Противопоказания

Для многих диет почтенный возраст уже сам по себе является противопоказанием. Планируя придерживаться какой-то конкретной, предварительно получите разрешение специалиста.

Жесткие монодиеты запрещены в принципе.

Многие методики противопоказаны при заболеваниях сердца, почек, печени, опорно-двигательной системы, которые сопровождают женщин пожилого возраста.

Сбалансированное правильное питание противопоказаний не имеет. Стоит учесть возможную индивидуальную непереносимость определенных продуктов.

Если придерживаясь какого-то режима, вы ощутили ухудшение самочувствия, обязательно консультируйтесь с врачом. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно необходимых веществ.

Результаты

Результаты похудения зависят от методики и скорости метаболизма. Безопасная потеря веса — не больше 4 кг в месяц. На эту планку нужно ориентироваться.

Дополнительно, придерживаясь правильного питания, вы можете замедлить процессы старения, предотвратить ряд возрастных заболеваний.

Из любой диеты нужно выходить постепенно — резкий выход вреден не только для фигуры, но и для здоровья.

Постепенно добавляйте в рацион новые продукты, повышайте калорийность. Принципов правильного питания рекомендуется придерживаться и в дальнейшем, когда вы уже смогли сбросить вес.

Похудеть после 60 лет не так легко, как в 20, но возможно.

Возьмите на вооружение принципы здорового рациона. Полезны умеренные физические нагрузки — они помогут как можно дольше сохранять активность.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

как правильно питаться после шестидесяти

Время на чтение: 13 минут

АА

14821

В юном возрасте человек живет без всяких забот, экспериментирует с кухней, бросает себе вызов на опасных увлечениях, жертвует сном ради безудержной радости. Все это отражается на самочувствии. Но когда тебе 20-30 лет об этом никто не задумывается.

И что, если после таких испытаний улучшить свой темп и образ жизни, то организм моментально придет в норму. А вот о людях зрелого возраста такого не скажешь. Особенно сложно восстановить здоровье пожилым людям, у которых ресурсы организма истощены.

К тому же, в 60 лет для отличного самочувствия, прибавления жизненных сил нужно поработать в различных направлениях. В частности, для здоровья и молодости в 60 лет нужно сделать следующее:

• отказаться от вредных пристрастий;
• вовремя посещать доктора и соблюдать его рекомендации;
• спать не менее 8 часов в сутки;
• устранить стрессовые ситуации;
• вести здоровый образ жизни, делать нагрузки каждый день, зарядку по утрам;
• гулять на улице;
• употреблять полезные продукты.

Женщины после 60 лет часто не думают о полезном питании, но при этом недовольны тем, что набрали лишние килограммы, если сравнивать то время, какими они были в молодые годы. Но именно полезная еда для тех, кому за шестьдесят лет, становится продуктивной профилактикой появления многих болезней.

Польза правильного питания

Обычно людей после 60 лет крайне трудно убедить в том, что нужно поменять свой образ жизни, особенно, пересмотреть свое меню. 60-летнюю даму скорее всего волнуют такие вопросы: а чем тогда питаться, или какой вред может принести аппетитный домашний тортик, чем вопрос о том, что вредного вы съели за завтраком.

Шестидесятилетние женщины отказываются видеть в пище главного врага и полагают, что в этом сдерживать себя нельзя. Но для дам после шестидесяти такое пренебрежительное отношение к питанию несет за собой отрицательные последствия, в первую очередь – набор лишних килограммов, развитие патологического ожирения. Более того, неполноценное питание женщины способствует появлению таких болезней, как:

• лишний вес;
• образование жировых бляшек, слабость сосудов;
• высокое давление;
• сбой в функционировании желудочно-кишечного тракта;
• язва двенадцатиперстной кишки;
• гастрит;
• холецистит;
• сахарный диабет.

Не допустить развития этих болезней можно при помощи специально составленного меню полезного питания. Оно разрабатывается в соответствии с возрастными персональными особенностями человека, но общий принцип подходит для всех в этом возрасте.

Более того, женскому организму необходимы разные витамины, микроэлементы, которые требуются для здоровья и регенерации клеток. Можно использовать особые комплексы витаминов тем, кому за шестьдесят лет.

Они часто реализуются в аптеках и могут иметь в составе все нужные для преклонного возраста витамины и полезные элементы (цинк, магний, серу, кальций). Но доктора часто делают акцент на то, что эти компоненты хорошо усваиваются с едой в натуральном виде.

Кроме того, так как человек все равно употребляет еду, то постоянно такие группы витаминов получает. Если принимать синтетические витамины, то может появиться перенасыщение организма ими, что тоже считается не хорошим признаком. Витамины для престарелых людей важны для стабилизации работы мышц и сердца, укрепления костей, суставов, роста мозговой и физической активности, улучшения работы всех систем и органов.

Основа рациона

Если вовремя поменять питание после 60 лет для женщин, то можно поправить свое состояние здоровья и не допустить появления возрастных патологий. Рацион меню не представляет никакой сложности, не нужно голодать или изнурять свой организм. Питание для женщины после 60 лет должно быть полезным и полноценным.

Самое главное в нормализации питании после 60 лет – это устранить из меню жареное, колбасы, соленые и консервированные продукты. Они, конечно, обладают высокими вкусовыми качествами, которые привлекают многих, но вред несут колоссальный. Кроме того, такая пища способствует росту вредного холестерина в крови, появлению в сосудах жировых бляшек.

В итоге появляется риск инсультов и инфарктов. Полноценное питание подразумевает полное устранение этих продуктов и добавление в меню много овощей, фруктов, рыбы, кисломолочных напитков. Необходимо прекратить употреблять мясо, сладкое и соль. Простая соль должна быть заменена на морскую. Также употребление пищи в 60 лет должно быть частым и маленькими порциями.

Строго запрещено голодание, которое приводит к истощению организма. В рационе женщины должны присутствовать калории, а не только постные продукты. Кстати, женщины, которые любят сидеть на жестких диетах, могут испортить свое здоровье. В 60 лет и старше диета, которая обещает быстрый сброс лишних килограммов, может причинить большой вред здоровью.

Список диет для здоровья и похудения

Врачи уверено заявляют, что любые рецепты здорового питания в этом возрасте очень опасны. Есть сбалансированные системы, с помощью которых можно сбросить лишний вес без ущерба организма. Перед использованием любой из диет нужно сходить на консультацию к диетологу:

• Диета Софи Лорен. Данную диету нужно соблюдать 3 дня, она является разгрузочной. Но она не основана на голодании, достаточно сытная и вкусная. Главный компонент – спагетти. Диета состоит из большого числа белка и натуральной еды;
• Диета на кефире. Худеть на этом методе нужно примерно 3-7 дней. Необходимо употреблять только кефир. Для людей зрелого возраста такая диета противопоказана. Но можно выбрать более длительные сбалансированные версии, которые состоят, кроме кефира, из белковых продуктов, натуральной еды и сложных углеводов. Сам кефир в зрелом возрасте приносит пользу – он имеет кальций, нужный для целостности костей;
• Греческая диета. Это одна из самых полноценных диет и длится от 7 недель до пары месяцев. Основана на цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, полезных жирах. Нельзя употреблять жирное мясо, сахар, продукты, которые подверглись температурной обработке. Здесь калории подсчитывать не требуется;
• Диета Орниша. Ее принято называть лечебной. Она помогает не допустить появления сердечно-сосудистые болезни. Ее нужно соблюдать в течение 1-2 месяцев. Степень жесткости зависит от состояния здоровья, но систему можно урегулировать под себя. Рацион основан на фруктах и овощах, курице, рыбе, полезных растительных жирах;
• Диета Монтиньяка. Это целая система сброса лишнего веса, которая нацелена не на лимит продуктов в меню, а на формирование полезных пищевых пристрастий. Первая фаза ее составляет по времени 1-3 месяца, вторая не ограничена временем. Нельзя есть сладости, выпечку, вредные жиры. Пользу приносят каши, белки, фрукты и овощи.

Если у вас есть хронические болезни, то при выборе диеты это нужно учесть. Диетологи дают следующие советы:

• при воспалении суставов нужно убрать из меню красное мясо и добавить в него нежирные сорта рыбы и молочные продукты. Омега 3-кислоты в составе рыбы крайне полезны для здоровья;
• при подагре нужно забыть о спиртных напитках, острых, жаренных блюдах, жирных бульонах, кофе, шоколаде. Нужно кушать только натуральные фрукты и овощи, молочные продукты, употреблять много воды;
• при повышенном давлении нужно свести к минимуму потребление соли. Полезно кушать капусту, апельсины, мандарины, сухофрукты, пить молоко;
• при остеопорозе необходимо обогатить рацион питания кальцием, употреблять зелень, молоко, постные виды рыбы;
• при хронических болезнях кишечника и желудка нельзя есть свежие овощи и убрать из меню жареное;
• при легочных заболеваниях нужно избегать простых углеводов и больше кушать овощей: редис, помидоры, морковь, лук, перец.
• при повышенной глюкозе в крови нельзя есть выпечку, жареное, сладкое. Включить в рацион перцы, помидоры, сельдерей.

Главные принципы правильного приема еды

Самая лучшая диета для женщины 60 лет – это полезное сбалансированное питание. При разработке меню нужно придерживаться следующих советов:

• употреблять пищу часто, маленькими частями – 5-6 раз в день, три главных приема с несколькими перекусами. Перекусы можно делать молочными продуктами, орехами и фруктами;
• к 60 годам необходимо уменьшить потребление калорий на четверть. Пища должна быть не выше 1900-2100 ккал. Если необходимо сбросить килограммы, необходимо снизить питательность еще больше. Но не делайте это сильно и внезапно, иначе произойдет сбой в работе организма;
• врачи советуют варить продукты, готовить на пару или на огне, печь, но ни в коем случае не жарить. Снизьте до минимума прием сложноперевариваемых животных жиров: сало, сливочное масло, колбасы, копчености, супы на жирном бульоне. Они увеличивают показатель холестерина в крови, что может спровоцировать перечень проблем со здоровьем. Но организм требует наличия жиров: лучше употреблять растительные масла и орехи;
• в меню должны находиться белки, так как они делают кости прочными, блокируют процессы увядания кожи и мышц. Белок можно найти в яйцах, рыбе, твороге, креветках;
• мясо нужно употреблять 2 раза в неделю и лучше белое, а не красное;
• снизьте до минимума простые углеводы. К ним принято относить сахар, сдобу, картофель. Накрахмаленные фрукты, ягоды, молоко, творог, кефир в рационе должны быть.

Углеводы должны быть сложные

Углеводы необходимо употреблять сложные: изделия из муки высшего сорта, каши, овощи, бобы, ягоды и фрукты. Нужно регулярно кушать яблоки, так как в них присутствуют полифенолы, которые улучшают работу сердца, кровообращение и прочность сосудов. Важно в день потреблять много жидкости – до двух литров в день.

Яблоки

Также старайтесь не есть те продукты, которые повышают аппетит: жирные бульоны, соленые и копченые продукты, соусы, кетчупы. Это относится к алкоголю также. Временами можно делать разгрузочные дни, чтобы ускорить метаболизм и избавить организм от токсинов и шлаков. Дни могут быть фруктовыми или овощными, творожными или кефирными.

Примерный рацион питания

Меню нужно разрабатывать на базе отмеченных выше правил. Важно учесть проблемы со здоровьем, если они у вас имеются. Вот примерное меню:

• завтрак: творог с орехами, сухофруктов, комфорт или морс;
• второй завтрак: вареные овощи и яблоко;
• обед: легкий суп с овощами, каша с нежирным мясом;
• ланч: кружка домашнего йогурта, апельсины, яблоки и чай;
• ужин: кусок рыбы, каша и овощной салат.

Противопоказания

Для многих диет зрелый возраст сам по себе не допускает использование таких диет. Если вы решили следовать какой-то определенной диеты, нужно проконсультироваться с доктором. Жесткие монодиеты категорически не рекомендуются. Многие методики имеют противопоказания при болезнях сердца, почек, печени, опорно-двигательной системы, которыми болеют пожилые женщины.

Полезное питание лишено противопоказаний. Нужно учесть вероятную персональную непереносимость конкретных продуктов. Если вы соблюдаете какой-то режим и вдруг почувствовали ухудшение самочувствия, необходимо проконсультироваться с доктором. Обязательно следите за тем, чтобы в меню было много нужных полезных веществ.

Результаты

Результаты сбрасывания лишних килограммов зависят от выбора диеты и скорости обмена веществ. Безопасное сбрасывание килограммов – это 4 кг в месяц. Необходимо опираться на такие показатели. Дополнительно, если соблюдать правильное питание, можно затормозить процесс старения, не допустить появления возрастных болезней. Из любой диеты нужно выходить медленно – если резко выйти из нее, то можно нанести вред не только фигуре, но и здоровью.

Поэтапно включайте в меню новые продукты, поднимайте питательность. Методов полезного питания нужно придерживаться в будущем, когда у вас получилось похудеть. Сбросить вес в 60 лет не так просто, как в 30, но это реально. Возьмите на заметку все принципы здорового питания. Пользу принесет также физическая активность – она поможет как можно дольше оставаться энергичными.

Рейтинг автора

Написано статей

10 правил питания в пожилом возрасте от компании Senior Group

Оптимальная калорийность и режим питания для престарелых людей

С помощью правильного рациона можно скорректировать множество проблем со здоровьем, таких как гастрит, запоры, ожирение, атеросклероз, гипертония. В первую очередь питание в пожилом возрасте должно учитывать суточную потребность в калориях. В населенных пунктах с развитой и слаборазвитой инфраструктурой эти показатели будут отличаться.

Специалисты определили, что в первом случае потребность в калориях у мужчин в возрасте от 60 до 70 лет будет составлять около 2 350 ккал в сутки. Женщинам рекомендуется не превышать отметку в 2 100 ккал. Что касается городов со слаборазвитой инфраструктурой, которая предполагает большую физическую активность, то калорийность может быть увеличена. Допускается 2 500 ккал для мужчин и 2 200 ккал для женщин. Пожилым людям после 70 лет рекомендуется снизить калорийность блюд. Суточная норма калорий для мужчин должна составлять 2 200 ккал, для женщин ― 2 000.

Что касается режима, то пожилым людям в возрасте после 60 лет желательно распределить приемы пищи на 4—5 раз с учетом суточной калорийности. Это позволяет ускорить метаболизм и способствует мягкому снижению веса. Среди других преимуществ можно отметить улучшение пищеварения, отсутствие тяжести в желудке, поддержание нормального уровня сахара в крови.

Как это выглядит на практике? Если речь идет о 5-кратном приеме пищи, то на завтрак допускается съесть около 20% суточной нормы, на второй завтрак — 15%, на обед — 40%, на полдник — 5% и на ужин — 20%. Между полдником и ужином возможны вариации. В целом правильное, рациональное питание пожилых людей должно быть основано на чувстве комфорта за счет удовлетворения потребностей организма в энергии. Иными словами, пища должна быть легкоусвояемой и богатой микро- и макроэлементами, чувство голода исключается. При выполнении этих условий питание становится важным условием поддержания здоровья.

Основные принципы питания пожилых людей

1. Энергетическая сбалансированность. Людям пожилого возраста рекомендуется не переедать и отказаться от употребления большого количества жиров и углеводов. Жирные сорта рыбы и мяса, сахар, хлебобулочные изделия, выпечка и даже каши способны внести дисбаланс в обмен веществ и негативно повлиять на здоровье. Любая пища должна быть в меру.

2. Профилактика атеросклероза. Заболевания сосудов считаются одной из основных причин сокращения продолжительности жизни, при этом риск их возникновения можно контролировать с помощью питания. Так, если есть выбор между мясом и рыбой, стоит выбрать второе. Помимо этого, полезно употреблять кисломолочные продукты, фрукты и овощи, которые способствуют снижению уровня холестерина.

3. Разумное разнообразие. Еда для пожилых людей должна быть не только полезной, но и разнообразной. В недельном меню должны присутствовать крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. При этом разнообразие определяется индивидуальными особенностями здоровья.

4. Витаминно-минеральные добавки. Питание престарелых людей должно быть сбалансированным, богатым жизненно важными микро- и макроэлементами. Организм не всегда может получить необходимые питательные вещества из термически обработанной пищи, поэтому стоит обратить внимание на биодобавки. Помимо этого, в рационе должны присутствовать сезонные овощи, фрукты и зелень.

5. Предпочтение легким продуктам. Пища для людей в возрасте старше 60 лет должна быть легкоусваиваемой. Чем лучше всего кормить пожилого человека? В меню должны преобладать рыба и кисломолочные продукты, а от копченого мяса, сала, грибов и бобовых лучше отказаться, поскольку они долго перевариваются и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта.

6. Пища должна вызывать аппетит. У многих пожилых людей притупляется чувство голода, они начинают есть реже и без удовольствия. Для того чтобы это компенсировать, в блюда можно добавлять немного специй, улучшающих аппетит, а также лук, чеснок и зелень. Кислые фрукты (яблоки, апельсины) также обладают способностью вызывать аппетит, поэтому их можно давать в небольших количествах незадолго до основного приема пищи.

Памятка: 10 правил питания в пожилом возрасте

Снижение употребления соли. Как было сказано выше, у многих пожилых людей ухудшается чувствительность вкусовых рецепторов, из-за чего еда начинает казаться пресной. За этим необходимо следить, поскольку увеличение количества соли может привести к повышению артериального давления и появлению отечности из-за увеличившейся нагрузки на почки. Вместо соли можно использовать пряности и ароматные масла.

Правильные завтраки. Желудочно-кишечный тракт у пожилых людей работает медленнее, уменьшается слюнообразование и выделение желудочного сока, поэтому отмечается ухудшение усвоения некоторых веществ (например, витаминов группы В, фолиевой кислоты). Компенсировать нехватку необходимых нутриентов помогут овощи и злаки (каши и мюсли с добавлением отрубей).

Коррекция приема лекарств. Ослабленные вкусовые рецепторы также могут стать следствием постоянного приема некоторых лекарств, это еще одна причина следить за питанием пожилых людей. Если потеря или усиление вкуса или аппетита связаны с употреблением медикаментов, то этот вопрос необходимо обсудить с лечащим врачом.

Выбор типа еды. Пожилые люди в возрасте 80 лет и старше могут испытывать массу проблем при жевании. Это не только отсутствие зубов, но и сбои дыхания, кашель, трудности с глотанием из-за малого количества слюны. Все это необходимо учитывать при приготовлении еды, которая должна иметь подходящую консистенцию (пюре, мелкая нарезка, смузи и др.).

Водный баланс. У многих пожилых людей притупляется не только аппетит, но и чувство жажды. Обязательных норм по употреблению жидкости в течение суток не существует, все индивидуально, но вместе с тем нельзя допускать, чтобы привычный объем выпиваемой воды (соков, чая) уменьшался. Пожилым людям в перерывах между приемами пищи обязательно нужно предлагать напитки.

Присутствие белка в пище. Несмотря на популяризацию мнения, что долгожители практически не едят мясо, отказываться от этого продукта не следует. Именно животный белок поддерживает нормальное функционирование мышц и костей. Предпочтение лучше отдавать постным сортам мяса: телятине, курице, индейке, кролику. Минимальная норма потребления белка в сутки составляет 60 гр. для мужчин и 45 гр. для женщин.

Употребление кальция. Это вещество играет важнейшую роль в профилактике остеопороза. Частично восполнить дефицит кальция можно с помощью молочных продуктов (творога, простокваши, сыра и др.), однако у некоторых пожилых людей может быть непереносимость лактозы. По этой причине стоит проконсультироваться с врачом, который назначит пищевые добавки с содержанием кальция.

Жирные кислоты (омега-3). Это важнейшее вещество участвует в обмене холестерина в организме человека и способствует уменьшению воспалительных процессов при ревматоидном артрите и других заболеваниях костно-мышечной системы. Жирные кислоты содержатся в морской и речной рыбе, которая должна присутствовать в меню как минимум 2 раза в неделю.

Учет калорийности. По мере взросления потребность организма в калориях снижается, и если этого не учесть и не скорректировать привычное меню, то пожилой человек начнет стремительно набирать лишний вес. Это, в свою очередь, чревато нарушениями работы суставов, повышением нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Пожилым людям рекомендуется придерживаться дробного питания, которое исключает переедание.

Правильная атмосфера за столом. Нельзя допускать, чтобы пожилой человек нервничал или переживал во время еды, поскольку это напрямую скажется на качестве усвоения пищи. Для того чтобы снять напряжение, можно завести неспешную беседу, обсудить меню, предложить пересесть, перенести прием пищи на свежий воздух и пр.

Правильно организованное питание в старческом возрасте — это залог продления физической и умственной активности, профилактики многих возрастных заболеваний, улучшения общего самочувствия. Перечисленные в статье нормы и правила — это аксиома для специалистов, работающих в сети пансионатов Senior Group. Мы знаем, как помочь вашим близким долго оставаться активными и жизнерадостными и делимся с вами своими знаниями и опытом.

Помогите своему близкому

Оставьте свой номер, мы оперативно подберем комфортабельный пансионат для пожилых людей в Подмосковье по подходящей цене и перезвоним вам.

Правильное питание пожилых людей — Особенности и рекомендации Что нужно знать?

Содержание:

Сохранению хорошего самочувствия, нормальной работоспособности в пожилом возрасте способствует грамотно организованное сбалансированное питание с учетом не только естественных физиологических изменений, но и диагностируемых заболеваний.

Старение организма остановить невозможно. Постепенно снижаются регенерирующие возможности, замедляются психомоторные и защитные функции, ослабевает деятельность желудочно-кишечного тракта.  

Для поддержания в пожилом возрасте хорошего самочувствия важно поддерживать сбалансированный энергетический баланс при помощи грамотно подобранного ежедневного рациона. Учитывают при разработке меню несколько характерных для пожилых людей факторов:

• замедленный метаболизм;
• развивающиеся патологии;
• малоподвижный образ жизни;
• развитие запоров;
• частый прием медикаментозных препаратов. 

Избежать появления негативных последствий, обусловленных естественными возрастными изменениями, а также сохранить бодрость пожилым людям позволит соблюдение некоторых важных принципов правильного питания:

• Разнообразие рациона. В ежедневное меню необходимо включать фруктово-овощные разновидности, зелень, бобовые и зерновые культуры, молочную продукцию, мясо, рыбу, блюда из крупы, яйца, орехи.
• Соблюдение питьевого режима. После утреннего пробуждения рекомендуется сразу выпить стакан отфильтрованной воды. На протяжении дня употребляют достаточное количество жидкости.
• Преимущественное использование при приготовлении блюд растительных жиров. 
• Энергетическая сбалансированность питания. Важно организовать на протяжении дня подсчет калорий. Это позволит избежать негативно воздействующего на организм переедания. В возрасте старше 60 лет оптимальная суточная энергетическая норма варьируется в пределах 2100-2350 ккал. После 80 лет этот показатель составляет 1800-2000 ккал.
• Профилактика атеросклероза. К наиболее распространенным заболеваниям, развивающимся в пожилом возрасте, относится атеросклероз сосудов. Важно снизить риск появления атеросклеротических бляшек, снижая употребление животного жира, отдавая предпочтение рыбе.
• Дробное питание. Пищу целесообразно употреблять небольшими порциями 4-6 раз на протяжении дня. Интервал между ужином и засыпанием рекомендуется выдерживать в пределах 3,5-4 часов. Это важно при замедленном метаболизме, так как предупреждает появление чрезмерного газообразования, изжоги, нарушений сна.  
• Приоритет полезности. При составлении рациона предпочтение следует отдавать легкоусвояемым разновидностям продуктов, которые благотворно воздействуют на функции желудочно-кишечного тракта. 
• Сочетаемость с лекарствами. При назначении врачом лекарственных препаратов следует проконсультироваться по поводу сочетания их с конкретными видами пищи. Медикаменты часто оказывают понижающее аппетит воздействие, что ухудшает функционирование вкусовых рецепторов.
• Определение удобной консистенции употребляемой еды. Распространенной проблемой пожилых людей остается состояние зубов. Если наблюдаются трудности в пережевывании, то предпочтение отдают перетертым блюдам. 

Важно не только грамотно подбирать полезные продукты, но и правильно готовить, сохраняя входящие в состав витамины, минеральные соединения. Блюда при подаче на стол должны выглядеть эстетично, пробуждая аппетит. При составлении рациона принимают во внимание индивидуальность пожилого человека, учитывают его пищевые предпочтения, а также общее состояние здоровья.   

Начинать организацию сбалансированного полезного питания, ориентированного на пожилых людей, следует с анализа перечня продуктов, способных принести пользу организму. Конечно, учитываются личностные предпочтения, а также возможная индивидуальная непереносимость конкретных пищевых разновидностей.

Разрешен для включения в меню пожилых людей достаточно обширный перечень продуктов, служащих источником важных для поддержания здоровья и энергетического баланса соединений.

Белки

Организм должен получать разнообразные виды белковой пищи. Легче усваивается, что важно при замедлении с возрастом обменных процессов, белок, содержащийся в морепродуктах. Чаще включают в рацион рыбу, в которой показатель белков в среднем составляет 15-20 %. 

Обусловлена польза рыбных блюд и вхождением в состав жирных кислот, незаменимых аминокислот, разнообразных полезных для организма соединений (например, йод, кальций, фосфор), а также витаминов, среди которых можно отметить аскорбиновую кислоту, A, E, D, группу B.

Разрешается отварное или приготовленное на пару нежирное мясо, яйца. Включают орехи, семечки, насыщающие организм витаминами, полиненасыщенными кислотами. 

Жиры

В сбалансированном меню обязательно присутствуют продукты с содержанием жира, но предпочтение пожилые люди должны отдавать растительным маслам, выбирая для использования в качестве заправки нерафинированные разновидности.

Углеводы

Важную роль в рационе, разрабатываемом для пожилого человека, играют сложные углеводы. Они медленнее усваиваются, что способствует нормализации пищеварительных процессов, длительному ощущению насыщения, предупреждению набора лишнего веса. В составе сложных углеводов присутствуют пектины, гликоген, крахмал, а также клетчатка.

Найти эти полезные соединения можно в овощах, различных крупах, фруктах, хлебных изделиях, изготовленных из грубо перемолотой муки. 

Необходимые для организма макро- и микроэлементы, витамины

Естественное старение организма отражается на снижении качественного усвоения разнообразных полезных элементов. 

Актуальным становится для людей в возрасте выше 60 лет включение в меню не только фруктово-овощной продукции, богатой важными для жизнедеятельности соединениями. Необходимо принимать рекомендованные врачом минерально-витаминные комплексы.

Кальций

Чем старше становится человек, тем чаще у него выявляется дефицит кальция, приводящий к снижению крепости костей, развитию остеопороза.

Для предупреждения подобных опасных состояний важно употреблять молочные продукты, выбирая кисломолочные разновидности с низким показателем жирности. Пользу приносит ряженка, кефир, натуральный йогурт.

В пожилом возрасте при условии соблюдения рационального подбора пищевого набора и включения в режим дня гимнастических упражнений, прогулок удается сохранять бодрость, хорошую физическую форму, активность, ясный ум, крепкую память.

Рациональное употребление пищи обычно становится актуальным после достижения пенсионного возраста, когда появляется осознание ценности здоровья. Поможет при самостоятельной разработке рациона для пожилых соблюдение ряда рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения, выделяющих несколько типов продуктов и их суточную долю.

Таблица 1. Суточная норма базовых продуктов

Знание основных принципов выбора продуктов для меню в пожилом возрасте позволяет без затруднений организовать индивидуально ориентированный рацион и режим питания. 

Разработав с учетом рекомендаций специалистов график приема пищи, важно соблюдать его. При определении меню, предполагающего употребление еды 4-6 раз за день, учитывают, что наиболее питательными должны быть основные трапезы. Для перекусов подбирают менее калорийные легкие блюда.

При рационе, предполагающем среднее употребление 2000 калорий, доля свободного сахара должна составлять 5 %. Учитывают вхождение фруктозы, сахарозы в напитки и готовые блюда, а не только использование сахарного песка для чая или кофе. Избыток свободных сахаров (больше 50 г за сутки) негативно отражается на состоянии зубной эмали, вызывает набор лишнего веса, становится причиной развития диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых патологий.

Важно за сутки употреблять не больше 5-6 г соли, учитывая вхождение ее в разнообразные готовые изделия, например, хлеб. В пищу при приготовлении целесообразно добавлять минимальное количество соли. 

Из общей суточной калорийности доля белков варьируется в пределах 12-15 %. Рассчитывают среднюю потребность в пожилом возрасте при хорошем здоровье с учетом массы тела. Рекомендуется соблюдать соотношение 1 г/кг. При патологических изменениях норму белков увеличивают. Она может составлять 1,5 г/кг. 

Отдают предпочтение отварным, тушенным, запеченным блюдам. Полезно для пожилых домочадцев готовить мясные, рыбные деликатесы на пару. Стараются максимально снизить употребление жареных продуктов.

Нужно ежедневно употреблять овощи, фасоль, и другие бобовые, а также фрукты небольшими порциями. Обычно их используют для организации возможных дополнительных перекусов. Принесут пользу цельные злаки.

Фруктово-овощные разновидности, богатые клетчаткой, рекомендуется употреблять в сыром виде. Обычно предварительно их размельчают, используя блендер или терку. Включение подобной еды в ежедневное меню способствует нормализации функций желудочно-кишечного тракта.

Рыбу, как приоритетный источник белка, вводят в рацион 2-3 раза в неделю. Чередуют ее с употреблением нежирных видов мяса. Первые блюда на насыщенном мясном бульоне готовить рекомендуется не чаще одного раза в 6-7 дней. Полезно съедать ежедневно горсть орехов или семян — подсолнечника, тыквы.

Бобовые культуры, способствующие предупреждению или замедлению развития сердечно-сосудистых патологий и остеопороза, можно использовать для приготовления блюд через день. Учитывают противопоказания, среди которых отмечают почечные и суставные болезни, подагру. 

Яйца (1-2 шт.) разрешаются к употреблению каждые 3-7 дней. В качестве заправки салатов для добавления в кашу используют нерафинированные разновидности растительного масла, которые содержат большое количество полезных жиров. 

Разнообразить меню позволяет укроп, салат, петрушка и другие разновидности свежей зелени, насыщающей организм многообразием витаминов.

Голодание в пожилом возрасте противопоказано, но пользу при отсутствии серьезных патологических отклонений после получения врачебных рекомендаций могут принести разгрузочные дни.

Составление меню, приносящее пользу пожилым людям, всегда носит личностно ориентированный характер, но базой для разработки обычно служит предлагаемый специалистами пример. 

Таблица 2. Недельное меню

Предложенный вариант меню может служить ориентиром, так как включает рекомендуемые для пожилого возраста разновидности продуктов. Рассчитан на 5 приемов еды, но при желании можно добавить за 3-4 часа до сна легкий перекус.

Таблица 3. Примерный дневной рацион

Строгих параметров для дневных порций не существует, но важно не переедать, чтобы облегчить функционирование кишечника. При подборе мучных изделий рекомендуется отдавать предпочтение диетическим разновидностям. 

При продуманной организации меню, ориентированного на пожилой возраст, обязательно учитывают конкретные рекомендации о необходимости ограничения или даже полного исключения некоторых вредных продуктов.

Целью ограничений служит предупреждение развития негативных последствий неграмотного питания, к которым относят сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные патологии, ожирение, диабет.

Перечень нежелательных продуктов, требующих сокращения в меню:

• сахар;
• шлифованные крупы;
• торты, выпечка;
• копчености;
• кондитерские изделия;
• соления;
• острая пища;
• варенье;
• макароны, особенно мягких сортов;
• консервы;
• жирные разновидности мяса;
• белый рис;
• крепкий кофе;
• майонез;
• алкоголь;
• маринады.

Сладости при желании заменяют сухофруктами. Можно употреблять свежие ягоды.

Рекомендуется полностью убрать из рациона следующие пищевые разновидности:

• газированные сладкие напитки;
• колбаса;
• фастфуд.

Без вредных продуктов несложно обойтись, составляя сбалансированный полезный рацион. При отсутствии противопоказаний в небольших количествах можно употреблять указанные выше виды пищи, но следует включать их в меню не чаще одного-двух раз в неделю. 

Пожилым людям особенно важно составлять продуманный рацион, если у них диагностированы определенные патологические состояния.

При хронических запорах

Ухудшение стула, заключающегося в развитии запоров, в пожилом возрасте наблюдаются достаточно часто по причине снижения активности кишечной перистальтики. 

В такой ситуации с целью улучшение состояния рекомендуется включать в меню свеклу, морковь, а также огурцы, кабачки. Нужно воздержаться или максимально ограничить употребление бобовых культур и картофеля.

Оказывают помощь ягоды, кроме черники и брусники. Обязательно в ежедневное меню вводят свежие, замороженные или высушенные фрукты. Полезно употреблять гречневую, пшенную, овсяную кашу, нежирную рыбу, постное мясо, кисломолочные напитки. Рекомендуется квашеная капуста, овсяное печенье, ржаной хлеб, зелень.

При гипертонии

Для облегчения состояния, вызванного частым повышением давления, важно ввести в рацион пищевую продукцию, содержащую калий. Нужно употреблять брокколи, киви, бананы. Способствуют нормализации давления цитрусовые разновидности, виноград, курагу.

Питание при пневмонии у пожилых

Разработка рациона при развитии воспаления легких базируется на необходимости усиления иммунитета, уменьшения интоксикации. Подбирают продукты с противовоспалительными характеристиками, позволяющими снизить риск побочных негативных проявлений. 

На первой стадии развития болезни организуют обильное питье (суточная норма составляет минимум 1,5 л). Пищу употребляют в измельченном или полужидком состоянии до 7 раз за день. Максимально снижают количество простых углеводов и животных жиров. 

Меню базируется на легкоусвояемых пищевых разновидностях: слизистые каши, нежирный творог, куриный бульон, свежие соки, куриное мясо. Из напитков с противовоспалительным воздействием рекомендованы отвары — черносмородиновый, шиповниковый, а также клюквенный морс, чай с лимоном.

Постепенно при снижении тяжести выраженной симптоматики для активизации защитных сил включают больше белковых продуктов — рыбу, нежирное мясо, творог, яйца.

При сахарном диабете

С целью предупреждения осложнений, вызванных развитием сахарного диабета, внимательно контролируют рацион, из которого исключают мучную, жирную и жареную пищу, ограничивают сахар. Преимущество в меню должно принадлежать молочным и овощным (исключая картофель) продуктам.

При артрите, артрозе

Рекомендуется больше употреблять овощных и рыбных блюд. Входящие в их состав соединения способствуют снижению воспалительных процессов, позволяют продлить этап ремиссии.

При переломах

Из-за хрупкости костей, вызванной естественными возрастными изменениями, в пожилом возрасте нередко встречаются переломы. Для ускорения выздоровления целесообразно предусмотреть включение в рацион продуктов, богатых кальцием, например, сыр, семена кунжута, йогурт. А также бобовые культуры, миндаль, петрушка, шпинат, укроп.

Важно учитывать, что для полноценного усвоения кальция организм должен получать достаточное количество витамина D, которым особенно богата жирная рыба. 

Требуется для правильного и быстрого срастания костей белок, дефицит которого позволит восполнить систематическое употребление яиц, постного мяса, сыра с невысоким показателем жирности.

Людям, достигшим пожилого возраста можно оставаться бодрыми и активными, если внимательно относиться к собственному рациону. При организации сбалансированного рационального меню организм будет получать весь комплекс жизненно важных соединений, что позволит замедлить возрастные изменения.

Вам может быть интересно

быстро и легко без диет в домашних условиях, меню на неделю, рекомендации специалистов

Быть красивой и стройной мечтает каждая, и каждая имеет на это право. Однако с возрастом худеть становится все сложнее: метаболизм замедляется, на активные физические нагрузки не остается сил. Так, как похудеть в 60 лет женщине без вреда для здоровья? И как похудеть после 60 лет? Ответ на эти вопросы дает сегодняшняя статья.

Почему похудеть после 60 лет становится сложнее?

Организм человека, как любой цветок, со временем начинает увядать. Процессы старения берут свое, однако отчаиваться не стоит, диетологи уверены в этом. Заняться собственной красотой и стройностью можно и нужно абсолютно в любом возрасте. Изменив свои привычки, питание и образ жизни к лучшему, женщина улучшит и показатели собственного здоровья.

В вопросе о похудении и его сложностях существуют многие влияющие факторы:

• образ жизни;
• вредные привычки;
• способы проведения досуга;
• окружающая обстановка;
• стрессы.

Очень часто женщине в 60 лет не удается похудеть из-за вышеперечисленных причин. Все это может привести к набору веса или его застою. Поэтому первым делом стоит избавиться от неблагоприятных условий.

В организме женщины в этот период происходят некоторые изменения, связанные с женским здоровьем и  другими анатомическими особенностями человека:

• процессы метаболизма становятся медленнее, шлаки и токсины выводятся организмом не так быстро, как раньше;
• вес становится застойным и тяжело поддается избавлению;
• как правило, преобладает сидячий образ жизни, что приводит к риску застойных болезней;
• вместе с общей активностью замедляются процессы внутри органов;
• появление и накопление висцерального жира;
• ткани и кости становятся более хрупкими и уязвимыми;
• серьезные гормональные изменения.

Внутренние изменения вполне естественны и не так страшны, как кажутся. Однако все они ведут к осложнению при потере веса. Застойные жировые отложения гораздо сложнее убрать. Но для человека нет ничего невозможного, и диетологи это подтверждают. Похудение без вреда для здоровья возможно и после 60 лет. Главное, правильный настрой и мотивация.

Как похудеть после 60 лет?

При похудении важно понимать, что здоровье необходимо беречь. Поэтому существует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.

Во-первых, следует  контролировать работу желудка и кишечника.

Во-вторых, во время диеты крайне важен крепкий и здоровый сон, женщине рекомендуется высыпаться.

В-третьих, худеющая должна заниматься физическими нагрузками. Не обязательно записываться в тренажерный зал и брать самые тяжелые гантели. Скандинавская ходьба, прогулки на свежем воздухе и любые другие легкие кардионагрузки подойдут в качестве активности. Кроме того, они благоприятно скажутся на состоянии дыхательной системы и работы сердца.

Питание должно быть умеренным, переедание исключено. Присутствие легкого чувства голода поможет ускорить обменные процессы. Следует принимать витаминные комплексы, которые содержат недостающие организму минералы и питательные вещества. Как правило, строгих ограничений диета после 60 не требует. Правильное питание и физические нагрузки — залог здоровья и безопасного похудения.

Основные положения здорового образа жизни

При желании сбросить вес после 60 лет важно учитывать потребности своего тела и здоровья. Поэтому стоит придерживаться основных принципов здорового похудения, чтобы оставаться в хорошей форме еще долгие годы.

1. Режим питания. Для тела очень важно получать «подпитку» в одно и то же время суток.  При этом потребляемые порции не должны быть большого размера. Питание следует осуществлять часто — до 6 приемов пищи в сутки. В таком режиме, несмотря на уменьшенные порции, худеющий не будет испытывать сильное чувство голода.  Также можно устраивать небольшие фруктовые или овощные перекусы, они также уберегут от переедания.
2. Снижение калорийности. Если раньше привычный рацион вмещал большое количество калорий, чтобы успевать за ритмом жизни, работать и реализовывать все планы, то сейчас следует снизить потребляемые запасы энергии. Дело в том, что жизнь после 60 становится более размеренной, и такая большая калорийность уже не требуется.
3. Опасные жиры рекомендуется исключить. Такие продукты, как сало, колбаса, жирный сыр следует убрать из рациона. Возможно, они и вкусные, однако наносят большой вред здоровью и фигуре. Они переполняют сосуды холестерином, препятствуя нормальной работе сердца и еще сильнее затормаживая метаболизм. Полезные же жиры убирать нельзя: к ним относятся растительные масла, которые в основном используются в салатах. Они помогают работе ЖКТ, положительно сказываются на состоянии кожи, волос и ногтей.
4. В рационе должен быть белок. Это главный материал построения организмом различных соединений. Его нормальное потребление не допустит дряблости кожи, обвисания. Кроме того, белок обладает способностью насыщать организм. Даже небольшая порция мяса насытит лучше, чем двойная порция углеводов.
5. Свести к минимуму потребление быстрых углеводов. К ним относятся вся сладкая выпечка, шоколад, сахар, мед и макаронные изделия мягких сортов. Эти продукты вызывают кратковременный скачок сахара в крови, за счет чего наблюдается толчок энергии. Подобные скачки сахара после 60-ти вредны для здоровья, да и кратковременная подача энергии не требуется. Лучше отдать предпочтение медленным углеводам, которые будут насыщать организм в течение нескольких часов.
6. Несмотря на снижение потребности потребления воды, необходимо выпивать достаточное количество жидкости ежедневно. Для возраста 60 лет этот объем составляет от 1 до 1,2 литра в день, включая не только воду, но и чай, морс, сок и другие напитки. При этом потреблять более рекомендованной нормы не стоит, мочевыделительная система не должна подвергаться перенапряжению.
7. Свести к минимуму повышающие аппетит продукты питания. Не секрет, что для похудения нужно меньше есть, однако иногда это сделать действительно нелегко. Чтобы не провоцировать себя на переедание, следует меньше потреблять такие блюда, как бульоны, грибы, копченые продукты, соусы. Все они вызывают обманчивое чувство голода, так как являются возбудителями аппетита.
8. Для облегчения работы всех внутренних систем диетологи рекомендуют устраивать пару раз в неделю детокс-дни. Это дни разгрузки, когда худеющий потребляет легкоусваиваемые продукты, облегчая работу по перевариванию. Бывают фруктовые, молочные, творожные и другие разгрузки. Такой детокс помогает избавиться от накопленного «мусора»: шлаков и токсинов, которые тормозят обменные процессы.
9. После 60 лет не нужно увлекаться монодиетами. Это такой вид ограничения рациона, когда худеющий ест один и тот же продукт на протяжении всей диеты. Бывают гречневые, рисовые, арбузные монодиеты. Такой способ похудения опасен, организм не может получить все необходимые элементы питания лишь от одного продукта. Такие лишения с возрастом становится переносить сложнее, что провоцирует различные болезни.

Соблюдать эти правила рекомендуется не только на диете. Следует стремиться к тому, чтобы они вошли в привычку питания. Это хороший шанс поправить здоровье и следить за собственным телом без вреда для пищеварения.

Активный образ жизни и физические нагрузки

Питание играет важнейшую роль в снижении веса. Однако активный образ жизни и физические нагрузки не остаются в стороне. Для тела активность важна в любом возрасте. Конечно, не нужно заниматься изнуряющими тренировками, которые могут негативно сказаться на здоровье. К тому же после 60-ти, когда у детей появилась собственная семья, можно посвятить время себе. Ниже представлен список рекомендуемых видов физической активности, которая не несет вреда для организма:

• езда на велосипеде;
• плавание в бассейне;
• утренние пробежки;
• йога;
• легкие тренировки в тренажерном зале с тренером.

На самом деле тренера следует нанять не только для занятий в зале, но и для других видов активности. Специалист подскажет, какие упражнения следует подбирать, основываясь на возможностях тела, показателях здоровья и выносливости. Кроме того, тренер подскажет технику выполнения упражнений, и риск что-либо повредить снижается к минимуму. Также и в питании, для начала стоит поговорить с диетологом, прежде чем составлять собственный диетический рацион.

Советы диетологов

Худеющий, хоть и является хозяином своего тела, знает его особенности и то, как оно функционирует, однако порой не может самостоятельно подобрать себе правильный рацион. Правильным решением будет попросить помощи диетолога. Он сможет подобрать индивидуальный план питания и режим. Ниже представлены основные рекомендации диетологов для худеющих после 60 лет.

1. Размер съедаемого не должен быть больше 250 грамм. Приемы распределяются по всему дню, чтобы не было «голодных» окон.
2. Питание не должно быть однообразным. Нужно радовать себя всеми возможными способами, а красивая и вкусная еда помогут в этом. Растительные компоненты блюд способны поднять настроение и избавить от депрессии.
3. Основа рациона должна быть представлена свежими продуктами. Сезонные фрукты и овощи наиболее богаты витаминами, которые так важны для организма. При этом калорийность блюд от этого не страдает, чем больше фруктов и овощей, тем больше пользы. К тому же «зеленые» повышают скорость обменных процессов.
4. Потребление сахара и жира придется свести к минимуму. Их называют катализаторами набора веса. Они тормозят метаболизм, приводят к застойным процессам и провоцируют появление жировых бляшек. Сахар следует заменить полезным натуральным медом. А жарку можно без труда сменить варкой или запеканием. Маргарин и спред придется совсем исключить из рациона, а животные жиры заменить растительными, которые, кстати, относятся к классу полезных.
5. Важно соблюдать баланс жидкости. Обезвоживание страшно в любом возрасте, особенно после 60. Из-за недостатка потребления чистой воды в организме накапливается мусор, который токсичен и медленно отравляет организм. Шлаки и токсины выводятся естественным путем через мочевыделительную систему, поэтому важно обеспечить насыщение организма жидкостью.

Как составить собственное меню?

Как правило, к 60-ти годам человек уже точно знает все особенности своего тела. Подобрать рацион, подходящий под вкусовые предпочтения, совсем несложно. Важно, чтобы он был достаточно полезным и выполнял все потребности организма в витаминах, питательных веществах и энергетической ценности. Рецепты можно и нужно менять каждую неделю, чтобы не было скучного однообразия. Ориентирами в выборе блюд будут следующие условия:

• фрукты и овощи должны составлять большую часть рациона, и в неделю их количество должно достигать до 1 килограмма;
• мясо и рыба — 150–200 грамм;
• яйца и сыр можно потреблять через день;
• салаты заправляют растительным маслом и соком лимона.

Важно подбирать те блюда, которые нравятся худеющему. Диета для похудения после 60 лет для женщин не должна приносить дискомфорт, быть в тягость и ухудшать настроение. Важно радоваться каждому дню, и еда может в этом помочь.

Пример меню на неделю при похудении после 60 лет

Как было сказано выше, блюда стоит подбирать, исходя из собственных предпочтений. Поэтому совсем необязательно следовать приведенному примеру, важно настроить меню под себя.

Понедельник

• Завтрак: порция тушеных овощей и печеной рыбы (350 грамм), стакан теплого зеленого чая;
• обед: греческий салат и кусочек отварного мяса, стакан свежего сока апельсина и любой фрукт, например, яблоко;
• ужин: запеканка из творога с изюмом и курагой, стакан обезжиренного йогурта.

Вторник

• Завтрак: кусочек отварного куриного филе и порция гречневой каши, свежий салат из зелени и огурцов, стакан чая без сахара;
• обед: суп на овощном бульоне, хлеб из цельнозерновой муки, груша;
• ужин: стакан ряженки, маленькая порция творога с сухофруктами, чай с успокаивающими травами.

Среда

• Завтрак:нежный омлет со шпинатом, стакан зеленого чая;
• обед: тушеное нежирное мясо с порцией риса, салат винегрет и стакан свежего яблочного сока;
• ужин: овощи на гриле, лавандовый чай и яблоко.

Четверг

• Завтрак: фрикадельки из куриного фарша, бутерброд с хлебцем и сыром, чай с ложкой меда;
• обед: куриная грудка отварная и порция печеных овощей, стакан сока и один любой фрукт;
• ужин: запеканка с творогом и изюмом, чай с травами.

Пятница

• Завтрак: порция овсянки на молоке с медом, цельнозерновой хлеб, стакан зеленого чая;
• обед: овощи, запеченные с мясом в духовке, стакан сока и печеное яблоко;
• ужин: тыквенный крем-суп, чай с мятой.

Суббота

• Завтрак: каша пшенная с цельнозерновым хлебцем;
• обед: кусочек филе рыбы запеченной с картофелем, стакан апельсинового сока;
• ужин: кабачковые оладьи и зеленый чай.

Воскресенье

• Завтрак: салат из помидоров, яйца и лука, стакан чая и пару кусочков сыра;
• обед: куриные котлетки на пару, салат винегрет;
• порция творога с ложкой сметаны, стакан кефира.

Важно не забывать про перекусы, так как трех приемов пищи в день мало. В качестве перекуса лучше всего выбирать фрукты или диетические батончики. Они помогут насытиться и предупредить переедание при полноценном приеме пищи.

Заключение

Похудеть возможно в любом возрасте, главное, соблюдать меры предосторожности. На кону стоит не только стройность, но и здоровье. Необходимо беречь себя и не допускать увлечения диетами. Правильное питание и спорт должны стать лучшими друзьями по жизни, тогда и тело, и разум будут в порядке. Важно не забывать радовать себя вкусными и полезными десертами хотя бы раз в неделю.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:

Меню для похудения после 60 лет женщине

Ваше тело меняется с возрастом, но сбалансированное питание после 60 лет для женщин поможет вам оставаться здоровой дольше. Недавний опрос заставил меня осознать, что многие люди не знают, какие виды продуктов они должны есть и должны ли они принимать добавки или нет. Ранее я написала две статьи по диетам для пожилых людей — физиологические проблемы, связанные со старением и питанием, что может помочь читателям понять, какие изменения происходят, когда мы становимся старше, и как определенные проблемы питания в старости можно обойти.

Само собой разумеется, что любой человек, страдающий каким-либо из основных заболеваний (диабет, ожирение, болезни почек или сердца), должен будет использовать определенный рецепт питания. Такие индивидуальные диетические рецепты предпочтительно должны разрабатываться и применяться под руководством диетолога, особенно если пациент страдает от множественных состояний, например диабета, гипертонии и заболевания почек. Но в настоящее время, есть много пожилых людей, которые хорошо и активно себя чувствуют для своего возраста и не имеют каких-либо основных заболеваний.

Расчет энергопотребления

Содержание статьи:

Здоровой женщине 60 лет при соблюдении правильного рациона питания требуется в сутки около 1900 калорий.

Важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, это означает что вы должны есть:

• много фруктов и овощей — старайтесь как минимум есть 3 порций овощей и 1 порцию фруктов в день;
• немного хлеба, риса, картофеля, макаронных изделий и других мучных продуктов — выбирайте цельнозерновые сорта;
• немного молока и молочных продуктов;
• немного мяса, рыбы, яиц, бобов и других немолочных источников белка — старайтесь есть не менее двух порций рыбы в неделю, включая порцию жирной рыбы;
• только небольшое количество продуктов и напитков с высоким содержанием жира или сахара.

Клетчатка

В меню правильного питания для женщин после 60 лет необходимо включить употребление продуктов, содержащих клетчатку. Частота запоров может увеличиваться с возрастом, но пища, богатая клетчаткой предотвращает запоры и другие проблемы с пищеварением.

Железо

Железо важно для нашего общего здоровья, его нехватка может заставить нас чувствовать энергетический голод, поэтому включите в свой рацион продукты, богатые железом. Лучший источник железа — постное красное мясо. Минздрав рекомендует пожилым женщинам старше 60 лет включать в свой рацион питания — 2 порции белка в день. Порция — это 65 г приготовленного постного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина (около 90-100 г сырого).

Железо также содержится в бобовых, таких как горох, фасоль и чечевица, жирной рыбе, такой как сардины, яйцах, хлебе, зеленых овощах. Печень — хороший источник железа. Однако, будьте осторожны, так как она также богата витамином А, слишком много которого может быть вредным.

Кальций

Кальций необходим для поддержания здоровья костей. С возрастом наша потребность в нем возрастает, так как кальций из пищи начинает хуже усваиваться, нам нужны дополнительные источники. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, поможет вам избежать остеопороза. Хорошие источники включают молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Выбирайте сорта с низким содержанием жира, когда можете, или ешьте сорта с большим содержанием жира в меньших количествах. Кальций также содержится в рыбных консервах с костями, такими как сардины, зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста, но не шпинат, соевые бобы и тофу.

Используйте меньше соли

Питание для женщин после 60 лет предусматривает уменьшенное потребление соли, слишком много соли может повысить ваше кровяное давление, что повышает риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца или инсульт. Большая часть соли, которую мы едим, уже содержится в таких продуктах, как крупы, хлеб, консервы. Перед покупкой проверьте пищевые этикетки и выберите те, которые содержат ее меньше.

Достаточно витамина D

Витамин D важен для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Лучший источник витамина D — это безопасное воздействие ультрафиолета. Вам нужно только проводить немного времени на солнце каждый день, чтобы получить его в необходимом количестве.

Витамин А

Употребление слишком большого количества витамина А, более 1,5 мг, может увеличить риск переломов костей. Печень богата витамином А. Не ешьте печень или продукты из печени, такие как паштет, чаще, чем один раз в неделю, но если все же включаете их в рацион питания после 60, ешьте их небольшими порциями.

Вес

Избыточный вес может повлиять на ваше здоровье и качество жизни, он также увеличивает риск таких заболеваний, как болезнь сердца, остеопороз и диабет. Недостаточный вес также не является здоровым и может быть признаком того, что вы недостаточно едите или плохо себя чувствуете.

Остерегайтесь отсутствия аппетита

Ешьте регулярно, по крайней мере, 3 раза в день. Если вам не хочется готовить с нуля, приготовьте еду в консервированном, охлажденном или замороженном виде. Достаточное потребление жидкости при соблюдении правильного питания для женщин после 60 лет является необходимым, пейте много жидкости каждый день, чтобы предотвратить обезвоживание. Старайтесь пить как минимум 6 раз в день и больше в теплую погоду или если вы занимаетесь спортом. Чай, кофе, минеральная вода, газированная вода и молоко с пониженным содержанием жира — все это может повлиять на потребление жидкости в течение дня, но вода всегда лучше.

Напитки, которые содержат много кофеина, такие как крепкий чай и кофе, могут заставить ваш организм вырабатывать больше мочи. Если вы в основном пьете крепкий чай или кофе, или другие напитки, содержащие много кофеина, убедитесь, что вы также ежедневно пьете воду.

Диета для 60-летней женщины

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как орехи, семена, фрукты и цельнозерновые продукты, являются полезными дополнениями к большинству диет.

Кредит изображения: Magone / iStock / GettyImages

Правильное питание на всех этапах жизни важно, но с возрастом выбор правильных продуктов становится еще более важным. Как 60-летняя женщина, ваши диетические потребности уникальны, и правильное питание может помочь снизить риск хронических заболеваний.

Остеопороз, здоровье сердца, контроль веса и воспаление — это лишь некоторые из многих проблем, с которыми женщины сталкиваются с возрастом и, по совпадению, на них влияет диета.Выбор продуктов питания может оказать огромное влияние на ваше общее состояние здоровья и сохранить ваше здоровье дольше.

Здоровый завтрак в начале дня

Правильное начало выходного дня даст вам преимущество в том, чтобы продолжать здоровое питание в течение дня. Очень важно, чтобы вы ежедневно потребляли много питательных веществ, два из которых, кальций и витамин D, важны для здоровья костей. Многие традиционные продукты для завтрака, такие как молоко и йогурт, содержат кальций, а витамин D содержится в яичных желтках и обогащенном молоке.

По данным Национального института артрита, опорно-двигательного аппарата и кожных заболеваний, более 53 миллионов человек страдают остеопорозом, но потребление кальция и витамина D может помочь снизить риск переломов. За завтраком употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и цельнозерновые, также поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Попробуйте традиционный завтрак, состоящий из одного сваренного вкрутую яйца, одного ломтика цельнозернового тоста, чашки ягод и чашки обезжиренного молока. Или выберите ломтик цельнозернового тоста, посыпанный столовой ложкой нежирного сливочного сыра, ломтиком копченого лосося, ломтиками помидоров и оливками, а также попробуйте обогащенный апельсиновый сок.

Питательные обеды и ужины

Независимо от того, едите ли вы обед и ужин отдельно или решаете объединить их в один обед, качество вашей еды имеет большое значение. Согласно исследованию, опубликованному в Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, некоторые женщины теряют безжировую мышечную массу с возрастом, но включение таких белков, как курица без кожи или грудка индейки, рыба и бобы, может помочь предотвратить потерю.

Фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые помогают укрепить иммунитет, а также содержат антиоксиданты, борющиеся с воспалениями; Фактически, все фрукты приносят пользу для здоровья.Блюда, богатые фруктами и овощами, цельнозерновыми, обезжиренными молочными продуктами и нежирными белками, также соответствуют золотому стандарту здоровой диеты.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сердечные заболевания считаются убийцей номер один среди женщин в целом. Здоровая для сердца диета — это также здоровая диета, которой следует придерживаться для предотвращения хронических воспалений и таких заболеваний, как диабет.

Съешьте 3 унции куриной грудки без костей и кожи, по 1 стакану вареной моркови и жареного картофеля с оливковым маслом, одну булочку из цельнозерновой муки и выпейте чашку обезжиренного молока на ужин.Или попробуйте 3 унции запеченной рыбы, добавив по полстакана коричневого риса и приготовленной на пару брокколи. Завершите трапезу чашкой клубники и чашкой воды или травяного чая.

Здоровые перекусы также важны

Здоровые закуски так же важны, как и сбалансированные питательные блюда. Чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры, выберите грецкие орехи, миндаль или семена подсолнечника. Если вам нужно больше фруктов и овощей в ежедневном рационе, выберите банан, апельсин, дольки яблока, виноград или огурцы.Выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте что-нибудь новое, например хикаму или манго, которые питательны, их легко приготовить и съесть.

Молочные продукты, такие как йогурт и сыр, также являются отличным выбором для перекуса и содержат кальций и дополнительный витамин D из обогащенного молока. Постоянное потребление клетчатки в течение дня — в виде цельнозерновых, таких как овсянка и простой попкорн, или фруктов и овощей — помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы.

Подробнее: Здоровые закуски

Продукты, которых следует избегать 60-летним женщинам

Следует избегать продуктов, которые могут нанести вред организму и фактически способствовать развитию хронических заболеваний.Ограничьте употребление жирного мяса, продуктов с высоким содержанием натрия и сахара, продуктов с высокой степенью обработки и сладких напитков.

Продукты с высокой степенью переработки и высоким содержанием сахара могут вызывать воспаление, которое в своем хроническом состоянии является фактором многих состояний, включая диабет, остеоартрит и болезнь Альцгеймера, согласно исследованию, опубликованному в журнале Aging and Disease.

Как женщина 60 лет, вы должны понимать, что диета является одним из важнейших элементов для поддержания вашего здоровья и благополучия, предотвращения хронических заболеваний и поддержания здорового веса.

Обращение за помощью с диетой

Когда вы хотите изменить свой рацион, всегда полезно обсудить текущее состояние здоровья с врачом, поскольку многие здоровые продукты взаимодействуют с лекарствами. В результате не существует полностью универсальной диеты для 60-летней женщины; все зависит от вашего текущего состояния здоровья, потребностей в питании и пищевых предпочтений.

Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы оценить ваш текущий рацион и порекомендовать изменения, которые вы можете внести.Потребность в калориях определяется ростом, весом, возрастом и уровнем активности; Для получения дополнительной информации о том, сколько калорий вам следует потреблять, проконсультируйтесь со специалистом по питанию.

Здоровое питание старше 60 лет | healthdirect

С возрастом ваше тело меняется, но сбалансированное питание поможет вам оставаться здоровым. Вот что нужно есть и как сохранить здоровье с возрастом.

Независимо от вашего возраста важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Это означает, что вам следует попробовать съесть:

• много фруктов и овощей — стремитесь есть как минимум 5 порций овощей и 2 порции фруктов в день
• немного хлеба, риса, картофеля, макаронных изделий и других крахмалистых продуктов — по возможности выбирайте цельнозерновые.
• немного молока и молочных продуктов
• немного мяса, рыбы, яиц, бобов и других немолочных источников белка — старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая часть жирной рыбы
• просто небольшое количество продуктов и напитков с высоким содержанием жира или сахара

Ешьте пищу, богатую клетчаткой

Употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку, может быть полезно для пищеварения.С возрастом запор становится все более серьезной проблемой, но продукты, богатые клетчаткой, могут предотвратить запор и другие проблемы с пищеварением.

Ешьте продукты, богатые железом

Железо важно для здоровья в целом. Недостаток железа может снизить уровень энергии и даже привести к железодефицитной анемии, поэтому включите в свой рацион некоторые продукты, богатые железом.

Лучший источник железа — нежирное красное мясо, такое как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру. Однако многим австралийцам, особенно мужчинам, было бы полезно есть меньше красного мяса.Вы также можете найти железо в бобовых (таких как горох, фасоль и чечевица), жирной рыбе, такой как сардины, яйца, хлеб, зеленые овощи и сухие завтраки с добавлением витаминов.

Печень — хороший источник железа. Однако будьте осторожны с тем, сколько печени вы едите, поскольку она также богата витамином А, слишком много которого может быть вредным (см. Ниже).

Ешьте продукты, богатые кальцием

Кальций необходим для построения и поддержания костей. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, может помочь вам избежать остеопороза.

Потребность в кальции увеличивается с возрастом, поскольку кальций из пищи не так хорошо усваивается пожилыми людьми. Людям старше 60 лет необходимы дополнительные порции нежирного молока, йогурта и сыра.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира или ешьте продукты с высоким содержанием жира в меньших количествах.

Используйте меньше соли

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что подвергает вас повышенному риску таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания или инсульт.

Большая часть соли, которую мы едим, уже содержится в таких продуктах, как крупы, хлеб, консервированные супы и другие готовые продукты. Перед покупкой проверьте этикетки на продуктах и ​​выберите те, которые содержат меньше соли. Не добавляйте соль в пищу во время приготовления.

Достаточно витамина D

Витамин D важен для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Лучший источник витамина D — это безопасное воздействие ультрафиолетовых лучей. Чтобы получить достаточное количество витамина D, вам нужно всего лишь непродолжительное время каждый день находиться на солнце.Сама по себе пища не может обеспечить достаточное количество витамина D, однако диетические источники включают яйца, жирную рыбу, некоторые обогащенные хлопья для завтрака и обогащенные спреды.

Витамин А

Прием слишком большого количества витамина А (более 1,5 мг витамина А в день из пищи и добавок) может увеличить риск перелома костей.

Печень богата витамином А. Не ешьте печень или печеночные продукты, такие как паштет, чаще одного раза в неделю и не ешьте их меньшими порциями. Если вы едите печень чаще, чем один раз в неделю, не принимайте никаких добавок, содержащих витамин А или жир печени рыб (которые также содержат высокий уровень витамина А).

Сохранение здоровья

Помимо того, что вы едите достаточное количество правильной пищи, старайтесь следовать этим советам по питанию и диете, описанным ниже, чтобы оставаться здоровым.

Сохраняйте здоровый вес

По мере взросления вы станете менее мобильным, если у вас будет избыточный вес. Это может повлиять на ваше здоровье и качество жизни. Избыточный вес также увеличивает риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет.

Недостаточный вес тоже не является здоровым и может быть признаком того, что вы недостаточно едите или плохо себя чувствуете.Недостаточный вес также увеличивает риск остеопороза.

Если вы беспокоитесь о своем весе, попросите врача его проверить. Они могут направить вас к диетологу, который посоветует вам изменить то, что вы едите, в соответствии с вашими текущими потребностями.

Вы в опасности?

Берегитесь отсутствия аппетита

Важно получать всю энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Если вы едите не так много, как раньше, чаще ешьте меньшими порциями и дополняйте их питательными закусками, такими как фрукты, овощи и цельнозерновые тосты.

Вы можете есть меньше, потому что вам труднее покупать или готовить еду, или потому что вам труднее передвигаться, если у вас есть такое заболевание, как артрит.

Ешьте регулярно, не менее 3-х раз в день. Если вам не хочется готовить с нуля, попробуйте консервированное, охлажденное или замороженное готовое блюдо. Хорошей идеей будет иметь запас продуктов в морозильной камере и шкафу на случай, если вы не сможете выйти на улицу.

Пейте больше воды

Пейте много жидкости каждый день, чтобы предотвратить обезвоживание.

Старайтесь пить не менее 6 раз в день и больше в теплую погоду или если вы занимаетесь спортом. Чай, кофе, минеральная вода, газированная вода и молоко с пониженным содержанием жира могут учитываться при приеме жидкости в течение дня, но вода всегда лучше.

Напитки, содержащие много кофеина, такие как крепкий чай и кофе, могут вызвать выделение большего количества мочи в организме. Если вы в основном пьете крепкий чай или кофе (или другие напитки, содержащие много кофеина), убедитесь, что вы также ежедневно пьете немного воды или других жидкостей, не содержащих кофеина.

15 советов по здоровому питанию для женщин старше 60 лет

С возрастом одним из наиболее важных факторов, влияющих на наше общее состояние здоровья, является диета. Мы буквально то, что мы едим, и выбираемые нами продукты и сочетания полностью находятся под нашим контролем.

Выбор простых продуктов питания особенно актуален для женщин старше 60 лет, у которых есть особые потребности в питании. Мы должны быть уверены, что питаем наши стареющие кости, сохраняем здоровье сердца и следим за нашим кровяным давлением и весом.

Здоровый образ жизни, конечно же, начинается с правильного отношения, поэтому здоровый, бдительный мозг тоже нуждается в питании. Добавьте к этому основные принципы поиска местных продуктов и употребления свежего, разумного и экономичного, и мы создадим сильные тела и умы, которые позволят нам делать все то, чего мы ждали всю жизнь.

Представьте себе возможность путешествовать, играть со своими внуками, танцевать, учиться, работать волонтером и просто жить полноценной и активной жизнью после 60 лет!

Чтобы помочь вам начать путь к здоровому питанию, мы составили список из 15 вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой рацион.

Достаточно цинка. Если у вас нет проблем с молочными продуктами, вот совет, как сделать ногти крепкими и здоровыми. Эвелин Трибол, доктор медицинских наук и автор книги Stealth Health: Как безболезненно ввести питание в свой рацион, советует нам добавить сваренное вкрутую яйцо и стакан молока в свой ежедневный рацион; цинк поразительно изменит ваши ногти. Совет: если на ваших ногтях есть белые пятна, это значит, что у вас мало цинка. Источник: bit.ly/XhOYCt

Hit the Trail (Mix). Вот еще один вариант перекуса для женщин, которым трудно получать достаточно калорий.Он не только удовлетворит ваших сладкоежек, но и имеет питательную ценность. Сделайте свой собственный микс из злаков, смешав 1 стакан цельнозерновой крупы размером с укус, стакана (57 г) сушеной клюквы, ¼ стакана (57 г) шоколадной стружки и 2 ст. (30 грамм) семечек. Одна порция в ½ стакана (113 г) содержит 130 калорий, и это вкусно!

Попробуйте закуски из орехового масла. Тягу к сладкому и соленому можно обуздать с помощью столовой ложки натурального орехового масла, намазанной на половину яблока. Вы получите пользу как белка, так и клетчатки, потребляя всего около 150 калорий.

Обними рыбий жир. Согласно WebMD, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, необходимы для развития и функционирования мозга, особенно когда нам за шестьдесят. По-видимому, эти удивительно полезные жиры могут снизить риск инсульта и слабоумия, замедлить умственное снижение и улучшить память. Что мы ждем? Жарить рыбу! Источник: on.webmd.com/Z7j11N

Go Nuts для фисташек. Замените чипсы на несоленые фисташки, чтобы потенциально повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего качества).Исследование, проведенное Департаментом интегрированных биологических наук штата Пенсильвания, показало, что употребление всего 1,5 — 3 унций (57-85 граммов) в день в течение четырех недель может иметь положительный эффект. Источник: bit.ly/W2Sal3

Выбирайте органический кетчуп. Ликопин — фитохимическое средство, борющееся с раком, — это кладезь вашего кетчупа. Один простой способ убедиться, что вы получаете максимальную выгоду, — покупать органические продукты. Чем темнее цвет, тем лучше. Органический кетчуп содержит в три раза больше ликопина, чем любой из коммерческих брендов, говорит исследователь Министерства сельского хозяйства США Бетти Ишида, доктор философии.Источник: bit.ly/XYCwIT

Go Nuts for Vitamin E. В статье WebMD «Продукты для мозга, которые помогают сконцентрироваться» утверждается, что антиоксидант витамина E связан с уменьшением когнитивных способностей с возрастом. Съедая всего 28 граммов орехов и темного шоколада в день, вы получите необходимый вам витамин Е без лишних калорий. Источник: on.webmd.com/Z7j11N

Ешьте натуральную пищу. Знаете ли вы, что иногда лучше съесть настоящее печенье, чем эти нежирные или низкокалорийные закуски, наполненные консервантами, искусственными ароматизаторами и ингредиентами? Когда вы так говорите, это имеет смысл.Цельная пища требует больше времени для обработки кишечником, поэтому вы дольше чувствуете сытость.

Ешьте осознанно. Корейская йога дана предлагает простую стратегию ежедневного питания — «ешьте настоящую пищу, не слишком много, и пережевывайте 20 раз». Кроме того, исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, подтверждает, что 20-кратное пережевывание помогает нам есть меньше, поскольку стимулирует гормоны сытости. Источник: bit.ly/WBZyWP

Сохраните лучшие детали. Вы выбрасываете самые питательные части еды? Наибольшая часть питательных веществ содержится в кожуре многих фруктов и овощей.Очистив яблоко или картофель перед тем, как съесть их, вы потеряете самую богатую питательными веществами часть пищи. Источник: bit.ly/ZjPINg

Love Dark Chocolate. Два квадрата темного шоколада могут удовлетворить вашу тягу к шоколаду всего за 115 калорий. Становится еще лучше! WebMD.com отмечает, что темный шоколад, богатый антиоксидантами, содержит кофеин, натуральный стимулятор, повышающий концентрацию внимания и концентрацию, так что побалуйте себя роскошным обедом. Источник: on.webmd.com/Z7j11N

Рассмотрим корицу.Посыпание свежемолотого кофе корицей перед завариванием может снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и даже стресс. Теперь жарко. Узнайте больше о потенциальных преимуществах корицы. Источник: bit.ly/VokUHA

Попробуйте чернику. Черника уже давно считается суперпродуктом, и считается, что она оказывает значительное положительное влияние на мозг. Они также могут уменьшить последствия возрастных заболеваний мозга, таких как деменция или болезнь Альцгеймера. Источник: on.webmd.com/Z7j11N

Достаточно кальция.Согласно Livestrong.com, люди старше 50 должны стараться получать до 1200 мг кальция в день. Однако доктор Кэролайн Дин, доктор медицины, штат Северная Дакота, предупреждает, что кальций необходимо тщательно сбалансировать с витамином D и магнием. Учитывая важность этой темы, ее определенно стоит обсудить со своим врачом. Источник: bit.ly/YZOhBG

Ешьте бананы. Если у вас высокое кровяное давление, одно из лучших и простых изменений, которое вы можете внести в свой рацион, — это есть банан в день. Они богаты калием, который естественным образом снижает кровяное давление.Источник: bit.ly/Uu2eXV

Нравится эта статья? Поделитесь этими советами и поделитесь своими мыслями в комментариях ниже!

Давай поговорим!

18 Быстрое, легкое и здоровое питание для пожилых людей

Если вы обеспокоены тем, что пожилые близкие в вашей жизни или те, о ком вы заботитесь, не получают достаточного питания, на это может быть несколько причин. Возможно, покупка продуктов или приготовление еды — это слишком сложно, или просто не так весело есть в одиночестве.Тем не менее, здоровое питание, конечно, невероятно важно для пожилых людей.

Таммера Карр, сертифицированный холистический диетолог из Розбурга, штат Орегон, и Кристи фон Руден, зарегистрированный и лицензированный диетолог, которая планирует питание для жителей дома престарелых и гериатрических амбулаторных пациентов в больнице и клиниках Нортфилда в Нортфилде, штат Миннесота, предложили 18 простых , идеи вкусной и здоровой еды для пожилых людей. (См. Ниже.)

Перед тем, как приступить к приготовлению пищи, убедитесь, что вы держите в курсе врача вашего старшего возраста, и обязательно проконсультируйтесь с медицинской бригадой об ограничениях в еде и рекомендациях, прежде чем составлять меню.

Хотя нет единого совета, который подойдет всем, есть несколько идей, которые вы можете включить в свою неделю, которые помогут облегчить приготовление пищи для вас и вашего старшего любимого человека .

1. Составьте план и запишите его. Сядьте в воскресенье и распланируйте обеды любимого человека на всю неделю. Это поможет вам избежать нескольких походов в продуктовый магазин во время напряженной рабочей недели.Запишите меню на неделю и положите его в место, где ваш близкий может легко получить к нему доступ. Если заранее знать, что запланировано, пожилым людям будет легче, независимо от того, готовят они это или нет.

2. Приготовьте еду в рамках группового проекта. Заручитесь помощью любимого человека в приготовлении еды на неделю. Вы не только получите помощь (и компанию), но и будете чувствовать себя более заинтересованными в том, что они едят, и будут получать удовольствие от еженедельного проекта, которого ждут с нетерпением.

3. Готовьте универсальные ингредиенты на неделю. Приготовление еды должно сделать вашу жизнь проще, а не труднее. Вместо того, чтобы пытаться готовить каждый прием пищи индивидуально, начните с приготовления определенных продуктов, которые более одного раза появляются в плане питания вашего пожилого человека на неделю. Например, приготовьте достаточно киноа на неделю или вымойте и нарежьте овощи и положите их в плотно закрытые емкости в холодильник. Это гарантирует, что никто не начнет готовить еду с нуля.

Завтрак

Карр говорит, что «хорошие источники белка важны с каждым приемом пищи, но особенно с завтраком», поскольку пожилые люди только начинают свой день. Хотя орехи и семена являются частым компонентом сбалансированного завтрака, некоторым пожилым людям может быть трудно переваривать их, поэтому Карр предлагает вместо них использовать авокадо.

• Теплая овсянка и ягоды. Поместите замороженные или свежие ягоды в мультиварку на слабом огне.Добавьте немного сливочного масла, одну порцию овсяных хлопьев старого образца и воду. Накрыть крышкой и варить на слабом огне несколько часов (или всю ночь). Это придаст ему консистенцию хлебного пудинга. (Более простой вариант — добавить ягоды в теплую овсянку.)

• Яйцо, сваренное вкрутую. Сопровождайте гарниром из свежих фруктов и ломтиком тоста из цельнозерновой муки.

• Цельнозерновые блины или вафли. Если вы можете найти его, выберите марку, которая содержит семена чиа, которые, по словам Карра, более стабильны, чем льняное семя, и содержат незаменимые жирные кислоты и белки.Затем посыпьте свежими ягодами. Для белка также съешьте горсть грецких орехов или миндаля.

• Парфе из йогурта. Смешайте йогурт, орехи и фрукты. Это хорошее сочетание полезных жиров, витамина С и углеводов.

• Тост. Для получения здорового жира и некоторого количества белка намажьте тосты из цельной пшеницы арахисовым или миндальным маслом. Наслаждайтесь свежими фруктами на стороне.

• Яйцо пашот. Положите яйцо на тосты из цельнозерновой муки и спаржу на пару.Сверху полейте небольшим количеством сливочного масла.

Обед

Карр говорит, что обед — идеальное блюдо для насыщения красочными овощами. Не стесняйтесь добавлять листовую зелень в любой из этих блюд, чтобы получить дополнительные полуденные питательные вещества. Карр советует, чтобы обед был самым обильным приемом пищи в течение дня вашего любимого человека, и предлагает готовить на пару или обжаривать все овощи для легкого пережевывания.

• Салат из киноа. Обжарить предварительно нарезанные овощи (лук, красный перец, грибы).Смешайте с кедровыми орехами или орехами пекан и приготовленной киноа. Перемешать с итальянской заправкой для салата. Ешьте свежим, теплым или холодным. Хранится в холодильнике. Готовьте на пару или обжарьте овощи в оливковом масле вместо кипячения, чтобы истощить питательные вещества.

• Яйца и красный картофель. Растопите немного масла в сковороде. Порезать картофель и выложить в неглубокую сковороду на среднем огне. Накройте сковороду на две минуты. Затем полейте картофель омлетом, добавьте перец и перемешайте, пока яйца не станут горячими. Вместо того, чтобы приправлять солью, которая может привести к задержке воды и высокому кровяному давлению, используйте свежие травы и специи.

• Коттедж фри. Нарезать пропаренный красный картофель ломтиками. Нагрейте оливковое масло первого холодного отжима на сковороде и готовьте картофель на среднем огне. Сверху выложите оставшиеся овощи и тертый острый сыр чеддер. Накройте крышкой, дайте пару и подавайте.

• Юго-западный омлет. Взбить два яйца. Налейте в сковороду 1 столовую ложку оливкового масла. Влейте яичную смесь, добавьте кусочки сыра перечный джек и натуральную сальсу или соус чили. Когда яйца станут твердыми, сложите и подавайте с нарезанным авокадо.Совет: Чили и специи способствуют ослаблению вкусовых рецепторов.

• Обертывание с лососем. Положите консервированный аляскинский лосось без костей и кожицы на цельнозерновую пленку. Добавьте нарезанный авокадо, помидоры, зелень и простой йогурт. Плотно завернуть, разрезать пополам и подавать.

Ужин

«Исследования поддерживают планы с низким содержанием калорий с прерывистым голоданием и высоким содержанием жира для пожилых людей», — говорит Карр, поскольку такой подход помогает поддерживать работу мозга и уменьшать воспаление.

Большинство обеденных меню требуют обжаривания овощей или протеина в полезном жире, таком как оливковое масло, и Карр советует держаться подальше от масла канолы, которое в исследованиях на животных было связано со снижением когнитивной функции. В дополнение к оливковому маслу первого холодного отжима, она предлагает добавить в вашу кулинарию масло авокадо.

• Запеченный или приготовленный на гриле аляскинский лосось. Сверху каждый стейк посыпьте помидорами, сладким луком, сушеным или свежим базиликом, измельченным чесноком и одной столовой ложкой оливкового масла первого холодного отжима.Плотно заверните каждый кусок рыбы в алюминиевую фольгу и поставьте в духовку на слабый огонь (300 градусов). Если рыба разморозилась, варить около 15 минут. Ужин готов, когда рыба слоеная, но еще влажная.

• Баранина и картофель. (Если у вас есть под рукой пропаренный красный картофель, вы сможете приготовить легкие и быстрые блюда.) Сформируйте из фарша баранину маленькие котлеты. Порежьте свежий базилик на кусочки или используйте щепотку сушеного базилика. Нарежьте предварительно приготовленный красный картофель небольшими кусочками.Нарежьте дольку чеснока. Разогрейте оливковое масло первого холодного отжима в сковороде. Обжарьте чеснок и базилик на среднем огне пять минут. Добавьте баранину и коричневый цвет. Добавьте картофель; накрыть крышкой на 10 минут Перемешать ингредиенты; добавить немного молотого перца. Готовьте еще пять минут.

• Креветки и макаронные изделия. Нагрейте в кастрюле немного сливочного масла и одну столовую ложку оливкового масла. Добавьте измельченную зелень, чеснок и горсть креветок. Перемешайте и готовьте, пока креветки не будут готовы. Выложите на подушку из макарон и сверху положите нарезанные свежие помидоры.

• Печень и фенхель. Положите ломтики печени в сотейник с оливковым маслом первого холодного отжима. Сверху выложите нарезанный фенхель, тушеный лук и капусту. Накрыть крышкой и готовить на пару, пока печень не станет мягкой. Служить.

• Фасоль и рис. Нагрейте банку с черной, белой или белой фасолью. Подавать с коричневым рисом, овсом или ячменем. Вы можете подогреть блюдо в мультиварке и подать позже.

• Креветки и свежая зелень. Обжарьте свежие овощи в кастрюле (опять же, вы можете купить предварительно нарезанные овощи) с оливковым маслом.Добавьте коктейльные креветки, которые можно купить очищенными, приготовленными и охлажденными. Подавать с заправкой для салата с ягодным винегретом и ломтиками лайма.

• Юго-западный куриный салат. Приготовьте куриную грудку без костей и кожи на среднем огне в сковороде с оливковым маслом первого холодного отжима. Добавьте сальсу. Нарежьте курицу и положите в холодильник, чтобы использовать для обертывания, салата или супа.

Карр рекомендует в перерывах между приемами пищи есть питательные закуски, например ржаные чипсы с высоким содержанием клетчатки и швейцарский сыр или гуакамоле.И хотя пожилым людям необходимо поддерживать высокий уровень гидратации, им лучше делать небольшие глотки в течение дня, чтобы избежать частых беготни в ванную. Карр говорит, что ответ — стакан воды, стоявший у их любимого стула.

Во избежание расстройства желудка вода должна быть комнатной температуры или теплой. Добавьте немного лимона, лайма или несколько ягод для дополнительного аромата, и они могут делать небольшие глотки в течение всего дня, чтобы оставаться достаточно увлажненными.

Обратите внимание на признаки того, что ваш старший может быть не так удобен — или безопасен — на кухне, как раньше.Некоторые подсказки, которые подсказывают, что пожилому человеку нужна помощь в приготовлении еды и приготовлении пищи: испорченная еда в холодильнике, пустой холодильник, недостаток энергии или силы, поднимая посуду в шкаф и вынимая из него, горелка остается включенной, навыки резки шатаются, сковороды подгорают. (признаки того, что они слишком долго оставались на плите).

Если ваш старший близкий больше не может готовить и у него нет никого, кто мог бы готовить для него, эти компании и организации помогают обеспечивать едой:

• Американская ассоциация еды на колесах: Ежедневно готовит и доставляет более миллиона обедов пожилым людям.

• Программа дополнительной помощи в области питания (SNAP): это план государственной продовольственной помощи, когда-то именовавшийся продовольственными талонами. Пожилые люди, у которых есть проблемы с приобретением свежих фруктов, овощей и другой еды, могут подать заявку.

• Schwan’s: национальный продуктовый магазин, доставляющий замороженные блюда на завтрак, обед и ужин от двери до двери каждые две недели.

• Amazon Fresh: доставка скоропортящихся и замороженных продуктов Amazon, а также других продуктов, доступная участникам Prime.Также посмотрите Peapod.com, в зависимости от того, где вы живете.

• Silver Cuisine: ориентированная исключительно на доставку свежих блюд пожилым людям, Silver Cuisine может учитывать множество различных диетических ограничений и даже предлагать варианты питательных закусок.

• Magic Kitchen: еще один онлайн-сервис доставки еды, Magic Kitchen, который позволяет вам выбирать из нескольких диетических типов, включая диеты для пожилых людей.

• Mom’s Meals: Mom’s Meals доставляется по всей стране уже более семнадцати лет и ориентирована на питание для особых диетических потребностей, в том числе для пожилых людей.

Здоровое питание для пожилых людей

По мере того, как вы становитесь старше, важно продолжать хорошо питаться. Изменения в вашем теле приводят к снижению потребности в энергии (калориях). Поэтому важно уменьшить размер порций, если активность низкая, и сократить потребление сладких закусок, таких как пирожные и булочки.

Что есть

Справочник Eatwell Guide используется для того, чтобы показать различные типы обычно употребляемых продуктов и пропорции, рекомендуемые для достижения здорового и сбалансированного питания.Ни одна пища не обеспечивает всех необходимых нам питательных веществ, поэтому важно включать в рацион самые разные продукты.

Путеводитель Eatwell разделен на четыре основные группы продуктов питания:

• Фрукты и овощи
• Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и прочие крахмалистые продукты
• Молочные продукты и альтернативы
• Фасоль, бобовые, рыба, яйца и прочие белки

Фрукты и овощи

Употребление пяти или более порций фруктов и овощей в день может помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака.Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат мало жира.

Есть много разновидностей на выбор, включая свежие, замороженные, сушеные и консервированные. Выбирайте консервированные в соке фрукты, а не сироп, и овощи в воде, а не в рассоле.

Порция около 80 г, например:

• один фрукт среднего размера (яблоко, апельсин, банан, груша)
• два небольших плода (киви, сацума, сливы)
• один большой ломтик ананаса или дыни
• одна столовая ложка сухофруктов (изюм или три абрикоса)
• миска салата из хлопьев
• три столовые ложки свежих или замороженных овощей с горкой (замороженный горох, пюре из моркови, пастернак или репа)
• Один маленький стакан (150 мл) свежего фруктового сока или смузи

Сухофрукты, фруктовые соки и смузи можно считать только одной порцией в день, сколько бы у вас ни было.

Рекомендуется ограничивать употребление сухофруктов и соков во время еды, поскольку высокое содержание сахара означает, что они могут повредить зубы, если принимать их между приемами пищи.

Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и прочие крахмалистые углеводы

Вы должны есть много продуктов, богатых крахмалом и клетчаткой. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия, являются хорошим источником энергии, клетчатки и витаминов группы В, и их следует использовать в качестве основы для еды.

Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или просто оставляйте кожуру на картофеле.Помимо того, что они содержат мало жира и много клетчатки, они являются хорошими источниками других важных питательных веществ — белков, витаминов и минералов.

Сухие завтраки — отличное начало дня — они являются хорошим источником энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака и цельный овес.

Клетчатка из них помогает предотвратить запор, что снижает риск некоторых распространенных заболеваний кишечника. Не забывайте увеличивать потребление клетчатки медленно, так как при употреблении в больших количествах или при очень быстром увеличении количества съеденной клетчатки может возникнуть дискомфорт в кишечнике, метеоризм и вздутие живота.Не покупайте сырые отруби и не посыпайте ими пищу, чтобы увеличить количество клетчатки, поскольку это может помешать вам усвоить некоторые важные минералы.

Жидкость играет жизненно важную роль в обеспечении прохождения клетчатки через наш организм — мы должны стремиться к шести-восьми стаканам жидкости каждый день. Вода, молоко с пониженным содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе, тоже имеют значение.

Молочные продукты и альтернативы

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются важными источниками кальция, витаминов A, D и B12, белков и жиров.Кальций необходим для укрепления костей, а также для работы нервов и мышц. Витамин D необходим для усвоения кальция и, следовательно, играет важную роль в укреплении костей.

Старайтесь выбирать сорта с низким содержанием жира, такие как полужирное или обезжиренное молоко, творог, сыр Эдам и полужирный чеддер.

Молоко в соусах и молочных пудингах — отличный способ помочь вам получить достаточно кальция. Полужирное и обезжиренное молоко содержит столько же кальция, что и цельное молоко.

При покупке альтернативных молочных продуктов, таких как миндаль или соя, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием сорта.

Фасоль, бобовые, рыба, яйца и прочие белки

Фасоль, горох и чечевица являются хорошей альтернативой мясу, потому что они от природы содержат очень мало жира и богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Другие растительные источники белка и заменители мяса широко доступны в большинстве крупных супермаркетов.

Яйца — удобная альтернатива мясу и чрезвычайно универсальны. Их можно помешивать, варить, пашот или делать из них омлет.

Взрослым рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.Консервы из рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардина, содержат много жирных кислот омега-3 и полезны для здоровья сердца.

Мясо — хороший источник белка, витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию.

Обработанные мясо и куриные продукты следует ограничить, поскольку они содержат много жира и соли и мало железа. Если вы используете обработанные мясные продукты, такие как куриные наггетсы или гамбургеры, готовьте на гриле или запекайте на решетке вместо жарки.

Минералы и витамины

Вам следует убедиться, что вы получаете нужное количество определенных витаминов.Следующие минералы и витамины важны для пожилых людей.

Кальций

Остеопороз — серьезная проблема для здоровья пожилых людей, особенно женщин. Здесь плотность костной ткани снижается, а значит, увеличивается риск переломов. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

По возможности не забывайте выбирать нежирные сорта. Кальций также содержится в рыбных консервах с костями, таких как сардины. Другие источники кальция включают зеленые листовые овощи (например, брокколи, капусту и шпинат), соевые бобы и тофу.

Утюг

Вы должны есть много продуктов, богатых железом, чтобы поддерживать запасы железа в организме. Лучший источник железа — красное мясо. Его также можно найти в бобовых (таких как горох, фасоль и чечевица), жирной рыбе, такой как сардины, яйца, хлеб, зеленые овощи и сухие завтраки с добавлением витаминов.

Витамин C

Продукты и напитки, богатые витамином С, помогают организму усваивать железо, поэтому вы можете съесть немного фруктов или овощей или стакан фруктового сока с богатой железом едой.Фрукты, особенно цитрусовые, зеленые овощи, перец, помидоры и картофель, являются хорошими источниками витамина С.

Витамин А

Прием слишком большого количества витамина А (более 1,5 мг витамина А каждый день с пищей или добавками) может увеличить риск перелома костей.

Печень является богатым источником витамина А, поэтому вам следует избегать употребления печени или печеночных продуктов, таких как паштет, чаще одного раза в неделю, иначе вы можете есть меньшими порциями.

Витамин D

Витамин D — незаменимый витамин для всех, он помогает развивать и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.Мы получаем витамин D из трех основных источников:

Солнечный свет

Наш организм может производить большую часть необходимого нам витамина D за счет солнечного света на нашей коже в «летние» месяцы (с апреля по конец сентября). Однако в «зимние» месяцы (с октября до конца марта) солнечного света недостаточно для выработки витамина D. Если вы находитесь на солнце, прикрывайте лицо солнцезащитным кремом или используйте солнцезащитный крем, прежде чем покраснеть или обжечься.

Еда

Небольшие количества витамина D естественным образом содержатся в свежей и консервированной жирной рыбе (например, лосось, скумбрия, форель, рыба и сардины), яйцах и мясе.В некоторые продукты добавлен витамин D, включая маргарин, некоторые хлопья для завтрака, сою и молочные продукты, сухое молоко и нежирные пасты (количества в этих продуктах различаются и часто довольно малы).

Добавки витамина D

Многим из нас нужно больше витамина D, чем мы можем ожидать от пищи и солнечного света, особенно в осенние и зимние месяцы. Следовательно, мы должны рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 мкг витамина D.

В летние месяцы большинство людей обычно получают достаточное количество витамина D от солнечного света, поэтому вы можете отказаться от приема добавки в летние месяцы (с конца марта / апреля до конца сентября).

Если человек находится в закрытом помещении в течение длительного времени, ему потребуется ежедневная добавка из десяти микрограммов витамина D, потому что его кожа не подвергается воздействию солнечного света для производства витамина D. Для пожилых людей здравоохранение может рекомендовать витамин D с добавлением кальция. персонал для защиты здоровья костей и защиты от остеопороза.

Калий

По мере того, как вы становитесь старше, ваши почки теряют способность выводить калий из крови. Вам следует избегать приема добавок калия, если не по рекомендации врача.

Фолиевая кислота

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают поддерживать хорошее здоровье в пожилом возрасте. Хорошими источниками являются зеленые овощи и коричневый рис, а также хлеб и хлопья для завтрака с добавлением витаминов.

Что пить

Очень важно убедиться, что вы пьете достаточно. Вашему организму необходимо много жидкости для правильной работы и предотвращения запоров.

Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов воды или других жидкостей каждый день, чтобы предотвратить обезвоживание.В теплую погоду или когда вы ведете активный образ жизни, вашему организму, вероятно, потребуется больше, чем это.

Чай и кофе

Напитки, содержащие много кофеина, например крепкий чай и кофе, могут действовать как легкие мочегонные средства, что означает, что они заставляют организм вырабатывать больше мочи.

Пить такие напитки можно, но если большинство ваших напитков — это крепкий чай, кофе или другие напитки, содержащие много кофеина, вам следует каждый день пить немного воды или других жидкостей, не содержащих кофеина.

Как определить, достаточно ли вы пьете

По мере того, как вы становитесь старше, ваше чувство жажды ослабевает, а это означает, что мы не всегда можем чувствовать жажду, когда ваше тело уже обезвожено.

Обратите внимание на следующие симптомы обезвоживания:

• Моча темного цвета, при посещении туалета мало выделяется
• головные боли
• растерянность и раздражительность
• недостаток концентрации

По мере того, как вы становитесь старше, эти признаки обезвоживания могут также указывать на другие проблемы, поэтому обратитесь к терапевту, если вас беспокоят какие-либо симптомы.

Здоровый вес

Постарайтесь поддерживать нормальный вес.По мере того, как вы становитесь старше, избыточный вес будет влиять на вашу подвижность, что может повлиять на ваше здоровье и качество жизни. Избыточный вес увеличивает риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет.

Точно так же внезапная потеря веса вредна для здоровья и может указывать либо на то, что вы едите недостаточно еды, либо на то, что вы плохо себя чувствуете.

Если вас беспокоит свой вес, обратитесь к терапевту.

Есть меньше

По мере того, как вы становитесь старше, естественно начать меньше есть, потому что вы станете менее физически активным, и ваше тело будет адаптироваться и корректировать общее потребление пищи.

Вам может быть трудно переносить то, что вы ели раньше. Старайтесь чаще есть небольшими порциями, а в перерывах — питательные перекусы.

Важно есть регулярно, хотя бы трижды в день. Возможно, вам не всегда хочется готовить, поэтому вы можете увеличить потребление консервированных, охлажденных и замороженных готовых блюд. Всегда нагревайте охлажденные и замороженные продукты до тех пор, пока они не станут горячими.

Вы можете есть меньше, потому что вам труднее покупать или готовить еду, или вам труднее передвигаться, если у вас есть такие заболевания, как артрит.Возможно, вы сможете получить помощь в решении подобных проблем через своего терапевта.

Сокращение соли

В среднем вам следует стремиться к тому, чтобы потребление соли составляло менее 6 г в день (около 2,4 г натрия). Если вы покупаете полуфабрикаты, не забудьте проверить информацию на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием соли. Попробуйте заменить соль перцем, зеленью и специями, чтобы придать аромат любимым блюдам.

Снижение сахара

Взрослые должны съедать не более 30 г сахара в день, что примерно равно семи кубикам сахара.

Спирт

Хотя многие люди употребляют алкоголь в обществе, важно помнить, что алкоголь в больших количествах может быть значительным источником калорий, что может привести к увеличению веса. Алкоголь также может ухудшить суждение, что может увеличить риск падений.

По мере того, как мы становимся старше, мы, как правило, имеем меньшую массу тела, чем молодые люди, поэтому алкоголь больше концентрируется в крови. Мы также склонны нуждаться в большем количестве лекарств, отпускаемых по рецепту или без рецепта.

Важно проверить, не влияет ли употребление алкоголя на принимаемые вами лекарства.

3 изменения диеты, которые женщины старше 50 должны сделать прямо сейчас

3 изменения диеты, которые женщины старше 50 должны внести прямо сейчас

Ты то, что ешь, да? Для женщин старше 50 лет правильное питание становится еще более важным, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Джейсон Эволдт, доктор медицинских наук, врач-диетолог из программы «Здоровый образ жизни клиники Майо», часто помогает женщинам изменять свой рацион, чтобы идти в ногу с изменениями, происходящими в их организме. Десятилетия исследований вооружили таких медицинских специалистов, как он, знаниями о питании, которые могут помочь женщинам оставаться здоровыми с возрастом.

Эвольдт предлагает женщинам старше 50 нацеливать три важных питательных вещества для борьбы с наиболее распространенными изменениями, вызванными старением.

1. Кальций для здоровья костей

Остеопороз привлекает к себе пристальное внимание, и большинство пожилых женщин понимают, что риск развития этого заболевания костей увеличивается с возрастом.Фактически, каждая третья женщина старше 50 подвержена риску перелома кости, вызванного остеопорозом. Остеопороз поражает и мужчин, но не так часто.

«С возрастом мы поглощаем меньше кальция, и способность некоторых женщин переносить молочные продукты — лучшие источники кальция — также уменьшается с возрастом», — говорит Юолдт. «Другими хорошими источниками являются темная листовая зелень и обогащенный кальцием апельсиновый сок».

Женщинам старше 50 требуется 1200 миллиграммов кальция в день. Используйте этикетку «Пищевая ценность» на пищевых продуктах, чтобы отслеживать их потребление.

2. Белок для здоровой мышечной массы

Пожилые женщины, как правило, больше сидят, меньше тренируются. Это усугубляет естественный процесс старения, называемый саркопенией, то есть потерей мышечной массы. К 80 годам женщины могут потерять половину своей массы скелетных мышц. Употребление достаточного количества белка снижает воздействие этого мышечного истощения.

«Здоровая диета на растительной основе, не включающая мясо, основной источник белка, может обеспечить много белка, если вы сделаете разумный выбор», — говорит Юолдт.Он рекомендует употреблять больше сои, киноа, яиц, молочных продуктов, орехов, семян и бобов.

Потребность в белке зависит от вашего веса. Женщинам старше 50 лет эксперты рекомендуют от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса (1 килограмм = 2,2 фунта). Например, если вы весите 140 фунтов, вам потребуется не менее 63 граммов белка в день.

3. Витамин B-12 для работы мозга

Эволдт говорит, что с возрастом женщины усваивают меньше питательных веществ из пищи. Одним из ключевых питательных веществ, которые они могут недостаточно усваивать, является витамин B-12, который необходим для поддержания как здоровых эритроцитов, так и функции мозга.

«Лучшими источниками витамина B-12 являются яйца, молоко, нежирное мясо, рыба и обогащенные продукты, такие как злаки и зерно», — говорит Эволдт. «Веганам, в частности, нужно будет выбирать более обогащенные продукты, но даже пожилые люди, которые едят все продукты, могут испытывать трудности с усвоением достаточного количества витамина B-12».

В то время как рекомендуемая суточная доза витамина B-12 для женщин старше 50 лет составляет 2,4 микрограмма в день, Юольдт предлагает вам поговорить со своим врачом, чтобы узнать, нужна ли вам добавка.

Ewoldt предлагает три совета, которые помогут женщинам старше 50 лет получить необходимое питание.

• Сделайте цельные продукты основой своего рациона. «Сосредоточение внимания на цельнозерновых, фруктах и ​​овощах поможет избежать многих распространенных проблем, которые возникают с возрастом», — говорит Эволдт.
• Пейте, пока не почувствуете жажду. То, как ваше тело определяет жажду, меняется с возрастом. Как говорит Эволдт: «Обязательно пейте много воды, даже если вы не чувствуете жажды. Носите с собой бутылку с водой и пейте по стакану с каждым приемом пищи».
• Записаться на прием с едой. (И сохраните его.) Евольдт часто предлагает своим клиентам составить конкретные планы, в которых точно указано, как они будут получать основные питательные вещества.Он добавляет: «Напишите план в календаре. Просто назначив« встречу »с этим яблоком, вы с большей вероятностью его съедите».

1. Что такое остеопороз? Международный фонд остеопороза. https://www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis. Доступ 5 сентября 2019 г.
2. Watson JD. Саркопения у пожилых людей. Текущее мнение в ревматологии. 2012; 24: 623.
3. Morley JE, et al. Рекомендации по питанию при саркопении.Журнал Американской ассоциации медицинских директоров. 2010; 2010; DOI: 10.1016 / j.jamda.2010.04.014.
4. Витамин B12. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. По состоянию на 7 сентября 2019 г.
5. Baik HW, et al. Дефицит витамина B12 у пожилых людей. Ежегодный обзор питания. 1999; 19: 357.

.

Низкокалорийная диета для людей старше 60 лет | Живите здоровым

Паула Мартинак Обновлено 22 августа 2018 г.

Помимо набора жира и потери мышечной массы, взрослые в среднем возрасте после 40 лет становятся короче — примерно на полдюйма каждое десятилетие.Соедините это с более медленным сжиганием калорий, и вы получите рецепт набора веса. Если вам больше 60 лет, лучшая диета — это диета, при которой вы выбираете здоровую пищу с низким содержанием калорий и постепенно худеете. Для лучшего здоровья не позволяйте дневной норме калорий опускаться.

Потребность в калориях более 60

Ваши потребности в калориях для людей старше 60 лет зависят от вашего пола и уровня физической активности. Для поддержания текущего веса мужчинам в возрасте от шестидесяти лет требуется от 2000 до 2600 калорий, в зависимости от уровня их активности.Для женщин той же возрастной группы это снижается до 1600–2000 калорий.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. По мнению большинства диетологов, если вы еженедельно сокращаете свой рацион на 3500 калорий — 500 калорий в день, — вы потеряете полкилограмма. Вы также можете сократить количество калорий и объединить их с физическими упражнениями для достижения того же результата.

Ваши потери могут остановиться, когда ваши затраты энергии уменьшатся; в то время онлайн-калькуляторы похудения могут лучше предсказать ваши результаты.Женщины никогда не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500, если только они не находятся под наблюдением врача.

Здоровая низкокалорийная диета

Как и все взрослые, план здорового питания для людей старше 60 лет состоит из свежих цельных продуктов. Эти низкокалорийные от природы диеты также могут помочь предотвратить хронические заболевания. Такие режимы, как DASH и средиземноморская диета, сосредоточены на растительной пище и нежирном белке, таком как рыба, и добавляют лишь очень небольшое количество животного жира, натрия и сахара.

Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, который связан с меньшим весом тела. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, Health and Aging в 2016 году, показало, что только треть участников женского пола и половина участников мужского пола старше 60 лет потребляли рекомендованную суточную норму белка. Согласно исследованию, получение не менее 0,8 грамма белка на 2,2 фунта веса тела способствовало потере жира, а не мышечной массы. Хорошие источники — рыба, птица, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

Пример меню низкокалорийной диеты

Вы не будете голодны на диете с 1200–1 500 калориями, если получите много белка и клетчатки, чтобы насытиться.В качестве образца завтрака возьмите банку простого нежирного греческого йогурта с половиной чашки черники, что составляет 188 калорий. Добавьте ломтик цельнозернового тоста со столовой ложкой миндального масла, чтобы получить максимальную калорийность. Таким образом, ваше общее количество на завтрак составляет 367 калорий.

На обед начните с чашки или двух листьев шпината, загруженных по полстакана каждого из ваших любимых овощей: например, огурцов, помидоров черри, моркови и сладкого болгарского перца. В качестве протеина возьмите 30 грамм запеченного или жареного лосося и добавьте столовую ложку заправки с маслом и уксусом.У вас есть сытный обед, содержащий менее 300 калорий. Вы также можете добавить 30 грамм грецких орехов для получения полезных жиров, что даст вам до 473 калорий. В сырых овощах мало калорий, поэтому при желании добавьте больше, например, соцветий брокколи.

В качестве закуски после прогулки или тренировки унция жареного несоленого миндаля дает 170 калорий, а среднее яблоко дает 95.

На ужин съешьте 3 унции жареной куриной грудки, а затем заполните оставшуюся часть своей тарелки. с овощами, такими как запеченный сладкий картофель, и по полстакана приготовленных зеленых бобов и соцветий цветной капусты.Вы даже можете добавить немного масла в картофель и сбрызнуть овощи оливковым маслом и свежей зеленью.