Posted on 19.01.2021 at. 19.01.2021 by alexxlab

Диета для похудения после родов. Меню, рацион и тренинг

У большинства женщин период беременности и родов ассоциируется с лишними килограммами, «апельсиновой коркой», обвисшими боками и животом. Почти 90% женщин недовольны своей фигурой в послеродовой период и только 30% предпринимают какие-либо попытки вернуть былую красоту своей фигуры. Одна из наиболее актуальных проблем — появление так называемых «ушек» на бедрах, потеря упругости, дряблость кожи в области бедер, около коленной чашечки.

 

 Грамотно организованное питание, 15 минут упражнений в день помогут вернуть форму, обрести уверенность в себе. Стройная фигура поразит окружающих своей красотой, а вы почувствуете легкость и бодрость каждого дня!

 

Питание для тех, кто решил сбросить лишнее

 

Рацион питания молодой мамы — особенный! В нем должны содержаться все необходимые продукты, особенно в период грудного вскармливания. Питаться следует небольшими порциями, так, чтобы 1 прием пищи умещался в стакан. Несколько правильно подобранных вариантов ежедневного рациона питания в послеродовой период помогут вернуть красоту и стройность фигуры без вреда для малыша.

 

Завтрак.

 

1 яйцо, овсяная или геркулесовая каша (без сливочного и растительного масла с минимальным добавлением соли). Стакан сладкого чая.

 

Второй завтрак.

 

Йогурт, 1 яблоко.

 

Обед.

 

200 граммов куриной грудки без кожи. В качестве гарнира прекрасно подойдут овощи, приготовленные на пару или отварная гречка. Макаронные изделия не принесут никакой пользы. 

 

Полдник.

 

Салат из свежих овощей (огурец, томат, салатный лист, зелень) без добавления соли с небольшим добавлением оливкового масла. Любительницы экзотических фруктов могут приготовить салат из апельсинов, кусочков авокадо, салатного листа, заправленного йогуртом. А вот банан использовать в качестве ингредиента не стоит. В нем слишком много калорий. Салат также можно заправить легким питьевым йогуртом. 

 

Ужин.

 

300 граммов нежирной рыбы на пару. Компот из сухофруктов.

 

Сегодня предлагается масса вариантов правильного диетического питания. Важно принимать пищу маленькими порциями до 6-ти раз в день, не исключая полностью продукты, богатые белком (отварное говяжье мясо, обезжиренный творог, печень, яйца, бобовые). Именно они помогут восстановить тонус мышц, вернуть упругость и ровный рельеф вашей фигуре. Отличным способом сбросить лишнее являются разгрузочные дни (1 раз в неделю). Меню разгрузочного дня может быть разным: кефир, кефир и яблоки, кефир и обезжиренный творог. 

 

Упражнения для ног, внешней и внутренней стороны бедер

 

В виду особенностей физиологического состояния молодой мамы, выполнение любых физических упражнений, особенно серьезной силовой нагрузки, требует консультации со специалистом. Не следует в первые послеродовые недели приступать к выполнению упражнений. Рекомендуется начать с ежедневных пеших прогулок, кручения обруча (массажного либо обычного пластмассового, набитого песком), скакания через прыгалку от 30 до 100 раз. По прошествии 2-3 месяцев можно начинать выполнение упражнений. Программа упражнений для ног включает в себя кардио-нагрузку, способствует укреплению всех мышц ног, не требует специальной подготовки, а ее выполнение возможно в домашних условиях. Каждое упражнение выполняем в течение 40 секунд, затем отдых 20 секунд с чередованием бега на месте. Итак, приступим…

 

Упражнение 1. Приседание и махи ногой в стороны.

 

Ноги на ширине плеч, руки сомкнуть в «замок», вытянуть перед грудью. Присест — вдох, выпад правой ногой в сторону — выдох. Присест — вдох, выпад левой ногой в сторону — выдох. Тянитесь тазом назад, как будто вы хотите присесть на стул. Выполняем махи в течение 40 секунд, затем отдыхаем 20 секунд. Бег на месте 40 секунд.

 

Упражнение 2. Наклоны туловища вперед с махом ногой назад.

 

Ноги вместе — вдох. Выполняем наклон тела вперед, дотрагиваемся кончиками пальцев до пола, при этом выполняем мах ногой назад — выдох, возвращаемся в исходное положение. Спина и нога для выпада прямые, опорное колено согнуто, удерживаем мышцы пресса и ягодиц. Чередуем махи правой и левой ногой в течение 40 секунд. Отдыхаем — 20 секунд, снова бег на месте — 40 секунд.

 

Упражнение 3. Глубокое плие или поза самурая.

 

Ноги шире плеч, коленями в разные стороны, руки на талию. Выполняем мелкие пружинистые движения (плие), напрягая мышцы пресса и ягодиц. Не забывайте про дыхание (вдох, выдох). Через 40 секунд отдыхаем и снова бег на месте 40 секунд.

 

Упражнение 4. Развод ног в разные стороны, лежа на полу.

 

Исходное положение — лежа на спине. Руки вдоль тела либо их можно положить под голову. Поднять ноги вверх, развести в разные стороны — вдох, сомкнуть вместе — выдох. Работают внутренние мышцы ног и бедер. Пресс подтянут. Через 40 секунд отдыхаем и снова бег на месте в течение 40 секунд.

 

Упражнения требуют примерно 10-15 минут. Их можно выполнять ежедневно либо 3 раза в неделю. Каждое упражнение может быть выполнено по несколько подходов. Тогда время выполнения увеличиться вдвое. Увеличивать нагрузку следует только после того, как вы почувствуете недостаточность силовой нагрузки на мышцы ног.

 

Несколько правил, если вы решили сбросить лишнее

 

Известно, что беременная прибавляет около 11-15 кг веса, что является физиологической нормой. Количество набранных килограммов зависит от индивидуальных особенностей женской фигуры до планирования беременности: роста, веса, физиологической особенности конституции тела, генетической предрасположенности к полноте. Достаточно часто женщины набирают вес, превышающий норму. Для них избавление от лишних килограммов после беременности иногда представляет серьёзную проблему. Следить за своим рационом пищи сегодня не просто модно, но и полезно! Для этого не обязательно подсчитывать калории, изнуряя себя неправильно подобранными диетами. Достаточно придерживаться нескольких правил и уже спустя несколько месяцев окружающие заметят результат.

 

Правило №1. Ежедневно пить 2,5 литра чистой не газированной воды.

Избыток соли в рационе, замедленный метаболизм, сидячая работа — все это приводит к задержке воды в организме, негативно сказывается на женской фигуре. В послеродовой период эта проблема становится еще более актуальной. Специалисты в области правильного питания советуют ежедневно пить до 2,5 литров чистой не газированной воды. Хорошо выпить 1 стакан утром натощак, небольшими глотками. Через 10-15 минут можно завтракать. Затем воду стоит пить небольшими порциями во время рабочего дня, просмотра телевизора, выполнения физических упражнений, прогулки. Перед сном нужно также выпить 1 стакан воды. Такая «водная диета» поможет улучшить работу пищеварительной системы, способствует выведению токсинов из организма, уменьшению аппетита. Постепенно организм перестанет запасать воду в отеках. Уже спустя несколько недель вы почувствуете легкость и бодрость!

 

Правило №2. Исключить соленое, сдобное, сладкое.

Это так называемое правило трех «С». Именно соленое, сладкое и сдобное способствует отложею жиров в области бедер и ног, боков, живота. Пищу следует слегка недосаливать, полностью исключив сладкое и сдобное. Стоит сразу оговориться, что строгая диета для молодой мамы, особенно в период грудного вскармливания, не принесет пользы. Однако, соль и сдоба ничего кроме повышенного метеоризма не вызовет, ни у ребенка, ни у матери. Что касается сахара и сладкого в целом, то сладкий чай сутра допустим.

 

Правило №3. Не пренебрегать выполнением физических упражнений. 

В выполнении физических упражнений важна систематичность. По возможности, выполнению упражнений для ног стоит уделять 15 минут ежедневно. Допустимо уделять физической нагрузке по 20 мин. 3 раза в неделю. Совет: используйте пищевую пленку для обертываний во время тренировки. Под пленку можно наносить любимый крем от растяжек или против целлюлита, но желаемый результат принесут только физическая нагрузка и правильное питание. Особое внимание стоит уделять пешим прогулкам. Это наиболее эффективный способ сбросить лишнее без особых усилий.

 

Результаты — реальные сроки вашей красоты и стройности

 

Прежде, чем начать выполнение упражнений, каждая женщина задается вопросом: когда будут видны результаты. При правильном соблюдении всех вышеперечисленных рекомендаций в питании и систематическом выполнении комплекса упражнений, уже спустя несколько месяцев ноги будут более упругими, а вы потеряете от 3 до 5 килограммов лишнего веса. Надо сказать, что правильное похудение не может быть быстрым. Сложные диеты могут вызвать обратную реакцию и уж точно не принесут никакой пользы вашему молодому организму и малышу. Через пол года систематической кардио- и силовой нагрузки вы станете обладательницей стройных и красивых ножек, на зависть всем окружающим! Удачи!

 

Диета для похудения после родов. Правильное питание после родов

Тема похудения после родов остается актуальной: редко бывает, когда фигура остается в порядке, и лишний жир не откладывается на животе, бедрах и в других «интересных» местах. Здесь немало и психологических причин: с одной стороны, женщины, наслушавшись историй о неминуемых трудностях борьбы с лишним весом, заранее ожидают от беременности и родов определенных проблем; с другой стороны, в обществе прочно укоренилось мнение о том, что этого нельзя избежать. То есть, беременной надо есть «за двоих», а кормящей маме – побольше жирного и калорийного, чтобы молоко было питательнее: подобные заблуждения нередко становятся причиной личных и семейных драм.

Между тем, прекрасно выглядеть и соответственно себя чувствовать можно и до родов, и после них: ни один естественный, природный процесс не может повредить организму женщины, а беременность и грудное вскармливание именно таковыми и являются. Если с самого начала относиться к себе и миру с любовью, настроившись на здоровье и красоту, после родов можно стать еще привлекательнее: достаточно вспомнить полотна великих художников, изображающих мадонн – молодых мам с младенцами.

Но что же делать, если сохранить гармоничное состояние «не получилось», и лишние килограммы стали помехой для активной жизни, да еще, как часто случается после родов, и самооценку снизили? Рекомендаций на этот счет много, и все они довольно просты, но в первую очередь женщин интересуют диеты. Какую диету выбрать, чтобы вернуть упругость мышцам и коже, а фигуру снова сделать стройной и подтянутой?

Фото: диета для похудения после родов

Диета после родов: как не набрать вес

Сначала – об образе питания в целом. Многие женщины, родив ребенка, резко меняют рацион, желая похудеть и восстановить организм. Желание похвальное, но лишать свой организм жиров и углеводов молодой маме категорически нельзя: не надо питаться одними овощами, фруктами и нежирным кефиром – тем более, если раньше вы любили котлеты и ветчину. Резкие перемены грозят организму стрессом – в этом случае малыш получит продукты стресса с грудным молоком, что совершенно недопустимо. Переход на другое меню должен быть плавным и безболезненным, и здесь надо знать, что менять устоявшийся режим питания можно не раньше, чем через 2 месяца после родов – самое меньшее.

Другая крайность: «забыть о себе и думать лишь о ребенке» — то есть, посвящать малышу все время, а есть и спать только тогда, когда спит он – нередко «время для себя» переносится на ночь. Как только ребенок засыпает – днем или вечером, проголодавшаяся мама старается «восполнить запасы», выбирая еду «посытнее», и организм, потерявший «чувство времени и пространства», накапливает жировые отложения: а вдруг следующий раз не покормят?

Такой режим не только способствует прибавлению веса, но и «выматывает»: женщина постоянно чувствует усталость и старается вознаградить себя, «поддерживая силы» вкусными лакомствами. Есть надо 5-6 раз в день, небольшими порциями, и желательно «привязать» это к процессу кормления грудью – например, сначала кушать самой, а потом кормить ребенка, или наоборот.

Домашние обязанности и дела надо научиться делегировать другим членам семьи: главное для молодой мамы – здоровье свое и ребенка, и вот здесь наоборот не получится. А доедать за ребенком вкусные кашки и смеси не надо – это прямой путь к ожирению.

Если иногда мучает голод, это нормально: организм кормящей женщины постоянно трудится, и надо ему помочь, даже если придется делать усилия и приучать себя к новому режиму – питаться строго по часам. По крайней мере, в первый год жизни ребенка надо следить, чтобы 1/3 суточной нормы калорий организм получал в завтрак и столько же в обед, а остальное – в полдник и ужин; «перекусы» же должны быть легкими и полезными.

Сколько же калорий в день требуется организму молодой мамы? На 500-600 ккал больше, чем обычной здоровой женщине, т.е. около 3000 ккал – так говорят специалисты.

Правильное питание – лучший способ вернуть стройность

Фото: диета для похудения после родов

Полезные продукты, богатые питательными веществами, витаминами и минералами, позволяют не только привести в норму вес и укрепить здоровье, но и обогащают грудное молоко – тогда ребенок точно будет здоровым.

Профессиональные диетологи уверены, что после родов необходимо включить в рацион молоко или кисломолочные продукты – около 0,5 л, творог (до 100 г), нежирное мясо (200 г), сливочное масло и яйца (по 50 г), овощи (до 800 г) и фрукты (до 500 г), хлеб из цельного зерна (до 500 г), свежую зелень, каши на воде из цельной крупы. Нормы могут несколько отличаться, но эти продукты должны быть в меню каждый день.

В то же время есть немало продуктов, долю которых в рационе нужно уменьшить, или исключить их совсем: белый рис, сахар, выпечка из белой муки, картофель, шоколад и шоколадные конфеты, жирное мясо (и жирная птица в том числе), колбасы, консервы, крепкие бульоны, сметана и сливки высокой жирности. Вызывать аллергию могут мед, цитрусовые и другие экзотические фрукты, рыба, магазинные сладости: организм, ослабевший после родов, становится восприимчив к раздражителям, и ребенку это тоже может повредить. Не надо есть жареное, соленое и копченое, а любой алкоголь запрещается категорически.

Меню диеты для похудения после родов

Фото: диета для похудения после родов

Завтрак: яйцо всмятку, каша из овсяных хлопьев, кусочек поджаренного отрубного хлеба, чашка молока и банан.
Обед: тушеный картофель или картофельное пюре, салат из свежих овощей, груша и кусочек неострого сыра.
Полдник: нежирный йогурт с кусочком черного хлеба, овощной салат.
Ужин: снова салат, тушеная цветная капуста и банан.
2-й ужин: апельсин, отварная курица (200 г), две картофелины «в мундире».
Другой вариант ужина: 50 г неострого сыра, яблоко, отварные спагетти из твердой пшеницы (70-80 г) со свежей зеленью.

Выбор блюд для составления меню диеты после родов достаточно широк. Вот рецепты некоторых из них.

Вкусен и полезен творожный крем с фруктами – его можно есть на завтрак или на ужин. Фрукты лучше брать местные, сезонные – яблоки, груши; или бананы, апельсины, ананасы – они для нас давно не являются экзотическими. 100 г фруктов мелко нарезают или натирают на терке, смешивают с творогом (200 г), добавляют немного корицы и меда. Можно воспользоваться блендером.

Фото: диета для похудения после родов

С помощью блендера можно готовить и супы-пюре из любых овощей, которые вам нравятся – например, из брокколи с куриной грудкой. 200 г мяса варят 20-25 минут, вынимают его из кастрюли и закладывают туда брокколи, нарезанную морковь и луковицу. Варят овощи на малом огне еще 10-15 минут, добавляют соль и пряные травы по вкусу, заправляют сливочным маслом, снимают с плиты, немного остужают и взбивают в блендере вместе с мясом курицы.

А вот пить можно, сколько захочется, но лучший напиток – хорошая чистая вода. Полезны также компоты из сухофруктов, обычный некрепкий чай, сок зеленых яблок и молочные напитки; кофе лучше пока не употреблять – конечно, если вы кормите ребенка грудью.

Похудение после родов должно быть щадящим: худеть нужно медленно – за неделю вес должен снижаться примерно на 350-450 г. Стоит также помнить, что грудное вскармливание само по себе является отличным способом сжигания калорий – до 500 ккал в сутки.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: диета после родов, правильное питание после родов

Диета после родов для похудения – правила питания

Женщины после родов – даже если они постоянно беспокоятся о своем младенце – задумываются о собственной фигуре. Им хочется вновь вернуться к прежним параметрам и застегнуть свои вещи в талии.

Некоторым мамочкам везет больше – беременность не отражается на фигуре, набор веса не превышает 6-8 кг, и они быстро возвращаются к прежним параметрам. Но большинству, чтобы достичь прежних размеров – веса и объемов – придется постараться. Какая диета в первые дни после родов поможет быстрому похудению?

В первую-вторую неделю после родов мамочке рекомендуется соблюдать диету, цель которой не похудение, а стабилизация состояния организма.

Даже если женщина не кормит ребенка грудью, гормональный фон пока не нормализовался, и организму необходимо дать немного времени, чтобы отдохнуть.

Однако уже можно начинать подготовку к диете:

• не вводить в дневное меню жирные блюда, копчености, соленья, сдобу и сладости;
• перейти на дробное питание – до 6 -7 раз в сутки;
• ограничить порции, но пока не уменьшать общее количество съедаемой пищи;
• перейти на хлеб из муки грубого помола.

Кстати, подобный рацион очень полезен грудному младенцу.

Женщине во время лактации требуется больше полезных веществ. Ей не только нужно пополнять свой резерв, но и позаботится, чтобы их хватало и ребенку. Поэтому порции у кормящих должны быть больше, чем у не кормящих. Энергетическая ценность рациона для них – 2000-2300 кКал; не кормящим достаточно 1800-2000 кКал.

В дневное меню для кормящей мамочки с первого дня после родов можно вводить следующие продукты:

• молочные – несладкий йогурт, ряженку, нежирную сметану и творог, кефир;
• каши – гречневую, овсяную, пшеничную; их можно заправлять маслом, но немного;
• супы – овощные или на нежирном курином или говяжьем бульоне, уху;
• нежирные сорта мяса.

Рыбу можно, но только речную. В морской рыбе – даже нежирной – могут накапливаться тяжелые металлы и токсические соединения, поэтому от морепродуктов временно придется отказаться.

Первые 3 месяца в рацион можно вводить только зеленые и белые фрукты и ягоды: яблоки, смородину, груши: овощи – огурцы, картофель, морковь, свеклу.

Дневное меню для женщины, которой пришлось отказаться от грудного вскармливания, составляют несколько по-другому. Ей не нужно задумываться, как отразится характер питания на здоровье ребенка, она может есть цитрусовые, красные и оранжевые овощи и фрукты, наслаждаться морепродуктами. Однако переходить на диету для похудения ей рекомендуется только тогда, когда малышу исполнится 2,5-3 месяца.

В этом случае избавиться от лишнего веса намного легче. Первые дни после родов можно не только перейти на 5 разовое питание, но и не есть после 18.00. На голодный желудок ложиться спать не рекомендуется – перед сном желательно выпить стакан кефира.

Как только гормональный фон восстановится, и женщина станет чувствовать себя лучше – обычно, когда младенцу исполнится 3 месяца – ей можно выбирать любую диету, какая понравится.

Для быстрого похудения диету нужно совмещать с физическими упражнениями. Нагрузку следует наращивать постепенно. Сразу же после родов допускается только специальный комплекс ЛФК, никаких силовых нагрузок или скручиваний. Полноценно заниматься спортом можно приблизительно через 3-4 месяца после родов – за это время организм обычно успевает восстановиться полностью.

Дневное меню следует составлять так, чтобы качество грудного молока не страдало, а количество не уменьшалось.

Пищу солят минимально – полностью отказываться от соли нельзя, это может негативно отразиться на здоровье младенца.

Нельзя ограничивать количество жидкости – в первые дни после родов лактация только устанавливается, поэтому выпивать следует не менее 2 л напитков в день. Если младенцу хватает молока, то силой вливать в себя лишнюю жидкость не нужно. Когда женщина понимает, что младенец не наедается, то после каждого кормления нужно выпивать по половине стакана жидкости, и – дополнительно – еще половину стакана за 40 минут до кормления.

Напитки, разрешенные в первые месяцы после родов, которые усиливают лактацию, но при этом легко выводятся из организма и не стимулируют набор веса:

• слабый черный или зеленый чай с молоком, чай из фенхеля;
• кефир;
• компот из сухофруктов;
• соки – морковный, яблочный, персиковый, абрикосовый – последние лучше разбавить наполовину водой.

Порции ограничивают до 250 г – то есть стакан супа, стакан второго и т. д. – только питаться следует 6 раз в сутки.

Овощи лучше вводить в меню в форме салатов. Лучшие салаты для кормящей матери: морковный, огуречный, смешанный – огурцы и помидоры, из листьев салата – в него можно добавить немного тертого яблока и петрушки.

После родов  в составе меню обязательно должны входить молочные продукты.  Однако необходимо помнить – все блюда в диете должны быть низкой жирности.

Каши – обязательная пища, в них содержится клетчатка, ускоряющая метаболизм. Сахар в каши добавлять нельзя; если без сладкого обойтись невозможно, их заправляют медом.

Животные белки предпочтительнее получать из рыбы. Но без мяса тоже обойтись нельзя. Можно готовить нежирное мясо – крольчатину, говядину, индейку или куриную грудку. Технология приготовления – варка, паровая обработка, тушение.

При выборе питания для кормящей мамы после родов следует ориентироваться не только на рекомендации для снижения веса, но и реакцию ребенка на тот или иной вид пищи. Иногда приходится отказываться от очень полезных блюд – у малыша может начаться диатез на самые безобидные продукты, и тогда всю диету придется пересматривать.

Когда малышу исполнится 3 месяца, гормональный фон мамочки обычно стабилизируется, и устанавливается стабильная лактация. Теперь женщине можно смело ограничивать блюда по калорийности, переходить на диету для похудения, уменьшать количество жидкости в рационе.

С этого времени уже можно увеличивать физические нагрузки, даже позволить себе посещать спортзал. На 4 часа младенца смело можно оставлять с папой или бабушкой-дедушкой.

Дневное меню кормящей женщины, которая хочет похудеть, в первые дни после родов выглядит приблизительно так:

День начинается со стакана зеленого чая с молоком или половины стакана кефира.

Через 3 часа завтрак: около трети стакана мюсли запаривают кипятком – для вкуса туда можно натереть зеленое яблоко, стакан чая с бутербродом – крекер с твердым сыром.

Перекус обязателен – на выбор:

• крутое яйцо с бананом;
• рыбное суфле в сухарях;
• стакан отвара шиповника с куском подсушенного бисквита.

Порция на обед – 350 — 400 г. Чего съесть больше, первого и второго, решать можно самой.

На первое можно сварить вермишелевый суп на курином бульоне, овощной суп с геркулесом, борщ – только белокочанную капусту в него добавляют в минимальном количестве.

Второе – на выбор – тефтели или паровые котлеты, картофельное пюре на гарнир или гречневая каша, зеленый салат.

Полдник – фрукты или йогурт; горстка грецких орехов.

Ужин – тушеная цветная капуста с сыром или макароны, тоже с сыром; салат из овощей, заправленный подсолнечным маслом; чай с молоком.

Перед сном: кефир, чай с молоком или отвар шиповника. Пока младенец будет сосать ночью, мамочке придется заканчивать день стаканом напитка.

Выбор блюд, которые можно ввести в диету кормящим мамам, достаточно широкий. Нужно следить, чтобы резерв полезных веществ постоянно пополнялся:

• кальцием – из кисломолочных продуктов;
• витамином С и бета каротином – из капусты брокколи, белой и черной смородины, моркови;
• витаминами В1, В2 – из миндаля или постной говядины;
• сложными углеводами – из злаков;
• витамином Е – из растительных масел.

Не следует сразу после родов переходить на жесткую диету для снижения веса. Это может негативно отразиться как на здоровье малыша, так и самой женщины.

Не нужно переживать, что быстро избавиться от лишнего веса не получается. Через 6-8 месяцев, соблюдая вышеизложенные рекомендации, можно потерять 6-8 «лишних» килограмм, а если этого недостаточно, в дальнейшем переходят на более строгую диету.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Как быстро похудеть после родов: диета для мам №1

У большинства только родивших женщин состояние их тела часто вызывает отчаяние. Набор веса в период беременности — нормальное явление. Ему способствуют гормональная перестройка, изменение рациона, вынужденное ограничение подвижности на поздних сроках. Закономерный результат — привес в 10–15 кило, а иногда и больше.

Основные правила питания

Как похудеть после родов, особенно волнует родительниц, прибавивших в весе более 10%. Разумеется, расплывшаяся фигура не может радовать, но приводить себя в порядок нужно без фанатизма. Главное, чего нельзя делать ни в коем случае, — голодать. В первые месяцы после появления ребенка на свет организм мамы испытывает гормональные перегрузки. Вероятны резкие перепады настроения, приступы слабости, головные боли, выпадение волос и другие неприятные симптомы. Диета после родов должна быть обязательно сбалансированной: иметь в составе животные белки, сложные углеводы, комплекс растительных жиров, клетчатку и другие элементы. В противном случае возможен длительный гормональный сбой, нервное истощение и другие проблемы со здоровьем.

Чтобы похудеть после родов в домашних условиях, рекомендуется спланировать свой рацион на несколько недель. Можно составить список полезных продуктов, заранее определить размер порций и количество приемов пищи в день, включая перекусы. Калорийность меню рассчитывается по простой формуле: показатель идеального веса, умноженный на 30. Например, женщине, которая хочет вернуть свои 50 кг, нужно употреблять в сутки 1500 ккал. Таким образом, за неделю масса тела снижается на 0,7–1,5 кг. в зависимости от исходного.

Чтобы ускорить похудение, раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни: на овощах, кисломолочных продуктах, постной рыбе. В сутки калорийность меню должна составлять не более 500 ккал. Потеря веса за один такой день составляет до 1 кг. Кроме того, уходят отеки и активнее выделяются токсины.

Чтобы вес уходил активнее, следует исключить из питания свинину, сало, колбасы, маргарин, фастфуд, готовую гастрономию, салаты с майонезом, сыры, картофель, хлеб из муки высшего сорта, конфеты, мороженое и другие сладости. Чай, кофе нужно пить без сахара и подсластителей. Можно добавлять в них нежирное молоко.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

Диета мамы после родов выстраивается так:

• около трети рациона составляют белковые продукты: нежирный творог, кефир, куриное мясо, индейка или кролик, морепродукты, куриные яйца;
• еще треть — сложные углеводы: каши из овсяной, гречневой крупы, риса, кукурузы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб;
• оставшаяся треть: овощи и фрукты: в натуральном виде, печеные или тушеные.

Продукты следует отваривать в кипятке или на пару, тушить или запекать в собственном соку, готовить в духовке. Жарка и гриль не рекомендованы. Солить блюда желательно на столе, добавляя в тарелку не более 1 щепотки. Также стоит воздержаться от острых специй и магазинных соусов: горчицы, кетчупа, барбекю и других. Ужин не должен быть слишком ранним или поздним. Оптимально: за 2–3 часа до сна.

Диета первого месяца после родов

После выписки из роддома поддерживать силы организма, постепенно снижая вес, помогает следующий рацион:

• Завтрак: гречневая или овсяная каша на воде, 5 черносливин, натуральный йогурт.
• Перекус: паровой омлет из 2 яиц, яблоко.
• Обед: порция отварной курицы или рыбы, тушеные томаты с кабачками или капустой, 50 г. ржаных хлебцев.
• Полдник: 150 г. обезжиренного творога с зеленью, несдобное печенье.
• Ужин: молочный суп с рисом или макаронами.

В салаты и рагу можно добавлять по 1 ст. л. растительного масла. Острые приступы голода утолять следует не бутербродами, а сухофруктами или орехами, съедая не более 30 г. за 1 раз.

Меню разгрузочного дня

Для разгрузки 1 раз в неделю на выбор:

• 1 кг. яблок, 200 г. творога и 500 мл кефира;
• 300 г. гречневой каши, 500 г. тушеных томатов;
• 300 г. куриного мяса, зеленый чай.

Такой режим питания противопоказан при сниженном уровне гемоглобина, анемии, невротических расстройствах, нарушениях сна, воспалительных заболеваниях органов ЖКТ. Отказаться от соблюдения диеты необходимо также при развитии головокружений и любых изменений самочувствия. Продолжить худеть можно только после медицинского обследования и консультации врача.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

10 правил. Диета без соли

Содержание:

Мой долгожданный первенец родился, когда мне было 35. Сыночек родился на 3 недели раньше срока, весом в 3 кило, и даже день он выбрал третий третьего месяца третьего года!

Я набрала 40 килограммов за чудесные 9 месяцев. Весы остановились на отметке 90. При этом я порхала бабочкой! Я даже не чувствовала своего веса бомбочки.

Грудь моя была необъятной. Малыш лопал целый год «не отходя от станка».

Конечно, мне хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса. Начиталась советов француженок, и у меня получилась такая программа похудения.

1. Никакой соли

Эта добавка связывает жиры и жидкость. Для усиления вкуса использовать лимоны, лайм, приправы, уксусные бальзамы и соусы.

Очень трудный пункт. Все блюда в местах общественного питания, у родственников-друзей и полуфабрикаты содержат много соли. Соль превратилась в культуру. Людям трудно принять факт ожирения, связанный именно с этой маленькой любимой деталькой нашего рациона.

Однако я живу в морском климате. Вдыхаю соль, растворённую в воздухе. Конечно, люди, живущие вдали от моря, должны потреблять соль, однако на сегодня солевые параметры пищевой промышленности зашкаливают.

Соль используется в качестве консерванта. Лучший способ избежать этой ловушки — готовить собственноручно, с нуля. Да, от неё не убежишь! Иногда я хожу в гости, на праздники, в рестораны и даже ем чипсы! Да. Редко и в очень маленьких дозах.

Вторая беременность, мне 42

2. Не использовать сырые животные жиры: молоко, мороженое, сливки, непрожаренное мясо и т.д.

Тоже очень спорно! Молочно-мясная культура сильна так же, как и культура соли. Раньше это было способом выживания. Когда не было электричества и возможности сохранять продукты долго или покупать их в любой момент, мы жили с нашей скотинкой под боком. Каши с молоком были спасением человечества в суровых климатических условиях.

Сейчас снабжение на высоте. Есть возможность выбрать растительные белки, но наши вкусовые предпочтения непоколебимы.

Кислые молочные продукты особо не навредят — белок там уже скоагулировался.

3. Не пить во время еды

Я безудержно кормила младенца грудным молоком — алкоголь был полностью исключён. Вода, фруктовые и овощные напитки, лёгкие супчики — всё это потреблялось в отдельности от основного принятия пищи.

«Сухой» час до трапезы уходил на вырабатывание желудочных кислот (основной параметр в процессе переваривания еды). Два «сухих» часа после — не нарушают пищеварения и обмена веществ.

Экстремально! Даже представить трудно, что мы можем есть, не запивая. Бабушки-дедушки твердили, что это обязательно. Иначе будет запор, переедание, подавишься в конце концов… Винцо, пивко, молочко, компотик, чаёк-кофеёк!

Понимаю, без жидкости к еде жить нельзя! Но есть поправка: самые близкие к желудочной кислотности напитки — сухое вино и чёрный крепкий кофе. Пара глотков и до, и после еды не навредит вашему обмену веществ.

4. Ни грамма сахара после основной еды

Один из компонентов процесса пищеварения — глюкоза. Организм синтезирует достаточное количество оной из наших собственных жиров. Если поставлять сахар извне (десертик, плиз!), то жиры накапливаются вдвойне. Фрукты и морковка тоже содержат много сахара.

Сладости есть можно, но опять же — через 2 часа после основного питания. Тогда сахар сжигается более интенсивно, без чрезмерного накопления жиров. Лучшие сладости: фрукты, сухофрукты, мёд, орехи, шоколад, сушки.

5. На завтрак: вода с лимоном или свежевыжатый сок грейпфрута

Когда мы спим, в организме накапливается много энергии. В животном мире нет представителей, которые бы проснувшись, лопали завтрак. Мы запрограммированы на достаточно долгую и интенсивную дистанцию (в поисках пищи) по утрам.

Но наша культура была построена на жизни впроголодь. Холодный климат и плохое обеспечение не оставляли большого выбора. С утра, уходя в поле или в школу, надо было обязательно подкрепиться, ибо другой возможности в течение тяжёлого дня могло и не представиться.

Сегодня уже не надо бороться с физиологией. Проснулся бодренький. Напился воды или чаю и ещё много можешь пробежать, прежде чем почувствуешь голод.

Этой осенью на Кипре с детьми

6. Порция еды должна поместиться в сложенных вместе ладошках

Такого размера у нас желудок. Едим больше — растягиваем наш мешочек и увеличиваемся.

Да, речь идет о пище нормальной плотности (попкорн не считается).

7. Отжимаемся, танцуем, качаем пресс

Как только выпадает пара свободных минуток. Пусть это будут простенькие серии упражнений — перед телевизором, за рулём в пробке.

По дороге куда-то увеличиваем темп передвижения. Вместо лифта поднимаемся по лестнице. Таскаем в руках детей и пакеты из универсамов. Ищем любую возможность, где можно использовать мускулатуру.

8. Массаж сухой кожи повышает циркуляцию крови

Жестковатые массажные перчатки — утром и вечером. Но массаж должен быть аккуратный и приятный. Кожа не должна гореть и воспаляться.

9. Сауна как минимум один раз в неделю

Выводим шлаки и соли. Пока паримся, опять массируем себя перчатками.

Нет возможности сауны — можно заменить термической ванной.

10. Никаких масел в пище

Ни оливкового, ни сливочного, никакого.

Орехи, любые семечки, семена чиа, кунжут, всевозможные зёрнышки и оливки — это да! А масло — нет.

За год такой простой, но строгой дисциплины я сбросила все лишние килограммы. Ладно, не все. Только 38 кг. Организм как будто сам знает, что для нас хорошо.

Лекарства, химические добавки и противозачаточные отсутствуют в моём меню. Я веду здоровый образ жизни.

В 42 я опять была вне себя от счастья, когда вновь набрала 40 килограммов и родила девочку-припевочку в 3 кило весом. В течение года я опять сбросила много кг: 34.

Сейчас мне 50. Вешу 56, рост 164. Чувствую себя очень сильной и энергичной. Программа работает. Ура! Удачи и вам!

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Похудение после родов — диета и упражнения

Похудение после родов может стать сложной задачкой, особенно если вы морально подготовитесь к тому, что достаточно поголодать пару дней, и живот снова станет плоским, а бедра подтянутыми. Гормональные изменения, происходящие в организме женщины – не миф, а суровая доказанная медиками реальность. Вот только эти самые изменения не запихивают нам в рот ложку с детской смесью и не кормят конфетами, когда ребенок плачет среди ночи. Если вы будете следить за собой, выполнять упражнения и придерживаться элементарных правил питания, лишний вес уйдет довольно быстро. Главное – настроиться на успех, и правильно распланировать мероприятия по снижению веса.

Диета для похудения после родов

Медики не рекомендуют стандартные монодиеты и прочие варианты нездорового похудения женщинам, восстанавливающимся после родов. Тут действует закон «обратного притяжения» – чем жестче рацион, тем меньше жира отдает организм, и тем медленней обмен веществ. В сочетании с грудным вскармливанием это может привести к серьезным проблемам по части эндокринной системы, так что забудьте.

Диета должна быть сбалансированной и простой. Привыкли пропускать завтрак, перекусывать конфетой в обед и есть плотный ужин? Придется сделать все наоборот. Для «разгона» метаболизма требуется довольно плотный завтрак, сбалансированный обед и легкий ужин. Перекусы в течение дня – это фрукты и сырые орехи, но не более 200 и 30 г за раз, соответственно. Шоколад, печенье и конфеты врачи советуют есть 1-2 раза в неделю, в первой половине дня.

На завтрак выбирайте порцию овсянки или любой другой каши с 2-3 яичными белками или небольшим количеством йогурта или молока. В обед ешьте овощи и мясо или рыбу, но старайтесь, чтобы блюда не были жареными. Обязательно включите в рацион свежую зелень. Ужинайте рыбой с зеленым салатом, морепродуктами или творогом с несладким яблоком. Если хочется съесть хлеб или картошку, сделайте это в обед. Завтрак тогда замените творогом или белковым омлетом, и кушайте не более 30 г хлеба или 1 печеной картофелины за один прием.

Сладкий чай с молоком, булки с маслом и прочие ухищрения для лактации из рациона наших бабушек считаются современными врачами малоэффективными. Обратитесь к диетологу, чтобы он подобрал вам фиточай, если есть проблемы с молоком, и не забывайте принимать витамины.

Упражнения для похудения после родов

Идеальные упражнения после родов должны задействовать буквально весь организм. Если роды протекали без осложнений, тренироваться можно начать через 4 недели. Упражнения Кегеля и специальный восстанавливающий комплекс, который выдают в женской консультации, начинают делать еще раньше.

Приступая к занятиям, пройдите «путь новичка» заново, особенно если во время беременности вы не тренировались. Первые 3-6 недель занятий посвятите кардио – выполняйте 30-40 минутные «ровные» тренировки на эллиптическом тренажере, или замените их сессиями пешей ходьбы. Занимайтесь 3-6 раз в неделю, но силовые движения пока не выполняйте. Исключением могут стать специальные комплексы йоги после родов или пилатес. Можно начать осваивать бодифлекс, но обязательно проконсультироваться с врачом.

Пройдя восстановительный период, запишитесь на уроки функционального тренинга в фитнес-клубе. Для домашних занятий подойдут «функциональный тренинг с Кэти Смит», уроки «Гибкая сила» от канала «ЖиВи» или любой комплекс боди-балета. Выполняйте эти тренировки 2-3 раза в неделю, а в дни отдыха делайте ваше обычное кардио. Интервальные занятия и активные силовые тренировки можно начинать через 3-4 месяца после родов. Ориентируйтесь на самочувствие и советуйтесь с врачом и профессиональным тренером при первой возможности.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

основные принципы диеты для роженицы, правила составления рациона и примерное меню

Сразу после возвращения из роддома женщине важно адаптироваться к своей жизни в качестве молодой мамы. И важным моментом в этом всем является коррекция питания.

Диета после родов должна быть направлена и на восстановление самой мамы, и на активное развитие ребенка, поскольку грудное молоко для него является источником всех необходимых веществ.

При этом организм малыша довольно нежный, поэтому питание будет предполагать ряд ограничений.

Из нашего обзора вы узнаете, каким должно быть правильное питание после родов в первые дни (недели, месяцы), основные принципы диеты для роженицы, насколько такое меню будет эффективно для похудения мамы и безопасно для малыша.

к оглавлению ↑

Особенности послеродового периода

Послеродовой период для молодой мамы активный и насыщенный. Он полон забот и хлопот, ведь новорожденный нуждается в уходе. В это время важно не дать себе слабину и не начать поедать все подряд.

Особенно сложно, если беременность подарила не только малыша, но и несколько лишних килограммов. Хочется избавиться от них как можно быстрее, но ведь малыш должен получать все необходимые вещества.

К тому же каждый новый продукт может спровоцировать у младенца аллергию. Отсюда и важность правильного питания после родов: оно должно учитывать все эти моменты.

к оглавлению ↑

Основные принципы

Никаких жестких диет в послеродовой период придерживаться нельзя, поскольку это скажется на количестве и качестве грудного молока. Питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Основные принципы питания родильницы в послеродовом периоде:

• Оптимальная калорийность рациона — 2700 ккал. Если количество это будет меньше, то могут возникнуть проблемы с лактацией.

  Для более точного расчета нужно добавить к вашему привычному количеству калорий в сутки 800 ккал. Если во время беременности вы поправились, то организм может расходовать часть жировых запасов для производства молока.

  Поэтому можно чуть снизить калорийность, но не намного, на 200-300 ккал максимум.

• Питание молодой мамы предполагает немало ограничений. Самые строгие из них — это запрет на кофе, крепко заваренный чай, алкоголь, газированные напитки, квас, жаренное, жирное, копченое, консервация, чрезмерно острое и соленое, шоколад, сдоба, различные соусы.

  Эти продукты в принципе достаточно вредные, но в случае с будущей мамой могут навредить еще больше.

• Пища должна проходить тщательную обработку, чтобы организм малыша не подвергся негативному влиянию. Рекомендуется варить ее, запекать, готовить на пару. Жарку, как уже говорилось, рекомендуется исключить.
• Важно пить достаточное количество жидкости. Это может быть чистая негазированная вода, зеленые чаи, компоты из сухофруктов. В небольших количествах разрешен яблочный сок.
• Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями. Это поможет организму работать правильно.

Рацион питания после родов должен включать в себя следующие продукты:

• Различные каши, особенно овсянка. Готовить их лучше на воде и без сахара.




• Картофельное пюре.
• Овощные рагу.
• Твердые макаронные изделия.
• Оладьи из овощей.
• Овощные салаты.
• Нежирные супы.
• Нежирное мясо в отварном или тушеном виде.
• Вареная или запеченная рыба.
• Творог и блюда из него.
• Нежирные кисломолочные напитки.
• Твердый несоленый сыр.
• Запеченные фрукты.
• Мучные изделия грубого помола, сухое печенье.
• Из сладкого в ограниченном количестве можно употреблять варенья и сухофрукты.

Продукты нужно добавлять постепенно, следя за реакцией крохи. При аллергии у мамы на какой-то из продуктов его нужно полностью исключить.

к оглавлению ↑

Влияние на организм женщины

Соблюдение диеты в послеродовой период влияет на организм следующим образом:

• Помогает нормализовать вес;
• Способствует восстановлению организма после родов;
• Улучшает качество материнского молока и повышает его количество.
• Позволяет предотвратить расстройства пищеварения и аллергию у малыша.

к оглавлению ↑

Преимущества и недостатки, противопоказания

Из плюсов диеты стоит отметить то, что она сбалансированная и полноценная, оказывает благотворное влияние на организм мамы и малыша, а также при строгом соблюдении дает возможность сбросить вес.

Из минусов большое количество ограничений, которое многими женщинами переносится плохо.

Как таковых противопоказаний нет, но рекомендуется составлять меню индивидуально с врачом.

к оглавлению ↑

Примерное меню

Самой строгой диета будет в первое время после родов. Рассмотрим приблизительное меню на семь дней.

Понедельник:

• Завтрак: овсянка, омлет, зеленый чай без сахара;
• Ланч: творожок с добавлением яблочного пюре.
• Обед: суп из овощей, вареная курица, гречка.
• Полдник: банан, отвар шиповника.
• Ужин: вареная рыба, стушенные овощи, чай с молоком.
• Перед сном: кефир.

Вторник:

• Завтрак: гречка, сыр, зеленый чай.
• Ланч: творог с кефиром.
• Обед: суп из морковки и брюссельской капусты, кабачковые запеченные оладьи, компот.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: тефлели из рыбы с овощным рагу, чай с молоком.
• Перед сном: ацидофилин.

Среда:

• Завтрак: овсянка, сыр, цельнозерновой хлебец.
• Ланч: фруктово-ягодное пюре, творог.
• Обед: суп из риса, куриные фрикадельки, салат из овощей, шиповниковый настой.
• Полдник: галетное печенье, стакан компота из сухофруктов.
• Ужин: вареная рыба, овощная запеканка.
• Перед сном: стакан простокваши.

Четверг:

• Завтрак: овсянка, творог, цикорий.
• Ланч: морковно-тыквенная запеканка, сок.
• Обед: овощной борщ, отварная курица, гречка, компот.
• Ужин: запеченная рыба с овощами, чай с добавлением молока.
• Перед сном: йогурт.

Пятница:

• Завтрак: пшенная крупа на молоке, приготовленный на пару омлет с овощами, цикорий.
• Ланч: творог с добавлением варенья, стакан фруктового сока.
• Обед: овощной суп, котлетки из курицы, рагу из овощей, отвар шиповника.
• Ужин: вареная рыба с соусом из сметаны, овощной салат, стакан компота.
• Перед сном: стакан кефира.

Суббота:

• Завтрак: гречка, отварное яйцо, парочка тостов, зеленый чай.
• Ланч: пюре из яблока и тыквы.
• Обед: суп из овощей, тушенное с овощами мясо, компот.
• Ужин: котлеты из рыбки, рагу из овощей, чай с добавлением молока.
• Перед сном: кефирчик.

Воскресенье:

• Завтрак: пшенная крупана молоке, сыр, цикорий.
• Ланч: творог с добавлением сметаны, шиповниковый отвар.
• Обед: овощной супчик, вареное мясо, гречка, компот.
• Ужин: котлеты из рыбы, тушеные овощи, чай с молоком.
• Перед сном: кефир.

Самым строгим питание должно быть в первые две недели. В первые 2-3 дня после родов рекомендуется полностью отказаться от твердой пищи.

Показано много пить: отвары, бульоны, обычную воду. Спустя несколько дней можно переходить к твердой пище, прошедшей термическую обработку.

Более разнообразным рацион становится только с третьей недели. Новые продукты рекомендуется добавлять постепенно, постоянно отслеживая при этом реакцию малыша.

Начинать соблюдать диету, направленную на похудение, можно не раньше, чем спустя шесть недель после родов.

к оглавлению ↑

Рекомендации диетологов на время соблюдения

На время диеты специалисты дают следующие рекомендации:

к оглавлению ↑

Рекомендуемая длительность и правила выхода

Самая строгая диета соблюдается в течение нескольких недель после родов. Однако меню с ограничениями, которое предполагает исключение вредных продуктов, рекомендуется придерживаться в течение всего времени грудного вскармливания.

Добавлять в рацион новые продукты нужно постепенно, отслеживая при этом реакцию малыша.

Послеродовая диета не направлена на похудение, тем не менее, питаясь умеренно и ограничивая сладкое и жирное, можно сбросить несколько килограммов.

Еще несколько советов по составлению правильного рациона питания в первые дни после родов в этом видео:

Послеродовой период для мамы очень ответственный. В это время она должна заботиться не только о себе, но и о ребенке.

Поэтому важно придерживаться правильного питания и помнить об имеющихся ограничениях.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир