Идеальный живот за неделю – Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Posted on 13.07.2020 at. 13.07.2020 by alexxlab

Содержание

питание и диета на 7 дней, комплекс упражнений для тренировок дома

Праздники не за горами, и сейчас само время подумать о своей фигуре, определиться с диетой. Интересно, возможно ли похудеть и сделать живот плоским всего за неделю? Да! Мы расскажем вам, как сделать живот плоским в домашних условиях при помощи правильного питания! Попробуйте нашу диету, и вы сами увидите разницу. В конце концов, вы ведь хотите, чтобы ваша одежда подчеркнула ваш идеально плоский животик?

Поэтому соберите волю в кулак, и давайте приступим к диете «Талия за неделю».

Питание для плоского живота

Вам надо будет следовать несложным принципам питания:

1. Уберите «пищевой мусор» из своего рациона

Что же мы подразумеваем под «пищевым мусором», который мешает сделать живот плоским? Это группа продуктов, которые не представляют никакой пользы для нашего организма. На английском языке этот термин звучит как C.R.A.P. Давайте расшифруем: С — это caffeine (кофеин), R — refined sugar (рафинированный сахар), А — alcohol (алкоголь), Р — processed food (пища, подвергшаяся термической обработке). Если вы найдёте в себе силы убрать эти продукты из своего рациона, то плоский красивый животик станет приятной реальностью. Запомните, это самые главные и опасные враги для желудка, которые просто так не покинут ваш тело.

2. Побалуйте себя

Вы — уже большой молодец: вы убрали все вредности, умерили свой аппетит. Но иногда можно и побаловать себя — вы это заслужили! Читмил — наслаждение любимой едой 1 раз в неделю — это рай для худеющих! Можете кайфануть, уплетая любимую сливочную пасту и шоколадку, ведь это только поможет вам ускорить свой метаболизм.

3. Принимайте рыбий жир

Самые жирные сорта рыбы — лосось и сардины. Какие же они вкусные! Омега-3 обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если по каким-то причинам вы не можете получить незаменимые жирные кислоты из естественных источников, то не расстраивайтесь — можно принимать рыбий жир в виде пищевых добавок. Эти добавки помогают в сжигании жира, таким образом, вы быстрее похудеете.

4. Никогда не пропускайте завтрак

Все мы прекрасно знаем, как важен первый приём пищи, ведь он задаёт темп всему дню. Завтракать лучше примерно через полчаса-час после пробуждения. Позаботьтесь, чтобы завтрак был питательным и сбалансированным.

5. Старайтесь не есть после 8 вечера

«Ешьте завтрак как король, обед как принц и ужин как нищий», — гласит мудрая пословица. Ужин должен быть лёгким, так как организм уже готовится ко сну, и глупо его перегружать. Поэтому не стоит есть после 8 вечера: пусть желудок успеет переварить ранее съеденную пищу.

8 продуктов, которые обязательно надо заменить, чтобы сделать живот плоским

Просто замените вредный продукт на аналогичный, но полезный. Это поможет вам приобрести плоский живот, не прилагая особых усилий. Примите к сведению следующие советы:

1. Скажите «Пока!» газированным напиткам

Хоть они и вкусные, но всё-таки стоит отказаться от шипучих напитков. Ведь присутствующий в них газ действует как жиронакопитель. Чтобы защитить себя от ненужных углеводов и жиров, замените газировку на зелёный чай и свежевыжатые соки.

2. Свежие овощи — это полезно, но…

Овощи чрезвычайно полезны и должны быть включены в ваш рацион. Но для того, чтобы переварить сырые овощи, желудку потребуется гораздо больше усилий и времени, чем на переработку, например, тушёных или варёных. Приготовленные овощи намного быстрее усваиваются, а значит, для нашей цели они просто идеальны.

3. Будьте осторожны с солью

Соль задерживает влагу в организме, а это, в свою очередь, вызывает чувство распирания в животе. Кроме того, давно доказано, что избыток соли — значит избыток и жиров. Вместо соли используйте специи, например, для этой цели отлично подойдёт кайенский перец.

4. Йогурт с пробиотиками

Бактерии, присутствующие в кишечнике, имеют очень важную роль в процессе переваривания пищи. Дисбактериоз может реально нарушить слаженную работу системы пищеварения, вызвать множество проблем, таких как вздутие живота, метеоризм, изжога и другие. Поэтому йогурты с содержанием пробиотиков очень полезны и, кроме того, вкусны. Так что, как только вам посетит желание съесть что-нибудь сладкое и жутко вредное, возьмите банку греческого йогурта — совместите приятное с полезным.

5. Пейте больше жидкости

Вода нам жизненно необходима. Вы, наверняка, замечали, что стоит при вздутии живота попить воды, и газы уходят? Что же можно еще пить, кроме обычной воды? О, поверьте, если вы выпьете положенную дневную норму в 8 стаканов воды, то больше вам пить ничего не захочется, особенно сладких газированные напитки.

6. Откажитесь от жевательных резинок

Некоторые люди имеют странную привычку жевать что-то целый день. Для удовлетворения этой потребности они часто жуют и жевательные резинки, которые не имеют никакой пользы. Хотим порекомендовать вам жевать лучше сухофрукты или орешки, например, миндаль, которые содержат много витаминов и питательных веществ.

7. Не злоупотребляйте углеводами

Наши мышцы хранят запас углеводов — гликоген, так сказать, на «чёрный день». Гликоген расходуется только тогда, когда количество расходуемых калорий превышает потребляемые. Чтобы это происходило, вам следует избегать употребление углеводов после сытного обеда, а также постараться заменить высокоуглеводные продукты на продукты с низким содержанием углеводов. Только так не будет завязываться жирок.

8. Ешьте клетчатку

Грубые волокна способствуют пищеварению, предотвращают появление запоров. Если вы каждый день на завтрак будете есть продукты, богатые клетчаткой, то плоский животик вам точно обеспечен. Откажитесь от мюсли и хлопьев, лучше традиционной овсянки нет ничего.

Диета для плоского живота и узкой талии за 7 дней

Режим питания не менее важен, чем тренировки. Придерживайтесь этой диеты, рассчитанной на 7 дней, и вы увидите отличный результат! Мы рекомендуем начать вам в выходные, так как в эти дни обычно больше свободного времени.

День 1

Завтрак: омлет из 3 белков, сдобренный 75 гр приправы «Смесь перцев» и горстью шпината
Второй завтрак: 100 гр цыплёнка с ½ красного болгарского перца
Обед: 1 куриная грудка на гриле, салат из зелени, красного перца, стручковой фасоли, заправленный ¼ ст.л. оливкового масла
Перекус: 100 гр индейки, ¼ огурца
Ужин: 100 гр куриной грудки на гриле, брокколи на пару

День 2

З: запечённая куриная грудка, немного жареной капусты
В. з: 100 гр грудки индейки, ½ зелёного болгарского перца
О: запечённое филе пикши, салат из зелени, красного перца, стручковой фасоли, заправленный ½ ст.л. оливкового масла
П: 100 гр грудки индейки, 75 гр брокколи на пару
У: 1 стейк лосося с рубленым укропом, тушёные зелёные бобы

День 3

З: 100 гр копчёного лосося, шпинат
В. з: 100 гр куриной грудки, ½ жёлтого болгарского перца
О: 1 куриная грудка на гриле, салат из зелени, красного перца, стручковой фасоли, заправленный ½ ст.л. оливкового масла
П: 100 гр индейки, ¼ авокадо
У: 1 стейк из баранины на гриле (или 2 котлеты), брокколи и шпинат на пару

День 4

З: яичница (1 целое яйцо, 2 белка) с помидорами и стручковой фасолью
В. з: 100 гр индейки, ¼ огурца
О: запечённое филе трески, салат из зелени, помидоров, шпината, заправленный ½ ст.л. оливкового масла
П: 100 гр куриной грудки, ½ цуккини на гриле
У: 100 гр куриной грудки, обжаренной на ½ ч.л. оливкового масла с зелёными овощами

День 5

З: 200 гр грудки индейки, ¼ авокадо, ¼ огурца
В. з: 2 яйца вкрутую, ½ красного болгарского перца
О: 150 гр креветок на гриле, салат из зелени и помидор, заправленный ½ ст.л. оливкового масла

П: 100 гр грудки индейки, 5 орехов миндаля
У: 100 гр куриной грудки, брокколи на пару

День 6

З: филе пикши на гриле, рагу из перца и цуккини
В. з: 100 гр курицы, 1 помидор
О: 150 гр индейки, салат из зелени, брокколи, заправленный ½ ст.л. оливкового масла
П: 100 гр курицы, 5 орехов пекан
У: 150-200 гр стейка, рагу из стручковой фасоли и брокколи

День 7

З: омлет из 3 белков, томаты на гриле, шпинат на пару
В. з: 100 гр индейки, 5 бразильских орехов
О: 150 гр куриной грудки, зелёный салат, тушёная спаржа
П: 100 гр индейки, ¼ огурца
У: утиная грудка на гриле, тушёная брокколи

5 минут для плоского живота — комплекс упражнений дома

Чтобы ускорить процесс сжигания жира и укрепить мышцы пресса, чтобы ваш плоский живот был упругим, выполняйте комплекс упражнения для плосого живота в домашних условиях. Он достаточно просто и не требует дополнительных средст или тренажеров. Вам понадобиться только коврик, но можно обойтись и без него. Выполняйте все упражнения по рекомендациям из видео и вы сделаете красивый пресс на животе.

Упражнение вакуум для плоского живота

Добавьте к своим тренировкам упражнение вакуум и ваш живот изменит форму в лучшую сторону за короткий срок. Чтобы закрепить эффект и сделать талию еще уже, попробуйте упражнение вакуум, чтобы сделать живот плоским. Но учтите, что его лучше не стоит выполнят, если у вас есть проблемы с кишечником. внутренними органами или спиной. Лучше сначала проконсультироваться с врачем.

Источник: http://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/7-day-flat-belly-diet-plan/articleshow/11461004.cms

Как сделать идеальный животик за неделю. Плоский живот за неделю

Три шага к плоскому животику: питаться правильно, сжигать больше калорий и выполнять упражнения для мышц кора. Эта статья о том, как быстро сделать плоский живот в домашних условиях за короткий срок.

Проводите кучу времени в спортзале и никак не можете избавиться от жировых отложений на животе? Чтобы добиться видимого результата, вам придется сжигать калории. Чтобы делать это быстро, нужно двигаться. Чем интенсивнее и быстрее ваши движения, тем быстрее вы устанете и тем меньше повторений сделаете. Поэтому короткие, но интенсивные кардио тренировки — лучший способ получить плоский живот.

Некоторые из нас могут похвастаться 6 кубиками пресса, а другие имеют идеально плоский живот. Но для большинства из нас эти 6 кубиков спрятаны под толстым слоем жировой ткани. Чтобы мышцы брюшного пресса смогли увидеть свет дня, для начала нужно убрать этот не совсем маленький и порядком обвисший слой жира. Этот процесс включает в себя 3 ключевых момента:

1) Идеальный план питания – мышцы пресса начинают формироваться с кухни!
2) Эффективный план кардио тренировок

основывается на высоко интенсивной интервальной тренировке, чтобы сжигать максимум жира до и после нее.
3) Упражнения на мышцы кора для моделирования области живота.

Ни одна всемирно известная программа тренировок не гарантирует вам 100% результата. Но в тандеме с продуманным планом питания и кардио тренировками 3 раза в неделю, вы получите идеально плоский и тоненький живот и развитые мышцы пресса, которыми можно будет гордится. Короче говоря, перейдем непосредственно к тому, как заставить животик быстро уменьшиться.

Также мы подготовили полное руководство в домашних условиях.

Давайте детальнее рассмотрим эти 3 ключевых момента по отдельности.

Тот, кто однажды сказал, что «мышцы пресса начинаются с кухни», знал, о чем говорит. И неважно, как упорно вы будете тренироваться или какая диета сейчас в моде, если у вас не будет идеально отточенного плана питания, плоского живота вам не видать. А теперь коротко о правильном питании:

1. Кушайте каждые 3 часа во время бодрствования

Главное правило заключается в том, что вам нужно будет забыть о традиционных 3 приемах пищи. Это не вариант для вас. Начиная с этого момента, вы станете есть чаще и на регулярной основе. Каждый прием пищи будет практически одного размера. Преимущества такого питания:

Ваш организм будет получать постоянный поток питательных веществ, чтобы поддерживать ваш уровень энергии на высоте.
Снижается аппетит и тяга к пище, предотвращая тем самым переедание.
Организм получает достаточное количество энергии, которая понадобится вам во время тренировок.
Увеличивается обмен веществ, что позволит вам сжигать больше калорий во время отдыха.
Держит организм в постоянном анаболическом состоянии 24 часа в сутки, втягивание живота происходит быстрее и постоянно.

2. Рассчитайте ваше суточное потребление калорий

Среднее количество калорий, которое необходимо для поддержания нормального веса у мужчины, составляет 2,800, а для женщин — 2,100. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, необходимо уменьшить эти числа на 350 калорий. Это ограничение в калориях вполне достижимо, и должно быть введено на постоянной основе. Более того, вы даже не заметите, что вас чего-то лишили. Теперь, когда вы получили рекомендуемое число калорий, разделите его на число прием пищи за день.

Например: Мужчина в возрасте 41. Общее число калорий в день = 2,450. Количество приемов пищи за день = 6 (через каждые три часа). Число калорий за прием пищи = 2,450 разделить на 6 = 408.

А теперь вы можете рассчитать требуемое количество жиров, углеводов и белков за один прием пищи. 50% пищи должно приходиться на углеводы, 30% на белки и 20% полезные жиры. У нашего 41-летнего парня распределение макроэлементов за прием пищи будет выглядеть следующим образом:

Углеводы = 1,225 общее число калорий или 204 на один прием пищи
Белок = 735 общее число калорий или 123 калории за один прием пищи
Жиры = 490 общее число калорий или 82 калории на один прем пищи.

3. Увеличьте количество полезных жиров и исключите вредные, используя следующие рекомендации:

Избегайте пищу, хорошо прожаренную в масле.
Избегайте транс-жиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные продукты.
Сократите потребление насыщенных жиров.
Увеличьте потребление незаменимых жирных кислот, особенно, омега-3. Кушайте жирные сорта рыб, такие как лосось, сардины, форель и сельдь.
Ешьте больше авокадо, в нем содержаться незаменимые жирные кислоты.
Кушайте большое количество орехов и семечек.

4. Кушайте 1 грамм белка на 1 кг вашего веса

В каждый прием пищи должен быть включено от 23 до 40 граммов качественного белка (разделите вес вашего тела на 6, чтобы рассчитать нужное вам количество грамм). Пейте протеиновые коктейли за 20 минут до и после тренировки.

5. Ешьте натуральные, необработанные углеводы

Несмотря на все заявления СМИ, углеводы являются важной составляющей полноценного питания. Они являются незаменим и предпочитаемым организмом источником энергии. Исключите все обработанные углеводы — они содержаться в продуктах и напитках, имеющих в своем составе сахар и муку. В каждом приеме пищи должны присутствовать углеводы, источниками которых являются крахмалистые овощи, зерновые продукты, продукты с большим содержанием клетчатки. Но, тем не менее, в вашей тарелке должно быть больше овощей с клетчаткой, чем крахмалистых овощей. Ешьте фрукты каждый день.

6. Пейте больше воды / исключите другие напитки

Да, вы слышали об этом раньше, но сейчас уже пришло время действовать. Носите бутылку с водой при себе повсюду. Делайте несколько глотков каждые 15 минут. Если вы мужчина, тогда ваша дневная норма составляет 3.5 литра. Женщины должны стремиться к 2.5 литрам в день. Может показаться на первый взгляд, что это немало, оно так и есть, но к такому объему жидкости вам придется привыкнуть. В таком случае у вас не будет желания пить что-то еще, и это хорошо. Содовые и фруктовые напитки просто напичканы сахаром, тоже самое можно сказать и об алкогольных напитках. Если вы серьезно настроены на достижение цели, тогда придется эти напитки исключить.

7. Перекусывайте по расписанию

Пища, это не только топливо, но и приятный опыт. 6 приемов пищи за день должны составлять 90 % вашего рациона. Во время перекусов вы можете есть все что угодно и не чувствовать себя виноватым. Они должны составлять 10 % от вашего рациона питания и вписываться в ваш основной план питания.

Как сделать живот плоским и им, сжигая больше калорий при помощи кардио упражнений

Как сделать плоский живот в домашних условиях? Чтобы добиться желаемого результата, нужно сжигать калории. А чтобы сжигать их быстро, нужно двигаться. Чем интенсивнее и быстрее ваши движения, тем сложнее вам сделать много повторений. Именно поэтому интенсивные и короткие упражнения — лучший способ добиться поставленной цели. Высоко интенсивные интервальные тренировки не только сжигают тонны калорий в процессе их выполнения, они также инициируют процесс «дожигания» калорий после тренировки. Этот процесс будет увеличивать ваш обмен веществ на протяжении 24 часов после тренировки и интенсивно убирать жировые клетки.

Результаты тренировок за 2 с половиной недели

Будьте готовы к тому, что ВИИТ — это тяжелый труд. Вам придется выйти из зоны с

Плоский живот за 2 недели: 6 эффективных упражнений

Источник:
Depositphotos.com

Андрей Туренко Автор

17:00 6.11.2019

Как избавиться от жира внизу живота? Это проблемная зона, но специально для нее есть несколько отличных упражнений.

Уделяй этим упражнениям 10 минут в день ежедневно на протяжении двух недель и твой живот станет плоским.

Березка

Березка улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы верха тела, да и самой спины, помогая приобрести плоский живот и ровную осанку.

Постели на пол одеяло. Ляг на спину так, чтобы голова была на полу, а лопатки – у самого края подстилки. Отталкивайся ногами, напрягая нижний пресс, чтобы поднять корпус. На выдохе поднимай обе ноги вместе, приводя их к прямому углу с туловищем. Носки устремлены кверху. Дыши спокойно. На выдохе поднимаем ноги выше за счет подъема бедер и спины от поверхности. Подпираем поясницу ладонями.

Выполни 20-30 подъемов.

Скручивание «локоть-колено»

Встань ровно, ноги на ширине плеч. Оставляя корпус прямым, поднимай согнутую в колене ногу и тянись к ней локтем противоположной руки. Поднимай ногу за счет работы мышц пресса, а не спины. Чем быстрее будешь делать, тем больше калорий тебе удастся сжечь.

Выполнять это упражнение 20 раз.

Верхний пресс с косыми мышцами

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают «бока», ликвидируются складки, область поясницы худеет.

Ложись на левый бок, тело прямое, ноги прижми к полу, верхнюю руку положи за голову, а нижнюю – прямо впереди. Приподнимай голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускайся назад.

Выполни упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.

В ТЕМУ: 12 фото, которые доказывают, что спорт меняет любое тело за короткий срок

Косые подъемы

Это отличное упражнение для пресса, оно в основном нагружает прямые мышцы живота.

Ляг на спину. Руки расположи за головой, а ноги подними и слегка согни в коленях. Бедра должны находится в вертикальном положении. Сделай вдох и приподними плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище. По окончанию движения сделать выдох.

Выполни упражнение по 15-25 повторений в 3-4 подхода.

Приседания

Классические приседания особенно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С их помощью ты сможешь улучшить течение обменных процессов в организме, постепенно заставляя все жировые запасы трансформироваться в мышечную ткань. Также приседания хорошо укрепляют мышцы спины, голени и брюшного пресса, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Поставь ноги на ширине таза и приседай до параллели бедер с землей. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Следи, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Но не перенапрягайся: при сильной усталости и снижении темпа расход калорий замедляется, и эффективность упражнений снижается. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

Выполни упражнение по 15 раз в три подхода.

В ТЕМУ: 4 упражнения из йоги для упругости живота, которые можно сделать за 10 минут

Планка

Упражнение планка – это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей фигуре женщин. Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты.

Сперва зафиксируй плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвись от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточь вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот.

Выполни упражнение, совершая 4 подхода по 10-30 секунд, постепенно увеличивая время.

Поставь себе цель и ежедневно, маленькими шажками приближайся к ее достижению. Также следи за своим питанием: сократи употребление углеводов и еды, содержащей жиры. Такая пища способствует быстрому образованию слоя жира сразу под кожей.

Соблюдай питьевой режим режимом. Организму необходимо потреблять 1,5-2 литра простой воды в сутки. Выпивая 150-200 мл. воды всего лишь за полчасика до еды, поможет попрощаться от 2 до 5 кг. лишнего веса.

Плоский живот за неделю — в домашних условиях

Плоский живот за неделю увидеть в идеальных пропорциях весьма проблематично, если он у вас есть. Подтянуть мышцы, хорошо очистить кишечник можно и за неделю в домашних условиях.

Есть диеты для плоского живота, упражнения для его уменьшения — итогом будет постепенное избавление от него навсегда.

Плоский живот за неделю, на что обратить внимание:

Содержание статьи

Стресс:

Избавьтесь в своей жизни от постоянного стресса. Это влияет напрямую на все здоровье в целом.
Пока эмоциональный фон женщины не будет спокойным, похудение проблематично в принципе.
Жизнь без стресса — это расслабление тела, органов и систем внутри нас.

Питание:

Забудьте о жестких диетах по 800 ккал. Это не приведет ни к чему хорошему. Кушайте нормально, небольшими порциями до 6 раз/сутки.
Не пропускайте приемов пищи. Самое важное, избежите «волчьего аппетита». Кушайте каждые 3 часа.
Приверженцам точного подсчета калорий до 1200 на сутки.
После похудения, чтобы избежать прибавки в весе, добавляйте каждый день по 100 ккал и взвешивайтесь на весах.
Как только цифры покажут плюс, останавливайтесь на этих цифрах калорийности пищи.

Вода:

Пейте достаточное количество чистой воды. В сутки не меньше 2 литров. Это поможет очищению тела от грязи внутри и сжиганию жира.
Хорошо добавлять лимонный сок в воду. Лучше проходит очищение организма. В лимоне много витамина С, лимонной кислоты, пектина.
Хорошо добавлять в воду клюквенный или брусничный сок. Это природные очистители почек, крови, всех клеточек тела.
Не пейте сладкие газированный напитки, в них много калорий и вес будет только прибавляться.

Имбирь:

Можно добавлять в чай. Имбирь активно участвует в сжигании жира. Хорошо регулирует сахар крови.
Это значит, регулировка аппетита.
Можно готовить имбирный чай из кусочка измельченного имбиря (только его нужно заваривать кипятком).
Можно добавить для вкуса немного меда и сока лимона. Разрешено готовить по вкусу.

Упражнения:

Обязательно добавляйте упражнения. Мышцы будут упругими, тренированными.
Объемы талии, бедер, живота заметно уменьшатся. Лучше посмотрите выполнение упражнений в видео файле.
Так будет удобнее. Не получится сразу — не унывайте. Получится потом.

Плоский живот за неделю в домашних условиях:

Самые действенные продукты для плоского живота.

Льняное семя, овсянка:

Можно измельчать, добавлять в суп или любые блюда. Можно семена льна отдельно заваривать в стакане и пить.
Овсяные хлопья завариваются кипятком, но, не варятся. В этих продуктах много пищевых волокон.
Запоры покинут организм, сытость приходить будет намного быстрее.

Салат и кабачки:

Даже зимой в магазинах продают салаты, совсем недорогие, полезные для живота.
Кабачки цукини малокалорийны до 15 ккал на 100 грамм.
В тушеном виде можно кушать досыта и терять вес.

Орехи:

Очень калорийный, полезный продукт. До 30 грамм в сутки разрешено для поднятия настроения.
В них много триптофана, который защищает от стресса.

Молочные продукты:

Например, йогурт с натуральным составом очень поможет сжигать жир ночью.
В йогурте много белка, что позволит наращивать вместо жира мышцы.

Яблоки:

Даже один фрукт позволит очистить кишечник.
В яблоках имеется пектин, он всасывает лишние шлаки в кишечнике и выводит их естественным путем вон.

Овощной сок:

В нем большое содержание клетчатки. Хотя бы раз в день выпитый стакан сока уменьшит аппетит по причине в составе сока клетчатки.
Калорийность совсем маленькая.
Стакан томатного или морковного сока всего 50 ккал.
Свекольный сок и того меньше — 35 ккал.

Творог:

Обезжиренный или малой жирности творог, это 120 ккал чистого белка.

Морковь:

Очень подходит для перекуса.
В 100 граммах всего 27-33 ккал. Все зависит от сорта. Можно грызть ее весь вечер.
Это успокаивает нервы, насыщает тело.

Фасоль, горох, чечевица:

Предварительно замоченный продукт в вареном виде дает 76 ккал.
Это белок, клетчатка для тела.
Самое главное — быстрое насыщение.

Зеленый чай:

Очень хорошо контролирует аппетит, сжигает жир по причине содержания катехинов — антиоксидантов.
Прекрасно выводит вон все токсины из организма.
Хорошо тонизирует наше тело, кожа приобретает блеск.
По содержанию кофеина не уступает кофе.

Одуванчик:

Чудо трава, снижающая сахар крови, нормализующая уровень холестерина, очищающая печень.
Помогает освобождаться от запасов жира в теле.
В ход идет все от корней до цветков и листьев.

Кайенский перец:

Жгучий вкус поможет расщеплению жира, удалению естественным путем его из организма.
Так происходит активация метаболизма (обмена веществ).
Хорошие результаты принесет добавление к нему имбиря.

Кокосовое масло:

Помогает сжиганию жира именно в животе (висцеральный жир).
Подходит для добавления в выпечку и жарки.

Корица:

Применяют для понижения глюкозы в крови, активации обмена веществ.
Можно добавлять в любые блюда: чай, кефир, йогурт, творог.
Продают коричные капсулы для контроля аппетита.
Пьют их перед едой для контроля аппетита.

Чеснок:

Освобождению от залежей жира помогает и чеснок, хорошо активируя метаболизм.
При его применении активируется выработка адреналина.
Чеснок не дает жиру накапливаться в теле человека.

Что делать, если захочется сладостей:

Замените их черносливом или курагой. На 100 грамм всего 280 ккал. Достаточно половину порции.
Отломите кусочек горького черного шоколада. Это всего 22 ккал.
Осенью подойдет арбуз. В нем 15 ккал на 100 грамм.
Применяйте натуральные подсластители — сукралоза или стевия. Они почти без калорий, сладость дают не меньше сахара.

Запрещенные продукты:

Перестаньте солить пищу при готовке, только самую малость на столе. Соль задерживает жидкость. Слышали, наверное, человек на 85% состоит из воды.
Сахар и рафинированная (обработанная пища). Если продолжать кушать эти продукты — лишний вес, толстый живот, всегда будут вашими спутниками по жизни.
Жареные блюда, маринованные, консервированные, копченые при плоском животе под запретом.
Нельзя фаст-фуд, гамбургеры, чебуреки, блинчики, пряники, пироги. Вздутие живота, отложение жира и лишний вес гарантированы действием при питании такой пищей.

Плоский живот за неделю вполне реальная вещь, которую вам осталось выполнить.

Желаю удачи.

Автор: Эртли С.В.

Как сделать живот плоским за неделю

Если вам предстоит важное мероприятие буквально через 7 дней, а ваша фигура оставляет желать лучшего, не стоит впадать в уныние. Даже за неделю можно стать стройнее, если тщательно следить за своим питанием и не забывать регулярно делать упражнения. Но имейте в виду, что как только вы прекратите работать над собой, прежний вес вернется, а рельефный пресс и плоский живот снова станут почти недостижимой мечтой. Эту недельную программу похудения можно воспринимать как начало пути к красивому, стройному и подтянутому телу.

КАК СДЕЛАТЬ ЖИВОТ ПЛОСКИМ ЗА НЕДЕЛЮ: ДИЕТА

Не верьте статьям в интернете, которые обещают похудение без диет. Очень важно изменить свой рацион, чтобы добиться результатов. С другой стороны, не нужно ограничивать себя во всем и переходить на одну гречку — вы обязательно сорветесь и наберете еще больше лишних килограммов.

Диета для плоского живота подразумевает полное исключение сладостей, а также жирного и мучного. В основе вашего меню должна быть клетчатка, то есть овощи и немного фруктов (не стоит увлекаться сладкими фруктами, такими как бананы и виноград — они вряд ли помогут вам достичь рельефного пресса и плоского живота за неделю).

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Натуральный коричневый рис
Зеленые яблоки
Кабачки, цукини
Зеленый салат
Морские водоросли
Помидоры
Огурцы
Бобовые (чечевица, нут, сладкая кукуруза)
Грейпфруты, апельсины
Капуста (белокочанная, брюссельская)
Сельдерей
Гречка
Болгарский перец
Авокадо
Тыква
Рыба
Куриная грудка
Растительное масло

Разумеется, это только часть списка! Старайтесь включать в свой рацион больше таких продуктов, и вы увидите, как изменится ваша фигура даже за 7 дней! И голодать вам не придется — клетчатка дает хорошее чувство сытости, при этом не лишая тело легкости. Кстати, если вы хотите узнать, как сделать живот плоским за неделю, забудьте про майонез и другие соусы. Заправляйте все оливковым маслом. Также постарайтесь отказать от алкоголя и соленой пищи, которая задерживает воду. При этом обязательно пейте не менее 2 литров воды в день. Можно также добавить в рацион зеленый или травяной чай.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Скручивания

Простое упражнение для плоского живота. Вам не понадобится никакого дополнительного оборудования. Все, что нужно — это 5−7 минут свободного времени и терпение. Мышцы будут болеть, но важно продолжать заниматься — так боль пройдет быстрее, а эффект от регулярных тренировок будет выше.

Планка

Планка считается лучшим упражнением для пресса. Начните с 30 секунд и добавляйте по 15 секунд каждый день. Выполнять упражнение рекомендуется утром и вечером. Кстати, если вам скучно стоять в планке, скачайте специальное приложение для смартфона 20 Day Plank Challenge, которое будет мотивировать вас и мягко увеличивать нагрузку день за днем.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ И ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Вакуум

Упражнение для плоского живота из йоги. Очень хорошо помогает сделать живот плоским после родов и не только. Заключается оно во втягивании живота — у вас должно быть ощущение, будто из вас выкачали весь воздух. Затем следует расслабление. Сделать можно сколько угодно подходов. Лучше всего выполнять это упражнение, стоя на коленях.

Хула-хуп

Крутите обруч! Каждый день по 15 минут — например, когда смотрите любимый сериал. Это лучшее упражнение для тонкой талии.

Танец живота

Конечно, танец живота не сделает вашу талию тонкой, а живот — плоским, за неделю. Времени потребуется больше, но и эффект будет долговременным. А кроме того, вы получите массу удовольствия!

РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ: ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ

Достичь эффекта быстрее поможет контрастный душ, а также самомассаж. Начинайте так каждое утро, аккуратно массируя свой пресс с помощью масла. Это приведет кожу в тонус.

Не сутультесь — держите осанку, втягивайте живот во время ходьбы, следите за тем, как вы смотритесь со стороны. Кстати, внешний вид пресса и живота улучшает загар. Если вы хотите похудеть к поездке на море, воспользуйтесь лосьоном для тела с эффектом загара, чтобы сразу хорошо выглядеть на пляже.

На первых порах похудения не стесняйтесь носить корректирующее белье, особенно если идете на важное мероприятие и хотите чувствовать себя стройной и уверенной.

Теперь вы знаете, как сделать живот плоским за неделю! Здоровья и успехов!

Фото: fotoimeida / Ingram.

комплекс упражнений и план питания на неделю по дням

Плоский живот и узкая талия занимают первое место в списке желаний многих женщин (наверняка вы хотя бы раз завидовали подтянутому животику подруги). Из этой статьи вы узнаете, как быстро сделать свой живот плоским, какие способы самые эффективные и как удержать достигнутый результат.

Помните, что все мы разные и одни быстрее получают желаемую форму, чем другие, а некоторые и вовсе тратят месяцы. Генетика, возраст, образ жизни и питание — все это влияет на внешний вид вашего живота. Вы прекрасны даже если не обладаете идеальным прессом!

Женский организм устроен таким образом, что вокруг бедер, ягодиц и живота может накапливаться жир, чтобы защитить репродуктивные органы и ребенка во время беременности. Поэтому у многих женщин нижняя часть живота имеет округлую форму, и это прекрасно.

Генетика также играет важную роль в вопросах лишнего веса. Так, если вы обладаете фигурой «яблоко», у вас больше жировых клеток в области живота, что затрудняет похудение. Многое зависит и от возраста, который также замедляет обмен веществ. Чем старше вы становитесь, тем труднее будет сохранить плоский животик.

И хотя мы не можем изменить генетику или возраст, мы можем изменить свой образ жизни и питание. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и выполнять упражнения для тонкой талии, вы сможете уменьшить жировые отложения и, возможно, достичь идеального пресса за достаточно короткое время.

Секрет плоского живота

Вы должны стремиться не просто к похудению, а к потере лишнего веса и набору мышечной массы. Ставить своей целью «плоский живот» не вариант, потому что: а) это не так просто; б) плоский живот не всегда означает здоровье. Специалисты утверждают, что «Красивый пресс создается на кухне» и они абсолютно правы. Вы можете усиленно тренироваться и нарастить мышечную массу, но если в рационе рафинированных углеводов и сахара вместо здоровых цельных продуктов, результат тяжелой работы не будет заметен. Помните, вы не сможете компенсировать плохое питание упражнениями.

Вы должны чувствовать себя хорошо – как умственно, так и физически.

Вот несколько мифов об идеальном прессе:

Миф № 1: выполнение 1000 подъемов туловища поможет сделать живот меньше.

Реальность: Никакое количество подъемов не приведет к плоскому животу, они помогут укрепить мышцы кора.

Миф № 2: Рост мышц в брюшной области уменьшает жир в области живота.

Реальность: тренируясь вы становитесь сильнее и ваши мышцы действительно растут, но это не приводит к потере жира.

Миф № 3: плоский живот зависит только от фитнеса.

Реальность: на питание приходится 80% всех результатов.

Миф № 4: У каждого может быть плоский живот.

Реальность: На внешний вид влияют многие факторы, например, генетика, правильное питание и количество стресса.

Имейте в виду, что все мы разные. Основная цель состоит в том, чтобы максимально использовать и работать над тем, что у вас есть. Любите себя, старайтесь быть добрее и расставляйте приоритеты в отношении общего состояния вашего здоровья и благополучия.

От чего зависит появление живота

Передний наклон таза

Передний наклон таза — это смещение таза и бедер, при котором таз отклоняется вперед, а ягодицы и живот выпирают. Передний наклон таза влияет на осанку, равновесие и подвижность фактически выпячивая живот вперед и заставляя его выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Вы можете много тренироваться и придерживаться правильного здорового питания, но если у вас есть данная проблема, надежды на плоский живот будут тщетными. В большинстве случаев эту проблему можно решить со временем, так как причина кроется в слабости ягодичных мышц, подколенных сухожилий, спазме спинных мышц, проблеме с мышцами-сгибателями бедра, квадрицепсами. Силовые упражнения и растяжка помогут вам скорректировать передний наклон таза. Вот несколько упражнений:

Разминка
Выпады (3 подхода по 30 секунд на каждую ногу)
Упражнение на растяжку квадрицепсов (3 подхода по 30 секунд на каждую ногу)
Упражнение «Кошка-корова» (3 подхода по 10 повторов)
Мост (3 подхода по 10 повторов)
Планка (3 подхода по 10-30 секунд)

Менструальный цикл

Другим фактором, который может помешать вам достичь плоского живота, может оказаться менструальный цикл. У многих женщин во время менструации наблюдается вздутие живота и задержка жидкости в организме, из-за чего возможно прибавление в весе до 3 кг. Даже самые стройные и подтянутые девушки могут выглядеть немного опухшими за несколько дней до начала менструации. С началом цикла вы можете заметить уменьшение объема в области талии.

Стресс

В дополнение к гормонам (которые наполняют тело во время менструального цикла), такие важные гормоны, как кортизол и мелатонин также играют важную роль в наборе веса в области живота. Когда вы находитесь в состоянии стресса – результат это жизненных обстоятельств, низкокалорийной диеты или изнурительных тренировок — организм также испытывает стресс и повышает выброс кортизола. Если находиться в состоянии тревожности долгое время может помешать правильной работе метаболизма и затруднить сжигание жира. Иногда излишняя нагрузка во время тренировки и недоедание могут даже препятствовать попыткам сбросить жир, так как кортизол может привести к отложению жира в жировой ткани вокруг области живота.

Недостаток сна

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, регулярно занимаетесь спортом и избегаете стрессовых ситуаций но при этом все еще задаетесь вопросом, как избавиться от жира на животе, задумайтесь о том, много ли вы спите. Крепкий сон поможет увеличить шансы на приобретение плоского живота. Исследования показали, что чем меньше вы спите, тем меньше жировые клетки реагируют на гормон инсулин. Поэтому, если вы хотите увидеть изменения в области талии, спите на несколько часов больше.

Проблемы питания

Когда-нибудь после ужина вас посещала мысль, что живот торчит так, словно вы беременны? Живот в любом случае увеличится, если вы съели много, и не важно, ели вы здоровую пищу или нет. Это признак работы вашего желудка.

Важно также отметить, что иногда вздутие живота может служить реакцией на некоторые продукты (чипсы, соленые крендельки, попкорн) и задержку воды в организме, из-за чего живот и кажется больше.

Избегайте следующих продуктов, чтобы чувствовать себя лучше и увереннее:

Продукты с высоким содержанием натрия: большое количество натрия удерживает воду в организме, что растягивает мышцы и приводит к увеличению желудка. Чтобы избежать данной проблемы пейте много воды.
Молочные продукты: некоторые люди не переносят лактозу (вид сахара, состоящий из галактозы и глюкозы) и даже не знают об этом. Помните, что лактоза в молоке, йогурте или сыре может привести к вздутию живота.
Газированная вода: газы, содержащиеся в напитках могут накапливаться в желудке, что ведет к вздутию живота и газообразованию.
Продуты без сахара: иногда продукты без сахара в несколько раз полезнее сладких, но не в случае, когда дело касается здоровья кишечника. Продукты без сахара зачастую имеют в своем составе многоатомные спирты, которые вызывают расстройство желудка и, как вы уже догадались, вздутие живота.
Аллергия или чувствительность: некоторые люди могут быть чувствительны к таким продуктам, как рыба, моллюски, орехи, соя, пшеница и яйца, которые могут вызвать воспаление и проблемы с пищеварением.
Продукты с высоким содержанием клетчатки (фасоль, чечевица, овощи): клетчатка очень полезна для кишечника, но организм должен привыкнуть к ней, а на это понадобиться некоторое время. Увеличивайте количество потребляемой клетчатки постепенно, ешьте овощи и пейте много воды.
Бактерии: частое использование антибиотиков, избыточное потребление продуктов подвергшихся переработке и сладкого может привести к проблемам с нездоровыми бактериями в кишечнике. В результате возникает вздутие живота и частые посещения туалета. Добавьте в свою еду пребиотики (свежий чеснок, лук, лук-порей, спаржу, пшеничные отруби) и пробиотики (несладкий йогурт, кимчи, квашеную капусту, мисо), чтобы насытить организм полезными бактериями для здоровья кишечника.

Как упражнения влияют на внешний вид живота

Могут ли упражнения визуально увеличить область талии? Ответ – да, могут. Это может показаться сомнительным, так как многие тренируются как раз для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя стройнее.

Начиная заниматься, увеличение области живота неизбежно – все дело в том, что упражнения разрушают мышечные волокна посредством гипертрофии, а затем увеличивают и укрепляют их. Этого не стоит бояться. До тех пор, пока вы потребляете правильное количество калорий, вашей талии ничего не угрожает.

Если ваша цель — сбросить жир, вам следует внимательно следить за количеством потребляемых калорий. Так, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, жир останется в верхней части мышц живота. Подумайте о том, чтобы немного снизить количество потребляемых калорий и следите за своим рационом.

Красивый пресс можно достичь только на кухне.

8 продуктов, которые помогут вам сбросить лишний жир с живота

Итак объем в области живота может появляться по многим причинам и не все они связаны с диетой и физическими нагрузками. Тем не менее, есть такие продукты, на которые нужно обратить внимание, если вы хотите убрать лишние объемы с области живота.

Итак, прежде всего обратите внимание на продукты в своем холодильнике. Пресс создается на кухне. Если вы серьезно настроены похудеть подкачать мышцы, вам придется изменить свой рацион. Никакая волшебная таблетка или фитнес-инструмент не подарит вам плоский живот в одночасье. Необходима тяжелая работа и самоотдача.

Откажитесь от нездоровой пищи. Под этим подразумевается алкоголь, сладкая газированная вода и продукты с высоким содержанием сахара и углеводов. Пейте много простой воды, она необходима для выведения токсинов из организма. Более того, вода поможет сохранить чувство сытости и ускорит «вымывание» жира из организма.

Живот не станет плоским, пока вы не снизите процентное содержание жира в организме до 16-19%. Наполните холодильник здоровыми продуктами, такими как свежие фрукты и овощи, постное мясо. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть 5-6 раз в день маленькими порциями.

Каждый прием пищи должен содержать белок (курица, рыба, яйца или протеиновый коктейль). Овощи, особенно темно-зеленые листовые, должны стать важной частью вашего рациона, так как в них мало калорий и много питательных веществ.

Орехи и семена

Добавьте орехи (арахис, грецкие орехи, миндаль, кешью) в ваш завтрак, обед или смузи и выбудете чувствовать сытость еще долго. Орехи – это отличная закуска, которая, с течением времени, поможет уменьшить жир на животе. Посыпьте семенами тыквы или подсолнечника свой завтрак или салат и вместе с ними вы добавите иммуностимулирующие минералы, такие как цинк и клетчатка.

Оливковое масло

Этот полезный для сердца средиземноморский продукт считается полезной альтернативой другому маслу для заправки салатов. Оно поможет стабилизировать уровень сахара в крови и подарит вам чувство сытости. Витамин Е входящий в состав оливкового масла, также улучшит здоровье ваших волос и упругость кожи. Помните, что выбирать следует масло холодного отжима.

Яйца

Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, можно считать отличным средством для потери объема живота. Яйца, сваренные вкрутую, являются отличной закуской, поскольку они содержат небольшое количество жиров, имеют в своем составе протеин, дарят вам чувство сытости и поддерживают рост мышц, что впоследствии поможет повысить уровень метаболизма в состоянии покоя.

Рыба

Омега-3 жирные кислоты содержащиеся в рыбе (дикий лосось, сардины, скумбрия) сохранят здоровье сердца и помогут при похудении. Белок также поможет вам насытиться, сбалансирует уровень сахара в крови и уменьшит тягу к перееданию.

Листовая зелень

Не важно едите вы листовую зелень или нет, капуста, шпинат и руккола – это богатая минералами пища, изобилующая калием. Листовая зелень поможет устранить вздутие живота вызванное натрием и обеспечит организм важными пищевыми волокнами и витаминами.

Спаржа

Знаете ли вы, что спаржа – это суперпребиотик? Это действительно так, что означает помощь в борьбе со вздутием живота. Это универсальный овощ — наслаждайтесь им в супах, в качестве приправы к здоровому белку или просто съешьте его в качестве перекуса, обмакнув в хумус.

Цитрусовые

Все еще интересно как избавиться от жира в области живота? Добавьте в свой рацион цитрусовые с высоким содержанием калия. Эти фрукты обладают противовоспалительным эффектом, а воспаление является еще одним фактором накопления жира в животе. Съешьте на завтрак лимон, лайм, апельсин или грейпфрут. Или добавьте кусочки цитрусовых в бутылку с водой.

Травы и Специи

Забудьте про соль! Замените ее ароматными травами и специями. Вы уже знаете, что натрий является одним из главных виновников вздутия живота и задержки воды в организме. Такие травы как петрушка или различные специи (например, имбирь), считаются природными диуретиками и сводят к минимуму воспаление. Базилик, мята, орегано, перец и другие специи добавят вкус и питательность вашим любимым продуктам.

7-дневная диета для плоского живота. Советы для похудения

План питания

Правильное питание играет такую же важную роль при похудении как и тренировки. Следуйте этой диете в течение 7 дней и вы почувствуйте разницу. Начинайте на выходных, чтобы у вас было время подготовиться.

1 день

Завтрак: Омлет (3 яичных белка, 75 г рубленого перца и горсть шпината)
Полдник: 100 г курицы, ½ красного перца (нарезать ломтиками)
Обед: куриная грудка на гриле, листья салата, красный перец, стручковая фасоль, оливковое масло.
Полдник: 100 г грудки индейки, огурец (нарезать ломтиками)
Ужин: 100 г куриной грудки гриль и брокколи, приготовленнная на пару

День 2

Завтрак: запеченная куриная грудка и горсткой обжаренной капусты
Полдник: 100 г грудки индейки, ½ зеленого перца (нарезать ломтиками)
Обед: запеченное филе пикши со смешанным зеленым салатом, ½ столовой ложки оливкового масла
Полдник: 100 г грудки индейки и 75 г брокколи приготовленнной на пару
Ужин: стейк из лосося с нарезанным укропом и зеленой фасолью приготовленной на пару

День 3

Завтрак: 100г копченого лосося со шпинатом
Полдник: 100 г куриной грудки, ½ желтого перца (нарезать ломтиками)
Обед: куриная грудка гриль, листья салата, ½ столовой ложки оливкового масла
Полдник: 100 г ломтиков индейки с авокадо
Ужин: стейк из баранины на гриле (или две котлеты), тушеная брокколи и шпинат

День 4

Завтрак: омлет (одно целое яйцо и два белка), помидоры, зеленая фасоль
Полдник: 100 г индейки, ¼ огурца (нарезать ломтиками)
Обед: запеченное филе трески с салатом, помидорами, шпинатом и ½ ст.л. оливкового масла
Полдник: 100 г куриной грудки, половина жареного кабачка
Обед: 100 г жареной куриной грудки, приготовленной на ½ ч.л. масла и зеленые овощи

5 день

Завтрак: 200г грудки индейки, ¼ авокадо и ¼ огурца (нарезать ломтиками)
Полдник: два яйца сваренных вкрутую, ½ красного перца (нарезать ломтиками)
Обед: 150 г креветок на гриле с зеленым салатом и помидорами, ½ ст.л. оливкового масла
Полдник: 100 г грудки индейки, миндаль (5 шт.)
Ужин: 100 г куриной грудки с брокколи приготовленной на пару

6 день

Завтрак: филе пикши на гриле с жареным перцем и кабачками
Полдник: 100 г курицы, один помидор (нарезать ломтиками)
Обед: 150 г индейки, зеленый салат, брокколи на пару и ½ ст.л. оливкового масла
Полдник: 100 г курицы, орех пекан (5 шт.)
Ужин: 150 г — 200 г стейка, зеленая фасоль и брокколи

День 7

Завтрак: омлет из 3 яиц, помидоры на гриле и шпинат приготовленный на пару
Полдник: 100 г индейки, бразильский орех (5 шт.)
Обед: 150 г куриной грудки со спаржей приготовленной на пару и зеленым салатом
Полдник: 100 г индейки, ¼ огурца (нарезать ломтиками)
Ужин: утиная грудка без кожи на гриле с тушеной восточной зеленью или брокколи

Чтобы процесс сжигания жира проходил быстрее, следуйте этим простым правилам:

1) Исключите К.Р.А.О. из своего рациона

Что такое К.Р.А.О.? Это группа таких продуктов, которые не приносят пользы организму. К – кофеин, Р – рафинированный сахар, А – алкоголь, О – обработанные пищевые продукты. Отказавшись от данных продуктов, вы приблизитесь к мечте о плоском животе, т.к. они только мешают терять лишний жир.

2) Поощряйте себя

Подавляя соблазн к вредным продуктам, вы оздаравливаете свой организм. А знаете ли вы о том, что легкое поощрение не причинит вам вреда? Балуйте себя раз в неделю пастой со сливочным соусом, шоколадной помадкой или чем-нибудь другим, не менее вкусным. Это поможет вам ускорить обмен веществ.

3) Используйте добавки рыбьего жира

Рыбий жир, содержащийся в сардинах и лососе относится к суперпродуктам. В нем имеется огромный запас Омега-3 жирных кислот, которые необходимы каждому. Для тех, кто не хочет есть натуральный рыбий жир сегодня существует большой выбор пищевых добавок. Обязательно включите этот продукт в свой рацион и он поможет вам сжечь жир в области живота.

4) Никогда не пропускайте завтрак

Каждый из нас знает о том, как важен здоровый завтрак, не просто так его называют самым важным приемом пищи за день. Завтракать следует в течение часа после пробуждения. Выбирайте такие продукты, которые насытят вас всеми необходимыми для организма питательными веществами.

5) Старайтесь не есть после 8 вечера

«Завтракай как король, обдай как принц, ужинай как нищий». Ужин должен быть легким, потому что в это время наша пищеварительная система работает менее активно. Старайтесь не есть после 8 вечера, чтобы у организма было достаточно времени для переваривания пищи.

8 советов по питанию, которые уменьшат ваш живот через неделю

Следует также сказать о том, что простая замена некоторых продуктов на более здоровые может изменить вашу жизнь и облегчит ваш путь к плоскому животу.

1) Откажитесь от газированных напитков

Единственное, что есть в газированных напитках помимо вкуса, это газ, который увеличивает живот. Чтобы уберечь себя от ненужных жиров, замените газированную воду зеленым чаем, соками и другими напитками без газа.

2) Покупайте свежие овощи

Овощи очень полезны для здоровья и поэтому должны быть в вашем рационе. Но стоит заметить, что нашему организму нелегко переваривать сырые овощи, поэтому старайтесь как можно чаще готовить их на пару. Это облегчит работу желудка и желудочно-кишечного тракта.

3) Исключите соль

Задержка воды в организме вызывает вздутие живота. Соль – это продукт, который задерживает воду, а она, в свою очередь, способствует накоплению лишнего жира. Чтобы избежать этого, замените соль различными специями, такими как кайенский перец, и вы заметите разницу.

4) Йогурт с пробиотиками

Бактерии, живущие в кишечнике, играют важную роль в процессе переваривания пищи. Их дисбаланс может нарушить пищеварительную систему, что приведет к увеличению живота. Побалуйте себя пробиотиками (греческий йогурт), чтобы, во-первых, удовлетворить потребность в сахаре, не набирая лишних килограммов, а во-вторых, улучшить работу кишечника и облегчить пищеварение.

5) Пейте больше воды

Вода необходима для здорового организма. Особенно, если речь идет о вздутии живота. Выпивайте минимум восемь стаканов воды в день (это не относится к сладким напиткам), чтобы избежать вздутия и принести пользу организму.

6) Перестаньте жевать жевательную резинку

Некоторые из нас имеют странную привычку жевать что-нибудь в течение всего дня. Как правило, эта тяга подавляется жевательной резинкой, которая не приносит никакой пользы. Попробуйте заменить жвачку полезными сухофруктами или орехами (например, миндалем) которые обеспечат организм необходимыми питательными веществами.

7) Вычеркните из рациона углеводы

Обычно мышцы запасают такие углеводы, как гликоген. Организм расходует его только во время дополнительных физических упражнений. Отказываясь от углеводов, мы открываем доступ к этому источнику сил и энергии. Мы советуем не есть продукты с высоким содержанием углеводов во второй половине дня, чтобы не накапливать лишний жир.

8) Ешьте больше клетчатки

Клетчатку или пищевые волокна тоже причисляют к категории суперполезных веществ. Если регулярно есть на завтрак цельнозерновые продукты, они поспособствуют предотвращению запоров и помогут сделать живот меньше.

Питание играет большую роль при похудении, но нельзя забывать про упражнения. Чтобы привести свой живот в тонус, необходимо выполнять упражнения на силу и упругость живота, а также кардио.

Упражнения на пресс для женщин: плоский живот за 8 недель

Пришло время поработать над плоским животиком!

Кардио

Выполняйте 3-4 кардиотренировки в неделю в течение 20-30 минут. Это может быть ходьба или спринт, плавание или езда на велосипеде – важно помнить, что тренировка должна получать удовольствие. Не важно, что вы делаете, главное, что вы сжигаете калории. Тренироваться можно утром, по выходным или после силовых тренировок.

Максимизация плана питания

Нельзя просто отказаться от еды. Чтобы выглядеть подтянутым и здоровым, вы должны есть правильные продукты, а не избегать их. Многим женщинам не хватает белка и полезных жиров, что, как правило, приводит к похудению, но кожа может остаться дряблой. Вот несколько советов, которые помогут вам максимизировать план питания:

Калории

Если вы хотите сбросить лишний вес, потребляйте около 1800 калорий в день. Это поможет сбросить 600-900 г лишнего жира за неделю. Если вы худеете быстрее, есть вероятность потери мышечной массы. В результате вы получите худое, но дряблое тело. Идите к своей мечте постепенно! Если сбросить вес не получается, снизьте потребление калорий до 1650 на период не менее 2 недель.

Белок

Человек должен есть не менее 100 г белка в день. Он помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины не знают, сколько белка они потребляют в день, поэтому начните следить за этим жизненно важным макроэлементом. Если вам трудно потреблять 100 г белка в день, используйте пищевые добавки.

Здоровые жиры

Минимум 20% от всех потребляемых калорий должны поступать от здоровых жиров. Они необходимы для правильной работы гормонов, мозга, потери лишнего жира и многого другого.

Углеводы

Старайтесь избегать белого яда – иначе говоря, белого сахара и белой муки. Отдавайте предпочтение питательным источникам углеводов: овсянке, рису, крупе киноа, фруктам и овощам.

Силовые тренировки

Поднятие тяжестей не только увеличивает метаболизм, но и укрепляет кости и связки. Сложные упражнения, такие как приседания и выпады прорабатывают ягодичные мышцы (самая большая мышца в организме). Увеличение мышечной массы создает больше митохондрий в мышечных клетках, а это отлично сжигает жир. Кроме того, подкачанные мышцы всегда хорошо выглядят.

Основные упражнения

Пришло время выполнять упражнения для плоского живота. Когда дело доходит до упражнений на пресс, не спешите выполнять поднятия туловища. Есть намного более эффективные упражнения, которые не повредят шею, такие как:

Планка

Упражнение «Птица и Собака»

Упражнения с мячом

Скручивания

Поза лодки

Йога и пилатес также отлично прорабатывают мышцы кора. Какую бы форму упражнений вы ни выбрали, это должно быть интересно и сложно.

Упражнения на пресс

1-4 неделя

Упражнение	Кол-во подходов	Время выполнения/кол-во повторов
Скручивание на верхнем блоке	2 — 3 подхода	15-25
Планка	2 — 3 подхода	30-60 секунд
Подъем колен на турнике	2 — 3 подхода	10 — 20 мин
Наклоны в стороны с гантели	2 — 3 подхода	10 — 20 мин

5-8 неделя

Упражнение	Кол-во подходов	Время выполнения/кол-во повторов
Скручивания на блоке	3 — 4 подхода	20-30 повторов на каждую сторону
Планка с ногами на блоке	3 — 4 подхода	60 секунд
Приседания с гантели	3 — 4 подхода	20 — 30
Упражнение «Лесоруб»	3 — 4 подхода	10-20 повторов на каждую сторону

30-дневная программа для сжигания жира (подробная инструкция и фото выполнения упражнений)

Упражнение «Поворот в сторону» с утяжелением

Для этого упражнения используйте гантели весом 4-5 кг. Если у вас нет гантели, можно использовать бутылку с водой для дополнительного утяжеления.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и держите их на уровне груди.
Повернитесь налево, затем направо. Выполняя упражнение, не забывайте напрягать мышцы живота и ягодичные мышцы, для дополнительной нагрузки.

Повороты стоя

Это упражнение не требует дополнительного инвентаря и идеально подходит для придания формы и избавления от жира в области косых мышц.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите руки за голову.
Поднимите правое колено как можно выше, чтобы дотянуться до левого локтя. Повторите движение на другую сторону.
Не забывайте напрягать мышцы пресса.

Поднятие колена с утяжелением

Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом 4-5 кг. Дополнительное утяжеление будет направлено на верхнюю и нижнюю части живота.

Техника выполнения:

Встаньте на правую ногу и отведите левую ногу назад так, чтобы пальцы касались пола.
Поднимите руки вверх, удерживая гантели.
Одновременно опустите руки и поднимите левое колено как можно выше.
Сделайте необходимое количество подходов для левой ноги, затем поменяйте сторону.

После выполнения описанных выше тренировочных упражнений можно сделать перерыв 5-7 минут, а затем переходить к 10-минутной кардиотренировке. Вы можете заниматься на беговой дорожке, плавать, бегать трусцой или заниматься на велосипеде. Для занятия можно использовать видео-тренировку ниже.

Видео

Как сделать плоский живот с помощью упражнения Вакуум

Когда-то все выполняли поднятия туловища для того, чтобы уменьшить объем живота. Сегодня мир фитнеса покоряет новинка: вакуум для живота.

Это упражнение находилось в центре внимания в течение долгого времени, и представляет из себя дыхательную гимнастику, которая не только укрепляет самые глубокие (поперечные) мышцы живота, но и активирует их.

Упражнение довольно простое: все что нужно, это сжимать эту мышцу. Если вы все сделаете правильно, ваша талия уменьшится в размере, осанка улучшится и уменьшится боль в пояснице.

В клинических условиях вакуумные упражнения называют «взбалтыванием живота». На самом деле это не совсем новый подход. Поскольку основу метода составляет дыхание, подобная методика практикуется в пилатесе и йоге.

Если вы планируете выполнять это упражнение самостоятельно в домашних условиях, вам следует начать с самого основного движения, известного как вакуум лежа на спине.

Ложитесь на спину.
Согните ноги в коленях.
На выдохе постарайтесь втянуть живот настолько, насколько возможно.
Нажмите на пупок так, словно пытаетесь достать до позвоночника.
Находитесь в таком положении не менее 15 секунд.
Старайтесь сохранять позицию до тех пор, пока не научитесь удерживать живот в таком положении до 60 минут.
Делайте небольшие вдохи тогда, когда нужно.
Повторите 3-5 раз.

Несколько советов для упражнения Вакуум

Вакуумную тренировку полезно делать утром, лежа в постели.
Это упражнение отлично работает, когда выполняется регулярно на пустой желудок.
Старайтесь максимально втягивать живот, чтобы упражнение было эффективным.
Со временем вы можете усложнить упражнение, выполняя его сидя на мяче или на стуле (для этого используйте стул без ручек или спинки).
Упражнение стоит выполнять регулярно, но не стоит рассчитывать только на него. Ешьте только здоровую пищу и занимайтесь физическими тренировками. Всего за несколько недель вы увидите и почувствуете разницу.

Диета для плоского живота за неделю

Сделать живот идеально плоским всего лишь за неделю — вполне выполнимая задача. Но чтобы добиться желаемых результатов, в обязательном порядке необходимо придерживаться правил специальной диеты для похудения, не забывая при этом и о физических нагрузках. Наиболее эффективные диеты и упражнения для плоского живота будут рассмотрены в следующем материале.

Диеты для плоского живота и тонкой талии

Самые эффективные диеты для плоского живота — кефирная, гречневая и рисовая. Эти методики питания для похудения избавят ваш организм от шлаков и «подарят» стройную красивую талию. Давайте рассмотрим вкратце, в чем же их суть:

Кефирная диета рассчитана на неделю. По ее итогу восстанавливается микрофлора кишечника и происходит очищение организма от вредных веществ;
Гречневая диета длится вдвое больше кефирной. С ее помощью восстановится функциональность печени и почек, а также в значительной мере улучшится самочувствие;
Рисовая диета длится 7 дней и способствует восстановлению микрофлоры желудочно-кишечного тракта и очищает кровь от вредных веществ.

Помимо диет, для плоского живота существует масса способов похудения. В том числе и медикаментозные средства Голдлайн и Гербалайф, подробнее о сути которых пойдет речь в следующих пунктах.

Голдлайн

Диета для плоского живота «Голдлайн» подразумевает собой прием медикаментозных препаратов с одноименным названием. Препараты выпускаются в двух видах:

Капсулы для лечения ожирения » Голдлайн» и «Голдлайн Плюс», включающие такой компонент, как сибутрамин;
Голдлайн Лайт на основе L-карнитина и альфа-липоевой кислоты. Это средство предназначено для людей, активно занимающихся физическими нагрузками.

Принимать препараты для получения плоского живота необходимо до или во время завтрака, запивая стаканом воды:

при плохой переносимости назначают 5 милиграмм;
стандартная доза — 10 милиграмм;
спустя месяц после приема, назначаются капсулы, дозировкой 15 милиграмм.

Вещества, находящиеся в этих препаратах, помимо эффективного сжигания жиров, в значительной мере повышают умственную и физическую работоспособность человека, повышают выносливость и поднимают тонус. Кроме того, они поддерживают здоровье, увеличивая тем самым продолжительность жизни.

Альфа-липоевая кислота, к тому же, улучшает настроение человека и приводит в норму его эмоциональное состояние.

Гербалайф

Товары сбалансированного питания «Гербалайф» явлются одними из самых популярных средств для плоского живота. Сутью диеты, основанной на их употреблении, является замена завтрака и обеда на специальный комплекс питания «Формула 1». Похудеть с помощью такой методике можно на 3 — 5 килограмм, в зависимости от вашего изначального веса.

Гербалайф, благодаря своим веществам, улучшает самочувствие человека, состояние его ногтей, кожи и волос, снижает утомляемость и улучшает сон.

Для того, чтобы добиться наиболее эффективных результатов плоского живота, необходимо строго придерживаться основных правил:

снизить суточную норму калорийности на 30%;
пить от двух литров жидкости в день;
употреблять только те продукты, которые содержат большое количество витаминов и минералов;
совмещать несколько товаров «Гербалайф», которые благодаря своему составу в значительной мере усиливают действия друг друга;
параллельно с приемами этого препарата рекомендуются легкие физические нагрузки, в том числе посещение бассейна, аэробика и танцы.

Питаться по программе «Формула 1» нужно следующим образом:

на завтрак приготовьте коктейль, состоящий из продукта «Гербалайф» и обезжиренного молока или кефира;
в качестве перекуса рекомендуется стакан теплой воды с лимоном либо чашка несладкого зеленого чая;
на обед подойдет томатный сок с базиликом от фирмы «Гербалайф» и батончик «Формулы 1»;
вторым перекусом будет все тот же коктейль «Формула 1»;
ужин должен быть сытным, поэтому к употреблению рекомендуются такие продукты, как нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яичные белки, грибы и овощи.

Быстрая диета для плоского живота и боков

В поисках самой быстрой и эффективной диеты для плоского живота и боков многие люди проходят через череду не дающих результаты методик питания для похудения. Предлагаем вашему вниманию способ, который с легкостью избавит вас от 5 лишних килограммов всего лишь за 10 дней.

Для получения наиболее эффективных результатов похудения, вам придется чередовать белковые и углеводные дни:

Белковые дни диеты подразумевают прием стакана воды натощак. В качестве завтрака данная диета рекомендует съесть вареное яйцо и огурец. Далее необходимо сварить курицу и разделить ее на все последующие приемы пищи;
Дневная норма овощей в углеводные дни диеты составляет полтора килограмма. На восемь приемов пищи рекомендуется разделить салат, состоящий из полкило белокочанной капусты, полкило морковки и лимонного сока. Необходимо измельчить овощи, затем выжать из них сок и заправить лимонным соком. Последний прием пищи — 19:00.

Для плоского живота, вместе с диетой рекомендуется прибегать к умеренным физическим нагрузкам. К примеру, легкой утренней зарядки и посещения бассейна будет вполне достаточно для того, чтобы держать себя в тонусе.

По завершению быстрой диеты для плоского живота, к употреблению рекомендуются такие продукты:

овсянка;
чечевица;
коричневый рис;
нут;
перловка.

Как добиться плоского живота и тонкой талии за неделю?

Добиться плоского живота и тонкой талии за неделю можно с помощью упражнений и диет. Давайте же рассмотрим, какие продукты будут способствовать похудению, а какие категорически запрещены.

Итак, диета для получения плоского живота рекомендует к употреблению следующие продукты:

куриное, индюшачье и нежирные сорта говяжьего мяса;
нежирные сорта рыбы, морепродукты;
яйца в отварном и запеченном виде;
оливковое, льняное, кунжутное и кокосовое масла;
обезжиренные творог, йогурт, кефир, простокваша, ряженка;
каши: гречневая, овсяная, перловая;
бурый и дикий рис;
цельнозерновой хлеб;
чернослив, курага;
орехи.

Исключить же из рациона питания диеты для плоского живота в срочном порядке требуется:

консервированное мясо;
колбасы и сардельки;
картошка, горох и фасоль;
груши, бананы, виноград;
шоколад, джемм;
белый рис;
мучные и кондитерские изделия;
алкогольные и газированные напитки, а также соки, содержащие сахар.

Далее ознакомимся с меню эффективной диеты на неделю, с учетом вышеуказанного списка допустимых продуктов.

Меню на неделю

Для получения желаемого результата, ежедневно необходимо питаться 6 раз в день, маленькими порциями. Эффективное меню диеты для плоского живота на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник

Завтрак: 150 г овсянки и персик;
Перекус: ягодный смузи;
Обед: салат из капусты с морковкой и три нежирные куриные котлеты;
Второй перекус: 200 мл натурального йогурта;
Ужин: 250 г овощной запеканки с обезжиренной сметаной;
Перед сном: стакан теплой воды с лимонным соком.

Вторник

150 г пшенной каши с сухофруктами и стакан кефира с низким процентом жирности;
150 мл простокваши и ломоть цельнозернового хлеба;
150 г тушенной курятины и 100 г отварного дикого риса;
яблоко и чашка несладкого зеленого чая;
200 г творога и чашка несладкого чая с лимоном;
стакан обезжиренного кефира.

Среда

творожные оладьи — 4 шт;
грейпфрут и чашка зеленого чая;
100 г кукурузной каши с куриными тефтелями;
большое зеленое яблоко;
150 г овощного салата и чашка теплого ромашкового чая;
стакан теплого молока.

Четверг

два вареных яйца с ломтиком зернового хлеба;
тост с медом;
200 г гречневой каши, стакан кефира;
яблоко;
творожная запеканка — 200 г и несладкий горячий напиток;
стакан теплой воды с лимонным соком.

Пятница

150 г брокколи, вареное яйцо и ломтик зернового хлеба;
грейпфрутовый смузи;
гречка с нежирной рыбной котлетой;
зеленый чай;
чашка травяного чая и 150 г отварного куриного мяса;
стакан молока.

Суббота

блинчики с медом и черносливом;
200 мл кефира с низким процентом жирности;
перловый суп с зеленью;
яблоко;
яичная запеканка, цельнозерновой хлеб;
150 мл теплого молока.

Воскресенье

200 г обезжиренного творога с курагой;
зеленое яблоко;
250 г фруктово-овощного витаминного салата;
чашка несладкого чая;
два вареных яйца, 150 г отварной индейки;
стакан теплой воды с лимонным соком.

Далее рассмотрим самые полезные и вкусные рецепты блюд для соблюдения диеты, которыми можно разнообразить вышеуказанное меню.

Рецепты блюд для плоского живота

Рассмотрим самые вкусные и полезные рецепты блюд для получения плоского живота:

Вкусный и полезный завтрак, который рекомендуется к употреблению трижды в неделю при соблюдении диеты для плоского живота:

Оладьи с бананом для плоского живота

Оладьи с бананом

Ингредиенты: 50 г муки грубого помола, две столовые ложки разрыхлителя, щепотка соли, три банана, куриное яйцо, чайная ложка экстракта ванили, 150 мл обезжиренного молока и три столовые ложки меда.

смешать соль с разрыхлителем и мукой;
измельчить бананы в блендере;
влить в полученную смесь молоко;
затем добавить ваниль и яйцо;
тщательно перемешать ингредиенты;
вылить на сковородку;
обжарить с обеих сторон;
готовые оладьи полить медом.

Рецепт, который рекомендуется дважды в неделю при соблюдении диеты:

Сэндвич с овощами-гриль для плоского живота

Сэндвич с овощами-гриль

Ингредиенты: два баклажана, один кабачок, один помидор, щепотка соли, щепотка базилика и один багет.

порезать овощи;
затем посолить их и обжарить на гриле, по 2-3 минуты с каждой стороны;
разрезать багет;
на нижнюю половину выложить листья базилика, затем овощи;
накрыть верхней частью багета и разрезать на несколько частей.

Вкусный и полезный витаминный салат для диеты для плоского живота:

Салат с яблоками и морковкой для плоского живота

Салат с яблоками и морковкой

Ингредиенты: два яблока, столовая ложка лимонного сока, две морковки, 50 г орехов и столько же изюма, две столовые ложки меда.

очистить яблоки от кожуры и сердцевины и натереть их на терке;
полить тертое яблоко лимонным соком;
очистить и натереть морковку;
затем смешать тертые ингредиенты с измельченными орехами;
заправить получившийся салат медом.

Далее идет необычный рецепт, который можно себе позволить дважды в неделю при соблюдении диеты:

Кабачковые кексы для плоского живота

Кабачковые кексы

Ингредиенты: 350 г кабачка, два куриных яйца, 75 г муки, по чайной ложке разрыхлителя и сахара.

очистить кабачок от кожуры и натереть его на крупной терке;
муку смешать с яйцами, разрыхлителем и сахаром;
затем добавить к получившейся смеси тертый кабачок и тщательно перемешать;
выложить тесто в формочки для кексов;
готовить в духовой печи в течение 25 минут, при температуре 200 градусов.

Следующий рецепт рекомендуется к употреблению раз в неделю при соблюдении диеты для плоского живота:

Цыпленок с рисом и овощами для плоского живота

Цыпленок с рисом и овощами

Ингредиенты: 100 г риса, две чайные ложки кунжутного масла, две дольки чеснока, полкило куриного мяса, два литра куриного бульона, две морковки, 50 г горошка.

обжарить чеснок до золотистого цвета;
затем добавить к нему куриное мясо;
всыпать рис и влить бульон вместе с порезанной морковкой;
довести до кипения;
накрыть крышкой и тушить на медленном огне в течение получаса.

Упражнения для похудения живота

Помимо диеты, плоский живот за неделю вам обеспечат следующие эффективные упражнения:

Скручивание. Лягте на спину и подтяните ноги максимально близко к ягодицам. Затем напрягите пресс и медленно отрывайте плечи от пола. Для начала упражнение рекомендуется повторить 10 раз;
Подъем ног. Лягте на спину и поднимите ноги. Лодыжки должны быть направлены параллельно полу. Руки должны быть отведены в стороны. Напрягите пресс и медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь в таком положении на несколько секунд;
Велосипед. Положение лежа. Ноги подняты вверх. Пятки расположите близко к тазу. Сомкните руки за головой и разведите локти в стороны;
Подъем ног из опорного положения. Лягте животом вниз. Затем обопритесь на локти. Далее необходимо нижними конечностями встать на носочки и вытянуться. По очереди поднимайте каждую ногу по 10 раз;
Прогиб с согнутыми коленями. Встаньте на колени и обопритесь локтями об пол. Затем отрывайте колени от пола, напрягая мышцы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное.

Вышеуказанные эффективные упражнения для получения плоского живота рекомендуется совмещать с диетой.

Загрузка…