Теория и практика жиросжигания

Как сжигается жир?

Как же сжигается жир и откуда берется энергия для мышц? Давайте представим наш организм как машину, дорогущий и шикарный Бентли (не будем скромничать). Топливом для машины служит (увы, пока не электричество) бензин, который хранится в бензобаке и по необходимости поступает к двигателю.

Бензин нашего организма — это химическое вещество под названием «АТФ» (аденозинтрифосфат). Помните, в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и рельеф» мы обсуждали этот момент?

При расщеплении АТФ образуется энергия. В результате вместо аденозинтрифосфата остается аденозин-ди(т.е. два)-фосфат (АДФ) или аденозин-моно(т.е. один)-фосфат (АМФ). Но, в отличие от реального Бентли, у которого запасы бензина хранятся в бензобаке, у нас в организме запасов «бензина» (АТФ) нет. Организм решил «а зачем мне готовая энергия, я лучше буду производить ее сам!».

Пошел, так сказать, по пути Илона Маска – обеспечивает свои нужды сам. Для этого в нашем теле существуют специальные «фабрики» по производству АТФ. Их задача проста: изготавливать АТФ точно с такой же скоростью, с какой он тратится. Они являются источником энергии для работы мышц. Таких фабрик несколько. Чуть позже мы расскажем, почему мы не можем обойтись одной.

«Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале

Итак, откуда берется энергия для мышц? Первые две фабрики — анаэробные (приставка «ан|аэро» указывает на отсутствие кислорода в химических реакциях).

1. Фосфатная фабрика

   Первая фабрика изготавливает АТФ из вещества под названием креатинфосфат (КрФ). Происходит простая химическая реакция: от креатинфосфата отщепляется фосфат, который затем присоединяется к АДФ. От КрФ остается свободный креатин.

   

   Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, крайне малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде его запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд он заканчивается вовсе.

   После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% — через 30 секунд и на 100% — через 3 – 5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений. Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается лактатная система.

2. Фабрика, работающая на гликолизе

   Вторая фабрика изготавливает АТФ из углеводов – в основном из внутримышечных запасов гликогена, который постепенно расщепляется до молочной кислоты. Этот процесс называется гликолиз. Эта фабрика, хотя и уступает по своей мощности креатинфосфатной, тоже способна обеспечивать энергией достаточно интенсивную работу. И запасы углеводов в организме весьма большие.

   

   Проблема с энергообеспечением за счет гликолиза связана с образованием молочной кислоты. Точнее, не самой молочной кислотой, а с образующимися из неё лактатом и ионами водорода. Они закисляют мышцу, что нарушает все происходящие в ней биохимические процессы и приводит к утомлению.

Следующие фабрики называются аэробными. Приставка «аэро» (по латыни – «воздух») указывает на участие в химических реакциях кислорода.

3. Кислородно-углеводная фабрика

   Третья фабрика по производству АТФ использует для этого углеводы и кислород. Соединяясь друг с другом, они, пройдя цепочку разнообразных химических превращений, образуют АТФ, углекислый газ и воду. Соединение любых веществ с кислородом называется окислением. В данном случае речь идет об окислении углеводов.

   

4. Фабрика, работающая на липолизе

   Четвертая фабрика производит АТФ из жиров и кислорода. В результате окисления жира также образуется АТФ, углекислый газ и вода. В отличие от окисления углеводов, при котором из 1 молекулы глюкозы производится 38 молекул АТФ, эта фабрика производит АТФ гораздо больше. При окислении 1 молекулы жира производится 130 молекул АТФ. Но происходит это намного медленнее. К тому же, для производства АТФ за счет окисления жира требуется гораздо больше кислорода, чем при окислении углеводов.

   

   Еще одна особенность этой фабрики – ее неспособность быстро выйти на свои предельные возможности. Окислительная фабрика набирает обороты постепенно, по мере того, как увеличивается доставка кислорода, и в крови повышается концентрация выделившихся из жировой ткани.

Таким образом, внутри нашего организма четыре фабрики постоянно воспроизводят АТФ. Но зачем нам целых 4 фабрики, неужели нельзя было обойтись одной-двумя? Ответ неожиданный, но нет – нельзя. Все нам фабрики нужны, всем нам фабрики важны!

Креатинфосфатная фабрика хоть и производит АТФ очень быстро (с той скоростью, с какой АТФ расходуется при самой высокоинтенсивной мышечной работе), но она ограничена в сырье. Запасы КрФ очень малы и быстро заканчиваются.

Гликолиз – достаточно мощная фабрика, и в отличие от первой, она имеет значительные запасы своего сырья (гликогена). Но ее недостаток – «отравление окружающей среды», т.е. закисление внутренней среды клетки при активной работе этой фабрики. Распад углеводов протекает в два шага:Глюкоза + АДФ → АТФ + молочная кислота. Молочная кислота + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода. Кислород требуется только на втором шаге: если его достаточно, молочная кислота не накапливается в мышцах.

Окислительные фабрики – маломощные (особенно окисление жиров), работают медленно, АТФ в единицу времени производит мало. К тому же их работа зависит от своевременной доставки необходимого для этого вещества – кислорода. Зато это «экологически чистые» фабрики, ничего не закисляют, да и запасы их сырья (в частности жира) чуть ли не безграничны ( 🙁 ). Окисление жиров происходит по уравнению: Жиры + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода.

Когда?

Когда сжигается именно жир? Управляют работой этих фабрик, как сами клетки, так и главные управляющие системы – центральная нервная и эндокринная. Организм, в зависимости от потребностей в энергии в настоящий момент времени, регулирует работу каждой из фабрик, активизируя одни и приостанавливая работу других.

Например, в покое, когда потребности в энергии минимальны, организм старается обойтись преимущественно окислительными фабриками. Все логично: время есть, кислород есть, торопиться не нужно. Зачем же тратить столь ценный КрФ, которого мало, и мышечный гликоген? «А вдруг придется драться с хищником за кусок мяса? Обойдемся пока тем, чего у нас в избытке» решает наш мудрый и немного жадный организм. Активность анаэробных механизмов он сводит к минимуму.

Вот он, важный момент: результатом такой регуляции является то, что организм в состоянии покоя на 90% обеспечивается энергией за счет окислительных фабрик, т.е. за счет жиров. Т.е. чем меньше ваша активность, тем больше в качестве энергии используются жиры. Так что низко- и среднеинтенсивное кардио наиболее «жиросжигательно» (подробнее о кардио и его минусах и плюсах читайте в статье «Кардио: когда и зачем?».

Кардио или силовые

Для любознательных

Что лучше и эффективнее для похудения: кардио или силовые тренировки?

Вот вы решили выйти на пробежку. Вытряхнули паука из кроссовок, надели обтягивающую майку и включили Eye of the tiger для поддержания периодически угасающей мотивации. Вы бежите с небольшой скоростью и решаете ускоряться. Потребность в энергии возросла, и для ее обеспечения ваш организм активизирует работу всех энергетических фабрик. Однако он старается обойтись преимущественно аэробными фабриками как наиболее экономичными и обладающими большими сырьевыми запасами.

Анаэробные фабрики организм будет активизировать, но лишь на время, которое нужно для «раскачки» аэробных фабрик. Затем, когда аэробные фабрики вышли на свои максимальные возможности, анаэробным фабрикам отдается команда снизить интенсивность своей работы до минимума.

Давайте в процессе бега подумаем, какой же вид тренировки и на протяжении какого времени выбрать, чтобы сжигался жир? Неужели нужно ждать пресловутые «20 минут, после которых начинает гореть жир»?

1. Ну во-первых, жир то у нас и не перестает сжигаться. Он окислялся все время, даже когда мы спим (если боитесь ночного катаболизма, вам сюда «Можно ли и нужно ли есть перед сном?»).
2. Во-вторых, мы это уже обсуждали в статье Как похудеть.
3. В-третьих, скорость наращивания оборотов окислительных фабрик зависит от мощности выполняемой работы. Чем больше усилия мышц, тем быстрее активизируются окислительные фабрики. Чем с большей скоростью двигается человек, тем быстрее аэробные фабрики выйдут на свои предельные возможности. Так что раз и навсегда забудьте про эти волшебные 20-30 минут. Может, при ваших окислительных способностях и вашей скорости бега аэробные процессы дойдут до своего максимума через 5 минут, а может, через час.

И вот вы несетесь как ветер, опережая стоящие на светофоре машины и трамваи! В организме возникают большие потребности в энергии, ведь АТФ расходуется очень быстро. Следовательно, маломощные аэробные фабрики уже не могут производить АТФ с нужной скоростью, так что адьёс, сгораемый жир! Организм дает команду наращивать обороты анаэробным системам. Именно они, мы это уже обсуждали, способны производить АТФ с той же скоростью, с которой он расходуется.

Тут тоже свои сложности: и КрФ быстро заканчивается, и анаэробная гликогеновая фабрика закисляет лактатом клетку. Все не слава Богу. Появляется усталость, ноги становятся как ватные, вы чувствуете в них жжение, как от антицеллюлитного крема (ознакомьтесь со статьей Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать? и сэкономьте деньги).

Подробно об отдыхе между подходами читайте в статье «Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?»

Итог

Вы устали, но собой довольны! Паук, выброшенный из кроссовка, обижен. Организм доказал вам, что не существуют переключателей, которые будет по вашему велению включать или выключать ту или иную энергетическую фабрику. Организм плавно регулирует работу каждой из них — в зависимости от своих потребностей и возможностей. Если есть возможность обойтись окислительными фабриками, он постарается обойтись преимущественно ими, сведя работу анаэробных к минимуму.

Давайте рассмотрим еще одно интересное явление. Если, допустим, углеводов в организме мало или они заканчиваются вовсе (например, при беге на марафонской дистанции, голодании или безуглеводной диете), жир из жировых депо начинает стремительно исчезать. Причем не потому, что его стало больше сжигаться в окислительной фабрике мышц. Она при беге и так уже работает на полную катушку и не может окислять жир еще быстрее (это очень маломощная фабрика). Куда же жир пропадает с жировых складов? Кто разворовывает столь ценные для организма запасы и для чего использует?

Так куда исчезает жир из жировых депо при исчерпании запасов углеводов в организме, учитывая тот факт, что в митохондриях клеток скорость его окисления увеличиться еще больше не может.

Здесь нужно вспомнить тот момент, что глюкоза – единственный источник энергии для нейронов центральной нервной системы. Организм не может позволить себе не обеспечивать нервную систему энергией даже в условиях вынужденного голода, но у него (организма) есть возможность преобразовывать в глюкозу самые разнообразные вещества: аминокислоты, молочную кислоту, глицерин, жирные кислоты. Процесс этот происходит в главной химической фабрике нашего организма – печени и называется глюконеогенез.

Так вот, именно в результате глюконеогенеза, у человека, в организме которого углеводы закончились, расходуется значительное количество собственных жировых запасов для образования глюкозы (в дополнение к тем, которые окисляются в митохондриях).

Но не спешите радоваться этому факту. Дело в том, что для того, чтобы полностью исчерпать запасы углеводов в организме, нужно очень постараться (см. статью «Гликоген»). Конечно, можно пойти другим путем – прекратить прием углеводов вовсе (т.н. кетозные диеты).

Но это чревато другой проблемой: активный глюконеогенез приводит к накоплению в организме кетоновых тел: ацетоуксусной, оксимасляной кислот и ацетона. Это в некоторой степени закисляет организм, что может быть небезопасным для здоровья человека.

Поэтому в практике персонального тренинга категорически не рекомендуется рекомендовать клиентам любые несбалансированные по нутриентам рационы.

Для любопытных

Как расходовать именно жир и нужно ли это?

Понимаем ваше состояние: вы окончательно запутались. «Как худеть то?» сквозит немой вопрос в ваших прекрасных глазах. Давайте немного подытожим: чем выше интенсивность выполнения упражнения, тем больше задействуются в кач-ве энергии углеводы, чем меньше — жиры. То есть силовая расходует гликоген, а вот низко и среднеинтенсивное кардио – жир.

Но не спешите собираться в поход на пару часов, а лучше сначала еще раз прочитайте статью «Кардио, когда и зачем»! Там мы объясняем, почему по итогу низкоинтенсивное кардио тратит меньше калорий, чем силовая. Да и вообще, в связи с «похудением» абсолютно все равно, что тратится во время нагрузки: углеводы, жиры, лактат, креатинфосфат или что-то еще.

Главное, не что, а сколько в сумме за некий промежуток времени (за день, два дня, несколько дней) энергии было потрачено по сравнению с тем, сколько ее поступило.

Допустим (сразу говорим, это просто пример), наш организм хранит энергию только в виде гликогена и жира. Вариантов того, что может происходить с их запасами, только два: или они восполняются или тратятся.

Таким образом, ситуация может выглядеть так (схема упрощена и утрирована): если за тренировку израсходовано больше жиров, чем углеводов, тогда после тренировки запасы жиров будут больше восполняться, чем тратиться. А углеводов, вследствие этого – больше тратиться, чем восполняться. А если во время нагрузки израсходовано больше углеводов, чем жиров, то после нее все наоборот — углеводы восполняются, жиры тратятся. Короче, баш на баш и получается.

Конечно, на самом деле в организме никогда не используется что-то по принципу или-или. Или гликоген, или жир. Или внутримышечный жир, или подкожный. Или подкожный, или висцеральный. В организме всегда используются все источники, отовсюду, только в разных долях, в разных пропорциях. Это зависит от наличия субстратов, активности ферментов, мощности и продолжительности работы и т.п. Это был просто упрощенный пример для лучшего понимая процесса.

Более того, тренировки вообще не стоит воспринимать как средство для похудения. Тренировки вам нужны для подтянутых мышц под жирком, для здоровья, отличного самочувствия, настроения, для бодрости и для знакомств 😉

Ваше жиросжигание – это на 90-99% ваш рацион.

Как же похудеть?

Какие тренировки выбрать для похудения? Для решения задачи снижения имеет значение только одно: сколько за некий период усвоилось энергии с пищей и сколько за этот период ее потратилось. Если потрачено будет больше, то (неважно, какую энергию тратил организм: внутримышечный жир, печеночный гликоген, подкожный жир) дефицит в конечном итоге будет ликвидирован за счет запасов жира из жировой ткани. Не зацикливайтесь на биоэнергетике, всё гораздо проще, чем вам кажется, иначе б люди никогда не худели.

Обязательно помните, что при злоупотреблении любая тренировка (и туда же к ним: перегрузки на работе, недосып и т.п.) вызовет избыточную глюкокортикоидную секрецию. Это приведет к замедлению синтеза белка и к снижению основного обмена и прочим нарушениям. Перетренироваться аэробной тренировкой не легче, чем анаэробной и наоборот.

Также возможно нарушение пищевого поведения, психогенное переедание и т.д. (читайте про остальные 17 причин, мешающие вам похудеть). Все эти неприятности может спровоцировать любая неправильно дозированная нагрузка и некачественное восстановление после тренировок.

Видео

Очень интересное видео:

Вывод

Любая правильно дозированная нагрузка помогает избавляться от лишнего веса, а любая неправильно дозированная может помешать этому. Как их дозировать – читайте здесь.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

11 факторов, мешающих интенсивному сжиганию жира

Существуют факторы, которые мы не в состоянии контролировать, но которые оказывают влияние на способность организма интенсивно сжигать жир. Например, в ходе исследований было обнаружено, что дети с низким весом при рождении обладают так называемым «экономным» генотипом. У таких людей гены, отвечающие за сохранение жира, преобладают над генами, отвечающими за его сжигание.

В последнее время поднялось много шума вокруг мнения о том, что для интенсивного сжигания жира диета намного важнее физических нагрузок. В итоге люди нередко испытывают разочарование, когда начинают посещать тренажерный зал в целях снижения веса. Действительно ли плохие результаты являются следствием того, что силовые упражнения и кардиотренировки для сжигания жира «не работают», или здесь происходит что-то еще?

Что мешает сжигать жир?

Ученые из Австралийского университета Нового Южного Уэльса опубликовали обзор, в котором попытались ответить на этот вопрос. Они рассмотрели множество факторов, которые мешают человеку похудеть, несмотря на занятия спортом. Из данной статьи вы узнаете об одиннадцати факторах, мешающих интенсивному сжиганию жира, а также получите советы, как избежать подобных ловушек.

Фактор 1: Еда в качестве вознаграждения

Основной причиной, по которой люди отдают предпочтение диете, а не силовым или кардиотренировкам, является такой малоизвестный феномен, как «компенсация». Результаты исследований неизменно демонстрируют тот факт, что без осознанного плана преодоления этого эффекта, человек начинает компенсировать любое количество потраченных во время тренировок калорий потреблением большего количества пищи.

Дополнительный перекус легко становится наградой за тяжелую работу. Также многие люди переоценивают количество сжигаемых во время тренировок калорий и при этом недооценивают калории, поступающие с пищей, и поэтому несмотря на то, что они занимаются спортом, у них откладывается жир.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Решение:

Перехитрить компенсацию можно двумя путями. Во-первых, контролируйте размеры порций

Фактор 2: Снижение активности в свободное от тренировок время

Еще один аспект эффекта компенсации заключается в том, что когда люди начинают активно тренироваться, у них снижается спонтанная физическая активность в свободное от занятий спортом время. Иными словами, достигнув определенной частоты тренировочных сессий, они снижают активность в другое время.

Например, когда группе пожилых женщин было предложено заниматься в спортзале шесть раз в неделю, у них сократилась физическая активность в свободное от тренировок время, и они стали расходовать на сто пятьдесят калорий в день меньше, то есть их образ жизни стал менее активным.

Женщины отмечали, что из-за насыщенного тренировочного графика они выбирали езду на машине вместо прогулок, чаще пользовались лифтом и в целом стали менее активными в повседневной жизни. В противоположность этому, при более удобном тренировочном режиме, состоящем из четырёх сессий в неделю, женщины стали вести более активный образ жизни в целом. Также участницы второй группы дополнительно сжигали до двухсот калорий в день.

Решение:

Если вас интересует интенсивное сжигание жира, сознательно стремитесь быть как можно более активными в повседневной жизни, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий в свободное от тренировок время. Сокращайте время простого сидения на месте, включая время у телевизора. Ученые доказали, что просмотр телевизора – главная причина снижения энергозатрат в свободное от тренировок время.

Фактор 3: Хотите тонкую талию? Исключите из рациона алкоголь

Алкоголь не убьет вас, однако, прежде чем включить его в свой рацион, изучите все факты его влияния. Результаты исследований говорят о том, что

В новом крупномасштабном европейском исследовании приняло участие более двухсот пятидесяти тысяч человек из десяти стран. Были собраны данные о композиции тела участников, количестве потребляемого алкоголя и сопутствующих факторах.

Также были проведены опросы относительно образа жизни и питания, а специально обученный персонал определял композицию тела. Полученные данные анализировались с учетом обычной дозы алкоголя у мужчин и женщин в каждой стране, представители которой принимали участие в исследовании.

У мужчин, которые потребляли хотя бы одну порцию алкоголя в день, повышался риск отложения абдоминального жира, а те, кто предпочитал пиво вину, демонстрировали значительно больший уровень жира. У тех мужчин, которые потребляли более четырех порций алкоголя в день, процент жира, в том числе абдоминального, оказался больше, чем у тех, кто не злоупотреблял алкоголем. Большее количество алкоголя также оказалось связано с повышенным потреблением калорий, возможно из-за того, что алкоголь снимает внутренние запреты.

Что касается женщин, то результаты оказались менее ясными. У тех женщин, которые предпочитали пиво вину, процент абдоминального жира был выше, но в целом женщины потребляли меньше пива по сравнению с мужчинами. Они предпочитали вино. Вполне вероятно, что те или иные алкогольные напитки оказывают разное влияние на композицию тела, в особенности на процент абдоминального жира, и это может быть одной из причин того, что результаты исследования среди женщин оказались менее определенными.

Почему так важно воздерживаться от алкоголя? Дело не только в том, что выпивающий человек начинает потреблять больше калорий. Организм не в состоянии преобразовать полученные из алкоголя калории в жир и поэтому вынужден их использовать.

При поступлении спиртного организм приостанавливает работу всех остальных метаболических процессов до тех пор, пока не переработает алкоголь. Все другие процессы жиросжигания и энергопотребления замедляются до тех пор, пока алкоголь не будет полностью выведен из организма.

Алкоголь также оказывает влияние на гормональный статус, повышая уровень кортизола и изменяя метаболизм стероидов в печени. В результате этого как у мужчин, так и у женщин изменяется уровень андрогенных гормонов. Повышенный уровень андрогенных гормонов у женщин и пониженный у мужчин повышает риск увеличения процента абдоминального жира, и при этом у мужчин понижается уровень тестостерона. Плохая новость!

Фактор 4: Потребление продуктов с высоким содержанием углеводов

Считается, что для обеспечения организма энергией для тренировок, необходимо потреблять углеводы. Существует огромное количество статей, авторы которых вводят читателей в заблуждение и рекомендуют в качестве источников энергии потреблять простые углеводы, например, бублики, хлеб или спортивные напитки.

Однако такие высококалорийные продукты содержат около двухсот калорий, которые быстро сведут на нет тот энергетический дефицит, который вы создали за первые двадцать минут интенсивной тренировки. Если этого недостаточно, то знайте, что одно из главных преимуществ физических нагрузок заключается в том, что они повышают способность организма эффективно сжигать жир, делая его метаболически более гибким.

Но когда вы потребляете продукты с высоким содержанием углеводов, организм сжигает углеводы, а жир остается на месте. При таких условиях механизм жиросжигания никогда не начнет работать.

Решение:

Полностью исключите рафинированные и высокоуглеводные продукты. Оставьте цельные углеводы в дни интенсивных тренировок и потребляйте их только после тренировочной сессии.

Фактор 5: Ограниченные по времени диеты и кругооборот веса

Многие люди совершают ошибку, когда от отчаяния, что их питание и тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого эффекта, выбирают низкокалорийную диету. В течение определенного отрезка времени они буквально морят себя голодом и теряют несколько килограмм, однако, вернувшись к прежним привычкам в питании, все возвращают. Долгосрочный эффект одной лишь диеты крайне незначителен.

Большинство людей, похудевших на низкокоуглеводной диете, в течение последующих пяти лет возвращаются к прежнему весу, а у большинства процент жира становится больше, чем до её начала. Так происходит потому, что строгая диета и отсутствие тренировок способствуют, как сжиганию как жира, так и мышц.

Когда человек возвращается к прежнему стилю питания и набирает потерянные килограммы, на место утраченных мышц приходит жир, разумеется, ухудшается композиция тела плюс повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Решение:

Во-первых, необходимо понять, какой рацион позволит снизить общее потребление калорий без голодания. Планируйте его на основе цельных белков, овощей и полезных жиров. Во-вторых, сочетание тренировок с соответствующим питанием позволит сохранить мышечную массу для того, чтобы обмен веществ не замедлился, что крайне важно для интенсивного сжигания жира.

Фактор 6: Недостаток сна

Исследования неоднократно доказывали связь между недостатком сна и более высоким процентом жира в организме. Ученые считают, что недосыпание оказывает негативное влияние на композицию тела посредством повышения уровня гормонов, ответственных за чувство голода.

Например, в ходе одного исследования у участников, которые ночью спали по пять часов, отмечалось повышение грелина (гормона, который вызывает чувство голода) на целых 15%, а также понижение лептина (гормона, который подавляет чувство голода) на те же 15% по сравнению с людьми, чей ночной сон составлял восемь часов

Решение:

Правильный режим сна должен стать вашей первой линией защиты. Установите точное время отхода ко сну, выключите всю электронику за час до сна, а также исключите потребление стимуляторов в вечернее время. Также необходимо разработать план поведения в те дни, когда вы не сможете получить необходимый отдых. Следите за размером порций и пищевыми привычками, выбирайте качественные белки, отказываясь от углеводов и алкоголя.

Фактор 7: Хронический стресс

Хронический стресс — настоящий барьер на пути к интенсивному сжиганию жира. Стресс оказывает сильнейшее воздействие на способность организма к жиросжиганию, поскольку способен изменять весь наш гормональный фон. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, в организме происходит выброс кортизола, что в свою очередь активирует деятельность липопротеинлипазы – энзима, который отвечает за отложение жира.

Кроме того, высокий уровень кортизола заставляет вас потреблять высокоуглеводные продукты (они обеспечивают организм сырьем для борьбы со стрессом и снижения уровня кортизола). Когда высокий уровень кортизола сопровождается повышением инсулина, организм переходит в режим накопления жира.

Стресс также негативно влияет на высвобождение ответственных за спортивные показатели гормонов – тестостерона и гормона роста, которые также участвуют в процессе жиросжигания и ускоряют обмен веществ. Например, гормон роста противодействует действию кортизола путем торможения активности ЛПЛ – фермента, вызывающего накопление жира.

Решение:

Существует огромное количество советов по преодолению стресса, при этом некоторые стратегии, несмотря на то, что их часто недооценивают, крайне эффективны. К ним относятся психологическая терапия, а также занятия спортом, к примеру, боевые искусства давно доказали свою противострессовую эффективность.

Фактор 8: Гормональный дисбаланс, вызванный депрессией или перетренированностью

У перетренированности и депрессии есть одна общая черта – оба этих явления стимулируют непрерывную выработку гомона кортизола. Когда организм длительное время находится под влиянием подобных стрессовых факторов, в нем нарушается работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая регулирует выработку определенных гормонов.

Обратная связь, призванная контролировать секрецию кортизола, становится нечувствительной, в результате чего надпочечники начинают вырабатывать все больше кортизола, даже если организм уже насыщен им. При таком негативном гормональном фоне эффективное сжигание жира практически невозможно, потому что организм работает в режиме его сохранения и разрушения мышц.

Решение:

Задача состоит в том, чтобы восстановить работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО), а это в свою очередь зависит от причин нарушения ее работы. Например, было доказано, что если нарушения произошли в результате депрессии или стресса, то силовые тренировки способствует восстановлению гормонального баланса и работы ГГНО. Однако, если причиной нарушений послужила перетренированность, тогда для снижения уровня кортизола до нормального необходимы качественные отдых и питание.

Фактор 9: Тренировки на голодный желудок

Часто люди выполняют кардиотренировки на пустой желудок, потому что считают, что это ускоряет сжигание жира, однако, результаты недавнего исследования говорят об обратном.

Было доказано, что у тех людей, которые завтракали перед тренировкой, скорость жиросжигания и расход энергии были выше в последующие двадцать четыре часа восстановительного периода по сравнению с теми днями, когда они тренировались на пустой желудок.

Решение:

За час-полтора до тренировки съешьте низкоуглеводное высокопротеновое блюдо.

Фактор 10: Наличие врожденного «экономного» генотипа

Существуют факторы, которые мы не в состоянии контролировать, но которые оказывают влияние на способность организма интенсивно сжигать жир. Например, в ходе исследований было обнаружено, что дети с низким весом при рождении обладают так называемым «экономным» генотипом.

У таких людей гены, отвечающие за сохранение жира, преобладают над генами, отвечающими за его сжигание. Недостаточное питание эмбриона, искусственное вскармливание или поздние роды — все эти факторы коррелируют с генотипом, который смещается в сторону ожирения.

Также у детей с чрезвычайно высоким весом при рождении нередко развивается ожирение, увеличивается количество жировых клеток, что усиливает предрасположенность к накапливанию жира по сравнению с теми, у кого ожирение развивалось во взрослом возрасте.

Решение:

Сочетание физических нагрузок (силового тренинга и кардиотренировок) с рациональным питанием, которое соответствует вашему генотипу, значительно повышает вероятность успеха. Например, у некоторых людей организм толерантен к углеводам, и поэтому они способны сжигать жир, питаясь высокоуглеводными продуктами, в то время как у других снижена чувствительность к инсулину, и они добиваются лучших результатов, если их питание богато белками, клетчаткой и жирами.

Фактор 11: Неподходящие тренировки

В среднем люди теряют полтора килограмма жира, регулярно занимаясь спортом от пятнадцати недель до года. Однако такие скромные результаты в количестве сжигаемого жира зависят от значительного различия между «отзывчивыми” и «неотзывчивыми» на умеренную физическую нагрузку типами людей.

Четыре участника одного исследования, которые лучше всего реагировали на физическую нагрузку, потеряли по одиннадцать килограмм каждый, в то время как четыре человека, которые хуже всего реагировали на такую же нагрузку, потеряли менее двух килограмм в год.

Несмотря на наличие множества причин отсутствия должной реакции организма (в том числе факторов, описанных ваше), важно не игнорировать очевидное. Многие люди выбирают неподходящие для них тренировки.

Как ожидалось, у «неотзывчивого» типа людей тренировки были низкоинтенсивными, или они ограничивались небольшим количеством сессий. Другими словами, они пропускали тренировки, заканчивали их раньше времени или выбирали слишком легкие веса, в результате чего метаболический отклик был слабым.

Решение:

Постоянство является необходимым условием успеха для интенсивного сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то важно выбрать такую программу тренировок, которая будет усложняться с каждой неделей, и неукоснительно ей следовать. Убедитесь, что на каждой сессии/тренировке вы затрачиваете максимальные усилия.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Гормоны, сжигающие жир. Питайтесь правильно и худейте

Деятельность частей организма как единого целого регулируется эндокринной, нервной системами и другими системами, от работы которых зависит работа всего нашего организма. Гормоны влияют на аппетит, обмен веществ, набор, снижение веса и сжигание жира, набор мышечной массы и многое другое.
Эндокринную систему можно стимулировать, чтобы происходил синтез гормонов, сжигающих жир.

Чтобы во всем разобраться, необходимо ответить на несколько вопросов. Как гормоны влияют на наш вес? За что отвечает тот или иной гормон? Можно ли влиять на уровень гормонов при помощи продуктов питания и эффективно сжигать лишний жир? Как раз об это вы узнаете из нашей статьи.

Гормоны и вес

Нашим организмом правит «гормональный оркестр», мы зависимы от деятельности многих гормонов, как например, гормон лептин отвечает за чувство сытости, а наш аппетит увеличивается в случае снижения гормона. Эстроген выполняет многие функции в женском организме и участвует в регуляции менструального цикла. При недостаточной выработке гормона появляется лишний вес.

Гомон стресса «кортизол» выполняет защитную функцию в организме и способен замедлять скорость обмена веществ, чтобы направить энергию на борьбу со стрессом. Всем известный инсулин вырабатывается поджелудочной железой и обеспечивает регуляцию уровня сахара в крови, а излишки глюкозы могут превращаться с жировые отложения. Тиреоидные гормоны, вырабатываемые в недостаточном количестве щитовидной железой, также могут приводить к замедлению обмена веществ и набору лишнего веса, но и избыток приводит к нарушениям. В статье мы рассмотрим механизм работы некоторых гормонов, а также как повлиять на их выработку при помощи грамотно подобранных продуктов и худеть.

Сжигание жира и гормон соматропин

Соматотропный гормон или гормон роста, так еще его называют, усиливает синтез и уменьшает метаболическое разрушение мышечных волокон, а также именно он отвечает за молодость, энергичность, силу и сжигание жира в организме.

Секреция соматотропного гормона происходит периодами, которые имеют свои пики и соответственно спады активности в течение суток. Самый высокий пик происходит примерно, через час, после того, как мы заснули, а существует этот гормон всего около 50 минут.

Что есть на ночь, чтобы сжигать жир и худеть?

Уникальный продукт, который буквально растворяет жир, если его употреблять на ночь – это белок яйца. Яичный белок содержит незаменимые аминокислоты, одна из которых называется аргинин. Аминокислота аргинин, которую содержит яичный белок, стимулирует выработку соматотропного гормона – соматотропина.

Съедая белок яйца (аргинин) мы стимулируем выработку соматотропного гормона, ложимся спать, а в организме происходит сжигание примерно 150 граммов жировой ткани. Благодаря этому действию, утром можно отказаться от пробежки, или наоборот усилить эффект снижения веса и устроить себе тренировку!

Съедая белок яйца (аргинин) мы стимулируем выработку соматотропного гормона, ложимся спать, а в организме происходит сжигание примерно 150 граммов жировой ткани.

К тому же съедая легкоусвояемый белок, вы будете чувствовать себя сытыми, не наберете новых жировых отложений, улучшите клеточный метаболизм и обменные процессы в вашем организме.

Преимущества белкового ужина. Во-первых, белок яйца является самым легкоусвояемым белковым продуктом и очень полезен для организма. Съедая 1 яичный белок на ночь, ваш организм получит полностью усвояемый, качественный протеин, содержащий около 8 незаменимых аминокислот и всего 44 ккал, из них (0,3 грамма жира), (12,8 граммов белка) и (0,7 граммов углеводов), а также витамины. Если смотреть на цифры, видно, что белок практически не содержит углеводов и жира, а содержит белок, который как раз и нужен худеющему организму. К тому же съедая легкоусвояемый белок, вы будете чувствовать себя сытыми, не наберете новых жировых отложений, улучшите клеточный метаболизм и обменные процессы в вашем организме.

Как и сколько употреблять яичных белков для похудения?

Для снижения веса необходимо есть только вареные белки, причем вы можете выбрать по своему вкусу белок куриного или перепелиного яйца. Стоит съедать на ночь один или два яичных белка? Если ваш вес не превышает 70 килограммов, то вполне достаточно одного яичного белка куриного яйца, если ваш вес больше 70 килограммов, съедайте два белка, чтобы похудеть. Попробуйте так питаться на ночь на протяжении недели, сочетая «белковое питание» с физическими нагрузками, что гарантирует вам быстрый результат и стабильное снижение веса.

Сжигание жира и гормон тестостерон

Тестостерон – основной мужской гормон, андроген, который синтезируется клетками семенников у мужчин, яичниками у женщин, а также корой надпочечников в организме обоих полов. У мужчин гормон регулирует множество функций в организме, помогает наращиванию мышц, растит волосы на лице, участвует в формировании более грубого голоса, регулирует сперматогенез и многое другое.

Для женщин этот гормон также играет важную роль, поскольку необходим в период внутриутробного развития эмбриона, способствует развитию молочных желёз, а его концентрация увеличивается в период беременности. Одно интересное свойство тестостерона открыли совсем недавно. Есть исследования, которые показывают, что он способствует молодости женщин, поэтому этот гормон, не только важен для мужчины, но и для женщины.

После 30 лет уровень тестостерона у мужчин снижается на 1,5 % в год. К 60 годам это заметно меняет мужчину внешне. Теряется мышечная масса, и прибавляется жировая ткань. Поэтому важным аспектом являются разумная жизнь, физические нагрузки и правильное питание, с минимальным употреблением сахара. Это позволит как можно дольше оставаться молодым и в зоне высокого качества жизни.

Гормон необходим как мужскому, так и женскому организму, ведь именно он активизирует половые рецепторы в мозге и отвечает за нормальное сексуальное влечение. Но не будем углубляться в физиологию, давайте выясним, как тестостерона может повлиять на наш вес.

Влияние тестостерона на вес и сжигания жира в организме

Одна из многочисленных функций тестостерона – это влияние на обмен веществ. Этот важный гормон регулирует соотношение мышечной и жировой массы в организме, стимулирует наращивание мышечной массы и костной ткани, превращая жир в энергию. Зная эту функцию гормона в организме, можно управлять весом, вот в этом весь секрет контроля веса!

Мышцы сжигают жир, поэтому, если вы полнеете стоить сдать анализы и проверить уровень гормонов в организме. Если тестостерон работает не на полную мощь, мы полнеем и обрастаем жиром. Нормальный уровень тестостерона в организме способствует удержанию веса в норме. Как правило, уровень гормона может снижаться в период гормональных изменений в организме и даже осенне-зимний период, поэтому многие и поправляются в холодное время года.

Как  держать в норме уровень тестостерона и контролировать свой вес?

И есть несколько безопасных способов нормализовать уровень тестостерона в организме до нужной отметки, а значит, избавиться от проблемы лишнего веса и держать свой вес в норме. Первый способ это спорт и массаж, второй способ – определенные продукты питания, о которых мы сейчас подробно расскажем.

1 способ: спорт и массаж помогут похудеть

Весь секрет кроется в обычных физических нагрузках, но помните, максимальная концентрация тестостерона фиксируется спустя 20-30 минут после тренировки. Если вы не любитель большого спорта, вам подойдут обычные упражнения – любые виды приседаний, либо обычная 30 минутная ходьба в быстром темпе.

Пассивная гимнастика в виде массажа также будет способствовать увеличения концентрации тестостерона и похудению. Какой массаж выбрать? Вы можете обратиться к профессиональному массажисту, который владеет правильной техникой массажа, способствующей похудению. Ну а если решите делать массаж самостоятельно. Главное выполнять поглаживания по ходу тока лимфы, это поможет плавно поднять уровень гормона. Сильные разминания также будут «разбивать» жировые клетки, а уровень гормона за счет давления на мышцы повыситься быстрее.

2 способ: продукты, способствующие повышению уровня тестостерона и помогающие похудеть

Еще один секрет успешного снижения веса, грамотно подобранные продукты, с нужными активными веществами помогут вам похудеть без диет. Уровень тестостерона помогут поднять продукты, содержащие цинк. Добавьте в рацион морепродукты, лидер по содержанию цинка – устрицы. Чтобы похудеть, в вашем питании также должны быть нежирно, постное мясо, орешки, оливки, тунец и лосось.

Конечно, часто употреблять устрицы сможет позволить себе далеко не каждый, но именно они находятся на первом месте по содержанию цинка. А какой продукт находится на втором месте? Второе место занимает недорогой продукт – семечки.

Тыквенные семечки наиболее богаты цинком, поэтому вы можете заменить поход в спортзал, если будете грызть тыквенные семечки и смотреть любимый фильм. Просто ешь и худеешь, поскольку уровень тестостерона повышается!

Как правильно выбрать тыквенные семечки, чтобы успешно худеть?

• Обратите внимание на сезонность, есть четко ограниченный временной отрезок, когда вы можете покупать полезные семечки, период с сентября по март.
• Семечки должны быть абсолютно сухими, а не влажными, определить это поможет сдавливание ее пальцами, тогда вы услышите характерный щелчок, такие семечки есть можно.
• Чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту, которая снижает усвоение нужных минералов в организме, ешьте тыквенные семечки в жареном виде.
• В день взрослому человеку достаточно съедать 1 горсточку тыквенных семечек, чтобы получить цинк в нужном количестве, а значит запустить сжигание жира и худеть!

Тестостерон регулирует множество функций в организме как мужчин, так и женщин. Теперь вы знаете, что от уровня тестостерона зависит наш обмен веществ. Этот важный гормон регулирует соотношение мышечной и жировой массы в организме, стимулирует наращивание мышечной массы и костной ткани, превращая жир в энергию. Зная эту функцию гормона в организме, можно управлять весом, вот в этом весь секрет!

Адреналин: гормон стресса и сжигание жира

Жиросжигание – это комплекс мер, активизирующий процесс уменьшения жира в организме. Чтобы получить максимальный результат, необходимо учитывать многие факторы, влияющие на процессы сжигание жира.

Запустить жиросжигание в организме помогут так называемые стрессовые ситуации:

1. Недостаток калорий и дефицит простых углеводов в рационе;

2. Определенные физические нагрузки.

Силовая тренировка и сжигание жира

Силовая тренировка или нагрузка является анаэробным режимом работы и неизбежно приводят к перегрузкам организма. А любая физическая перегрузка, в том числе и силовая (например, штанга) является своеобразным стрессом для организма и включает процессы адаптации к экстремальным условиям, происходит выброс гормонов, которые необходимы для запуска определенных реакций, один из которых многим хорошо известен, это адреналин. Это и называется физиологический путь стимуляции жиросжигания.

Адреналин относится к группе стрессорных гормонов, который регулирует процессы липолиза и приводит к активации анаэробного распада гликогена в мышцах.

Чтобы использовался гликоген мышц, необходимо увеличение содержания адреналина в количествах, превышающих его уровень в крови в покое. Через полчаса тренировки увеличивается содержание глюкагона, который необходим для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени.

Аэробные тренировки и процесс сжигания жира

К аэробным тренировкам относится бег, велосипед и гребля.

Бег приводит к активизации симпатико-адреналовой системы, происходит выброс основных нейромедиаторов. В организме происходит ряд реакций с участием аминокислот и физиологически активных веществ, катехоламинов, заканчивается цепочка превращений выбросом адреналина и норадреналина, которые увеличивают транспорт кислорода к мышцам. Наш жир сжигается в мышцах, если быть более точными в энергетических субстанциях клеток (митохондриях), поскольку в них и происходит образование энергии.

Под влиянием адреналина усиливается расщепление гликогена в мышцах и активизируется процесс сжигания жиров с целью получения энергии. Поэтому сначала организм получает энергию из гликогена, и это происходит в течение 30-40 минут, а уже потом из жира.

Чтобы организм легче переносил утомление, и продолжительное время работал в аэробном режиме, происходит выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты. На этом этапе происходит жиросжигание.

Но вы должны помнить, если тренировка длится более 1,5 часов без остановок, частично энергия все-таки будет поступать из гликогена, пока имеются его запасы.

Если в печени и мышцах не истощены запасы гликогена, то даже полуторачасовой забег не поможет полностью их опустошить. Израсходовать запасы гликогена помогут низкоуглеводная диета и силовая тренировка, поэтому если вы настроены на сжигание жира в организме, целесообразно делать силовую тренировку, а потом уже кардиотренировку.

Иными словами расщепление жира происходит в результате окисления, то есть аэробный путь расщепления нейтрального жира на углекислый газ и воду. Все эти сложные на первый взгляд процессы, протекающие в организме происходят с участием гормонов, в том числе адреналина.

Что запускает аэробное окисление (жиросжигание)

Такие виды спорта, продолжительной интенсивности, как бег, гребля и велосипед являются самыми эффективными в деле сжигания жировой прослойки в области боков. Гормон адреналин стимулирует процесс аэробного окисления, играет роль в расщеплении жиров и углеводов, под его влиянием ускоряется распад глицерина и жирных кислот.

Адреналин, гормон сжигающий жир

Давайте подведем итог и еще раз перечислим функции гормона, который оказывает влияние на процесс сжигания жира.

• Адреналин влияет на все виды обмена веществ и ускоряет метаболизм;
• Усиливает липолиз;
• Усиливает тканевой обмен;
• Увеличение содержания адреналина влияет на использование гликогена мышц;
• Увеличивает транспорт кислорода к мышцам;
• Усиливает процесс расщепления гликогена в мышцах;
• Стимулируется процесс аэробного окисления;
• Происходят окислительно-восстановительные реакции и аэробный путь расщепления жира;
• Ускоряется распад жирных кислот и глицерина.

Запомните основные правила безопасного жиросжигания

Чтобы добиться максимального результата и активировать процессы сжигания жиров необходимо:

• Создать дефицит калорий в рационе;
• Исключить поступление простых углеводов с высоким гликемическим индексом;
• Регулярно заниматься физическими нагрузками, чередуя силовые и кардиотренировки.

Гормоны инсулин и глюкагон

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, стимулируют выброс инсулина, гормона «отложения жира», это может способствовать накоплению жира. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, но употребление таких продуктов не является гарантией снижения веса.

Чтобы активировать процесс липолиза, нужен гормон глюкагон, сжигающий жир. Чтобы похудеть, во-первых необходимо знать механизм взаимодействия инсулина и глюкагона, во-вторых как можно стимулировать выработку глюкагона, который сжигает жир в организме.

Механизм взаимодействия гормонов инсулина и глюкагона

Секреция гормонов инсулина и глюкагона происходит поджелудочной железой. Этот важный орган участвует в важных процессах метаболизма, а вещества, поступающие к нам из пищи перерабатываются в соединения, которые нужны для усвоения клеткам нашего организма. Эти два гормона являются антагонистами, так как инсулин в ответе за поддержание необходимого уровня сахара в крови, то глюкагон оказывает противоположное инсулину действие.

Инсулин, гормон отложения жира

Основной задачей анаболического гормона инсулина является поддержание оптимального и безопасного уровня глюкозы в крови. Количество выделяемого инсулина зависит от количества поступающей глюкозы в кровь, Когда уровень глюкозы повышается до 100 мг/децилитр, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, сахар в крови снижается, а излишняя глюкоза транспортируется в клетки и частично в гликоген, что откладывается в мышцах и печени. Избыточное количество глюкозы храниться в глюкагеновом депо, но его объемы ограничены, тогда и сахар превращается в жир.

Как работает инсулин в нашем организме?

Биосинтез инсулина является достаточно сложным процессом, имеющий ряд непростых биологических этапов и выполняющий роль множество метаболических действий.

Механизмы воздействия этого жизненно важного фермента на метаболизм также бывают различны, мы рассмотрим несколько основных:

• Стимулирует образование из глюкозы гликогена в мышцах.
• Стимулирует образование из глюкозы гликогена в печени.
• Снижает скорость расщепления жировой ткани.

Глюкагон гормон, сжигающий жир

Пептидный гормон глюкагон состоит из 29 аминокислот и выполняющий важные жизненные процессы. Гормон секретируется поджелудочной железой. Глюкагон способствует выработке глюкозы в крови и поддерживает ее стабильный уровень, взаимодействуя с рецепторами клеток печени.

Именно глюкагон подает сигнал о выделении в кровь глюкозы за счет распада гликогена, простыми словами для получения энергии, дает команду организму использовать жировые запасы.

Функции глюкагона также весьма разнообразны

• Усиливает и стимулирует кровоток в почках.
• Участвует в процессах регенерации клеток печени.
• Улучшает работу сердца, за счет выведения избытка натрия из организма.
• Стимулирует выделение инсулина из клеток организма.
• Активизирует и усиливает распад липидов, контролирует уровень холестерина в крови.
• В экстренных для организма ситуациях при выбросе адреналина в кровь, глюкагон расщепляет гликоген, чтобы мгновенно извлечь необходимую энергию, повышает уровень глюкозы в крови для снабжения скелетных мышц и усиливает питание мышц кислородом. Поэтому глюкагон обеспечивает реакции «бей или беги», и является соратником адреналина.

Как глюкагон расщепляет жиры в организме?

Чтобы организм, для получения энергии начал сжигать жировые отложения (благодаря глюкагону), необходимо контролировать уровень инсулина в крови. Поскольку с целью извлечения энергии сначала организм использует сахар, а уж потом жир. Большое количество поступающих с пищей поступает простых углеводов, приводит к большему повышению уровня глюкозы и соответственно выделению большего количества инсулина.

Когда организм привыкает извлекать из быстрых углеводов сахара, его отсутствие может восприниматься, как недостаток энергии, отсюда повышенная усталость и утомляемость, перепады настроения и как следствие любой зависимости, тяга к вредным сладостям и быстро усвояемым углеводам.

Как стимулировать выработку глюкагона, чтобы сжигать жир?

Чтобы стимулировать выработку глюкагона, необходимо включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом и сократить количество легкоусвояемых углеводов, увеличить продукты с содержанием белка. Аминокислоты, входящие в состав белка стимулируют секрецию глюкагона, и способствует выбросу дополнительной глюкозы в кровь.

Поскольку основными источниками энергии для организма являются глюкоза и жир, и когда в организм углеводы не поступают извне, источником энергии является жир. Если в вашем организме есть лишний жир, то он будет расходоваться на получение энергии. Если жировых запасов нет, необходимо обеспечить поставку с продуктами питания, для восполнения необходимого количества энергии.

Белковые продукты обеспечивают сытость на длительное время, что снижает общую суточную калорийность.

Если вы хотите снизить избыточный вес, то стоит включить в рацион эти белковые продукты:

• Морепродукты и рыба;
• Нежирное мясо, птица;
• Молоко и не жирные кисломолочные продукты;
• Яйца.

Сегодня мы попытались разобраться в тонкостях сложного биохимического процесса и изложили это простым языком, чтобы был понятен механизм работы гормонов и влияния их на накопления и сжигания жира в организме, но суть безопасного похудения – это сбалансированное питание.

План безопасного снижения веса прост, употребляйте умеренное количество белка, особенно на ужин, медленно усвояемые углеводы с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки, свежие овощи и здоровые жиры.

Если вы страдаете от избыточного веса и хотите похудеть без вреда для здоровья вам необходимо сбалансировать рацион, чтобы гормоны работали в режиме сжигания жира. Когда вы начнете питаться таким образом, то сможете насыщаться меньшим объемом пищи, а желание съесть что-вредное постепенно пропадет.

5 фишек, как ускорить сжигание жира

Большинство людей, отправляясь на тренировку, мечтают как можно скорее похудеть, чего можно добиться путем сжигания излишков подкожного жира. Но если не иметь четкого представления о путях достижения требуемого результата, то длительные занятия могут так и не увенчаться результатом. Именно поэтому атлеты, которые пользуются услугами опытных тренеров, добиваются поставленной перед собой цели гораздо быстрее, эффективность тренировок при этом составляет 100%. Чтобы занятия не проходили зря, рассмотрим теоретические азы, применение которых на практике действительно поможет избавиться от лишнего веса.

Пренебрегая простыми правилами, желаемого результата можно так и не добиться, месяцами бессмысленно изнуряя свой организм. Так что лучше зря не тратить свое время и следовать простым правилам, которые уже помогли множеству людей. Ускорить процесс сжигания подкожного жира помогут специальные методы тренировок, на рассмотрении которых остановимся детальнее.

1. Занятия высокоинтенсивным спринтом

Благодаря проведенным не так давно исследованиям удалось выяснить, что использование спринта на велотренажере помогает стремительно похудеть. В исследовании принимало участие определенное количество человек. В результате удалось выяснить, что одна тренировка увеличивает скорость обмена веществ на 42%, а быстроту сжигания жира на 75% (при выполнении четырех подходов по 30 секунд каждый). Как видно, необходимо потратить минимум времени, чтобы достичь значительных результатов.

2. Употребление рыбьего жира и L-карнитина перед преступлением к тренировке

Придерживаясь такого рациона можно не только ускорить сжигание жиров, но и противостоять выведению гликогена с организма. Общеизвестным фактом является способность рыбьего жира увеличивать чувствительность к инсулину. А принимая параллельно карнитин, будет увеличено количество энергетического материала за счет ускорения транспортировки жиров в клетки организма.

3. Прием пищи, имеющей низкий гликемический индекс

Пища с низким гликемическим индексом содержит в себе медленные углеводы, помогающие равномерно увеличивать уровень сахара в крови, который, в свою очередь, стимулирует процесс сжигания подкожного жира и увеличивает темпы на 10%.

4. Употребление кофеина

Если выпивать достаточное количество жидкости, содержащей кофеин, а именно чай или кофе, жировые клетки будут сжигаться в ускоренных темпах. Но на этом полезные свойства кофеина не исчерпываются. Благодаря содержащимся в нем антиоксидантам организм будет быстро восстанавливаться после изнурительных тренировок. Благодаря влиянию кофеина жировые клетки начинают исполнять роль энергетических ресурсов, позволяющих выполнять силовые упражнения и не терять силы на протяжении длительного времени.

Если же человек страдает сердечнососудистыми заболеваниями, то употребление кофеина противопоказано, особенно перед тренировками. Так что в таком случае придется выбросить этот пункт со списка, но, упорно идя к своей цели, результат последует незамедлительно в любом случае.

5. Исключение с рациона фруктозы перед тренировками

Употребление фруктозы перед тренировкой принесет обратный эффект: будут сжигаться не жиры, а энергия, необходимая для полноценной тренировки. Соответственно, силы будут исчерпываться с большой скоростью и уже с самого начала человек начнет чувствовать изнурение и слабость организма. Также от содержания фруктозы в организме зависит рост мышечной массы, ее употребление замедляет процесс. Иногда в составе протеинов также может встретиться фруктоза, это является поводом для отказа от покупки такого продукта. Стоит помнить, что не каждый хорошо разрекламированный бренд является качественным товаром, да и цена не является основным ориентиром.

Придерживаясь вышеперечисленных методик можно многого добиться, но не стоит забывать и о правильном питании, которое является неотъемлемым условием по пути к достижению поставленных перед собой результатов. Речь идет не о диетах, упоминания о которых можно найти на страницах журналов и в интернете. Под правильным питанием подразумевается сбалансированный рацион.

Сколько жира РЕАЛЬНО можно сжечь за месяц — Видео

Полное руководство по жиросжигателям. • Bodybuilding & Fitness

Вы наверняка слышали о сжигателях жира, о тех таблетках, которые могут заставить таять жир в вашем теле, как мороженое в жаркий летний день, верно? Извините, но это не так, даже самые лучшие сжигатели жира – это, не какая-то магия. Это просто добавки.

Автор: Хобарт Свон.

Это означает, что даже если они разработаны с теми ингредиентами, которые действительно могут дать вам дополнительный импульс для сжигания жира, они не cмогут заменить сбалансированное питание и хорошую тренировочную программу.

Но, как часть полного, здорового плана похудения, сжигатели жира могут определенно сыграть свою роль. Используйте это руководство, чтобы разобраться в том, что может и не может сделать для вас сжигатель жира, и получить те инструменты, которые помогут вам максимально эффективно избавиться от лишних килограмм!

Содержание статьи:

Что делают жиросжигатели?

Подумайте о жиросжигателях, как о прицеле на охотничьем ружье, только вы пытаетесь охотиться на жировые клетки – это ваша цель.

В этой метафоре ваша диета — это оружие, а тренировки — это патроны. Жиросжигатели помогут вам лучше прицелиться в жир как в мишень. Но без тяжёлой артиллерии – вашей диеты и нескольких патронов в магазине – ваши тренировки, это бесполезное созерцание той самой цели и возвращения домой без добычи.

Итак, что такое сжигатель жира? Как объясняется в журнале «Ожирение», термин «сжигатель жира» используется для описания «пищевых добавок, которые, как утверждается, резко увеличивают метаболизм жиров или расход энергии, ухудшают абсорбцию жира, увеличивают потерю веса, увеличивают окисление жира во время физических нагрузок или как-то вызывают долгосрочное привыкание к их действию, которое способствуют метаболизму жиров». Однако это широкий спектр функций, особенно в форме таблеток, может означать много чего! Итак, давайте копнём немного глубже.

Как работают жиросжигатели? Некоторые из ключевых ингредиентов, используемых в сжигателях жира, предназначены для стимуляции гормональных реакций в организме, чтобы начать разрушения жира, используя его в качестве источника топлива.

Основным ингредиентом большинства сжигателей жира является кофеин, который помогает сбросить вес, увеличивая метаболизм и помогая организму использовать жир в качестве источника энергии. Кофеин также обеспечивает энергетический запал для проведения тренировок и другой активной деятельности, чтобы сжечь калории.

В организме кофеин увеличивает распад жирных кислот, которые находятся в жировой ткани. Когда жирные кислоты разрушаются, они попадают в кровоток и могут использоваться нашим организмом для создания энергии.

Одну вещь, которую не будет делать жиросигатель, это исправлять нарушенный план сбалансированного питания, из-за которого вы вдруг начали набирать лишние килограммы.

Если вы придерживаетесь диеты по правильному снижению веса, то термогенный сжигатель жира может помочь в других вещах: вызывать увеличение вырабатываемого клетками тепла, иными словами — энергии, помочь подавить аппетит, увеличить метаболизм и температуру тела, известное как «термогенез», в следствии чего вы сжигаете больше калорий в течении дня.

Работают ли сжигатели жира?

Да, они работают до тех пор, пока у вас есть разумные ожидания от того, что означает «работающий» сжигатель жира. Некоторые люди считают, что если они используют термогеники, то должны иметь возможность терять огромное количество жира каждую неделю. Не получится! Но вот некоторые способы помочь жиросжигателю выполнить свою работу.

Устанавливайте разумные ожидания: конечно уровень потери жира может быть увеличен с помощью добавок, но вы не должны повышать этот уровень до 4 голограмма в неделю просто потому, что вы используете термогенную добавку.

Безопасная скорость потери жира в неделю составляет 450 грамм до 1 килограмма у здоровых людей, обычной комплекции тела. Вы можете увеличить этот показатель до 1,8 килограммов в неделю в редких случаях, но это не является стабильным значением. В конце концов, ваше тело достигнет плато, а снижение уровня жира в теле будет замедляться.

И помните, если слишком быстро снижать вес, сжигая жир, вы будете терять мышечную массу. Если не хотите выглядеть как бесформенная вешалка для одежды и чувствовать себя здоровыми и спортивными, вы должны пересмотреть свой план питания для снижения уровня жировых запасов.

Ставьте перед собой цель по снижению веса от недели к неделе и от месяца к месяцу, а не изо дня в день. Когда со временем вы будете соответствовать инкрементным целям, вы останетесь более мотивированными и увидите отличные результаты своего плана.

Конечно, через несколько недель вы не увидите никаких результатов — этого и следовало ожидать. Но с помощью жиросигателей, потеря жировых отложений будет оставаться на пути в долгосрочной перспективе.

К сожалению, даже самый лучший термогенный сжигатель жира не будет продолжать давать результаты постоянно.

Многие люди используют термогеники, потому что они могут помочь в потере веса за более короткий промежуток времени, а также могут повысить энергетический уровень в спортзале, но постоянное их использование может вызвать фармакологическую толерантность, что означает снижение реакции на повторное потребление добавки, т.е. привыкание организма, ввиду чего требуется всё большая и большая доза для достижения присущего веществу эффекта.

Сжигания жира должно проходить циклично: обычно периода сжигания жиров варьируется в диапазоне от 4 до 6 недель. Как только организм привыкнет к этому, вы не увидите такого же результата как в начале. Снизится процесс окисления жиров или уровень метаболизма. Время от времени прекращайте использования термогеника и вы убедитесь в том, что он все еще помогает вам сжигать жир, потому что будет действовать так называемый, эффект накопления.

Единственная проблема заключается в том, что, поскольку кофеин, который входит в состав жиросжигателей, считается наркотиком и вы можете испытывать «ломку», когда перестаете его принимать.

Самый наихудший период «ломки» начинается через 1-2 после прекращения приёма добавки, и держатся примерно семь дней, но большинство людей говорят, что примерно через неделю или меньше, организм начинает привыкать обходиться без него.

Прекратите приём сжигателей жира на пару недель, а затем снова начинайте — в идеале — с более низкой дозировки, которую вы принимали до того, как остановились.

Начните с низкой дозировки: жиросжигатели разработаны специально, чтобы дать вам правильные дозы различных ингредиентов для снижения уровня жира.

Но это не означает, что чем больше ингредиентов вы принимаете, тем больше результатов увидите. Производители добавок пишут инструкции и указания для их использования, чтобы вы могли определить, какая дозировка работает для вас лучше всего.

Всегда лучше начинать с самой низкой дозы, указанной на этикетке или в инструкции по применению, и придерживаться её в течение как минимум двух недель. После этого вы можете определить, нужно ли вам увеличить дозировку до более высокого спектра, если он указан на упаковке. Если в инструкции указан только одна дозировка, не превышайте её.

Сделайте мышцы приоритетом: общий неверный подход — это просто принять термогеник, прыгнуть на ближайший кардио-тренажёр и мечтать о том, чтобы спалить больше жира. Но ваше тело заслуживает большего, чем этот подход!

Наряду с питанием и пищевыми добавками вы должны следовать комплексной тренировочной программе, которая максимизирует потерю жира, а также минимизирует потерю мышц. Когда устойчивая потеря веса является целью, мышцы – это ваши друзья! Их рост помогает сжигать калории, они придают форму вашему телу и позволяют вам оставаться активным и чувствовать себя на отлично!

Самые популярные программы по снижению веса имеют общую тенденцию: они заставляют вас потеть, но также поддерживают здоровый общий состав тела и рост мышц. Если хотите оставаться сухим на длительный срок, вам нужно больше, чем просто плавить на себе жир!

Безопасны ли жиросжигатели?

Пока вы применяете разумный подход к своему питанию и следите за потреблением добавок, сжигатели жира могут быть безопасным способом увеличить ваши результаты по снижению уровня жира в теле. Вот основные правила, о которых следует помнить.

Не придерживайтесь диеты все время: чтобы было ясно, вам не нужно сидеть на диете для похудения всю оставшуюся жизнь. Как отметил диетолог Пол Солтер в статье «Правильный подход к эффективной потере жира», кратчайший временной промежуток диеты — лучший способ получить необходимые результаты.

«Если вы серьезно относитесь к потере веса, планируйте диету на 10-14 недель, — пишет Солтер. «Это даст вам достаточно времени для точной её настройки, ваших конкретных предпочтений и уровня активности. Если иногда будете отклоняться от своего плана, просто возвращайтесь к нему и продолжайте двигаться вперед».

После того как закончиться период диеты по снижению веса и после того, как вы пройдёте полный курс приёма жиросжиателей, важно поднять уровень калорийности до прежнего уровня или выше того, когда количество потребляемых и сжигаемых калорий будут примерно одинаковы.

Один из известных способов сделать это — постепенно и систематически увеличивать калорийность рациона до уровня, требуемого для сохранения достигнутого результата или набора мышечной массы процесс, называемый «обратная диета»

Не понижайте уровень калорийности до нижних пределов: во время целевой фазы диеты основным является то, чтобы оставаться в небольшом дефиците калорийности — это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Но не думайте, что меньше всегда лучше! Это распространенный миф о потере жира, особенно среди женщин, что дефицит калорий является хорошим способом сделать свое тело лучше от бешеного сгона жира.

Множество диет предполагают большое сокращение калорий, по крайней мере, в самом начале, и это даёт определённые результаты. Но не всегда! Пройдя определенный момент, ограничения калорий не предсказуемо приводит к потере веса, и если так, то это не совсем хорошо отразиться на вашем здоровье и может привести к потере мышечной массы, снижению иммунитета и нарушению работы пищеварительной системы.

Помните, что конечная цель при сжигании жира — чувствовать себя хорошо и быть здоровым, а не просто выглядеть худым! Просто имейте в виду — потребляйте настолько большое количество калорий, которое вам нужно, но при этом теряя вес.

Будьте осторожны со стимуляторами: если вы не можете утром без чашки кофе, и в течении дня выпиваете еще 3-4, будьте осторожны при выборе сжигателей жира. Большинство термогеников, если только они специально не пишут на этикетках, что в их составе нет стимуляторов, содержат кофеин, йохимбин или другие стимуляторы.

Если вы определенно любите энергичные преимущества, получаемые от высокого потребления кофеина, то смешав сжигатель жира с несколькими чашками кофе или любым другим напитком, содержащим кофеин, вы тем самым можете поднять эффективность стимуляторов до верхнего уровня, а он для каждого разный.

Как объясняет диетолог Алан Фланаган в статье «Почему меньшее время сна равно большему количеству жира в теле», резкое ухудшение качества вашего отдыха, от чрезмерного потребления стимуляторов, может непосредственно привести к увеличению жира в теле.

Кроме того, большинство людей, которые постоянно принимали жиросжигатели, могут рассказать вам хотя бы одну историю о том, когда они получили больше стимулятора, чем рассчитывали за однократную дозу, в следствии чего испытывали потливость, нервозность, нарушение сна и чувствовали себя как не в своей тарелке.

Поэтому, прежде чем вы начнете приём жиросжигателей, не забудьте немного пообщаться с теми, кто уже имел опыт приёма этой добавки и найдите ту, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Прочтите обзоры самых популярных сжигателей жира, а не просто бросайтесь на первый попавшийся.

Что самое лучшее в жиросжигателях?

Существуют два основных типа сжигателей жира: те, которые содержат стимуляторы, и те, которые их не содержат.

Большинство (но не все) термогенных жиросжигателей содержат стимуляторы, как правило это кофеин. Жиросжигатели с кофеином хороши для людей, которым сложно набраться энергии, чтобы выполнить интенсивную тренировку или длительную кардио сессию.

Кофеин способствует сжиганию жир и помогает спортсменам тренироваться больше в течение длительного времени. Также кофеин является мощным средством подавления аппетита для тех, кто считает, что их хищная тяга к еде мешает их результатам в тренировках. Так что да, есть очень веская причина, добавлять такой популярный ингредиент в жиросжигающие добавки!

Однако кофеин далеко не единственный ингредиент популярных жиросжигателей. И это делает его еще более эффективным в сочетании с другими компонентами, входящими в состав термогеников.

Но, чтобы было понятно, если сжигатель жира имеет больше ингредиентов, это не делает его лучше! Особенно, если вы новичок в сжигании жира, сосредоточьтесь для начала на нескольких основных составляющих этой добавки.

Зеленый чай: экстракт зеленого чая, как было доказано, активирует термогенную жировую активность организма. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что мужчины, которые принимали активный ингредиент катехины, содержащиеся в зеленом чае, в значительной степени уменьшили общую площадь жира в теле, особенно в области живота. Как сказал физиолог Ник Кокер, использование катехины в сочетании с кофеином еще более эффективен для сжигания жира.

L-карнитин: это аминокислота десятилетиями являлась секретным оружием спортсменов. Принимая её один или два раза в день с пищей, она способствует преобразовать накопленный жир в энергию, делая ваше тело более сухим. L-карнитин разбивает жирные кислоты, чтобы организм мог использовать их для получения топлива.

Также было доказано в исследованиях, что L-карнитин улучшает восстановление мышц, уменьшает их повреждения и даже способствует снижению мышечной болезненности после интенсивных тренировок.

CLA: конъюгированная линолевая кислота или CLA представляет собой природную жирную кислоту, подобную омега-6, которая была обнаружена в мясе и молочных продуктах. Исследования показывают, что потребление 1,4-3,0 г в день может привести к общей потере жира в организме. CLA также помогает сохранить мышцы в периоды снижения веса, сушки.

Йохимбин: Этот ингредиент, сделанный из коры дерева йохимбе, является широко известным стимулятором в жиросжигателях.

Это было показано в известном исследовании для получения значительно лучших результатов по снижению уровня жира в теле при потреблении йохимбина, чем приём плацебо среди профессиональных футболистов. Тем не менее, требуется больше исследований, так как йохимбин подходит не для всех!

Гарциния камбоджийская: этот кислый фруктовый экстракт, не содержащий кофеин стал очень популярным в последние годы. Пока вы принимаете его правильно, он предлагает такие преимущества, как контроль аппетита.

Растение, плоды которого напоминает небольшие тыковки. В странах Азии их используют для приготовления многих традиционных блюд и ценят за кисловатый привкус. Именно в этих плодах содержится большое количество гидроксицитриновой кислоты. Это именно тот компонент, который положен в основу многих препаратов для похудения. Чудодейственный экстракт получают из кожуры плодов этого вечнозеленого дерева, которое само родом из Индонезии. При помощи его плодов индийские лекари врачевали болезни желудочно-кишечного тракта, боролись с различными патологиями женской половой системы, в том числе и сбоями менструального цикла.

Однако на Западе из всего этого многообразия выделили только одно свойство, которое и стали широко использовать. Так у нас появилась гарциния камбоджийская для похудения. Отзывы, инструкция, мнение врачей — все это говорит о том, что это достаточно безопасное и эффективное средство, хоть и не является препаратом для экстренного похудения.

Как узнать действует ли мой жиросжигатель?

Как только вы определите для себя и ваших целей лучший сжигатель жира, дайте ему поработать у вас в организме 2-3 недели, прежде чем начинать оценивать прогресс или результаты.

Но после этого времени определенно отслеживайте свой прогресс, чтобы понять, как действует добавка! Независимо от того, делаете ли вы фотографии своего тела, измерения частей тела, измерения жировых отложений или просто отслеживаете вес по шкале на весах, вы не будете знать, помогает ли продукт увидеть результаты, если вы не знаете свою отправную точку. Поэтому перед приёмом добавки сделайте для себя отметки, вес, состав тела, уровень жира и т.д.

Тем не менее, несмотря на то, что вы делаете, взвешивания чаще всего не дают точных результатов в том, сжигаете вы жир или нет. Ваш вес — это только одна часть истории, а не весь процесс в целом, так что не слишком сильно зацикливайтесь на ней. Как вы себя чувствуете, как вы выглядите, и каков ваш прогресс в тренировках, также крайне важные аспекты в потере жира!

Помните, что некоторые люди лучше реагируют на определенные ингредиенты в жиросжигателях чем другие, поэтому то, что лучше подходит для одного человека, может не всегда сработать для другого. Через несколько недель, если вы обнаружите, что не видите результатов, на которые надеялись, подумайте об использовании другого продукта.

Следите за своим прогрессом с течением времени, придерживайтесь сбалансированного, правильного питания и тренировок, иногда используйте сжигатели жира и посмотрите, можете ли вы удивить себя тем, чего достигли!

Читайте также:

Рекомендации для эффективного сжигания подкожного жира от Екатерины

Экология жизни. Общие сведения. Сушка – это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира.

Общие сведения.

Сушка – это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира.

Как и следовало догадаться, процент жира позволяющий нашему телу выглядеть рельефным должен быть довольно низким, но не стоит доверять тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в глянцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами.

Так, следует запомнить, что жизненно необходимое количество жира составляет 3%. Это неприкосновенный запас, который располагается во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Необходимый жир отличается от подкожного. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм легко расходует подкожные жиры. Снижая его уровень, мы и получаем желаемый рельеф.

Известные бодибилдеры имеют запас жира от 4 до 7%. При таком уровне организм перестаёт сжигать жиры и чтобы сохранить неприкосновенный запас переключается на поедание мышечной массы. Рекомендуемый запас жира составляет 15%. У женщин этот процент чуть выше. Итак, мы с Вами выяснили, что для того чтобы выглядеть рельефными необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и внушительного размера мышц на теле.

Часто многие новички, не понимая самого термина сушки и того для чего она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, принимать БАДы для более быстрого эффекта, менять программы тренировок, но при этом не имеют достаточного количества мышечной массы. Тем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько месяцев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нуля, либо попросту забрасывают занятия. Поэтому необходимо точно поставить себя перед фактом: сушка нужна только тем, кто уже имеет мышечную массу, скрытую под слоем жира. А для тех, кто хочет просто похудеть нужно правильное питание, кардио-тренинг и не более того.

Питаемся правильно. 

Правильное питание – важнейшая составляющая сушки. Казалось бы, что может быть проще: кушаем одни овощи и фрукты и избавляемся от жира максимально быстро. Но, это и есть основная ошибка при сушке, которая приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости. Как говорится, хорошо сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при этом сохраняет и даже набирает мышечную массу.

Так как же этого достичь?

На самом деле всё не так сложно как может показаться. Главный залог успеха – дробное питание. Частые приёмы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ). А для достижения результатов в самые короткие сроки повышенный метаболизм просто необходим. Помимо этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы. В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами – на 10%, со сложными углеводами – на 40-45%. Так, для атлета весом 90 +/- 5 кг, дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров.

Приём небольшого количества пищи (около 500 ккал) должен быть регулярным. Если организм остаётся без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идёт их распад. Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0.5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1.5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть. Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу.

Также не стоит забывать, что достаточное количество воды – важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды Вы пьёте, тем меньше организм удерживает её в себе. Недостаток же воды наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудняет работу почек при высокобелковой диете.

От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придётся полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0.5-1.5%) молоко. Если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой. Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зелёный чай или его экстракт.

Аэробная составляющая сушки.

Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Но, особенно она важна в период сушки. Давайте попробуем выяснить, сколько ее потребуется для достижения значительных изменений в коррекции нашего тела, т.е. для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира Вы сожжете. В течение первых 30 минут Вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген.

Как бы это ни показалось странным, но у аэробной составляющей есть и обратная сторона – возможная потеря мышечной массы. Происходит это из-за недостатка углеводов в период сушки. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола — гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их дальнейшему разрушению. Существуют 3 способа борьбы с данной проблемой:

1) Если уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.

2) Разбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 коротких по 30-45 мин.

3) Устраивать интенсивные, но непродолжительные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.

Для получения максимальной эффективности от аэробных тренировок нужно запомнить одно важное условие – перед занятиями ни в коем случае нельзя потреблять углеводы. Причина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Именно по этой причине профессионалы предпочитаю проводить аэробные тренировки утром, до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Следовательно, утром Вы сможете сжечь гораздо больше жира, чем в любое другое время. Если нет возможности проводить утренние тренировки, то лучше не потреблять углеводы в течение 3-х часов до занятий.

Кроме того, если Вы хотите провести в один день и аэробную тренировку и тренировку с отягощениями, то выполнять их нужно в строгой последовательности – сначала занятия с отягощениями, затем аэробика. В противном случае Вы истощите запасы гликогена и сожжете гораздо меньше подкожного жира, чем хотелось бы.

Кардиотренировки.

Пожалуй, кардиотренинг – это самый верный и лучший способ быстрого избавления от жира. Существуют несколько способов сжигания жира за счёт бега. Один из них — длительный низкоинтенсивный бег. Но, это не самый удачный способ борьбы с жиром. Намного эффективнее использовать быстрые забеги. Всего 5-6 быстрых забегов по 30 сек. с промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю дадут гораздо больший результат. К тому же используя именно высокоинтенсивные тренировки, Вы сможете сохранить мышечную массу. Подробнее о кардиотренировках читайте в статье Кардио-тренинг. Секрет профессиональных атлетов.

Программа тренировок.

Итак, пожалуй, самое интересное. Большинство из нас знают, как работать на массу, почти все знают как работать на силу. Но, какими должны быть тренировки во время сушки знают далеко не все. Начнём по порядку. Вес отягощений во всех упражнениях необходимо снизить. В базовых упражнениях (жим лёжа, приседания, становая тяга) он должен составлять не более 50% от ПМ. Следует понять, что сушиться и работать одновременно на силу не получится. Этого нельзя сделать даже по той причине, что у Вас не будет столько сил и энергии, сколько было до сушки (другое питание, нехватка углеводов, смена образа жизни). Поэтому не стоит бояться снижать вес отягощений. В противном случае не будет успеха ни в одном, ни в другом. Некоторого падения силы и массы тоже не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит. Во-первых, цель тренировки на данном этапе — сжигание жира и рельеф. Во-вторых, сила впоследствии вернется, а мышечная масса станет еще больше, когда будет возобновлен тренинг, направленный на рост мышц.

Далее, количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 делать не желательно, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо свести к минимуму. Во время сушки нужно отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, но как ни крути о базе всё равно забывать нельзя. Например, такое упражнение как приседания со штангой, во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. На первом этапе сушки можно заниматься 2 раза в неделю, на втором этапе – не менее 3х.

Примерные программы тренировок.

1 ЭТАП (двойной сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются.

1 День.

1) Жим лежа 3-4х12

2) Жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3х10-12

(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)

3) Разводка гантелей лежа 3х10

4) Кроссоверы на блоках 3х12

5) Тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4х12-15

6) Тяга горизонтального блока сидя (гребля) 3х12-15

7) Пресс (скручивания) 3х20

2 День.

1) Приседание со штангой 3-4х12-15

2) Становая тяга на прямых ногах 3х10-12

(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)

3) Разгибание ног сидя на тренажере 3х12

4) Сгибание ног в тренажере 3х15

5) Жим штанги из-за головы 3х12

6) Разводка гантелей стоя 3х12

7) Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12

8) Трицепс на блоке 3х12

9) Пресс подъем ног в висе 3х20

2 ЭТАП (тройной сплит, тренировки 3 раза в неделю)

1 День.

1) Жим штанги из-за головы сидя 3х12

(2,3,4 упр. выполняются в трисете)

2) Разводка стоя 3х12

3) Разводка в наклоне для задних пучков 3х12

4) Подъем гантелей вперед попеременно 3х12

(5 и 6 упр. выполняются в суперсерии)

5) Бицепс штанга стоя 3х12-10

6) Французский жим 3х12

7) Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12

8) Трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3х12

9) Пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.

2 День.

1) Приседание со штангой 3-4х12-15

2) Выпады с гантелями 3х15 (3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)

3) Разгибание ног сидя на тренажере 3х12

4) Сгибание ног 3х15

5) пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе

3 День.

1) Жим лежа либо жим под углом 3-4х12

(2 и 3 упр. выполняются в суперсерии)

2) Разводка гантелей лежа 3х10

3) Кроссоверы на блоках 3х12

4) Тяга вертикального блока за голову широким хватом 3х12-15

5) Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х12

6) Тяга горизонтального блока сидя 3х12-15

7) Пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.

Отдых между подходами должен составлять 45 секунд. Максимум 1 минуту в энергоемких упражнениях, типа приседаний со штангой. Тренировка должна проходить с полной отдачей. Также во время сушки очень полезно отрабатывать технику. Малые веса благоприятствуют этому. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet