Posted on 29.09.2020 at. 29.09.2020 by alexxlab

4 рецепта завтрака по системе раздельного питания

Текст: Полина Сошка

Фото: TS/Fotobank.ru

Завтрак — один из важнейших приемов пищи, в том числе и в диете раздельного питания. Начните свой день с полезных и при этом хорошо сочетающихся продуктов.

• Завтраки при раздельной диете, как и в любой другой диете, играют важную роль — по сути, это самый главный прием пищи за день. Завтрак должен быть сытным, но не сложным, должен дать необходимый заряд энергии на день, но при этом не быть слишком тяжелым для переваривания.

Как приготовить завтрак по системе раздельного питания?

Прежде, чем решить, что вам следует съесть на завтрак, определитесь с вашим режимом питания. Так, если вы придерживаетесь системы 4-х разового питания — 2 завтрака, обед и ужин, то на завтраки вам следует употреблять продукты со временем переваривания 2-3 часа — например, какао с горьким шоколадом, чай с вареньем, некоторые сорта фруктов, сухофрукты). При трехразовом питании время между завтраком и обедом будет составлять 5-6 часов, поэтому на завтрак можно съедать продукты, переваривающиеся дольше — например, обезжиренные молочные продукты, запеченное или отварное постное мясо, рыба или птица, каши на обезжиренном молоке или воде без сахара, хлопья без сахара, некрахмалистые зеленые овощи с добавлением 1 ч.л. масла.

В качестве углеводного завтрака подойдет ломик хлеба или булочка из муки крупного помола со сливочным маслом и сыром, медом или творогом. В качестве белкового — яйца в виде омлета, глазуньи или сваренные вкрутую (не более 3 штук в неделю), дополненные салатом из сырых овощей без хлеба. Таким образом, на первый завтрак можно съесть фрукты, а на второй — овощной салат или вареные или запеченные овощи, в том числе и с творогом, цельнозерновым хлебом.

Варианты завтраков

• Завтрак №1: мюсли с фруктами, чай.

Ингредиенты: 1 стакан йогурта, 100 г ягоды (клубники и малины), 1 яблоко, 1 ст.л. пшеничных отрубей, 1 чашка зеленого чая.

Приготовление: ягоды переберите, аккуратно промойте в сите. Яблоко нарежьте кусочками, перемешайте с йогуртом, отрубями, ягодами. После употребления фруктового салата выпейте чашку чая.

• Завтрак №2: томатный сок, бутерброд с отрубями и авокадо, кефир.

Ингредиенты: 1 стакан томатного сока, 1 ломтик отрубного хлеба, ½ авокадо, долька лимона, черный острый перец, 1 стакан кефира.

Приготовление: выпейте стакан томатного сока, через 15-20 минут съешьте бутерброд из отрубного хлеба с авокадо, острым перцем, сбрызнутым лимонным соком. Выпейте кефир маленькими глотками тщательно пережевывая бутерброд.

• Завтрак 3: «сырая» пшеничная каша с тыквой и сметаной, кофе.

Ингредиенты: 60 г пшеничных зерен, 50 г тыквы, 1 ст.л. густой сметаны, 1 чашка кофе.

Приготовление: переберите пшеничные зерна, промойте, залейте холодой водой и оставьте на ночь. Тыкву нарежьте кубиками, отварите. Измельчите зерна с тыквой с помощью блендера, добавьте порубленные орехи, сливки, хорошо перемешайте. Завершите трапезу чашкой кофе или зеленого чая без сахара.

• Завтрак 4: творог с ягодами и овсяными хлопьями, зеленый чай.

Ингредиенты: 150 г свежей малины или клубники, 100 г творога, 2 ст.л. пахты, немного лимонного сока, 2 ст.л. густых сливок, 1 ч.л. меда, 1 ст.л. овсяных хлопьев, 1 чашка зеленого чая.

Приготовление: вымойте и обсушите ягоды, с помощью блендера взбейте творог, добавьте в него лимонный сок, сливки, мед, пахту (или кефир), посыпьте сверху овсяными хлопьями, украсьте ягодами. К творогу подайте зеленый чай.

Если вы пользуетесь системой раздельного питания как повседневным пищевым режимом (не в целях похудения, а исключительно для поддержания здоровья), то ваши завтраки могут включать в себя продукты, сочетающиеся наилучшим образом (см. таблицу), а также продукты так называемой нейтральной совместимости — собственно из них и составлены рецепты в этой статье. Если же вы стремитесь с помощью методики раздельного питания сбросить лишний вес, то при составлении рациона (в том числе и завтраков) вам следует исключить жирные и сладкие продукты, и составлять рецепты, используя только наилучшие сочетания продуктов.

Рецепты раздельного питания для похудения для завтрака

загрузка…

Полноценный первый прием пищи или завтрак — залог того, что организм будет обеспечен энергией, витаминами и минералами на время до обеда. Ведущие ученые современности убеждены, что отказ от завтрака ведет к появлению избыточного веса. Поэтому лучше не лишать себя возможности питательно поесть и ознакомиться с тем, какие предлагаются рецепты раздельного питания для похудения.

Бутерброд с сыром

Для завтрака потребуются следующие продукты:

• сок из помидор в объеме одного стакана;
• крупный кусок хлеба из отрубей;
• творожно-сливочный сыр в количестве, которое необходимо для намазывания на хлеб;
• один спелый помидор;
• кресс-салат для посыпания помидора;
• чашка черного натурального кофе.

Процесс приготовления и употребления завтрака:

1. выпить томатный сок;
2. через 15 минут намазать кусок хлеба сыром;
3. разрезать помидор на восемь частей и посыпать его кресс-салатом;
4. съесть помидор и бутерброд вместе.

Время, которое будет затрачено на приготовление, не больше 5 минут. Калорийность порции: 295 ккал.

Яичница с помидорами

Яичница — самое распространенное блюдо для завтрака. Ее можно подать по-разному: как глазунью или в виде болтуньи. И оба варианта каждый народ разбавляет и дополняет по-своему. Кто-то помидорами как свежими, так и консервированными. Кто-то перцем и луком, кто-то сыром и беконом. А кто-то просто зеленью.

В рецепте яичницы раздельного питания будут присутствовать:

• сливочное масло для жарки;
• нужное количество куриных яиц;
• нарезанные помидоры по величине сковороды.

Приготовление яичницы:

1. растопить масло на сковородке;
2. выложить на сковороду помидоры и обжарить их с одной стороны;
3. перевернуть помидоры и разбить в сковороду яйца;
4. жарить до готовности.

Ягоды с творогом и овсяными хлопьями

Полноценный завтрак — это необходимое условие для тех, кто поддерживает раздельное питание. Рецепты для похудения обязательно будут включать в себя цельные и не подслащенные овсяные хлопья.

Для приготовления одной порции, калорийностью 335 ккал, этого блюда потребуются:

• свежих ягод малины или клубники в объеме одного стакана;
• приблизительно половина стакана обезжиренного творога;
• 2 ст. ложки пахты;
• сок лимона по вкусу;
• 30 г густых сливок;
• немного меда;
• ст. ложка хлопьев овса;
• чашка зеленого чая.

Процесс приготовления и употребления блюда на завтрак:

1. выпить чашечку чая и сразу приступать к приготовлению основного блюда;
2. хорошо вымыть ягоды и просушить их;
3. взбить творог и добавить в него сливки, сок лимона, мед и пахту;
4. творожную массу посыпать хлопьями и выложить сверху ягоды.

Время приготовления этого сытного блюда около 15 минут.

Ржаной пудинг и клубника

Если питаться, следуя принципам раздельного питания, то можно освоить большое количество полезных и вкусных завтраков. Главное понять, что основное правило — это много свежих фруктов и ягод. Тогда завтрак будет богатым витаминами и даст достаточное количество энергии для полноценного утра.

Для приготовления одной порции пудинга, калорийностью 325 ккал, потребуются:

• рожь в зернах — около 3 ст. ложек;
• полстакана кипятка;
• стакан с горкой свежей клубники;
• нежирный йогурт без добавок и красителей в объеме 100 г;
• мед для сладости;
• мелко порубленный миндаль для посыпки;
• листики мяты для украшения.

Порядок приготовления пудинга на завтрак:

1. рожь нужно перебрать и промыть, после этого ее следует раздробить на крупные куски и залить кипятком;
2. довести до кипения, снять кастрюлю с огня и накрыть крышкой, оставить на полчаса для набухания;
3. тем временем вымыть клубнику, обсушить ее и растолочь вилкой или воспользоваться блендером для получения пюре;
4. после того как рожь набухнет, смешать ее с йогуртом и медом и положить в порционную миску;
5. сверху пудинга положить растолченную клубнику;
6. посыпать порубленным миндалем и украсить листочками мяты.

Время приготовления занимает около 50 минут, включая время набухания ржи.

Бутерброд с творогом и сладким перцем

Полезные и сытные завтраки предлагает раздельное питание. Для похудения рецепты блюд должны содержать обезжиренные продукты и увеличенное количество свежих овощей и фруктов. Примером может служить этот бутерброд, в котором овощей можно покрошить больше, а творог заменить на обезжиренный.

Для приготовления бутербродов для одного завтрака, калорийностью 319 ккал, потребуются:

• два кусочка хлеба, испеченного с применением отрубей;
• стручок красного сладкого перца;
• пахта в объеме одного стакана;
• творог жирностью 40% приблизительно 30 г, для того чтобы намазать на хлеб;
• зеленый лук, порезанный мелкими колечками, для посыпки бутерброда.

Процесс приготовления и употребления завтрака:

1. выпить стакан пахты и через 10 минут начинать приготовление бутерброда;
2. вымыть перец, почистить его и порезать на части, удобные для расположения их на бутерброде;
3. смешать творог с порезанным луком;
4. намазать хлеб творожной массой и уложить сверху кусочки перца.

Время, которое будет затрачено на приготовление таких бутербродов, не больше 8 минут.

Овсяная каша, дополненная фруктами

Такая каша по достоинству занимает одно из главных мест в списке полезных завтраков. Не обошло стороной эту кашу и раздельное питание для похудения. Меню, рецепты такого блюда просты и несут организму огромную пользу, поскольку овсянка способна выводить из организма соли тяжелых металлов, что важно в условиях жизни в крупных городах.

Для приготовления одной порции понадобится минимум продуктов:

• овсяные хлопья в объеме одного стакана;
• горячая вода до получения каши нужной густоты.

Процесс приготовления каши:

1. хлопья овсянки смешать с водой и поставить на огонь;
2. после закипания нужно снять пену и варить кашу, непрерывно помешивая, около 5-7 минут.

Чтобы разнообразить рацион и получить дополнительную порцию витаминов и минералов, в кашу можно добавить сухофрукты или свежие фрукты и ягоды.

загрузка…

Завтрак в раздельном питании: как правильно начать день?

загрузка…

Завтрак – это, по сути, первый прием пищи, который Вы принимаете после ночного сна, задачей которого является  запустить метаболизм (обмен веществ) и обеспечить вас необходимым количеством энергии, чтобы ваши внутренние органы полноценно работали, и вы чувствовали себя бодро и «энергично».

Источники энергии

Главным источником энергии, безусловно, являются углеводы. «Сложные» углеводы, т.е. каши, макароны из цельных зерен пшеницы, хлеб (из муки грубого помола) обеспечат ваш организм энергией на длительное время. «Простые» углеводы (природные), т.е. ягоды, фрукты и сухофрукты хорошо поспособствуют умственной деятельности организма. Также не стоит забывать о необходимости приема жиров при каждом приеме пищи в небольшом количестве (как природных, так и растительных), которые способствуют усвояемости съеденных продуктов.

Самым идеальным вариантом для завтрака будет: каша (например, овсянка) со сметаной или сливками и фрукты.

Каши приносят качественную энергию за счет того, что долго усваиваются, и неоценимую пользу нашему организму, за счет огромного количества в них витаминов. Идеальное время их приема до 15.00 (2-3 приема за день).

Пример завтрака в раздельном питании

1. Овсяная каша (предварительно залитая кипятком) + сметана (сливки) – 30-50 гр + фруктоза или сахарозаменитель. Еще, как вариант, ее можно просто приготовить со сливочным маслом, зеленью, тертым сыром (15-20гр)  и щепоткой соли.
2. Через 40-60 мин можно съесть на выбор 150 – 200гр ягод, 1 яблоко, 50 – 100гр сухофруктов, арбуз, дыню, виноград, бананы или т.п.

Примечание: лучше покупать не овсяные хлопья, а цельную или плющеную овсяную кашу. И  заливать ее нужно или холодной водой с вечера, или кипятком на 30 мин до приема.

Можно ли начинать утро с приема белковой пищи в раздельном питании?

Можно, но не желательно, т.к. белок не насытит ваш организм, так как углеводы. Можно сделать на завтра яичницу с овощами или куриную грудку, но все равно, через пару часов желательно съесть углеводную пищу, иначе после обеда вы гарантированно будете испытывать слабость, раздражительность и очень высокую потребность в сладком.

О конфетах,  шоколадках и пирожных  за завтраком в раздельном питании

Одна съеденная вами конфета (если очень хочется) или даже пирожное после каши не причинит вреда вашему организму (при условии, что у вас здоровый желудок) и нигде «не отложится», нежели съеденный килограмм «в последний раз». Соответственно, если Вам очень хочется чего-то «сладенько», то приема каши вы смело можете что-то «эдакое» съесть!

При этом запивать еду не стоит. Максимум глоток. После завтрака пить можно не ранее чем через час.

Приятного  🙂

загрузка…

Раздельное питание. Как похудеть на раздельном питании?

Автором данного метода считается к французский диетолог Мишель Монтиньяк, идеи которого развивались и другими диетологами. Основной принцип раздельного питания состоит в том, что при составлении рациона необходимо учитывать совместимость отдельных продуктов при пищеварении. По теории раздельного питания, продукты, богатые белками (содержащие свыше 10% белков), и продукты, богатые углеводами (свыше 20%), надо употреблять не одновременно, а с интервалом во времени 4-5 часов, но не менее 2 часов. Это очень важно для обеспечения нормальной работы органов пищеварения и обмена веществ. Причина в том, что для переваривания белков и углеводов организму требуются различные условия и различное время. Для расщепления углеводов требуется щелочная среда, для расщепления белков — кислая. Обработка углеводов требует меньшего количества времени, чем расщепление белков. Поэтому если мы одновременно едим пищу, содержащую много белков и углеводов, то какие-то из этих веществ будут усвоены хуже. Непереваренные остатки пищи, скапливаясь в толстой кишке, при определенных условиях могут стать причиной ряда заболеваний, в том числе и запоров.

К продуктам, богатым белками, относятся: мясо, рыба, субпродукты, яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и др.

К продуктам, богатым углеводами, относятся: хлеб, мука, крупы, макаронные изделия, картофель, сахар и др.

Идея раздельного питания изложена в книге Монтиньяка «Ешьте, чтобы похудеть». Основная идея книги: съедаемые продукты влияют на уровень сахара в крови (гликемию). От переработанных рафинированных продуктов количество сахара в крови резко «подскакивает», поджелудочная железа вынуждена выделять много инсулина — гормона, который обеспечивает переработку углеводов, — и складировать излишки в виде жира, а сама железа при этом изнашивается. Ей нужен отдых — пища с низким гликемическим индексом, или низким содержанием легко переваривающихся углеводов. Если же в рационе есть такие продукты (а это прежде всего натуральные продукты, богатые клетчаткой и естественными углеводами), то гликемия низкая, поджелудочная выделяет немного инсулина, жир растворяется и человек теряет вес.

Метод борьбы с лишним весом, предлагаемый Монтиньяком, состоит из двух фаз: фазы потери веса и фазы стабилизации веса. Первая фаза диеты Монтиньяка длится столько времени, сколько необходимо, чтобы достигнуть идеального веса (идеальный вес в системе питания по Монтиньяку высчитывается согласно индексу массы тела). А вторая может длиться постоянно; она позволит вам сохранять форму.

В первой фазе обязательно многоразовое питание с определенным набором продуктов для каждого приема пищи.

Завтрак должен быть плотным, содержать белки и углеводы с некоторым количеством клетчатки. Например: хлеб из муки грубого помола с обезжиренным творогом или йогуртом. Запрещены сахар и масло.

Еще вариант: овсяные хлопья залить обезжиренным молоком. Можно добавить джем или варенье, но не сахар.

Второй завтрак не должен содержать углеводов. Можно есть сыр, творог, ветчину. Идеальное блюдо — пара сваренных всмятку яиц или яичница-глазунья.

Обед: салат из сырых овощей (в нем ни в коем случае не должно быть картофеля, кукурузы, моркови или свеклы), а также любая рыба, даже в масле, яйца, мясо, птица.

Полдник: сыр без хлеба и йогурт или творог.

Ужин допускается двух типов:

1. Белково-липидный. Можно есть рыбу, I птицу, грибы, помидоры, огурцы, баклажаны, сыр, овощной суп, яйца. Нельзя: мясо, колбасные изделия.
2. Белково-углеводный: состоит в основном из углеводов. В нем не должно быть жиров. Можно есть баклажаны, помидоры, зеленый салат, цветную капусту, обезжиренный творог.

Пить можно негазированную минеральную воду и зеленый чай.

Основные принципы питания во второй фазе:

1. Иногда можно допускать сочетание углеводов с жирами, но тогда нужно сопровождать еду клетчаткой, например салатом.
2. Отказаться от сахара, меда, варенья и конфет. Употреблять сахарозаменители. Можно есть шоколад, щербеты, мороженое и взбитые сливки, но не злоупотреблять ими.
3. Продолжать есть за завтраком хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином можно есть сыр.
4. Избегать соусов или убедиться, что в них нет муки.
5. Заменять сливочное масло растительным маргарином.
6. Пить молоко с низким процентом жирности.
7. Есть больше рыбы, чем мяса.
8. Не пить шипучие напитки, колу и лимонады; кофе пить только без кофеина.

Таким образом, раздельное питание в целом — это даже не диета, которая предусматривается на определенный (короткий или длинный) промежуток времени, — это система питания. В отличие от других диет, разрешается есть практически все: мясо, рыбу, яйца, сыр и другие молочные продукты, животные жиры и растительные масла, хлеб, макароны, крупы и др. Нужно только знать, как правильно их сочетать, чтобы нейтрализовать их вредные свойства и усилить полезные.

Прогнозируемый результат: благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту в организме не происходят процессы брожения и гниения, что уменьшает его интоксикацию. Результат такого способа похудения, как правило, бывает достаточно стойким, особенно если использовать его постоянно.

Недостатки: для следования этой системе требуются особый образ жизни и сила воли. Привыкнуть к принципам раздельного питания многим непросто, и, хотя организм получает все вещества, необходимые для нормального функционирования, многие испытывают чувство голода.

Гликемические индексы продуктов
Углеводы с высоким гликемическим индексом		Углеводы с низким гликемическим индексом
Сахар	100	Хлеб из цельной муки (отрубной)	50
Печеный картофель	95	Темный рис	50
Жареный картофель	95	Рис басмати	50
Крахмал	95	Консервированный горох	50
Картофельное пюре	90	Спагетти из цельной муки	50
Картофельные чипсы	90	Спагетти	45
Мед	85	Свежий горошек	40
Гамбургер	85	Пшеничная каша	40
Вареная морковь	85	Геркулес	40
Попкорн	85	Спагетти из цельного зерна	40
Рисовый торт	85	Фасоль	40
Воздушный рис	85	Свежеприготовленный фруктовый сок без сахара	40
Вареные бобы	80	Черный (ржаной) хлеб	40
Тыква	75	Инжир, курага	35
Арбуз	75	Индийская кукуруза	35
Сахар (сахароза)	70	Дикий рис	35
Белый хлеб (багет)	70	Сырая морковь	30
Рафинированная сладкая крупа (каша)	70	Молочные продукты	30
Молочный шоколад	70	Сушеный горох	30
Вареный картофель	70	Коричневая или желтая чечевица	30
Кола, содовая	70	Турецкий горох	30
Печенье	70	Свежие фрукты	30
Кукуруза, маис	70	Зеленый горошек	30
Белый рис	70	Соевая вермишель	30
Вермишель, лапша	70	Мармелад (повидло) без сахара	22
Картофель в мундире	65	Зеленая чечевица	22
Изюм	65	Горох-сечка	22
Свекла	65	Черный шоколад (какао не менее 70%)	22
Сладкие консерванты	65	Фруктоза	20
Манная крупа	60	Соя, арахис	15
Длиннозерный рис	60	Абрикосы	15
Спагетти	55	Зеленые овощи, помидоры, баклажаны, цукини, чеснок, лук и пр.	15

Комментарий врача — Алены Кудрявцевой

Начну, как ни странно, с конца, то есть с последней фразы: чувство голода действительно возникает, но длится недолго и, как правило, проходит через 1-2 недели после начала такой диеты. Говорю это не только как врач, но и как человек, опробовавший такой тип питания. Зато привыкаешь завтракать (хочется есть), а многие не завтракают, так как утром нет аппетита, причиной чего часто является загруженность пищеварительного тракта непереваренной пищей, съеденной накануне вечером.

Споры о раздельном питании как о наиболее органичном для человека ведутся давно. Наши предки вряд ли могли есть 4-5 раз в день, да и ели они, судя по рецептам прошлых веков, смешивая белки, жиры и углеводы и, не зная практически ничего о пользе растительного масла, щедро сдабривали еду сливочным… Однако тут есть небольшое «но»: процессы рафинизации продуктов (очищение их от балласта, то есть клетчатки) все шли и достигли своего апогея именно в наше время. Таким образом, наши продукты не похожи на те, которые были несколько веков назад.

С точки зрения гормонального баланса мысль о раздельном питании тоже правильна. Более того, гиперинсулинемия, то есть выброс избытка инсулина в ответ на употребление продуктов с большим гликемическим индексом или в ответ на неправильное сочетание продуктов, ведет к ожирению, нарушению баланса между женскими и мужскими гормонами, дисфункции яичников, атеросклерозу, а соответственно, к уменьшению продолжи тельности жизни. Поэтому этот тип питания весьма рационален: когда организму не надо каждый день бороться со шлаками, он займется «залечиванием» хронических болезней, которые, к сожалению, есть у каждого. Диета предлагает много витаминов (овощи, фрукты), а сочетание салата и рыбы позволит всосаться и жирорастворимым витаминам.

Теперь о минусах раздельного питания. Всемирная организация здравоохранения учредила «пирамиду питания», в основе которой лежат длительно усваивающиеся углеводы, потому что именно они и составляют базу питания здорового человека, и именно их должно быть больше в процентном соотношении (50-55%). Хотелось бы напомнить, где содержатся эти углеводы: в крупах (пожалуй, за исключением манной), хлебе (лучше грубого помола), макаронах (предпочтительно из твердых сортов пшеницы), темном рисе. Чувство голода при следовании этой диете возникает в основном из-за недостатка (правда, не такого уж и большого) этих продуктов. Поэтому попробуем немного подкорректировать ежедневное меню, не нарушая общих принципов.

Завтрак можно оставить тот, который предлагается, так как в него включены крупы или «грубый» хлебушек.

Второй завтрак — как вариант тоже неплох.

Обед — хороший: в нем есть и овощи, и мясо (или рыба). Все это быстро переварится, но, с учетом второго завтрака, человек не останется голоден.

Полдник: действительно, можно ограничиться белковой пищей, т.к. углеводы пойдут на ужин.

В ужин я бы предложила добавить к овощам бобовые (фасоль, горох или чечевицу), по причине, уже обсуждавшейся.

Вторая фаза, в общем-то, подводит нас к привычному режиму питания, при отказе от тех продуктов, которые современному человеку с его обычными физическими нагрузками употреблять не нужно. Это сахар, варенье (растворенный сахар), жирные и чересчур сладкие кондитерские изделия. Избегать соусов — тоже неплохой совет, так как соусы с мукой (и, я бы добавила, с жиром) несут в себе много «пустых калорий». Заменять сливочное масло на маргарин имеет смысл только с целью снижения калорий, так как доказано, что твердые растительные жиры, содержащиеся в маргаринах, вызывают такой же риск развития атеросклероза, как и сливочное масло.

Шипучие напитки стимулируют аппетит, кофе во время беременности и кормления грудью вообще нежелателен. А вот насчет колы — разговор особый… Банка колы емкостью 0,33 л содержит примерно 7 чайных ложек сахара! Поджелудочная железа просто заплачет от такого насилия.

В период грудного вскармливания нельзя употреблять шоколад, так как он может вызвать аллергию у мамы и у младенца.

А в целом система раздельного питания для похудения продуманна, работает и может быть одобрена врачами всех специальностей, в том числе гинекологами.

Юрий Романов
д-р биол. наук,
сотрудник
научно-практической лаборатории
стволовых клеток человека РКНПК
Росздрава
Статья предоставлена журналом

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

10 принципов раздельного питания | WMJ.ru

Ты – то, что ты ешь: этот лозунг очень хорошо передает основной принцип раздельного питания. Как часто мы едим все подряд, не задумываясь о том, насколько совместимы те или иные продукты?

Система раздельного питания – одна из самых популярных диет в мире. Ведь именно благодаря этому виду особого построения меню можно не только правильно питаться, хорошо себя чувствовать, но и худеть без приступов голода, плохого настроения и соблазнов сорваться.

Если ты готова перейти на диету, столь горячо любимую голливудскими звездами и простыми людьми, WomanJournal.ru предлагает тебе ознакомиться с 10 правилами раздельного питания.

Правило №1: совместимость продуктов

Основной принцип раздельного питания – совместимость продуктов. Например, белки нельзя употреблять вместе с углеводами. Почему? Например, фрукты, съеденные минут за 30 до основного приема пищи, уже успеют перевариться и усвоиться, а если их употребить после, то они останутся в желудке, вызывая процесс гниения и брожения, отсюда и плохое самочувствие, и лишний вес, и проблемы с кожей.

Согласно принципам раздельного питания все продукты делятся на несколько групп. Продукты, относящиеся к одной группе, полностью совместимы между собой. Совместимость разных продуктов ты сможешь определить по специальной таблице.

Правило №2: «нет» термической обработке продуктов

Второй, не менее важный принцип раздельного питания, заключается в том, что продукты должны проходить минимальную термическую обработку для того, чтобы в них максимально сохранились все полезные вещества и соединения. Твоей лучшей подругой должна стать пароварка и тефлоновая сковорода, на которой можно готовить пищу без добавления масла. Также можно запекать, тушить и бланшировать продукты. Помимо всего прочего, еда, которую готовили меньше времени, дольше усваивается, а, значит, дает чувство насыщения на более длительный срок.

В помощь тебе – рецепты блюд на пару.

Правило №3: белки vs углеводы

По теории раздельного питания белки и углеводы не стоит употреблять одновременно: необходим временной интервал в 4-5 часов (минимум в 2 часа). Это очень важно для обеспечения нормальной работы органов пищеварения, а также обмена веществ.

Причина в том, что для переваривания пищи, богатой белками, и пищи, богатой углеводами, организму требуются разные условия и разное время. Для расщепления углеводов необходима щелочная среда, для расщепления белков – кислая.

Обработка углеводов требует меньшего количества времени, чем расщепление белков. Поэтому если ты одновременно съешь на обед тушеную куриную грудку, а затем побалуешь себя десертом, какие-то из полезных веществ будут усвоены хуже. Непереваренные остатки пищи, скапливаясь в толстой кишке, превращаются в шлаки и токсины, отравляющие организм.

Правило №4: нейтральные продукты

К продуктам, богатым белками, относятся мясо, рыба, субпродукты, яйца, нежирные молочные продукты, бобовые и орехи.

К продуктам, богатым углеводами, относятся хлеб, мука, крупы, макаронные изделия, картофель, сахар.

В отдельную группу вынесены так называемые «нейтральные» продукты – животные жиры, сливочное масло, сметана, сливки, жирный творог, жирные сорта сыра (жирностью более 45%), сухофрукты, зелень, свежие овощи и фрукты.

Основной особенностью этих продуктов является то, что они совместимы как с белками, так и с углеводами. Запомни: лучший гарнир к мясу и рыбе – зелень, а никак не макароны!

Правило №5: несочетаемые продукты

Существуют также продукты, которые ни с чем нельзя сочетать: бананы, арбузы и дыни. Их следует есть только самостоятельно и за час до еды, не позже.

Все дело в том, что, например, дыня, переваривается только в кишечнике, а если ее комбинировать с чем-то еще, она надолго останется в желудке непереваренной. Это может спровоцировать вздутие желудка, колики и гастритные боли.

Так что если ты нацелена приобщиться к раздельному питанию, забудь про классическое сочетание гурмана «дыня + ветчина». То же самое можно сказать и про десерты, где, кроме дыни, присутствует бисквит или любой другой несочетаемый компонент.

Правило №6: «нет» консервам, рафинадам и полуфабрикатам!

В раздельном питании под запретом рафинированные продукты, полуфабрикаты, а также консервы.

Все потому, что они подвергнуты серьезной термической обработке, а, значит, практически лишены всех полезных свойств. Даже очищенный рис в процессе «облагораживания» теряет большую часть полезных вещей – растительных белков,витаминови минералов. То же можно сказать и о рафинированном сахаре.

Правило №7: только полезные сладости

Согласно теории раздельного питания употребление сахара и кондитерских изделий следует значительно ограничить. А все потому, что сахара тормозят секрецию желудочного сока. Для их переваривания не нужны ни слюна, ни желудочный сок: они усваиваются непосредственно в кишечнике. Если же сладости едят с другой пищей, то, надолго задерживаясь в желудке, они очень скоро вызывают в нем брожение и, кроме того, снижают подвижность желудка. Кислая отрыжка, изжога – результаты этого процесса.

А вот мед исключен из категории сахаров: это уже переработанный пчелами продукт. Он всасывается в кровь через 20 минут после приема и при этом не нагружает печень и остальные системы организма.

Правило №8: молочные реки

Запомни, что молоко – отдельная еда, а не питье. Попадая в желудок, молоко должно свернуться под воздействием кислых соков. Если же в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех пор, пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной.

И что в итоге? Содержимое желудка загнивает, процесс пищеварения затягивается. Страшно? Нет, не нужно отказываться от употребления молока: в нем много полезных веществ и витаминов. Достаточно лишь усвоить, что это самостоятельный продукт. Составляй меню по законам здорового питания, пей молоко в отдельный прием пищи – и все будет в порядке.

Правило №9: правильный хлеб

Хлеб – всему голова: и в раздельном питании он разрешен. Только не стоит сильно радоваться и поглощать свежеиспеченные батоны. Полезным считается хлеб из муки грубого помола, с добавлением отрубей или выпеченный вовсе без муки. Такие продукты обычно отмечены знаком «фитнес» или «ЗОЖ» (здоровый образ жизни).

Правильныйхлебможно есть вместе с салатами, супами, а также использовать его для приготовления сэндвичей и бутербродов. Главное, при этом не забывать: так или иначе, хлеб – это крахмалосодержащий продукт и важно не забывать, с чем его можно сочетать.

Правило № 10: меню раздельного питания

Прочитав все пункты, у тебя может сложиться впечатление, что ты можешь есть либо одну морковку с капустой, либо хлеб с чаем. Нет, это далеко не так: меню раздельного питания довольно разнообразно.

Сложно придется лишь первое время: таблицу совместимости продуктов нужно всегда держать при себе. В дальнейшем ты уже запомнишь, что с чем можно сочетать и без подсказки.

WomanJournal.ru предлагает тебе примерное меню, которое поможет тебе правильно составить свой рацион питания:

Завтрак – фрукты, фруктовый салат, сыр, сметана, бутерброд из хлеба с отрубями со сливочным маслом. Или сыром, творог – на выбор!

Обед желательно готовить из продуктов, богатых белками. Причем традиционные мясные или рыбные блюда – без привычного гарнира из картофеля или макарон. Лучше рыбные и мясные блюда дополнить большой порцией салата из овощей и фруктов. Либо рагу из овощей.

Из первых блюд – овощной суп или овощной бульон, на десерт – несладкие фрукты.

Ужин , как ни странно, лучше всего готовить из продуктов, богатых углеводами: они быстро усваиваются организмом. Это может быть картофельная или морковная запеканка, макароны с сыром, сладкие фрукты и т.д.

Проявляй фантазию, и тогда переход на рациональное питание пройдет незамеченным! Да и похудеть к лету, благодаря новой системе питания, станет совсем даже не несбыточной мечтой.

меню, базовые основы и принципы теории

Содержание:

Какая женщина не мечтает быть стройной и красивой? Чтобы достичь совершенства, дамы начинают садиться на диеты. Но не всякая диета подходит для похудения, после многих потерянные килограммы возвращаются обратно, да еще и с лихвой. Лучшая альтернатива для тех, кто собрался худеть, – это раздельное питание.

Каждый человек может составить собственное меню, исходя из своих предпочтений. Меню может быть разнообразным, и, главное, не нужно подсчитывать калории. Зато каждую неделю теряются безвозвратно по два, а то и по три килограмма. Раздельное питание приносит много пользы для организма. Во-первых, происходит улучшение обмена веществ. Процесс пищеварения начинает происходить легче, при этом не перегружается желудочно-кишечный тракт и хорошо очищается кишечник. А как результат, отличное самочувствие и прилив жизненной энергии.

Базовые основы и принципы теории раздельного питания

Еще в древности в своих научных трактатах Ибн Сина (Авиценна) отметил несовместимость некоторых продуктов. Наше долголетие и здоровье связано с работой пищеварительного тракта и микрофлорой внутри него. Если с ней все в порядке, то продукты, которые мы поглощаем, перерабатываются в полезные вещества. А если нет, то наше тело насыщается токсическими веществами, пища перестает нормально перевариваться и в организме образуются шлаки.

Главный принцип раздельного питания – это употребление только совместимых между собой продуктов.

Нельзя потреблять вместе продукты белковой и продукты углеводной групп, прием между ними должен составлять не менее двух часов. Сначала необходимо употреблять те продукты, которые быстро перевариваются, а затем продукты, которые не так быстро усваиваются организмом. Чтобы составить меню на день, нужно учесть, что завтракать лучше простыми продуктами, содержащими углевод, обедать – более сложными по составу продуктами, а ужинать – белковыми.

Основные правила сочетаемости продуктов

Раздельное питание для похудения включает в себя некоторые правила, которые необходимо соблюдать. Наиболее тяжело усваивается организмом сочетание белков и углеводов, это может привести к быстрому набору лишних килограммов. Очень вредно сказывается на пищеварении сочетание таких белков, как яйца и мясо, мясо и молоко. Молоко считается полноценной едой, и поэтому употреблять его нужно только отдельно.

При составлении меню надо помнить, что нельзя употреблять вместе крахмалистые продукты, такие как хлеб с кашей или с картошкой. А еще не нужно сочетать вместе углеводные и сладкие продукты, так как это приводит к брожению в желудке и, как результат, ожирению. Лучше всего, например, скушать сначала кусочек хлеба, а уже через часа два можно побаловать себя джемом или вареньем. Ну, а о булочке со сладким наполнителем необходимо просто забыть.

Чтобы раздельное питание было эффективным для похудения, лучше всего сочетать между собой следующие продукты. Мясо и рыбу необходимо употреблять с зелеными овощами, но никак не с жареным картофелем или макаронами. Белковые зерновые продукты, такие как фасоль, хорошо сочетаются с молочными белками, например, со сметаной или сливками. Также очень полезны для похудения все щелочные продукты, тем более что они хорошо сочетаются между собой. Это авокадо, спелые бананы, ягоды, морковь, сельдерей, финики, чеснок, сладкие яблоки, абрикосы, цикорий, киви, морские водоросли, спаржа, фруктовые соки и т.д.

Как правильно составить меню для похудения

Зная правила сочетаемости продуктов, можно смело составлять для себя меню, комбинируя всевозможные продукты, и начать раздельное питание для похудения. На завтрак лучше всего съедать фрукты, овощные салаты, пару кусочков сыра, любую кашу, приготовленную на воде. Запивать все это нужно свежеприготовленным соком из овощей или фруктов, несладким чаем или кефиром.

На обед желательно подавать супы, сваренные на овощном бульоне, мясо и рыбу гарнировать лучше салатами или отварными овощами. Запивать можно несладким компотом из сухофруктов или свежеприготовленным соком. Так как продукты, содержащие углеводы, быстро усваиваются организмом, то на ужин лучше готовить из них. Это может быть любая овощная запеканка, любые запеченные или отваренные овощи и т.д. Позволительно съесть кусочек хлеба из цельного зерна и запить все это либо травяным либо фруктовым чаем, полезным отваром или морсом.

Меню раздельного питания для похудения

Каждое утро минут за тридцать до завтрака необходимо выпивать один стакан очищенной воды (без газов). А в течение всего дня следует употреблять не меньше двух литров жидкости, и еще можно утром выпить глоток масла из льна, все это способствует укреплению волос и ногтей.

Рассмотрим несколько вариантов меню для похудения. Раздельное питание включает в себя два завтрака, с промежутком времени между ними в три часа.

Первый завтрак

Первый завтрак может включать в себя такие продукты, как:

• яйцо всмятку и стакан кефира,
• отварную говядину с зеленым горошком и стакан овощного или фруктового сока,
• заливную рыбу, такую как треска или хек и два яйца всмятку,
• рыбные котлеты, приготовленные на пару, яйцо всмятку и несладкий чай,
• отварную рыбу (треску или хек) с отварным картофелем, сдобренным растительным маслом, салат из свежей капусты с лимонным соком и растительным маслом и несладкий чай,
• каша любая, приготовленная на воде или обезжиренном молоке, и несладкий чай,
• творог со сметаной или сливками и несладкий чай,
• омлет из двух яиц или жареные яйца с салатом из зеленых овощей, заправленным растительным маслом, и стакан фруктового или овощного сока.

Второй завтрак

Второй завтрак может состоять из:

• отварной говядины с зеленым горошком, яблок и несладкого чая,
• морковного парового суфле, яблок и несладкого чая,
• яблок и стакана кефира,
• одного стакана молока,
• ломтика арбуза или двух яблок,
• салата из листовых овощей или из редиски или овощного из помидоров и огурцов, заправленных оливковым маслом,
• морковного салата с изюмом, или салата из квашенной капусты с изюмом, или морковно-свекольного салата и имбирного чая.

Обед

Раздельное питание для похудения отдает предпочтение в меню для обеда супам, сваренным не на мясном бульоне, а также отварному мясу и рыбе и свежим овощам. Итак, из чего может состоять обед:

• на первое: овощной суп, вегетарианский борщ, свежие щи на овощном бульоне, картофельный суп на овощном бульоне, гороховый суп, суп из фасоли и т.д.,
• отварная говядина или бефстроганов из отварного мяса с отварным картофелем, заправленным растительным маслом, или с салатом из свежих огурцов и несладкий компот из сухофруктов,
• жареная треска с отварным картофелем или с салатом из квашенной капусты, заправленным растительным маслом, и яблочный сок,
• мясное рагу с овощами и несладкий компот из сухофруктов,
• запеченная или отварная рыба с тушеными овощами и несладкий компот из сухофруктов,
• отварные кальмары или отварная грудка с тушеными баклажанами или с салатом и томатный сок,
• рыбные тефтели с отварной цветной капустой или брокколи и томатный сок,
• запеченная свинина с овощным рагу, салат из морской капусты и яблочно-морковный сок,
• овсяные котлеты, тушеная свекла или утиная грудка, потушенная с капустой, а также сок из яблок и апельсинов.

Полдник

Раздельное питание включает в себя полдник, или, как его еще называют, перекус. Перекусывать лучше всего фруктами, такими как яблоки, бананы, кусочек дыни или арбуза, персики, гроздь винограда, груши. Можно на полдник съесть горсть орехов, чернослив, легкий йогурт, что способствует похудению. Ну, а если очень хочется кушать то лучше всего приготовить фруктовый салатик, кабачковые оладушки, картофельные драники, винегрет или капустный пирог. Те продукты в меню, которые вы выбрали для полдника, необходимо запивать травяным чаем, отваром из шиповника или кофе из цикория.

Ужин

Раздельное питание в меню для ужина позволяет побаловать себя кусочком хлеба из цельного зерна и рекомендует за полчаса до принятия пищи выпить стакан чистой воды:

• на первое подают овощные супы, грибные супы или борщ с кусочком хлеба,
• рыба (треска или хек) отварная или запеченная с отварным картофелем, сдобренным растительным маслом, или с овощным рагу, с салатом из свежей капусты с лимонным соком и растительным маслом и чай с молоком без сахара, кусочек хлеба,
• отварная курица или отварная говядина с зеленым горошком или запеченной в духовке цветной капустой с сыром и травяной чай, кусочек хлеба,
• голубцы с рисом и овощами или рисовый пудинг с овощами, яйцо всмятку и зеленый чай, кусочек хлеба,
• отварной рис с маслом и зеленью или омлет с грибами и тушеными овощами, салат из листовых овощей и фруктовый чай, кусочек хлеба,
• яичница с помидорами или помидоры, запеченные с сыром, с отварными овощами и несладкий компот из сухофруктов, кусочек хлеба,
• овощная запеканка или овощная пицца, салат из зеленых овощей и сбитень, кусочек хлеба,
• перец, фаршированный овощами и рисом, или капустный шницель с запеченным картофелем и морс из клюквы, кусочек хлеба.

Раздельное питание для похудения на ночь рекомендует выпивать каждый день по стакану кефира. И еще хотя бы один день в неделю следует делать разгрузочным. В такой день раздельное питание для похудения советует съедать по 1,5 кг яблок, и, конечно же, не стоит забывать выпивать по 2 л воды.

Все тонкости раздельного питания • Блог о правильном питании

Раздельное питание предполагает употребление белков, углеводов и жиров по-отдельности. Такой подход, по мнению основателя диетической концепции Герберта Шелдона, должен способствовать лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ. Однако с научной точки зрения дело обстоит иначе, поэтому прежде чем переходить на такой рацион, следует изучить все тонкости раздельного питания и понять, есть ли в нем смысл?

Особенности раздельного питания

Герберт Шелтон являлся приверженцем альтернативной медицины и был известным в Америке доктором натуропатом. Он пропагандировал «Натуральную Гигиену», основой которой был отказ от лекарственных препаратов, регулярные голодания с целью оздоровления и раздельное питание. Последнее объяснялось тем, что при смешивании несовместимых продуктов в желудке возникают процессы гниения или брожения пищи. Это происходит из-за того, что желудочно-кишечный тракт не в состоянии вырабатывать сразу несколько разных пищеварительных ферментов в нужном количестве. В связи с этим Шелтон разработал систему питания, в которой указал разрешенные и запрещенные продукты, а также их сочетаемость между собой.

Злаковые культуры

Количество зерновых круп в рационе следует снизить до минимума, так как они не являются естественной пищей для человека. По мнению натуропатов, в злаках много крахмала, который дольше переваривается и усваивается хуже овощей и фруктов. Особенно вредно сочетать крупы с молочной продукцией и сахаром, так как они приведут к брожению. Таким образом, было выделено несколько постулатов:

• Злаковые культуры не являются необходимым элементом питания для поддержания здоровья;
• Если не удается полностью исключить зерновые из рациона, то они должны потребляться с большим количеством свежих овощей и зелени;
• Для лучшей усвояемости употреблять злаки следует в сухом виде, отказавшись от каш.

Фрукты

Любые плоды фруктовых деревьев, а также ягоды являются идеальной пищей для человека. Шелтон разделил их на три группы – сладкие, кислые и полукислые.

Потреблять их следует целиком в свежем виде, так как соки содержат меньше витаминов и клетчатки. Также следует исключить добавление сахара или меда к ним, так как в совокупности они вызовут брожение.

Овощи и зелень

Эти продукты питания должны составлять большую часть ежедневного рациона. Шелтон утверждает, что наиболее полезными являются наземные части овощей и зелени, чем корнеплоды. Также наибольшую ценность несут в себе молодые овощи, так как содержат больше витаминов и минеральных солей. В книге «Принципы раздельного питания» автор детально описывает полезные свойства каждого продукта.

Особое место в раздельном питании занимают животные продукты питания:

• Мед – нельзя сочетать с углеводами (особенно крахмалосодержащими) и белками, так как в совокупности они вызовут газообразование. В группу несовместимых продуктов входит мясо, молоко, хлеб, однако тосты хорошо сочетаются с медом;

• Яйца приводят к избытку белка в организме, а в сыром виде – к образованию большого (опасного для здоровья) количества желудочной кислоты;
• Молоко – несвойственный продукт питания для взрослого человека, так как он практически не усваивается организмом. От его потребления рекомендуется вовсе отказаться, а также от всех кисломолочных продуктов, сливок, творога;
• Рыбий жир, как утверждает Герберт Шелтон и его сторонники, вовсе не нужны организму. Наоборот, он может привести к заболеваниям сердца;
• Мясо – является наиболее вредным для здоровья продуктом. Более 30 г может привести к гнилостным процессам в кишечнике, так как организм не сможет выработать достаточное количество пищеварительных ферментов. От него нужно вовсе отказаться.

Зная все тонкости раздельно питания, вы можете сделать выводы о том, что теория «Натуральной гигиены» абсурдна с научной точки зрения. Только сбалансированное и разнообразное питание, обогащенное всеми нутриентами способно покрыть ежедневные нужды организма, поддерживая крепкое здоровье и высокий иммунитет. Именно такими являются рационы Grow Food. Они позволят вам привести вес в норму, наладить метаболизм и пищеварительные процессы без голодовок, ограничений в продуктах питания и запретов.