Неделю

Как быстро похудеть в ногах и бедрах за неделю в домашних условиях: Как быстро похудеть в ногах дома

Содержание

Как быстро похудеть в ногах дома

Как быстро похудеть в ногах дома: Pixabay

Комплексуете из-за полных ног? Тогда узнайте, как быстро похудеть в ногах дома с помощью специальной диеты и комплекса упражнений.

Как быстро похудеть в ногах за неделю: упражнения

Основные причины избыточного веса в нижней части — это наследственность и неправильный образ жизни. В первом случае все зависит от строения фигуры. Тип, когда узкие плечи и небольшая талия переходят в полные бедра, называется «груша».

Во втором случае избыточный вес появляется при сидячей работе, неправильном питании и отказе от спорта. Не знаете, как быстро похудеть в домашних условиях? Помогут действенные занятия спортом. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к тренировкам, поэтому перед их началом я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Сбросить вес помогает ежедневная ходьба, рассказывает WebMD. Также существует ряд эффективных упражнений для похудения:

Приседания

Такой подход помогает разработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы носки были развернуты в разные стороны. Медленно приседайте с прямой спиной, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе, выпрямитесь.

Повторяйте 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Это статическое упражнение обеспечит быстрое похудение в ногах. Эффективно прорабатываются икры и ягодицы.

Для выполнения обопритесь спиной о стену. Сделайте шаг вперед. Постепенно съезжайте вниз, пока не согнете колени под прямым углом. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Выполняйте задание три раза, постепенно увеличивая количество подходов и время задержки.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Выпады

Как можно похудеть за неделю? Ежедневно выполняйте движения, которые формируют рельеф мышц.

Станьте ровно, руки держите на талии. Сделайте ногой выпад вперед, приседая так, чтобы угол составил 90°. Можно совмещать упражнения с ходьбой по комнате.

Махи ногами

Проработать переднюю часть бедра можно так: встаньте на четвереньки. Поочередно откидывайте вверх то одну, то другую ногу. Махи выполняйте с максимальным усилием.

Повторите три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Ножницы

Это упражнение работает сразу в нескольких направлениях: укрепляет мышцы ног, живота и бедер.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Немного приподнимите ноги и попеременно скрещивайте их с высокой амплитудой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Перед тренировкой придерживайтесь таких правил:

  • Обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм, рассказывает мой коллега в статье.
  • Постепенно увеличивайте амплитуду и количество подходов.
  • Чередуйте занятия с отдыхом, не перегружайте организм.
Спорт: Pixabay

Как похудеть в ногах: диета

Физические упражнения — это отлично, но не менее важно полезное питание. Как правильно похудеть без вреда для здоровья, подскажут мои рекомендации.

В зависимости от силы воли и желаемого эффекта диета может длиться до двух недель. Однако ее длительность я советую обговаривать со специалистом. Для быстрого результата распишу принцип питания на пять дней. Он состоит из завтрака, обеда, легкого перекуса и ужина.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Понедельник:

  • овсянка с фруктами на воде либо 100 мл нежирного йогурта и один тост;
  • 200 г отварного куриного мяса, свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный лимонным соком;
  • одно яблоко или средний помидор;
  • 100 г нежирного творога и стакан кефира. Побалуйте себя запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.

Вторник:

  • тост с помидором и 200 мл нежирного йогурта;
  • 200 г отварного минтая, 200 г овощной нарезки, кусок хлеба с отрубями;
  • кусок дыни или арбуза;
  • фруктовый салат либо овощи, приготовленные на гриле.

Среда:

  • куриное яйцо всмятку;
  • 200 г отварной говядины, запаренная гречневая крупа;
  • 1 банан, 150 мл йогурта;
  • зеленый салат с оливковым маслом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Четверг:

  • 200 г овсянки на молоке, 200 мл фреша;
  • 200 г тунца на парý, 200 г салата из капусты с лимонным соком;
  • 200 мл фруктового смузи;
  • фруктовая нарезка.

Пятница:

  • 1 тост с отрубями, помидором и сыром;
  • 200 г тушеных овощей и 100 г постного мяса;
  • 150 г нежирного творога и 1 груша;
  • картофель в мундире и овощная нарезка.

Перед вами меню, как похудеть за пять дней.

Опираясь на практический опыт, отмечу, что нужно соблюдать определенные правила, чтобы сохранить ноги стройными и подтянутыми

  • Исключите из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное. Сюда относится фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь.
  • Используйте минимум соли: она имеет свойство задерживать жидкость в организме, отмечено в статье. Усилить вкусовые качества продуктов поможет зелень и сок лимона.
  • Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, таких как йогурт, творог, кефир.
  • Соблюдайте питьевой режим: выпивайте не менее 2-х литров воды в день.
  • Ешьте много овощей и фруктов. В них содержится клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Здоровое питание: Pixabay

Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях. Главное — проявить выдержку и следовать рекомендациям. Надевайте легкие и короткие платья с удовольствием!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Brunilda Nazario. Mysteries of Weight Loss // WebMD. — 2016. — 4 January.
  2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1743736-kak-bystro-pohudet-v-nogah-doma/

Как похудеть в ногах и бедрах: быстро и эффективно в домашних условиях, за неделю, питание, диеты, упражнения, косметические процедуры

Вы задаетесь вопросом, как похудеть в ногах? Сосредоточьтесь не только на питании и общем сжигании жира (напр., скандинавской ходьбе или плавании), но и на наращивании мышечной массы. По мере роста мышечной массы будет ускоряться метаболизм, что означает сжигание большего количества калорий, следовательно, похудение.

Даже вне тренировки.

Похудение в ногах: эффективные методики и процедуры

Чтобы похудеть в ногах и бедрах, необходимо действовать комплексно. Начните уменьшать количество жира во всем теле, не концентрируйте внимание на одной части. В качестве помощника при похудении можете использовать калькулятор ИМТ; он поможет определить, нормальный у вас вес или нет.

Регулярно делайте физические упражнения, не спешите. Быстро похудеть в ногах – не значит разрушить глубокий подкожный жир. После похудения может остаться целлюлит, кроме того, существует риск эффекта «йо-йо».

Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях – основные советы:

  • Ешьте небольшими порциями, в идеале 5-6 раз в день.
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • Следите за количеством потребляемого белка.
  • Мотивируйтесь к похудению.
  • Избегайте стрессовых ситуаций, препятствующих сжиганию жира.
  • Сосредоточьтесь на силовых тренировках с короткими перерывами.
  • Совмещайте силовые тренировки и занятия аэробикой.
  • Не забывайте о достаточной регенерации тела после тренировки.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения + питание

В отношении мышц цель похудения заключается не в большом объеме. Красиво выглядят крепкие, стройные мышцы. Именно это делает пилатес. Во время занятий хорошо растягиваются и укрепляются глубокие мышцы. Этот комплекс сосредоточен на всем теле, поэтому, если вы, как и многие женщины, решаете проблему не только похудения ног, но других частей, пилатес – это отличный выбор.

Быстрое похудение в ягодицах, бедрах и ногах

Если у вас грушевидная фигура, процесс похудения ног в верхней части и ягодиц будет сложным. Лучше проконсультироваться с фитнес-тренером.

Упражнения для бедер:

  • спринт;
  • бег по лестнице;
  • быстрые выпады;
  • прыжки;
  • интенсивная силовая тренировка.

Как делать выпады для их максимальной эффективности:

  1. Выпрямите спину, напрягите мышцы живота. Не напрягайте ноги в коленях.
  2. Одной ногой сделайте шаг вперед, не слишком длинный, и не слишком короткий.
  3. Другая нога стоит на колене сзади.
  4. Угол сгиба передней ноги составляет 90°, колено задней ноги может слегка касаться пола.
  5. Колено передней ноги не должно выступать за кончик ступни.
  6. Поднимитесь вверх.
  7. Вернитесь в исходное положение.

Следующая проблема – ягодицы. Как и в случае с бедрами, при похудении важно придерживаться основ здорового питания, регулярно заниматься спортом. Ключевой фактор – ускорение метаболизма.

Удивительно, но также помогает закалка. При обливании холодной водой организм старается выровнять температуру, согреться. Он активирует мышцы, вследствие чего происходит сжигание жира и похудение. Кроме того, прохладная вода повышает иммунитет.

Упражнения для похудения ягодиц:

  • быстрая ходьба;
  • короткий быстрый бег;
  • катание на коньках;
  • приседания с нагрузкой;
  • упражнения на лег-прессе (жим ногами).

Один из лучших вариантов, как быстро похудеть в ногах, – приседания. Но их надо делать правильно: слегка присядьте, отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть. Бедра находятся на одном уровне с полом, колени не выходят за пальцы ног. Делайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Похудение в икрах

Сильные икры – это отдельная глава в похудении ног. Громоздкие икры при стройной остальной части тела могут быть обусловлены генетически. Хороший способ, как похудеть в ногах быстро и эффективно, – активные упражнения, направленные на сжигание калорий и укрепление мышц. Эффективные тренировки, которые можно делать где угодно, – поднимания на носочках. Просто поднимитесь на носки и вернитесь назад (сделайте 3 подхода по 10-15 повторений). Для большей эффективности упражнения держитесь за стену, делайте поднимания на одной ноге.

Диета для похудения ног

Основа решения вопроса, как похудеть в ногах быстро и эффективно в домашних условиях, – уменьшение количества жира во всем теле. Здесь поможет диета. Рекомендуется есть небольшими порциями несколько раз в день (желательно 5-6 раз в день). В каждый прием пищи старайтесь включать овощи (свежие или приготовленные на пару).

Чтобы похудеть в ногах, важно следить за количеством белка в рационе. Меню должно быть составлено так, чтобы богатая белком пища присутствовала на завтрак, обед и ужин. Источники белка могут быть как растительного (зерновые, бобовые, соевые продукты), так и животного происхождения (молоко, мясо, яйца).

Желая похудеть здорово и медленно (уменьшить количество жира при сохранении мышечной массы), включите в рацион в качестве полдника белковый коктейль – специально модифицированный порошок из сыворотки, сои или гороха, смешанный с водой.

Помните, что похудеть в ногах за неделю – не значит голодать. Для избавления от лишнего жира важно поесть после тренировки. Простые углеводы надо добавить в организм в течение 15-20 минут после физических занятий (фрукты, виноградный сахар, печенье с низким содержанием жира). Через 30-60 минут после тренировки необходимо добавить белки (в форме либо белкового коктейля, либо легкоусвояемого мяса, например, индейки, рыбы).

На завтрак и обед при похудении употребляйте добавки в виде сложных углеводов. Всегда выбирайте из следующих продуктов и блюд:

  • цельнозерновой хлеб;
  • ржаной хлеб;
  • натуральный рис;
  • цельнозерновые макароны;
  • картофель;
  • кус-кус;
  • булгур;
  • киноа;
  • красная чечевица;
  • фасоль;
  • нут.

К гарниру употребляйте белок. Избегайте сладостей и сладких напитков.

Здоровое похудение – это не питание с уменьшением количества жира. Необходимо различать насыщенные жиры (в основном животные, полученные из свинины или говядины, жирных молочных продуктов) и ненасыщенные (получаемые из морепродуктов, рыбы, растительных источников). Рекомендуется включить в рацион растительные масла (миндальное, конопляное, кокосовое и т. д.). Каждый день обогащайте меню 1-2 ч. л. этих масел, используя их в качестве заправок для салатов. Твердое кокосовое масло можно намазать на ломтик рисового или кукурузного хлеба.

Диетическое питание для похудения ног

Основа успешного похудения ног – снижение процента жира в организме. Не отчаивайтесь из-за того, что проблемные зоны худеют в последнюю очередь – это вполне нормально.

  • Рассчитайте свое идеальное потребление калорий в день. Для похудения уменьшите его примерно на 15%. Благодаря этому вы не будете голодать, но начнете худеть.
  • Увеличьте потребление белка до 35%. Он продлевает чувство сытости, защищает мышечную массу, способствует созданию новой. Идеальные источники белка при похудении – постное мясо птицы, рыба, яйца, бобовые.
  • Не бойтесь жиров – они также способствуют похудению и пищеварению. Отдайте предпочтение здоровым источникам жиров, таким как оливковое масло, рыба, орехи.
  • Ваш недруг в вопросе, как похудеть в ногах за неделю, – простые углеводы; сократите их употребление – забудьте о подслащенных лимонадах, сладостях, белом хлебе и других их источниках. Употребляйте сложные углеводы – рис, картофель, цельные крупы.

Также можно попробовать магнитные кольца для пальцев ног. Их действие в отношении похудения основано на акупрессуре – уплотнения воздействуют на точки, расположенные на больших пальцах (на которые кольца надеваются) и связанные с мозговыми центрами, которые отвечают за мышечное состояние. Магнитные импульсы воздействуют на области, отвечающие за аппетит и состояние пищеварительной системы.

Правильное питание для ног

Составьте рацион из овощей, цельного зерна, натурального риса, кус-куса, пшена, рыбы, постного мяса, орехов, семян. Также рекомендуются свежие фрукты и качественные растительные масла.

Неправильное питание для ног

Избегайте продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов. Откажитесь от фаст-фуда. Переместите жареную еду, пельмени, сливочные соусы в категорию «исключительные». Почему? Эти блюда – основная причина появления жира на бедрах.

Похудение в ногах без накачивания мышц

Венозная и лимфатическая система ног подвержена погодным изменениям, длительному стоянию, сидению. В таком случае решение проблемы, как похудеть в ногах, заключается в устранении отечности.

Что делать:

  1. Пейте чистую воду – это ключевое оружие в борьбе с целлюлитом. Всегда держите бутылку воды под рукой. Можно добавить в нее лимон, арбуз, апельсин, мяту, мелиссу.
  2. Поочередно обливайте ноги теплой и холодной водой. Этот совет особенно актуален летом, когда освежение ногам требуется, как минимум, 2 раза в день.
  3. Делайте растяжку. После каждых 30 минут сидения (напр., за компьютером) пройдитесь, сделайте несколько приседаний.
  4. Совершайте прогулки. Ходьба – самое естественное движение для человеческого тела и особенно ног. Хорошую форму и похудение обеспечат 10000 шагов в день.
  5. Бегайте. Бег укрепляет мышцы, устраняет отечность, поддерживает здоровье, в целом.

Почему не худеют ноги и бедра?

Но что делать, если проблема, как похудеть в ногах и бедрах, остается актуальной, несмотря на соблюдение диетических мер? Тренироваться. Если вы любите заниматься спортом, попробуйте приседания, поднятие ягодиц в лежачем положении, тренировку в сидячем положении по-турецки (сядьте по-турецки, раздвигайте колени до ощущения напряжения в бедрах). В качестве альтернативы спорту попробуйте больше ходить. Быстрая ходьба – незаменимое движение для похудения нижней части тела. Также можно использовать компрессионное нижнее белье, уменьшающее жировые отложения.

Вывод

Ключ к похудению ног – корректировка питания, сокращение потребления «вредных» жиров. Хранение усвоенных углеводов и белков требует от организма больше энергии. Поэтому сосредоточьтесь на продуктах, богатых протеином и сложными углеводами.

На метаболизм влияют многие факторы, в частности, генетика и возраст. Здесь человек бессилен. Но движение и питание находится в его власти. Желая похудеть, важно не голодать, ведь в таком случае тело начнет накапливать запасы. Основа – это регулярные приемы пищи и соблюдение питьевого режима.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом

Как похудеть в ногах быстро — самые эффективные способы

25 мая, 20:06

Узнайте, как быстро похудеть в ногах в домашних условиях

Анна Ковпак

Редактор

У каких знаков зодиака стальной характер

Фото: freepik. com

Как похудеть в ногах и бедрах? А еще жирок на попе и чуть-чуть на животе? Такие вопросы встают перед многими женщинами буквально всегда после бурных и продолжительных застолий, отмечания праздников, походов по гостям, употребления сладостей. К этому списку также добавился режим карантина с самоизоляцией и работа из дома, когда и выходить особо нет надобности. Поэтому предлагаем худеть вместе, используя наши полезные советы в этом нелегком деле.

Перед тем как начать худеть в ногах, вы должны уяснить для себя простую истину

Не получится худеть исключительно локально, в каком-то одном месте – ногах или бедрах. Придется сбрасывать вес и возвращать стройность всему телу.

Для начала, представим вашему вниманию правила, которые помогут в общем похудеть и не набирать вес еще больше, чем уже есть. О них рассказала фитнесс-тренер Анита Луценко в своем Instagram.

  1. Избегать чрезмерного потребления красного мяса, картофеля, обработанной пищи, масла, сладостей и десертов.
  2. Ложиться спать в тот же день, когда и проснулись (до 12 часов ночи). Спать каждую ночь семи-восьми часов (и желательно не больше).
  3. Смотреть телевизор не более одного часа в день. Просмотр ТВ и поправления связаны напрямую. Больше плохой еды попадает в организм человека во время просмотра.
  4. Уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям «умеренно высокой» интенсивности. И это самое полезное, что вы вообще можете сделать именно для здоровья.
  5. Заменить напитки с сахаром на воду.
  6. В неделю два-четыре часа иметь чистой ходьбы. Актуально для тех, у кого есть авто.
  7. Соблюдать умеренность при потреблении алкоголя. Он сильно добавляет калорийности рациону и повышает аппетит.
  8. Выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю.

А теперь поговорим о хитростях, которые помогут похудеть в ногах и бедрах

Правильная диета

Если вы стремитесь похудеть в ногах, то важно сосредоточиться на сжигании подкожной жировой прослойки и борьбе с целлюлитом, который как раз и атакует ноги, бедра и попу.

Для этого выберите какую-либо белковую диету, к примеру, диету Дюкана, кремлевскую или палео-диету. Такой способ питания хорошо насыщает организм, помогает бороться с любовью к сладкому, а также компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и способствует формированию новой мускулатуры.

Здоровое питание важно соблюдать всем

Фото: freepik.com

Но не переусердствуйте, питаясь исключительно едой с низким содержанием углеводов, поскольку она несет в себе серьезный риск для здоровья, связанный с нарушением метаболизма, а также дефицитом питательных ресурсов для головного мозга и нервной системы.

Ваша диета должна быть сбалансированной. При этом откажитесь от сладкого, мучного, выпечки, основанной на рафинированных продуктах – масле, сахаре, а также круп, фастфуда, попкорна, чипсов и других источников гидрогенизированных жиров и калорийных полуфабрикатов.

Хитрость, как похудеть в ногах и попе. Возьмите себе за правило, как только ваша рука потянулась за вредным продуктом, к примеру, булочкой или печеньем, сделайте 20 приседаний. Так вы отработаете лишние ненужные калории и настроитесь на дисциплину и спорт.

Физкультура

Итак, мы от диеты плавно перешли к занятиям физкультурой. Для всего организма в целом и для ног в частности очень полезно ходить пешком. Это самая простая и посильная нагрузка, которая поможет держать в тонусе мышцы бедер и ног.

Очень полезным и действенным для похудения является плавание в бассейне – такая деятельность хорошо стимулирует мускулатуру ног.

И плавание, и ходьба – это аэробные нагрузки, в процессе которых организм получает энергию из кислорода: глюкоза окисляется, жир сжигается быстрее, настроение заметно улучшается, эффект регулярных тренировок многократно растет.

Как похудеть в ногах

Фото: pixabay

Буквально неделя-вторая активных прогулок пешком по свежему воздуху позволит вам ощутить заметный эффект и похудение в ногах и бедрах.

Также полезны для похудения ног ежедневные фитнес-тренировки в течение 15-30 минут: приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой, бег на месте, езда на велосипеде и др. Однако, занимаясь спортом, не переусердствуйте с нагрузкой, поскольку тогда ваши ноги накачают мышечную массу, но выглядеть худыми уже не будут.

Питьевой режим

Лишний вес, который накопился в бедрах и ногах у женщин, проявляется в виде целлюлита. Обезвоживание тканей может привести к тому, что «апельсиновая корка» становится более заметной. Поэтому важно скорректировать свой питьевой режим.

Как похудеть в ногах выше колен и избавиться от целлюлита? Пейте ежедневно порядка 1,5 литра чистой негазированной воды, оптимально небольшими порциями, по 20-30 мл несколько раз в час.

Как похудеть в ногах

Фото: pixabay

Режим работы

Если у вас сидячий образ жизни, и большую часть времени вы проводите в малоподвижной позе за рабочим столом в офисе, мышцы ваших ног постепенно ослабевают, теряют форму и привлекательность.

Вывод прост: старайтесь больше времени проводить не сидя, а стоя, делайте пятиминутки, чаще меняйте позу и занимайтесь хотя бы краткосрочной зарядкой – приседания, махи ногами. Также неплохое подспорье для разнообразия в работе – стол с изменяемой высотой.

Как зрительно похудеть в ногах: используем корректирующее белье

Неплохим подспорьем для временного создания видимости худых ног может выступить корректирующее белье и утягивающая одежда. Такое белье не только формирует женский силуэт, создавая более подтянутую линию бедер, но также и обладает антиварикозным эффектом, спасая от последствий сидячего образа жизни. Хотя саму проблему толстых ног оно не убирает.

Поможет ли отказ от сахара похудеть – смотрите видео:

Ранее мы рассказывали, как ухаживать за лицом, если совсем нет времени.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Как похудеть в ногах за неделю с помощью упражнений и диеты

Идеалы красоты меняются ежегодно, но неизменным остается мнение, что женские ноги должны быть худыми. К этому стремятся многие представительницы прекрасной половины человечества. Быстро ли худеют ноги, как похудеть в ногах за неделю, можно ли делать упражнения в домашних условиях? Существуют ли для этого специальные диеты?

Почему не худеют ноги и бедра

Бедра и нижние конечности являются одной из самых проблемных зон при похудении. Иногда бывает так, что они, даже при выполнении всех правил, не худеют. Причинами этого могут быть:

  1. Нереалистичные цели. Все хотят получить быстрый результат, но сбросить лишний жир за две тренировки просто невозможно, поэтому четко надо сопоставлять приложенные усилия с полученным эффектом.
  2. Диета не направлена на похудение ног.­Нужно упор в питании делать на белки, натуральные жиры и овощи. Вместе с физическими нагрузками вскоре будет заметен результат.
  3. Неправильный комплекс тренировок. Кардионагрузки, выпады, приседания, стрейчинг, прыжки со скакалкой прорабатывают все мышцы ног в комплексе. Это – залог эффективного похудения.
  4. Недостаточное количество нагрузок. Организм получает калорий больше, чем расходует, поэтому вес не уменьшается.

Что делать, чтобы похудели ноги

За короткий промежуток времени похудеть в бедрах и ногах сложно. Организм медленно избавляется от лишних жировых отложений даже при правильном рационе, нагрузках. Иногда сбои режима питания чреваты появлением растяжек. Для успешной, правильной борьбы с жиром на ляжках и ягодицах надо полностью изменить свое меню: есть маленькими порциями, только здоровую, богатую витаминами пищу. Стоит постоянно контролировать свой водный баланс – выпивать за сутки следует не менее 2 л чистой воды. Для похудения акцентировать внимание надо на кардионагрузках, плавании.

На каких тренажерах заниматься

Все специалисты единогласно утверждают, что похудеть в ногах и бедрах за неделю, видоизменить полное тело лучше всего помогают кардиотренажеры. Они эффективны только при постоянном использовании. Задействуется много мышц, организм насыщается кислородом, вес снижается. Налаживается деятельность сердечно-сосудистой системы. К самым популярным относят:

  • беговую дорожку;
  • эллипсоид;
  • степпер;
  • велотренажер.

Какие упражнения делать

Самое простое, что можно предпринять – стараться больше ходить, бегать. Не упускайте возможности пройтись пешком по лестнице, или идти домой своим ходом несколько остановок. Бег – универсальный способ избавления от лишних отложений. Он не требует особых навыков, можно заниматься в домашних условиях. Как быстро похудеть в ногах за неделю? Для этого надо прорабатывать все мышцы комплексно ( в икрах, голени), а не перетруждать только проблемную часть. Прекрасно помогают похудеть выпады, приседания, разнообразные прыгалки на скакалке. По возможности необходимо плавать.

Диета

Отличительной чертой диеты для похудения ног является то, что при ее соблюдении худеют только толстые ноги, а туловище, грудь не изменяются. Это возможно за счет уменьшения калорийности рациона до 1200 Ккал в сутки: достигается цель повышенным количеством белков, витаминов. Диета даст нужный результат только вместе с физической работой. За месяц можно потерять до 10 кг веса. Во время диеты для похудения можно кушать:

  • овощи;
  • фрукты и сухофрукты;
  • ягоды;
  • нежирное мясо;
  • дыни и арбузы.

Похудение ног и бедер в домашних условиях

Кроме всего вышесказанного нужно стараться постоянно быть в движении. Если работа сидячая – периодически вытягивайте носки и крутите ступни. Не забывайте о массаже (ручной и с помощью массажера) и обертываниях: массажные движения расслабляют мышцы, а обертывания прогревают их, дают сгорать жиру. Они отлично взаимодействуют друг с другом, помогают избавиться от лишнего веса.

Как убрать жир

Жировые отложения на внутренней стороне бедра сложнее всего поддаются похудению: мышцы, расположенные в этой области, не работают при ходьбе и беге. По этой причине отложения часто становятся целлюлитом. Для похудения внутренней стороны помогут такие жиросжигающие упражнения:

  • интенсивные махи из положения стоя;
  • движения «ножницы» из положения лежа;
  • приседания с утяжелениями;
  • лежа на спине, поднимайте фитбол вверх-вниз.

Как похудеть бедрам

Как похудеть в бедрах за неделю? Залог стройных бедер – это правильные тренировки и рацион. Следует отказаться от жирного и фастфудов. Блюда должны быть богаты протеинами. Нельзя придерживаться строгих диет, которые ограничивают употребление того или иного продукта, должен присутствовать баланс. Физические упражнения можно делать как в домашних условиях, так и в зале, залог успеха – регулярность. Хорошо отразится на бедрах прокачка попы, верхних и нижних мышц пресса.

Упражнения, чтобы похудели ноги

Представленные упражнения не требуют много времени. Для усиления эффекта тренироваться лучше два раза в день, интервальными промежутками, но не позже, чем за 2 часа до сна. Упражнения выглядят так:

  • Положите руки на спинку стула, ноги расположите на ширине плеч. Приседайте, доводя колени до 90 градусов.
  • Разведите носки, и повторите предыдущее упражнение. Это задействует другие мышцы.
  • Прыгайте на скакалке.
  • Лежа на спине, сильно зажмите чуть ниже колен мяч для фитнеса. Выровняйте ноги, поднимайте его вверх-вниз.
  • Лягте на спину, делайте упражнения, имитирующие езду на велосипеде.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как похудеть в бедрах и ягодицах?

У всех у нас разная фигура. Кто-то является обладательницей тонкой талии, но пышной груди, у кого-то аппетитные формы. Есть фигуры, когда верхняя часть у девушки стройная, а ноги, бедра и ягодицы полноваты.

Кто-то хочет похудеть во всех частях тела, а кому-то достаточно подкорректировать лишь определенные участки, например, похудеть в бедрах и ногах. Если же вы хотите похудеть в животе, смотрите советы о том, как похудеть в животе по ссылке  http://www.sun-hands.ru/7pohudet_v_jivote.html

Важными моментами в похудение является правильное питание и упражнения.

Конечно, тренировать необходимо все тело в комплексе (упражнения, которые помогли мне лично, я распишу чуть ниже). И руки, даже если они не полные, и пресс, чтобы он всегда был упругим, и ягодицы, бедра. Можно делать акцент на упражнения именно тех мест, где есть лишние кило. Но не забывая обо всем теле.

Начнем с правильного питания для того, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях.

Питание действительно играет важную роль для похудения.  Даже если вы будете до седьмого пота тренироваться, но при этом поглощать плюшки, запивая газированными напитками, успеха вы не добьетесь. Точнее, хороших результатов надолго. Поэтому свой рацион питания надо полностью пересмотреть. Заметьте, я не говорю о том, чтобы сесть на диету. Я говорю о том, чтобы навести порядок в приеме пищи. Многие полные и толстые люди говорят: «Я ничего не ем и толстею» — это неправда. Им никто не верит. Но им так проще. Если вы относитесь к этой категории людей, дальше можете не читать, в любом случае вы не начнете вести дневник, в который будете честно записывать все, что съели за день и не начнете правильно питаться. У меня есть такая подруга. Она весит порядка 100 кг (набирает этот вес год за годом) и утверждает всем, что ест мало. Те же, кто знает ее близко и давно, знают как она питается. А покушать она любит. И в основном это углеводы, углеводы и углеводы (лапша, булки, торты, конфеты, пирожные).


Если же вы из тех, кто на самом деле желает похудеть в бедрах и ягодицах, без разницы, в домашних условиях или в спортивном зале, вам необходимо в первую очередь научиться правильно питаться. Но не заниматься самообманом, особенно на ночь.

Никаких ночных походов на кухню. Последний раз вы должны поесть за 2-3 часа до сна. И это должна быть легкая пища, а не жареная картошка с мясом. И тем более не булка с колбасой, не вареники, не оладьи, не пельмени и т.д.

Вечером можно скушать салат, заправленный кефиром или вареную рыбу с овощами. Или просто выпить стакан кефира.

В течение дня надо питаться 4-5 раз в день небольшими порциями, тогда еда будет полностью перерабатываться и не отложится у вас на талии и бедрах.

В рационе должна преобладать белковая пища: рыба, мясо, морепродукты, молочка, творог. Немного углеводов и еще меньше естественных жиров. Так как без них тоже нельзя. Готовьте на пару, варите пищу, запекайте в духовке или на гриле. И никаких майонезов! Только с маложирной, 10-15% сметаной.

А вот от жареной пище на сковородке лучше отказаться. Вместо соли используйте сок лимона.

Выпечка, мучное, сладкое, крема и торты — это все старайтесь употреблять только по праздникам и то не часто.

Худеть надо с умом. Поэтому подсчитывайте калории, составляйте себе заранее меню на день. Не отходите от графика, тогда результат не заставит себя долго ждать. Кстати, о калориях подробно можно узнать ЗДЕСЬ.

 

Теперь перейдет к упражнениям для того, чтобы похудеть в ногах и ягодицах в домашних условиях. Даже если у вас нет беговой дорожки, велотренажера и прочих тренажеров. Есть масса упражнений, выполняя которые можно сделать ваши ножки стройными. Советую вам прочитать также статью «Как сбросить вес в домашних условиях. Психологические секреты мотивации». А еще для похудения очень важно, чтобы был стимул. Лично я худела для своего молодого человека. И это оказалось правильно. После того, как я похудела, он стал ко мне относится более нежно и даже уважительно. А вообще любые проблемы с мужчинами можете решить с помощью статей и книг Рашида Кирранова. Он истинный знаток мужской психологии. Мне очень помогла в свое время его книга «19 ошибок с мужчинами. Как сделать так, чтобы он любил вас и уважал».

Но вы можете начать и с бесплатных статей. На нашем сайте Солнечные руки их огромное количество в разделе Психология мужчин.

 

Готовы преобразиться? Тогда готовьтесь трудиться, не отлынивая от тренировок. Начните делать по 2-3 подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество. И не

ленитесь! А если вы все еще откладываете тренировки дома, ссылаясь на вечные дела, рекомендую прочитать статью «Как заставить себя заниматься спортом». Перед тем, как делать упражнения, посоветуйтесь с врачом, есть противопоказания.

 

Итак, начинаем с разминки. Идеально подойдут прыжки на скакалке. Либо бег на месте. Можно сочетать скакалку и основные упражнения. Например, 3-4 минуты попрыгали – сделали пару упражнений, снова попрыгали и так далее. А теперь, собственно о самих упражнениях, которые помогут похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях:

 

  1. Положение стоя. Сгибаем колени, как будто хотим сесть на стул, при этом руки можно вытягивать вперед. Делайте приседания не до конца. По 20 приседаний.

 

  1. Опять стоя. Придерживаемся одной рукой за стенку, вторая рука на поясе. Делаем махи в сторону, при этом, когда опускаем ногу, не ставим ее на пол. Делаем по 20 раз на каждую ногу.

 

  1. Стоим на коленях на коврике. Отводим ногу, так, чтобы она стала параллельно полу. Поднимаем каждую ногу по 15-20 раз.

 

  1. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх, затем опускаем. При подъеме лучше всего разворачивать стопы внутрь и наружу, таким образом, будут тренироваться различные мышцы.

 

  1. Ставим ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, а колени разведены. Делаем приседания, держа спину ровно, а попу немного отводим назад. Приседая, немного задерживаемся в одном положение, затем возвращаемся на исходное положение. Для утяжеления и большего эффекта можно взять гантели либо бутылки с водой, держать их на уровне своих плеч и приседаем.

 

  1. Делаем выпады ногой вперед. Стоя с гантелями в руках, делаем большой шаг вперед, приседая на эту ногу, так чтобы в колене получился прямой угол. На секунду задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое другой ногой. Можно затем делать затем такие же выпады, только назад.

 

  1. Далее встаем на четвереньки. Выполняем махи одной ногой назад, не запрокидывая ее слишком высоко, затем в согнутом колене в сторону, и опять назад. На четвертый счет возвращаем ногу в исходное положение.

 

  1. Ложимся на бок, нижняя нога прямая. Верхнюю сгибаем в колене и выставляем вперед, опираясь ступней на пол. Выполняем подъемы нижней прямой ногой с хорошей амплитудой. Носок должен смотреть на вас.

 

  1. Стоя, руки поднимаем вперед параллельно полу. Делаем махи, ногой вперед, стараясь достать ладони пальцами ног.

 

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и крутим педали, словно едем на велосипеде, собственно это упражнение так и называется — «велосипед». При этом голову приподнимаем, а руки вытягиваем вперед. Так напрягается еще и пресс.

 

  1. Ложимся на левый бок, сгибаем нижнюю ногу в колене, а верхнюю поднимаем на 30 градусов от пола и возвращаемся в исходное положение. Между прочим, это упражнение выполняют балерины, чтобы их ножки были стройными. Поднимаем каждую ногу по 50 раз.

 

  1. А вот чтобы укрепить внутреннюю часть бедер, нужно делать вращения ногами. Ложимся на спину, руки и ноги вдоль тела. Поднимаем одну ногу на 90 градусов от пола и делаем по 10 круговых движений, сначала по часовой стрелке, а затем против. То же самое только другой ногой.

Как еще можно похудеть в бедрах, советую прочитать ЗДЕСЬ.

Каждое упражнение выполняем по 20-25 раз, делая по 3-4 подхода. Но начинайте с 2-3 подходов, иначе утром просто не встанете с кровати, все тело будет очень болеть. (фото 4)

Кроме тренировок не забывайте и о такой неприятной вещи, как целлюлит. Его также надо убирать. Как? Рекомендую прочитать статью «Как избавиться от целлюлита».

И опять же, не достаточно будет делать зарядку только для ног и бедер, остальные части тела также нуждаются в заботе. Комплексный подход даст лучший и заметный результат. И вы обязательно похудеете в ногах и ягодицах даже в домашних условиях.

 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Мила Александрова

Как быстро похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях? — Рамблер/женский

Правильное питание и как узнать причину лишнего веса?

Для решения проблемы необходимо определить её причину. Для быстрого похудения в ногах и бёдрах не нужно сразу садиться на диету. Возможно, причина в генетической предрасположенности к полноте. Для определения проблемы следует выполнить небольшую проверку:

Нога стоит в прямом положении, мышцы напряжены.

Сжимаются верхний слой кожи и жировая прослойка.

При появлении большой складки – причина в неправильном питании и отсутствии физических нагрузок.

Если жировая прослойка небольшая – проблема в генетике.

При возникновении первой проблемы стоит перейти на здоровое, рациональное и регулярное питание, основанное на пище растительного происхождения. Также рекомендуется начать заниматься физическими нагрузками и кардио тренировками. Приветствуется бег и прыжки со скакалкой.

Если причина в генетике, не стоит выполнять сильные физические упражнения. Необходима только кардио тренировка. При этом важно правильно питаться. Также причиной полноты ног может быть их отёчность. В этом случае просто скапливается жидкость в проблемных местах, которая со временем проходит.

Для проверки наличия отёчности необходимо надеть носки с резинкой и проходить в них целый день. Если при снятии носка будет виден сильный след – дело не в ожирении.

Как быстро похудеть в бёдрах и ногах? Для достижения положительного результата необходимо не только выполнять физические упражнения, но и придерживаться специальной диеты.

На завтрак можно кушать омлет, который сделан на растительном масле, желательно оливковом, и салат из овощей. На обед – постный борщ или грибной суп, небольшой кусочек хлеба без дрожжей. На ужин – салат из овощей или рагу, зелёный чай. Выбор диеты должен происходить в индивидуальном порядке, стоит проконсультироваться со специалистом.

Какие упражнения помогут в похудении?

Многие задаются вопросом – как быстро похудеть в ногах и бёдрах, и какие упражнения необходимо использовать?

Для устранения лишнего веса подойдут аэробные движения. Перед началом занятий нужно подготовиться. Необходимо выделить достаточное количество свободного пространства.

Важно проветрить помещение перед началом тренировок. Для полного комфорта необходимо позаботиться о специальной одежде, которая не будет сковывать движения. Человека не должно ничего отвлекать.

Перед выполнением тренировки проводится разминка. Во время неё мышцы разогреваются и растягиваются. После подготовки можно приступать к выполнению таких упражнений:

Разведение ног в стороны.

Приседания выполняются для укрепления мышц нижних частей тела. При этом ноги стоят на ширине плеч, стопы на полу, носки сдвигаются по направлению друг к другу. Упражнение выполняется на выдохе. Во время приседа, следует задержаться в таком положении на 3-4 секунды, выдохнуть и подняться. Для начала достаточно 3 подходов по 20 раз. Со временем можно увеличивать нагрузку.

Блок похожие статьи

Для укрепления икорных мышц и избавления от лишнего жира на бедрах делают прыжки. Ноги ставятся на ширине плеч, выполняется присед, а затем прыгают с вытянутыми вверх руками.

Для выполнения выпадов ноги стоят на ширине плеч, затем делается большой шаг вперёд. Необходимо согнуть колено, чтобы бедро было параллельно полу. Затем следует не спеша подняться и повторить упражнение другой ногой.

Для разведения ног в стороны потребуется специальный коврик или обыкновенное полотенце. Следует лечь в горизонтальном положении, подложить руки ладонями вниз под ягодицы. Ноги поднимаются прямо, разводятся в стороны на максимальную ширину, затем принимают исходное положение. Можно выполнять 25 раз по 3 подхода.

Можно сделать вывод, что для похудения в бедрах и ногах, необходимо просто правильно питаться, придерживаться специальной диеты и выполнять движения. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Другие материалы по теме:

Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?

Объем бицепса у мужчин: норма и рекомендации по увеличению

Как развивать дыхательную систему в домашних условиях?

Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

СОДЕРЖАНИЕ:

От чего появляются ушки на бедрах?

Инвентарь для занятий

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Комплекс упражнений для внешней части бедра

Общие рекомендации

Где тренироваться?

  • Тренировки в домашних условиях
  • Тренировки в спортзале

Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

От чего появляются ушки на бедрах?

Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер – так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах.

Ушки на бедрах

Инвентарь для занятий

Всё просто и доступно, не обязательно иметь дорогостоящее оборудование или многочисленное снаряжение, чтобы делать упражнения для похудения в бедрах.

Вам может понадобиться:

  • фитнес-резинка
  • утяжелители
  • скакалка
  • коврик для йоги
  • гантели

Либо воспользуйтесь фантазией и замените их подручными средствами.

Спортивный инвентарь для занятий фитнесом

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?

Плие-приседания

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

  • на носочках
  • чередуя положение стоп
  • делая пульсирующие приседы

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Приседания с противовесом

Вид приседаний для уменьшения обхвата бедер

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение. 

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Комплекс упражнения для внешней части бедер

Поднятие ног в положении лёжа

Упражнение для ног в положении лежа

Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер. 

Сколько: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.

Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки

Выпады в сторону

Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении  оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.

На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой. 

Сколько: 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с ударами

Приседания с киком вперед

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.

Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Сколько: 2 подхода по 20 раз.

Общие рекомендации
  • Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
  • Один из залогов успеха – регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом. 
  • Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
  • По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.

Где тренироваться?

Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса. 

Тренировка в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали. 

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут
В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

14 способов быстро избавиться от жира на бедрах

Давайте сначала кое-что выясним: идея избавиться от пятен или избавиться от жира в определенных частях тела — это миф. Таким образом, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах или ногах в целом, TBH.

Это потому, что потеря веса происходит повсюду, когда вы худеете, и вы не можете контролировать, где и когда это произойдет в первую очередь. «Вы можете снизить общий уровень жира в организме, питаясь здоровой пищей и занимаясь физическими упражнениями, но ваше тело не знает, где сжигает жир», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group.«Везде, где на вашем теле есть жир, он будет сниматься. И у нас по всему телу жир ». Кроме того, исследования показали, что у женщин жир накапливается в области бедер больше, чем у мужчин.

Персональный тренер Бен Лаудер-Дайкс, CPT, соглашается, добавляя, что потеря жира (в целом) сводится к созданию дефицита калорий для похудания. По мере того, как вы теряете жир, вы можете укреплять и формировать свое тело, а также наращивать мышечную массу в желаемой области с помощью упражнений.

Я знаю, не совсем то, что вы хотите услышать (нет никаких ярлыков, извините!).Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вздутие живота и воспаление и привести ноги в тонус, одновременно теряя вес. Вот несколько основных привычек, которые следует учитывать.

1. Следите за потреблением соли.

Соль заставляет ваше тело удерживать избыток воды, что вызывает вздутие живота, которое может повлиять на все ваше тело, в том числе бедра и бедра. «Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды накапливается, а не фильтруется почками», — говорит Московиц. «Сокращая расходы, вы почти сразу заметите изменения в том, как вы себя чувствуете, и в том, как ваша одежда сидит.”

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, большинству людей требуется 1500 миллиграммов натрия в день (верхний предел — 2300 миллиграммов), но многие из нас получают намного больше. Сократите потребление, ограничив потребление обработанных пищевых продуктов, таких как соусы, овощные консервы и супы, которые часто содержат натрий.

2. Добавьте больше электролитов в свой рацион.

Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, содержатся во многих здоровых продуктах, которые, возможно, уже присутствуют в вашем рационе.

Все они, в частности калий, конкурируют с солью. «Чем больше у вас [электролитов], тем меньше соли будет удерживать ваше тело», — говорит Московиц. «Это помогает поддерживать стабильный баланс жидкости, поэтому ваше тело вымывает скопившуюся воду».

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Темная зелень, йогурт и бананы — отличные источники различных типов электролитов.Московиц говорит, что каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции фруктов по полчашки, а остальные овощи (одна чашка сырых или полчашки приготовленных).

3. Уменьшите количество углеводов.

Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они хранятся вместе с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды сохраняет ваше тело. «Вот почему многие люди обнаруживают, что сразу же теряют несколько фунтов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды », — говорит Московиц.

Она предлагает получать от 75 до 100 граммов углеводов в день, хотя некоторым людям может потребоваться немного больше, в зависимости от их роста, веса и уровня активности.

Только не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов, поскольку они являются отличным источником наполнения, полезных для сердца клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, магния, антиоксидантов и фитонутриентов. Если вы не уверены в своем предпочтении по углеводам, посоветуйтесь с диетологом.

4. Начните утро с чашки кофе.

Кофе обладает очень мягким мочегонным действием и может стимулировать обмен веществ, способность организма сжигать жир и ваши тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. «Это может привести к сбоям в работе, которые способствуют перееданию в ночное время и, как правило, ухудшению самочувствия», — говорит Московиц. Она предлагает придерживаться максимум двух чашек в день.

5. Носите с собой бутылку с водой.

Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ее удерживает ваше тело.Обильное питье помогает избавиться от лишней соли и жидкости, в которой организм не нуждается, что снижает вздутие живота.

Он также помогает обуздать аппетит, поскольку обезвоживание имитирует чувство голода. Московиц предлагает стремиться к потреблению двух-трех литров в день — лучше, если вы занимаетесь спортом или на улице жарко.

6. Откажитесь от коктейлей.

Несколько напитков могут незаметно добавить к вашему дневному рациону целый ряд калорий. Если вы предпочитаете легкое пиво или смешанный напиток, они могут легко добавить от 100 до 110 калорий на напиток, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека .

Пища, которую вы предпочитаете есть в состоянии алкогольного опьянения, также обычно не является оптимальной. Фактически, исследование из журнала Appetite показало, что умеренно пьющие на 24% чаще заказывают что-то пикантное, например, соленый картофель фри, который может быть единственным съедобным продуктом в вашем местном баре для дайвинга после употребления алкоголя. И не только качество еды влияет на ваш вес, но и количество, которое вы едите, особенно если вы не начали вечер с обильного обеда.

Итак, ограничение количества и частоты употребления алкоголя может помочь в достижении любых целей по снижению веса.

7. Добавьте в свой график кардио.

Аэробные упражнения — еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости, говорит Московиц. Более того, любая деятельность, вызывающая учащение пульса, также является лучшим способом расходовать калории и сжигать жир, в том числе на бедрах и бедрах. Чем выше вы сжигаете калории, тем больший дефицит калорий вы можете создать и тем больше у вас шансов похудеть — и полностью избавиться от жира.

Просто помните: вы должны избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать на 16-20 унций больше воды за час интенсивных упражнений и ешьте дополнительные продукты с электролитами, если вы не справляетесь в тренажерном зале более часа.

8. Попробуйте следить за приемом пищи.

Ежедневный учет каждой еды, которую вы едите, помогает вам не сбиться с пути и нести ответственность, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Московицу нравится приложение MyFitnessPal, так как оно простое в использовании и содержит оценки для большинства продуктов (но обычная старая ручка и бумага тоже отлично работает).

Следить за своим питанием также означает как можно чаще планировать приемы пищи заранее. «Жизнь мешает, и трудно идти в ногу со временем, поэтому планирование приема пищи наверняка помогает», — говорит Московиц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Ешьте больше клетчатки и белка.

Добавляйте в каждый прием пищи клетчатку и белок, чтобы ускорить похудание, так как оба макроэлемента помогают сохранять сытость при меньшем количестве калорий.

Белок, в частности, необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Московиц предлагает ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса.

10. Тренируйте и укрепляйте бедра.

Хотя вы не можете точечно уменьшить жир на бедрах, вы можете точечно тренировать свои мышцы, чтобы они стали сильнее.

Ориентируйтесь на все бедра, делая реверанс выпады, приседания сумо и приседания с кубком.Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер с боковыми выпадами и подъемами ног на бок; и ударьте подколенные сухожилия с помощью становой тяги, сгибания ног в обратном направлении и мостов с помощью сгибания подколенного сухожилия.

Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполните от восьми до 12 повторений с максимальным весом, всего от трех до четырех подходов. В идеале старайтесь тренироваться два дня в неделю, сочетая мульти-мышечные сложные движения (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями (такими как мосты и сгибания подколенных сухожилий).

11. В один день делайте приседания, а в другой — выпады.

Да, вы можете тренировать бедра, чтобы нарастить мышечную массу и силу, но вы не хотите выполнять все одни и те же упражнения. файл. время.

Лаудер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке и тренер в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке, говорит, что самое важное — это поменять движения. «Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.

Некоторые примеры: добавьте к своей программе приседания со штангой на груди, и вы нацеливаетесь на квадрицепсы, в то время как приседания со спиной больше прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия. По словам Лаудера-Дайкса, сосредоточьтесь на движениях на одной ноге (например, выпадах и раздельных приседаниях), и ваши мышцы устойчивости, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, будут задействованы, чтобы вы не теряли равновесия.

12. Не забывайте об упражнениях HIIT.

Чтобы получить больше прибыли за меньшее время, сочетайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с HIIT, говорит Лаудер-Дайкс — это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, необходимый для похудания. , он добавляет.

«Это также помогает увеличить количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя, и улучшить производительность, так что вы можете работать с более высокими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать их в течение более длительного периода времени». Это сочетание силы и интервальной работы приводит к еще большему сжиганию калорий — без необходимости тренироваться больше.

13. Найдите способы расслабиться и восстановиться.

Стресс может заставить ваше тело вырабатывать гормоны, такие как кортизол, которые заставляют тело накапливать жир, Анжела Фитч, доктор медицины, вице-президент Ассоциации медицины ожирения, заместитель директора Массачусетского центра веса больницы общего профиля и преподаватели Гарвардской медицинской школы. , ранее рассказывал WH.Послушайте, вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы должны найти свои собственные методы, которые помогут его минимизировать.

Нужны идеи? Попробуйте запланировать время вдали от работы и / или телефона, прогуляться, попрактиковаться в медитации и позаботиться о себе, например, почитать, сделать массаж или поговорить с другом, который поможет вам расслабиться.

14. Сделайте сон приоритетом.

Недостаток сна может подтолкнуть вас к выбору нездоровой пищи, говорит доктор Фитч, который рекомендует проводить по крайней мере семь с половиной часов в сутки.«Когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит. На следующий день вы испытываете больший голод и, как правило, по углеводам и жирам», — сказала она ранее WH. «Когда вы устали, ваше тело хочет есть обработанные углеводы и сахар, чтобы не заснуть».

Полный цикл сна каждую ночь также способствует сжиганию калорий (победа!). «Быстрый сон сжигает много калорий», — говорит доктор Фитч. «Когда вы плохо спите, вы накапливаете больше энергии в виде жира, поскольку становитесь более инсулинорезистентными, и эти более высокие уровни инсулина способствуют накоплению жира.»Если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут вам помочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять дома без оборудования

Кэтрин Вирсинг

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, модное оборудование или даже много места, чтобы сильно попотеть.Фактически, вы можете выполнять эту 30-минутную HIIT-тренировку дома вообще без какого-либо оборудования.

Все, что вам нужно, — это достаточно места, чтобы свернуть бёрпи (размером с коврик для йоги), чтобы воспользоваться преимуществами этой эффективной тренировки. В конце концов, высокоинтенсивные интервальные тренировки (сокращенно HIIT) помогают вам наращивать силу и одновременно повышать кардио.

Кроме того, он сжигает на 25-30 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке, поэтому вы получаете больше пользы за более короткое время, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

HIIT также имеет множество других преимуществ, таких как укрепление сердца, снижение артериального давления и даже повышение метаболизма и сжигания калорий после тренировки (бонус, известный как EPOC).

Да, вы действительно можете набрать очков из всех этих , не выходя из гостиной. Это особенно полезно, если вы сейчас работаете из дома. Если да, то планирование тренировок, как вы привыкли планировать встречи, может помочь вам разбить свой день и обеспечить постоянную активность, пока вы остаетесь дома.Кроме того, добавление их в свои календари и настройка уведомлений также даст вам повод с нетерпением ждать. Попробуйте выполнять такие HIIT-тренировки два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов, просто убедитесь, что вы даете себе хотя бы два дня на восстановление между ними.

Готовы заниматься HIIT дома? Эта 30-минутная HIIT-тренировка для всего тела — это билет в один конец, чтобы почувствовать себя бодрее, бодрее и счастливее. О, и это отлично подходит для всех уровней подготовки.

Время: 30 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполните каждое упражнение по порядку (некоторые движения будут повторяться на протяжении всей тренировки) .Выполните указанные повторения, а затем переходите к следующему движению, отдыхая, как указано. Выполнив все 29 упражнений HIIT, отдохните одну минуту, а затем повторите всю схему еще раз.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Выходить

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями.Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 10.

2 Прикладом удары

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Согните левую ногу и поднимите пятку до ягодиц, затем быстро верните ее, чтобы начать, и повторите упражнение с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.

3 Колено Объятия

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Выведите руки широко. Затем поднимите левое колено к груди, обхватив руками голень. Обнимите ногу по направлению к телу, затем опустите ее и снова широко вытяните руки. Теперь поднимите правое колено и повторите. Это одно повторение. Завершено 10.

4 Чередование низких выпадов с вращением

Практическое руководство: Чтобы начать, с высокой планки, согните левое колено и поставьте ступню вперед для отдыха за пределами левой руки. Поднимите левую руку в воздух и поверните туловище к левой ноге.Положите руку на пол и вернитесь на высокую доску, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершите 10 и сразу переходите к следующему упражнению.

5 Скалолаз

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Держите бедра на одном уровне, подталкивая правое колено к груди, вернитесь на планку и быстро повторите с левым коленом. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

6 Прыжки гнезда

Практическое руководство: Для начала встаньте в центре мата, ноги вместе, а руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно прыгая ногами через плечи. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

7 Планка Домкраты

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий.Прыгайте ногами за плечи до широкой V-образной формы, затем снова прыгайте обратно. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

8 Боковая планка предплечий к планке предплечий

Практическое руководство: Начните с положения планки боковых предплечий, правое предплечье на полу, параллельно верхней части мата, локоть под плечом, левая рука вытянута прямо в воздухе на уровне плеч, ступни согнуты и согнуты.Поверните корпус вперед к коврику и положите левое предплечье на пол сзади параллельно правому, входя в планку для предплечий. Затем опустите пятки влево и поверните корпус вправо, войдя в боковую планку предплечья противоположной стороны. Это одно повторение. Завершено 5. Отдых в течение одной минуты. Затем переходите к следующему упражнению.

9 Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

10 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом. Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

11 Шаг Touch

Практическое руководство: Начните смотреть боком позади мата, ноги вместе, правая пятка высоко, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за туловище, а левая рука согнута на груди.Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поставьте левую ногу навстречу ей, балансируя на стопе, меняя положение рук. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

12 Раздельный прыжок

Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений , затем сразу переходите к следующему упражнению .

13 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом.Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

14 Шаг Touch

Практическое руководство: Начните смотреть боком позади мата, ноги вместе, правая пятка высоко, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за туловище, а левая рука согнута на груди. Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поставьте левую ногу навстречу ей, балансируя на стопе, меняя положение рук.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 10. Отдых в течение одной минуты. Затем переходите к следующему упражнению.

15 Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

16 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом.Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

17 Раздельный прыжок

Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений , затем сразу переходите к следующему упражнению .

18 Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом. Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершено 20. Отдых в течение одной минуты. Затем переходите к следующему упражнению.

19 Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Поднимите левое колено к груди, верните ногу на пол и повторите с правой, переключая ноги как можно быстрее и качая руками, как при беге. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

20 Поп-приседания

Практическое руководство: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Наклонитесь, чтобы положить руки на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ногами в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

21 год Выходить

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам.Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

22 Берпи

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам позади мата. Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик.Поднимите назад и поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

23 Выпады альпиниста

Практическое руководство: Начните с низкого выпада, положив плечи поверх запястий, а левая ступня — рядом с левой рукой. Не позволяя рукам оторваться от пола, поменяйте положение ног, отпрыгнув левой ногой назад и правой ногой вперед. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

24 Выходить

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

25 Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Поднимите левое колено к груди, верните ногу на пол и повторите с правой, переключая ноги как можно быстрее и качая руками, как при беге. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

26 год Поп-приседания

Практическое руководство: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью.Наклонитесь, чтобы положить руки на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ногами в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

27 Выходить

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями.Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

28 год Берпи

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам позади мата. Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик. Поднимите назад и поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

29 Выпад альпиниста

Практическое руководство: Начните с низкого выпада, положив плечи поверх запястий, а левая ступня — рядом с левой рукой. Не позволяя рукам оторваться от пола, поменяйте положение ног, отпрыгнув левой ногой назад и правой ногой вперед. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .

На Рэйчел тренировочный комплект Ultracor и кроссовки Puma.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Низкоуглеводная диета, рецепты Pinterest и кроссфит помогли мне сбросить 60 фунтов.

Меня зовут Лиз Делани (@lizingoodtaste), я 25-летний графический дизайнер из Фоксборо, штат Массачусетс. Я хотел похудеть для важного события в жизни моего друга, поэтому я перешел на низкоуглеводную и занялся кроссфитом — и я успешно сбросил 60 фунтов.


Раньше мой вес был как темная тень над моей жизнью. Мой вес — и то, как он заставлял меня воспринимать себя — поглощал все. До сих пор я даже не осознавал, насколько это контролировало мою жизнь, но теперь, когда я оглядываюсь назад, это было то, что удерживало меня от того, чтобы жить своей жизнью.

Я постоянно чувствовал себя истощенным и утомленным. Я была 20-летней женщиной, которая едва могла подняться по лестнице, не запыхавшись. В 23 года я был самым тяжелым — 215 фунтов. Мне надоело.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Момент, который заставил меня наконец изменить свой образ жизни, был, когда моя лучшая подруга попросила меня стать ее подружкой невесты.

Это был февраль 2018 года, и я был переполнен радостью и счастьем за нее. Но я не мог ничего поделать, но сразу же начал беспокоиться о том, что стою рядом с ней и чувствую себя комфортно в собственной шкуре. Этот момент стал для меня поворотным. У меня была цель и точная дата (ее свадьба!), Которые действительно мотивировали меня начать путешествие. Я хотел чувствовать себя и выглядеть как можно лучше, когда я был рядом со своей лучшей подругой в ее знаменательный день — и именно это я сделал.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я потратил * много * времени на исследования питания и похудания.

Мне кажется, я провел, может быть, три-четыре месяца, как сумасшедший, гуглил и часами проводил в Pinterest в поисках информации о питании, рецептах и ​​вдохновении. Каким бы потрясающим это ни было, я многому научился. Хотя я очень осторожно относился к тому, что читал и во что верил, особенно в Интернете, я смог подключиться к такому количеству учетных записей через Instagram, которые действительно говорили со мной и вдохновляли меня.

Я знал, что мне нужно кардинально изменить свои привычки в еде. Когда дело дошло до еды, я был на дне. Ночь за ночью я переедал, пока не заболел желудок. Я ел, когда не был голоден. Я ел, чтобы заниматься тем, с чем не хотел сталкиваться. Еда в то время была моим врагом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я решила сесть на низкоуглеводную диету, чтобы начать свой путь похудения. Я хотел сделать * большое * изменение прямо на пороге и чувствовал, что это лучший вариант для меня. Это также казалось выполнимым, в то время как в прошлых диетах, которые я придерживался, всегда было слишком много изменений, которые нужно было совершить, и они не сработали для меня. Я действительно сосредоточился на потреблении углеводов примерно в течение первого года моего путешествия. Я воздерживался от хлеба, макарон и полуфабрикатов — вещей, которые, как я знал, были моей слабостью.

Самая лучшая часть выбора низкоуглеводной диеты заключалась в том, что я все еще могла есть вкусные вещи; Я просто стал лучше понимать, какую пищу я кладу в свое тело.Это также позволило мне снова научиться любить готовить. Я нахожу столько радости, когда нахожусь на кухне и придумываю полезные альтернативы своим любимым рецептам.

Я тоже перестал есть после 19 часов. Одним из самых больших моих недостатков было переедание поздно ночью. Это маленькое правило помогло мне наладить отношения с едой.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что я обычно ем в течение дня:
  • Завтрак: Протеиновый батончик с йогуртом. Мои любимые протеиновые батончики на данный момент — батончики G2G и Atlas.
  • Обед: Спагетти из тыквы с вялеными помидорами и куриной колбаской, покрытые веганским песто Trader Joe’s.
  • Закуски: Миндаль с солью и уксусом, вяленое мясо говядины, банан или протеиновый коктейль.
  • Ужин: Фарш из индейки, смешанный с приправой для тако, с двумя низкоуглеводными обертками Trader Joe’s, посыпанный пико де галло, авокадо и салатом.
  • Десерт: Банановое овсяное протеиновое печенье.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Хождение в спортзал — теперь самая лучшая часть моего дня.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это стало местом, где я могу отключиться и посвятить себе час или около того. Я могу подталкивать себя так, как никогда не мог себе представить, и с каждым днем ​​вижу, как прогрессирую все больше и больше.

    Я присоединился к CrossFit около девяти месяцев назад, и это было лучшее решение, которое я когда-либо принимал. До этого я ходил в тренажерный зал пять дней в неделю и следовал инструкциям по тренажерному залу. Но я обнаружил, что хочу что-то изменить, и CrossFit сделал это за меня. Обычно я занимаюсь кроссфитом три-четыре дня в неделю, а в другие дни делаю кардио, например, велоспорт или бег.Я также стараюсь попробовать что-то новое в этом году. Я поставил цель пробежать 5 км в этом году, и я буду пробегать его всего через пару недель. Я не мог не быть более взволнованным!

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Я потерял 60 фунтов за 10 месяцев.

    Я перестал оправдываться. Даже в тяжелые дни, когда все, что я хотел сделать, это сдаться, я никогда не позволял себе извиняться, чтобы не продолжать.У меня была четкая цель, и я пообещал себе, что сделаю все, чтобы достичь ее. Я твердо верю в терпение, последовательность и позитив. Только эти три вещи позволили мне стать сильной женщиной, которой я являюсь сегодня, как физически, так и морально.

    Немногие говорят о страхе перед неизвестным после похудения. Есть страх снова набрать вес и страх вернуться к своим старым привычкам. Эти мысли часто приходят мне в голову. Но напоминание себе о том, что я потерял 60 фунтов в одиночку, просто доказывает, насколько я силен морально и физически.Все эти страхи просто умственные.

    Ничто не мотивирует меня больше, чем проявить себя и достичь своих целей. Если и когда вы почувствуете этот страх, вспомните , почему вы решили начать. Покажитесь самому, и вы будете поражены тем, на что вы способны.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    15 лучших движений для отличной кардиотренировки дома

    Вы уже знаете, что кардио полезны. Исследования давно показали, что регулярное повышение частоты пульса может поддерживать здоровье клеток и уровень сахара в крови, укреплять тикер, улучшать настроение и т.д. К счастью, воспользоваться преимуществами очень просто; типа «даже не надо выходить из дома» просто.Даже без какого-либо оборудования (или даже без такого большого пространства) вы можете добиться потрясающей кардиотренировки дома всего за несколько движений.

    Мои регулярные упражнения с собственным весом разряжают все основные группы мышц и заставляют мое сердце биться быстрее. Помимо повышения выносливости сердечно-сосудистой системы (что означает, что я могу дольше потеть), они также развивают ловкость (что является ключом к быстрому и атлетичному ощущению) и базовую силу (обязательно для всех, кто хочет быть в хорошей форме).

    Хотя многие из этих движений полностью подходят для новичков, убедитесь, что эти ключевые меры безопасности приняты во внимание: держите пресс в напряжении, спину прямой и приземляйтесь после любых прыжков (которые являются сильнодействующими) с согнутыми коленями, пальцы ног обращены вперед, а лодыжки согнуты.

    Чтобы получить максимальную отдачу от домашней кардиотренировки, начните с динамической разминки, которая подготовит вас к поту. Затем соедините вместе те движения, которые вам понравятся, и завершите их заминкой, например, растяжкой или перекатыванием с пеной. В зависимости от вашего распорядка, я рекомендую выполнять домашнюю кардио-тренировку не менее трех раз в неделю.

    Вот как превратить мои привычные движения в быструю (но потную) кардио-сессию, которую вы можете выполнять из гостиной, используя только таймер. Никакого оборудования не требуется.

    Время: 10–15 минут

    Оборудование: нет

    Подходит для: кардио, кора, нижняя часть тела, плечи

    Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, а затем сразу переходите к следующему. Когда вы закончите все упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-четыре раунда.


    1. Тяги при приседании

    Почему они качаются: Приседания — отличная альтернатива полному бурпи с низким уровнем ударных нагрузок.

    Практическое руководство: Начните в позе планки с запястьями и локтями ниже плеч, напряженным корпусом и прямыми ногами. Согните ноги в коленях, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук, затем поднимите грудь и соедините руки перед телом, приседая. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Добавьте прыжок в верхней части движения, чтобы увеличить интенсивность (и удар), или шагайте вперед и назад вместо прыжка, чтобы уменьшить интенсивность.


    2. Достигает зацепа краба

    Почему они качаются: Малый удар по краю зацепа зацепит мышцы кора, рук, ягодиц и подколенных сухожилий. К тому же они просто забавные.

    Как выполнять: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и слегка вытянутыми руками за корпус, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздухе, ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам.Согните локти прямо назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе руки и тянясь правой рукой к левой ноге. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда, всего .

    Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, не отрывая задницы от пола.


      3. Опоры для планки

      Почему они качаются: Добавление простых движений в планки превращает базовые движения в комбинацию сердечников и сердечников.

      Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.


      4. Боковые метчики с носком

      Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.

      Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой предмет для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами по цели в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.


      5. От запястья до щиколотки

      Почему они зажигают: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.

      Как: Старт из положения стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу.В то же время поверните левую руку перед телом к ​​правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).


      6. Fast Feet Drops

      Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами берпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.

      Практическое руководство: Начните с четвертинного приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро перемещать ступни на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, положите ладони и коврик, отскочите ступнями обратно в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Для изменения верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.


      7.Боковые высокие колени


      Почему они хороши: Вы будете работать над координацией кардиофитнеса и одновременно.

      Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.


      8.Фигуристы

      Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении в стороны (или из стороны в сторону).

      Как: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и потянитесь правой рукой к полу, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч.Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, переключая руки, чтобы приземлиться, при этом правая ступня поставлена, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы упростить это движение для вашего равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.


      9. Быстрые ножки с пробойниками

      Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему телу и тренируйте координацию с помощью этих быстрых движений.

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, в то же время разгибая руки в чередующемся порядке для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Чтобы добиться необходимой координации, начните с быстрых ударов или .


      10. Прыжки с группировкой

      Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямыми перед грудью, ладони смотрят вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.


      11. 180 Приседания

      Почему они качаются: Прыжок с приседанием на 180 проверяют вашу нижнюю часть тела и core, когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.

      Практическое руководство: Начните в приседе, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседаниями под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.


      12. Обратные выпады с упором на колено


      Почему они качаются: Наколенники делают это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.

      Практическое руководство: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на уровне плеча. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.


      13. Планка для подтяжки колена

      Почему они качаются: Планка для колен с низким ударом прочности и серьезным испытанием для вашего ядра.

      Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, одновременно сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.


      14. Кросс-альпинисты

      Почему они качаются: Получите больше ожогов для скалолазов, добавив немного вращения к движению.

      Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Держите это упражнение медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесные коленные движения.


      15. Прыжки Roll-Up

      Почему они качаются: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.

      Практическое руководство: Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатывайтесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми по бокам. Приземлится с согнутыми коленями. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

      Варианты: Практикуйте только перекатывания, чтобы освоиться с движением, прежде чем добавлять прыжки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как похудеть на бедрах: 24 способа похудеть

      В идеальном мире вы могли бы выбирать, где вы теряете и набираете вес.К сожалению, когда вашему телу нужна энергия, оно отбирает ее от всего тела, а не только от бедер, потому что вам надоели ручки любви и эти ужасные участки жира. Но если вы конкретно задаетесь вопросом, как избавиться от жира на бедрах, можно внести коррективы в свою диету и план упражнений (и ваше отношение к полезной жизни в целом), которые сделают сокращение бедер более осуществимым.

      «Способ уменьшения жира в теле — это тот же процесс, что и для уменьшения жира на руках, ногах и т. Д.! Вы должны уменьшить общий процент жира в организме, [за счет] меньше есть и больше двигаясь», — говорит Сара Боумар, сертифицированный личный тренер и сертифицированное питание для фитнеса от Bowmar Nutrition.

      Итак, что именно можно сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах? Мы обратились к ведущим специалистам страны по здоровью и фитнесу, чтобы узнать о наиболее эффективных стратегиях избавления от жира на бедрах, которые избегают быстрых решений, а вместо этого поощряют долгосрочные результаты похудания.

      Как похудеть в бедрах в тренажерном зале.

      Во-первых, это упражнения, которые вы можете добавить в свой распорядок в тренажерном зале, чтобы подтянуть и тонизировать бедра и нижнюю часть живота.

      Shutterstock

      «Вы сможете в некоторой степени ориентироваться на эти ручки любви — просто имейте в виду, что результаты будут видны по всему вашему телу, если у вас будет цель по снижению жировых отложений», — говорит фитнес-эксперт Адриана Джентиле, чья программа фитнеса и питания помогает ей. клиенты достигают баланса за счет улучшения пищеварения, увеличения естественной энергии, баланса гормонов, глубокого клеточного очищения, уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы.

      Ее самое большое предложение для образа «немного посередине», который также оживит вашу задницу, — это нацеливание на ваши ягодицы.

      «Тренировка с отягощениями для всех трех ягодичных мышц — да, их всего три», — говорит Джентиле. «Ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца, из которой состоит ваша попа. Ее важно задействовать, когда основной проблемой является потеря веса в бедрах, потому что нам нужно придать форму вашей заднице так, чтобы мышца стала напряженной и немного выпирала, что дает иллюзия меньшего количества жира на бедрах.Упражнения, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, — это большие подъемы, такие как ягодичный мостик, ослиные удары ногами и становая тяга ».

      «Подумайте о любом движении ягодиц, которое связано с бедрами», — продолжает Джентиле. «Часто пропускаемые точки — это именно те мышцы, на которые вы хотите воздействовать, чтобы создать подтянутые, поджарые бедра, а именно на малую и среднюю ягодичные мышцы. Эти две мышцы находятся по бокам вашей ягодицы, в большей степени в верхней части. Отличные упражнения для нацеливания эти области представляют собой раскладушки, отведение бедер стоя и сидя, шарканье из стороны в сторону и т. д.По сути, все, что отводит вашу ногу в боковом положении от тела / живота «.

      Shutterstock

      «Большинство персональных тренеров больше не поддерживают спотовые тренировки, поскольку научные данные подтверждают, что они не позволяют успешно избавиться от жира в целевой области», — говорит личный инструктор по йоге и групповому фитнесу Аманда Мердок. Далее она объясняет, что жировые отложения, к сожалению, работают как старый метод «первым пришел — последний ушел».

      «Первое место, где вы набираете вес, будет последним местом, где вы худеете, и обычно это живот и бедра.«Упражнения, сфокусированные на животе, тем не менее, помогают тонизировать эту область; но самый быстрый способ избавиться от лишнего жира в области живота и бедер — это выполнять упражнения, которые заставляют вас терять лишний жир в целом (например, от этих интенсивных упражнений упомянуто выше).

      Shutterstock

      «Медленное, устойчивое кардио — подумайте о длинных пробежках — никуда не денешься… медленно», — говорит Ной Нейман, соучредитель Rumble-Boxing в Нью-Йорке. «Это один из наиболее часто используемых и наименее эффективных способов похудеть.«

      Нейман предлагает поменять ваши длинные пробежки на более сложные и агрессивные интервалы — также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HITT), тип тренировки, который позволяет повысить и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь больше жира за меньшее время. Это работает так: вы выкладываете свое тело на максимум в течение 20-30 секунд упражнения (например, спринт), затем отдыхаете или выполняете менее интенсивную версию этого упражнения в 1-2 раза больше, а затем продолжаете повторять этот шаблон. в течение 20 минут.Увидимся, мягкие стороны!

      Shutterstock

      «Лучше выполнять движения, в которых задействованы несколько групп мышц, так как вы не можете определить тренировку одной конкретной проблемной области», — говорит соучредитель Physique 57 Таня Беккер. «Упражнения Barre очень эффективны, так как ваше тело становится механизмом, и ваши мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать равновесие в Barre». Беккер также отмечает, что важно сочетать спринты с кардио и силовыми тренировками. «Эта комбинация дает быстрые результаты, когда вы пытаетесь обрезать и привести в тонус все свои мышцы.«

      Мы уже раскрыли печальную правду о том, что мы не можем выбирать, где мы теряем и набираем вес, а это означает, что точечные тренировки сильно переоценены. «Однако выполнение упражнений по укреплению корпуса важно, потому что наличие сильного корпуса придаст вам больше сил во время тренировок», — говорит личный инструктор по йоге и групповому фитнесу Аманда Мердок. «И мы уже знаем, что больше мышц означает меньше булочки».

      Shutterstock

      «Если вы хотите похудеть, подумайте обо всей нижней части тела», — говорит Рэйчел Пискин, создательница Chaise Fitness.«Сосредоточьтесь на упражнениях, которые создают длинные сухие мышцы. Это удлинит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, что в результате сделает нижнюю часть тела более стройной и подтянутой». Упражнения, которые вам следует рассмотреть, включают подъемы ног и рук на противоположные стороны и движения, вдохновленные йогой, такие как скрученный стул и собака вниз.

      Shutterstock

      Упражнения на равновесие — отличный способ похудеть в бедрах и растопить любовные ручки. Пискин предлагает, например, сделать выпад, а затем подняться до равновесия на одной ноге. Это проработает ядро, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, чтобы помочь подтянуть тело.

      Shutterstock

      «Одно из лучших упражнений — это поместить мяч между внутренней поверхностью бедер и перейти в положение моста с бедрами», — говорит Пескин. «Сожмите мяч с внутренней стороны бедер 30 раз, затем поднимите пятки и повторите. Уберите мяч и снова войдите в положение моста, сжимая колени вместе и толкая бедра вверх 30 раз. Эту серию можно повторить от трех до пяти раз.

      Shutterstock

      Metcon (он же «Метаболическая подготовка») — это, по словам Неймана, лучший способ тренироваться как упорно, так и умно.«Меткон — это способ тренировок, который строит стройное тело и поддерживает активный метаболизм в течение дня, даже когда вы перестаете тренироваться».

      Что это значит для вас? Это означает, что даже когда вы смотрите телевизор и после тренировки ели сэндвич с протеином, вы будете сжигать калории. Примером схемы тренировок Metcon может быть выполнение берпи, приседаний с прыжком, выпадов с прыжком и тяги в течение 30 секунд каждое — с высокой интенсивностью — с последующим 30-секундным перерывом; вы повторяете схему пять раз.

      Shutterstock

      Мы попросили Джастина Норриса и Тейлора Гейнора, соучредителей метода LIT, составить специальную схему тренировки бедер, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Готовый? Давай сделаем это!

      Начните с боковой планки по 30 секунд с каждой стороны (опустите бедра к коврику и поднимите их обратно к потолку, сохраняя задействованными основные мышцы).

      Затем выполните 30 секунд подседаний (начните с положения высокой планки, возьмите одну ногу и направьте ее к локтю, чередуя стороны).

      Затем приседайте в наклонные скручивания в течение 30 секунд (начните, поставив ноги на ширине плеч, положите руки за голову; после того, как вы приседаете и начинаете подниматься, поднесите противоположное колено к противоположному локтю, чередуя стороны).

      Затем сделайте 30 секунд велосипедных прогулок (лягте на спину, заложите руки за шею, сожмите мышцы кора, чередуя локти с противоположными коленями, в медленном и контролируемом темпе).

      Финишируйте альпинистами с опорой колени на противоположные локти (в положении планки резко подтолкните колено к противоположному локтю, подготовив другую ногу к движению, когда ваша нога вернется в исходное положение), а затем выполните марш-марш (в положении планки, медленно водите коленом к внешней части локтя, чередуя стороны).

      Как похудеть в бедрах с изменением образа жизни.

      Помимо избавления от пота, вы можете внести другие изменения в образ жизни, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и, надеюсь, уменьшить размер бедер.

      Shutterstock

      Послушайте нас — вам нужно подобрать несколько цифр, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

      «Определите свой TDEE (общий дневной расход энергии) — это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день во время упражнений, и калорий, необходимых для поддержания жизни (сон, пищеварение, ходьба и т. Д.)», — объясняет Боумар.«[Затем] определите свой BMR (базальный уровень метаболизма) — это общее количество калорий, необходимое для поддержания вашей жизни. Допустим, ваш BMR составляет 1500, а ваш TDEE — 2500. Вам следует уменьшить количество калорий или увеличить активность, чтобы создать дефицит в 250. -500 калорий в день! »

      Shutterstock

      «Разные продукты вызывают разные термогенные реакции. Когда вы что-то едите, требуется энергия (калории), чтобы преобразовать эту пищу в то, что вы можете усвоить. Есть определенные продукты, для метаболизма которых требуется гораздо больше энергии, что заставляет ваше тело работать усерднее. энергия, которую он потребляет, и помощь в сокращении общего набора калорий », — говорит Джентиле.«Некоторыми популярными термогенными ингредиентами являются куркума, чеснок, кокосовое масло, зеленый чай, корица, яблочный уксус, перец чили (кайенский перец) и лосось. Комбинируя тренировки с отягощениями с употреблением большего количества термогенных продуктов, мы, скорее всего, будем испытывать положение, чтобы изменить состав нашего тела от меньшего количества жира к большему количеству мышц! »

      И, чтобы вы знали, вот как вы можете узнать, как использовать силу чая для похудения.

      Shutterstock

      Остерегайтесь порошкообразных продуктов, в том числе протеинового порошка, порошка арахисового масла и кристального света, которые Мердок часто находит виновниками газов и вздутия живота у ее клиентов.«Во многих случаях они могут не только вызвать вздутие живота, но и вызвать заметную выпуклость в бедрах».

      Shutterstock

      Хотя вам, возможно, придется дважды подумать о протеиновых порошках, протеин — это хорошо. «Исследования показали, что диеты, богатые нежирным белком, имеют лучший состав тела», — говорит Нейман. «Они дольше сохраняют чувство сытости и выделяют гормоны, которые помогают поддерживать нормальный вес вашего тела. Так что ешьте эти цельные органические яйца с гордостью». Курица, индейка, рыба, морепродукты и орехи также являются хорошими вариантами белка, особенно если вы пытаетесь похудеть на бедрах.

      Shutterstock

      Держитесь подальше от продуктов с низким содержанием жира или без сахара. Беккер предупреждает, что большинство этих диетических продуктов сильно переработаны или содержат заменители, которые имеют очень низкую питательную ценность. Вместо этого она рекомендует перекусывать продуктами, богатыми питательными веществами и клетчаткой, такими как сырой миндаль, морковь и хумус, или ломтики яблока, смоченные в сыром меде, которые помогают обеспечить энергию и сохранить чувство сытости между приемами пищи. Она также рекомендует готовить овощи на пару или отваривать всякий раз, когда это возможно, чтобы получить от них максимум питательных веществ.

      Shutterstock

      Обратите внимание на количество потребляемой клетчатки; это потрясающе для насыщения и важно для здоровья кишечника и оптимального пищеварения. Мердок предостерегает: «Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки и не пьете много воды, у вас появится газы и вы заметите вздутие живота, которое очень похоже на жир, но на самом деле это не так. по опыту с клетчаткой. Это не мешает мне есть ее, но не дает мне волноваться, когда я раздуваюсь ».

      Shutterstock

      Исследования показывают, что диета с высоким содержанием полезных жиров лучше для вашей талии.«Так что не расстраивайтесь из-за того, что вчера в полночь раздавили всю банку с миндальным маслом… ну, может быть, не всю банку», — говорит Нейман. Орехи, темный шоколад, жирная рыба, семена чиа, авокадо и оливковое масло первого холодного отжима также являются хорошими источниками полезных жиров.

      Shutterstock

      Мердок говорит своим клиентам загружать свои тарелки рыбой. Аляскинский лосось, пойманный в дикой природе, если быть точным. «Состав жирных кислот отлично подходит для ваших волос, ногтей и талии».

      Shutterstock

      Несмотря на то, что у кофеина есть свои плюсы и минусы, неоднократно доказывалось, что кофе может улучшить спортивные результаты.Выпейте напиток за несколько минут до тренировки, и он даст вам заряд энергии, который поможет справиться с жиросжигающими и калорийными тренировочными движениями и сжечь жир на бедрах.

      Shutterstock

      «Если нет [конкретных] причин, съешьте», — говорит Мердок. «Органические и постные куски мяса травяного откорма являются источником аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, белок — строительными блоками для мышц, а мышцы поддерживают вашу стройность».

      Shutterstock

      «Думаете, что голодны? Скорее всего, вы обезвожены, и это мешает вашему метаболизму», — говорит Нейман.Следить за потреблением воды особенно важно, если вы потребляете много натрия, который вызывает обезвоживание (это обычно бывает, если в вашем рационе много обработанных пищевых продуктов). Помните, что пища может быть отличным источником воды — например, арбуз и огурцы. Некоторые продукты из нашего списка самых сытных и полезных для здоровья закусок имеют высокую плотность воды!

      Shutterstock

      «Ручной лимфодренаж — это щадящий вид массажа, который ускоряет циркуляцию лимфы — жидкостей, которые поддерживают вашу иммунную систему — по всему телу», — говорит Джентиле.«Целлюлит — это накопление токсинов в жировых клетках. Ваша лимфатическая система выводит токсины и перемещает жир; поэтому лимфодренаж поможет уменьшить целлюлит. У вас есть возможность обратиться за профессиональной помощью или сделать это дома с лимфодренажем. инструмент / весло. Их легко найти в Интернете! »

      Shutterstock

      Да, если вы высыпаетесь и высыпаетесь правильно, это может существенно повлиять на ваши цели по снижению веса.

      «Связь между сном и потерей веса давно задокументирована наукой.Исследования показывают, что люди с коротким сном, как правило, имеют более высокий индекс массы тела, более высокий процент телесного жира и большее количество висцерального жира », — говорит Аарон Браун, сертифицированный личный тренер и научный сотрудник мирового бизнеса в Ultimate Performance.

      «Недостаток сна подвергает вас более высокому риску набора веса — и, скорее всего, это связано с увеличением веса за счет жировых отложений. Недостаток сна также снижает нашу способность контролировать голод и чувство сытости и увеличивает вероятность того, что мы достигнем для высококалорийных продуктов, которые усложняют контроль веса.«

      Браун предлагает вам стремиться к тому, чтобы спать около 7-9 часов в сутки, и он также поделился некоторыми простыми способами, которыми вы можете улучшить качество сна, чтобы поддержать более эффективное снижение веса:

      • Ограничение дневного сна, которое может привести к проблемам с засыпанием, когда дело доходит до отхода ко сну.
      • Получение достаточного количества солнечного света в начале дня, что, как показывают исследования, напрямую связано с улучшением способности спать в ночное время.
      • Установление регулярного распорядка сна и его соблюдение — нашему телу нужны ритм и распорядок.
      • Как можно лучше контролировать среду для сна: затемните комнату за несколько часов до сна, приобретите затемняющие шторы и отключите все источники света в комнате (даже свет от зарядных устройств для мобильных телефонов может повлиять на сон).
      • Также важно избегать воздействия синего света в течение нескольких часов перед сном, особенно если вы пользуетесь экранами, планшетами или мобильными телефонами.
      Shutterstock

      Одна вещь, о которой нужно помнить, когда вы стремитесь похудеть с помощью лазера: вы хотите быть последовательными, когда дело доходит до достижения своих целей, даже если это означает попытки избавиться от жира на бедрах.

      «Как и все остальное в жизни, последовательность является ключевым моментом. Если вы не тренируете ягодичные мышцы, вы их потеряете. Если вы не едите здоровую пищу, она вас догонит. Если вы этого не сделаете. продолжайте лимфатический массаж, у целлюлита больше шансов вернуться », — говорит Джентиле.

      Плохой вес требует времени, чтобы его набрать, и нужно время, чтобы его сбросить. Так что вам захочется набраться терпения и подтолкнуть себя. Но гораздо проще, чем вы думаете, внести здоровые изменения, которые принесут вам желаемые результаты.

      «Я настоятельно рекомендую найти программу упражнений, которая вам нравится. Это действительно будет держать вас в восторге от продолжения, — говорит Боумар. — Наконец, я рекомендую найти блюда, которые вам действительно нравятся, и есть их в течение недели, [as] сокращение количества приемов пищи, которые вы должны придумывать, значительно упрощает соблюдение диеты «.

      12 способов избавиться от лишнего жира на бедрах естественным путем в домашних условиях

      Женщины склонны набирать лишний жир в области бедер и бедер.Вы будете удивлены, узнав, что это преимущество во время беременности. Но обратная сторона заключается в том, что после определенного возраста, беременны вы или нет, вы будете набирать вес вокруг бедер и бедер, в зависимости от вашего типа телосложения (1).

      Это приводит к появлению целлюлита (кожа похожа на апельсиновую корку из-за избыточного накопления жира и расширения кожи). Это признак нездорового образа жизни, и вы должны изменить его СЕЙЧАС.

      Стройные и упругие ягодицы не только подчеркнут вашу фигуру, но также улучшат осанку и придадут силы.Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от лишнего жира с бедер, предотвратить провисание и вернуть бедрам форму.

      Как избавиться от жира на бедрах естественным путем в домашних условиях

      1. Подсчет калорий

      К сожалению, если вы думаете, что можете точечно уменьшить лишний жир на бедрах, то ошибаетесь. Вы должны стремиться избавиться от лишнего жира из своего тела, а затем искать способы точечного уменьшения жира на бедрах.

      Подсчет калорий может быть проблемой, и если вам это не нравится, избегайте этого.Тем не менее, вы всегда можете сделать разумное предположение, каких продуктов следует избегать, чтобы не потреблять слишком много калорий.

      Ешьте сырые овощи и фрукты, пейте зеленый и травяной чай. Избегайте сладких продуктов с высоким содержанием натрия, жареной пищи, кетчупа и пакетированных фруктовых соков.

      2. Пей как рыба

      Поддержание водного баланса — лучший способ вывести токсины и повысить метаболизм (2).

      Выпивайте не менее 3 литров воды каждый день, чтобы увидеть видимые изменения веса вашего тела, кожи и функций мозга.Вы также можете добавить в воду травы и специи, такие как корица, чтобы сделать вкус более привлекательным.

      3. Начните день с лимонной воды

      Лимонная вода — хорошо известный мобилизатор жира. Витамин C в лимоне помогает повысить иммунитет и удаляет вредные свободные радикалы кислорода (3). Это также помогает сбалансировать внутренний pH и запускает метаболизм. Вот как можно приготовить лимонную воду.

      Как приготовить лимонную воду

      Добавьте сок половины лимона в стакан воды комнатной температуры.Вы можете добавить чайную ложку меда, если он слишком кислый на ваш вкус. Хорошо перемешайте и выпейте.

      4. Или начните свой день с ACV

      ACV или яблочный уксус — отличный заменитель лимона или лайма. Это естественно и, как известно, способствует снижению веса у многих людей, сидящих на диете. Ученые также обнаружили, что ACV является мощным ингибитором ожирения и может помочь снизить риск сердечных заболеваний (4). Он наиболее эффективен за 30 минут до еды. Следуйте описанному ниже методу, чтобы использовать его.

      Примечание: Избегайте ACV, если у вас проблемы с кислотностью.

      Как использовать ACV для сокращения лишнего жира на бедрах

      Метод 1 — Добавьте чайную ложку яблочного уксуса в стакан воды комнатной температуры. Также можно добавить в него чайную ложку меда. Хорошо перемешайте и выпейте утром.

      Метод 2 — Замочите две чайные ложки семян пажитника на ночь в стакане воды. Утром процедите, добавьте яблочный уксус и выпейте.

      5.Используйте морскую соль

      Знаете ли вы, что запор и плохое пищеварение могут привести к увеличению веса и нарушить нормальное функционирование клеток и органов (5)? Ободочная или толстая кишка должна быть чистой, чтобы поддерживать нормальное пищеварение и активный метаболизм.

      Питьевая вода может вам не помочь, если вы регулярно страдаете запорами. Вы можете использовать морскую соль для очистки организма. Жизненно важные минералы в морской соли действуют как слабительное, очищают толстую кишку и улучшают пищеварение.Лучше всего использовать нерафинированную морскую соль. Вот как можно приготовить раствор морской соли.

      Примечание: Не используйте морскую соль, если у вас гипертония, проблемы с почками или печенью.

      Как приготовить раствор морской соли для похудания

      Метод 1 — Добавьте две чайные ложки нерафинированной морской соли без горки в стакан теплой воды. Перемешайте и выпейте утром.

      Метод 2 — Добавьте сок половинки лайма в раствор морской соли и выпейте его натощак.

      Как часто использовать морскую соль для похудания

      Используйте ее каждый день в течение недели. Утром первым делом выпейте стакан морской соли.

      6. Кофе, чтобы убрать излишки виски

      Черный кофе или кофе без сахара или сливок помогут сбросить лишние килограммы. Кофе помогает подавить аппетит и дает чувство сытости (6).

      Для достижения наилучших результатов выпейте чашку черного кофе за 30 минут до еды. Если вы не являетесь поклонником кофеина, вы можете выбрать зеленый кофе, в котором очень мало кофеина и много хлорогеновой кислоты, которая ускоряет обмен веществ и препятствует всасыванию жиров.

      Выпейте две чашки черного кофе и 3-4 литра воды, чтобы похудеть без особых усилий. Вы также можете попробовать зеленый кофе для похудения.

      7. Включите в свой рацион полезные жиры

      Не все жиры вредны. Здоровые жиры помогают поддерживать целостность клеток и способствуют правильному функционированию различных органов и биохимическим реакциям. Они обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить постоянное состояние воспаления или стресса, тем самым снижая вероятность увеличения веса, вызванного воспалением (7).

      Включите в свой рацион кокосовое масло, топленое масло (топленое масло), миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, семена чиа, подсолнечное масло, масло из рисовых отрубей, оливковое масло, семена дыни и семена тыквы. Убедитесь, что вы практикуете контроль порций или проверяете размер порции, поскольку их чрезмерное употребление может принести больше вреда, чем пользы.

      8. Здоровое питание

      Здоровое питание — это не дорого, если вы знаете, что вам нужно и где это найти. Заполните холодильник и кухню полезными продуктами, такими как овощи, фрукты, травы, специи, полезные жиры, жирное молоко, жирный йогурт и нежирный белок (8), (9).Убедитесь, что вы не покупаете обработанные продукты, такие как салями, колбасы, замороженные продукты и картофельные вафли.

      Приготовьте пять разных видов овощей и разделите их на три порции. Съешьте три разных вида фруктов и разделите их на три порции. Избегайте использования пакетированных соусов, консервов или готовых к употреблению продуктов. Где найти полезные для здоровья продукты? Посетите местный овощной рынок или супермаркет. Избегайте попадания в ряд супермаркетов, где продают «нездоровую пищу».

      9. Попробуйте зеленый чай

      Зеленый чай богат антиоксидантами (10).Он содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), мощный антиоксидант, который помогает выводить токсины и запускать метаболизм, улучшает пищеварение, повышает чувство сытости и сохраняет энергию в течение всего дня.

      Пейте зеленый чай или зеленый чай матча без добавления сахара или сливок. Избегайте ароматизированного зеленого чая, поскольку он содержит добавленный сахар и ароматизатор, чтобы сделать его более аппетитным, и он не так эффективен, как чистый зеленый чай. Выпивайте 4-5 чашек зеленого чая в день. Вы также можете попробовать травяные чаи для похудения для похудения.

      10. Уменьшите количество перекусов

      Мы все любим перекусывать, но это становится проблемой, когда вы каждый час перекусываете нездоровой пищей. Перекусывая чипсами, вафлями или шоколадом, вы наберете вес и остановите свой путь к похуданию, независимо от того, сколько вы тренируетесь.

      Измените свои закуски — есть огурец, морковь, хумус, свежевыжатые фруктовые соки, персик, гуаву, жареный сладкий картофель или ростки. Также избегайте перекусов поздно вечером.

      11. Хорошо отдыхайте

      Отдых предохраняет тело от коллапса — это означает, что без достаточного отдыха ваши мышцы не восстановятся после ежедневного износа.Недостаток сна может замедлить метаболизм и привести к накоплению лишнего жира в нижней части тела (11).

      Спите не менее 7-8 часов. Перед сном подождите два часа после ужина. Используйте успокаивающий освежитель для комнаты, чтобы лучше спать. Вы также можете принять ванну для ног или принять душ перед сном.

      Также выделите время для расслабления — почитайте книгу, посмотрите любимый сериал, послушайте музыку, которая вам нравится, посетите тренажерный зал или поговорите с другом.

      12.Заставь ленивого бездельника работать!

      Слишком много сидеть на заднице? Затем вы должны встать и поработать над этим. Вот несколько эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома в удобное для вас время. Убедитесь, что вы делаете как минимум 3 подхода по 15 повторений, отдыхаете 30 секунд между подходами и делаете вдох и выдох во время выполнения этих упражнений. Вот два упражнения, чтобы привести ягодицы в форму.

      Шаг 1 — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны.Ладони должны быть обращены к полу.

      Шаг 2 — Поднимите правую ногу и подбросьте ее в воздух левым боком. Одновременно поднесите левую ладонь к правой ноге, как будто пытаетесь ее коснуться. Вы можете опираться на подушечки левой стопы.

      Шаг 3 — Верните правую ногу на место. Поднимите левую ногу, поднимите ее вверх и попытайтесь коснуться правой ладони.

      Шаг 4 — Сделайте это на средней скорости 3 подхода по 15 повторений.

      Шаг 1 — Примите позу кошки на коврике. Держите ладони на полу, руки на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении.

      Шаг 2 — Поднимите правую ногу и вытяните ее назад, носки наружу.

      Шаг 3 — Поддерживая тело ладонью и левым коленом, поднимите правую ногу и медленно опустите ее. Повторите это 15 раз.

      Шаг 4 — Опустите правую ногу. Поднимите левую ногу от пола, вытяните ее за собой и поднимите вверх.Повторите это 15 раз.

      Шаг 5 — Сделайте это на средней скорости в 3 подхода по 15 повторений.

      Вот еще несколько упражнений для бедер, чтобы мобилизовать лишний жир на бедрах. Вы должны разминаться и охладиться до и после тренировки, чтобы предотвратить травмы. Вы также можете быстро прогуляться, бегать, плавать, танцевать, заниматься спортом или кататься на байдарках, чтобы сделать тренировку более увлекательной.

      Красивое дно — это то, чего мы все желаем. Это признак крепкого здоровья и силы. Проблемы начинаются из-за того, что женское тело с годами претерпевает столько изменений, что приводит к накоплению лишнего жира в неправильных местах.Как только вы начнете заботиться о себе, вы поймете, что получить здоровое тело несложно. Следуйте приведенным здесь советам, ешьте здоровую пищу и выполняйте упражнения, чтобы избавиться от нежелательной дряблости на бедрах. Ваше здоровье!

      Ответы экспертов на вопросы читателей

      Что вызывает жир на бедрах?

      Если вы ведете малоподвижный образ жизни, имеете гормональный дисбаланс или генетическую предрасположенность, у вас может накапливаться жир в области бедер.

      Сон на заднице делает ее плоской?

      Делает ли ягодицу плоской в ​​сидячем положении?

      No.