Posted on 06.06.2020 at. 06.06.2020 by alexxlab

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.
После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз. 

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Как можно накачать пресс за неделю

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Читайте также: Как накачать руки дома?

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

• Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

• Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

• Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

• Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

• Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
• Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
• Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
• Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Читайте также: Как накачать предплечья дома

Как накачать пресс за неделю дома и убрать жир с живота? Лучшие проверенные упражнения + видео инструкции

Идеальный живот — это всегда красиво, полезно для здоровья. Хорошо натренированные мышечные ткани делают тело преображённым, способствуют правильной осанке, снижают возможные нарушения позвоночника.

Каждый задумывался, как за семь дней накачать пресс дома. Но по многочисленным испытаниям выяснилось, что за такой срок не накачать пресс. Получится только подтянуть живот, и убрать частично подкожный жир.

Не стоит отчаиваться, можно многое успеть и добиться результата. При желании подтянутой фигуры не стоит забывать о равномерности тренировки мышц, о нюансах.

Тренировки должны быть активны, чтобы за этот срок получить ожидаемый результат.

Предоставленные упражнения разработаны для четырёх групп мышц с равномерной нагрузкой.

Если присутствуют отложения жира, то не игнорируйте кардио нагрузки: велосипед, бег. Подойдут занятия на тренажёрах. Тренировки выполняются по часу, но активно.

Разминка

Тренировка начинается с разминки, целью которой является разогревание связок, мышц, подготовка тела к активной деятельности.

Начинается с более простых упражнений без резких движений. Например, наклоны, приседания, повороты.

Обязательно начать с верхних частей тела. Повороты шеи, наклоны головы, упражнения на плечи, пояс, руки, ноги.

Подойдут упражнения, которые выполняют перед любыми тренировками.

Начало тренировки

Сначала выполняются упражнения простые для исполнения, а в конце более сложные. Повторы упражнений следует делать не меньше 16 для большего результата.

Оборудованием могут быть гантели по полтора кг, бутылки с жидкостью, мяч из резины диаметра 20 см. Инвентарь сделает более эффективными тренировки.

Упражнение с мячом

На коврике сидя, держать мяч напротив плечевых суставов. Согнуть в коленях ноги, локтевые суставы согнуть. При выполнении следует торс держать ровно.

Повторять передачу мяча с одной ладони на другую чередуя. Всего подходов 3, а повторений 16.

Усложнить можно тем, что добавить больше наклона вперёд, мяч можно оставлять на полу, возвращаться в начало, потом выполнить без мяча и забрать его.

Укрепление поперечной мышцы

Лечь спиной на пол, а руки расположить по бокам возле головы.

Произвести опускание ног чередуя по направлению назад, потом вперёд. Как можно ниже за голову их опускаем.

Возможно усложнить. В ногах зажимаем мяч. Делаем такое же выполнение. Получится двойной эффект.

Сохраняя позу совершаем круговые движения ногами в разных направлениях. Расстояние между ног большое, держимся руками за шею, поднимаем зону плеч и лопаток.

Усложнить можно тем, что круговые движения выполнять сомкнутыми ногами.

В том же исходном положении ноги будут выполнять махи в виде «ножниц» с углом в 60 градусов от пола. Развернуть носки в сторону, а пятки внутрь.

Активация работоспособности

Встать в боковую планку. На весу окажется таз, на стопы опираться в пол. Выполнять тазом движение вниз-вверх. На каждую сторону по два подхода. Всего 16 повторений. Все мышцы пресса активны.

Перечисленные упражнения помогут в достижении цели, но следует придерживаться правильного питания.

Секреты правильного рациона

• Тщательное пережёвывание;
• Приём пищи когда есть ощущение голода;
• Больше употреблять фрукты и овощи;
• Каждый день принимать молочные продукты;
• Животные жиры заменить на растительные;
• Меньше сладостей и продуктов с сахаром;
• Снизить употребление соли.

Поглощать пищу нельзя за два часа до тренировки и после неё три часа. Пить чай лучше зелёный и без сахара приветствуется вода.

Эти правила пригодятся в ежедневном использовании для поддержания себя в форме.

Тренировки утром

До завтрака время считается предпочтительным для работы. Пустота в желудке придаст лёгкости, но можно выпить воды. Пищеварение будет запущено и проблем не будет.

Тренировки в зале или в спортзале

Дома можно работать плодотворно под своим контролем. Занимайтесь три тренировки и между каждой день для расслабления. Мышечной ткани важен отдых и время на восстановление.

Использование турника для прокачки пресса

Из положения виса выполнять поднимание ног. Ноги можно сгибать в коленях на начальном этапе, далее следить чтобы были прямыми.

Для того чтобы укреплялись мышцы живота нужно сгибать ноги в коленях, прижимать к себе и покачивать в стороны.

Можно прикрутить планку из прочных материалов в дверной проём.

Усовершенствованный велосипед

Для большей эффективности, когда лежишь на спине, то сгибайте ногу притягивая к локтю с противоположной стороны. Одним коленом коснуться, а противоположную ногу опустить, но не касаться поверхности.

Поднятие ног

Лёжа осуществлять поднятия ног под прямым углом, затем обратно на пол. Девять раз сделать, а на десятый задержать на 10 секунд в воздухе. Выполнять по 16 подходов.

Из положения лёжа поднятие туловища и возражение обратно.

 

Диагональное скручивание

Спина прижата к полу, немного колени согнуть, кисти на затылке. Выполняется подъём торса и локтем дотронуться до противоположного колена.

Скручивание на косые мышцы

Лечь на спину, прижать нижние конечности. Кисть за затылок. Выполняя подъём, обязательно совершить отклонение в сторону. Элементы выполняются шестнадцать раз по три подхода.

Для данной тренировки понадобится диван. Желательно выполнять утром. Подойдёт для девушек, которые хотят убрать недостатки с живота за неделю, и накачать пресс.

Садимся на краю дивана и руками упираемся, ноги прямые на весу. Согнув ноги тянем их к себе, затем выпрямляем. Всего 20 повторений. Каждую тренировку увеличиваем на 5.

Лёжа на полу на спине головой упереться в диван, руки на краю дивана. Поднимаем ноги на 90 градусов. Выполняем 20 повторений.

Лёжа на полу выполняем имитацию езды на велосипеде. Работаем активно. Меняем направления движения ног. Усложняем поднятием торса, представляя что едем в небольшой подъём.

В том же положении ноги сгибаем в коленях и притягиваем к груди покачивая, затем возвращаемся.

Ноги кладём на диван, тело на полу на спине. Руками достаём до колен и затем обратно. Получается активация мышц живота.

Скручивание

В том же положении руки за голову, поочереди делаем скручивание в стороны. Похоже на наклоны.

Так же выполняем и добавляем отведение рук в противоположную сторону. Получается двойное скручивание.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Фото советы как накачать пресс за неделю

советы по организации тренировок и питания, подбор оптимальной программы занятий

Как накачать пресс за неделю, знают немногие. Сейчас разработаны специальные методики, позволяющие в кратчайшие сроки сделать живот рельефным. Нужно регулярно выполнять специальные упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни. При этом необязательно посещать спортзал. Результатов можно добиться даже не выходя из дома. За неделю кубики не появятся, т. к. они являются результатом многодневных тренировок. Но за 7 дней мышцы живота придут в тонус, и уйдет лишний жир.

Реально ли накачать пресс за 7 дней?

Многих молодых людей интересует вопрос, можно ли накачать пресс за неделю. За такой промежуток времени можно подтянуть брюшные мышцы и сократить объем живота. Для этого необходимо подобрать нужную тренировку и перейти на правильное питание. Из рациона исключаются все вредные и высококалорийные продукты. Питаться следует белковой пищей и клетчаткой.

Получению результата способствует и правильно организованная тренировка. Заниматься нужно регулярно, начиная с разминки и заканчивая растяжкой.

Длительность выполнения упражнений нужно увеличивать постепенно, чтобы организм привыкал к нагрузке.

Пресс за неделю накачать не получится, но его очертания начнут проявляться.

Советы для девушек

Накачать пресс за короткое время хотят многие девушки, но для этого придется отдавать время тренировкам. Не обязательно посещать спортзал. Упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому можно тренироваться и дома. Лучше всего заниматься лежа на полу, т. к. необходима жесткое основание. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса. Перед каждой тренировкой нужно разогреть мышцы. Сделать это можно с помощью растяжки мышц, гимнастики или даже танцев. Заниматься рекомендуется на голодный желудок и не позднее чем за 2 часа до сна.

Советы для парней

Некоторые мужчины пробуют накачаться за неделю. Но для получения результата нужно гораздо больше времени. Неделя – это только начальный этап, который приведет мышцы в тонус. Заниматься проработкой пресса нужно не каждый день, т. к. мышцам нужно время на отдых и восстановление.

Ежедневные тренировки могут привести к истощению мышечной ткани. Рекомендуется чередовать проработку пресса с общими упражнениями, направленными на другие виды мышц. Оптимальная длительность тренировки – 1-1,5 часа.

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Накачать пресс за короткое время поможет правильно подобранный комплекс упражнений. Но большую роль играет и диета, т. к. иногда рельеф на животе не виден из-за жировой прослойки.

Советы по организации тренировок

Правила организации занятий:

1. Тренироваться желательно с утра, когда желудок еще пустой. Можно выпить 1 стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварение.
2. Заниматься дома, а не в спортзале. Тренажеры не понадобятся, поэтому не стоит тратить время на посещение тренажерных залов. Тренировки в домашних условиях не уступают в эффективности.
3. Регулярность занятий. Оптимальный вариант – тренироваться через день. Заниматься чаще не следует, т. к. мышцам нужен отдых. Реже – тоже не нужно, потому что результата придется ждать долго.
4. Выбрать темп выполнения упражнений. Тренироваться нужно размеренно, задерживаясь в каждом положении минимум на 3 секунды.
5. Делать разминку. Разогретые мышцы дают большую эффективность.

Как повысить продуктивность тренировок?

Желающие накачаться за неделю должны знать, как увеличивать эффективность тренировок:

1. Закончив основной комплекс, обязательно нужно выполнить растяжку. Это повышает эластичность мускулатуры. Можно попробовать сделать мостик, стоя на коленях. Сначала не получится, но через пару недель тренировок мышцы растянутся.
2. Питьевой режим. Вода необходима для обменных процессов, в результате которых из организма уходит лишний жир. Пить нужно минимум 2 л жидкости в сутки.
3. Правильное питание. Следует исключить из рациона жареное и мучное. Сладкое в небольших количествах допускается, т. к. глюкоза полезна для работы мышц.

Нужно отдавать предпочтение белковой пище, овощам, фруктам и зелени.

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота. Оптимальная программа занятий для мужчин или женщин

Каждый хочет иметь красивую фигуру и накачанный пресс. Но это результат тяжелой работы над своим телом.

В короткие сроки прокачать пресс поможет специальный комплекс упражнений.

Особенность пресса

Пресс является поддержкой организма во время физических нагрузок. В результате уменьшается нагрузка на позвоночник. Различают следующие группы мышц живота:

1. Прямая мышца. Она задействуется при скручивании корпуса относительно бедер.
2. Косые мышцы. Наклоняют, сгибают и поворачивают туловище.
3. Межреберные. Обеспечивают движение грудной клетки во время дыхания.
4. Поперечные. Защищают кишечник при беге и ходьбе.

Упражнения для мышц живота следует менять каждые 6-8 недель, чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.

Подбор оптимальной программы занятий

За 1-2 недели даже новичок может укрепить мышцы живота. Не нужно пользоваться одновременно несколькими программами. Следует выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Не рекомендуется выполнять упражнения с большой скоростью и заниматься чрезмерно долго. Тем, у кого нет лишнего жира в области живота, намного легче. Им не нужно придерживаться специальной диеты.

Нужно определиться, в какие дни выполнять базовые упражнения. Для этой цели чаще всего выбирают понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Длительность занятий – минимум 1 час. Сначала выполняется разминка и кардиотренировка, а затем можно приступать к основному процессу. Нужно концентрироваться на выполнении каждого упражнения, т. к. от качества работы зависит результат.

Между упражнениями нужно делать перерывы на 2 минуты. После тренировки необходимо выполнить растяжку. На 3-4 день можно увеличить нагрузку, используя утяжелители.

Правильное питание

Рекомендации по питанию:

1. Рассчитать свою норму калорий в сутки. Для этого нужно вести дневник питания.
2. Питаться сбалансированно. В рационе не должны присутствовать одни овощи. Жиры и углеводы тоже необходимы организму, но в умеренных количествах.
3. Исключить употребление алкоголя и пищи из ресторанов быстрого питания.
4. Дробность питания может быть любой, но важно не выходить за пределы “коридора” калорийности.
5. Употреблять воду в достаточном количестве, чтобы избежать проблем с кишечником и наладить обмен веществ.

Прежде чем качать пресс, нужно привести в порядок живот.

Система упражнений

Для каждой группы мышц разработаны специальные упражнения:

• для верхнего пресса – скручивания;
• для нижнего – упражнения с поднятием ног;
• для косых мышц – скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Для создания рельефа используют жилет или утяжелители (на ногах) и блины для штанги (в руках).

Подъем ног для укрепления пресса

Упражнение является простым в выполнении. Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на полу, ноги вместе.
2. Поднять обе ноги под углом 60 ° и через 1 секунду опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Постепенно можно увеличивать нагрузку.

Как качать пресс за неделю парню

Чтобы накачаться за неделю, мужчина должен регулярно посещать тренировки.

Упражнения для нижнего пресса

Комплекс состоит из нескольких движений:

1. Подъем коленей в висе. Занять висячее положение на перекладине, стопы держать вместе, ноги выпрямить. Напрячь пресс и поднять колени к груди. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.
2. Вращение коленями в висе. Занять висячее положение с поднятыми коленями. Опустить их в левую сторону, затем поднять через правую, потом наоборот.
3. Касание плеч в положении планка. Упор лежа, руки находятся на полу, под плечами. Напрячь мышцы живота, коснуться рукой противоположного плеча. Затем повторить другой рукой.
4. “Супермен”. Занять положение планка, упереться локтями в пол. Поднять ногу и противоположную руку. Удерживать их на весу некоторое время. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой стороны.
5. “Планка Джека”. Исходная поза – как в предыдущем упражнении, предплечья расположены на полу. Напрячься и в прыжке развести ноги в стороны. В прыжке вернуть их в исходную позицию.

Повторить 12 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Сюда относятся:

1. Скручивания. Положение лежа, руки за головой. На выдохе приподнять плечи от пола, на вдохе – опустить. Амплитуда минимальная, низ спины находится на полу.
2. Скручивания на скамье с наклоном вниз. Скамья находится под наклоном 30-40 °. Занять на ней положение лежа, подниматься за счет мышц пресса, не напрягая шею и не опуская подбородок. Во время движения вверх скручиваться с округлением спины.
3. “Молитва”. Встать лицом к блочному тренажеру, взяться за канат, опуститься на колени. Наклониться вперед, выгнув спину. Тело должно быть параллельно полу. Руки согнуть в локтях. Напрягая пресс, опуститься, локтями коснуться бедер.
4. Скручивания в тренажере. Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и скрутить верх спины. Зафиксировать положение и вернуться в исходное положение.

Упражнения для бокового пресса

Комплекс состоит из следующих техник:

1. Наклоны. Ноги находятся на ширине плеч, руки за головой. Максимально наклонить корпус в одну сторону, затем в другую.
2. Боковые подъемы корпуса на скамье. Лечь боком на скамью, ноги при этом должны находиться на ней, а корпус – нет. Поднимать тело вверх с каждого бока.

Упражнения повторить по 20 раз.

Как качать пресс в домашних условиях девушкам

Девушки, решившие накачать пресс за кратчайшее время, должны использовать разработанный специально для них комплекс тренировок.

Как правильно качать пресс

Для занятий понадобятся кроссовки и коврик.

В перерывах между упражнениями рекомендуется пить воду в таком количестве, сколько потребуется организму.

Перед выполнением упражнений нужно внимательно изучить технику выполнения, чтобы быстрее добиться результата и не навредить здоровью. Количество подходов и повторов для наглядности желательно записывать в виде таблицы, постепенно изменяя нагрузку и интенсивность тренировок.

Проработка верхних мышц живота

Упражнения следует выполнять 20 раз по 2 подхода. Комплекс состоит из следующих заданий:

1. Скручивания на полу. Лечь на пол, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота и подтянуть верхнюю часть тела к бедрам. Задержаться и опуститься на пол.
2. Скручивания с поднятыми ногами. Лечь на спину, руки находятся за головой, локти – в стороны. Ноги согнуты в коленях. Напрячь мышцы, поднять лопатки и скрутить спину. На подъеме сделать вдох. В верхней точке нужно зафиксироваться и вернуться в исходное положение.
3. Перекрестные скручивания. Лечь на пол, руки расположены за головой, локти – по сторонам. Согнуть в колене правую ногу и потянуться к левому локтю без касания. Сделать поворот с перемещением ног – левое колено потянуть к правому локтю.

Упражнения на нижний пресс

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, нужно сделать по 3 подхода. Перечень упражнений:

1. Попеременное касание пяткой пола. Лечь на пол, руки расположить под ягодицами, колени согнуть под прямым углом к полу. Медленно опускать согнутую ногу, пока пятка не коснется пола. Напрячь живот и вернуть ногу в исходное положение.
2. “Ножницы”. Лечь на пол, руки расположить за головой. Поднять голову и плечи. Поднять ноги над полом и поочередно поднимать их, выполняя “Ножницы”.
3. Подъем выпрямленных ног. Лечь, руки положить под нижнюю часть спины. Медленно поднимать ноги вверх до прямого угла, затем опустить их.

Проработка косых мышц

Комплекс упражнений включает в себя:

1. Наклоны в стороны. Положение стоя, руки – за головой. Сделать наклон влево до появления чувства напряжения в боку. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
2. Скользящие наклоны в стороны. Положение стоя, спина прямая, руки опустить вдоль тела. Правую руку положить на пояс, левой скользить вдоль туловища вниз. Почувствовав мышцы правой стороны, вернуться назад. Повторить в правую сторону.
3. Наклоны к противоположной ноге. Принять широкую стойку, спина ровная. Наклониться вперед и коснуться левой ладонью правой ступни. Вернуться назад и повторить с правой руки.

Повторить 12 раз.

Как вылепить кубики

Для появления кубиков за неделю нужно выполнять предложенный комплекс для укрепления мышц:

1. Вакуум. Занять положение сидя или стоя. Втягивать и напрягать живот.
2. Планка. Лечь на живот, опуститься на локти и носки. Тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в этой позе максимально долго.

В результате уменьшаются объемы талии.

Домашние тренировки

Прокачка пресса за неделю возможна и в домашних условиях.

Таблица тренировок для рельефного пресса

Таблица упражнений для пресса:

Упражнение	Количество повторов
Неполные подъемы туловища (30 °)	5
Полные подъемы туловища	10
Повороты туловища	5
Подъемы ног (90 °)	5
Подъемы ног (45 °)	5
Всего:	30

Данный курс нужно выполнять 3 раза в сутки.

Что советуют инструкторы

Советы инструкторов:

1. Качать пресс всю неделю девушкам не нужно. Достаточно заниматься через день, чтобы добиться результата.
2. Правильный режим питания – это половина успеха.
3. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в это время происходит запуск метаболизма.
4. Питание должно быть 5-разовым. Большая часть калорий должна быть съедена до обеда.
5. Полностью исключить из меню мучное и сладкое.

Углеводы нужно употреблять только в виде каш и фруктов.

Базовые упражнения на пресс

Самыми эффективными считаются несколько основных методик. Они просты в исполнении, поэтому подходят даже для начинающих.

Упражнение 1. Подъем согнутых ног в положении лежа

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Руки можно вытянуть вдоль тела.
2. Поднять одну ногу под углом 60 °, задержаться на 1 секунду и вернуться в исходную позицию.
3. Когда пятка одной ноги касается пола, можно поднимать другую ногу.

Упражнение 2. Подъем торса в сторону из положения лежа

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить на нее левую, чтобы ее голень находилась на колене. Правую руку завести за голову, локоть отвести в сторону. Левая рука находится на талии.
2. Напрячь мышцы живота, поднять правое плечо и наклониться к левому колену. Возвратиться в исходное положение.
3. Выполнив несколько повторений, поменять руку и ногу.

Упражнение 3. Подъем верхней части торса из положения лежа

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, руки завести за голову.
2. Напрягая мышцы пресса, поднять грудную клетку по направлению к коленям. Задержаться в верхней точке.
3. Возвратиться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение 4. Подъем противоположных ног и рук лежа на животе

Техника выполнения:

1. Лечь животом на пол и вытянуться вперед.
2. Лопатки вытянуть к позвоночнику, взгляд направлен в пол.
3. Напрячь живот, оторвать руки и ноги от пола и вытянуть их.
4. Подтянуть вверх одновременно левую руку и правую ногу.
5. Задержаться в позиции, затем поменять стороны.

Кроме проработки пресса, данное упражнение считается растяжкой для мышц.

ТОП 10 лучших упражнений для пресса на неделю: фото+видео инструкция техники выполнения

Каждому человеку, несомненно, хочется выглядеть красиво и привлекательно и, конечно же, иметь хорошую физическую форму, но многие люди вспоминают о том, что нужно привести тело в тонус только перед определенными событиями, например, отпуск или какое-либо важное событие.

Именно поэтому многих людей волнует вопрос, как быстро получить желаемый результат, в том числе и как прокачать пресс за неделю. Последний вопрос очень часто волнует именно девушек.

Поэтому в данной статье мы расскажем вам о возможностях получения данного результата.

Каждый человек понимает, что для получения результата необходимо прилагать немалые усилия. Это же касается и тренировок на пресс.

Получить идеальные кубики за неделю невозможно, но для получения рельефа в области живота достаточно будет пары недель.

Для получения максимального результата, конечно же, необходимы регулярные тренировки в зале, но если нет возможности регулярно посещать зал, то можно выполнять тренировки в домашних условиях.

Для тренировок существует масса упражнений, выполнение которых возможно и в домашних условиях без применения специального инвентаря.

Пресс за неделю в домашних условиях

Для достижения результатов в прокачке мышц живота необходимо следовать графику тренировок и програме тренировок.

Естественно, только тренировок в достижении результата будет недостаточно. Важно следовать рекомендациям диетологов и строго их соблюдать, иначе, все ваши старания в виде физической нагрузки будут незаметны.

Основные рекомендации диетологов:

В первую очередь, необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, в том числе и жирную, жареную пищу.

Также очень важно свести к минимуму употребление соли, которая задерживает в организме излишнюю воду.

Сахар и все сладости так же необходимо свести к минимуму.

Основные приемы пищи необходимо поделить на несколько маленьких приемов пищи и распределить их так, чтобы промежуток между их приемами составлял 3-4 часа.

Для того чтобы ускорить метаболизм нужно увеличить количество потребляемых жидкостей в сутки минимум до 1,5 литров. Благодаря этому, из вашего организма начнет уходить все лишнее и это поможет поскорее увидеть желаемые кубики пресса на животе.

Конечно же, правильного питания будет недостаточно, но на этом будет первый шаг в достижении быстрого результата в появлении кубиков пресса за неделю.

Получить пресс за 1 неделю, задача не из простых, да и достичь появления кубиков за столь короткий промежуток времени невозможно.

Но для того, чтобы пресс стал появляться, недели будет достаточно. За это время мышцы живота придут в тонус и вам захочется стремиться дальше к появлению результата.

Кстати, классическое упражнение на мышцы пресса не только позволяет получить кубики на животе, а также помогает укрепить мышцы спины, что тоже немаловажно в повседневной жизни каждого человека.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Програма тренировок мужчин и девушек в прокачке пресса отличается. Но в них есть так же и одинаковые аспекты, например, периодичность тренировок.

Тренировки для получения быстрого результата должны быть через день или через 48 часов. Данный промежуток времени необходим для восстановления сил и адаптации мышц к тренировкам.

Также рекомендуется выполнять упражнения подходами от 4 до 6 подходов за раз и перерыв между подходами должен быть не более 3 минут.

Все упражнения должны выполняться до момента ощущения мышц, в данном случае, до того момента, пока вы не почувствуете мышцы пресса в момент выполнения упражнения.

Помимо классического упражнения на пресс есть еще достаточно эффективное упражнение под названием гиперэкстензия, при выполнении которого задействованы не только мышцы пресса, но и ягодичные мышцы и мышцы ног.

А также, можно дополнять свою тренировку упражнением «прогиб». Для выполнения данного упражнения необходимо положить ноги на пол и максимально сильно стараться приподнять туловище.

Пресс за неделю для девушек

Перед началом упражнений необходимо делать разминку, для разогрева мышц, также, разминка важна для тонуса всех мышц и её выполнение обязательно каждый день.

Тренировку нельзя выполнять на полный желудок, а так же на голодный желудок. Лучше выполнять тренировку пусть 1,5 часа до приема пищи и 1,5 часа после.

Каждый день так же нужно увеличивать общее количество повторений, для того, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузке, а также это важно для более быстрого получения результатов.

Каждый день тренировки будут делиться на несколько подходов с разным количеством упражнений в подходе.

В данной статье описано только классические скручивания тела. Также, тренировку можно дополнить косыми скручиваниями тела и другими упражнениями на ваше усмотрение.

Если вы дополняете тренировку другими упражнениями, на разные группы мышц, то упражнения на пресс нужно ставить в конец тренировки.

Все упражнения на пресс необходимо выполнять не закрепляя ноги. Это увеличивает расход энергии и сжигание большего количество калорий.

Упражнения для пресса за неделю

• 1 день. Первый подход 15 повторений, второй 20, третий 15, четвертый 30 и пятый 25 повторений
• 2 день. 20,25,20,35,25
• 3 день. 20,25,20,35,25
• 4 день. 40,25,40,35,45
• 5 день. 45,55,30,45,25
• 6 день. 25,20,15,40,25
• 7 день. 30,30,35,25,30

Если вам слишком легко выполнять данное количество повторений вы можете либо увеличить для себя количество повторений, либо выполнять упражнения с утяжелителями. Например, взять блин и выполнять упражнения с ним.

А если данная тренировка для вас является слишком тяжелой, лучше уменьшить количество повторений в кажром подходе на 5 и со временем увеличивать нагрузку.

Пресс живота за неделю для мужчин

Программа тренировок не сильно отличается от той, что была прописана для девушек, но исходя из особенностей физиологии, нагрузка для мужского организма должна быть выше, чем для женского организма.

Программа тренировок для мужчин включает в себя 9 подходов с разным количеством повторений. Количество повторений можно увеличивать или уменьшать.

Но необходимо делать это пропорционально. Т.е. изменять количество повторений в каждом подходе.

• 1 день. 20, 15,15,25,20,15,15,20,20
• 2 день. 15,25,20, 15, 30, 20,10,25,15
• 3 день. 25, 20, 25, 25,15,30,20,20,15
• 4 день. 20,25,15,20,30,15,30,20,20
• 5 день. 15,20,30,30,15,15,20,25,20
• 6 день. 30,30,15,15,25,20,20,30,15
• 7 день. 20,20,25,30,20,25,15,20,35

Конечно же, данный вид физической нагрузки будет эффективнее, если они будут выполняться не только на одну группу мышц, а комплексно для всех мышц тела. Тогда результат будет намного лучше.

Не стоит ограничивать себя только одной неделей упражнений, а ввести тренировки в вашу повседневную жизнь.

Сейчас достаточно много различных программ тренировок, в том числе и дома без какого-либо специального инвентаря.

Если же ваши тренировки проходят в зале, то это будет в разы эффективнее, так как в залах достаточно много различного инвентаря и выполнять можно больше различных упражнений под наблюдением квалифицированных тренеров, которые помогут скорректировать вашу программу тренировку и помогут добиться более высоких результатов.

Напоминаем, что все упражнения в данной статье необходимо выполнять с перерывом, минимум 1 день.

Фото пресса за неделю

Как накачать пресс за неделю |

Хотите узнать, как накачать пресс за неделю? В этой статье я подробно расскажу вам все доступные способы и горькую правду. Чтобы не сильно расстраивать вас начнём с реального положения вещей. Ни одну мышцу нельзя накачать за 1 неделю, было бы это так, повсюду бы ходили раскаченные люди. Всё же я предлагаю единственный возможный вариант, который можно осуществить за неделю и по своей эффективности он близок к идеальному, о нём читайте ниже.

Единственное возможное решение для накачки пресса за неделю

Тренируясь 1 неделю, в ваших силах подтянуть живот, сделать его более плотным, натянутым. Важно выбрать правильные упражнения, которые принесут максимальную эффективность за столь короткий срок. Единственное возможное решение — регулярная тренировка прямой и поперечной мышц живота, ведь благодаря им, ваш пресс станет плоским и привлекательным. Для тех энтузиастов, которые хотят накачать пресс за 2 или 3 недели, хочу сказать, что принцип остаётся тот же, только увеличиваются шансы на успех благодаря дополнительному времени.

Качать прямую мышцу живота нужно с самых различных положений. Нагрузка должна быть умеренной, не закачивайте мускулы до полного отказа, на следующий день вы просто не сможете тренироваться. Выполняйте первый цикл и лучше всего дополнительно принимайте рекомендуемые добавки.

Программа тренировок на неделю

Дальше повторите приведённую программу тренировок для накачки пресса за неделю. Утренние упражнения помогут вам укрепить поперечную мышцу, удерживающую живот во втянутом положении. Накачать нижний пресс за неделю не предоставляется возможным. Это очень проблемная зона живота, опять-таки единственное решение — это вакуум в животе и тренировка поперечной мышцы. Тренировка получилась комплексной и включающей все основные мышечные волокна. Тренировать отдельно косые мышцы за столь короткий срок не вижу смысла. Лучше дать мускулам отдохнуть, так сможете заниматься очень часто. Каждое упражнение выполняйте практически до упора, в мышцах обязательно должно быть жжение, это и есть показатель эффективности выполнения подхода. Жжение появляется в зависимости от скорости выполнения упражнения и количества повторений. Если почувствовали жжение, что само по себе уже хорошо, то не прекращайте упражнение, а выполните после него ещё как минимум 2-3 повтора.

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях

Если вы новичок, который решил накачать пресс за неделю дома, обратите внимание, что если дать сильную нагрузку на мышцы, то придётся долго восстанавливаться. Вам не под силу большинство упражнений, а в домашних условиях их наличие ещё меньше. Необходимо сосредоточиться на верхней части пресса, она наиболее отзывчива к тренировкам. Выполняйте нагрузку по представленной выше программе. Главной является техника упражнений, поняв её, вы не потеряете время, а вот если скручиваться неправильно, время и силы, которых у вас и так мало, будут потрачены зря.

Поначалу, для работы над прессом дома, не потребуются никакие тренажёры, достаточно лишь выполнять со своим весом. Не закачивайте мускулы, иначе потом вовсе не сможете заниматься. Для заметки, мужчины должны легче всего перенести такую нагрузку.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы добиться результатов и накачать пресс всего за неделю дома девушке необходимо, в первую очередь, равняться на женскую физиологию. В принципе, можете смело воспользоваться вышеприведёнными тренировками и конечно же нашими инструкциями. По женской физиологии скажу, что лучше воздержаться от тренировок в предменструальный и менструальный циклы. Необходимо подстроить описанную выше программу так, чтобы она заканчивалась перед ПМС. Сами занятия разработаны с постоянным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. Девушкам, желающим похудеть, мало просто качать пресс, стоит сесть на диету, но щадящую, а не такую, где вы морите себя голодом. Необходимо съедать как минимум 1 г белка на 1 кг массы тела, иначе вы не будете восстанавливаться, а мышцы будут плохо расти.

Описанная программа тренировки достаточно эффективна, можете смело заниматься. Главное, помните о технике упражнений и о том, что нельзя излишне тренироваться, потом не сможете вообще качаться. Девушкам, из-за небольшого содержания тестостерона, сложнее что-либо накачать и заниматься в целом, поэтому не стоит питать каких-либо иллюзий по поводу своей фигуры, запасайтесь терпением и будьте готовы трудиться.

Как накачать пресс до кубиков за неделю

В реальной жизни накачать пресс до кубиков за 1 неделю невозможно, чтобы вы не употребляли и какой бы тренажёр вам не рекламировали. Знайте, в накачке кубиков пресса не бывает лёгких путей, нужно долго и упорно трудиться, соблюдая при этом диету, режим, увеличивая нагрузку, разучивая новые упражнения.

Накачать пресс за две недели у вас тоже не получится, но зато сможете переходить к нагрузкам более плавно, что позволит вам тренировать мышцы живота в лучшем режиме. Хочу обратить внимание всех людей, спешащих накачать пресс за неделю или две, на то, что делать это нужно крайне аккуратно, не перегружая организм. Если у вас нетренированное тело, то и слабая спина, а при скручиваниях идёт нагрузка именно на неё, поэтому при неправильной технике боли вам обеспечены. Слишком частые нагрузки пресса приведут к болям в тазобедренных суставах (вспомогательные мышцы для подъёма ног). После таких новых ощущений желание тренироваться может пропасть надолго.

После всего выше прочитанного, я надеюсь, вы поняли ― накачать пресс за неделю нереально. Всё, что в ваших силах, — это подтянуть поперечную мышцу живота, немного похудеть и привести пресс в тонус. Если действительно хотите накачать мускулы живота, то предлагаю перейти к прочтению более подробных методик, представленных на сайте.

Как накачать пресс за неделю? Упражнения для пресса дома :: SYL.ru

Лишний вес — это бич современного развитого общества. Прошли те времена, когда для пропитания людям приходилось прикладывать огромные физические усилия. Сегодня достаточно просто сходить в магазин и купить что-нибудь себе покушать. Тем временем сидячий образ жизни вносит свою лепту и влияет на здоровье отрицательным образом.

А так как организм любит превращать излишки в жир и откладывать их на животе, то очень многие не могут похвастаться рельефным прессом. В данной статье будет рассказано о том, как сделать идеальным пресс за неделю тренировок.

Сбалансируйте питание

Поймите, что если вы едите жирную пищу, и в вашем рационе наблюдается переизбыток калорий, которые не пропадают, то никакие упражнения вам не помогут. Организм будет всё равно откладывать излишки в район живота.

В таком случае, как бы вы ни старались, как бы ни сушили пресс, за неделю или за месяц вы не сможете добиться видимых результатов.

Ускорить метаболизм позволит многоразовое питание

Нужно снизить потребляемое количество калорий и сбалансировать питание, чтобы в организм попадало необходимо количество витаминов, минералов и других питательных веществ.

Кроме этого, разбив своё питание на 5-6 небольших приёмов пищи в день, вы сможете ускорить метаболизм. Это означает, что организм не захочет откладывать лишнюю еду на чёрный день, и лишние вещества будут из него выводиться или сжигаться для производства энергии.

Благодаря этому упражнения для пресса дома станут ещё эффективнее. А жир тем временем будет быстрее расщепляться и пропадать.

За счёт правильного питания цель окажется достигнута намного быстрее.

Тренируйтесь ежедневно

Накачать пресс за неделю без ежедневных тренировок невозможно. Найдите в своём дневном графике 10-15 минут для тренировок мышц живота.

Регулярность занятий также важна. Если вы покачаете пресс 2 дня, а потом забросите это дело, то никаких изменений в лучшую сторону просто не достигнете.

Можно заниматься дома, а можно и в тренажёрном зале

Если у вас нет времени или денег посещать тренажёрные залы, брать консультации и персональные тренировки у тренеров, то вы всегда сможете накачать пресс дома.

Приведённый ниже комплекс упражнений отлично вам в этом поможет. И главное -нельзя лениться, находить постоянные причины того, почему вы прямо сейчас не можете начать тренировки.

Какие нужно делать упражнения на пресс в зале?

Большинство спортсменов тренируют пресс в самом конце тренировки. С одной стороны, это хорошо, с другой — плохо. В конце занятий остаётся слишком мало сил, чтобы хорошо проработать мышцы живота.

Поэтому, если вы хотите убрать лишний жир и сделать пресс рельефным, начинайте выполнять упражнения для мышц пресса в самом начале тренировки.

Перед тем как начинать качать пресс, побегайте на беговой дорожке — это подойдёт в качестве разминки и для подготовки организма к последующим нагрузкам.

Для того чтобы сделать пресс рельефным, понадобится стандартный набор упражнений, но делать их нужно будет специальным образом:

1. Подъёмы ног на перекладине.

2. Подъёмы корпуса с использованием скамьи для пресса.

3. Различные варианты скручиваний живота лёжа.

Разберёмся как же всё-таки, как их надо делать, чтобы накачать пресс живота.

Подъёмы ног на перекладине лучше всего выполнять, используя лямки, которые позволят вам отвлечься от постоянного контроля над хватом.

Итак, наденьте лямки, пропустите их через турник, возьмитесь руками за него и зафиксируйте кисти. Полностью расслабьтесь — в этом положении ничего не должно напрягаться, даже предплечья, так как кисть зафиксирована лямками.

Ноги должны быть сомкнутыми и ровными. Начинайте их одновременно поднимать вверх. Как только дойдёте до угла в 90 градусов, постарайтесь застыть хотя бы на 0,5-1 секунду. После этого начинайте максимально медленно опускать их вниз.

Делать это упражнение рывками не рекомендуется, так как вы будете сильно раскачиваться, что впоследствии помешает сохранять правильную технику выполнения.

Если получится, то сделайте 4 подхода на максимальное количество раз. Обычно уже после 10-го правильного повторения мышцы живота начнут “страдать”.

Скамья для пресса — отличный помощник!

Далее переходим ко второму упражнению. Оно является популярным, так как, выполняя его, можно легко регулировать нагрузку как за счёт амплитуды движений, так и взяв дополнительный блин или гантелю. Пресс живота отлично реагирует на нагрузку, которую получает от этого спортивного снаряда.

Удобно сядьте, закрепите ноги, расслабьтесь и опуститесь на спину, руки скрестите и положите на грудь. Из этого положения начинайте подниматься, используя только силу мышц живота.

Как только угол наклона между корпусом и ногами станет меньше 90 градусов, начинайте медленно опускаться вниз. Но полностью ложиться не нужно — как почувствуете максимальное растяжение пресса, делайте второе повторение.

Сделайте как можно большее количество повторений. Если получится сделать более 100 раз, вы достигли отличного результата, и ваши мышцы живота находятся в тонусе.

Скамья для пресса может стать незаменимым союзником в создании заветных кубиков.

Что можно делать в домашних условиях?

Если первые два вида тренировок в домашних условиях можно выполнять только при наличии специального оборудования, то различные скручивания живота на полу — это отличные упражнения для пресса дома.

Вам практически ничего не понадобится, допустимо выполнять их даже без специального коврика или полотенца.

Итак, что же делать? Лягте на пол. Ноги согните в коленях, руки положите за голову. Начинайте отрывать лопатки от пола и поднимать корпус вверх, не изменяя положения ног или таза. Выполните так 30 раз.

Далее сразу без отдыха положите обе руки на пол с правой стороны от себя. Начинайте делать такие же подъёмы, но амплитуда должны быть в два раза короче. Со стороны это должно выглядеть как легкие покачивания вверх-вниз. Не кладите корпус на пол, всегда оставайтесь в напряжении. Сделайте 15 раз, переложите руки влево и выполните такое же количество повторений.

Затем положите руки на ягодицы ладонями вниз, сомкните ноги, держите их выпрямленными.

Приподнимите их в таком положении над полом, представьте, что они — это ваш карандаш или ручка. Напишите в воздухе свою фамилию, имя, затем отчество. Это поможет задействовать абсолютно все волокна брюшного пресса.

Когда этого будет мало, можно начать писать скороговорки.

Отдышитесь в течение 2-3 минут и повторите то же самое второй раз с самого начала (лягте на пол, ноги согните в коленях и т. д.).

Выполняйте до полного мышечного отказа

Все упражнения, которые указаны выше, вы должны делать до того момента, пока мышца не откажется сокращаться, а не тогда, когда вам надоело, или вы не хотите это делать.

Когда мышцы живота непроизвольно расслабятся, и вы не сможете выполнить хотя бы половину необходимой траектории движения, тогда можете остановиться. Только таким образом вы сможете сделать более рельефным ваш пресс за неделю тренировок.

Заключение

Не уподобляйтесь тем людям, которые не доводят начатые дела до конца. Поставьте перед собой чёткую цель и представьте себе, как вы должны выглядеть в конце тренировочного цикла.

Сдаваться нельзя, несмотря на много преград на вашем пути: лень, мышечная боль, хочется чего-нибудь вкусненького, алкоголь…

Если сможете изменить себя изнутри, то внешние трансформации не заставят себя долго ждать. Ведите здоровый образ жизни, питайтесь правильно, активно проводите своё свободное время. Тренируйтесь, и ваша фигура каждый день будет становиться всё лучше. Тем временем станет укрепляться и здоровье, которого порой так сильно не хватает.