Posted on 22.06.2020 at. 22.06.2020 by alexxlab

Низкоуглеводная диета для похудения. Долой жир

Как правильно начать худеть?

Низкоуглеводная диета для похудения является самой популярной, и не зря. Сбросить вес можно на любой диете, задача лишь в том, чтобы сделать это за счёт накопленного жира, а не мышц. А, в этом плане низкоуглеводке равных нет. Называют её также белковой диетой, кремлёвской, диетой Дюкана, суть одна – заменить углеводы белками и заставить тело использовать жир в качестве источника энергии.  Но в борьбе с лишним весом важно не перегнуть палку, и не свалиться в безуглеводную яму. О том, как правильно начать худеть, и в чем состоит вред диеты без углеводов вообще, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Скажу сразу, белковая диета, как и любая друга – это мера временная. Не самая приятная и не самая полезная, но зато реально работающая. Чтобы держать вес в норме стабильно, с каждым прожитым годом нужно прикладывать всё больше усилий. И тут уже нужна не диета, а правильный и здоровый рацион ежедневного питания. Причём, особое внимание в нём необходимо уделять углеводам, манипулируя их количеством, можно и мышцы растить и от жира быстро избавляться. Поэтому, прежде, чем я перейду к ответу на вопрос, как правильно начать худеть, хочу подробно про углеводы рассказать.

Какие бывают углеводы?

Углеводы бывают простые и сложные. И каждый из этих видов оказывает на наш организм своё неповторимое воздействие. Простые углеводы (быстрые) или же моносахариды (к этой группе принадлежат фруктоза, глюкоза и галактоза) быстро усваиваются организмом и также быстро повышают количество сахара в крови.

Как только мы съедаем что-то сладкое, уровень инсулина (транспортного гормона) повышается, жировые запасы тут же растут. На усвоение сложных углеводов (медленные) нужно больше времени, и они не вызывают такого всплеска инсулина, как их быстрые собратья. Оптимальное соотношение простых и сложных углеводов в рационе – 20/80.

Простые углеводы

Глюкоза

Организм использует ее в трёх направлениях:

1. Для обеспечения тела быстрой энергией.
2. На восполнение запасов потраченных калорий.
3. Для создания жировых отложений про запас.

Больше всего глюкозы содержат: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, сухофрукты (финики, изюм), сладкие фрукты (виноград, черешня, бананы, арбуз). Из овощей, чемпионом по содержанию глюкозы является кукуруза.

Сладости – главный источник глюкозы в рационе

Примечание: глюкоза – это главный строитель жира. С точки зрения создания складок на талии ему нет равных. Поэтому, любая диета, тем более, низкоуглеводная, начинается с уменьшения количества сладкого в рационе.

Фруктоза

Хоть она и относится к быстрым углеводам, но усваивается медленнее глюкозы. Зато в сочетании с глюкозой процесс усвоения значительно возрастает. Плюс гликоген от фруктозы идёт не в мышцы, а в печень. Если же в печени её уже достаточно, фруктоза идёт всё в те же жировые отложения. Чаще всего так и происходит, ибо в печени запасов энергии всегда достаточно, кроме времени после пробуждения и по окончанию тяжелой тренировки. По этой причине, мёд может стать полноценной и натуральной заменой гейнеру.

Мёд – один из лучших источников фруктозы

Больше всего фруктозы содержат: кукурузный сироп, мёд, изюм, инжир, чернослив, курага, шоколад. Довольно много фруктозы содержит кетчуп. Вопреки распространённому мнению, во фруктах фруктозы не много. Больше всего её в яблоках: средний плод содержит 6-10 г.

300 Лучших фитнес-рецептов

Примечание: фруктоза не так опасна, как глюкоза, и даже полезна, но только если она выступает соло. В дуэте с глюкозой, вся её польза пропадает. Поэтому, использование фруктов и особенно сухофруктов для приготовления десертов – идея правильная, до тех пор, пока в их составе не появляется сахар. Больше, про правильные десерты, читайте в моей новой книге “300 Лучших фитнес-рецептов”

Галактоза

Этот вид простых углеводов относится к классу молочных сахаров. Является строительным блоком для лактозы и обладает при этом низким гликемическим индексом (т.е. слабо поднимает уровень инсулина), поскольку галактоза намного менее сладкая, чем сахар. Используют её в качестве подсластителя в спортивном питании.

Больше всего галактозы содержат молочные продукты: молоко, ряженка, простокваша, творог. Встречается галактоза также в сахарной свекле, картофеле и томатах.

Больше всего галактозы содержится в молочных продуктах

Примечание: как оказывается, быстрые углеводы есть даже в «тощем» твороге, но поскольку они усваиваются организмом очень медленно, к росту жира молочные продукты не приводят.

Сложные углеводы

Они так называются, поскольку имеют более сложную клеточную структуру. Поэтому для их усвоения организму требуется приложить больше усилий и потратить на это больше энергии. Они вызывают минимальный подъем уровня инсулина и дают длительное чувство сытости, поэтому идеально подходят в качестве источника энергии в любой диете для похудения.

Рис, гречка, овсяные хлопья – главные источники сложных углеводов

Больше всего сложных углеводов содержат: рис, гречка, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки, горох, тыква, картофель, свекла.

Вывод: углеводы бывают разные, от того, быстрые или медленные углеводы доминируют в рационе и зависит скорость роста жировой прослойки.

Сколько углеводов нужно в день?

При отсутствии физической активности, нужно 1,5 гр. углеводов на 1 кг веса в сутки. Для нормальной жизни в стандартном режиме (работа, дом, дети), уже 2,5 гр. При тренировках с отягощениями и аэробной нагрузке организму необходимо значительно больше углеводов. Определить их количество можно учитывая насколько истощены запасы гликогена.

Примечание: гликоген – это особое вещество (полисахарид), являющееся кладовой энергии. Накопленные калории складируются в виде гликогена и используются по мере необходимости. Львиная доля его хранится в печени и немного в мышцах и почках. При регулярных занятиях спортом, организм учится запасать больше гликогена в мышцах. Чем тренированней человек, тем больше гликогена может запасти его тело. Кроме мышц, гликоген накапливается и в печени. Она может удерживать его до 100 граммов.

Атлеты со стажем могут накапливать больше гликогена в мышцах

Но вернёмся к расчётам. Если 3 раза в неделю тренироваться в тренажёрном зале (с приблизительным расходом 45% гликогена, накопленного в мышцах), то в сутки необходимо потреблять 4 гр. углеводов на кило веса. Грамм углеводов – это 4 ккал., это значит, что только углеводная составляющая рациона (при соотношении белки – 35%, углеводы – 50%, жиры – 15%) должна составлять 16 ккал на 1 кг.

И это только для восполнения потраченной на тренировках энергии, о росте мышц в этом случае речь не идёт. Для набора массы количество углеводов необходимо увеличить до 5-6 граммов. Мышцы растут в условиях профицита калорий, чтобы запустить синтеза белка (рост мышц), калорийность рациона должны быть выше нормы на 400-500 ккал. Это ведёт к росту жировой прослойки, но это единственный способ набирать массу.

Чтобы набирать массу, рацион должен быть профицитным

Когда речь заходит о похудении, ситуация меняется с точностью до наоборот. Количество углеводов необходимо снизить, чтобы заставить тело использовать другой источник энергии – жиры. Но диета без углеводов не значит голодная, чтобы начать худеть правильно нужно  снижать калорийность рациона плавно.

Вывод: ответ на вопрос, сколько углеводов нужно в день, полностью зависит от поставленной цели. Для набора массы их должен быть излишек, для похудения – недостаток.

Что такое низкоуглеводная диета?

Главная цель любой диеты заключается в ограничении чего-либо. Было время, когда для похудения считалось необходимым ограничить употребление в пищу белков, а содержание жиров и углеводов оставить неизменными. Такая диета называлась кетогенной. Но позже выяснилось, что при уменьшении в рационе именно углеводов можно достичь намного лучшего эффекта.

Спор на тему, какая диета для похудения лучше, безжировая или безуглеводная, уже давно решён. Желающие похудеть быстро, выбирают второй вариант. Но поскольку количество углеводной пищи в рационе снижается, количество белковой, наоборот, возрастает. Поэтому, её ещё и называют белковой.

Белковая диета базируется на трёх принципах:

• Сделать так, чтобы для обеспечения энергией организм расходовал жир
• Держать под контролем уровень инсулина без существенных скачков
• Обеспечить организм достаточным количеством белка для сохранения мышц

Для бодибилдера, работающего по программе набора массы (при весе тела 90 кг) суточная потребность углеводов составляет 450-550 г. Диетой без углеводов, считается та, при которой это количество снижается в два раза.

Низкоуглеводка – это диета со сниженным в 2 раза количеством углеводов

Примечание: на начальном этапе (7 дней), суточная калорийность рациона должна оставаться без изменений, просто место углеводов в ней занимают белки. Начиная со второй недели, калорийность суточного рациона начинает плавно снижаться на 150 ккал для женщин и на 200-250 ккал для мужчин.

При необходимости (если скорость похудения снизилась), можно выбрать 1-2 дня в неделю (только не подряд), когда употребление углеводов будет ещё меньше — до 1,5-2 грамм на 1 кг собственного веса, затем вернуться к обычной схеме. Такая чехарда позволяет ускорить процесс жиросжигания, не вызывая сильного дискомфорта.

Вывод: низкоуглеводка – это мало углеводов, много белка и плавное снижение общей калорийности рациона.

Углеводная загрузка. Зачем она нужна?

Для того, чтобы научить тело запасать больше гликогена в мышцах. Жизнь без углеводов – это мука, особенно если учесть, что повседневные дела никуда не деваются. Поскольку источник энергии почти иссяк, а использовать жиры организм не спешит, жить нормальной жизнью и при этом тренироваться, становится крайне сложно. Свинцовая усталость, постоянная раздражительность и нежелание что-то делать, на низкоуглеводной диете, становятся постоянными спутниками.

Вот тут-то и возникает необходимость углеводной загрузки. Чередуя этапы разгрузки и углеводной загрузки, можно значительно увеличить запасы гликогена в мышцах. 100 г мышц человека, живущего в обычном режиме, могут накапливать в среднем 1,8 гр. гликогена, а такое же количество мышечной ткани человека, который постоянно снижает и повышает количество углеводов в рационе, может накапливать от 3 до 5 гр. гликогена.

Цель углеводной загрузки – научить мышцы запасать больше энергии

Другими словами, подконтрольная загрузка углеводами позволяет запастиcь энергией на следующие 5-6 низкоуглеводных дней и сделать их более комфортными. Кроме того, дни читинга помогают раскрутить замедлившийся обмен веществ и снять психологическую усталость от питания без углеводов. Отдача от низкоуглеводной диеты для похудения без таких дней падает очень быстро и уже через 2 недели снижается до нуля.

Вывод: углеводная загрузка учит организм запасать энергию в мышцах впрок.

Восстановление гликогена

Зарядиться энергией – это значит пополнить запасы гликогена. Но скорость восстановления гликогена зависит прежде всего от пола. Мужчине нужно от 48 до 72 часов и всего 24 часа нужно женщине (это обусловлено действием гормона эстрадиола). Поэтому, женщины легче справляются и быстрее восстанавливаются после физической нагрузки, связанной с высокими энергозатратами.

Примечание: тренироваться женщинам лучше с использованием суперсетов (серии из двух и более упражнений, выполняемых без перерыва) и в многоповторном стиле (12-15 повторений в подходе). Такая нагрузка им идеально подходит для набора массы и для похудения. А вот силовой стиль (6-10 повторений в подходе) и большие перерывы между подходами, дают им гораздо меньший эффект.

Что касается самой схемы питания, то низкоуглеводная диета женщине даётся сложнее, чем мужчине. В психологическом плане. Зато худеют женщины на такой диете быстрее.

Низкоуглеводная диета женщинам даётся тяжелее, чем мужчинам

Однако и мужчинам, и женщинам важно знать, что для восстановления гликогена необходимо потребить достаточно пищи, богатой углеводами. К примеру, во время недельного цикла низкоуглеводной диеты для похудения после 5-6 дней с минимумом углеводов, должен следовать один для «загрузки». А, ещё лучше, если для «загрузки» выделяется 2 дня. На это есть ряд причин.

Если разгрузочный цикл диеты без углеводов был правильным, запасы гликогена должны истощиться на 80-85%. Получается, что для загрузки потребуется больше 700-800 гр. углеводов (если речь идёт о человеке с массой в 80 кг). Плюс норма для одних суток, она никуда не девается. Выходит, довольно немалое количество, за один день столько съесть будет сложно. За два — в самый раз.

Вывод: восстановление гликогена у мужчин происходит медленнее, чем у женщин. Но в обоих случаях для нормализации его уровня необходимы дни загрузки углеводами.

Лептин, или зачем ещё нужна загрузка углеводами?

Около 10 лет назад был открыт ещё один гормон, влияющий на желание поесть и накопление жира – это лептин. Чем больше его в крови, тем больше появляется жировой ткани. А при резком снижении его уровня возникает чувство голода. Но при этом, лептин выполняет целый ряд полезных функций:

• Улучшает глюконеогенез (процесс снабжения организма энергией)
• Усиливает липолиз (расщепление жиров)
• Термогенез (регуляция температуры тела) становится интенсивнее
• Стимулирует работу нервной системы
• Понижает уровень триглицеридов (подкожные жиры)

Говоря по-простому, если лептина недостаточно, то жиросжигание замедляется. Возможна даже обратная реакция — рост жира может даже ускориться. Больше всего уровень лептина падает именно во время диеты для похудения. Всего 6-7 дней низкоуглеводки снизят количество лептина вдвое. Представляете, что будет при безуглеводной диете?

Уровень лептина довольно просто привести в норму. Это можно сделать всего за 12 часов: достаточно поесть «нездоровую» пищу. То есть блюда, которые содержат жиры в сочетании с углеводами.

Дефицит лептина может затормозить похудение

Мороженое, бургеры, пицца, кексы — все эти вкусности, от которых многие отказываются, в такой ситуации станут помощниками. Бояться таких продуктов не стоит, хоть, наша цель и заключается в похудении, их просто необходимо контролировать и использовать лишь в качестве решения проблемы с недостатком лептина.

Примечание: включение подобных продуктов в свой рацион возможно только в дни читинга. При этом, общее количество углеводов в этот период, не должно превышать установленную норму.

Вывод: дефицит лептина может существенно затормозить протекание липолиза. Но справиться с этой можно с помощью дня загрузки углеводами.

Чем отличаются низкоуглеводная диета от безуглеводной?

Количеством углеводов. В низкоуглеводной, пускай и в урезанном количестве, они присутствует, а в безуглеводной диете их почти нет. Существует версия, что организм использует жир как источник энергии лишь когда количество углеводов в рационе не превышает 60 гр. Другими словами, диета перестаёт быть низкоуглеводной и становится безуглеводной, когда количество углеводов в сутки опускается ниже этой отметки. После неё начинается безуглеводная яма.

Безуглеводку используют опытные атлеты перед соревнованиями

Безуглеводка – это настоящий экстрим. Использовать такую схему позволяют себе только профессиональные спортсмены и на очень коротком (5-7 дней) этапе подготовки к соревнованиям. Получить отдачу (вернее вытерпеть) безуглеводку, не использующему фармакологическую поддержку человеку очень сложно. Но всегда находятся борцы с лишним весом, верящие, что если мало углеводов – это для похудения хорошо, то вообще без них, ещё лучше.

Но тут есть два момента:

• Процесс жиросжигания начинается с создания дефицита калорий. Это когда энергии расходуется больше, чем потребляется;
• Даже употребление такого малого количества углеводов в сутки, как 60 гр. не даёт уверенности, что жир будет сгорать.

Сомнения по поводу последнего пункта, базируется на том, что помимо жиров, организм может получать энергию ещё из белков (сжигая наши мышцы). С точи зрения математики – это глупость, ибо грамм жира – это 9 ккал, а грамм белка, всего 4.

Но у организма своя логика: во-первых, расщепить, состоящие из аминокислот белки ему проще, а во-вторых, жировые складки на талии он расценивает, как запасы на чёрный день. Кроме того, мышцы, в отличие от жира, довольно энергоёмкие. Поэтому, вместо того, чтобы использовать жир, организм использует мышцы. Вполне закономерно. Что же делать в этой ситуации?

Выход один – необходимо дать сигнал организму, что мышцы нужны и их следует оставить в покое. Чтобы начать худеть правильно, нужно заставить тело на фоне низкоуглеводной диеты сжигать жир. А для этого необходимо заниматься в тренажёрном зале. Другими словами, отсутствие углеводов в рационе совсем (безуглеводка) – это ещё не гарантия быстрого похудения. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему

Как работает безуглеводная диета

Вывод: идея безуглеводной диеты для похудения имеет право на существование. Но, дефицит калорий для похудения важнее, чем тотальное снижения количества углеводов

Вред безуглеводной диеты

И если всё-таки кто-то захочет применить безуглеводную диету, нужно учитывать ряд негативных моментов для организма.

• Повышение инсулинорезистентности (нечувствительность клеток к инсулину). При диете без углеводов, она растёт. Инсулинорезистентность опасна тем, что может вызвать заболевания сердца и диабет. Помогают с ней бороться жиры омега-3, яблочный уксус и корица. Спринтерский бег также помогает бороться с этой проблемой.
• Замедление обмена веществ. На жёсткую безуглеводку организм реагирует замедлением метаболизма. Таким образом он пытается сократить расход энергии, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Действенный вариант для разгона метаболизма —выполнение тяжелых и сложны упражнений (приседания, тяги, жимы) с отягощением. Кроме того, следует увеличить количество приемов пищи, уменьшить при этом размер порций, и пить больше воды.
• Рост уровня кортизола. Его ещё называют гормоном стресса. Он помогает организму добывать энергию из мышечной ткани, а не из накоплений жира. Скорость разрушения мышечной ткани при полном отсутствии углеводов сильно возрастает.

Вывод: вред безуглеводной диеты для организма вполне реален, а вот польза для похудения призрачна.

Заключение

Ответ на вопрос, какая диета лучше, вполне однозначен – белковая. Низкоуглеводная диета для похудения, оказывается самой результативной. Но худеть нужно правильно и постепенно, не превращая борьбу с лишними килограммами в тотальное сражение со своим организмом. Еду, пускай и нездоровую, не стоит бояться, её нужно просто держать в строгой узде. И тогда процесс похудения пойдет быстро и без вреда для здоровья.

Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

Эффективность низкоуглеводной диеты для сжигания жира и похудения уже много лет является причиной споров. Узнайте, как отличить факты от вымысла.

Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

Углеводы являются основной причиной лишнего веса. Если вы решили похудеть и подумываете о сокращении количества углеводов в своем рационе, вы на верном пути к уменьшению жировых отложений в организме.

Опытные бодибилдеры знакомы с преимуществами низкоуглеводных диет и знают, что если соблюдать все нюансы, то можно снизить процентное содержание жира без потерь мышечной массы. Но многие начинающие атлеты сомневаются в эффективности такого питания, поскольку верят ошибочным суждениям и откровенным мифам, которые мы сейчас разберем более подробно.

 

МИФ № 1

Сокращение углеводов в рационе влияет на потерю мышечной массы.

ФАКТЫ

В самом начале диеты с низким содержанием углеводов гликоген, накопленный в мышцах, истощается, отчего падает содержание воды в мышцах. В результате мышцы уменьшаются в размерах.

Временное снижение содержания воды в мышцах и уменьшение мышечных объемов заставляет многих людей отказаться от низкоуглеводной диеты, поскольку они полагают, что теперь так и будет. Однако уже через несколько дней организм адаптируется к новой диете, начинает вырабатывать гликоген из других источников и сохранять его, а мышцы наполнять водой.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка не вызывают потери мышц.

Более того, пища, богатая белком, положительно влияет на прирост мышечной массы. Чем больше белка поступает в организм, тем больший потенциал создается для набора мышечной массы. При недостатке углеводов организм начинает расщеплять и перерабатывать жиры, используя их в качестве источника энергии. В свою очередь, при сжигании большого количества жировых отложений вырабатываются кетоновые тела. Они нужны организму в качестве топлива, предотвращая разрушение мышц. К тому же они уменьшают чувство голода.

Полезная статья: Какая диета самая эффективная для снижения веса?

Следовательно, объединив низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка с правильно составленной программой тренирвок, вы будете приятно поражены количеством потерянного жира и набранной мышечной массы.

Отдавайте предпочтение животному белку, такому как говядина, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Добавьте в рацион и спортивное питание ― протеин, казеин.

 

МИФ № 2

 

Низкоуглеводная диета снижает уровень энергии, делая вас слабым.

ФАКТЫ

Действительно, у людей, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта (бег на большие дистанции, велогонки, плавание и т. д.) наблюдается снижение показателей выносливости.

Однако необходимо учитывать, что в силовых видах спорта энергетическая система работает несколько иначе. Если спортсмены, работающие на выносливость, сжигают много гликогена в мышцах, то культуристы в качестве источников энергии используют АТФ и фосфат креатина.

Если вы обычно едите много углеводов, а затем переходите на диету с их пониженным содержанием, то в первые дни можете чувствовать упадок сил и энергии. Не стоит пугаться этого явления ― через несколько дней ваш организм привыкнет к новому рациону, и дискомфорт исчезнет.

Не делайте многоповторных упражнений и не совершайте слишком много подходов за тренировку, работайте в умеренном темпе. В этом случае запасы сил и энергии не истощатся.

Тренируясь в период низкоуглеводной диеты, делайте не более 15 повторений за один подход.

Добавьте в свой рацион креатин. Он способен стать источником силы и энергии для максимально продуктивной тренировки.

 

МИФ № 3

Соблюдая низкоуглеводную диету, нужно совсем отказаться от углеводов.

ФАКТЫ

Конечно, существуют экстремальные диеты, полностью исключающие углеводы. Но для культуристов «низкое содержание углеводов» означает всего лишь употребление около 2 г углеводов на килограмм веса тела в день. Иначе говоря, для 80-килограммового человека дневная норма углеводов составит 160 г.

Вы не отказываетесь полностью от углеводов, но это вовсе не значит, что их можно есть когда вздумается.

Лучше употреблять их с утра, отдавая предпочтение сложным углеводам. Например, овсянку, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и т. д. Также желательно включить в послетренировочное питание около 60 г углеводов, но только простых, способных быстро усваиваться. Например, белый хлеб, белый картофель, сахарозу, декстрозу и т. д. Ни в коем случае не ешьте углеводы перед сном, иначе они неизбежно превратятся в жир.

Полезная статья: Углеводное чередование – диета и меню

Каждые две недели на протяжении трех дней уменьшайте содержание углеводов в рационе таким образом, чтобы в день их количество не превышало 100 г. В результате вы истощите уровень гликогена в мышцах и еще больше ускорите процесс сжигания жира. Также в указанный период исключите употребление углеводов после тренировки.

 

МИФ № 4

На низкоуглеводной диете чувство голода возникает чаще, чем при нормальном питании.

ФАКТЫ

Углеводы не являются единственным источником насыщения. В действительности высокопротеиновая диета дает вам чувство сытости ничуть не меньше, чем высокоуглеводная. Более того, известно, что еда с высоким содержанием белка по сравнению с жирной пищей или пищей, богатой углеводами, уменьшает ощущение чувства голода в 3 раза! А все потому, что высокопротеиновая еда стимулирует выделение пептида YY, подающего сигналы в мозг о чувстве сытости.

Поддерживая содержание белка в еде на высоком уровне, вы надолго избавитесь от чувства голода.

Повысьте содержание белка до 40 г на каждый прием пищи, а перед тренировкой вполне достаточно употребить 20 г.

Каждые два-три часа в день ешьте пищу, богатую белком, чтобы гарантировать себе чувство сытости, не зависящее от количества потребляемых калорий.

 

МИФ № 5

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что можно постоянно есть жирную пищу.

ФАКТЫ

Да, самые распространенные низкоуглеводные диеты допускают потребление жирной пищи: бекон, колбаса, масло и т. д. Но культуристам лучше избегать этих продуктов, соблюдая диету с низким содержанием углеводов.

Полезная статья: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

В самых популярных низкоуглеводных диетах жирная пища добавлена настолько грамотно и органично, что человек даже не ощущает, что сидит на диете. Вы, разумеется, можете побаловать себя беконом или майонезом, но лучше выбирайте продукты либо с малым содержанием жира, либо по крайней мере с более здоровыми жирами.

Жир очень важен, т. к. способствует поддержанию уровня тестостерона. Если вы будете есть полезные жиры в умеренных количествах, то жировые запасы не увеличатся.

 

МИФ № 6

Потребление дополнительного диетического жира на низкоуглеводной диете поднимает уровень холестерина и вредит здоровью.

ФАКТЫ

Культуристам необходимо потреблять небольшое количество жира с высоким содержанием жирных кислот. У спортсменов, потребляющих насыщенные жиры, повышается уровень тестостерона. При этом жиры не вредят здоровью ― если, конечно, соблюдать норму потребления калорий.

Насыщенный жир, содержащийся в свинине, говядине и цыпленке, не повышает уровень вредного холестерина ЛПНП.

Замена углеводов любым типом жиров уменьшает уровень триглицерида в крови и увеличивает уровень другого, нужного человеку холестерина ― ЛПВП. Насыщенные жиры, по сравнению с ненасыщенными, поднимают уровень указанного холестерина намного больше.

Полезная статья: Молочные продукты: польза или вред для организма?

Откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры: чипсов, картофеля фри, маргарина, тортов и т. д., поскольку трансжиры оказывают пагубное влияние на организм.

Во время низкоуглеводной диеты приблизьте содержание жиров к 30–40 % от ежедневного потребления калорий. Включите в рацион здоровые ненасыщенные и насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, яйцах, молочных продуктах, рыбе, свинине, ягненке и утке.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5070″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5070″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5070″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5070″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

польза и вред, преимущества и недостатки

Неправильно подобранная диета для вашей тренировочной цели может навредить организму. Эта статья откроет несколько секретов, как сохранить здоровье активным спортсменам при низкоуглеводной диете.

Последнее время для похудения очень популярна низкоуглеводная диета, отзывы о которой, однако, весьма противоречивы. Определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны, но само себе сокращение углеводов никогда не будет хорошей идеей. Похудеть за счет снижения числа углеводов поможет только правильный подход к диете и ее рациону.

В вашем окружении наверняка есть люди, которые похудели благодаря диете Аткинса, зональной диете, диете Дюкана, и другим низкоуглеводным диетам. Хотя эти программы позволяют сбросить вес, опрометчиво говорить об их полной безопасности. Фактически, такие низкоуглеводные диеты, богатые насыщенными жирами и красным мясом, могут увеличить шансы заработать заболевание сердца или рак.

Однако определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны. Хотя сокращение углеводов не слишком хорошая идея, снижение числа «плохих углеводов» в вашем рационе может помочь безопасно похудеть.

Какие углеводы называют плохими? Поскольку они не задерживаются в организме надолго, вы снова чувствуете себя голодным вскоре после того, как вы съедите их. Например: печенье, торты, крекеры, белый хлеб, рис и макароны усваиваются очень быстро.

Хорошие углеводы усваиваются медленно и оставляют чувство сытости дольше, чем плохие углеводы. Например, такие зеленые овощи, как шпинат, зеленые бобы, салат-латук и брокколи. Также некрахмалистые овощи и цельные зерна – важная часть любого здорового рациона. Цельнозерновые злаки и продукты из них – еще и прекрасный источник волокон. Поскольку все они сохраняют сахар на постоянном уровне, хорошие углеводы особенно полезны для людей с диабетом.

Правила низкоуглеводной диеты

Следует придерживаться следующих базовых рекомендаций:

• замените белый хлеб, рис и макароны бурым рисом и макаронами из цельного зерна в умеренных количествах
• уберите из рациона сахар
• ограничьте количество бананов, картофеля, моркови и других крахмалистых фруктов и овощей. Замените их некрахмалистыми, например, несладкими ягодами и листовой зеленью
• куриное мясо ешьте без кожицы, употребляйте бобы и рыбу в качестве источника белка, а красное мясо ешьте только 1-2 раза в неделю

Составьте меню на неделю для низкоуглеводной диеты с подходящими рецептами и придерживайтесь этого плана весь период.

Помните: здоровая диета – это сбалансированная диета, основанная на потреблении пищи как растительного, так и животного происхождения. Как и с любой другой диетой, ключевой фактор для потери веса и его поддержания – это физические упражнения и тренировки. В большинстве случаев, минимум 30 минут аэробной нагрузки в сочетании с силовой тренировкой каждый день помогут вам оставаться в форме.

Типы углеводов и их источники

Правильная низкоуглеводная диета

Для некоторых углеводы стали порождением зла и причиной развития всех заболеваний, и низкоуглеводная диета кажется им единственным способом избавиться от жира. Поскольку бодибилдеры хотят быть поджарыми, даже им легко попасть в ловушку и поверить, что низкоуглеводная диета – это путь достичь идеального тела.

Надеемся, что к концу этой статьи вы будете иметь более широкое представление об углеводах, и если вы все еще захотите следовать низкоуглеводной диете для похудения, то ниже приведен план, который, по крайней мере, снизит некоторые негативные влияния низкоуглеводного рациона. Сначала мы рассмотрим положительные стороны сокращения количества углеводов – но не верьте ложному чувству безопасности, отрицательного в этой диете намного больше.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Разберем основные полезные качества диеты:

Снижает уровень инсулина

Уменьшение углеводов или полный отказ от них снижает количество инсулина в плазме, что создает среду, в которой жир легче освобождается от своих клеток (адипоцитов).

Инсулин – это промежуточный гормон, который активизирует транспортировку глюкозы, аминокислот триглицеридов (жиров) в различные клетки организма, включая мышцы и адипоциты. Учитывая, что основная функция инсулина — управлять питательными веществами в клетках, кажется очевидным, что гормон, который освобождает жир, должен быть подавлен ​​(в обратном случае ваше тело будет постоянно противостоять себе).

Липидное питание сдвигает метаболизм

Потребление пищи с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов дает такой же эффект как 3-4 дня поста. Организм переходит от углеводного обмена к увеличению метаболизма жиров, углеводы окисляются, гликоген используется, а обмен глюкозы уменьшается.

Очевидно, что некоторые липидные метаболиты тормозят использование углеводов и снижают усвоение глюкозы. Если учесть все это, становится ясно, что постоянное сокращение углеводов сместит организм в режим сжигания жира, облегчая доступ к его запасам, от которых вы хотите избавиться.

Ограниченный выбор продуктов питания

Спорно, является ли это плюсом или минусом диеты, однако низкоуглеводная диета сильно ограничивает ваш выбор, поскольку многие продукты содержат углеводы. Фактически, если вы полностью отказываетесь от углеводов, вы должны забыть о целой группе продуктов.

«Учитывая, что выбор продуктов при низкоуглеводной диете более ограничен, у вас нет возможности насладиться разнообразием вкусов и поэтому более вероятно, что вы будете есть меньше и испытывать нехватку калорий вне зависимости от потребляемых макроэлементов»

Учитывая, что вы ограничиваете выбор продуктов, не должно удивлять то, что вы неизбежно снижаете общее потребление калорий. Даже если вы любите мясо и другие низкоуглеводные продукты, организму скоро надоест питаться одним и тем же, и увеличится уровень насыщения в головном мозге. Иногда это называют сенсорно-специфическим насыщением, когда вы насыщаетесь одним вкусом пищи, но вам предлагается другой, и вы продолжаете есть.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Следующие последствия перехода на данную диету можно отнести к вредным:

Жир сгорает в пламени углеводов

Чтобы сгорел жир, он должен пройти через метаболический процесс внутри митохондрий в мышцах. Во время аэробного метаболизма жира должно происходить несколько процессов.

Продукт метболизма углеводов (оксалоацетат) выступает как источник этой метаболической реакции. Очевидно, что снижение уровня гликогена, которое наблюдается при низкоуглеводной диете, повлияет на уровень оксалоацетата и, следовательно, на метаболический процесс использования жиров.

Снижение интенсивности тренировок

Низкоуглеводная диета снижает уровень гликогена, поскольку организм для получения энергии переключится на кетоны. Очевидно, что снижение уровня гликогена значительно повлияет на физическую работоспособность в тренажерном зале. Сниженный уровень гликогена уменьшит нагрузку, которую вы сможете выполнять как во время силовых, так и кардиоваскулярных тренировок.

Снижение рабочей нагрузки во время силовой тренировки означает меньшую работу и истощение мышечных волокон и, следовательно, меньший видимый рост или уменьшение мышц, если вы придерживаетесь строгой диеты.

Сокращение рабочей нагрузки во время кардиоваскулярных упражнений приведет к уменьшению общего количества сожженных калорий а, следовательно, и жира.

Во многих отзывах о низкоуглеводной диете предлагается ознакомиться с результатами исследований, демонстрирующими игнорирование снижения физической работоспособности, поскольку это именно то время, которое организм использует для перехода на жировой метаболизм. Но это по-прежнему неоднозначно.

Снижение количества волокон и микроэлементов

Низкоуглеводная диета предлагает отказаться от большинства источников клетчатки, поскольку источники волокон/НКП (некрахмальных полисахаридов) также содержат большое количество углеводов. Вместе с этим возможно снижение количества микроэлементов (витаминов и минералов), поскольку наиболее волокнистые источники углеводов также обеспечивают львиную долю микроэлементов.

Учитывая, что большинство витаминов выступают как коэнзимы для многих функций организма, включая энергетический метаболизм и строительство клеток, очевидно, что снижение уровня микроэлементов будет препятствовать физическому развитию.

Гипогликемия и пониженный уровень тестостерона

Хотя жиры и холестерин – жизненно важные питательные вещества в производстве таких анаболических гормонов как тестостерон, было доказано, что состояние хронической гипогликемии из-за жесткого ограничения углеводов уменьшает количество лютеинизирующего гормона и, следовательно, снижает уровень тестостерона. Очевидно, что снижение уровня тестостерона будет влиять на адаптивные реакции тренировок.

Низкий уровень гликогена приводит к тому, что тело пытается получить энергию в другом месте, а именно из жира и мышц. Как только падает уровень гликогена, производится энзим, который для использования в качестве энергии разрушает аминокислоты с разветвленными цепями из мышц.

Учитывая это, низкоуглеводная диета постоянно будет держать вас в состоянии катаболизма, когда организм пытается использовать другие виды топлива вместо глюкозы, которая обычно хранится и циркулирует.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Учитывая как положительные, так и отрицательные последствия снижения количества углеводов в рационе, вспомните правило золотой середины. Можно управлять уровнем углеводов в течение дня, чтобы минимизировать липогенное действие инсулина и максимизировать анаболическую реакцию незадолго до тренировки.

Рассмотрим способы снижения негативного влияния низкоуглеводной диеты:

Совет 1 — Никогда больше трех дней подряд не оставайтесь без высокоуглеводного дня

Он создаст цикличную кетогенную диету. За три дня вы насладитесь всеми преимуществами низкоуглеводной диеты, но уровень гликогена будут значительно сокращен. Высокоуглеводый день восстановит ​​уровень гликогена, и вы компенсируете множество негативных последствий на ближайшие три дня низкоуглеводной диеты. Не беспокойтесь об отмене сжигании жира предыдущих трех дней. Поскольку уровень гликогена низкий, чувствительность к инсулину будет очень высокой, и любой углевод будет храниться в виде гликогена.

Совет 2 — Максимум клетчатки

Старайтесь, чтобы то небольшое количество углеводов содержало источники клетчатки (например, овощи) в течение дня или простые сахара сразу после тренировки. Очевидно, это зависит от типа вашей низкоуглеводной диеты. Некоторые диеты снижают потребление углеводов лишь до двух грамм на килограмм веса тела. Для более фанатичных последователей кетогенной диеты максимальное количество углеводов – 20 г в день. Чем ниже вы опускаетесь, тем важнее становится наличие высокоуглеводного дня в течение недели для восстановления уровня гликогена.

Совет 3 — Добавить в диету глютамин

Если вы собираетесь придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, вам будут полезны добавки глютамина. Хотя преимущества глютамина журналы для бодибилдеров переоценили, он сохраняет свои преимущества во время очень жестких периодов диеты.

Прием хотя бы 5-10 г перед тренировкой может предотвратить некоторые катаболические реакции на мышечные волокна. Если у вас нормальный уровень углеводов, добавки глютамина не нужны. Вторая функция глютамина во время низкоуглеводной диеты – компенсация возможного метаболического ацидоза, который часто возникает при сокращении количества углеводов.

Он делает это благодаря своей способности принимать ионы водорода. Это особенно важно для очень низкоуглеводных диет, поскольку фрукты и овощи обычно запасают щелочные соединения, которые позволят компенсировать метаболический ацидоз, но, очевидно, что в очень ограниченных низкоуглеводных диетах это происходить не будет.

Совет 4 — Добавить витамины и БАДы

Во время низкоуглеводной диеты обязательны добавки пищевых волокон и микроэлементов. Хорошая добавка клетчатки поможет достичь уровня 35 г рекомендованной дневной нормы для оптимального состояния здоровья, также она

Низкоуглеводная диета для похудения и при диабете второго типа

Низкоуглеводные диеты стабильно удерживают популярность среди тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса, похудеть и надолго сохранить полученный результат. Самые жесткие из них, предполагающие почти полный отказ от углеводов (например, кето-диета) в последние годы вызывают предсказуемое порицание врачей, а исследования подтверждают их опасность для здоровья. Но более щадящие низкоуглеводные рационы сочетают в себе высокую эффективность и безопасность — если, разумеется, вы строго следуете правилам и внимательно следите за состоянием своего здоровья.

Низкоуглеводная диета для похудения: суть

Главный принцип низкоуглеводной диеты для похудения — сокращение ежедневной нормы углеводов до 40 г и усиление доли белка и растительной пищи, богатой клетчаткой. При недостатке углеводов, которые являются основным источником энергии, организм активнее начинает тратить запасенный жир, а мы, соответственно, худеем. Впрочем, польза низкоуглеводной диеты сброшенными килограммами не ограничивается: при правильном подходе с ее помощью можно даже предотвратить развитие диабета второго типа.

Низкоуглеводная диета: правила

Чтобы похудеть на низкоуглеводной диете и не нанести этим вреда здоровью, важно соблюдать несколько правил. Во‑первых, стоит придерживаться дробного питания: есть часто, понемногу и тщательно пережевывая пищу, чтобы не пропустить сигнал о насыщении.

Во-вторых, для ускорения обмена веществ, стоит пить не менее 2 литров воды в день.

В-третьих, все сложные углеводы (каши, бобовые и прочие) стоит употреблять в первой половине дня, а за 3−4 часа до сна полностью отказаться от еды.

Наконец, на время диеты стоит полностью исключить из рациона насыщенные жиры.

Чтобы примерно рассчитать калорийность рациона для низкоуглеводной диеты, стоит помнить, что женщинам стоит в сутки употреблять не менее 1200 калорий. Рассчитать же калорийность рациона можно с помощью таблиц калорийность овощей и фруктов, которые легко можно найти в сети.

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

Рацион при низкоуглеводной диете довольно разнообразен и составить подходящее меню можно самостоятельно. Главное помнить, что на время диеты стоит полностью отказаться от алкоголя, а молочные продукты выбирать с низким процентом жирности. В качестве же напитков идеально подойдет зеленый чай и питьевая вода. Мы предлагаем примерный рацион низкоуглеводной диеты на 7 дней.

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: грейпфрут, салат из рукколы, варёного яйца, огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог (250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка (200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5−6 сезонных ягод, зелёный чай.

Перекус: горсть не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли, зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина (250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт, 1 большая груша, 5−6 штук не жареного миндаля, зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи (200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы, салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо, ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны, салат из свежей капусты, огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Для людей, страдающих диабетом второго типа, низкоуглеводная диета дает возможность не только сбросить лишний вес (что при этом заболевании в прямом смысле слова жизненно важно), но и снизить уровень глюкозы в крови. Важно соблюдать несколько принципов:

• Обилие растительной пищи. При диабете второго типа женщины ежедневно должны съедать не менее полкило овощей. Если же вы ведете активный образ жизни, количество овощей можно повысить до 800 г в день.
• Много ненасыщенных жиров. Рыба, орехи, семечки, авокадо и растительные масла содержат много ненасыщенных жиров, которые необходимы при диабете 2 типа, поэтому важно есть их в достаточном количестве.
• Отказ от переработанных продуктов, в том числе мяса, и консервов. У такого рода продуктов, как правило, очень высокий гликемический индекс, и они могут нанести серьезный вред здоровью.