Posted on 14.06.2020 at. 14.06.2020 by alexxlab

Питание для сжигания жира для девушек

Многие девушки, мечтающие похудеть, обращаются к диетам, которые зачастую причиняют вред здоровью. Однако добиться снижения веса можно менее радикальным, но при этом более эффективным способом. Достаточно только выстроить правильную системы питания и придерживаться ее. При этом не следует забывать о физических упражнениях и результат не заставит себя ждать. В данной статье мы выясним, какое подходит питание для сжигания жира для девушек и приведем для вам пример меню на неделю.

Общие сведения

Для того чтобы привести в норму свой вес без вреда для здоровья, следует придерживаться некоторых принципов питания. Так, белковая пища должна составлять не менее 35% от всего дневного рациона. Дело в том, что такая еда сложно усваивается организмом и для ее переваривания уходит много энергии. Все дело в сложной аминокислотной структуре белковой пищи. Именно для ее расщепления организму требует приложить много усилий и благодаря этому она не только не откладывается в жир, она также помогает избавиться от имеющихся жировых отложений. Помимо этого, подобная еда дает быстрое насыщение и сохраняет чувство сытости на длительный период времени. Следовательно, после ее употребления у вас пропадет необходимость в перекусах, что особенно важно для тех, кто стремится похудеть.

Также для снижения веса следует употреблять определенное количество воды. Необходимый суточный объем – 30 мл на 1 кг вашего веса. Именно вода помогает сжигать жир, а также она способствует наполнению желудка, следовательно, насыщение придется к вам гораздо быстрее и вы съедите в несколько раз меньше своей обычной нормы, что также поспособствует похудению.

Жир на теле: можно сжечь, питаясь диетическими продуктами по определенной схеме

Меню для сжигания жира

Правила питания

Для того чтобы с помощью питания сжигать подкожный жир, следует придерживаться следующих правил.

1. Употребляйте пищу 4 раза в день. Завтрак должен происходить с 6 до 9 утра. Отметим, что первый прием пищи должен быть в первые 2 часа после пробуждения. Обедать нужно с 10 до 13 часов, полдничать – с 14 до 16 часов, ужинать – с 17 до 20 часов.
2. Любой из приемов пищи должен содержать в себе белок.
3. Размер 1 порции должен быть не более 200 гр. Отметим, что данную порцию вы можете уменьшить только на 50 гр без вреда для организма.
4. Углеводы можно употреблять только на завтрак и обед. Иногда можно сделать себе послабление и скушать пищу с углеводами на полдник, но категорически запрещено делать это на ужин. После 18.00. накладывается запрет на любые углеводы.
5. Постарайтесь на ужин употреблять исключительно белковую пищу. Именно это поможет вам быстрее избавиться от подкожного жира и привести в порядок свою фигуру.
6. Употребляйте достаточное количество жидкости. Норму потребления в день мы уже указывали выше. Отметим, что нужно пить только чистую воду. Можно позволить себе также зеленый чай, а вот от черного чая, кофе, а тем более газированных напитков, стоит воздержаться.

Разрешенные продукты

Следует помнить, что питание для сжигания жира для девушек должно быть сбалансированным и разнообразным.

Белковые продукты

Из белковых продуктов в период похудения разрешены:

1. Постное мясо. Разрешена даже свинина, но без жировых прослоек.
2. Морепродукты. В данном случае ограничения нет. Вы можете позволить себя любые морепродукты.
3. Птица. Индейка, курица и т.д. – можно любую птицу, но без кожи. Лучше брать только грудку. Именно она является диетическим мясом.
4. Рыба. Сорта в данном случае следует выбирать только нежирные.
5. Куриное яйцо. Отметим, что рекомендовано кушать только белки, так как в них находится большинство полезных веществ и отсутствует холестерин.
6. Обезжиренный творог или данный продукт с самой маленькой массовой долей жира.
7. Бобовые и орехи.

Углеводные продукты

Из данных продуктов разрешено следующее:

1. Овощи. В их число входит белокочанная капуста, томаты, огурцы, цукини и тыква.
2. Любая зелень.
3. Фрукты. Это могут быть яблоки или грейпфруты. Отметим, что розовые грейпфруты способствуют сжиганию жира, поэтому лучше выбирать именно их.
4. Сухофрукты, а именно курага и изюм. Отметим, что данных продуктов можно употреблять не более 50 гр в день.
5. Хлеб, но только тот, который изготовлен без применения дрожжей. Отметим, что в день можно позволить себе не более 1 кусочка.
6. Мед. Отметим, что от сахара во время диеты вам придется отказаться, поэтому вы можете попить чай с медом. Однако употребление данного продукта не должно превышать 10 гр в день.
7. Греча, бурый или дикий рис, овсянка.

Продукты, содержащие жиры

Из данных продуктов разрешено:

1. Льняное и оливковое масло. Отметим, что их количество не должно превышать 1 столовую ложку в день.
2. Обезжиренное молоко.
3. Сыр твердых сортов. Лучше, если он будет без добавок. Можно позволить себе 50 гр данного продукта в день.
4. Кисломолочные продукты. Они должны быть с самой низкой массовой долей жира.

В данной статье мы узнали, какое питание для сжигания жира для девушек наиболее эффективно помогает справиться с лишним весом. Соблюдение правил, указанных в данной статье, гарантирует вам положительные результаты в достаточно короткие сроки.

Питание для девушек для рельефа и сжигания жира: меню на неделю

Во время работы на рельеф – питание играет ключевую роль. Именно от того, насколько хорошо будет сбалансирована ваша диета и будет зависеть ваш прогресс. Большинство девушек не понимают, как им правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы достичь максимального прогресса. Поэтому, в данной статье пойдет разговор про

правильное питание для девушек для сжигания жира. Я расскажу все подробно и дам вам примерное меню на неделю.

Обычно, когда девушки садятся на диету, то чаще всего используют в своем рационе такие продукты, как: фрукты, крупы, овощи, кефир и прочее. Примерное меню может выглядеть так:

07:00 – овсяная каша + кофе

10:00 – яблоко

13:00 – какой – то диетический суп

16:00 – гречневая каша + овощи

20:00 – кефир

 

Да, если оно создает дефицит, то вы будете худеть – это факт! Но, худеть вы будете как за счет жира, так и за счет мышц (причем, мышцы будут расходоваться в первую очередь). Почему так? Потому что, такое меню не является правильным, так как оно не сбалансировано. Если разобрать все по БЖУ, то мы увидим, что белков в данном рационе практически нет (а это очень и очень плохо, так как мышцы – это белок), жиров тоже самый минимум (их мы так же не можем исключить полностью, так как без жиров не возможна выработка множества гормонов), зато углеводов достаточно.

 

Питание для девушек для рельефа должно включать в себя достаточное количество белков + умеренное количество жиров и углеводов. Только в этом случае вы сможете сделать свое тело рельефным и сексуальным. Так же, чтобы худеть, нужно еще соблюдать ряд основных правил:

 

Правило №1 – Дефицит калорий в диете

Чтобы сжигать жир, вы должны кушать калорий меньше, чем требует организм для поддержания нынешней формы. То есть, если в данный момент вы в среднем съедаете 1700 калорий, то чтобы начать худеть, нужно съедать 1500 калорий ежедневно. Ваш суточный дефицит получается – 200 калорий. И чтобы нормально функционировать, вашему организму придется ежедневно брать эти 200 калорий из подкожного жира. Таким образом, будет происходить сжигание жира.

 

Вы можете сказать: «Круто! Тогда можно сделать дефицит на 1000 калорий, и я буду худеть в 5 раз быстрее!»

Спешу вас огорчить. Такого не будет! По началу, вы, конечно, можете ускорить процесс похудения, но, пройдет 7 – 14 дней и организм перестанет сжигать жир. Перестанет, потому что вы сделали слишком большой дефицит в рационе, и он расценивает это как угрозу для жизни. Соответственно, чтобы выжить организм начинает замедлять все процессы и блокировать сжигание жира. Чтобы этого не произошло, нужно все делать плавно и постепенно (все должно происходить естественным образом).

 

Правило №2 – Кушайте часто

Если вы планируете построить питание для девушек для рельефа, то забудьте про стандартные 2 – 3 приема пищи в сутки. Чтобы худеть, в вашем режиме должно быть 4 – 6 приемов пищи. Такое питание имеет ряд преимуществ:

• нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
• тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
• хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

 

Правило №3 – Мотивация и Дисциплина

Данное правило так же является ключевым фрагментом. Чтобы пройти от начала до конца, вам необходима мотивация. Чтобы все соблюдать на 100%, вам необходима дисциплина. Поэтому, прежде чем увидеть меню на неделю для сжигания жира, вы должны точно знать, зачем вам соблюдать данное питание. Вы должны понимать, что получите в итоге. Если просто сказать: «хочу похудеть», то это может не сработать, так как «хочу похудеть» понятие растяжимое. Вам нужна конкретная цель, чтобы была мотивация.

Например: «хочу подготовить тело к пляжному сезону», «хочу похудеть до Нового Года», «хочу влезть в вечернее платье» и т.д. Если у вас будет конкретная цель, то и мотивация будет на высоте.

 

Правило №4 – Правильное соотношение БЖУ

Чтобы сжигать жир, нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. В обычной диете (когда девушка начинает кушать фрукты, крупы, кефир и прочее) преобладают углеводы, что само собой не является правильным. Углеводов не должно быть много, их должно быть умеренно. Для того, чтобы правильно рассчитать соотношение БЖУ, нужно сделать следующее:

Белки – нужно 1.5-2 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 1.5-2*70 = 105-140г (ваша суточная норма).

Жиры – нужно 0.7-1 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 0.7-1*70 = 49-70г (ваша суточная норма).

 

Если белки и жиры мы можем подобрать по формуле, которая подходит практически для всех, то с углеводами сложнее, так как углеводы подбираются индивидуально. Но, чтобы было проще, и чтобы вы понимали от чего отталкиваться, рекомендую для начала сделать следующее: 3 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 3*70 = 210г (ваша суточная норма углеводов). После этого смотрите и корректируете (худеете – ничего не меняете / не худеете – уменьшаете количество углеводов).

 

Правило №5 – Выпивайте необходимое количество жидкости

Вода является жизненно необходимым веществом для нашего организма. Неважно, тренируетесь вы для рельефа или для набора мышечной массы, вы все равно должны выпивать необходимое количество жидкости. Рекомендую выпивать 1.5 – 2л воды каждый день.

 

Ну что ж, основные рекомендации о том, какое должно быть питание для девушек для сжигания жира – вы поняли. Теперь поговорим конкретно о продуктах. Я вам приведу 2 варианта меню для похудения, которые можно чередовать между собой.

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Меню на неделю для рельефа и сжигания жира:

Схема №1

Первый прием пищи:

• овсянка
• изюм
• омлет из 2х яиц

 

Второй прием пищи:

• рыба
• рис
• овощи

 

Третий прием пищи:

• обезжиренный творог
• апельсин

 

Четвертый прием пищи:

• куриное филе
• овощи
• льняное масло

 

Пятый прием пищи:

• казеиновый протеин

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Схема №2

Первый прием пищи:

• черный хлеб
• омлет из 2х яиц
• овощи

 

Второй прием пищи:

• филе индейки
• гречка
• овощи

 

Третий прием пищи:

• сывороточный протеин
• орехи

 

Четвертый прием пищи:

• постная говядина
• овощи

 

Пятый прием пищи:

• обезжиренный творог
• кефир (1%)

 

Что и в каких пропорциях в точности до грамм я писать не буду, так как каждая девушка индивидуальная, и соответственно каждой нужно свое количество БЖУ. В данном меню я просто показал, какие можно использовать продукты и в каком порядке.

 

Так же, не нужно забывать, что кроме правильно питания еще нужно тренироваться. Без тренировок вы не сможете добиться максимального прогресса. Чтобы получить красивое и рельефное тело за короткий промежуток времени, нужно совмещать правильный тренинг и правильное питание. 

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Программа питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Этот 7-дневный план питания поможет избавиться от лишнего жира и запустит ваш метаболизм

Если вы хотите быстро получить видимые результаты, то пора уже начать! Когда вы снижаете потребление энергии (калорий), начинает сжигаться жир, но длится это недолго. Наше тело – умная машина, и когда рацион становится низкокалорийным, организм переходит в режим голодания, и активируются механизмы сохранения жира.

Вот почему нужно следить за своим рационом и на низкокалорийном питании не оставаться слишком долго. Делиться ограничивающими диетами не в наших правилах, но иногда хорошо выйти из зоны комфорта и получить пользу от нагрузки на организм. Кроме того, этот план питания хорошо сбалансирован и снижает тягу к сладкому. Хорошо подойдет эта программа питания для сжигания жира для женщин и для мужчин.

Питания для сжигания жира

Сидя на этой диете, вы ни в коем случае не должны себя чувствовать голодным. Вы вообще никогда не должны морить себя голодом! Чтобы получить оптимальный результат в итоге, вы можете вернуться к сбалансированной и здоровой пище с большим количеством калорий, прежде чем повторить все снова. Эта диета несколько ограниченная, но за такой короткий период времени вы точно сможете продержаться. Это трудно не потому, что вы начинаете чувствовать голод, а потому что привыкли к еде для чистого удовольствия, от скуки, для веселья и т.д.

Не забудьте прочитать советы, перечисленные ниже!

Меню 7-дневого рациона питания для сжигания жира

Первый прием пищи

• Вариант 1: 1/2 чашки овсянки + 1/2 банана + 1/2 стакана яичных белков + 1 стакан ягод
• Вариант 2: 3 яичных белка и 1 целое яйцо + 1 стакан шпината + 1/2 стакана овощи на ваш выбор (помидоры, перец, грибы) + 1 ломтик хлеба Иезекииля или другой хлеб из проросшего зерна

Второй прием пищи

• 100 г белка + 1 стакан овощей
• Вариант 1: куриная грудка со спаржей
• Вариант 2: запеченная тилапия с брокколи и оливковым маслом extra virgin
• Вариант 3: сардины с салатом из смеси зелени

Третий прием пищи

• 100 г белка + 25 г здоровых углеводов (опционально +1 стакан овощей)
• Вариант 1: 1 консервированный тунец (в воде) с 1/2 стакана ямса и 2 ст.л. сальсы
• Вариант 2: приготовленный на гриле тофу с 1/2 стакана коричневого риса и 10-12 грецкими орехами
• Вариант 3: фасоль с 1/2 стакана квиноа и нарезанная ½ авокадо

Четвертый прием пищи

• Вариант 1: 1 совок протеинового порошка + вода или миндальное молоко
• Вариант 2: 1 стакан моркови или сельдерея + 2 ст.л. хумуса
• Вариант 3: 1 яблоко + 1 ст.л. натурального орехового масла

Пятый прием пищи

• 100 г белка + 1-2 стакана овощей
• Вариант 1: 2 стакана смеси зелени + курица или индейка, приготовленная на гриле
• Вариант 2: постная говядина + жареные овощи (морковь, лук, перец)
• Вариант 3: салат с нутом (с перцем, грибами, петрушкой, лимонным соком и т.д.)

Шестой прием пищи (опционально)

• Вариант 1: 1/2 стакана творога + корица
• Вариант 2: 1/2 стакана простого натурального йогурта + корица (можно добавить стевию для сладости)
• Вариант 3: 1 совок вашего любимого белкового порошка с водой или миндальным молоком

Важные советы по питанию для сжигания жира

• Калорийность питания. Этот рацион содержит приблизительно 1500-1600 калорий. Для того чтобы подстроить его под себя, посчитайте вашу ежедневную потребность в калориях с помощью онлайн калькулятора и внесите необходимые коррективы (если вам нужно больше калорий, увеличьте размер порции, а если вам требуется меньшее количество калорий, вы можете принимать пищу только 4-5 раз вдень вместо 6). Убедитесь, что вы едите минимум 1200 калорий в день для достижения оптимальных результатов!
• Источники белка: курица, индейка, постная говядина, белая или жирная рыба, яйца и яичные белки, тофу, фасоль и чечевица.
• Здоровые жиры: оливковое масло, орехи и семена (фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, натуральное ореховое масло, чиа, семена подсолнечника и льна и т.д.), авокадо, лосось и другая дикая жирная рыба (тунец, скумбрия, сельдь, форель сардины).
• Здоровые углеводы: растительные продукты, фрукты, бобы, чечевица и цельные зерна, которые являются источником здоровых углеводов. Это коричневый рис, ямс, квиноа, овес, макаронные изделия из цельной пшеницы, ячмень, булгур и т.д.
• Что пить: воду и чай. Если вы не можете обойтись без кофе, ограничьте его до одной чашки в день, используйте стевию и немного нежирного молока или миндального молока. Пейте стакан воды утром натощак и перед каждым приемом пищи, чтобы сохранить водный баланс и предотвратить переедание.
• Интервалы между приемами пищи. Так как рацион рассчитан на 5-6 приемов пищи, между ними должен быть интервал 2-3 часа. Это перезагрузит ваш метаболизм и обеспечит вашему телу постоянное поступление энергии в течение дня.
• Как приготовить постное мясо: белок должен быть вареным, приготовленным на гриле, запеченным или приготовленным на пару.
• Шестой прием пищи: не обязателен (если вы не голодны, можете его пропустить). Всегда хорошо иметь запас питательных вещества.
• Поощряйте себя по окончании этой 7-дневной диеты. Как вариант, новая одежда или день релаксации в спа-салоне.
• Чего ожидать. Скорее всего, вы потеряете 1-2 кг чистого жира – намного больше, чем если бы вы теряли только воду.
• Приправы: лимонный сок, чеснок, острый соус, оливковое масло, бальзамический уксус, соевый соус с низким содержанием соли и специи (ограничьте потребление соли).
• Приготовление пищи. Практично иметь что-то готовое в холодильнике, особенно если вы сидите на строгой диете. Ходите в магазин только за теми продуктами, которые вам нужны. Для этого распланируйте меню на неделю вперед. Советуем разложить готовую пищу в пластиковые контейнеры (нарезанные фрукты, вареный рис, курица-гриль, котлетки из индейки, жареные овощи, нарезанные овощи и смесь зелени, готовые для приготовления салата, и т.д.). Целесообразно разделить блюда на порции, чтобы не приходилось беспокоиться о переедании, когда вы возвращаетесь домой после тяжелого дня.
• Физические нагрузки. Для достижения оптимальных результатов совместите диету с жесткой программой тренировок; занимайтесь спортом 4-6 раз в неделю (кардио- и силовые тренировки).
• Итог: диета – это не голодание. Вы должны есть всегда, когда чувствуете голод. Возможно, понадобится день или два, чтобы привыкнуть к этому рациону, но вы определенно будете чувствовать менее напряженным и более легким, чем обычно!

По материалам:

www.myfitstation.com/2013/01/14/the-7-day-shredding-meal-plan/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

Диета для жиросжигания для женщин

Основные принципы питания для сжигания жира

Если Вы хотите похудеть, нужно полностью пересмотреть подход к питанию. Чтобы поддерживать процесс жиросжигания на высоком уровне необходимо не только считать калории и соотношение БЖУ, но ещё учитывать множество других факторов.

Жиросжигание — это комплекс мер, направленных на избавление от подкожного и висцерального жира. В стратегии избавления от жира есть два главных элемента — питание и тренировки.

В программе жиросжигания грамотно построенный план питания является самым главным элементом. Можно сколько угодно времени проводить на велотренажере, заниматься с отягощениями, но если питание не подстроено под Ваши цели, если соотношение БЖУ не верное, то результата Вы можете так и не увидеть.

Основные правила питания при жиросжигании:

Приёмы пищи должны быть частыми и дробными

Вам необходимо кушать каждые три часа небольшими порциями примерно по 300-350 грамм. То есть количество приёмов пищи за день должно быть 5-6 раз.

Эту нужно для того, чтобы увеличить скорость обмена веществ и всегда держать его на высоком уровне. Сначала многие говорят, что не смогут так, что это сложно, неудобно, слишком много, в конце концов.

Практика показывает, что уже через неделю такого графика питания организм полностью адаптируется и сам требует кушать каждые три часа.

Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов

Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.

Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка

Эта необходимость диктуется двумя потребностями.

Во-первых, при тренировках, нацеленных на жиросжигание и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать много белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться.

Во-вторых, продукты богатые белком требуют большого расхода энергии на их усвоение. При соблюдении режима, направленного на жиросжигание, я рекомендую употреблять около 2-ух граммов белка на 1 кг веса тела.

Нельзя полностью исключать жиры из рациона

Жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их — это может нанести непоправимый вред здоровью. Но жиры бывают разные (подробнее о видах жиров и их значении можно прочитать здесь). Полезные жиры — это омега-3 и омега-6.

Они содержатся в рыбе, например, в лососе, растительных маслах, орехах, разного рода семечках, в авокадо. Такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Но даже полезное нужно ограничивать. Из жиров необходимо получать 20-25% ккал.

50-60 г полезных жиров в день будет вполне достаточно, но опускаться ниже 50 г не стоит.

Разумное количество углеводов

Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела.

Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка.

Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.

Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.

Учёт соотношения БЖУ

Вы должны следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было правильным. Выше я указала примерные значения употребления этих нутриентов. Важно, чтобы Вы контролировали все их сразу, потому что именно их соотношение ключевой момент в программе питания.

Учёт калорийности

Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ.

Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности.

Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».

Источник: https://vimo.fitness/cat/pitanie/kak-pitatsya-chtoby-izbavitsya-ot-zhira/

Спортивная диета для женщин: питание для похудения и рельефа

Спортивная диета для женщин представляет собой специально разработанную систему питания, направленную одновременно на сжигание жира и набора мышечной массы. При соблюдении такой диеты и физических нагрузках за две недели можно избавиться от 8-10 кг лишнего веса.

Спортивная диета для женщин, предназначена для похудения и набора мышечной массы, основана на таких принципах и правилах:

1. Продукты, являющиеся источником белка, запрещено употреблять за 5 часов до начала тренировок.
2. За 2 часа до занятий и 2 после них запрещено есть любую пищу, можно только пить воду.
3. После выполнения специальных упражнений обязательно нужно есть белковую пищу, именно она способствует формированию красивого рельефа тела.
4. Во время занятий не стоит употреблять много воды. Она вызывает задержку выведения токсических веществ и оказывает сильную нагрузку на почки и печень. За 20 минут до начала тренировок выпейте стакан воды без газа, а во время занятий пейте по глотку каждые 20 минут.
5. Категорически запрещено есть на ночь.
6. Важно придерживаться дробного питания, в течение дня должно быть 5-6 приемов пищи.
7. Чтобы организм, подвергающийся физическим нагрузкам, обеспечить всеми необходимыми веществами, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Спортивная диета для женщин для создания мышечного рельефа и похудения должна содержать в себе и углеводы, и жиры, и белки, однако предполагается определенное их соотношение.

При усиленных физических нагрузках обязательно необходимо обеспечить организм дополнительным количеством энергии путем увеличения нормы углеводов.

Ежедневно женщина, которая занимается спортом, должна обеспечить себя углеводами в количестве от 5 до 10 грамм на 1 кг массы тела. На 50-60% рацион спортсменок должен состоять из углеводов.

Внимание!

Для создания мышечного рельефа и восстановления поврежденных тканей организму требуются протеины – белки. Энергия, полученная из белков, должна составлять 12-15%.

В среднем ежедневно человеку требуется от 0,8 до 1,8 грамма протеинов на 1 кг массы тела. Их количество определяется видом спорта и интенсивностью нагрузок.

Чрезмерное превышение допустимой нормы может стать причиной обезвоживания организма и нарушения обмена веществ.

При переходе на спортивную диету следует сократить количество жиров до 25-30%, ведь основная часть энергии поступает в виде углеводов. В результате избыточного употребления жиров замедляется процесс пищеварения, возникает дискомфорт и тяжесть в животе.

На время соблюдения спортивной диеты для сжигания жира и роста мышц для женщин под запретом находятся продукты из этого списка:

• хлебобулочные изделия и сладости;
• жареная и жирная пища;
• консервы и фастфуд;
• высококалорийные овощи и фрукты за исключением бананов, они нужны для поддержания мышечной массы;
• газированные напитки и кислые соки, так как они могут стать причиной брожения в кишечнике;
• приправы, специи, пряности.

Если вы решили заняться спортом, чтобы похудеть и нарастить мышцы, придерживайтесь такого меню спортивной диеты для женщин.

Утром сразу после пробуждения:

• 1 банан;
• 1 яблоко;
• стакан кефира.

Рацион питания представлен такими вариантами на выбор:

Прием пищи	Варианты блюд
ЗавтракиКаждый раз завтрак можно завершить чаем с лимоном и медом или несладким кофе. Калорийность завтрака не должна превышать 400 ккал.	100 г нежирного отварного мяса, 100 г рисовой запеканки с овощами, 100 г отварного или запеченного куриного филе
Омлет, приготовленный из 1 яйца, бутерброд из хлеба, масла и сыра
200 г салата из капусты и моркови, 100 г морской капусты, отварная говядина
ОбедыОбед должен содержать в себе не более 450 ккал. Каждый раз обед можно завершить 2 дольками кураги и чаем с лимоном или кофе	Порция овощного супа – 250 г
100 г отварной или тушеной говядины, 100 г нежирной рыбы – вареной или паровой
Овощное рагу, салат из крабового мяса и капусты
УжиныДолжны содержать не более 350 ккал. Завершить ужин можно чаем, стаканом кефира или томатного сока.	Порция тушеной капусты с грибами и мясом – 100 г, пшенный плов с овощами – 200 г
Овощной салат, овсяная каша с мясом

За два часа до тренировки рекомендовано употребление таких продуктов:

• ½ стакана натурального сока;
• стакана отвара шиповника;
• яблоко;
• апельсин.

В качестве перекусов в течение дня разрешены исключительно соки – овощные или фруктовые, в количестве 1 стакана.

Источник: http://fitnessvopros.com/violetnotes.com/?p=8025

Спортивная диета для женщин — меню

Чаще всего женщины желают похудеть быстро и без физических нагрузок. Это путь для ленивых людей. Самый правильный подход к похудению – совмещать занятия спортом с правильным питанием. Для спортивных женщин подойдет не всякая диета. При многих диетах, особенно строгих заниматься спортом противопоказано. 

Питание спортсменок должно быть сбалансированным — наполненным витаминами, минералами и белковой пищей. Спортивные диеты разные и выбор диеты зависит от цели. Есть диеты для набора килограмм и мышечной массы, а есть для снижения веса и поддержания стройности. Нас интересует второй вариант, рассмотрим спортивную диету для снижения веса подробнее.

Итак, вы поставили цель похудеть и обрести подтянутые формы. Первым делом вы записались в спортзал, а теперь необходимо составить рацион. Ограничьте углеводные продукты, совсем исключать их не надо. Достаточно отказаться от сладостей и выпечки.

Хлеб черный или грубого помола должен в рационе присутствовать. Крупы тоже нужны, чтоб организм не истощился. Жиров употребляйте как можно меньше, выбирайте постные сорта мяса и рыбы, молочные продукты тоже должны быть с малым процентом жира.

Основные правила спортивной диеты

1. Предпочтение в спортивной диете надо отдавать белковой и витаминной еде.
2. Если у вас силовые упражнения каждый день, то завтракать надо очень хорошо и желательно крупами.
3. Если занятия через день, то в дни отдыха употребляйте менее калорийную еду, а также можно устроить разгрузочный день.
4. Питание должно быть пятиразовым, сбалансированным, продукты надо чередовать, каждый день вносить разнообразия. Вы должны получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, чтоб не навредить работе организма.
5. Соблюдать режим питья.

   Помимо разных напитков, следует пить достаточное количество воды — полтора литра в день. Пить следует перед едой.

Чтоб получить хороший результат заниматься спортом желательно не менее трех раз в неделю. После тренировки ни в коем случае не наедаться, достаточно легкого перекуса.

Чтоб получить заветную фигуру, придется потрудиться, как следует. Зато полученный результат будет качественным и надежным.

Меню спортивной диеты для женщин

Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:

1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;

2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;

5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;

6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;

7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.

Перекус — легкий:

1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;

2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;

5-й: салат из овощей с черным хлебом;

6-й: салат с яйцами и морской капустой;

7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.

На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:

1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;

2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;

5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;

6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;

7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.

Полдник:

1-й: кефир;

2-й: творог с ягодным муссом;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: фрукты по вкусу;

5-й: кефир;

6-й: фруктовый салат;

7-й: творог с фруктами.

Ужин должен быть белковым:

1-й: рыба на пару, помидор;

2-й: куриное филе, салат;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: рыба, запеченная с овощами;

5-й: говядина, помидор, перец болгарский;

6-й: отварные овощи с курицей;

7-й: салат из морских продуктов и овощей.

Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.

Источник: http://fitnessvopros.com/TopSpiski.com/sportivnaya-dieta-dlya-zhenshhin-menyu/

Диета для жиросжигания — примеры меню | Life style Fitness

1500 ккал, белки- 127, жиры- 41, углеводы- 130

07.15 Подъем

Стакан чистой воды

08.00 Завтрак

Каша:

40 г крупы пшеничной (сухое вещество)

150 мл молока 0.5%

100 г смородины или других ягод

10 г грецких орехов

стевия

Витамины, Омега 3

11.00 Перекус

1 яблоко

15 г фундук

13.00 Обед

Макаронный суп с индейкой:

80 г индейки

30 г цельнозерновых макарон

15 г лука

15 г моркови

20 г картофеля

5 г оливкового масла

30 г цельнозернового хлеба

1 грейпфрут

16.00 Перекус

100 г индейки

1 огурец

50 г цельнозернового хлеба

17.30- 19.00 Тренировка

Перекус после тренировки

30 г протеина optimum nutrition на воде

20.00 Ужин

Индейка с грибами :

120 г индейки

100 г шампиньонов

15 г петрушки

30 г лука

5 г оливкового масла

22.00 — 23.00 Перекус

100 г нидейки на пару или запеченной

00.00 Сон

1,802,35 ккал, белки- 175,41, жиры- 57,44, углеводы- 127,44

07.15 Подъем

Стакан чистой воды

08.00 Завтрак

Каша пшеничная на молоке с курагой и миндалем

Крупа пшеничная 40 г

молоко 0.5% ДвД 150 г

Абрикосы сушеные без косточки (курага) 20 г

Миндаль 20 г

Витамины, Омега 3

09.30 Перекус

Бутерброд с индейкой и огурцом. Яблоко

Индейка отварная 100 г

Хлеб цельнозерновой 50 г

Огурцы грунтовые 80 г

Яблоки 150 г

11.00 Перекус

Мандарин 100 г

Фундук 15 г

13.00 Обед

Суп рисовый с куриной грудкой:

Куриная грудка 100 г

Рис бурый нешлифованный 20 г

Картофель 20 г

Морковь красная 15 г

Лук репчатый 15 г

Масло оливковое 5 г

Хлеб цельнозерновой 40 г

16.00 Перекус

Телятина с помидором:

Телятина, грудная часть 120 г

Помидоры 120 г

20.00 Ужин

Куриный рулет:

Куриная грудка 150 г

Яичный белок 90 г

Яйца куриные сырые 60 г

Петрушка (зелень) 15г

22.00 — 23.00 Перекус

Телятина с огурцом:

Телятина, грудная часть 120 г

Огурцы грунтовые 80 г

00.00 Сон

Источник: https://daryakarelina.com/primeryi-menyu-dlya-zhiroszhiganiya-i-poxudeniya

Питание для сжигания жира | Сайт для девушек

Во всем мире большую озабоченность  вызывает проблема  лишнего веса. Многие полные люди, пытаясь исправить фигуру, читают специальную литературу, смотрят познавательные передачи, обращаются к разным специалистам. Но такое лечение приводит в лучшем случае лишь к кратковременным результатам. Советы, как правило, стандартные: меньше есть и больше двигаться.

Процесс сжигания жира является одним из важнейших условий для похудения. Если не избавиться от жировой массы, красивой  фигуры не будет. Организм накапливает жир в том случае, если энергии с питанием поступает больше, чем расходуется на жизнедеятельность.

Сжигание подкожного жира – процесс сложный. Жировые отложения – это неприкосновенный запас организма, который он копит для того, чтобы в случае голода воспользоваться им и выжить. То есть по своей сути жир – это уникальные запасы энергии. Механизм сжигания жира запускается только в том случае, если организм катастрофически не получает нужного количества энергии с пищей.

Правильное питание для сжигания жира

Для сжигания жира следует обратить внимание на продукты богатые водой, нежирные молочные продукты, клетчатку и белок.

Вода

Вода играет важную роль в формировании и функционировании всех систем организма человека. Согласно последним исследованиям  для человека нужное количество воды составляет 30 мл на один килограмм массы тела.

Вода нужна  для того, чтобы в ней растворялись полезные вещества, необходимые для транспортировки к разным органам организма. Вода увлажняет кожу и слизистые, очищает организм от шлаков и токсинов. При правильном водном балансе улучшается самочувствие, появляется бодрость. Вода — это источник жизни.

При недостатке воды суставы начинают «скрипеть». Кроме того, вода защищает внутренние органы от повреждений, поддерживает неизменной температуру тела, помогает преобразованию еды в энергию.

Недостаток воды становится виновником избыточного веса и невозможностью обрести желаемую форму. Появляется сухость, бледность и дряблость кожных покровов, ломкость волос. При недостаточном приеме воды могут появиться рассеянность, раздражительность и даже мигрени. Кроме того, угревая сыпь, налет на языке, запах изо рта являются сигналами нехватки воды и могут свидетельствовать о нарушении водного баланса в организме.

Нежирные молочные продукты

Обезжиренные кисломолочные продукты, такие как: молоко, кефир, творог, йогурт, обладают невысокой калорийностью за счет минимума жиров и помогает не только держать вес в норме, но и избавиться от лишних килограммов при минимальных усилиях. Кроме того, дают легкость, улучшают пищеварение, нормализуют жировой обмен в организме.

Пожалуй, нет ни одной диеты, направленной на снижение веса, где бы ни присутствовали обезжиренные молочные продукты. Однако, практика показывает, что в употреблении обезжиренных продуктов не все так просто. Люди, которые регулярно употребляют в пищу молочные продукты с нулевой или близкой к нулю жирностью, съедают в среднем на 200-300 килокалорий больше, что может привести к тому, что вес будет продолжать расти. Дело в том, что чувство сытости дают именно жиры. Если в рационе жиры отсутствуют, или их количество минимально, человек постоянно испытывает чувство голода.

Врачи и диетологи едины – все хорошо в меру. Не стоит уменьшать до минимума содержание жиров, поступающих с молочными продуктами. Разгрузочные дни, непродолжительная диета на основе обезжиренных молочных продуктов помогут снизить вес, не навредив, а постоянное употребление в пищу молочных продуктов с жирностью 0% способно навредить здоровью.

Клетчатка

Клетчатка — это обычные растительные волокна. Причем эти волокна могут быть растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна под действием выпиваемой жидкости растворяются в ней, превращаются в желе и служат хорошей средой для развития полезных бактерий. Кроме того, разбухая, они заполняют желудок и, таким образом,  препятствуют голоду.

Нерастворимая клетчатка под действием выпиваемой жидкости набухает, ускоряет опорожнение желудка, вымывает лишний холестерин и желчные кислоты. Нерастворимые волокна транзитом проходят по желудку и кишечнику, впитывают в себя все шлаки и токсины и выводят их.

Если кишечник полностью не опорожняется, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма, постепенно разрушая их.

Недостаток клетчатки в организме провоцирует возникновение проблем с пищеварением. Некоторые ученые считают, что клетчатка — прекрасное средство профилактики рака толстой и прямой кишки,  снижает уровень холестерина в крови, существенно уменьшает риск возникновения камней в желчном пузыре, снижает уровень сахара в крови. В общем, продукты, богатые клетчаткой, справедливо считаются основой здорового питания. Употребление богатой клетчаткой пищи способствует уменьшению жировых прослоек.

Белок

Вся пища, которую мы употребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Белки, или протеины, являются основным строительным материалом для всех тканей организма. В зависимости от происхождения, белки разделяют на растительные и животные. Белки животного происхождения называют полноценными, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

Самый простой способ начать худеть – есть меньше углеводов, и больше белковой пищи. Без достаточного поступления белков невозможен процесс расщепления жира. Поэтому вегетарианцы, которым не хватает белка, часто не могут справиться с лишним весом.

Переизбыток белковой пищи, особенно животного происхождения не полезен. Так как в организме усваивается только то, что необходимо, а остальное остается гнить в кишечнике. Кроме того, в случае длительного употребления продуктов питания, богатых белками, существует опасность нанести вред печени и почкам.

При нехватке белка наблюдается: слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности. Низкая сопротивляемость различным инфекциям.  Нарушаются функции печени, нервной и кровеносной системы, поджелудочной железы, обменных процессов.

При избытке белка появляется  хрупкость костной системы, которая возникает в результате закисления организма, что приводит к вымыванию кальция из костей. Кроме того,  нарушается водный баланс в организме, что может привести к отекам, и плохой усваиваемости витаминов.

Продукты питания для сжигания жира

Вода

Для того чтобы обеспечить организм водой, необходимо не только употреблять воду в чистом виде, либо в виде компотов, чаев и прочих жидкостей, но также употреблять продукты, содержащие воду в максимальном количестве.

Продукты, богатые водой, способны  утолить жажду в жару. Из них самые «водянистые»: арбуз, — 99% воды,  огурцы — 96% , сельдерей — 94%, помидоры — 93%, шпинат — 92% ,  дыня — 91%, клубника — 90%, папайя — 89%, грейпфрут — 88%, апельсины — 86%.

Клетчатка

Диетологи советуют для похудения употреблять в пищу больше овощей и фруктов, так как они содержат клетчатку, которая играет важную роль для нормальной работы кишечника и  применяется для похудения.

Клетчатки однозначно много в отрубях, в необработанных овощах и фруктах, особенно в цитрусовых,  в семенах, орехах, в фасоли,  бобах,  морских водорослях, ячмене, овсе, коричневом рисе, яблоках. Причем, внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние.

Белок

Больше всего белка находится в таких продуктах питания, как яйца, мясо, рыба, молоко, молочные продукты и бобовые. Значительно меньше белка содержится в злаковых, и еще меньше – в овощах.

Белок яйца — содержит самый чистый белок, которого нет ни в каких других продуктах питания.

Продукты наиболее богатые полноценными белками: нежирное говяжье мясо, оно дает организму белки высокого качества. Напомним, что говядина является также идеальным источником двух важнейших микроэлементов – железа и цинка.

Куриное филе. Среди продуктов питания, содержащих белок, оно является одним из самых щедрых источников протеинов, которое практически не содержит жира.

Говоря о белке невозможно обойти стороной лосось. Кроме значительного количества протеинов, лосось содержит много витаминов,  микроэлементов и  необходимую для нашего организма омега-3.

Автор: Florentina

Рекомендуем:
Диета при стрессе
Как правильно провести разгрузочный день
Что такое диета и нужно ли на ней сидеть?

План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Главная проблема в похудение заключается в сжигании жировых отложений. Порой несмотря на регулярное посещение фитнес-клуба не удается прийти к желаемой цели. Всему виной неправильно составленный рацион питания. Для достижения цели необходимо проделать следующее:

• Разработать программу физических нагрузок, которая будет включать в себя силовые и аэробные комплексы длинною в 50-60 минут. Также обратите внимание на интервальные тренировки, например, бег в медленном темпе в течение минуты, а после, в ускоренном режиме с таким же временем. Таких повторов должно быть 7-9, а по времени около 15 минут. Любым тренировкам необходимо уделять 2-3 занятия в неделю, которые будут равномерно распределены;

• Написать план питания, подобрав рацион под особенности и предпочтения своего организма, и сделать его насыщенным.

В случае с первым пунктом все ясно, но с питанием возникают трудности. Для начала необходимо изучить все нюансы меню во время похудения. Следует не просто соблюдать правильное питание, а сделать толчок на пути к исчезновению избыточного веса.

Нюансы диетического рациона

Важно составить оптимальное соотношение БЖУ исходя из начального веса и физической активности. Существуют установленные нормы потребления для человека с нормальным весом и здоровьем. Найти их можно на сайте Роспотребнадзора, по представленным данным, норма составляет:

В случае если у вас имеется проблема лишнего веса и калорийность превышает норму, следует равномерно уменьшать порцию и снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы тело могло привыкнуть к новым изменениям. Минимум составляет 1000 ккал, ниже этой планки опускаться нельзя. По достижению цели необходимо придерживаться правильно сбалансированного питания и постепенно поднимать калорийность до нормы. Для девушек с малой физической активностью норма составляет примерно 1400-1500 ккал после похудения.

БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Для того чтобы избежать возврата лишнего веса, как только закончится диета необходимо соблюдать следующие пункты:

1. Первый этап заключается в сокращении углеводов на 60%, по причине, что они главные производители энергии в организм, а наша цель, чтобы организм брал энергию из жировых запасов;

2. Второй этап заключается в исключении животных жиров, к ним относится: свинина, масло сливочное и полуфабрикаты. И, напротив, в насыщении организм полиненасыщенными жирами которые обладают рядом полезных свойств: укрепляют иммунную систему, участвуют в усвоении кальция и регулируют метаболизм. К таким продуктам относится: рыба, орехи, масло растительное и различные семечки;

3. В третьем этапе уделите внимание продуктам содержащих белки, так как именно они отвечают за восстановление мышц во время тренировок направленных на сжигание жира, в противном случае организм начнет худеть за счёт мышц. Тем более что на усвоение белков уходит большое количество энергии. А также они гарантируют долгое ощущение сытости за счет длительного усвоения, что поможет избежать вредных перекусов и перееданию. К продуктам богатым белком относится: крольчатина, телятина, говядина, мясо птицы, морепродукты, грибы, а также молочные продукты. Не забывайте при этом про протеины которыми богаты фасоль, нут, чечевица, соя, в общем, все бобовые.

4. И в заключение требуется исключить приправы, газированные напитки, сдобные булочки, заменить сахар на натуральные заменители или сладкие ягоды и фрукты, также уменьшить добавления соли в блюда.

План питания

Употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00 – это важное правило в сжигании жира и это правило необходимо строго соблюдать. Для примера рацион питания может быть составлен следующим образом:

• Завтрак и последующий перекус – овсяная каша с фруктами, творог и блюда из него, гранола. Порция первого завтрака – 250-300 г, а следующего – 100-200 г;

• Обед – зерновые культуры и мясо, как гречка с индейкой или котлетой приготовленной на пару;

• Полдник – легкий салат с добавлением рыбы или мяса, омлет. Порция 140-200 г;

• Ужин – крольчатина, индейка, курица с овощами приготовленными на пару, блинчики на основе яиц с добавлением зелени.

Вот еще несколько советов:

• Приемы пищи должны быть дробными, около 6 раз в день, в качестве перекусов подойдут натуральные йогурты и фрукты;

• Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Заключение

Во время похудения не стоит ожидать быструю потерю веса, ведь чем быстрее вес ушел, тем быстрее он вернется и принесет еще парочку кг с собой. Оптимальная потеря веса 1-2 кг в неделю, именно в таком режиме будет уходить жир, а не мышцы. А из данной статьи вы узнали главные и самые важные основы питания для сжигания жира и ориентируясь на них вы добьётесь своей цели. А если хотите ускорить процесс, закажите питание на неделю в Москве от компании General Food, доставка бесплатна.

лучшие продукты спортпита для жиросжигания для девушек

Профессиональное спортивные добавки к питанию используется в основном мужчинами для сушки тела до минимального процента подкожного жира или для максимально быстрого набора мышечной массы. Женщины же обходят такие средства стороной, считая их лишними. На самом деле, для стойкого и долговременного результата стоит включить в свой ежедневный рацион некоторые добавки для сжигания жира, ведь отказ от вредных продуктов и снижение калорийности – не залог качественного похудения.

Отличия спортивного питания для женщин от мужского

Отдельно для женщин спортивные магазины предлагают только витаминно-минеральные комплексы, а такие добавки, как протеин или BCAA, одинаковы для всех. Даже витаминно-минеральные комплексы имеют минимальные отличия по своему составу и концентрации определенных веществ. Например, суточная доза железа для женщин в два раза выше, чем для мужчин.

Выбирая спортивное питание для сжигания жира для употребления при тренировках девушкам стоит смотреть только на качество. Потребности мужского и женского организма идентичны, и для слабого пола не нужно подбирать что-то особенное. Разница будет только в том, в каком количестве женщины будут употреблять протеин или, например, BCAA.

 

Зачем нужны добавки

Спортивное питание для похудения – это не необходимость и без него можно обойтись. Правда, тогда нужно будет приложиться больше усилий и тщательней продумывать свой рацион и программу тренировок, чтобы ничего не упустить. Со специальными препаратами моно облегчить процесс жиросжигания и поддержать свое здоровье.

Пищевые добавки желательно включить в свой рацион, потому что:

• Как только сокращается калорийность рациона, сокращается и поступление в организм полезных веществ – витаминов и минералов. Недостаток витаминов приводит к анемии, сухости кожи, ломкости волос, депрессиям и к более серьезным проблемам со здоровьем. В долгосрочной перспективе могут появиться болезни, которые вылечит будет уже невозможно.
• При дефиците калорий очень сложно получать нужное количество белка. Именно белок является строительным материалом для мышц, волос и ногтей. При недостатке белков тренировки будут неэффективны, а тело не станет подтянутым и красивым. Кроме того, начнут выпадать волосы и ломаться ногти.
• При недостатке калорий очень сложно тренироваться интенсивно, что очень важно поддержания процесс жиросжигания в организме. Для похудения эффективны тренировки именно в высоком темпе на выносливость. Без специальных добавок будет сложно найти в себе силы на очередную пробежку или новый подход со штангой.

Важно знать, что просто употребляя большое количество спортпит добавок для похудения для девушек не приведут к результату быстрее. К употреблению спортпита нужно подойти с умом и включать его в рацион только при необходимости.

Мифы о спортивных добавках

Несмотря на то, что спортивные жиросжигатели для женщин очень популярны их легко купить в любом специализированном магазине, вокруг них до сих пор ходит много мифов. Девушки отказываются принимать белковые коктейли или аминокислоты, так как считают их очень вредными.

Основные мифы выглядят следующим образом:

• Это химия. Многие путают стероиды и обычный протеин, ставя их на один уровень. Качественное продукты из спортивных магазинов является химией не больше чем молочные продукты. Для его производства используются натуральные ингредиенты. Конечно, можно найти смеси с плохим составом, но химии там будет не больше, чем в шоколадке из супермаркета.
• Только для мужчин. Женщины считают, что им не стоит употреблять спортпит, так как из-за него они перекачаются и станут похожи на бодибилдеров. К сожалению многих посетителей тренажерных залов, такой эффект пищевые добавки не дают. Даже мужчинам с хорошей генетикой сложно добиться значительного увеличения мышц и шикарной физической формы. Женщинам не стоит бояться спортпита. Тем более, что мышцы растут не от приема добавок, от занятий физическими нагрузками.
• Спортивное препараты – лишняя трата денег. Как уже писалось выше, без них действительно можно обойтись, но они не является бесполезным. При грамотном подходе можно получить пользу из белковых коктейлей, BCAA или витаминов в виде хорошего самочувствия, отсутствия постоянного состояния голода при недостатке калорий, здоровой кожи, ногтей, волос и работы всего организма. Лишней тратой денег это будет только в том случае, если бездумно набрать банок из магазина и ждать результат без дополнительных усилий для своего преображения и продолжать неправильно питаться.
• Только для профессиональных спортсменов. Да, некоторые предложения на рынке действительно бесполезны, особенно если женщина вовсе не занимается тренировками. Важно сразу понимать что и зачем вы принимаете. Отталкиваться нужно от целей и потребностей организма во время выполнения физических нагрузок, без которых трудно запустить липолиз (метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты для использования их в качестве источника энергии).

Виды добавок

Самое сложное – подобрать эффективное и качественное спортивное питание для девушек для похудения, которое поможет максимально быстро добиться нужного результата. Не стоит скупать все баночки, которые стоят на полках в магазинах. К выбору следует отнестись ответственно и определить список того, что вам действительно нужно:

• Протеин. Его стоит купить в первую очередь при похудении, если не уверены, что получаете суточную норму белка в полном объеме. С помощью нее можно будет легко добрать свою норму на день, не превышая калорийность рациона. Экономить на протеине не стоит, так как качество здесь играет огромную роль.
• BCAA. Этот комплекс содержит три аминокислоты – лейцин, валин и изолейцин, которые в большей степени необходимы для построения мышц. При дефиците калорий именно этих аминокислот недостает в первую очередь.
• L-карнитин. Для многих ассоциируется с жиросжигателями. Принцип действия у нее несколько другой – L-карнитин доставляет жир в мышцы, откуда он перерабатывается и сгорает в процессе тренировок. Принимать его без физических нагрузок бесполезно.
• Витаминно-минеральные комплексы. При занятиях физическими нагрузами и дефиците калорий у организма увеличивается потребность в определенных полезных веществах. Чтобы у худеющей женщины не возникло проблем со здоровьем, ей необходимо принимать витамины дополнительно. Выбирать лучше добавки из специализированных магазинов, а не из аптек. Также стоит включить в свой рацион рыбий жир или льняное масло, чтобы полностью покрыть потребность в Омега-3.

Обратите внимание, что пищевые биологически активные добавки не являются полноценной заменой обычной еде. Безопасный метод похудения подразумевает наличие в диете натуральных продуктов для сбалансированного рациона. Витамины и протеин только помогают, но никаких не являются основным источником полезных веществ.

Выбор протеина

Из всех спортивных добавок сложнее всего выбрать протеин, так как существует много фирм и видов. Если фирмами всё понятно и стоит отдавать предпочтение проверенным компаниям, чей продукт имеет хороший состав, то с видами разобраться не просто. Худеющим лучше всего отдавать предпочтение:

• Изоляту. Быстро усваивается и не имеет в составе ничего, кроме белков. Принимать его следует перед началом и после тренировки. В другое время он мало эффективен.
• Сывороточный протеин. Данный вариант также неплох для тех, кто хочет скинуть лишний вес. В составе есть не только белки, но и лактоза. Принимать его можно не только до или после тренировки, но и перед сном вместо второго ужина. Это позволит снизить калорийность еды в вечернее время и даст питание мышцам на ночь.
• Яичный протеин. У этого вида очень высокая степень усвояемости, отличный состав и эффективность. Кроме того, он подойдет людям, у которых есть непереносимость лактозы. Единственный недостаток – достаточно высокая цена.
• Соевый протеин. Уступает по своей биологической ценности всем своим собратьям, указанным выше. Такой продукт имеет низкую цену, подходит веганам и людям, соблюдающим пост. Для похудения он подходит не хуже других.

Единственный протеин, который противопоказан при похудении, — казеин. Он принимается перед сном, для снабжения организма дополнительными аминокислотами ночью, чтобы восстановить поврежденные клетки и набрать мышечную массу. Казеин долго усваивается, что является огромным преимуществом при наборе веса.

Как принимать добавки для похудения

Витаминно-минеральные комплексы принимаются курсами с перерывами. Обычно один курс длиться два месяца, а потом делается перерыв на 3-4 месяца. Не стоит пить витамины круглый год, так как это может негативно сказаться на здоровье. Нет ничего хорошего в переизбытке даже полезных веществ или же в том, что организм просто перестанет самостоятельно синтезировать нужные витамины. Это правило не относится к Омега-3. Рыбий жир и льняное масло можно принимать постоянно, чередуя их между собой – два месяц одно, а потом два месяца другое.

BCAA следует принимать тем, чьи тренировки являются очень интенсивными и длятся больше одного часа. BCAA в таком случае лучше принимать перед началом тренировки, также можно пить вовремя и сразу после завершения занятий. В дни отдыха от него можно полностью отказаться или принимать сразу после пробуждения. Кстати, если женщина не занимается спортом, а худеет только на дефиците калорий, то BCAA в свой рацион добавлять не нужно.

С протеином дела обстоят сложнее и при приеме есть множество нюансов:

• Прежде чем начинать пить коктейли, необходимо рассчитать норму калорий и белков. Хотя бы половину нормы белков следует получать из еды, а уже остальное из спортивных добавок. Переживать о том, что белка будет слишком много, не стоит. Последние исследования показали, что даже 3-4 грамма белка на килограмм веса для тренирующегося человека не несут никакого вреда. А вот недостаток белков негативно сказывается на здоровье и качестве тела.
• Разводить порошок можно в молоке или в воде. Для худеющих лучше выбрать второй вариант, чтобы сократить количество потребляемых калорий. Если коктейль вписывается в суточную норму, то можно использовать и молоко. Выбирать лучше обезжиренный продукт, особенно, если протеин пьется до или после тренировки. Дело в том, что жиры замедляют скорость усвояемости белка.
• Не стоит заменять коктейлем завтрак, обед или ужен. Для перекусов или второго ужина такой напиток подходит идеально.

Важно помнить, что в протеине имеются калории. Их примерно 150 на порцию, а значит его не стоит пить в огромных количествах тем, кто желает скинуть лишний вес. Обязательно рассчитайте норму калорий для похудения и не превышайте ее.

L-карнитин пьется перед интенсивной кардио-тренировкой. Принимать его в дни отдыха не имеет никакого смысла, так как он эффективен только при физических нагрузках.

Выводы и рекомендации

Для того чтобы похудеть и надолго удержать понравившейся вес, необходимо худеть с оптимальной скоростью – не более 4 килограмм в месяц. Для этого будет достаточно придерживаться небольшого дефицита калорий и выбирать только правильные продукты.

Если женщине хочется не только сбросить лишний вес, но улучшить качество тела, то ей потребуется еще и тренироваться 3-5 раз в неделю. Для тонуса мышц подойдут кардио-тренировки, а для построения мышечного корсета – силовые тренировки с весами.

В первом случае можно с легкостью обойтись без пищевых добавок, так как, скорее всего, организм не будет ни в чем нуждаться. При занятиях спортом без протеина и витаминов обойтись практически невозможно.

Если подойти к выбору добавок с умом, не экономить и не хватать первые попавшиеся баночки на полках в магазинах, то можно не только похудеть, но и улучшить свое здоровье. Если самостоятельно подобрать нужные продукты не получается, то следует обратиться к знающему тренеру в зале.