Похуден

Комплекс упражнений для похудения планка: Планка упражнение для похудения для начинающих на каждый день | Программа тренировки – как правильно делать планку, основные варианты и ошибки в технике

by

Комплекс упражнений планка для похудения женщин и мужчин

Когда у вас нет времени или средств на посещение тренажёрного зала, а похвастаться подтянутой фигурой очень хочется, поможет комплекс упражнений планка. Оно легко выполняется в домашних условиях, к тому же времени на планку требуется менее получаса. У комплекса имеется множество вариаций исполнения для проработки практически всех групп мышц. Часто комплекс упражнений планка используют женщины для похудения.

Преимущества техники «планка»

Что такое планка? Это статическое упражнение, не требующее совершения движений. Но при выполнении работают практически все мышцы от плечевого пояса до бицепсов бёдер. Если вы хотите сбросить вес, то этот комплекс поможет прийти к цели. Эффект планки становится заметен уже через неделю.

Комплекс упражнений с планкой затрагивает глубокие мышцы, которые тяжело задействовать с помощью других физических нагрузок. В организме улучшается обмен клеток, расщепляются подкожные жиры, и уменьшается целлюлит. Планка считается простой в исполнении и универсальной тренировкой, подходящей людям с разным уровнем спортивной подготовки.

Преимущества комплекса:

  • ускоряет процесс похудения и убирает жировые отложения в области живота;
  • достаточно 5 минут в день для выполнения;
  • не требуется приобретать инвентарь, нужен только спортивный коврик;
  • имеет несколько вариаций, которые подходят для укрепления разных групп мышц.

Когда людям не хватает времени и средств, такое занятие настоящая находка и способ сэкономить на спортзалах.

Планка для мужчин и женщин

Планка полезна для здоровья любого человека. Представительницы слабого пола могут использовать упражнение для коррекции фигуры после периода беременности и родов. Полезно освоить комплекс женщинам для укрепления внутренних мышц живота. При выполнении классической планки, при втягивании пупка работает поперечная мышца, которая удерживает кишечник.

Мужчины могут добиться появления кубиков на прессе, которые так тяжело даются. Планка выстраивает мускулатуру живота, спины, ног и таза. Упражнение полезно мужчинам, страдающим лишним весом.

Комбинация из упражнений планки и Кегеля, поможет мужчинам и женщинам укрепить мышцы малого таза, что улучшить работу системы кровообращения и прямой кишки. Совмещать эти два занятия полезно и мужчинам, и женщинам.

Техника выполнения

Хотя на первый взгляд планку выполнить легко, не каждому под силу продержаться в положении даже минуту. Особенно это касается неподготовленных людей, которые ни разу не тренировались. Главной задачей комплекса является одновременное напряжение кора и удерживании тела в позиции, опираясь на локти и пальцы ног.

Пошаговая техника выполнения:

  1. Устройтесь напротив большого зеркала, чтобы видеть себя во весь рост и оценить правильно ли вы делаете упражнение. Положите фитнес-коврик на пол и примите упор лёжа.
  2. Обопритесь на локти (руки должны быть согнуты на 90 градусов) и на пальцы ног, вытянув тело. Главное, чтобы локти располагались под линией плеч. Не нужно напрягать руки, потому что они будут являться лишь точкой опоры. Если вам тяжело находиться в таком положении, раздвиньте стопы – так вы упростите стойку. При сближении ног, комплекс будет даваться тяжелее и соответственно мышцы будут более напряжены.
  3. Спина должна быть абсолютно ровной, не горбитесь и не прогибайтесь вниз. При напряжении ягодиц, удержать равновесие будет проще. Напрягите пресс и следите, чтобы пятая точка не поднималась кверху.
  4. Продержитесь в такой позе положенное время, подходящее под ваш уровень физической подготовки. Необходимо повторить упражнение ещё 3-5 раз.

Выполняя тренировку, дышите размеренно и спокойно. Не нужно задерживать дыхание.

Виды комплекса упражнения планка:

Правила выполнения

Первый раз упражнение нужно выполнять недолго, постоянно увеличивая время с каждым днём. Чтобы не навредить себе, соблюдайте правила выполнения комплекса планки:

  1. Выполняйте 2–3 раза в день, с каждым подходом увеличивая время на несколько секунд.
  2. Чтобы эффект был лучше и для тренировки профильных мускулов делайте другие упражнения, например, подтягивания или отжимания.
  3. Помочь укрепить мышцы кора и нижней части спины могут комплексы со становой тягой и приседания.
  4. Если вам тяжело выполнить классический вариант планки, используйте облегчённый вид с согнутыми коленями.
  5. Следите за временем выполнения и анализируйте свои ощущения. Прекратите подход, если в области пресса появилось неприятное жжение.

После того как вы научитесь держать классическую планку больше двух минут, можно пробовать более сложные варианты исполнения.

Комплекс упражнения планка на месяц

В зависимости от вашей физической подготовки, время, отведённое на первую тренировку, составит 20–60 секунд. Через день время выполнения требуется увеличивать на 10–20 секунд. Через 30 дней тренировка будет занимать 5 минут вашего времени. Точно следуя рекомендациям, вы добьётесь существенных результатов.

ДеньВремяДеньВремя
100:201602:00
200:201702:00
300:301802:30
400:3019ОТДЫХ
500:402002:30
6ОТДЫХ2102:30
700:452203:00
800:452303:00
900:552403:50
1001:002503:50
1101:0026 ОТДЫХ
1201:302704:00
13ОТДЫХ2804:00
1401:302904:50
1501:303005:00

Если вам тяжело увеличивать время, задержитесь на одном дне, пока не сможете с лёгкостью отстоять отведённый интервал.

Противопоказания

Даже такое безобидное упражнение, как планка, имеет некоторые ограничения. Подходите к комплексу со всей серьёзностью, ведь это вид физической нагрузки для организма.

Когда нельзя выполнять планку:

  • беременным женщинам и в первый месяц после родов;
  • при воспалении органов;
  • при обострении хронических заболеваний;
  • при повышенном давлении;
  • при сердечных болезнях;
  • если у вас травма или грыжа позвоночника.

Если вы сомневаетесь, можно ли вам выполнять комплекс упражнений планка, обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Комплекс упражнений планка для похудения |

Комплекс упражнений планка для похудения составлен так, чтобы максимально подходить для жиросжигания, поэтому он будет однозначно тяжёл для нетренированных девушек и мужчин. Если быть честным до конца, меня этот метод немного смущает, в чём я точно уверен, вы сможете укрепить свои мышцы и привести их в тонус благодаря упражнению планка. С похудением же дело обстоит куда сложнее. Во-первых, начнём с того что нетренированному человеку данную программу практически не реально выполнить. Конечно прочитав сколько килокалорий сжигается за 1 час в упражнении планка, вы резко загоритесь желанием, но оно у вас отпадёт буквально после 30 секунд поддержания нужной позиции. Так же из-за слабых мышц есть шанс того вы будете неправильно выполнять упражнение планка и у вас разболеется спина, после чего вы напрочь забросите эту идею. Всё же вы читаете эту статью для того чтобы узнать как похудеть с помощью планка, поэтому давайте по порядку.

Как делать планку для похудения

  1. Диета — это ключ для похудения при любой тренировке, без неё вы не похудеете, а только обзаведётесь мышцами. Прочитайте принципы составления диеты и составьте себе своё собственное сбалансированное меню, это проще чем кажется.
  2. Для того чтобы худеть, выполняя упражнение планка необходимо чтобы пульс был в диапазоне 65-85% от максимально возможного. Вот теперь думайте с каким темпом вы должны тренироваться. На всякий случай давайте посчитаем: 220 – минус ваш возраст = 190 (допустим) максимальный пульс. 190*0,65=123 и 190*0,85=161 вот вы и нашли ваш диапазон. Желательно чтобы во время выполнения комплекса упражнений планка для похудения вы придерживались верхних границ пульса, так жиросжигание эффективнее всего.
  3. Следующий удар — для успешного жиросжигания нужно тренироваться 30-60 минут.
  4. Научно доказано что во время кардиоупражнений используется в качестве энергии жир, вот почему они так эффективны. Упражнение планка в большинстве случаев статическое упражнение, если рассмотреть другие варианты, то динамическое, а при таком раскладе у вас будет расходоваться гликоген.
  5. Завершающий удар, даже если вы сможете выполнять комплекс упражнений планка для похудения в нужном диапазоне пульса, то прежде чем израсходовать жир организм потратит сначала весь гликоген, что делает планку для похудения не эффективным упражнением в течении дня. Потому как вы с лёгкостью устанете за 10 минут, а до сжигания жира так и не доберётесь.
  6. Лучшим временем для комплекса упражнений планка будет утро, когда у вас за ночь израсходовался весь гликоген. Недостаток только в том, что это очень тяжело и лучше всего для жиросжигания выполнять ровное кардио.
  7. В целом всё не так плохо. Если у вас правильно составленная низкоуглеводная диета, то упражнение планка поможет вам раскрутить метаболизм и улучшит жиросжигание.

Комплекс упражнений планка для похудения

Все упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, переходите без отдыха от одного к другому. Для начала начните с того что каждое упражнение нужно выполнять 20 секунд, со временем как окрепните увеличивайте время по 5 секунд за раз. Для новичков нужно выполнять комплекс упражнений для похудения через 1 день, как втянитесь смело тренируйтесь каждый день. Начинайте минимум с 3 кругов за одну тренировку и постепенно наращивайте круги до 10-15.

Упражнение Планка поможет подтянуть живот, ноги и руки

упражнение Планка

Содержание статьи

Упражнение Планка является идеальным для тех, кто хочет худеть, не заглядывая в спортзалы.

«У меня нет времени на посещение тренажёрного зала», «У меня нет денег на покупку спортивной одежды и абонемента в спортзал», «Я займусь этим с понедельника». Как часто мы слышим подобные отговорки от людей, которые не хотят заниматься спортом.

Стоит подчеркнуть, что это именно отговорки, а не веские причины, ведь существует огромное количество физупражнений, которые можно выполнять без красивой спортивной формы и посещения тренажёрных залов. К их числу относится планка, которая не требует никаких дополнительных атрибутов, кроме ровного пола.

Планка

Польза упражнения планка

Конечно, по эффективности его нельзя сравнить с приседаниями, жимом штанги и становой тягой. Однако оно так же, как и все вышеперечисленное, оказывает комплексное влияние на организм.

ПланкаВо время её выполнения задействуются разные мышцы:

  • Большинство людей выполняет планку, чтобы сделать плоским живот. И в этом нет ничего странного, ведь во время выполнения, мышцы брюшного пресса находятся в постоянном напряжении.
  • Планка относится к числу самых любимых занятий у большинства девушек. Объясняется этот тем, что оно отлично тренирует ягодичные мышцы. Кроме того, существует мнение, что стояние в планке помогает избавиться от целлюлита. Однако это довольно спорно.
  • Многие опытные тренеры советуют своим подопечным стоять в планке для укрепления спину. Дело в том, что при ее выполнении напрягаются все мышцы кора, комплекса, который отвечает за стабилизацию таза и позвоночника. Так что, при сидячей работе планка станет для вас настоящей находкой.
  • Так как во время выполнения, основной упор тела приходиться на ноги, то вполне объяснимо, что планка благоприятно сказывается на их стройности и силе. И это касается не только икроножных мышц, но и бёдер, что не может ни радовать девушек.
  • Кроме ног, оно отлично тренирует руки. Особенно это касается дельт и трицепсов.

Планка

Глядя на положительные эффекты этого упражнения, становиться понятным, почему планка пользуется большой популярностью как среди новичков, так и среди опытных спортсменов.

Упражнение планка – как правильно делать

Так как это упражнение статично, то нужно стараться выполнять его правильно от начала и до конца. Ведь если изначально неправильно стать в позу, то не получится добиться максимального эффекта от планки.

Планка

Поэтому необходимо научиться правильно держать тело:

  • Сделайте упор на руках, согнутых в локтях на девяносто градусов.
  • Проследите за тем, чтобы тело представляло прямую линию, а не синусоиду.
  • Проконтролируйте, чтобы ваше тело держалось, как можно ровнее на протяжении всего упражнения.Делайте упор исключительно на предплечья и пальцы ног.
  • Встав в позу, напрягите мышцы живот и держите его в таком состоянии до конца выполнения упражнения.
  • Помимо пресса, напрягите ягодичные мышцы и держите их в напряжении до самого конца.
  • Не прогибайте и не выгибайте поясницу.
  • Держите локти перед плечевыми суставами, чтобы снизить нагрузку на дельты.

Научившись правильно держать тело, вы сможете добиться отличных результатов. Однако для этого вам нужно будет регулярно стоять в планке, а как накачать грудь, можно почитать здесь.

Распространённые ошибки

На первый взгляд планка является самым простым упражнением. Но, на самом деле, этот не так. Многие люди, начиная выполнять его, совершают несколько серьёзных ошибок:

  • Прижимают таз к полу.
  • Прогибают спину.

Это наиболее распространённые ошибки, которые совершают практически все новички. Однако если помнить об этих ошибках, то их можно довольно легко избежать, выполняя упражнение Планка.

Упражнение планка для похудения. Ежедневный видео комплекс

Знаете ли вы, что упражнение планка для похудения поможет укрепить все основные мышечные группы всего за один месяц? Теперь, уделяя всего 5 минут в день, вы сможете избавиться от лишнего веса и исправить недостатки фигуры.

Кажущееся на первый взгляд простым, упражнение требует достаточной выносливости. Начните с 30 секунд стояния в планке, и почувствуете, как это сложно.

Упражнение планка для похудения: польза и вред

Планка – это часть системы тренировок бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Планка является неотъемлемым элементом таких направлений как йога, пилатес. Статическое упражнение тонизирует мышцы спины, ягодиц, рук, ног и пресса.

Если говорить о пользе планки, то стоит отметить следующие особенности:

  • улучшение осанки, укрепление связок;
  • борьба с целлюлитом, ускорение кровообращения;
  • уменьшение веса, объемов;
  • тренировка сухожилий и укрепление мышц кора.

Благодаря предельному напряжению и балансированию тела в горизонтальном положении,  можно похудеть довольно быстро. Планку делают на заключительном этапе тренировки, когда мышцы уже разогреты. Что будет, если каждый день выполнять это упражнение, вы узнаете в видеоролике

Упражнение планка для похудения может навредить в таких случаях:

  • суставные заболевания;
  • грыжи и травмы позвоночника;
  • повышенное артериальное давление;
  • постоперационные состояния;
  • хронические заболевания в период острой стадии.

Сама по себе планка не избавит от жировых отложений без правильного питания и кардионагрузки. Но ускорить процесс похудения статическое упражнение поможет! Тело станет более стройным, рельефным и сильным, если выполнять планку каждый день без перерывов. За 30 дней вы сможете прокачать тело кардинально. Время удержания статического положения указано в таблице.

Как правильно делать планку?

Планка для похудения – упражнение, которое может выполнять в нескольких вариантах. Главный принцип, который объединяет все виды планок – правильное статическое положение.

Само название «планка» появилось от того, что во время выполнения следует удерживать позвоночник ровным и не допускать прогиба.

Упражнение включают в тренировки по несколько подходов подряд. Минимальное время стояния в планке – 30 секунд, а затем время выполнения увеличивают до 5 минут. Принести пользу может только правильно выполненная планка. Рекорд стояния в планке – более восьми часов!

Распространенными ошибками упражнения являются прогиб в пояснице, выведение локтей вперед. Шея и голова не расслабляются! Задержка дыхания может привести к головокружению: вдох через нос, выдох через рот.

Правильная техника планки следующая:

  1. Лягте животом на пол, с помощью опоры на руки поднимите корпус вверх.
  2. Руки расположите под плечами, напрягите ягодицы.
  3. Выведите тело в идеально ровную линию.

Кстати, для укрепления бицепса и трицепса рук выполняйте планку: это упражнение могут выполнять и женщины, и мужчины. Во время планки стопы держите вместе, чтобы прорабатывать статику в балансе.

Ноги не сгибаются в коленях. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы. Дополнительно проработать заднюю часть бедер и ягодицы можно с помощью сокращений и расслаблений. Проверить идеальность планки можно с помощью длинной рейки.

Виды планки

Специалисты выделили более ста видов статического упражнения, которое поможет увеличить выносливость. Классическим вариантом является упражнение планка для похудения на локтях.

Планка на локтях

  1. Исходное положение – локти под плечами, угол между плечом и предплечьем – 90 градусов.
  2. Кисти сведены или параллельны друг другу, а руки являются точкой опоры.
  3. Держите позвоночник, не прогибая поясницу, втяните живот.

Для поддержания баланса можно расширить стопы.

Планка на руках

  1. Ладони расположите под плечами, выровняйте спину.
  2. Напрягите ягодицы и пресс.
  3. Следите за коленями.

Дрожание мышцы от перенапряжения – нормальное явление.

На локтях и руках с поднятой ногой

  1. Примите положение планки на локтях.
  2. Поочередно поднимайте одну, потом другую ногу вверх.
  3. Каждое положение удерживайте не менее 30 секунд.

Прямая нога не поднимается выше плеча, а стопа направлена на себя. Более сложным вариантом является подъем ноги из планки на руках. Здесь к напряжению мышечных групп добавляется баланс всего тела.

На локтях с поднятой рукой

Сложный вариант упражнения, в котором можно легко упасть.

Главная задача – проработать мышцы кора и удерживать баланс.

  1. Встаньте в планку на локтях.
  2. Аккуратно вытяните прямую руку вперед.
  3. Ладонь направлена вовнутрь.
  4. Поменяйте руку.

Боковая планка

Проработать косые мышцы живота поможет вариант боковой планки.

  1. Лягте на бок, упритесь на локоть.
  2. Поднимите корпус вверх, ноги расположены одна над другой.
  3. Подбородок образует прямой угол с позвоночником.
  4. Вытянитесь в ровную линию, упираясь на локоть.

После минутного отдыха выполните планку на другом боку.

Обратная планка

Укрепить трицепс и улучшить тонус всего тела поможет планка на прямых руках в перевернутом варианте.

  1. Сядьте на пол, выпрямите ноги.
  2. Примите упор ладонями под плечами, ладони и стопы направлены в одну сторону
  3. Напрягите ягодицы, выведите таз вверх.
  4. Тело вытяните в линию, не допускайте провисаний.

Голову нельзя заваливать назад, а таз не опускайте вниз, максимально напрягая бедра и прямую мышцу живота.

Выполняя простое упражнение планка для похудения, вы сможете изменить свою фигуру до неузнаваемости. Помните, что лучшего результата можно добиться, исключив из рациона все вредные продукты и делая планку каждый день без перерывов!

Поделиться новостью в соцсетях