Женская диета для похудения
Женская диета для похудения| |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-04-15
Все статьи автора >
Кол-во приёмов пищи: 5
Соотношение Б Ж У (граммы): 31% | 12% | 57%
Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?
Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.
Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.
Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.
Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.
ПОДОБРАТЬ ПОРЦИИ >>
Завтрак
- Каша овсяная на воде со сливочным маслом
- Чай черный без сахара
- Зефир
состав | аналоги |
Белки | 6 г (мало) |
Жиры | 2 г (мало) |
Углеводы | 25 г (много) |
Калорийность | 132 ккал (средняя) |
Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
Каша пшенная с маслом
Каша пшеничная с маслом
Каша перловая с маслом
Каша ячневая с маслом
состав | аналоги |
Белки | 0 г |
Жиры | 0 г |
Углеводы | 0 г |
Калорийность | 0 ккал |
Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
состав | аналоги |
Белки | 1.2 г (мало) |
Жиры | 0 г |
Углеводы | 78 г (очень много) |
Калорийность | 317 ккал (высокая) |
Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе
Первый перекус
- Кефир 1% жирности
- Яблоки
состав | аналоги |
Белки | 3.5 г (мало) |
Жиры | 1 г (мало) |
Углеводы | 4.5 г (мало) |
Калорийность | 41 ккал (слабая) |
Ряженка 1 % жирности
Йогурт 1 % жирности
Биота
состав | аналоги |
Белки | 0.4 г (мало) |
Жиры | 0 г |
Углеводы | 11.2 г (средне) |
Калорийность | 46 ккал (слабая) |
Сливы
персики
абрикосы
Груша
Ананас
Крыжовник
Обед
- Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
- Рис бурый без масла (коричневый)
- Чай зеленый без сахара
состав | аналоги |
Белки | 18 г (много) |
Жиры | 15 г (средне) |
Углеводы | 0 г |
Калорийность | 200 ккал (средняя) |
Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем
состав | аналоги |
Белки | 3 г (мало) |
Жиры | 0.5 г (мало) |
Углеводы | 23 г (много) |
Калорийность | 109 ккал (слабая) |
Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла
состав | аналоги |
Белки | 0 г |
Жиры | 0 г |
Углеводы | 0 г |
Калорийность | 0 ккал |
Чай черный без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
Второй перекус
- Творог обезжиренный
- Хлебцы отрубные
- Апельсин
состав | аналоги |
Белки | 18 г (много) |
Жиры | 1 г (мало) |
Углеводы | 3.3 г (мало) |
Калорийность | 94 ккал (слабая) |
Творог 0% мягкий
состав | аналоги |
Белки | 9 г (средне) |
Жиры | 2 г (мало) |
Углеводы | 66 г (очень много) |
Калорийность | 320 ккал (высокая) |
Хлебцы цельнозерновые
Хлебцы рисовые
Хлебцы гречневые
Хлебцы воздушные
состав | аналоги |
Белки | 0.8 г (мало) |
Жиры | 0 г |
Углеводы | 8.5 г (мало) |
Калорийность | 37 ккал (слабая) |
Мандарин
Алыча
Грейпфрут
Ананас
Ягоды
Ужин
- Куриная грудка, запеченная с овощами
- Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
- Чай зеленый с молоком без сахара
состав | аналоги |
Белки | 8 г (средне) |
Жиры | 3 г (мало) |
Углеводы | 4 г (мало) |
Калорийность | 75 ккал (слабая) |
Куриная запеканка с брокколи
Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой
Индейка тушеная с овощами
состав | аналоги |
Белки | 1 г (мало) |
Жиры | 0 г |
Углеводы | 2.5 г (мало) |
Калорийность | 14 ккал (слабая) |
Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени
состав | аналоги |
Белки | 1.4 г (мало) |
Жиры | 1.3 г (мало) |
Углеводы | 2.4 г (мало) |
Калорийность | 26 ккал (слабая) |
Чай черный с молоком без сахара
Кофе с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.
2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.
3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.
Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Счётчик потребления калорий
- 30 приёмов эффективной диеты
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Расчёт оптимального пульса для сжигания жира
- 5 принципов питания при похудении
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
ЖЕНСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: НАУКА И ПРАКТИКА
Диета для похудения – это система питания, создающая условия, вынуждающие организм компенсировать недостаток энергии за счет жировых запасов. Фундаментальным условием, запускающим этот процесс, является дефицит баланса калорийности, когда человек ест меньше калорий, чем тратит [1]. Достичь отрицательного баланса калорийности можно, как за счет манипуляций с диетой [2], так и за счет манипуляций с физической активностью [3], но без дефицита калорий похудеть невозможно [4]. Тем не менее, нужно учесть, что компенсировать недостаток калорий организм может не только за счет мобилизации жирных кислот. И если вас интересует именно жиросжигание, вы хотите убрать жир с живота, боков и других мест его аккумуляции, одного недостатка калорий мало, тут нужна адекватная диета для похудения, учитывающая особенности женского организма [5].
К сожалению, такие научно-обоснованные диеты для похудения для женщин тонут в море мифов и мракобесия, предлагающих легкие и быстрые способы похудения. Худеть не легко! И похудеть быстро не получится! Зато, используя методологические указания из данной статьи, получится похудеть за счет жира, без ущерба для здоровья и, что называется, навсегда. Дело в том, что дефицит калорийности более чем на 500Ккал в сутки приводит к повышенной потере сухой массы тела (СМТ) [6], что сопряжено с замедлением метаболических процессов [7] и нарушением пищевого поведения [8], что в итоге приводит к быстрому набору веса после окончания диеты. Хотя начинать диету можно именно с экстремально низкокалорийных протоколов, поскольку такой режим питания может повысить чувствительность клеток к инсулину [9], но давайте обо всем по порядку!
Итак, что вы сможете узнать из данной статьи? Научно-обоснованную информацию о том, как следует организовать рацион питания женщине для того, чтобы похудеть за счет жира. Так же мы разберем основные мифы и заблуждения насчет женских диет для похудения и пользу физической активности. Зачем вам эта информация? Во-первых, для того, чтобы достичь желаемой цели – похудеть. Во-вторых, для того, чтобы не нанести ущерб здоровью. В-третьих, для того, чтобы результат диеты был долгосрочным. В-четвертых, для того, чтобы обладать точными научными данными о диетологии, имеющими практическую ценность и позволяющими отличать адекватные рекомендации от «желтухи».
Калорийность диеты для похудения
Адекватные диеты для похудения различают по критериям калорийности и соотношения белков, жиров, углеводов и клетчатки (БЖУК). По критерию калорийности различают умеренные и экстремальные [10], по критерию БЖУК низкоуглеводные и низкожировые [11]. Как уже отмечалось выше, экстремально низкокалорийные диеты использовать долго не следует, поскольку их результат недолговечен, тем более они могут быть опасны для здоровья [12]. К таким диетам относятся протоколы, позволяющие худеть на 1,5–2,5кг в неделю [13]. Это слишком быстро! Нормой похудения является 0,5кг в неделю [1]. Такая скорость утилизации подкожно–жировой клетчатки достигается при дефиците калорийности примерно в 500Ккал в сутки.
Низкоуглеводная диета – это режим питания, при котором урезается потребление углеводов, а низкожировая – это режим питания, при котором урезается потребление жиров. В долгосрочной перспективе в плане похудения эффективны оба варианта [15], хотя в краткосрочной перспективе низкоуглеводные диеты дают более существенный результат [6]. Именно поэтому низкоуглеводные диеты для похудения набирают все большую популярность [16]–[19], и именно такой диеты мы и рекомендуем придерживаться, поскольку она позволяет потреблять адекватное количество жиров, а это имеет особенное значение для женского организма [20]–[23]. Но подробно вопрос БЖУК мы рассмотрим немного ниже, а теперь давайте посмотрим, как точно определить необходимую калорийность питания.
Энергобаланс образует соотношение трат калорий и их поступлений в виде пищи. Соответственно, чтобы посчитать, сколько точно нужно есть продуктов в калориях, нужно сначала подсчитать свои энергозатраты. Сделать это можно с помощью формулы общих энергозатрат [24]. Выглядит формула для женщин так: 354+6,91*(возраст в годах)+КА*[(9,36*вес в килограммах)+(726*рост в метрах)]. КА – это коэффициент физической активности, который колеблется у здоровых людей в диапазоне от 1,5 до 2,5. Коэффициент 1,5 должны брать девушки, ведущие сидячий образ жизни, коэффициент 2 – девушки, регулярно посещающие спортивные секции, и коэффициент 2,5 должны брать спортсменки [25]. Итак, если вы посчитаете свои энергозатраты, отнимите от них 500Ккал, то вы будете знать, сколько Ккал вам нужно потреблять в сутки. А теперь давайте посчитаем, из чего эти калории нужно набирать.
БЖУ женской диеты
Во-первых, следует указать, что каждый грамм белков и углеводов содержит 4Ккал, а каждый грамм жиров 9Ккал [26]. Во-вторых, белков на каждый килограмм собственной массы тела девушкам рекомендуется есть 0,8–1,0гр, а девушкам, занимающимся спортом, 1,4–1,8гр [27]. И запомните, что белки должны быть животного происхождения! Не слушайте всяких «гуру вегетарианцев с шоколадным глазом на лбу»! Белок не вреден и ничего не «зашлаковывает» [28]–[30], а недостаток белка, в частности, приводит к анемии из-за недостатка железа [31], которое эффективно усваивается только из продуктов животного происхождения [32]. Поэтому сделайте себе одолжение – скажите мясу да!
В-третьих, жирами девушка должна покрывать не менее 30% от суммарных энергозатрат [33], таким образом, во время овуляторной фазы необходимо потреблять не менее 30% калорий за счет жиров, а во время фолликулярной фазы менструального цикла не менее 40%. Связано это с гормональными изменениями, происходящими в организме в процесс менструального цикла [34]. В-четвертых, углеводы составляют разницу между энергозатратами и калорийностью остальных пищевых нутриентов. Но следует учесть, что клетчатки, содержащейся в источниках углеводов, девушкам рекомендуется потреблять не менее 25гр в сутки [35]. Ну, а чтобы подобрать конкретные продукты для покрытия потребности в пищевых нутриентов можно воспользоваться сервисом, предлагаемым FDA, перейдя по ссылке в источниках [36].
График питания для женщин
Очень много споров существует на тему того, как часто нужно есть. Как правило, рекомендуют есть часто и маленькими порциями [37], [38] до 6 часов вечера. Надо заметить, что такой режим питания, когда человек ест с 6 утра каждые 3 часа до 6 вечера, дает ряд метаболическим преимуществ, и именно так и можно рекомендовать питаться спортсменам [39]. Но ряд исследований демонстрирует, что не менее эффективен и режим питания с редкими приемами пищи поздно вечером [40]. Это обусловлено тем, что фундаментальное значение имеет суммарная калорийность питания, а не время приема пищи [41], а так же тем, что вечером люди, не занимающиеся спортом, обычно читают, смотрят телевизор или сидят за компьютером, что способствует обжорству, поэтому, если весь день не есть, а есть только в это время, то таким образом можно сократить суммарную калорийность питания [42].
Физическая активность для похудения
Занятия спортом повышают энергозатраты, что уже само по себе способствует жиросжиганию, но так же физическая активность дает и ряд других преимуществ. Например, силовые тренировки стимулируют выработку соматотропина, который способствует утилизации подкожно-жировой клетчатки [43]. Так же тренировки в тренажерном зале способствуют гипертрофии скелетной мускулатуры, что так же способствует повышению энергозатрат [44]. Аэробные виды нагрузки способствуют росту количества митохондрий, окисляющих жирные кислоты [45], без чего невозможна ни их мобилизация, ни их утилизация. Поэтому наиболее адекватным режимом тренинга является комбинация силовых и кардио тренировок.
Заключение: похудеть можно только при условии систематической нехватки калорий, вынуждающих организм компенсировать недостатки энергии за счет жира. Наиболее подходящей диетой является низкоуглеводная. Жиров в рационе должно быть не менее 30% от суммарной калорийности питания, при этом должно соблюдаться адекватное соотношение ОМЕГА-3 к ОМЕГА-6. Режим питания может дать метаболические преимущества, но главное – это соблюдать адекватную калорийность питания. Физическая активность необходима, и она должна быть разнообразной!
P.S. Спасибо за потраченное время! Надеемся, что статья была не только интересна, но и полезна. Если согласны, жмите мне нравится, ставьте высокие оценки и делитесь статьей с друзьями. Если нет, ставьте низкие оценки и пишите в комментариях, что вам не понравилось. Мы обязательно учтем все пожелания и постараемся сделать наш контент ещё лучше. Ещё раз спасибо и до новых встреч!
Источник
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401553/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8363198
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11375440
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2271155/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738608/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188071/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8345648
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148064
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC543577/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051856
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10769046/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11247923/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7928844/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404658/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8700446/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15546911/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941897/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11145214/
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919966/
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739089/
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669410/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/
[36] ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10625522
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/
[39] fit4power.ru/poleznie/pitanie-po-ceasam
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079942/
[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129158/
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756673/
[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1629072/
[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2828690/
[45] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2107428/
[свернуть]
Загрузка…
Женская диета для похудения
Стройность – это не только красивое, подтянутое тело и идеальные фотографии летом в купальнике, но и легкость, здоровье, энергия, бурлящая через край. Как этого всего добиться. Большинство девушек в погоне за желаемыми объемами садятся на строжайшие диеты с жесткими ограничениями, которые, конечно, дают хорошие результаты в кратчайшие сроки, но обладают массой побочных эффектов, желательно сдать анализы – инвитро анализы.
Чтобы не только убрать ненавистные лишние килограммы, но и оздоровить свой организм, наполнить его энергией, стоит перейти на ПП. Правильное питание для похудения для женщин – это полное отсутствие стрессов, постоянного голода и огромного желания съесть жирный, сочный кусок жареного мяса. Составив грамотный ежедневный рацион и отказавшись от вредных продуктов, любая девушка сможет с удовольствием и без вреда для организма похудеть, достигнув желаемых результатов.
Как правильно начать
В следовании принципам правильного питания самое сложное – это начать. Опытные диетологи дают следующие рекомендации:
- Правильно настраивайте себя. Даже если процесс движется семимильными шагами, все равно радуйтесь ему. За совсем маленькими результатами пойдут уже более существенные. Если в первое время тяжело отказаться от некоторых продуктов, делайте это постепенно, уменьшая количество съеденного.
- Не питайте иллюзий – будьте реалистами. Еще никто ни разу не худел за месяц на 20-30 килограммов. Не стоит требовать от своего организма невозможного. Результаты постепенны, но они эффективны и долговременны.
- Не бойтесь просить помощи у родных и близких. Отсутствие силы воли – основная проблема женщин на пути к снижению веса. Наверняка, найдется родственник или друг, который с огромным удовольствием присоединится к вам в борьбе с лишними килограммами. Даже если полностью пересаживаться на ПП никто не хочет, супруг вряд ли откажется хотя бы один из вечером провести за употреблением полезного салатика.
- Меняйте меню на каждый день постепенно. Категорически нельзя резко переходить на здоровые продукты. Переход должен быть плавным. Таким образом организм не будет испытывать стрессов.
Воспользуйтесь советами специалистов, и вы быстро поймете, как увлекательно и приятно питаться правильно.
Принципы питания для похудения для девушек
Формирование правильного рациона питания – процесс интересный, увлекательный, который, однако, основывается на определенных принципах:
- Дробим приемы пищи. Полностью отказываемся от классического трехразового питания. Едим маленькими порциями 5-6 раз в день. Объем одного приема пищи должен составлять не более 250 граммов. Так вы избавитесь от постоянного чувства голода и избежите чрезмерного растягивания желудка.
- Вода – обязательный компонент ПП. Важно в день выпивать не менее двух литров чистой питьевой воды без газа. Она наполнит организм энергией и выведет вредные вещества.
- Не доводим до переедания перед сном. Последний прием пищи перед отходом ко сну должен быть за четыре часа. Кушаем только легкие продукты: овощи, фрукты, кисломолочка и пр.
- Включаем в рацион овощи и фрукты. Фруктово-овощная составляющая в рационе ПП должна содержаться в объеме 2/4. Исключаем из меню продукты с высоким содержанием крахмала, например, картофель, кукурузу.
- Уменьшаем до минимума количество соли и сахара. Стандартная дневная норма сахаров – 50 граммов, что примерно составляет 12 чайных ложек. Не стоит забывать, что они содержатся во многих продуктах. Солевая норма – 5 граммов или одна чайная ложка.
- Считаем калории. Существуют специальные формулы для расчета калорийности. В среднем для женщины оптимальным считается употребление в день 1800-2000 калорий.
- Рассчитываем БЖУ. Следует соблюдать баланс жиров, белков и углеводов. Расчет осуществляется в зависимости от целей перехода на правильное питание.
Это минимальные принципы и правила ПП для снижения веса, следование которым обеспечит хороший результат. После их освоения, полного принятия можно будет подключить другие, более серьезные.
Какие продукты стоит включить в рацион
Процесс похудения для девушек существенно отличается от мужского снижения веса. Список разрешенных продуктов, дающих отличный результат, выглядит следующим образом:
- Молоко и яйца. Это продукты, которые имеют идеальное соотношение БЖУ и аминокислот.
- Куриное филе. Белое мясо – незаменимый источник белка. Отличается практически полным отсутствием жиров, считается одним из самых диетических продуктов.
- Шпинат. Это уникальная зелень, оказывающая положительное действие на иммунную систему, регулирующая давление.
- Бананы. Периодическое употребление данного тропического фрукта помогает здорово снизить холестерин. Наличие в составе калия – положительное влияние на работу сердечной мышцы.
- Лосось. Блюда из рыбы обязательно должны быть в меню худеющей женщины. Это невероятный источник кальция, витаминов D, Е, селена и насыщенных жирных кислот.
- Овсянка. Превосходный источник медленных углеводов – идеальное решение для сытного, насыщенного витаминами завтрака.
Сушка тела для девушек: меню на неделю
Процесс похудения, сушки женского тела требует составления четкого плана – меню на каждый день, неделю. Мало знать, какие продукты можно и нельзя употреблять, важно грамотно сформировать рацион. Предлагаем для ознакомления несколько эффективных сушка-меню для девушек в таблицах с примерными рационами питания для снижения веса.
Правильное питание: рецепты в меню в меню на каждый день для женщины
Какие блюда лучше включить в полезное меню? Список возможных вариантов очень велик и не ограничивается одной овсянкой и панкейками. Каждый день можно готовить по-настоящему оригинальные кушанья, которые порадуют своей пользой, вкусом и никак не скажутся на женской фигуре.
Фаршированные баклажаны – отличный способ сытно и очень вкусно позавтракать. Для приготовления нужны:
- Баклажан – 1 штука.
- Творог – 1 упаковка.
- Яйца – 1 штука.
- Сыр – 1 кусок.
- Укроп – по вкусу.
Готовим:
- Овощ разрезаем на половинки, вынимаем мякоть и меленько измельчаем в отдельную миску.
- Измельченный чесночок, творог, яйцо и натертый сыр объединяем, тщательно перемешиваем.
- Добавляем в творожную массу баклажановую мякоть и хорошо вымешиваем.
- Выкладываем начинку в овощные лодочки. Сверху посыпаем оставшимся сырком и мелко шинкованным укропом.
- Отправляем в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов, на 35 минут примерно.
Салат с курицей и ананасом
Нравятся нестандартные сочетания? Приготовьте нежнейший салатик с курочкой и ананасами. Для него потребуются следующие компоненты:
- Филе курицы – 500 граммов.
- Консервированные грибы (шампиньоны) – 1 банка.
- Консервированные ананасы – 1 банка.
- Кукуруза – 1 банка.
- Натуральный йогурт – 4 столовые ложки.
- Соль – по вкусу.
Готовим:
- Отвариваем куриное филе и нарезаем небольшими кусочками.
- Объединяем мясо с нарезанными ананасами, грибами, кукурузой и заправляем йогуртом, солим по вкусу.
- Сервируем в красивой тарелке и подаем к столу.
Запеченные овощи под нежным соусом
Обожаете овощи, но надоело есть их сырыми или пропаренными? Попробуйте данный рецепт. Для него подготовьте следующие компоненты:
- Кабачок – 300 граммов.
- Луковица – 1 штука.
- Томат – 1 штука.
- Морковь – 1 штука.
- Соль, специи – по вкусу.
- Укроп – по вкусу.
- Сыр – 50 граммов.
- Яйца – 2 штуки.
- Обезжиренное молоко – 100 граммов.
Этапы приготовления:
- Кабачки очищаем от шкурки (если она жесткая и толстая), нарезаем полуколечками.
- Помидоры, морковь, лук также шинкуем полукольцами.
- Смазываем форму для запекания и выкладываем овощи. Перчим, слегка солим и отправляем в духовку на 15 минут (200 градусов).
- Вытаскиваем форму, заливаем смесью из молока, яиц и черного перца, посыпаем тертым сыром и ставим обратно в духовой шкаф еще минут на 5-7 до полной готовности.
Омлет с овощами
Для приготовления ароматного, вкусного омлета с овощами подготовьте следующие продукты:
- Яйцо – 3 штуки.
- Обезжиренное молоко – 1 столовая ложка.
- Морковь – 20 граммов.
- Лук – 20 граммов.
- Зеленый перьевой лук – 20 граммов.
- Соль, специи – по вкусу.
Готовим:
- Яйца хорошо взбиваем с молоком, солим по вкусу.
- Добавляем мелко нарезанные овощи, черный перец и тщательно размешиваем.
- На сковороду наливаем немного оливкового масла и заливаем яично-молочную массу.
- Выпекаем до полной готовности.
ЖЕНСКАЯ ДИЕТА — ОСОБЕННОСТИ РАЦИОНА ПИТАНИЯ, МЕНЮ ЖЕНСКОЙ ДИЕТЫ, КАК ПРАВИЛЬНО ХУДЕТЬ ДЕВУШКАМ
Женская диета представляет собой систему питания для похудения и поддержания веса в определенном диапазоне, учитывающая особенности женского организма и те специальные задачи, которые стоят перед женщинами. Например, женская диета позволяет при минимуме калорийности поддержать в нормальном состоянии связки Купера, отвечающие за упругость груди, а так же другие коллагеновые перегородки, удерживающие жировые клетки, благодаря чему удается избежать целлюлита. Кроме того, есть и более технические вопросы, касающиеся гормонального фона и метаболизма, которые следует учитывать для того, чтобы сохранить здоровье и утилизировать подкожный жир.
Женская диета, конечно, во многом идентична мужским схемам похудения, поскольку, по сути, это все та же низкоуглеводная диета с постепенным снижением калорийности, но в данном случае худеющим предлагается другое соотношение пищевых нутриентов, что обусловлено целями и особенностями женского организма. Тоже самое касается и тренировочной программы, поскольку у девушек нет цели во что бы то ни стало сохранить мышечные объемы, в связи с чем, девушки могут себе позволить совмещать анаэробные и аэробные тренировки. В остальном же, редукция жира, как происходила при дефиците калорий, так и происходит, от этого никуда не уйти, поэтому Вам следует запастись терпением и, постепенно снижая калорийность питания, сжигать свои жировые запасы.
Общие правила похудения
Постепенность – это правило относится, как к входу в диету, так и к выходу из неё, да и к самому процессу похудения тоже. Суть в том, что калорийность питания нужно снижать постепенно, не более чем на 10% в неделю, а худеть не более чем на 2-3кг за неделю. Такая постепенность обеспечит постоянство, поскольку Вы не шокируете организм, переходом на низкокалорийный рацион и у Вас всегда будет возможность подстегнуть метаболизм, просто немного снизив калорийность питания.
Таким образом, начинается диета с того, что девушка постепенно входит в определенный график питания, либо, съедая одно и то же количество пищевых нутриентов за день, либо съедая одни и те же продукты в одном и том же количестве, но само количество не ограничивает. Впоследствии девушка начинает снижать на 10% в неделю суммарную калорийность питания, пока не начнет худеть на 2-3кг за неделю, выходя из диеты нужно так же повышать калорийность на 10% за неделю, пока вес не стабилизируется.
Систематичность – это правило женской диеты или любой другой вытекает из предыдущего пункта, который подразумевает, что выбранного рациона питания необходимо придерживаться постоянно. Вы должны из дня в день считать калорийность, либо объем съедаемых продуктов, причем, по окончании диеты Вы так же должны придерживаться определенного рациона, правда, иногда Вы можете позволять себе уже как-то его разнообразить, помня, что, чем больше Вы себе позволяете лишнего, тем раньше снова придется придерживаться строгой диеты.
Баланс калорийности – это ключевой фактор любой системы похудения, а женская диета, как уже отмечалось выше, это низкоуглеводная диета с определенными особенностями, но главное правило диеты остается прежним! Утилизация подкожного жира происходит тогда и только тогда, когда человек тратит энергии больше, чем получает её из пищи. Соответственно, для утилизации жира необходимо или завысить энергозатраты, или занизить калорийность питания, а самое эффективное – сделать и то и другое. Здесь можно сделать вывод о том, что в таком случае лучше заниматься аэробными видами спорта, как бег, а не тренироваться со штангами, но этот вывод будет не правильным, поскольку анаэробная нагрузка стимулирует выработку стрессовых гормонов, расщепляя жиры, что для девушек особенно важно!
Правила женской диеты
Рекомендуемые продукты: девушкам рекомендуется съедать 1-1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса, жиры должны составлять 20-30% от суммарного рациона, при этом, ненасыщенные жиры 75-80%, а насыщенные 20-25%, углеводы, соответственно, употребляются в таком количестве, в каком это необходимо для того, чтобы создать дефицит калорийности. Набирать необходимое количество пищевых нутриентов рекомендуется во время использования женской диеты из вареных продуктов, приготовленных без добавления специй. Углеводы нужно получать из продуктов с низким гликемическим индексом, а жиры из качественных продуктов натурального происхождения, то есть, никаких транс-жиров.
Вода: это очень важный элемент женской диеты, поскольку, как правило, водно-солевой баланс нарушают именно девушки, не выпивая положенные 2-3 литра воды в день. Многие пьют 2-3 литра жидкости за день, но пить нужно именно воды, причем минеральной, поскольку остальные напитки практически не влияют на водно-солевой баланс, в связи с тем, что вода, содержащаяся в них, расходуется на выведение тех примесей, которые они содержат. Как следствие, возникают отеки, избавиться от которых диетой невозможно, от этого можно избавиться только нормализацией потребления воды. Когда воды человек потребляет достаточно количество, то у него видны вены на руках, причем, даже при наличии небольшой жировой прослойки, а вот недостаток воды вызывает целлюлит!
Добавки: здесь, само собой, идет речь о различного рода жиросжигателях, о чем Вы подробно можете прочитать, перейдя по ссылке. Мы же хотим обратить Ваше внимание на применение таких препаратов, которые содержат много коллагена, поскольку лучшим его источником являются желе, но во время женской диеты желе Вам недоступно. Имеется в виду в период «сушки», избавления от подкожного жира, а вот по окончании этого периода, когда Вы просто поддерживаете форму, можно и даже нужно есть желе, но только домашнего происхождения. Зачем? Дело в том, что коллагеновые белки позволяют предотвратить появление целлюлита и обвисание груди, а это, согласитесь, очень важно! Наиболее подходящей добавкой, в этом смысле, для девушек является гидролизованный коллаген.
Меню женской диеты
Перед завтраком – стакан минеральной воды комнатной температуры
Завтрак – гречневая каша на молоке и грейпфрут
Второй завтрак – овощной салат с вареными куриными яйцами и зеленый чай
Обед – вареная куриная грудка с коричневым рисом и овощами
Полдник – вареный минтай с овощами или чесночным соусом
Ужин – зеленые яблоки и кефир
Перед сном – стакан теплого молока
Примечание* количество продуктов зависит от Вашего текущего веса, соответственно, Вы можете рассчитать его с помощью таблицы состава продуктов, если хотите менять какие-то продукты изо дня в день, чтобы разнообразить свое меню, или же можете взять за основу любое количество продуктов, наиболее комфортное для Вас, и просто постепенно снижать их количество изо дня в день, но тогда каждый день придется есть одно и то же.
Спортивные диеты
список самых лучших, популярных и действенных для женщин, топ, рейтинг, описание, меню и рекомендации диетологов
Проблема лишнего веса актуальная для мужчин и женщин. Каждый год количество людей с избыточной массой тела становится все больше, согласно медицинской статистике. Решить вопрос с лишним весом помогут популярные диеты, ограничивающие дневной калораж. Какая лучшая диета для похудения и как выбрать подходящую именно вам — об этом далее в статье.
Полезные системы питания: мнение врачей-диетологов
На сегодняшний день существует более сотни систем, которые можно применять, если нет противопоказаний. Популярные диеты для похудения помогут навсегда расстаться с лишним весом, нормализовать деятельность эндокринной системы, помогут очистить кожу. В основе питания фрукты, овощи, каши богатые клетчаткой.
С точки зрения диетологов, безопасными для здоровья признаны следующие действенные диеты:
- очищающая на овсянке;
- по группе крови;
- палеотическая;
- крупяная;
- овощная;
- средиземноморская;
- белково-жировая;
- белково-углеводное питание.
Правила похудения в домашних условиях
Если вы уверены, что нет противопоказаний и помощь диетолога вам не нужна, тогда можно выбрать оптимальную систему питания для самостоятельного похудения. Любая диета в домашних условиях предполагает ограничение калорий. Будьте морально готовы к этому, настройтесь на то, что скоро размер одежды станет меньше, будет легче ходить, здоровье улучшится.
Какая бы сбалансированная диета для похудения ни была, в первые дни отказаться от привычного рациона сложно. Готовиться к переходу на новое питание нужно постепенно. Уменьшите ежедневную порцию жиров до 20%, пейте больше воды, активней двигайтесь.
Главные правила диеты для похудения:
- уменьшить объем ежедневного калоража;
- разделять весь объем еды на 5–6 раз;
- выпивать не меньше 2 литров воды.
Какие продукты подходят для домашнего похудения?
Если вам нужна не просто лучшая диета, а корректировка питания, тогда стоит разобраться с тем, что вы едите. Полуфабрикаты, канцерогены, избыток сахара в продуктах стимулируют организм накапливать жир, закупоривать сосуды. Достаточно исключить из ежедневного меню вредную еду, чтобы вес начал снижаться.
Продукты, которые стоит исключить из питания навсегда:
- жареное мясо;
- сладкую выпечку;
- сладкую газированную воду;
- печенье;
- полуфабрикаты;
- копченые продукты;
- сало;
- маргарин;
- майонез и майонезные соусы;
- рафинированный сахар;
- алкоголь.
Диетологи рекомендуют заменить вредную еду продуктами богатыми природной клетчаткой, углеводами, белками:
- нежирное мясо;
- суп на рыбном бульоне;
- орехи;
- несладкие йогурты;
- зелень;
- овощи;
- бобовые;
- сухофрукты;
- зелень;
- цитрусовые;
- цельнозерновые каши;
- хлебцы;
- молочные продукты с жирностью до 3%.
Лучшие диеты для похудения в домашних условиях
Среди большого разнообразия диет выбрать подходящую, которая не навредит здоровью, очень непросто. Посетите диетолога, чтобы исключить риск обострения хронических заболеваний, выбрать меню на несколько недель. Список диет, популярных у женщин и мужчин, состоит из 10 различных схем питания, объединенных одной целью — похудеть за 7–15 дней.
Самые действенные диеты, по мнению интернет-сообщества:
- домашняя диета «7 дней»;
- гречневая монодиета;
- белковая;
- кефирная;
- диета Малышевой;
- 3-х дневная;
- фруктово-овощная;
- мужская диета;
- японская система питания;
- диета для стройных бедер и живота.
Теперь можно рассказать о каждой подробней, чтобы можно было оценить преимущества и выбрать лучший вариант.
Домашняя диета «7 дней»
Наверно лучшая диета, чтобы за 7 дней сбросить до 6 кг лишнего веса. Отлично подходит для финальной подготовки перед отпуском или свадьбой. Жесткий рацион, в некоторые дни предполагает отказ от еды. Противопоказания к недельной диете:
- болезни сердца;
- период лактации;
- нарушения в работе ЖКТ.
Приготовьтесь к кардинальному преображению и приготовьтесь соблюдать следующий режим питания:
День 1. Разрешается выпивать 2 литра минеральной воды.
День 2. Литр нежирного молока, 1 кислое яблоко.
День 3. Питьевой день. 2 литра воды, еда исключена.
День 4. Салат из сезонных овощей, 0,5 ст. л. оливкового масла, травяной чай.
День 5. Литр нежирного молока, 1 кислое яблоко.
День 6. На завтрак отварное яйцо, на обед 100 г филе курицы, на ужин фрукт.
День 7. Утром 120 г нежирного творога, в обед печеный картофель, на ужин 120 г нежирной рыбы.
Гречневая диета для похудения
Если бы составляли рейтинг диет по данным опросов в интернете, тогда гречневую назвали бы самой эффективной. Монодиеты, основанные на питании 1–2 продуктами, удивляют быстрой эффективностью. В домашних условиях они наиболее результативные. Минимальное количество спорта, низкий калораж стимулируют похудение. Есть один минус — низкое количество калорий в меню вводят организм в состояние стресса. Вес падает, внешние изменения заметны, но долго придерживаться такого меню не получится.
Правила всех монодиет:
- не перегружать организм стрессами;
- снизить нагрузку от тренировок;
- делить продукт на 5 приемов пищи.
Важно! Перед тем как начать монодиету, внимательно изучите противопоказания, а лучше посетите гастроэнтеролога или диетолога.
Гречневая монодиета на 7 дней — самая действенная диета для похудения, которая поможет не голодать и быстро худеть в объемах. В ежедневном меню только гречневая каша. Нужно взять 400 г крупы, промыть, высыпать в емкость с толстыми стенками. Залить кипятком, чтоб покрывало всю крупу. Сверху закрыть крышкой, укутать в полотенце и настаивать 8 часов. На следующий день гречка и вода станут основными продуктами. Строгий режим питания сложно выдерживать после второго дня, но результат того стоит.
Кефирная монодиета
По праву входит в топ диет для быстрого домашнего похудения. Весь рацион состоит из 2 литров кефира 1 % жирности. Кроме кефира, ближайшие 3 дня разрешено пить только воду. После 3 дней организм впадает в состояние сильного стресса, похудение останавливается. Продлить ее можно, только если начать добавлять в меню пару зеленых яблок.
Белковая
Если вы спросите диетолога, какие лучшие диеты для похудения для женщин существуют, то ответ будет однозначным — все режимы питания с большим содержанием белка. Любители мяса, женщины, которые хотят убрать жировую прослойку, спортсмены не раз прибегали к ней. Особой системы питания нет. Нужно есть до 2 г белка на 1 кг веса. Не забывайте убрать из питания жареное мясо, копчености, полуфабрикаты, соленые продукты. Выбирая мясо нужно отдать предпочтение говядине, крольчатине, телятине, филе курицы. В ежедневном рационе должны быть яичные белки, диетические молочные продукты, сыры, бобовые.
Правила белковой диеты:
- не употреблять алкоголь;
- больше зелени, овощей без крахмала;
- сладости, соленое, жирное под запретом;
- делить продукты на 6 приемов пищи;
- не есть за 2 часа до сна.
Самая лучшая диета от специалиста: план питания от Елены Малышевой
Благодаря личному опыту похудения Елены Малышевой по собственной системе питания появилась данная диета. Общий срок — 3 месяца. Почему так долго? За это время организм привыкнет к новому меню, вес будет быстро уходить, не будет упадка сил.
Правила похудения по Малышевой:
- еду делить на 5 порций;
- считать БЖУ;
- улучшить работу ЖКТ;
- есть по часам, без пропусков;
- разовая порция до 200 г.
Примерный набор продуктов на каждый день:
- Завтрак: цельнозерновая каша, 1 яйцо, зеленое яблоко.
- Ланч: запеканка из творога 1% жирности с белком.
- Обед: 100 г мяса, салат.
- Полдник: 1 грейпфрут.
- Ужин: запеченный кабачок, салат из овощей, зеленое яблоко.
Лучшая диета для экспресс-похудения: 3 кг за пару дней
Если вам нужна диета чтобы похудеть в самые короткие сроки, тогда выбирайте 3–4 дневные варианты. Список продуктов недорогой, минимальные противопоказания. Единственный минус в том, что их нельзя беременным, кормящим матерям, людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. За 3 дня разрешено пить 1 литр молока до 2% жирности, воду. На следующий день постепенно вводите в меню 120 г гречки, зелень, безкрахмальные овощи.
Фруктово-овощное питание
Это не только самая лучшая диета для похудения, но и самая вкусная! Отказ от мяса, мучного, крахмальных овощей нужно компенсировать клетчаткой, быстрыми углеводами из овощей, фруктов. За 5–7 дней можно похудеть до 6 кг. Кушать нужно только тогда, когда сильно хочется есть. Убирать острое чувство голода поможет теплая фильтрованная вода с лимоном. Больше недели питаться таким образом опасно. Недели хватит, чтобы подготовиться к отдыху, устроить детокс организму или дать отдохнуть после отравления, болезни.
Мужская диета для 100% результата
Действенная диета для похудения нужна не только женщинам, но и сильным мира сего. Мужчины не только хотят сбросить лишний вес, но и сохранить мышечную массу, подчеркнуть рельефность фигуры. Обязательным условием должно быть посещение тренажерного зала, дробное питание. В меню не должно быть ничего жареного, копченого, жирного, полуфабрикатов, макаронов, фастфуда, алкоголя.
Мужская диета для похудения в домашних условиях: меню на неделю
- Утром съедать овощной салат с соком лимона, 2 яйца.
- Второй прием пищи — 220 г отварной курицы, паровые овощи, стакан ягодного морса.
- На ужин легкий суп из бобовых, запеченный картофель, травяной чай.
Японская
Интересный вариант питания, сбалансированный по нутриентам. Для максимального эффекта нужно усмирить аппетит и держаться 14 дней. Питание повторяется каждые 7 дней. Для удобства используйте данное меню:
1 и 8 день:
- на завтрак: черный кофе, 20 г сыра;
- в обед: 220 мл томатного сока, 130 г брокколи на пару, 2 яйца;
- на ужин: 220 г печеной рыбы.
2 и 9 день:
- на завтрак: чашка кофе, 20 г хлеба;
- в обед: 220 г запеченной рыбы, 110 г овощей на пару;
- на ужин: 110 г постной говядины, 220 мл кефира 1%.
3 и 10 день:
- на завтрак: чашка кофе, 2 хлебца;
- в обед: запеченные цукини;
- на ужин: 220 г говядины, яйцо и 110 г паровых овощей.
4 и 11 день:
- на завтрак: чашка кофе;
- в обед: 60 г твердого сыра, вареное яйцо, салат из моркови;
- на ужин: 220 г фруктового салата.
5 и 12 день:
- на завтрак: морковный салат;
- в обед: 220 г рыбы, 180 мл томатного сока;
- на ужин: 180 г фруктового салата.
6 и 13 день:
- на завтрак: черный кофе;
- в обед: 220 г вареной курицы, морковный салат;
- на ужин: морковный салат с яйцом.
7 и 14 день:
- на завтрак: зеленый чай, 20 г хлеба;
- в обед: 220 г рыбы, 100 г капусты на пару;
- на ужин: 120 г курятины, 180 мл кефира 1%.
Худеем в бедрах, убираем живот
Плана питания как такового нет. Главный принцип — исключить жиры до минимума. В ежедневном калораже их должно быть не больше 20%. Максимальное количество калорий — 1200. Если вы ищите способ, как похудеть, диета для живота и бедер отлично подойдет для нормализации питания. Судя по отзывам, за месяц талия, бедра, живот уменьшатся не менее чем на 5 см, фигура станет пропорциональной, жировая прослойка станет тоньше.
Правила выхода из домашних диет без риска для здоровья
Даже самые популярные диеты для похудения не рассчитаны на то, чтобы их придерживались всю жизнь. Организму нужно сбалансированная еда, витамины, жиры, разнообразные продукты, чтобы не срываться на быстрые углеводы. Если вы хотите сохранить стройную фигуру, пропорциональное тело, чистую кожу, тогда привыкните отказывать себе в излишках. Безопасно вернуться к полноценному меню можно только постепенно.
Главное правило, которое объединяет все лучшие диеты для похудения — не возвращаться к прежним пищевым привычкам. Добавляйте по одному продукту в день, не забывайте про орехи, сладкие фрукты, жирную рыбу. Запишитесь в спортзал и занимайтесь не менее 3 раз в неделю. Спорт поможет сохранить новое качество тела, подтянуть мышцы. Чем дольше была диета, тем медленней будет восстанавливаться организм. Не стоит переедать. Если чувствуете сильный голод — выпейте стакан теплой воды. Продолжайте есть 5 раз в день маленькими порциями. Постепенно вы не заметите, как правильное питание станет привычным, а запрещенные продукты не такие вкусные как раньше. Не забывайте, что вернуть прежний вес легко, а снова сбросить его будет в два раза сложнее.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
ДИЕТА ДЛЯ ЖЕНЩИН ПО НАУКЕ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ
Диета для женщин – это режим питания, характеризующийся определённой калорийностью и нормой соотношения белков, жиров, углеводов и клетчатки [1]. Диеты для женщин бывают на каждый день, для набора мышечной массы, для похудения, для подготовки к беременности, для беременных и кормящих матерей [2]–[6]. Не в зависимости от типа диеты, здоровым женщинам рекомендуется применять кардио тренировки и нормализовать режим сна–бодрствования. Ограничения в двигательной активности могут быть у беременных женщин, которым следует применять специальную программу тренировок для беременных [7], и у женщин старшего возраста в случае развития тех или иных возрастных заболеваний [8].
Диета для женщин, прежде всего, характеризуется калорийностью, норма которой рассчитывается исходя из энергозатрат [9]. Почему калорийность – это самое главное? Потому, что именно баланс калорийности детерминирует характер отношений между анаболическими и катаболическими процессами [10], [11]. Анаболические процессы – это процессы синтеза органической ткани [12], а катаболические процессы – это процессы разрушения органической ткани [13]. Они оба происходят перманентно [14], но то, какой из этих процессов будет преобладать, зависит от баланса калорийности [15]. Когда человек ест больше калорий, чем тратит, то анаболизм преобладает над катаболизмом [16], когда человек ест меньше, чем тратит, то катаболизм преобладает над анаболизмом [17].
- Энергозатраты: 354+6,91*(возраст в годах)+КА*[(9,36*вес в килограммах)+(726*рост в метрах)]
Энергозатраты человека складываются из базальных энергозатрат, то есть таких, которые производит организм для поддержания жизнедеятельности [18], и энергозатрат в результате физической активности [19]. КА в формуле выше – это и есть коэффициент активности. У людей, ведущих сидячий образ жизни, он приблизительно равен 1,5, у людей, ведущих активный образ жизни, 2,0, а у спортсменов – 2,5 [5]. Соответственно, если девушка не хочет менять вес собственного тела, ей следует есть ровно столько калорий, сколько она тратит. Если хочет похудеть, ей нужно есть на 500Ккал меньше [20]. Если девушка хочет набрать мышечную массу, то ей надо есть на 200–500Ккал больше, чем она тратит [21]. Беременным женщинам во время 2 триместра беременности рекомендуется прибавить 340Ккал в день к нулевому балансу калорийности, а во время третьего – 450Ккал [22].
Менструальный цикл
Менструальный цикл – это циклический последовательный процесс, состоящий из 4 фаз, которые обеспечивают возможность зачатия [23], [24]. Начинается менструальный цикл в среднем в возрасте 13 лет, но нормой является диапазон от 8 до 16 лет [25], [26]. Прерваться менструальный цикл в репродуктивном возрасте может в результате беременности [27] или заболеваний [28], [29]. В возрасте 40–58 лет менструальный цикл завершается естественным образом и наступает менопауза [30]. Нас в данном случае менструальный цикл интересует в силу его влияния на гормональный фон [31] и потребности в потреблении железа [32]. Последнее детерминирует необходимость есть мясо с лимоном или хотя бы принимать добавки железа, поскольку нехватка железа, ввиду его выведения из организма при менструации, часто является причиной анемии [33].
Гормональный фон оказывает более глобальное влияние на адекватность рациона женской диеты, детерминируя потребности организма в пищевых нутриентах [34], [35]. Во время фолликулярной фазы и менструации следует потреблять повышенное количество жиров, около 40–50% от суммарной калорийности питания. Связано это с высоким уровнем эстрогенов и низким уровнем прогестерона. Во время овуляции и лютеиновой фазы количество жиров в рационе должно составлять около 30% от суммарной калорийности, поскольку уровень прогестерона в эти дни относительно высокий [36]. Разница в калорийности компенсируется углеводами, при том, что количество белков остаётся неизменным и зависит от того, худеет человек, набирает массу или пытается сохранить текущую композицию тела.
Диета для женщин на каждый день
Каждодневный рацион женской диеты должен по калорийности находиться в пределах энергозатрат девушки, чтобы девушка ни худела, ни поправлялась. Для этого надо воспользоваться формулой выше и узнать свои энергозатраты. Конечно, цифра всё равно будет приближённой, поскольку тип фигуры [37], композиция тела [38] и прочие факторы оказывают влияние на метаболические процессы, но она будет очень приближена к реальности. Ввиду этого её может быть необходимо скорректировать на пару сотен Ккал в ту или другую сторону. При этом важно учесть, что в 1 грамме белков и 1 грамме углеводов по 4Ккал, а в одном грамме жира – 9Ккал [17].
- В каждом грамме белка содержится 4Ккал
- В каждом грамме углеводов содержится 4Ккал
- В каждом грамме жира содержится 9 Ккал
Во время овуляции и лютеиновой фазы 30% энергозатрат нужно покрывать жирами, а во время фолликулярной фазы и менструации жиры должны составлять 40–50% калорийности питания. Белков ежедневно нужно есть одно и то же количество, но девушкам-спортсменкам необходимо есть по 1,4–1,8 грамм на каждый килограмм собственной массы тела [5], а всем остальным 0,8 грамм на каждый килограмм собственной массы тела [39]. Углеводы должны составлять разницу между потребностями в калориях и суммой калорий белков и жиров. Кроме того, ежедневно необходимо употреблять 25гр. клетчатки [40].
Как это делается на практике? Допустим, девушка весит 50кг и в сутки ей нужно есть 1.500Ккал. Соответственно, если она не спортсменка, то ей необходимо есть 0,8*50 = 40гр. белка. Жиров девушке нужно есть во время лютеиновой фазы 30%, что составляет 450Ккал, при этом 10% жиров должны составлять насыщенные жирные кислоты, а 20% ненасыщенные жиры [41]. Именно поэтому, ввиду недостатка ОМЕГА-3 в рационе среднестатистического человека, рекомендуется принимать по 4–6 однограммовых капсул ОМЕГА-3 на основе DHA в сутки, о чём подробно рекомендуем прочитать здесь. В граммах жиров нужно есть 450/9 = 50 грамм. Углеводов, соответственно, необходимо есть 1.500Ккал – (40*4+450) = 890Ккал. В граммах получается 220 грамм. Клетчатку можно отнять от углеводов или не учитывать в зависимости от точности расчётов собственных энергозатрат.
Женская диета на массу
Как уже отмечалось выше, девушкам, набирающим мышечную массу, следует потреблять на 200–500Ккал больше уровня их нулевого баланса калорийности. Поскольку концептуально набор мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин выглядит одинаково, во время высокоинтенсивных циклов девушкам нужно есть 1,0–1,4 грамма белка на каждый килограмм собственной массы тела, а во время высокообъёмных 1,4–1,8 граммов. В остальном режим питания на массу полностью соответствует диете для женщин на каждый день. Из спортивного питания девушкам, набирающим мышечную массу, рекомендуется принимать креатин [5].
Диета для женщин для похудения
Похудение является процессом утилизации подкожно-жировой клетчатки в качестве компенсации нехватки калорий. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно создать дефицит калорийности. Как уже писали выше, оптимальным дефицитом является 500Ккал, потому что более существенный дефицит может навредить здоровью [42]. Критерием оптимальности дефицита является среднее еженедельное похудение на 0,5кг [43]. Урезать калорийность рекомендуется за счёт углеводов [44]. Таким образом, расчёт белков и жиров осуществляется в точности, как для женской диеты на каждый день, а при расчёте углеводов дополнительно нужно отнять ещё 500Ккал. Если использовать пример выше, то от 890Ккал нужно отнять 500Ккал, а белков и жиров есть столько же, сколько и обычно.
Диета для подготовки к беременности
При подготовке к беременности настоятельно рекомендуется похудеть, поскольку лишний вес является фактором, повышающим вероятность развития патологий у плода [45]. Во-вторых, важно в обязательном порядке бросить курить и исключить из рациона алкогольные напитки [46]. В третьих, нужно обязательно сдать анализ крови на витамины и минералы, чтобы удостовериться в отсутствии нехватки каких-либо микронутриентов. В четвёртых, за 2 месяца до зачатия ребёнка следует увеличить потребление фолиевой кислоты до 600–800мг в сутки [22]. Соответственно, сначала девушка должна похудеть до индекса массы тела (ИМТ) 20–24,9 [47], причём рекомендуется находиться ближе к нижней границе диапазона, а после этого начинает использовать женскую диету на каждый день с повышенным потреблением фолиевой кислоты и, по необходимости, других микронутриентов.
- ИМТ = вес(кг)/рост2(м)
Диета для беременных
Как уже отмечалось выше, во время второго триместра женщинам к калорийности питания диеты для женщин на каждый день нужно прибавить 340Ккал, а во время третьего триместра – 450Ккал. Особенное внимание в этот период следует уделить жирным кислотам. Они должны составлять не менее 30% суммарной калорийности питания [48]. Белковых продуктов в этот период необходимо есть повышенное количество 25–35% от суммарной калорийности питания [49], [50] причём на втором триместре к этой цифре следует добавить 8 грамм в день, а на третьем – 26 грамм [4]. Разницу калорий составляют углеводы. Из микронутриентов особенное внимание следует уделить витамину D, железу, кальцию, йоду и фолиевой кислоте [51]–[54].
Диета для кормящих матерей
Во время кормления грудью рекомендуется продолжать потреблять на 500Ккал больше, чем необходимо для покрытия собственных энергозатрат, при этом первые 3 месяца белка рекомендуется есть на 21 грамм в день больше, а в последующие месяцы кормления грудью на 14 грамм [4]. Опять-таки рекомендуется следить за потреблением жирных кислот, микронутриентов и особенное внимание уделять витамину D, железу, кальцию, йоду и фолиевой кислоте. В обязательном порядке следует отказаться от алкоголя, поскольку ни пиво, ни другие алкогольные напитки количество молока не увеличивают, а только вызывают у ребёнка отвращение к молоку матери, в результате чего дети начинают меньше есть, недополучая питательных элементов для развития [55]. В целом, следует заметить, что кормление грудью очень полезно для ребёнка [56], кроме случаев, когда мать является ВИЧ-инфицированной.
Диета для женщин: график
Очень многие женщины уделяют большое внимание графику диеты. Верно ли это? Не совсем! Основной вклад графика питания в результат диеты для женщин заключается в облегчении контроля пищевого поведения [57]. Именно поэтому спортсменкам рекомендуется есть часто и небольшими порциями, а девушкам, ведущим сидячий образ жизни, наоборот, есть вечером [57], [58]. Но в идеале, конечно, лучше питаться в соответствии с циркадными ритмами, начиная есть в 6 часов утра и заканчивая в 6 часов вечера, с трапезами каждые 3 часа [59], [60]. Тем не менее, если человек приходит вечером домой и не может усидеть на месте из-за голода, то лучше пойти себе на встречу, потому что главное не то, когда человек ест, а то, сколько он ест [61].
Источники белков
Продукт | Белков (в 100гр) | BCAA (в 100гр) | Жиров (в 100гр) | Калорий в 100гр (Ккал) |
---|---|---|---|---|
Куриная грудка | 23,6гр | 4,41гр | 1,9гр | 113 |
Свиная вырезка | 35,73гр | 6,36гр | 43,27гр | 548 |
Телятина | 20,2гр | 3,72гр | 2,6гр | 110 |
Куриные яйца | 12,7гр | 2,45гр | 11,5гр | 78,5 |
Творог | 16,7гр | 3,07гр | 9гр | 155,3 |
Лосось | 20,0гр | 4,55гр | 8,1гр | 153 |
Минтай | 15,9гр | 3,3гр | 0,9гр | 72 |
Тофу | 9гр | 3,03гр | 5гр | 109 |
Источники жиров
Продукт | Жиров в 100гр | Полиненасыщенных | Мононенасыщенных | Насыщенных |
---|---|---|---|---|
Оливковое масло | 100гр | 10,52гр | 72,96гр | 13,80гр |
Соевое масло | 100гр | 37,60гр | 43,00гр | 14,90гр |
Орехи (микс) | 51,45гр | 10,77гр | 31,40гр | 6,50гр |
Рыбий жир (лосось) | 100гр | 40,32гр | 29,03гр | 19,87гр |
Источники углеводов
Продукт | Углеводов в 100гр | Белков в 100гр | Жиров в 100гр | Клетчатки в 100гр | Калорий |
---|---|---|---|---|---|
Гречневая крупа | 71,5гр | 13,3гр | 3,4гр | 10гр | 343 |
Белый рис | 74гр | 7гр | 1гр | 3гр | 333 |
Картофель | 16,3гр | 2гр | 0,4гр | 1,4гр | 77 |
Белая фасоль | 60,8гр | 22,3гр | 1,5гр | 24,4гр | 337 |
Овсянка, сэр | 61,8гр | 12,3гр | 6,2гр | 6гр | 352 |
Заключение
- Диета для женщин должна соответствовать по калорийности и соотношению белков, жиров, углеводов и клетчатки в рационе индивидуальным потребностям женского организма в ту или иную фазу менструального цикла или сроку беременности.
- Критически важным пищевым нутриентом для женщин являются жирные кислоты, но так же важно потреблять и белковые продукты, и углеводы, в частности для покрытия потребности в микронутриентах.
- Основой изменения композиции тела является калорийность питания, но адекватность соотношения пищевых нутриентов в рационе и график питания так же являются важными элементами здоровой диеты для женщин.
Лимит времени: 0
Информация
Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.
Тест загружается…
Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.
Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:
Правильных ответов: 0 из 5
Ваше время:
Время вышло
Вы набрали 0 из 0 баллов (0)
- С ответом
- С отметкой о просмотре
P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была интересна и познавательна. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите высказать слова благодарности, то для всего этого можно воспользоваться формой комментариев ниже. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, аминь!
Источники
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2606986/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2643441/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383635/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084016/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4889622/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401553/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337773/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2877703/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897177/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296885/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732256/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1876595/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3637379/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913133/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755071/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3299419/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1634990/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588420/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2083782/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11956
[31] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685880/
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873173/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443719/
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322903/
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433966/
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572038/
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/
[41] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5044790/
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188071/
[43] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/
[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/
[45] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731302/
[46] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2586944/
[47] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/
[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2650816/
[49] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579175/
[50] health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
[51] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4160020/
[52] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288313/
[53] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4547326
[54] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499376/
[55] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2799511/
[56] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4941615/
[57] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/
[58] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079942/
[59] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078443/
[60] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325727/
[61] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129158/
[свернуть]
Загрузка…Рацион питания для похудения для девушек
Правильный режим питания для похудения играет важную роль. Ведь организму очень сложно расставаться со своими жировыми запасами, и зачастую они стремительно возвращаются. Для решения данной проблемы существует особая схема питания. От вас требуется только систематичность в ее соблюдении, и результат не заставит себя ждать!
Режим здорового питания для похудения
Ошибочно думать, что для сохранения хорошей фигуры и здоровья, девушке необходимо сидеть на жесткой диете и грызть одну морковку запивая соком сельдерея. Достаточно выстроить правильный режим питания и принять его не за диету, а за обычный образ жизни. Питание для похудения девочек должно быть самым разнообразным и витаминизированным.
Включаем в рацион питания:
| Исключаем из рациона:
|
Основные принципы правильного питания
Главное правило похудения — употребляйте калорий меньше, чем израсходуете! В среднем калорийность пищи за день не должна превышать границу в 2000 килокалорий.
Завтрак
Обязан быть максимально полноценным, это тот запас энергии, который позволит вам с хорошим самочувствием провести весь день.
Подходящие варианты:
- Разнообразные каши (пшено, овсянка, пшеница)
- Яйца (омлет или вареные всмятку)
- Творог (обезжиренный, можно с фруктами)
- Сыр твердых сортов, нежирный
- Цельнозерновой хлеб
Дальше вы сами должны научиться комбинировать бюджетное питание и продукты на завтрак. Например, бутерброд из цельнозернового хлеба хорошо сочетается с сыром, вареным яйцом, апельсиновым фрешем (или чаем без сахара). Если это будет каша, то приготовлена на нежирном молоке, с сухофруктами (без сахара), банан, чай. К творогу отлично подойдут фрукты, мед, какао. Если вы занимаетесь спортом, можно включить в завтрак мясо куриное, индейку, лосось.
Обед
Обязательно полагается включать первое и второе. Кто игнорирует обед — рискует обзавестись более плотным ужином, и набрать ненужные калории.
Подходящие варианты:
- Супы, борщ
- Овощные соки (морковный, свекольный)
- Салаты
- Рис
Супы обязательно на мясном (рыбном) бульоне с овощами и зеленью. На второе отдайте предпочтение отварному или запеченному нежирному мясу (курятина, телятина, индейка) с овощами или легким салатом, без гарнира!
Ужин
Должен у вас ассоциироваться с минимальной калорийностью пищи и чувством меры. Есть нужно за 2-3 часа до сна.
Подходящие варианты:
- Творог нежирный
- Отварной рис
- Овощи
- Кефир 1%
- Отварная морская рыба
- Йогурт
Данный прием пищи особенно важен в режиме здорового питания для похудения. Он всегда должен быть легким и не превышать 200 грамм. Особо приветствуются все виды кисломолочных продуктов.
Перекусы
Немаловажную роль в правильном питании для похудения девушек играют именно перекусы. Чаще потребность в перекусах возникает между обедом и ужином. Необходимо что бы они были малокалорийные в то же время, хорошо убирать чувство голода.
Подходящие варианты:
- Творог
- Фрукты (банан, яблоко, киви, слива)
- Бутерброд с цельного хлеба с творожной массой и зеленью
- Ряженка
- Орехи
Примерное меню правильного питания для похудения
Завтрак: Каша овсяная на молоке с сухофруктами, 1 банан, чай без сахара.
Обед: Суп на мясном бульоне с овощами и зеленью. Отварная говядина, салат. Морковный сок.
Перекус: Яблоко, галетное печенье.
Ужин: Творожная запеканка. Чай без сахара.
Варианты меню правильного питания для похудения, вы должны составлять сами. Расписание должно быть по вашим личным предпочтениям и вкусам. Какой прок от полезности, допустим, имбиря или сельдерея, если у вас на него аллергия или просто непереносимость. Процесс похудения девочек должен приносить только удовольствие!
Витамины и микроэлементы — лучшие друзья девушек при похудении
Витамины и микроэлементы – это биологические и химические вещества, необходимы для полноценной жизнедеятельности человека. Витамины выступают в роли катализаторов при переходе одного вещества в другое, например, белка в аминокислоту.
Организм витамины не синтезирует, по этому, так важно, чтобы они поступали в необходимом количестве с пищей. При гиповитаминозе замедляются все обменные процессы, и вам труднее будет похудеть,ну и сохранить результат.
Микроэлементы хоть и присутствуют в организме на среднем уровне, но зачастую их бывает не достаточно. По этому, пища также должна быть обогащена ими.Ведь восстановление, рост и выработка энергии в организме не может обходиться без их участия.
Правильный режим питания ускоряет метаболические и обменные процессы, которые помогают организму быстрее справляться с лишними жировыми запасами и выстраивать мышечную ткань. Таким образом, вы избавляетесь от калорий и надолго сохраняете свои достижения, питаясь разнообразно и вкусно!
Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты
Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.
Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктовМногие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Читать далее >>Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 31 мая 2016
Добавить комментарий