Posted on 23.12.2020 at. 23.12.2020 by alexxlab

Диета для женщин при повышенном уровне холестерина в крови

Прием статинов для понижения уровня вредных липопротеинов современная наука считает не лучшим выходом, а на западе многие врачи от них отказались. Диета при повышенном холестерине — эффективный метод приведения в норму содержания данного органического соединения у женщин. Ведение здорового образа жизни способно дать лучшие результаты, чем прием медикаментов, негативно влияющих на показатели печени.

Диета при повышенном холестерине — эффективный метод приведения в норму содержания данного органического соединения у женщин

Нормы для мужчин и женщин

В организме человека чистый холестерин не усваивается, он поступает в форме соединений — липопротеинов, суточная норма которых — 1 грамм. Эти соединения бывают двух типов — низкой и высокой плотности. Причем, 80 процентов вырабатывается внутри организма, в основном, печенью. Оставшиеся 20 % сложных жиров поступают с пищей. Под вредными медики подразумевают липопротеины низкой плотности, именно они провоцируют инфаркты и инсульты. В то же время холестерин высокой плотности с частицами сложных белковых соединений полезен, а его нехватка приводит к развитию опасных патологий.

Вычислить оптимальное количество сумеет только врач. Но есть примерные показатели, которые можно использовать для проверки дома при помощи специального прибора. Если результаты отклоняются от оптимальных, необходимо как можно быстрее пройти медицинское обследование. Ниже представлены средние показатели, выраженные в молях на литр:

1. Холестерин низкой плотности — от трех до 3,5.
2. Высокой плотности — около одного ммоль на литр, для диабетиков и людей с повышенным давлением — в два раза больше.
3. Число триглицеридов — менее двух.
4. Общее количество — меньше, чем 5,2.

Проблемы со здоровьем возникают, если между двумя видами липопротеинов нарушается баланс. Уровень плохого и хорошего холестерина зависит от пола, возраста, индивидуальных показателей, наличия хронических заболеваний. При повышенном холестерине в крови показано диетическое меню на каждый день, и при излишнем сахаре в крови анализы также улучшатся за счет питания. У мужчин после 20 лет содержание увеличивается, а у женщин до менопаузы уровень практически не изменяется и подскакивает только при беременности. После климакса у дам холестерин повышается, что связано с естественными возрастными изменениями.

Принципы диеты

Красную икру не рекомендуется употреблять из-за высокого содержания холестерина

При повышенном холестерине в крови важно снизить нагрузку на печень, меню лечебной диеты составляют, учитывая максимальную суточную дозировку сложных жиров — 300 мг. Если диагностированы заболевания сердца или сосудов, потребление снижают до 100 мг. Исходя из данного количества подбирают соответствующий рацион. Например, в 100 граммах красной икры содержится высокое количество — суточная норма потребления, поэтому данный продукт не рекомендуется употреблять.

Тяжелую для усвоения пищу заменяют блюдами, с минимальным содержанием холестерина.

Мясоедам придется изменить устоявшиеся привычки. Животные жиры и сахар содержат вредный компонент в больших количествах. Птицу лучше готовить без кожи, куриный бульон перед употреблением остужать и снимать с него всплывший жир. Можно при варке сливать первую воду с мяса, а затем заново его проваривать, используя только второй бульон.

При повышенном холестерине в крови предпочтительна диета с вегетарианским меню на каждый день. Колбасы и котлеты заменяют диетической рыбой, сырами. Общее количество потребляемых жиров — не более 30 процентов от общего числа съеденных продуктов. В салаты и каши лучше класть растительные масла вместо изготовленных из коровьих сливок.

Поскольку ожирение является спутником атеросклероза, нужно следить за количеством калорий. Люди с лишним весом при повышенном холестерине и сахаре подбирают меню на неделю, снижая калорийность привычной порции на 500 Ккал. Чтобы прошли отеки, важно уменьшить количество соли, разрешено добавлять к блюдам максимум пять грамм в день. Необходимо ввести в рацион больше продуктов с клетчаткой, которая хорошо выводит липопротеины низкой плотности.

Продукты для снижения уровня

На первом месте в борьбе с гиперхолестеринемией стоят фрукты, они должны ежедневно присутствовать в рационе. Особенно полезны яблоки и лимоны, которые многим помогли уменьшить уровень до приемлемого. Они способствуют расщеплению жировых отложений и улучшают метаболизм за счет входящих в состав антиоксидантов.

При составлении ежедневного меню для снижения холестерина желательно включить в рацион:

Желательно включить в рацион ягоды

• Ягоды — малину, чернику, клюкву.
• Продукты с мононенасыщенными жирами — орехи, семечки, льняное и оливковое масла.
• Овощи и фрукты, содержащие ликопин — помидоры, грейпфрут, арбуз.
• Блюда с грибами — за счет ловастина, содержащегося в грибах, замедляется синтез ЛПНП, а содержание полезного холестерина увеличивается.
• Полезные овощи, содержащие пищевые волокна — морковь, артишоки и чеснок.
• Чай зеленый — в его составе присутствуют полифенолы, очищающие артерии.
• Из сладкого — темный шоколад и овсяное печенье вместо пирожных.
• Злаковые культуры, отруби.
• Морскую рыбу, мидии.

Эти продукты полезны для снижения вредных липопротеинов у женщин, но меню на неделю должно учитывать, что допустимая дневная порция — от 20 до 100 грамм. Зелень разрешается есть в неограниченных количествах, так как она способствует очищению сосудов. Стоит обратить внимание на кориандр, базилик, укроп, петрушку. Данные виды зелени улучшают вкусовые качества пищи. Пользу принесут пчелиные продукты — перга, прополис и пыльца. Дозировка на день — 1 ст.л., принимать перед завтраком.

Запрещенные продукты

Даже диетические блюда могут оказаться вредными, если приготовить их неправильно. Программа питания должна полностью исключать жареное и приготовленное во фритюрнице — картофель фри, блины, котлеты. Если хочется поесть рыбы, нужно покупать свежую, а не консервированную. Химические добавки, красители, консерванты — все эти добавки превращают полезную пищу во вредную.

Повышающие уровень сложных жиров продукты лучше убрать со стола, диета при повышенном холестерине учитывает, что меню на неделю не должно содержать:

• Жирное мясо — свинину субпродукты, мозги и так далее.
• Некоторые виды морепродуктов — кальмары, креветки, икра.
• Лимонады, газированную воду.
• Сливочное и прочие масла животного происхождения.
• Готовые соусы — майонезы, кетчупы.
• Картофель — его едят с осторожностью, а при ожирении заменяют репой или кабачками.
• Алкоголь и сигареты — наносят вред всему организму, если не отказаться от вредных привычек, диетическое питание принесет мало пользы.

Относительно питания яйцами ходят споры, раньше медики считали их вредными. Как и прочая пища животного происхождения, желтки содержат вредные липопротеины. Но недавно было установлено, что в яйцах есть вещества, способствующие выведению вредных соединений. Поэтому есть яйца можно, но не более двух штук в неделю, потребление белков ограничивать не нужно.

Примерное меню на неделю

Несмотря на то, что отдельные продукты запрещены, это не помешает хозяйкам приготовить множество вкусных блюд. Меню при высоком холестерине на каждый день:

При повышенном холестерине у женщин можно есть овсянку с сухофруктами

• Геркулесовая каша с сухофруктами, два хлебца, кефир жирностью 1%.
• В перерывах между приемами пищи можно есть фрукты без термической обработки или пить смузи. Для выведения вредных отложений полезны цитрусовые.
• Пообедайте отварной курицей, в качестве гарнира приготовьте салат из помидоров с добавлением лука и заправкой оливковым маслом.
• На ужин подается рыба запеченная, например, лосось или камбала.

Если вас заинтересовала диета при холестерине, нужно составить примерное меню на неделю, чтобы питание было полноценным.

Схема питания на 7 дней позволяет заменить часть продуктов на эквивалентные им, но нельзя использовать отнесенные в список запрещенных:

• В первый день недели позавтракать пшеной кашей с маслом виноградных косточек, выпить стакан компота из сухофруктов. На обед приготовить овощной суп с добавлением сельдерея, в качестве второго блюда — запечь в духовке тушеные баклажаны с помидорами. Ланч — свекольный салат с фасолью. Поужинать тушеными овощами с индейкой.
• Вторник — нежирный творог с изюмом. Для обеденного перерыва и ужина такое же меню, как в понедельник. В полдник смешать стакан кефира с бананом и пряностями. Вечером — биточки с гречей.
• Среда — каша с кусочками тыквы утром, днем — салатик из капусты, тушеное в кефире куриное мясо с пряными травами, в качестве гарнира подойдет перловая крупа. В перерыве можно полакомиться капустным салатом с добавлением яблока. Последний прием пищи — плов с овощами и рыбой.
• Четверг — геркулес на завтрак, для обеда сварите суп с брюссельской капустой, потушите курочку. В послеобеденное время разрешается утолить голод легким творожком или сырниками без добавления муки. Ужин по рецепту, используемому в среду.
• Пятница — устройте разгрузку. В течение дня нужно съесть 8 яблок и выпить один литр кефира. Продукты следует разделить на 8 приемов.
• Суббота — рис с тыквой на завтрак. На обед подойдет крем-суп с брокколи и паровая котлета с гречей. Ланч — салат со свеклой и грецкими орехами. Поужинать рыбой, тушеной со спаржей и бобовыми.
• Воскресенье — в качестве завтрака подать плов из субботнего меню или кус-кус. В обед поставить на стол крем-суп с помидорами и овощи с фасолью. Для ланча подойдет мусс из ягод, а поужинать можно вегетарианским рагу.

Меню при повышенном холестерине у мужчин практически не отличается от меню на неделю для дам. Медики рекомендуют представителям сильного пола особое внимание уделить отказу от алкоголя и курения. Большой плюс — разрешается пить чай, как черный, так и зеленый. Если человек ведет сидячий образ жизни, правильное питание важно дополнить зарядкой. Снижение двигательной активности несет вред, даже если вес пациента в норме.

Видео

Как снизить холестерин. Диета для снижения холестерина.

блюда и рецепты. Как питаться при повышенном холестерине

Современные исследования показывают, что с проблемой повышенного холестерина в крови сталкивается более 80% людей старше 30 лет. Причем страдают от этого и женщины, и мужчины. Но так как женский и мужской организмы имеют много различий, то и устранять проблему повышенного холестерина нужно по-разному. Как питаться при повышенном холестерине, и что нужно делать, расскажет данная статья.

Причины увеличения нормы холестерина в крови

Прежде всего, вы должны знать, что холестерин — это не всегда плохо. Лишь его избыток является опасным предвестником сердечно-сосудистых заболеваний. 2/3 холестерина вырабатывает наша печень, так как он является основным строительным материалом для клеток, нервных тканей, гормонов и некоторых витаминов. Оставшуюся треть необходимого организму холестерина мы получаем из пищи.

Соответственно, основной причиной повышенного уровня холестерина в крови является переизбыток его в пище. Очень редко причиной может быть заболевание печени. Кроме того, малоподвижный образ жизни также способствует накоплению и отложению этого вещества на стенках сосудов.

Исходя из этого, можно определить, что нельзя при повышенном холестерине днелать, а что нужно. Нельзя переедать, нужно больше двигаться и следить за тем, что вы едите.

Признаки повышенного холестерина у женщин

Иногда даже внешний вид человека может рассказать о надвигающейся угрозе. Определить приблизительный уровень холестерина в крови может любая женщина, вооружившись сантиметровой лентой и калькулятором.

Первым признаком повышенного холестерина у женщины будет обхват талии более 88 см. Жировые отложения именно на животе и талии (а не на бедрах и ногах, например) говорят о нарушении баланса.

Если же вы всегда были обладательницей осиной талии и до 88 см еще расти и расти, а накопления на талии давно имеются, или же пышная талия всегда была вам присуща, то определить степень опасности поможет немного другой метод. Измерив окружности талии и бедер, нужно высчитать соотношение между ними. Полученный результат не должен превышать показатель 0,8. Например, при данных: талия = 75 см, бедра = 101 см, соотношение между ними будет примерно 0,74, что вписывается в норму. У мужчин этот показатель не должен превышать 0,95.

Когда все внешние признаки подтверждают ваши опасения, то следует немедленно обратиться в ближайшую поликлинику и сделать анализ крови.

Как понизить холестерин?

Самый правильный и безопасный способ снизить уровень холестерина до нормальных показателей — это контроль питания. Специальная диета при повышенном холестерине у женщин — первая рекомендация кардиолога. Кроме общих рекомендаций врача по этому поводу, вы всегда можете почерпнуть всю необходимую информацию о правильном питании из спецлитературы и других источников. Поработав как следует над этой темой, вы найдете не только список запрещенных и разрешенных продуктов, но и вкуснейшие рецепты. При повышенном холестерине правильное питание обеспечит 80% успеха.

Считается, что малая доза какого-либо спиртного напитка также будет препятствовать отложению холестерина на стенках сосудов. Но здесь важно не перестараться, иначе можно добиться обратного эффекта. Суточной нормой являются:

— 40 г коньяка или водки;

— 130 г сухого вина;

— 150 г пива.

Умеренные физические нагрузки и достаточное количество выпитой воды (1-1,5 л в день) также являются залогом здоровья сердечно-сосудистой системы.

Что кушать при повышенном холестерине?

Повышению уровня холестерина в крови способствуют насыщенные жиры, содержащиеся в пище животного происхождения. И наоборот, полиненасыщенные жирные кислоты не только не откладываются в сосудах, но и способны снизить уже имеющийся уровень холестерина. Поэтому при возникновении дисбаланса следует переключиться на растительную пищу и нежирное мясо.

Нормой поступления холестерина в организм с пищей считается 300 мг в сутки. Но диета при повышенном холестерине у женщин предусматривает снижение этого показателя до 250 мг. Поэтому и выбирать продукты следует исходя из этой нормы.

Мясо лучше заменить рыбой и бобовыми (соя, фасоль, горох), хлеб покупать или печь только из муки грубого помола. Сдобу заменить овсяным печеньем или крекерами.

Среди полезных продуктов: чай, оливковое, кукурузное и подсолнечное масло, овощные и фруктовые соки, каши, овощи, фрукты.

Что нельзя употреблять в пищу?

На вопрос о том, что едят при повышенном холестерине, поможет ответить следующая информация. В 100 г таких продуктов, как свинина, говядина, печень, сырокопченая колбаса, куриная кожа, а также в блюдах с их использованием (пельмени, тушенка, паштет), содержится около 100 мг холестерина. Таким образом, 300 г пельменей (без масла, майонеза или сметаны) уже перекроют суточную норму потребления холестерина.

Далее, среди морепродуктов исключению подлежат икра, кальмары, шпроты; из молочных продуктов — сметана, сливки, жирный творог (более 30%). Яичный желток содержит много холестерина, поэтому яйца можно есть только в вареном виде и не более 2-3-х штук в неделю.

К запрещенным продуктам также относятся: кофе, сахар, мороженое, сосиски, вареная колбаса, майонез, сливочное масло, маргарин, кетчуп.

Меню и распорядок дня

Диета при повышенном холестерине у женщин назначается в двух случаях: если анализ крови выявил угрозу атеросклероза и инсульта, то есть уровень холестерина уже очень высок, или в целях профилактики. В первом случае рекомендуется строгая диета, во втором допускаются редкие отступления от курса.

Распорядок дня женщины должен включать 3-5 приемов пищи небольшими порциями, обязательную прогулку на свежем воздухе или легкие физические нагрузки в зале в течение 20-40 минут (фитнес, аэробика, плавание).

Несмотря на запрет на многие продукты, рацион женщины с повышенным уровнем холестерина в крови должен быть разнообразным и включать все группы продуктов: мясо, рыбу, злаки, овощи и фрукты, молочные продукты, бобовые и масла.

Схема диеты

Несмотря на повышенный холестерин в крови, диета не должна быть голодной.

Организм ежедневно должен получать:

— жиры — 70 г;

— белки — 100 г;

— витамины и минералы;

— углеводы — 350 г.

Конечно, наиболее полезными являются свежие овощи и фрукты, отваренное и запеченное мясо и рыба. При жарке образуются свободные радикалы, которые ускорят образование холестериновых бляшек. Среди самых необходимых при атеросклерозе витаминов выделяют А, В₁, В₂, С и Е, минералы — магний, фосфор, калий, железо и натрий.

Следует ограничить потребление соли до 5 г и сахара — до 35 г в день. Сахар можно заменить медом.

Несколько примеров ежедневного рациона

Диета при повышенном холестерине у женщин может выглядеть так:

Вариант 1

Завтрак: белковый омлет — 150 г, каша гречневая или пшеничная — 90 г, кусок хлеба, чай с молоком (не более 1,5% жирности) — 200 г.

Второй завтрак: салат из морской капусты — 250 г, сок — 200 г.

Обед: гороховый суп — 300 мл, котлеты из постного мяса, приготовленные на пару — 150 г, овощи на гриле — 150 г, кусок хлеба, 2 — 3 яблока или сок.

Полдник: мюсли или овсяные хлопья — 150 г, отвар шиповника.

Ужин: рыба, запеченная с овощами — 400 г (250 г — рыба, 150 г — овощи), отварной рис — 200 г, кусок хлеба, стакан кефира.

Вариант 2

Завтрак: овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и орехами — 200 г, чай или обезжиренное молоко.

Второй завтрак: овощной салат (огурцы, помидоры, укроп или петрушка), заправленный оливковым маслом и специями — 200 г, стакан сока.

Обед: овощной суп — 300 мл, запеченное постное мясо с овощами — 300 г, компот из сухофруктов.

Полдник: нежирный творог — 150 г, стакан чая.

Ужин: картофель и рыба, запеченные на гриле — по 200 г, салат из морской капусты или свекольный с подсолнечным маслом — 150 г, стакан кефира или компота.

Помните, что разнообразие рациона зависит лишь от вашей фантазии. Если же она истощилась, то ищите варианты меню в специальных книгах или журналах — благо информации очень много.

Самые интересные блюда при повышенном холестерине

Каждая хозяйка может предложить сразу несколько вариантов диеты при повышенном холестерине у женщин и мужчин. Но иногда даже самой искусной поварихе хочется чего-то новенького и необычного. Зная перечень разрешенных и запрещенных продуктов, можно путем эксперимента придумать самостоятельно разнообразные блюда при повышенном холестерине. Если же ничего нового на ум не приходит, предлагаем вашему вниманию несколько интересных и несложных рецептов.

Творожно-грибная масса с плавленым сыром и тмином

Для блюда вам понадобятся: 120 г свежих грибов, 250 г нежирного творога, 50 г плавленого сыра, 40 г маргарина, семена тмина, зелень петрушки, соль.

Грибы хорошенько помыть, почистить, нарезать кусочками и проварить в течение 15 минут в воде с семенами тмина. В это время смешать творог и плавленый сыр до однородной консистенции. Отваренные грибы пересыпать в дуршлаг, чтобы стекла вода. Далее их смешать с творожной массой, посолить и добавить зелень петрушки. Блюдо готово.

Куриные медальоны с персиками

Для блюда вам понадобятся: 250 г грудки курицы или индейки, 2 консервированных персика, оливковое масло для жарки, пшеничная мука, соль, карри и 50 мл воды.

Грудку разрезать небольшими продольными кусками, немного отбить и посолить. Далее пожарить кусочки в оливковом масле до готовности под крышкой. Убрать со сковородки мясо, а в оставшееся после жарки масло добавить муку, карри, воду и 1 персик (кожицу лучше снять). Проварить соус на медленном огне, пока немного не загустеет. Выложить на тарелку готовые медальоны, полить полученным соусом и украсить оставшимся персиком. Приятного аппетита!

Пять неожиданных причин, почему «подскочил» холестерин

Показатель «общий холестерин» — это ни о чем

— Холестерин – это своеобразная «пугалка» современной медицины, — рассказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Это с одно стороны. А с другой – способ обогащения фармацевтических монстров, потому что препараты для снижения холестерина в крови – статины – всегда стоят немало.

На самом деле в холестерине нуждаются даже младенцы, и они получают его с молоком матери. Холестерин – это «кирпичики» нашего мозга, гормонов, оболочек нервных окончаний, оболочек клеток…

И когда нас призывают «снижать уровень холестерина», нужно понимать, для чего и какой именно холестерин нам нужно «снижать».

Важно понимать, что с пищей мы получаем только около 20 % необходимого нам холестерина, остальные 80 – синтезируются в нашем организме. В среднем у каждого взрослого человека в норме содержится около 2 грамм холестерина на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 70 кг — около 140 г холестерина.

Помните, что в тарелке не бывает «хорошего» или «плохого» холестерина, таковым он становится в нашей печени, почках, надпочечниках, половых железах, кишечнике и коже – местах, где происходит образование холестерина.

Когда мне пациенты начинают рассказывать о том, что им терапевт или кардиолог порекомендовал диету, потому что холестерин «выше нормы», я сразу предупреждаю, что показатель «общий холестерин» — это ни о чём! Нужно знать, за счёт какого холестерина – «хорошего» или «плохого» произошло это повышение.

Сказать «нет» статинам

«Хороший» холестерин – ЛПВП (липопротеиды высокой плотности) может быть сколь угодно высоким, хотя в лабораториях дают и верхнюю границу его «нормы». А вот если повышен «плохой» холестерин – ЛПНП и ЛПНОП (липопротеиды низкой и очень низкой плотности) – тогда и нужно озаботиться его снижением. Только одна просьба – никаких статинов! Даже если вам их будут настойчиво предлагать ваши доктора.

(У кардиологов, конечно, может быть свое мнение по поводу назначения лекарств. Но даже они уточняют: статины назначаются не при повышенном холестерине, а при высоком риске сосудистых заболеваний, а риск оценивается с учетом холестерина — Ред.)

Статины, как и не очень глубоко вникнувшие в тему доктора, порой не разбираются, какой холестерин «хороший», а какой «плохой», и снижают всё подряд. Погуглите и посмотрите, сколько сейчас появилось научных исследований о вреде статинов, о том, что они могут приводить к старческой деменции и даже болезни Альцгеймера.

Так почему же холестерин может повышаться? Причины могут оказаться самыми неожиданными.

1. Дело не в еде, а в наследственности или месте жительства

Почему такая несправедливость – кто-то может есть бутерброды с маслом и икрой, заедая их яичницей, и при этом до старости оставаться здоровым, а кто-то буквально на воде и хлебе имеет тот самый «высокий» уровень холестерина, который обвиняют во всех смертных грехах – атеросклерозе, инсультах, инфарктах и прочих болезнях цивилизации?

А главное — что делать? Срочно садиться на диету, исключив из питания все продукты, содержащие холестерин? Не торопитесь, потому что наш организм, почувствовав дефицит холестерина в поступающей пище, просто начнёт его больше синтезировать! Об этом говорят факты, ведь даже у веганов – людей, полностью отказавшихся от животной пищи (а как вы помните, холестерин содержится только в животных продуктах), – довольно часто встречается гиперхолестеринемия – повышение уровня холестерина в крови. Всех причин этого пока не выяснили, здесь и наследственность имеет значение, и стрессы, и вредные привычки, и даже место жительства. Известно, например, что у жителей Крайнего Севера, в питании которых преобладают животные продукты, практически не бывает атеросклероза.

Причиной повышения холестерина довольно часто бывают заболевания печени и кишечника, ведь именно там синтезируется эндогенный холестерин.

2. Виноват дефицит гормонов

Одной из основных причин повышения холестерина большинство докторов признают… дефициты. В первую очередь – дефицит половых гормонов. Выше я уже говорила, что холестерин крайне важен для синтеза половых гомонов, но с возрастом их производство падает, а значит, появляется «лишний» холестерин. Что делать? Компенсировать дефицит половых гормонов. Заместительная гормональная терапия с определённого возраста поможет и снижению холестерина, ведь организм, понимая, что уровень этих гормонов нормальный, перестанет синтезировать «лишний» холестерин.

Ещё один дефицит – гормонов щитовидной железы, который, увы, наблюдается всё чаще. Он так же прекрасно корректируется и наши врачи отлично умеют это делать.

3. Не хватает витамина «Д»

Какие ещё дефициты вызывают повышение холестерина? Дефицит витамина Д (а он отмечается минимум у 80 % жителей России, и даже в солнечном южном Сочи. Причина банальна – солнцезащитные кремы, редкое пребывание на открытом солнце в самые благоприятные для этого утренние и предзакатные часы, дефицит продуктов, содержащих этот витамин (в первую очередь – свежей морской рыбы и морепродуктов). Как компенсировать? Понятно, что в Сочи можно и на солнышке позагорать и черноморской барабулькой полакомиться, но не факт, что ваша кишечная микрофлора в порядке и синтезирует из неактивного витамина Д (из солнышка и еды) его активную форму. А что делать москвичам или мурманчанам? Принимать витамин Д в виде препаратов. Всем, начиная с грудных младенцев и заканчивая глубокими стариками. Поддерживающая доза – 100 тыс. МЕ в месяц, лечебную (при дефиците витамина, выявленного в крови) назначит только врач.

4. Мало рыбы ели

Ещё один дефицит – омега-3 жирных кислот. Опять же, где в нашем рационе свежая морская рыба северных морей, богатая этим крайне необходимым нам нутриентом? Не тот подозрительно красно-оранжевый лосось из наших супермаркетов, выращенный на фермах на искусственных кормах и добавках, и практически не имеющий омега-3 жирных кислот, а мелкая свежая рыбёшка – макрель, анчоусы, сельдь – «пасшаяся» в открытом море и незамороженная попавшая на наши столы? Если вам не повезло родиться и жить на северных морях, остаётся выход – добавки омега-3, при этом только те, в которых содержание ЭПК+ДГК (не забивайте голову полным их названием, запомните эти аббревиатуры) выше 50% на капсулу и полученных именно из этой мелкой рыбёшки. Как проверить, хватает ли вам омеги? Сдать кровь на омега-3 индекс. И он должен быть в идеале 12-13, а у большинства из нас он около 3…На высокий холестерин влияет и дефицит железа, йода, витамина В12…

5. И переборщили с сахаром

Но на тот же высокий холестерин влияет и… избыток! Но не жира в продуктах, котором нас постоянно пугают (вспомните эскимосов и их тюлений жир в питании), а сахара! Именно сахара, начиная от белого рафинированного, который вы любите добавлять в чай, и заканчивая «скрытым», который содержится едва ли не во всех промышленно обработанных продуктах – хлебе, сыре, колбасе, консервах, выпечке, сладостях, соках, напитках…

В пищевой корзине сегодняшнего россиянина только рафинированного сахара – 24 кг в год. «Скрытый» сахар посчитать практически невозможно. И вот именно сахар и является причиной возникновения бляшек в сосудах. Прикрепляясь к гемоглобину, молекулы сахара превращают его в «ёжиков» — гликированный Нв – который «царапает» стенки сосудов, и, чтобы залатать эти ранки, наш организм начинает синтезировать больше холестерина, который является своеобразной замазкой для этих дефектов слизистой. Так появляются атеросклеротические бляшки.

НА ЗАМЕТКУ!

Яйца и сало — можно

А вот яйца, масло сливочное, сало, которые обвиняют во всех смертных грехах, пора оправдать! В тех же яйцах содержится холин, который выводит «вредный» холестерин, а в сале – крайне необходимая нам арахидоновая кислота, обладающая таким же эффектом. Молчу о сливочном масле, которое содержит витамины А, D, Е, С, В, кальций, фосфолипиды (строительный материал для клеток, особенно нервных) и незаменимые аминокислоты.

Но не торопитесь завтра же бежать на рынок за жирным творожком и сметаной, избыток жиров в вашем рационе повысит пусть не холестерин, а количество жира – подкожного и внутреннего. А вот лишний вес – это практически 100% — повышенный холестерин.

Стоит ли водкой «чистить сосуды»

Не слушайте «народные» советы о том, что рюмка водки «чистит» сосуды. Ничего она не чистит. Кроме того, злоупотребление алкоголем ведёт к жировой дистрофии печени – одной из причин повышения холестерина в крови. А вот ресвератрол красного вина помогает выводить «плохой» холестерин и является сильным антиоксидантом, защищающим наши органы и ткани от свободных радикалов – причины воспалений и даже рака. Но помните о дозе – 150 – 200 мл в день, не больше.

ВАЖНО!

Какая диета реально снизит холестерин?

Уже из сказанного выше понятно, что это рыба и морепродукты, содержащие витамин Д и омега-3, а так же полноценный белок — богатый холином, незаменимыми аминокислотами и, в частности, метионином. Холин и метионин используются организмом для синтеза фосфолипидов, в частности лецитина, образующего гидрофильные липопротеиновые комплексы с холестерином. Липотропные вещества предупреждают также жировую инфильтрацию печени, обеспечивая тем самым ее нормальное функционирование. Холином богаты тощее мясо, нежирные сорта рыбы, творог, снятое молоко, яичный белок, бобовые (соя, горох), шпинат, овсяная крупа, сельдь. Метионина много в баранине, судаке, треске, бобовых (сое, горохе, фасоли), гречневой крупе. Подробнее — см. ниже.

КОНКРЕТНО

Рекомендуются следующие продукты и блюда из них:

— Овощи, фрукты, ягоды (свежие, замороженные и сухие), грибы.

— Молоко и некоторые молочные продукты в натуральном виде (нежирный, но не обезжиренный творог, простокваша, кефир, ряженка).

— Гречневая, овсяная, пшеничная крупы, бобовые, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.

— Мясо (телятина, говядина), птица без кожи (индейка, цыплята).

— Нежирные сорта рыбы (треска, окунь, щука, судак), и 2-3 раза в неделю — жирные сорта рыб, содержащих омега-3 (дикий лосось, сельдь, макрель, скумбрия, сардины и т.д.)

— Нерафинированное растительное масло (льняное, оливковое) и сливочное масло.

— 2-3 раза в неделю — яйца и блюда из них.

— Морепродукты (креветки, мидии, кальмары, морской гребешок, морская капуста).

— Хлеб ржаной и пшеничный грубого помола.

И не забывайте о физической активности! Не изнуряющих тренировках, а посильных, но регулярных, пусть это будет то, что вам нравится – ходьба, прогулки в быстром темпе, танцы, плавание, ролики или велосипед, коньки или лыжи – но обязательно регулярно! И лучше – на свежем воздухе.

Диета при повышенном холестерине у женщин после 50: меню на 7 дней для снижения высокого показателя в 40, 60 лет, продукты, которые разрешены и запрещены

Высокий уровень ЛПНП (опасные липопротеины низкой плотности) может приводить к различным проблемам со здоровьем. Поэтому правильно подобранная диета при повышенном холестерине у женщин после 50 лет — это залог хорошего самочувствия, стройности, а также возможность снизить риск возникновения атеросклероза.

Опасность повышенного ЛПНП в крови

Когда говорят о вредном холестерине, обычно подразумевают ЛПНП. Особенность этих липидов в том, что они скапливаются на стенках сосудов, сужая их просвет и ухудшая кровообращение. Норма ЛПНП у женского пола составляет до 3,5 ммоль/л.

Кровеносная система после 40 лет начинает давать сбои, и холестериновые бляшки могут сильно усугубить состояние. Чтобы поддерживать работу внутренних органов и предотвращать серьезные осложнения, необходимо придерживаться правил здорового питания. Обилие жирной и вредной пищи, стрессы, малоподвижный образ жизни, лишний вес являются провоцирующими факторами атеросклероза. Среди опасных последствий подобного состояния выделяют:

• ишемию внутренних органов, приводящую к кислородному голоданию тканей;
• инфаркт и некроз тканей;
• инсульт головного мозга из-за закупорки сосудов и артерий.

Чтобы нормализовать уровень ЛПНП, используют различные способы лечения, в том числе специальную диету для снижения холестерина в крови у женщин. Она не только помогает похудеть, но и улучшает состояние здоровья.

С помощью диетического питания можно добиться следующих изменений:

• нормализация кровообращения;
• снижение массы тела;
• улучшение пищеварения;
• сокращение риска развития атеросклероза, инсульта, инфаркта;
• улучшение гормонального фона;
• улучшение общего самочувствия.

Специалисты утверждают, что лечение должно быть комплексным. Поэтому, помимо правильного питания, нужно регулярно сдавать анализы, посещать врача, заниматься спортом (давать телу хотя бы минимальные физические нагрузки), принимать препараты, если их прописал специалист.

Диета при повышенном холестерине у женщин: каких правил питания нужно придерживаться?

Важной частью лечения является соблюдение диеты. От питания зависит не только состояние сосудов, но и обмен веществ, вес. Желательно следить за ним с раннего возраста: предотвратить заболевание всегда легче, чем его лечить.

Прежде чем составлять меню и разрабатывать диету при высоком холестерине у женщин, нужно понять базовые принципы правильного питания при повышенном риске атеросклероза:

1. Дробные и регулярные приемы пищи. Питаться нужно небольшими порциями по 5–6 раз в день. Крайне не рекомендуется длительное время голодать или переедать. Между приемами пищи должно пройти не более 4 часов. Классический вариант — это завтрак, обед, ужин и 1–2 перекуса в течение дня.
2. Питьевой режим. Вода участвует во всех химических реакциях, проходящих в организме. Недостаток воды может усугубить состояние, а также ускорить процессы старения. Пить нужно по 2–2,5 л чистой воды в день. Распространенной ошибкой многих дам является замена чистой воды другими напитками, например, соками, чаем, кофе. Все это воспринимается организмом как пища, поэтому считать нужно только выпитую чистую воду.
3. Правильный баланс. Пища должна быть разнообразной, содержащей и углеводы, и жиры, и белки, витамины, минералы, необходимые кислоты.
4. Учет энергетических затрат. При повышенных физических нагрузках количество употребляемых калорий должно быть больше. Диета при высоком холестерине у женщин после 50 лет составляется с учетом потребностей конкретного организма. Тем, кто занимается умственным трудом, достаточно 1800–2200 ккал в сутки, при высокой физической активности — около 2500 ккал в день.
5. Снижение соли и сахара. Соль задерживает жидкость в организме, провоцирует образование отеков, поэтому ее количество лучше сократить. Сахар легко заменить более безопасными аналогами, например, фруктозой.
6. Способ приготовления блюд. Важно не только то, что мы едим, но и каким образом еды была приготовлена. Самыми безопасными являются блюда вареные, тушеные, приготовленные на пару. Количество жареного, копченого, сильно соленого, маринованного нужно сократить. Такая пища теряет практически все полезные вещества во время термической обработки.

Диета при повышенном холестерине после 50 лет подразумевает повышенное количество белка, снижение количества углеводов, пищу, богатую витамином С, полезным для сосудов.

Допустимые продукты

Диетическое питание не означает строгое ограничение себя в еде или полное голодание. Иногда достаточно максимально снизить количество вредной пищи и увеличить употребление полезной. Можно смело включать в свой рацион следующие продукты:

1. Овощи и фрукты. Это источник витаминов и минералов. Они должны составлять до 40% всего рациона. Для улучшения состояния крови рекомендуют выбирать овощи, фрукты, ягоды красного цвета (например, томаты, красную смородину, виноград и т. д). В них содержится много витамина С.
2. Морская рыба. В рыбе большое количество фосфора, полезных жирных кислот, но при этом мало калорий. Морепродукты обязательно должны быть в рационе, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни. Рыба является отличным источником энергии.
3. Растительное масло. Диета при высоком холестерине у женщин после 50 не допускает жареного, но растительные масла можно добавлять в салаты или употреблять в чистом виде. Они выводят токсины, нормализуют артериальное давление, очищает артерии от бляшек, а также улучшает состояние кожи и волос. Особенно полезно оливковое и льняное масло.
4. Кисломолочные маложирные продукты. К ним можно отнести йогурт без сахара и добавок, кефир, ряженку. Кисломолочка улучшает работу кишечника, выводит токсины из организма. Однако жирность таких продуктов не должна превышать 5%.
5. Орехи. Самыми полезными для женского организма и сердечно-сосудистой системы являются фисташки, грецкие орехи, миндаль. В них содержатся витамины, жирные кислоты, минералы и прочие полезные вещества. Употреблять орехи нужно небольшими порциями, чтобы не перегружать пищеварительную систему.
6. Цельнозерновые продукты. Рис, пшено, ячмень полезны для работы кишечника, сосудов, они нормализуют уровень глюкозы в крови.
7. Зелень. Свежая зелень останавливает воспалительный процесс в сосудах, улучшает работу печени, выводит токсичные вещества из организма. Особенно полезна свежая петрушка, укроп, сельдерей. Они способствуют уменьшению отеков.
8. Соки. Фрэши — это лучший источник витаминов и энергии, он позволяет очистить организм, улучшить работу внутренних органов и снизить вес. Однако порошковые покупные соки в список полезных не входят.

Диета при повышенном холестерине у женщин после 50 допускает употребление сливочного масла, молочных продуктов, включая сметану и сыр, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Допустимо употреблять чай, яйца, грибы. Но количество этих продуктов в рационе нужно ограничить. Алкогольные напитки считаются вредными, но некоторые врачи утверждают, что бокал хорошего натурального красного вина пойдет только на пользу сосудам.

Диета при повышенном холестерине у женщин: какие продукты нельзя употреблять?

Большой вред организму и сердечно-сосудистой системе в частности наносят легкоусвояемые углеводы. Не рекомендуется есть продукты, содержащие большое количество соли, специй, ароматизаторы, усилители вкуса. Желательно полностью убрать из своего рациона:

• консервы;
• фастфуд;
• газировку;
• мясные полуфабрикаты;
• сливочное масло, маргарин;
• икру рыбы, особенно соленую;
• сдобу и кремовые торты;
• алкоголь.

Меню на 7 дней во время диеты при повышенном холестерине у женщин после 60 лет должно исключать полуфабрикаты и жареное, так как вероятность столкнуться с атеросклеротическими бляшками значительно повышается.

Усугубить проблему могут жирные сорта мяса, шашлык, колбасы, майонез. От курения также желательно полностью отказаться или максимально снизить количество выкуриваемых сигарет.

Мясо и молоко — это источник белка, кальция и прочих полезных веществ. Отказываться полностью от них необязательно, но нужно максимально сократить количество жира. Жареное мясо, шашлык, особенно в сочетании с алкоголем вообще необходимо забыть.

Мед, зефир, пастила содержат сахар, но иногда можно побаловать себя сладким. От кофе лучше отказаться (даже если он без кофеина), лучше заменить его на зеленый чай.

Особенности питания в зависимости от возраста

В молодости негативные последствия неправильного питания не так заметны. Однако с каждым годом необходимо все более внимательно относительно к своему здоровью и пище. Диетическое питание может различаться в зависимости от возраста:

• 40–50. Диета при повышенном холестерине у женщин после 40 лет должна быть направлена на профилактику атеросклероза. Организм постепенно готовится к менопаузе, начинаются гормональные сбои, которые могут привести к другим заболеваниям. Желательно, чтобы диета при повышенном холестерине у женщин после 40 включала продукты, богатые йодом. Курятиной лучше не злоупотреблять и есть ее раз в неделю;
• 50–60. Возрастные изменения сосудов становятся более заметными и ощутимыми. Меню на 7 дней во время диеты при повышенном холестерине у женщин после 50 лет обязательно должно включать рыбу, овощи, кисломолочку. Соль и сахар нужно максимально сократить;
• 60–70. Гормональный фон в этом возрасте приходит в норму, но эстрогена по-прежнему мало, поэтому нужно заботиться об детоксикации организма.  Диета при высоком холестерине у женщин после 60 лет должна содержать минимум мяса и максимум рыбы. По возможности от мяса лучше вообще отказаться. Свободно можно есть овощи и фрукты. Молочные продукты допустимо есть 1–2 раза в неделю;
• старше 70. Основу питания должны составлять овощи, фрукты, ягоды, крупы, рыба. Нежирное мясо (курицу, индейку) едят 1 раз в неделю.

При соблюдении правил питания первые результаты в улучшении состояния здоровья заметны через 2 недели. Однако это не значит, что нужно сразу возвращаться к привычному образу жизни, что приводит к рецидиву.

Самые эффективные продукты для снижения ЛПНП

Определить меню и продукты для диеты при повышенном холестерине у женщин после 50 поможет врач-диетолог. Перед лечением нужно сдать анализ крови и узнать, насколько ЛПНП превышает норму, есть ли другие отклонения и т. д. Стоит помнить, что еда не может полностью решить проблему, если уже образовались бляшки. Серьезные поражения сосудов и артерий требуют хирургического вмешательства. Однако даже после операции нужно помнить о правильном питании, так как бляшки могут образоваться снова.

Диета для снижения холестерина в крови у женщин после 50 лет обязательно должна в себя включать:

• нерафинированное масло;
• горький шоколад;
• авокадо;
• цитрусовые;
• продукты, богатые клетчаткой;
• зеленый чай;
• орехи;
• нежирные кисломолочные продукты;
• грибы.

То, что эти продукты снижают уровень ЛПНП, не означает, что есть их нужно в больших количествах и бесконтрольно. Их можно включать меню, учитывая возраст, аллергические реакции, хронические заболевания.

Также важно следить за качеством пищи. Полезным может быть только натуральное нерафинированное масло, шоколад с высоким содержанием какао, свежие фрукты, качественный зеленый чай (желательно не пакетированный).

Полезно употреблять пшеничные отруби, которые являются лидерами по содержанию полезной клетчатки. Первое время при таком питании ощущается чувство голода, овощи и супы кажутся недостаточно питательной едой. В качестве перекусов употребляют спелые фрукты, можно пить чай с галетами или ложкой варенья.

Примерное меню

Резкий отказ от жареного, острого и копченого может расцениваться как переход на совершенно пресную пищу. Однако тушеные, отварные блюда можно приготовить вкусно и подать красиво, украсить зеленью. Важно, чтобы еда была разнообразной. Поначалу можно позволять себе съесть немного печенья, омлет из целых яиц, варенье, оладьи и сырники. Но такой пищи должно быть меньше.

Выбирать продукты нужно с учетом всех выше перечисленных правил, а также собственных предпочтений. Можно использовать следующий вариант меню:

• завтрак — омлет из белков, любой фрукт;
• обед — постный суп с овощами, на второе куриное отварное филе;
• перекус — салат из фруктов с натуральным йогуртом;
• ужин — отварная рыба, салат из свежих овощей, чай с мятой.

Менять блюда можно каждый день, но нельзя забывать, что рацион должен быть разнообразным. Обязательно в течение дня нужно съесть кусочек мяса или рыбы, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Салаты лучше заправлять не майонезом, а растительным маслом. Вместо сладостей и булочек, можно есть горький натуральный шоколад, сухофрукты.

На завтрак полезны каши, мюсли, фрукты и овощи, чай, печеные яблоки. На обед подойдут супы на овощном бульоне, салаты. Для ужина отличным вариантом станет гречка с грибами, рис, рыба на пару, овощное рагу.

Довольно трудно отказаться от соленых блюд и приправ, соусов. Чтобы пища не казалась невкусной и пресной, разрешается в небольшом количестве есть аджику, чесночный соус из нежирной ряженки и тертого чеснока, смесь авокадо и орехов. Солить пищу лучше уже после ее приготовления.

Нередко можно услышать о пользе периодического лечебного голодания. Испытывая нехватку веществ, организм начинает расходовать накопившиеся запасы ЛПНП. В первый день такого лечения пьют только сок, разведенный водой, на второй день — чистый сок, на 3 день — сок и овощное пюре. Однако такая схема подойдет не всем. Если во время голодания появляются сильные боли в животе, головокружение или человек понимает, что пребывает в состоянии стресса от голода, стоит остановиться на выборе диетического меню на каждый день с дробным питанием.

Большой популярностью пользуется кетодиета, когда количество углеводов снижается до минимума, а организм получает энергию из жиров и белков. Исключаются фрукты, сладости, макароны, хлеб. Допускается есть отрубные тосты, овощи, супы без лапши и картошки, нежирное мясо, желательно запеченное. Сложность в том, что не все способны сразу отказаться от сладкого и мучного, так как именно такая пища приносит быстрое ощущение насыщения.

ВАЖНО! Статья носит информационный характер. Перед применением необходимо получить консультацию специалиста.

Пять неожиданных причин, почему «подскочил» холестерин

Показатель «общий холестерин» — это ни о чем

— Холестерин – это своеобразная «пугалка» современной медицины, — рассказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Это с одно стороны. А с другой – способ обогащения фармацевтических монстров, потому что препараты для снижения холестерина в крови – статины – всегда стоят немало.

На самом деле в холестерине нуждаются даже младенцы, и они получают его с молоком матери. Холестерин – это «кирпичики» нашего мозга, гормонов, оболочек нервных окончаний, оболочек клеток…

И когда нас призывают «снижать уровень холестерина», нужно понимать, для чего и какой именно холестерин нам нужно «снижать».

Важно понимать, что с пищей мы получаем только около 20 % необходимого нам холестерина, остальные 80 – синтезируются в нашем организме. В среднем у каждого взрослого человека в норме содержится около 2 грамм холестерина на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 70 кг — около 140 г холестерина.

Помните, что в тарелке не бывает «хорошего» или «плохого» холестерина, таковым он становится в нашей печени, почках, надпочечниках, половых железах, кишечнике и коже – местах, где происходит образование холестерина.

Когда мне пациенты начинают рассказывать о том, что им терапевт или кардиолог порекомендовал диету, потому что холестерин «выше нормы», я сразу предупреждаю, что показатель «общий холестерин» — это ни о чём! Нужно знать, за счёт какого холестерина – «хорошего» или «плохого» произошло это повышение.

Сказать «нет» статинам

«Хороший» холестерин – ЛПВП (липопротеиды высокой плотности) может быть сколь угодно высоким, хотя в лабораториях дают и верхнюю границу его «нормы». А вот если повышен «плохой» холестерин – ЛПНП и ЛПНОП (липопротеиды низкой и очень низкой плотности) – тогда и нужно озаботиться его снижением. Только одна просьба – никаких статинов! Даже если вам их будут настойчиво предлагать ваши доктора.

(У кардиологов, конечно, может быть свое мнение по поводу назначения лекарств. Но даже они уточняют: статины назначаются не при повышенном холестерине, а при высоком риске сосудистых заболеваний, а риск оценивается с учетом холестерина — Ред.)

Статины, как и не очень глубоко вникнувшие в тему доктора, порой не разбираются, какой холестерин «хороший», а какой «плохой», и снижают всё подряд. Погуглите и посмотрите, сколько сейчас появилось научных исследований о вреде статинов, о том, что они могут приводить к старческой деменции и даже болезни Альцгеймера.

Так почему же холестерин может повышаться? Причины могут оказаться самыми неожиданными.

1. Дело не в еде, а в наследственности или месте жительства

Почему такая несправедливость – кто-то может есть бутерброды с маслом и икрой, заедая их яичницей, и при этом до старости оставаться здоровым, а кто-то буквально на воде и хлебе имеет тот самый «высокий» уровень холестерина, который обвиняют во всех смертных грехах – атеросклерозе, инсультах, инфарктах и прочих болезнях цивилизации?

А главное — что делать? Срочно садиться на диету, исключив из питания все продукты, содержащие холестерин? Не торопитесь, потому что наш организм, почувствовав дефицит холестерина в поступающей пище, просто начнёт его больше синтезировать! Об этом говорят факты, ведь даже у веганов – людей, полностью отказавшихся от животной пищи (а как вы помните, холестерин содержится только в животных продуктах), – довольно часто встречается гиперхолестеринемия – повышение уровня холестерина в крови. Всех причин этого пока не выяснили, здесь и наследственность имеет значение, и стрессы, и вредные привычки, и даже место жительства. Известно, например, что у жителей Крайнего Севера, в питании которых преобладают животные продукты, практически не бывает атеросклероза.

Причиной повышения холестерина довольно часто бывают заболевания печени и кишечника, ведь именно там синтезируется эндогенный холестерин.

2. Виноват дефицит гормонов

Одной из основных причин повышения холестерина большинство докторов признают… дефициты. В первую очередь – дефицит половых гормонов. Выше я уже говорила, что холестерин крайне важен для синтеза половых гомонов, но с возрастом их производство падает, а значит, появляется «лишний» холестерин. Что делать? Компенсировать дефицит половых гормонов. Заместительная гормональная терапия с определённого возраста поможет и снижению холестерина, ведь организм, понимая, что уровень этих гормонов нормальный, перестанет синтезировать «лишний» холестерин.

Ещё один дефицит – гормонов щитовидной железы, который, увы, наблюдается всё чаще. Он так же прекрасно корректируется и наши врачи отлично умеют это делать.

3. Не хватает витамина «Д»

Какие ещё дефициты вызывают повышение холестерина? Дефицит витамина Д (а он отмечается минимум у 80 % жителей России, и даже в солнечном южном Сочи. Причина банальна – солнцезащитные кремы, редкое пребывание на открытом солнце в самые благоприятные для этого утренние и предзакатные часы, дефицит продуктов, содержащих этот витамин (в первую очередь – свежей морской рыбы и морепродуктов). Как компенсировать? Понятно, что в Сочи можно и на солнышке позагорать и черноморской барабулькой полакомиться, но не факт, что ваша кишечная микрофлора в порядке и синтезирует из неактивного витамина Д (из солнышка и еды) его активную форму. А что делать москвичам или мурманчанам? Принимать витамин Д в виде препаратов. Всем, начиная с грудных младенцев и заканчивая глубокими стариками. Поддерживающая доза – 100 тыс. МЕ в месяц, лечебную (при дефиците витамина, выявленного в крови) назначит только врач.

4. Мало рыбы ели

Ещё один дефицит – омега-3 жирных кислот. Опять же, где в нашем рационе свежая морская рыба северных морей, богатая этим крайне необходимым нам нутриентом? Не тот подозрительно красно-оранжевый лосось из наших супермаркетов, выращенный на фермах на искусственных кормах и добавках, и практически не имеющий омега-3 жирных кислот, а мелкая свежая рыбёшка – макрель, анчоусы, сельдь – «пасшаяся» в открытом море и незамороженная попавшая на наши столы? Если вам не повезло родиться и жить на северных морях, остаётся выход – добавки омега-3, при этом только те, в которых содержание ЭПК+ДГК (не забивайте голову полным их названием, запомните эти аббревиатуры) выше 50% на капсулу и полученных именно из этой мелкой рыбёшки. Как проверить, хватает ли вам омеги? Сдать кровь на омега-3 индекс. И он должен быть в идеале 12-13, а у большинства из нас он около 3…На высокий холестерин влияет и дефицит железа, йода, витамина В12…

5. И переборщили с сахаром

Но на тот же высокий холестерин влияет и… избыток! Но не жира в продуктах, котором нас постоянно пугают (вспомните эскимосов и их тюлений жир в питании), а сахара! Именно сахара, начиная от белого рафинированного, который вы любите добавлять в чай, и заканчивая «скрытым», который содержится едва ли не во всех промышленно обработанных продуктах – хлебе, сыре, колбасе, консервах, выпечке, сладостях, соках, напитках…

В пищевой корзине сегодняшнего россиянина только рафинированного сахара – 24 кг в год. «Скрытый» сахар посчитать практически невозможно. И вот именно сахар и является причиной возникновения бляшек в сосудах. Прикрепляясь к гемоглобину, молекулы сахара превращают его в «ёжиков» — гликированный Нв – который «царапает» стенки сосудов, и, чтобы залатать эти ранки, наш организм начинает синтезировать больше холестерина, который является своеобразной замазкой для этих дефектов слизистой. Так появляются атеросклеротические бляшки.

НА ЗАМЕТКУ!

Яйца и сало — можно

А вот яйца, масло сливочное, сало, которые обвиняют во всех смертных грехах, пора оправдать! В тех же яйцах содержится холин, который выводит «вредный» холестерин, а в сале – крайне необходимая нам арахидоновая кислота, обладающая таким же эффектом. Молчу о сливочном масле, которое содержит витамины А, D, Е, С, В, кальций, фосфолипиды (строительный материал для клеток, особенно нервных) и незаменимые аминокислоты.

Но не торопитесь завтра же бежать на рынок за жирным творожком и сметаной, избыток жиров в вашем рационе повысит пусть не холестерин, а количество жира – подкожного и внутреннего. А вот лишний вес – это практически 100% — повышенный холестерин.

Стоит ли водкой «чистить сосуды»

Не слушайте «народные» советы о том, что рюмка водки «чистит» сосуды. Ничего она не чистит. Кроме того, злоупотребление алкоголем ведёт к жировой дистрофии печени – одной из причин повышения холестерина в крови. А вот ресвератрол красного вина помогает выводить «плохой» холестерин и является сильным антиоксидантом, защищающим наши органы и ткани от свободных радикалов – причины воспалений и даже рака. Но помните о дозе – 150 – 200 мл в день, не больше.

ВАЖНО!

Какая диета реально снизит холестерин?

Уже из сказанного выше понятно, что это рыба и морепродукты, содержащие витамин Д и омега-3, а так же полноценный белок — богатый холином, незаменимыми аминокислотами и, в частности, метионином. Холин и метионин используются организмом для синтеза фосфолипидов, в частности лецитина, образующего гидрофильные липопротеиновые комплексы с холестерином. Липотропные вещества предупреждают также жировую инфильтрацию печени, обеспечивая тем самым ее нормальное функционирование. Холином богаты тощее мясо, нежирные сорта рыбы, творог, снятое молоко, яичный белок, бобовые (соя, горох), шпинат, овсяная крупа, сельдь. Метионина много в баранине, судаке, треске, бобовых (сое, горохе, фасоли), гречневой крупе. Подробнее — см. ниже.

КОНКРЕТНО

Рекомендуются следующие продукты и блюда из них:

— Овощи, фрукты, ягоды (свежие, замороженные и сухие), грибы.

— Молоко и некоторые молочные продукты в натуральном виде (нежирный, но не обезжиренный творог, простокваша, кефир, ряженка).

— Гречневая, овсяная, пшеничная крупы, бобовые, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.

— Мясо (телятина, говядина), птица без кожи (индейка, цыплята).

— Нежирные сорта рыбы (треска, окунь, щука, судак), и 2-3 раза в неделю — жирные сорта рыб, содержащих омега-3 (дикий лосось, сельдь, макрель, скумбрия, сардины и т.д.)

— Нерафинированное растительное масло (льняное, оливковое) и сливочное масло.

— 2-3 раза в неделю — яйца и блюда из них.

— Морепродукты (креветки, мидии, кальмары, морской гребешок, морская капуста).

— Хлеб ржаной и пшеничный грубого помола.

И не забывайте о физической активности! Не изнуряющих тренировках, а посильных, но регулярных, пусть это будет то, что вам нравится – ходьба, прогулки в быстром темпе, танцы, плавание, ролики или велосипед, коньки или лыжи – но обязательно регулярно! И лучше – на свежем воздухе.

10 советов как снизить холестерин с помощью питания

1. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой

Растворимые пищевые волокна (клетчатка) встречаются в больших количествах в бобовых, цельных зернах, семенах льна, яблоках и цитрусовых (5).

Людям не хватает необходимых ферментов для расщепления растворимой клетчатки, поэтому она перемещается через пищеварительный тракт, поглощая воду и образуя густую пасту.

По мере продвижения, растворимая клетчатка поглощает желчь – вещество, вырабатываемое вашей печенью, которое помогает переваривать жиры. В конце концов, как клетчатка, так и присоединенная желчь выводятся из организма в виде кала.

Желчь производится из холестерина, поэтому, когда вашей печени нужно больше желчи, она выводит холестерин из вашего кровотока, что естественно снижает уровень холестерина.

Регулярное потребление растворимых пищевых волокон связано с 5-10% снижением уровня общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП всего за четыре недели (5).

Для максимального снижения уровня холестерина рекомендуется ежедневно потреблять по меньшей мере 5-10 г растворимой клетчатки, но полезные эффекты наблюдаются даже при более низких количествах в 3 г в день (6, 7).

Вывод:

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращая реабсорбцию желчи в кишечнике, что приводит к выведению желчи с фекалиями. Ваш организм выводит холестерин из кровотока, чтобы производить больше желчи, тем самым уменьшая его уровень в крови.

2. Потребляйте множество фруктов и овощей

Употребление фруктов и овощей – это простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.

Исследования показывают, что взрослые, потребляющие по меньшей мере четыре порции фруктов и овощей каждый день, имеют примерно на 6% ниже уровень холестерина ЛПНП, чем люди, которые едят менее двух порций в день (8).

Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП и формированию холестериновых бляшек в ваших артериях (9, 10).

Снижающие уровень холестерина эффекты и работа антиоксидантов вместе могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показали, что люди, которые употребляют больше фруктов и овощей, имеют на 17% сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто потребляет меньше всего (11).

Вывод:

Употребление по крайней мере четырех порций фруктов и овощей в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить его окисление, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Добавляйте зелень и специи в свои блюда

Зелень и специи – это источники большого количества питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

Исследования на людях показали, что чеснок, куркума и имбирь особенно эффективны в снижении уровня холестерина при регулярном употреблении (12, 13, 14).

На самом деле, употребление всего одного зубчика чеснока в день в течение трех месяцев способствует снижению общего уровня холестерина на 9% (15).

Помимо снижения уровня холестерина, травы и специи содержат антиоксиданты, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП, уменьшая образование холестериновых бляшек в ваших артериях (15).

Несмотря на то, что травы и специи обычно не едят в больших количествах, они могут вносить значительный вклад в общее количество потребляемых антиоксидантов каждый день (16).

Сушеный орегано, шалфей, мята, чабрец, гвоздика, душистый перец и корица содержат некоторые из самых высоких количеств антиоксидантов, а также свежие травы, такие как орегано, майоран, укроп и кинза (16, 17).

Вывод:

Как свежие, так и сушеные травы, и специи могут помочь снизить уровень холестерина в домашних условиях. Они содержат антиоксиданты, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП.

4. Ешьте множество ненасыщенных жиров

В пище встречаются два основных вида жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

На химическом уровне насыщенные жиры не содержат двойных связей и очень прямы, что позволяет им оставаться твердыми при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры содержат по меньшей мере одну двойную связь и имеют изогнутую форму, что препятствует их соединению. Это свойство делает их жидкими при комнатной температуре.

Исследования показывают, что замена большинства насыщенных жиров ненасыщенными жирами может всего за восемь недель снизить общий уровень холестерина в крови на 9%, а уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 11% (18).

Долгосрочные исследования также показали, что люди, которые едят больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, со временем имеют более низкий уровень холестерина (19).

Продукты, такие как авокадо, маслины, жирные сорта рыбы и орехи, содержат достаточно здоровых ненасыщенных жиров, поэтому полезно регулярно их употреблять (20, 21, 22, 23).

Вывод:

Потребление большего количества ненасыщенных жиров и меньшего количества насыщенных жиров было связано с более низким уровнем общего холестерина и уровнем «плохого» холестерина ЛПНП с течением времени. Авокадо, маслины, жирная рыба и орехи особенно богаты ненасыщенными жирами.

5. Избегайте искусственных транс-жиров

В то время как транс-жиры встречаются естественным образом в красном мясе и молочных продуктах, люди в основном потребляют искусственные транс-жиры, используемые во многих ресторанах быстрого питания и в обработанных пищевых продуктах (24).

Искусственные транс-жиры получают путем гидрирования – добавления водорода к ненасыщенным жирам, таким как растительные масла, для изменения их структуры и затвердевания при комнатной температуре.

Транс-жиры являются дешевой альтернативой натуральным насыщенным жирам и широко используются ресторанами и производителями продуктов питания.

Тем не менее исследования показывают, что употребление искусственных транс-жиров увеличивает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и связано с увеличением риска развития заболеваний кровеносных сосудов и сердца на 23% (25, 26, 27, 28).

При покупке продуктов питания старайтесь найти на упаковке слово «гидрогенизированный» в списках ингредиентов. Этот термин указывает, что в пище содержится транс-жир и его следует избегать (27).

Натуральные транс-жиры, присутствующие в мясных и молочных продуктах, также могут повысить уровень холестерина ЛПНП. Однако они присутствуют в достаточно малых количествах, и не считаются большим риском для здоровья (29, 30).

Вывод:

Искусственные транс-жиры связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избегайте их употребления, чтобы снизить уровень холестерина в крови.

6. Ешьте меньше сахара

Не только насыщенные жиры и транс-жиры могут повысить уровень холестерина. Слишком много добавленных сахаров могут делать то же самое (31).

Одно исследование показало, что взрослые, которые получали 25% ежедневных калорий из напитков, приготовленных из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, наблюдали увеличение уровня холестерина ЛПНП на 17% всего за две недели (32).

Потребление фруктозы наносит еще больший вред, увеличивая количество мелких, плотных окисленных частиц холестерина ЛПНП, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям (33).

Согласно 14-летнему исследованию, люди, получающие более 25% ежедневных калорий из подслащенных напитков, почти в три раза чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, которые получают менее 10% своих калорий из добавленных сахаров (34).

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не более 100 калорий (25 грамм) добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 150 калорий (37,5 грамма) в день для мужчин (35, 36).

Вы можете достичь этих целей, внимательно читая этикетки и выбирая продукты без добавления сахара, насколько это возможно.

Подробно о вреде сахара вы можете узнать здесь – Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара.

Вывод:

Получение более 25% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров может повысить уровень холестерина и более чем вдвое увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Старайтесь избегать потребления продуктов с добавленным сахаром, насколько это возможно.

7. Включите в рацион блюда из средиземноморской диеты

Один из самых простых способов включить вышеупомянутые изменения в образ жизни – следовать средиземноморской диете.

Средиземноморская диета богата оливковым маслом, фруктами, овощами, орехами, целыми зернами и рыбой, и практически не содержит красное мясо и большинство молочных продуктов. Алкоголь, обычно в виде красного вина, потребляется в умеренных количествах во время еды (37).

Поскольку этот стиль питания включает в себя многие продукты, снижающие уровень холестерина, и исключает многие продукты, повышающие уровень холестерина, он считается полезным для здоровья сердца.

Фактически, исследования показали, что следование средиземноморской диете в течение по меньшей мере трех месяцев снижало уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,9 мг на децилитр (дл) (38).

Это также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 52%, а риск смерти — до 47%, если следовать в течение как минимум четырех лет (37, 39, 40).

Вывод:

Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, травами, специями, клетчаткой и ненасыщенными жирами. Следуя этому типу диеты можно снизить уровень холестерина, и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Ешьте больше сои

Соевые бобы богаты белком и содержат изофлавоны – растительные соединения, сходные по структуре с эстрогеном.

Исследования показали, что соевый белок и изофлавоны обладают мощными эффектами в снижении холестерина и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (41, 42, 43).

Фактически, употребление сои каждый день в течение по меньшей мере одного месяца может увеличить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 1,4 мг/дл и уменьшить уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 4 мг/дл (44, 45).

Менее обработанные формы сои, например, соевые бобы или соевое молоко, более эффективны в снижении уровня холестерина, чем обработанные соевые белковые экстракты или добавки (44).

Вывод:

Соя содержит растительные белки и изофлавоны, которые могут снижать уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном употреблении.

9. Пейте зеленый чай

Зеленый чай производится путем нагревания и сушки листьев растения Camellia sinensis.

Чайные листья могут быть заварены в воде с целью приготовления чая, или измельчены в порошок и смешаны с жидкостью для получения зеленого чая маття.

Обзор 14 исследований показал, что ежедневное потребление зеленого чая в течение по меньшей мере двух недель снижает уровень общего холестерина примерно на 7 мг/дл и уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 2 мг/дл (46, 47).

Исследования на животных показывают, что зеленый чай может понизить уровень холестерина за счет сокращения производства в печени ЛПНП и увеличения его удаления из кровотока (48).

Зеленый чай также богат антиоксидантами, что может препятствовать окислению холестерина ЛПНП и формированию холестериновых бляшек в ваших артериях (49, 50).

Употребление по крайней мере четырех чашек зеленого чая в день обеспечивает максимальную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление всего одной чашки в день может снизить риск инфаркта почти на 20% (51).

Вывод:

Употребление по крайней мере одной чашки зеленого чая в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск инфаркта почти на 20%.

10. Попробуйте добавки, снижающие уровень холестерина

В дополнение к рациону питания некоторые добавки могут помочь снизить уровень холестерина в домашних условиях естественным способом.

• Ниацин: Ежедневный прием добавок ниацина в дозе 1-6 граммов могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 19% в течение одного года. Однако он может вызывать побочные эффекты и должен приниматься только под наблюдением врача (52, 53, 54).
• Шелуха подорожника: Шелуха семян подорожника богата растворимой клетчаткой и может быть смешана с водой и ежедневно потребляется для снижения уровня холестерина. Исследования показали, что шелуха подорожника дополняет препараты, снижающие уровень холестерина (55).
• L-карнитин: L-карнитин снижает уровень холестерина ЛПНП, и уменьшает окисление у людей с сахарным диабетом. Прием 2 г в день в течение трех месяцев, может снизить уровень окисленного холестерина в пять раз больше, чем плацебо (56, 57).

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима питания или режима приема добавок.

Вывод:

Добавки, такие как ниацин, шелуха семян подорожника и L-карнитин, могут помочь снизить уровень холестерина, но перед их приемом вам следует проконсультироваться со своим врачом.

Подведем итог

• Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП (особенно маленькие плотные частицы окисленного ЛПНП) был связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Изменения в рационе питания, такие как употребление большего количества фруктов и овощей, приготовление пищи с добавлением трав и специй, потребление растворимой клетчатки и увеличение потребления ненасыщенные жиров, могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить эти риски.
• Избегайте ингредиентов, которые повышают уровень холестерина ЛПНП, таких, как транс-жиры и добавленные сахара, для поддержания холестерина в здоровых диапазонах.
• Определенные продукты и добавки, такие как зеленый чай, соя, ниацин, шелуха семян подорожника и L-карнитин, могут также снижать уровень холестерина.
• В целом, многие небольшие диетические изменения могут значительно улучшить уровень холестерина.

Пять неожиданных причин, почему «подскочил» холестерин

Показатель «общий холестерин» — это ни о чем

— Холестерин – это своеобразная «пугалка» современной медицины, — рассказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Это с одно стороны. А с другой – способ обогащения фармацевтических монстров, потому что препараты для снижения холестерина в крови – статины – всегда стоят немало.

На самом деле в холестерине нуждаются даже младенцы, и они получают его с молоком матери. Холестерин – это «кирпичики» нашего мозга, гормонов, оболочек нервных окончаний, оболочек клеток…

И когда нас призывают «снижать уровень холестерина», нужно понимать, для чего и какой именно холестерин нам нужно «снижать».

Важно понимать, что с пищей мы получаем только около 20 % необходимого нам холестерина, остальные 80 – синтезируются в нашем организме. В среднем у каждого взрослого человека в норме содержится около 2 грамм холестерина на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 70 кг — около 140 г холестерина.

Помните, что в тарелке не бывает «хорошего» или «плохого» холестерина, таковым он становится в нашей печени, почках, надпочечниках, половых железах, кишечнике и коже – местах, где происходит образование холестерина.

Когда мне пациенты начинают рассказывать о том, что им терапевт или кардиолог порекомендовал диету, потому что холестерин «выше нормы», я сразу предупреждаю, что показатель «общий холестерин» — это ни о чём! Нужно знать, за счёт какого холестерина – «хорошего» или «плохого» произошло это повышение.

Сказать «нет» статинам

«Хороший» холестерин – ЛПВП (липопротеиды высокой плотности) может быть сколь угодно высоким, хотя в лабораториях дают и верхнюю границу его «нормы». А вот если повышен «плохой» холестерин – ЛПНП и ЛПНОП (липопротеиды низкой и очень низкой плотности) – тогда и нужно озаботиться его снижением. Только одна просьба – никаких статинов! Даже если вам их будут настойчиво предлагать ваши доктора.

(У кардиологов, конечно, может быть свое мнение по поводу назначения лекарств. Но даже они уточняют: статины назначаются не при повышенном холестерине, а при высоком риске сосудистых заболеваний, а риск оценивается с учетом холестерина — Ред.)

Статины, как и не очень глубоко вникнувшие в тему доктора, порой не разбираются, какой холестерин «хороший», а какой «плохой», и снижают всё подряд. Погуглите и посмотрите, сколько сейчас появилось научных исследований о вреде статинов, о том, что они могут приводить к старческой деменции и даже болезни Альцгеймера.

Так почему же холестерин может повышаться? Причины могут оказаться самыми неожиданными.

1. Дело не в еде, а в наследственности или месте жительства

Почему такая несправедливость – кто-то может есть бутерброды с маслом и икрой, заедая их яичницей, и при этом до старости оставаться здоровым, а кто-то буквально на воде и хлебе имеет тот самый «высокий» уровень холестерина, который обвиняют во всех смертных грехах – атеросклерозе, инсультах, инфарктах и прочих болезнях цивилизации?

А главное — что делать? Срочно садиться на диету, исключив из питания все продукты, содержащие холестерин? Не торопитесь, потому что наш организм, почувствовав дефицит холестерина в поступающей пище, просто начнёт его больше синтезировать! Об этом говорят факты, ведь даже у веганов – людей, полностью отказавшихся от животной пищи (а как вы помните, холестерин содержится только в животных продуктах), – довольно часто встречается гиперхолестеринемия – повышение уровня холестерина в крови. Всех причин этого пока не выяснили, здесь и наследственность имеет значение, и стрессы, и вредные привычки, и даже место жительства. Известно, например, что у жителей Крайнего Севера, в питании которых преобладают животные продукты, практически не бывает атеросклероза.

Причиной повышения холестерина довольно часто бывают заболевания печени и кишечника, ведь именно там синтезируется эндогенный холестерин.

2. Виноват дефицит гормонов

Одной из основных причин повышения холестерина большинство докторов признают… дефициты. В первую очередь – дефицит половых гормонов. Выше я уже говорила, что холестерин крайне важен для синтеза половых гомонов, но с возрастом их производство падает, а значит, появляется «лишний» холестерин. Что делать? Компенсировать дефицит половых гормонов. Заместительная гормональная терапия с определённого возраста поможет и снижению холестерина, ведь организм, понимая, что уровень этих гормонов нормальный, перестанет синтезировать «лишний» холестерин.

Ещё один дефицит – гормонов щитовидной железы, который, увы, наблюдается всё чаще. Он так же прекрасно корректируется и наши врачи отлично умеют это делать.

3. Не хватает витамина «Д»

Какие ещё дефициты вызывают повышение холестерина? Дефицит витамина Д (а он отмечается минимум у 80 % жителей России, и даже в солнечном южном Сочи. Причина банальна – солнцезащитные кремы, редкое пребывание на открытом солнце в самые благоприятные для этого утренние и предзакатные часы, дефицит продуктов, содержащих этот витамин (в первую очередь – свежей морской рыбы и морепродуктов). Как компенсировать? Понятно, что в Сочи можно и на солнышке позагорать и черноморской барабулькой полакомиться, но не факт, что ваша кишечная микрофлора в порядке и синтезирует из неактивного витамина Д (из солнышка и еды) его активную форму. А что делать москвичам или мурманчанам? Принимать витамин Д в виде препаратов. Всем, начиная с грудных младенцев и заканчивая глубокими стариками. Поддерживающая доза – 100 тыс. МЕ в месяц, лечебную (при дефиците витамина, выявленного в крови) назначит только врач.

4. Мало рыбы ели

Ещё один дефицит – омега-3 жирных кислот. Опять же, где в нашем рационе свежая морская рыба северных морей, богатая этим крайне необходимым нам нутриентом? Не тот подозрительно красно-оранжевый лосось из наших супермаркетов, выращенный на фермах на искусственных кормах и добавках, и практически не имеющий омега-3 жирных кислот, а мелкая свежая рыбёшка – макрель, анчоусы, сельдь – «пасшаяся» в открытом море и незамороженная попавшая на наши столы? Если вам не повезло родиться и жить на северных морях, остаётся выход – добавки омега-3, при этом только те, в которых содержание ЭПК+ДГК (не забивайте голову полным их названием, запомните эти аббревиатуры) выше 50% на капсулу и полученных именно из этой мелкой рыбёшки. Как проверить, хватает ли вам омеги? Сдать кровь на омега-3 индекс. И он должен быть в идеале 12-13, а у большинства из нас он около 3…На высокий холестерин влияет и дефицит железа, йода, витамина В12…

5. И переборщили с сахаром

Но на тот же высокий холестерин влияет и… избыток! Но не жира в продуктах, котором нас постоянно пугают (вспомните эскимосов и их тюлений жир в питании), а сахара! Именно сахара, начиная от белого рафинированного, который вы любите добавлять в чай, и заканчивая «скрытым», который содержится едва ли не во всех промышленно обработанных продуктах – хлебе, сыре, колбасе, консервах, выпечке, сладостях, соках, напитках…

В пищевой корзине сегодняшнего россиянина только рафинированного сахара – 24 кг в год. «Скрытый» сахар посчитать практически невозможно. И вот именно сахар и является причиной возникновения бляшек в сосудах. Прикрепляясь к гемоглобину, молекулы сахара превращают его в «ёжиков» — гликированный Нв – который «царапает» стенки сосудов, и, чтобы залатать эти ранки, наш организм начинает синтезировать больше холестерина, который является своеобразной замазкой для этих дефектов слизистой. Так появляются атеросклеротические бляшки.

НА ЗАМЕТКУ!

Яйца и сало — можно

А вот яйца, масло сливочное, сало, которые обвиняют во всех смертных грехах, пора оправдать! В тех же яйцах содержится холин, который выводит «вредный» холестерин, а в сале – крайне необходимая нам арахидоновая кислота, обладающая таким же эффектом. Молчу о сливочном масле, которое содержит витамины А, D, Е, С, В, кальций, фосфолипиды (строительный материал для клеток, особенно нервных) и незаменимые аминокислоты.

Но не торопитесь завтра же бежать на рынок за жирным творожком и сметаной, избыток жиров в вашем рационе повысит пусть не холестерин, а количество жира – подкожного и внутреннего. А вот лишний вес – это практически 100% — повышенный холестерин.

Стоит ли водкой «чистить сосуды»

Не слушайте «народные» советы о том, что рюмка водки «чистит» сосуды. Ничего она не чистит. Кроме того, злоупотребление алкоголем ведёт к жировой дистрофии печени – одной из причин повышения холестерина в крови. А вот ресвератрол красного вина помогает выводить «плохой» холестерин и является сильным антиоксидантом, защищающим наши органы и ткани от свободных радикалов – причины воспалений и даже рака. Но помните о дозе – 150 – 200 мл в день, не больше.

ВАЖНО!

Какая диета реально снизит холестерин?

Уже из сказанного выше понятно, что это рыба и морепродукты, содержащие витамин Д и омега-3, а так же полноценный белок — богатый холином, незаменимыми аминокислотами и, в частности, метионином. Холин и метионин используются организмом для синтеза фосфолипидов, в частности лецитина, образующего гидрофильные липопротеиновые комплексы с холестерином. Липотропные вещества предупреждают также жировую инфильтрацию печени, обеспечивая тем самым ее нормальное функционирование. Холином богаты тощее мясо, нежирные сорта рыбы, творог, снятое молоко, яичный белок, бобовые (соя, горох), шпинат, овсяная крупа, сельдь. Метионина много в баранине, судаке, треске, бобовых (сое, горохе, фасоли), гречневой крупе. Подробнее — см. ниже.

КОНКРЕТНО

Рекомендуются следующие продукты и блюда из них:

— Овощи, фрукты, ягоды (свежие, замороженные и сухие), грибы.

— Молоко и некоторые молочные продукты в натуральном виде (нежирный, но не обезжиренный творог, простокваша, кефир, ряженка).

— Гречневая, овсяная, пшеничная крупы, бобовые, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.

— Мясо (телятина, говядина), птица без кожи (индейка, цыплята).

— Нежирные сорта рыбы (треска, окунь, щука, судак), и 2-3 раза в неделю — жирные сорта рыб, содержащих омега-3 (дикий лосось, сельдь, макрель, скумбрия, сардины и т.д.)

— Нерафинированное растительное масло (льняное, оливковое) и сливочное масло.

— 2-3 раза в неделю — яйца и блюда из них.

— Морепродукты (креветки, мидии, кальмары, морской гребешок, морская капуста).

— Хлеб ржаной и пшеничный грубого помола.

И не забывайте о физической активности! Не изнуряющих тренировках, а посильных, но регулярных, пусть это будет то, что вам нравится – ходьба, прогулки в быстром темпе, танцы, плавание, ролики или велосипед, коньки или лыжи – но обязательно регулярно! И лучше – на свежем воздухе.