Posted on 18.07.2020 at. 18.07.2020 by alexxlab

Про белковое питание и продукты содержащие белок

Белковое питание необходимо для правильного роста и функционирования человеческого тела. Существует много мнений по поводу количества этого высокомолекулярного органического вещества которое необходимо употреблять в день.

Рекомендованная дневная норма зависит от веса и составляет от 40 до 60 граммов для женщин в возрасте 19-70 и от 55 до 75 граммов для мужчин в возрасте 19-70. Считается, но довольно спорно, что любой избыток вещества в качестве источника энергии организма вызывает нагрузку на печень.

 Недостаток белка приводит к мышечной атрофии и нарушению функционирования человеческого организма в целом.

 Особенности и функции белка

Человеку нужен белок и настолько важен, что без него он умрет после серьезного истощения.

Функции этого вещества в том, что все ферменты и транспортеры клетки, все транспортники крови, все клетки и структуры на 100 процентов волосы и ногти, много мышц, костей и внутренних органов, многие гормоны развиваются в основном из этого вещества. Следовательно, эта аминокислота обеспечивает большинство функций тела.

Проще говоря, человек – белковое тело

Особенности этого микроэлемента

• Является одним из трех основных макроэлементов из пищи, которую мы едим (еще жиры и углеводы). Это источники энергии для организма.
• Состоит из аминокислот.
• Аминокислоты-это строительные блоки для большинства материи организма. Материя, как конструктор, состоит из частей.
• В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко хранить в попе или животе, человек не хранит множество дополнительных аминокислот. Это органическое вещество всегда используется, рециркулируется и иногда выделяется.
• Если мы не получаем достаточного количества этого вещества наш организм начнет потреблять его из частей, которые нам нужны, такие как мышцы.

Поэтому мы должны постоянно пополнять вещество, съедая его.

 Рекомендованная дневная норма

Рекомендованная дневная норма белка 0,36 г/кг веса — чем больше вы весите, тем больше его нужно:

• 68 кг человеку потребуется 68 х 0,8 или около 54 граммов белка в день.
• 91 кг человеку потребуется 91 х 0,8 или около 73 граммов в день.

Дневная норма имеет общие рекомендации и необходимо принимать другие критерии во внимание, такие как:

• Сколько общей энергии (т. е. калорий) нужно
• Потребление углеводов
• Когда человек ест
• Биологический пол (для беременных женщин – белковое питание для беременных особенное)
• Возраст
• Насколько активен человек
• Какой деятельностью занимается
• Какие “экологически чистые” различные источники протеина потребляются.

Если рассматривать более глубоко функции белка, то это аминокислота.

Она в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот. Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой дневной норме, но они не думают о том, сколько каждой аминокислоты понадобится.

Если рацион не достаточно разнообразен, то может быть недостаточно конкретной аминокислоты.

Каждый день, нужно много незаменимых аминокислот на кг веса:

• 14 мг/кг гистидина
• 19 мг/кг изолейцин
• 42 мг/кг лейцина
• 38 мг/кг лизин
• 19 мг/кг метионин + цистеин
• 33 мг/кг фенилаланина + тирозина
• 20 мг/кг треонин
• 5 мг/кг триптофан
• 24 мг/кг лейцина

Конечно, не нужно тратить часы на кухне с пипеткой раствора лизина, осторожно подстраивая рацион. Просто есть разнообразные продукты с высоким содержанием вещества и позволить природе сделать остальное.

 Правильное  питание

Для правильного белкового питания люди часто предполагают, что высокое содержание его означает “низкоуглеводная диета”. На самом деле, можно съесть больше аминокислот без каких-либо кардинальных изменений в других продуктах и рационе в целом.

Многие виды диет можно считать с высоким содержанием белка. Высокое содержание – это немного относительное понятие, нет четкого правила.

 Среднее потребление белка для взрослых составляет около 15% калорий, поступающих из протеина.

Верхнего допустимого предела, сколько можно съесть и не иметь проблем со здоровьем нет. Это значит, что можно съесть столько белковых продуктов, сколько человек хочет без каких-либо негативных побочных эффектов?  Нет.  Это просто означает, что исследователи не поняли еще про негативное влияние при достижения верхнего предела количества.

 Продукты содержащие белок

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, сыр, тофу (творог соевых бобов), бобы, чечевица, йогурт, яйца, орехи и семена. Ниже приведены продукты содержащие эту аминокислоту с соотношением калорий для получения дополнительной информации

Если есть смесь белкового питания из различных источников человек получит все аминокислоты, которые так нужны. Нет необходимости для приема пищи отдельно протеин, чтобы убедиться, что организм получает все аминокислоты.

Таким образом, продукты содержащие белок и белковое питание может быть не только животного происхождения. Многие растительные источники содержат не меньшее количество протеина, чем животного происхождения. Так что, если есть продукты только животного происхождения, то организму придется работать немного сложнее, чтобы получить больше белка из различных источников, чтобы удовлетворить потребности.

Белок — основы белкового питания

Все знают, что белки помогают нам оставаться стройными и сильными, но сколько именно нужно употреблять белка ежедневно, чтобы достичь своих фитнес-целей? Ваш друг, фанат бодибилдинга, говорит одно, диетолог советует другое, а в статье, которую вы нашли в интернете, утверждается третье. Мы расскажем вам о белке во всех подробностях: зачем он нужен, какой вид белка лучше выбрать и сколько нужно употреблять белка, чтобы выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом.

Основная функция белка заключается в строительстве и восстановлении всех тканей тела, включая мышцы. Он также отвечает за синтез гормонов и ферментов. Поскольку белок постоянно разрушается, жизненно необходимо получать этот важнейший питательный элемент с каждым приёмом пищи, особенно после выполнения изнуряющих упражнений.

Аминокислоты

В состав белка входят две группы аминокислот. Заменимые аминокислоты могут вырабатываться в нашем теле из других веществ, например, жиров и углеводов. Незаменимые аминокислоты организм не способен синтезировать самостоятельно – их можно получить только из продуктов питания. Все белки можно разделить на два класса – полные и неполные. Полные белки содержат набор незаменимых аминокислот в нужном нам соотношении, а в неполных белках не хватает одной или двух незаменимых аминокислот.

Сколько белка нужно?

Рекомендованная дневная норма потребления белка составляет 0,83 г на килограмм веса среднестатистической женщины. Это примерно 53 г белка для женщины весом 64 кг. Однако фитнесисткам, спортсменкам и женщинам, ведущим активный образ жизни, норму нужно увеличить: от 1 до 2 г белка на 1 кг веса тела. Так, для активной женщины весом 64 кг это составит 64-128 г в день.

Имеет ли значение, когда именно я получу свою норму?

Поскольку ваше тело непрерывно восстанавливает и строит ткани, вам необходимо постоянно пополнять запасы белка, иначе, ваш организм начнёт разрушать белки мышц, чтобы синтезировать глюкозу для получения энергии. Старайтесь употреблять 113-142 г мяса (25-30 г белка) каждые 2,5-3,5 часа (от пяти до шести раз в день).

В число лучших источников белка входят яйца, мясо, рыба, птица, творог, греческий йогурт и некоторые комплексные блюда, такие как бобы или чечевица с рисом. Например, сбалансированный обед может включать 110 граммов курицы-гриль с салатом из разноцветных свежих овощей. А оптимальный рецепт дневного перекуса – чашка творога низкой жирности с орехами и свежими ягодами.

Можно ли злоупотребить белком?

Ваш организм может усвоить только 30 граммов белка за один приём пищи. Так что если вы съедите больше, избыток отложится в виде жира. Обогащенная белком диета, в которой на его долю приходится более 40% поступающих с пищей калорий ежедневно, может оказать существенную нагрузку на почки. Им придётся более интенсивно работать, чтобы удалить продукты расщепления белков.

На каждый лишний грамм белка, превышающий дневную норму, из организма выводится приблизительно 1-1,5 мг кальция, что приводит к снижению плотности костей. Постарайтесь, чтобы доля белка в соотношении питательных веществ не превышала 40%. 30-35% должно приходиться на углеводы и 25-30% – на жиры.

Может ли белок быть полезен для потери веса?

Богатая белком пища заставляет организм тратить больше сил на расщепление пищи и выработку полезных веществ, пригодных для пополнения запасов энергии. При переваривании такой пищи вы естественным образом сожжёте больше калорий. Кроме того, белковая пища поможет вам дольше сохранить ощущение сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью будете перекусывать или переедать.

Повышенное употребление белка (примерно 30-40% в рационе) помогает поднять уровень гормона лептина, так называемого гормона насыщения, и уменьшает уровень гормона голода грелина. Это помогает вам дольше чувствовать удовлетворение после приёма пищи или перекуса.

Что случится, если я не получу достаточного количества белка?

В том случае, если в организм не поступает достаточное количество белка, он начинает использовать свои собственные мышечные запасы в качестве топлива. Это особенно опасно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Чтобы получить настоящую пользу от занятий в тренажерном зале и восстановиться после тренировок, потребляйте либо полный набор аминокислот в составе молочных продуктов и мяса, либо комбинацию неполных белков, таких, как рис и бобовые, в каждый приём пищи или во время перекуса.

Топ 5 продуктов, богатых белком

1.ПОСТНАЯ ГОВЯДИНА
Такое мясо очень богато железом, жирами омега-3, витамином Е и полноценной линолевой кислотой. Этих полезных веществ в натуральной говядине содержится намного больше, чем в мясе животных, выращенных на зерновых смесях. Каждая порция в 113-142 г содержит более 25 г белка.

2.ЯЙЦА
Яйца богаты витамином D и холином (содержится в желтке), а яичные белки являются наиболее легко усваиваемым источником протеина. Чтобы уменьшить количество жиров, смешайте одно целое яйцо с 4-5 яичными белками. Одно целое яйцо содержит приблизительно 7 г белка.

3.ТВОРОГ
Мягкая консистенция делает этот молочный продукт незаменимым ингредиентом для салатов с всевозможными заправками и служит для придания пышной текстуры омлетам. Одна чашка творога содержит целых 28 г белка. Чтобы обеспечить максимальную пользу для здоровья, выбирайте творог, приготовленный из 1% молока.

4.ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ
Содержит больше белка (примерно 17 г на порцию) и меньше углеводов по сравнению с обычным йогуртом. Греческий йогурт также богат ценными пробиотиками, полезными для здоровья пищеварительной системы.

5.БОБОВЫЕ
Большинство бобовых не только содержат много белка (к примеру, в половине чашки нута содержится 20 г белка), но также богаты клетчаткой. К другим полезным белковым продуктам относятся фасоль пинто (10 г белка на полчашки), зелёные соевые бобы (8 г белка на полчашки) и чёрные бобы (7 г белка на полчашки).

Белки в рационе человека. Польза и вред белков

Белки в рационе человека. Польза и вред белков

Белки в рационе человека играют неотъемлемо важную роль. Тело человека примерно на 20% состоит из белка. Чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии, необходимо соблюдать оптимальный рацион питания, в нужном количестве включающий в себя все витамины, макро- и микроэлементы. Особенно внимательными следует быть людям, которые придерживаются вегетарианского типа питания. По большей части из белка состоят мышцы человека, но его нехватка так же скажется на нечувствительных тканях, таких, как ногти, волосы, зубы.

Организм человека нуждается в больших количествах белка. Этот микронутриент участвует в формировании тканей, построении клеток, транспортировке вещества по крови, функцией некоторых белков является изменение формы клеток. В то время как другие питательные вещества используются ежедневно, для выработки энергии, белок может храниться в организме долго. Рассмотрим подробнее.

Если количество потребляемого белка превышает норму, он откладывается в виде жира. Избыток углеводов также трансформируется в жировые отложения. Белок может использоваться как источник энергии. При усиленных занятиях спортом за счет белка происходит прирост мышц. Содержащиеся в крови белки выполняют защитную функцию. При повреждениях они способствуют свертыванию крови. Если белок не поступает в нужном количестве, организм задействует тот, который уже в нем содержится, из-за чего могут начать выпадать волосы, портиться зубы, ломаться ногти.

Источники белка

Белки содержаться в продуктах животного и растительного происхождения. Считается, что это разные категории продуктов и они не могут быть взаимозаменяемы.

Белки животного происхождения:

Мясные продукты. Традиционно основной источник белка. Рыба. Возможна в питании пескетарианца — нестрого вегетарианца. Яйца. Современные бойлерные яйца конечно отличаются от домашних, но это никак не влияет на качество протеина в них. Молочные продукты. Различные пищевые добавки. Растительные белки:

Соя и прочие бобовые. Наиболее богаты растительными белками. Орехи. Каши. Семечки Некоторые овощи. Белок животного происхождения необходим и полезен, но важно правильно выбирать источник. Жирное мясо, например свинное, принесет больше вреда, чем пользы. Оптимальным источником белка является рыба. К тому же рыба — часто используемый в диетах продукт. Помимо белка в ней содержатся ценные элементы и все это при достаточно низкой калорийности продукта.

Большая часть белков растительного происхождения являются неполными, они не содержат всех необходимых аминокислот. Например аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон радости серотонин, присутствует только в животных продуктах. Если по идеологическим причинам, вы не можете употреблять продукты животного происхождения, следует включить в рацион разные растительные источники белка, чтобы компенсировать недостачу. Усваиваемость белков тоже разнится. На первом месте по этому критерию стоят яйца и молочка, затем мясо и рыба, наименее усвояемые белки бобовых.

 

Суточная потребность

Сколько же нужно есть белков в день? Это зависит от массы тела, образа жизни. На килограмм веса приходится 1,3-1,5 грамма белков. При сильных физических нагрузках это количество увеличивается. А также активный интеллектуальный труд требует большей подпитки, при усиленном мыслительном процессе организм расходует много калорий, хоть это и не очевидно, следовательно и норма белка для людей интеллектуальных профессий должна быть выше. Беременные и кормящие нуждаются в большей дозе белка т.к. все питательные вещества они делят на двоих с ребенком. На диете рекомендуется употреблять 2-3 грамма белка на кг веса. По такому принципу строится белковая диета. Ну и конечно же спортсмены, желающие нарастить массу тела, должны поставлять этому тему много строительного материала.

В куриной грудке — 30 грамм белка на 100 грамм продукта, в рыбе — около 21 грамма, в вареном яйце — 7. В ста граммах говядины — 29. Один стакан нежирного молока вмещает 7 грамм, обезжиренный творог — 16,5. Получается, что потребить необходимое количество не так уж и сложно.

Избыток белка. Польза и вред белков

Всё полезное — хорошо в меру. Несмотря на все положительные свойства белка злоупотреблять им не рекомендуется. Принято считать, что такое пищевое питание приводит к остеопорозу, заболеванию почек, нарушению пищеварения, заболеваниям сердечно-сосудис той системы. Насколько это справедливый вывод, давайте проанализируем.

Остеопороз. Это заболевание характеризуется снижением плотности костей. Избыток белка приводит к закислению крови, чтобы очистить кровь организм задействует кальций, в результате чего запас кальция сокращается и кости становятся ломкими. Однако, доказано, что спортсмены имеют очень прочные кости и занятия спортом способствуют сохранению плотности костей. Так что бодибилдерам, которые потребляют более 3 грамм белка на килограмм массы, можно не переживать о возможности появления остеопороза.

Проблемы с почками. Исследования подтверждают, что прием в пищу белка в большом количестве оказывает негативный эффект на почки. Но эти исследования были проведены на людях уже имеющих почечные заболевания, поэтому не могут быть достоверны. Почки участвуют в переработке белка, но нет причин полагать, что это плохо на них скажется, если человек здоров изначально.

Пищеварение. Изжога, нарушение микрофлоры кишечника, запор, диарея — все это дико неприятно. Однако, белок может навредить вашему пищеварительному процессу, только если в организме недостаточно клетчатки. Следует есть больше овощей и фруктов, содержащих клетчатку, и такая проблема вас не коснется. Также избегать потребления натрия, крахмала, искусственных сахарозаменителе й, пить больше воды. Пищеварительному процессу может вредить избыток соли, слишком высокая/низкая температура пищи.

Сердечно-сосудис тая система Сердце — незаменимый орган, оно осуществляет жизненно важные функции. Бытует мнение, что при усиленном потреблении белковых продуктов, могут возникнуть болезни сердца. Проблема в том, что люди часто выбирают не лучший источник белка, употребляя пищу с насыщенными жирами. Жиры зашлаковывают организм, повышается холестерин, в результате жиры облепляют стенки сосудов, что приводит к заболеваниям. Если выбрать правильный рацион питания, с удачным соотношением насыщенных жиров и белка, можно не волноваться о последствиях.

Можно сделать вывод, что здоровому организму большое количество белка не вредит. Но при некоторых болезнях потребление следует ограничить. При остром нефрите, почечной и печеночной недостаточности, подагре сокращение белка можно сузить до полного его исключения из рациона питания.

Белок — потрясающий компонент, выполняющий ряд различных функций, благодаря которым происходит жизнедеятельност ь нашего организма. Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, то никакие болезни от избытка белка вам не грозят. Важно не забывать каждый день есть белковосодержащи е продукты, чтобы пополнять запас сил и здоровья.

Белки в питании — суточная норма, баланс и продукты

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

В этой статье мы подробно разберём основной макронутриент в питании — белок, который строит наши мышцы, поддерживает целостность костей и здоровье организма в целом.

---

Что такое белки?

Строение молекулы белка

Белки — это сложные соединения, состоящие из более простых — аминокислот.

---

Виды белков

По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. Более подробная информация отражена в таблице:

Виды белков	Основные источники
Животного происхождения	Мясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты
Растительного происхождения	Крупы, орехи, овощи, хлеб

Отличаются эти два вида набором аминокислот и степенью усвояемости. Растительные белок считается неполноценным, так как имеет бедный набор аминокислот. Поэтому его желательно употреблять вместе с животным, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.

---

Функции белков в организме

Белки выполняют достаточно много функций в организме, из которых выделяют три ключевые:

• Строительная функция заключается в создании новых клеток, росте мышц. Аминокислоты, подобно кирпичикам, стоят новые структуры,
• Защитная функция — белки-антитела уничтожают попавших в организм возбудителей болезней.
• Энергетическая функция используется крайне редко. Если у вас неправильный образ жизни, отсутствие регулярного питание, то организм будет разрушать структуры, чтобы прокормить себя. При распаде 1 грамма белка выделяется 4 калории.

---

Список белковых продуктов

Рейтинг продуктов по содержанию белка на 100 грамм:

Продукт	Количество белка на 100 грамм сырого продукта
Бобовые
Чечевица зеленая	25 грамм
Фасоль	21 грамм
Горох	20 грамм
Орехи
Арахис	26 грамм
Кешью	25 грамм
Фисташки	20 грамм
Миндаль	18 грамм
Фундук	16 грамм
Грецкий орех	15 грамм
Бразильский орех	14 грамм
Кедровый орех	12 грамм
Семечки
Семечки тыквенные	24 грамма
Семечки подсолнечника	21 грамм
Крупы
Гречневая	13 грамм
Пшено	11 грамм
Овсяная	11 грамм
Манная	10 грамм
Перловая	9 грамм
Кукурузная	8 грамм
Рисовая	7 грамм
Рыба
Тунец	24 грамма
Форель	21 грамм
Семга	20 грамм
Окунь	18 грамм
Мясо
Курица	23 грамма
Говядина	19 грамм
Баранина	16 грамм
Свинина	14 грамм
Куриные яйца
Одно яйцо высшей категории	10 грамм
Одно яйцо отборной категории	8 грамм
Одно яйцо первой категории	7 грамм
Одно яйцо второй категории	6 грамм
Одно яйцо третьей категории	5 грамм

---

Суточная норма белка

Сколько потреблять белка в день — простое руководство

Тенденция современного питания сводится к большому количеству углеводов и жиров. Многие люди не набирают суточную норму белка, что чревато проблемами со здоровьем.

Все суточные нормы усредненные. Проводилось много исследований на эту тему и выведены средние цифры.

Если вы не занимаетесь спортом, а просто следите за питанием, совершаете ежедневную активность, то потребляйте около 1 грамма белка на кг веса тела. При занятиях в тренажерном зале, дома и на улице — от 1,2 до 2 грамм на кг веса, в зависимости от частоты тренировок. Три тренировки в неделю — минимальное количество.

Вывод

Белок является важнейшим компонентом в питании. Соблюдайте его суточную норму и сочетайте растительный с животным для лучшей усвояемости.

Не пытайтесь начать сразу есть как можно больше белка. Для начала — начните ежедневно соблюдать минимальную границу: 1 грамм на кг веса тела.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

Высокобелковая пища — Список самых полезных продуктов содержащих белок

Сбалансированное питание, обеспечивающее полное удовлетворение физиологических потребностей, может быть обеспечено только при использовании самых разнообразных продуктов питания.

Данной публикацией мы открываем серию статей о характеристиках пищевых продуктов. Мы обсудим самые распространенные продукты питания, богатые белками. Насколько полезна еда, которую вы употребляете ежедневно?

Молочные продукты: источник метионина

Основным молочным продуктом является коровье молоко, содержащее около 3% полноценного белка. Молочные белки богаты незаменимыми аминокислотами – лизином, метионином, триптофаном, лейцином, валином, аргинином.

Жир коровьего молока представляет собой тонкую эмульсию и легко усваивается организмом. Его содержание колеблется от 3,5 до 6%. Углеводы молока представлены молочным сахаром – лактозой. Много минеральных солей, особенно кальция (120 мг) и фосфора (95 мг). Кальций молока усваивается организмом лучше, чем кальций других продуктов. В молоке содержатся также витамины C, группы B, A и D и другие полезные элементы.

Еще одним молочным продуктом, богатым белками являются кисломолочные продукты. Они обладают бактериостатическим и бактерицидным действием, препятствуют гнилостным процессам в кишечнике, содержат повышенные количества витаминов группы B.

Наибольшее распространение среди молочных продуктов получили кефир, биолакт, ацидофильные смеси. В отдельных местностях широко используются национальные кисломолочные продукты – мацони, нарине, айран, йогурт и др.

Очень ценным белковым продуктом является творог. Он не только богат полноценным белком (11-12%), в котором содержится большое количество незаменимых аминокислот, находящихся в сбалансированном состоянии, но и легко усваивается организмом.

В твороге особенно много метионина, имеющего особое значение для роста организма, а также калия, кальция и фосфора. К высокобелковым молочным продуктам питания относится и сыр, который также богат жиром, солями кальция и фосфора.

Из молочных продуктов питания, богатых белками и жирами, наибольшее значение имеют сметана и сливки. Сметана может использоваться для заправки супов и салатов, сливки – в каши и овощные пюре.

Кроме коровьего молока в высокобелковом питании детей быть использовано и молоко других животных – кобылье, верблюжье, овечье и т. д. Хороший химический состав имеет козье молоко. Его белки богаты легко переваривающимися фракциями – альбуминами, жира в 3 раза больше, чем в коровьем молоке, и он находится в мелкодисперсном состоянии, что облегчает его усвоение.

Мясо и мясные продукты

Мясо и мясные продукты относятся к полноценным белковым продуктам питания.

В них содержится 18-20% животных белков, богатых необходимыми для организма аминокислотами в сбалансированном соотношении.Содержание жира в мясе подвержено большим колебаниям – от 7 до 30%.

В мясных продуктах содержится большое количество экстрактивных веществ, придающих продукту специфический вкус, стимулирующих желудочную секрецию и повышающих аппетит.

Мясо богато солями фосфора, калия, натрия, магния, кальция, витаминами группы В. В высокобелковом питании используется говядина, телятина, куры, цыплята, мясо кролика, а также свинина и баранина нежирных сортов. Не рекомендуется жирные говядина, свинина, баранина, гусь и утка.

Из субпродуктов наибольшее применение имеет печень. Она содержит витамины A, D, группы B, гормоны, соли кальция, железа, меди, микроэлементы, богата белком. Полезны также почки, мозги, язык, сердце, являющиеся источниками полноценного белка.

Уже с 1,5-2-х летнего возраста в питании детей можно использовать колбасные изделия – сосиски, сардельки, вареную колбасу. Для взрослого человека эти продукты более ценны. Они богаты белком и жиром, содержат экстрактивные вещества, обладают хорошими вкусовыми качествами.

В случае необходимости в питании для набора массы могут быть использованы мясные консервы, лучше всего специализированные.

Рыбные продукты

Рыба и рыбные продукты – это также очень важные продукты питания, богатые белками. Рыба и рыбные продукты не менее полезны, чем мясо. Рыба содержит до 10% высококачественного по аминокислотному составу белка, который переваривается и усваивается лучше, чем белок мяса.

Количество жира в рыбе колеблется в широких пределах – от 3 до 20%. Он содержит витамины A, D, биологически активные полиненасыщенные жирные кислоты и фосфатиды. Однако рыбий жир в больших количествах переносится плохо. Поэтому рекомендуются нежирные сорта рыб – треска, хек, судак, морской окунь.

Яйца

Ценным белковым продуктом питания является куриное яйцо.

Оно богато полноценным белком и жиром, солями фосфора, железа, кальция, кобальта, меди, йода, витаминами A, D, группы B, E. По составу белок и желток куриного яйца различны: в желтке содержится 16,7% белка и 31,6% жира, в белке соответственно 11,6% и 0,2%.

Аминокислотный состав белков яйца оптимален для организма. Жир богат лецитином и холестерином, усвояемость его составляет 96-97%.

Несмотря на высокие питательные свойства, в избыточном количестве яйца могут быть вредны, так как способствуют возбуждению нервной системы и приводят к запорам.

это какие продукты. Таблица для похудения на белковых продуктах

Здоровый образ жизни и атлетическая подтянутая фигура находятся на пике популярности. Разрабатываются невероятные диеты, пропагандируются всевозможные новейшие виды фитнеса.

Содержание статьи:

Полезные свойства белков для организма

Чтобы не запутаться в бесчисленной информации и подойти к вопросу здорового питания с умом, важно четко понимать, что из себя представляют продукты, из каких компонентов они состоят. Белки – ключевой элемент, играющий немаловажную роль в вопросах похудения.

Белки (или протеины) – это вещества органической природы, созданные высокомолекулярным взаимодействием альфа-аминокислот, представляющие из себя цепь на основе связи пептидов. Какие именно продукты относятся к числу белков, приведено далее в «Таблице для похудения».

Белки в организме, по сути, ключевой строительный элемент.

Переоценить их важность невозможно, ведь они выполняют следующие функции:

• фактически создают новые клетки, принимая самое активное участие в процессе клеточного синтеза;
• снабжают все органы и ткани жизненно важными витаминами, минеральными веществами и липидами;
• аминокислоты, составляющие белки, активизируют обменные процессы и помогают выработке гемоглобина, участвуя в образовании красных кровяных телец и некоторых гормонов;
• формируют общий иммунитет;
• стимулируют мозговую деятельность;
• укрепляют не только внутренние органы, но и волосы, ногти.

Первостепенная роль белков – регенерация любых тканей в организме. Поэтому они – первые помощники для спортсменов и людей с усиленными физическими нагрузками. Именно белки восстанавливают поврежденные во время тренировок мышечные волокна, поддерживают здоровый объем мышц.

Обратите внимание! Белки участвуют в синтезе порядка 30 разных аминокислот, 22 из которых не вырабатываются в организме самостоятельно, следовательно, протеины оказываются их единственными источниками.

Общее влияние белков на организм:

• поддержание нормального темпа роста у детей;
• обеспечение полноценной работы печени и ЖКТ;
• стабилизация гормонального фона;
• нормализация функционирования сердца и сосудов;
• поддержание выносливости и трудоспособности;
• исключение авитаминоза.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Умеренность – главный принцип здорового образа жизни. Любой диетолог скажет, что прием только одного вида пищи, даже самого правильного, причинит больше вреда, чем пользы. Чувство меры должно быть как в употреблении, так и в ограничении чего бы то ни было.

Для похудения очень популярно употребление только протеиновых продуктов, но белки – это такие вещества, излишество которых в организме не способно откладываться на «черный день», они должны быть переработаны.

Какие сложности это доставляет организму, представлено в таблице.

Печень	Работает на пределе мощности, расщепляя белки
Почки	Создается угроза образования камней и злокачественных опухолей
Кости	Идет активная потеря кальция, на фоне избыточного вывода продуктов распада белков из организма
ЖКТ	Возникают запоры, страдает кишечник, вплоть до возникновения раковых патологий

Отказ от приема жиров и углеводов, приводит к резкому ухудшению настроения, ведь белки не способны синтезировать серотонин – гормон счастья.

Еще один неприятный аспект исключительно белкового питания – несвежее дыхание, возникающие по причине усиленного сжигания внутренних жиров, сопровождающегося ароматом ацетона. Плюс проблемы с перевариванием пищи и опорожнением кишечника добавляют к дыханию нотки гнили.

При монодиете, основанной на приеме только белков, есть существенная угроза быстрого возвращения веса после восстановления обычного рациона.

Животные и растительные продукты, богатые белком

Белки – это какие продукты?

Таблица для похудения и для спортивного питания, приводящая самые богатые протеином яства, обязательно будет содержать 2 основные категории:

• белки из растительной пищи;
• животные белки.

К первой группе относятся овощи, бобовые культуры, орехи, семена и грибы. Их существенное преимущество – низкое содержание жиров при высоком уровне клетчатки. Лидером по протеиновому содержанию является соя, затем идут арахис, подсолнечник, чечевица, горох и белая фасоль.

Важно помнить! Бобовые культуры и орехи не относятся к диетическим продуктам, обладая высокой калорийностью.

К животной группе белков, конечно, относится мясо. Это и дичь, и домашняя птица, и крупный рогатый скот. Молочные продукты: от непосредственно молока, до сыра так же являются источником большого числа животных белков. Сюда же относятся яйца и рыба.

Усваиваются продукты с животным белком значительно лучше растительных, но содержат высокий уровень жиров.

Белковая диета, ее особенности

Обратите внимание! Какие бы продукты не составляли диету, не ограничивались бы таблицей для похудения, организму необходимы все элементы. Это и белки, и витамины, и жиры, и кислоты, и углеводы!

Существует миф, что белковая диета – это праздник для гурмана, когда ешь досыта и при этом худеешь. Но все не так просто, существуют свои подводные камни.

Ключевые моменты диеты:

1. Снижение потребления углеводов и усиленное питание белковой пищей. Это главная «фишка» диеты! Организм больше не обеспечивается привычной энергией из пищи и вынужден вырабатывать ее из внутренних резервов – годами накопленного жира. Происходит полное перераспределение обменных процессов: для поддержания жизнедеятельности сжигаются не внешние, а внутренние жиры.
2. Отсутствие голода. Белки – это такие продукты, какие представлены в таблица питания, для мечтающих о похудении, которые явно не вызывают голода. Белковая диета не предполагает ограничений в количестве потребляемых протеинов: питаться можно часто, обильно, правда без переедания.
3. Отсутствие резких скачков аппетита. Раз сокращено попадание в организм глюкозы из углеводов, особенно с простыми сахарами (плюшек, булочек), то и гормона инсулина практически не вырабатывается, что сохраняет сахар на постоянном уровне. Это страхует человека от резкого желания перекусить.
4. Ограниченность по времени – не более 2 недель. Такое питание неестественно для организма человека, очень быстро начинаются резкие изменения в работе пищеварительной системы, остро ощущается нехватка углеводов. Происходит «сушка тела», когда подкожный жир расщепляется, при интенсивных нагрузках формируется мышечный рельеф. Но за красивое тело расплачивается печень и почки, пытающиеся справиться с излишками белка.

Почему можно похудеть на белковой диете

Главный двигатель похудения – это не избыток белков, а отсутствие углеводов:

1. При отказе от потребления углеводов, в организме перестает накапливаться лишняя жидкость и выводятся существующие излишки.
2. Похудение происходит за счет сжигания внутреннего жирового запаса из-за дефицита энергии в отсутствии углеводов.
3. Организму требуется больше энергии на переваривание белковой пищи, соответственно появляется дополнительный источник энергозатрат.

Белки (это какие продукты): таблица для похудения

Для удобства формирования белковой диеты, в табличной форме представлены основные продукты – источники протеина. В первой форме рассмотрены животные белки.

Продукт	Проценты содержания			Процент переваривания	Степень усвоения
	Protein (белки)	Fats (жиры)	Carbohydrate (углеводы)
Яйца	12,71	11,5	о,7	96,9	1,о
Сыры	25,о	2о-3о	—	93,1	1,о
Жидкие молочные продукты	2,3	3,о	3,6	93,9	1,о
Творог	16,7	5,0	—	93,1	1,о
Куриное мясо	2о,3	3,3	—	98,9	0,92
Говядина	13,9	12,4	—	95,1	0,92
Рыбное филе	21,о	7,3	—	94,9	0,9
Постная свинина	16,41	27,9	—	93,1	0,63

Энергетические показатели основных растительных белков.

Продукт	Проценты содержания			Процент переваривания	Степень усвоения
	Protein (белки)	Fats (жиры)	Carbohydrate (углеводы)
Соя	34,7	17,5	26,6	91,1	о,91
Горох	23,о	1,7	57,7	3о	о,67
Фасоль	22,4	1,6	54,5	3о	о,64
Рис	7,о	о,6	73,7	36,1	о,55
Греча	12,6	2,6	63	34,9	о,67
Кукуруза	3,3	1,1	75	35,1	о,6
Орехи	26,2	45,3	45,2	36,9	о,51

Белковая диета: меню на неделю

Продуктов, богатых протеинами, достаточно много, чтобы составить план питания очень разнообразный и вкусный. В таблице обозначен лишь один из массы вариантов.

Белки — это какие продукты. Таблица для похудения, а также примерное меню приведены ниже

Таблица примерного меню белковой диеты на неделю

Сутки по порядку	Эпизоды питания	Вариант блюд, содержащих белки (это какие продукты): таблица для похудения
Первые	1	белковый омлет, стакан низкокалорийного кефира (низкой жирности), несладкий кофе/чай
	2	кефир/йогурт 2оо мл
	3	вареная куриная грудка
	4	апельсин
	5	рыбное филе печеное, стакан кефира
Вторые	1	пара отваренных куриных яиц, томат, хлебец
	2	кефир/йогурт 2оо мл
	3	мясо парное, салат из томатов и болгарского перца
	4	яблоко
	5	консервированный тунец или сардина, зеленый салат из листьев капусты и огурца, стакан кефира
Третьи	1	мюсли, несладкий кофе/чай
	2	хлебец с низкокалорийным сыром
	3	куриное филе на пару, горсть темного риса, салат из томатов и болгарского перца
	4	произвольный фрукт, исключение – банан
	5	паровая рыба стакан отварной фасоликефир/йогурт 2оо мл
Четвертые	1	творог низкой жирности, чай, желательно зеленый
	2	несколько орешков
	3	нежирный бульон из курицы и овощей, хлебец
	4	яблоко
	5	печеные мясо или рыба, овощной салат
Пятые	1	овощной салат
	2	кефир/йогурт 2оо мл
	3	суп-мусс из курицы и брокколи, хлебец
	4	сухофрукты – горсть
	5	капуста и зеленый горох салатом, куриное филе приготовленное с сыром и томатами
Шестые	1	омлет с ветчиной, несладкий чай/кофе
	2	произвольный фрукт, исключение – банан
	3	парное рыбное филе, горсть отваренного риса и томат
	4	кефир/йогурт 2оо мл
	5	овощное рагу с мясом, стакан кефира
Седьмые	1	низкокалорийный творог с сухофруктами, чай
	2	орешки
	3	треть стакана гречи с мясом
	4	апельсин
	5	печеное мясо

Кому не подойдет белковая диета: противопоказания

У любого ограничения питания есть свои запреты.

Для белковой диеты существуют следующие противопоказания:

• преклонный возраст;
• ожирение последней стадии;
• заболевания ЖКТ в острой фазе;
• нарушения в работе сердца;
• подагра.

Как правильно выходить из белковой диеты

Любая диета – испытание для организма, причем как физиологическое, так и психологическое. Приступая к любому ограничению нужно четко представлять, что – это только начало пути: после пары недель отказа от любимых блюд настанет черед долгосрочного этапа закрепления результатов.

Белковая диета очень эффективна, но при неправильном выходе из нее, килограммы возвращаются буквально на глазах.

Основные принципы закрепления снижения веса после протеиновой диеты:

• Ежедневная норма потребления углеводов – 60 г. Эта мизерная цифра должна держаться не менее полугода, соответственно никаких булочек и макаронных изделий еще очень долго.
• Постепенное увеличение потребления овощей и фруктов, причем оптимально в отваренном виде.
• Постоянные физические нагрузки – требуются минимум 3 плотные тренировки в неделю.

Белки несомненно важны для организма, белковая диета действительно поможет похудеть, но опасно забывать об ограничениях и последствиях такого питания. Важно грамотно подходить к вопросу, и если уж заниматься своей фигурой, то всерьез и надолго.

Белки — это какие продукты? Продукты для похудения на белковой диете в этом видео:

В каких продуктах содержатся белки и как похудеть на белковой диете (кроме Таблицы) смотрите здесь:

Отзывы