Posted on 29.07.2020 at. 29.07.2020 by alexxlab

почему похудеть и удержать вес не так просто – Зожник

Остров научно-популярного разума в океане пурги о похудении – Лайл Макдоналд.

ЖЖ-юзер shantramora любезно перевела текст известного ученого, физиолога, автора серии книг Лайла Макдналда, о том, почему худеют не 5%, а 30%, как влияет настрой и как диеты препятствуют похудению.

Почему не удается придерживаться диеты

Честно говоря, (я годами об этом пишу) не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений. Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса). В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Но проблема не в этом.

Проблема в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам

сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.

Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными? Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ни черта нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.

Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника “Как похудеть. Базовая статья“. 

Физиологические причины срыва

В этой статье я не буду вдаваться в разнообразные физиологические подробности того, что происходит с человеческим организмом при дефиците калорий, и почему это делает снижение веса такой непростой задачей.

Существует адаптация обмена веществ –  организм привыкает к нагрузкам и ограничениям, дает сдачи: лептин, грелин, PYY, нейрохимические изменения и т.п. В итоге скорость обмена снижается, меньше калорий сжигается на тренировках, внетренировочный расход калорий тоже уменьшается. При этом усиливается аппетит, ощущение голода, еда кажется более вкусной, мы уделяем ей больше внимания. Все это – многочисленные проявления комплексной адаптации обмена веществ, предназначенной для того, чтобы замедлить снижение веса и способствовать его набору. Грубо говоря, существует инерция: чем дальше вы от своего привычного веса, тем сильнее организм сопротивляется изменениям.

Спору нет: у всего этого есть физиологическое обоснование. Но мне хотелось бы поговорить о другом. На физиологию повлиять сложно (но в какой-то степени возможно, не будем забывать о рефидах, перерывах в диете и т.п.), так что давайте поговорим о нежелательных поведенческих стереотипах, которые мы привносим в наш диетический опыт.

Статистика срывов – все не так плохо

Наверняка вы слышали, или даже сами говорили, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении. Это чепуха. Цифры взяты из двух старых обзоров (один аж 1959 г.), в которых рассматривались не слишком обнадеживающие результаты клинических исследований.

Но дело тут вот в чем: в подобных исследованиях неизбежно принимают участие самые «тяжелые случаи». Это люди, которые не смогли добиться успеха никакими другими методами и, вероятно, принимали участие не в одной программе – с такими же неудовлетворительными результатами. Конечно, они и здесь покажут не лучшую статистику, но ведь их нельзя назвать типичными представителями большинства. Это, своего рода, самоотбор тех, у кого вероятнее всего, в очередной раз ничего не получится.

Примерно ту же картину можно наблюдать на похудательных форумах, где, создается такое впечатление, у КАЖДОГО, кто пытается сжечь жир или набрать массу, есть какие-то проблемы. Но все дело в том, что темы создаются именно о проблемах.

Те, у кого нет проблем, обычно не задают вопросов (люди гораздо реже пишут о своем прогрессе и успехах, чем о неприятностях).

Большинство людей, которым удается похудеть и удержать вес, не участвуют в клинических исследованиях или коммерческих программах по снижению веса. Собственно говоря, согласно данным Американского национального регистра контроля веса – это сообщество людей, похудевших как минимум на 13 кг и удерживающих вес в течении минимум 3-х лет – более 50% его участников похудели без участия в коммерческих программах.

Я пытаюсь донести, что 5-10% – это искусственно заниженное число, и пора перестать повторять его как неопровержимую истину.

Но это не значит, что большинство людей добиваются успеха. Данные разнятся, но около 30% получают хоть какой-то результат.

Конечно, многое зависит от того, что считать успехом. С точки зрения медицины успех – это снижение веса на 10% от текущего, которое удается поддерживать в течение нескольких лет. Можно спорить о том, является ли успехом похудение на 11 кг для человека весом в 111 и будет ли он доволен таким результатом, но это клиническое определение успеха, и я буду использовать именно его.

Ожидания/опасения и срывы

На самом деле, страхи и ожидания – это противоположные концы спектра. С одной стороны, повсеместно распространяется мысль, что успеха в снижении веса добиваются не более 5-10% людей. Таким образом, создается настрой на провал. Подобные заявления как бы программируют нас на неудачу.

«Веришь, что сможешь – ты прав, веришь, что не сможешь – опять прав», – здесь это работает.

Когда мы постоянно слышим, что похудеть сравнительно просто, но удержать вес практически невозможно, то мы либо даже не пытаемся, либо ждем, что ничего не получится. Так, если бы нам сказали, что бросить курить (пить и т.д.) невозможно, то никто бы и не пытался, или не смог, потому что не верил бы в успех.

Что я нахожу особенно забавным, так это то, что несмотря на примерно такой же низкий процент завязавших, никто не предлагает людям перестать пытаться бросить курить или злоупотреблять алкоголем. Но если говорить про борьбу с лишним весом, вспомните сами…

Но противоположный конец спектра ничуть не лучше. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи. Помните, что я говорил о немедленном вознаграждении в статье про дрессировку собак? Немедленное вознаграждение лучше всего способствует закреплению того или иного поведения.

Так, первоначальный этап диеты, как правило, протекает сравнительно легко: вес уходит, голод не мешает жить, мы бодры и веселы. Но постепенно становится все труднее и труднее, снижение веса замедляется, приходится наращивать усилия, и большинство на этом этапе опускают руки.

Но все помнят, как легко было вначале, и, когда приходит время делать новую попытку, они рассчитывают, что все опять будет легко и просто, как тогда. И первые 3-6 недель все действительно легко, но потом мы опять попадаем в привычный цикл.

Однако воспоминания об этих первых, простых неделях приводят к тому, что возникает убеждение, что можно худеть легко и без усилий. На этом убеждении процветают различные коммерческие диетические программы. Каждая обещает некое чудодейственное средство, которое позволит вам похудеть быстро, легко, не считая калории, без ограничений, наслаждаясь любимыми блюдами.

Так что, когда становится тяжело, когда снижение веса замедляется или останавливается (по разным причинам, тут и адаптация обмена веществ, и голод усиливается, и диету мы начинаем нарушать, и т.д.), мы чувствуем себя обманутыми в своих ожиданиях и опускаем руки. Какой смысл прилагать все больше усилий для получения все более скромных результатов, тем более, когда мы уверены, что все должно было быть гораздо проще.

Другой аспект завышенных ожиданий касается перемен, которые должны произойти в нашей жизни после успешного похудения. Многие верят, что снижение веса (или, для молодых парней, накачанные руки, грудные мышцы или рельефный пресс) изменит их жизнь. Они станут популярными, получат повышение, найдут бойфренда (парни надеются, что рельефный пресс и бицепсы помогут им легко соблазнять женщин – так пишут во всех качковских журналах).

Некоторые считают, что люди начнут смотреть на них иначе, как на «целеустремленных и упорных», а не как на «ленивых обжор». И что происходит, когда человек достигает своей цели, и ничего не меняется?! Возникает соблазн сказать: «Да пошло оно все!» Я так вкалывал, а никакого чуда не случилось, ни единорогов, ни фейерверков. Дайте мне тогда пончиков. С единорогом на коробке.

Кстати, об эффекте “Да пошло оно все!” мы публиковали отдельный текст – “Как не сорваться или эффект “Какого черта!”

Постановка целей и срывы

Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кг хочет похудеть до 60, хотя это конечно же возможно, хотя и не так просто), либо по срокам. Снижение веса всегда идет примерно в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете. Обычно все считают примерно так: минус 500 ккал в день, это минус 3500 в неделю, т.е. полкило веса в неделю. Но на самом деле, снижение веса никогда не идет в точности так, как запланировано. Читайте об этом подробнее: почему правило 3500 ккал = 1 кг не работает линейно.

На раннем этапе вес уходит быстрее (это вода), но потом процесс замедляется. Тут многие расстраиваются и сходят с дистанции.

Я как-то «шутил», что независимо от того, насколько быстро мы худеем, мы хотим, чтобы все происходило в два раза быстрее. Теряем полкило в неделю? Хотим килограмм. Теряем килограмм? Хотим два. И такие шоу, как Biggest Loser, когда нам показывают, что люди худеют на 7 кг в неделю и убеждают, что это и есть нормальный результат, только мешают.

Недавно смотрел довольно грустный фильм об одном из участников, который вновь набрал весь сброшенный на шоу вес. Он говорил, что никак не может вернуться в режим похудения, потому что на обычной диете у него уходил кило-полтора в неделю, а он привык думать, что все, что меньше 5-6 кг – это не результат.

В одном исследовании говорилось, что около 50% участников остались недовольны достигнутым за время диеты результатом, который составлял половину от намеченной ими цифры. Они хотели сбросить 32% от начального веса (это 34 кг для человека весом 113 кг). А им удалось сбросить лишь 16% или 17+ кг. И они были недовольны.

Надежды, страхи и срывы

Есть одна интересная статья о влиянии позитивных и негативных ожиданий/представлений. Наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е., они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс

.

И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым.

В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные – о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе (в книге я более подробно расскажу о стратегиях, при помощи которых можно не только выявить проблемы, но и найти решения еще до того, как эти проблемы проявятся).

Все НАМНОГО ПРОЩЕ, ЧЕМ КАЖЕТСЯ. Патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово. И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.

Жесткие ограничения = больше вероятность срыва

Есть сравнительно недавний (1999 г.) обзор по разделению диет на жесткие и гибкие. Жесткие ограничения – это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие. Отличным примером является так называемое «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства – орторексия.

Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово. И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.

Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов. Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха (прошу обратить внимание, что здесь я не имею в виду какой-то конкретный вариант гибкого диетического подхода, напр. IIFYM (If It Fits Your Macros – если это вписывается в вашу норму калорий). В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя интернет-орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.

Ваш настрой и вероятность срыва

Некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.

При этом многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон. Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда так называемые “диетические” продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас верить в это – идиотизм.

Делить еду на ту, что вы едите во время «диеты» и на ту, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.

Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва

Я никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь. Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.

Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса – что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса – это полный и законченный отстой.

Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть Women’s World и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).

Там встречаются неописуемо дурацкие вещи: как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм. Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная фигня. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?

Не забывайте о достаточном количестве белка

Хорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд: это повышенное количество белка. Белок помогает притупить голод (согласно Теории белкового рычага увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного), поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает удержать мышечную массу (а значит – сжечь больше жира). Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос в т.ч. за счет мышц, а не жира. Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка.

В 2016 году просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является, что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор. Насколько больше? Это зависит от таких факторов, как % жира (больше жира – нужно меньше белка), активности (активному человеку нужно больше белка в питании).

Научные рекомендации по потреблению белка:

Рекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела. Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.

Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах. В Энциклопедии Зожника — описаны рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей:  для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки

Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера

5 приложений, чтобы бросить курить

63 фитоняшки на велосипедах

Расскажите друзьям:

Умным диеты НЕ нужны

Я предлагаю вам постепенно выработать здоровый режим питания и активности, который будет положительно влиять на ваше настроение, физическую форму и состояние здоровья. И ваш метаболизм, и ваша талия скажут вам спасибо за такие перемены.

Может быть, вы знакомы с одним-двумя людьми, которым удалось уменьшить вес – и сохранить его таким. Но еще более вероятно, что вы знаете многих, у кого ничего не получилось. Возможно, вы сами ведете бесконечную борьбу с колебаниями веса. Если это так, вы совершенно не должны смущаться или стыдиться этого – такое случается с лучшими из нас, так как попасться в диетическую ловушку очень легко.

Шарлотта Марки: Почему диеты не работают

• Диеты не приносят удовольствия
• Диеты сводят вас с ума
• Чем больше вы думаете о диете, тем больше вам хочется есть
• Кратковременная жертва без вознаграждения
• От диет вам плохо; изберите другой путь
• Диеты порождают ложные надежды
• Диеты приводят к перееданию
• Диета может привести к набору веса
• Диеты отрицательно влияют на метаболизм
• Так как же похудеть?

Похоже, в наше время каждую неделю появляется новая книга о диетах или еще одна система похудения. Большинству эти стратегии кажутся привлекательными, даже восхитительными. Они создают впечатление, что похудеть не только возможно, но и очень просто, главное – правильно выполнять все предписания. Но при том что большинство этих систем на первый взгляд выглядят весьма соблазнительно, как правило, очень скоро становится понятно, что они не исполняют своих обещаний.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

У моего плана нет семидневной гарантии, и он не обещает вам быстрого и легкого похудения. Однако он может пообещать то, чего не могут все остальные: он действительно работает.

Если вы воспринимаете диету как быстрый способ похудения, то, скорее всего, в конечном итоге вы окажетесь еще толще (и еще несчастнее), чем были раньше. Именно поэтому большинство диет не работает. Одно из самых поразительных открытий, сделанных за десятилетия изучения диет, заключается в том, что они приводят к увеличению веса столь же часто, как и к уменьшению. А одним из основных факторов риска ожирения является – что? – правильно, сидение в прошлом на диете.

Диеты не приносят удовольствия

Никогда еще не слышала, чтобы кто-то, сидящий на диете, заявил: «Мне очень нравится это делать!» И тем не менее, согласно моим исследованиям, подавляющее количество людей хотя бы однажды пробовали сесть на диету.

Так почему же мы это делаем? Нас привлекает результат (потерянные килограммы!), на который мы отчаянно надеемся и который искренне считаем возможным. Мы представляем, как станем стройнее, привлекательнее, здоровее и счастливее. Это очень сильная мотивация, и в индустрии диетического питания об этом прекрасно известно.

Дженни Крейг обещает, что вы «почувствуете себя обновленным. Почувствуете себя собой». На страничке Nutrisystem в Интернете вам задают вопрос: «Готовы ли вы сделать первый шаг к здоровью и счастью прямо сегодня?»

 В 17-дневном плане похудения доктора Майкла Морено утверждается, что вы никогда не будете чувствовать себя усталым, голодным и подавленным, при этом сжигая «в два раза больше калорий, чем среднестатистический человек».

Кому же этого не захочется? К несчастью, на самом деле диеты редко порождают приятные ощущения; напротив, они могут заставить даже самого жизнерадостного человека почувствовать себя несчастным.

Диеты сводят вас с ума

Что происходит, когда вы садитесь на диету? Обычно вы принимаете твердое решение отказаться от вредной пищи и есть более полезную. Начиная с завтрашнего дня! Вы заменяете чипсы морковкой. Пончики яблоками. Вы решаете полностью и навсегда отказаться от сахара. И углеводов. И жирной пищи. Звучит знакомо, правда?

Проблема в том, что если вы похожи на меня, то вам нравятся чипсы, пончики, углеводы и жирная пища! И на самом деле вам вовсе не хочется расставаться с ними навеки. И когда вы отказываетесь от всего этого, это вас бесит. К тому же вы голодны.

Ваше внутреннее чувство голода – это биологический сигнал, который напоминает организму, что ему нужно поесть. Если ваш мозг получает этот сигнал, и вам хочется съесть гамбургер, полезный салат вряд ли будет восприниматься как удачная замена. Поэтому вы становитесь несчастным и раздражительным.

Одно из первых исследований связи между лишением пищи и настроением было проведено во время Второй мировой войны на людях, отказавшихся идти в армию по убеждениям. Все эти люди сознательно согласились сесть на полуголодную «диету» и придерживаться ее в течение полугода с целью снизить массу тела на 25 %. Все участники в начале эксперимента были в прекрасной физической и эмоциональной форме и находились под наблюдением, гарантирующим их здоровье и безопасность. Все они смогли при помощи поддержки и рекомендаций ученых придерживаться предписанной низкокалорийной диеты. Но это не было неожиданностью.

Самым поразительным результатом исследования оказалось психологическое состояние участников. Они буквально «помешались» на еде. Они начали думать о ней гораздо больше, чем раньше. Некоторые из них сообщили, что им стали сниться сны о еде. Также они говорили о неспособности сосредоточиться на обычных делах. Они стали более замкнутыми, подавленными и раздражительными. Они потеряли интерес к сексу. По крайней мере один из них признался в нанесении себе увечий. Иными словами, их душевное здоровье серьезно пошатнулось.

Большинство людей, садящихся на диету, не ставят себе цель сбросить четверть своего веса за полгода, но побочные эффекты, которые они испытывают, очень похожи на те, что пережили участники описанного эксперимента.

Те, кто придерживается диеты с крайне низкой калорийностью (то есть менее 1000 ккал в сутки), особенно склонны к заметным колебаниям настроения и могут быть подвержены приступам тревожности, раздражительности, злобы, отчаяния, депрессии и даже суицидальных мыслей.

В ходе исследований с мониторингом настроения было отмечено, что их участники, сидевшие на диетах, чувствовали себя относительно нормально в те дни, когда им разрешали отступить от предписанного низкокалорийного рациона, и пребывали в очень плохом настроении, строго придерживаясь его.

Вероятно, вы это очень хорошо понимаете. Мы сходим с ума, когда нам «не позволено» есть то, что мы хотим, а когда мы можем есть то, что нам нравится, мы испытываем приятные ощущения (по крайней мере вначале, пока не включилось чувство вины). Поэтому самая большая хитрость состоит в том, чтобы сбросить нежелательные килограммы и при этом не чувствовать себя обделенным и озлобленным.

Чем больше вы думаете о диете, тем больше вам хочется есть

Данные, полученные в 1940-е годы, подтверждаются и дополняются современными исследованиями. Если вы считаете, что вам нужно ограничить количество пищи или исключить из рациона определенные ее виды, то вам будет хотеться именно того, чего «нельзя», – причем побольше. Поэтому, если вы пообещаете себе больше никогда не есть макароны или хлеб, то очень скоро обнаружите, что мечтаете о «спагетти помодоро» с багетом.

Зацикленность на еде – практически неизбежный результат диеты. Психологи называют этот феномен – мысли, которые лишь становятся более навязчивыми в результате попыток подавить или уклониться от них, – ironicprocessing, или эффектом иронического бумеранга. Эту концепцию популяризировал социальный психолог Дэниел Вегнер, автор так называемых экспериментов с белыми медведями.

В этих исследованиях Вегнер просил участников ни в коем случае не думать о белых медведях, изгнать любые образы и слова, связанные с этими животными, из своих мыслей. Белые медведи в зоопарке, медведи на полюсе, ручные или дикие… что бы вы ни делали, не думайте о медведях!

Ну и как вы думаете, что произошло? Участники не могли перестать думать о белых медведях. Вы наверняка не думали о них, когда начинали читать эту главу. Но наверняка вы стали думать о них теперь! А теперь попытайтесь изгнать из своих мыслей образ шоколадного торта. Вам «нельзя» есть шоколадный торт, поэтому не думайте о нем. Не думайте ни о чем, что связано с шоколадом. Можете? Мне кажется, теперь все ваши мысли связаны с шоколадом. Может быть, вы представляете себе большой торт с толстым слоем глазури, а может быть, маленький шоколадный кекс. Образы шоколадных плиток или рулетиков пляшут перед вашим мысленным взором, а во рту начинает выделяться слюна. И чем сильнее вы стараетесь не думать о шоколаде, тем больше ваша мыслительная энергия фокусируется на нем. Действительно иронично.

На это можно возразить, что многие из нас постоянно заняты мыслями о еде, даже если не пытаются похудеть, потому что нас окружают образы и предложения вкусных блюд, которые легко получить. Будь то различные варианты блюд быстрого приготовления типа пиццы или гамбургеров или чашка эксклюзивного кофе, увенчанная башней взбитых сливок, в нашем индустриальном мире еда окружает нас повсюду. Поэтому очень многие (в том числе и я) проводят больше времени, чем готовы себе признаться, размышляя о том, что бы еще такого съесть. А когда мы стараемся не думать о еде и обещаем себе отказаться от определенных продуктов, мы заранее обрекаем эти попытки на провал.

Отказ от пищи – совсем не то, что отказ от курения, алкоголя или наркотиков. Многим людям удается справиться с привычкой к употреблению тех или иных веществ, совершенно отказавшись от них. Успех в этом случае еще более вероятен, если им удается избегать обстоятельств или людей, которые могут породить в них искушение «сорваться».

Но еда – нечто совершенно иное. Хотя некоторые люди сами провозглашают себя «подсевшими» на еду, никак нельзя сравнивать физиологическую реакцию нашего организма на пищу с реакцией на наркотики. Мы просто не можем полностью отказаться от пищи. И не потому, что она окружает нас, а потому, что без нее мы не сможем выжить. Здесь у нас нет выбора. Даже если бы мы хотели, то все равно бы не смогли перестать думать о еде – точно так же, как о тех белых медведях или шоколадном торте!

Кратковременная жертва без вознаграждения

Большинство людей, садясь на диету, думают, что они изменят свои пищевые привычки на какое-то время; что они будут отказываться от «вредных» продуктов до тех пор, пока не сбросят лишний вес. А затем, когда похудеют, диета закончится, и они смогут вернуться к привычной пище. Возможно, вы говорили себе что-нибудь вроде «я посижу на диете до конца весны» или «мне нужно похудеть на 3 кг к свадьбе моей лучшей подруги».

То есть ваша основная цель – снижение веса, а регулярные взвешивания обеспечивают вас информацией о том, каких успехов вы достигли. Если все складывается удачно, вы отказываетесь от определенных видов пищи или уменьшаете ее количество и через несколько дней или недель, встав на весы, обнаруживаете, что похудели.

При таком сценарии ваша жертва (уменьшение количества или изменение типа пищи) вознаграждается почти сразу же (уменьшением цифр на весах). Однако это нельзя назвать стратегическим подходом к долгосрочному похудению и поддержанию веса. Успешность диеты нельзя измерять килограммами, сброшенными за неделю. Благодаря этому вы на какое-то время сможете почувствовать себя лучше, но что будет, когда вы перестанете придерживаться диеты и ваши килограммы вернутся обратно? Получается, что ваша диета на самом деле была поразительно неудачной!

Для подлинного, устойчивого похудения необходимо думать о поддержании веса в долгосрочной перспективе. Под долгосрочной перспективой я имею в виду всю вашу жизнь. Невозможно по-настоящему похудеть за день или даже за неделю. Вы должны начать думать о похудении, как о чем-то, что будет происходить постепенно на протяжении года. Знаю, знаю, практически слышу, как вы ворчите. Год кажется слишком долгим сроком для достижения идеального веса. Но разве не лучше постепенно похудеть за двенадцать месяцев и остаться таким на всю жизнь, чем сбросить 10 кг за месяц и снова набрать их за несколько последующих недель?

Человеку сложно сопротивляться возможности мгновенного вознаграждения, которое предлагает быстрая потеря веса. Люди часто (ошибочно) считают, что, похудев, они не просто смогут влезть в джинсы меньшего размера, но и станут увереннее, счастливее, смогут завести нового любовника или добиться восхищения коллег или родственников. Однако в конечном итоге, после всех связанных с диетами эмоциональных взлетов (следующих за быстрой потерей веса) и падений (после неизбежного его возвращения), человек, как правило, чувствует себя хуже, чем до начала диеты.

От диет вам плохо; изберите другой путь

Худеть приятно. Это действительно придает уверенности. Замечательные исследователи диет Джанет Поливи и Питер Херман в одной из своих работ сообщают, что люди, только что решившие сесть на диету (и еще даже не начавшие худеть!), говорят, что чувствуют себя лучше, стройнее и даже выше ростом. Однако, если сидящий на диете человек, встав на весы, обнаруживает, что набрал вес, он, как правило, впадает в отчаяние. Это печально, потому что у большинства людей постоянно наблюдаются незначительные колебания массы тела в зависимости от таких факторов, как время суток, гормональный фон и задержка жидкости в организме.

Некоторые настолько озабочены цифрами на шкале весов, что их мнение о своем весе оказывается для них более важным, чем собственно вес. В одном из исследований людей, постоянно старающихся похудеть, взвешивали, и одной группе сообщали, что они весят на 1,5 кг больше, чем на самом деле, а второй – на 1,5 кг меньше. Нетрудно догадаться, что члены второй группы были очень счастливы. А те, кому сообщали больший вес, были очень удручены. Причем их расстраивал не только вес; они хуже думали о себе в целом, их самооценка снижалась. Важно помнить, что эти люди не весили больше на самом деле, а лишь думали, что весят больше. Иными словами, цифры на шкале весов оказывали большее влияние на их чувства и самооценку, чем реальные размеры тела.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

У тех, кто регулярно сидит на диете (иногда их называют «ограниченно питающиеся»), не только пониженная самооценка; они также считают себя менее привлекательными и здоровыми, более неприятными, слабыми, ленивыми и неспособными себя контролировать, чем те, кто не увлекается диетами. Ну что, вам все еще хочется сесть на диету?

Если я еще не убедила вас в том, что диеты – не лучший способ похудения, попробуйте проделать следующее мысленное упражнение (обещаю, больше никаких белых медведей и шоколадных тортов). Представьте себе, что вы сейчас читаете эти страницы не про себя, в одиночестве, а вслух, перед толпой в двести человек. Как вы будете себя при этом чувствовать? Будете ли вы испытывать нервозность и тревогу? Многие люди нервничают при мысли о выступлении перед большой аудиторией – у нас потеют ладони, слегка учащается сердцебиение, нас охватывает панический страх. Однако для тех, кто хронически сидит на диетах, такие ситуации оказываются еще более тревожными, чем для тех, кто не настолько озабочен собственным весом.

Какое же отношение имеют диеты к публичным выступлениям? Дело в том, что люди, постоянно пытающиеся похудеть, более подвержены тревожности и депрессиям и хуже справляются с вызывающими беспокойство ситуациями (такими, как публичные выступления).

Я не хочу сказать, что если вы бросите свою диету, то сразу же воспылаете любовью к произнесению речей; однако это гарантированно улучшит ваше психологическое состояние во многих сферах, и вы будете чувствовать себя более счастливым и успешным человеком!

Диеты порождают ложные надежды

Начинается все, как правило, хорошо. Мы, конечно же, садимся на диету с понедельника, и в этот момент мы, скорее всего, нравимся себе, потому что пытаемся изменить то, что нас не устраивает в жизни: наш вес. Однако большинство из тех, кто сидит на диетах, проходят цикл, иногда называемый «синдромом ложных надежд», в котором позитивные чувства оказываются лишь временными.

После принятия решения сесть на диету следующий шаг – делать то, что эта диета предписывает. Большинство из нас способны успешно перейти от решения к реальным изменениям поведения (например, есть меньше, отказаться от тех или иных продуктов) и достигают в этом некоторых первоначальных успехов. Это дает нам позитивный настрой и веру в то, что похудеть возможно.

Однако жизнь постоянно подбрасывает нам трудности. Мы идем на вечеринку, нам приходится перекусить на ходу, или обстоятельства не дают нам придерживаться плана – и мы отступаем с намеченного пути. Это практически неизбежно, потому что все мы – занятые люди, и мало у кого есть личный шеф-повар, который мог бы подавать нам нужную еду в нужный момент.

Большинство из тех, кто садится на диету и в какой-то момент отступает от нее – из-за неудачного дня или просто вечной спешки, – обычно решают, что это их вина. «Нужно было проявить больше силы воли на той вечеринке». «Нужно было взять обед с собой, а не заезжать в закусочную». «Нужно было приготовить для праздника полезные блюда, а не полагаться на традиционные семейные рецепты».

Обычно считается, что брать на себя ответственность за собственные действия правильно. Но это не всегда верно, когда речь идет о диете. Вероятно – весьма вероятно, – что виноваты не вы, а диета сама по себе. Если ваша диета не позволяет никаких отступлений от плана и не учитывает меняющиеся жизненные обстоятельства, она обречена на провал. Я это знаю, вы это знаете, ЦКЗ это знает, лучшие ученые умы, исследующие диеты, это знают. Так что вздохните спокойно.

Выяснить, кто виноват в сбое (и в конечном итоге в неудаче) вашей диеты, очень важно. Повторюсь, большинство винят в этом себя: они думают, что если бы приложили чуть больше усилий, то у них бы все получилось. Поэтому они предпринимают новую попытку. Иногда это та же самая диета, с которой они только что потерпели неудачу. Иногда – какой-нибудь новый план. Но в любом случае начинается тот же самый цикл: 1) решение сесть на диету, 2) первоначальный успех, 3) неизбежная неудача, 4) отказ признать неизбежность неудачи и 5) возврат к пункту 1.

А знаете, кого больше всего радуют ваши повторяющиеся неудачные попытки похудеть с помощью диеты? Индустрию диетического питания. Если бы диеты на самом деле работали, вам пришлось бы садиться на диету всего лишь однажды.

Но тот факт, что в 98 % случаев диеты не дают желаемого результата, обеспечивает этой отрасли огромный доход. Только вдумайтесь в эти цифры. Если бы я сказала вам, что новые машины в 98 % случаев сразу же ломаются, вы бы вообще задумались о покупке машины? Компания, которая производила бы такие автомобили, очень быстро потеряла бы все свои прибыли и исчезла с рынка. Однако примерная прибыль индустрии диет в 2010 году составила $60,9 миллиарда.

Это исключительный результат, учитывая, что дело было в год глобального экономического кризиса. Причем, учтите, эту прибыль дают не новые клиенты. Индустрия диет полагается на постоянных клиентов – тех, кто решил сесть на диету, достиг первоначального успеха, потерпел неизбежную неудачу и решил попытаться заново.

Диеты приводят к перееданию

Допустим, вы сели на диету и решили, что не будете есть ничего сладкого: конфет, пирожных, мороженого, тортов и так далее. Но из-за этого решения сладости превращаются для вас в «запретный плод», становясь объектом куда более сильного желания, чем если бы вы не запретили себе их есть.

Что же произойдет, если вы окажетесь у кого-то на дне рождения, где гостям подадут торт (а также, возможно, пирожные и мороженое)? Вы либо будете вести себя «хорошо» и устоите перед соблазном, либо все-таки поддадитесь ему. Увы, исследования показывают, что, уступив, вы съедите больше «запретной» пищи, чем если бы она не была для вас таковой. Исследователи диет дали этой тенденции очень научное и выразительное название: эффект «какого черта».

Если вы сидели на диете, но в какой-то момент подумали: «Какого черта?!» – и стали есть то, что вам хочется, то, скорее всего, съедите больше, чем съели бы, если бы до этого не пытались ограничивать себя. Именно поэтому некоторые люди, сидящие на диетах, впадают в крайность так называемого импульсивного переедания (то есть употребления очень больших количеств пищи за один присест).

По всей видимости, они решают, что раз уж нарушили диету, то можно уйти в полный отрыв. Затем назавтра (или в понедельник) они снова решают вести себя «хорошо» и снова ограничивают себя. Звучит знакомо? К несчастью, такое эпизодическое переедание убивает любые положительные эффекты диеты. В одном исследовании, где за мужчинами и женщинами наблюдали в течение двух лет, было выявлено, что те из них, кто сидел на диетах, в конечном итоге стали весить больше, чем те, кто никогда не пытался себя ограничивать. Принимая во внимание такие результаты, можно только удивляться, зачем же тогда существуют диеты?!

Но если ограничения потребления тех или иных продуктов ведет к перееданию этих самых продуктов, то каким же должен быть правильный подход к похудению? Очевидно, вы не можете есть пирожные, торты и мороженое каждый день и при этом пребывать в полной уверенности, что не наберете хотя бы пару лишних килограммов. К тому же это не очень полезно для здоровья.

Но вы можете начать успешно худеть и поддерживать оптимальный вес, если не будете навешивать запреты на свои любимые продукты. Признайте, что они доставляют вам удовольствие и радость и их можно есть в умеренных количествах.

Многих людей шокирует, что я – психолог, изучающий здоровье и питание, – каждый вечер позволяю себе десерт. Но это так. Практически каждый вечер я наслаждаюсь десертом! Я, как, наверное, и вы, люблю сладкое, и совсем отказаться от него для меня нереально. Поэтому по вечерам я, как правило, позволяю себе разумную порцию чего-нибудь сладенького – иногда это мороженое, иногда несколько Hershey’s Kisses , иногда – замороженный йогурт.

Мне доставляют удовольствие не только сами сладости, но и ритуал их поедания. Я обнаружила, что, когда я пыталась лишить себя вечернего лакомства (например, после рождения детей, желая сбросить набранный при беременности вес), я только полнела еще больше. Да, вы все правильно поняли: когда я прекращала есть сладкое по вечерам, я набирала вес. Я вам не вру.

Мой совет позволять себе понемногу «запретной пищи» (если вам этого хочется) подтверждается последними исследованиями. В одном из них половине участников давали обычный завтрак (300 ккал), а половине – плотный завтрак, включающий сладости (600 ккал, часть из которых поступала со здоровой пищей, а часть – с пончиком, шоколадом или бисквитом).

Участники из первой группы, которым не разрешали есть сладкое по утрам, вначале похудели, но не смогли долго сохранять этот вес. И наоборот, участники из группы «с десертом» постепенно, после четырех месяцев такой диеты, стали худеть (в то время как первая группа как раз по прошествии четырех месяцев начала снова набирать вес).

Эти открытия не означают, что пирожные на завтрак – самый быстрый (или самый здоровый) путь к похудению. Я бы не советовала регулярно есть тяжелый завтрак с большим количеством сахаров. Однако эти данные доказывают, что вовсе не обязательно полностью лишать себя любимых лакомств. Иными словами, вы можете есть пирожные и при этом худеть!

Диета может привести к набору веса

Итак, теперь вы знаете, что скорее поправитесь, если будете отказываться от кусочка торта, чем если будете время от времени его съедать. А повторяющиеся попытки сесть на диету приводят лишь к набору веса! Существует гипотеза объяснения связи между диетами и набором веса с точки зрения метаболизма (см. ниже), но на самом деле это очень просто объяснить также и с точки зрения психологии.

Допустим, вы решили сесть на диету. Возможно, приближающееся лето (и пугающая перспектива показаться в купальнике) подтолкнуло вас к тому, чтобы похудеть на 5 кг, так что вы решили отказаться от десертов и быстрых закусок. Первые пару дней все шло хорошо. Вы гордо отказывались от чипсов на полдник и мороженого после ужина. Затем, где-то на третий день диеты, вы почувствовали себя раздраженной и уставшей. Вы подумали, что несколько ложек мороженого смогут вас развеселить. То, что изначально было разумной порцией в полстаканчика, быстро превратилось в полкило Ben & Jerry (вас настиг эффект «какого черта!»).

Через пару часов вас накрыло чувство вины за то, что вы предали свою новую диету, и вы пообещали себе на следующий день начать заново. Естественно, съеденная гора мороженого свела на нет все достижения первых дней диеты. Кроме того, ваше разочарование в себе из-за отсутствия «силы воли» осложнило возвращение на путь истинный.

Вам казалось, что в какой-то момент вы обязательно снова нарушите данные себе обещания. Четвертый и пятый день, возможно, снова были успешными, и ни один кусочек полуфабриката или жирной пищи не коснулся ваших губ. Затем, на шестой день, наступили выходные, и вы пошли поужинать с подругами. Пара коктейлей – и вы решили позволить себе расслабиться («какого черта!»). Съев изрядное количество того, что вам захотелось, вы снова потеряли все, чего достигли за предыдущие два дня ограничений. Итак, за неделю на диете вы нисколько не похудели. На самом деле, если вы взвеситесь на следующий день после ужина в ресторане, то, скорее всего, обнаружите, что даже поправились. Само собой, это не очень-то вдохновляет.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Это типичный сценарий недели из жизни многих, кто когда-либо садился на диеты. Но с его помощью также можно понять, как протекают многие месяцы для тех, кто регулярно на этих диетах сидит. Некоторым удается успешно придерживаться рекомендаций неделями. Они отказываются от сладостей или углеводов или ограничивают потребление калорий. Однако эти недели ограничений делают их психологически подверженными перееданию, когда они все-таки позволяют себе съесть «немножко» торта, конфет или чипсов.

Ведь на самом-то деле большинство из нас знает, что мы не в состоянии прожить всю жизнь, не позволяя себе хотя бы время от времени чего-нибудь вкусненького. Мы привержены диетам, как будто можем полностью исключить любимые блюда из рациона. Но прекращение диеты или временное отступление от нее ведет к тому, что мы позволяем себе слишком многое из того, чего были лишены на протяжении многих дней, недель или месяцев.

Не лучше ли отказаться от запретов на то, что нам нравится, и не бросаться из крайности в крайность – от диеты к перееданию? По-моему, это просто здравый смысл, однако для многих людей с большим опытом в диетах это звучит весьма радикально.

Диеты отрицательно влияют на метаболизм

Слово «метаболизм» сегодня можно услышать довольно часто. Многие убеждены в том, что, если у человека «быстрый» метаболизм, значит, он может есть больше, чем остальные, и при этом не толстеть. И наоборот, если у вас «плохой» или «медленный» метаболизм, значит, вы обречены очень быстро и легко набирать вес. Однако это не совсем верно.

Наш метаболизм – не раз и навсегда прописанный процесс, который всегда протекает одинаково. Да, «скорость» метаболизма действительно не у всех одинакова, но это зависит не только от генетической предрасположенности. Помимо генов и других биологических факторов на метаболизм влияют и наши пищевые привычки.

Человеческий организм настроен на выживание в той среде, в которой жили наши предки, а не в современном мире. Раньше люди чаще сталкивались с недостатком пищи, чем с ее переизбытком. На поиск пропитания тратилось много энергии, а вероятность не найти его в достаточных количествах была очень высока.

Поэтому наш организм устроен так, что при недостатке пищи обмен веществ замедляется, чтобы предохранить нас от голодания. Иными словами, тело приспосабливается к условиям питания. Сегодня у большинства из нас доступ к пище не ограничен, но наш метаболизм продолжает работать по доисторическому принципу.

Отчасти именно поэтому нас притягивает энергетически богатая (то есть насыщенная жирами) пища, которая способна быстро снабдить нас большим количеством энергии. Наша доисторическая биология заставляет нас стремиться наесться побыстрее и предпочитать те продукты, которые дают возможность функционировать продолжительное время – на тот случай, если следующий прием пищи произойдет нескоро.

Однако, когда мы начинаем есть меньше, наш метаболизм постепенно замедляется, и мы легче набираем вес. Это одна из причин того, почему те, кто регулярно сидит на диетах, часто жалуются, что сбросить последние 2–3 кг оказывается сложнее всего. Когда они худеют, их организм начинает работать против них, готовясь к перспективе голода. Колебания веса, связанные с диетами, – похудение, набор веса и снова похудение – нарушают метаболизм.

Ученые обнаружили, что такие постоянные колебания приводят к тому, что организм сопротивляется потере массы. Вместо этого он переходит в режим голодания. Поэтому частые диеты могут нарушить способность организма эффективно перерабатывать пищу. Также именно по этой причине диеты, связанные со значительным ограничением поступления калорий (даже в ограниченные периоды времени), например популярная сегодня Fast Diet («быстрая диета»), могут в конечном итоге дать противоположный результат.

Fast Diet предписывает «нормально» питаться пять дней в неделю, а еще два дня – голодать (женщинам рекомендуется потреблять 500 ккал в день, а мужчинам – 600) {32}. Не могу себе представить, что от дней голодания можно получать удовольствие, но, помимо этого, такое питание не способствует здоровому метаболизму. Иными словами, в долгосрочной перспективе такая «быстрая» диета способна лишь вернуть потерянные килограммы обратно… причем быстро!

Так как же можно похудеть, если ваш организм устроен так, чтобы ваш вес защищал вас от голодания? Наилучший способ принести счастье своему метаболизму – постепенно, на протяжении длительного времени менять режим вашего питания. На это нужно время и терпение, но я собственными глазами наблюдала результат у своих студентов, участников исследований и даже собственного мужа! Такой подход не оказывает отрицательного влияния на метаболизм.

Наоборот, не ограничивая себя в еде и регулярно питаясь в течение дня, вы на самом деле ускоряете обмен веществ. В этом состоит главная принципиальная разница между большинством диет и моим планом. Он не подразумевает ограничений. Я не хочу, чтобы вы чувствовали себя голодными и несчастными. Я не хочу, чтобы ваш организм решил, что настали голодные времена, и замедлил метаболизм.

Я предлагаю вам постепенно выработать здоровый режим питания и активности, который будет положительно влиять на ваше настроение, физическую форму и состояние здоровья. И ваш метаболизм, и ваша талия скажут вам спасибо за такие перемены.

Большинство людей воспринимают диету как некий проект, в который они включаются, чтобы похудеть. Они, как я уже говорила, думают, что лишние килограммы исчезнут и больше никогда не вернутся. Если бы наш организм работал так, то диеты, предписывающие значительное ограничение потребления калорий, прекрасно бы помогали.

Но проблема в том, что наш обмен веществ такого не предусматривает. Наши попытки достичь идеального веса можно сравнить с поддержанием оптимальной температуры в доме. Мы с мужем никак не можем договориться, какая температура идеальна. По утрам он обычно снижает температуру на термостате, чтобы было прохладнее. Через некоторое время я снова ее поднимаю.

Проблема в том, что никому из нас такая ситуация не нравится. Температура в доме прыгает туда-сюда на протяжении всего дня. И наш брак, и наши расходы на электроэнергию только выиграли бы, если бы мы изобрели некую систему, которая позволила бы нам постепенно отрегулировать термостат так, чтобы нам обоим было хорошо.

Аналогичные процессы происходят с нашим весом. Если мы уменьшаем количество типов пищи, поступающих в наш организм (например, исключаем жирное и калорийное), масса тела уменьшается. Но, когда мы начинаем есть больше, она снова увеличивается. Затем она начинает скакать вверх-вниз, пока мы пытаемся настроить наш «внутренний термостат».

Иными словами, нужно так перенастроить наш регулятор веса, чтобы он сохранял желательное значение. Это можно сделать, постепенно перейдя на относительно здоровый и устойчивый режим питания. Нужно найти то, что сработает именно в вашем случае. Цель не в том, чтобы постоянно крутить ручку настройки, а в том, чтобы найти такое значение массы тела (и соответствующее количество и режим питания), при котором вы будете чувствовать себя здоровым и счастливым.

Так как же похудеть?

Когда я доношу информацию, содержащуюся в этой главе, до моих студентов, как правило, по крайней мере половина из них сообщают мне, что их все это крайне удручает. Диеты бесполезны? Тогда что же нам делать? Но чем больше я изучаю данный вопрос, тем более вдохновляющим кажется мне этот вывод.

Честное слово! Я говорю о том, что диеты все равно никому не приносят радости. Поэтому осознание того, что сидеть на них не стоит, и есть лучший путь – путь, подкрепленный научными данными, – невыразимо радует и даже, я бы сказала, освобождает!

Я понимаю, почему людей привлекают диеты. Большинство диет предлагают конкретные рекомендации и обещают похудение за конкретный период времени. Я понимаю, почему люди доверяют такому подходу. Каждый день нам приходится многократно выбирать пищу (для себя и других), и нам кажется удобным, когда кто-то делает этот выбор за нас. Но я очень надеюсь, что эта статья убедила вас в том, что такого рода планы не работают.

Вам нужен персональный, постепенный, учитывающий ваше здоровье подход к поддержанию веса. Итак, откажитесь от старого себя, полагавшегося на диеты, и встречайте себя нового: счастливого, стройного и, главное, здорового!опубликовано econet.ru.

Шарлотта Марки. Умным диеты не нужны

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Почему мы перестаем худеть на диете и что с этим делать

Почему похудение со временем замедляется и что с этим делать? Каждый, кто долго сидит на диете, замечает, что со временем худеть все сложнее. Чем больше веса теряешь, тем медленнее организм отдает «последнее». В этом есть эволюционный смысл, иначе любой человек сможет худеть до смерти в буквальном смысле. Хотя, ни одного из худеющих этот внутренний предохранитель не радует.

Автор: Lyle McDonald

Перевод: fitlabs.ru

Планируя диету, есть соблазн использовать простую математику. Типичный подход: сократить еду на 500 калорий в день, что за неделю даст 3500 калорий дефицита и минус полкило. К сожалению, этого практически никогда не случается. В реальном мире скорость похудения не соответствует планам на основе математики.

За первые несколько недель вес уходит быстро, что связано не только с потерей жира, но и с истощением гликогена мышц и потерей воды. А затем скорость похудения снижается. Это происходит по разным причинам. Самая частая и простая — самообман в количестве съеденного за день и неаккуратное отслеживание еды. Но для простоты будем считать, что человек получает ровно то количество калорий, которое нужно для похудения, но не худеет или делает это очень медленно.

Из чего складывается энергетический баланс

Похудение или набор веса всегда сводятся к энергетическому балансу, то есть соотношению энергии полученной и энергии потраченной за день. Если мы в плюсе, то толстеем. Если в минусе — худеем.

Калории, которые тратит организм за сутки, называются суммарным суточным расходом энергии (TDEE — total daily energy expenditure). Он состоит из четыре отдельных компонентов.

1. Базовый метаболизм — расход калорий в состоянии полного покоя (RMR — resting metabolic rate).

Это то количество энергии, которое нужно для поддержания жизни в организме — обеспечение энергией разных внутренних процессов, обогрев тела, работу внутренних органов и мозга. В общем расходе калорий его доля — 65-75%

На цифру влияет и гормональный фон (уровень лептина, инсулина, гормоны щитовидной железы). Поэтому два человека одинакового роста, возраста, веса и процента жира могут иметь разный базовый метаболизм.

2. Термический эффект пищи — расход калорий на переваривание и усвоение еды (TEF — thermic effect of food).

Одна еда требует больше калорий для ее усвоения, другая — меньше. Так, на жиры уходит только 3% от поступивших калорий. На углеводы 3-6%. Белок энергетически самый дорогой — на его переваривание и усвоение организм тратит 15-25% от поступивших калорий. При обычном сбалансированном питании термический эффект пищи оценивается в 10% от общей суммы поступивших калорий, хотя и может вырасти до 15%, если человек ест много белка и клетчатки. В любом случае, в большой картине расхода калорий TEF не играет большой роли.

Но у людей с ожирением и/или с инсулинорезистентностью (преддиабет или диабет 2 типа) эти значения можно разделить пополам. Съев 2500 калорий, они сожгут около 125 калорий на пищеварение, а не 250, как прогнозируется для здорового человека. Это все еще довольно небольшие цифры, но со временем могут привести к увеличению веса.

3. Расход калорий на физическую активность (TEA — Thermic Effect of Physical Activity).

Количество калорий, которое тратится во время тренировок. Может быть ноль калорий в день у совершенно неактивного человека до нескольких сотен и даже тысяч калорий в день для профессиональных спортсменов.

Вопреки ожиданиям, на тренировках не горит так много калорий, как показывают мониторы тренажеров, пульсометры и даже субъективные ощущения.

4. Расход калорий на повседневную активность (NEAT — Non-exercise activity thermogenesis).

Количество калорий, которое тратится на все движения в течение дня: ходить на работу или в магазин, работать за компьютером, гулять, работать на огороде или в саду и даже менять положения, сидя на стуле. Хотя всех волнует трата калорий на тренировке, именно повседневная активность может тратить огромное количество калорий и помогать контролировать вес. NEAT может варьироваться катастрофически между двумя разными людьми.

В классическом исследовании люди ели на 1000 калорий больше нормы и на протяжении двух месяцев жили в метаболической камере, которая точно измеряела трату калорий. Разброс в набранном весе у участников отличался в десять раз и зависил от активности каждого конкретного человека. Чем больше люди двигались, тем меньше жира набирали при одинаковом количестве калорий сверх нормы.

NEAT может быть легко увеличен, и это способ сжигать больше калорий с меньшими усилиями. Поэтому в настоящее время именно это в фокусе по лечению ожирения.

Как организм адаптируется к диете

Все четыре компонента метаболизма могут адаптироваться к диете (дефициту энергии). Менее всего реагирует термический эффект пищи — он закономерно пропорционально снижается, когда человек начинает есть меньше калорий. Исключение: улучшение чувствительность к инсулину может повысить процент TEF у людей с ожирением.

Больше адаптаций происходит в базовом метаболизме, тратах на физическую и повседневную активность.

Во-первых, все три компонента снижаются в той или иной степени просто из-за потери веса: более легкое тело тратит меньше калорий в состоянии покоя и во время любой активности.

Но есть и непосредственно адаптация к диете и потере веса. Так, базовый метаболизм идет вниз по нескольким причинам. Во-первых, меняется гормональный фон. Гипофиз снижает выработку гормона ТТГ, который управляет щитовидной железой. Соответственно, выработка гормонов Т3 и Т4 тоже снижается. Снижается активность симпатической нервной системы. Снижается уровень половых гормонов — свободного тестостерона, лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов.

Большинство описанных изменений находится под управлением лептина. Этот гормон вырабатывается жировой тканью и говорит мозгу о том, достаточно ли энергии запасено и поступает с едой. На диете уровень лептина падает, а это сигнал для мозга о проблемах с запасами энергии.

Замедление обмена веществ — попытка организма отсрочить голодную смерть, даже если для человека это просто диета для контроля веса. Исследования показали, что иъекции лептина на диете поворачивают вспять большинство адаптивных процессов, но они не используются для этих целей в медицине и очень дороги.

Насколько падает базовый метаболизм? У людей с ожирением это составляет 3-5%. В знаменитом Миннесотском «голодном» исследовании худые мужчины на протяжении полугода ели всего половину от своей нормы калорий и дошли до крайне низкого процента жира на грани истощения. Но даже у них максимально зафиксированное снижение базового метаболизма было всего 15%. Поэтому снижение базового метаболизма не играет большой роли в том, что похудение замедляется.

Снижение трат на активность

95% снижения обмена веществ у людей с лишним весом происходит из-за снижения активности. У более стройных цифра немного меньше: в том же «голодном» Минессотском исследовании у людей с крайне низким процентом жира эта доля — около 60%.

Во-первых, как только человек теряет вес и становится легче, он закономерно начинает тратить меньше калорий на физическую работу. Но есть и адаптивный компонент: мышцы также становятся экономнее и тратят на 20% меньше калорий.

Есть третий фактор снижения скорости похудения: в условиях дефицита энергии люди быстрее устают, тренируются меньше или менее интенсивно, двигаются меньше в течение дня. Человек тратит меньше калорий на повседневную активность, и это может быть очень значительным количеством. Исследования показывают колебания в 100-500 калорий в день.

Наконец, и чрезмерные интенсивные тренировки могут снизить расход калорий в течение дня. В одном исследовании мужчины с избыточным весом и сидячим образом жизни ежедневно тратили на тренировках по 300 или 600 калорий. Обе группы показали схожую потерю веса. Ученые предполагают, что группа тренировок на 600 калорий занималась более интенсивно, уставала больше и, как результат, меньше двигалась и меньше тратила калорий в течение дня после тренировки. Схожие результаты показывают и другие исследования (раз, два).

Вероятно, тело пытается сохранить скорость метаболизма на одном уровне, поэтому в описанном выше есть эволюционный смысл. Но и без эволюции все знают, что высокоинтенсивные тренировки делают более уставшими и менее активными.

Описанные выше процессы могут компенсировать дефицит калорий и привести к «не худею на диете». Если человек выбрал дефицит в 500 калорий в день, а его повседневная активность на диете снизилась на 200 калорий, то реальный дефицит — 300 калорий в день. 

Предсказанная скорость похудения, основанная на математике, будет отличаться от фактической:

Прямая линия — то, что должно произойти по мнению людей. Кривая — то, что происходит.

Настройка диеты

Лайл Макдональд даёт простой совет: когда в неделю начинает уходить менее 400 грамм, уменьшайте калории на 10%. Эрик Хелмс советует: когда человек начинает терять менее 0,5% от веса тела в неделю (375 грамм для человека весом 75 кг, как пример), нужно снизить питание на 100 калорий.

Есть и более точные рекомендации, которые подходят для тех, кому нужно потерять конкретный вес к конкретной дате (соревнование, конкурс, фотосессия).

Несколько исследований (раз, два, три, четыре, пять) изучили изменения скорости обмена веществ у людей разного веса, а Лайл Макдональд на основе этих данных даёт рекомендации по снижению калорий. В таблице ниже — прогнозируемое снижение обмена веществ для людей разного веса. В таблице дано то количество калорий, которое нужно вычесть из рациона, после того, как похудел на 3 фунта (1,4 кг), 5 фунтов (2,2 кг) или 10 фунтов (4,5 кг).

В таблице используются установленные Макдональдом диетические категории, в зависимости от процента жира в теле человека (достаточно знать примерно):

Для того, чтобы продолжать худеть с прежней скоростью, нужно сократить питание на соответствующие проценту жира в теле и потерянному весу калории.

Пример: девушка имеет 22% жира и относится к диетической категории 1. Ее калории похудения — 1600, и за две недели похудела на 1.4 кг. В этот момент уже стоит ожидать адаптивное снижение метаболизма и замедление скорости потери веса. Чтобы продолжать худеть с прежней скоростью, калорийность должна быть снижена для нее на 105-150 калорий.Это можно сделать за счёт питания или тренировок или использовать комбинацию того и другого.

Как худели наши предки? самые безумные диеты прошлого

Лишний вес – бич нашего столетия. А были ли эти проблемы у наших предков? Как, интересно, они боролись с ненужными килограммами? Вот какие удивительные факты мне удалось для вас найти.

Как худели в Древнем Египте? Да никак, потому что худеть было просто некому. Народ ожирением не страдал, прокормиться бы…

Проблема лишнего веса появилась с окончанием войн, повсеместно терзавших мир, сытой жизнью и изобретением автомобиля.

Ни у китайских, ни у египетских, ни у индийских, ни у русских «королев красоты» не было никаких секретов похудения. Все сказки о них не более чем миф, выдуманный изготовителями средств для похудения.

В далекой древности люди были очень худы: еда давалась с трудом, ее надо было собрать, отловить, вырастить при помощи весьма примитивных сельскохозяйственных инструментов. Никакого транспорта, кроме колесниц, верблюдов, ослов и лошадей, не было. Большая часть жизни проходила на своих двоих.

Не было и самого вредного для фигуры сочетания «жирное» и «сладкое», сахар вообще появился значительно позже: из Карибского бассейна пришел тростниковый, из Средней полосы – свекловичный. Пищу подслащивали медом, ели (да и то немного и не всегда) сушеные фрукты.

Да и представления о красоте у древних были не в пример нашим. Поскольку полных людей тогда было крайне мало, они и признавались эталоном красоты, а полнота – обязательным условием богатства, величества, могущества.

То, чего не хватает, всегда считается элитарным! Потому и откармливали царствующих особ – китайских императоров, русских царей. Естественно, ни у кого и в мыслях не было истязать себя диетой и физкультурой. Напротив, обеспечивалась неподвижность – китайским женщинам уродовали ступни так, что они передвигаться порой могли только на носилках. Даже руками они ничего не делали, поскольку отращивали длиннющие ногти.

Невеста императора Петра III, будущая Екатерина II, поначалу была встречена с неодобрением по причине излишней худобы. Только после того, как она несколько откормилась, уже будучи в России, она окончательно прошла «отбор» и обвенчалась с царем.

Никогда не было культа стройности и на Ближнем Востоке. Египетская танцовщица – это женщина с животом, причем приличным, – какой же танец живота без оного?

Худеющие китайцы – это и вовсе нонсенс. Даже современная еда не смогла сделать полной самую многочисленную нацию – ее представители по природе не склонны к полноте. Все «секреты стройности китайских императриц» придуманы только потому, что в составах для похудения действительно используется много лечебных китайских трав – моче-, желче-, потогонных и слабительных. И никаких чудес!

 

 

Рейтинг эффективных препаратов для похудения

Первое упоминание о диетологии как направлении медицины относится ко временам Гиппократа, потом его развивал Авиценна. Диеты применялись активно, по принципу «еда как лекарство», но с другими, никак не «похудательными» целями.

Впервые озадачились проблемой «как сбросить вес» те, кому подвижность была нужна по роду деятельности.

И первая диета была как минимум оригинальной. Изобрел ее в 1087 году Вильгельм Завоеватель. Когда он растолстел настолько, что уже не в состоянии был ездить верхом, он решил прибегнуть к употреблению вместо пищи больших количеств алкоголя. О результатах этой диеты мы расскажем чуть позже. Очевидно одно: до массовости этого явления было еще очень далеко.

Современный диетный бум начал зарождаться только в XIX веке. Американка Лора Фрэйзер собрала очень много известных упоминаний о том, как худели наши не столь далекие предки, и получилась очень интересная история появления диет.

1870 год. Вильям Бантинг в своем труде «Письмо о тучности» сообщает о вреде еды, содержащей много сахара и крахмала. Он сам успешно сбрасывает 20 кг и предупреждает, что съеденные картошка и макароны в человеческом организме превращаются в жир.

Идея оказывается настолько популярной, что британские граждане начинают применять слово «бантинг» для обозначения потери веса посредством диеты с ограничением сахара и крахмала.

1890 год. Химик Вильбур Этуотер «расщепляет» еду на отдельные компоненты: белки, жиры и углеводы и измеряет калорийную ценность каждой из этих групп.

1896 год. Стали появляться первые рекламы продукции для потери веса. В состав предлагаемых средств входят слабительные, очистительные, мышьяк, стрихнин, стиральная сода и английская горькая соль.

1900 год. Гервард Каррингтон пропагандирует питание только сырыми фруктами и овощами. Рассел Читтенден, химик из Йельского университета (США), берет на вооружение идею Этуотера об измерении еды в калориях. Начинается повсеместный подсчет калорий.

1920 год. После Первой мировой войны было замечено, что тучные мужчины, работающие на фабриках по выпуску боеприпасов с динитрофенолом, стремительно теряют вес. Медики берут этот факт на вооружение и начинают прописывать это вещество для лечения ожирения. Динитрофенол используется в сельском хозяйстве как инсектицид и гербицид[2], но желающих похудеть это не смущает.

1943 год. Марион Вайт в своей книге «Диета без отчаяния» предлагает использовать не перевариваемое человеческим организмом минеральное масло (которое продается в аптеках как слабительное) вместо оливкового и других растительных масел. Метод не прижился: минеральное масло при постоянном применении вызывало вздутие живота, диарею и другие желудочно-кишечные расстройства.

В 1951 году Тилли Люис стал богачом благодаря запуску знаменитой линии Tasti-Diet – пирожных, пудингов, желе, шоколадных соусов, в которые вместо сахара клали сахарин.

Его успех вдохновил О. Батиста, создавшего индустрию жирозаменителей. В 1955 году он прокрутил в миксере волокна искусственного шелка и с удивлением обнаружил, что на ощупь это чистый жир! Но вот на вкус… И тем не менее публика проглотила и это.

1961 год. Массовое стремление следить за своим весом привело к тому, что жир был признан аморальным. Обретает популярность первый диет-гуру Джек Лалан. Он предлагает физические упражнения для похудения, диетические напитки, витамины, белковые вафли и вдохновляющие книги.

1966 год. Появляется первое упоминание о диете Роберта Аткинса (в журнале Harpers Bazaar). Акцент делается на активное потребление жирного мяса и насыщенных жиров.

1976 год. Роберт Линн, автор труда «Диета – последний шанс», разрабатывает пищевую добавку для похудения. Она состоит из перемолотых животных шкур, сухожилий, костей и других отходов с бойни с искусственными ароматизаторами и красителями. При использовании этого средства 58 человек умирают от сердечных приступов.

В 1980 году было издано более ста книжек про диеты, в названиях которых обязательно значилось имя какого-нибудь доктора. Диеты обещали быстрое снижение веса и включали нездоровые советы вроде вызывания поноса и употребления алкоголя.

1992 год. На конференции в Вашингтоне обсуждается тема ожирения. Почему американцы в последние десятилетия так стремительно набирают вес, несмотря на то что активнее всех сидят на диетах?

1993 год. Выходит книга доктора Дина Орниша «Ешьте больше, и похудеете» и тут же становится бестселлером. Орниш говорит: чтобы похудеть, необходимо снижать количество жира в пище, а также комбинирует диету с физическими упражнениями, медитацией и групповой поддержкой.

1994 год. Становятся популярными гербальные пищевые добавки для похудения, произведенные из растений, содержащих высокий процент запрещенного позднее эфедрина, обладающего наркотическими свойствами.

Итак, люди боролись с лишним весом не всегда. Было время, когда пища была простой и здоровой. Она являлась средством существования, источником энергии для жизни.

Но никак не культом. Однако с ростом человеческого благосостояния еда становилась доступнее, появлялись новые заморские продукты, и люди утонули в собственных слабостях. Как уже сказано выше, впервые с этой проблемой человечество столкнулось в XIX веке. Именно тогда и начали появляться первые диеты. Зачастую они были настолько экстравагантны, что диву даешься.

САМЫЕ БЕЗУМНЫЕ ДИЕТЫ ПРОШЛОГО

Итак, топ-10 самых безумных диет прошлого.  

 

Уксусная диета. Первое документальное подтверждение намеренной и последовательной диеты присутствует в биографии лорда Байрона (начало XIX века).

 

Будучи мужчиной нехилым, он яростно стремился похудеть и добиться «благородной бледности». Ради чего отказался от мяса и занялся физкультурой. Правда, ни то ни другое бледности ему не прибавило.

 

А румянец был не в моде. Потому лорд начал вымачивать пищу в уксусе и даже попросту пить кислоту, разводя ее водой. Расчет был на свойство уксуса расщеплять жир. Бледности-то лорд добился, вот только умер в расцвете сил. По современным меркам – даже молодым: Байрона не стало в 36 лет. Вскрытие показало, что внутренние органы лорда были очень изношены.

Уксусная диета обрела второе рождение в Америке 1970-х. Ее сторонники выпивали по нескольку ложек яблочного уксуса до еды, чтобы подавить аппетит. Для тех же, кто не выносил вкуса кислоты, были даже придуманы уксусные таблетки. Однако «похудательные» свойства уксуса люди явно переоценили. Такой же эффект имеет стакан воды, выпитый перед обедом.

Жевательная диета. На заре XX века свою систему похудения предложил доктор Горас Флетчер. Он ратовал за длительное и тщательное пережевывание пищи и получил за это прозвище Великий Жующий. Он заявил, что ему удалось сбросить 18 килограммов исключительно жевательным способом.

 

Доктор советовал современникам пережевывать каждый кусочек пищи не менее 30 раз, будь то мясо, манная каша или глоток киселя. Все равно жуй! Жевательная диета стала невероятно популярной и массовой.

 

Теория «долгого жевания» распространилась среди состоятельных людей и простых обывателей. На нее подсели все, от писателя Генри Джеймса, миллионера Джона Рокфеллера до курсантов военных академий. Самого же Флетчера прозвали Великим Измельчителем.

Сонная диета. Сонная диета подразумевает замену приема пищи сном. Она еще называется «Диетой Спящей красавицы». Вы спите, вместо того чтобы есть или страдать из-за голода и насилия над собой. Просто съедаете снотворное и укладываетесь в кровать, а талия уменьшается, ведь организм по многу часов не получает нужной энергии.

Идея бороться с аппетитом при помощи снотворного может соперничать только что с питьем уксуса или безостановочным жеванием. Однако эта диета была популярна, и еще как! В 1976 году на ней засветился даже король рок-н-ролла Элвис Пресли. Говорят, Элвис «отдыхал» на таком меню по нескольку дней перед концертом, чтобы влезть в свои легендарные белые брюки.

Банановая диета. В 1934 году в США была разработана, пожалуй, самая привлекательная в истории диетологии диета для сладкоежек. Ее автор – доктор Джордж Харроп. Процесс похудения заключался в поедании бананов со сливками.

 

Но финал был совсем не таким радужным и вкусным. На этой диете мало кто похудел, ведь она оказалась скрытой рекламой бананов компании United Fruit Со. Хотя в бананах и сливках нет ничего вредного, даже наоборот, пользы много: легкоусвояемые белки, кальций, калий, витамины. Однако в нелегком процессе потери лишнего веса бананово-сливочная диета, естественно, оказалась неэффективной. А об этичности подобной рекламы и вовсе говорить не приходится.

Алкогольная диета. Пожалуй, это самая старая и самая бездумная попытка похудеть неординарным способом. Она же первая авторская диета. Изобретателем ее историки считают Вильгельма Завоевателя, короля Англии (1027/28–1087).

 

В какой-то момент король столкнулся с досадной проблемой – ни одна лошадь не могла осилить его тучную фигуру. Тогда отважный Вильгельм решил полностью отказаться от пищи, заменив ее пивом и вином.

 

Насколько такая диета оказалась эффективной – история умалчивает, так как ее изобретатель вскоре погиб, упав с лошади. Неизвестно, впрочем, сколько и чего выпил король, прежде чем взгромоздиться на коня, погубившего его.

Взрывчатая диета. Но вернемся в век XX. Именно тогда на суд общественности всплыла, пожалуй, самая страшная диета современности. В 1930-х американские врачи заметили резкое падение веса у работников складов, имевших дело с препаратами для травли насекомых и взрывчатыми веществами. Что заставляло их худеть?

 

Врачи выяснили, что в тех товарах, которые хранились на складах, содержится динитрофенол – вещество, усиливающее метаболизм, а следовательно, сжигающее жировые запасы организма. Люди попросту худели от отравы.

 

После обнаружения таких «чудодейственных» свойств, динитрофенол стали использовать даже в Советской армии для повышения тонуса солдат. В Америке же средство с таким составом широко рекламировалось и использовалось для похудения. Динитрофенол в общей сложности принимало более 100 000 человек. Несколько летальных исходов и случаи потери зрения остановили этот кошмар.

Червивая диета. История сохранила тот факт, что наши предки зарывались в кучу навоза, чтобы быстро постройнеть. Эффект природной сауны действовал, но не так быстро, как хотелось бы. По-настоящему сенсационным способом похудения стали ленточные черви и глисты. Последних глотали жокеи на скачках и наездники в цирке. Им по роду службы требовалось быстро сбросить избыточный вес.

Паразиты были в моде и в первые два десятилетия XX века. В газетной рекламе тех времен часты упоминания пилюль с экстрактом ленточного червя. Что на самом деле получали в пузырьке бесстрашные покупатели, доподлинно неизвестно.

 

Сторонники этого поистине радикального метода похудения утверждали, что с его помощью можно терять по 3–5 кг в неделю. Этой диетой некоторые объясняют чудесное похудение одной из выдающихся певиц XX века Марии Каллас. За 16 месяцев она потеряла 35 килограммов.

В конце 1990-х в СНГ все худели на таинственных «тайских таблетках». Есть версия, что это «оно» и было. В пачке продавались 2 таблетки: первая запускала в организм личинку червя-паразита, вторая – убивала его, когда нужный вес был достигнут.

Диета «Золотой рыбки». Подобная «червивой», только «рыбная» диета была популярная в Америке в конце 1930-х годов. Тогда очередная диетическая лихорадка охватила США. Люди глотали живых рыбок, чтобы несчастные помогали им справляться со съеденным изнутри.

 

А все началось со спора – выпускник Гарвардского университета выиграл пари, за $10 проглотив невинную рыбешку. Его последующее похудение послужило началом массового истребления этих бессловесных созданий. Когда в зоомагазинах совсем не осталось рыбок, газеты начали публиковать врачебные призывы остановиться и одуматься, ведь глотание живых рыб (которые нередко населены паразитами) может быть опасно для здоровья.

Дымная диета. К середине XX века лихорадка похудения достигла такого размаха, что только дурак не нажился на этом. К стройным рядам псевдодиетологов примкнули и табачные магнаты. Сигареты стали рекламировать как средство сбросить вес и сохранить стройную фигуру надолго, без жертв и усилий. Слоган «Возьми сигарету вместо конфеты» настолько закрепился в умах, что и по сей день многие верят никотину. Модели и девочки-подростки намеренно курят. Да и обычные взрослые люди среди причин невозможности бросить курить зачастую называют ту самую: не хочу поправляться.

Диета «рога и копыта». Ее также называли «диетой последнего шанса». Действительно, на такое можно было пойти только от отчаянья! В конце 1970-х доктор Роберт Линн придумал Prolinn – «чудо-напиток для похудения» на основе рогов, копыт, шкур, костей, сухожилий и других отходов скотобоен. Очень экстравагантный вариант, напрочь отбивающий аппетит.

Свою функцию этот коктейль выполнял неплохо. Еще бы, ведь в сопроводительных рекомендациях к «белковому» напитку говорилось о полном воздержании от пищи. Несколько раз в день разрешалось нарушать жесткий пост приемом «Пролинна». Стакан «вкуснятинки» содержал менее 400 калорий. Напиток доктора Линна очень скоро признали вредным для здоровья.

Из книги «Счастье есть! Худейте на здоровье!»
Дарья Тарикова

На диетах | Мы похудеем! И будем рады Ловить на себе восхищенные взгляды.

Вы хотите похудеть, решили «сесть» на диету и вам нужна помощь и добрые напутствия?

Вы уже на диете, и вам не терпится поделиться со всем миром своими первыми достижениями и услышать слова поддержки в трудную минуту, когда так хочется все бросить и наесться до отвала?

Диета закончилась, успешно или не очень, и вы хотите рассказать о своих успехах и ошибках, продемонстрировать свою фигуру до и после похудения, дать советы тем, кто только собирается попробовать на себе вашу любимую диету? Или, наоборот, вы хотите послушать советы о том, как похудеть, подобрать лучшую, более эффективную диету и набраться решимости для следующей попытки?

Вы хотите поддержать участников нашего сообщества, дать советы или просто сказать худеющим добрые и ободряющие слова, даже если сами диетами для похудения никогда не пользовались?

Если хотя бы на один из этих вопросов вы отвечаете «Да», то этот сайт — для вас.

Пройдя совсем простую и короткую процедуру регистрации, вы сможете завести свой личный дневник и рассказывать в нем, хоть по несколько раз на дню, как вы худеете. А все посетители сайта могут поддержать вас, дать советы в комментариях к вашим сообщениям.

По моему скромному мнению, диеты — это основной и самый эффективный способ похудения. Именно поэтому сайт и получил такое название — «На диетах — nadietah.ru». Но это вовсе не значит, что вести тут свой дневник могут только те, кто «сидит» на диете, а для худеющих другими способами дорога закрыта. Напротив, будем очень рады появлению и ваших дневников!

Заходите, заводите свой дневник похудения, советуйтесь и советуйте по поводу своей любимой диеты, своего любимого метода снижения веса. Удачи вам в борьбе с лишними килограммами!

Новые записи в блогах

пт., 20.03.2020 — 21:24 — misbelko

Сил моих больше нет! Прекращаю все начинания связанные с похудением. Пофиг на кг , нервы дороже.

пт., 20.03.2020 — 18:55 — Andgela

пт., 20.03.2020 — 09:05 — Loca

Вчера вечером почувствовала, что хочу жрать. А коридор ккал был закрыт еще в 16 нуль нуль  Правда, заглянув в план, нашла там несъеденное яблоко.

Статьи о похудении

пн., 08.05.2017 — 21:56 — ArinaR

Наш вес зависит от многих факторов: от роста, пола, типа телосложения и даже возраста. Существует большое количество формул расчета своего оптимального веса. Сегодня мы поговорим об индексе Брока и как с помощью формулы Брока можно рассчитать свой идеальный вес, к которому нужно стремиться. Чтобы рассчитать свой вес по Броку нужно знать не только свой рост, но и тип телосложения.

пт., 05.05.2017 — 11:46 — ArinaR

При расчете нормы потребления подсчитывать надо не только тот сахар, который мы привыкли добавлять в кофе и чай, но и весь объем глюкозы и фруктозы, получаемой из продуктов питания: сухофруктов, меда, варенья, сиропов, сладких фруктов, компотов и газировок. Кроме того, надо учесть, что рафинированный сахар содержат практически все продукты питания, которые считаются не сладкими, а солеными и острыми…

пн., 24.04.2017 — 12:30 — ArinaR

Форма вашего тела влияет на то, как вы выглядите, с какой скоростью набираете вес, а также на легкость или, напротив, сложность, с которой расстаетесь с лишними килограммами. Ваше телосложение должно быть первым, на что стоит обратить внимание, выбирая диету, и перед походом в тренажерный зал.

3 простых шага, основанные на науке

Похудеть пытаются все. Только некоторые обходят циклы сушки стороной, но у них более серьезные проблемы – добавить хоть килограмм мышц к своему набору из костей и быстрого метаболизма. Сжигание жира – штука мифологизированная, потому как много людей пытаются заработать на чужом преображении. Придумываются дикие диеты, тренировки, достойные подготовки ВДВ, и БАДы на грани прохождения допинг-контроля. Ветераны похудения имеют больше травм, чем иные олимпийцы, а колесо все крутится. Остановитесь, и попробуйте хоть раз в жизни сделать все, как советуют ученые.

Эти научные гипотезы помогут снизить аппетит, сбалансировать уровень сахара, и проще контролировать свой рацион.

Исключите сахар и крахмал

Печально, но он повышает аппетит. Чем меньше мы едим сахара, тем больше вероятность удержать дефицит калорий без боли и страданий, которые обычно сопутствуют этому. Ограничьте себя в десертах, шоколадках, выпечке и макаронах.

Ученые доказали, что диеты отказавшихся от сахара и крахмала в целом более успешны. Организм будет также легче избавляться от жировых отложений и лишней жидкости, если ограничить общую углеводную нагрузку и исключить крахмал. Для большинства людей лучше никогда не опускаться ниже 2 г углеводов на килограмм массы тела, и получать энергию из “чистых” источников вроде бобовых, гречки, коричневого риса и овсянки.

Строго говоря, мы процитировали исследование о пользе кето-диеты, но она подходит далеко не всем. Людям с расстройством пищевого поведения не подойдет высокожировой и низкоуглеводный протокол. Он может спровоцировать у таких обострение основного заболевания. Поэтому тут нужно трезво оценивать свои возможности.

Однако результаты исследования, проведенного на женщинах, страдающих полнотой и ожирением показывает, что низкоуглеводная диета помогала большинству избавиться от 4 фунтов веса уже в первую неделю, что позитивно сказывалось на мотивации худеющих и позволяло им дольше придерживаться плана и достигать результата более эффективно.

При этом ученые настаивают на том, что низкожировые низкоуглеводные диеты не эффективны. Они стимулируют повышенный аппетит и могут вызывать переедание и срывы. В терминах диет для обычных потребителей лучше сидеть на кетогенной, а не на Дюкане.

Ешьте белок, источники жиров и овощи

Прекрасно, а как тогда составить рацион, если выбрасывать придется большую часть источников углеводов? Относительно круп, кстати, нет единого мнения. Кето-диета тестировалась на обычных женщинах с ожирением, которые выполняли по полчаса в день упражнения типа ходьбы или гимнастики. Если вы тренируетесь в зале и сушитесь так, чтобы сохранить мышцы, возможно 2 г углеводов все же сослужат организму хорошую службу. Углеводами нужно окружать тренировку, то есть их едят до и после занятия, а не с каждым приемом пищи.

Для тех, кто относительно мало движется, и хочет сжечь относительно много жира, пригодится следующая схема:

• с каждым приемом пищи ешьте белок;
• какой-то источник жира;
• овощи, некрахмалистые, лучше зеленые
• с каждым приемом пищи должно приходить от 20 до 50 г белка

Источники белка – это мясо всех видов, дичь, ягненок, говядина и телятина, рыба, например, лосось и макрель, креветки, курица и индейка, а также обязательны цельные яйца вместе с желтком.

По данным ученых те, кто питаются подобным образом, ускоряют свой метаболизм на 80-100 ккал. Надо понимать, что расход повышается за счет процесса образования глюкозы в организме из доступных источников. То есть, преимущественно из белка. Неоглюкогенез служит для покрытия нужд организма в углеводах для работы мышц и мозга. Он является биохимически не эффективным процессом. Для физически активного человека в формате “силовые тренировки и кардио плюс бытовая активность” такой рацион может быть серьезной проблемой в плане самочувствия. Потому большая часть низкоуглеводных диет для обывателей все же разрешает порядка 100 г углеводов.

Большее количество белка, по сравнению со стандартными рекомендациями организаций здравоохранения, позволяет уменьшить тягу к сладостям и нездоровой еде вроде фаст-фуда. Это помогает контролировать диету ещё проще.

Овощи можно есть практически любые. Приоритет – огурцы, шпинат, зелёный лук, кабачки. Можно и крестоцветные, но их стоит ограничивать при заболеваниях щитовидной железы и проблемах с желудком. Идеален для этой диеты шпинат и зелёный салат. Оба продукта прекрасно очищают организм, содержат много клетчатки и помогают уменьшить аппетит. Во всех видах можно добавлять в рацион укроп и петрушку. Лук и чеснок разрешены и полезны, но насколько они необходимы, каждый решает сам, все же эти овощи могут повышать аппетит из-за острого вкуса.

Жиры нужно получать из сливочного, кокосового и оливкового масел. Избегать рекомендуется соевого и рапсового. Они содержат много жиров омега-6 и могут потенциально замедлять окислительные процессы в организме.

Сливочное масло должно быть натуральным, не рекомендуется заменять его на спреды или другие подобные вещества.

Вода предпочтительна чистая, можно пить воду без газа, сахара и подсластителей. Кофе и чай разрешены, к тому же они считаются ускорителями метаболизма.

Режим питания на кето отличается от того, что мы имеем в обычной жизни. Люди стремятся снизить негативное воздействие инсулина на сжигание жира и поэтому исключают лишние перекусы. Многие едят 2 раза в день, добавляя ещё и принцип периодического голодания, то есть приема пищи в 8-часовом окне. Другие стремятся есть в обычном формате, добавляя 3-4 приемы пищи в середине дня

3 раза в неделю занимайтесь силовой нагрузкой

Учёные доказали, что силовые упражнения действительно ускоряют метаболизм. Они способствуют улучшенному усвоению макронутриентов, и позволяют поддерживать мышечную массу. Много мышц в состоянии покоя позволяют увеличить энергетические траты.

К тому же укрепление мышц всегда поможет выглядеть лучше. Достаточно только привести ноги и ягодицы в тонус и человек сразу кажется более спортивным и подтянутым.

Тренировки должны проводиться регулярно. Лучше не использовать подход, при котором сначала человек фанатично ходит в зал каждый день, а потом—активно избегает тренировок, так как ему просто надоела физкультура.

Правильные тренировки для похудения —это:

• Работа с отягощениями. Не нужно бояться отрастить огромную мускулатуру или травмироваться. Если делать все правильно, можно укрепить мышцы, улучшить самочувствие и избавиться от жира быстро;
• Тренировки, сочетающие 5-6 повторений в силовом режиме в 3-4 подходах и более многоповторную работу;
• Разумная периодизация;
• Новичкам стоит «смириться» с тем, что в основном человек худеет при помощи диеты. Он должен стараться контролировать питание. А вот в тренировки вливаются постепенно. Первые занятия—это работа в тренажерах. Сгибания и разгибания голеней, сведения и разведения бёдер, лёгкие блочные тяги и сведения рук перед собой—простейшие упражнения, которые подготовят тело к работе. Более сложные упражнения имеет смысл включать в план, когда человек готов физически. Тогда начинают изучать приседания, жимы и тяги со свободными весами. Свободные веса помогут эффективно использовать время, и не тренироваться слишком долго. Такие тренировки помогут сохранить максимум мышц и приобрести спортивную форму за короткое время.

Прогрессия приседаний выглядит так:

• Новички делают разгибания и сгибания голеней и приседы без отягощений. Продолжающие могут выполнять более сложные выпады назад без отягощений и жимы платформы ногами;
• Затем постепенно осваивают присед Зерхера, гоблет, фронтальный присед со штангой и, наконец, классику со штангой на спине.

Прогрессия в жиме лёжа такая:

• Работа в рычажном или блочном тренажёре на жим;
• Отжимания от опоры и пола;
• Жим гантелей лёжа на прямой скамье;
• Жим штанги лёжа на прямой скамье;
• Вариации обоих упражнений на наклонной скамье

Жим стоя учат так:

• Работа сидя в тренажёре;
• Жим гантелей сидя;
• Жим штанги сидя с груди
• Жим штанги стоя;
• Швунги

Тяги начинаются с гиперэкстензии, затем учат румынскую тягу и после—классическую с пола, индивидуально подбирая ширину постановки стоп.

Подтягивание начинают изучать с работы на низкой перекладине, постепенно прогрессируя к классике.

Качать ли бицепсы, трицепсы, плечи и ягодицы с икрами отдельно? Обычно смысла нет, особенно если речь идёт о человеке, который не собирается в бодибилдинг, а просто пытается стать стройнее. С прессом та же самая история, на практике бывает достаточно нескольких серий скручиваний.

Углеводная загрузка

Этот метод помогает поднять уровень гормона сытости лептина. 1 раз в неделю или чуть реже, после того как существенно замедляется метаболизм, нужно съедать 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела.

Загрузка является опцией. Она нужна только при действительно низком проценте жира и относительно долгой диете. Она позволяет как бы перезагрузить организм, и продолжить худеть.

Загрузка не обязательна, если на диете человек сидит не долго и ему пока не нужно повышать уровень лептина.

Простые принципы диеты

При такой организации рациона считать калории, измерять размер порций и специально уменьшать его не нужно. Большинству будет достаточно не переедать до сильного чувства растяжения желудка и все будет нормально. Подсчет КБЖУ, по мнению авторов кето, совершенно бесполезная вещь.

Дело в том, что точно подсчитать все цифры все равно не получится. Кто-то не умеет взвешивать еду точно, кто-то неправильно вбивает в счетчик, кто-то не учитывает ужарку пищи. Все равно в любую диету заложена погрешность до 30% по энергетической ценности. Так зачем же утруждать себя?

Есть и более “продвинутое” объяснение. Дескать, калории вообще не важны. Достаточно просто держать порции нормальными и есть мясо, овощи и жиры. Организм сам подскажет, сколько именно и чего нужно съедать. Нормальный ли это вариант?

Стоит знать, что обычная медицинская диета включает в себя примерно такую же погрешность. Поэтому обыватель с офисной работой и тремя легкими тренировками в зале вполне комфортно похудеет на 1700 ккал.

Отсюда проблемы начинаются у женщин. Допустим пытается похудеть девушка весом 50 кг. Ей и сбросить-то надо пару кило, и рост у нее небольшой, и дефицит, соответственно будет на 1300 ккал примерно. Она начинает кето и с тремя стандартными высокожировыми приемами пищи, сопровождающимися, например 3 кусками жирного мяса, получает 1500 ккал. Казалось бы, разница минимальна. Но цель достигнута не будет. Поэтому те, кто сидит на кето без подсчетов могут и не похудеть, если их лишний вес незначительный.

Диета сочетается с обычным образом жизни. Утром у большинства есть время на завтрак, вечером – на ужин. Обед либо представляет собой легкий офисный перекус, либо вообще отсутствует. Кето действительно удобно в быту. Она дает передохнуть человеку, измученному правильным питанием с тонной контейнеров.

Важно не есть одно, например, мясо или одни овощи. Обычно рекомендуют чередовать овощи таким образом, чтобы получать все доступные сезонные в этом регионе. Что делать зимой? Есть замороженные, или использовать тепличные. Это не палеодиета, где требуется обязательно покупать все свежее и с органической фермы. Кето тем и отличается, что позволяет более демократично подбирать свою зелень.

Мясо, яйца и птица должны быть минимально обработанными. То есть на диете не рекомендуется жирное мясо по типу карбонатов, а также сосиски, купаты и прочая подобная продукция. Вся идея уменьшения токсической нагрузки на организм теряет смысл, если есть каждый день что-то с жидким дымом и консервантами.

Выбирая максимально натуральные масла и источники белка, человек получит все необходимое. Но это довольно спорная точка зрения. Одни пьют витамины и минералы, другие воздерживаются. Это нормально.

Заключение

Этот подход к диете может помочь человеку, который отчаялся похудеть с обычным подсчетом калорий, и контролем порций. Он поможет и тем, у кого инсулинорезистентность, и кто набрал вес из-за нее. Но он не самый перспективный для тех, кто стремится к спорту достижений, и не может считаться хорошим, если у человека действительно тяжелые тренировки и высокий расход калорий.

Обязательно прочитайте об этом

Кто реально похудел и как Расскажите!

Я реально похудела на 20 кг!!! И реально потом набрала!!! А вообще если хочешь в подробностях пиши письма!

)))безответно влюбилась

Я просто влюбилась, честно тебе скажу не верила в это, за месяц 8 кэгэ, в чем дело сама понять не могу

<a rel=»nofollow» href=»http://www.pitanieshake.narod.ru» target=»_blank»>www.pitanieshake.narod.ru</a> приезжай помогу

Обзавелась зятьями и внуками. Похудела на 20 кг! Помолодела на 20 лет!

Я была 166рост, вес 90.Под присмотром врача, плюс иглоукалывание, я голодала 15 дней, только вода, чай+клизмы:)))) ) Похудела за 15 дней на 9 кг и в течение полугода еще на 15,то есть на 24 кг. 66 кг не мой вес, поэтому быстренько организм набрал до 70,и живет себе так в этом весе+-один кг уже почти два с половиной года. Правда сейчас я прибавила еще пару, так как обленилась немного, и курить бросила. С тех пор как похудела, ззанимаюсь спортом, домашним правда:), ограничиваю себя в еде:))))))) ем все, но не огромные порции. Одни плюсы, в общем. Но есть один минус, у меня никогда не было целлюлита, даже когда я была очень толстой, сжимай-не сжимай кожу-не было. Сейчас появился, тюе года-полтора после голодовки, не сильнозаметный, но все же. Читала где-то, что это как следствие голодовки-изменение водносолевого баланса.

ешь одну танелку в день в 1400 1500 часав и делай много дел не сиди дома я похудела за лето в два раза

я худею только от нервов и стресса…. когда ооооччччень много работаю. Поэтому я предпочитаю быть такой какая я есть в нормальном состоянии, но зато спокойная и уравновешеная. Смотря ведь что для человека важнее — хорошая фигура или душевный комфорт

я похудела с72кг до 52кг и держу этот вес уже пару лет, я влюбилась это раз и второе очень заболела мне сделали операцию И знаешь сейчас я всем своим подругам я говорю что лучше быть такой какая ты есть или ВЛЮБИСЬ так что бы вес скинуть

Я знаю только одно верное средство-тайские таблетки. От них только худею и не мучаюсь с диетами.

После развода я выглядела совсем не так как хотела, лишних кг у меня было больше чем нужно, сидеть на диетах я не могу, просто из принципа, я пошла на шейпинг, ела все, НО 2 часа до занятия и 3 часа после занятия я ничего не ела, хотя пить можно. Я очень быстро сбросила столько, что пришлось полностью менять гардероб. Все реально, удачи!

Реально похудела на 10 кг за два месяца.. теперь смотрю всегда в зеркало и улыыыыбааааюсь :):) Не ела после шести. если сильно хотела то пила сок или ела что-нибудь из фруктов, кроме бананчиков конечно. А вообще лучше за 10-15 мин до еды пить. чтоб меньше потом влезло :):) Занялась танцами современными клубными и просто больше ходила. . гуляла. не стоит мучать себя диетами, а просто постепенно уменьшать количество съеденного и увеличивать физ нагрузку! ! P.S. ростик у меня 159..и при 60 кг получается классный такой колобочек.. сейчас вес 48-50.

Уберите из рациона мучное и сладкое, сократите количество углеводов в рационе до физиологического минимума — они провоцируют скачки уровня сахара в крови, вызывающие неконтролируемый жор. Жиры и белки вызывают более быстрое и значительно более длительное насыщение меньшим количеством пищи. Вот мнения тех, кто уже последовал этим советам: ИСЧЕЗЛА ЗАВИСИМОСТь ОТ ЕДЫ.ЗАБЫЛА,ЧТО ТАКОЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА!!!! -ПОРЦИИ С\ЕДЕННОГО СОКРАТИЛИСь В НЕСКОЛьКО РАЗ!!! -НИКАКОГО ПОДСЧЁТА КАЛОРИЙ! — [ссылка появится после проверки модератором] Белковая пища насыщает быстрее, чем углеводная, поэтому потребление калорий уменьшается. — http://rumedic.ru/news/2006/03/27/368/print/ Это не значит, что на белковой пище вес всегда снижается. К примеру, у спортсмена, приступившего к тренировкам после долгого перерыва и потребляющего большое количество белка, вес может даже увеличиться. Ведь накопившийся жир у него замещается мышечной тканью, а мышцы весят больше жира. Худеющие граждане едят белок как раз затем, чтобы не терять мышечную ткань и худеть только за счет сжигания жира, что полезнее для здоровья. Если вы попробуете худеть на скудном и чисто углеводном рационе, то обнаружите, что быстро теряете силы. И что еще хуже — теряет силы ваше сердце, которое, как известно, тоже мышца. Кроме того, вы подвергаете риску сам биохимический механизм углеводного обмена. http://www.express-k.kz/show_article.php?art_id=1459 Насыщенные жиры из животных источников, которым пытаются приклеить ярлык наших «врагов», представляют собой важный компонент клеточных мембран; они защищают иммунную систему и способствуют усвоению незаменимых жирных кислот. Они также необходимы для надлежащего развития мозга и нервной системы. Некоторые виды насыщенных жиров позволяют быстро восполнить утраченную энергию, а также обеспечивают защиту от патогенных микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте; другие их виды обеспечивают энергией сердце. http://www.westonaprice.org/traditional_diets/ancient_dietary_wisdom_ru.html Вот коллекции полезных ссылок — http://blog.kp.ru/community/860345/post20759037/ http://www.kdweb.ru/board/forum_posts.asp?TID=185 Вот тут фотки худевших до и после, настоящие 🙂 — http://www.liveinternet.ru/community/photokremlindiet/ Проверено на себе (пока больше — 30 кг). Удачи! 🙂 Низкоуглеводная диета запрещена только людям с ОЧЕНЬ тяжёлыми поражениями почек (надеюсь, Вы к ним не относитесь :)). Беременным и кормящим разрешена только фаза поддержания веса. Остальным можно и нужно (естественно, если Вам из-за каких-либо болячек нельзя солёное, копчёное или там жареное, то этот запрет тоже надо соблюдать). То, что при этой диете «летят» почки — неправда: мой хронический (с года жизни) пиелонефрит за год не обострился на этой диете НИ РАЗУ 🙂 И я не одна такая (почитайте сами хотя бы вот эти сообщения: http://blog.kp.ru/community/860345/post23755616/ http://blog.kp.ru/community/860345/post24199046/ http://blog.kp.ru/community/860345/post28146031/ ).

Похудейте быстро! СНИЖЕНИЕ ВЕСА ДО 10 кг. за месяц — РЕАЛЬНО! Подробная информация и отзывы на официальном сайте: FanDiet.Ru СНИЖЕНИЕ ВЕСА БЕЗ ДИЕТ И ТРЕНИРОВОК! FanDiet.Ru

Очень классное средство Гуарчибао. Работает на ура. Пропила его 2 месяца и сбросила 15 кг. Чувствую себя прекрасно. Полностью натуральный. Отбивает аппетит и кушать не хочется совсем. Побочных эффектов никаких нет. Очень советую попробовать

Я устала это скрывать… Хочу всем помочь «Похудеть можно без изнурительных диет и тренировок_https://salenewtovar.ru/slim-590-p2/?ref=87155&amp;land=4309&amp;lnk=1792840

На белковую диету сядьте — на ней кэгэ улетают только так). Могут вот запоры только начаться на определенном этапе похудения, но лично я стала Лавакол пить от них — запор на утро (если с вечера выпить средство) проходит легко. И недорогое средство, кстати.

Я попробовала средство Keto Guru, реально помогло, -20 кг за 1.5 месяца, я сама удивилась, вот ссылка, скопируйте и вставте clck.ru/HoEat почитайте отзывы, средство работает на все 150 %

Добрый день! Я худела на правильно питании, мне удалось скинуть 30кг, сейчас я веду свой блог, о переходе на Правильное питание и рассказываю о полезных продуктах. Если Вам интересно подписывайтесь на мой аккаунт, будем добиваться результатов вместе, по ссылке есть мои фото ДОи После, заходите не пожалеете <a rel=»nofollow» href=»https://www.instagram.com/liliyalopina/» target=»_blank»>https://www.instagram.com/liliyalopina/</a>