Posted on 30.12.2020 at. 30.12.2020 by alexxlab

Упражнение «планка» для похудения: особенности и техника исполнения

Содержание:

1. Упражнение «планка» для похудения.
2. Особенности.
   1. Эффективность.
   2. Вред.
   3. Противопоказания.
3. Техника выполнения.
   1. Нюансы.
   2. Типичные ошибки при выполнении «планки».
4. Виды «планки».

«Планка» — уникальное упражнение, пользующееся сегодня огромной популярностью. Среди всех существующих элементов, именно это лучше всего подходит для успешного избавления от избыточного веса. Достаточно нескольких минут ежедневно, чтобы уже через пару недель увидеть превосходные результаты.

Технология выполнения невероятно проста. Подумаешь, нужно просто в течение короткого времени постоять в одной позе. Новички и те, кто только ищет для себя подходящие способы снижения веса, часто скептически относятся к движению, а зря. На практике лишь подготовленные могут выстоять пару минут. Давайте разбираться, что из себя представляет упражнение «планка» для похудения.

Особенности

«Планка» входит сегодня практически во все программы снижения веса. Это многочисленные комплексы упражнений на нижний пресс, руки, ноги, спину и т.д. Многофункциональность – главная особенность такого простого элемента. «Планка» позволяет проработать большинство важнейших мышц, при этом не требуют от опытного или начинающего спортсмена никакого инвентаря, особых навыков или умений. Начать практиковать это упражнение может абсолютно каждый.

Эффективность

В чем польза «планки»? В первую очередь, специалисты отмечают положительный эффект для здоровья организма. Это великолепная терапия для многих заболеваний. Грамотное и регулярное выполнение упражнения обеспечивает колоссальной пользой:

• Отличная прокачка спинного корсета.
• Устранение проблем в области шеи и поясничного отдела.
• Отличная проработка рук, ног, верхнего и нижнего пресса, ягодиц и бедер – упражнение заставляет мускулатуру на полную мощность.
• Избавление от сколиоза, исправление осанки.
• Избавление от болевых ощущений в области лопаток и позвоночника.
• Нормализация кровотока.
• Устранение негативного воздействия от сидячего, малоподвижного образа жизни.

В желании «построить» красивое, стройное тело, «планка» также высокоэффективна:

• Активное «жиросжигание» — быстрое избавление от жира во всех частях тела, особенно это ощущается на животе и боках.

Примечание.

За месяц регулярных, ежедневных занятий уходит более 2 сантиметров в объеме талии, а общий вес снижается минимум на 4 килограмма.

• Кожа становится более упругой и подтянутой.
• Ноги не только худеют, но и приобретают стройность – именно на них приходится основная нагрузка во время выполнения упражнения.
• Руки одновременно худеют в проблемных зонах и одновременно прокачиваются. Никакой отвисшей, дряблой кожи в результате нет.

Вред

Как и любое другое физическое упражнение, «планка» также может и нанести вред организму:

• Если мускулатура брюшной области и спины недостаточно прокачана, то во время выполнения позвоночник будет «провисать», создавая огромную нагрузку на важнейшие органы, расположенные рядом. Если неправильно встать в стойку, ощущается характерная боль.
• Слишком продолжительное нахождение в «планке» приводит к повышению кровяного давления. Слишком усердствовать в этом случае не стоит, так как в результате может произойти сердечный приступ. Находиться в стойке более 2 минут категорически запрещено.

Противопоказания

Несмотря на комплексное действие столь элементарного упражнения, в некоторых случаях стоит отказаться от него. Существует несколько противопоказаний:

• Травмы конечностей.
• Обострившиеся заболевания в хроническом течении.
• Беременность и первые месяцы после рождения ребенка.
• Всевозможные грыжи.
• Травмы спины.
• Заболевания некоторых внутренних органов.
• Повышенное или пониженное давление.
• Критическая масса тела (становится в «планку» можно, но удерживаясь не больше 30 секунд).

Техника выполнения

Если вы решили всерьез освоить данное упражнение для похудения живота и других частей тела, необходимо познакомиться с техникой выполнения. При нарушениях можно не только не достичь результатов, но и испортить здоровье. Как правильно выполняется «планка» так:

• Ложимся на живот.
• Руки выпрямляем, и в то же время поднимаем верхнюю часть туловища. В результате руки должна быть расположены под плечами.
• Носочками упираемся об пол.
• Таз поджимаем.
• В этой позе тело должно формировать прямую линию.
• Фиксируемся, и удерживаемся требуемое время.
• Затем расслабляемся, и повторяем упражнение снова.

Нюансы

• Ступни ног обязательно должны быть вместе. Таким способом нагрузка будет увеличена, соответственно, результат похудения – эффективнее.
• Никаких искривлений быть не должно. Ноги максимально сильно напрягаем в процессе выполнения.
• Область пресса также напрягаем. Он не должен провисать, в противном случае пользы от «планки» не будет.

Полезный совет. Для увеличения эффекта специалисты рекомендуют в стойке попеременно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы.

Типичные ошибки при выполнении «планки»

Начинающие спортсмены часто совершают ошибки, выполняя данное упражнение. Среди самых явных стоит выделить:

• Прогибы в поясничном отделе.  Они влекут за собой провисание живота, что приводит к серьезным болям в спине.
• Голова опущена вниз. Ее нужно держать максимально ровно. Взгляд устремляем вперед, либо закрываем глаза, концентрируясь на поставленной задаче.
• Задержка дыхания. Делать это категорически нельзя, в противном случае возникает головокружение, тошнота. Часто это приводит к обморочным состояниям. Делаем медленные вдохи и выдохи.

Виды «планки»

Существует более 40 видов «планки». Выбор того или иного варианта зависит от уровня подготовки худеющего, а также желания экспериментировать и пробовать что-то новое. Среди самых популярных видов:

• Классика.
• Боковая.
• С поднятой ногой.
• С поднятой рукой.
• Боковая с усложнением.
• На мяче.
• Обратная.
• С руками вперед.
• «Звезда».
• Ходьба в «планке» в сторону.
• «Паук».

Продолжать можно дольше. Выбирайте свой вариант упражнения, который поможет достичь цели.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Упражнение планка для похудения: как делать, программа тренировок

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус, стать стройнее и подтянутее, сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, тогда для вас подойдет очень простое, что касается техники, упражнение под названием планка. Все чаще и чаще я виду в просторах интернета  о том, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее, и положительные отзывы об ее эффективности буквально заполонили фитнес сайты и сообщества. Сегодня поговорим о том, что, собственно, из себя представляет данная физическая нагрузка, как ее правильно выполнять и чего можно добиться.

Представляете, всего за 2-5 минут в день вы сможете не только прийти форму, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и бедер. Невероятно, но это так! Регулярные упражнения дадут вам великолепный результат, ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Многие думают, что это всего лишь обещания, как можно за 5 минут в день похудеть, да и еще выточить в буквальном смысле тело? Для того, чтобы все понять, нужно разобраться в сути упражнений.

А по сути, планка  – эта статическое упражнение, цель которого держать в напряжении мышцы живота, рук, бедер, ягодиц. Оно на самом деле эффективное. И не думайте, что она выполняется очень легко. Да, в техническом плане ничего особенно не видно. Не нужно прыгать, бегать особым образом. Ничего кроме желания, вашего тела и пола не понадобится. Смысл тренировок заключается в том, что руки и носки ног упираются в пол, а тело как бы висит над ним. При этом необходимо соблюдать правильную технику, чтобы вместо сжигания жира не получить травмы. Об этом мы поговорим далее.

Когда я впервые узнала об этих занятиях, подумала, что тут может быть сложного и трудного. Подумаешь, нужно продержаться в определенной позе несколько секунд. Ага, первая моя попытка, оказалась сверхтрудной. Не сказала бы, что я вообще не занимаюсь. Мне нравиться йога, бег, но 30 секундное статическое упражнение все равно далось мне с трудом. Я его выполнила, но с меня сошло 100 потов.

Упражнение планка: в чем плюсы?

• Вы не только приведете свое тело в тонус, но и добьетесь существенных результатов в похудении. За счет большого напряжения, которое создается в мышцах во время занятия, улучшается обмен веществ, что, несомненно, приводит в потери жировых отложений.
• Как я уже говорила выше, планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. Прокачке подвергаются внешняя, внутренняя и поперечная мышца пресса, мышцы передней части ног, позвоночника, ягодицы.
• Это отличная профилактика остеохондроза. Риск заболевания снижается у тех, кто регулярно выполняет планку.
• Улучшение осанки происходит за счет того же укрепления мышц спины.
• Во время занятий участвуют мышцы бедер, а это проблемная зона многих женщин. Ненавистный многими женщинами целлюлит чаще всего дает  о себе знать именно в этой области тела. Поэтому подобные упражнения – это еще один эффективный способ борьбы с апельсиновой коркой.
• Ритм жизни не позволяет многим людям терять время в спортзалах и заниматься спортом под контролем тренеров. Планка для похудения – это отличная возможно привести себя в порядок в домашних условиях, при этом потратив минимум времени и инвентаря, который вам даже не понадобиться. Потраченные 2-5 минуты в день принесут гарантированный результат.

Минусы упражнения “планка для похудения”

Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.

Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков

Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.

1. Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.
2. Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.
3. Голову держите на одной линии с телом.
4. Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.
5. Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.

Планка для похудения

Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму. Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания. Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.

Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего питания.

• Во-первых, всегда завтракайте.
• Во-вторых, пейте больше воды.
• В-третьих, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями в 200-250 мл.
• В четвертых, не кушайте за 3 часа до сна.
• В-пятых, готовьте пищу дома, готовая еда не лучший вариант для похудения из-за огромного количества калорий, добавок и жира. Вместо газировок, варите компоты, кисели, вместо гамбургеров, готовьте полезные бутерброды и так далее.

Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.

Виды планки

Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.

Классический вариант

• Для этого лягте на живот.
• Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
• Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
• Голова, спина и ноги на одной линии.
• Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.

Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.

Планка на прямых руках

• Лягте на живот.
• Вытяните руки так, чтобы запястья и  кисть образовывали прямой угол.
• Запястья находятся под плечами на расстоянии их ширины. Пятки немного приподняты.
• Ни в коем случае не прогибайтесь. Держите тело прямо, напрягая ягодицы и живот.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.

• Лягте на бок.
• Локоть поставьте так, чтобы оно было под плечом.
• Втяните ноги и соедините их вместе.
• Свободную руку положите на бедро либо поднимите вверх.

Планка на спине

Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.

• Лягте на спину.
• Приподнимитесь и поставьте руки так, чтобы запястья находились под плечами.
• Обопритесь на пятки и ноги вытяните вперед.
• Бедра не опускайте, а старайтесь держать их на прямой линии с ногами.
• Но, а если вы хотите накачать икры, то не стоит тянуть вперед носки.

Усложненные планки

Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.

Например, усовершенствовать планку на вытянутых руках можно так:

А классическую позу вот так:

Программа тренировок  “Планка для похудения”

И так, теперь вы знаете, как правильно выполнять тренировки без ошибок и получить максимальный результат. Уверена, что они принесут несравнимую пользу для здоровья и сыграют огромную роль в похудении. Но остается самый последний, но не менее важный вопрос, касающийся программы тренировок. Очень важно в этом деле найти подходящий режим и количество физической нагрузки.

К примеру, если неопытный человек начнет заниматься сразу же с 1 минуты, но на следующий день его ждет фиаско, так как мышцы будет ломить от боли и никакой речи о повторении упражнений не будет.

Поэтому предлагаю вашему вниманию программу занятий, которые  подойдут  для новичков. Ее суть заключается в том, чтобы довести общее выполнение упражнений за месяц до 5 минут. А начинать нужно с малого, всего с 20 секунд. День за днем время занятий будет увеличиваться, тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Что касается вида планки, как я уже сказала, можно начать с классической, затем перейти к более сложным вариантам тренировок, например, комбинировать их между собой. Таким образом, занятия станут разнообразнее и эффективнее.

А для того, чтобы было весело, включите музыку громче или оденьте наушники.))

На сегодня все. Надеюсь, статья стала для вас полезной и интересной! Пишите свои комментарии и оставляйте отзывы. До новых встреч!

таблицы для начинающих и продвинутых, как правильно делать

Всем известно, что с лишним весом эффективно борются кардиотренировки и силовые в режиме повышения выносливости. А можно ли похудеть с помощью планки? Для этого необходимо разобраться, какие виды планок эффективны для жиросжигания, как правильно и сколько выполнять комплекс упражнений. Ниже рассмотрим наглядные примеры в таблицах для мужчин и женщин, как начинающих спортсменов, так и продвинутых.

Помогает ли планка похудеть

Любое упражнение, которое выполняется большое количество повторений либо длительное время, например бег, способствует похудению в определенных условиях тренировки. Это означает, что длительность тренировки, физическая нагрузка на организм, в том числе пульс, являются решающими факторами в похудении. И если с помощью планки составить такую программу, чтобы и длительность была достаточной, и нагрузка на скелетные и сердечную мышцы была правильной, тогда можно добиться хороших результатов.

По сути, из каждого упражнения можно сделать жиросжигающее. Даже силовые нагрузки с большим весом можно адаптировать под тренировки для похудения, повысив количество повторений и снизив рабочий вес. Поэтому, если из планки сделать кардиотренировку и выполнять ее правильно, то снизить вес, конечно, можно. Естественно, даже при таком условии не нужно забывать о правильном питании.

Сколько нужно стоять в планке для похудения

Если рассматривать классический вариант планки, который выполняется в статике, то энергии в этом упражнении будет расходоваться меньше, несмотря на то, что неподготовленным мышцам это будет очень тяжело. Статика меньше влияет на похудение, нежели динамика. Можно привести в пример йогу: если все упражнения выполняются статически, то похудение будет менее заметно, но если в йоге разбавить статические упражнения динамическими связками, то эффективность тренировки повышается в разы. То же самое и с планкой, она будет эффективнее влиять на жиросжигание, если обеспечить организму определенную встряску, то есть добавить динамических движений.

Самые эффективные виды планок для похудения

Так какие же планки необходимо выполнять, чтобы получить должный эффект:

1. Планка с попеременным подъемом конечностей на предплечьях. Это упражнение выполняется динамически, то есть подъем руки и противоположной ноги происходит последовательно в умеренном темпе. При этом мышцы получают дополнительную нагрузку, в особенности мышцы спины, рук, бедра и ягодичные.

2. Попеременный подъем на руки с предплечий. Исходным положением как всегда выступает планка. Стоя на прямых руках, нужно поочередно опускаться на локти, а потом обратно вставать на прямых руках. Упражнение эффективно развивает плечевой пояс и расходует больше энергии.

3. Прыжки в планке вперед-назад. Прыжки, как и другие плиометрические упражнения, эффективны для жиросжигания. Кроме того, что прыжки вперед и назад выполняются за счет крупных мышц ног, расходуя больше энергии, еще работают мышцы спины, живота и рук, так как крепко удерживают позвоночник в правильном положении.

4. Бег в планке. Здесь выполняется попеременная смена колен к груди, как при беге на месте с высоким подъемом коленей к груди. Как известно, это высоко энергозатратное упражнение, при котором сжигается много килокалорий.

5. Выпады в планке. Выпады в этой технике напоминают полушпагат. При удержании положения планки в воздухе происходит смена ног, выполняющаяся в быстром темпе. Упражнение тренирует мышцы ног, спины и живота, при этом эффективно ускоряет метаболизм и влияет на процесс снижения веса.

6. Прыжки в планке врозь. Этот вид прыжков выполняется в максимально горизонтальном положении, при котором стопы выполняют прыжок врозь и обратно. Еще одно отличное кардиоупражнение, которое влияет на потерю веса.

График тренировок в таблицах: как делать планку для похудения

Таблица для начинающих по выполнению планки для похудения

Вид планки	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
	Понедельник, среда, пятница	Понедельник, среда, пятница	Понедельник, среда, пятница	Понедельник, среда, пятница
Планка на предплечьях в статике	20 секунд, 2 подхода	30 секунд, 3 подхода	40 секунд, 3 подхода	1 минута, 3 подхода
Планка на прямых руках в статике	20 секунд, 2 подхода	30 секунд, 3 подхода	40 секунд, 3 подхода	1 минута, 3 подхода
Боковая планка в статике на правой руке	10 секунд, 2 подхода	15 секунд, 3 подхода	20 секунд, 3 подхода	30 секунд, 3 подхода
Боковая планка в статике на левой руке	10 секунд, 2 подхода	15 секунд, 3 подхода	20 секунд, 3 подхода	30 секунд, 3 подхода

Примечание: Если выполнять планку указанное время легко, или, наоборот, сложно, при этом еще страдает техника, удерживайте планку столько, сколько позволяют мышцы. Несмотря на то, что похудению способствуют динамические варианты планки, новичкам следует подготовить мышцы-стабилизаторы к более сложным вариантам. Поэтому после освоения комплекса можно приступать к следующему уровню (смотрите ниже).

Программа планки для похудения девушкам: продвинутый уровень

Вид планки	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
	Понедельник, среда, пятница	Понедельник, среда, пятница	Понедельник, среда, пятница	Понедельник, среда, пятница
Динамическая планка – подъем с предплечий	30 секунд, 3 подхода	45 секунд, 3 подхода	1 минута, 3 подхода	1,5 минуты, 3 подхода
Подъем таза в боковой планке на каждую сторону	30 секунд, 3 подхода	45 секунд, 3 подхода	1 минута, 3 подхода	1 минута, 3 подхода
Выпады в планке	45 секунд, 3 подхода	1 минута, 3 подхода	1 минута, 3 подхода	1,5 минуты, 3 подхода
Приставные шаги в планке	45 секунд, 3 подхода	1 минута, 3 подхода	1 минута, 3 подхода	1,5 минуты, 3 подхода

Программа планки для мужчин: продвинутый уровень

Вид планки	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
	Понедельник, среда, пятница	Понедельник, среда, пятница	Понедельник, среда, пятница	Понедельник, среда, пятница
Обратная планка в статике	30 секунд, 3 подхода	45 секунд, 3 подхода	60 секунд, 3 подхода	1,5 минуты, 3 подхода
Динамическая – подъем с предплечий	30 секунд, 3 подхода	60 секунд, 3 подхода	60 секунд, 3 подхода	1,5 минуты, 3 подхода
Прыжки в планке	30 секунд, 3 подхода	60 секунд, 3 подхода	90 секунд, 3 подхода	2 минуты, 3 подхода
Подъем колена к локтю в планке	30 секунд, 3 подхода	60 секунд, 3 подхода	90 секунд, 3 подхода	2 минуты, 3 подхода
Бег в планке	30 секунд, 3 подхода	60 секунд, 3 подхода	90 секунд, 3 подхода	2 минуты, 3 подхода

Рекомендации: как правильно стоять в планке для похудения

Для девушек

По мере привыкания к комплексу упражнений, нагрузку можно усложнять, добавляя время выполнения и количество подходов. Также комплекс можно разбавлять другими кардиоупражнениями, такими как: прыжки со скакалкой, запрыгивания на возвышенность, джампин джекс и другие. Не забывайте о качественной разминке перед тренировкой и растяжке после. С помощью дополнительных кардиоупражнений можно увеличить время нагрузки, тем самым повысив эффективность тренировки для похудения.

Подробнее о тренировке для похудения для девушек →

Для мужчин

Можно усложнять комплекс дополнительным отягощением, например манжетами-утяжелителями, резиновыми фитнес-лентами. Также подбирать нагрузку можно индивидуально, повышая время выполнения подхода и их количество, соответственно. Еще можно разбавить комплекс отжиманиями по 30-60 секунд между подходами или другими кардиоупражнениями.

Подробнее о тренировке для похудения для мужчин →

Противопоказания

Нельзя не упомянуть противопоказания. Динамические виды планок запрещены при проблемах и заболеваниях позвоночника и коленных суставов. В таком случае можно выполнять статическую планку от 1 минуты по 3 подхода, постепенно совершенствуя технику и повышая время одного подхода до 3 минут. Это уже продвинутый уровень даже для йога. Но это менее эффективный метод, по сравнению с динамическими нагрузками. В этом случае главное – сохранить здоровье, а не усугубить проблему.

А также читайте:
Как делать боковую планку →
Как убрать живот и бока →
Челлендж: планка на 30 дней →

Планка упражнение плюсы и минусы

Упражнение планка отзывы результаты до и после

Упражнение планка — универсальное упражнение, подтягивающее мышцы всего тела. Это происходит за счет статического максимального напряжения всех мышц тела. Многих интересуют отзывы о результатах до и после выполнения упражнений планка.

Эффективнее всего упражнение срабатывает как дополнение в другим видам фитнес-гимнастики. Суть данного упражнения состоит в том, что человек принимает нужную позу, убирает прогиб в спине и старается полностью напрягать все мышцы своего тела одинаково.

Как делать планку правильно

Рассматривая упражнение планка: отзывы, результаты «до» и «после», можно прийти к выводу, что и мужчины, и женщины хвалят этот способ поддержания мышц в тонусе. Достаточно всего нескольких подходов в день, а это не займет более десяти минут, чтобы начать вновь чувствовать свое тело и приходить в физическую форму.

Планка до и после

В идеале, в таком положении, при максимальном напряжении, нужно стоять две минуты. Не забывая о правильном дыхании. С первого раза это получается далеко не у всех, так что, стоять можно столько, сколько получается. Но время следует постепенно увеличивать, чтобы в итоге приблизиться к временному идеалу. Сделать достаточно до трех подходов.

Эффективность упражнения планка

О чем важно помнить при выполнении упражнения:

Загрузка…

1. В первые разы выполнения планки можно разводить ноги на ширину плеч: говорят, что так выполнять стойку будет легче. Но, в идеале, при выполнении планки ступни нужно сводить вместе.
2. Ноги также должны быть постоянно напряжены, их нельзя сгибать.
3. Ягодицы держим в напряжении.
4. Нужно проследить, чтобы поясница не прогибалась. Причем, имеется ввиду не только прогиб вниз, но и вверх. Спина при правильном упражнении должна быть прямой.
5. Обязательно подтягиваем пресс.
6. Дыхание задерживать нельзя: оно должно быть ровным.

Об усложнении упражнения

Если прочитать отзывы «до» и «после» упражнения планка, то сложно поверить, что одна стойка помогает достичь такого результата. На самом деле, когда основная техника освоена, упражнение можно постепенно усложнять. В частности, поднимать ноги вверх поочередно, потом отрывать руки от пола по очереди и вытягивать их вперед.

Можно также вытягивать руку и одновременно противоположную ногу и оставаться в такой позе в течение того количества времени, сколько это получается.

Результативность планки

Отзывы о планке

Итак, отзывы об упражнении планка, «до» и «после», говорят сами за себя. Люди, которые регулярно выполняют планку, подчеркивают, что удается крепить все мышцы спины. Для здоровья позвоночника это отличный эффект.

Также можно укрепить мышцы рук и ног, и это при условии, что не выполняется совершенно никаких силовых упражнений. Плюс к этому, живот становится плоским и качается пресс.  Первые результаты от выполнения планки, можно заметить уже спустя несколько занятий.

Но, чтобы привести все мышцы и тело в идеальную физическую форму, понадобится несколько недель упражнений. А, чтобы закрепить результат, то выполнять планку нужно каждый день и желательно постоянно.

Благо, общее время, которое затрачивается, составляет не более 10 минут.

Источник: http://fitnessvopros.com/as-woman.ru/uprazhnenie-planka-otzyvy-rezultaty-do-i-posle.html

Упражнение «Планка» – лучшая зарядка для похудения

Занятия спортом для похудения обычно занимают минимум час времени, а тренироваться надо не реже трех раз в неделю. Если посещать групповые занятия, то прибавится еще время на дорогу туда-обратно. В современном мире для очень многих выкроить лишние два часа в день – непозволительная роскошь.

Но и похудеть без минимальной физической активности не удастся. Даже если килограммы и уйдут, останется рыхлое тело с растянутой кожей – зрелище довольно жалкое. Но выход есть из любой ситуации. Спасет положение универсальное упражнение, которое одно может заменить собой целый гимнастический комплекс.

Знакомьтесь – «Планка» для похудения.

Техника выполнения

Простое упражнение «Планка» эффективно прокачивает все группы мышц. Оно создает большую статическую нагрузку – ведь удержать собственное тело, практически подвешенное в воздухе, опираясь всего на 3-4 точки, занятие довольно сложное. И не просто удержать, а в правильном положении, четко контролируя все мышцы тела.

Классическая планка выполняется из положения лежа. Верхняя часть тела опирается на предплечья, плечи под прямым углом по отношению к полу. Ладони могут выпрямленными лежать на полу, параллельно друг к другу либо кисти рук собраны в замок с несильно сжатыми пальцами (по желанию). Носки пальцев ног упираются в пол. Это исходное положение.

Само упражнение заключается в том, что из такого положения поднимается таз и все тело вытягивается, словно струна. Максимальный результат можно получить только в том случае, если все будет выполнено правильно:

• спина – идеально ровная, без прогиба в поясничном отделе;
• ступни – сведены вместе, пятки прижаты друг к другу;
• ягодичные мышцы – постоянно сжаты до окончания выполнения упражнения;
• живот – полностью втянут под ребра (насколько это возможно), дыхание осуществляется грудным отделом;
• локти – расположены строго под плечевыми суставами для начинающих и чуть сдвинуты вперед для продвинутых спортсменов.

Задача – удерживать тело в таком положении максимально долго, при этом, не задерживая и не сбивая дыхание. Дышать глубоко, вдох носом, выдох – ртом. Для первого раза вполне достаточно 10-20 секунд. После них начнет ощущаться сильное дрожание рук и жжение в мышцах пресса. Делается всего один подход. Но повторять упражнение можно несколько раз в день.

Плюсы и минусы

Неудобство доставит выпитое перед упражнением большое количество воды, но вреда организму она не принесет. «Планка» не перегружает сердечно-сосудистую систему, ее могут выполнять люди с повышенным кровяным давлением (постоянно контролируя самочувствие) и хроническими заболеваниями внутренних органов.

Но существуют противопоказания и к такому виду зарядки. Упражнение категорически не подходит тем, у кого диагностированы серьезные заболевания позвоночника и суставов.

Относительным противопоказанием являются хирургические операции на животе (в том числе кесарево сечение). После них должно пройти не менее полугода, прежде чем можно будет приступать к таким тренировкам.

Всем остальным такая быстрая универсальная зарядка пойдет только на пользу.

Различные вариации

Тело утроено так, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипным физическим нагрузкам. Поэтому через некоторое время (кто-то через пару месяцев, а кто-то через пару недель) вы сможете простоять в безупречно выполненной классической планке три и более минут. Это сигнал к тому, что упражнение надо усложнять, чтобы увеличить нагрузку на тело.

1. Планка на вытянутых руках. Отличается от классической только тем, что упор делается на кисти выпрямленных рук, расположенные точно под плечевыми суставами. Такая поза увеличивает нагрузку на руки и мышцы пресса.
2. Планка на мяче. Предплечья опираются не на пол, а на фитбол. При этом прорабатываются даже глубинные мышцы тела – ведь приходится еще и сохранять равновесие.
3. Планка с вытянутой рукой (ногой). Из классического положения вытянуть вперед любую руку или ногу. Для тренированных спортсменов – правую руку и левую ногу одновременно (или наоборот). Нагружает пресс и опорные конечности.
4. Боковая планка. Также удерживается вес тела, но уже в положении на боку с опорой на одно предплечье. Этот вариант намного сложнее и отлично тренирует косые мышцы живота, создавая красивую талию.
5. V-планка. Из классического положения максимально поднять вверх таз, образовав телом треугольник. Растягивает икроножные мышцы и избавляет заднюю поверхность бедер от целлюлита.

Это только основные вариации, на самом деле их гораздо больше. Покопавшись в Интернете, можно найти множество фото и видео с описаниями различных техник выполнения этого упражнения.

Отзывы об эффективности

Мгновенного результата от этого упражнения ждать не приходится. Но его эффективность не подлежит сомнениям.

Фото до и после месяца ежедневного выполнения являются лучшим и самым объективным тому подтверждением. Тело становится стройным и подтянутым, мышцы более рельефными, а живот – плоским.

Значительно уменьшаются и жировые отложения, особенно на проблемных зонах – бедрах, ягодицах, животе.

Отзывы похудевших отмечают и улучшение общего самочувствия.

Хотя упражнение не нагружает сердечно-сосудистую систему, оно значительно активизирует кровообращение и стимулирует глубокое дыхание, обеспечивая клеткам и тканям кожи дополнительный приток кислорода.

Внимание!

В результате освежается цвет лица, подтягивается кожа, омолаживается весь организм. Кстати, делать планку можно и тем, кто регулярно посещает тренировки. Но тогда достаточного всего одного подхода в день в дни, свободные от других занятий.

Источник: https://abgym.ru/sport/raznoe/uprazhnenie-planka.html

Упражнение планка: отзывы, результаты «до и после»

Упражнение планка: отзывы спортсменов, а также результаты «до и после»! Отзывы людей до и после упражнения планка, а также их результаты, которые говорят сами за себя читайте в нашей статье.

Упражнение «планка» — что это?

Планка — это статическое упражнение, предназначенное для укрепления и развития мышц всего тела. Кто-то называет данное упражнение «для ленивых», однако, это совсем не так. На первый взгляд простое упражнение, требует мышечной выносливости и прикладывания значительных усилий для длительного выполнения.

Данное упражнение само по себе не может выступать в качестве полноценной тренировки, однако, станет отличным дополнением для любого вида физической активности, будь то гимнастика или зарядка.

Плюсы и минусы упражнения планка

Большую популярность данного упражнения среди представительниц прекрасной половины человечества объясняет ряд неоспоримых преимуществ. Перечислять все преимущества «планки» можно очень долго, поэтому давайте остановимся на самых основных:

• Данное упражнение не требует абсолютно никаких тренажеров и приспособлений для его выполнения. Все что Вам нужно — это любая горизонтальная поверхность.
• «Планка», являясь статическим упражнением, приводит в тонус мышцы всего тела.
• Относительная простота техники выполнения данного упражнения позволяет выполнять его даже неопытным любителям здорового образа жизни.
• Упражнение не требует много времени. Его простота позволит выполнять его в любом месте, в любую свободную минутку.
• Вам не требуется тренер. Вы самостоятельно регулируете нагрузку в зависимости от степени подготовки вашего организма. Если упростить: без ущерба технике выполнения — чем больше по времени Вы продержитесь, тем лучше!
• «Планка» отлично подтягивает живот и укрепляет мышцы пресса.

К условным недостаткам данного упражнения можно отнести следующие моменты:

• Бытует мнение, что данное упражнение отлично помогает для похудения, однако, если Вы считаете также, спешим Вас огорчить. Любые статические упражнения сами по себе не являются наилучшим методом похудения. Только в комплексе с интенсивными кардиоупражнениями, они могут усилить эффект, но не сами по себе!
• Данное упражнение не качает мышцы, а только упрепляет их. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, планка не должна быть основным упражнением, на которое стоит делать упор.

В общем-то, это и недостатками нельзя назвать, вполне разумные вещи. Да и это все, что мы смогли из себя выжать. Очевидно, неоспоримых преимуществ у данного упражнения гораздо больше, что и делает его популярным как среди мужчин, так и среди женщин.

Техника выполнения

Давайте перейдем к технике выполнения упражнения «планка», основным моментам, на которые следует обратить внимание, и основным ошибкам, которые допускают новички.

1. Итак, исходное положение лежа на животе лицом к полу, ноги на ширине плеч;
2. Сгибаем локти таким образом, чтобы они находили в одной плоскости с плечами и образовывали угол примерно в 90 градусов;
3. Поднимает таз, напрягите ягодицы, при этом держим ноги и поясницу ровно. Тело от пяток до головы должно образовывать одну прямую линию.

Начинайте выполнять данное упражнение в несколько подходов продолжительностью 30-45 секунд. После того, как почувствуете силы, можете постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.

Ограничений по длительности его выполнения — нет.

Вы можете сами регулировать продолжительность, однако, это не значит, что нужно жалеть себя! Приведя мышцы в тонус, Вы должны выполнять данной упражнением, как минимум, на протяжении 2-х минут.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Задержка дыхания. Не стоит этого делать, дышите ровно и спокойно.
• Прогиб в пояснице. Это самая частая ошибка новичков. Обязательно контролируйте свою поясницу, и всегда держите ее ровно.
• Колени касаются пола. Как говорилось ранее, от пяток до головы — прямая линия.
• Таз сильно поднят вверх выше уровня головы. Не стоит увеличивать время выполнения упражнения за счет нарушения техники. Делайте меньше, но правильнее.
• Подъем головы. Делая прогиб в шейном отделе, вы чрезмерно нагружаете мышцы, из-за чего у Вас в последствии могут возникнуть проблемы.
• Разведение локтей в стороны и опускание головы к полу. Совершая данную ошибку, вы невилируете работу плечевых суставов, которые дожны быть задействованы.
• Подъем лопаток вверх относительно головы. Не допускайте данную ошибку, и помните, что тело должно быть вытянуто в струнку.

Не допускайте данные ошибки при выполнении упражнения «Планка», и оно даст Вам только положительный эффект!

Упражнение «планка»: видео

По мере укрепления ваших мышц, вы можете усложнять данное упражнение, сводя стопы ближе друг к другу, либо выполняя планку в другой статической позе, например:

1. Планка на прямых руках;
2. Боковая планка;
3. Планка на одной ноге и т.д.

Результаты: «до и после»

Интернет-просторы наполнены вымышленными результатами «до и после» относительно данного упражнения. Многие ресурсы представляют в своих статьях героинь, которые сбросили 7, 10, 20 кг. благодаря данному упражнению. Скажем просто и прямо — это неправда.

Как мы говорили ранее, данное упражнение статическое, и само по себе не способно заставить Ваш организм активно сжигать жир. Безусловно, при его выполнении вы будете терять калории, но это не тот объем, который позволит Вам похудеть в короткие сроки.

Максимальный эффект в плане приведения своих мышц в тонус, подтягивания живота и ягодиц отражает данный результат:

Не позволяйте вводить себя в заблуждение и не тешьте себя надеждами, что одно упражнение, которому Вы будете уделять 5 минут времени в день, позволит Вам сбросить лишние килограммы. Для результата нужно усердно работать!

Отзывы об упражнении

Данное упражнения является излюбленным среди представительниц слабого пола, и это неспроста. Результаты и эффект данного упражнения описывают многочисленные положительные отзывы спортсменок любых возрастов. Регулярное выполнение «планки» способно привести в тонус мышцы спины и пресса, ягодицы, плечи, мышцы кора, руки, и даже ноги.

Данное упражнение рекомендуется выполнять молодым мамам в послеродовой период, так как оно способно восстановить и привести организм в тонус в кротчайшие сроки.

Отзывы свидетельствуют об улучшении общего самочувствия людей, которые уделяют планке всего 5-10 минут времени в день. Оно полезно для людей всех возрастов.

Если Вы регулярно выполняете «планку», пожалуйста, поделитесь своими отзывами и результатами с нашими читателями в комментариях!

Источник: https://devoe.ru/zdorove/uprazhnenie-planka-otzyvy-rezultaty-do-i-posle/

Как правильно делать упражнение планка и какие результаты можно получить?

Эффективность выполняемого упражнения абсолютно полностью взаимосвязано с его верным выполнением. Если правильная техника не соблюдается, то не стоит рассчитывать на хороший результат.

Упражнение для пресса планка выполняется следующим образом:

• Соедините ступни ног вместе. Это неслучайно, т.к. данное положение обеспечивает серьезную нагрузку из-за того, что усложняется равновесие.
• Ноги необходимо держать прямо, в напряжении. Иначе нагрузка на мышцы пресса просто ослабнет, а это, в свою очередь, вызовет прогиб поясницы.
• В течение выполнения упражнения ягодицы необходимо держать в напряженном состоянии, т.к. это положительно скажется на мышцах.
• Поясница должна быть ровной: ни в коем случае не нужно прогибать ее или округлять.
• Живот необходимо втянуть в себя, однако это не должно сказаться на дыхании в течение выполнения планки.
• Локти необходимо поставить на одном уровнем с плечевыми суставами.

Польза от упражнения планка

Важно выполнять данное упражнение ежедневно. Главным его принципом является принятие верного положения над поверхностью пола, для этого вам придется опираться на руки и мыски ног.

Возможно, может показаться, что выполнять данное упражнение совсем не сложно, однако даже простоять в течение нескольких минут очень тяжело.

Что дает упражнение планка? Красивые и подтянутые мышцы уже после 2-3 недель занятий.

На какие мышцы оказывает влияние упражнение планка?

• Ягодичные. Как правильно делать планку для ягодичных мышц? Все зависит от состояния спортсмена. Если человек занимался спортом достаточно давно, то вначале ему больше подойдет простая планка, без подъемов ног.

  Не думайте, что таким образом вы не получите желаемый эффект, мышцы будут все также прокачиваться, однако при подъемах ног нагрузка значительно увеличится, что в свою очередь скажется на результате. Многие люди, которые желали избавиться от целлюлита в данной области, оставили упражнению планка лестные отзывы, ведь он просто исчез.

• Спина.

  Упражнение планка будет незаменимой находкой для того, чтобы привести в надлежащее состояние мышцы спины, плеч и шейный отдел. Благодаря ей можно предотвратить остеохондроз шейного и поясничного отделов.

• Ноги. Наибольшая нагрузка при выполнении этого упражнения осуществляется как раз-таки на мышцы ног: от икры до бедра.

  В результате этого может проявиться определенный симптом: жжение в ногах. Не нужно этого бояться, т.к. это означает, что упражнение выполняется правильно. Согласно отзывам, упражнение планка дарит удивительные результаты, мышцы ног приводятся в идеальное состояние, как у мужчин, так и женщин.

• Живот.

  Одним из популярнейших вопросов среди начинающих спортсменов является «Как правильно делать планку для накачивания пресса?». Необходимо принять требуемую позу, а для того, чтобы результат был еще лучше, втяните живот (не переусердствуйте, дыхание не должно сбиться). При помощи этого упражнения мышцы живота и нижние мышцы приводятся в отличное состояние за короткое время.

• Руки. Нетрудно догадаться, что на руки оказывается также большая нагрузка, ведь на них приходится около половины массы всего тела. В результате этого бицепсы, трицепсы становятся более крепкими. Представительницам женской половины не стоит бояться того, что руки станут перекачанными и некрасивыми.

  При верном выполнении упражнения руки будут крепкими, но одновременно и изящными.

Одним из важных вопросов является «Сколько калорий сжигает упражнение планка?». На самом деле ответить на него точно невозможно, ведь все зависит от особенностей организма и эффективности выполняемого упражнения. Однако стандартно за час занятий при помощи этого упражнения вы сможете избавиться, приблизительно, от 200 до 300 ккал.

Отвечая на вопрос: «Как правильно делать упражнение планка?», нельзя не сказать, что существует несколько видов планки.

Виды планки:

• Классическая планка. Самый распространенный вид упражнения. Руки необходимо расставить шире плеч, ноги следует держать вместе, тело должно быть ровным.
• Боковая планка.

  Чтобы принять нужно положение, необходимо лечь набок, упереться левой рукой в пол, ноги вместе, приподнятые.

• Планка на предплечья. Как делать упражнение планка на предплечья? Требуемая поза схожа с положением при отжиманиях, локти располагаются на ширине плеч, пятки не касаются пола.

  Предплечья относительно плеч располагаются под углом, равным 90 градусов. Тело должно быть ровным.

Похудение и планка

Очень часто спортсмены рассказывают, что, выполняя упражнение планка, они никак не могут избавиться от «жирка» на животе.

Это и неудивительно, как мы ответили ранее на вопрос «Сколько сжигает калорий упражнение планка?», что не так много, приблизительно 300 ккал в час. Именно поэтому сжигать калории и худеть только при помощи планки – достаточно тяжелое дело.

Однако стоит отметить, что планка устраняет обвислости и жир на руках за короткое время. Но для того, чтобы комплексно похудеть, необходимо выполнять и другие упражнения:

• Конечно, это кардио. Бег, прыжки и т.д. оказывают значительное влияние на процесс похудения.
• Силовые упражнения. Здесь вы можете выбрать все, что вам требуется: и гири, и жим штанги, и гантели и т.д.

Конечно, не стоит забывать, что на состоянии тела сказывается и то, как часто и в каких объемах вы едите. Для похудения необходимо сократить объем потребляемых калорий, а для набора мышц – немножко увеличить. Но несмотря ни на что, упражнение планка зачастую выполняется для похудения, и отзывы говорят о том, что результат есть и очень даже неплохой.

В заключение хочется отметить, что планка представляет собой уникальное упражнение, согласно отзывам результаты до и после удивительно отличаются: тело становится привлекательным, подтянутым и красивым.

• Как зачать мальчика 100 процентов!
• Почему нет овуляции? Что делать?

Источник: http://fitnessvopros.com/woman-ville.ru/krasota/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-planka-rezultaty-do-i-posle-otzyvy.html