Полезная диета для похудения — продукты питания, меню
Принимая решение использовать диету для того, чтобы распрощаться с лишними килограммами, необходимо помнить: любая диета является стрессом для организма. И многие задаются вопросом – полезны ли диеты вообще?
Полезная диета для похудения
Как правильно выбрать диету, чтобы не навредить организму и при этом эффективно похудеть? Полезная диета для похудения должна быть, прежде всего, безопасной, сбалансированной по содержанию основных питательных веществ, а также обогащенной витаминами и минералами. Этому принципу, к сожалению, большинство новомодных диет не соответствуют, и поэтому их нельзя соблюдать долго.
Изучая многочисленные диеты, ученые пришли к выводу, что самое полезное питание для желающих похудеть — это низкокалорийные диеты с небольшим содержанием жиров и легкоусвояемых углеводов. При недостаточном поступлении жиров извне организм начинает получать энергию, разлагая собственную жировую ткань. Если расход энергии дополнительно увеличить, например, занимаясь физическими упражнениями, то процесс похудения будет идти еще быстрее. Но ни одна действительно полезная диета для нашего организма не призывает к полному отказу от жиров! Они также необходимы нам, как и белки, углеводы, витамины. Вместо тугоплавких жиров животного происхождения необходимо использовать растительные масла, ограничив их потребление нижней границей физиологической нормы.
Полезная диета для похудения также предусматривает уменьшение в рационе питания легкоусвояемых углеводов (кондитерских изделий, шоколада, конфет, сахара и т.п.).
Самые полезные продукты питания
Любая диета должна строиться с использованием не только низкокалорийных, но и самых полезных продуктов. К ним относятся:
- Мясо и рыба нежирных сортов. Полезны ли диеты, если эти продукты использовать в жареном виде? Разумеется, нет. Их необходимо употреблять в отварном виде, либо жарить на решетке, не используя для этого жир;
- Хлеб грубого помола;
- Фрукты, овощи;
- Разрешается использовать в питании различные грибы;
- Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
- Некрепкий чай и кофе.
Продукты, которые необходимо исключить из полезной диеты:
- Мясо и рыбу жирных сортов;
- Различные колбасные изделия;
- Орехи;
- Икру;
- Снизить до минимума употребление шоколада и сахара;
- Жирные молочные продукты, острые сыры.
Полезная диета Карла Лагерфильда
Используемые в рационе самые полезные продукты питания позволяют некоторым людям существенно снизить избыточный вес. Это, разумеется, еще и дает возможность организму оздоровиться в целом. Например, полезная диета помогла известному немецкому фотографу и модельеру Карлу Лагерфельду избавиться не только от 42 кг лишнего веса за 13 месяцев, но и от внушительного списка хронических заболеваний. После такой полезной диеты для похудения он посчитал, что имеет право поделиться с другими людьми своим опытом, и написал книгу. В ней он изложил принципы питания, которые позволили ему добиться такого прекрасного результата. Рекомендуемые им к употреблению самые полезные продукты питания:
- Различные морепродукты и рыба нежирных сортов;
- Диетическое мясо: конина, крольчатина, телятина;
- Минеральная вода не менее 1 литра в день;
- Масла и жиры высшего качества. С осторожностью принимать растительное масло – не более 3 ст.л. в день;
- Молоко и творог должны быть обезжиренными;
- Хлеб грубого помола;
- Разрешается употребление всех овощей, но необходимо готовить их на пару, отваривать или запекать.
Что не рекомендует использовать при соблюдении полезной диеты Карл Лагерфельд:
- Сыры жирных сортов;
- Сухую фасоль;
- Исключить из фруктов вишню, виноград, бананы и фиги.
Вместо сахара Карл Лагерфильд советует сторонникам полезных диет употреблять в пищу сахарозаменители.
Дополнительные рекомендации от Карла Лагерфельда
По мнению автора этой системы самого полезного питания, следует включать в рацион протеиновые добавки. В одном пакетике содержится суточная норма белка и аминокислот, в том числе и незаменимых.
Преимущества полезных диет
Полезная диета не создает особых проблем при составлении меню. Помимо этого, если полезную диету для похудения сочетать с физическими нагрузками, то лишние килограммы не только быстро уходят, но и не возвращаются вновь.
Стремление к самому полезному питанию должно стать нормой жизни для каждого здравомыслящего человека. Ведь полезная диета, если придерживаться ее постоянно, позволит решить проблемы не только с лишним весом, но и со здоровьем. Нормализация веса, обмена веществ, улучшение функций опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы – все это является конечным результатом любой системы самого правильного питания.
Немаловажным является и то, что полезная диета позволяет избавляться от избыточного веса постепенно, не подвергая организм стрессу, не вызывая обострения хронических заболеваний, не приводя к развитию депрессивных состояний.
меню, рецепты, расписание, отзывы и результаты
Большинство диет для похудения не слишком полезно для здоровья, а еще – не приносит ощутимых результатов. Быстро сбросить лишний вес можно только, максимально сократив количество потребляемых калорий. Такие голодные диеты резко замедляют обмен веществ и нарушают нормальную работу пищеварительной системы. Они являются для организма сильнейшим стрессом, и после возвращения к привычному рациону сброшенные килограммы немедленно восполняются с лихвой.
Содержание статьи:
Правильное похудение
Перед переходом на здоровую диету необходимо в первую очередь психологически настроиться на плавное снижение веса. Она не позволит быстро добиться существенных результатов. Примерная потеря веса на таком рационе – до 1 кг в неделю. Однако для организма такой темп похудения является оптимальным.
Калорийность рассчитывается индивидуально с небольшим дефицитом калорий, но не более чем на 200 ккал ниже физиологической потребности с учетом уровня физической активности.
Полезные правила
Плавное и здоровое похудение начинается с соблюдения основных правил, которые помогают максимально активизировать метаболизм и перестроить работу пищеварительной системы на оптимальный режим.
Завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Первый прием пищи должен быть не позднее, чем через час после пробуждения. Он активизирует метаболизм и запускает работу пищеварительной системы.- Утренняя чашечка кофе при отсутствии медицинских противопоказаний очень полезна – она способна не только взбодрить организм, но и ускорить обмен веществ. Можно добавить в нее немного молока, но пить без сахара.
- Богатую углеводами пищу лучше кушать до 14-15 часов – она обеспечит организм энергией, которая будет расходоваться в течение целого дня. Завтрак из каш – великолепный вариант, полезный и питательный. Готовить каши нужно на воде или обезжиренном молоке. Подойдут любые крупы, кроме манной и белого риса. Для вкуса можно добавить кусочки фруктов, немного изюма, половинку чайной ложечки меда.
- Желательно иметь четкое расписание времени приема пищи. Если сложно строго организовать день, нужно просто стараться кушать через примерно равные промежутки времени.
- Обед должен составлять 30-35 % калорийности суточного рациона. Первые блюда лучше готовить на воде или овощных бульонах. Наваристые мясные и рыбные бульоны содержит много жира и повышают уровень холестерина в крови.
- Жирные сорта мяса рекомендуется полностью исключить из рациона. Жирные сорта рыбы полезны – они богаты витамином Д3, который способствует усвоению кальция и улучшает работу нервной системы. Но кушать ее можно не чаще 1-2 раз в неделю небольшими порциями.
- Жареные блюда желательно заменить запеченными или приготовленными на гриле. Для жарки ни в коем случае не использовать маргарин и кулинарный жир, а только немного нерафинированного растительного масла.
- Каждый день на столе должны быть свежие овощи, зелень, несладкие фрукты и ягоды. Полезны и сухофрукты, но чернослив, изюм, курагу и финики употреблять в ограниченном количестве.
- Ужин должен быть легким, но сытным. Съесть его можно не позднее, чем за два часа до сна. Категорически не рекомендуются в вечернее время жирные и жареные блюда, а также сладости. Неиспользованные калории за ночь трансформируются в жировые отложения.
- В процессе похудения обязательно соблюдение питьевого режима. В течение дня нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой негазированной воды. Полезны травяной и зеленый чаи, компот из сухофруктов без сахара.
Завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Первый прием пищи должен быть не позднее, чем через час после пробуждения. Он активизирует метаболизм и запускает работу пищеварительной системы.
Жирные сорта мяса рекомендуется полностью исключить из рациона. Жирные сорта рыбы полезны – они богаты витамином Д3, который способствует усвоению кальция и улучшает работу нервной системы. Но кушать ее можно не чаще 1-2 раз в неделю небольшими порциями.Все правила просты и легко выполнимы. При неукоснительном их соблюдении вес начнет снижаться даже без изменения в рационе. Добавив к ним сбалансированное полноценное меню, богатое витаминами и клетчаткой, можно значительно ускорить процесс.
Укрепляем организм
Самым большим плюсом предлагаемой диеты является ее разнообразие. Список ограничений настолько небольшой, что уже через неделю новая система питания становится не диетой, а образом жизни. Со временем формируются здоровые пищевые привычки, и тяга к запрещенным продуктам пропадает.
Благодаря большому количеству потребляемых свежих овощей и фруктов организм насыщается витаминами и минералами, что положительно сказывается не только на самочувствии, но и внешнем виде – укрепляются ногти, быстрее растут волосы, улучшается цвет лица. Организм активно очищается от шлаков и токсинов, стимулируется перистальтика кишечника.
Диета настолько полезна, что с некоторыми поправками она может быть рекомендована даже тем, кто страдает различными хроническими заболеваниями.
Во время нее не требуется дополнительный прием витаминов или пищевых добавок – организм получает все необходимое со сбалансированным питанием.
Разнообразный рацион
Полезная диета для похудения не является лечебной. Поэтому в ней нет строгих предписаний, а лишь рекомендации, которых нужно придерживаться. Также не предлагаются готовые рецепты. Меню на неделю составляется самостоятельно из любимых продуктов, которые не входят в запрещенный список.
На время диеты исключить из рациона необходимо:
- жирные сорта мяса, сало;
- маргарин, майонез, кулинарный жир;
- газированные напитки и пакетированные соки;
- торты и пирожные с жирным кремом;
- крепкие алкогольные напитки;
- острые и жирные соусы;
- белый хлеб, сдобу и выпечку;
- жирные сорта твердого сыра, сливки, цельное молоко.
газированные напитки и пакетированные соки;Обогатить ежедневное меню полезно такими продуктами:
- пророщенными зернами;
- семечками и орехами;
- кисломолочными продуктами;
- рыбой и морепродуктами;
- сушеными специями и пряностями;
- цитрусовыми, ягодами, несладкими фруктами.
С птицы перед приготовлением необходимо снимать кожицу, а с мяса – весь видимый жир. Хлеб лучше покупать цельнозерновой, черный или с отрубями, а макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы. Черный чай и кофе лучше пить в первой половине дня, а перед сном – стакан теплого молока, кефира или ряженки.
Примерное меню на день может быть таким:
- Завтрак: каша на воде или молоке с добавлением ½ чайной ложки сливочного масла и сухофруктов; чашка кофе и молоком или какао без сахара.
- Второй завтрак: 100-150 граммов творога или стакан ряженки; 2-3 шт. галетного или овсяного печенья.
- Обед: овощной суп или постный борщ; кусочек мяса или рыбы с гарниром из овощей или макарон; овощной салат или стакан свежевыжатого сока; компот.
- Полдник: на выбор: фруктовый салат (или 1-2 фрукта), ягодный мусс; апельсиновое желе; яблочный пудинг.
- Ужин: рыба или морепродукты с овощным гарниром или паровой омлет из 2 яиц с салатом; зеленый чай.
- Перед сном: стакан теплого молока или обезжиренного кефира.
Худеть здорово
Отзывы и результаты худеющих очень позитивные. Даже при невысокой калорийности рациона нет постоянного чувства голода. Отсутствие жестких ограничений в выборе продуктов позволяет максимально разнообразить меню, поэтому находиться на такой диете можно неограниченно долго.
Со временем вес стабилизируется, а сброшенные килограммы не возвращаются, если сохранить приобретенные пищевые привычки. Стабильное снижение веса начинается уже со второй недели.
Заметно улучшается и общее состояние организма. Благодаря высокому содержанию в рационе витаминов и растительной клетчатки запускается процесс активной чистки организма. В результате понижается уровень кровяного давления, нормализуется работа ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Диета не имеет абсолютно никаких противопоказаний и принесет организму только пользу.
С этим читают
Отзывы и комментарии
Полезная диета для похудения : меню на неделю, отзывы
Худеть без вреда для здоровья не так уж и сложно. Но как всем известно, любая диета наносит вред организму. Исходя из этого, возникает желание найти именно тот способ похудения, который будет не только безвредным, но и полезным для общего состояния организма. Если же составить рацион питания верно, то процесс похудения должен быть не только результативным, но и приятным для самочувствия. С целью безопасного похудения и была создана самая полезная диета для похудения.
Суть полезной диеты
Безусловно, полезная диета способна избавить человека от лишних килограмм на талии. Диета, полезная для здоровья имеет еще целый ряд положительных сторон. Такой способ похудения способен наладить обменные процессы. Именно быстрый обмен веществ поможет приобрести стройное тело, и при этом позволять себе не только диетические продукты.
Конечно, многим известно, что скорость обменных процессов заложено природными факторами. Но в этой ситуации благодаря полезной диете, данный процесс можно скорректировать. Большая часть диет способна только усугубить ситуацию, поэтому многие женщины останавливают свой выбор на полезной диете. Более того соблюдение такого здорового питания способно улучшить состояние волос и кожи. Потеря веса будет равномерной, и приятной.
Меню полезной диеты на неделю
В данной ситуации лучше всего начинать полезную диету с понедельника. Так отсчет времени будет более легким. Так на протяжении нужно будет соблюдать следующее меню полезной диеты:
- Понедельник. Завтрак: салат из 150 г. листьев салата, и 70 грамм вареной скумбрии, или другой нежирной рыбы. Заправить салат лучше всего оливковым маслом, но в небольшом количестве. Обед: 2 варенных куриных яйца, 50 г. отрубного хлеба, и салат из свежих овощей. Ужин: 100 г. отварного куриного филе, и 250 грамм йогурта.
- Вторник. Завтрак: салат из сельдерея, петрушки, укропа и базилика, 100 г. варенной телятины. Обед: 200 грамм овсянки с медом, 250 г. йогурта. Ужин: 5 фиников, одно большее яблоко.
- Среда. Завтрак – 300 г. куриного бульона и несколько рисовых хлебцев. Обед: 250 грамм варенного куриного мяса, и овощной салат. Ужин: 250 грамм йогурта, один грейпфрут.
- Четверг. Завтрак: 250 г. гречневой каши и 50 грамм нежирной ветчины. Обед: 250 грамм нежирной варенной рыбы, овощной салат, и несколько рисовых хлебцев. Ужин: 150 грамм кефира, 5 абрикос (можно 5 кусочков кураги)
- Пятница. Завтрак: салат из зелени, два вареных яйца. Обед: варенное куриное филе с овощным гарниром, одно большее яблоко, стакан йогурта. Ужин: омлет из 2-х яиц, один апельсин.
- Суббота. Завтрак: 300 грамм ухи, 100 г. консервированной кукурузы. Обед: салат из свежих овощей, 250 г. вареного куриного мяса, 100 грамм йогурта. Ужин: фруктовый салат заправленный йогуртом.
- Воскресенье. Завтрак: 150 грамм нежирной ветчины, и 100 г. твердого сыра. Обед: 200 г. вареного мяса курицы, 250 грамм творога. Обед: 1 апельсин, 300 г. кефира.
На протяжении всей диеты нужно пить большое количество воды. Также нужно отказаться от кофе, а по утрам можно выпивать чашку зеленого часа.
Полезные продукты при диете
По мнению диетологов, чтобы правильно и без вреда для здоровья сбросить вес, нужно включать в рацион полезные продукты. Как известно овощи, фрукты и каши, имеют намного меньшею калорийность, чем продукты, которые многие привыкли употреблять. Полезная диета предусматривает исключение из рациона легкоусвояемых углеводов. Составляя меню питания нужно обращать внимание не только на калорийность, но и на степень пользы для организма.
Таким образом, в рацион полезной диеты должны входить следующие продукты:
- употребляемый хлеб должен быть изготовлен только из муки грубого помола.
- нежирные сорта мяса (курятина, телятина), и рыбы (скумбрия)
- большее количество свежих фруктов и овощей. При этом следует исключить картофель, виноград и бананы.
- грибы, как известно грибы содержат минимальное количество калорий.
- любая молочная и кисломолочная продукция, но при этом она должна быть минимальной жирности.
- зеленый чай.
Продукты, которые следует исключить:
- любые колбасы и жирные сорта сыров.
- жирные сорта мяса (свинина) и рыбы
- орехи, именно в этом продукте огромное количество калорий на 100 грам
- жирное молоко
Правила и советы
Существует несколько правил которые следует соблюдать при полезной диете:
Полезная диета требует плавного вхождения и выхода. Таким образам, к такому питанию нужно готовиться уже за неделю до начала. Желательно постепенно отказаться от вредных продуктов. Не менее важен плавный выход из диеты, так после недели такого питания, нужно несколько дней придерживаться диетического рациона.
Чтобы легко перенести период полезного питания, важно выбрать из списка разрешенных продуктов, именно те, которые человек любит больше всего. Так полезная диета пройдет намного легче и вкуснее.
Если чувство голода очень велико, то можно добавить еще один прием пищи или перекус, составить его нужно из диетических продуктов. Но при этом весь организм не будет чувствовать стрессовую ситуацию.
Во время диеты просто необходимы физические упражнения. Можно делать легкую гимнастику или даже вечерние прогулки. Такая активность поможет подтянуть кожу, активировать обменные процессы. Но при этом важно не перетруждать себя.
Если на протяжении диеты, у человека появилось недомогание, то нужно медленно увеличить количество потребляемых калорий.
Прежде чем садиться на на такой рацион, стоит обратиться за помощью к специалисту и сдать все необходимые анализы.
Отзывы и результаты:
Марина, 23 года: Села на такое меню. После дня, когда проснулась, в теле была слабость, чувство усталости, но уже ближе к обеду все прошло. Неделя была легкой, за исключением первого дня. За неделю я похудела на 3 килограмма. И собираюсь продолжать питаться здоровой едой.
Екатерина, 19 лет: Полезная диета больше напоминает здоровое питание, и это необходимость, и питаться так нужно постоянно.
Валентина, 34 года: Полезная диета очень понравилась, за неделю минут 5 килограмм, при весе 96.
Есть ли полезная диета?. Всех худеющих интересует этот вопрос. Отвечаем: конечно худеть можно с пользой для собственного здоровья. Основные рекомендации полезной диеты Питание должно оставаться сбалансированным — вот главный принцип полезной диеты. В рационе данного плана питания присутствуют овощи и фрукты, что позволяет оградить организм от потери важных элементов, а заодно и помогает улучшить работу жуледочно-кишечного тракта. Ежедневно нужно выпивать не менее двух литров несладкой жидкости. Продукты можно готовить на гриле или на пару, а также тушить и отваривать. Жирность молочных продуктов не должна быть запредельно высокой. Сок, входящий в рацион, нужно готовить в домашних условиях (сахар добавлять нельзя). В период диеты положены ежедневные прогулки на свежем воздухе (15-30 минут, желательно в утреннее время). Меню полезной диеты для похудения Понедельник Завтрак: отварные яйца — 2 шт., овсяная каша — 100 г и апельсиновый сок — 250 мл Второй завтрак: салат из фруктов с заправкой из йогурта — 200 г Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из зеленых овощей Полдник: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 100 г Ужин: тушеная или приготовленная на пару рыба — 200 г, овощной салат — 200 г и большое яблоко Вторник Завтрак: мюсли — 100 г, кефир — 250 мл и банан Второй завтрак: нежирный творог — 100 г и 250 мл овощного сока Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 150 г, картофель в мундире — 1 шт. и большое яблоко Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом — 200 г Важно! Ужин: приготовленная на пару рыба — 150 г и салат из помидоров и белокочанной капусты с зеленью — 300 г Среда Завтрак: овсяная каша — 100 г, паровой омлет из двух белков или из одного яйца, а также кофе с нежирным молоком Второй завтрак: нежирный творог — 100 г и банан Обед: приготовленная на пару рыба — 200 г, салат из помидоров и огурцов с зеленью — 200 г и каша из бурого риса — 100 г Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом — 200 г Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г и тушеные овощи — 200 г Четверг Завтрак: овсяная каша — 100 г, молоко — 250 мл и грейпфрут Второй завтрак: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 100 г Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе -150 г и тушеная капуста — 200 г Полдник: овощной сок — 250 мл и два зерновых хлебца Ужин: отварная говядина — 120 г и салат из свежих овощей — 200 г Пятница Завтрак: овсяная каша — 100 г, банан и апельсиновый сок — 250 мл Второй завтрак: овощной сок — 250 мл и два зерновых хлебца Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из свежих овощей Полдник: нежирный творог — 100 г и большое яблоко Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г и салат из томатов и зелени — 250 г Суббота Завтрак: овсяная каша — 100 г и молоко — 250 мл Второй завтрак: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 150 г Обед: приготовленная на пару рыба — 200 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из помидоров с зеленью — 200 г Полдник: апельсиновый сок — 250 мл и сухарик Ужин: отварные креветки — 150 г и салат из томатов, огурцов и зелени — 250 г Воскресенье Завтрак: паровой омлет (для его приготовления нужно использовать два яйца), а также яблочный сок — 250 мл Второй завтрак: банан и нежирный творог — 100 г Обед: отварная говядина — 100 г и овощная смесь — 200 г Полдник: порция йогурта и любой фрукт Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 150 г и салат из томатов, огурцов и зелени — 200 г Полезная диета вполне соответствует своему названию — выбрав данную методику похудения, вы не подвергнете свой организм стрессу, а значит, будете избавляться от лишнего веса планомерно, стабильно и совершенно безопасно. Поделитесь с друзьями |
особенности, принципы и выбор диетических продуктов
Придерживаться здорового образа жизни и правильно питаться — модный тренд в европейских странах. Желание людей следить за своим здоровьем и, соответственно, за питанием привело к появлению на рынке многочисленной специализированной пищевой продукции, употребляя которую, можно не только бороться с лишними килограммами, но и получать все необходимые вещества. Однако следует с осторожностью подбирать продукты для здорового питания, по возможности выбирая те, что произведены проверенными компаниями.
Избыточный вес — бич современности
Проблема ожирения настолько очевидна и масштабна, что ею давно озабочены многие мировые организации. Так, по данным ООН, сегодня в мире проживают 2,6 миллиарда человек с лишним весом. Регулярные исследования в этой области проводит Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), которая ведет статистику людей с избыточным весом по странам и возрастам и принимает профилактические меры для сдерживания эпидемии ожирения. По статистике ВОЗ за 2018 год, среди стран, чье население более всего страдает от ожирения, на первом месте оказалась Турция, где 32,1% жителей имеют серьезные проблемы с лишним весом. На втором месте — Мальта (28,9%), на третьем — Великобритания (27,8%). Россия расположилась на двадцатой строчке, ее показатель по ожирению чуть ниже среднеевропейского.
Основная причина ожирения — в потреблении полуфабрикатов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров. В сочетании с сидячим образом жизни неправильное питание приводит к появлению избыточной массы тела, что сильно увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, раковых опухолей и других проблем со здоровьем.
Суть диетического питания
Стоит заметить, что в настоящее время диетическое питание делится врачами на диетическое лечебное, которое прописывается при определенных заболеваниях, и диетическое профилактическое. Последнее является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Соблюдение такого режим питания способствует уменьшению и поддержанию оптимальной массы тела, снижению уровня холестерина в крови, нормализации работы кишечника, а также обеспечению организма необходимыми витаминами и микроэлементами. Включение в рацион питания специализированной пищевой продукции приводит к улучшению самочувствия и предупреждает развитие заболеваний, связанных с употреблением несбалансированных по пищевой и энергетической ценности продуктов питания.
Принципы здоровой и низкокалорийной диеты
В основе любой диеты лежит один и тот же принцип — снижение калорийности рациона при сохранении необходимого уровня биологически ценных элементов, поступающих в организм с пищей. При составлении диетического меню важно не пойти на крайние меры, полностью исключив из рациона углеводы или жиры, которые крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни или склонным к полноте, достаточно их разумно ограничить, оставив в рационе продукты со сложными углеводами (содержатся в еде с низким гликемическим индексом) и ненасыщенными жирными кислотами.
Также при составлении диетического питания на каждый день крайне не рекомендуется прибегать к всевозможным мономеню, например к употреблению только одних яблок или только куриного мяса. Такие эксперименты могут закончиться плохо, так как организм будет испытывать острую нехватку одних полезных веществ и избыток других, не говоря уже об элементарном нарушении пищеварительной функции.
Следующий немаловажный принцип диетического рациона — частота и регулярность приемов пищи. Для поддержания массы тела и нормальной работы кишечника оптимальным является пять-шесть приемов пищи в день, главное, чтобы их суммарная калорийность не превышала необходимую суточную норму. Важно при этом не увлекаться внезапными «перекусами», так как в эти моменты мы обычно употребляем в пищу продукты с простыми («быстрыми») углеводами — булочки, печенье, сладости. Такие углеводы очень быстро усваиваются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. В результате организм начинает усиленно вырабатывать инсулин для скорейшего снижения содержания сахара до нормального уровня. Поэтому чувство сытости после употребления пищи, в составе которой преобладают простые углеводы, приходит очень быстро, но буквально через час нам снова хочется есть. «Медленные» же углеводы усваиваются значительно дольше, заряжая организм энергией на длительный период.
Однако для укрепления здоровья и хорошего самочувствия помимо правильного диетического питания требуются еще и регулярные физические нагрузки. Не забывайте, что здоровый образ жизни — это комплексные меры, которые включают в себя изменение не только рациона, но и всего образа жизни. Задумайтесь об отказе от курения и употребления алкоголя, о необходимости чаще бывать на свежем воздухе. Позаботьтесь о том, чтобы организм достаточно отдыхал: излишний стресс и перегрузки на работе, недостаток сна не только ухудшают настроение, но и повышают потребность в пище. Не зря бытует выражение «заедать стресс».
Наконец, при составлении примерного меню диетического питания не стоит пренебрегать вкусовыми качествами блюд. Диета не должна быть мучением, иначе вы просто психологически не сможете ее выдержать. Заранее позаботьтесь о том, чтобы ваша пища была не только полезной, но и вкусной.
Полезные диетические продукты
Полезные диетические продукты можно условно разделить на два типа — естественные и разработанные пищевыми технологами специально для диетического стола. Обычно основу диетического рациона составляют нежирные белковые продукты (говядина, курица, нежирные сорта рыбы, нежирный творог, йогурт без сахара, яйца в ограниченном количестве, морепродукты), а также овощи, фрукты и злаковые каши. Фрукты и злаки не стоит употреблять в больших объемах, так как в них содержится большое количество углеводов. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам и овощам. Полезным дополнением к столу станут зеленый чай и цикорий. О свойствах последнего мало кому известно, а между тем цикорий — невероятно полезный компонент диетического рациона. Цикорий служит идеальной заменой кофе, так как обладает приятным ароматом и вкусом с легкой горчинкой, однако при этом он гораздо полезнее кофе: не содержит кофеин и практически не имеет противопоказаний. Цикорий улучшает обмен веществ, понижает уровень сахара в крови, нормализует работу сердца и расширяет сосуды, выводит шлаки, а главное — помогает нормализовать массу тела. Также в составе цикория имеется очень важный для развития нормальной микрофлоры кишечника пребиотик — инулин. На основе цикория некоторые производители изготавливают уникальные диетические напитки, которые позволяют уменьшать чувство голода. Цикорий следует выбирать очень осторожно: существует много производителей, которые используют не самое качественное сырье для производства этого напитка.
Если же говорить о диетах, направленных на снижение массы тела, то все они предполагают резкое уменьшение или даже полное исключение из рациона питания простых углеводов, в частности сахара. В этом случае сахарозаменители становятся настоящим спасением для сладкоежек и для людей с нарушениями обмена веществ. Сахарозаменители, в свою очередь, можно разделить на два типа: сахарозаменители, участвующие в обмене веществ и имеющие энергетическую ценность, и интенсивные подсластители без энергетической ценности, не принимающие участия в метаболизме.
К первому типу относится фруктоза, или «фруктовый сахар». Она обладает более низким гликемическим индексом по сравнению с сахаром (ГИ фруктозы=19, ГИ сахара=80) и не вызывает резкое повышение уровня сахара в крови человека. Сладость фруктозы примерно в полтора раза выше, чем у сахара, поэтому ее можно добавлять в напитки и блюда в меньших количествах, снижая тем самым калорийность блюд. Существует заблуждение, что фруктоза может приводить к появлению лишнего веса. Однако недавнее исследование показало, что когда фруктоза заменяет другие углеводы рациона питания (аналогичные по калорийности), она не больше, чем последние, влияет на вес тела или на уровень триглицеридов в крови. Так, потребление большого количества фруктозы, глюкозы или насыщенных жиров приводит к равнозначному увеличению содержания жиров в печени. Избыточное потребление и фруктозы, и глюкозы снизило чувствительность печени к инсулину. Таким образом, эти эффекты не являются уникальными для фруктозы, как утверждали ранее некоторые ученые, и на самом деле связаны с избыточным потреблением калорий. Все это позволяет сделать вывод о том, что увеличение калорийности рациона свыше нормы всегда в итоге приводит к увеличению веса тела, если не уравновешивать этот дисбаланс физической активностью.
Еще одним интенсивным подсластителем естественного происхождения премиум-класса является стевия. Калорийность этого сахарозаменителя равна нулю, он не повышает уровень сахара в крови человека (ГИ=0) и производится из исключительно натурального сырья — листьев стевии (растения, произрастающего в Южной Америке и Азии). Сладость такого заменителя почти в 200 раз выше, чем у сахара.
Сукралоза относится к самым безопасным интенсивным подсластителям. Ее производят из натурального сахара. Сукралоза также практически не содержит калории, не повышает уровень сахара в крови человека (ГИ=0) и полностью выводится из организма.
Другим полезным продуктом для диетического питания считаются мюсли. В их состав входят зерновые, фрукты, орехи. Этот продукт обладает высокой пищевой ценностью и невысокой калорийностью.
Он содержит большое количество витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот и клетчатки, которая необходима для полноценного пищеварения. Людям, контролирующим массу тела, следует при выборе мюсли отдавать предпочтение тем смесям, в составе которых нет сахара.
Составляем диетическое меню
При формировании диеты старайтесь следить за тем, чтобы калорийность суточного рациона составляла не более 1500 ккал. На завтрак и обед можно позволить себе съесть продукты с «медленными» углеводами: 100 грамм овсянки, гречки, бурого риса или мюсли без добавления сахара. В рационе должны присутствовать овощи — свежие, вареные или приготовленные на пару. Овощное рагу или овощной суп станут великолепным вариантом. Фруктами не стоит злоупотреблять — вполне достаточно 150 грамм в день. Во время ужина лучше всего подкрепиться приготовленной на пару едой, содержащей белок, — кусочком курицы или индейки, лосося или другой рыбы. Можно также позволить себе омлет или обезжиренный творог. Йогурт, хлеб из обдирной муки и даже шоколад в минимальных количествах станут приятным дополнением. В течение дня можно выпить чашку цикория или зеленого чая.
Следить за рационом и контролировать свой вес не просто важно, но и жизненно необходимо. Уделяя режиму питания достаточно внимания, регулярно употребляя полезные продукты и сахарозаменители, можно надолго сохранить и стройную фигуру, и крепкое здоровье.
основные цели и меню на неделю
Относительно безвредную схему похудения найти, по большому счету, не слишком сложно. А существуют ли полезные диеты? Особенно если учесть, что в большинстве своем они наносят немалый ущерб организму. Оказывается, сброс веса может иметь еще несколько положительных факторов, если верно составить рацион. Как именно это сделать, и насколько высока ценность подобного меню – рассказано ниже.
Цели, достигаемые посредством полезной диеты для здоровья и похудения
Кроме устранения надоевших складочек, полезная диета должна способствовать и иным положительным итогам. В частности, влиять на скорость обмена веществ. Не секрет, что именно это – ключик к заветному «кушать и не поправляться». Человек с хорошо разогнанным метаболизмом может не переживать, если внезапно съесть больше, чем положено, или захочет полакомиться вредной пищей. У него ничего нигде не отложится. И, хотя в большинстве случаев данный показатель заложен природой, его реально изменить посредством определенного питания.
Полезная диета для здоровья делает еще одно доброе дело: налаживает работу желудочно-кишечного тракта. В то время как многие суровые схемы нередко обостряют хронические болезни – тот же гастрит, или провоцируют их появление, более мягкая полезная диета должна сглаживать их. Причем, вполне возможно поправить не только этот негативный момент, но и многие другие. Например, улучшить состояние сосудов или кожи. Но сразу требуется подготовиться к тому, что если диета полезная, потери 10 кг за 3 дня она не позволит добиться. Здесь сброс веса будет идти почти вровень с естественно допустимыми нормами. И потому для экстренной коррекции фигуры она не подойдет.
Как достичь поставленных целей без ущерба для организма?
Правило, без которого в полезной диете никуда, это сбалансированность питания. Даже когда в нем сильно понижается суточная калорийность, нельзя меню делать однобоким, оставляя одни только овощи или один только творог. Всегда важно следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов не допускало перекоса в одну из сторон. Поэтому в правильном рационе полезной диеты на неделю, месяц или более длительный срок обязательно присутствуют все группы продуктов в той или иной степени. Конечно же, растительной пище будет отдаваться предпочтение, в то время как злаковой группой злоупотреблять нежелательно. Но это не подразумевает ее полное исключение.
Соки – ценный компонент рациона. Только относится это отнюдь не к магазинному пакетированному варианту, где на стакан самой выжимки – три стакана сахара, ароматизатора и консерванта. Пить сок требуется свежевыжатый, и воспринимается он в качестве полноценного приема пищи, хотя и менее сытного, нежели основные. Потому в основном сок выступает или дополнением к иному блюду, или перекусом.
По условиям полезной диеты для похудения на каждый день выделяется по 1,5-2 л чистой воды, которые распределяются на сутки. В жаркое время года стоит даже увеличить объем до 2,5 л. То же относится к дням с повышенной физической нагрузкой. Помимо того, что достаточное количество воды – это отсутствие ее задержки в организме, нормализация водного баланса положительно влияет на работу почек. Вдобавок, она улучшает состояние кожи и препятствует возникновению головных болей от обезвоживания.
Также полезная диета для здоровья обязана быть щадящей – именно поэтому к ней практически не существует противопоказаний. Здесь полностью ликвидируется алкоголь, понижается количество соли до 8 г в день, убираются почти все сахара, не считая тех, что поступают из фруктов. Запрещается жарить в масле, если только это не минутная пассировка лука для супа. В таком случае берется оливковое. Тем не менее, сливочное масло в объеме 10 г в сутки можно и нужно есть, добавляя его в уже готовую кашу.
Меню на неделю к полезной диете для похудения
Из продуктов категории «на каждый день» в полезной диете для похудения значатся овощи, содержащие малое количество крахмала, и несладкие фрукты. Клетчатка, содержащаяся в них, будет мягко чистить кишечник и стимулировать желудок. Вдобавок, она же поспособствует быстрому насыщению. По той же причине ценны крупы, которые должны присутствовать в меню ежедневно или хотя бы через день, но их достаточно одного приема в сутки. В основном это первая половина дня, когда важно зарядиться сложными углеводами.
Понедельник. Овсяная каша и свежий апельсиновый сок на завтрак; треска с овощами в пароварке на обед; 2 куриных яйца в отварном виде и салатные листья на ужин. Для перекусов – горсть черешни и стаканчик натурального йогурта.
Вторник. Пшенная каша с тыквой и ложечкой меда на завтрак; овощной бульон без картофеля и 100 г отварного мяса на обед; капустный салат с яйцом на ужин. Для перекусов – миндаль (7 шт.) и некрупный грейпфрут.
Среда. Рис с морепродуктами на завтрак, стакан зеленого чая; печеный картофель (2-3 шт.) с огурцом на обед; куриные котлетки в духовке со свежим томатом на ужин. Для перекусов – свежий морковно-сельдереевый сок и груша.
Четверг. Чай травяной и пара тостов из зернового хлеба с ломтем сыра на завтрак; пюре тыквенное и отварная говядина (150 г) на обед; креветки и салат с авокадо на ужин. Для перекусов – творог нежирный и печеное яблоко с клюквой.
Пятница. Кукурузная каша, чашка некрепкого кофе на завтрак; запеченная со спаржей форель на обед; запеканка из брокколи под взбитым яичным белком с болгарским перцем на ужин. Для перекусов – персики и стакан кефира с корицей.
Суббота. Фруктовый салат (компоненты произвольные) на завтрак; гречневая каша с фасолью и томатами на обед; отварная куриная грудка и зеленый салат на ужин. Для перекусов – отварное яйцо с томатом и апельсин.
Воскресенье. Овсяная каша с сухофруктами (до 50 г) на завтрак; некрепкий мясной бульон с овощами и кусочком отварного мяса на обед; свекольно-яблочный салат на ужин. Для перекусов – нектарины и творожное суфле.
По итогам подобного меню полезной диеты уже за 7 дней можно сбросить 2-2,5 кг, и заодно начать отвыкать от неправильной пищи. Вдобавок, Ваш желудок и печень скажут «спасибо» за отсутствие нагрузки на них. А если все 5 приемов пищи, что здесь указаны, расставить четко по часам, метаболизм начнет налаживаться.
Полезная диета для здоровья
В мире существует большое количество различных диет и рекомендаций по правильному питанию. Полезная диета – это, в первую очередь, хорошо сбалансированная диета, которая насыщает организм полезными веществами и микроэлементами, а также помогает поддерживать организм в тонусе. Диета просто необходима для здоровья, правильно подобранные продукты способствуют здоровью сердца и сосудов, печени, почек и других жизненно важных органов. О самых полезных диетах для здоровья читайте в следующей статье.
Низкокалорийная пища меньше помогает здоровью
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний лучше получается при умеренном голодании с перерывами. К такому выводу после проведенного исследования пришли ученые из Университета Суррея в Англии.
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний лучше получается при умеренном голодании с перерывами
В их эксперименте приняли участие люди с лишним весом, которые должны были похудеть на 5%. Результаты наблюдений за ними опубликованы в British Journal of Nutrition
Добровольцев разделили на две группы. Одна питалась в привычном режиме только пять дней в неделю, а калорийность рациона другой уменьшили на 600 ккал в сутки.
Почти 20% участников во время эксперимента отсеялись: кто-то из них не смог придерживаться диеты, кто-то не снизил нужный вес. До завершения программы дошли только 27 человек, отмечает EurekAlert!.
Как установлено, ограничение калорийности рациона в течение двух дней в неделю до 500 – 600 ккал способствует быстрому усвоению жира организмом человека. Люди из второй группы достигли желаемого результата за 59 дней, а те, кто соблюдал ежедневную диету, – за 73 дня.
Кроме того, умеренное голодание с перерывами помогало снизить артериальное давление на 9% у участников первой группы и на 2% – у людей из второй, отмечает FlashNord.
Не спешите
Излишняя поспешность – вот одна из главных ошибок, которую совершают желающие похудеть. Логика их проста: еще совсем чуть-чуть – и придет пора футболок и купальников, выглядеть хочется хорошо, а значит – действовать надо решительно. Чтобы побыстрее избавиться от набранных за зиму (и не только) килограммов, люди в преддверии теплого сезона обычно выбирают диеты с резко сниженной калорийностью, а то и вовсе почти ничего не едят.
Увы, это нередко приносит результат, обратный ожидаемому. Вместо того чтобы появиться на пляже во всей красе, человек рискует стать полнее, чем был, а иногда и вовсе разболеться. Причин этому три.
Во‑первых, диеты с резко сниженной калорийностью плохо переносятся, сопровождаются постоянным чувством голода. Поэтому через несколько дней желающий похудеть имеет все шансы сорваться, и нередко компенсирует недоедание перееданием.
Во‑вторых, при возвращении к привычному рациону после строгих диет возвращаются и килограммы, даже в большем количестве, чем было изначально.
И наконец, весной, когда организм и без того ослаблен, полуголодное питание может привести к снижению иммунитета, жизненного тонуса и настроения. С физиологической точки зрения считается нормальным терять за счет диеты 2–2,5 килограмма за месяц. На такой темп и нужно настроиться, ведь он обеспечивает хорошее самочувствие, своевременное подтягивание кожи, а главное – стойкий результат.
Если вы хотите чуть ускорить процесс, можно дополнительно прибегнуть к таким процедурам, как обертывания или гидромассаж. Они обеспечивают хороший косметический эффект – тело выглядит более подтянутым, даже если на весах это не отражается. Полезны и аэробные физические нагрузки: плавание, ходьба, занятия на велотренажере. Они увеличивают расход энергии, так что худеть вы будете быстрее.
Не забывайте о балансе
Еще одна проблема большинства желающих похудеть в том, что они часто выбирают несбалансированные диеты
Еще одна проблема большинства желающих похудеть в том, что они часто выбирают несбалансированные диеты. Самые распространенные сейчас – белковые, они же безуглеводные. Они помогают снижать вес и хорошо переносятся, не вызывая сильного чувства голода. Однако белковые диеты повышают уровень мочевой кислоты и холестерина в крови. А недостаток углеводов может приводить к загрязнению организма кетоновыми соединениями.
В норме они образуются в процессе расщепления жиров, а затем расщепляются сами. Но для этого в крови должны быть углеводы, если их нет, процесс останавливается. В итоге происходит засорение организма, у человека появляется слабость и апатия, может портиться настроение.
Поэтому углеводы в рационе быть должны. Но только сложные – в виде круп, хлеба из муки грубого помола. К ним можно в умеренном количестве добавить фрукты.
А вообще диета для похудения должна быть сбалансированной, даже если вы соблюдаете ее недолго. Она должна содержать не только белки, углеводы, но и жиры. В последние годы часто можно услышать, что их потребление нужно сокращать, и это верно, ведь жир очень калориен. Но совсем исключать его нельзя.
Смотрите вперед
Очень многие из нас задумываются о снижении веса, только когда появляется повод: скоро лето, Новый год, свадьба…
Это приводит к частым колебаниям массы тела: когда нужно, человек истощает себя строгой диетой, потом возвращается к прежнему рациону и снова набирает килограммы.
Для здоровья это даже вреднее, чем просто иметь лишний вес. Поэтому стоит уже сейчас, в начале похудательного пути, планировать то, как вы будете действовать, когда достигнете желаемого результата.
Постарайтесь закрепить те полезные пищевые привычки, которые у вас появятся в процессе снижения веса. Обычно для эффективного похудения нужно дробно питаться, снизить потребление сладкого, жирного, фастфуда. Хорошо, если таких же правил вы будете придерживаться и после того, как обретете желанную фигуру. Тогда в следующем году к лету худеть уже не придется.
Основные ингредиенты и советы кулинарии, для желающих похудеть
Употребление нужных объемов жидкости в сутки. Если организм получает необходимые объемы влаги, то и все органы взаимодействуют должным образом. Кроме этого, выводятся шлаки и токсины. Что пить? Зеленый чай – источник антиоксидантов и укрепитель иммунитета, прекрасно помогает бороться с лишним весом.
Если организм получает необходимые объемы влаги, то и все органы взаимодействуют должным образом
Вода – родниковая, минеральная. Свежеотжатые соки не только насытят организм витаминами, но и очистят от ненужных плохих веществ, в том числе и от жировых отложений. Для получения ощутимых результатов достаточно выпивать от двух стаканов в день. Употребляйте соки только свежевыжатыми, иначе потеряются все полезные вещества. Употреблять соки рекомендуемо до еды, но не после или вовремя. Применяйте отвары и настойки целебных растений – травы всегда считались природными лекарями.
Утром завтрак обязательно! Утренние приемы пищи являются самыми важными. Старайтесь все полезные вещества употреблять по утрам, т.к. организму требуется энергия после пробуждения. Помните правило: ” завтрак съедай сам, обед разделяй с другом, а ужин отдайте врагу”.
Заменяйте высоко-калорийные продукты низкокалорийными продуктами. Знаете ли Вы, что по содержанию белков горох является чемпионом, а калорий в нем совсем не много.
Проведение разгрузочных дней является самым эффектным из способов в борьбе с лишним весом. Можно ограничится одним днем, а можно даже устраивать трех-пяти дневные разгрузки. Очень эффективно действует проведение разгрузочных дней на кефире – весь день употреблять только кефир. Полезные “ягодные и фруктовые” дни – это не только похудение, но и мощнейшая подпитка всего организма полезными витаминами, а также избавление от зашлакованности и очищение. При ягодно-фруктовом режиме весь день едим только фрукты или ягоды ( к примеру “яблочный день”). Вкусно и полезно!
Главное правило – это не навредить желудку. Диета должна избавлять от лишних жиров и приносить пользу организму в целом. Предпочтительней блюдам “на пару” или тушенные.
Применение жиро-сжигающих продуктов и приправ. Считается, что применение некоторых категорий продуктов сжигает жиры в прямом смысле этого слова. Ананас, лимон, киви, грейпфруты, капуста – это то, что вам нужно.
Кабачки и тыква – не только диетические продукты, но и кладезь полезных веществ. Что касается специй, то имбирь, корица – первые враги жира.
Также возможное применение биологически активных добавок, но натуральных и полезных. В частности хитозан, ламинария и другие витаминные препараты дополнят ваш рацион и нормализуют обмен веществ. Часто именно нехватка витаминов является причиной излишнего веса. Считается, что аптечный активированный уголь сжигает жиры и выводит “плохие” вещества из организма.
Полюбите каши. Они очень питательны и полезны, улучшают пищеварение. Предпочтительней гречка и рис. Полюбите овоши. Особенно овощи, приготовленные “на пару” и овощные салаты. Полюбите рыбу – один из лучших диетических продуктов. Уха или рыба “пару”. Рыба тушенная с овощами и зеленью станет прекрасным завтраком или ужином.
Три полезные диеты
Вот три полезные для здоровья диеты, которые помогут сбросить вес очень быстро, на твой выбор.
1. ОВОЩНАЯ
При следовании этой диете за неделю реально сбросить 7 кг.
Утро: натощак выпить стакан воды с лимонным соком. Через полчаса съесть фруктовый салат: зеленое яблоко, груша, апельсин или мандарин — можно только эти три вида фруктов! Залить фрукты йогуртом с жирностью 1%.
День: делаем овощной салат из любых овощей, кроме картошки, и заправляем его лимонным соком, хорошо еще добавить немного оливкового масла. Все обязательно без соли! В течение дня допускается выпить литр нежирного кефира.
Вечер: Тот же салат, что и днем.
Если очень хочется кушать — к указанному рациону добавь 100 грамм постного мяса без соли в обед.
2. СЫТАЯ
Рацион этой диеты рассчитан на 1300 ккал. Тебя не будут мучить приступы голода, так как этот рацион содержит продукты, наполняющие желудок растительными волокнами, а они надолго оставляют чувство сытости. Результат ее превзойдет все ожидания. Можно избавиться от пяти кг или больше (зависит от твоего метаболизма).
Салат можно заправить натуральным йогуртом, лимонным соком, уксусом, специями (кроме соли) и добавить в него для вкуса нарезанное яблоко.
Рацион диеты (выбирай понравившиеся варианты).
Рацион этой диеты рассчитан на 1300 ккал
Завтрак
1. Бутерброд из черного хлеба и небольшого количества масла. Яблоко и банан.
2. 250 мл нежирного молока, апельсин или яблоко и два зерновых хлебца.
3. Два хлебца с ложкой меда и небольшой банан.
4. Вареное яйцо с кусочком зернового хлеба и натуральный нежирный йогурт.
Обед
1. 100 грамм нежирного вареного мяса или ветчины с салатом из капусты
2. 4 картофелины, сваренные в мундирах, с соевым соусом, и кусок нежирного сыра
Ужин
1. 50 грамм вареной курицы (или говядины) и большой овощной салат.
2. 100 грамм любых морепродуктов (мидии, креветки), заправленных лимонным соком, с салатом из помидоров и огурцов.
3. 200 грамм вареной или запеченной на гриле рыбы, полстакана фасоли и овощной салат.
Перекусы между приемами пищи (выбери что-то одно в сутки):
- банан и яблоко;
- два зерновых хлебца и натуральный йогурт;
- 70 грамм нежирного сыра
- натуральный апельсиновый сок или апельсин с сухариком.
3. ТРЕХДНЕВКА
Хорошо сбалансированная диета. Есть практически не хочется. Хоть и рассчитана всего на 1000 ккал.
Диета для красоты и здоровья
итательные вещества – главные факторы роста и восстановления волос, ногтей, красивого цвета лица и чистой кожи. В первую очередь это: белки, жирные кислоты, витамины А, группы В, особенно B12, С, Е, цинк и ежедневная норма воды.
Белки – это строительный материал волос и ногтей, он принимает непосредственное участие в образовании коллагена и кератина, поэтому в каждом приеме пищи должны быть мясо, рыба, птица, яйца, сыр, бобовые или орехи.
Жирные кислоты – еще один элемент, который участвует в выработке коллагена и кератина, к тому же они поддерживают гормональный баланс, состояние которого напрямую влияет на густоту волос и гладкость кожи. Эти вещества наш организм не вырабатывает, а получает вместе с пищей. Поэтому составляя диету, не исключайте подсолнечное и кукурузное масло, которые являются основными источниками жирных кислот.
Главный витамин роста – А или ретинол. Он в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения – рыбьем жире, печени (особенно говяжьей), икре, молоке, сливочном масле, маргарине, сметане, твороге, сыре и в яичном желтке. Также источником этого витамина могут послужить каротины, которые содержатся в моркови, красном перце, зелёном луке, салате, тыкве и помидорах. Но они не могут полностью заменить ретинол, поэтому такие овощи советуют употреблять с небольшим количеством масла.
Витамин С – мощный антиоксидант, который играет решающую роль в выработке коллагена и здоровье кровеносных сосудов. В большом количестве содержится в цитрусовых, черной смородине, шиповнике, сладком перце и гречихе.
Витамины группы В, особенно В12 – влияют на рост и деление клеток, от чего напрямую зависит рост волос и обновление кожи. Эти витамины содержатся в цельнозерновых и молочных продуктах, в дрожжах, бобах, печени, зеленых овощах, морепродуктах, постном мясе, яйцах, орехах, семечках и сухофруктах.
Витамины группы В, особенно В12 – влияют на рост и деление клеток, от чего напрямую зависит рост волос и обновление кожи
Цинк – важный элемент женского здоровья. Сохраняет молодость кожи, препятствует ломкости ногтей и волос. Больше всего цинка содержится в устрицах и тыквенных семечках. Также в достаточном количестве есть в других моллюсках, ракообразных и хлебных злаках.
Железо – важный микроэлемент, который влияет на цвет кожи и состояние крови. Содержится в постном красном мясе, дичи, яичных желтках, бобовых и темно-зеленых овощах.
Составляя сбалансированное меню, включайте в свой рацион все эти вещества или принимайте специальные биодобавки. Питаться необходимо 4-5 раз в день небольшими порциями. При соблюдении специальной диеты состояние волос, ногтей и кожи улучшится спустя 2-3 месяца.
Для того, чтобы усилить эффект правильного питания, советуем делать массаж волосяной части головы. Это усиливает кровообращение и улучшает рост волос.
Помимо общих правил стоит также учитывать отдельные проблемы связанные с волосами. Индивидуальные особенности и тип волос также определяют схему питания.
Названа самая полезная диета для пенсионеров
Пожилым людям полезнее всего придерживаться средиземноморской диеты. К такому выводу пришли эксперты из Италии и разместили свои научные выкладки в British Journal of Nutrition.
По словам Марьялауры Боначчо из Средиземноморского нейрологического института в Поццилли, для людей в возрасте диета, богатая фруктами, овощами, рыбой, оливками и злаками, значительно понижает вероятность смерти. Исследователи попытались оценить последствия от перехода на средиземноморскую диету в преклонные годы жизни, воспользовавшись данными, которые собирали участники проекта Moli-sani, одного из самых крупных диетических исследований в Италии.
В нем, как отмечают Боначчо и ее коллеги, участвовало примерно 12 тысяч людей из разных возрастных и экономических категорий, в том числе и большое количество пенсионеров в возрасте от 65 лет и старше.
Каждый участник этого проекта регулярно рассказывал медикам о том, как менялась его диета с течением времени, а они наблюдали за сдвигами в состоянии его здоровья. Объединив эти данные с результатами аналогичных наблюдений в 11 других странах Европы, ученые попытались выяснить, как переход на средиземноморскую диету влиял на продолжительность жизни пенсионеров.
Расчеты показали, что даже поздний переход на подобную пищу заметно снижает шансы на преждевременную смерть – на 24 процента у мужчин и на 29 процентов у женщин. Чем активнее пенсионеры придерживались подобной диеты, тем более выраженным был этот эффект – вероятность умереть падала на 6 процентов при движении вверх по специальной десятибалльной шкале соблюдения диеты.
Пожилым людям полезнее всего придерживаться средиземноморской диеты
Еще сильнее диета влияла на шансы преждевременной гибели от инсультов, инфарктов и прочих болезней мозга и кровеносной системы. Вероятность их приобретения понижалась примерно на 9 и 11 процентов для мужчин и женщин на каждый балл этого рейтинга. Причиной этого, как считают ученые, было то, что подобная пища содержит в себе большое количество ненасыщенных жиров, благотворно влияющих на работу сосудов и помогающих организму избавиться от “вредных” разновидностей холестерина.
В ближайшее время Боначчо и ее коллеги планируют изучить, какие продукты сильнее всего влияют на здоровье пожилых людей, и сформулировать наиболее полезную диету для продления их жизни. Ранее ученые из университета Калифорнии в Сан-Франциско раскрыли еще одно позитивное качество средиземноморской диеты.
Оказалось, что она улучшает работу мозга в старости и помогает избежать развития старческого слабоумия или нейродегенеративных болезней. Также употребление компонентов средиземноморской кухни заметно снижает вероятность развития рака матки и груди у женщин и заметно уменьшает вероятность развития инфаркта и ожирения.
Источники:
- http://www.aif.ru/health/food/dieta_bez_ushcherba_kak_pravilno_hudet_sovety_endokrinologa
- https://hochu.ua/cat-health/diet-and-nutrition/article-41606-dieta-dlya-zdorovyih-volos-kozhi-i-nogtey/
- https://www.pravda.ru/news/health/31-08-2018/1392414-dieta-0/
- https://utro.ru/internet/2018/03/20/1354422.shtml
- https://www.kleo.ru/items/zdorovie/quickly_thin.shtml
- https://tengrinews.kz/medicine/nazvana-samaya-poleznaya-dieta-dlya-pensionerov-352854/
- http://beauty-bio.com/916-samaya-poleznaya-i-effektivnaya-dieta.html
Добавить комментарий