Posted on 12.09.2020 at. 12.09.2020 by alexxlab

как набрать ваш идеальный вес — xomona.ru — Хочешь, Можешь, Начинай!

Кто-то мечтает похудеть, а есть немало людей, желающих поправиться. Если вы хотите набрать вес в домашних условиях и не поплатиться здоровьем – эта статья для вас!

Как же возможно набрать вес легко и безопасно? Для начала вам нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле: вес тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате. Например, посчитаем ИМТ человека ростом 1,7 метра и весом 50 кило.

Возведём рост в квадрат: 1,7 м×1,7 м = 2,89 м.  Теперь вес разделим на полученное значение роста в квадрате: 50 кг÷2,89 м = 17,3

Если вам неохота вникать в эту арифметику – найдите в интернете счётчик ИМТ и подставьте свои данные.

Как оценить этот результат? По простой таблице:

Индекс массы тела	Соотношение массы тела к росту
Менее 16	Выраженный дефицит веса
16—18	Дефицит веса
18—25	Норма
25—30	Предожирение
30—35	Ожирение первой степени

Примечание. ИМТ равный 18 – это нижний предел нормы. Здоровый человек имеет ИМТ от 19,5 до 25.

Каковы возможные причины худобы?

1. Недостаток питания.
2. Нарушения работы поджелудочной железы.
3. Заболевания щитовидной железы – тиреотоксикоз.
4. Ухудшение работы надпочечников.
5. Заболевания ЖКТ.
6. Стресс и депрессия.
7. Паразиты (острицы, глисты).
8. Генетическая предрасположенность.
9. Искривление позвоночника.

Как набрать вес?

Прежде всего нужно обратиться к врачу, обследоваться и вылечить заболевание, мешающее избавиться от худобы.

Если у вас всё в порядке со здоровьем, вы наберёте вес, соблюдая три простых правила, которые касаются питания, нагрузок и отдыха.

Во—первых, вам нужно увеличить калорийность рациона. Потребляйте от 40 до 50 килокалорий на килограмм массы тела. Например, 50 к/кал×50 кг = 2500 к/калорий.

Делите эти калории примерно на четыре приёма пищи. Тщательно пережёвывайте еду. Избегайте, по возможности, стрессов. Гуляйте на свежем воздухе.

Во—вторых, нагружайте себя физически. Последний совет особенно актуален для юношей и мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу. Какие упражнения больше всего подойдут для этой цели? Так называемые базовые: отжимания, приседания, подтягивания и поднятие тяжестей жимом лёжа. А также: вынос мусорного ведра, доставка продуктов из магазина и не только это…

Тренировки должны быть не реже 2-3 раз в неделю длительностью не менее часа.

Помните, что до 15 часов дня в организме преобладают процессы распада – катаболизма, а после 15 часов – процессы синтеза, то есть анаболизма. Поэтому до 15 часов налегайте на углеводы: каши, фрукты. В обед, ужин и после тренировок питайтесь белковой пищей из расчета один-полтора грамма чистого белка на килограмм массы тела в сутки. Вот пример, как человеку массой 50 кило съесть 50 г белка.

5 г наберётся из хлеба и круп.

14 г содержится в половине литра кефира или молока.

8 г имеется в крупном яйце, возьмём два, это – 16 г.

15 г содержится в ста граммах жирного мяса, а 100 г постного мяса дадут вам 20 г белка.

Итого: 5 + 14 + 16 + 15 = 50 г

Пейте воды больше привычной нормы. Для выведения отходов от усвоения белка нужно 40 мл воды на грамм белка. Например, раньше вы питались из расчета 0,75 г белка на кг веса и вам хватало 30 мл воды на кг веса. Для человека массой 50 кг это 1,5 литра в день. Желая нарастить мышцы и начиная потреблять 1,5 г белка на кг массы получаем 75 г белка в день. Чтобы не загубить почки, нужно пить жидкости 75 г×40 мл = 3 литра в сутки. Из них хотя бы половину должна составлять вода, желательно тёплая и натощак, а вторую часть можно набрать из соков, фруктов, овощей, чая.

Перед едой полезно пить водные настои горьких трав: полыни, тысячелистника, девясила. Эти растения в фильтр-пакетах можно купить в аптеке.

Нельзя пить чай и кофе во время и после трапезы с белковыми продуктами. Кофеин препятствует перевариванию белка.

Пример диеты для набора веса

Завтрак очень важен. Съешьте два бутерброда с маслом и сыром. Или: с ветчиной и листом салата. Другой вариант: орехи с мёдом.

Для второго завтрака подойдет сливочный йогурт с высоким процентом жирности и цельнозерновые хлебцы.

Плотный обед может быть таким. Салат из некрахмалистых овощей и зелени, из квашеной капусты. Мясо птицы. На гарнир в интернете советуют отварить гречку или рис. Если вы сможете потушить курицу на масле с баклажанами – синенькие будут лучшим гарниром, чем крупы.

На полдник хороши два фрукта сразу. Например, яблоко и банан, который очень полезен, но имеет высокий гипогликемический индекс.

На ужин есть различия в меню между мужчинами и женщинами. Если вам нужно растить мышцы – ешьте снова куриную грудку с салатом или рыбу, или яйца. Хотите просто приобрести более плавные формы тела – можете поесть сладкой каши с маслом, запеканки со сметаной.

Перед сном диетолог рекомендует выпить стакан-два молока или кефира 3,2% жирности с ложкой мёда.

Правильное питание – это полдела в борьбе за килограммы.

В-третьих, придерживайтесь режима дня. Ложитесь не слишком поздно в одно и тоже время. Спите 8-9 часов в день. Избавьтесь от вредных привычек.

Приведённые советы будут работать, если у вас нет проблем со здоровьем, мешающих набору веса. Если вам не удаётся поправиться в домашних условиях – обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть какая-то из девяти причин худобы.

Команда Хомоны желает вам успеха в поддержании своего тела в здоровой форме и нормальном весе. Заботьтесь о своём организме легко и весело. Не ленитесь узнавать новое, например, о содержании белка в продуктах, о пользовании счётчиком калорий.

Да будет у вас фигура, которая вам нравится!

Наталья Потапова

 

 

 

Как быстро набрать вес после болезни

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и вес?

Для набора веса включите в рацион следующие продукты:

• Растительные жиры. В каши, супы и прочие блюда добавляйте полезные растительные масла. Разнообразьте свое меню таким фруктом, как авокадо. Его можно просто намазывать, как масло, на хлеб, или готовить с ним салаты. Перекусывайте орехами и семенами
• Крупы. Это должны быть сорта, которые легко усваиваются организмом. Рис в этом деле не поможет, так как он ухудшает пищеварение. Остановите свой выбор на гречке, пшене, пророщенных злаках, киноа
• Сладкие фрукты и сухофрукты

• Крахмалосодержащие овощи — тыква, батат, свекла
• Бобовые
• Жирные молочные продукты. Добавляйте в салат жирную сметану, перекусывайте молоком с высоким содержанием жирности

Если ваша цель нарастить мышечную массу, а в остальном с вашей комплекцией все в порядке, то обратите внимание на следующие продукты:

• Гречневая крупа. Она содержит большое количество сложных углеводов, 12% белка, который хорошо усваивается, витамины группы B и минералы. Зато жира в крупе совсем мало, да и тот полезен для строительства ваших мышц
• Яичный белок. Желток содержит много жира, убирайте его при готовке или съедайте всего 1-2 шт. в сутки. А вот полноценный яичный белок — важный строительный материал для мышечной ткани. Его норма в день — 3-5 шт
• Творог

• Постное мясо курицы
• Нежирная рыба
• Нежирная говядина
• Морепродукты
• Молочные и кисломолочные продукты.
• Бананы, мед, макароны, хлеб, рис — это продукты, дающие энергию при силовых тренировках

https://www.youtube.com/watch?v=https:dra0lZT3BZE

Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим.  Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки  не получится.

Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

Почему люди худеют

Ответ на вопрос «Почему мы худеем»? зависит от того, сознательно ли происходит процесс похудения или нет. Люди могут худеть по разным причинам. Если человек решил сбросить лишний вес, следует быть очень осторожным и не переусердствовать.

Быстрое и очень сильное похудение приносит не меньше вреда, чем лишний вес.

В первую очередь люди худеют из-за заболеваний или во время тяжёлой болезни. Например,

Как быстро набрать вес при помощи питания и спорта?

В то время как многие представительницы прекрасного пола помешаны на всевозможных диетах и мечтают избавиться от нескольких лишних килограммов, некоторые люди задаются совсем другим вопросом – «Как можно быстро набрать вес?». Резкая потеря веса может сигнализировать о различных нарушениях в организме. Поэтому перед тем как набирать вес, следует проконсультироваться с терапевтом, чтобы уточнить причину потери массы тела. Если вы не нуждаетесь в специфическом лечении, можете смело приступать к набору желанных килограммов. Для быстрого и эффективного набора веса важно действовать правильно – наращивать объем мускулатуры, а не запасы жировой ткани.

Как быстро набрать вес? Питайтесь правильно!

Многие люди убеждены в том, что, чтобы поправиться, нужно есть как можно больше, чуть ли не насильно запихивая в себя еду. Ни в коем случае не следуйте этому совету! Питание должно быть, прежде всего, здоровым и достаточным, но не избыточным.

Самое главное в наборе веса – это правильный режим питания. В идеале нужно есть каждые 2 часа (не менее 6 раз за день), практикуя основные приемы пищи и «перекусы» между ними. Во время «перекусов» балуйте себя орехами, сухофруктами, бананами, инжиром и виноградом. Эти продукты достаточно калорийны, а также богаты витаминами и микроэлементами.

Перед приемом пищи рекомендуется выпивать по полстакана фруктового или овощного сока – это помогает «разбудить» аппетит. Старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день. Тщательно пережевывайте каждый кусочек, а после трапезы не отказывайте себе в удовольствии немного полежать, чтобы лучше переварить пищу.

Увеличьте привычный размер порций в 1,5-2 раза. Такая мера позволит вам еженедельно прибавлять в весе по 1-2 кг. Что касается количества потребляемых калорий, повышать их суточную норму следует постепенно до максимальных 3000-3500 ккал.

Внимательно следите за своим чувством голода! Как только вы начнете ощущать голод, обязательно съешьте что-нибудь. Если вы будете терпеть голод, все старания будут напрасными. Ложиться спать голодным тоже нельзя – съешьте перед сном немного овощей или белковой пищи.

Если вы задумываетесь над тем, как можно быстро набрать вес, употребляйте больше углеводов и жиров. Лучшими источниками углеводов являются разнообразные каши (молочные и с добавлением масла), картофель, хлеб, макаронные изделия и сладости. В вашем ежедневном рационе также должны присутствовать бобовые культуры и овощи (свекла, кабачки, тыква). Жиры тоже необходимы в период набора веса, но количество вредных жиров лучше сократить.

Быстрый набор веса должен сопровождаться наращиванием мышечной массы, поэтому вам не обойтись без белковой пищи. Включите в свой ежедневный рацион мясо (куриные грудки, постную говядину, свинину, баранину), рыбу, орехи, яйца, молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурт).

Как быстро набрать вес парню?

Стараясь нарастить вес, представители сильного пола вряд ли мечтают о появлении обвисшего живота и жировых складок на боках. Разумеется, они хотят выглядеть мужественно, а для получения такого эффекта одной диеты будет недостаточно, им придется заняться систематическими физическими нагрузками с утяжелением.

Итак, как быстро набрать вес парню? Если вы хотите нарастить мышечную массу, советуем вам записаться в тренажерный зал и посещать его 3-4 раза в неделю. Предпочтение лучше отдать упражнениям со штангой и гантелями – именно эти снаряды помогут вам добиться желаемого эффекта. Главное, на чем следует сделать акцент, это правильное выполнение всех упражнений и постепенное увеличение веса.

Налегайте на следующие упражнения:

• приседания;
• становая тяга;
• отжимания;
• скручивания на пресс;
• жим лежа;
• подтягивания;
• махи с гантелями;
• жим штанги стоя.

Как быстро набрать вес девушке?

Для набора мышечной массы, а не жировых отложений, необходима физическая активность. Разумеется, упражнения для женщин, стремящихся набрать вес, будут отличаться от тех, которые предназначены для похудения.

Как быстро набрать вес девушке? Главная причина комплексов у всех представительниц прекрасного пола с недостаточным весом заключается в чрезмерно тонких ногах и руках. Поэтому в первую очередь таким девушкам следует налегать на упражнения, развивающие мышцы рук и ног. К ним относятся отжимания, жимы с гантелями, упражнения со штангой, различные махи и выпады. Езда на велосипеде и плавание дополнят тренировки в зале.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, достаточно будет тренироваться по 40-60 минут трижды за неделю. Тренировку следует начинать с энергичной ходьбы на беговой дорожке на протяжении 5-7 минут. После этого выполняется разминка – наклоны и повороты корпуса, вращения в суставах, упражнения для растяжки мышц ног. Основную часть каждого занятия должны занимать упражнения с утяжелениями. Вес утяжелений подбирайте таким образом, чтобы за один подход вы могли повторить упражнение 8 раз.

Во время тренировок важно не переусердствовать. В противном случае возникнет переутомление, сопровождающееся снижением аппетита, и вес начнет не расти, а, наоборот, падать.

Здоровый образ жизни

Набирая вес, не забывайте о том, что здоровый образ жизни является вашим лучшим помощником наряду с правильным питанием и физическими нагрузками.

От курения и употребления алкогольных напитков лучше отказаться, так как эти вредные привычки замедляют обмен веществ и притупляют чувство голода.

Посоветуйтесь с врачом – он поможет вам подобрать препараты, улучшающие обмен веществ. При наборе массы хороших результатов помогает добиться употребление пивных дрожжей. Этот препарат нормализует обмен веществ, улучшает пищеварение и аппетит.

Старайтесь избегать стрессов. Когда человек нервничает, его организм сжигает больше клеток, из-за чего он начинает активно потеть, а это приводит к снижению веса.

Не забывайте также о полноценном отдыхе и сне. Спать нужно не менее 8 часов за сутки. Если днем вас начинает клонить в сон, и при этом у вас есть возможность поспать, не отказывайте себе в этом удовольствии.

Как питаться, чтобы набрать вес

 

Людей, желающих набрать вес, по моей статистике, обращается около 15-20% от общего количества пациентов. Как ни удивительно это прозвучит для людей, страдающих лишним весом, но набрать вес как правило гораздо сложнее, и это тоже становится проблемой для некоторых людей, ведь так или иначе – а более округлые формы выглядят более привлекательно и эстетично.

Но здесь возникает такой аспект : что мы будем набирать? Мышечную массу или жир? Норма процентного содержания жира в организме женщины 16-25%, для мужчин это 8-18%.Но нам в основном конечно нужна мышечная масса. Но добиться роста мышц быстро не получится – ведь не зря бодибилдеры годами таскают железо, пьют специальные добавки, гормоны, чтобы добиться роста мускулатуры.

Итак, исключив проблемы со здоровьем, либо подкорректировав их если нужно, можно приступить к составлению рациона питания.
В первую очередь, необходимо определиться, какое количество калорий следует потреблять в сутки, чтобы набирать вес – для этого нужно вычислить, сколько нужно калорий для вашего нынешнего веса — формулу смотрите здесь и к этому количеству прибавить от 30% — 50% и в некоторых случаях даже больше.
Затем , то количество калорий для набора веса нужно распределить по белкам, жирам и углеводам: Белок- 35-40%, жиры до 15-20%, углеводы- 50-60%.

Основные принципы питания для набора веса:
1. Питание должно быть частым и дробным – 5-6 раз в сутки.
2. Кушать белковые продукты вместе с медленными (сложными) углеводами.
К белковым продуктам относятся мясо, рыба, творог, кефир, бобовые – нут, горох, фасоль, маш.
Сложные углеводы — это каши и цельнозерновой хлеб.
3. Избегать большого количества продуктов, содержащих клетчатку – овощей и фруктов.
В рационе их количество должно быть до 30% всей пищи.
4. Употребляйте достаточное количество воды – до 3-х литров в сутки вместе с жидкостью, которая входит в продукты питания.
5. Основная часть жиров должна быть в виде растительных масел первого холодного отжима и жирных сортов рыбы.

Касаемо физических нагрузок для набора мышечной массы крайне желательны силовые тренировки. При этом, очень важно покушать за 1,5 часа до тренировки и также не позже, чем через 1,5 часа после тренировки, обязательно включая белковые продукты — это может быть творог с кефиром + банан. После тренировки есть так называемое, углеводно-белковое окно, и в этот промежуток времени нужно кушать потому, что питательные вещества усваиваются в несколько раз лучше. Кроме того, чем более измельчён продукт, тем он лучше усваивается в организме.

Отдельного внимания заслуживают белковые( протеиновые) коктейли и гейнеры(белково-углеводные коктейли), которые назначаются диетологами и спортивными врачами всего Мира. Коктейли служат отличным дополнением к правильному рациону питания, так как усвояемость их достигает до 100% — то есть то количество питательных веществ, которые вы потребите с коктейлем, будет почти полностью усвоено вашим организмом и пойдёт на строительство новой мышцы. Обзор разнообразных коктейлей и правила приёма для набора и снижения веса я напишу в одной из следующих своих статей.
Желаю всем крепкого здоровья!

Еще больше полезной информации — на моём сайте Здоровая жизнь.  От профессионального врача

  

Как правильно набрать вес девушке. Советы от диетолога по набору веса. Увеличивайте размер порции

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

• выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
• наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

1. снизит риск получения травмы;
2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

День 2

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

• Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
• Покупая спортивное питание не нужно экономить.
• Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
• При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

(есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

• увеличение количества жировой ткани;
• нарушение обмена веществ;
• появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регу