Posted on 21.09.2020 at. 21.09.2020 by alexxlab

Диета для сидячих работников — правила питания для похудения

Диета для сидячих работников создана непосредственно для людей, которые ведут малоактивный образ жизни. Она помогает избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья. Диета для сидячих работников способствует очищению организма от токсичных веществ.

Оптимальный интервал между приемами пищи — четыре часа. В таком случае не создается значительной нагрузки на органы пищеварительного тракта. Благодаря четырёхразовому питанию диета хорошо переносится организмом.

Особенности диеты для сидячих работников

При соблюдении диеты для сидячих работников в рационе должно присутствовать оптимальное количество полезных веществ.

Следует придерживаться таких простых правил:

• При сидячей работе увеличивается потребность в белках. В рационе офисных сотрудников, занятых интеллектуальным трудом, должно содержаться достаточное количество животного белка;
• В рацион вводят продукты, обладающие противосклеротическим и липотропным эффектом;
• При соблюдении диеты для сидячих работников ограничивается потребление жиров (не более 60 граммов в день). Следует отдавать предпочтение продуктам, в которых присутствует полиненасыщенные жирные кислоты;
• В ежедневном меню должны присутствовать блюда, богатые клетчаткой. Подобные продукты необходимы для нормального функционирования кишечника. Люди, ведущие малоактивный образ жизни, особенно подвержены запорам. Источниками клетчатки выступают: цельнозерновой хлеб, блюда из бобовых, отвары льняного семени, орехи;
• При соблюдении диеты для сидячих работников следует потреблять достаточное количество жидкости.

От употребления каких продуктов рекомендуется отказаться в процессе соблюдения диеты?

Диета при сидячей работе предполагает отказ от перечисленных ниже продуктов питания:

1. Блюд быстрого приготовления, пирожные. Калорийность подобных продуктов достаточно высока. На обед в офис следует брать не упаковку вредной для здоровья лапши, а блюда домашнего приготовления: творожный десерт с ягодами, овощные салаты, курицу, запечённую в духовке;
2. Жареной и жирной пищи. При соблюдении диеты для сидячих работников блюда следует готовить в пароварке или духовом шкафу;
3. Сладкой выпечки. Аппетитные пирожные необходимо на время исключить из ежедневного меню;
4. Продуктов, в составе которых содержится большое количество вредных для здоровья пищевых добавок;
5. Кофе и чая. Танин, содержащийся в чае, обладает закрепляющим эффектом. Кофеин, присутствующий в кофе, может стать причиной возникновения запоров. Употребление кофе в больших количествах негативно воздействует на центральную нервную систему. Он может спровоцировать возбудимость, бессонницу;
6. Сахар при соблюдении диеты следует заменить мёдом, сухофруктами;
7. Алкогольных напитков. Пиво и вино провоцируют появление жировых отложений в районе бёдер и живота.

При соблюдении диеты из рациона рекомендуется исключить и следующие продукты питания:

• Молочные продукты с высоким процентом жира;
• Мороженое;
• Рыбные консервы;
• Макаронные изделия;
• Блюда из манной крупы.

Разрешенные продукты

Как питаться на работе, чтобы похудеть? Можно брать с собой продукты, изготовленные из морепродуктов: креветок, крабов, мидий. Их рекомендуется запекать в духовом шкафу.

Каши следует готовить из приведённых ниже круп:

• Риса коричневого оттенка;
• Овсяной и гречневой крупы.

Изредка можно готовить на гарнир и макароны, сделанные из муки грубого помола. В рационе непременно должны присутствовать разнообразные горячие блюда:

1. Борщ;
2. Щи, сваренные на нежирном бульоне;
3. Овощные супы.

Количество картофеля в рационе максимально ограничивают. В салаты следует добавлять отруби или льняные семена. Полезны блюда, приготовленные из морской капусты, обогащенной железом, марганцем, витаминами, фолиевой кислотой.

Обратите внимание! Для заправки салатов рекомендуется использовать оливковое или кунжутное масло. Для этой цели идеально подходит и натуральный йогурт, в составе которых не содержится фруктовых наполнителей.

Какие напитки следует пить при соблюдении диеты при сидячей работе?

Чай каркаде, который рекомендуется пить при соблюдении диеты, помогает избавиться от лишних килограммов. Напиток способствует улучшению функций органов пищеварения, активизирует процесс выведения токсичных веществ из организма. В составе каркаде, который по-другому называют суданской розой или гибискусом, присутствуют полезные для здоровья антиоксиданты. Данные вещества способствуют снижению кровяного давления и сжиганию жировых клеток.

Для усиления эффекта рекомендуется сочетать употребление чая каркаде с выполнением физических упражнений.

В составе гибискуса присутствует масса полезных веществ:

• Фосфор;
• Аминокислоты;
• Витамины;
• Кальций;
• Железо.

Польза чая каркаде для похудения не вызывает сомнений. Суданская роза помогает снизить содержание сахара в крови. Гибискус наделён спазмолитическим, антибактериальным эффектом. Чай каркаде помогает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, оказывает общеукрепляющее воздействие.

При соблюдении диеты для сидячих работников можно заваривать каркаде в сочетании с разнообразными ягодами:

1. Нужно взять по одной столовой ложке малины, смородины и ежевики;
2. Ягодный микс заливают 250 мл воды;
3. Отвар готовят на медленном огне на протяжении 10 минут;
4. В слегка остывший напиток добавляют небольшое количество лепестков суданской розы. По прошествии 45 минут готовый отвар процеживают.

При соблюдении диеты для сидячих работников полезен и отвар, приготовленный из плодов шиповника. Напиток насыщает организм витаминами, улучшает обменные процессы. Растение оказывает тонизирующее воздействие, способствует укреплению иммунной системы. Шиповник помогает противостоять инфекционным заболеваниям.

Растение применяют при лечении различных недугов: желчнокаменной болезни, патологиях почек, малокровии, атеросклероза. Шиповник богат органическими кислотами, флавоноидами, дубильными веществами, пектином.

Отвар шиповника полезен для людей, ведущих малоактивный образ жизни. Напиток улучшает функции сердца, повышает прочность стенок сосудов. Отвар, изготовленный на основе шиповника, оказывает противовоспалительное и антибактериальное воздействие.

Растение является мощным антиоксидантом, препятствующим возникновению онкологических болезней. Отвар шиповника способствует выведению из организма солей мочевой кислоты, которые провоцируют развитие подагры и других заболеваний суставов.

Примерное меню

Основой рациона является полноценный завтрак. Он может состоять из творога, разнообразных каш, овощных блюд, йогурта. Пищу рекомендуется запивать чаем или слабым кофе без добавления сахара.

Завтрак должен быть довольно сытным. В таком случае у человека не будет возникать мучительного чувства голода.

Перед обедом можно дополнительно съесть небольшое количество фруктов, ржаных хлебцев, орехов. Отлично утоляет голод бутерброд из цельнозернового хлеба и отварного куриного филе.

На обед рекомендуется готовить следующие блюда:

• Овощной суп;
• порцию отварной телятины;
• Салат из овощей.

У

жин может включать в себя рыбу, запечённую в духовом шкафу, порцию овощного салата, творог.

Приблизительное меню одного дня диеты для сидячих работников представлено в таблице.

Завтрак	0,1 кг чёрного хлеба с мёдом и сливочным маслом, кофе, разбавленное молоком невысокой жирности
Обед	Порция отварного нежирной говядины, 2 ломтика голландского сыра, 100 мл овощного бульона, чёрный хлеб, 200 мл зелёного чая
Ужин	2 отварных яйца

Преимущества и минусы диеты для сидячих работников

Достоинства диеты для сидячих работников	Недостатки
рацион достаточно сбалансированный – диету можно соблюдать длительное время; благодаря дробному питанию человек не ощущает чувства голода	из-за недостатка простых углеводов диета достаточно тяжело переносится представительницами прекрасного пола; ограничений в питании следует придерживаться продолжительное время; офисным работникам сложно питаться по определённому графику из-за высокой занятости

В заключение стоит отметить, что перед соблюдением диеты нужно предварительно сделать очистительную клизму. Можно принять действенное слабительное средство. В противном случае эффективность диеты может значительно снизиться.

Диета для сидячих работников

Рецепт  диеты для сидячих работников

Тип диеты — низкокалорийная

Убыль веса —  15-20 кг

Срок применения — 30 дней

Эта диета разработана для людей, ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни, для работников офисов. Но так же она подойдет для ленивых людей, у которых отсуствуют достаточные физические нагрузки. В отличии от диеты для сидячего образа жизни, она продолжительна по времени и позволяет сбросить значительное количество килограмм без вреда для здоровья. За 30 дней можно гарантировано сбросить 15-20 кг в зависимости от исходного вес. Также диета очень хорошо очищает организм от шлаков и токсинов. Очень важная особенность диеты для сидячих работников — естественный лифтинг кожи, в то время, как во время других быстрых диет кожа обвисает и требуются значительные усилия косметологов, что бы это исправить.

Основные правила диеты для сидячих работников:

— главное правило: нельзя нарушать меню диеты и последовательность приема продуктов; в случае нарушения диеты возможно увеличение веса;

— перед началом диеты следует провести очищение кишечника с помощью клизмы или слабительного;

— в случае возникновения запоров или ухудшения самочувствия можно сделать повторную очистительную клизму или принять солевое слабительное;

— во время диеты рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости — не менее 1,5-2 литров негазированной воды в сутки;

— на весь срок диеты полностью исключаются из употребления такие продукты, как сахар, конфеты, варенье.

Подготовка к диете для офисных работников:

1. Очистить кишечник с помощью солевого слабительно /сернокислая магнезия/ или обыкновенной очистительной клизмы.

2. Закупить продукты для диеты на неделю.

3. Приготовить контейнеры для продуктов, которые вы будете брать на работу.

4. Вывесить меню диеты на видном месте, а так же сделать копию для использования на работе.

Начинать диеты лучше всего с понедельника.

Меню диеты для сидячих работников:

Важно! Меню на 1,2,3 недели одинаковы.

Первый день голодный:

	Завтрак и обед: 1 литр молока весь день по маленьким чашечкам
	Ужин: 1 стакан томатного сока и черный хлеб 100 грамм

Второй день белковый:

	Завтрак: 100 г черного хлеба, 20 г сливочного масла, 1 ч. Ложку меда, кофе с молоком (без сахара!)
	Обед: 100 г ветчины (отварной курицы или мяса), бульон 100 г голландского сыра (плавленый и белый нельзя). 100 г черного хлеба
	Ужин:: Ужин 2 вареных яйца

Третий день овощной:

	Завтрак: 2 яблока или 2 апельсина или 2 персика
	Обед:: Овощной суп (вареные тертые или нарезанные овощи) с 1 ч.л. растительного масла
	Ужин:: Салат из 3 помидоров и 2 огурцов (без масла) 1 стакан чая с 1 ложкой меда

Четвертый день особый:

	Завтрак:: завтрак Кофе с молоком без сахара 100 г голландского сыра
	Обед: Обед 100 г ветчины (или отварной курицы или рыбы или мяса) 100 г черного хлеба 2 вареных яйца
	Ужин: один стакан кефира

5 день  белковый

6 день овощной:

7 день особый:

Меню диеты на четверную неделю:

Понедельник	1,5 кг яблок
Вторник	1,5 кг вареной курицы
Среда	1,5 кг огурцов и помидоров
Четверг	1 кг вареного мяса
Пятница	0,5 кг голландского сыра + 1 бутылка минеральной воды
Суббота	1 кг кефира + 2 вареных яйца + вареная рыба
Воскресенье	1 бутылка красного вина + 1 кг голландского сыра

Отзывы.

Диета для сидячих работников неплохо переноситься. В первые дни диеты может появиться сыпь, запах изо рта, горечь во рту. Эти симптомы свидетельствуют о выводе шлаков из организма. Что бы уменьшить эти симптомы сделайте клизму и пейте больше воды. Однако эти симптомы могут и не проявляться.

Результаты диеты.

Диета дает стойкие результаты на длительное время. Заявленная потеря веса напрямую зависит от вашего начального состояния. Естественной при небольших излишках веса, похудение будет менее значительным.

За первую неделю обычно уходит 5-7 кг, на второй третьей неделе вес не меняется, а на 4 неделе отмечается наибольшая потеря веса — до 9-11 кг.

Смотрите так же: диета для бизнес леди

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Диета при малоподвижном образе жизни для женщин

Диета для сидячих работников

Постоянное сидение на стуле – это малые нагрузки на мышцы, статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, застой кишечного содержимого, и как следствие – запоры.

Мало кто после работы едет на тренировку в спортзал или идет пешком домой, многие садятся в автомобиль или в общественный транспорт, отправляясь домой на любимый диван. В результате такого образа жизни появляется целлюлит, лишний вес и проблемы со здоровьем.

Люди, занятые умственным трудом, работают в основном мозгом и немного руками – пишут или печатают на компьютере. При этом активными потребителями энергии являются мозг и внутренние органы – легкие и сердце, все остальные органы не особо активны, равно как и мышцы.

Мозг «кушает» исключительно глюкозу, а вот жиры и белки расходуются неактивно. Поэтому человеку умственного труда никак не подходит низкоуглеводное питание, в то время как ограничение в питании жиров пойдет только на пользу тела.

Однако углеводы тоже должны поступать к мозгу равномерно, без резких скачков. Если вы будете налегать на легкие углеводы – конфеты, сахар и пирожные, – глюкоза большими порциями и резко будет проникать в кровь. Всю ее мозг не переработает – а значит, часть отложится про запас.

Другое дело – сложные углеводы: крахмал из круп. Он медленно выделяет порции глюкозы, позволяя вам сохранять работоспособность и поддерживая силы. Так что отличным завтраком для вас станут мюсли (желательно без добавок или с ложкой меда), орехи, каши, злаковый гарнир.

Люди, работающие в офисах, мало закалены, ведь они сидят в тепле, не подвергаясь резким сменам температур, колебанию воздушных масс и осадкам. Поэтому они страдают от снижения иммунитета. Чтобы белки иммунной системы обновлялись, и их было достаточно, необходимо поступление пищевого белка – это кирпичики, из которых строятся иммунные белки.

Но избыток белка будет подвергаться в кишечнике гниению из-за малоподвижности и слабой перистальтики. Поэтому ограничьте прием белка порцией примерно в 100 граммов – это небольшая котлетка или куриная ножка, кусочек рыбки. При этом предпочтительно выбирать блюда из рыбы, постного мяса или молочные блюда. Белки растений усваиваются трудно.

Жиры выбирайте растительные, в сочетании с растительными продуктами. Салат из овощей с заправкой из ложки оливкового или другого масла – это отличный перекус. Утром, когда необходимо создать энергетический запас на день, можно съесть и немного качественного сливочного масла. А вот спреды и различные низкокачественные псевдомасла в пластиковых лоточках лучше не есть совсем.

Общие правила

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.

Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.

Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.

Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.

Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.

И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.

Разрешенные продукты

Диета при сидячем образе жизни включает:

1. Нежирные виды мяса (говядина, кролик, курица и индейка), приготовленные отвариванием, запеканием или на пару. Такие методы обработки исключают использование дополнительного количества жира. Кроме того, жиры не подвергаются термической обработке.
2. Любую рыбу и морепродукты, которые в большинстве случаев являются низкокалорийными: кальмары, креветки, гребешок, мидии, крабы. Готовят их отвариванием или запеканием. В рацион раз в неделю включают жирные сорта рыбы.
3. Из круп отдается предпочтение коричневому рису, гречневой, перловой, цельной овсяной крупе. Каши варят с минимумом соли, при желании — с молоком. Иногда можно включать в рацион макароны из муки грубого помола.
4. Бобовые — несколько раз в неделю при хорошей переносимости. Ценность их заключается в содержании растительного белка и клетчатки. Можно включать в рацион различные сорта чечевицы, красную фасоль, горох (в том числе и зеленый), нут и маш.
5. Если позволяют рабочие условия, можно на обед включать первые блюда — овощные супы, щи, борщ, приготовленные на нежирном бульоне или вегетарианские.
6. Яйца или отдельно белки яиц должны присутствовать в рационе ежедневно. Омлеты полезно дополнять овощами, грибами и зеленью.
   Зерновой хлеб вместо пшеничного, ржаной, бездрожжевой с отрубями и хлебцы из цельного зерна.
7. Овощи и фрукты до 600 г в день. Из рациона желательно исключить или уменьшить количество картофеля. Полезно добавлять в салаты отруби или семена льна (кунжута), как еще один источник клетчатки. В овощные салаты можно добавлять морскую капусту — кладезь микроэлементов (йода, кобальта, цинка, железа, калия, брома, марганца), витаминов (а, в, с, д, е), полисахаридов и фолиевой кислоты.
8. Орехи и семечки в сыром виде до 50 г в день.
9. Умеренной жирности творог и кисломолочные продукты. Можно при приготовлении блюд использовать нежирную сметану. Натуральные сыры (брынза, козий) лучше выбирать невысокой жирности. Йогурт можно использовать для заправки овощных и фруктовых салатов.
10. Растительные масла холодного отжима для заправки салатов: льняное, оливковое, кунжутное.
11. Зеленый чай с лимоном и имбирем, травяные чаи, вода, настой плодов шиповника, различные свежеприготовленные соки.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
зелень	2,6	0,4	5,2	36
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
бобы	6,0	0,1	8,5	57
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста цветная вареная	1,8	0,3	4,0	29
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
редис	1,2	0,1	3,4	19
редька белая	1,4	0,0	4,1	21
редька красная	1,2	0,1	3,4	20
редька черная	1,9	0,2	6,7	35
салат	1,2	0,3	1,3	12
свекла	1,5	0,1	8,8	40
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
соя	34,9	17,3	17,3	381
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
топинамбур	2,1	0,1	12,8	61
тыква	1,3	0,3	7,7	28
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
щавель	1,5	0,3	2,9	19
Фрукты
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груши	0,4	0,3	10,9	42
киви	1,0	0,6	10,3	48
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
крыжовник	0,7	0,2	12,0	43
смородина красная	0,6	0,2	7,7	43
смородина черная	1,0	0,4	7,3	44
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
кешью	25,7	54,1	13,2	643
кунжут	19,4	48,7	12,2	565
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
семена пажитника	23,0	6,4	58,3	323
семечки подсолнечника	20,7	52,9	3,4	578
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица)	12,6	3,3	62,1	313
овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Сырье и приправы
мед	0,8	0,0	81,5	329
Молочные продукты
молоко обезжиренное	2,0	0,1	4,8	31
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сыры и творог
творог 0.6% (маложирный)	18,0	0,6	1,8	88
творог тофу	8,1	4,2	0,6	73
Мясные продукты
говядина	18,9	19,4	0,0	187
кролик	21,0	8,0	0,0	156
Птица
куриное филе	23,1	1,2	0,0	110
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Рыба и морепродукты
рыба	18,5	4,9	0,0	136
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
мидии	9,1	1,5	0,0	50
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
Масла и жиры
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0
чай зеленый	0,0	0,0	0,0

Полностью или частично ограниченные продукты

1. Жирные и жареные блюда, которые имеют высокую калорийность.
2. Жирные сорта свинины, животные жиры, утка, гусь.
3. Выпечка, изделия из слоеного и сдобного теста, торты, пирожные с кремом копчености, рыбные консервы в масле, колбасы.
4. Молочные продукты (творог, сметану, сыр и сливки) с повышенным содержанием жира.
5. Белый рис, макаронные изделия, манная крупа.
6. Шоколад, мороженое.
7. Ограничить яичные желтки и соль.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Фрукты
бананы	1,5	0,2	21,8	95
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
Крупы и каши
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7

Диета для сидячих работников

Рецепт  диеты для сидячих работников

Тип диеты — низкокалорийная

Убыль веса —  15-20 кг

Срок применения — 30 дней

Эта диета разработана для людей, ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни, для работников офисов. Но так же она подойдет для ленивых людей, у которых отсуствуют достаточные физические нагрузки. В отличии от диеты для сидячего образа жизни, она продолжительна по времени и позволяет сбросить значительное количество килограмм без вреда для здоровья. За 30 дней можно гарантировано сбросить 15-20 кг в зависимости от исходного вес. Также диета очень хорошо очищает организм от шлаков и токсинов. Очень важная особенность диеты для сидячих работников — естественный лифтинг кожи, в то время, как во время других быстрых диет кожа обвисает и требуются значительные усилия косметологов, что бы это исправить.

Основные правила диеты для сидячих работников:

— главное правило: нельзя нарушать меню диеты и последовательность приема продуктов; в случае нарушения диеты возможно увеличение веса;

— перед началом диеты следует провести очищение кишечника с помощью клизмы или слабительного;

— в случае возникновения запоров или ухудшения самочувствия можно сделать повторную очистительную клизму или принять солевое слабительное;

— во время диеты рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости — не менее 1,5-2 литров негазированной воды в сутки;

— на весь срок диеты полностью исключаются из употребления такие продукты, как сахар, конфеты, варенье.

Подготовка к диете для офисных работников:

1. Очистить кишечник с помощью солевого слабительно /сернокислая магнезия/ или обыкновенной очистительной клизмы.

2. Закупить продукты для диеты на неделю.

3. Приготовить контейнеры для продуктов, которые вы будете брать на работу.

4. Вывесить меню диеты на видном месте, а так же сделать копию для использования на работе.

Начинать диеты лучше всего с понедельника.

Меню диеты для сидячих работников:

Важно! Меню на 1,2,3 недели одинаковы.

Первый день голодный:

	Завтрак и обед: 1 литр молока весь день по маленьким чашечкам
	Ужин: 1 стакан томатного сока и черный хлеб 100 грамм

Второй день белковый:

	Завтрак: 100 г черного хлеба, 20 г сливочного масла, 1 ч. Ложку меда, кофе с молоком (без сахара!)
	Обед: 100 г ветчины (отварной курицы или мяса), бульон 100 г голландского сыра (плавленый и белый нельзя). 100 г черного хлеба
	Ужин:: Ужин 2 вареных яйца

Третий день овощной:

	Завтрак: 2 яблока или 2 апельсина или 2 персика
	Обед:: Овощной суп (вареные тертые или нарезанные овощи) с 1 ч.л. растительного масла
	Ужин:: Салат из 3 помидоров и 2 огурцов (без масла) 1 стакан чая с 1 ложкой меда

Четвертый день особый:

	Завтрак:: завтрак Кофе с молоком без сахара 100 г голландского сыра
	Обед: Обед 100 г ветчины (или отварной курицы или рыбы или мяса) 100 г черного хлеба 2 вареных яйца
	Ужин: один стакан кефира

5 день  белковый

6 день овощной:

7 день особый:

Меню диеты на четверную неделю:

Понедельник	1,5 кг яблок
Вторник	1,5 кг вареной курицы
Среда	1,5 кг огурцов и помидоров
Четверг	1 кг вареного мяса
Пятница	0,5 кг голландского сыра + 1 бутылка минеральной воды
Суббота	1 кг кефира + 2 вареных яйца + вареная рыба
Воскресенье	1 бутылка красного вина + 1 кг голландского сыра

Отзывы.

Диета для сидячих работников неплохо переноситься. В первые дни диеты может появиться сыпь, запах изо рта, горечь во рту. Эти симптомы свидетельствуют о выводе шлаков из организма. Что бы уменьшить эти симптомы сделайте клизму и пейте больше воды. Однако эти симптомы могут и не проявляться.

Результаты диеты.

Диета дает стойкие результаты на длительное время. Заявленная потеря веса напрямую зависит от вашего начального состояния. Естественной при небольших излишках веса, похудение будет менее значительным.

За первую неделю обычно уходит 5-7 кг, на второй третьей неделе вес не меняется, а на 4 неделе отмечается наибольшая потеря веса — до 9-11 кг.

Смотрите так же: диета для бизнес леди

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Правильное питание при сидячей работе: особенности и правила

Доброго здравия вам, дорогие читатели! C вами Екатерина Калмыкова. Не удивляйтесь, что я так вас поприветствовала и пожелала вам здравия. Ведь сегодня у нас весьма актуальная тема, как оставаться работоспособными и здоровыми в довольно однообразных офисных условиях. И как нам в этом может помочь правильное питание?

Не секрет, что при примерно равном усердии и квалификации, работодатель отдает предпочтение сотруднику с хорошей фигурой и иными привлекательными внешними данными. И это правильно, ведь стройный, подтянутый человек, как правило, здоров, а значит, и трудовой потенциал у него выше, чем у сотрудников с избыточным весом. Вы со мной согласны? Думаю, да!

Содержание статьи:

Офисные особенности

Все больше россиян с каждым годом пополняет армию офисных тружеников. А это означает минимум физических усилий, да и умственные затраты редко выходят за пределы обыденных.  Статистики подсчитали, что почти половина «новобранцев» уже за первые 3-4 месяца малоподвижной работы прибавляют в весе на 5-7 кг.

Контуры тела округляются, талия начинает теряться в складках живота, мышцы утрачивают былую упругость, местами проявляется целлюлит. Если не принимать меры, то и до ожирения недалеко. А кроме того, такой образ жизни ведет к массе других не менее серьезных приобретенных заболеваний.

О некоторых из них я уже писала на блоге. Представляю вам небольшую подборку данного материала.

Статьи в тему:

Как избежать сердечно-сосудистых заболеваний

«Мышиная болезнь» или что такое запястный туннельный синдром

Как не портить зрение за компьютером: простые упражнения и рекомендации

Понятно, что главный враг клерков и людей, работающих дома за монитором, например, фрилансеров, блогеров или вебмастеров— именно статичность их деятельности. А вот правильное питание при сидячей работе для сохранения фигуры и здоровья, наоборот, играет огромную положительную роль.

А что значит, правильное?

Сбалансированное по составу (белкам, жирам, углеводам, клетчатке, микроэлементам, витаминам) и по калорийности.

Единственный верный способ не набирать избыточный вес — это контроль поступающих в организм калорий. Их должно быть примерно столько же, сколько и расходуемых. Особенно, при ограниченности физических нагрузок.

Поэтому, давайте посчитаем, сколько «стоит» в килокалориях обычная офисная деятельность.

Чтение в сидячей позе при офисной работе задействует лишь 30 ккал в час; телефонные переговоры утилизируют еще 50 ккал в час, если оставаться в том же положении, и 80 — при разговорах стоя. Просто постояв часок у окна, в курилке, в очереди буфета, сминусуем 92 ккал. Тот же час креативного бдения за компьютером сожжет 130 единиц.

Чуть больше полезны прогулки по зданию, спуск по лестнице, это даст в минус от 200 до 300 килокалорий, в зависимости от интенсивности затрат.

Эффективнее всего для офисных работников шагать по лесенке вверх, так израсходуется порядка 1300 ккал (не забываем — это показатель по затратам в час!) И, для сравнения, емкость обычного бутерброда с колбаской — около 240 ккал, небольшое пирожное потянет на 300-400 (в зависимости от веса и состава).

Главные ошибки

Чаще всего работники умственного и «бумажного» труда совершают в питании типовые ошибки:

• Не завтракают дома;
• На работе толком не обедают, предпочитая «перекусы»;
• Вообще не едят или впадают в другую крайность — переедания.

Чуть подробнее рассмотрим эти огрехи в правилах питания, пагубно влияющие не только на внешний образ сотрудников фирм, но и на их здоровье.

Завтрак должен составлять по калорийности около четверти суточной нормы, то есть, требуется довольно плотно подкрепиться перед выходом из дома. Многие не успевают или просто еще не проснулись, или не хочется. А с собой берут что-то сладенькое, мучное, априори не приносящее пользы фигуре.

Второй момент — это перекусы. Традиционная  диета для людей с сидячей работой — кондитерка либо орешки, бутерброды. Не лучшие варианты для здорового пищеварения, особенно, всухомятку, с нарушением водного баланса. Тут значительно возрастают шансы испортить желудок, да и производительность труда у «подсушенного» мозга падает.

Некоторые трудоголики вовсе отказываются от приема пищи на работе. Даже временно, в период «авралов» подобная фанатичность очень опасна. Конформисты — другой полюс крайностей. Посидеть с коллегами за чашечкой кофе, лишний раз спуститься в буфет, за компанию проглотить лишний пирожок, вроде бы, на пользу «ауре» коллектива. Но во вред пищеварению, а в итоге — и карьере, а уж похудеть «коллективистам» вовсе не светит.

Добавьте к этому проблемы с кишечником, моторика которого от постоянного сидения заметно ухудшается. Плюс наша леность за порогом работы: пешком не ходим, спортом занимаемся крайне мало, да и по дому энергозатратных работ немного.

Еще одна опасность кроется в нарушении осанки. Где связь с питанием, спросите вы?

Есть, и существенная. Поскольку позвоночник, деформируясь, приводит и к патологиям кишечника, желудка, и давит на весь пищеварительный тракт.

Процесс переваривания пищи, даже если мы выстроили идеальный рацион, чтобы не поправиться, серьезно осложняется. Усугубляется дело сдавливанием легких при неправильном положении тела, а это препятствует нормальному обогащению организма кислородом. Как следствие: замедляются процессы окисления, калории сжигаются медленнее.

Обязательно прочитайте статьи, в которых я описывала про такое заболевание как шейный остеохондроз и что нужно делать, чтобы его не допустить.

Кроме того, вот здесь вы можете ознакомиться с рекомендациями по профилактике и лечению позвоночника в домашних условиях. А эта статья поможет вам избавиться от головных болей, возникающих вследствие остеохондроза шейного отдела.

Алгоритм грамотного «правописания» офисного меню

Итак, что не нужно делать, мы уже разобрались. А что нужно? Какое питание можно считать если не идеальным, то хотя бы приемлемым?

Для мозга нужна глюкоза, это знают все. Но только какая? Та, что поглощается нами в виде конфет, сахарного песка, тортиков — это легкие углеводы. Быстро всасываются в кровь, дают резкие скачки содержания сахара, а это уже опасность диабета. К тому же, переработать такие «ударные» вливания мозг просто не успевает, в итоге они откладываются в подкожном жировом слое.

А вот сложные углеводы, содержащиеся в крупах, крупнозерновом хлебе, фруктах, меде, орехах и других полезных продуктах, раскладываются на составляющие элементы медленно. Мозг подпитывается глюкозой постепенно, оптимальными порциями, поддерживая силы и давая энергию мыслительной деятельности. Для сидячего образа жизни это особенно важно.

Не менее важны в рационе «сидячих» специалистов и белки. Они всем нужны, но офисные сотрудники больше других подвержены иммунным проблемам. Находясь в «тепличных» условиях, теряют способности самозакаливания, отсюда и снижение защитных сил организма.

Белки в этой ситуации незаменимы, ведь из них строятся главные элементы иммунной системы. Правда, и перебор их тоже вреден, так как кишечник не сможет переработать все, начнутся процессы брожения, гниения. Поэтому, подкрепляясь творожком, яичками, молочком, рыбкой, мясными котлетками, не забывайте о чувстве меры.

Многие, решая вопрос, как питаться лучше всего, с сомнением относятся к жирам: мол, от них-то и излишки веса, и холестерин зашкаливает, и прочие проблемы. Это довольно распространенная точка зрения, но неверная.

В сбалансированном питании жиры должны присутствовать обязательно. Они крайне важны для работы нервной системы, состояния кожи, для четкого функционирования других органов и систем. Дабы не перегружать организм слишком тяжелой пищей, лучше отдать предпочтение растительным жирам днем. А по утрам «классика жанра» — бутерброд с маслом (только настоящим, не с маргарином и прочими суррогатами) просто незаменим!

Поставщики клетчатки — овощи, каши, бобовые, отруби — обязательно должны присутствовать в рационе человека, стремящегося быть здоровым и успешным. В них же немало витаминов и минеральных веществ, тоже работающих на производительность труда, особенно, интеллектуального.

Не забываем о достаточном объеме жидкости.

В обязательном порядке убираем со стола все, что описывается термином «фаст-фуд».

«А чем же можно перекусывать?» — спросите вы. Я рекомендую приобрести вам книгу Александры Кардаш «100 самых полезных продуктов». С ней вы научитесь питаться вкусно и полезно. А ваши перекусы станут здоровыми, приносящими только пользу организму. Следовательно и умственная деятельность в течение дня будет подпитываться необходимыми полезными веществами.

Задумайтесь о своем здоровье уже сегодня, чтобы завтра начать питаться правильно. Начните вести здоровый образ жизни с полезного питания.

Заказать эту книгу в печатном варианте с доставкой по почте вы можете вот здесь, прочитать в электронном виде, то здесь.

Прочитав эту книгу, вы навсегда измените свой рацион, обогатите его полезными компонентами, тем самым совершите свой первый шаг по дороге с названием «Забота о моем здоровье».

Вот и подошел к завершению наш обзор. Правила здорового офисного рациона несложные, логичные, достаточно известные. Их действенность проверена практикой диетологии, да и просто повседневным опытом применения.

Статьи в тему:

Здоровое питание — залог здоровья и долголетия

Питание для мозга и памяти: польза и отменный вкус в одном меню

Правильное питание при беременности: меню, режим, особенности

Предлагаю посмотреть видео, в котором дается несколько советов, как поддерживать ваше питание правильным правильное вне дома, на работе, в универе и школе, а также даны некоторые простые и здоровые рецепты.

Чревоугодие и впрямь — недостойное занятие, а питание «по уму» поможет и в профессии состояться, и оставаться бодрыми, здоровыми на долгие годы. Чего мы вам искренне желаем!

До новых встреч на наших страницах!

Считаешь статью полезной — поделись ее с друзьями!

И не забудь подписаться!

С вами  была Екатерина Калмыкова

 

 

Каким должно быть правильное питание при сидячей работе в блоге Dietology.pro

Автор публикации:

Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Врач, эндокринолог. Специалист по
превентивной, функциональной медицине

Очень часто люди неправильно питаются на рабочем месте. Не хватает времени, нет рядом столовой, доступны только печенья – и много других факторов, влияющих на пищевые привычки в течение дня. Еда набегу в закусочных отбирает много здоровья и может подарить проблемы с пищеварением. Но правильно питаться на работе гораздо легче, чем кажется.

Правильное питание на работе: что следует исключить

На рабочем месте так сложно удержаться от соблазнов. Что же мешает вести здоровый жизни и чувствовать себя прекрасно в офисе?

1. Много кофе и чая в течение рабочего дня, а также энергетики. Помните, что нормой является потребление менее 300 мг кофеина.
2. Большие периоды между приемами пищи. Может привести к болезням желудочно-кишечного тракта.
3. Закуски, пирожки, фаст-фуд. Питание всухомятку вредной едой, богатой углеводами и жирами, может привести к развитию сахарного диабета, образованию лишнего веса.
4. Большое количество сладкой пищи, чтобы побороть стресс или подкормить мозг. Получить больше энергии лучше за счёт сбалансированной еды в течение всего дня.
5. Постоянное нахождение в офисе, малоподвижный образ жизни. Организм не получает достаточное количество солнечного света.

Каким должно быть правильное питание на работе, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам отлично выглядеть и похудеть.

1. Дробное питание. Питаться нужно 4-5 раз в день: завтрак, ланч, обед, ужин. Желательно включать еще и прием пищи между обедом и ужином. В таком случае ужин должен быть легким. Промежуток между главными приемами еды должен составлять примерно 5 часов.
2. Разделите дневной рацион правильно.

Диетологи советуют:

1. Завтрак – 20-25% продуктов за день.

Никогда не пропускайте завтрак перед рабочим днем. Лучшее время для завтрака – до 9 утра. Если вы не успеваете, лучше возьмите завтрак с собой на работу.

2. Обед – 40-45%. Это самый плотный прием пищи за день. Для главного блюда подойдут нежирное мясо, рыба, яйца, овощи, крупы, бобовые.

Запомните, чем позже вы едите, тем легче еда.

3. Ужин – 20-25%. Приучайте себя ужинать не позже 20.00, за 4 часа до сна. Ужин должен быть легким. Поэтому старайтесь не голодать на работе.
4. Два перекуса по 10%.

И не забывайте пить воду в течение дня! Почти в каждом офисе есть кулер.

Правильное питание: готовые обеды на работе

Готовые обеды сэкономят не только деньги, но и здоровье.

Часто люди на работе разогревают еду в микроволновке. Можно приготовить и холодные блюда: салат с куриной грудкой или тунцом, рулеты из лаваша с сыром или курицей, суп-пюре.

Возьмите с собой свежие овощи, они пригодятся на перекус или в конце дня, когда так хочется съесть что-то свежее и легкое.

Но не во всех фирмах есть кухни и даже микроволновка. Тогда приходится питаться в столовой, кафе или закусочной. Если вы не можете позволить себе бизнес-ланч в кафе каждый день, тогда попробуйте питаться полноценно хотя 1 раз в неделю.

В бистро тоже можно выбрать полезные блюда: салаты, суши, овощи.

Избегайте плотные обеды с жирным мясом и картофелем, залитым соусом.

Перекус при правильном питании на работе

После 12 часов дня многие чувствуют упадок сил, который хочется восполнить за счёт быстрого перекуса – сладкого, соленого, хрустящего. Шоколадки, батончики, соленый арахис, пицца из ларька, салаты с майонезом – и еще много разной пищи, ведущей к ожирению и проблемами со здоровьем, от которой необходимо отказаться.

Держите на случай внезапного приступа голода в ящичке рабочего стола: батончики-мюсли (смотрите за сахаром), сухофрукты, фруктовые чипсы (яблочные), орехи, хлебцы. Эти перекусы питательны за счёт содержания клетчатки. Хорошо бодрит стакан зеленого или травяного чая.

Для здоровых перекусов подойдут фрукты, овощи, кисломолочные продукты. Например, лаваш с салатом и сыром, стакан томатного сока, банан, горсть миндаля.

Каким должно быть питание при сидячей работе

Для тех, кто целый день не покидает свое рабочее место, лучше четко планировать рацион питания и следить за калорийностью приемов пищи. Иначе лишний вес будет откладываться в самых неподходящих местах.

Для мужчин средние показатели – 2100-2300 ккал в день, для женщин – 1800 ккал. Эти цифры подходят для людей с малоподвижным образом жизни и умственном труде.

Максимально нужно сократить употребление жирных блюд – колбас, сосисок, жирного мяса, быстрых углеводов – хлеба, булочек, кондитерских изделий. Уменьшить размеры порций.

При сидячей работе:

1. Потребность в белках повышается. Подойдет молочный белок из сыра, творога, йогурта.
2. Жиры нужно сократить. Вместо животного жира добавьте больше молочных продуктов и растительных: льняное и оливковое масло, авокадо, семена, орехи.
3. Убрать простые углеводы: сахар, варенье, джемы, выпечка, мороженое, конфеты.
4. Добавить продукты, расщепляющие жиры в организме: сыр, творог, курицу, рыба жирных видов, рожь, бобовые.
5. Включить продукты для мозга: авокадо, оливковое масло, яйца, орехи, ростки пшеницы, арахисовое масло.
6. Добавить в рацион больше овощей и фруктов, особенно зеленого цвета (овощи и зелень).
7. Добавить клетчатку. При сидячем образе жизни возникают проблемы с пищеварением и как следствие запоры. Спасут офисных работников: цельнозерновые крупы, отруби и хлеб из отрубей, семена льна. Цельнозерновые продукты намного полезнее, так как содержат больше полезных веществ и клетчатку.
8. Добавить физическую активность на работе: лестницы, хождение по экскаватору, разминка.

Комментарии для сайта Cackle

5+ продуктов, необходимых при сидячей работе

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Отсутствие движения, вредные перекусы и постоянное нахождение за компьютером — все эти атрибуты офисной жизни рано или поздно сказываются на здоровье.

AdMe.ru собрал для вас продукты, которые стоит включить в свой рацион при сидячей работе.

1. Для глаз

Несмотря на то что технологии ушли далеко вперед, работа за компьютером вредит вашим глазам как минимум из-за необходимости постоянно их напрягать. Сохранить здоровье глаз помогут продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, лютеин, цинк и витамины A, C и E:

• зелень (салат, шпинат, листовая капуста)
• яйца
• цитрусовые
• ягоды
• орехи и семечки
• жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, форель).

2. Для укрепления иммунитета

Из-за большого количества людей, сидящих в замкнутом пространстве, офис — идеальная среда для распространения бактерий и вирусов. Поэтому неудивительно, что один простудившийся человек может легко заразить всех вокруг. Чтобы этого не допустить, помимо общих мер безопасности, включите в свой рацион продукты, укрепляющие иммунитет:

• цитрусовые
• красный перец
• брокколи
• чеснок
• имбирь
• киви
• папайю.

3. Для ускорения метаболизма

Чем лучше метаболизм, тем больше калорий сжигается. Для офисных работников, которые большую часть своего дня проводят в сидячем положении, это особенно актуально. Эти продукты помогут ускорить обмен веществ и поддерживать вес на нужной отметке:

• морская капуста
• кофе
• чай
• специи (имбирь, кайенский перец, кардамон)
• бобовые
• нежирное мясо (курица, индейка).

4. Для мозга

Правильное питание важно не только для физического здоровья, но и для здоровья мозга, который, как известно, является главным «инструментом» офисных сотрудников. Хорошей работе серого вещества и замедлению возрастных изменений способствуют эти продукты:

• жирная рыба (лосось, семга, форель)
• черника
• орешки и семечки
• продукты, богатые клетчаткой (овсянка, цельнозерновой хлеб, бурый рис)
• гранатовый сок
• темный шоколад.

5. Для кишечника