Механизм снижения массы тела основан на гипокалорийном сбалансированном питании. Это наиболее физиологичный процесс снижения массы тела, при котором организм будет получать все необходимые нутриенты.
Физиологичным считается снижение массы тела на 500-700 г в неделю. То есть около 2-3 кг в месяц.
Для снижения массы тела рекомендуется начать с ведения пищевого дневника (время приема пищи, что, в каком количестве, калории). Это поможет в первую очередь вам проанализировать и понять ваше пищевое поведение.
Рассчитать сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания жизнедеятельности в условиях вашей двигательной активности, можно по формуле Харриса-Бенедикта.
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на уровень физической активности. При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ;
Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .
Полученная цифра будет обозначать расход вами калорий в течение дня.
Более точно потребность организма в калориях определяют с помощью исследования Биоимпедансметрии.
После того, как вы определили ваш расход калорий, нужно создать их дефицит, для того чтобы организм восполнял необходимые для него потребности не из пищи, а из жировой массы. Для снижения массы тела создается дефицит калорий около 20%.
Теперь важно организовать питание в пределах рассчитанных калорий. Важно помнить, что питание должно быть сбалансированным, содержащим белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.
Рекомендуется пяти-разовое питание . Включает: завтрак ( в течение 30-60 мин после
того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3
часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные. Каждый основной прием пищи должен содержать белковое блюдо (мясо, яйца, творог, рыба, морепродукты) и углеводный/овощной гарнир. Углеводы в виде цельнозерновых круп, макарон из твердых сортов пшеницы в размере 1 порции гипокалорийного рациона можно употреблять в первой половине дня. Во второй половине дня в качестве гарнира лучше использовать свежие/запеченные/тушеные овощи.
В качестве заправки для овощей рекомендуется использование нерафинированных растительных масел, которые являются полезными для нашего организма ( льняное масло, горчичное, рапсовое, оливковое, кунжутное) до 30 гр в сутки (это 1.5 стол.ложки).
Вместо сахара используйте сахарозаменители. Самый безвредный — стевиозид растительного происхождения из травы стевии.
Физическая нагрузка является очень важным элементом в программе снижения веса.
Вы должны выбрать для себя такой вид физической активности, который всегда сможете продолжить и не бросить. Занятия спортом, кроме создания дополнительного расхода калорий улучшат ваше самочувствие и настроение.
9 лучших круп для похудения
Ячневая крупа
Цельные зёрна ячменя, из которых производят ячневую крупу, не подвергаются обработке, что позволяет сохранить больше питательных веществ. Ячка богата витаминами D, Е, РР и витаминами группы В, а также является рекордсменом среди круп по содержанию марганца, калия и кальция. Она улучшает работу ЖКТ, ускоряет метаболизм, повышает активность мозга и даже способствует нормализации функции щитовидной железы, неполадки с которой часто ведут к набору веса.
Манка у многих ассоциируется с клейкой комковатой кашей из детства. Но если приготовить крупу правильно, она очень вкусна. К тому же манка богата витаминами Е и В1, а также калием, она облегчает пищеварение и надолго заряжает энергией. Исключить из рациона её стоит лишь тем, кто страдает целиакией (аллергией на глютен). На манной диете в кашу можно добавлять свежие и сушёные фрукты, орехи, мёд, а вот рафинированный сахар лучше исключить.
Перловая крупа, как и ячневая, производится из ячменного зерна. Она уникальна тем, что выводит из организма аллергены. Также перловку ценят за способность снижать холестерин и очищать сосуды, облегчать симптомы желудочно-кишечных расстройств. Перловую кашу рекомендуют есть для профилактики артрита, артроза, сердечно-сосудистых заболеваний. Перловка богата лизином – аминокислотой, которая участвует в синтезе коллагена, необходимого для упругости и молодости кожи. Даже один разгрузочный день на перловке даёт видимый результат за счёт быстрого выведения лишней жидкости.
У риса очень много сортов, для похудения обычно рекомендуют нешлифованный бурый. Почему? Дело в том, что большая часть полезных веществ содержится именно в рисовой шелухе, а не в белых зёрнышках. До 90% от общей массы риса составляют сложные углеводы и клетчатка – друзья всех худеющих. Оставшийся процент приходится на витамины и минералы. Регулярное употребление риса укрепляет нервную систему, способствует очищению кожи и уменьшению отёков. Попробуйте есть рис с небольшим количеством кокосового масла – это сделает его ещё полезнее.
Кукурузная крупа
Кукурузная каша – редкий гость на нашем столе. Между тем её стоит включить в рацион, ведь эта крупа ускоряет обменные процессы, благодаря чему организм избавляется от лишних килограммов. Она оздоравливает кишечник, предотвращая процессы брожения в нём. Эта крупа практически никогда не вызывает аллергии, является источником витаминов Е, А и В, калия, каротина, железа и магния.
Для снижения массы тела нужно не только организовать питание перед сном, но и в течение всего дня. Не рекомендуется принимать пищу на ночь.
Для похудения рекомендуется организовать гипокалорийный сбалансированный рацион.
Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение и т.д.)
Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.
Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.
При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .
От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.
Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак ( в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. Возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.
Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:
-завтрак (белки + углеводы)
-обед (белки + углеводы +жиры)
-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)
Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, мультиварка, тушение, жарка на гриле без добавления масла.
Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие
трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла)
Рекомендуется увеличить в рационе пищевые волокна до 30-40г в день. Содержатся в отрубях, хлебцы, хлеб из цельнозерновой муки, ржаной, в овощах и фруктах.
Вместо сахара рекомендуется использовать сахарозаменители (самый безвредный — стевиозид растительного происхождения из травы стевии).
Для эффективного снижения массы тела очень важны физические нагрузки. Вы можете выбрать любой вид спорта или активности. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие, и вы не бросили его спустя время. Физические нагрузки позволят держать мышцы тела в тонусе, а также создадут дополнительный расход калорий.
Каши для похудения на завтрак
Содержание статьи:
Какие каши можно есть при похудении на завтрак, обед и ужин?
Здравствуйте, дорогие друзья. Добро пожаловать на сайт «Я и Фитнес», где мы обсуждаем и разбираем самые актуальные вопросы на тему снижения веса, коррекции фигуры и здорового образа жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие каши можно есть при похудении.
Поклонники правильного питания знают, что злейший враг стройности – это углеводы. Но этот нутриент бывает двух видов – простой или сложный. Простые углеводы неполезны для организма, они повышают уровень сахара в крови и вызывают чувство голода, повышают аппетит. В данную группу входят сладости, фрукты, выпечка. Из-за них мы поправляемся.
А вот сложные углеводы, ярким представителем которых являются крупы, полезны для мужчин и женщин. Они хорошо утоляют голод, питают нас витаминами и минералами, являются источником энергии.
Свойства и выбор круп
Кушать каши при диете полезно не только из-за содержания сложных (медленных) углеводов. В составе большинства круп есть растительный белок, клетчатка, микро и макроэлементы, витамины. Специалисты в сфере похудения рекомендуют есть каши для похудения, т. к. они помогают очистить организм от шлаков и токсинов, наладить работу органов ЖКТ, стимулируют процесс сжигания жировых клеток.
Помните, что не каждая крупа низкокалорийная. Минимум пользы принесет блюдо, приготовленное на молоке, с добавлением сахара или масла. Очень важно выбрать правильную крупу. Никогда не используйте продукты быстрого приготовления, а также уделяйте внимание таким показателям, как гликемический индекс, содержание витаминов и белка, калорийность.
Чтобы вам было легче выбрать крупу для похудения в домашних условиях, команда «Я и Фитнес» составила список наиболее полезных вариантов, которые нужно есть, чтобы похудеть. В него вошли следующие каши:
- Овсяная. Как приготовить это блюдо, знает, наверно, каждый. Она – мощный антиоксидант. Крупа помогает усваиваться белкам и аминокислотам. В 100 граммах готового блюда содержится не более 345 ккал.
- Гречневая. Ее принято считать королевой среди круп, т. к. содержит максимальное количество минеральных веществ. В 100 гр. – 329 ккал.
- Манная. В 100 граммовой порции манки содержится 338 ккал. Это не самая эффективная крупа для похудения, но в умеренных количествах она способна принести пользу, нормализовать обмен веществ.
- Гороховая. Она богата на клетчатку, витамины и минеральные соли. В 100 граммах отварной гороховой каши есть не больше 90 калорий.
- Пшенная. В ее составе есть медь, марганец, цинк и никотиновая кислота. Калораж 100 граммов продукта 334 ккал.
- Пшеничная. Ее активные вещества помогают улучшить состояние кожи, снизить уровень холестерина, наладить метаболизм. 316 ккал – именно столько содержится в 100 граммах готового блюда.
- Ячневая или перловая. Она налаживает работу желудка и кишечника, помогает бороться с запорами. Содержит мало витаминов, но заряжает организм силой и энергией. В 100 граммах крупы 324 ккал.
- Рисовая. Пользу принесет только бурый неочищенный рис. В 100 г продукта 81 калория. Он богат витаминами, содержит крахмал, клетчатку, прекрасно очищает кишечник. Белый рис является калорийным и редко применяется при похудении.
- Кукурузная. Отличный вариант для аллергиков. 100 гр. кукурузной крупы – 337 ккал.
При покупке помните, что светлые крупы содержат меньше всего полезных и питательных веществ. Выбирайте продукт высокого качества. Зерна должны быть целыми и крупными, без пыли и примесей.
Готовим диетические каши
Чтобы каша принесла максимум пользы, надо выбрать правильный способ приготовления. Крупы можно отваривать, но делать это лучше на воде. Если очень хочется отведать молочную кашку, берите обезжиренные варианты молока. Готовить кашу можно не только в кастрюле на плите, но также в:
- микроволновке;
- мультиварке;
- духовке.
Не стоит покупать крупы, на упаковке которых стоит отметка «готовится в течение 3 или 5 минут».
Если их можно быстро приготовить, значит, они подвергались предварительной обработке и очистке, что снизило содержание в них полезных веществ.
Выбрав для себя крупы, которые можно есть во время похудения, чтобы не поправляться, остается выяснить, когда их лучше всего употреблять и в каком количестве.
Внимание!
Каши лучше есть утром или на обед. Они насытят организм необходимыми полезными веществами и витаминами, дадут силы и энергию на целый день. Скушав кашку на завтрак, вы надолго забудете о чувстве голода.
Старайтесь избегать каш вечером. На ужин следует есть что-то легкое, например, кефир или небольшую порцию отварной курицы с салатом. Что касается диетической порции, то она не должна превышать 100-150 граммов.
Программы похудения
Каши можно включить в любой диетический рацион, но особой популярностью пользуются монодиеты. Они отличаются жесткими условиями, но позволяют похудеть за короткий срок на 5-10 кг. Самыми известными, эффективными и проверенными крупяными диетами являются:
- На гречневой каше. Максимальная длительность программы – 2 недели. В эти дни разрешается кушать только кашу, пить воду, травяные чаи, кефир. Гречка отлично сочетается с другими продуктами, поэтому существуют более лояльные программы похудения с использованием этой крупы.
- На перловке. Сидеть на такой диете можно 7-10 дней. Перловка отваривается в пресной воде. Перед сном кашу употребляют вместе с кефиром 1% жирности.
- На овсянке. В пищу употребляются запаренные овсяные хлопья. Длительность курса 7-14 дней. В кашу можно добавлять ягоды и фрукты.
- На 7 кашах. Длится эта программа одну неделю. Каждый день можно употреблять только один вид крупы, но в неограниченных количествах. Завершающий день – употребление ассорти всех используемых круп в равных пропорциях.
Выходить из такого режима питания надо плавно и осторожно, постепенно добавляя в меню другие продукты. Во время диеты важно много пить. Суточная норма потребления жидкости составляет не менее 2 литров. Каши также являются идеальным решением для разгрузочных дней.
Надеемся, вы сделали для себя необходимые выводы, и теперь знаете, когда и какие каши лучше всего есть, чтобы избавиться от лишнего веса, стать стройнее и улучшить свое самочувствие.
Мы постарались ответить на все вопросы по данной теме, если нам это удалось, и статья принесла вам пользу, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее благодарны, до новых встреч!
Источник: https://fitnessi.ru/kakie-kashi-mozhno-est-pri-pohudenii-na-zavtrak-obed-i-uzhin/
Диетические каши на завтрак
Если немного углубиться в историю, станет ясно, что именно хлебные злаки всегда были основой питания на Руси. Наши предки передали эту традицию и нам. Ведь именно каши максимально подходят для организма славянского человека. Из них мы можем получить все, что нужно для здоровой жизни, буквально все необходимое!
Но что же мы наблюдаем сегодня? А сегодня картина такая: диетологи бьют тревогу — современный человек коренным образом изменил свою систему питания. В ней почти полностью отсутствуют грубые волокна и клетчатка. Наша еда почти не содержит минералов и витаминов.
Ведь неправильная работа пищеварения ведет к нарушению обмена веществ и патологическим (необратимым) изменениям в других органах человека.
А последствия приходят в виде тяжелых заболеваний, которые в последнее годы очень сильно «омолодились». Стремительно растет число сердечнососудистых, аллергических, онкологических и других болезней.
А ведь этого можно было избежать, если бы мы перешли на более здоровый образ жизни и питания в частности.
Ведь природа уже обо всем позаботилась! Будь в нашей пище больше клетчатки и жизненно необходимых микроэлементов, здоровье многих кардинально улучшилось бы! Все жизненно важные для человека элементы заложены в цельном зерне злаковых и бобовых культурах.
Важно!
Врачи и исследователи во всем мире в один голос заявляют, что употребление диетических каш на завтрак (именно в утренние часы), способно створить чудеса с нашим организмом! Нужно только определиться какая каша наиболее подойдет конкретно вам, ведь от этого будет зависеть весь эффект.
Ниже приведен примерный список каш и их полезных свойств.
Ячневая крупа
Содержит: витамины группы В, селен, протеин.
Сама крупа представляет из себя мелко дробленое ядро ячменя. Помогает вывести тяжелые металлы из организма, обладает хорошим омолаживающим действием и даже является профилактикой онкологических заболеваний.
Чечевица
Содержит: фолиевую кислоту, белок, железо.
Входит в семейство бобовых. Чечевица помогает снизить уровень сахара в крови. Оказывает хороший эффект при заболеваниях желудка и двенадцатиперстной кишки.
Овсянка
Содержит: редкие аминокислоты, белки, жиры.
Овсяные хлопья считаются диетическим продуктом. Но в тоже время они очень питательны. Овсянка имеет высокое содержание растворимой клетчатки, поэтому помогает снизить уровень холестерина в крови.
Манка
Содержит: белки, протеин, углеводы, практически нет жиров.
На самом деле манка – это пшеничные зерна, только очень мелко раздробленные. Эта каша – хороший рецепт для похудения. Только подумайте, в порции манки калорий в 2 раза меньше, чем в гречке, которая всегда считалась диетическим продуктом.
Горох
Содержит: минеральные вещества, белки, железо, углеводы.
В горохе большое содержание белков, за счет чего это каша очень питательная. Ее рекомендуют, например, больным в реабилитационный период. Так что для похудения она точно не подходит.
Гречка
Содержит: калий, соли железа, марганец, кобальт.
Гречка рекомендована больным диабетом, а также людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за содержания в ней магния).
Перловая крупа
Содержит: витамины группы В, селен, минералы, протеин.
Перловка – это ободранное ячменное зерно. Является мощным антиоксидантом.
Пшеничная крупа или Пшенка
Содержит: витамины, протеин, углеводы.
Одна из наиболее вкусных круп. Уступает наличию ценного белка только рису и гречке. Способствует правильному перевариванию пищи.
Рис белый
Содержит: витамины групп Р и В, крахмал.
Совет!
Рис выводит соли из организма, не давая им откладываться. Способствует обмену веществ, и лечению полиартрита.
Немаловажным является и то, каким образом каша будет приготовлена и с какими продуктами съедена.
Уже давно доказано, что каши лучше всего сочетаются с фруктами, причем абсолютно не важно в каком они будут виде: сырые, сушенные консервированные и т.д. Так что смело экспериментируйте!
И напоследок, отличный рецепт для диетического завтрака — каша фруктовая.
Для приготовления нам понадобится: — 200 грамм пшеничных или овсяных хлопьев — 1 морковь — 1 яйцо — 1 яблоко — пол стакана любимого фруктового сока
— сахар и соль по вкусу.
Морковку трем на крупную терку и соединяем с хлопьями. Заливаем смесь кипятком и варим на среднем огне минут 10, не забывая периодически помешивать. Добавляем щепотку сахара и соли. Полученную кашу нужно немного остудить, а затем добавить в нее яичный желток.
Очищаем яблоко от кожуры и мелко нарезаем. Поливаем его фруктовым соком и смешиваем с морковной кашей. Всю смесь взбиваем миксером или блэндером до однородного состояния. Каша употребляется горячей, поэтому перед подачей ее нужно хорошенько прогреть.
Приятного аппетита!
Анастасия Дудука
Женский журнал JustLady
Источник: http://www.justlady.ru/articles-125288-dieticheskie-kashi-na-zavtrak
Какие каши можно есть при похудении?
(2 4,50 из 5)
Загрузка…
Существует стереотип, что каши и похудение — вещи несовместимые, но это совсем не так.
Желающим сбросить лишние килограммы не стоит забывать о пользе содержащихся в кашах медленных углеводов, которые обогащают организм не только полезными микроэлементами, но и надолго обеспечивают чувством сытости.
Конечно, не стоит забывать и о калорийности каш, ведь в среднем 100 граммов продукта дают организму 300-350 ккал, что при похудении составляет большую часть энергетической ценности целого приема пищи. Но обо всем по порядку.
Для похудения отлично подойдут овсяная, гречневая, кукурузная, льняная каши, и не только. Варить их следует преимущественно на воде, с добавлением минимального количества соли, а лучше и вовсе обойтись без нее.
Внимание!
Очень важно готовить насыщенные растительными жирами крупы во время похудения на завтрак — тогда они обеспечат организм энергией надолго, и не отложатся на талии.
На обед и ужин также можно готовить каши, только следует выбирать менее калорийные крупы.
Каши для похудения самые эффективные
Самыми эффективными крупами для похудения считаются гречка и овсянка. Они содержат максимальное количество витаминов и микроэлементов, а в овсе, помимо этого, есть и ценный белок.
Наилучшими кашами в борьбе с лишним весом станут:
- Овсяная. В ней содержится огромное количество клетчатки, что благоприятно сказывается на желудочно-кишечном тракте. Кроме того, она водорастворима, в отличие от фруктовой. При растворении, она выводит из организма соли тяжёлых металлов. При термообработке овсянки образуется слизь, которая выводит из организма шлаки и токсины, и защищает оболочку желудка от воздействия вредных веществ. Уходит тяжесть, метеоризм, запоры. Хлопья быстрого приготовления не подходят для похудения. Нужно покупать обычную овсянку, на упаковке которой указано время приготовления 10-15 минут, а не 3-5 минут. Энергетическая ценность — 345 ккал на 100 гр.
- Гречневая — самая полезная при снижении веса. Наряду с хорошими вкусовыми качествами, она содержит необходимые аминокислоты, витамины группы В, Р, железо, кальций. Гречка входит в основу диет многих знаменитостей. Для получения максимальной пользы важно правильно ее приготовить: на один стакан крупы, взять два стакана крутого кипятка. Накрыть крышкой и оставить на ночь. Ни в коем случае не стоит добавлять соль.
- Кукурузная — гипоаллергенный продукт, который эффективно тормозит процесс брожения пищи в организме, что тоже ускоряет процесс похудения. Содержащиеся в ней протеины очень плохо усваиваются, поэтому калорийность готового блюда уменьшается в разы. Содержащиеся в кукурузной каше микроэлементы способствуют прекрасному метаболизму, выведению жиров, предотвращают гниение пищи в кишечнике. Заметно снижается уровень холестерина в крови. Она содержит 337 ккал на 100 гр. продукта.
- Льняная — женская каша. В ней содержится вещество, схожее с гормоном эстрогеном. Поэтому, при ее регулярном употреблении, нормализуется гормональный фон, улучшается состояние волос, кожи. Она богата жирными кислотами, такими как Омега 3, 6, 9, которые ускоряют обмен веществ. Если в прошлом вы любитель фаст-фуда и других гастрономических изысков, тогда льняная каша — это именно то, что вам нужно. Семена льна лучше не варить, а замачивать: 150 гр. залить теплой водой, оставить так на ночь. Утром пропустить через блендер, по желанию добавить зелень. Ее ценность — 425 ккал на 100 гр продукта.
Какие крупы можно есть?
Похудение с помощью круп остается популярным на протяжении многих лет. Крупы — это недорогой продукт, но богатый микроэлементами, аминокислотами, витаминами и растительной клетчаткой. И все-таки, какие крупы можно есть при похудении?
Источник: https://diet-diet.ru/nutrition/recepty/kakie-kashi-mozhno-est-pri-poxudenii.html
Лучшие хлопья для завтрака для похудения
В условиях беспокойного утра самый легкий путь к завтраку часто включает коробку с хлопьями. Открыто. Налейте. Добавьте молоко. Есть. Но когда дело доходит до питания, выбор в проходе зерновых не складывается равномерно. Сорта с шоколадной стружкой и зефиром, вероятно, выделяются как нездоровый выбор, но, казалось бы, полезные для здоровья варианты, такие как некоторые гранолы и подслащенные цельнозерновые сорта, также могут быть упакованы с добавлением сахара и нездоровых жиров — не говоря уже о том, что они могут быть серьезными не хватает полезных для вас питательных веществ.
«Никогда не судите зерновые по передней части коробки; производители не могут помочь вам быть здоровыми », — говорит Гретхен Спец, доктор медицинских наук, клинический диетолог из Медицинского центра Cleveland при больницах университета в Огайо. Чтобы получить настоящую сенсацию, вам нужно отсканировать этикетку с ингредиентами и фактами питания на предмет подлых источников сахара и скрытых обработанных ингредиентов. То, что вы действительно хотите увидеть, — это такие ингредиенты, как цельное зерно, овес, цельная пшеница и коричневый рис, которые содержат больше клетчатки, чем больше переработанных углеводов.
Хорошей новостью является то, что правильный выбор злаков, приготовленный из правильных ингредиентов, может мгновенно подать здоровый, богатый питательными веществами завтрак — и да, помочь вам достичь ваших целей по снижению веса или поддержанию веса.
Обзор, опубликованный в сентябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition , в котором были проанализированы десятки предыдущих исследований, в которых рассматривались преимущества для здоровья от употребления в пищу хлопьев на завтрак, было установлено, что есть достоверные доказательства того, что хлопья с основой из овса, ячменя или псиллиума может помочь снизить уровень холестерина, а также то, что злаки на основе пшеницы с высоким содержанием клетчатки могут также помочь улучшить функцию кишечника.
Чтобы принять правильное решение, когда речь заходит о чашке для завтрака, Spetz рекомендует искать хлопья, содержащие не менее 3 г (г) клетчатки (5 г или более считается «с высоким содержанием клетчатки»), менее 10 г сахара и менее 200 мг соли на порцию.
Вот некоторые варианты, которые соответствуют этим параметрам и являются хорошими вариантами завтрака (или перекуса), хотите ли вы похудеть или просто начать свой день с питательной еды:
Вот больше обо всех преимуществах питания, которые эти выборки предоставляют, и что Spetz и другие эксперты говорят об этих сборщиках злаков:
Точно так же, как вы знаете, Everyday Health может зарабатывать комиссионные за торговые ссылки, включенные в эту статью.
.По утрам всегда спешат. И именно поэтому хлопья являются одним из лучших вариантов быстрого и сытного завтрака. Но если вы пытаетесь сбросить вес, высококалорийные и сахаросодержащие сухие завтраки могут не подойти вам. Однако, тщательно выбирая крупы с содержанием сахара менее 10 г и минимум 3 г клетчатки и имея 1-2 порции, вы не будете потреблять лишние калории (1). Высокое содержание клетчатки будет держать вас в течение длительного времени, а также очистит толстую кишку (2), (3).В этой статье перечислены 13 лучших злаков для похудения с их фактами о питании и способах их потребления. Взглянуть.
Совет: Используйте жирное молоко, чтобы оно оставалось сытым не менее двух часов и получало все полезные свойства молока.
13 лучших сухих завтраков для похудения
1. Kellogg’s All-Bran
Размер порции: ¾ стакана
| Калории | углеводы (г) | белок (г) | Волокно ( г) | сахара (г) | жира | насыщенного жира (г) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 15 | 3 | 5 | 5 | 0.5 | 0 |
Kellogg’s All-Bran — это завтрак из пшеничных отрубей с высоким содержанием клетчатки и белка и низким содержанием калорий и сахара. Это помогает очистить толстую кишку благодаря высокому содержанию клетчатки. Он также обогащен необходимыми питательными веществами, такими как железо, витамины А и С, а также антиоксидантами. Если вам не хватает размера порции, добавьте несколько кусочков банана и несколько семян подсолнечника, чтобы он заполнился и получите дозу полезных жиров.
2. General Mills KiX
Размер порции: 3/4 стакана
| Калории | углеводов (г) | Белок (г) | клетчатка (г) | Сахар ( ж) | жиров | насыщенных жиров (г) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 88 | 20 | 1.6 | 2,5 | 2,5 | 1 | 0 |
General Mills KiX — это цельнозерновая кукуруза, поджаренная и воздушная холодная каша, которая впервые была представлена в 1937 году. Эта богатая энергией низкокалорийная каша добавляет идеальный хруст, чтобы вывести вас из сна. Добавьте холодное молоко, несколько кусочков банана, несколько ягод и немного подсолнечника — и хороший, полезный завтрак готов! Добавьте несколько половинок клубники и пепиты, чтобы добавить витамин С и полезные жиры.
3.General Mills Fibre One
Товары не найдены.
Размер порции: 1/2 чашки
| Калории | Углеводы (г) | Белок (г) | Клетчатка (г) | Сахар (г) | Жир | Насыщенные жиры (г ) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 25 | 3 | 19 | 0 | 1 | 0 |
General Mills Fiber One состоит из цельнозерновой пшеницы, кукурузных отрубей, гуарового грамма и модифицированного пшеничного крахмала и обогащен кальцием, железом, цинком, витаминами А и С, а также витаминами В.Он содержит около 57% суточной нормы клетчатки и, следовательно, является отличной пищей для поддержания чистоты кишечника и повышения уровня сытости.
4. Размер измельченной ложки пшеницы Wheat’n Bran
Размер порции: чашки ¼
| Калории | углеводы (г) | Белок (г) | клетчатка (г ) | Сахар (г) | Жир | Насыщенный жир (г) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 210 | 48 | 6 | 9 | 0 | 1 | 0 |
Этот злак сделан из цельнозерновая пшеница и пшеничные отруби.Он идеально подходит для людей с более высокими потребностями в злаках по росту, весу, возрасту и активности. Эта каша загружена клетчаткой и белком и обогащена железом, магнием, цинком и медью. Не имеет насыщенных жиров. Добавьте охлажденное цельное молоко и несколько ягод, и наслаждайтесь этой хрустящей миской для завтрака без риска увеличения веса.
5. Коричневый рис Эрюхона Хрустящий
Размер порции: 1 чашка
Кто не любит рисовые криспи! Эревон придумал здоровую версию, которую можно употреблять на завтрак.Этот воздушный свежий хлебный злак сделан из органического коричневого риса, безглютенового органического коричневого рисового сиропа и морской соли. Это хороший низкокалорийный завтрак, который может быть подан с йогуртом или молоком и несколькими ягодами и миндалем.
6. Размороженные мини-пшеничные зерна Kellogg’s 
Размер порции: 30 штук
Калории Углеводы (г) Белок (г) Волокно (г) Сахар (г) Жир Насыщенные жиры (г) 190 45 6 8 0 1 0
Изготовлен из цельнозерновой пшеницы и обогащен восстановленным железом, витаминами В1, В6, В2 и В12, фолиевой кислотой и оксидом цинка.Этот завтрак с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием белка и высоким содержанием белка идеально подходит для начала дня. Добавьте нарезанные яблоки, семена чиа и одно нарезанное финик, чтобы сделать его более вкусным.
7. Nature’s Path Органические умные отруби
Размер порции: ¾ стакана
Калории углеводов (г) Белок (г) клетчатка (г) Сахар ( ж) жиров насыщенных жиров (г) 110 32 4 17 8 1 0
Nature’s Path Organic Smart Bran — подходит для веганов полезные хлопья для завтрака.Он состоит из пшеничных отрубей, овсяных волокон, экстракта ячменного солода, шелухи семян подорожника, цельной овсяной муки, тростникового сахара и морской соли. Это с высоким содержанием клетчатки. Приготовьте эту кашу с горячим или холодным жирным молоком и несколькими семечками подсолнечника для полноценного приема пищи, который будет держать вас в течение следующих двух часов.
8. Каши GoLean
Размер порции: 1 ¼ чашки
Калории углеводы (г) белок (г) клетчатка (г) сахар (г) Жиры Насыщенные жиры (г) 180 40 12 13 8 2 0
Каши GoLean — вкусная и полезная каша для завтрака из коричневого цвета рис, твердая красная пшеница, овес, гречка, семена кунжута, мед, ячмень, тростниковый сироп, пшеничные отруби, овсяное волокно, кунжутная мука и кукурузные отруби.Эта каша также содержит железо, кальций и магний. Добавьте немного холодного молока, немного фундука и несколько кусочков персика, чтобы вкусно позавтракать перед началом дня.
9. Овсянка быстрого приготовления Quaker Нижний сахар Клен и коричневый сахар
Размер порции: 1 пакет (в упаковке 10 пакетов)
Калории Углеводы (г) Белок (г) Волокно (г) Сахар (г) Жир Насыщенный жир (г) 120 24 4 3 4 2 0
Овсяная каша с низким содержанием сахара может «звучать» мягко, но, согласно бренду, овсяная каша Quaker Instant, овсяная каша с низким содержанием сахара, клен и коричневый сахар — это вкусная и полезная миска каши.А кленовый сироп и коричневый сахар помогают улучшить вкус без увеличения количества калорий. Он в основном состоит из цельнозернового овсяного зерна и является хорошим источником кальция, железа и витаминов. Добавьте немного черники с холодным миндальным молоком или цельным коровьим молоком, чтобы насладиться вкусным завтраком по утрам.
10. Каши 7 Цельнозерновые самородки
Размер порции: ½ стакана
Калории Углеводы (г) Белок (г) Клетчатка (г) Сахар ( ж) жиров насыщенных жиров (г) 210 47 7 7 3 1.5 0
Эти хрустящие кусочки изготовлены из семян кунжута, цельной пшеничной муки, овса, гречихи, ячменя, ржи и твердой красной пшеницы. Они являются хорошими источниками железа, магния, пищевых волокон и белка. Эта каша помогает избавиться от голода, поддерживает работу кишечника и помогает уменьшить жировые отложения. Добавьте немного холодного или горячего молока, добавьте нарезанные финики, ложку арахисового масла и ягоды годжи. Ваш здоровый и вкусный завтрак готов!
11.Почтовые отруби Хлопья
Продукты не найдены.
Размер порции: ¾ чашки
Калории Углеводы (г) Белок (г) Клетчатка (г) Сахар (г) Жир Насыщенные жиры (г) 100 24 3 5 5 0,5 0
Хлопья после отруби изготавливаются из цельного зерна пшеницы, пшеничных отрубей, пшеничной муки, солодовой ячменной муки.Они содержат много железа, оксида цинка, витаминов В6, В1, В12, В2 и D. Хорошие углеводы в этом злаке обеспечивают вас столь необходимой энергией по утрам, а также дают сытость в течение одного-двух часов. Добавьте замороженные фрукты и йогурт, чтобы приготовить вкусный завтрак. Вы также можете добавить холодное молоко, пол чайной ложки темного шоколада и несколько замороженных ягод и заморозить его, чтобы взять на работу или в школу.
12. General Mills Wheaties
Размер порции: ¾ стакана
Калории углеводов (г) Белок (г) клетчатка (г) Сахар (г) Жир Насыщенный жир (г) 100 23 2 3 4 0.5 0
General Mills Пшеничные хлопья — это жареные пшеничные хлопья, которые помогают снизить уровень холестерина и мобилизовать жир. Они в основном сделаны из цельного зерна пшеницы и содержат витамины Е, С, А, В12, В6, В2, D3, карбонат кальция, железо и цинк. Добавьте холодное молоко, немного банановых ломтиков и чайную ложку молотого льна, чтобы получить полезный и быстрый завтрак.
13. Kellogg’s Special K Red Berries
Размер порции: 1 чашка
Калории Углеводы (г) Белок (г) Клетчатка (г) Сахар ( ж) жиров насыщенных жиров (г) 110 27 2 3 9 0 0
Special Kellogg Special K рекламируется как один из лучших хлопья на завтрак, обед или ужин, если вы пытаетесь сбросить вес.Вкус Red Berries на вкус вкусный и не дает вам почувствовать себя на диете. Он состоит из цельнозерновой пшеницы, риса, пшеничных отрубей, растворимой клетчатки и сиропа из коричневого сахара. Кроме того, это отличный источник витаминов С, В1, В2, В12 и D3, а также железа. Добавьте сушеный инжир, кусочки половины яблока и щепотку корицы, чтобы вкусно и сытно позавтракать.
Это 13 лучших сухих завтраков, которые помогут вам похудеть. Но вы НЕ ДОЛЖНЫ придерживаться только потребления этих злаков.Вот несколько других злаков, которые, как известно, способствуют снижению веса и предотвращают увеличение веса.
зерновых, которые помогают похудеть
- мюсли
- пшеничные хлопья
- овес
- овсяные отруби
- пшеничные отруби
- домашние мюсли
В конце дня завтрак является самой важной едой. И пропустить это не подлежит сомнению, если вы серьезно относитесь к потере нескольких фунтов. Добавьте фрукты, орехи, семена и цельное молоко в сухие завтраки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы оживить свой день, сохранить энергичность и избавиться от нежелательного недостатка.Получи свой пакет со здоровыми хлопьями для завтрака уже сегодня! Береги себя!
Была ли эта статья полезной? Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила Бисвас является старшим автором контента и сертифицированным специалистом ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.
ли это работает для потери веса? На диете из злаков вы заменяете два приема пищи в день злаками и молоком.
Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность возросла.
Похоже, что он эффективен при кратковременной потере веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничительным.
Вот подробный обзор зерновой диеты, чтобы помочь вам решить, подходит ли она вам.
РЕЙТИНГ РЕЙТИНГА BREAKDOWN - Общая оценка: 2
- Быстрая потеря веса: 2.5
- Долгосрочная потеря веса: 1
- Легко следить за: 2,5
- Качество питания: 2
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: на диете из злаков вы заменяете два приема пищи в день зерновыми и молоком, сохраняя при этом третий прием пищи и закуски с низким содержанием калорий. Это может помочь в краткосрочной потере веса, но не является устойчивым или сбалансированным с точки зрения питания.
Злаковая диета получила широкую популярность благодаря «Special K Challenge».
Специальные K-злаки уже давно продаются как здоровая пища, которая может помочь вам сбросить вес, и на некоторых коробках с злаками даже были напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.
Однако Kellogg’s — компания-учредитель Special K — больше не продвигает эту проблему или зерновую диету.
На этой диете вы заменяете свой завтрак и обед порцией цельнозерновой каши и обезжиренного или нежирного молока.
Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать постный белок, а также цельное зерно, фрукты и овощи.
Кроме того, некоторые проблемы с питанием включают в себя употребление в пищу только зерновых с молоком в течение целой недели.Тем не менее, лучше избегать этих проблем, поскольку они могут быть чрезвычайно низкими по калориям и белкам и могут вызывать усталость, снижение концентрации внимания и изменения настроения (1).
сводка В рационе зерновых вы заменяете два приема пищи в день на порцию цельнозерновой каши и молока с низким содержанием жира. Одной из популярных версий был «Special K Challenge».
Зерновую диету относительно легко соблюдать.
Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1 / 2–2 / 3 чашки (120–180 мл) обезжиренного или обезжиренного молока.Предпочтительно, чтобы в злаке было мало добавленного сахара и он был сделан из цельного зерна, такого как Special K, Total или обычные кукурузные хлопья.
На ужин советуем выбрать еду, которая богата фруктами, овощами и цельными зернами, а также содержит мало жира и калорий — в идеале 450 или меньше калорий.
Примеры включают куриный салат на гриле с соусом винегрет и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.
Вам также разрешают две закуски в день, каждый из которых обеспечивает 100 или меньше калорий.
Если вы будете строго придерживаться этой диеты, вы, вероятно, потребляете около 1200–1500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калории будут зависеть от хлопьев, которые вы выбираете, и от того, сколько их вы едите.
Рекомендуется съесть одну порцию выбранной каши на завтрак и обед. Размер порции определяется этикеткой питания на коробке и обычно составляет 2 / 3–1 чашку (около 28–42 грамма).
Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель.Не следует придерживаться диеты дольше, поскольку ее трудно придерживаться, она может содержать мало калорий и белка и может привести к тяге к еде (2, 3, 4).
Резюме Чтобы придерживаться зерновой диеты, замените завтрак и обед порцией цельнозерновой крупы с нежирным молоком. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать постный белок, цельное зерно, а также фрукты или овощи.
Многие люди потеряли вес на зерновой диете из-за ограничения калорий, которое оно включает (5).
Одно исследование на 24 взрослых, проведенное в течение 2-х недель «Special K Challenge», показало, что участники сократили потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и массу жира (2).
Однако это исследование было спонсировано Kellogg’s — создателями Special K — поэтому результаты могут быть предвзятыми (2).
Кроме того, потеря веса не может быть устойчивой. Было показано, что значительное снижение потребления калорий за счет соблюдения ограничительной диеты, такой как зерновая диета, затрудняет снижение веса и удержание его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).
Например, уровень лептина, гормона, который сообщает вашему телу, когда у вас было достаточно пищи, снижается, когда вы ограничиваете свои калории. Снижение уровня лептина может привести к увеличению голода и тягу к еде (3, 4).
Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваш организм компенсирует это снижением уровня метаболизма или количества сжигаемых вами калорий (9).
Наиболее успешными планами диеты являются устойчивые долгосрочные, с постепенным снижением калорий с течением времени, чтобы уменьшить эти негативные последствия (10, 11).
резюме Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорий. Тем не менее, вы не сможете удержать вес в течение длительного времени из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.
Если вы выбираете цельнозерновые злаки, то соблюдение диеты из злаков — отличный способ увеличить потребление цельнозерновой пищи и клетчатки.
Более высокое потребление цельного зерна связано с улучшением показателей здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).
Фактически, в одном обзоре исследований с более чем 1 млн. Участников каждые 28 г цельного зерна, потребляемого в день, были связаны с 9% снижением риска смерти от любой причины и на 14% снижением риска смерти от сердечного приступа. (12).
Клетчатка из цельного зерна способствует здоровому пищеварению и может помочь вам контролировать свой вес (13).
Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления цельных продуктов с большим содержанием питательных веществ, таких как овощи и фрукты, даст такую же выгоду.
резюме Зерновая диета может быть богата цельным зерном и клетчаткой, что связано с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и повышенную потерю веса.
В дополнение к ограничительной диете, которая может не помочь вам снизить вес в долгосрочной перспективе, у зерновой диеты есть и другие недостатки.
Может содержать много сахара.
Добавленный диетический сахар связан с рядом проблем со здоровьем и должен быть ограничен менее чем 5% от общего потребления калорий (14).
Зерновая диета может быть очень высоким содержанием сахара. Даже если вы выбираете хлопья, которые не имеют сладкого вкуса, большинство продуктов содержат сахар в той или иной форме.
Более того, в каше и молоке много углеводов, которые распадаются на сахара, которые обеспечивают энергию для вашего тела.
Эти природные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).
Выбор хлопьев с низким содержанием сахара, таких как оригинальные Special K, лучше, чем сладкие хлопья, такие как фруктовые петли или замороженные хлопья.
Низкокалорийный, белок и полезные жиры
Зерновая диета может содержать мало белка, полезного жира и общих калорий, если это не будет тщательно спланировано.
Вашему организму необходим белок для наращивания и поддержания мышц, тканей и ферментов — белковые соединения, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).
Кроме того, зерновая диета рекламируется как обезжиренная диета. Вам рекомендуется использовать обезжиренное или обезжиренное молоко для поддержания низкого уровня калорий.
Тем не менее, хотя в жире содержится больше калорий на грамм, чем в белке или углеводах, недавние исследования показывают, что пищевые жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здоровой диеты и даже могут помочь вам сбросить вес, поскольку они насыщаются (15, 20 , 21, 22).
Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, которые затрудняют поддержание потери веса, а также приводят к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).
резюме Зерновая диета с высоким содержанием сахара, что может затруднить потерю веса.Кроме того, это может быть низким содержанием белка и полезных жиров.
На диете из злаков вы прежде всего едите злаки и молоко. Тем не менее, он поощряет употребление постного мяса, фруктов, овощей и цельного зерна во время перекусов и обедов.
Вот список продуктов, которые вы можете съесть на зерновой диете:
- Углеводы: цельнозерновых хлопьев, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянка, крупа, воздушно-воздушный попкорн
- Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
- Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, сладкий перец и грибы
- Белок: бобы, тофу, арахис сливочное масло, яичные белки, постное мясо, такое как куриная грудка или грудка индейки
- Молочные продукты: обезжиренное или обезжиренное молоко, обезжиренный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
- Жиры: обезжиренный , пасты на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, майонез с пониженным содержанием жира
сводка На диете из злаков рекомендуется выбирать цельнозерновые злаки и молоко с низким содержанием жира в дополнение к нежирные белки, цельные зерна, фрукты и овощи ,
Следующие продукты следует избегать на зерновой диете, так как они с высоким содержанием жира, рафинированного сахара и калорий:
- Сахарная пища: тортов, печенья, выпечки, конфет, печенья, блинов, вафель
- Фрукты: фруктовых соков, фруктовых десертов, таких как банановый пудинг или вишневый пирог
- Овощи: картофель фри, потертые или жареные овощи
- Белок: жирных кусков мяса, яичных желтков, избитого или жареного мяса, такого как жареная курица, свиная колбаса и бекон
- Молочные продукты с полным содержанием жира: жирное молоко, жирный йогурт, жирные сливки, пополам, мороженое, взбитые сливки, сметана, жирные сыры
- Жиры: сливочное масло, масло в больших количествах, жирный майонез
сводка На диете из злаков следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареные продукты и жирный молочный п ГСМ.
Ниже представлено 3-дневное примерное меню для зерновой диеты, которое включает две закуски в день.
День 1
- Завтрак: 1 чашка (40 г) цельных злаков (или других цельнозерновых злаков) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
- Закуска 1: 3 мини сладкий перец с 1 столовой ложкой (10 г) нежирного сливочного сыра, спред
- Обед: 1 чашка (40 г) цельных злаков (или других цельнозерновых злаков) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренное молоко
- Закуска 2: 1/2 стакана (74 г) черники с 1/2 стакана (123 г) обезжиренного йогурта
- Обед: 1 кусочек куриной колбасы, 1/2 стакана ( 93 грамма) красной фасоли, 1/2 чашки (50 граммов) коричневого риса и 1/2 чашки (80 граммов) нарезанной бамии, приготовленной с использованием спрея для приготовления оливкового масла
День 2
- Завтрак: 1 чашка (40 граммов) цельных злаков (или других цельнозерновых злаков) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
- Закуска 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 чашки (123 грамма) ) обезжиренного йогурта
- Обед: 1 чашка (40 г) цельных злаков (или других цельнозерновых злаков) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
- Закуска 2: 1 унция (28 г) нежирного сыра с 5 крекерами из цельной пшеницы
- Обед: 1/2 стакана (70 г) спагетти из цельной пшеницы, 1 чашка (250 г) соуса для спагетти с измельченной индейкой, 1 унция (28 грамм) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 грамм) брокколи на пару
День 3
- Завтрак: 1 чашка (40 грамм) каши (или другого цельного зерна) крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
- Закуска 1: 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 г) арахисового масла
- Обед: 1 чашка (40 г) общего хлопья (или другая цельнозерновая каша) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
- Закуска 2: 1/2 крупного грейпфрута с 1/2 чашки (105 грамм) коттеджа сыр
- Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 г) жареной индейки в гастрономическом стиле, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 г) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 граммов) винегрета
сводка Приведенное выше 3-дневное примерное меню для зерновой диеты включает два приема пищи в день с хлопьями и молоком, третий сбалансированный прием пищи и две низкокалорийные закуски в день.
На диете из злаков вы едите злаки с молоком два раза в день. Ваш третий прием пищи и закуски должны быть низкокалорийными.
Диета богата цельнозерновыми продуктами и клетчаткой и, если все сделано правильно, способствует кратковременной потере веса.
Тем не менее, он может быть высоким содержанием сахара и низким содержанием калорий, белков и полезных жиров. Если вы стремитесь к длительной потере веса, другие, более сбалансированные диеты могут быть лучшим и более устойчивым выбором.
Потеря веса: Этот необычный трюк с хлопьями для завтрака поможет вам съесть меньше калорий. Потеря веса может начаться во время завтрака. Существует множество полезных для здоровья продуктов, от яиц до каши, но если вам нравятся хлопья, то знание этого полезного трюка поможет вам сбросить лишние килограммы. Любой, кто следует плану диеты, знает, что помощь, заставляющая ваш мозг думать, что он ест больше, является довольно эффективной техникой.
И теперь исследователи доказали, что это именно то, что вы можете сделать со своими хлопьями для завтрака.
Исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что, выбирая зерновые с большим размером хлопьев, вы будете потреблять меньше калорий и тем самым с большей вероятностью будете терять вес.
Исследователи обнаружили, что люди едят больше сухих завтраков, когда размер хлопьев уменьшается.
Они заметили, что, когда хлопья уменьшаются путем дробления, люди наливают в свои миски меньший объем хлопьев, но все же потребляют большее количество по весу и калориям.
Короче говоря, легко недооценить, сколько калорий вы едите, когда вы наливаете в миску хлопья меньшего размера.
Однако, если вы едите хлопья с большими хлопьями, вы будете есть меньше хлопьев по весу и потреблять меньше калорий, даже не замечая этого.
Сокращая потребление калорий таким изящным способом, вы начнете здоровый, способствующий похудению старт до того, как день действительно начнется.
Борьба с размером порции может быть особенно сложной, если речь идет о зерновых.
«Людям действительно тяжело судить о подходящих порциях», — говорит Барбара Роллс, профессор диетологии и Хелен А.Гутри Кафедра питания в штате Пенсильвания.
«Кроме того, у вас есть эти огромные различия в объеме, которые обусловлены физическими характеристиками продуктов, такими как размер отдельных кусков, аэрация и то, как вещи накапливаются в миске.
» Это добавляет еще одно измерение до трудностей, зная, сколько взять и съесть «.
По словам производителя зерновых Nestle, взрослые должны есть от 30 до 45 граммов зерновых.
Nestle предлагает подобрать подходящий размер порции, взвешивая его, но есть и два других метода, если у вас нет удобных весов.
Один из способов — измерить зерновые ложками. Например, вы должны есть от пяти до восьми ложек шредди, а от девяти до 13 ложек овсяных хлопьев, рекомендует Нестле.
Если у вас есть много свободного времени, вы можете даже пойти посчитать кусочки хлопьев.
Например, взрослые должны есть от 48 до 72 кусочков шредди, но от 163 до 245 кусочков чериоса.
Если хлопья не для вас, и у вас было достаточно традиционных завтраков в вашем рационе, вы могли бы подумать о тортилье на завтрак.
WebMD советует есть: «Банан, завернутый в цельнозерновую лепешку с парой столовых ложек арахисового масла».
Это здоровый завтрак, который можно съесть на ходу, если у вас мало времени.
Размер порции: 30 штук
| Калории | Углеводы (г) | Белок (г) | Волокно (г) | Сахар (г) | Жир | Насыщенные жиры (г) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 190 | 45 | 6 | 8 | 0 | 1 | 0 |
Изготовлен из цельнозерновой пшеницы и обогащен восстановленным железом, витаминами В1, В6, В2 и В12, фолиевой кислотой и оксидом цинка.Этот завтрак с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием белка и высоким содержанием белка идеально подходит для начала дня. Добавьте нарезанные яблоки, семена чиа и одно нарезанное финик, чтобы сделать его более вкусным.
7. Nature’s Path Органические умные отруби
Размер порции: ¾ стакана
| Калории | углеводов (г) | Белок (г) | клетчатка (г) | Сахар ( ж) | жиров | насыщенных жиров (г) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 32 | 4 | 17 | 8 | 1 | 0 |
Nature’s Path Organic Smart Bran — подходит для веганов полезные хлопья для завтрака.Он состоит из пшеничных отрубей, овсяных волокон, экстракта ячменного солода, шелухи семян подорожника, цельной овсяной муки, тростникового сахара и морской соли. Это с высоким содержанием клетчатки. Приготовьте эту кашу с горячим или холодным жирным молоком и несколькими семечками подсолнечника для полноценного приема пищи, который будет держать вас в течение следующих двух часов.
8. Каши GoLean
Размер порции: 1 ¼ чашки
| Калории | углеводы (г) | белок (г) | клетчатка (г) | сахар (г) | Жиры | Насыщенные жиры (г) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 180 | 40 | 12 | 13 | 8 | 2 | 0 |
Каши GoLean — вкусная и полезная каша для завтрака из коричневого цвета рис, твердая красная пшеница, овес, гречка, семена кунжута, мед, ячмень, тростниковый сироп, пшеничные отруби, овсяное волокно, кунжутная мука и кукурузные отруби.Эта каша также содержит железо, кальций и магний. Добавьте немного холодного молока, немного фундука и несколько кусочков персика, чтобы вкусно позавтракать перед началом дня.
9. Овсянка быстрого приготовления Quaker Нижний сахар Клен и коричневый сахар
Размер порции: 1 пакет (в упаковке 10 пакетов)
| Калории | Углеводы (г) | Белок (г) | Волокно (г) | Сахар (г) | Жир | Насыщенный жир (г) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 120 | 24 | 4 | 3 | 4 | 2 | 0 |
Овсяная каша с низким содержанием сахара может «звучать» мягко, но, согласно бренду, овсяная каша Quaker Instant, овсяная каша с низким содержанием сахара, клен и коричневый сахар — это вкусная и полезная миска каши.А кленовый сироп и коричневый сахар помогают улучшить вкус без увеличения количества калорий. Он в основном состоит из цельнозернового овсяного зерна и является хорошим источником кальция, железа и витаминов. Добавьте немного черники с холодным миндальным молоком или цельным коровьим молоком, чтобы насладиться вкусным завтраком по утрам.
10. Каши 7 Цельнозерновые самородки
Размер порции: ½ стакана
| Калории | Углеводы (г) | Белок (г) | Клетчатка (г) | Сахар ( ж) | жиров | насыщенных жиров (г) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 210 | 47 | 7 | 7 | 3 | 1.5 | 0 |
Эти хрустящие кусочки изготовлены из семян кунжута, цельной пшеничной муки, овса, гречихи, ячменя, ржи и твердой красной пшеницы. Они являются хорошими источниками железа, магния, пищевых волокон и белка. Эта каша помогает избавиться от голода, поддерживает работу кишечника и помогает уменьшить жировые отложения. Добавьте немного холодного или горячего молока, добавьте нарезанные финики, ложку арахисового масла и ягоды годжи. Ваш здоровый и вкусный завтрак готов!
11.Почтовые отруби Хлопья
Продукты не найдены.
Размер порции: ¾ чашки
| Калории | Углеводы (г) | Белок (г) | Клетчатка (г) | Сахар (г) | Жир | Насыщенные жиры (г) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 | 24 | 3 | 5 | 5 | 0,5 | 0 |
Хлопья после отруби изготавливаются из цельного зерна пшеницы, пшеничных отрубей, пшеничной муки, солодовой ячменной муки.Они содержат много железа, оксида цинка, витаминов В6, В1, В12, В2 и D. Хорошие углеводы в этом злаке обеспечивают вас столь необходимой энергией по утрам, а также дают сытость в течение одного-двух часов. Добавьте замороженные фрукты и йогурт, чтобы приготовить вкусный завтрак. Вы также можете добавить холодное молоко, пол чайной ложки темного шоколада и несколько замороженных ягод и заморозить его, чтобы взять на работу или в школу.
12. General Mills Wheaties
Размер порции: ¾ стакана
| Калории | углеводов (г) | Белок (г) | клетчатка (г) | Сахар (г) | Жир | Насыщенный жир (г) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 | 23 | 2 | 3 | 4 | 0.5 | 0 |
General Mills Пшеничные хлопья — это жареные пшеничные хлопья, которые помогают снизить уровень холестерина и мобилизовать жир. Они в основном сделаны из цельного зерна пшеницы и содержат витамины Е, С, А, В12, В6, В2, D3, карбонат кальция, железо и цинк. Добавьте холодное молоко, немного банановых ломтиков и чайную ложку молотого льна, чтобы получить полезный и быстрый завтрак.
13. Kellogg’s Special K Red Berries
Размер порции: 1 чашка
| Калории | Углеводы (г) | Белок (г) | Клетчатка (г) | Сахар ( ж) | жиров | насыщенных жиров (г) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 27 | 2 | 3 | 9 | 0 | 0 |
Special Kellogg Special K рекламируется как один из лучших хлопья на завтрак, обед или ужин, если вы пытаетесь сбросить вес.Вкус Red Berries на вкус вкусный и не дает вам почувствовать себя на диете. Он состоит из цельнозерновой пшеницы, риса, пшеничных отрубей, растворимой клетчатки и сиропа из коричневого сахара. Кроме того, это отличный источник витаминов С, В1, В2, В12 и D3, а также железа. Добавьте сушеный инжир, кусочки половины яблока и щепотку корицы, чтобы вкусно и сытно позавтракать.
Это 13 лучших сухих завтраков, которые помогут вам похудеть. Но вы НЕ ДОЛЖНЫ придерживаться только потребления этих злаков.Вот несколько других злаков, которые, как известно, способствуют снижению веса и предотвращают увеличение веса.
зерновых, которые помогают похудеть
- мюсли
- пшеничные хлопья
- овес
- овсяные отруби
- пшеничные отруби
- домашние мюсли
В конце дня завтрак является самой важной едой. И пропустить это не подлежит сомнению, если вы серьезно относитесь к потере нескольких фунтов. Добавьте фрукты, орехи, семена и цельное молоко в сухие завтраки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы оживить свой день, сохранить энергичность и избавиться от нежелательного недостатка.Получи свой пакет со здоровыми хлопьями для завтрака уже сегодня! Береги себя!
Была ли эта статья полезной?Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила Бисвас является старшим автором контента и сертифицированным специалистом ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.
На диете из злаков вы заменяете два приема пищи в день злаками и молоком.
Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность возросла.
Похоже, что он эффективен при кратковременной потере веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничительным.
Вот подробный обзор зерновой диеты, чтобы помочь вам решить, подходит ли она вам.
РЕЙТИНГ РЕЙТИНГА BREAKDOWN
- Общая оценка: 2
- Быстрая потеря веса: 2.5
- Долгосрочная потеря веса: 1
- Легко следить за: 2,5
- Качество питания: 2
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: на диете из злаков вы заменяете два приема пищи в день зерновыми и молоком, сохраняя при этом третий прием пищи и закуски с низким содержанием калорий. Это может помочь в краткосрочной потере веса, но не является устойчивым или сбалансированным с точки зрения питания.
Злаковая диета получила широкую популярность благодаря «Special K Challenge».
Специальные K-злаки уже давно продаются как здоровая пища, которая может помочь вам сбросить вес, и на некоторых коробках с злаками даже были напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.
Однако Kellogg’s — компания-учредитель Special K — больше не продвигает эту проблему или зерновую диету.
На этой диете вы заменяете свой завтрак и обед порцией цельнозерновой каши и обезжиренного или нежирного молока.
Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать постный белок, а также цельное зерно, фрукты и овощи.
Кроме того, некоторые проблемы с питанием включают в себя употребление в пищу только зерновых с молоком в течение целой недели.Тем не менее, лучше избегать этих проблем, поскольку они могут быть чрезвычайно низкими по калориям и белкам и могут вызывать усталость, снижение концентрации внимания и изменения настроения (1).
сводкаВ рационе зерновых вы заменяете два приема пищи в день на порцию цельнозерновой каши и молока с низким содержанием жира. Одной из популярных версий был «Special K Challenge».
Зерновую диету относительно легко соблюдать.
Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1 / 2–2 / 3 чашки (120–180 мл) обезжиренного или обезжиренного молока.Предпочтительно, чтобы в злаке было мало добавленного сахара и он был сделан из цельного зерна, такого как Special K, Total или обычные кукурузные хлопья.
На ужин советуем выбрать еду, которая богата фруктами, овощами и цельными зернами, а также содержит мало жира и калорий — в идеале 450 или меньше калорий.
Примеры включают куриный салат на гриле с соусом винегрет и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.
Вам также разрешают две закуски в день, каждый из которых обеспечивает 100 или меньше калорий.
Если вы будете строго придерживаться этой диеты, вы, вероятно, потребляете около 1200–1500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калории будут зависеть от хлопьев, которые вы выбираете, и от того, сколько их вы едите.
Рекомендуется съесть одну порцию выбранной каши на завтрак и обед. Размер порции определяется этикеткой питания на коробке и обычно составляет 2 / 3–1 чашку (около 28–42 грамма).
Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель.Не следует придерживаться диеты дольше, поскольку ее трудно придерживаться, она может содержать мало калорий и белка и может привести к тяге к еде (2, 3, 4).
РезюмеЧтобы придерживаться зерновой диеты, замените завтрак и обед порцией цельнозерновой крупы с нежирным молоком. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать постный белок, цельное зерно, а также фрукты или овощи.
Многие люди потеряли вес на зерновой диете из-за ограничения калорий, которое оно включает (5).
Одно исследование на 24 взрослых, проведенное в течение 2-х недель «Special K Challenge», показало, что участники сократили потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и массу жира (2).
Однако это исследование было спонсировано Kellogg’s — создателями Special K — поэтому результаты могут быть предвзятыми (2).
Кроме того, потеря веса не может быть устойчивой. Было показано, что значительное снижение потребления калорий за счет соблюдения ограничительной диеты, такой как зерновая диета, затрудняет снижение веса и удержание его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).
Например, уровень лептина, гормона, который сообщает вашему телу, когда у вас было достаточно пищи, снижается, когда вы ограничиваете свои калории. Снижение уровня лептина может привести к увеличению голода и тягу к еде (3, 4).
Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваш организм компенсирует это снижением уровня метаболизма или количества сжигаемых вами калорий (9).
Наиболее успешными планами диеты являются устойчивые долгосрочные, с постепенным снижением калорий с течением времени, чтобы уменьшить эти негативные последствия (10, 11).
резюмеВы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорий. Тем не менее, вы не сможете удержать вес в течение длительного времени из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.
Если вы выбираете цельнозерновые злаки, то соблюдение диеты из злаков — отличный способ увеличить потребление цельнозерновой пищи и клетчатки.
Более высокое потребление цельного зерна связано с улучшением показателей здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).
Фактически, в одном обзоре исследований с более чем 1 млн. Участников каждые 28 г цельного зерна, потребляемого в день, были связаны с 9% снижением риска смерти от любой причины и на 14% снижением риска смерти от сердечного приступа. (12).
Клетчатка из цельного зерна способствует здоровому пищеварению и может помочь вам контролировать свой вес (13).
Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления цельных продуктов с большим содержанием питательных веществ, таких как овощи и фрукты, даст такую же выгоду.
резюмеЗерновая диета может быть богата цельным зерном и клетчаткой, что связано с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и повышенную потерю веса.
В дополнение к ограничительной диете, которая может не помочь вам снизить вес в долгосрочной перспективе, у зерновой диеты есть и другие недостатки.
Может содержать много сахара.
Добавленный диетический сахар связан с рядом проблем со здоровьем и должен быть ограничен менее чем 5% от общего потребления калорий (14).
Зерновая диета может быть очень высоким содержанием сахара. Даже если вы выбираете хлопья, которые не имеют сладкого вкуса, большинство продуктов содержат сахар в той или иной форме.
Более того, в каше и молоке много углеводов, которые распадаются на сахара, которые обеспечивают энергию для вашего тела.
Эти природные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).
Выбор хлопьев с низким содержанием сахара, таких как оригинальные Special K, лучше, чем сладкие хлопья, такие как фруктовые петли или замороженные хлопья.
Низкокалорийный, белок и полезные жиры
Зерновая диета может содержать мало белка, полезного жира и общих калорий, если это не будет тщательно спланировано.
Вашему организму необходим белок для наращивания и поддержания мышц, тканей и ферментов — белковые соединения, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).
Кроме того, зерновая диета рекламируется как обезжиренная диета. Вам рекомендуется использовать обезжиренное или обезжиренное молоко для поддержания низкого уровня калорий.
Тем не менее, хотя в жире содержится больше калорий на грамм, чем в белке или углеводах, недавние исследования показывают, что пищевые жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здоровой диеты и даже могут помочь вам сбросить вес, поскольку они насыщаются (15, 20 , 21, 22).
Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, которые затрудняют поддержание потери веса, а также приводят к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).
резюмеЗерновая диета с высоким содержанием сахара, что может затруднить потерю веса.Кроме того, это может быть низким содержанием белка и полезных жиров.
На диете из злаков вы прежде всего едите злаки и молоко. Тем не менее, он поощряет употребление постного мяса, фруктов, овощей и цельного зерна во время перекусов и обедов.
Вот список продуктов, которые вы можете съесть на зерновой диете:
- Углеводы: цельнозерновых хлопьев, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянка, крупа, воздушно-воздушный попкорн
- Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
- Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, сладкий перец и грибы
- Белок: бобы, тофу, арахис сливочное масло, яичные белки, постное мясо, такое как куриная грудка или грудка индейки
- Молочные продукты: обезжиренное или обезжиренное молоко, обезжиренный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
- Жиры: обезжиренный , пасты на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, майонез с пониженным содержанием жира
сводкаНа диете из злаков рекомендуется выбирать цельнозерновые злаки и молоко с низким содержанием жира в дополнение к нежирные белки, цельные зерна, фрукты и овощи ,
Следующие продукты следует избегать на зерновой диете, так как они с высоким содержанием жира, рафинированного сахара и калорий:
- Сахарная пища: тортов, печенья, выпечки, конфет, печенья, блинов, вафель
- Фрукты: фруктовых соков, фруктовых десертов, таких как банановый пудинг или вишневый пирог
- Овощи: картофель фри, потертые или жареные овощи
- Белок: жирных кусков мяса, яичных желтков, избитого или жареного мяса, такого как жареная курица, свиная колбаса и бекон
- Молочные продукты с полным содержанием жира: жирное молоко, жирный йогурт, жирные сливки, пополам, мороженое, взбитые сливки, сметана, жирные сыры
- Жиры: сливочное масло, масло в больших количествах, жирный майонез
сводкаНа диете из злаков следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареные продукты и жирный молочный п ГСМ.
Ниже представлено 3-дневное примерное меню для зерновой диеты, которое включает две закуски в день.
День 1
- Завтрак: 1 чашка (40 г) цельных злаков (или других цельнозерновых злаков) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
- Закуска 1: 3 мини сладкий перец с 1 столовой ложкой (10 г) нежирного сливочного сыра, спред
- Обед: 1 чашка (40 г) цельных злаков (или других цельнозерновых злаков) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренное молоко
- Закуска 2: 1/2 стакана (74 г) черники с 1/2 стакана (123 г) обезжиренного йогурта
- Обед: 1 кусочек куриной колбасы, 1/2 стакана ( 93 грамма) красной фасоли, 1/2 чашки (50 граммов) коричневого риса и 1/2 чашки (80 граммов) нарезанной бамии, приготовленной с использованием спрея для приготовления оливкового масла
День 2
- Завтрак: 1 чашка (40 граммов) цельных злаков (или других цельнозерновых злаков) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
- Закуска 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 чашки (123 грамма) ) обезжиренного йогурта
- Обед: 1 чашка (40 г) цельных злаков (или других цельнозерновых злаков) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
- Закуска 2: 1 унция (28 г) нежирного сыра с 5 крекерами из цельной пшеницы
- Обед: 1/2 стакана (70 г) спагетти из цельной пшеницы, 1 чашка (250 г) соуса для спагетти с измельченной индейкой, 1 унция (28 грамм) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 грамм) брокколи на пару
День 3
- Завтрак: 1 чашка (40 грамм) каши (или другого цельного зерна) крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
- Закуска 1: 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 г) арахисового масла
- Обед: 1 чашка (40 г) общего хлопья (или другая цельнозерновая каша) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
- Закуска 2: 1/2 крупного грейпфрута с 1/2 чашки (105 грамм) коттеджа сыр
- Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 г) жареной индейки в гастрономическом стиле, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 г) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 граммов) винегрета
сводка
Приведенное выше 3-дневное примерное меню для зерновой диеты включает два приема пищи в день с хлопьями и молоком, третий сбалансированный прием пищи и две низкокалорийные закуски в день.
На диете из злаков вы едите злаки с молоком два раза в день. Ваш третий прием пищи и закуски должны быть низкокалорийными.
Диета богата цельнозерновыми продуктами и клетчаткой и, если все сделано правильно, способствует кратковременной потере веса.
Тем не менее, он может быть высоким содержанием сахара и низким содержанием калорий, белков и полезных жиров. Если вы стремитесь к длительной потере веса, другие, более сбалансированные диеты могут быть лучшим и более устойчивым выбором.
Потеря веса: Этот необычный трюк с хлопьями для завтрака поможет вам съесть меньше калорий. Потеря веса может начаться во время завтрака. Существует множество полезных для здоровья продуктов, от яиц до каши, но если вам нравятся хлопья, то знание этого полезного трюка поможет вам сбросить лишние килограммы.Любой, кто следует плану диеты, знает, что помощь, заставляющая ваш мозг думать, что он ест больше, является довольно эффективной техникой.
И теперь исследователи доказали, что это именно то, что вы можете сделать со своими хлопьями для завтрака.
Исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что, выбирая зерновые с большим размером хлопьев, вы будете потреблять меньше калорий и тем самым с большей вероятностью будете терять вес.
Исследователи обнаружили, что люди едят больше сухих завтраков, когда размер хлопьев уменьшается.
Они заметили, что, когда хлопья уменьшаются путем дробления, люди наливают в свои миски меньший объем хлопьев, но все же потребляют большее количество по весу и калориям.
Короче говоря, легко недооценить, сколько калорий вы едите, когда вы наливаете в миску хлопья меньшего размера.
Однако, если вы едите хлопья с большими хлопьями, вы будете есть меньше хлопьев по весу и потреблять меньше калорий, даже не замечая этого.
Сокращая потребление калорий таким изящным способом, вы начнете здоровый, способствующий похудению старт до того, как день действительно начнется.
Борьба с размером порции может быть особенно сложной, если речь идет о зерновых.
«Людям действительно тяжело судить о подходящих порциях», — говорит Барбара Роллс, профессор диетологии и Хелен А.Гутри Кафедра питания в штате Пенсильвания.
«Кроме того, у вас есть эти огромные различия в объеме, которые обусловлены физическими характеристиками продуктов, такими как размер отдельных кусков, аэрация и то, как вещи накапливаются в миске.
» Это добавляет еще одно измерение до трудностей, зная, сколько взять и съесть «.
По словам производителя зерновых Nestle, взрослые должны есть от 30 до 45 граммов зерновых.
Nestle предлагает подобрать подходящий размер порции, взвешивая его, но есть и два других метода, если у вас нет удобных весов.
Один из способов — измерить зерновые ложками. Например, вы должны есть от пяти до восьми ложек шредди, а от девяти до 13 ложек овсяных хлопьев, рекомендует Нестле.
Если у вас есть много свободного времени, вы можете даже пойти посчитать кусочки хлопьев.
Например, взрослые должны есть от 48 до 72 кусочков шредди, но от 163 до 245 кусочков чериоса.
Если хлопья не для вас, и у вас было достаточно традиционных завтраков в вашем рационе, вы могли бы подумать о тортилье на завтрак.
WebMD советует есть: «Банан, завернутый в цельнозерновую лепешку с парой столовых ложек арахисового масла».
Это здоровый завтрак, который можно съесть на ходу, если у вас мало времени.
Добавить комментарий