употреблять лаваш при правильном питании.
- Галеты. Это изделия в форме печенья, которые изготавливают без дополнительных консервантов и разрыхлителей из воды и муки разных видов, например, ячневая, бобовая, пшеничная, гороховая, ржаная.
- Грецкие орехи. В состав входит почти такое же количество белка (16,2 г), но меньшее количество углеводов (11,1 г), чем в хлебе. Небольшое количество орехов можно употреблять во время перекусов, чтобы восполнить недостаток энергии.
- Хлебцы. В супермаркетах в отделах для здорового питания всегда можно приобрести хлебцы, изготовленные из зерна крупного помола. Они восполнят в организме недостаток клетчатки и углеводов.
- Каши. Разнообразные виды каш отлично заменяют хлеб при правильном питании. Пересмотрите свой рацион и добавьте в него гречку, пшеничную, овсяную, ячневую, кукурузную крупы, перловку, рис, манку, пшено.
- Листья салата и огурцы. Эти продукты тоже могут заменить привычный белый хлеб. Например, бутерброд с сыром, помидором и кусочком лосося завернуть в листья салата, или выложить начинку на огурец, предварительно разрезанный пополам. Такой перекус получится питательным, витаминным и низкокалорийным.
Какие виды разрешено кушать?
Обычный белый кусочек хлеба легко заменить другими разновидностями. Существует несколько сортов хлебобулочных изделий, которые рекомендуется употреблять при правильном питании. Каждый из них обладает своими полезными свойствами, поэтому сказать, какой лучше, сложно.
Совет! Чередуйте разные сорта хлебов, чтобы получить максимально больше пользы от них.
Черный
Для выпечки черного хлеба применяется ржаная мука. Она обладает гликемическим индексом (ГИ) ниже (70 ед.), чем у белого (95 ед.), и уступает по калорийности. В отличие от белых сортов не вызывает усиление аппетита.
Ржаной
Ржаные хлебцы или серый сорт отлично заменяют белый, имеют самый низкий ГИ из всех сортов. При правильном питании употребляют с любым блюдом, или бутербродом. Содержит много аминокислоты лизин, необходимый для нормального функционирования организма.
Важно! Ржаной хлеб противопоказан при заболеваниях желудка, с повышенной кислотностью, т. к. при выпечке применяют кисломолочные бактерии.
Бородинский
Для выпечки бородинского хлеба используют ржаную муку и пшеничную второго сорта. Поэтому он обладает такими свойствами, как и белый, но не способствует отложению жиров. Сверху его посыпают тмином, анисом или семенами кориандра.
Небольшой кусочек бородинского хлеба рекомендуется съедать в первой половине дня вместе с низкокалорийной пищей.
Бездрожжевой
Этот вид изделий сильно не отличается по калорийности от белого хлеба, но имеет свои преимущества. При выпечке не используют дрожжи. Грибки повышают кислотность желудка, что негативно сказывается при правильном питании. Небольшой бездрожжевой кусочек рекомендуется чередовать через день с другими видами.
Отрубной
Отрубной хлеб можно употреблять не только во время соблюдения диеты, но и при обычном питании. Он содержит большое количество никотиновой кислоты, которая препятствует возникновению заболеваний ЖКТ, атеросклероза.
Изделие с отрубями:
- улучшает пищеварение;
- способствует росту мышечной ткани;
- укрепляет иммунитет.
Если не хотите полностью отказываться от белого хлеба, то употребляйте изделия, изготовленные из муки грубого помола с добавлением семян льна, подсолнуха, тыквы, овсяных хлопьев.
Полезен при правильном питании хлеб, испеченный из овсяной муки, гречневой, льняной.
Калорийность
Правильное питание направлено в первую очередь на избавление от лишнего веса и сжигание подкожных жиров. Однако, рекомендуется правильно подойти к выбору хлебных изделий и стараться чередовать их в рационе. Каждый вид отличается калорийностью, составом жиров, углеводов и белков.
Для сравнения составим таблицу:
| Продукт, 100 г | Калорийность, кКал | Углеводы, г | Жиры, г | Белки, г | Пищевые волокна, г |
| Белый пшеничный | 266 | 46,7 | 3,3 | 8,9 | 2,7 |
| Ржаной | 259 | 42,5 | 3,3 | 8,5 | 5,8 |
| Цельнозерновой | 199 | 36,4 | 1.4 | 5,6 | 0 |
| Отрубной | 183 | 41,5 | 1,2 | 7,7 | 0 |
| Бородинский | 201 | 39,8 | 1,3 | 6,8 | 7,9 |
| Бездрожжевой ржаной | 195 | 37 | 0,9 | 9,4 | 0 |
| Лаваш Армянский | 277 | 56,8 | 1,1 | 9,1 | 0,2 |
| Хлебцы цельнозерновые | 290 | 57,1 | 2,3 | 10 | 0 |
Как видно из этой таблицы самой низкой калорийностью обладает бездрожжевой ржаной хлеб. Наименьшее количество углеводов у цельнозернового вида. Бородинский имеет наибольшее число пищевых волокон (7,9), которые нужны для нормализации пищеварения. Поэтому нельзя останавливать свой выбор только на одном виде изделий, чередуйте их между приемами пищи.
При соблюдении правильного питания не стоит полностью отказываться от хлеба. Большой выбор других сортов и видов поможет избежать дефицита витаминов и минералов необходимых организму. К тому же маленький кусочек избавит от чувства голода и придаст энергии.
Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 254
Дамы, сидящие на диетах, обычно отказываются есть хлеб в любом виде, считая его абсолютно бесполезным и калорийным. Однако хлеб — это главный источник углеводов, поддерживающих в нашем организме достаточный уровень активности и энергии. К полноте приводит не хлеб, а его избыток.
Какой можно есть на ПП?
История хлеба насчитывает несколько тысяч лет. Когда-то он был похож на запеченную кашицу из крупы и воды. Некоторые народы до сих пор используют этот рецепт.
Свежая булка содержит в себе огромный перечень витаминов, магния, натрия и кальция.
Калорийность разнится и полностью зависит от состава. Поэтому отдельное внимание стоит уделить выбору хлебобулочного изделия.
Традиционный хлеб включает муку, дрожжи, воду, сахар, соль и солод. Рецептура меняется в зависимости от соотношения данных продуктов. Это достойный вариант завтрака, но при одном условии: выпечка должна быть из полезных «медленных» углеводов. Такие долго перевариваются организмом, а значит обеспечивают правильный обмен веществ.
Основной источник углеводов — мука. Раньше хлеб пекли только на закваске. В дрожжах нет ничего плохого, но все-таки на ней хлеб вкуснее и ароматнее. Солод просто улучшает структуру продукта: выпечка становится пышнее, а мякиш — однороднее. Солод чаще добавляют в ржаной хлеб: его тесто более «тяжелое».
Идеальный вариант — если в выпечке белой муки нет совсем. Внимательно изучаем состав. Полезными являются лишь цельные злаки, семена и крупы. В здоровый рацион впишется хлеб из муки круп:
- рисовой;
- гречневой;
- или овсяной.
Абсолютный отказ от хлеба повлечет за собой ряд нежелательных проблем:
- повышенная утомляемость, человек становится вялым;
- депрессивные состояния;
- запоры;
- слабость в мышцах.
Международный день хлеба отмечается 16 октября. Цель праздника — отдать дань уважения одному из самых ценных продуктов в мире. На Руси всегда справляли хлебный спас: в этот день пекли караваи из нового урожая муки.
Приводит ли к полноте?
Несколько кусочков хлеба из ржаной или отборной муки не только не навредят, но и пополнят организм полезной клетчаткой, влияющей на пищеварение. Очень часто мучную продукцию едят не в чистом виде, а с добавлением колбасы, сливочного масла или повидла. Вредным становится не сам хлеб, а жирные продукты, употребляемые вместе с ним.
Чтобы не поправляться, нельзя увлекаться хлебом в сочетании с дополнительными жирами. Вместо колбасы на бутерброд лучше положить кусочек вареной куриной грудки и зелень.
Изделия из муки грубого помола не повлекут за собой набор веса. Прекрасной альтернативой могут стать хлебцы: в них нет сахара и масла. Полезные хлебцы готовят из зерен злаков. Чем-то их можно сравнить с попкорном.
Как выбрать «правильный» и сколько его можно?
Но не весь хлеб одинаково хорош. Отправляясь в булочную, обходите стороной нарезные батоны, французские багеты и белые кирпичики. Углеводы в этих сортах моментально расщепляются в глюкозу.
Проблем с фигурой не будет, если хлеб подобран правильно:
- Бездрожжевой — содержит в составе сложные углеводы. Они оказывают положительное влияние на работу ЖКТ.
- Не бойтесь есть хлебную продукцию с различными добавками: курага, изюм, тмин, кунжут.
- Слегка черствый хлеб, оказывается, очень полезный: в нем сниженное количество дрожжей. Важные свойства сохраняются в течение тридцати шести часов.
- Продукты из муки первого и высшего сортов почти лишены полезных витаминов.
- У хорошего хлеба правильная форма, а на корочке нет черного нагара.
- Если мякиш липкий, значит для выпечки использовали неправильную муку.
- Посторонние примеси свидетельствуют о несоблюдении технологии производства. Лучше не рисковать и не есть такой продукт.
- Хороший магазинный хлеб быстро плесневеет. Если этого не произошло после четырех дней, стоит задуматься о качестве и составе.
Чтобы получить пользу по-максиму, разные виды хлеба можно чередовать.
- Покупая белый, выбираем сорта из муки грубого помола. В таком продукте больше клетчатки.
- Для выпечки черного хлеба используют ржаную муку. В отличие от белых сортов продукт не усиливает аппетит.
- Бородинский рекомендуют есть в первой половине дня вместе с низкокалорийной пищей. С парой кусочков человек получает суточную норму тиамина. За счет этого налаживается работа органов пищеварения.
- Так называемый серый хлеб с ржаной мукой медленнее усваивается. Он моментально выводит из организма ненужные продукты обмена веществ. Полезен при сахарном диабете и малокровии. Не подойдет для людей с повышенной кислотностью.
- Многозерновой хлеб привлекает своим названием, но нет никакой гарантии, что он изготовлен из цельного зерна или не содержит рафинированных зерен. Зернышки могут быть обработаны для удаления зародышей и отрубей: это полностью лишает их полезной ценности.
- Если считать калории, в бездрожжевой буханке их столько же, сколько и в белой. Но в состав не входят дрожжевые грибки, увеличивающие кислотность желудка. Имеет противовоспалительное воздействие, а также может служить отхаркивающим средством. Преимущество продукта — облегчение менструальной боли у женщин.
- В отрубном хлебе много никотиновой кислоты. Такие изделия улучшат пищеварение и укрепят общий иммунитет.
- Овсяный хлеб готовят из смеси овса, муки и дрожжей. Овсяное волокно поможет снизить уровень холестерина.
- В сухарях сохраняются все витамины, которые были в свежем хлебе. В них не остается ненужных элементов, откладывающихся в виде жира, поэтому сухарики даже включены в диетическое питание.
- Для людей с заболеваниями сосудов полезны изделия с добавлением сои и гречи. Если есть проблемы с щитовидкой, нужно есть хлеб с морскими водорослями.
- Самым молодым из известных сортов является биохлеб. В нем нет консервантов, красителей и пищевых добавок. Дрожжи заменяют натуральными заквасками. Часто применяются полезные добавки: мед, семечки, мак. Продукт пока производится в небольших количествах и стоит несколько дороже обычного.
Оптимальная норма хлеба, съеденного за день, будет напрямую зависеть от остального рациона: количества потребляемых круп, картофеля и овощей.
Основные свойства для организма
О полезных свойствах хлеба написано много научных статей. Доктора считают, что даже маленький кусочек моментально удаляет голод и сохраняет чувство сытости на несколько часов.
- Хлебные продукты приводят в порядок работу пищеварительного тракта за счет полезных пищевых волокон.
- Отрубная мука очищает организм от ненужных токсинов.
- Хлеб из цельного зерна улучшает работу сердечной мышцы и нормализует давление.
- Белки укрепляют мышечную ткань.
- Витамин В избавляет от усталости, приводит в порядок нервную систему.
- Улучшается память и концентрация внимания.
- За счет сдобной продукции ежедневный рацион обогащается жирными кислотами.
Употребляя хлебные изделия, нужно запомнить несколько важных правил:
- За один раз не съедаем больше ста пятидесяти граммов продукта: ничего кроме вреда и лишнего веса это не принесет. Если порция больше, организм не успеет переварить пищу и начнет накапливать жировые отложения. Однако профессиональным спортсменам требуется много калорий, а значит и больше хлеба.
- Стоит отказаться от хлеба с майонезом: намазанный толстым слоем, соус сразу транспортируется в жировое депо.
- Хлеб необходимо долго и тщательно пережевывать.
Стоит ли полностью отказываться при похудении?
Полностью убирать хлеб из рациона нельзя точно, но можно снизить его количество до нескольких ломтиков в сутки. Такой объем не принесет никакого вреда фигуре. При полном отказе от продукта организм начинает испытывать «шок»: ему не хватает углеводов. Наступает так называемый «кетозный грипп». Могут возникнуть тошнота, сухость и бессонница.
Перепады настроения становятся постоянными. Женщины считают, что все происходит из-за ПМС, однако это не всегда так. Порой эмоциональная нестабильность случается на фоне снижения гормона «счастья» — серотонина.
Любая диета обязательно должна сопровождаться спортивными нагрузками. Углеводное голодание моментально обессилит после физических упражнений и тренировок. Вот еще одна веская причина ежедневно есть хлеб.
Богатый выбор сортов и видов хлебной продукции поможет не допустить дефицита витаминов и минеральных веществ. Кусочек всем известного продукта — прекрасный источник энергии. Ведь не зря же говорят, что хлеб — всему голова.
Автор Ирина Денисова На чтение 10 мин. Просмотров 11.3k. Опубликовано
Хлеб плотно вошел в нашу жизнь и без него уже нельзя представить себе прием пищи. Он делает еду питательнее, а для некоторых повышает вкусовые качества продуктов. Однако многие диетологи при избавлении от лишнего веса настоятельно рекомендуют отказаться от мучных изделий, в том числе и от хлеба, ведь иными словами, хлеб – это быстрые углеводы, которые способны откладываться в жировой ткани. А как дела обстоят с диетой, предусматривающей исключительно правильное питание? Можно ли употреблять хлеб на ПП и если да, то какой, чтобы не навредить фигуре?
Можно ли хлеб при правильном питании
Можно ли хлеб при правильном питанииНачать нужно с того, что каким бы полезным ни считался хлеб, он не относится к диетическим продуктам и по возможности его употребление нужно сократить до минимума. Но для некоторых людей исключить хлеб из рациона не является проблемой, а для некоторых – это целая трагедия. Так вот, полностью убирать хлеб из вашего меню не стоит. Такого же мнения придерживаются диетологи. Ведь в хлебе содержится большое количество полезных элементов и витаминов. Кроме того, они способствуют долгому насыщению пищей и оттягивают чувство голода.
Большое значение имеет состав хлеба и срок его изготовления. Например, свежий хлеб не принесет вам никакой пользы, если вы находитесь на диете и хотите похудеть.
Таким образом, хлеб дозволено есть и полностью исключать его из рациона необязательно. Вместе с тем, что он содержит достаточное количество калорий, он еще и богат на клетчатку. Поэтому правильным решением будет изредка употреблять ржаной или отрубной хлеб в небольшом количестве – не больше 15-20 грамм в день, это примерно 3 кусочка. Про белый хлеб лучше забыть, так как он при похудении нежелателен. Если уж сильно хочется кусочек белого хлебушка, то лучше всего съесть его утром, в первой половине дня, чтобы накопленные калории успели израсходоваться. Кроме того, один-два кусочка хлеба насытят вас силами на целый день, а организм полезными элементами.
Польза и вред хлеба
Польза и вред хлебаВкратце мы уже рассказали о том, почему иногда хлеб стоит добавить в свое меню в небольшом количестве, но теперь подробнее обо всех его полезных свойствах:
- в своем составе содержит клетчатку, которая налаживает процессы пищеварения, очищает кишечник и сжигает калории;
- в отрубном хлебе содержаться минералы и волокна, направленные на укрепление организма;
- является одним из главных источников витамина В, а он в свою очередь укрепляет нервную систему;
- кроме витамина В, насыщен микроэлементами – цинком, йодом, медью, фосфором, кремнием и витаминами группы А, Е, F;
- наращивает мышечную массу за счет содержания белка и аминокислот;
- хлеб из цельных зерен хорошо сказывается на сердечной системе;
- заряжает надолго энергией и насыщает прием пищи.
Если вы плохо переносите голод во время диеты, то умеренное употребление хлеба оттянет следующий прием пищи и создаст ощущение насыщенности едой.
Без недостатков, конечно, тоже не обошлось. Сразу стоит сказать, что мы не ведем речь о булочках и пончиках, такая продукция запрещена при похудении. Что касается белого хлеба, то он относится к высококалорийным продуктам, способствует усилению аппетита и содержит меньше полезных элементов, чем ржаной. Поэтому к запрещенным булочкам, добавляется еще батон и багет. Хлебобулочные изделия из рафинированной муки не несут никакой пользы. Кроме того, для поддержания свежести хлеба в него добавляют искусственные вредные добавки, которые сказываются на состоянии кожи, слизистой и усиленному отложению жировой ткани, что недопустимо не только при похудении, но и при любой другой диете.
Калорийность хлеба
Калорийность хлебаЕсли правильное питание направлено на сжигание лишних килограмм, то любой вам скажет, что хлеб лучше не есть и исключить его из своего рациона. Однако мы ознакомились уже с мнением диетологов, которые разрешают употребление хлеба в небольшом количестве и только тех сортов, что содержат наименьшую энергетическую ценность. Итак, какой хлеб можно есть при диете и похудении? Ниже представлена таблица, где приведена калорийность по каждому хлебу.
| Продукт | Ккал в 100 граммах |
| Белый пшеничный | более 230 ккал |
| Ржаной хлеб | 210 — 220 ккал |
| Цельнозерновой | 230 ккал |
| Хлеб с отрубями | 250 ккал |
| Хлеб из гречневой муки | 180-200 ккал |
| Выпечка | 400 ккал |
Согласно приведенным данным, больше всего претензий к белому хлебу и разного родам выпечки. Чрезмерное употребление высокоуглеводных хлебных продуктов навредит вашей диете. Несмотря на то, что в таблице есть и более высокие показатели, чем у белого, например, у отрубного, но зато у него ниже гликемический индекс. А значит, он в отличие от белого хлеба не будет сразу представлен в виде глюкозы и откладываться в жировой массе.
Какой хлеб можно на ПП
Какой хлеб можно на ППС тем, что хлеб можно есть, находясь на правильном питании, мы разобрались. Но некоторые виды являются по большей степени исключением. Итак, какой хлеб рекомендуется есть по мнению диетологов в небольшом количестве?
Цельнозерновой
Цельнозерновой хлеб считается самым полезным. Он изготовлен из муки грубого помола. Исходя из названия, цельнозерновой хлеб содержит элементы цельных зерен. Ими могут быть: отруби или зародыши. Такой вид хлебобулочных изделий также отличается большим количеством полезных веществ, а именно витаминов, ферментов, микро- и макроэлементов. Особую важность такому хлебу добавляет клетчатка. Ее роль направлена на выведение из организма токсинов, шлаков и на сжигание калорий, что особенно важно для худеющих. А витамины группы В участвуют в процессах снижения уровня холестерина.Однако, несмотря на особую полезность продукта, увлекаться цельнозерновым хлебом тоже не стоит. В день разрешается 2-3 небольших кусочка. Благодаря цельным зернам, употребляя такой хлеб вместе с основным приемом пищи, вы надолго избавляетесь от чувства голода. Но перед тем как есть хлеб, следуйте следующим правилам:
- Покупая хлебобулочное изделие, убедитесь, что в составе нет натуральной обогащенной муки.
- Цельнозерновой хлеб не может быть белым и пышным.
- Калорийность такого хлеба не может превышать 225 ккал.
С отрубями
Еще одним не менее полезным вариантом считается хлеб с отрубями. Главное его преимущество перед другими хлебобулочными изделиями – это низкая калорийность. Она составляет всего 200 ккал за 100 грамм и ни бородинский, ни цельнозерновой не могут с ним соревноваться. Отрубной хлеб идеально подходит для тех людей, которые находятся на диете или имеют проблемы с пищеварительной системой. Кроме всего, хлеб с отрубями выделяется такими дополнительными полезными свойствами:
- содержит клетчатку, которая помогает очистить кишечник, вывести токсины и шлаки;
- устраняет чувство голода и надолго сохраняет насыщенность от приема пищи, благодаря длительному перевариванию элементов, входящих в состав хлеба;
- улучшает процессы метаболизма, что способствует более быстрому обмену веществ, а значит, ведет к снижению веса;
- грубые пищевые волокна такого хлебного изделия выводят лишнюю воду из организма и нормализуют уровень глюкозы, что особенно важно для диабетиков.
Несмотря на полезность отрубного хлеба, очень важно следить за суточной порцией такого продукта и не превышать 10 -15 грамм – это два небольших кусочка.
Ржаной
Главный вопрос, который задают люди диетологам, сидящие на правильном питании – это можно ли употреблять черный ржаной хлеб? Например, с черным бородинским хлебом завтракает большая часть российского населения и именно выступает главной альтернативой белому хлебу. Ржаной хлеб изготавливается из ячменной или ржаной муки и также относится к полезным продуктам. При переработке такой муки не уничтожаются следующие важные для нашего организма вещества:
- микро- и макроэлементы;
- витамины;
- аминокислоты.
Несмотря на богатый состав, ржаной хлеб превышает по калорийности отрубной. Поэтому злоупотреблять им не стоит. Какая суточная доза черного хлеба для людей, которые придерживаются правильного питания? В день можно употреблять не боле 10 граммов – это тоненькие два кусочка. Однако подобной порции вполне хватает для полного насыщения едой. Если норму увеличить, то, несмотря на большое количество полезных веществ в ржаном хлебе, это может навредить вашей фигуре или остановить процесс похудения.
Хлебцы на ПП
Хлебцы на ППКроме цельнозернового, ржаного и отрубного хлеба, также смело можно есть и хлебцы. Очень часто можно наблюдать, как модели или фитнес тренера прибегают к замене хлеба на хлебцы. Некоторым может показаться такое решение странным, так как калорийность хлебцов превышает калорийность хлеба и составляет 330 ккал. В чем суть? На самом деле все просто. Четыре кусочка черного хлеба висят около 80 грамм, а четыре хлебца – всего 30 грамм. Соответственно, энергетическую ценность продукта можно смело делить на два. Однако не все хлебцы подходят при похудении и диете.
Не путайте хлебцы с сухарями. Так как многие производители могут под «хлебцами» выдавать совершенно иной продукт, который содержит не только дрожжи, но и большой процент глюкозы. Пользы в таких изделиях никакой нет.Каких еще правил нужно придерживаться при выборе хлебцов, чтобы показатели весов не пошли в гору? Очень важно обратить внимание на состав и способ изготовления данной продукции. Разрешается есть хлебцы из муки грубого помола, с небольшим добавлением соды и соли. В составе не должны присутствовать искусственные добавки, сахар, дрожжи. Допускаются различные зерна. Что касается метода производства, то идеально подходит экструзия. Помимо своей низкой калорийности, такие хлебцы еще и очень полезные, хотя внешний вид их не самый аппетитный.
Как испечь полезный хлеб самостоятельно
Как испечь полезный хлеб самостоятельноМожно ли самостоятельно приготовить диетический хлеб, который будет не только полезным, низкокалорийным, но еще и вкусным? Конечно, можно. Особенно учитывая тот факт, что сегодня многие производители не соблюдают строгую рецептуру и для более длительного сохранения свежести хлеба добавляют искусственные вещества, химию. Если вы придерживаетесь правильного питания, то для выпечки лучше всего использовать ржаную муку грубого помола.
- 2 столовые ложки отрубей;
- одно яйцо;
- чайная ложка соды;
- творог (жирность до 2,5%).
Сначала хорошо взбивается яйцо, к нему домешиваются постепенно другие ингредиенты – творог, сода, отруби. Когда тесто будет замешено, можно распределять по формам. Форму смазать и можно ставить в духовку на 20 минут до полного выпекания. Результатом станет абсолютно полезный бездрожжевой продукт, который в небольшом количестве разрешается есть при похудении. Он отлично заменит любимую булочку и при этом не повлияет на вес.
Также низкокалорийный хлебный продукт можно приготовить и с дрожжами. Рецепт следующий:
- одна столовая ложка с горкой отрубей;
- полстакана муки;
- одна чайная ложка сухих дрожжей;
- ложка растительного масла;
- вода.
Дрожжи смешать с теплой водой и оставить их, пока они не поднимутся. Остальные компоненты хорошо смешиваете между собой и после добавляете к дрожжам. Теперь полученное тесто нужно поставить в темное прохладное место, чтобы оно еще поднялось, минимум в два раза. Когда тесто поднимется, останется смазать формы и распределить его. Ставите в разогретую духовку на 30 минут.
Такие два несложных рецепта помогут вам не отказываться от хлеба и в небольшом количестве есть его вместе с основным приемом пищи. Кроме того, при помощи маленького кусочка отрубного хлеба вы сможете насытить свой завтрак или обед, а значит оттянуть чувство голода и не истощать диетой свой организм. Соблюдайте несложные правила при выборе хлебного продукта и его суточной дозы, сохранив себе тем самым фигуру.
Правильно выбранный хлеб обладает следующими полезными свойствами:
Самый опасный для фигуры хлеб приготовлен из белой рафинированной пшеничной муки первого сорта. В таком продукте нет ничего полезного для организма. Пшеничный и сдобный хлеб при диете провоцирует быстрый набор веса, часто приводит к ослаблению иммунитета, нарушению работы пищеварительного тракта. Продукт содержит:
Правильный черный хлеб для похудения – с низким гликемическим индексом, без сладкой начинки, не должен содержать в составе разрыхлителя.
Избегайте изделий из сдобного теста, муки высшего сорта. Максимально допустимая калорийность – не более 240-260 ккал, употреблять ограниченно – не более 200 г/сут/. Для сокращения количества соли, сахара, консервантов в продукте рекомендуется готовить хлеб самостоятельно.
Ржаной хлеб для похудения
Во время снижения веса рекомендуется употреблять хлеб из ржаной муки. Для его приготовления используют рожь, измельченную вместе с оболочкой. Продукт содержит мало калорий и много клетчатки. Кроме того, ржаной хлеб – источник железа (3,5 мг на 100 г). Обратите внимание, что такой продукт имеет противопоказания (язва желудка, гастрит, повышенная кислотность желудка).
Калорийность, ккал на 100 г | Гликемический индекс | Углеводы (на 100 г) |
|---|---|---|
180 | 50-58 | 51 |
С отрубями
Для его приготовления применяют ржаную муку, отруби. Благодаря грубым пищевым волокнам хлеб долго переваривается. Это не вызывает колебаний уровня сахара в крови и чувства голода. Среди полезных свойств продукта:
- высокое содержание никотиновой кислоты;
- нормализация работы кишечника;
- содержание антиоксидантов;
- снижение концентрации холестерина в крови.
Кроме того, выпускается хлеб из пшеничной муки с отрубями. Употреблять его можно, только если вы уверены, что при изготовлении использовалась мука 1 или 2 сорта.
Калорийность, ккал | Гликемический индекс | Углеводы (на 100 г) |
|---|---|---|
288 | 45 | 65 |
Цельнозерновой
Продукт содержит отруби, цельные зерна пшеницы, овса, при его приготовлении сохраняется большинство полезных ферментов, витаминов, аминокислот, минеральных веществ. Не рекомендуется употреблять цельнозерновой хлеб при хронических заболеваниях пищеварительного тракта.
Калорийность, ккал | Гликемический индекс | Углеводы (на 100 г) |
|---|---|---|
240 | 40-45 | 54 |
Бездрожжевой
Готовится с использованием специальной закваски. Продукт стимулирует моторику желудочно-кишечного тракта, выводит из организма вредные вещества. Бездрожжевой продукт содержит богатый минеральный комплекс. В составе присутствуют фосфор, калий, магний, железо и другие элементы.
Калорийность, ккал | Гликемический индекс | Углеводы (на 100 г) |
|---|---|---|
177 | 45 | 50 |
С гречневой мукой
Отличается малой калорийностью, в составе много сложных углеводов, клетчатки. Благодаря содержанию гречневой муки продукт дополнительно обогащен железом, магнием, витаминами В9, PP. Хлеб разрешен диабетикам, людям с хроническими болезнями сердца, сосудов, кишечника.
Калорийность, ккал | Гликемический индекс | Углеводы (на 100 г) |
|---|---|---|
170 | 50 | 63 |
Видео
Домашний диетический хлеб: 9 простых рецептов
Во всех славянских обычаях главным атрибутом является хлеб. Наши предки считали, что он – основа всех основ. Его употребляли в любое время суток и с любыми продуктами. Современный человек ест хлеб не так часто, а некоторые и вовсе от него отказываются. Но диетологи утверждают, что кушать домашний диетический хлеб нужно. В нем содержится магний, калий, кальций, фосфор, железо и другие полезные микроэлементы. А еще он помогает похудеть.
Предлагаем вам рецепты, с помощью которых вы приготовите самый вкусный домашний диетический хлеб, используя только натуральные и полезные ингредиенты.
Банановый хлеб
©yagnetinskaya.com
Ингредиенты:
- мука миндальная – 40 г
- мука кокосовая – 40 г
- казеин – 25 г
- молоко (1%) – 50 мл
- йогурт натуральный (2,5%) – 50 мл
- банан – 180 г (1,5 шт.)
- яйца – 2 шт.
- сахарозаменитель (стевия) – 1 ч. л.
- корица – 2 г
- разрыхлитель – 1 ч. л.
- сода – 0,5 ч. л.
Как приготовить?
- Взбейте в блендере молоко, йогурт, 2 яичных белка и банан до получения однородной массы.
- Добавьте к жидким ингредиентам все сухие и тщательно все перемешайте.
- Выложите готовое тесто в силиконовую форму.
- Выпекайте домашний диетический хлеб около 40 минут при температуре 180 градусов.
Домашний диетический хлеб: кокосово-льняной
©yagnetinskaya
Ингредиенты:
- льняные семена (перемолотые) – 50 г
- кокосовая мука – 30 г (или 50 г рисовой/ кукурузной)
- овсяные отруби (перемолотые до состояния муки) – 20 г
- яйца – 5 шт.
- кефир – 1-2 ст. л.
- вода – 50 мл
- разрыхлитель – 1 ч. л.
- кокосовое масло (или любое другое растительное) – 1 ст. л.
- специи (итальянские травы, орегано)
- соль – щепотка
Как приготовить?
- Смешайте все сухие и жидкие ингредиенты. Хорошо перемешайте их руками, чтобы получилось нежидкое тесто.
- Выложите тесто в силиконовую форму. Сверху украсьте диетический хлеб семенами подсолнечника или кунжутом.
- Выпекайте хлеб в духовке около 40-45 минут при температуре 160 градусов.
Диетический хлеб с овсяными отрубями
©alex_kaori
Ингредиенты:
- ржаная мука – 150 г
- овсяные отруби – 20 г
- оливковое масло – 8 г
- кефир (1%) – 70 мл
- яйца – 3 шт.
- специи
- кунжут
Как приготовить?
- Смешайте все ингредиенты и хорошо перемешайте, чтобы получилась однородная консистенция.
- Сформируйте форму хлеба. Тесто получится липкое, поэтому периодически смачивайте руки в чистой воде.
- Выпекайте хлеб в духовке 40 минут при температуре 180 градусов.
Домашний хлеб с сухофруктами и орехами
©ketin.pp
Ингредиенты:
- цельнозерновая мука – 330 г
- кефир – 300 г
- сода – 0,5 ч. л.
- соль – 0,5 ч. л.
- сухофрукты (чернослив)
- грецкие орехи
Как приготовить?
- Смешайте кефир с содой и отставьте на 30 минут.
- Добавьте к этим ингредиенты измельченные сухофрукты и грецкие орехи.
- Постепенно вмешайте в жидкую смесь муку и сформируйте тесто.
- Поместите тесто в форму для выпекания и отправьте в духовку. Выпекайте домашний диетический хлеб около 50 минут при температуре 180 градусов.
Хлеб с амарантовой мукой
©ellanv
Ингредиенты:
- амарантовая мука – 30 г
- цельнозерновая мука – 100 г
- натуральный йогурт – 60 г
- яйца – 1 шт. (или 2 белка)
- кокосовое масло – 1 ч. л.
- разрыхлитель – 1 ч. л. (или щепотка соды)
- морская соль
- кунжут (или мак)
Как приготовить?
- Смешайте йогурт, яйцо, коксовое масло и взбейте венчиком.
- В отдельной миске перемешайте амарантовую муку, цельнозерновую, разрыхлитель и соль.
- Соедините сухие и жидкие ингредиенты и вымесите тесто.
- Выложите тесто в форму для выпекания. Придайте ему форму багета и украсьте кунжутом.
- Выпекайте хлеб в разогретой до 180 градусов духовки до готовности.
Домашний хлеб из трех видов муки
©dnevnik_vegana
Ингредиенты:
- гречневая мука – 1 ст.
- ржаная мука – 1 ст.
- пшеничная мука – 1 ст.
- соль – 1 ч. л.
- растительное масло – 2 ст. л.
- сода – 1 ч. л.
- вода (переваренная теплая)
- семена льна (кунжут, отруби)
Как приготовить?
- Смешайте все ингредиенты. Постепенно влейте в полученную смесь воду пока тесто не станет липнуть к рукам.
- Затем добавьте в тесто семена льна, кунжут, отруби и сформируйте форму хлеба.
- Выпекайте домашний диетический хлеб в предварительно разогретой духовке при температуре 160-180 градусов до готовности.
Высокобелковый десертный хлеб
©pp_recepti_pp
Ингредиенты:
- нутовая мука – 200 г
- натуральный йогурт – 200 г
- какао – 2 ст. л.
- яйца – 2 шт.
- какао — ст. л.
- сода – 1 ч. л.
- изюм – 60 г
- подсластитель
Как приготовить?
- Смешайте в миске муку, йогурт, яйца, подсластитель, какао. Хорошо перемешайте все ингредиенты и отставьте на 20 минут.
- Спустя время добавьте в полученную смесь соду и изюм.
- Выпекайте диетический хлеб около 25-30 минут в духовке, разогретой до 180 градусов.
Ржаной хлеб на кефире
©pp_didishka
Ингредиенты:
- ржаная мука – 225 г
- кефир (1%) – 200 г
- яйца – 2 шт.
- оливковое масло – 1 ч. л.
- соль
- разрыхлитель
Как приготовить?
- Взбейте яйца миксером. Затем добавьте к ним муку, кефир, оливковое масло, щепотку соли и разрыхлителя. Хорошо перемешайте все до получения однородной консистенции.
- Поместите тесто в форму и отправьте в духовку. Выпекайте домашний хлеб около 40 минут при температуре 180 градусов.
Фруктовый хлеб «Праздничный»
©youradviceman
Ингредиенты:
- мука (любая полезная) – 350 г
- вода – 150 мл
- яблоки – 450 г
- курага – 100 г
- изюм – 100 г
- грецкие орехи – 100 г
- чернослив – 50 г
- лимон – 1 шт.
- растительное масло – 2 ст. л.
- корица – 1 ч. л.
- разрыхлитель – 10 г
Как приготовить?
- Просеянную муку смешайте с разрыхлителем и корицей.
- Изюм, курагу и чернослив помойте и просушите.
- Измельчите сухофрукты вместе с орехами и яблоками. С лимона снимите цедру. Смешайте все ингредиенты, добавив лимонный сок.
- Добавьте к полученной смеси растительное масло и воду. Хорошо перемешайте и соедините с просеянной мукой.
- Руками вымесите тесто. Затем поместите его в смазанную оливковым маслом (или растительным) форму для выпекания 30 см в длину и 11 см в ширину.
- Выпекайте домашний диетический хлеб около 50-60 минут в духовке при температуре 200 градусов.
Кстати, если вы уже успели приготовить хлеб, но не знаете, какое блюдо можно кушать с ним, то загляните в нашу статью «Вкусный завтрак из хлеба, яиц, грибов и фруктов».
Пусть ваш домашний диетический хлеб всегда будет вкусным и аппетитным!
Подготовила Татьяна Крысюк
Десятки разновидностей хлебных магазинов и полки с кулинарными книгами, хотя некоторые из них полезнее других.
Некоторые типы содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, в то время как другие изготавливаются из очищенного зерна и предлагают мало питательных веществ.
Естественно, вы можете задаться вопросом, какой хлеб самый полезный.
Вот 7 самых полезных хлебов, которые вы можете выбрать.
Проросший хлеб изготавливается из цельного зерна, которое начало прорастать от воздействия тепла и влаги.
Прорастание было показано, чтобы увеличить количество и доступность определенных питательных веществ (1).
Одно исследование показало, что лаваш, приготовленный из 50% проросшей пшеничной муки, содержит в 3 раза больше фолата (витамина, необходимого для преобразования пищи в энергию), чем лаваш, приготовленный без проросшей пшеничной муки (2).
Исследования показывают, что прорастание также увеличивает количество антиоксидантов в зернах при уменьшении количества антинутриентов или соединений, которые связываются с минералами, такими как железо, и блокируют их всасывание (3, 4).
Более того, этот процесс расщепляет часть крахмала в зернах и снижает содержание углеводов.
Таким образом, проросшие зерна не повышают уровень сахара в крови так же, как другие зерна, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом или сниженным контролем уровня сахара в крови (5).
Плюс, большинство проросших хлебов с высоким содержанием клетчатки и белка. Как таковые, они более наполнены, чем более изысканный хлеб (6).
Один ломтик (34 грамма) пророщенного цельнозернового хлеба Иезекииля 4: 9 (7):
- Калории: 80
- Белок: 4 грамма
- Жир: 0.5 граммов
- Углеводороды: 15 граммов
- Волокно: 3 грамма
Резюме Ростки помогают увеличить количество и доступность определенных питательных веществ. Хлеб, приготовленный из пророщенных цельных зерен, содержит много клетчатки, витаминов и минералов и может оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие виды хлеба.
Закваска изготавливается в процессе ферментации, в которой для роста хлеба используются естественные дрожжи и бактерии (8).
Ферментация помогает уменьшить количество фитатов, также известных как фитиновая кислота, которые связываются с определенными минералами и ухудшают их усвоение (9).
Одно исследование показало, что ферментация закваски помогла снизить содержание фитата более чем на 50% по сравнению с использованием обычных дрожжей (9).
Закваска может также легче перевариваться, чем другие виды хлеба, возможно, из-за его пребиотиков, а также пробиотиков, созданных в процессе ферментации (8).
Пробиотики — это полезные бактерии, которые содержатся в вашем организме и некоторых продуктах питания, тогда как пребиотики представляют собой неперевариваемые волокна, которые питают эти бактерии. Получение достаточного количества каждого способствует хорошему здоровью кишечника и пищеварению (10).
Наконец, считается, что хлеб из закваски имеет низкий гликемический индекс (GI), меру влияния пищи на уровень сахара в крови (11).
Это потому, что бактерии в закваске могут помочь снизить скорость переваривания крахмала, уменьшая вероятность того, что этот хлеб вызовет большой всплеск сахара в крови (11, 12).
Закваска может быть приготовлена как из цельной, так и из белой муки. Хотя каждый из них обеспечивает преимущества, связанные с ферментацией, в закваске из цельной пшеницы содержится больше клетчатки, железа и других питательных веществ (13, 14).
Один ломтик (47 граммов) цельнозерновой закваски дает (14):
- Калории: 120
- Белок: 4 грамма
- Жир: 0 грамм
- Углеводы: 20 граммов
- Клетчатка: 3 грамма
Резюме Хлеб на закваске производится в процессе брожения, что повышает его усвояемость, улучшает доступность определенных питательных веществ и снижает эффект сахара в крови.
Цельное зерно сохраняет целостность всего зерна, включая зародыши, эндосперм и отруби. Отруби, которые являются твердым, внешним слоем, богаты клетчаткой (15).
Отруби и зародыши также содержат белок, жир, витамины, минералы и полезные растительные соединения, в то время как эндосперм — в основном крахмал (15).
Вот почему цельные зерна, включая цельную пшеницу, содержат больше клетчатки и считаются более питательными, чем рафинированные зерна, которые были обработаны для удаления отрубей и зародышей.
Цельное зерно было связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака (16, 17).
Однако важно отметить, что многие производители маркируют хлеб «цельной пшеницей», чтобы он выглядел здоровее, даже если он в основном состоит из рафинированной муки.
Ищите хлеб, в котором 100% цельнозерновой или цельнозерновой муки указаны в качестве первого ингредиента и не крадут ненужные ингредиенты, такие как добавленные сахара или растительные масла.
Один ломтик (46 граммов) хлеба из цельной пшеницы содержит (18):
- Калорийность: 110
- Белок: 4 грамма
- Жир: 0,5 грамма
- Углеводы: 23 грамма
- Волокно: 4 грамма
Резюме Хлеб из цельной пшеницы, изготовленный из 100% цельной пшеничной муки, содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем хлеб из рафинированной пшеницы.
Овсяный хлеб обычно готовят из овса, цельнозерновой муки, дрожжей, воды и соли.
Поскольку овес очень питательный и связан с целым рядом полезных для здоровья свойств, овсяный хлеб может быть здоровым выбором.
В частности, овес богат клетчаткой и полезными питательными веществами, включая магний, витамин B1 (тиамин), железо и цинк. Волокно в овсе, известное как бета-глюкан, может помочь снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить высокое кровяное давление (19, 20, 21, 22).
Обзор 28 исследований показал, что употребление 3 г или более овсяного бета-глюкана в день значительно снижало уровни ЛПНП (вредно) и общего холестерина по сравнению с не употребляющим овес (20).
Исследование также показало, что снижающие холестерин эффекты бета-глюкана в овсе были выше у людей с более высоким исходным уровнем холестерина (20).
Однако тот факт, что на этикетке хлеба написано «овес» или «овсянка», не означает, что он полезен для здоровья. Некоторые овсяные хлопья содержат лишь небольшое количество овса и в основном состоят из рафинированной муки, сахара и масла.
Чтобы найти более питательный овсяный хлеб, найдите тот, в котором овес и цельнозерновая мука являются первыми двумя ингредиентами.
Один ломтик (48 грамм) цельнозернового овсяного хлеба содержит (21):
- Калории: 130
- Белок: 6 грамм
- Жир: 1,5 грамма
- Углеводы: 23 грамм
- клетчатка: 4 грамм
Итог Овсяный хлеб, приготовленный из овса и цельнозерновой муки, содержит бета-глюкан, который может помочь снизить уровень холестерина и связан с рядом полезных для здоровья свойств.
Льняной хлеб, который производится в основном из цельнозерновой муки и семян льна, является одним из самых полезных хлебов, которые вы можете съесть.
Это связано с тем, что семена льна очень питательны и полезны для здоровья. В частности, они являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), жирной кислоты омега-3, содержащейся в растительной пище (23).
Большой обзор 27 исследований показал, что высокое потребление ALA в рационе было связано с более низким риском сердечных заболеваний (24).
Более того, семена льна содержат соединения, называемые лигнанами, которые могут действовать как антиоксиданты в вашем организме и могут помочь защитить от некоторых видов рака (25).
Фактически, одно исследование с 6000 женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто регулярно ел семена льна, вероятность развития рака молочной железы на 18% ниже, чем у тех, кто их не ел (26).
Интересно, что те, кто ел льняной хлеб, на 23% реже заболевали раком молочной железы, чем те, кто его не ел (26).
Однако важно отметить, что это исследование было наблюдательным. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь между семенами льна и риском развития рака.
Тем не менее, употребление льняного хлеба и других продуктов с семенами льна может иметь дополнительные преимущества, такие как улучшение пищеварения (27).
Обязательно ищите льняной хлеб, приготовленный из минимальных ингредиентов, таких как цельнозерновая и / или проросшая цельнозерновая мука, дрожжи, вода, соль и семена льна.
Один ломтик (34 грамма) пророщенного цельнозернового льняного хлеба Иезекииля содержит (28):
- Калории: 80
- Белок: 5 граммов
- Жиры: 1 грамм
- Углеводы: 14 граммов
- Волокно: 4 грамма
Резюме Льняной хлеб содержит растительные омега-3 жирные кислоты, которые способствуют хорошему здоровью сердца, а также соединения, называемые лигнанами, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака.
Рожь очень похожа на пшеницу, но обычно темнее и плотнее.
Традиционный ржаной хлеб изготавливается только из ржаной муки и не содержит пшеничной муки, тогда как большинство современных ржаных хлебов изготавливаются из их комбинации. У ржаных хлебов также обычно есть тмин, запеченный в них.
По сравнению с пшеницей рожь часто считают более питательной. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб может привести к большей полноте и оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем пшеничный хлеб (29, 30).
Одно исследование с участием 12 здоровых взрослых показало, что те, кто ел цельнозерновой хлеб, выделяли значительно меньше инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови, чем те, кто ел белый пшеничный хлеб (30).
Наличие в крови слишком большого количества инсулина связано с ожирением и может повысить риск развития диабета 2 типа (31, 32).
Способность ржи снижать реакцию организма на инсулин, вероятно, обусловлена высоким содержанием растворимых волокон.
Растворимая клетчатка — это неперевариваемый углевод, который растворяется в воде и становится гелеобразным в кишечнике.Употребление в пищу продуктов с растворимой клетчаткой помогает замедлить усвоение углеводов, что снижает выделение инсулина и снижает выбросы сахара в крови (33, 34, 35).
Самый полезный ржаной хлеб изготавливается из 100% пророщенной ржаной муки, в дополнение к другой пророщенной зерновой муке. Поскольку прорастание увеличивает содержание клетчатки в зернах, проросшая рожь содержит больше клетчатки и более здоровая, чем не проросшая рожь (36, 37).
Один ломтик (28 грамм) пророщенного ржаного хлеба обеспечивает (38):
- Калории: 60
- Белок: 4 грамма
- Жир: 1 грамм
- Углеводы: 12 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
Резюме Ржаной хлеб с высоким содержанием растворимых волокон, который помогает замедлить усвоение углеводов и снизить реакцию организма на инсулин.
Хлеб без глютена производится без глютена, такого как пшеница, рожь или ячмень.
Это безопасные варианты для людей, которым необходимо избегать глютена, таких как глютеновая болезнь или чувствительность к глютену.
Хотя точные ингредиенты в буханках без глютена зависят от типа, они обычно изготавливаются из смеси безглютеновой муки, такой как коричневый рис, миндаль, кокос, тапиока, картофельная или кукурузная мука.
Многие люди ошибочно полагают, что безглютеновый хлеб полезнее, чем те, которые содержат глютен.Тем не менее, большинство безглютеновых сортов готовят из очищенной муки и с высоким содержанием сахара, а также других ненужных добавок.
Однако, те, которые сделаны из миндальной или кокосовой муки, такой как Barely Bread, имеют тенденцию быть более низкими в углеводах и калориях, но выше в волокне и белке, чем батоны, сделанные из пшеницы или других зерен (39).
Более высокое содержание клетчатки и белка в этих продуктах может помочь вам заполнить больше, чем другие виды хлеба, при этом упаковывая меньше калорий и меньше крахмала (40).
Один ломтик (36 грамм) хлеба Barely 100% беззерновой хлеб дает вам (39):
- Калории: 90
- Белок: 3 грамма
- Жир: 5 грамм
- Углеводы: 6 грамм
- Волокно: 5 грамм
Резюме Некоторые виды хлеба без глютена содержат рафинированную муку с высоким содержанием крахмала и нездоровых подсластителей, поэтому обязательно выбирайте те, которые содержат более полезные ингредиенты, меньше углеводов, и больше клетчатки.
Чтобы выбрать здоровый хлеб, ищите бренды, которые имеют:
- 100% цельнозерновая или пророщенная мука, указанная в качестве первого ингредиента, с ограниченным количеством других ингредиентов
- 3–5 г клетчатки и 3–6 г белка за ломтик
- Без добавления подсластителей
Один из лучших способов убедиться, что вы выбираете полезный хлеб, — это сделать его самостоятельно. Таким образом, вы можете контролировать ингредиенты. Сотни рецептов домашнего хлеба доступны онлайн, чтобы удовлетворить большинство потребностей в диете.
Имейте в виду, что, хотя хлеб из этого списка полезнее других сортов, хлеб, как правило, не такой питательный, как другие цельные продукты.
Фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, а также цельные зерна, которые не были измельчены в муку, обычно содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, чем хлеб.
Более того, многие виды хлеба делаются с добавлением сахара и растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров, таких как соевое масло. Чрезмерное потребление этих ингредиентов было связано с хроническим воспалением, которое может привести к болезням, включая болезни сердца (40, 41).
Кроме того, некоторым людям может потребоваться снизить потребление углеводов и, следовательно, ограничить потребление хлеба, например, людям с диабетом 2 типа или преддиабетом, а также всем, кто соблюдает диету с низким содержанием углеводов (42).
Тем не менее, хлебом можно наслаждаться в меру — как часть сбалансированной диеты, которая включает в себя множество других питательных продуктов.
Резюме При выборе здорового хлеба ищите те, которые содержат 100% цельнозерновой или пророщенной муки и без добавления сахара и растительных масел.
Некоторые виды хлеба полезнее других.
Чтобы выбрать полезный хлеб, ищите сорта, изготовленные из 100% цельнозерновой и / или пророщенной муки. Убедитесь, что ваш хлеб не содержит подсластителей или растительных масел.
Несколько хороших вариантов: закваска, ржаной, льняной и овсяный хлеб.
Что бы вы ни выбрали, не забывайте есть хлеб умеренно, как часть сбалансированной диеты, наряду с разнообразными питательными цельными продуктами.
В средиземноморской диете так много любви, от длинного списка продуктов, которыми вы можете наслаждаться, до акцента на общине. (Вино с друзьями? Конечно.) Но нет ничего более удовлетворительного, чем это: на самом деле нет ничего, что бы ограничивало средиземноморскую диету, включая углеводы, такие как хлеб.
Тем не менее, вы или должны быть разборчивыми, всегда тянуться к цельнозерновым по рафинированным зернам.«Цельные зерна подразумевают, что все зерновое ядро все еще не повреждено. С другой стороны, очищенные зерна были очищены от основных питательных веществ посредством процесса, называемого измельчением», — заявила POPSUGAR Мэри Клэр Шурина, RD. Это различие важно, потому что «цельные зерна содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение для поддержания постоянного контроля сахара в крови. Они также обеспечивают необходимые витамины и минералы, такие как витамины группы В, магний, цинк и медь», — сказала она.
Эти ключевые питательные вещества могут сыграть большую роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, и все они считаются защитными преимуществами средиземноморской диеты — одна из причин, по которой он неизменно считается лучшей диетой, для похудения и общего самочувствия.
Как видите, все хлеба не созданы равными. Так что в следующий раз, когда вы будете покупать продукты, сделайте небольшую наклейку на этикетке. «При выборе хлеба ищите на упаковке« 100% цельного зерна »или« 100% цельной пшеницы », — посоветовала Мэри. Эти цельные зерна могут включать пшеницу, овес, лен, гречку или рожь, и они должны быть самым первым ингредиентом, указанным на этикетке. Хлеб Иезекииля является фаворитом, потому что он сделан из пророщенных зерен и без добавления сахара. Вы также можете зайти в пекарню для свежего теста на закваске или испечь свой.
После того, как вы принесете этот хлеб домой, у вас будет множество замечательных способов включить его в свою средиземноморскую диету. Попробуйте начать свой день с пары ломтиков тоста из авокадо, добавьте несколько хрустящих цельнозерновых гренок в свой салат на обед или подайте на ужин брускетту с помидорами с лососем и овощами.
,Хлеб и диабет: питание и опции
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Хлеб является популярным продуктом питания и ключевым элементом диеты во многих странах мира. Хлеб часто с высоким содержанием углеводов, поэтому люди с диабетом могут задаться вопросом, могут ли они все еще есть его.
Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут есть хлеб, если врач не советует иначе. Тем не менее, это должен быть правильный вид хлеба.
Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, такой как овес и отруби, обычно является лучшим вариантом для людей с диабетом.
Приготовление хлеба в домашних условиях из специфических, благоприятных для диабета ингредиентов также может помочь уменьшить влияние хлеба на уровень сахара в крови.
Поделись на PinterestВ модерировании, цельнозерновой хлеб может быть полезен для людей с диабетом.Существует два основных типа диабета, тип 1 и тип 2.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 30 миллионов человек страдают диабетом в Соединенных Штатах, и от 90 до 95 процентов из них имеют Тип 2.
Диабет 1 типа возникает, когда организм не может вырабатывать инсулин, гормон, который «захватывает» сахар в крови (или глюкозу) и переносит его в клетки. Глюкоза является предпочтительным источником энергии для клеток.
Диабет 2 типа является наиболее распространенной формой диабета. Это также более простая форма для предотвращения и управления изменениями образа жизни и приемом лекарств. Принятие мер по контролю уровня глюкозы в крови на ранних стадиях может помочь предотвратить развитие этого состояния до диабета.
Плохое питание, генетические факторы и образ жизни способствуют развитию диабета 2 типа.
Питание играет решающую роль в борьбе с диабетом. Правильное планирование питания, выбор образа жизни и прием лекарств могут помочь человеку контролировать уровень сахара в крови.
Углевод является одним из трех основных питательных веществ, необходимых для здоровья человека.
Однако углеводы также повышают уровень сахара в крови и могут снизить эффективность контроля диабета. Это главным образом потому, что углеводы распадаются на уровень сахара в крови.
Ключом к контролю сахара в крови после еды является выбор продуктов, которые содержат качественные углеводы. К качественным углеводам относятся те, которые оценивают низкий или средний уровень гликемического индекса.
Гликемический индекс — это измерение отдельных продуктов питания и их влияния на уровень сахара в крови. Три основных категории гликемического индекса (ГИ) — низкий, средний и высокий.
Что такое гликемический индекс?
Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) объясняет, что GI сравнивает то, как продукты повышают уровень сахара в крови, по сравнению с эталонным продуктом, обычно глюкозой.
Глюкоза является контрольной точкой для GI со счетом 100. Белый хлеб будет иметь оценку около 71.
Продукты, которые не содержат углеводов, такие как мясо и жиры, не имеют показателя GI.
Продукты с низким гликемическим индексом составляют 55 или менее и включают в себя:
- 100-процентный хлеб из цельного зерна или цельнозерновой муки
- овсяная каша (раскатанная или стальная)
- паста
- батат, кукуруза, ямс, бобы лимы, масляные бобы, горох, чечевица и бобовые
- некрахмалистые овощи и морковь
- большинство фруктов
Средняя гликемическая пища оценивается от 56 до 69 и включает в себя:
- цельная пшеница, ржаной и лаваш
- быстрого овса
- коричневый, дикий или рис басмати
- кус-кус
Продукты с высоким гликемическим индексом 70 или более и включают в себя:
- продуктов питания, приготовленных из рафинированного зерна, таких как белый хлеб, рогалики, крендели, соленые крекеры, и многие сухие завтраки
- белый рис и макароны из риса
- попкорн
- картофель красновато-коричневый
- тыква
- дыня и ананас
Чем больше обработана или приготовлена пища, тем больше нравится Либо это иметь высокий GI.
Хлеб с низким GI
Выпускаемый в продаже белый хлеб имеет высокий индекс GI, но хлеб из непросеянной муки может быть ниже по шкале GI.
Выбор цельнозерновой муки
Первым шагом в выборе подходящего хлеба является выбор хлеба, приготовленного из цельнозерновой муки или муки с косточкой. Чем меньше обработана мука, тем ниже будет оценка GI.
Уменьшить содержание сахара
Когда для выращивания хлеба используются дрожжи, обычно требуется немного сахара, чтобы «накормить» дрожжи.
Некоторые коммерческие виды хлеба содержат больше сахара, чем необходимо для его роста.
Если вы делаете хлеб дома, вручную или в хлебопечке, вы можете экспериментировать с меньшим количеством сахара.
Ингредиенты для добавления
Поделиться на PinterestСделайте свой собственный хлеб и добавьте дополнительные семена и зерна для повышения питательной ценности.Если вы делаете хлеб дома, вы можете добавить ингредиенты, которые снижают показатель GI.
Ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием белка и жира могут быть важными добавками для снижения влияния хлеба на уровень сахара в крови.
Эти ингредиенты включают в себя такие вещи, как:
- льняная мука
- семена чиа
- пшеничные отруби
- овес
Одна идея состоит в том, чтобы заменить одну четвертую обычную муку равной пропорцией других, более полезных для здоровья ингредиентов.
Share on PinterestAvocado на хлеб из непросеянной муки — это полезный вариант для людей с диабетом.Например, если любимый рецепт хлеба требует 2 чашки муки, вы можете заменить половину чашки муки на половину чашки льняной муки.
Замена белой муки на цельнозерновой хлеб или кондитерскую муку также является хорошей идеей.
Раздача хлеба
Вы можете еще больше снизить оценку GI, тщательно выбирая спреды, например, используя несладкое арахисовое масло или авокадо вместо желе и шоколадного спреда.
Рецепты хлеба и других продуктов, подходящих для лечения диабета, доступны для покупки онлайн.
Большинство имеющихся в продаже хлебов содержат очищенную белую муку.Это не содержит клетчатки, и это может привести к повышению уровня сахара в крови.
Даже «пшеничный хлеб» может быть приготовлен из рафинированной пшеницы, а не из цельного зерна.
Некоторые бренды, которые идентифицируют свой хлеб как «семь зерен» или «девять зерен», используют только эти зерна на корке, в то время как большая часть хлеба все еще состоит из очищенной белой муки.
Осведомленность об упаковке и маркировке хлеба может помочь людям с диабетом выбрать подходящий продукт.
Вот четыре вида хлеба, которые могут быть более полезными для борьбы с диабетом:
Обогащенный клетчаткой цельнозерновой хлеб
Волокно — это вид углеводов, который организм не может переваривать.Это поддерживает регулярный кишечник и помогает создать чувство сытости. Волокно также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Исследования показали, что растворимая клетчатка может замедлить пищеварение и снизить рост сахара в крови после еды.
Вот почему клетчатка снижает показатель GI пищи.
Добавление растворимых волокон в хлеб может помочь человеку контролировать уровень сахара в крови.
Тем не менее, обогащенные клетчаткой цельнозерновые хлебы по-прежнему относительно богаты углеводами, поэтому важно употреблять их в умеренных количествах.
Человек должен также потреблять хлеб наряду с режимом физических упражнений и другими полезными для здоровья вариантами жизни.
Сэндвич-хлеб с несколькими зернами
Хлеб с несколькими зернами содержит много углеводов, но, как правило, содержит цельные неочищенные зерна с высоким содержанием натуральных волокон. Это может помочь уменьшить влияние углеводов на уровень сахара в крови.
При выборе цельнозернового хлеба люди должны найти тот, который включает такие ингредиенты, как овес, лебеда, гречка, цельнозерновая пшеница, коричневый рис, отруби и ячмень.
Цельное зерно имеет более низкий показатель GI, чем пшеничная мука, и многие зерна содержат другие питательные вещества, такие как цинк, витамин Е и белок.
Тортильи с низким содержанием углеводов
Тортильи могут предложить вкусный, универсальный, а иногда и более полезный выбор для бутербродов.
Производители все чаще предоставляют широкий ассортимент низкоуглеводных лепешек для потребителей, заботящихся о своем здоровье.
Многие из этих низкоуглеводных лепешек добавили клетчатку, чтобы уменьшить количество углеводов.Некоторые лепешки содержат низкоуглеводные ингредиенты, такие как порошки сыворотки и соевого белка.
Люди могут использовать низкоуглеводные лепешки, как если бы они использовали хлеб, завернув свои любимые сэндвич-ингредиенты в лепешку. Вы также можете использовать лепешки для мини-пиццы, домашние буррито и тако.
Беззерновой хлеб
Возможно, лучшим выбором для хлеба, не содержащего диабета, является тот, который не содержит муки или зерна.
Хлеб из пророщенных зерен без муки, и они являются хорошим источником клетчатки.Тем не менее, они по-прежнему богаты углеводами.
В специализированных магазинах здоровой пищи можно продавать хлеб без зерна, приготовленный из таких ингредиентов, как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука. Проверьте факты питания, однако, так как они могут также быть выше в калориях.
рецептов хлеба
Многие рецепты приготовления хлеба без зерна доступны в Интернете.
Поисковый запрос, такой как «рецепт хлеба без зерна», выведет некоторые рецепты хлеба с низким содержанием углеводов.
Этот хлеб имеет тенденцию быть более дорогостоящим и часто дает меньшее количество по сравнению с традиционными рецептами хлеба.
Если врач или диетолог не укажут, людям, страдающим диабетом, может не потребоваться исключить из своего рациона хлеб или хлебобулочные изделия.
Хлеб с низким содержанием углеводов, зерновой или цельнозерновой может быть лучшим вариантом.
Продолжение программы упражнений, использование назначенных врачом лекарств и употребление в основном продуктов с низким гликемическим индексом — это наиболее эффективные способы для людей с диабетом контролировать уровень сахара в крови, продолжая при этом есть продукты, которые им нравятся.
Какой хлеб лучше всего подходит для диабетиков?
Диабет и хлеб…
Так много вопросов возникает о хорошем домашнем хлебе. И не удивительно, потому что это основной продукт питания, на котором мы все выросли. Тост на завтрак, бутерброды на обед, кусок хлеба на ужин, это довольно распространенная практика, верно?
Но если вы диабетик, должен ли хлеб быть нарезанным? Можно ли есть? Существуют ли определенные виды хлеба, которые лучше других?
Это все замечательные вопросы, так что давайте сейчас покопаемся и разберемся с этим вместе.Если у вас есть какие-либо вопросы, просто оставьте их внизу поста, и мы поговорим об этом. 🙂
ПЕРЕХОД В МЕНЮ: Какой хлеб лучше всего подходит? | Пшенично-ржаной хлеб | Хлеб на закваске | Помогает ли резка хлеба? | Приготовление хлеба с низким содержанием углеводов в домашних условиях | Хлеб лучше, чем зерновые? | Варианты хлеба с низким содержанием углеводов, которые можно купить | Free Bread Baking Class
Какой вид хлеба лучше всего подходит для диабетиков?
Недавно мы рассмотрели типы муки, которые лучше всего подходят для диабета, поэтому, прежде чем копаться и говорить о хлебе, давайте кратко рассмотрим шпаргалку для муки.
Посмотрите, как все, что выше кокосовой муки, поднимается с 30 г нетто-углеводов и выше, что действительно растет там.
На самом деле, лучших хлебов, которые вы можете съесть, сделаны из льняного семени, миндаля, нута или кокосовой муки, которые немного сложнее найти.
Конечно, самый простой способ преодолеть это — сделать свой собственный. Но мы понимаем, что не каждый хочет делать свой хлеб. К счастью, есть целый ряд компаний, которые предлагают отличные варианты хлеба с низким содержанием углеводов, которые можно купить.
Цельнозерновой и ржаной хлеб и диабет
Часто рекомендуется употреблять в пищу цельные зерна вместо белого, и это правда, цельные зерна — лучший выбор, поскольку они представляют собой сложные углеводы, а не простые углеводы.
Но когда вы берете все зерно и измельчаете его в муку, это меняет способ, которым ваше тело переваривает его. В основном это происходит потому, что крупный волокнистый компонент зерна разрушается, что означает меньшее пищеварение — для вас, как для диабетика, это означает повышение уровня сахара в крови.
Вы слышали о гликемическом индексе раньше?
« Гликемический индекс (ГИ) — это ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени, в которой они повышают уровень сахара в крови после еды. ”Источник
Продукты с высоким ГИ быстро влияют на уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ имеют медленное переваривание и усвоение и вызывают более постепенное повышение уровня сахара в крови. Ниже 55 считается низкий GI. Таким образом, чем ниже пища, тем лучше, и чем она выше, тем быстрее она влияет на уровень сахара в крови и тем хуже для вас, как для диабетика.
Итак, теперь мы можем рассмотреть GI как ядра цельной пшеницы, так и цельной пшеничной муки в качестве примера. Ядра цельной пшеницы — 30 (низкий GI), а мука из цельной пшеницы — 71 (высокий GI).
На самом деле это означает, что хлеб из цельной пшеницы на самом деле не так уж и велик.
Лучшим выбором для ржаного хлеба является хлеб из тыквы, приготовленный из цельного ржаного зерна, с низким ГИ 41-46. Но хлеб из тыквы не совсем сэндвич, и у него тоже есть свой острый вкус.
Давайте проверим еще несколько уровней GI:
- Обычный ржаной хлеб 57-78
- Цельнозерновая пшеница 68-69
- Белый пшеничный хлеб 71
- 100% пшеничный белый хлеб 85
Так что это все с высоким GI и не хорошие варианты.
Хлеб из теста на закваске и диабет
Хлеб из теста на закваске производится традиционными методами, где заквасочное тесто сбраживается, чтобы обеспечить рост хлеба вместо дрожжей и сахара. Удивительно, но этот метод изготовления хлеба гораздо лучше для нас.
При приготовлении закваски образуются полезные кишечные бактерии, которые помогают пищеварению, и это сильно влияет на то, как оно влияет на реакцию сахара в крови.
Как следствие, хлеб закваски в GI ниже:
- ржаного хлеба 48
- 80% ячменного хлеба, приготовленного из закваски 53-66
- пшеничного хлеба закваски 54
Таким образом, имея кусок закваски, можно получить быть лучшим выбором, чем большинство других видов хлеба.
Но история немного больше.
Помогает ли нарезка хлеба диабету?
Дело в том, что GI важен, но тогда вам нужно учитывать и общее потребление углеводов.
Вот некоторые из перечисленных выше видов хлеба с содержанием углеводов:
- Хлеб из тыквы — 1 ломтик 26 г = 12,3 г углеводов, 1,7 г клетчатки, 10,6 г чистых углеводов (всего углеводов за вычетом клетчатки = чистых углеводов)
- Хлеб из овсяных отрубей — 1 ломтик 30 г = 11,9 г углеводов, 1,4 г клетчатки, 10,5 г чистых углеводов
- Гречневый хлеб — 1 ломтик 47 г = 20 г углеводов, 2 г клетчатки, 18 г чистых углеводов
- Пшеничный хлеб из закваски — 1 ломтик 57 г = 29 г углеводов, 3 г клетчатки, 26 г чистых углеводов
- Проросший зерновой хлеб 1 ломтик 34 г = 15 г углеводов, 3 г клетчатки, 12 г чистых углеводов
Как видно, средний кусок хлеба собирается быть где-нибудь с 11.От 9 до 20 г углеводов.
Пожалуйста, прикрепите или поделитесь этой информацией, чтобы помочь другим; тогда продолжайте читать. 🙂
Добавить комментарий