Диеты

Орниша диета: Диета Орниша — меню на неделю, продукты, отзывы – как спасти свое сердце (и весы)? — Рамблер/женский

Содержание

как спасти свое сердце (и весы)? — Рамблер/женский

Все новое — это хорошо забытое старое. Вот и сегодня, когда мир сходит с ума по диетам, в основе которых лежит повышенное употребление белков животного происхождения или продуктов с высоким содержанием жиров (это и палео-, и кетодиета), специалисты оглядываются назад и, пусть не особо охотно, но все же признают, что некоторые разработки прошлых лет, неправомерно забытые и обвиненные в неэффективности, оказались в разы действеннее последних «открытий». Трудно поверить, но всего два десятилетия назад в моде были совсем другие диеты — с ограниченным потреблением жирной пищи, такие как диета Орниша. И как бы любители масел и орехов ни пытались обвинить ее во вредительстве и найти недостатки, годы показали, что эта система питания, основанная на исключении из рациона ряда продуктов, весьма и весьма результативна. Давайте разберемся, что делает диету Орниша такой особенной и за что ее так любит Билл Клинтон.

Что такое диета Орниша?

Система питания получила название в честь своего автора — профессора Калифорнийского университета, а по совместительству кардиолога и личного диетолога Билла Клинтона Дина Орниша. В середине 90-х он разработал программу по борьбе с сердечными заболеваниями. В ее основе лежит вегетарианское питание, которое подразумевает употребление цельных злаков, фруктов, овощей, а также ограничение рафинированных углеводов, животных белков и жиров. Научно доказано, что диета Орниша позволяет обратить вспять развитие ишемической болезни сердца, диабета 2-го типа, способствует борьбе с гиперхолестеринемией и повышенным кровяным давлением, а также замедляет (а в некоторых случаях даже останавливает) развитие рака простаты на ранней стадии.

В отличие от других систем питания диета Орниша — это целый комплекс: она предполагает не только полную перестройку питания, но также акцентирует внимание и на психологической составляющей потери веса, используя метод управления стрессом. Доктор Орниш рекомендует своим пациентам практиковать глубокое дыхание, йогу и медитацию. Не менее важна и физическая активность — это могут быть тренировки с отягощением, растяжка, аэробика, в крайнем случае спортивная ходьба. По мнению доктора, худеющим необходима и эмоциональная поддержка: углубление отношений с семьей и друзьями положительно влияет на здоровье.

Работает ли диета Орниша?

Диета Орниша приводит к положительным результатам хотя бы потому, что сторонники подобного питания сводят к минимуму употребление вредных углеводов, натрия и алкоголя. Место этих продуктов занимает куда более здоровая пища — фрукты, овощи и клетчатка. К тому же, поскольку система питания, разработанная кардиологом Белого дома, подразумевает не только похудение и оздоровление, но и работу над собой, приводящую к уменьшению стресса, время от времени посидеть на этой диете будет полезно абсолютно всем. Но в первую очередь присмотреться к диете Орниша стоит людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и диабетом, если они мечтают улучшить качество своей жизни и дать отпор всем болезням.

Что есть на диете Орниша?

В основе диеты Орниша лежит дробное питание — небольшие порции помогут избежать чувства голода и поддерживать постоянный уровень энергии. Американская диета предусматривает два варианта — жесткий (если у вас есть одно из заболеваний, упомянутых выше) и мягкий (если подобный план питания вы используете в качестве профилактической меры). Но вне зависимости от степени строгости диета Орниша не подразумевает потребление меньшего количества калорий. Главная ее цель — научить людей более осознанно подходить к выбору продуктов питания.

Доктор Орниш не делит продукты на однозначно хорошие и однозначно плохие: согласно его теории какая-то пища более полезна для человеческого организма, а без какой-то он вполне может обойтись. Так, к продуктам, приносящим пользу, относятся фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, соевые продукты, нежирные молочные продукты и яичные белки, а также некоторые полезные жирные продукты, содержащие омега-3. Вся упомянутая пища богата питательными веществами, обладающими мощным противораковым действием, — она помогает бороться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и преждевременным старением.

Хотя мягкая версия диеты Орниша разрешает время от времени баловать себя небольшим количеством рыбы, птицы (без кожи), авокадо, орехов и семян, опытные «орнишисты» рекомендуют полностью исключить из рациона животные белки, жирные молочные продукты и кофеин (кроме зеленого чая) — пусть и не сразу. Также необходимо ограничить потребление сахара, натрия и алкоголя. Главное правило диеты Орниша: в день можно получать не более 10% калорий из жира и не более 10 миллиграммов холестерина.

Недостатки диеты Орниша

Несмотря на то что диета Орниша не ограничивает количество калорий, уменьшение жиров и белков животного происхождения в рационе может привести к снижению сытости от еды, а также к дефициту питательных веществ. Из-за того что данный план питания по сути является вегетарианским, не всем удается придерживаться его в течение продолжительного времени.

С чего начать диету Орниша?

Неважно, какой из вариантов диеты вы выбрали — жесткий или мягкий: что в первом, что во втором случае начинать придерживаться данной системы питания следует с ограничения животных белков. Место курицы и говядины в вашем рационе должны занять растительные белки — тофу, разнообразные бобовые, в первую очередь чечевица. Помните: ваши лучшие друзья — фрукты, овощи и цельные злаки. Именно эти продукты следует есть как во время основных приемов пищи, так и во время перекусов.

Пример меню на день

Завтрак

Фриттата из яичных белков и овощей Жареный картофель с чесноком (3/4 стакана) Свежая клубника (1 чашка)

Легкий перекус

Тропический зеленый коктейль с ананасом и мятой (1 1/2 чашки)

Овощной салат с бальзамическим уксусом Чечевица чили (1 чашка) Кукурузный хлеб (1 кусочек)

Легкий перекус

Овощи в сливочном соусе песто (1/4 стакана)

Салат из рукколы со свеклой и апельсинами (2 чашки) Гриб-строганов (1 1/2 чашки) Радужные овощи (1 1/4 чашки) Шоколадный пудинг с малиной (1/3 стакана)

Рецепты

Рассказываем, как приготовить блюда, упомянутые в меню.

Фриттата из яичного белка и овощей

Ингредиенты (на 4 порции):

2 стакана тонко нарезанных белых грибов 1 стакан крупно нарезанных кабачков или цуккини 2 стакана мелко нарубленной капусты 1 стакан нарезанного кубиками лука 1/2 стакана сушеных помидоров 2 стакана яичных белков (примерно из 18 яиц) 1 столовая ложка свежего тимьяна 2 чайные ложки чеснока прессованного или измельченного 1/2 чайной ложки морской соли мелкого помола 1/2 чайной ложки молотого перца 1/2 стакана воды 3 столовые ложки пищевых дрожжей 1 1/2 чайной ложки сладкой рисовой муки или кукурузного крахмала 1 чайная ложка лукового порошка 1/2 чайной ложки паприки 1/2 стакана помидоров черри, разрезанных пополам (для гарнира)

Эта полезная для сердца версия итальянского блюда из запеченных яиц исключает яичные желтки. В большой кастрюле с толстым дном смешайте грибы, цуккини, лук, сушеные помидоры, 2 чайные ложки тимьяна, чеснок, 1/4 соли, 1/4 чайной ложки перца и 1/2 стакан воды. Поставьте смесь на сильный огонь, доведите до кипения, затем уменьшите огонь до среднего. Продолжайте варить смесь, часто помешивая, еще 8–10 минут, пока овощи не станут мягкими, а лук — прозрачным. Добавьте капусту и варите смесь еще около 5 минут, пока капуста также не станет мягкой. Если в процессе овощи покажутся вам сухими или начнут подгорать, добавьте еще 2 столовые ложки воды.

Как только овощи будут готовы, в большой миске взбейте яичные белки, пищевые дрожжи, сладкую рисовую муку или кукурузный крахмал, луковый порошок, 1 чайную ложку тимьяна, оставшуюся 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Разогрейте духовку до 150º. Смажьте маслом стеклянную форму для выпечки или используйте противень с антипригарным покрытием. Распределите готовые овощи равномерно по дну противня, сверху вылейте яичную смесь и слегка присыпьте ее паприкой. Накройте противень алюминиевой фольгой. Выпекайте фриттату в течение 20 минут. Перед подачей на стол дайте блюду настояться не менее 10 минут, затем разрежьте его на четыре квадрата и украсьте половинками помидоров.

Тропический зеленый коктейль с ананасом и мятой

Ингредиенты:

2 стакана свежих листьев шпината 1 1/2 стакана очищенного и нарезанного ананаса 3/4 очищенных и нарезанных огурцов 3/4 стакана свежей мяты 1/2 стакана воды 3/4 стакана льда 1 чайная ложка лимонного сока стевия по вкусу

Этот освежающий напиток сохраняет все ценные натуральные волокна. Смешайте в блендере шпинат, ананас, огурец, мяту, воду, лед и лимонный сок до однородного состояния. Добавьте небольшое количество стевии для подслащивания, если это необходимо.

Гриб-строганов

Ингредиенты:

2 стакана очищенного и крупно нарезанного лука 3 1/2 стакана резаных шампиньонов 2/3 стакана сухого хереса 1 столовая ложка соевого соуса 2 столовые ложки свежего лимонного сока 1 чайная ложка сушеного тимьяна 2 чайные ложки паприки 1 чайная ложка свежемолотого перца 3 стакана несладкого соевого молока 2 чайные ложки сладкой рисовой муки или кукурузного крахмала 1 столовая ложка воды 230 г пасты (например, фетучини) 2 столовые ложки зеленого лука или мелко нарезанной петрушки (по желанию)

Приготовьте пасту, как указано на упаковке. Откиньте на дуршлаг. В большой кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло и обжарьте лук в течение 3 минут на среднем огне. Добавьте к луку грибы, херес, соевый соус, лимонный сок, тимьян, паприку и перец. Доведите смесь до кипения, уменьшите огонь до среднего и готовьте, часто помешивая, пока жидкость не уменьшится, — примерно 15–20 минут. Добавьте соевое молоко и варите, помешивая, еще 5 минут. В маленькой миске взбейте сладкую рисовую муку или кукурузный крахмал с 1 столовой ложкой воды до однородного состояния. Добавьте к грибной смеси. Варите на медленном огне, пока смесь не загустеет, около 2-3 минут. Снимите с огня. Смешайте макароны с грибным соусом. Украсьте луком и/или петрушкой, если хотите.

Радужные овощи

Ингредиенты:

2 стакана брокколи 2 стакана соцветий цветной капусты 1 стакан моркови, нарезанной ломтиками 1 столовая ложка лимонного сока 1/2 чайной ложки сушеных прованских трав 1/8 чайной ложки морской соли мелкого помола 1/8 чайной ложки свежемолотого перца

Брокколи, цветную капусту и морковь необходимо поместить в пароварку и готовить на сильном пару минимум 5—7 минут, пока они не станут мягкими. Легкий и универсальный овощной гарнир, заправленный свежим лимонным соком и приправленный ароматными прованскими травами, можно подавать как теплым, так и охлажденным. Добавлять лимон и зелень следует непосредственно перед подачей блюда на стол, поскольку кислота может исказить цвет брокколи.

Шоколадный пудинг с малиной

Ингредиенты (на 6 порций):

450 г шелкового тофу 2 ¾ чашки несладкого какао-порошка 1 стакан чистого кленового сиропа ¼ стакана чистой питьевой воды 1 столовая ложка чистого ванильного экстракта 1 1/2 чайной ложки стевии в порошке (в зависимости от вкусовых предпочтений количество подсластителя можно уменьшить или увеличить) щепотка морской соли мелкого помола 1 стакан малины или нарезанной клубники

Главный ингредиент этого восхитительного легкого пудинга — шелковый тофу. С помощью кухонного комбайна смешайте тофу, какао-порошок, кленовый сироп, воду, экстракт ванили, стевию и соль. Убедитесь, что вы используете несладкий какао-порошок, а не приготовленную какао-смесь. В результате должна получиться смесь, похожая на крем. Если будущий пудинг вышел слишком густым, добавьте чуть больше воды. Разделите смесь на 6 маленьких порций, разлив ее по силиконовым формочкам, и уберите в холодильник минимум на 30 минут. Как только пудинг затвердеет, украсьте его свежими ягодами. Десерт можно хранить в холодильнике до 3 дней.

Узнать другие рецепты вы можете на официальном сайте диеты Орниша.

Диета Орниша | диета Орниша для похудения

Насколько она эффективна? Какие преимущества и недостатки имеет? Кому показана и противопоказана? Разберем эти и другие вопросы подробнее.

Диета Орниша

Общие правила

План питания Орниша для похудения подразумевает комплексный подход, включающий в себя следующие основные аспекты:

  1. Забота о здоровье. Главная задача снижения веса — оздоровление, избавление от заболеваний или уменьшение симптоматики. Ученый заявляет, что для достижения данной цели необходимо исключить из ежедневного рациона животные жиры, значительно ограничить количество растительных. Избыточное их поступление может привести к набору лишних килограмм, увеличению нагрузки на сердце, стать причиной возникновения сердечных заболеваний, плохого самочувствия.
  2. Внедрение особых правил пищевого поведения. Система, разработанная доктором Орнишем, практически полностью исключает потребление мяса, не содержит продукты животного происхождения. Основа питания — растительная пища, богатая сложными углеводами, питательными веществами, витаминами, минералами.
  3. Медитация, йога. Такие практики способствуют укреплению мышечного корсета, ускорению обмена веществ, очищению организма. Сторонники восточных методик утверждают, что такие занятия уменьшают уровень стресса, позволяют держать себя под контролем. Но для этого нужно постоянно практиковаться: с первого раза нужного эффекта не достичь.
  4. Физические нагрузки. Диета Орниша подразумевает силовую и кардионагрузки. Оптимально тренироваться еженедельно по полчаса или по часу трижды в неделю. Это могут быть занятия в спортивном зале и на дому, пешие прогулки или пробежки. Но это доступно далеко не всем. Люди с большим избыточным весом, например, не могут тренироваться в полную силу, поскольку это опасно для сердечно-сосудистой системы, здоровья суставов, коленей.

Отсутствие пищи животного происхождения, низкое содержание жиров в рационе, высокая физическая активность — всё это поможет начать худеть, снижать вес. Но насколько такой подход эффективен? Насколько полезен для здоровья?

Диета Орниша

Разрешенные продукты

Диета Орниша подразумевает особый тип питания, основанный на определенном соотношении питательных веществ: белков, жиров, углеводов:

  • жиры — 10% от суточного рациона;
  • белки — 25%;
  • углеводы — 75% (это сложные, полезные углеводы).

План питания предлагает практически полный отказ от жиров. 10% — это то незначительное количество, которое содержится в овощах, фруктах, крупах. Поэтому при покупке готовых продуктов следует тщательно изучать этикетки. Новичкам лучше всего придерживаться готового меню или самостоятельно составлять его заранее, просчитывая калорийность, содержание белков, жиров, углеводов. Дин Орниш рекомендует также высчитывать количество холестерина — его должно быть не более 5 мг ежедневно. Для этого существуют специальные таблицы. Для сравнения: в овощах количество холестерина стремится к нулю, а в мясных продуктах составляет порядка 100-700 мг на 100 грамм продукта.

Питание должно быть дробным: так чувство голода не будет ощущаться, поскольку нет сильных скачков сахара, наблюдается постепенное увеличение инсулина, глюкозы, триглицеридов в крови. Кроме того, ежедневный рацион должен быть дополнен достаточным количеством чистой питьевой воды. Норма потребления для каждого индивидуальна, в среднем составляет 1,5-2 литра.

Диета Орниша разрешает употреблять следующие виды продуктов:

Бобовые культуры: чечевица зеленая или коричневая, зеленый горошек, фасоль
Злаковые культуры, каши: овес, бурый рис, гречневая крупа, пшено, кукурузные хлопья, ячмень
Овощи: капуста белокочанная, цветная, пекинская, огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, морковь, перец болгарский, свекла, картофель, все виды зелени.
Фрукты и ягоды: зеленые яблоки, груши, абрикосы и персики, черника, малина, клубника, смородина.

На основании данной таблицы можно самостоятельно составлять рацион, просчитывать калорийность, содержание белков, жиров, углеводов. Но для новичков это достаточно трудно, поэтому лучше обратиться к специалистам.

Полностью или частично ограниченные продукты

Существует перечень продуктов, от употребления которых следует воздержаться или, по крайней мере, значительно снизить размеры порций:

Разрешенные, но в умеренных порциях Полностью запрещенные
Молочные продукты невысокой жирности: молоко, ряженка, кефир, творог, бифидок, йогурт Продукты, богатые простыми углеводами: хлеб, хлебобулочные изделия, сахар, белый обработанный рис
Крекеры, хлебцы, печенья с низким содержанием жиров Все виды мяса, рыбы, субпродуктов из них
Куриные и перепелиные яйца Все виды масла, маргарина, майонеза, жирные соусы, молочные продукты и сыры высокой жирности
Обезжиренные сорта сыров: тофу, рикотта, брынза, моцарелла, гаудетте Авокадо, маслины, орехи

Следует понимать, что данная диета подразумевает постоянный подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, что может быть достаточно неудобным в повседневной жизни. Сети общественного питания, столовые не выпускают блюда с подобным составом, все они рассчитаны на массового потребителя. Поэтому сторонникам диеты Орниша приходится постоянно носить с собой еду, заранее готовить завтрак, обед, ужин, что очень неудобно для занятых людей.

Меню (распорядок питания)

Рассмотрим стандартное меню на неделю по диете Орниша:


Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Кофе без кофеина или цикорий, йогурт с низким содержанием жира и отруби Рисовая каша на нежирном молоке, травяной чай Мюсли с добавлением нежирного йогурта и ягод Овощные оладьи с добавлением кукурузной муки Любая каша, стакан фруктового сока Обезжиренный творог с медом Запеканка из обезжиренного творога с ягодами
Ланч Немного свежих ягод (150-200 г) и 50 г обезжиренного творога Стакан кефира или свежевыжатого апельсинового сока Стакан кефира и диетическое печенье Травяной чай, порция ягод Яблоко, чашка ягод Какао без добавления сахара, диетическое печенье Кофе без добавления сахара с диетическим печеньем
Обед Запеченный картофель, овощной салат из помидоров, огурцов и зелени. К салату можно добавить ложку йогурта в качестве заправки Фасоль, тушенная с грибами и зеленью, салат из овощей Суп из шпината, 150 грамм тушеной с овощами чечевицы Суп из брокколи с овощами, салат из яичных белков и зеленого горошка с добавлением столовой ложки греческого йогурта 100 г картофельного пюре, 200 г овощного рагу Картофель, запеченный с грибами и нежирным сыром Овощные котлеты с порцией овощного салата
Полдник 2-3 абрикоса, зеленое яблоко Немного свежих ягод, чай с хлебцом или диетическим печеньем Небольшая тарелка винегрета Нежирный творог с добавлением печенья Стакан нежирной ряженки, диетическое печенье Омлет из двух яиц без желтков, хлебцы Сырники, сделанные из обезжиренного творога и яичных белков, ягодный морс
Ужин 200 грамм готовых макарон с нежирным сыром, ягодный кисель 200 грамм готовой гречневой каши с гарниром из овощей Тушеные с овощами баклажаны, стакан ягод Капуста, тушенная с морковью, ягодный морс 150 грамм горохового супа, овощной салат Салат из любого вида капусты и зеленого горошка Овощная запеканка, салат на выбор

Порции должны быть небольшие, порядка 150-200 грамм. Рекомендуется приобрести кухонные весы: взвешивать каждую порцию.

Плюсы и минусы

Как и любой тип питания, диета Орниша имеет ряд преимуществ и недостатков, которые следует учесть заранее, оценить все возможные риски.

К достоинствам можно отнести:

  1. Соблюдение данных правил относительно питанияпоможет начать худеть, снижать вес.
  2. Достаточно широкий перечень разрешенных продуктов позволяет самостоятельно составлять ежедневный рацион.
  3. Дробное питание способствует утолению чувства голода.

Специалисты предупреждают худеющих:

  • диета строго противопоказана при сахарном диабете, заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • недостаточное потребление жиров может оказать негативное воздействие на организм, вызвать дефицит железа, витамина В12;
  • могут наблюдаться апатия, депрессивное расстройство, усталость, проблемы с концентрацией внимания;
  • несбалансированный рацион изменяет процессы обмена, замедляет регенерацию, процессы омоложения, что особенно опасно для женщин в период менопаузы.

Использовать диету Орниша или нет — личное дело каждого. Но многолетняя практика специалистов по снижению веса показывает, что лишь 2-5% худеющих могут самостоятельно придерживаться определенного типа питания, во всех других случаях требуется квалифицированная помощь специалистов, психологов.

Мнение специалистов

Доктор Орниш — американский кардиолог, получивший признание многих западных коллег. Он много лет проработал врачом в американских госпиталях и занимался разработкой такого питания, которое в наибольшей степени позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь ишемической болезни сердца и инфарктов.

Первое, что стоит упомянуть и в чем однозначный плюс: система питания Орниша — лишь часть комплексных изменений образа жизни. К таким изменениям в данной программе относятся повышение аэробной физической активности, занятия йогой, изменение рациона, дыхательные практики, снижение уровня стресса и организация поддержки со стороны значимых близких. В целом, данный подход является отражением биопсихосоциальных механизмов развития ожирения и позволяет системно влиять на причины развития ожирения.

Если рассматривать именно систему питания Орниша, то она построена на жестком ограничении или полном отказе от поступающих в пищу жиров, особенно животного происхождения. Процентное соотношение макронутриентов в диете составляет: жир 10%, белок 15%, углеводы 75%. За счет такого режима питания существенно снижается калорийность рациона, хотя программа Орниша не требует подсчета калорий — она требует подсчета жиров, в том числе холестерина. Это должно приводить к уменьшению содержания «вредного» холестерина липопротеидов низкой плотности крови и останавливать развитие таких заболеваний, как атеросклероз сосудов и ишемическая болезнь сердца.

Для этого диета требует почти полного ограничения поступления в рацион животной пищи. Совсем нельзя есть красное мясо, рыбу, продукты с высоким содержанием жира — колбасы, сыры, белые соусы (майонез, сметана), авокадо, маслины; также нельзя есть продукты с высоким содержанием простых углеводов, то есть сладкое — хлеб, выпечку, сахар, белый обработанный рис. Как правило, данные продукты являются высококалорийными, и отказ от них автоматически снижает калорийность рациона, за счет чего и начинается снижение веса. В то же время, такое жесткое ограничение может приводить к росту так называемого ограничительного аппетита, когда жесткий запрет приводит в конечном итоге к срыву и перееданию. Многим людям будет психологически сложно придерживаться столь строгих требований по рациону. Также такая диета может быть противопоказана людям с кожными заболеваниями (жиры нужны для формирования фосфолипидов клеточных мембран), анемией, может приводить к потере мышечной массы (за счет дефицита в рационе белка животного происхождения) и как следствие — к снижению обмена веществ. Но в целом данную систему питания можно рассматривать как относительно удачный пример формирования рациона и здорового питания — но только для тех, кто не любит мясо или придерживается вегетарианских взглядов. Всем любителям мяса данный подход вряд ли подойдет.

Диета Орниша: отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Булимия
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [З] Заместительная гормональная терапия
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фолиевая кислота

Диета Орниша | Волшебная Eда.ру

Кроме заболеваний сердца, диета Орниша предотвращает или избавляет от диабета 2 типа, снижает кровяное давление и уровень холестерина, рекомендуется для профилактики и диетлечения рака молочной железы и предстательной железы.

Диета Орниша: стройное долголетие и здоровое сердце

Диета Орниша способствует долголетию, так как существенно увеличивает теломеразы. Теломераза — это фермент, ответственный за поддержание длины теломер. Теломеры располагаются на концах хромосом, контролирующих старение.Чем больше теломераз, тем дольше мы живем.

Наконец, диета Орниша помогает похудеть без вреда для здоровья, хотя такие цели ее основатель и не ставил.

Среди 25 лучших диет (рейтинг США) диета Орниша признана лучшей диетой для сердца при ишемической болезни.

Диета Орниша полноценна по составу, безопасна и благотворна по своему воздействию на сердечнососудистую систему. Рецептов Орниша более чем достаточно. Недостаток системы в том, что она слишком строгая, и придерживаться рациона, в котором так ограничены жиры, непросто.

Как работает диета Орниша?

Диета названа по имени своего основателя Дина Орниша — профессора Калифорнийского университета, основателя профилактической медицины, кардиолога и личного диетолога Билла Клинтона. В 2007 году он издает книгу Spectrum — результат 35-летних исследований и практики, в которой излагает основы своей системы питания, физических упражнений, управления стрессом и эмоциональной поддержки (и самоподдержки).

Система Орниша включает:

  • Выбор определенных продуктов
  • Физические упражнения
  • Управление стрессом
  • Эмоциональную поддержку

Выбор определенных продуктов

Орниш разделил все продукты питания на пять категорий, или групп, от наиболее полезных для здоровья (группа 1) до наиболее вредных (группа 5). К 1 группе спектра принадлежит, например, цельнозерновой хлеб, к 5 — сливочное печенье. Таким образом, наполняя свою корзинку в супермаркете, мы можем выбирать осознанно, с пониманием дела.

Физические упражнения

Они необходимы не меньше «правильной» еды. Вы можете выбрать аэробику, или тренировку с отягощениями, или растяжки для гибкости. В конце концов, и ежедневная ходьба 30 минут в бодром темпе  полезнее неподвижности. Сам Орниш, будучи поклонником йоги, предпочитает основательные статические упражнения.

Управление стрессом

Чтобы справиться со стрессом, необходимо наработать навыки глубокого дыхания и медитации. «Когда у души есть пища, у вас меньше возможностей переесть» (Орниш).

Эмоциональная поддержка

Орниш утверждает, что нам всем (а не только больным) следует проводить больше времени с теми, кого мы любим и уважаем — это значительно улучшает наше здоровье.
«Когда вы ощущаете любовь, то у вас меньше потребности заполнять свою пустоту пищей» (Орниш).

Обратить вспять болезни сердца?

У диеты Орниша много достоинств. Но знаменитой она стала благодаря тому, что доказала феноменальную пользу для сердца.

Учитывая, сколь сложна и нетривиальна цель, в выборе продуктов питания вы можете находиться лишь в самом конце здорового спектра. Если вы действительно хотите обратить болезнь сердца вспять, у вас нет маневра по продуктам. Будьте готовы к полноценному посту, надолго, а возможно, и навсегда.

На практике это означает, что вы можете позволять себе лишь 10 % жиров от ежедневной порции калорий (а это всего лишь 15-25 г жира). Не рекомендуются орехи, семечки, авокадо, оливки и маслины, растительные масла, так как все перечисленные продукты содержат жиры. Большая часть продуктов с холестерином, рафинированные углеводы, кофеин и почти все продукты животного происхождения, кроме яичного белка и одной чашки обезжиренного молока или йогурта несколько раз в неделю, запрещены. Не рекомендуются также острые приправы.

Главная цель — реверсия ишемической болезни сердца, и вам решать, стоит ли она пищевых ограничений.

То, что реверсия возможна одним лишь изменением образа жизни и питания, доказал именно доктор Орниш. Было проведено несколько рандомизированных исследований, по результатам которых у группы людей, практикующих диету Орниша, не только прекратилось прогрессирование атеросклероза, но и реально наблюдался регресс стеноза коронарных артерий.

Результаты безоперационного и безлекарственного (без статинов) лечения атеросклероза впечатляют и обнадеживают. Уже через год приступы стенокардии прекращаются практически полностью, через 5 лет этот результат удерживается, а артерии выглядят так, как после операции стентирования.

Немного фактов. В исследовании 1990 года, длившемся год, 28 пациентов практиковали диету Орниша, а 20 пациентов следовали обычной лечебной диете при заболеваниях сердца (ограничение жиров до 30% калорий и холестерина до 200-300 мг в сутки).Через год у больных группы Орниша был выявлен значительный общий регресс атеросклероза коронарных артерий (по данным количественной коронарной артериографии), в то время как в контрольной группе атеросклероз прогрессировал. Пациенты в группе Орниша достигли почти полного или полного освобождения от стенокардии (боли в груди), вероятно, вследствие увеличения притока крови к сердцу. В исследованиях, проведенных в 1992 и 1995 годах, использовались другие диагностические процедуры для измерения прогресса и регресса атеросклероза, и они также показали эффективность программы Орниша. Интересно отметить, что в каждом из исследований степень регрессии атеросклероза была напрямую связана со степенью изменения образа жизни. Небольшие изменения образа жизни замедляли развитие ИБС, полное же изменение образа жизни обращало болезнь вспять или, по крайней мере, останавливало патологический процесс.

Правила питания доктора Орниша

Диета доктора Орниша — это низкожировая и высокоуглеводная диета. Соотношения жиров, белков и углеводов выглядят, с точки зрения обычных рекомендаций, достаточно спорно:

  • Жиры — 10 % калорий
  • Белки — 15-20 % калорий
  • Углеводы (хорошие преимущественно) — 70-75 % калорий

Жиры — не более 10% от общих калорий. (Общепринятая диетическая рекомендация 20-25, при том что в США и России ежедневно употребляют 45% жиров). Это достигается за счет естественного содержания жиров в зерновых, овощах, фруктах, фасоли и соевых продуктах. Можно сказать, что диета Орниша предельно низкожировая.

Изучайте этикетки! 1 порция должна содержать не более 3 г жира, поэтому смотрите на «Всего жиров» и делите на количество порций.

Холестерин — не более 5 миллиграммов холестерина в день. Это примерно до 2 порций обезжиренных молочных продуктов в день, и то не каждый. Вместо молочных могут быть использованы соевые продукты, потому что они не содержат холестерина.

Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба и любые продукты, изготовленные из этих продуктов, ограничиваются или почти полностью исключаются. Диета Орниша — диета вегетарианского типа.

Калории — неограниченно. Одна из книг-бестселлеров, написанных доктором Дином Орнишом, называется так: «Ешьте больше, весьте меньше». Орниш предлагает есть много «маленьких блюд» — дробное питание, потому что это позволит вам чувствовать себя голодным чаще. Чаще вы будете чувствовать и насыщение клетчаткой, что позволит есть, не увеличивая количества калорий.

Сахар нежелателен. Но если без него невозможно, допустим не более 2 порций / день, включая обезжиренные сладости. Порция эквивалентна 1 столовой ложке или 12 г сахара.

Кофеин: все источники кофеина исключаются, в том числе кофе и чай, шоколад, какао, кола, кроме зеленого чая. Кофеин в диете Орниша запрещен по тем же соображением, по которым он отвергается в питании йогов — поскольку его действие на центральную нервную систему нарушает связь между телом и разумом, и, следовательно, мешает медитации и релаксации.

И все же зеленый чай разрешен, почему? Данные последних исследований показывают, что его польза для здоровья перевешивают риски для большинства людей. Зеленый чай содержит множество мощных антиоксидантов, называемых полифенолами. В частности, в его состав входят флавоноиды, такие как катехины, которые могут снизить риск развития многих хронических заболеваний.

Подробнее:

Но и здесь нужны оговорки. Люди с аритмиями и повышенным давлением должны избегать любых напитков с кофеином. Поэтому им необходимо ограничиться 1 чашки зеленого чая в день, или даже отказаться от него вовсе, перейти на безкофеиновый зеленый чай или напитки вроде цикория и ячменного кофе и других травяных чаев, богатых полифенолами.

Натрий — умеренное использование соли, если она не запрещена по медицинским показаниям. При гипертонии — обязательное ограничение.

К слову сказать, диета Орниша имеет… цвет. И определенно не белый. Орниш утверждает, что все самые вредные продукты — белого цвета: соль, сахар, рис, мука высшего сорта, белоснежные спагетти, булочки и т. д. Сделать первый шаг к здоровому питанию — это поменять белый на коричневый: перейти на ржаную муку, темные макароны, коричневый рис, оливковое масло. Попробуйте — и вы уже оздоровитесь.

Алкоголь — в небольших количествах, а лучше совсем без него. Если употреблять, то одну порцию в день, что эквивалентно 50 г ликера, 100 г вина, или 350 г пива.

Подробнее: Сердце и алкоголь

Соя — одна порция в день цельных соевых продуктов. Покупая соевые продукты, всегда обращайте внимание на этикетку:

  • 1 порция сои должна содержать не более 3 граммов жира.

БАД — низкие дозы поливитаминов и минеральных добавок с B 12 (2,4 мкг / сут) , железом, если вы в детородном возрасте и без железа, если не в детородном, омега-3 (в день необходимо 3 г в виде рыбьего жира или льняного масла) и, возможно, по совету врача, добавки кальция. Антиоксидантные витамины (С, селен, Е) и фолиевая кислота не являются обязательными.

Об Омега-3. Лучше предпочесть готовые добавки вместо рыбы, ОМАКОР, в частности, так как рыба содержит достаточно насыщенных жиров и холестерина.  Надо стремиться к дозе, включающей около 1 г комбинированной EPA (эйкозапентаеновой кислоты) и DHA (докозагексаеновой кислоты) в день. Эта доза обычно находится в 4 граммах рыбьего жира в виде капсул в день.

Важно: люди, страдающие нестабильной стенокардией и застойной сердечной недостаточностью, не должны принимать омега-3 жирные кислоты (рыбий жир), поскольку это может повысить риск внезапной сердечной смерти.

Подробнее об омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах.

Все продукты делятся на 3 группы: те, которые можно есть в любых количествах, те, которые иногда или умеренно и те, что никогда или минимально.

В любых количествах:

  • Фасоль и бобовые
  • Фрукты и овощи
  • Зерна и зерновые

Умеренно:

Обезжиренные молочные продукты — молоко, йогурт, сыры, сметана, яичные белки,
десерты (с ограниченным содержанием сахара).

Ограничивать:

Мясо всех видов
птица, рыба

  • Масла и жиры
  • Авокадо
  • Оливки
  • Орехи и семечки
  • Молочные продукты (обычной жирности)
  • Сахар и производные — мед, патока, кукурузный сироп и т. п.
  • Алкоголь

Понятно, что внутри этого списка также есть градация. Например, постное куриное мясо лучше жирного, а рыба предпочтительнее мяса.

Подробнее о группах продуктов:

Что думает о диете Орниша медицинское сообщество?

Признание и похвала

Медицинское сообщество раздает диете Орниша похвалы. Оно признало, что план диеты и система в целом способствуют потере веса, останавливают или обращают вспять ИБС, снижают риск развития рака, позволяют контролировать диабет и гипертонию, а иногда и излечивают от них.

Скепсис и возражения

1. Слишком жесткая диета 

По мнению скептиков (они, конечно, тоже есть), диета слишком жесткая, и не многие люди смогут выдерживать ее в течение длительного времени. Люди устают от приема пищи с таким низким содержанием жира.

2. Низкожировая диета не влияет на ИБС, влияет качество жиров 

Это более серьезное возражение. Данные многочисленных исследований показывают, что с сердечнососудистыми заболеваниями связано не количество употребляемых жиров, а их качество. В связи с этим даже появилось понятие «плохие жиры» и «хорошие жиры». Полиненасыщенные и мононенасыщенные масла (которые содержатся, например, в рыбе и орехах) на самом деле защищают от сердечнососудистых инцидентов, ограничивать же следует жиры насыщенные. В этом вопросе в медицинском сообществе установился консенсус:

На это Орниш отвечает, что та же рыба и те же орехи кроме безусловно полезных жиров содержат и некоторое количество насыщенных. Поэтому лучше от этих продуктов отказаться вовсе, особенно ишемикам, т. е. людям уже заболевшим.

3. Диета приводит к падению ЛПВП

Высокоуглеводная диета Орниша приводит к падению не только уровня холестерина «плохого»,  она обрушивает уровень «хорошего» (ЛПВП), что чревато риском сердечнососудистых инцидентов. В ответ на эту озабоченность коллег Орниш делает предположение (его диета доказывает это практически), что низкий уровень ЛПВП у человека, потребляющего обезжиренную пищу с низким уровнем холестерина, не дает такого же риска развития атеросклероза, как наличие низкого уровня ЛПВП у человека, потребляющего пищу с высоким содержанием жиров.

4. Еще несколько дефицитов

Среди других минусов диеты Орниша — возможный дефицит белков (при неправильно организованном рационе), полезного действия мононенасыщенных кислот (они содержатся в орехах, оливках и оливковом масле, авокадо) замедление процесса усвоения жирорастворимых витаминов.

Самый общий вывод

Если же критерием истины считать практику, то 35 лет практики диетического оздоровления сложнейшего заболевания — наилучшее доказательство исцеляющей силы системы здорового образа жизни Дина Орниша. Пожалуй, впервые научно доказано, что:

  • болезни сердца можно обратить вспять
  • контролировать старение возможно (через удлинение тепломер в конце хромосом).

Так что все только начинается...

Читайте также: Вегетарианство: защита сердца и сосудов

Диета Орниша для быстрого и эффективного похудения на Your-diet.ru.

Диета ОрнишаИмя Дина Орниша приобрело популярность за счет того, что он был личным консультантом – диетологом семьи бывшего президента США Билла Клинтона. Его диета была изначально задумана для больных, страдающих заболеваниями сердечно – сосудистой системы, так как основной ее принцип – это полный отказ от жиров. Не смотря на то, что практически во всех продуктах содержится жир, диету можно назвать безжировой.

Диета Орниша имеет несколько отличительных особенностей, благодаря которым и является столь действенной. Главное ее достоинство в том, что она является вегетарианской и низкожировой. То есть, доля потребляемых вами в течение суток жиров не должна превышать 10%, что буквально означает не больше 15-25 грамм. Благодаря тому, что диета сочетает в себе не только вегетарианское питание, но и физические нагрузки, она позволяет не только похудеть, но и, по мнению создателя, является отличной профилактикой сердечно – сосудистых заболеваний.

Сущность диеты Орниша

Основные принципы диеты мало чем отличаются от других подобных диет. Главное – это ограничение потребления продуктов, содержащих холестерин и насыщенные жиры, например алкоголь, сахар или мед. При этом в суточный рацион должна обязательно включаться растительная пища, которая содержит большое количество сложных углеводов, например продукты из цельнозерновой муки или фрукты. Так называемые простые углеводы же содержат большое количество клетчатки и питательных веществ, и при этом очень калорийны.

Диета Орниша предполагает определенное соотношение белков, жиров и углеводов: 20% – 10% – 70% соответственно. Помимо изменений в рационе питания, также происходит отказ от вредных привычек и регулярные физические нагрузки. Для примера можно сказать, что распределение веществ в рационе среднестатистического американца составляет 45% жиров, 25% белков, 30% углеводов, при этом потребление холестерина составляет не менее 500 граммов. Есть над чем подумать.

Классификация продуктов по Орнишу

Будучи практикующим диетологом, Орниш полагал, что избавиться от лишнего веса помогает не ограничение потребления калорий, а строгий контроль питания. Поэтому данная диета включает в себя три условных группы продуктов: те, которые можно потреблять без ограничения, те, что можно употреблять в умеренном количестве, и продукты, от потребления которых следует отказаться.

Без ограничений можно употреблять в пищу:

1. бобовые: бобы, чечевицу, горох, фасоль, сою;
2. зерновые: рис, овес, пшеницу, просо, ячмень, гречку;
3. овощи: картофель, огурцы, помидоры, кабачки, морковь, капусту брокколи, сладкий перец, любую зелень;
4. фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, персики, дыни, арбузы, ананасы, землянику, вишню, чернику, малину.

Употреблять в умеренных количествах разрешено:

1. обезжиренные молочные продукты – нежирный йогурт, обезжиренное молоко, нежирный сыр и сметану;
2. кукурузные хлопья без сахара;
3. крекеры;
4. яичные белки.

Как уже было сказано, диета является низкожировой, поэтому стоит отказаться от употребления в пищу продуктов, содержание жира в которых превышает 2 грамма из расчета на порцию.

Запрещенные продукты:

1. все виды мяса и рыбы: красное, белое мясо, дичь и пр.;
2. любое масло, жиры, маргарины, майонез;
3. сыры;
4. необезжиренные молочные продукты;
5. орехи и семечки;
6. яичные желтки;
7. авокадо, оливки, маслины;
8. алкоголь.

Как и во многих других диетах существует строгий запрет на сладкие и мучные продукты, такие как сладости, варенье, джем, и другие кондитерские изделия. Также не рекомендуется потребление приправ и специй. Вам может быть тяжело первое время полностью отказывать себе в этих продуктах, потому делайте это постепенно.

Плюсы диеты Орниша

Эта диета, безусловно, имеет ряд преимущств, благодаря которым она и стала так известна. Во-первых, наблюдается снижение уровня холестерина в крови, благодаря чему процесс блокирования артерий, то есть атеросклероз, может быть обратим. Поэтому она показана больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, людям с повышенным уровнем холестерина в крови и гипертоникам.

Также стоит обратить свое внимание на цвет продуктов. Для сосудов сердца, а также для фигуры весьма вредно все белое: сахар, соль, мука, макароны, жир. Все эти продукты быстро поднимают уровень глюкозы в крови. И для того, чтобы его снизить поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, а это вредно влияет на организм, так как под его воздействием калории превращаются в жир, и возрастает риск развития атеросклероза.

Диета Орниша помогает снизить риск возникновения диабета, заболеваний сердца и многих других, связанных с чрезмерным потреблением жиров.

Приятно то, что она не ставит перед вами ограничения во времени, есть после 6 часов вечера можно, но только разрешенные продукты. Иначе, у вас может развиться депрессия, стресс, нервные расстройства.

Если вас одолевает чувство голода, доктор Орниш советует съедать больше продуктов, богатых клетчаткой, что способствует похудению.

Еще один плюс в том, что эта диета не требует особых затрат, являясь действительно эффективным способом снижения веса и профилактики многих заболеваний.

Минусы диеты Орниша

Конечно, имеются и недостатки. Поэтому стоит понимать, что строгое ограничение жира может привести к дефициту незаменимых жирных кислот и замедлить процесс усвоения жирорастворимых витаминов. И так как среди запрещенных продуктов есть орехи, оливки и авокадо, то организм может лишиться защитной силы мононасыщенных жиров.

Очень важно соблюдать все правила, иначе, это может привести к дефициту белка, железа и витамина B12, что очень вредно для здоровья.

Диета рассчитана на достаточно долгий период времени, однако для некоторых это может оказаться нелегки испытанием. Поэтому следует соблюдать несколько советов, разработанных доктором:

1. Соблюдая диету, вы часто будете ощущать чувство голода, которое можно утолить, увеличив количество приемов пищи, не увеличивая количество калорий.
2. Регулярные занятия спортом очень важны, поэтому каждый день нужно заниматься хотя бы по полчаса или часа три в неделю.
3. Для того, чтобы сохранять спокойствие, можно освоить техники релаксации: йогу, медитацию, психотерапию или массаж.
4. Диету можно дополнять различными биодобавками, например мультивитамином B12, рыбьим жиром или льняным маслом.

Важно: прежде чем сесть на диету Орниша проконсультируйтесь с врачом.

Диета Орниша: рекомендации диетолога

Диета доктора Орниша гласит: «Ешьте больше и худейте». Она сосредоточена на рационе из растительных продуктах с низким содержанием жира, масла и простых углеводов, чтобы достичь потери веса и улучшения здоровья без постоянного чувства голода. Сам доктор считает, что она может предотвратить и даже обратить вспять некоторые формы болезни сердца.

доктор Орниш

В то время, когда доктор Орниш был студентом-медиком, он заинтересовался болезнями сердца.

Доктор создал диету с очень низким содержанием жира и полностью вегетарианская и изучил его действие на симптомы, наблюдаемые у этих пациентов с ишемической болезнью сердца.

Также он предложил им различные методы для снятия стресса в виде физических упражнений. В результате исследования доктор обнаружил, что у многих пациентов значительно уменьшились симптомы болезни. Это и стало началом его исследования.

Доктор Орниш не ставит жестких ограничений для сидящих на диете. Это происходит потому, что се люди имеют различные цели, от умеренного снижения веса до борьбы с болезнью сердца, и не один набор диетических правил не будет полностью соответствовать их потребностям.

Он также подчеркивает, что стоит изменить не только свое меню, но и образ жизни, через снижение уровня стресса, умеренные физические нагрузки, и отказа от вредных привычек. Основным компонентом диеты доктора Орниша является употребление в пищу большего количества овощей и меньше мясных продуктов. Для людей, пытающихся сбросить умеренное количество веса, можно есть небольшое количество мяса курицы или рыбы, а также обезжиренное молоко и яичный белок. Для тех же, кто имеет более амбициозные цели, диета может быть почти полностью веганской.

Здоровый образ жизни

Диета доктора Орниша сосредотачивается не только на еде. Он также дает рекомендации по изменению образа жизни.

Продукты, которые рекомендуется включать в свой рацион это почти все фрукты и овощи. Особенно рекомендуется зеленые листовые салаты, бобовые продукты и цельные зерна (коричневый рис, овсяные отруби и пшеничные отруби). Цельные зерна содержат много витаминов и минералов, которые теряются при обработке.

Порция пищи состоящая из обработанных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения как правило, содержит много калорий и жира, намного больше, чем порция такого же размера, состоящая в основном из овощей, цельного зерна, фруктов и сои. Это означает, что человек может употреблять большее количество пищи, а потреблять при этом меньше калорий и жира, если продукты питания выбраны правильно. Это ключ к диете доктора Орниша. Ешьте больше продуктов с низким содержанием калорий и ваш желудок будет полный, что предотвратит чувство голода.

Доктор рекомендует умеренные физические нагрузки от 20 до 30 минут в день, как минимум, ходьба в умеренном темпе. Паркуйтесь подальше от дома, чтобы прогуляться утром и вечером, пользуйтесь лестницей, а не на лифтом. Методы сокращения уровня стресса также являются важной частью общего плана образа жизни. Доктор Орниш рекомендует уделять несколько минут йоге, дыхательной гимнастике или медитации каждый день и это окажет много положительных эффектов как на тело, так и на разум.

Согласно рекомендациям доктора Орниша, следующие продукты можно употреблять без ограничения:

  • Фасоль и другие бобовые
  • Овощи, фрукты и ягоды
  • Злаковые, цельнозерновые продукты

Стоит немного ограничить употребление молочных продуктов с низкой жирностью – молоко, сметану, нежирные сорта сыра. А следующие продукты стоит употреблять как можно реже, а лучше и вовсе отказаться:

  • Мясо и рыба
  • Жиры и масла
  • Оливки
  • Орехи
  • Жирные молочные продукты
  • Алкоголь
  • Продукты с высоким содержанием сахара и сам сахар.

Лучше всего питаться не три раза в день, а больше, но уменьшая при этом размер порций. И самое важное, калории считать не обязательно.

польза и вред, продукты, меню

Что такое диета Орниша?

Диета Орниша – это план, разработанный доктором Дином Орнишем, врачом, исследователем и основателем Научно-исследовательского института профилактической медицины в Саусалито, Калифорния.

План, по сути, представляет собой лакто-ово-вегетарианскую диету с низким содержанием жиров, которая фокусируется на растительных ингредиентах, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые.

Другие продукты также разрешены этим планом питания, в том числе соевые продукты, яичные белки и ограниченное количество обезжиренных молочных продуктов.

По словам создателя диеты, простое изменение режима питания может способствовать снижению массы тела и обратить вспять развитие хронических заболеваний, таких как рак простаты, болезни сердца и сахарный диабет.

Говорят, что она работает, активируя гены, способствующие укреплению здоровья, одновременно обращая вспять старение на клеточном уровне.

Вывод:

Диета Орниша – это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жира, которая, как говорят, способствует похудению и предотвращает прогрессирование заболевания.

Как следовать диете Орниша

В отличие от многих других причудливых диет, диета Орниша проста и легка в использовании.

Нет необходимости считать калории или отслеживать потребление питательных веществ, и никакие продукты не являются полностью запрещенными в качестве части диеты, кроме большинства продуктов животного происхождения.

Мясо, рыба и птица не включены в рацион, а продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи, семена и растительные масла, разрешены только в ограниченных количествах.

Фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые и соевые продукты являются ключевыми компонентами диеты Орниша и должны составлять большую часть ваших блюд.

Также разрешены яичные белки и до двух порций нежирных молочных продуктов, таких как молоко и йогурт.

Полезные жиры должны составлять около 10% от общего ежедневного потребления калорий и в основном поступают из натуральных жиров в цельных продуктов, таких как цельное зерно и бобовые.

Ежедневно также можно есть три или менее порций таких продуктов, как орехи и семена. Тем не менее важно помнить, что размеры порций очень малы, и одна порция должна содержать менее 3 граммов жира.

Кроме того, напитки с кофеином, рафинированные углеводы, сахар, алкоголь и фабричные продукты питания с низким содержанием жира должны быть ограничены на этой диете.

В дополнение к внесению изменений в свой рацион, также для оптимизации результатов рекомендуется ежедневно выполнять не менее 30 минут умеренных физических упражнений.

Вывод:

Диета Орниша включает в себя употребление в основном продуктов с низким содержанием жира и растительных продуктов, и ограничивает потребление продуктов животного происхождения, рафинированных углеводов, продуктов с высоким содержанием жиров и переработанных ингредиентов.

Польза диеты Орниша для здоровья

Диета Орниша может быть связана с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

Может помочь похудеть

Диета Орниша предусматривает потребление богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, овощи и растительные белки, что делает ее отличным вариантом, если вы хотите похудеть.

Согласно одному исследованию с участием 20 человек, следование диете Орниша в течение 1 года привело к средней потере веса в 3,3 кг, что было больше, чем у других популярных диет, таких как диета Аткинса, диета весонаблюдателей и зональная диета.

Аналогичным образом, еще одно годичное исследование показало, что 76 участников, которые следовали диете Орниша, потеряли в среднем 2,2 кг.

Кроме того, другие исследования показывают, что переход на вегетарианскую диету может помочь похудеть.

В одном исследовании с участием 74 человек с сахарным диабетом 2 типа, следование вегетарианской диете в течение 6 месяцев было значительно более эффективным, чем следование низкокалорийной диете, в стимулировании потери жира.

Гибкая и простая в использовании

В отличие от других планов диеты, которые требуют от вас тщательного подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ, диета Орниша требует минимальных усилий и относительно проста в соблюдении.

По словам создателя диеты, кроме определенных продуктов животного происхождения, никакие продукты не являются полностью запрещенными в плане – хотя некоторые ингредиенты должны быть ограничены.

Даже некоторые готовые полуфабрикаты, такие как вегетарианские бургеры или цельнозерновые каши, допускаются в умеренных количествах при условии, что они содержат менее 3 граммов жира на порцию.

Учитывая, что диета не перегружена сложными правилами и положениями, ей легко следовать в долгосрочной перспективе.

Вывод:

Диета Орниша может способствовать похудению и помочь в профилактике заболеваний. Она также более гибка и ей легче следовать, чем другим диетам.

Потенциальный вред диеты Орниша

Хотя диета Орниша связана с некоторой потенциальной пользой для здоровья, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.

Начнем с того, что в ней очень мало полезных жиров: менее 10% от общего количества ежедневных калорий поступает из жира.

Большинство экспертов в области здравоохранения и регулирующих органов рекомендуют получать около 20–35% от общего количества ежедневных калорий из жира, чтобы помочь оптимизировать здоровье.

Полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, могут защищать от болезней сердца, уменьшать воспаление, поддерживать функцию мозга и обеспечивать здоровый рост и развитие.

Кроме того, важно помнить, что исключение мяса и определенных продуктов животного происхождения из вашего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты имеют тенденцию содержать меньше таких важных питательных веществах, как белок, кальций, витамин B12 и цинк.

Мониторинг потребления этих ключевых витаминов и минералов и потребление разнообразных богатых питательными веществами фруктов, овощей, цельных зерен и бобовых, может гарантировать, что вы сможете удовлетворить свои потребности, следуя диете Орниша.

Чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, вы также можете принимать поливитамины, которые могут помочь восполнить пробелы в вашем рационе.

Вывод:

Диета Орниша содержит очень мало полезных жиров и требует тщательного планирования для предотвращения дефицита питательных веществ.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Диета Орниша – это лакто-ово-вегетарианская диета, которая поощряет потребление разнообразных цельных продуктов, включая фрукты, овощи и бобовые.

Продукты, которые следует есть

Вот некоторые продукты, которые вы можете попробовать в рамках диеты Орниша:

  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, киви, грейпфрут, ягоды, гранат, дыни, груши, абрикосы
  • Овощи: брокколи, цветная капуста, капуста, перец, чеснок, лук, шпинат, кабачок
  • Бобовые: фасоль, нут, чечевица, черная фасоль, лимская фасоль, фасоль пинто
  • Цельное зерно: киноа, амарант, гречка, ячмень, полба, коричневый рис, овес
  • Источники белка: темпе, тофу, яичные белки
  • Травы и специи: чеснок, тмин, куркума, кориандр, кинза, петрушка, корица, мускатный орех

Продукты, потребление которых следует ограничить

Следующие продукты также разрешены в ограниченном количестве на диете Орниша:

  • Орехи и семена (3 или меньше небольших порций в день): грецкие орехи, миндаль, кешью, орехи пекан, тыквенные семечки, семена чиа, семена льна
  • Фабричные продукты с низким содержанием жира: цельнозерновые хлопья, цельнозерновые крекеры, вегетарианские бургеры
  • Напитки с кофеином: до одной чашки кофе или двух чашек черного чая/кофе без кофеина в день
  • Молочные продукты (2 или менее порций в день): обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко
  • Жиры: оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, растительное масло, оливки
  • Рафинированные углеводы (2 или менее порций в день): макаронные изделия, крекеры, печенье, белый хлеб, блины, мучные лепешки, белый рис, мёд, агава, коричневый сахар, белый сахар
  • Алкоголь (до 1 порции в день): вино, пиво, крепкие спиртные напитки
  • Обработанные продукты: полуфабрикаты с высоким содержанием жира, выпечка, фаст-фуд, картофельные чипсы, крендели

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые из продуктов, которые следует избегать на диете Орниша:

  • Мясо: говядина, баранина, козлятина, телятина
  • Морепродукты: лосось, скумбрия, тунец, анчоусы, сардины, креветки, раки
  • Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка
  • Яичные желтки

Вывод:

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и растительные источники белка приветствуются на диете Орниша. Мясо, рыба и птица запрещены, в то время как ингредиенты с высоким содержанием жира, рафинированные углеводы и обработанные продукты должны быть ограничены.

Примерное меню

Вот примерное 3-дневное меню для диеты Орниша.

1 день

  • Завтрак: тофу с помидорами, луком, чесноком и перцем
  • Обед: коричневый рис с черной фасолью и брокколи на пару
  • Ужин: вегетарианское рагу из чечевицы с жареной брюссельской капустой

День 2

  • Завтрак: яичный омлет со смесью овощей
  • Обед: болгарский перец, фаршированный фасолью, булгуром, помидорами, луком, капустой и шпинатом
  • Ужин: карри из нута с кус-кусом и салатом

День 3

  • Завтрак: овсяная каша с клубникой, черникой и корицей
  • Обед: лапша из кабачков с соусом песто и фрикадельками из фасоли каннеллини
  • Ужин: темпе терияки с киноа и жареными овощами

Вывод:

В меню выше представлены некоторые идеи, которые можно включить в диету Орниша.

Подведем итог

Диета Орниша – это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жира, которая, как утверждают, приносит существенную пользу для здоровья.

В дополнение к ее гибкости и простоте, некоторые исследования показывают, что диета Орниша может помочь похудеть и защитить от хронических заболеваний.

Тем не менее в ней также очень мало полезных жиров и может не хватать определенных витаминов и минералов, что может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Таким образом, если вы хотите попробовать диету Дина Орниша, обязательно тщательно ее спланируйте, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.