Posted on 13.09.2019 at. 13.09.2019 by alexxlab

Бобовые для похудения | fitline-sport

Бобовые – это целый кладезь полезных веществ: белка, клетчатки, витаминов, магния, кальция, железа, фосфора. Но при этом они очень калорийны – в небольшой горсти бобов содержится до 280 калорий. Даже в куске мяса меньше! Поэтому у тех, кто садится на диету, естественно возникает вопрос: а можно ли есть бобы при похудении? Мы расскажем всю правду об этом интересном продукте.

Бобовые продукты для похудения

Несмотря на высокую калорийность, все виды бобовых пойдут только на пользу вашей диете для похудения. Весь секрет заключается в таком показателе, как гликемический индекс. Что это такое, спросите вы? Это то, как влияет продукт на изменение уровня сахара в крови. У бобов этот индекс очень низкий. То есть когда вы съедаете бобы, глюкоза поступает в организм медленно, из-за этого не происходит скачка сахара, его уровень остается неизменен, а значит, вы не поправляетесь. К тому же бобы – это источник медленных углеводов. Благодаря им, вы быстрее наедаетесь и долго не хотите есть. Полезно употреблять бобы в качестве перекуса перед тренировкой, потому что они невероятно богаты белками и растительными жирами. Еще одним преимуществом бобов является наличие клетчатки, которая благотворно влияет на работу кишечника.

Несмотря на высокую калорийность, все виды бобовых пойдут только на пользу вашей диете для похудения. Весь секрет заключается в таком показателе, как гликемический индекс. Что это такое, спросите вы? Это то, как влияет продукт на изменение уровня сахара в крови. У бобов этот индекс очень низкий. То есть когда вы съедаете бобы, глюкоза поступает в организм медленно, из-за этого не происходит скачка сахара, его уровень остается неизменен, а значит, вы не поправляетесь. К тому же бобы – это источник медленных углеводов. Благодаря им, вы быстрее наедаетесь и долго не хотите есть. Полезно употреблять бобы в качестве перекуса перед тренировкой, потому что они невероятно богаты белками и растительными жирами. Еще одним преимуществом бобов является наличие клетчатки, которая благотворно влияет на работу кишечника.

Бобовые для похудения

Американские ученые провели большое исследование на тему того, как бобы способствуют похудению и сделали очень неожиданные выводы. Вот они:

1. Бобы содержат пищевые волокна, сложные углеводы и белки. Каждый из этих компонентов осуществляет в организме контроль над жиром и активизирует в организме процессы, направление на его расщепление.

2. Бобы быстрее утоляют голод.

Это еще один повод включить бобы в свой каждодневный рацион.

Как правильно употреблять бобы?

Самый лучший вариант кушать бобы в составе супов. В таком виде бобовые сохранят по максимуму полезных веществ и к тому же в жидком виде они лучше усваиваются организмом. Специально для вас мы подобрали несколько рецептов супов из бобов для похудения.

Рецепты супов для похудения

1. Для приготовления супа вам понадобиться 500 граммов бобов, 400 граммов картошки, одна морковка, один корень петрушки, один лук, три столовых ложки растительного масла, пучок петрушки и укропа, пол чайной ложки белого перца. Для начала замочите бобы в воде в соотношении 1 к 3. Когда они разбухнут, залейте по новой водой, доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите до состояния мягкости (примерно 1 час). Добавьте к бобам лук, морковь, петрушку. Доведите до кипения, варите еще 10 минут. Затем добавьте картошку, соль специи. Варите еще 20 минут. Добавьте зелень и ваш низкокалорийный суп готов! 2. Самый легкий суп – чечевичный. На две столовые ложки чечевицы вам понадобиться 300 мл воды. Отварите бобы, затем измельчите миксером, добавьте зелень и посолите. Простой, питательный и вкусный суп из чечевицы готов!

1. Для приготовления супа вам понадобиться 500 граммов бобов, 400 граммов картошки, одна морковка, один корень петрушки, один лук, три столовых ложки растительного масла, пучок петрушки и укропа, пол чайной ложки белого перца. Для начала замочите бобы в воде в соотношении 1 к 3. Когда они разбухнут, залейте по новой водой, доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите до состояния мягкости (примерно 1 час).

Добавьте к бобам лук, морковь, петрушку. Доведите до кипения, варите еще 10 минут. Затем добавьте картошку, соль специи. Варите еще 20 минут. Добавьте зелень и ваш низкокалорийный суп готов! 2. Самый легкий суп – чечевичный. На две столовые ложки чечевицы вам понадобиться 300 мл воды. Отварите бобы, затем измельчите миксером, добавьте зелень и посолите. Простой, питательный и вкусный суп из чечевицы готов!

Похожие статьи

— Польза и вред куриной грудки

— Сытная и вкусная низкокалорийная еда

— Плюсы и минусы вегетарианства

— Сколько нужно пить воды в день для похудения

— Что есть на ужин при правильном питании

Бобовые для похудения: новое исследование о потере веса

Фасоль, горох, нут и чечевица могут помочь людям чувствовать себя более сытыми и значительно снижают уровень «плохого» холестерина.

Употребление в пищу бобовых уже давно зарекомендовало себя в качестве здорового варианта для потери веса, но совсем недавно исследователи также подтвердили способность бобовых помогать поддерживать достигнутый результат. Только одной порции в день — три четверти стакана гороха, нута или чечевицы, будет достаточно, чтобы заставить организм человека чувствовать себя более сытым и значительно снизить уровень «вредного» холестерина.

Почти 1000 взрослых мужчин и женщин потеряли в среднем примерно фунт своего лишнего веса в течение шести недель, добавив всего одну порцию бобовых к своей обычной диете. В отличие от других диет и программ по снижению веса, исследование также показало, что данный результат (хотя и скромный, но устойчивый) был достигнут с небольшим усилием. Порция бобовых по своей калорийности просто заместила другие продукты питания.

Один из авторов и ведущий исследователь доктор Рассел де Соуза из Института знаний Ли Кашина больницы Святого Михаила в Торонто, Канада, рассказал об исследовании: «Несмотря на очевидную пользу для здоровья, только 13 процентов канадцев употребляют бобовые в пищу каждый день, и большинство из них обычно не ест полную порцию. Так что, у нас есть отличный повод включить бобовые в наш рацион и реализовать возможность контроля над своим весом».

Исследование его команды, опубликованное в Американском журнале клинического питания (The American Journal of Clinical Nutrition), основывается на предыдущей работе в больнице. Ее результаты показали, что те люди, которые употребляли ежедневно порцию бобовых, ощущали большее чувство сытости в сравнении с теми, кто просто придерживался определенной диеты.

Употребление в пищу бобовых может также значительно снизить так называемый «вредный» холестерин, который способствует образованию бляшек в сосудах, которые постепенно закупоривают артерии и делают их менее гибкими. Следовательно,  риск развития сердечнососудистых заболеваний снижается.

Доктор де Соуза говорит, что 90 процентов мероприятий по снижению веса оказываются неудачными, и в результате вес возвращается к прежнему уровню. Ученые связывают это со сравнительно большим чувством голодом и хорошим аппетитом.

«Данное исследование хорошо согласуется с результатами нашей предыдущей работы, которые свидетельствуют, что бобовые повышают чувство насыщения от приема пищи на 31 процент, что в конечном итоге может привести к снижению потребляемого количества пищи», сказал он.

«Хотя потеря веса была мала, наши данные свидетельствуют о том, что просто включая бобовые в ежедневный рацион, можно не только постепенно похудеть, но, что более важно, помешать своему организму вернуться к нездоровому весу обратно».

Как готовить бобовые?

 

Можно купить консервированные или сушеные бобовые – оба эти варианта просты в использовании. Консервированные бобовые уже размягчены и приготовлены, так что нужно просто разогреть их или добавить прямо в салат в холодном виде, предварительно слив жидкость.

Сушеные бобовые требуют немного больше подготовки. За исключением чечевицы и лущеного гороха, сушеные бобовые нужно замачивать перед приготовлением на восемь часов (а лучше на ночь) в холодной воде. Время приготовления варьируется в зависимости от типа бобовых.

Высушенная фасоль и соевые бобы могут содержат токсины, поэтому очень важно убедиться, что они были приготовлены правильно, прежде чем съесть их. Для удаления токсинов фасоль и соевые бобы нужно обязательно замачивать.

 

Бобовая диета (горох, чечевица, фасоль, кефир) — похудение на модной диете

Диета, основанная на ежедневном употреблении гороха, чечевицы и фасоли получила название бобовой. Полезный растительный белок, практически полностью усваиваемый организмом человека, составляет основу всех бобовых, плюс витамины и минералы, которыми так богаты представители этого семейства.

Диета рассчитана на 14 дней, потеря веса может составить до 6-ти килограммов, но можно остановиться на одной неделе бобовой диеты.

Во время бобовой, впрочем, как и многих других диет, рекомендуется в день выпивать до 2-2,5 литров негазированной минеральной воды, не ограничивать себя в потреблении зелёного чая, разрешен чёрный кофе без сахара и молока. Под запретом выпечка, алкоголь, сладкие газированные напитки, консервы маринованные продукты, копчёности.

Примерное меню бобовой диеты:

Завтраки на бобовой диете:

Ланчи на бобовой диете:

Обеды на бобовой диете:

• 150 грамм рыбы, отваренной или приготовленной на пару, 100 грамм отварной фасоли, 200 грамм салата из помидора, огурца и болгарского перца, заправленного оливковым маслом и соком лимона, стакан тыквенного сока;
• 200 грамм постного супа из нута, помидор, стакан томатного сока;
• 150 грамм квашенной капусты, заправленной подсолнечным маслом, 150 грамм консервированной фасоли;
• 200 грамм овощного бульона, 150 грамм отварной чечевицы, стакан тыквенного сока;
• 200 грамм горохового супа, ломтик ржаного хлеба, 150 грамм тушеной стручковой фасоли.

Ужины на бобовой диете:

• 100 грамм отварной говядины, 150 грамм каши из гороха, чашка чая;
• 250 грамм тушеных овощей (кабачок, баклажан, капуста, морковь, паприка, томат), стакан тыквенного сока;
• 200 грамм постного супа из фасоли, 2 ломтика ржаного хлеба, чашка чая;
• 200 грамм куриной грудки, приготовленной на гриле, 100 грамм консервированного зелёного горошка, чашка чая;
• 150 грамм каши из чечевицы, 200 грамм салатных листьев, заправленных оливковым маслом, стакан томатного сока.

Перед сном на бобовой диете:

Отзывы о бобовой диете:

Бобовая диета подойдёт для тех, кто спокойно относится к редкому присутствию мяса на столе и чей кишечник хорошо переносит блюда из бобовых. Бобовые дают долгое чувство насыщения, поэтому диета довольно комфортно переносится. Но увеличивать её продолжительность более двух недель всё же не стоит.

Несмотря на наличие в бобовых витаминов и минералов, перед началом диеты настоятельно рекомендуем посетить терапевта и получить рекомендации по дополнительному приёму необходимых веществ.

Противопоказаниями для бобовой диеты являются любые проблемы желудочно-кишечного тракта, болезни почек, подагра.

А знаете ли вы, что от бобовых худеют? | Материалы от компаний

«О, когда ж на столе у меня появится снова боб…»
Гораций

Западные ученые изучали их влияние на вес. Последние исследования показывают, что регулярное потребление бобовых (чечевицы, нута, фасоли, гороха) способствует снижению веса и его регуляции.

Почему так происходит?

Во-первых, бобовые богаты пищевыми волокнами, сложными углеводами и белками. Каждый из этих питательных веществ выполняет свою роль в контроле над весом. Так, пищевые волокна и крахмал бобовых уменьшают абсорбцию глюкозы и, как предполагают ученые, жира.

Во-вторых, ученые отметили, что при употреблении бобовых быстрее наступает чувство сытости.

В-третьих, бобовые содержат небольшое количество жира и являются относительно низкокалорийными продуктами. Те, кто худеют, тщательно нормируют количество калорий в диете.

В каком виде лучше употреблять бобовые, чтобы приготовленные блюда были низкокалорийными, при этом полезными и питательными?

Лучше всего бобовые при диете употреблять в виде супов. Особенно хороши будут супчики из чечевицы Футбол или красной и желтой чечевиц, которые можно быстро приготовить на воде, при этом они будут очень вкусными. Можно включать блюда из бобовых с овощами. Надо сказать, что чечевицы наименее калорийны среди других бобовых. Например, одна порция вареной чечевицы содержит не более 190 ккал. Так что калории в крупах и бобовых при грамотном употреблении не будут лишними.

Интересно, что знающие толк в употреблении бобовых индусы имеют такую привычку — после еды они обязательно едят анис, чтобы бобовые лучше усваивались.

А теперь небольшой экскурс в мир удивительных бобовых!

Чечевица. Надо сказать, что для России все-таки привычнее зеленая чечевица. Но оказывается, в мире существует много красивых, ярких и удивительных сортов чечевицы. Это такие чечевицы, как желтая, красная, французская, Футбол, Белуга. Остановлюсь на двух из них:

• Чечевица Футбол. Если нет времени играть в футбол, чтобы привести себя в форму, можно ее съесть! 🙂 Эта яркая красная чечевица по форме напоминает мячик.

• Чечевица Белуга. Крошечные блестящие бусины чечевицы Белуга можно легко перепутать с белужьей икрой. Отсюда — название сорта. Ее натуральный черный пигмент обладает свойствами антиоксидантов, помогающих дольше сохранять здоровье и молодость. На www.fasol.tv можно найти рецепты. Например: Салат из чечевицы Белуга с Фетой.

Вообще чечевицы содержат пищевые волокна, (которые способствуют нормализации работы пищеварения, а значит и поддержки организма в форме), фолиевую кислоту, витамин В1 и минералы (железа содержится почти в 2 раза больше, чем в остальных бобовых). Поэтому в похудении отличный помощник!

Фасоль. Разновидностей фасоли великое множество. Помимо всем нам известных красной да белой существуют такие фасоли, как черная Прето, Бейби Лима, белая Нэви, Кидни красная пестрая, Черный глаз, Адзуки. Подробнее о трех из них:

• Фасоль черная Прето. Как и все виды фасоли, Прето богата белком, углеводами и пищевыми волокнами. Благодаря этой фасоли можно не только похудеть, но и помолодеть. Фасоль Прето — здоровая диета! А еще канадские исследователи установили, что количество антиоксидантов в 100 г черной фасоли в 10 раз превышает их содержание в 100 г апельсинов.

• Фасоль Адзуки. Содержит много клетчатки, которая помогает очищать организм и способствует нормализации пищеварения. В китайской медицине Адзуки считается полезной для здоровья и особенно рекомендуется женщинам, так как она способствует кроветворению и поддержанию здорового, румяного цвета лица!

А еще интересно будет дамам узнать, что из нее делают мороженое. Тут рассказывают как: amnjam.

• Фасоль Черный глаз. У нее свежий вкус и очень нежная кожица. В Америке из нее традиционно готовят праздничные блюда. А вот и супчик на будни: суп Лубия.

Необычные бобовые. Это бобовые, которые нельзя отнести ни к фасоли, ни к чечевице. Однако они также традиционны для различных стран мира. Например нут, маш, долихос. Подробнее остановлюсь на нуте и соевых бобах.

• Нут. Невероятно древняя бобовая культура с богатой историей. Оказывается, он не только прекрасно дополняет диетические блюда, превосходно заменяет мясо, но и повышает IQ! Учёные выяснили, что древние люди «поумнели» благодаря нуту (в нем обнаружено высокое содержание триптофана, из которого в мозгу образуется серотонин). Из нута делают множество блюд. Например, легкий овощной салат из нута.

• Маш. В отличие от фасоли, маш не замачивается. Время приготовления достаточно быстрое среди бобовых. Маш богат белком и пищевыми волокнами. При регулярном применении он помогает держать вес под контролем. Прекрасно подходит для диетического питания — не содержит глютен и лактозу, имеет низкий гликемический индекс. Пророщенный маш особенно популярен среди вегетарианцев и сторонников здорового питания. Побеги маша, которые можно есть сырыми и добавлять в салат, являются низкокалорийной пищей, богатой клетчаткой и витаминами. А вот и традиционный диетический рецепт из маша — суп Мунгдал.

Бобовые подходят не только для полноценного питания, но и для похудения. Это источник питательных веществ, витаминов и минералов, важных для здоровья нашего организма. Благодаря такому разнообразию бобовых, можно ежедневно экспериментировать и пробовать что-то новенькое: традиционные и диетические блюда.

А вы бобовые часто едите?

Бобовая диета для похудения | говорю как есть

Бобовая диета для похудения – непростая диета. Напоминаем: при белковой диете почки работают в авральном режиме, поэтому употребляйте больше жидкости. Диета должна длится не более двух недель не чаще одного раза в год.

Бобовая диета для похудения – рацион

Понедельник

Завтрак: стакан кефира, гренки.

Второй завтрак: 2 вареные картофелины с 2 ст. ложками сметаны.

Обед: 100 г вареной фасоли, 100 г салата из свежих овощей с растительным маслом.

Ужин: 100 г вареной фасоли, 150 г салата из свежих овощей с растительным маслом, стакан яблочного сока.

Перед сном: стакан кефира.

Вторник

Завтрак: 100 г сыра, чашка несладкого чая или кофе.

Второй завтрак: 100 г вареной тертой моркови с небольшим количеством сметаны.

Обед: 100 г стручковой фасоли, тушеной с морковью, репчатым луком и растительным маслом. 100 г салата из квашеной капусты, репчатого лука и зеленого горошка.

Ужин: 150 г вареных бобов, 150 г салата из сырых овощей с растительным маслом, стакан яблочного сока.

Перед сном: стакан кефира.

Как похудеть лежа, мы писали тут, а как похудеть и вовсе без диет, читайте здесь.

Среда

Завтрак: стакан кефира, гренок.

Второй завтрак: 100 г салата из вареной свеклы с черносливом и небольшим количеством сметаны.

Обед: 150 г вареной фасоли, 150 г салата из свежих овощей с растительным маслом.

Ужин: 100 г вареной фасоли, 150 г салата из свежих помидоров и небольшого количества сметаны, стакан томатного сока.

Перед сном: стакан кефира.
Фото zuzyusa from Pixabay

Четверг

Завтрак: 100 г сыра. Чашка несладкого чая или кофе.

Второй завтрак: тарелка гороховой каши.

Обед: 150 г вареной стручковой фасоли, 150 г свежей тертой моркови с небольшим количеством сметаны.

Ужин: 100 г риса, 200 г салата из свежих овощей с растительным маслом.

Перед сном: стакан простокваши.

Пятница

Завтрак: 1 стаканчик фруктового йогурта, 2 пресных печенья. Чашка несладкого чая или кофе с молоком.

Второй завтрак: вареная картофелина со столовой ложкой сметаны.

Обед: 150 г вареной фасоли, 150 г салата из квашеной капусты с репчатым луком и болгарским перцем.

Ужин: 100 г вареной фасоли, 200 г салата из риса, вареной тертой моркови, зеленого горошка, консервированной кукурузы. Стакан апельсинового сока.

Суббота

Завтрак: 100 г сыра. Чашка несладкого чая или кофе с молоком.

Второй завтрак: стакан кефира.

Обед: 2 творожника, 200 г салата из свежих овощей с растительным маслом.

Ужин: 150 г вареной стручковой фасоли, яблоко, апельсин, стакан апельсинового сока.

Перед сном: стакан кефира.

Воскресенье

Завтрак: 100 г сыра, 3 пресных печенья или гренок.

Второй завтрак: 70 г сыра, стакан яблочного сока.

Обед: 150 г вареной фасоли, 150 г салата из свежих овощей с небольшим количеством сметаны.

Ужин: тарелка грибного супа с овощами, 100 г вареных бобов, апельсин, стакан апельсинового сока.

Перед сном: стакан простокваши.

Фото doucefrugalite from Pixabay

Бобовые для похудения и питания спортсменов

Разнообразие бобовых культур позволяет каждому человеку подобрать для своего рациона наиболее приемлемые сорта продукта, которые различаются, как по вкусовым качествам, так и по калорийности. Важным преимуществом употребления этих культур является их положительное влияние на состояние организма, в частности, на процессы жиросжигания.

Особенности состава бобовых культур

Практически все бобовые культуры являются высокопитательными продуктами, насыщенными большим количеством полезных компонентов. Для рациона человека наиболее актуальны такие виды, как горох, чечевица, соя, нут и фасоль – их популярность особенно велика среди тех, кто корректирует свое питание в пользу здорового образа жизни, либо давно и продуктивно занимается спортом. Рост востребованности этих продуктов обусловлен целым рядом факторов.

1. Высокое содержание белка, в том числе, заменимых и незаменимых аминокислот, которые участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме! Белки крайне важны для поддержания структуры мышечной ткани, питания и защиты клеток, а также сохранения крепости иммунитета. Среди перечисленных бобовых рекордсменом по содержанию белка является соя – на 100 г в ней находится около 37 г протеинов. Горох, чечевица, нут и фасоль, в среднем, содержат порядка 20 грамм этого вещества.

2. Значительный уровень питательности поддерживается и калорийностью этих продуктов. И снова первенство берет соя, энергетическая ценность которой укладывается в рамки 370 единиц. Остальные бобовые на 100 г имеют почти 300 калорий.

3. Богатый состав макро и микроэлементов! Бобовые культуры — одни из немногих растений, которые обладают столь внушительным списком полезных составляющих. Все без исключения могут похвастаться содержанием таких компонентов, как калий, кальций, кремний, магний, сера, фосфор, алюминий, бор, железо, кобальт, марганец, медь, молибден, цинк. Именно эти составляющие во многом определяют цветовую гамму бобовых и их специфический вкус. В то же время такой химический набор способствует повышению кислотности в желудке, поэтому блюда с этими продуктами необходимо употреблять умеренно.

4. Большинство из предложенных бобовых имеют в своем составе все заменимые и незаменимые аминокислоты, а также жирные кислоты, в числе которых омега-3 и омега-6!

5. Высокое содержание клетчатки и сложных углеводов. Несмотря на высокую калорийность, содержание сахаров и крахмалов, бобовые культуры больше способствуют похудению, чем набору веса, так как стимулируют пищеварительные процессы и очищение кишечника.

Принципиальные отличия одной бобовой культуры от другой

Из общей картины по составу выбивается соя и нут. Первая заслуживает особого внимания, так как имеет множество положительных отличий от выбранного списка бобовых. Прежде всего, стоит отметить высокое содержание в ней жиров. На 100 г приходится около 17 грамм липидов. И это при том, что горох, чечевица, фасоль и нут имеют, в среднем 2-4 грамма. По наличию пищевых волокон соя также лидирует. Сочетание этих составляющих уравновешивает высокую калорийность со способностью сои улучшать пищеварение и способствовать похудению.

В то же время углеводов в сое на порядок меньше, чем в любом другом виде бобовых культур – всего около 18-ти грамм! Для сравнения, остальные продукты из списка содержат не менее 45-ти грамм.

Нутриентный состав сои тоже самый выдающийся. Не в пример этой бобовой культуре выступает нут, в котором практически отсутствуют витамины группы В, кроме незначительного уровня тиамина. В сое присутствуют тиамин, рибофлавин, холин, пантотеновая кислота, пиридоксин и фолаты в довольно большом количестве. Не радует нут и содержанием органических кислот, поэтому с данной точки зрения он является самым скудным, но остается богатым источником кремния, кобальта, марганца и молибдена.

Принципиальное отличие всех бобовых также может заключаться в их воздействии на ваш организм. В зависимости от особенностей вашей пищеварительной системы и иммунитета, тот или иной вид бобовых может лучше или хуже перевариваться, создавать дискомфорт в желудке, либо, наоборот, улучшать процесс переработки пищи.

Бобовые для похудения

Данная категория продуктов – это отличное решение для тех, кто, наконец, решился пересмотреть свой рацион и начать снижение веса. И у этого утверждения есть множество аргументов.

1. Бобовые культуры очень сытные и небольшого их количества достаточно, не просто чтобы наесться за один прием пищи, но, чтобы чувствовать сытость продолжительное время после трапезы. И это, несмотря на то, что эти продукты имеют в своем составе большое количество углеводов.

2. Горох, нут, чечевица, фасоль, соя без труда восполняют потребности вашего организма в энергии, без вреда для фигуры. По это причине данные культурные растения используют в рецептах домашних сладостей, например, для приготовления конфет из бобов нута – получается питательный, вкусный и полезный десерт.

3. Нередко диетологи советуют заменять бобовыми такие гарниры, как картофель, макароны и рис. Если вы хотите придерживаться низкоуглеводной диеты, то в качестве гарнира используйте не сушеные бобы, а свежие. В частности, стручковую фасоль или горох. Кроме того, в салаты можно добавлять садовые бобы и фасоль. Они содержат много антиоксидантов и помогают сдерживать приступы голода.

4. Наличие в бобовых грубых волокон и большого количества питательных веществ позволяет поддерживать в норме пищеварительные процессы, ускорять расщепление поступивших в желудок продуктов и стабилизировать очищение кишечника. Данные продукты помогают ускорить метаболизм и поддержать вас в вашем стремлении избавиться от лишнего.

Наилучшим вариантом для включения в диетический рацион является соя, чечевица, нут и стручковая фасоль. Но необходимо помнить, что злоупотребление этими продуктами также плохо, как полный отказ от них. Поэтому, если вы готовите суп на основе бобовых, он должен быть жидким. Если это второе, то за один раз вы должны съедать не более ста грамм бобов! При этом в течение недели не стоит есть эти продукты чаще, чем каждые два-три дня.

Бобовые в питании для спортсменов

Среди людей, активно занимающихся спортом, бобовые пользуются особой популярностью. Во многом это обусловлено высоким содержанием в них белка, незаменимых аминоксилот и жирных кислот. Важность этих составляющих заключается в регулярной необходимости восстанавливать мышечную ткань и восполнять растраченную энергию. Особенно актуален данный вопрос для тех, кто отдает предпочтение силовым нагрузкам и интенсивному кардио (бег на длительные дистанции, продолжительные танцевальные тренировки и пр.).

Регулярное употребление сои, гороха и чечевицы, помогает укрепить мышцы, а также в короткие сроки увеличить их объем. Это одна из главных причин, почему бобовые культуры обязательно присутствуют в рационе спортсменов.

Одно из главных преимуществ всех бобов заключается в том, что они отлично сочетаются с другими видами белков – грибами, мясом и овощами. Это делает белковое меню более разнообразным, а потому оно долго не надоест и позволит вам проявить фантазию в подборе продуктов.

Не менее важным аргументом в пользу употребления бобовых культур, как для похудения, так и для питания мышц при регулярных тренировках, является то, что они поддерживают баланс нутриентов в организме, помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови, а также нормализовать деятельность эндокринной системы. Всё это в совокупности позволяет поддерживать в норме и гормональный фон.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Бобовая диета для похудения – плюсы и минусы, виды бобовых диет

Бобовая диета – польза или вред

Низкая калорийность диеты может привести к истощению (фото: marselina.ru)

Бобовые уникальны по своему составу. Растительный белок, который они содержат, питателен и малокалориен. Польза бобовых — в аминокислотах, благотворно влияющих на нервную систему, а пектин нейтрализует холестерин, выводя его из организма ещё до усвоения.

Врачи признают терапевтические свойства бобовых. Их можно употреблять даже аллергикам и диабетикам.

Помимо полезных белков, в этих растениях содержатся растительные жиры, крахмал, а также железо, магний и фосфор.

Чечевица, горох и фасоль имеют около 300 ккал, соя – около 400, а вот бобы содержат всего-навсего 60 ккал, поэтому их рекомендуют есть при похудении.

К противопоказаниям бобовой диеты относятся болезни печени, почек, желудочно-кишечного тракта. Так как диета низкокалорийная, избегайте тяжёлых физических нагрузок.

Если вы не уверены, пойдёт ли вам на пользу бобовая диета, рекомендуем перед её началом проконсультироваться с врачом.

Cуществуют комплексные бобовые диеты, когда можно съедать разные блюда из разных сортов бобовых в течение дня и бобовые монодиеты, где основным продуктом будет являться только горох, фасоль или чечевица. Какую выбрать, решать вам.

Читайте также: Борщевая диета или как похудеть с аппетитом

Комплексная бобовая диета

На бобовой диете запрещается есть бананы (фото: ansade.in)

Эта комплексная диета считается простой, так как рацион её разнообразен. Придерживаться её следует одну-две недели, за время которых можно потерять до 10 кг.

Недельное меню бобовой диеты описано ниже.

День 1

Завтрак: 50 г сыра, кусочек отрубного хлеба, стакан биокефира.

Второй завтрак: фруктовый салат (подойдут любые, исключение составляет банан).

Обед: тушёная фасоль – 140 г, стакан томатного или морковного сока.

Ужин: 100 г чечевицы, сваренной на пару, овощной салат, приправленный оливковым маслом, стакан апельсинового сока.

День 2

Завтрак: творог 0% жирности с добавлением изюма.

Второй завтрак: фрукты (грейпфрут или пара яблок).

Обед: 100 г варёной фасоли или бобов, квашеная капуста, смешанная с зелёным луком – 200 г.

Ужин: 120 г зелёного горошка и 110 г запечённой или варёной нежирной рыбы (подойдёт минтай, хек или скумбрия).

День 3

Завтрак: 50 г сыра, кусочек отрубного хлеба, стакан биокефира.

Второй завтрак: фруктовый салат.

Обед: 140 г горохового пюре, салат из овощей с оливковым малом – 200 г.

Ужин: гороховый суп без картофеля – 250 г, кусочек ржаного хлеба, овощной салат.

День 4

Завтрак: 50 г сыра, кусочек отрубного хлеба, стакан биокефира.

Второй завтрак: фруктовый салат, обязательный компонент которого – киви.

Обед: варёная фасоль — 110 г, варёная или запечённая в фольге рыба (хек, минтай) – 110 г, салат из овощей – 240 г.

Ужин: 200 г супа из фасоли, 1 томат или чашка томатного сока.

День 5

Завтрак: 110 г творога 0% жирности с изюмом.

Второй завтрак: любые ваши любимые фрукты, исключая бананы.

Обед: 200 г отварной чечевицы, 100 г квашеной капусты, смешанной с зеленью.

Ужин: баклажаны (тушёные или запечённые) стакан фруктового сока, кусочек ржаного хлеба.

День 6

Завтрак: пророщенные бобы – 100-140 г, чашка яблочного сока.

Второй завтрак: грейпфрут или апельсин.

Обед: гороховый суп, салат из овощей без масла.

Ужин: овощное рагу (нельзя добавлять картофель).

День 7

Завтрак: стакан биокефира или несладкого йогурта.

Второй завтрак: пара яблок.

Обед: 110 г квашеной капусты и 140 г тушёных бобов или фасоли.

Ужин: 100 г куриного или индюшиного филе, отваренного на пару, 100 г горохового пюре.

Такого же меню следует придерживаться и вторую неделю диеты.

Комплексная бобовая диета содержит ряд правил, соблюдение которых будет полезным при вашем похудении:

• нельзя мучное и сладкое;
• под запретом кофе и чай;
• лёгкие физические нагрузки обязательны.

Читайте также: Жесткие диеты: быстрый способ снижения веса

Монодиеты на бобовых

Строгие монодиеты весьма эффективны при похудении (фото: dietyexpert.ru)

Все бобовые монодиеты строгие, но и результат их достойный – до 7 кг за одну неделю.

Пример меню строгой чечевичной диеты: завтрак пропускаете – можно выпить чашку кофе без сливок и сахара либо зелёный чай; на обед и на ужин можно есть чечевицу с тушёными овощами или чечевичную похлёбку. Перед тем как лечь спать можете выпить чашку биокефира – кисломолочный продукт поможет усвоению растительных белков. За час до завтрака и обеда нужно выпивать стакан воды. Такого рациона придерживайтесь все 7 дней диеты.

Рецепт чечевичной похлёбки:

• 250 г чечевицы
• 1 морковь
• 1 луковица
• пара болгарских перцев
• 2 зубчика чеснока
• зелень сельдерея
• пряные травы, соль
• оливковое масло для обжаривания.

Чечевицу тщательно промыть, залить двумя стаканами воды. После того, как закипит, варить 60 минут. Если похлёбка немного густая, в процессе варки можно долить ещё воды. Овощи (морковь, лук и перец), нарезать кусочками, обжарить, высыпать в похлёбку за 15 минут до полной готовности. В самом конце добавить измельчённый чеснок, сельдерей, соль, пряные травы и через минуту снять с огня.

Для похудения подойдут диеты с вашим любимым видом бобовых. Не забывайте о бобах, маше (бобы мунг), нуте и сое.

Немногие знают, что какао-бобы и арахис тоже относятся к бобовым и их смело можно включить в диету.

Читайте также: Как соблюдать атомную диету: меню, польза и результаты

О похудении на фасолевой диете рассказывает эксперт Светлана в передаче «Всё будет хорошо».

Употребление бобовых может помочь в похудании

Шерин Леман, Reuters Health

(Reuters Health) — Ежедневное употребление одной порции фасоли, гороха, чечевицы или нута может помочь людям, сидящим на диете, немного похудеть, согласно новому анализу существующих исследований.

Исследователи изучили данные почти двух дюжин испытаний и обнаружили, что участники, которые ели около трех четвертей стакана бобовых каждый день, теряли примерно на три четверти фунта больше, чем те, кто не ел бобовые, независимо от того, соответствовали ли диеты. к похуданию.

Ведущий автор доктор Рассел де Соуза сообщил агентству Reuters Health, что бобовые — или зернобобовые, как их называют во многих частях мира — являются важным устойчивым источником белка, к тому же они богаты клетчаткой.

«Бобовые также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что содержащиеся в них углеводы не повышают уровень сахара в крови так быстро, как такие продукты, как белый хлеб или белая мука», — сказал де Соуза, исследователь из Института знаний Ли Ка Шинг. Больница Святого Михаила в Торонто.

Предыдущие исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка и низким гликемическим индексом способствует похуданию, но конкретная роль бобовых не ясна, пишут де Соуза и его соавторы в Американском журнале клинического питания.

«Мы проводили это исследование как одну из серии статей, над которыми мы работаем, чтобы оценить влияние импульсов на артериальное давление, уровень холестерина в крови, массу тела и контроль аппетита, чтобы помочь руководящим комитетам лучше сформулировать рекомендации по питанию», сказал он по электронной почте.

Исследователи отобрали 19 исследований, основанных на 21 клиническом испытании, в которых сравнивали эффекты диет, содержащих бобовые, с диетами, которые не включали бобовые, но содержали такое же количество калорий.

Только четыре исследования были разработаны как исследования потери веса; остальные предназначались для изучения поддержания веса.Всего в испытаниях, которые длились от 4 до 12 недель, приняли участие 940 взрослых с ожирением или избыточной массой тела.

В среднем через шесть недель участники исследования, которые ели бобовые каждый день, потеряли примерно на 0,34 кг (0,75 фунта) больше, чем те, кто не ел.

«Хотя потеря веса была небольшой, важно отметить, что рассмотренные нами диеты с содержанием пульса не были разработаны для похудания», — сказал де Соуза.

В шести испытаниях также было высказано предположение, что употребление бобовых было связано с уменьшением количества жира в организме, хотя не было никаких доказательств разницы в окружности талии.

Де Соуза сказал, что замена бобовых на другие источники белка, такие как мясо, может быть безболезненным способом более здорового питания и небольшого похудания.

«В другом исследовании, которое мы провели, мы обнаружили, что они могут помочь контролировать аппетит — употребление 100 калорий зернобобовых во время еды заставит вас чувствовать себя примерно на треть более сытым, чем 100 калорий из другой пищи», — сказал он.

Де Соуза сказал, что похудеть относительно легко, но удержать его намного сложнее.

«Мы думаем, что именно здесь может действительно помочь употребление большего количества зернобобовых в ежедневном рационе», — сказал он.

У исследования были некоторые ограничения. Многие испытания были краткосрочными и не самого высокого качества. Авторы также не могли сказать, каковы будут долгосрочные последствия употребления в пищу бобовых.

Лорен Граф, диетолог из Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке, сказала, что ее не удивили результаты и что регулярное употребление бобовых имеет множество преимуществ для здоровья.

«Фасоль богата антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые помогают защитить от рака и сердечно-сосудистых заболеваний», — сообщил агентству Reuters Health по электронной почте Граф, не участвовавший в исследовании.

Волокно в бобовых помогает снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина в крови, сказал Граф.

Для людей, которые не привыкли есть бобы, добавление примерно полстакана в день — хорошее начало, сказала она, добавив, что их можно использовать вместо других крахмалов, таких как картофель или рис.

Граф также предлагает добавлять вареную чечевицу в салаты и домашние овощные гамбургеры или добавлять их в супы и тушеные блюда.

ИСТОЧНИК: bit.ly/25PlxgA Американский журнал клинического питания, онлайн 30 марта 2016 г.

потеря веса: Как богатые белком бобы и другие бобовые способствуют снижению веса?

Среди большого списка продуктов, которые помогают похудеть, вы должны иметь некоторые волшебные средства, которые, как предполагается, действительно помогают избавиться от лишних килограммов. Когда мы говорим о таких продуктах, в первую очередь на ум приходят бобы и другие бобовые. Эти фрукты и семена из семейства растений Fabaceae оказались действительно питательными и полезными.Многие бобы и бобовые, которые в основном едят во многих кухнях и культурах из-за содержания клетчатки, также являются богатыми источниками белка. Таким образом, они вносят свой вклад в ежедневный рацион с высоким содержанием белка.
Большинство из нас знает, что белки имеют первостепенное значение для хорошего здоровья. Это было бы дополнительным бонусом к большему количеству белка, поскольку было обнаружено, что богатые белком диеты способствуют снижению веса. Таким образом, вы можете включать различные фасоль и другие бобовые, такие как нут, фасоль, черную фасоль, сою, арахис и бобовые, в порции еды, чтобы похудеть.


Вот как фасоль и другие бобовые, богатые белком, способствуют снижению веса:
Рацион из бобов и других бобовых сохраняет чувство насыщения надолго

Согласно некоторым исследованиям, было обнаружено, что фасоль и бобовые более насыщают, чем мясные полуфабрикаты. Таким образом, эти продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка помогут вам дольше оставаться сытым и уменьшить тягу к еде. Включая фасоль и бобовые в свой обычный рацион, вы избегаете обработанных перекусывать от голода между приемами пищи и избегать ненужного набора веса.

Фасоль и другие бобовые культуры способствуют сжиганию жиров и калорий

Продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль и бобовые, могут способствовать вашему цели потери веса за счет сжигания жиров и калорий. Они содержат такие питательные вещества и аминокислоты, которые также могут способствовать меньшему потреблению калорий и жиров. Кроме того, клетчатка фасоли помогает вам быстрее почувствовать себя сытым без лишних калорий. Таким образом, употребление фасоли и бобовых может способствовать похуданию.

Фасоль и бобовые ускоряют потерю веса

Доказательства, собранные в ходе определенных исследований, показывают, что те, кто употреблял 3 чашки фасоли и других бобовых в неделю, сильно похудели.Другое исследование показало, что те, кто ел четыре порции бобовых в день на диете с ограничением калорий, теряли больше веса, чем люди, не употребляющие бобовые.



Было обнаружено, что различные бобы и другие бобовые, такие как черная фасоль, фасоль и т. Д., Помогают избавиться от жира на животе. Регулярное употребление этих продуктов с высоким содержанием белка может убрать жир с талии. Кроме того, было обнаружено, что их потребление помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Это дополнительные индикаторы того, как фасоль и другие бобовые могут способствовать снижению веса.

Клетчатка фасоли и бобовых конкурирует с низкоуглеводной диетой

Обычно для похудения рекомендуется диета с низким содержанием углеводов. Но недавние данные свидетельствуют о том, что компонент с высоким содержанием клетчатки и белка в фасоли и других бобовых может привести к лучшим результатам в похудании, чем диета с низким содержанием углеводов. Кроме того, фасоль и другие бобовые также могут снизить уровень холестерина ЛПНП, тем самым обеспечивая здоровье сердца.

Бобовые и контроль веса | Совет по питанию зерновых и бобовых

Может быть непросто помочь людям скорректировать свой рацион в соответствии с их потребностями в питательных веществах и способствовать снижению веса, сохраняя при этом чувство насыщения. Богатые питательными веществами бобовые могут стать ценной частью такой диеты. Они содержат растворимую клетчатку и белок и в основном имеют низкий гликемический индекс (ГИ), что может способствовать насыщению.

Новые данные свидетельствуют о том, что включение трех-пяти чашек (1 чашка приготовленной = 150 г) бобовых в неделю в рацион с ограничением калорий может помочь улучшить потерю веса.Недавний обзор доказательств показал, что из пяти испытаний по изучению влияния бобовых на диету с контролируемой калорийностью, четыре сообщили о значительном снижении веса на 3,6–8,1 кг в течение шести-восьми недель по сравнению с диетами без бобовых.

Для долгосрочного контроля веса обсервационные исследования предполагают связь между диетами, включающими бобовые, и более низким ИМТ, а также сниженным риском ожирения. В американском популяционном исследовании с участием 1475 взрослых, регулярное употребление фасоли было связано с более низким ИМТ, на 23% снижением риска увеличения размера талии и на 22% снижением риска ожирения по сравнению с теми, кто не ел фасоль.

Бобовые могут помочь в кратковременной потере веса за счет своего воздействия на чувство сытости на срок до четырех часов. Предполагается, что этот «эффект второго приема пищи» является результатом более высокого уровня клетчатки и резистентного крахмала в бобовых, которые остаются непереваренными, пока не достигнут толстой кишки, где они ферментируются. Продукты ферментации используются для получения энергии, а не глюкозы, таким образом подавляя аппетит на более длительные периоды времени.

Предлагаемые механизмы
Основной постулируемый механизм, с помощью которого бобовые могут улучшить контроль веса, заключается в более высоком содержании в них клетчатки.Бобовые, как источник клетчатки и резистентного крахмала, могут задерживать опорожнение желудка и вызывать чувство сытости во время еды. Набухающие свойства клетчатки в желудке и кишечнике также могут способствовать насыщению и, в свою очередь, уменьшать потребление энергии. Клетчатка и резистентный крахмал также могут задерживать всасывание питательных веществ, таких как глюкоза и, возможно, жир, тем самым повышая чувствительность к инсулину, снижая постпрандиальную гликемию и влияя на секрецию кишечных гормонов, контролирующих окисление и накопление жиров.

Низкое значение ГИ бобовых, которое, как известно, усиливает чувство сытости, может быть еще одним важным механизмом. Австралийское исследование показало, что употребление четырех банок нута по 300 г в неделю привело к значительно более высокому уровню насыщения и улучшению функции кишечника. Второе австралийское исследование, в котором использовался хлеб, обогащенный люпиновой мукой, при двух приемах пищи в день, также обнаружило более высокое чувство сытости и более низкое потребление энергии при диете с высоким содержанием бобовых.

Исследования также показали, что диета с низким содержанием ГИ, богатая бобовыми, может снизить концентрацию лептина в крови даже в условиях поддержания веса.Лептин — это гормон, который взаимодействует с центральной нервной системой и регулирует потребление энергии и запасы энергии в организме. У большинства людей с избыточным весом уровни лептина чрезмерно высоки из-за резистентности к лептину, процесса, аналогичного концепции резистентности к инсулину, поэтому желательно снижение концентрации лептина в крови в организме.

Для просмотра ссылок щелкните здесь.

Как включить бобовые и фасоль в здоровый рацион

Измеряется в граммах на порцию	Калорий	Углеводы	Белок	Волокно
фасоль адзуки	147	28.5	8,65	8,4
Черная фасоль	114	20,4	7,6	7,5
Горох черноглазый	99	17,8	6,6	5,6
Бобы (фасоль)	94	16,7	6,5	4,6
Нут (фасоль гарбанзо)	134	22,5	7.3	6,2
Эдамаме	94	6,9	9,2	4
Бобы полевые	114	21,3	6,2	8,3
Бобы северные	104	18,7	7,4	6,2
Горох зеленый	67	12,5	4,3	4,4
Фасоль	112	20. 2	7,7	5,7
Чечевица	115	20	8,9	7,8
Лимская фасоль	108	19,6	7,3	6,6
Мунг	106	19,3	7,1	7,7
Фасоль военно-морская	127	23,7	7,5	9,6
Фасоль пинто	122	22.4	7,7	7,7
Соевые бобы	148	7,2	15,7	5,2
Горох колотый	116	20,7	8,2	8,1
Белая фасоль	124	22,5	8,7	5,6

Польза бобовых для здоровья

Исследования показали, что бобовые не только являются мощным источником питания, но и помогают снизить кровяное давление и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Взаимодействие с другими людьми

Бобовые также недороги, их часто можно купить оптом, они универсальны и могут безопасно храниться в течение длительного времени.

Аллергия и взаимодействия

Некоторые люди могут быть не в состоянии безопасно употреблять определенные виды бобовых. Арахис и соя относятся к числу наиболее распространенных аллергий на бобовые, которые также могут быть очень серьезными. Аллергия на арахис может вызвать опасную для жизни реакцию, называемую анафилаксией, которая требует немедленного лечения.

Если у вас аллергия на один вид бобовых, вам может потребоваться избегать употребления других видов из-за перекрестной реактивности.

Некоторые люди с аллергией на арахис настолько чувствительны, что им даже не нужно есть орехи, чтобы заболеть — простое вдыхание пыли от скорлупы арахиса может вызвать реакцию. По этой причине многие люди с аллергией на арахис носят специальное лекарство под названием адреналин (Epi-Pen), которое они могут ввести (или кто-то другой может), если у них разовьется анафилактическая реакция.

Если человеку сказали, что у него аллергия на один вид бобовых, ему могут посоветовать избегать других видов из-за явления, называемого перекрестной реактивностью.В этой ситуации человек с одним типом аллергии на бобовые может иметь аналогичную реакцию на другой.

Одним из примеров является перекрестная реактивность арахиса и люпина. Хотя большинство людей в Соединенных Штатах, вероятно, думают о люпине как о красивом растении, его обычно едят в других частях света. Например, при использовании в муке для выпечки человек может не осознавать, что проглотил аллерген.

Если у вас пищевая аллергия, всегда важно проверять списки ингредиентов и спрашивать об ингредиентах в продуктах, которые готовят для вас другие, особенно во время путешествий.

Консервы против приготовленных

Вообще говоря, консервированные бобы, как правило, повышают уровень сахара в крови больше, чем те, которые вымачивают и готовят дома. Единственное исключение — соевые бобы, у которых уже мало углеводов и низкий гликемический индекс (ГИ).

Консервирование требует чрезвычайно высокого давления, которое разрушает крахмал в бобах и делает их более доступными для пищеварительной системы. Поступая таким образом, он может устранить некоторые ключевые преимущества резистентного крахмала (включая поддержание кишечной флоры и нормализацию дефекации).

Популярные бобовые

Есть много способов включить в свой рацион различные сорта бобовых. Вот несколько популярных вариантов.

Горох черноглазый

Одна чашка вареного гороха с черными глазами содержит 11 граммов клетчатки и 13 граммов белка. Для мясоедов черноглазый горох хорошо сочетается со свининой и беконом, но также хорошо сочетается с овощными супами и салатами.

Нут

Также известные бобы гарбанзо, 1 стакан нута содержит более 14 граммов белка и 12 граммов клетчатки.Их можно есть сами по себе или превратить в популярные гарниры, такие как хумус. Их ореховый вкус делает их хорошим источником белка для заправки салатов. Их также можно сушить, приправлять и жарить, чтобы получить вкусную и удобную для детей закуску.

Зеленый горошек

Одна чашка гороха содержит 5 граммов клетчатки и около 6 граммов белка. По сравнению с другими бобовыми, горох менее калорийен (одна чашка вареного гороха содержит 83 калории). Купленный свежим или выращенный в вашем саду, горох богат питательными веществами и вкусен.Замороженный горох в мешках также является дешевым и удобным дополнением к любому блюду.

Фасоль каннеллини

Фасоль каннеллини, также известная как белая фасоль, представляет собой крупную белую фасоль с гладкой текстурой. В отличие от других бобовых, белая фасоль хорошо сохраняет форму при приготовлении. Если вы хотите добавить фасоль в блюдо целиком, то белая фасоль — отличный вариант. Одна чашка бобов каннеллини содержит около 15 граммов белка и 11 граммов клетчатки.

Северная фасоль

Великие северные бобы похожи на другие белые бобы, но обычно меньше по размеру и имеют зернистую текстуру. Несмотря на различия, они отлично подойдут для замены любого блюда, в котором используется белая фасоль. Одна чашка бобов Great Northern содержит 8 граммов белка и 7 граммов клетчатки.

Фасоль военно-морского флота

Verywell / Александра Шицман

Когда вы думаете о классической запеченной фасоли, вы, вероятно, думаете о флотской фасоли. Маленькие белые бобы обладают мягким вкусом и более мягкой текстурой. При приготовлении они легко распадаются, поэтому их лучше всего использовать для приготовления пюре, тушеных блюд и супов. Одна чашка бобов ВМС содержит 15 граммов белка и 19 граммов клетчатки.

Фасоль пинто

Одна чашка фасоли пинто содержит около 15 граммов белка и 15 граммов клетчатки. Бобы пинто хорошо подходят как в пюре, так и в цельном виде, поэтому их можно использовать во многих рецептах. Фасоль является центральным элементом многих популярных мексиканских блюд.

Клюквенная фасоль

Verywell / Александра Шицман

Также известные как римские бобы или бобы борлотти, одна чашка клюквенных бобов содержит 17 граммов белка и 15 граммов клетчатки. Эти мягкие, розовые и коричневые бобы среднего размера — одни из самых простых в приготовлении, они готовятся менее чем за час.

Фасоль

Одна из самых крупных бобов, которую вы можете купить, одна чашка фасоли содержит 17 граммов белка и более 16 граммов клетчатки. Благодаря своей твердой текстуре фасоль обычно лучше всего подходит для чили и тушеного мяса.

Лимская фасоль

Одна чашка лимской фасоли содержит 15 граммов белка и 13 граммов клетчатки. Эти светло-зеленые бобы, также известные как масляные бобы, имеют гладкую текстуру и приятный аромат. Бобы Лимы — популярный выбор в качестве гарнира, но также они могут быть вкусным дополнением к супам, салатам и запеканкам.

Чечевица

В то время как многие бобовые требуют подготовки, чечевица не требует замачивания, быстро готовится и может быть добавлена ​​во многие блюда. Вы можете выбрать один из нескольких вариантов, в том числе золотой, красный и темный, и если у вас есть 20 минут, вы можете приготовить богатое белком вкусное блюдо.

Фасоль

Одна чашка фасоли содержит 13 граммов белка и 9 граммов клетчатки. Бобы фава требуют немного больше усилий, чем другие бобовые, в основном потому, что они поставляются в виде толстых стручков, которые вам нужно очистить перед приготовлением.

Если у вас есть время на их приготовление, бобы фава стоят дополнительных усилий: они хорошо работают независимо от того, требуются ли по рецепту твердые или нежные бобы, их можно приправить и бросить на гриль, и даже перекусить в том виде, в котором они есть, только что приготовленные. стручок.

Как приготовить фасоль

Приготовить сухую фасоль в домашних условиях легко, и это лучший способ сохранить полезные свойства бобовых. Однако это требует небольшого планирования. За исключением чечевицы и колотого гороха, сухие бобы необходимо замочить как минимум на пару часов перед приготовлением.

Если вы не замачиваете фасоль заранее, не забудьте добавить еще час или два ко времени приготовления.

Если вы сначала замочите фасоль, вы размягчите ее, что упростит приготовление и переваривание. Предварительное замачивание также помогает удалить лишний крахмал, который может ферментировать в кишечнике и вызывать вздутие живота и газы. Если вы используете бобы большего размера, оставьте их на ночь. Добавление небольшого количества соли в замачивание также поможет сократить время приготовления бобов.

2 способа замачивания фасоли

• Более быстрый способ : Поместите фасоль в кастрюлю и залейте 2 дюймами воды.Посолить и довести до кипения. После закипания выключите огонь. Дайте настояться час. Перед приготовлением слейте воду и промойте.
• Традиционный способ : Наполните кастрюлю или миску водой примерно на 2 дюйма выше уровня бобов. При засолке используйте 1 столовую ложку поваренной соли или 2 столовые ложки крупной соли на фунт бобов. Дайте впитаться от 4 до 12 часов. Перед приготовлением слейте воду и промойте.

Если вы не замачиваете фасоль заранее, добавьте еще час или два ко времени приготовления.

Кулинария фасоль

После замачивания фасоль можно готовить по выбранному вами рецепту. При измерении помните, что из 1 стакана сушеных бобов получается около 3 стаканов вареных бобов.

Вы можете использовать мультиварку или приготовить их на плите. Во время приготовления не забудьте покрыть фасоль 2-дюймовым слоем жидкости и заменять жидкость по мере ее испарения. Всегда готовьте при низкой температуре и избегайте слишком сильного перемешивания, так как это может привести к разрушению бобов и выделению излишков крахмала.

Более мелкие бобы, такие как чечевица или горох, готовятся от 30 минут до часа. Другие типы могут занять от 3 до 6 часов в зависимости от их размера. Вы узнаете, что бобы готовы, когда они станут мягкими, но не мягкими. Оставшаяся кулинарная жидкость может храниться в морозильной камере до 6 месяцев. Просто разморозьте и используйте как основу для вегетарианского супа или рагу.

Рецепты с фасолью

Фасоль удивительно универсальна для приготовления, салатов, жаркого и даже выпечки! Вот несколько классических рецептов, а также несколько новых вращений старых фаворитов, которые вы можете попробовать.

Как фасоль подходит для определенного рациона

Фасоль и бобовые универсальны, питательны, вкусны и подходят для различных диетических целей и потребностей. Однако некоторые диеты (особенно те, которые соблюдают люди с некоторыми расстройствами кишечника) рекомендуют избегать их.

Низкоуглеводный

Меньшие порции фасоли и бобовых, таких как нут и чечевица, рекомендуется во многих низкоуглеводных диетах. Все виды бобовых и фасоли могут быть включены в низкоуглеводную диету, но то, как они готовятся и подаются, может сильно повлиять на их пищевую ценность.

Например, если они приготовлены с сахаром или салом (например, запеченными бобами, которые часто содержат коричневый сахар и патоку), мощные питательные свойства бобовых сокращаются. Точно так же супы, такие как гороховый колотый, традиционно готовятся с жиром — вкусным, но менее полезным жиром, которым лучше всего пользоваться в умеренных количествах.

Еще одно важное исключение — арахис. Хотя арахис по своей природе является бобовым, вам придется считать его орехом, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету.Например, диета Саут-Бич допускает одну порцию (2 столовые ложки) натурального арахисового масла (без добавления масла или сахара).

Содержание углеводов
Эдамаме	6,9
Соевые бобы	7,2
Горох зеленый	12,5
Фава фасоль	16,7
Горох черноглазый	17.8
Бобы северные	18,7
Мунг	19,3
Лимская фасоль	20
Чечевица	20,2
Фасоль	20,4
Черная фасоль	20,7
Горох колотый	21,3
Бобы полевые	22,4
Фасоль пинто	22.5
Бобы гарбанзо (нут)	22,5
Белая фасоль	23,7
Фасоль военно-морская	28,5
фасоль адзуки

Популярные бобовые в порядке углеводов (граммы)

Без глютена

Фасоль и бобовые подходят для безглютеновой диеты. Однако люди, которые избегают глютена для лечения определенных заболеваний пищеварительной системы, могут испытывать дискомфорт из-за высокого содержания клетчатки в некоторых бобовых и бобовых.

Низкий FODMAP

Учитывая высокое содержание клетчатки, людям, соблюдающим диету с низким содержанием FODMAP, рекомендуется ограничить или даже полностью отказаться от бобовых и бобовых.

Общие вопросы

Вызывают ли бобы газ?

Фасоль получила репутацию продукта, выделяющего газ, из-за богатого содержания клетчатки. Если вы обнаружите, что у вас пищеварительный дискомфорт, попробуйте приготовить фасоль по-разному или сочетайте ее с продуктами, которые могут подавить некоторые из газообразования.Попробуйте классические комбинации, такие как рис и бобы, вместо того, чтобы сочетать бобовые только с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как овощи семейства крестоцветных.

В фасоли больше белка, чем в мясе?

Некоторые делают! Вегетарианцы и мясоеды в равной степени впечатлены, обнаружив, что порция черных бобов (полстакана) в пакетах с ужином содержит больше белка, чем 3 унции флангового стейка.

Сколько стоит фасоль?

Бобы всех видов часто являются основным продуктом питания для студентов колледжа, потому что вы можете приготовить их на любой вкус, их легко хранить и, как правило, довольно дешево покупать, особенно оптом.

Данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что цены на сухие бобовые, такие как чечевица, всегда были доступными для потребителей. Планируете ли вы еду только для себя или всей семьи, фасоль — это недорогое и питательное дополнение к вашей кладовой.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Отлес С., Озгоз С. Влияние пищевых волокон на здоровье. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014; 13 (2): 191-202.

2. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Таблица витаминов и минералов FDA.

3. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью TLC. Опубликовано в декабре 2005 г.

4. Перейра М.Дж., Белвер М.Т., Паскуаль К.Й., Мартин эстебан М. [Аллергенное значение бобовых]. Allergol Immunopathol (Мадр). 2002; 30 (6): 346-53. DOI: 10.1016 / S0301-0546 (02) 79152-0

Дополнительное чтение

• Бобовые и пищевые продукты.Совет по питанию зерновых и бобовых культур. Вторичный анализ Национального исследования питания и физической активности за 2011-2012 гг. https://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/. Опубликовано 2015.

• Polak, R .; Phillips, E .; и Кэмпбелл, А. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления. Clin Diabetes. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
• Министерство сельского хозяйства США (USDA). Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справки, выпуск 28.Вашингтон.; Обновлено 2016.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Диета только из фасоли | Livestrong.com

Бобовые и зерновые не только доступны по цене, удобны и вкусны, они также богаты питательными веществами и полезны для здоровья.

Кредит изображения: Design Pics / Design Pics / Getty Images

Фасоль и рис являются основными продуктами питания во всем мире. Бобовые и зерновые не только доступны по цене, удобны и вкусны, они также богаты питательными веществами и полезны для здоровья.Фактически, вы можете похудеть, употребляя фасоль и рис каждый день.

Из-за содержания в них белка и плотности питательных веществ Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют американцам увеличить потребление фасоли и бобовых. Они особенно богаты клетчаткой и калием — двумя питательными веществами, которые американцы часто недополучают. Многие веганы и вегетарианцы включают фасоль в качестве основного источника белка в свой постный рацион. Однако плотоядные животные тоже могут наслаждаться этими бобовыми. Чтобы вам не надоесть один вид бобов, вы можете выбрать один из множества бобов: черный, пегая, почечный, гарбанзо, каннеллини и другие.

Пищевая ценность черной фасоли

Из множества разновидностей бобов черные бобы являются одними из самых распространенных. Их можно купить консервированными или сушеными. Способ приготовления и ингредиенты могут повлиять на питание черных бобов.

Согласно USDA, 1 чашка вареной черной фасоли содержит:

• 227 калорий
• 0,9 г жира
• Углеводы 40,9 г
• 15 грамм клетчатки
• 15,2 г белка
• 29 процентов дневной нормы (DV) магния
• 20 процентов ДВ железа
• 18 процентов суточной нормы цинка
• 13% суточной нормы калия

Пищевая ценность черной фасоли также указывает на то, что она содержит мало насыщенных жиров, сахара и натрия, но при этом не содержит холестерина.

Особенно заметно содержание клетчатки и калия в черных бобах. По данным Национального института здоровья, американцы постоянно потребляют меньше калия, чем рекомендуется, поэтому калий считается питательным веществом, вызывающим озабоченность в отношении общественного здравоохранения. Черная фасоль — это один из диетических источников калия, который помогает предотвратить или устранить дефицит калия. Аналогичным образом, исследование января 2017 года, опубликованное в American Journal of Lifestyle Medicine , показало, что американцы не потребляют достаточное количество клетчатки.Диетическая потребность в клетчатке составляет 25 граммов в день для взрослых женщин и 38 граммов для взрослых мужчин, поэтому 1 чашка черной фасоли дает вам 40-60 процентов этого количества.

Подробнее: Лучшая фасоль для получения белка

Фасоль и потеря веса

Чтобы похудеть, употребляя бобы и рис, необходимо соблюдать дефицит калорий. Это может быть достигнуто за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, с помощью диеты, физических упражнений или их комбинации.

Преимущество бобовой диеты заключается в том, что в бобах мало жира, но много белка, клетчатки и других питательных веществ.Приняв фасолевую диету, вы можете способствовать здоровой потере веса, при этом соблюдая свои цели в области питания.

Исследование, проведенное в мае 2016 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что употребление зернобобовых может способствовать снижению веса. Бобовые — это съедобные семена бобовых, не содержащие масел, таких как фасоль, чечевица, нут и сухой горох. Исследователи этого исследования изучали влияние бобов на массу тела и жировые отложения. Исследование пришло к выводу, что употребление фасоли является эффективной стратегией похудения даже при диете, не ограничивающей калорийность.

Если вы соблюдаете низкокалорийную диету и беспокоитесь о 227 калориях на 1 чашку черной фасоли, вы можете разделить порцию в течение дня. Полстакана фасоли с обедом и ужином обеспечит вам сытость и удовлетворение, не превышая при этом целевого количества калорий.

Подробнее: Помогает ли употребление фасоли похудеть?

Ешьте больше фасоли

Употребление преимущественно бобовой диеты имеет много преимуществ. С точки зрения питания они богаты макроэлементами, такими как белок, и микроэлементами, такими как железо, калий и магний.Вы даже можете похудеть, употребляя в пищу бобы и рис, если ваша цель — похудеть.

Чтобы фасоль стала частью вашего образа жизни, добавляйте ее в супы, салаты, рагу и многое другое. Фасоль также идеальна в рецептах чили. Убедитесь, что у вас на кухне всегда есть фасоль, запаситесь консервированной фасолью. Как вариант, вы можете купить сушеную фасоль и готовить ее самостоятельно большими партиями.

Подробнее: 5 фактов о пользе красной фасоли для здоровья

Потребляйте бобовые, если вы пытаетесь похудеть, говорят ученые — National

Бодибилдеры, модели и обычные люди, пытающиеся похудеть, клянутся этим: диета с высоким содержанием белка наполняет вас, сохраняет стройность и помогает контролировать вес .

Но новое датское исследование показывает, что потребление растительного белка — ваш лучший выбор, особенно по сравнению с такими вариантами, как свинина, телятина и говядина.

«Богатая белком еда, состоящая из бобовых, содержала значительно больше клетчатки, чем богатая белком мука из свинины и телятины, что, вероятно, способствовало усилению чувства сытости», — заявила ведущий исследователь исследования доктор Анн Рабен в своем интервью. утверждение.

Рабен возглавляет факультет питания, физических упражнений и спорта Копенгагенского университета.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 12 диетологов всегда хранят продукты в холодильниках, морозильниках и кладовых

4:09 Знаменитый шеф-повар Майкл Смит делится советами по приготовлению блюд из чечевицы и бобовых Знаменитый шеф-повар Майкл Смит делится советами по приготовлению блюд из чечевицы и бобовых — 16 июня 2016 г.

ВВЕРХУ: Знаменитый шеф-повар Майкл Смит делится советами по приготовлению блюд из чечевицы и бобовых

В своем исследовании Рабен и ее команда работали с 43 мужчинами, подавая им два разных блюда: фасоль и горох в форме пирожков или телятину и свинину. в форме котлет.

История продолжается под рекламой

Оказалось, что всякий раз, когда участники ели фасоль и горох, они съедали примерно на 12 процентов меньше калорий во время следующего приема пищи, потому что они не были так голодны.

«Это несколько противоречит широко распространенному мнению о том, что нужно потреблять большое количество белка, потому что это больше увеличивает чувство насыщения. Теперь что-то подсказывает, что можно есть пищу, богатую клетчаткой, с меньшим количеством белка, и достичь такого же ощущения сытости », — сказал Рабен.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Ваш путеводитель по еде до и после тренировки

Она сказала, что ей нужно провести дополнительные исследования для «окончательного доказательства», но на данный момент результаты показывают, что замена красного мяса на бобовые может быть хорошим долгосрочным шагом для похудения и формирования здоровой привычки питания.

Это не первое исследование, в котором рассматриваются преимущества растительного белка по сравнению с его мясными аналогами.

Ранее в этом году врачи Гарвардской медицинской школы оценили источники протеина, среди которых бобы и орехи являются лучшими для вашего здоровья, в то время как красное и обработанное мясо работают на улучшение здоровья.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: эта еда заставит вас почувствовать себя сытыми, если вы попытаетесь похудеть.

«Наши результаты показывают, что людям следует подумать о том, чтобы есть больше растительных белков, чем животных белков, и когда они выбирают среди источников животного белка , рыба и курица, вероятно, лучший выбор », — сказал д-р Минъян Сон.

История продолжается под рекламой

«При более глубоком изучении данных мы обнаружили, что — при аналогичных уровнях потребления животного белка — люди из группы нездорового образа жизни потребляли больше красного мяса, яиц и жирных молочных продуктов, в то время как группа здорового образа жизни потребляла больше рыбы и птицы, » он объяснил.

Всемирная организация здравоохранения назвала 2016 год Международным годом зернобобовых, и не зря: фасоль, чечевица и нут являются недорогими источниками белка, и они универсальны, поэтому их можно добавлять в салаты, супы или даже соус для пасты.

Результаты датского исследования были опубликованы в журнале Food & Nutrition. Прочтите полное исследование.

[email protected]

Подписаться на @Carmen_Chai

Связанные новости

© 2016 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

бобовых для эффективного похудения |

Бобовые могут вызвать потерю веса, поскольку они являются хорошим источником белка, клетчатки и микроэлементов.

Бобовые, также называемые бобовыми, представляют собой семейство растений, выращиваемых для получения семян. Бобовые включают горох, чечевицу и фасоль. Бобовые интересны тем, что обладают полезными свойствами для похудания. Например, исследователи добавили консервированную запеченную фасоль в томатном соусе в обычную диету диабетиков, чтобы увидеть, улучшает ли она контроль уровня сахара в крови.Результаты показали, что контроль уровня сахара в крови улучшился. Однако, как ни удивительно, испытуемые похудели без каких-либо других диетических изменений.

Рафинированные углеводы вызывают увеличение веса

Рафинированные углеводы образуются, когда крахмалистый растительный материал лишается клетчатки и микроэлементов. При употреблении в пищу этот тип углеводов лишен минералов, необходимых для правильного метаболизма крахмала. Отсутствие минералов, таких как хром, постепенно вызывает инсулинорезистентность, что приводит к увеличению веса.Отсутствие клетчатки усугубляет проблему, поскольку приводит к перегрузке печени питательными веществами, что способствует ожирению печени и живота.

Бобовые всасываются медленно

Одна из причин, по которой бобовые могут вызывать потерю веса, заключается в том, что они улучшают контроль уровня сахара в крови. Бобовые помогают контролировать уровень сахара в крови, потому что они относительно медленно перевариваются. Добавление бобов в смешанное блюдо также замедляет переваривание других продуктов. Бобовые перевариваются медленно, потому что клетки бобовых имеют плотные клеточные стенки.Человеческие ферменты не могут проникнуть в эти клетки, поэтому крахмал, содержащийся в них, высвобождается лишь медленно после жевания.

Бобовые — это пища с высоким содержанием белка

Бобовые относительно богаты белком, и этим можно объяснить некоторые их эффекты по снижению веса.