ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° нСдСлю

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания спортсмСна Π½Π° нСдСлю – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, мСню для быстрого похудСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСна: мСню Π½Π° нСдСлю

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСна: мСню Π½Π° нСдСлю

Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ-особому. Π£ Π½ΠΈΡ… свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСню спортсмСнов отличаСтся ΠΎΡ‚ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Но ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСню спортсмСнов Π½Π° нСдСлю извСстно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ, прСимущСствСнно это ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° «собствСнной ΡˆΠΊΡƒΡ€Π΅Β» мноТСство Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания спортсмСна

Из своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° стоит сразу ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ быстрого питания. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСнов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спСцифичСскоС. Π•Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ основных органичСских вСщСств – Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (35/55/10). Для прСдставитСлСй Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² сутки, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ 4 ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 2 Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ срСднСго пСрСкуса.

ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ всСго съСдаСмого. ΠŸΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ сварСнной ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚.

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит.

Π’ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π½Π° нСдСлю Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ  Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ каши, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сорта Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, мясо. ВсС это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ для сСбя ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСдСлю

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСгда свСТими. ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· сСми Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ прСимущСствСнно Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°, послС – постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ, хотя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ.

animal-farma

МСню спортсмСнов Π½Π° нСдСлю:

ПонСдСльник:

  • Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – овсяная каша Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ с сухофруктами, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ, 2 варёных яйца, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, нСсколько Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ², апСльсин;
  • ΠΎΠ±Π΅Π΄ – куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° отварная, грСчнСвая каша, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат, сок;
  • ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ – Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ сыром, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • ΡƒΠΆΠΈΠ½ – ассорти ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, отбивная ΠΈΠ· ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ говядины, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.

МСню спортсмСна Π½Π° понСдСльник

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ:

  • Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΏΡŽΡ€Π΅ ΠΈΠ· картофСля, Ρ€Ρ‹Π±Π°, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
    – Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яблоко, сок;
  • ΠΎΠ±Π΅Π΄ – суп с мясом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π΄Π΅Π»ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат, отбивная, сок;
  • ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ – Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ, сок;
  • ΡƒΠΆΠΈΠ½ – ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, грСчСский салат, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.

МСню спортсмСна Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°:

  • Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – мюсли Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅, ΠΏΠ°Ρ€Π° Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… яиц, сок;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • ΠΎΠ±Π΅Π΄ – Π±ΠΎΡ€Ρ‰, ΠΏΠ»ΠΎΠ² с мясом, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ;
  • ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ – фруктовая Π½Π°Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° ΠΈΠ· Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ², апСльсинов, яблок, ΠΊΠΈΠ²ΠΈ, стакан ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°;
  • ΡƒΠΆΠΈΠ½ – варСная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат, сок.

МСню спортсмСна Π½Π° срСду

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³:

  • Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ каша, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, сок;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • ΠΎΠ±Π΅Π΄ – суп со спагСтти, грСчнСвая каша с Π³Ρ€ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ, салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°;
  • ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ – фруктовая Π½Π°Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° ΠΈΠ· Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ², апСльсинов, яблок, ΠΊΠΈΠ²ΠΈ, стакан ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°;
  • ΡƒΠΆΠΈΠ½ – Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Ρ‹ с мясным Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΈ капуста, сок.

МСню спортсмСна Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°:

  • Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – запСчСнная Ρ€Ρ‹Π±Π° с сыром Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, рисовая каша, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ΠΊΠ° твороТная, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • ΠΎΠ±Π΅Π΄ – ΡƒΡ…Π°, отбивная куриная, любая каша, салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, сок;
  • ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ – сСзонныС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚;
  • ΡƒΠΆΠΈΠ½ –  ΠΏΡŽΡ€Π΅ ΠΈΠ· картофСля, Ρ€Ρ‹Π±Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, салат ΠΈΠ· капусты, сок.

МСню спортсмСна Π½Π° пятницу

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°:

  • Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ΅ с сыром Π² Π³ΠΎΡ€ΡˆΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, апСльсин, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³ с мясом, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€;
  • ΠΎΠ±Π΅Π΄ – Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ суп с мясом, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΌΡƒΠ½Π΄ΠΈΡ€Π΅, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, сок;
  • ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ – цвСтная капуста Π² клярС, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • ΡƒΠΆΠΈΠ½ – ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅Β ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ с Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, Π±Π°Π½Π°Π½, сок.

МСню спортсмСна Π½Π° субботу

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅:

  • Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚, 2 Π±Π°Π½Π°Π½Π°, сок;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – отбивная, морская капуста, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚;
  • ΠΎΠ±Π΅Π΄ – сырный суп с Π³Ρ€ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ, отварная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, сок;
  • ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ – оладьи ΠΈΠ· ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΎΠ², горячий Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с сыром, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • ΡƒΠΆΠΈΠ½ – запСчСнная Ρ€Ρ‹Π±Π° с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, сок.

МСню спортсмСна Π½Π° Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ нСдСльноС мСню являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° своС усмотрСниС, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π°Ρ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях фитнСсом

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов: мСню Π½Π° нСдСлю |

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов Π€ΠΎΡ‚ΠΎ

Π§Π΅ΠΌ отличаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ рассмотрСниСм ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈ самого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ спортивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания – ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² большом количСствС энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ссли Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство энСргии, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ просто исчСрпаСт собствСнныС запасы ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ питания для спортсмСнов, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ спортивного питания

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания для спортсмСнов

3Β 000 Π΄ΠΎ 6Β 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΠΎΡ‚ 3Β 500 Π΄ΠΎ 6Β 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ссли ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, марафонский Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдный Π·Π°Π΅Π·Π΄ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, нСобходимая суточная ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 1-2 тысячи ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ прСдусмотрСны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ сорСвнований, суточная ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТаСтся Π΄ΠΎ 3Β 000.

НС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Из всСх Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ спортивного питания: Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π² соотвСтствии с потрСбностями. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ питания ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ исходя ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ прСслСдуСтС: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу – Π΅Π΄ΠΈΠΌ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°; ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – добавляСм большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта прСдусмотрСн свой суточный запас ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Β«3 яда» для спортсмСна

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ спортивного питания. Под ядами здСсь ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ: алкоголь, сахар ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹. Π˜Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹. Π‘ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅ΠΌ всС понятно. Π‘Π°Ρ…Π°Ρ€ – это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, особСнно Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ. Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ пСсок – это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ химичСского производства, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, вкус. А Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄ сущСствСнный: сахар Π²Ρ‹ΠΌΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся основным ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π³Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΠ² – это бСсполСзный ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚. Они ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π° рСсурсы Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ уходят ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ частыми, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° часа. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ часы: с 6 ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π΄ΠΎ 6 Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π–ΠšΠ’ Π·Π°ΡΡ‹ΠΏΠ°ΡŽΡ‚, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ усвоСниС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ замСдляСтся Π² 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для спортсмСнов Π²Π°ΠΌ придСтся 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π² строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 12 часов.

Π˜Π·Π±Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°

МСньшС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ настроСниС ΠΈ повсСмСстный Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π½Π΅ доводят Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅Π΄Π° усваиваСтся Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ хочСтся Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ – это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° для спортсмСна.

Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π€ΠΎΡ‚ΠΎ

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… слСдуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, мясо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹;
  • Ѐаст-Ρ„ΡƒΠ΄. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… быстрого приготовлСния ΠΈ рСсторанах быстрого питания;
  • Чипсы сухарики ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ закуски;
  • ΠΠ΅Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ соки ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, содСрТащиС сахар ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π₯Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±;
  • ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, придСтся ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ довольно спСцифично, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ органичСских вСщСств: ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² – 10%, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² – 35% ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 55%. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ заняли ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ мСсто Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ качСствС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для приготовлСния блюд. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… для спортсмСнов, Π½ΠΎ Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС, употрСбляйтС ΠΈΡ… Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½:

  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ 5%;
  • ΠšΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ каши: Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° рис, овсянка, пшСно, ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅;
  • НСТирныС сорта Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹: трСска, судак, ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Ρ…, ΠΌΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΉ, ΠΊΠ΅Ρ„Π°Π»ΡŒ, Ρ‰ΡƒΠΊΠ°;
  • ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ;
  • ДиСтичСскоС мясо: ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ, говядина, ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ практичСски Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ограничиваСтся, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ мСню.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹

ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ питания для спортсмСнов ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ состоит Π² суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ основных органичСских вСщСств. Π’Π°ΠΊ, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° сутки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • 3 500-6 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°;
  • 154-174 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²;
  • 145-177 Π³ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²;
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – 9-10 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ вСса Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Из Π½ΠΈΡ… 65% слоТныС ΠΈ 35 – простыС.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ мСньшСС количСство органичСских вСщСств, Π½ΠΎ с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ значСниям.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° нСдСлю

МСню спортсмСна ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° 3 дня. Π”Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ энСргСтичСской цСнности ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ органичСских вСщСств

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – овсянка, сварСнная Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ с сухофруктами ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†ΡƒΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ, стакан ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, 2 сварСнных Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ яйца;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – ΠΏΠ°Ρ€Π° Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°;
  • ОбСд –куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΡΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ салат, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, стакан свСТСвыТатого сока;
  • Полдник – Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с кусочком сыра, Π·Π°ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стаканом ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – говяТья отбивная, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π³Ρƒ ΠΈ сок.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – 2 яйца, сварСнных Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ + Π½Π° Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ мюсли с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹;
  • ОбСд – суп ΠΏΡŽΡ€Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ куриная отбивная + стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • Полдник – ΠΏΠ°Ρ€Π° яблок ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚;
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – отварная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Ρ€Π°Π³Ρƒ ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈ стакан сока.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 3 яиц, Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈ стакан сока;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° с сухофруктами, Π·Π°ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ОбСд – Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΠΎΡ€Ρ‰Π°, ΠΏΠ»ΠΎΠ² с говядиной ΠΈ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° чая;
  • Полдник – салат ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° основС ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°;
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниС ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π°, стакан сока.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСна Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСна Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом, суточный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ – 3 000-6Β 000;
  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ – 135-158;
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ – 130-160;
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ: 9-10 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ вСса.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ нСдСльноС мСню

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° 3 дня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ яйцо, Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° овсянки, ΠΏΠ°Ρ€Π° Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ стакан сока;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – салат ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ОбСд – порция риса, варСная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • Полдник – салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ;
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – Ρ€Ρ‹Π±Π°, приготовлСнная Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ с соСвым соусом + ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ сала ΠΈ стакан сока.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – мюсли с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ + яблоко;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ стакан ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока;
  • ОбСд – Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° с Π³ΡƒΠ»ΡΡˆΠΎΠΌ ΠΈΠ· говядины ΠΈ апСльсин;
  • Полдник – Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ салат ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ отварная Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортов;

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 2-3 яиц ΠΈ стакан сока;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° риса Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ с сухофруктами;
  • ОбСд – ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Π°Ρ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° с Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ стакан ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока;
  • Полдник – грСчСский салат;
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – отварная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ салат.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов – это Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ людям, систСматичСски Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ спортом, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² эту ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания.

7 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСню для спортсмСна

И вновь ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Π½Π° сайтС Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ этому усилия Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅. Усилия ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… направлСниях. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒΒ  придСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ….

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ: сразу бСсповоротно отказываСмся ΠΎΡ‚ высококалорийной сдобы (плюшки, сдобноС ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ со Π²Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ сливками ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ), Π² катСгоричСский ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‡ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·Ρ‹ , чипсы, сухарики, острыС блюда Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ придСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.Β  ΠšΠΎΠ»Π±Π°ΡΡ‹ ΠΈ сосиски ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌΡƒ мясу. Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ смоТСт, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вашС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ для вас основными: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, сыр, кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Тирности), каши Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π΅ (ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, Π½ΠΎ частоту употрСблСния ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ), Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π‘Π²Π΅ΠΆΠΈΠ΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈΒ  Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π‘ΠΎΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ€Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ΅, содСрТат слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сахара.Β  ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° состав: ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2,8%, Π° содСрТаниС сахара ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ являСтся Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ со Π·Π»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π§Π°ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ я Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽ, ΠΈΡ… ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ остаСтся Π½Π° вашС усмотрСниС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π° – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1,5 Π» Π² сутки.

Загрузка…

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСню для спортсмСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ трСнируСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· с силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ПослС силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ для спортивного питания (сывороточныС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½) Β Π£Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡΡŽ снова ΠΈ снова: сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π΅ бСзобидная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° большС ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ΠΈ я ΡƒΠΆΠ΅ писала ΠΎΠ± этом, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ употрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. А Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня, Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ (мясо, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ мСню ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, я составляла Π΅Π³ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡΡΡŒ своими прСдпочтСниями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ блюда, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ большС нравятся ΠΈ подходят. Π― просто ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ своСго спортсмСна я ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅Π· гордости скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» просто Π½Π΅Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎ красивым ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. Одна Ρ„Ρ€Π°Π·Π° напослСдок: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ систСматичСскими ΠΈ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π—Π”Π•Π‘Π¬

1 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: молочная овсяная каша с изюмом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€Π°Π³ΠΎΠΉ, 2 яйца всмятку, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 2 Π±Π°Π½Π°Π½Π°, апСльсин, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
  • ОбСд: куриная лапша, грСчнСвая каша с Π³Ρ€ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ, салат  с Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, сок
  • Полдник: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с сыром.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ассорти, куриная отбивная, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ.

2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡŽΡ€Π΅, Ρ€Ρ‹Π±Π° Π² клярС, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ со смСтаной, яблоко
  • ОбСд: ΡƒΡ…Π°, овощная Π½Π°Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°, отбивная с сыром, сок
  • Полдник: салат ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² со смСтаной, сок
  • Π£ΠΆΠΈΠ½:Β  Ρ€Ρ‹Π±Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, грСчСский салат, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ

3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: мюсли ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ·Π»Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅, 2 яйца, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ с Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • ОбСд: Π±ΠΎΡ€Ρ‰, рассыпчатая грСчнСвая каша, Π·Ρ€Π°Π·Ρ‹ с сыром ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅
  • Полдник: Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ сСзону, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: отварная ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, Π²ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок

4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ:Β  ячнСвая каша вязкая, запСчСнная нСТирная свинина, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³ с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • ОбСд: Ρ…Π°Ρˆ, салат ΠΈΠ· свСТих ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ капусты, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
  • Полдник: Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ салат с ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Π°Ρ капуста, сок

5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: сом, Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с сыром ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ рассыпчатый рис, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π²Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • ОбСд: суп с Ρ„Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π΄Π΅Π»ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ,Π³ΡƒΠ»ΡΡˆ ΠΈΠ· сСрдца,рассыпчатый рис, салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ,сок
  • Полдник: Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠ°Π½Ρ‹ Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ рисом, изюмом ΠΈ сыром, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ€Ρ‹Π±Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, салат ΠΈΠ· свСТСй капусты, сок

6 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ:Β  Π΄Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ – ΠΊΠΎΠ»Π΄ΡƒΠ½Ρ‹, апСльсин, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: сырники с изюмом, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ (ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€)
  • ОбСд: Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ суп, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ, салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, сок
  • Полдник: ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ капусты со смСтаной, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ (ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚)
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π³Ρƒ с мясом, сок

7 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: пСльмСни Π² Π³ΠΎΡ€ΡˆΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π±Π°Π½Π°Π½
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: осСтинский ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³ с сыром ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • ОбСд: сырный суп, Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ΠΊΠ° с мясом ΠΈ Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠ°Π½ΠΎΠΌ, сок
  • Полдник: ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ с сыром, 2 Π±Π°Π½Π°Π½Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: ΠΊΠ°Ρ€ΠΏ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ Π² сырном соусС, сок.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²Π°ΠΌ!

Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Если ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² соцсСтях, ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ½ΠΎΡƒ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь: мСню, совСты

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ особСнноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ добивались ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ часто испытываСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ энСргиСй, поэтому вашС мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансированным ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСнов – Π½Π΅ слоТноС, ΠΈ блюда Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно просто. НиТС Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ основныС совСты ΠΈ мСню Π½Π° всю нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ

Для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с настроСниСм ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ заряТСнными энСргиСй.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ спортсмСна выполняСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅:

  1. АктивируСт ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ спортсмСна для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ процСсса восстановлСния.
  2. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спортсмСна всСми Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ микроэлСмСнтами, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ калориями.
  3. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вСс (вСдь Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° разная спортивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°)

Π’ΠΎ врСмя выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт большоС количСство энСргии. ЭнСргия расходуСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца, дыхания, пищСварСния. Если ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ происходит истощСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ влияСт Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спортсмСнов. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ сбалансировано ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ спортивныС упраТнСния.

Π’Π°ΡˆΠ΅ мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ свСТих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° для спортсмСнов

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ возраста, вСса, физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Но ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания для всСх Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Π΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сбалансированноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° расчСта ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² для спортсмСна, выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ – 30-35%
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ – 10-20%
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – 50-60%

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ 2-2,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вашСго вСса, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 0,5 Π³ Π½Π° 1ΠΊΠ³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎ 4-7 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³, Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° 2 Π³. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сорСвнованиям ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠ° Π² своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 1 мСсяц ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 0,5-1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вашСго вСса.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим 2 ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ:

  1. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° вСсом 70 ΠΊΠ³ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ днСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ 140 Π³, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ 35 Π³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для поддСрТания вСса 210 Π³, для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса 280-490 Π³, Π° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° 140 Π³. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ рассчитайтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 4 Ккал, Π° 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 9 калориям. Если Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² 140 Π³, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² 35 Π³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 280 Π³, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки для спортсмСна 70 ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² вСсовой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.
  2. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° 50 ΠΊΠ³ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² вСсовой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ 60-80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ 25 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 100-150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ΠšΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-4 часа нСбольшими порциями. ПослСдний ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π° 3-4 часа Π΄ΠΎ сна. Π’ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Ρ‹ ΠΏΠΎ 200 ΠΌΠ». Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Ρ‹ ΠΈ сразу послС ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ нСльзя. Π’Π΅ΡΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° 4-5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

МСню Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π·Π° счёт ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (добавляйтС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ блюда ΠΈΠ· мСню).

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² оставляйтС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 1,5-2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ собствСнного вСса, Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 0,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ПонСдСльник

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – каша Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΡƒΡ€Π°Π³ΠΎΠΉ, 1-3 Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… яиц, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – 1-3 Π±Π°Π½Π°Π½Π°, яблоко, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ 0-1%
  3. ОбСд – ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° с лапшой, салат с Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π°ΠΉ
  4. Полдник – Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ сыром ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – Π½Π°Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° овощная, куриная отбивная, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 0-1%

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – мюсли с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, 1-3 яйца, сок ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 0-2% со смСтаной 5-10%, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°
  3. ОбСд – Π±ΠΎΡ€Ρ‰, Π·Ρ€Π°Π·Ρ‹ с сыром ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π°ΠΉ
  4. Полдник – Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹ с зСлСнью ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом, сок
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – грСчСский салат, ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ с Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ с маслом ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ 0-2%, смСтана нСТирная, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  3. ОбСд – Π‘ΡƒΠΏ ΡƒΡ…Π°, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, сок Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ
  4. Полдник – апСльсин, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ 0-1%
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – Π²ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚, ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ сок

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ с зСлСнью ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, нСТирная свинина, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π²Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠΈ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ 0-1%
  3. ОбСд – салат ΠΈΠ· ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€, капусты, Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ с подсолнСчным маслом, ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚
  4. Полдник – Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ 0-1% с Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ с Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ, салат Ρ†Π΅Π·Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – пСльмСни со смСтаной 5-10%, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ сыр, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – сырники с изюмом, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ 0-1%
  3. ОбСд – суп Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, Ρ‡Π°ΠΉ
  4. Полдник – овсяноС ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π³Ρƒ, рис ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ свининой, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ с Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ 0-1% с ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ
  3. ОбСд – суп с Ρ„Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π΄Π΅Π»ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, салат грСчСский
  4. Полдник – ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ с сыром ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, сок
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠ°Π½Ρ‹, Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ с рисом, Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· бородинского Ρ…Π»Π΅Π±Π°, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, сок
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 0-2% с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ смСтаной, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  3. ОбСд – Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кашСй, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‡Π°ΠΉ
  4. Полдник – ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1% ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ стаканов
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, салат, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Ρ‡Π°ΠΉ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для похудСния ΠΈ сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°

  • Для похудСния расходуйтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ вмСстС с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ. НапримСр, Π²Ρ‹ употрСбляСтС Π² сутки 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю спортом, ΠΈ ваш вСс стоит Π½Π° мСстС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ – для похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 100-200 Π² нСдСлю ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Если вСс сниТаСтся Π½Π° 500 – 1000 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² нСдСлю, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для вас ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° возрасти. НуТно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя занятий спортом Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • МногиС спортсмСны ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅ страны. Для похудСния ΠΈ сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ 1 мСсяц. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вашСго вСса, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ 0,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ слоТныС Π² своём Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° 1 ΠΊΠ³. Π—Π° 1 мСсяц Π²Ρ‹ соТТСтС вСсь ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ классно Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.
  • Для похудСния Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСщСства. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ похудСния находится Π² стрСссС, вСдь Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ энСргии (ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы Π² Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ инструкции.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ мСню Π½Π° нСдСлю для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

И вновь ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Π½Π° сайтС Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ этому усилия Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅. Усилия ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… направлСниях. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒΒ  придСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ….

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ: сразу бСсповоротно отказываСмся ΠΎΡ‚ высококалорийной сдобы (плюшки, сдобноС ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ со Π²Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ сливками ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ), Π² катСгоричСский ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‡ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·Ρ‹ , чипсы, сухарики, острыС блюда Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ придСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.Β  ΠšΠΎΠ»Π±Π°ΡΡ‹ ΠΈ сосиски ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌΡƒ мясу. Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ смоТСт, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вашС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ для вас основными: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, сыр, кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Тирности), каши Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π΅ (ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, Π½ΠΎ частоту употрСблСния ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ), Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π‘Π²Π΅ΠΆΠΈΠ΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈΒ  Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π‘ΠΎΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ€Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ΅, содСрТат слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сахара.Β  ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° состав: ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2,8%, Π° содСрТаниС сахара ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ являСтся Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ со Π·Π»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π§Π°ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ я Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽ, ΠΈΡ… ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ остаСтся Π½Π° вашС усмотрСниС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π° – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1,5 Π» Π² сутки.

Загрузка…

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСню для спортсмСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ трСнируСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· с силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ПослС силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ для спортивного питания (сывороточныС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½) Β Π£Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡΡŽ снова ΠΈ снова: сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π΅ бСзобидная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° большС ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ΠΈ я ΡƒΠΆΠ΅ писала ΠΎΠ± этом, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ употрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. А Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня, Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ (мясо, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ мСню ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, я составляла Π΅Π³ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡΡΡŒ своими прСдпочтСниями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ блюда, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ большС нравятся ΠΈ подходят. Π― просто ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ своСго спортсмСна я ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅Π· гордости скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» просто Π½Π΅Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎ красивым ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. Одна Ρ„Ρ€Π°Π·Π° напослСдок: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ систСматичСскими ΠΈ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π—Π”Π•Π‘Π¬

1 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: молочная овсяная каша с изюмом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€Π°Π³ΠΎΠΉ, 2 яйца всмятку, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 2 Π±Π°Π½Π°Π½Π°, апСльсин, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
  • ОбСд: куриная лапша, грСчнСвая каша с Π³Ρ€ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ, салат  с Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, сок
  • Полдник: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с сыром.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ассорти, куриная отбивная, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ.

2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡŽΡ€Π΅, Ρ€Ρ‹Π±Π° Π² клярС, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ со смСтаной, яблоко
  • ОбСд: ΡƒΡ…Π°, овощная Π½Π°Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°, отбивная с сыром, сок
  • Полдник: салат ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² со смСтаной, сок
  • Π£ΠΆΠΈΠ½:Β  Ρ€Ρ‹Π±Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, грСчСский салат, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ

3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: мюсли ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ·Π»Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅, 2 яйца, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ с Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • ОбСд: Π±ΠΎΡ€Ρ‰, рассыпчатая грСчнСвая каша, Π·Ρ€Π°Π·Ρ‹ с сыром ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅
  • Полдник: Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ сСзону, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: отварная ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, Π²ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок

4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ:Β  ячнСвая каша вязкая, запСчСнная нСТирная свинина, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³ с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • ОбСд: Ρ…Π°Ρˆ, салат ΠΈΠ· свСТих ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ капусты, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
  • Полдник: Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ салат с ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Π°Ρ капуста, сок

5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: сом, Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с сыром ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ рассыпчатый рис, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π²Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • ОбСд: суп с Ρ„Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π΄Π΅Π»ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ,Π³ΡƒΠ»ΡΡˆ ΠΈΠ· сСрдца,рассыпчатый рис, салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ,сок
  • Полдник: Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠ°Π½Ρ‹ Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ рисом, изюмом ΠΈ сыром, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ€Ρ‹Π±Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, салат ΠΈΠ· свСТСй капусты, сок

6 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ:Β  Π΄Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ – ΠΊΠΎΠ»Π΄ΡƒΠ½Ρ‹, апСльсин, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: сырники с изюмом, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ (ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€)
  • ОбСд: Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ суп, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ, салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, сок
  • Полдник: ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ капусты со смСтаной, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ (ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚)
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π³Ρƒ с мясом, сок

7 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: пСльмСни Π² Π³ΠΎΡ€ΡˆΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π±Π°Π½Π°Π½
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: осСтинский ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³ с сыром ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • ОбСд: сырный суп, Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ΠΊΠ° с мясом ΠΈ Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠ°Π½ΠΎΠΌ, сок
  • Полдник: ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ с сыром, 2 Π±Π°Π½Π°Π½Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: ΠΊΠ°Ρ€ΠΏ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ Π² сырном соусС, сок.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²Π°ΠΌ!

Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

  • каши для спортсмСна
  • 10 Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°
  • спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, совСты ΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹
  • спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Если ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² соцсСтях, ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ½ΠΎΡƒ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ-особому. Π£ Π½ΠΈΡ… свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСню спортсмСнов отличаСтся ΠΎΡ‚ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Но ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСню спортсмСнов Π½Π° нСдСлю извСстно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ, прСимущСствСнно это ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° «собствСнной ΡˆΠΊΡƒΡ€Π΅Β» мноТСство Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания спортсмСна

Из своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° стоит сразу ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ быстрого питания. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСнов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спСцифичСскоС. Π•Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ основных органичСских вСщСств – Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (35/55/10). Для прСдставитСлСй Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² сутки, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ 4 ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 2 Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ срСднСго пСрСкуса.

ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ всСго съСдаСмого. ΠŸΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ сварСнной ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚.

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит.

Π’ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π½Π° нСдСлю Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ  Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ каши, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сорта Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, мясо. ВсС это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ для сСбя ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСдСлю

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСгда свСТими. ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· сСми Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ прСимущСствСнно Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°, послС – постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ, хотя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ.

МСню спортсмСнов Π½Π° нСдСлю:

ПонСдСльник:

  • Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – овсяная каша Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ с сухофруктами, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ, 2 варёных яйца, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, нСсколько Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ², апСльсин;
  • ΠΎΠ±Π΅Π΄ – куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° отварная, грСчнСвая каша, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат, сок;
  • ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ – Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ сыром, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • ΡƒΠΆΠΈΠ½ – ассорти ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, отбивная ΠΈΠ· ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ говядины, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ:

  • Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΏΡŽΡ€Π΅ ΠΈΠ· картофСля, Ρ€Ρ‹Π±Π°, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яблоко, сок;
  • ΠΎΠ±Π΅Π΄ – суп с мясом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π΄Π΅Π»ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат, отбивная, сок;
  • ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ – Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ, сок;
  • ΡƒΠΆΠΈΠ½ – ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, грСчСский салат, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°:

  • Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – мюсли Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅, ΠΏΠ°Ρ€Π° Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… яиц, сок;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • ΠΎΠ±Π΅Π΄ – Π±ΠΎΡ€Ρ‰, ΠΏΠ»ΠΎΠ² с мясом, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ;
  • ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ – фруктовая Π½Π°Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° ΠΈΠ· Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ², апСльсинов, яблок, ΠΊΠΈΠ²ΠΈ, стакан ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°;
  • ΡƒΠΆΠΈΠ½ – варСная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат, сок.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³:

  • Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ каша, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, сок;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • ΠΎΠ±Π΅Π΄ – суп со спагСтти, грСчнСвая каша с Π³Ρ€ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ, салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°;
  • ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ – фруктовая Π½Π°Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° ΠΈΠ· Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ², апСльсинов, яблок, ΠΊΠΈΠ²ΠΈ, стакан ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°;
  • ΡƒΠΆΠΈΠ½ – Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Ρ‹ с мясным Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΈ капуста, сок.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°:

  • Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – запСчСнная Ρ€Ρ‹Π±Π° с сыром Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, рисовая каша, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ΠΊΠ° твороТная, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • ΠΎΠ±Π΅Π΄ – ΡƒΡ…Π°, отбивная куриная, любая каша, салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, сок;
  • ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ – сСзонныС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚;
  • ΡƒΠΆΠΈΠ½ –  ΠΏΡŽΡ€Π΅ ΠΈΠ· картофСля, Ρ€Ρ‹Π±Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, салат ΠΈΠ· капусты, сок.

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°:

  • Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ΅ с сыром Π² Π³ΠΎΡ€ΡˆΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, апСльсин, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³ с мясом, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€;
  • ΠΎΠ±Π΅Π΄ – Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ суп с мясом, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΌΡƒΠ½Π΄ΠΈΡ€Π΅, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, сок;
  • ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ – цвСтная капуста Π² клярС, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • ΡƒΠΆΠΈΠ½ – ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅Β ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ с Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, Π±Π°Π½Π°Π½, сок.

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅:

  • Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚, 2 Π±Π°Π½Π°Π½Π°, сок;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – отбивная, морская капуста, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚;
  • ΠΎΠ±Π΅Π΄ – сырный суп с Π³Ρ€ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ, отварная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, сок;
  • ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ – оладьи ΠΈΠ· ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΎΠ², горячий Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с сыром, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • ΡƒΠΆΠΈΠ½ – запСчСнная Ρ€Ρ‹Π±Π° с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, сок.

Π­Ρ‚ΠΎ нСдСльноС мСню являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° своС усмотрСниС, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π§Π΅ΠΌ отличаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ рассмотрСниСм ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈ самого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ спортивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания – ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² большом количСствС энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ссли Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство энСргии, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ просто исчСрпаСт собствСнныС запасы ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ питания для спортсмСнов, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ спортивного питания

3Β 000 Π΄ΠΎ 6Β 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΠΎΡ‚ 3Β 500 Π΄ΠΎ 6Β 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ссли ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, марафонский Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдный Π·Π°Π΅Π·Π΄ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, нСобходимая суточная ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 1-2 тысячи ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ прСдусмотрСны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ сорСвнований, суточная ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТаСтся Π΄ΠΎ 3Β 000.

НС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Из всСх Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ спортивного питания: Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π² соотвСтствии с потрСбностями. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ питания ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ исходя ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ прСслСдуСтС: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу – Π΅Π΄ΠΈΠΌ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°; ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – добавляСм большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта прСдусмотрСн свой суточный запас ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Β«3 яда» для спортсмСна

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ спортивного питания. Под ядами здСсь ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ: алкоголь, сахар ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹. Π˜Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹. Π‘ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅ΠΌ всС понятно. Π‘Π°Ρ…Π°Ρ€ – это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, особСнно Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ. Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ пСсок – это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ химичСского производства, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, вкус. А Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄ сущСствСнный: сахар Π²Ρ‹ΠΌΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся основным ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π³Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΠ² – это бСсполСзный ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚. Они ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π° рСсурсы Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ уходят ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ частыми, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° часа. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ часы: с 6 ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π΄ΠΎ 6 Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π–ΠšΠ’ Π·Π°ΡΡ‹ΠΏΠ°ΡŽΡ‚, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ усвоСниС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ замСдляСтся Π² 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для спортсмСнов Π²Π°ΠΌ придСтся 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π² строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 12 часов.

Π˜Π·Π±Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°

МСньшС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ настроСниС ΠΈ повсСмСстный Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π½Π΅ доводят Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅Π΄Π° усваиваСтся Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ хочСтся Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ – это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° для спортсмСна.

Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… слСдуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, мясо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹;
  • Ѐаст-Ρ„ΡƒΠ΄. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… быстрого приготовлСния ΠΈ рСсторанах быстрого питания;
  • Чипсы сухарики ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ закуски;
  • ΠΠ΅Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ соки ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, содСрТащиС сахар ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π₯Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±;
  • ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, придСтся ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ довольно спСцифично, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ органичСских вСщСств: ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² – 10%, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² – 35% ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 55%. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ заняли ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ мСсто Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ качСствС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для приготовлСния блюд. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… для спортсмСнов, Π½ΠΎ Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС, употрСбляйтС ΠΈΡ… Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½:

  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ 5%;
  • ΠšΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ каши: Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° рис, овсянка, пшСно, ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅;
  • НСТирныС сорта Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹: трСска, судак, ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Ρ…, ΠΌΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΉ, ΠΊΠ΅Ρ„Π°Π»ΡŒ, Ρ‰ΡƒΠΊΠ°;
  • ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ;
  • ДиСтичСскоС мясо: ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ, говядина, ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ практичСски Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ограничиваСтся, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ мСню.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ питания для спортсмСнов ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ состоит Π² суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ основных органичСских вСщСств. Π’Π°ΠΊ, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° сутки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • 3 500-6 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°;
  • 154-174 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²;
  • 145-177 Π³ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²;
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – 9-10 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ вСса Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Из Π½ΠΈΡ… 65% слоТныС ΠΈ 35 – простыС.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ мСньшСС количСство органичСских вСщСств, Π½ΠΎ с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ значСниям.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° нСдСлю

МСню спортсмСна ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° 3 дня. Π”Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ энСргСтичСской цСнности ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ органичСских вСщСств

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – овсянка, сварСнная Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ с сухофруктами ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†ΡƒΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ, стакан ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, 2 сварСнных Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ яйца;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – ΠΏΠ°Ρ€Π° Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°;
  • ОбСд –куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΡΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ салат, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла, стакан свСТСвыТатого сока;
  • Полдник – Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с кусочком сыра, Π·Π°ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стаканом ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – говяТья отбивная, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π³Ρƒ ΠΈ сок.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – 2 яйца, сварСнных Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ + Π½Π° Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ мюсли с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹;
  • ОбСд – суп ΠΏΡŽΡ€Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ куриная отбивная + стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • Полдник – ΠΏΠ°Ρ€Π° яблок ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚;
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – отварная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Ρ€Π°Π³Ρƒ ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈ стакан сока.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 3 яиц, Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈ стакан сока;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° с сухофруктами, Π·Π°ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ОбСд – Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΠΎΡ€Ρ‰Π°, ΠΏΠ»ΠΎΠ² с говядиной ΠΈ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° чая;
  • Полдник – салат ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° основС ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°;
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниС ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π°, стакан сока.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСна Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом, суточный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ – 3 000-6Β 000;
  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ – 135-158;
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ – 130-160;
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ: 9-10 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ вСса.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ нСдСльноС мСню

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° 3 дня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ яйцо, Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° овсянки, ΠΏΠ°Ρ€Π° Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ стакан сока;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – салат ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ОбСд – порция риса, варСная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;
  • Полдник – салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ;
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – Ρ€Ρ‹Π±Π°, приготовлСнная Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ с соСвым соусом + ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ сала ΠΈ стакан сока.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – мюсли с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ + яблоко;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ стакан ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока;
  • ОбСд – Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° с Π³ΡƒΠ»ΡΡˆΠΎΠΌ ΠΈΠ· говядины ΠΈ апСльсин;
  • Полдник – Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ салат ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ отварная Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортов;

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 2-3 яиц ΠΈ стакан сока;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус – Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° риса Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ с сухофруктами;
  • ОбСд – ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Π°Ρ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° с Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ стакан ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока;
  • Полдник – грСчСский салат;
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – отварная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ салат.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов – это Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ людям, систСматичСски Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ спортом, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² эту ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ особСнноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ добивались ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ часто испытываСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ энСргиСй, поэтому вашС мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансированным ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСнов – Π½Π΅ слоТноС, ΠΈ блюда Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно просто. НиТС Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ основныС совСты ΠΈ мСню Π½Π° всю нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ

Для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с настроСниСм ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ заряТСнными энСргиСй.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ спортсмСна выполняСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅:

  1. АктивируСт ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ спортсмСна для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ процСсса восстановлСния.
  2. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спортсмСна всСми Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ микроэлСмСнтами, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ калориями.
  3. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вСс (вСдь Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° разная спортивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°)

Π’ΠΎ врСмя выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт большоС количСство энСргии. ЭнСргия расходуСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца, дыхания, пищСварСния. Если ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ происходит истощСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ влияСт Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спортсмСнов. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ сбалансировано ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ спортивныС упраТнСния.

Π’Π°ΡˆΠ΅ мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ свСТих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° для спортсмСнов

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ возраста, вСса, физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Но ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания для всСх Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Π΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сбалансированноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° расчСта ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² для спортсмСна, выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ – 30-35%
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ – 10-20%
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – 50-60%

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ 2-2,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вашСго вСса, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 0,5 Π³ Π½Π° 1ΠΊΠ³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎ 4-7 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³, Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° 2 Π³. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сорСвнованиям ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠ° Π² своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 1 мСсяц ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 0,5-1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вашСго вСса.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим 2 ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ:

  1. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° вСсом 70 ΠΊΠ³ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ днСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ 140 Π³, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ 35 Π³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для поддСрТания вСса 210 Π³, для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса 280-490 Π³, Π° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° 140 Π³. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ рассчитайтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 4 Ккал, Π° 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 9 калориям. Если Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² 140 Π³, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² 35 Π³, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 280 Π³, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки для спортсмСна 70 ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² вСсовой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.
  2. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° 50 ΠΊΠ³ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² вСсовой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ 60-80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ 25 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 100-150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ΠšΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-4 часа нСбольшими порциями. ПослСдний ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π° 3-4 часа Π΄ΠΎ сна. Π’ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Ρ‹ ΠΏΠΎ 200 ΠΌΠ». Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Ρ‹ ΠΈ сразу послС ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ нСльзя. Π’Π΅ΡΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° 4-5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

МСню Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π·Π° счёт ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (добавляйтС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ блюда ΠΈΠ· мСню).

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² оставляйтС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 1,5-2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ собствСнного вСса, Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 0,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ПонСдСльник

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – каша Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΡƒΡ€Π°Π³ΠΎΠΉ, 1-3 Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… яиц, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – 1-3 Π±Π°Π½Π°Π½Π°, яблоко, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ 0-1%
  3. ОбСд – ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° с лапшой, салат с Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π°ΠΉ
  4. Полдник – Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ сыром ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – Π½Π°Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° овощная, куриная отбивная, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 0-1%

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – мюсли с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, 1-3 яйца, сок ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 0-2% со смСтаной 5-10%, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°
  3. ОбСд – Π±ΠΎΡ€Ρ‰, Π·Ρ€Π°Π·Ρ‹ с сыром ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π°ΠΉ
  4. Полдник – Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹ с зСлСнью ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом, сок
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – грСчСский салат, ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ с Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ с маслом ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ 0-2%, смСтана нСТирная, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  3. ОбСд – Π‘ΡƒΠΏ ΡƒΡ…Π°, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, сок Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ
  4. Полдник – апСльсин, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ 0-1%
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – Π²ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚, ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ сок

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ с зСлСнью ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, нСТирная свинина, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π²Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠΈ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ 0-1%
  3. ОбСд – салат ΠΈΠ· ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€, капусты, Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ с подсолнСчным маслом, ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚
  4. Полдник – Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ 0-1% с Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ с Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ, салат Ρ†Π΅Π·Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – пСльмСни со смСтаной 5-10%, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ сыр, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – сырники с изюмом, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ 0-1%
  3. ОбСд – суп Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, Ρ‡Π°ΠΉ
  4. Полдник – овсяноС ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π³Ρƒ, рис ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ свининой, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ с Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ 0-1% с ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ
  3. ОбСд – суп с Ρ„Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π΄Π΅Π»ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, салат грСчСский
  4. Полдник – ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ с сыром ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, сок
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠ°Π½Ρ‹, Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ с рисом, Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

  1. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· бородинского Ρ…Π»Π΅Π±Π°, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, сок
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 0-2% с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ смСтаной, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1%
  3. ОбСд – Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кашСй, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‡Π°ΠΉ
  4. Полдник – ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 0-1% ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ стаканов
  5. Π£ΠΆΠΈΠ½ – ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, салат, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Ρ‡Π°ΠΉ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для похудСния ΠΈ сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°

  • Для похудСния расходуйтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ вмСстС с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ. НапримСр, Π²Ρ‹ употрСбляСтС Π² сутки 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю спортом, ΠΈ ваш вСс стоит Π½Π° мСстС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ – для похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 100-200 Π² нСдСлю ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Если вСс сниТаСтся Π½Π° 500 – 1000 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² нСдСлю, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для вас ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° возрасти. НуТно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя занятий спортом Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • МногиС спортсмСны ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅ страны. Для похудСния ΠΈ сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ 1 мСсяц. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вашСго вСса, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ 0,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ слоТныС Π² своём Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° 1 ΠΊΠ³. Π—Π° 1 мСсяц Π²Ρ‹ соТТСтС вСсь ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ классно Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.
  • Для похудСния Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСщСства. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ похудСния находится Π² стрСссС, вСдь Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ энСргии (ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы Π² Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ инструкции.

7 основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° спортсмСна

О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ взрослыС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ своим дСтям с Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π³ΠΎ возраста. Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня, ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ бодрости Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° спортсмСна ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚Β  Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом.
Π Π΅Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всСгда Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, школа, повсСднСвныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° это. Но, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСй ΡΠ΅ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

РСгулярныС занятия спортом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ энСргозатраты Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ родитСлям Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ-спортсмСнов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΎΠΊ.

НСсбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ энСргСтичСский Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дисбаланс Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ развития.
Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… срСднСй интСнсивности ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’ срСднСм Π² дСнь суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ составляСт 1600-2300. Для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ спортсмСнов Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ доходят Π΄ΠΎ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

список ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, комбинируя ΠΈ мСняя способы приготовлСния, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привнСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅.
Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Для обСспСчСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами: Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΈ развития Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² мСню ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ (яблоки, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°), ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Ρ‹). Π‘Π½Π°Π±Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ энСргиСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ свСТСвыТатыС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ соки ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ салаты.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! строгиС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для подростков 12-16 Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ – Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ растСт, Π΅ΠΌΡƒ трСбуСтся достаточноС количСство энСргии.
ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½. Но Π·Π° 1,5-2 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. ЗапрСщаСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, нСбольшой пСрСкус. А Π²ΠΎΡ‚ полноцСнная Π΅Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π”Π΅Ρ‚ΠΈ-спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости, очищСнная Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ Π±Π΅Π· сахара. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшоС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, 2-3 Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ° нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ спортом, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ мясо ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ аминокислотами, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для обСспСчСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Β«Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β» Π·Π»Π°ΠΊΠΈ – ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, издСлия ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ каши, источники Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° – Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот.
ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. Π­Ρ‚ΠΎ аминокислоты ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ связанного с Π½ΠΈΠΌ холСстСринового ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°:

  • говядина,
  • ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ яйца,
  • нСТирная Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹,
  • Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³,
  • соя, особСнно соСвой ΠΌΡƒΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° рСгулярности ΠΈ своСврСмСнности Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выстроСнного Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-4 часа. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ горячиС блюда, супы, каши, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

7 основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ спортсмСнов.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· Π½Π° основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом.

  1. УстановитС врСмя ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ.
  2. Π Ρ‹Π±Π° ΠΈ мясо ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, это источник аминокислот.
  3. Π’ структурС Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ приходится Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ
  4. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π»ΠΈΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств
    (Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яйца, Ρ€Ρ‹Π±Π°)
  5. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, зСлСнь, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹).
  6. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ минимизация потрСблСния быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (фастфуд, Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сладости).
  7. ДостаточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Тидкости, 1,5-2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π² сутки.

Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° нСдСлю

Π—Π° основу Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ самыС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· супСрмаркСтов, доступныС для любой срСднСстатСстичСской сСмьи. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ блюдо ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π±Π»Π°Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ сСйчас прСдостаточно.

Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сам Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΎΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅Β  Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ посыл Π½Π° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Ρƒ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ° всё получится.

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ:

Овсяноблин/Овсяная, грСчнСвая каша с маслом /Π“Π»Π°Π·ΡƒΠ½ΡŒΡ/ΠžΠΌΠ»Π΅Ρ‚

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΌ сами

Β 

ОбСд:

Π‘ΡƒΠΏ: Π©ΠΈ/Π‘ΠΎΡ€Ρ‰/ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ / ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ с лапшой / ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ/Π³Ρ€ΠΈΠ±Π½ΠΎΠΉ / ΠΊΡ€Π΅ΠΌ суп с Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ / сырный ΠΊΡ€Π΅ΠΌ суп / Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ / рисовый / Ρ€Π°ΡΡΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅:Β  ΠœΡ‹ΡΠΎ/ Ρ€Ρ‹Π±Π°/ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°/ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°/ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ + Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π° /рис / Π²Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ/Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅/ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹/ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ°/пшСно

Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ зСлСнь, масло льняноС/ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ / ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅/ Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π΅Π΄ ПП

Β 

Полдник ΠΈ пСрСкусы :

Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ /ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ/ ягоды / Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ / домашнСС овсяноС ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅/ сок/ ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€/ПП Π‘ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€,Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° + ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ† + Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ сыр)

пСрСкусы ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ

Β 

Π£ΠΆΠΈΠ½:

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ 20% Β Π±Π΅Π»ΠΊΠ° 80% ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

ΠžΠΌΠ»Π΅Ρ‚ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ/ ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ со ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ /Β  Ρ€Ρ‹Π±Π° / ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° / ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° + свСТиС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ + масло льняноС/ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ / ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅/ Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅/ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π½ΠΎΠ΅

ΡƒΠΆΠΈΠ½ ПП

Β 

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСна-подростка – основа Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ гарантия роста Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π•Π³ΠΎ основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – «поставка» энСргии ΠΈ обСспСчСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (Β«ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Β» для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†). НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ юного спортсмСна, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΡΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ питания ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСй ΡΠ΅ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ ΠΈ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π² этом вопросС, Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° взрослых.

Β 

β€”β€”β€”β€”Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅:

β€” ΠšΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ

-Π“Π’Πž 2019

β€” Π¨ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°Π½ каратэ WKF

Β 

Бпортивная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ мСню

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ спортивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Β 

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ спортивная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° сохранСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. Однако, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², поэтому Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, спортивная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π΅ΠΉ Π½Π΅ являСтся. БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», соблюдСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈ обСспСчит Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Β 

Β 

β€’ Зарядка ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ простыми, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания ΠΈ прСсс, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Β«Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ;

β€’ Π’Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ вывСсти шлаки ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. Наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‰ΠΈΠΊ ΠΈ часто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹;

β€’ Для поддСрТания кислотно-Ρ‰Π΅Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточноС количСство ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°;

β€’ Для поддСрТания работоспособности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° употрСбляйтС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² большом количСствС содСрТатся Π² ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, сСмСчках, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Π΅, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ маслС;

β€’ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ – Ρ†Π°Ρ€ΡŒ вашСго стола. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° спортивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. Π­Ρ‚Ρƒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСсь дСнь;

β€’ Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° большого количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 25-30 Π³ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ;

β€’ Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сахар ΠΈ потрСбляйтС слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ каш, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ягод;

β€’ Π’ дСнь Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 5-6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ чувства Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°;

β€’ ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ яйца, ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат большоС количСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств;

β€’ Π Π°Π· Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ блюдо высокой калорийности;

β€’ ПослС занятий спортом Π½Π΅ употрСбляйтС Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΈ блюда, Π΅Π³ΠΎ содСрТащиС.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мСню спортивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ присутствовали Π² вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ.

МСню спортивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Β 

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ спортивная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π² мСню ΠΏΡΡ‚ΡŒ супСр-ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² своС мСню для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ – ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π² любоС блюдо ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ своих свойств Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ тСрмичСской ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅.

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ нашСго списка – Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 прСкрасно восполняСт энСргСтичСскиС запасы. Помимо этого, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π’ ΠΈ Π•, ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. Однако, это достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ Π½Π΅ стоит. УпотрСбляйтС максимум 8-10 ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² Π² дСнь.

Β 

Β 

Β 

Β 

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ супСр-ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ – Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ. По своим ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ свойствам ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π΅ Π² спискС – устрицы. НС самый доступный, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ всСм своими свойствами Π°Ρ„Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ·ΠΈΠ°ΠΊΠ°, устрицы Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ муТского Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ являСтся… Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·. Π­Ρ‚Π° большая полосатая ягода содСрТит большоС количСство калия, способного Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

НСкоторыС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°Π» красного сухого Π²ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

МСню спортивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° нСдСлю

Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… яйца, овсяная каша (100 Π³), Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ (50 Π³), стакан свСТСго апСльсинового сока.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ салат, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ.

ОбСд – салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, отварная ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° (100 Π³) с рисом.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ – Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³.

Π£ΠΆΠΈΠ½ – ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Π° (200 Π³), яблоко.

Β 

Β 

Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… яйца, мюсли с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ (50 Π³ ), ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ сок.

ОбСд – ΠΎΠ΄Π½Π° варСная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΠΈΠ½Π°, отварная ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° (200 Π³), яблоко.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ – Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΆΠΈΠ½ – запСчСнная Π² Ρ„ΠΎΠ»ΡŒΠ³Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Π°, отварная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

Β 

Β 

Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – овсянка Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅, ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ (100 Π³) с Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ.

ОбСд – Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΡ€Ρ‹ΠΉ рис, салат ΠΈΠ· Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ – стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚.

Π£ΠΆΠΈΠ½ – отварная ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° (100 Π³), салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, варСная ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π°.

Β 

Β 

Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ 4

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – гСркулСсовая каша Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚, стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ.

ОбСд – отварная ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° (100 Π³) с рисом.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ – ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ сок с отрубям.

Π£ΠΆΠΈΠ½ – нСТирная говядина ΠΈ отварная ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π°.

Β 

Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ 5

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – овсянка Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅, ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… яиц, ΠΊΠΎΡ„Π΅ Π±Π΅Π· сахара.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ рис ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ сок.

ОбСд – отварная ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° (200 Π³), яблоко.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ – Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠΌ ΠΈ зСлСнью.

Π£ΠΆΠΈΠ½ – ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат.

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ 6

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π³Π»Π°Π·ΡƒΠ½ΡŒΡ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… яиц, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, яблоко.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ.

ОбСд – ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ рис ΠΈ запСчСнная Π² Ρ„ΠΎΠ»ΡŒΠ³Π΅ Ρ€Ρ‹Π±Π°, салат ΠΈΠ· Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ – пСчСная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠ° ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.

Π£ΠΆΠΈΠ½ – салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ с ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Β 

Β 

Π”Π΅Π½ΡŒ 7

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², овсянка, свСТий Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с пСрсиком.

ОбСд – отварная говядина, салат ΠΈΠ· Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ – ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ рис ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.

Π£ΠΆΠΈΠ½ – отварная ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

Β 

Β 

Β 

Β 

Данная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° достаточно сытная ΠΈ калорийная, поэтому, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ! Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сохранитС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β