Диета 5 кг за неделю
Текст: Алика Курсова
Фото: TS/Fotobank.ru
В интернете можно найти множество диет, рассчитанных на потерю минимум 5 кг за неделю. Такая цифра вполне реальна при низкокалорийной диете, когда количество потребляемых в день калорий должно контролироваться строго на протяжении всей диеты.Низкокалорийная диета «5 кг за неделю» разработана таким образом, чтобы в день вы потребляли столько калорий, сколько вам необходимо для нормальной жизнедеятельности, но не более того.
Низкокалорийная диета «5 кг за неделю»
Для начала вам нужно подсчитать, сколько калорий в день вы съедаете. Это не так трудно — на каждом продукте написано количество калорий на 100 г. Обычно, количество съеденных калорий варьируется от 1 до нескольких тысяч. Чтобы похудеть суточная норма потребляемых калорий не должна превышать 1200-1400 кК в день. Чем больше эта цифра, тем соответственно меньше результат от диеты.
Чтобы подсчитать вашу личную норму калорий в день и то количество, которое нужно для похудения, можно воспользоваться специально разработанной формулой. Для этого вам потребуется определить следующие составляющие формулы: основной обмен, энергия на работе, энергия на досуге и энергия на усвоение пищи.
Основной обмен — это количество энергии, которое необходимо вашему организму для нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя в условиях похудения. Обычно, для мужчин она составляет 1кКал на 1 кг веса в час, а для женщин — 0,9кКал, т.е. для женщины, которая весит 70кг и хочет похудеть до 65кг формула будет такой: 0,9кКал * 65кг * 24ч = 1404 кКал в день.
Для обычного 8-часового рабочего дня вам потребуется около 800кК. Это то количество калорий, которое необходимо для нормальной работоспособности и умственного напряжения (если вы работаете в офисе). Все остальное время считается досугом. А значит: 8 часов на сон — это 340кК, 2 часа на отдых лежа — 105кК, 1,5 часа на работу по ходьбу (с/на работу и т.д.) — 309кК, 1,5 часа на работу по дому — 257кК, 3 часа свободного времени — 360кК. Из всего этого складывается, что в день вам необходимо 3677кК. Но при желании похудеть до 65кг, превышать эту общую сумму калорий вам нельзя, иначе смысла в низкокалорийной диете «5кг за неделю» просто нет.
Низкокалорийная диета «5кг за неделю» разработана таким образом, чтобы в день вы потребляли столько калорий, сколько вам необходимо для нормальной жизнедеятельности. Если искусственно занижать количество суточных калорий, вы рискуете очень быстро похудеть, но почти так же быстро набрать вес, да еще с излишком. При этом возможны проблемы со здоровьем в последствии.
Меню низкокалорийной диеты «5 кг за неделю»
Первый день:
- завтрак: стакан теплого молока с медом, 100г нежирного творога, цельнозерновой хлеб (1 тост) и кофе;
- ланч: зеленое яблоко;
- обед: суп из овощей, 100г вареной рыбы, овощной салат с лимонным соком и оливковым маслом;
- полдник: 2 огурца или 2 помидора;
- ужин: вареные или запеченные овощи, чай. Перед сном стакан кефира.
Второй день:
- завтрак: овсяные хлопья с медом, тертое яблоко и кофе;
- ланч: апельсин или банан;
- обед: половина вареной куриной грудки, салат из зеленых овощей с травами, лимонным соком и оливковым маслом;
- полдник: стакан кефира ;
- ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
Третий день:
- завтрак: омлет из 2 яичных белков и 1 яичного желтка с зеленью, кофе или чай;
- ланч: стакан свежевыжатого сока;
- обед: борщ без мяса, 2 картофелины;
- полдник: легкий салат из овощей;
- ужин: 100г рыбы и овощи на пару. На ночь стакан кефира.
Четвертый день:
- завтрак: натуральный йогурт с фруктами;
- ланч: морковный свежевыжатый сок с 1ч.л. сливок;
- обед: 100г вареной телятины и овощи;
- полдник: 2 огурца или 2 помидора;
- ужин: отварной картофель в мундире с укропом, травами и оливковым маслом.
Пятый день:
- завтрак: вареная гречка с луком и морковью;
- ланч: стакан свежих ягод;
- обед: крем-суп из брокколи с гренками;
- полдник: салат из овощей;
- ужин: 100г рыбы и овощи.
Шестой день:
- завтрак: овсяная каша на воде или молоке, 1ч.л. меда, мандарин и кофе;
- ланч: стакан томатного сока;
- обед: вареная фасоль в томатном соусе;
- полдник: 100г творога, салат из зеленых овощей с болгарским перцем;
- ужин: 100г вареной курицы и овощи.
Седьмой день:
- завтрак: вареная цветная капуста, вареное вкрутую яйцо и кофе;
- ланч: йогурт;
- обед: 100г вареной телятины и вареные на пару овощи;
- полдник: яблоко;
- ужин: кус-кус с овощами, 100г вареной курицы и чай. На ночь стакан кефира.
Такое меню низкокалорийной диеты «5 кг за неделю» всего лишь примерное. Оно призвано показать, что для приемлемого насыщения организма в день вам не нужно слишком много продуктов. Такая диета «5 кг за неделю» позволит вам сбросить и больший вес, все зависит от вашего желания и дисциплинированности. В последствии, вы привыкните считать потребляемые калории и введете такой принцип в свой ежедневный привычный рацион.
Сколько надо употреблять калорий в день чтобы похудеть на 5 кг за неделю
Бичом современного общества являются болезни, связанные с ожирением. Безопасно похудеть, не зная особенностей своего обмена веществ, и калорийности употребляемых в пищу продуктов, невозможно.
Поэтому предпочтительней выбрать такую диету, которая бы стала надежным флагманом в мир красоты и стройности.
Выбрав низкокалорийную диету для восстановления стройности, человек делает правильный выбор. Стоит вооружиться калькулятором и посвятить один вечер скрупулезным расчетам, составляя меню для своей предстоящей диеты.
Например, домашние работы по дому могут поглотить следующее количество калорий:
- полчаса глажки белья уберут 160 ккал;
- мытье посуды около 30 минут сожгут 65 ккал;
- работа с пылесосом за полчаса ликвидирует 89 ккал.
- Цифры калорий для похудения в день
Среднее количество калорий, которое получает человек в сутки вместе с едой — не менее 2500.
Цифры количества калорий, необходимых для безопасного похудения, по расчетам диетологов, равны от 1000 до 1500 в сутки. Причем этот диапазон приблизительный, и лучше не приближаться к его пороговым значениям.
При интенсивных нагрузках предпочтительней сделать меню немного более калорийным. А при сидячем образе жизни можно снизить количество съедаемой пищи до нижнего порога безопасности, то есть до 1000 ккал в день.
Рассчитывается меню на низкокалорийный рацион по таблице калорийности распространенных пищевых продуктов, разработанной в специализированных научно-исследовательских лабораториях по лечебному питанию.
Ниже представлено примерное меню на один день калорийностью не выше 1400 ккал.
Первый завтрак:
за полчаса до завтрака прием стакана вод
Сколько калорий нужно сбрасывать в день, чтобы за две недели похудеть на 5 килограмм Помогите!
ya za mesyats s 46 kg stala 44.Prosto begala mnogo,i ela ochen malo,woobshem kak to ne hotelos
для этого надо пить один кефир или молоко,тогда получиться.
Могу сказать сколько их надо потреблять: никак не меньше 800 и не больше 1000. Тогда ты будешь худеть не быстро, но верно… (думаю 5 ты скинешь недели за 2-3, в зависимости от комплекции). Считай калории и все будет в твоих руках!Ну чтобы прсто существовать тебе потребуется 2000 кал. Плюс Потрать 500 за 1 час кардио нагрузки При этом надо потреблять не больше 700 в день
убейте себя сразу… 5кг за 2 недели…желаю удачи
1 кг веса = 7 000 ккал. 5 кг = 35 000 ккал. Стало быть в день нужно сбросить 2500 ккал. в день в состоянии абсолютного покоя ты тратишь: твой вес (кг) Х 0,9 Х 24 = … если в этот день ты занималась спортом, то к полученному значению прибавь еще 50%. много аэробных упражнений (бег, интенсивная ходьба, плавание, танцы) — час в день. на ночь углеводы не есть. кушать маленькими порциями 5 раз в день. один большой прием пищи заменить перекусом. в день тренировки белки не употреблять. после тренировки не есть 2,5 часа, до тренировки — 1 час. хочу предупредить — 5 кило за 2 недели — очень много, может повредить здоровью и испортить обмен веществ. норма — 3-4 кило в месяц.Это невозможно! Чтобы скинуть 5 кг, потребуется минимум 25 дней. Если вас волнует вопрос «как похудеть? «, то рекомендую посмотреть мою электронную книгу «Жесткая диета и смежные вопросы». Вы сможете ознакомиться с различными актуальными вопросами организации диет, а также узнать о личном опыте автора — отчеты о наиболее значительных из проведенных автором диет и голоданий. Чтобы открыть книгу, кликните <a rel=»nofollow» href=»http://humaniter.narod.ru/e-book.html» target=»_blank» >здесь. </a>
Думаю, что пишу поздновато. Но умники, пищущие, что норма 2ка калорий.. Это норма для 2ухметрового дровосека. А для девушки (в среднем) 1500 ккал.Как легко похудеть на 10-20 кг
Правило #1: Правильно считайте калории
Для того, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Посчитайте суточную норму и отнимите от неё 200-300 калорий. Вы получите дневной калораж для похудения. Новичкам, как правило, сложно «на глаз» понять, сколько калорий за день поступает с пищей, поэтому поначалу лучше всё взвешивать, считать и записывать. Со временем вы будете чувствовать, достаточно ли калорий за день, без подсчётов.
Не урезайте калорийность слишком сильно – метаболизм замедлится и вы не будете худеть совсем. Никогда не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, старайтесь употреблять не меньше 1600-1800 калорий (для женщин) и 1800-2000 калорий (для мужчин).
Правило #2: Ставьте реалистичные цели
Очень часто те, кто хочет похудеть, стараются сделать это быстро, иногда за неделю, готовясь к какому-то событию – свадьбе, отпуску, дню рождения и т.д. Да, похудеть на 5 кг за неделю вполне реально – но жира в этих 5 кг будет около 500 г. Остальное – вода и содержимое кишечника. После вы наберёте всё это обратно, ещё и с привесом – организм замедлит обмен веществ и наберёт побольше прозапас, на случай, если вы снова решите помучить его жёсткой диетой. Поэтому ставьте своей целью похудеть на пару кг за месяц – это более чем реалистичная цель. Именно такой отвес вы сможете сохранить на долгий срок.
Подумайте, что лучше – через месяц быть на 10 кг легче, а через год – на 20 тяжелее; или – через месяц похудеть на 2 кг, а через год – на 25? Варианта, когда вы за месяц резко худеете на 10кг и остаётесь в таком весе на всю жизнь, – не существует, так же, как Деда Мороза и Зубной Феи. Не верьте шарлатанам, убеждающих вас в обратном.
Правило #3: Учитывайте свой тип телосложения
Неважно, как сильно вам хочется быть похожей(-жим) на модель из журнала – возможно, что ваше тело не сможет, имея такой низкий процент жира, поддерживать здоровье. А ваши пропорции никогда не будут выглядеть так привлекательно, как пропорции моделей. Старайтесь быть лучшей возможной версией самого(-ой) себя, но при этом помните, что здоровье всегда важнее идеального внешнего вида.
Правило #4: Не забывайте о подзарядке батарей!
Даже если вы худеете, то есть сознательно едите мешьше, чем нужно, важно не забывать, что для тренировок и восстановления организму нужна энергия, витамины и микроэлементы. Физически активным людям нужно питаться сбалансированно – около 50% всех калорий составляют углеводы, 20-30% – жиры, 20-30% – белки. Не стоит целиком составлять своё меню из диетической и обезжиренной пищи, к тому же, в промышленных полуфабрикатах и готовых продуктах (йогуртах, сладостях на сахарозаменителе) много вредных добавок и мало питательных веществ.
Ваш завтрак должен состоять из белков, полезных жиров и медленных углеводов. Например – яйца, творог, овсянка. Перекус – фрукты, орехи, свежие овощи.
Правило #5: Силовые тренировки
Силовые тренировки (фитнес, бодибилдинг, кроссфит) не только сжигают большое количество калорий сами по себе, но и разгоняют обмен веществ. То есть вы станете сжигать больше калорий просто сидя на стуле. Также, для «кормления» мышц организм расходует дополнительные калории, что помогает худеть ещё быстрее (при условии, что вы не увеличиваете суточную калорийность питания).
Правило #6: Не забывайте про кардио
Если у вас много лишнего веса, то возможно проще начать с кардиотренировок – на Эллиптическом тренажёре, беговой дорожке, или объёмных круговых тренировок. Но даже когда лишнего жира уже не так много, всёравно иногда хочется позволить себе «вкусненького» – и вместо того, чтобы сокращать остальной рацион, можно отработать эти лишние калории с помощью дополнительного кардио.
Правило #7: Найдите хорошего тренера
Да, не все могут себе позволить оплатить услуги квалифицированного тренера. Тем не менее, если вы покупаете диетические продукты, спортивное питание и жиросжигатели, таблетки для похудения, одежду на «когда похудею», а сейчас «пусть мотивирует» – гораздо эффективнее будет потратить эти деньги на тренера. Он вам может не только показать упражнения и составить программу тренировок, но и подскажет с правильным питанием и смотивирует на тренировках. А уж если оплатить несколько занятий вперёд – вы точно их не пропустите!
Правило #8: Измеряйте свой успех
Когда главная цель – похудеть, большинство людей следят за стрелкой весов. Малейшее отклонение вправо, в сторону увеличения веса, – провал и неудача. Тем не менее, не забывайте делать измерения с помощью сантиметра: грудь, талия, бёдра. Иногда вес стоит на месте, а объёмы уменьшаются – это значит, что жира становится меньше, но при этом растут мышцы! Также помните о том, что выпитая на ночь вода + солёная пища = задержка воды с утра. Это тоже может быть причиной увеличения веса. Но не беспокойтесь, на следующий день всё вернётся в норму. Для женщин в конце/начале менструального цикла также характерны задержи воды и колебания веса по этой причине. Не паникуйте и не предавайтесь обжорству «с горя». Подождите неделю и вы снова начнёте сбрасывать вес.
Правило #9: Ведите пищевой дневник
На первых порах, пищевой дневник – лучший помошник для худеющего. Заносите в него всё: каждую «случайную» конфетку, каждый бутерброд или яблоко. Только объективно оценив свой дневной калораж, можно начать двигаться в направлении снижения веса. Очень часто те, кто говорят «Я ничего не ем и всё равно не худею», просто недооценивают количество калорий, которые они потребляют за день.
Правило #10: Ставьте себе цели более важные, чем похудение
Рано или поздно наступит тот день, когда ваша мотивация худеть ослабеет. Несмотря на все старания и строгое соблюдение режима, стрелка весов застынет на неделю, и вам захочется бросить правильное питание и тренировки, а вместо этого валяться целый день перед телевизором с тазиком пельменей. В такие моменты хорошо иметь мотивацию более сильную, чем просто снижение веса. Это может быть подготовка к марафону, купленные билеты на море (где невозможно спрятать своё тело под мешковатой одеждой), пари с друзьями, забота о своём здоровье – моральном и физическом. Да, можно себе позволить «расслабиться» и отдохнуть от гонки за телом мечты. Одна пропущенная тренировка и лишние 300 калорий не смогут перечеркнуть ваш труд и поставить крест на целях. Поэтому на следующий день проснитесь и вместо того, чтобы корить себя за вчерашнее послабление, забудьте об этом и начинайте строить планы на сегодняшний день.
❂ Похудение с помощью полотенца
❂ Личный опыт похудения
❂ Как похудеть за месяц и остаться здоровым
Добавить комментарий