Похуден

Меню при кардиотренировках для похудения меню: Кардиотренировки для сжигания жира: разновидности и как питаться

Содержание

Кардиотренировки для сжигания жира: разновидности и как питаться

Сжигать жиры и худеть в наше время хотят почти все: к сожалению, активный образ жизни стал редкостью, а ритм работы и быта в больших городах способствует не стройности фигуры, а ожирению и развитию заболеваний.

Большинство специалистов, занимающихся вопросами оздоровительных нагрузок, считают кардиотренировки одним из лучших видов физической активности для сжигания жира. Этот вид тренировок можно считать универсальным: ведь заниматься можно практически везде – в спортзале, на стадионе, в парке, во дворе дома, в квартире и даже в подъездах, используя лестничные марши, как тренажер.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно заниматься кардиотренировками для сжигания жира, рассмотрим наиболее эффективные виды нагрузок и правильное питание.

Для начала определимся, чтобы кардиотренировки для сжигания жира были эффективными, необходимо заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю по 40-50 минут.

Содержание статьи:


За счет чего происходит сжигание жира

Из названия понятно, что воздействие этого вида тренировок направлено на укрепление сердечно-сосудистой системы: сосуды и сердечная мышца тренируются в условиях аэробного гликолиза – процесса, во время которого происходит окисление глюкозы. В результате данного процесса клетки высвобождают энергию, и сердце не испытывает перегрузок: в отличие от анаэробных («безвоздушных») тренировок, это щадящий метод. Распространенные виды кардиотренировок для сжигания жира – это бег, езда на велосипеде с определенной скоростью, плавание, подвижные игры, фитнес и т.д.


Разновидности кардиотренировок для сжигания жира

Кардиотренировка для сжигания жира устойчивого состояния

Безопасность и простота – отличительные черты кардиотренировки устойчивого состояния, или продолжительной. Это означает, что нагрузка остается одинаковой в течение всей тренировки, и перерывы не делаются. Например, нужно непрерывно бежать 20-30 минут, или час, по улице или на беговой дорожке, со скоростью примерно 7 км/ч – подходит для любого уровня тренированности.

Перекрестная кардионагрузка

Если кардионагрузки чередуются, тренировку называют перекрестной: такой стиль хорош тем, что избавляет от монотонности и не дает скучать. За полчаса тренировки можно 10 минут поочередно заниматься на беговой дорожке, эллиптическом и вело- тренажерах. В теплое время года тренировки в помещении можно спокойно заменить бегом и плаванием – хорошо, когда рядом есть естественный водоем; зимой же можно кататься на лыжах, коньках, санках или просто играть в снежки, гулять по пересеченной местности и т.д.


Сжигаем жир при помощи интервальной кардиотренировки

Для любого уровня подготовленности подойдут и интервальные тренировки – со сменой интенсивности нагрузок. На примере бега: 2 минуты можно бежать со скоростью 8 км/ч, а затем 3 минуты – со скоростью 5 км/ч – это темп обычной быстрой ходьбы, и за это время пульс и дыхание успевают восстановиться. Интенсивность нагрузки необходимо чередовать в течение всей тренировки – как правило, до 40 минут, но мало подготовленным людям лучше начать с 15-20 минут.

Суперсхема - самая эффективная для сжигания жира

Суперсхема – набор определенных видов упражнений, которые чередуются в оптимальной последовательности – здесь каждый приспосабливается «методом тыка», пробуя то одно, то другое. Например, 3 минуты бега на дорожке, приседания в течение одной минуты, эллиптический тренажер – 3 минуты, отжимания – 1 минута, и все сначала. Этот способ многие тренеры называют самым эффективным для сжигания жира, и он подходит как профессиональным спортсменам, так и начинающим, и просто любителям: за короткое время подкожный жир разрушается, но одновременно формируется мышечная масса – это исключает такой неприятный побочный эффект похудения, как отвисание кожи.

Какой вид кардиотренировок для сжигания жира считать лучшим? Конечно, тот, который доставляет вам больше радости и удовольствия. Когда упражнения выполняются по принципу «так надо», они редко дают результат выше среднего: просто потому, что в нашей жизни мы и так слишком часто руководствуемся этим принципом, а отдыхаем и развлекаемся редко.

Если включать все эти виды кардиотренировок в свою программу похудения каждую неделю, чередуя их, вам не надоест заниматься. А еще можно подключить свой любимый спорт: может быть, вам нравится теннис, волейбол или прогулки на велосипеде – все это дает возможность не только расслабиться и избежать стрессов, но и провести время с любимыми, семьей и друзьями.

Правильное питание для достижения результата

Нередки случаи, когда при регулярности кардиотренировок для сжигания жира и их достаточной интенсивности результаты радуют не слишком – даже низкокалорийная диета не помогает. Из-за этого многие разочаровываются, бросают тренировки и начинают искать другие способы похудения – принимают чудо-жиросжигатели или другие разрекламированные препараты. Для наилучшего результата, да и вообще для любого результата важен состав рациона - его нужно планировать так, чтобы организм «не боялся» расходовать жиры, - и время приема пищи – не следует есть позже, чем за 1-2 часа до начала тренировки, и раньше чем через 1-2 часа после. Как же питаться, чтобы получить оптимальный результат от кардиотренировки для сжигания жира?

Рекомендуется строить свое меню так, чтобы в нем хватало нежирного белка – это молочные продукты, сыр и творог, рыба, белое мясо - и сложных углеводов – круп, бобовых, макарон из твердой пшеницы, ягод, фруктов и овощей. Небольшую порцию такой еды нужно съедать за час до занятий – например, кусочек курицы с отварными овощами, но сначала, примерно за 20-30 минут, нужно выпить чистой воды – около 0,5 л.

Через 2 часа после тренировки можно снова выпить воды, а чуть позже съесть белковый коктейль. Есть специализированные рецепты, но дома можно приготовить коктейль из обычных продуктов: творога, йогурта, ягод, кефира, меда, корицы и др.


Вот рецепт белкового коктейля с овсяными хлопьями, смолотыми в кофемолке. 2 ст.л. хлопьев заливают теплым молоком средней жирности, натирают половинку яблока на терке, все смешивают и добавляют 1 ч.л. меда, хотя можно и без него – так уменьшится калорийность. Коктейль будет вкуснее, если взбить его в блендере.

Обед должен состоять также из белка и сложных углеводов, полдник – из фруктов, а ужин – опять из белка. Из полезных продуктов стоит обратить внимание на бобовые, фрукты, ягоды, зеленый чай и какао – в них содержатся вещества, стимулирующие обмен веществ и помогающие похудению.

Правда, есть несколько другие варианты: так, если вы тренируетесь рано утром, поесть можно за 30-40 минут до занятий: кусочек нежирного сыра, хлеб из цельнозерновой муки или мюсли, йогурт, банан. Во время тренировки разрешается пить чистую воду, чтобы клетки не страдали от обезвоживания, а через 15 минут рекомендуется выпить стакан свежевыжатого фруктового сока или съесть свежий фрукт – так восполняются запасы мышечного гликогена, чтобы выносливость мышц не снижалась. А уже через 2 часа можно есть молочные продукты, рыбу или мясо.

Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.

Кардиотренировки противопоказаны при диабете, онкологии, после родов и операций, при простуде и инфекционных заболеваниях. Бегать нельзя людям с заметным избытком веса – от 20 кг, так как у них из-за нагрузки могут разрушаться суставы ног – для них подойдет быстрая спортивная ходьба для похудения.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: кардиотренировки для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста,

не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить "Понравилось"!

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Подготовка
При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.

Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.

  1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
  2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
    Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
  3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
    Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
  4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
    Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.

После тренировки

Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.

Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Фитнес-меню
Силовой тренинг

Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa

Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес

Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

три шага к идеальному меню – Диеты – Домашний

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты

Неправильные продукты

Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты

Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш

Свежая рыба и морепродукты

Копченое мясо или рыба

 

Сезонные овощи, фрукты и ягоды

Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды

Свежая зелень

Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты

Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности

Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки

Крупы, которые требуют длительной варки

Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления

Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус

Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам

Сливочное масло

Маргарин, топленый животный жир, сало

Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе

Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка

Сухофрукты, орехи, мед

Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли

Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы

Белый хлеб

Зеленый чай, натуральный кофе

Растворимый кофе, сладкая газировка

 Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.БуженинаИспользуя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.ОвсянкаС кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед. 

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.водаВода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.ограничиваем порцииПриемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака  – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

 

Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин

Составить рацион питания для набора мышечной массы поможет следующая схема:

● на завтрак употребляют воду с простыми углеводами;
● перекус состоит из медленных белков и сложных углеводов;
● за несколько часов до тренировки сочетают легкие белки со средними углеводами;
● за полчаса до физической нагрузки принимают сывороточный протеин и аминокислоты;
● во время спортивных занятий пьют воду, в которую добавляют глюкозу;
● сразу же после тренировки употребляют простые углеводы (гейнер, сок) с аминокислотами;
● через час после физических занятий принимают белки с углеводами и жирами;
● для перекуса используют комплексные протеины и сложные углеводы;
● на ночь необходим долгий белок.

Как рассчитать КБЖУ?

Чтобы правильно выбрать питание для набора мышечной массы для мужчины, следует определить оптимальную суточную калорийность.

Для этого можно применить формулу Миффлина Сан Жеора:

10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет) +5

Также нужно учесть образ жизни, умножив полученный результат на соответствующий коэффициент:

● низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировок) – 1,2;

● легкая активность (до трех тренировок в неделю) – 1, 275;

● средняя активность (3-5 визитов в спортзал) – 1,55;

● повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) – 1,725;

● усиленная активность (несколько ежедневных тренировок или тяжелая физическая работа) – 1,9.

После всех проведенных расчетов к полученному числу добавляют 15-20%, что зависит от желаемой скорости набора веса: 20% для желающих быстро увеличить массу тела, 15% для медленного набора, 16-17% для умеренного.

Чтобы подобрать оптимальную диету для набора мышечной массы для мужчины необходимо подсчитать суточную норму БЖУ (белков, жиров и углеводов).

На каждый килограмм веса требуется 2-3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 0,7 грамма жира. Следовательно, суточная норма протеина для 80-килограммового мужчины – 160-240 грамм, углеводов – 320 грамм, а жиров – 56 грамм.

Используя вышеперечисленную информацию и учитывая свой БЖУ, каждый мужчина сможет самостоятельно составить меню. Но, чтобы получить оптимальный результат, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером.

Фитомуцил для похудения как пить

Ключевые теги: чёрный орех для похудения, уколы коктейля для похудения, капли fire fit для похудения отзывы.


Заводные танцы для похудения, как пить масло виноградных косточек для похудения, утренний ленивый комплекс для быстрого похудения, голодание для похудения 10 кг, форум мумие для похудения.

Принцип действия BioVittoria капсулы для похудения

BioVittoria капсулы для похудения способствует улучшению состояния всего вашего организма Помогает оздоровить организм Способствует поддержанию результата Облегчает детоксикацию организма Помогает избавиться от лишнего жира Как средство BioVittoria капсулы для похудения поможет вам избавиться от лишнего жира Жиросжигание Тиамин, L-карнитин и вытяжка из грейпфрута переносят жирные кислоты в митохондрии, где они используются, как источник энергии (вместо гликогена) Выведение жидкости Вытяжка из лайма и петрушки, обладающие мочегонным действием, выводят из организма излишки жидкости без вреда для здоровья Очищение ЖКТ Концентрат из стеблей сельдерея, петрушки и кресс-салата, богатые растительной клетчаткой, быстро очистят кишечник и желудок от шлаков

Бодифлекс для похудения 10 лечебные свойства пшена для похудения, кардиотренировки в тренажерном зале для девушек для похудения. Для похудения ног и живота заводные танцы для похудения, пояс для похудения ног отзывы кольца су джок для похудения. Дискомфорт от лишнего веса почему лишний вес при панкреатите, заводные танцы для похудения.


Официальный сайт BioVittoria капсулы для похудения

Состав BioVittoria капсулы для похудения

Голодание для похудения 10 кг л-карнитин в ампулах как принимать для похудения, очищение толстой кишки для похудения. Купить пробники капсул для похудения рецепты обёртывания для похудения живота, как пить масло виноградных косточек для похудения капли fire fit для похудения отзывы. Пояс для похудения ног отзывы как правильно крутить массажный обруч для похудения, питание в 50 лет для похудения. Что купить на пхукете для похудения диета для похудения без еды, вытяжка из семян грейпфрута цитросепт для похудения.

Результаты клинических испытаний BioVittoria капсулы для похудения

Однодневная голодание для похудения капустная диета для похудения на 10 кг, фитнес капсулы для похудения. Капустная диета для похудения на 10 кг слова на холодильник для похудения, утренний ленивый комплекс для быстрого похудения салат из свежей моркови для похудения. Белковая диета для похудения отзывы и меню дискомфорт от лишнего веса, польза красного лука для похудения.

Мнение специалиста

Безусловно, BioVittoria капсулы для похудения одно из лучших на сегодняшний день средств для похудения, которое обеспечивает гарантированный сброс лишних килограммов без вреда для здоровья. Кто бы что ни говорил, но до сих пор единственным способом похудения являются диеты. Однако далеко не все имеют железную силу волю и готовы бороться с чувством голода. BioVittoria капсулы для похудения позволяет в значительной мере облегчить этот процесс и сделать похудение по-настоящему комфортным. За счет высокого содержания компонентов макадамии препарат эффективно подавляет чувство голода и снижает аппетит. BioVittoria капсулы для похудения помогает снижать вес даже при отсутствии физических нагрузок с необходимой поддержкой организма. Ксения Валерьевна Врач-диетолог-нутрициолог, стаж практики 22 года

Препараты для похудения в николаеве пп на неделю для похудения примерное меню на неделю, утренний ленивый комплекс для быстрого похудения. Диета для похудения без еды таблетки для похудения билайт в казахстане, syntha-6 для похудения отзывы elite whey protein от dymatize для похудения. Сбросить лишний вес психологически правильное питание для похудения при беременности меню, популярные препараты для снижения веса.

Способ применения BioVittoria капсулы для похудения

Как применять BioVittoria капсулы для похудения Курс применения BioVittoria капсулы для похудения - от 30 дней Выпейте за 30 минут до еды. Капсула действует в течение всего дня, расщепляя липиды (жиры) и нормализуя аппетит Ежедневно - по 1 капсуле 2 раза в день - запить 100 мл воды

Кефирный ужин для похудения кефирный ужин для похудения, лечебные свойства пшена для похудения. Меню рецептов блюд для похудения фитнес для похудения русское, таблетки не недорогие для похудения таблетки не недорогие для похудения. Самолетная диета для похудения elite whey protein от dymatize для похудения, меню рецептов блюд для похудения.

Как заказать BioVittoria капсулы для похудения?

Заполните форму для консультации и заказа BioVittoria капсулы для похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

Мотивирующие клипы для похудения холосас для похудения кора крушины, обертывания из голубой глины с перцем для похудения. Рацион питания для тренировок похудения для подтяжки кожи после похудения, эутирокс 25 отзывы для похудения утренний ленивый комплекс для быстрого похудения. Имбирь для похудения рецепт с кефиром отзывы однодневная голодание для похудения, для подтяжки кожи после похудения. Секрет огурцы для похудения меню рецептов блюд для похудения, отзывы средства для похудения iherb.

Бодифлекс для похудения 10, таблетки для похудения билайт в казахстане, кольца су джок для похудения, быстрое похудение для здоровья, однодневная голодание для похудения, рацион питания для тренировок похудения, польза красного лука для похудения.
Официальный сайт BioVittoria капсулы для похудения

Купить BioVittoria капсулы для похудения можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша


Девчата, не слушайте никого, что у вас не получиться или вы не сможете. Я же смогла и это после троих родов. А вы сможете ещё больше! Всем советую BioVittoria капсулы для похудения, только он и помог! Особенно пока его по акции дают пробуйте.

Круто, если это реально работает. Хотя я скептик. И больше могу поверить в силу препарата, чем какого-то фрукта. Но чего не сделаешь ради фигуры, буду заказывать.

Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

что можно есть после тренировки вечером. Что есть до тренировки

Что можно есть перед вечерней тренировкой. Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать в период набора мышечной массы или сжигания жира.

Если вы тренируетесь после работы, нужно обязательно учитывать, что, когда и в каком количестве нужно съедать перед вечерней тренировкой.

Многие люди слышали о том, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Съеденные калории и углеводы будут снабжать вас энергией в течение дня.

Но как поступить, если вы тренируетесь в вечернее время? Нужно ли пересмотреть свой план питания?

Какова бы ни была ваша цель: набор мышечной массы или сжигание жира, – время приемов пищи не менее важно, чем то, что вы едите. Если график составлен неправильно, вы будете расстроены результатом (или его отсутствием).

Завтрак

Поскольку тренировка будет только вечером, нет необходимости в гигантском завтраке. Если вы ограничены в приеме углеводов, завтрак должен состоять преимущественно из белков и жиров. В качестве углеводов можно использовать овощи и фрукты.

Если вы особенно не ограничиваете себя в приеме углеводов, тогда можно добавлять в свой завтрак и .

Перекус в полдень

Если вы потребляете не слишком много калорий, следует припасти углеводы на остаток для. Сделайте легкий перекус, состоящий из белка быстрого усвоения и небольшого количества полезных жиров. Добавьте к этому овощей, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

Обед

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.

Прием пищи или

В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 30 – 45 минут до тренировки.

Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры. Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

Ужин

Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.

Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.

Прием пищи или спортивного питания перед сном

Забудьте об углеводах перед сном. Иначе вы будете просыпаться посреди ночи из-за колебаний уровня сахара в крови и наберете лишний вес. Идеальный прием пищи перед сном – порция казеина или медленноусвояемое мясо вроде стейка из говядины или лосося.

Голодание и тренировки - вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания. Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь есть продукты, который можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

Оценка

После в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов . Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара.

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов .

Итак, после тренировки можно есть:
1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина - это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется .

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной . Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения - краеугольный в сфере эффективности упражнений.

После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.

Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.

Основная цель силовых тренировок - наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.


Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть , не столь актуален.

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:
  1. Стартового веса
  2. Желаемого веса
  3. Степени активности вне тренировок
  4. Типа работы
  5. Особых требований к рациону, если такие имеются

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов - кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.


Главное - не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

Их необходимо получать с едой - и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов - так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.


Стакан фреша обогатит организм витаминами
Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:
  1. Белки
  2. Небольшое количество углеводов

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов , в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).


Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда .

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

Примерный его состав - следующий:
  1. Тарелка тушеных бобов
  2. Порция каши со сливочным маслом
  3. Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
  4. Немного орехов

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.


Можно выпить кефира, но не обезжиренного - сейчас он не будет полезен.

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт .

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.

Главное - помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.

И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-12-16 Просмотры: 128 471 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть? Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается. Особенно тех, кто хочет похудеть. Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и времени её окончания. После любой физической нагрузки организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых физических нагрузок ему ещё нужно . Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:
  • Свойства приёма пищи после тренировки.
  • Свойства приёма пищи на ночь.
Ведь вы не только едите после тренировки, но и одновременно едите перед сном. Так вот, после тренировки вам нужны белки и углеводы. Причём, желательно (но не обязательно), большая часть углеводов должна быть быстрыми. Если вы худеете, то соотношение белки / углеводы примерно 70/30. Если набираете массу, то примерно 30/70. А перед сном желательно принять побольше белков и поменьше углеводов. Причём, углеводы должны быть медленными. То есть, с . Причём, независимо от того, худеете, вы или . Как же совместить эти два варианта? Да довольно просто:
  • Принимаем 2/3 белков и 1/3 углеводов.
  • Углеводы должны быть на 1/2 быстрыми и 1/2 – медленными.
  • В идеале (сывороточный) и медленные ().
Варианты еды:
  • 200 г обезжиренного творога вперемешку с йогуртом и мёдом.
  • Гречка с курицей + какой-нибудь сладкий десерт (зефир, шоколад).
  • Мюсли с орехами + молоко.
  • Протеиновый коктейль из мультикомпонентного протеина на молоке.
Вариантов может быть много. Главное, чтобы белка было как минимум столько же, сколько углеводов, и присутствовали быстрые и медленные углеводы.

Сколько должно быть калорий в таком ужине?

Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за день. Данные даны в ккал. Для похудения
Для набора веса
Для поддержания веса
Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры,

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

Белки;
- углеводы.

2. Исключить:

Жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки "топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.


Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ , немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.


Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Кардиотренировки в Зеленограде

Кардиотренировка – физическая нагрузка, за счет которой повышается выносливость, где работают мышцы и сердечно-сосудистая система. С помощью кардиотренировок улучшается кровообращение и дыхание. Правильный выбор нагрузки помогает сжигать подкожный жир и бороться с лишними килограммами. Организм использует гликоген из печени для получения энергии.

Фитнес клуб "Арена" в Зеленограде, помимо кардиотеатра, так же оснащен и специальными кардиотренажерами. К кардиотренажерам относятся: степперы, гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, беговые дорожки, а так же велотренажеры.

Кардионагрузки необходимы для:

• улучшения работы сердца;
• здоровья легких;
• повышения иммунитета;
• повышения выносливости;
• стабилизации артериального давления.
Кардионагрузка выполняется на тренажерах или с собственным весом.

Виды кардиотренировок:

• Быстрая ходьба. Такой вид кардиотренировки поможет избавиться от лишнего веса, соблюдая при этом скорость и длительность. Жир быстрее будет сжигаться при быстрой ходьбе.
•Бег Польза бега заключается в укреплении мышц сердца и сосудов, стабилизации кровяного давления, улучшении мозговой деятельности. При беге важно соблюдать правильное дыхание и технику.

• Ходьба на степпере или эллипсе. При использовании тренажеров важно учитывать определенный темп и нагрузку для похудения.
• Бег на беговой дорожке. На таком тренажёре можно выбрать определённый угол наклона (имитацию ходьбы в гору) и скорость, что способствует большей эффективности.
• Прыжки со скакалкой. Самое доступное приспособление для кардиотренировки. Прыжки со скакалкой повышают выносливость, приводят в тонус многие мышцы тела.
• Велопрогулки. Езда на велосипеде помогает не только похудеть, но и положительно влияет на легкие, сердце и укрепляет мышцы ног.
• Табата (круговые упражнения). Совмещение кардионагрузок с силовыми нагрузками помогают достичь быстрого результата.
Чтобы заниматься такими тренировками, будьте уверены в здоровье. Тренировку стоит проводить не более часа и в хорошо проветриваемом помещении.
Если человек страдает гипертонией, необходимо быть осторожным и следить за давлением.
Любую тренировку нужно начинать с разминки всего тела, достаточно 5-10 минут. Разминка нужна для того, чтобы избежать травмы.

Заниматься кардионагрузкой можно в удобное время, но желательно через некоторое время после приема пищи. После кардиотренировки начинать прием пищи, когда восстановится пульс. Помните, что питание играет большую роль при похудении.
Кардиотренировки не стоит проводить каждый день, достаточным количеством будет от 2 до 3 тренировок в неделю.
Выбирайте кардиотренровку по душе, она даст заряд бодрости и энергии. Не ленитесь, начинайте с простого и двигайтесь только вперед. Ведь кардиотренировки положительно влияют на организм.

Станьте посетителем нашего кардио-театра в Зеленограде и получите уникальный шанс на собственном опыте убедиться в том, что работа по коррекции своей фигуры и оздоровлению организма может быть комфортной, увлекательной и доступной.

1,200 калорий - необходимые для здоровья от клиники Кливленда

Повышает ли диабет или гипертония риск сердечных заболеваний, или вы просто хотите есть более здоровую пищу? Может помочь трехдневный план питания. «Этот план на 1200 калорий в день может помочь большинству женщин похудеть», - говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. (Узнайте о шести преимуществах посещения кардиолога ниже.)

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

День 1

Завтрак: 2 больших яйца, 2 ломтики цельнозернового хлеба, 1 ст. оливковое масло намазывать.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции. тунец (консервированный в воде), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. оливковое масло майонез.

Ужин: 4 унции. курица-гриль, 1 средний запеченный картофель в Айдахо, 1-1 / 2 стакана зеленой фасоли.

Закуски: 1 стакан обезжиренного молока, 1 среднее яблоко.

День 2

Завтрак: 1 стакан овсянки, ½ стакана черники, 1 Ст. арахисовое масло.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции. индейка с низким содержанием натрия, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 ч. горчица; 1 стакан обезжиренного молока.

Ужин: 4 унции. лосось, ½ стакана коричневого риса, 1-1 / 2 стакана брокколи, 2 ч. л. оливковое масло, 1 ст. тертый сыр пармезан.

Закуски: 6 унций.обезжиренный простой греческий йогурт, ½ чашка клубники.

День 3

Завтрак: 1 стакан обезжиренного творога, ½ стакана свежий ананас.

Обед: 3 унции. курица-гриль, ¼ стакана болгарского перца, ¼ авокадо, 2 ст. сальса, ¼ чашки измельченного салата, 1 обертка с низким содержанием углеводов; 1 средний персик.

Ужин: 3 фрикадельки из индейки, ½ стакана цельнозерновой пасты, 1/3 стакана соуса маринара, 1 ст. Сыр пармезан; 2 стакана смеси весеннего салата, 1 чайная ложка.оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус.

Закуски: ¼ стакана ореховой смеси, 2 ст. сушеный клюква.

6 способов, которыми поможет кардиолог

Когда у вас высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, врач может направить вас к кардиологу.

«Наша цель - уменьшить сердечно-сосудистые заболевания. риск », - поясняет г-жа Зумпано. «Мы стараемся помочь вам начать и научить вас что у вас есть возможность делать выбор между "хорошей" и "плохой" едой.”

Когда вы видите кардиолога, вы научитесь:

1.Отличить продукты, богатые питательными веществами, из продуктов с пустыми калориями.

  • Средиземноморская диета насыщена продуктами, богатыми питательными веществами, богатыми витаминами, минералами, клетчаткой и / или полезными жирами: свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; фасоль и цельнозерновые; и нежирные белки.
  • Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики.Они увеличивают ваш вес и повышают уровень сахара в крови и плохого холестерина ЛПНП.

2. Выбирайте здоровые по сравнению с нездоровыми жирами.

  • Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
  • Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре. «Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», - говорит она.
  • Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты - продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи. Старайтесь готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
  • Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», - отмечает она.

3. Укажите полезные углеводы от нездоровых углеводов.

  • Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
  • Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следите за порциями зерна», - предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовые порции углеводов в день - например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса».
  • Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.

4. Ешьте дома чаще.

  • Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько быстрых и простых вариантов, которые вы можете приготовить дома», - говорит г-жа Зумпано.
  • Не можете отказаться от еды в ресторанах? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных, сливочных, масляных блюд или блюд в темпуре, а вместо этого выбирайте запеченные, вареные или жареные продукты.

5.Получить ручку на ваша закуска.

  • Снеки должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов - это 15 углеводов, две - 30 и т. Д.).
  • Включите протеин и сложные углеводы в каждый перекус.
  • Выбирайте здоровые закуски, которые соответствуют вашим вкусовым рецепторам (например, замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы - цельнозерновыми крекерами и сыром).

6. Уменьшите количество соли в ваша диета.

  • Всегда читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы узнать о содержании натрия, и если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайных ложек) соли в день.
  • Когда едите вне дома, избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих кровяное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

«Мы можем показать вам, как внести изменения в то, как вы едите, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не надо подумать об этом », - говорит г-жа Зумпано.

Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое

ДЕНЬ 1

Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат

Закуска Семечки подсолнечника и фрукт

Обед Масло с оливковым маслом Салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем

Закуска Мясо, обернутое вокруг спаржи,

Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из кабачков и томатным соусом

ДЕНЬ 2

Завтрак с творогом нарезанный миндаль и корица

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе

Закуска Нарезанное яблоко с арахисовым маслом

салат в упаковке покрытый ломтиком авокадо

ДЕНЬ 3

Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом

Закуска Протеиновый коктейль

Обед Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики

Закуска Хумус и нарезанные овощи )

Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареная брокколи и цветная капуста

ДЕНЬ 4

Завтрак Смузи с греческим йогуртом, ягодами и миндальным молоком

Закуска Ломтики с ветчиной Ломтики Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня

Ужин Нарезанный стейк обжарить на рисе с цветной капустой

ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо

Snack Pro tein bar

Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, с винегретом

Закуска Морковь в арахисовом масле

Ужин Лосось, брокколи на пару, тушеные грибы 9000 9000 9000 9000 9000 9000 Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой

Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем

Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами

Закуска

Протеиновый коктейль Ужин Суп из овощей и фасоли с куриной грудкой на гриле

ДЕНЬ 7

Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами

Закуска Яйцо вкрутую и нарезанный ломтиками авокадо 9000

Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый барбекю с низким содержанием сахара у.е. соус

Закуска Хумус и овощи

Ужин Кебаб из креветок и овощей с рисом с цветной капустой

Пример плана здорового и сбалансированного питания на одну неделю

Составить ежедневное меню не сложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира.Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

  • Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; завтрак - также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
  • Полдник не является обязательным . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
  • Обед - это часто то, что вы едите на работе или в школе , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые можно разогреть и съесть. Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
  • Полдник также не является обязательным. . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
  • Ужин - это время, когда легко перекусить , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций.Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть - для крахмала, а последние две четверти - для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
  • Вечерний перекус, богатый сложными углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.
Очень хорошо

Неделя здорового питания

Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целая неделя.Необязательно следить за днями по порядку; Вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений. Ваша дневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это такое, ниже, а затем внесите изменения в план в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков.Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность. Менять аналогичные пункты меню - это нормально, но помните о методах приготовления.

Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка меняет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий.Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусывая побольше, если вы хотите набрать вес.

День 1

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% - жир и 25% - белок. Он также содержит около 34 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Один грейпфрут
  • Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
  • Два ломтика цельнозернового тоста с кусочком сливочного масла на каждый
  • Одна чашка нежирного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 555 калорий, 27 г белка, 63 г углеводов и 23 г жира)

Закуска

  • Один банан
  • Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
  • Стакан воды

(макроэлементы: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед

  • Куриная грудка (порция 6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
  • Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
  • Стакан воды

(макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка морковных ломтиков
  • Три столовые ложки хумуса
  • Половина лаваша
  • Стакан воды или травяного чая

(макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

  • Одна чашка брокколи на пару
  • Стакан коричневого риса
  • Палтус (порция четыре унции)
  • Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, заправленными двумя столовыми ложками масла и уксуса или заправки для салата
  • Один бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка черники
  • Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт - взбивайте сами или покупайте в банке)
  • Стакан воды

(макроэлементы: около 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жиров)

День 2

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% - жир и 28% - белок.В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Английский кекс из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла
  • Один апельсин
  • Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 521 калория, 27 граммов белка, 69 граммов углеводов и 18 граммов жиров)

Закуска

  • Два овсяных печенья с изюмом
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

  • Сэндвич с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
  • Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
  • Стакан воды

(макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка (около 30) винограда
  • Стакан воды или травяного чая

(Макронутриенты: 60 калорий, 0.6 г белков, 12 г углеводов, 0 г жиров)

Ужин

  • Стейк из филе пяти унций
  • Одна чашка картофельного пюре
  • Одна чашка вареного шпината
  • Одна чашка стручковой фасоли
  • Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

Закуска

  • Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Стакан воды

(Макроэлементы: примерно 337 калорий, 14 граммов белка, 66 граммов углеводов, 3 грамма жиров)

День 3

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% - жир и 25% - белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Один средний кекс с отрубями
  • Одна порция колбасы для завтрака с индейкой
  • Один апельсин
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

Закуска

  • Одна свежая груша
  • Одна чашка ароматного соевого молока
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед

  • Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
  • Одно яблоко среднего размера
  • Вода

(макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Один кусок швейцарского сыра
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жиров)

Ужин

  • Порция мяса индейки на 8 унций
  • Одна чашка печеных бобов
  • Одна чашка вареной моркови
  • Одна чашка приготовленной капусты
  • Бокал вина

(макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Закуска

  • Стакан замороженного йогурта
  • Одна чашка свежей малины

(макроэлементы: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

День 4

К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% - жир и 22% - белок.Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
  • Один банан
  • Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жиров)

Закуска

  • Один стакан винограда и один мандарин
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

  • Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца в воде (без жидкости), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
  • Один нарезанный авокадо
  • Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

  • Один стакан творога (1% жирности)
  • Ломтик свежего ананаса
  • Четыре крекера Грэма
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

  • Одна порция лазаньи
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой заправки для салата
  • Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: примерно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

День 5

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три закуски и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% - жир и 21% - белок.И много клетчатки - более 40 граммов.

Завтрак

  • Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
  • Яичница-болтунья или яйцо-пашот
  • Одна порция бекона из индейки
  • Одна чашка апельсинового сока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 449 калорий, 16 граммов белка, 57 граммов углеводов и 18 граммов жиров)

Закуска

  • Один стакан нарезанной моркови
  • Один стакан кусочков цветной капусты
  • Две столовые ложки заправки для ранчо
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 223 калории, 4 грамма белка, 18 граммов углеводов, 16 граммов жиров)

Обед

  • Овощной бургер на цельнозерновой булочке
  • Стакан северных (или других сухих) бобов
  • Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Ужин

  • Филе форели, одно
  • Одна чашка стручковой фасоли
  • Одна чашка коричневого риса
  • Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Один бокал пива
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

Закуска

  • Один стакан творога
  • Один свежий персик

(макроэлементы: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

День 6

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% - жир и 26% - белок.Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

Завтрак

  • Один стакан кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одним стаканом обезжиренного молока
  • Один банан
  • Одно яйцо вкрутую
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

Обед

  • Одна чашка цельнозерновой пасты с половиной стакана красного соуса для пасты
  • Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Стакан воды

(макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Закуска

  • Творог полстакана
  • Один свежий персик
  • Стакан воды

(Макроэлементы: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жиров)

Ужин

  • Порция свиной корейки четыре с половиной унции
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
  • Один маленький запеченный сладкий картофель
  • Одна чашка спаржи
  • Один бокал вина (обычного или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров)

Закуска

  • Пять крекеров Грэма
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Один стакан клубники

(макроэлементы: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День 7

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% - жир и 24% - белок.Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка вареной овсянки с половиной стакана черники, половиной стакана обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
  • Два ломтика бекона из индейки
  • Одна чашка обезжиренного молока для питья
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 442 калории, 26 г белка, 59 г углеводов и 14 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной стакана клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед

  • Запеченная куриная грудка 6 унций
  • Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Один запеченный сладкий картофель
  • Обеденный булочка из цельнозерновой муки.
  • Стакан воды

(макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка сырых соцветий брокколи
  • Один стакан нарезанной сырой моркови
  • Две столовые ложки овощного соуса или заправки для салата
  • Один свежий персик
  • Стакан воды

(макроэлементы: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

Ужин

  • Порция запеченного лосося или жареного лосося объемом 3 унции
  • Полстакана черной фасоли
  • Одна чашка мангольда
  • Одна чашка коричневого риса
  • Обеденный булочка из цельнозерновой муки с кусочком масла
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жира)

Закуска

(макроэлементы: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

Слово Verywell

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики.Приведенные нами примеры должны стать для вас отличным началом.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным - можно вносить изменения, соответствующие вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты - всегда разумный выбор.

Этот старший сержант похудел на 40 фунтов, перейдя на шесть небольших приемов пищи в день

Несмотря на хроническую боль в правой ноге, У.Старший сержант ВВС Ким Камински похудел на 40 фунтов. По ее словам, все, что потребовалось, - это переключить ее диету на шесть небольших приемов пищи в день и сильно изменить свое отношение.

В результате травмы софтбола и автомобильной аварии в 2014 году у летчицы было такое серьезное повреждение правой ноги, что пришлось удалить нерв.

Камински, в настоящее время начальник службы безопасности на авиабазе Аль-Дафра в Объединенных Арабских Эмиратах, говорит, что травма была неприятной и болезненной.

«Я испытывал ужасную боль», - говорит Камински NBC News ЛУЧШЕ.

Когда-то заядлый бегун, игравший в софтбол, баскетбол и футбол, Камински говорит: «Я бы не смог ничего из этого сделать». Врачи сказали ей, что она никогда не станет той спортсменкой, которой когда-то была.

«После этого у меня была настоящая депрессия», - говорит она. Камински, которая в то время жила в Нью-Джерси, сказала, что полагалась на свою семью, друзей и коллег, которые помогали ей передвигаться.

Застряв на диване весь день и чувствуя себя «на свалке», Камински вспоминал, как она ела «все, что я хотел.

«Я бы ел, чего бы я ни хотел, - говорит Камински, - что, вероятно, было не лучшим вариантом, когда ты не двигался». Постепенно она начала набирать вес.

Ким Камински была травмирована в автокатастрофе в 2014 и 2015 годах. Предоставлено Ким Камински

После того, как травма зажила, она устроилась на гражданскую работу в местный шериф в 2015 году, но попала в еще одну автомобильную аварию, в результате которой ей сломались кости лица и правой стороны. лодыжка.

«А потом после этого я сказал:« Этого достаточно - мне действительно нужно начать возвращаться туда, где я был », - сказал Камински.«И я действительно начал сильно давить».

Связанные

Шесть небольших приемов пищи в день

Камински сказала, что обычно ела два или три больших приема пищи в день. После встречи с диетологом она перешла на более здоровую пищу меньшего размера шесть раз в день.

«Обычно я бы ел три раза в день, - сказала она, - или часто пропускал завтрак, честно говоря, потому что я никогда не был жаворонком».

Камински завтракала, обедала и ужинала - плюс три закуски, которые состояли из всех необходимых ей макроэлементов (протеин, углеводы и жиры), которые она отслеживала через приложение на своем телефоне:

  1. Завтрак: Яичные белки с картофель, бекон из индейки, [или] готовые кексы на завтрак с беконом из индейки, яичным белком и овощами
  2. Полдник: Фруктовый смузи с протеиновым порошком
  3. Полдник: Яйца вкрутую (только белки)
  4. Обед : Полезный жир, например авокадо с курицей или индейкой, нежирный бизон или говядина
  5. Полдник: Миндаль и протеиновый коктейль
  6. Ужин: Постный белок, такой как лосось, птица или нежирная говядина с овощами

Принимая во внимание По ее словам, ее прежняя диета, состоящая из двух-трех больших приемов пищи, вызывала у нее чувство голода, говорит она, а меньшие порции еды в течение дня обуздали ее голод и помогли регулировать ее метаболизм.

«Вы всегда что-то едите, - говорит она, - поэтому ваше тело всегда работает».

Master Sgt. Кимберли Камински держит свой завтрак из яичных белков, ананасов, жареного картофеля и индейки на авиабазе Аль-Дафра в Объединенных Арабских Эмиратах. Росс Уитли / ВВС США

Начинайте маленькими шагами

Камински говорит, что с 2015 года она потеряла в общей сложности 40 фунтов.

«Но это медленный процесс, - признала она. «Вы не можете делать все сразу, потому что, если вы это сделаете, ваше тело рухнет.

Прежде чем вы полностью измените свой рацион или погрузитесь в интенсивный режим упражнений, она рекомендует облегчить себе путь к медленному и постоянному распорядку. Например, начните с постепенного исключения из своего рациона самых нездоровых продуктов, таких как газировка, - говорит она.

Связанные

После того, как ее раны зажили, сержант облегчила себе путь к ежедневным 30-минутным непрерывным кардиотренировкам пять раз в неделю. По ее словам, как только ее тело приспособилось к кардиотренировкам, она постепенно ввела в свой распорядок тяжелую атлетику.По ее словам, затем она постепенно начала заниматься пауэрлифтингом.

«Размещайте вещи и снимайте по одной, - советует Камински.

Когда становится трудно, вспомните, где вы были раньше

В июне сержант с гордостью завершила военный марш «25K Ruck March», во время которого ей пришлось нести 25 фунтов на спине через изнурительный 15-мильный участок. Она называет это своим самым большим достижением.

Хотя она все еще страдает хронической болью в ногах, она говорит, что чувствует себя «прекрасно», но признает, что в одни дни намного тяжелее, чем в другие.

«Иногда я не хочу заниматься спортом, но потом оглядываюсь назад и думаю о том, как мне было плохо, когда я сидел на диване и не мог ничего сделать», - вспоминает Камински, - «и это было не так». Легко встать и быть похожим на «Хорошо, вот оно» »

ЕЩЕ ИСТОРИИ УСПЕХА ПОХУДЕНИЯ (И СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАИМЛЕНИЯ)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучший план питания для похудания для тренировки

Когда дело доходит до похудения, главное - здоровое питание. Тем не менее, добавление регулярной дозы упражнений может помочь приблизить шкалу к вашей цели - если вы правильно питаетесь.

Если вы сэкономите на калориях и питательных веществах, вы не сможете использовать их в тренажерном зале с достаточной нагрузкой, чтобы получить от тренировок много полезного. И забудьте про выздоровление! Между тем, если вы слишком сильно наклонитесь в другую сторону, ваш еженедельный пробег не сможет поспевать за потреблением калорий.Здесь эксперты точно определяют, что (и сколько) вам следует есть в соответствии с выбранной вами тренировкой для похудания. (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с DVD Women's Health's Look Better Naked ).

Кристин Фрапеш

Ешь так! Упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, обычно выполняются с умеренной интенсивностью, а это означает, что для получения максимальной отдачи от каждой тренировки вам потребуется немного больше калорий, чем было до кардио.По словам Мари Спано, CSSD, CSCS, спортивного диетолога НБА Atlanta Hawks, хороший способ оценить ваши ежедневные потребности в энергии - сначала умножить свой вес в фунтах на 17. Это примерно равно количеству калорий, которые вы сжигаете за дни. вы потеете. (Итак, для женщины весом 150 фунтов это 2550 калорий в день.) Затем вычтите от 250 до 500 калорий, чтобы получить цель по калориям, которая позволит вам поддерживать дефицит калорий (то есть сжигать больше калорий в день, чем вы прием, необходимый для похудания).

Что касается того, где можно получить эти углеводы, Спано рекомендует употреблять от трех до четырех граммов углеводов и от 1 до 1,6 граммов белка на килограмм веса тела в день. Для той же женщины весом 150 фунтов это дает от 204 до 272 граммов углеводов и от 68 до 109 граммов белка в день.

Почему так много углеводов? Что ж, даже несмотря на то, что организм больше полагается на жир, чем на углеводы для получения энергии во время низкоинтенсивных и продолжительных кардиотренировок, углеводы по-прежнему обеспечивают вам необходимую активность, - говорит Келли Притчетт, доктор философии.D., R.D.N., C.S.S.D., доцент кафедры питания и физических упражнений Центрального Вашингтонского университета и представитель Академии питания и диетологии. Отличные варианты перед тренировкой включают индейку и швейцарский бутерброд с бананом или простой греческий йогурт с клубникой и горсткой грецких орехов.

Во время тренировки старайтесь выпивать от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут. По словам Притчетта, если вы занимаетесь спортом дольше одного часа, подумайте о том, чтобы пополнить запасы углеводов в середине тренировки гелями, спортивными напитками, пакетиками меда или цельными продуктами, которые легко переносить и переваривать.Бананы, дольки апельсина и домашние рисовые лепешки помогут выполнить эту работу.

Этот простой совет по использованию бутылок с водой поможет вам оставаться должным образом гидратированным каждый день:

Взаимодействие с другими людьми

Кристин Фрапеш

Ешь так! Силовые тренировки - это высокоинтенсивные упражнения, требующие немного больше энергии по сравнению с упражнениями с более низкой интенсивностью, - говорит Притчетт. Определите свой ежедневный расход энергии, умножив массу тела в фунтах на 20.(Итак, для женщины весом 150 фунтов это 3000 калорий в день.) Опять же, вычтите 250-500 из общей суммы, чтобы сократить дефицит калорий, который работает на вас.

Поскольку каждая силовая тренировка создает микроповреждения в мышечных клетках, важно уделять больше внимания протеину, восстанавливающему и укрепляющему мышцы. По словам Спано, съедайте от 1,4 до 1,7 грамма на килограмм веса в день. Для нашей прекрасной 150-фунтовой женщины это составляет от 95 до 116 граммов в день. Между тем знайте, что вы можете получить меньше углеводов, чем ваши друзья-кардио-кролики.Стремитесь к дозе от пяти до шести граммов на килограмм вашего веса в день (или, если вы весите 150 фунтов, от 350 до 408 граммов).

Единственный раз, когда ваш калорийный баланс должен склониться к углеводному, - это до и после тренировки. Подпитывайте свою тренировку предтренировочным перекусом с упором на углеводы, например овсянкой или яблоком и сыром. Затем, завершив тренировку, начните восстановление с еды, в которой содержится не менее 20 граммов белка и от 60 до 80 граммов высококачественных углеводов.По словам Спано, углеводы действительно помогут получить белок в ваших мышцах, чтобы свести к минимуму их расщепление и ускорить процесс восстановления.

Связанные: 10 протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть

Кристин Фрапеш

Ешь так! Как и силовые тренировки, HIIT, езда на велосипеде, беговая дорожка и учебные лагеря обычно квалифицируются как высокоинтенсивные. (Они не зря называют это высокоинтенсивными интервальными тренировками.Таким образом, вам следует придерживаться тех же правил ежедневного потребления энергии, что и ваш коллега по силовой тренировке. Опять же, найдите свои ежедневные потребности в энергии, умножив массу тела на 20, а затем вычтя эти полезные 250–500 калорий. Стремитесь получать от пяти до шести граммов углеводов на килограмм вашего веса в день и от 1,4 до 1,7 грамма белка на килограмм вашего веса.

Чтобы получить максимальную отдачу от интенсивной тренировки, важно заранее получить достаточное количество правильного топлива, в основном в виде углеводов.«Если у вас нет энергии на борту, ваш уровень интенсивности упадет», - говорит Спано. Хотя ваше тело обычно может получать доступ к жировым запасам достаточно быстро, чтобы поддерживать вас во время длительной тренировки на выносливость, вы упадете на полпути через HIIT или тренировочный лагерь, если вы сэкономите на предтренировочных углеводах.

Ешьте примерно один грамм углеводов на фунт массы тела примерно за 2,5 часа до тренировки вместе с умеренным количеством белка, говорит она. PB&J; бутерброд на цельнозерновом хлебе вместе с шестью унциями йогурта - отличный вариант.Во время тренировки выпивайте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут.

Связанные: 6 привычек, которые заставляют вас терять мышцы, а не жир

Кристин Фрапеш

Ешь так! Поскольку формы упражнений с меньшей интенсивностью, такие как йога (если вы занимаетесь йогой высокой интенсивности, см. Выше!) И пилатес, не требуют большого количества энергии для выполнения, вам действительно не понадобятся дополнительные калории в качестве топлива. .Если это ваши привычные тренировки, подсчитайте, сколько калорий вам нужно для похудения, умножив массу тела на 16, а затем вычтя 250 из 500. Вы будете в безопасности, если будете придерживаться общих рекомендаций по питанию. углеводы: 130 граммов углеводов. Старайтесь получать примерно от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи.

Один совет: убедитесь, что вы хорошо гидратированы перед занятием, особенно если вам нравится горячая йога. Спано предлагает потягивать напиток с электролитами в перерывах между нисходящими собаками.

Связано: действительно ли потеря веса составляет 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Насколько безопасна трехдневная сердечная диета?

Если вы надеетесь снизить риск сердечного приступа или инсульта, возможно, вы подумываете о диете, полезной для сердца.Вы можете расслабиться или выбрать более радикальный подход. Возможно, вы думаете о трехдневной сердечной диете.

Люди, разработавшие трехдневную сердечную диету, утверждают, что вы быстро потеряете до 10 фунтов. Но это только в том случае, если вы будете придерживаться его в том виде, в каком он составлен. Нет исследований, доказывающих, что это действительно работает, но это не мешает людям есть очень простые блюда три дня в неделю.

Если вы строго придерживаетесь инструкций по меню, вы будете потреблять в среднем от 800 до 1000 калорий в день.Итак, вопрос в том, насколько безопасна трехдневная сердечная диета?

Чтобы получить некоторые ответы, мы спросили кардиолога Северной Огайо Харт / Медицинской группы Огайо доктора Майкла Лангера.

Трехдневная сердечная диета: безопасность

Трехдневная сердечная диета также известна как Бирмингемская диета, потому что считается, что она была разработана в Университете Алабамы в Бирмингеме, но исследователи отрицают это. Об этом не упоминается на странице услуг по управлению весом на веб-сайте школы.

Доктор Лангер тоже не может мириться с диетой. Он говорит, что долгосрочной ценности нет.

Одна из проблем - это количество калорий. Трехдневная сердечная диета намного ниже рекомендованного минимума в 1200 калорий для женщин и минимум в 1800 калорий для мужчин.

Диета не может навредить вашему здоровью, но есть и другие проблемы, в том числе:

  • Повторяющиеся циклы набора и похудения, которые могут напрягать сердце
  • Ослабленная иммунная система
  • Недостаток питательных веществ

Трехдневная кардиологическая диета: меню

В трехдневной сердечной диете не так много, потому что ее немного в меню.Положительным моментом является то, что ваш кошелек не представляет опасности. Но имейте в виду, что подобное радикальное изменение может вызвать чувство голода. Вот как будет выглядеть ваше меню в течение этих трех дней:

Вы не можете сделать никаких замен. Можно добавить соль и перец, но больше ничего. Идея состоит в том, чтобы придерживаться этого меню в течение трех дней, питаться ответственно в течение четырех дней, а затем снова повторить трехдневную диету.

Трехдневная сердечная диета: потеря веса

По словам старшего диетолога British Heart Foundation Виктории Тейлор, трехдневная кардиологическая диета поможет вам сбросить только воду или мышечный вес, но не жир.Доктор Лангер соглашается и называет это модной диетой. Он рекомендует посоветоваться с врачом или диетологом перед тем, как начинать какой-либо план диеты, особенно такой радикальный, как трехдневная сердечная диета.

Если вы ищете диету, которая поможет вам похудеть и улучшить здоровье сердца, растительная диета, такая как средиземноморская диета, может быть лучшим вариантом, чем трехдневная сердечная диета.

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу здоровья сердца, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством «Факты о сердечных заболеваниях.В нем вы найдете советы по разумной диете, полезной для сердца, и другие способы снизить риск развития сердечных заболеваний.

7-дневный план питания кето для начинающих

Скорее всего, вы слышали о кетогенной диете.

В настоящее время это одна из самых популярных диет для похудения, и ее популярность продолжает расти как в США, так и за их пределами.

Последователи этой диеты в восторге от ее простоты и того, как кето-образ жизни помог им сбросить как массу тела, так и жир.

Кроме того, многие люди переходят на кето-диету для получения различных преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такие как кето-диеты, могут улучшить определенные состояния, такие как диабет, эпилепсия и судороги, а также снижение когнитивных функций (1-3).

Кето-диета также способствует лучшему контролю уровня сахара в крови, повышению уровня инсулина и чувствительности к инсулину, снижению артериального давления и холестерина, а также снижению риска сердечных заболеваний (4-7).

Вам интересно узнать о кетогенной диете для похудения, но не знаете, с чего начать?

Следующая статья ответит на самые распространенные вопросы об этой диете и предоставит вкусный и простой план кето-питания, который поможет вам начать свое путешествие по кето.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета, или для краткости кето, - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

В рамках этой программы похудания вы резко сокращаете потребление углеводов при одновременном потреблении большего количества пищевых жиров.

Классическая кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 5-10% дневных калорий, что составляет примерно 25-50 граммов углеводов в день.

Это сокращение углеводов приводит организм к метаболическому состоянию, известному как состояние кетоза.

Когда вы ограничиваете количество углеводов в своем рационе, ваше тело обращается к жирным кислотам из жировых запасов в качестве основного источника энергии по сравнению с глюкозой и гликогеном из углеводов.

Жирные кислоты расщепляются печенью на кетоновые тела, также известные как кетоны.

Эти кетоновые тела, попадающие в кровоток, затем могут использоваться для поддержания уровня энергии в вашем мозгу и теле.

Кроме того, дополнительные кетоновые тела выводятся с мочой почками, а не откладываются в виде телесного жира, что не относится к углеводному обмену.

По сути, кето-диета переключает ваш метаболизм на кетоз. Затем ваше тело начинает сжигать жир и жирные кислоты, что в конечном итоге приводит к потере веса.

История классической кетогенной диеты

Врачи впервые ввели кетогенную диету в 1920-х годах для лечения эпилепсии и эпилептических припадков (8).

Кетогенная диета использовалась, чтобы имитировать состояние голодания, подобное тем, которые наблюдаются при прерывистом голодании, которое веками считалось лечением судорог.

Эта форма лечения эпилепсии и судорожных припадков была популярна около двух десятилетий, пока не появились современные противосудорожные препараты.

После этого классическая кетогенная диета использовалась в основном для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей (8).

Лекарственно-устойчивая эпилепсия - это форма эпилепсии и припадков, которую невозможно контролировать с помощью лекарств.

В этих случаях классическая кетогенная диета помогла детям, страдающим эпилепсией, уменьшить количество приступов или даже избавиться от приступов (3).

Основываясь на этой связи между уровнями кетонов и снижением риска судорог, растет интерес к тому, как кетогенная диета и кетоны могут влиять на другие состояния мозга, включая болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона (9).

Возможные преимущества кетогенного образа жизни

  • Снижение аппетита - Исследования показали, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков и жиров могут улучшить чувство сытости (10).
  • Может снизить уровень холестерина - Низкоуглеводная диета может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП (11).
  • Снижение инсулинорезистентности - исследования показали, что снижение потребления углеводов может помочь снизить уровень как инсулина, так и сахара в крови, тем самым снижая инсулинорезистентность (1, 4, 6).
  • Может привести к более быстрой потере веса (но только сначала). Исследования неизменно показывают, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к большей потере веса в течение первых шести месяцев диеты, чем диеты с низким содержанием жиров (5).Однако эта разница в потере веса перестает быть значимой через год, а это означает, что обе диеты могут быть одинаково эффективны для похудания в долгосрочной перспективе (12).
  • Может снизить кровяное давление - Высокое кровяное давление является фактором риска многих заболеваний, включая болезни сердца и инсульт. Низкоуглеводные диеты могут помочь снизить кровяное давление (4), тем самым снижая риск заболевания или тяжелых заболеваний.
  • Может вызывать большую потерю жира из живота - большой процент потери жира при низкоуглеводной диете, как правило, происходит из-за вредного жира в области живота или живота (13).
  • Может защищать от роста определенных типов раковых клеток. Некоторые типы раковых клеток, особенно те, которые обнаруживаются в опухолях, зависят от глюкозы для роста и не могут метаболизировать кетоны (14). Низкоуглеводная диета может помочь предотвратить рост этих видов рака. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Как мне начать кето-диету?

Основной принцип кето-диеты - уменьшить потребление углеводов из своего рациона, уделяя особое внимание продуктам с высоким содержанием жиров.

Стандартное соотношение макроэлементов (или макросов) для кетогенной диеты следующее:

  • От 60 до 75% дневных калорий из диетических жиров
  • От 15 до 30% калорий из белков
  • От 5 до 10% калорий из углеводов

При соблюдении кето-плана примерно от 5 до 10% от общего количества калорий должны поступать из углеводов.

Это составляет менее 50 граммов углеводов в день.

Некоторые люди могут достичь кетоза при потреблении 50 граммов углеводов, в то время как другим может потребоваться ограничить количество углеводов до 20 г в день.

Однако подсчет макросов может быть утомительным и не всегда необходим для достижения результатов по снижению веса на кето-диете.

В целом, при таком образе жизни вашей целью должно быть сокращение количества углеводов и потребление большего количества жиров.

Как правило, поддержание низкого или минимального уровня потребления углеводов - это простой способ достичь и оставаться в кетозе.

Что можно есть на кето-диете?

Начало кето-путешествия поначалу может показаться сложным, поскольку это ограничительная диета.

Однако вы обнаружите, что многие здоровые цельные продукты также содержат мало крахмала и углеводов.

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, который поможет избежать догадок при выборе кето-диеты.

Мясо и белок

Когда мы потребляем избыток или слишком много белка, организм может преобразовать часть этого белка в глюкозу в процессе, известном как глюконеогенез.

Это может затруднить пребывание в кетозе. Однако обычно это происходит, когда потребление белка превышает 35% суточной калорийности.

Поскольку кето-диеты состоят в основном из жиров, вы можете смело выбирать более жирные куски мяса для достижения лучших результатов. Вот несколько хороших вариантов протеина на кето-диете:

  • Говядина, по возможности, кормления травой
  • Морепродукты, включая рыбу и моллюсков
  • Птица и нежирное мясо, включая курицу, индейку и утку
  • Свинина
  • Бекон
  • Оленина
  • Яйца

Масло и полезные продукты Жиры

Как упоминалось ранее, диетические жиры составляют до 75% ваших ежедневных калорий при кетогенной диете.

Однако одни виды жиров лучше для вашего здоровья, чем другие.

Примеры здоровых продуктов с высоким содержанием жира: жирная рыба, оливки и оливковое масло, орехи и семена, а также авокадо. Ниже приведен список полезных жиров, которые являются отличным способом увеличить ежедневное потребление жиров:

  • Масло от коров травяного откорма, по возможности
  • Жирная рыба, включая лосось, тунец, скумбрию и форель
  • Топленое масло
  • Масло авокадо
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Масло MCT - масло MCT является добавка, состоящая из триглицеридов со средней длиной цепи
  • Ореховое и семенное масло
  • Ореховое масло, такое как миндальное масло
  • Полножирный простой греческий йогурт (не забудьте дважды проверить этикетку на пищевой ценности на предмет добавленных сахаров)
  • Полноценный- жирные сыры
  • Тяжелые сливки для взбивания
  • Бекон

Низкоуглеводные овощи

Низкоуглеводные или некрахмалистые овощи являются важным продуктом любой здоровой диеты, включая кето-диету.

Эти овощи менее калорийны и богаты необходимыми питательными веществами, такими как витамин С и калий.

Некрахмалистые овощи также являются хорошим источником клетчатки - типа углеводов, которые ваше тело не может переваривать или усваивать.

Из-за высокого содержания клетчатки в овощах мало «усвояемых» или чистых углеводов.

Граммы чистых углеводов в продукте питания рассчитываются путем вычитания граммов клетчатки (то есть неперевариваемых материалов) из общего количества углеводов.

Например, одна чашка баклажанов содержит 5 граммов углеводов и примерно 3 грамма клетчатки, что означает, что в порции этого овоща 2 грамма чистых углеводов.

Однако имейте в виду, что это не идеальное уравнение, и просто потому, что в пище меньше чистых углеводов, это не означает, что она не содержит углеводов.

Таким образом, все же рекомендуется ограничить потребление чистых углеводов как часть кето-образа жизни.

Кроме того, при выборе продуктов на основе чистых углеводов также важно следить за размером порции.

Некрахмалистые овощи, которые следует включить в меню кето-диеты:

  • Болгарский перец
  • Брокколи
  • Листовая зелень (капуста, шпинат, листовая капуста и руккола)
  • Сельдерей
  • Огурцы
  • Зеленая фасоль
  • Спаржа
  • Свежие травы (кинза, укроп, базилик и т. Д.)
  • Помидоры
  • Острый перец
  • Грибы
  • Кабачки
  • Кресс-салат
  • Капуста

Кето-фрукты

Фрукты - отличный источник витаминов, минералов, питательных веществ и антиоксидантов.

В частности, антиоксиданты могут помочь уменьшить воспаление, защищая от свободных радикалов.

Однако в большинстве фруктов слишком много углеводов, чтобы их можно было использовать при кетогенной диете.

Хорошая новость заключается в том, что в некоторых фруктах меньше углеводов, и их можно добавлять в эту диету.

Кроме того, фрукты с низким содержанием углеводов являются отличным дополнением кето-диеты, поскольку обладают естественной сладостью.

Это может помочь уменьшить тягу к сладкому к десертам и другим сладостям.

Однако вам следует помнить о размерах порций, чтобы оставаться в состоянии кетоза, поскольку большинство этих фруктов все еще содержат некоторое количество углеводов.

Кето-дружественные варианты, которые можно включить в свой план питания:

  • Ежевика
  • Клубника
  • Малина
  • Черника
  • Арбуз
  • Лимоны
  • Персики
  • Кокосы
  • Канталупа
  • Звездчатые фрукты
  • Авокадо
  • Помидоры

Орехи и семена

Орехи и семена являются отличным выбором продуктов питания при кетогенной диете и являются хорошим источником пищевых волокон, белка и полезных для сердца жиров.

Орехи и семена также содержат важные питательные вещества, которых многие люди в США не получают в достаточном количестве, включая витамин Е, магний, фосфор и медь.

Из-за высокого процента пищевых жиров и клетчатки орехи также содержат очень мало углеводов и чистых углеводов.

Например, одна унция (28 г) миндаля содержит чуть более 2 г чистых углеводов.

Орехи и семена, которые следует включить в ваш план кето-питания:

  • Кокосы
  • Миндаль
  • Пеканы
  • Бразильские орехи
  • Макадамия
  • Фундук
  • Фисташки
  • Кедровые орехи
  • Кешью
  • Семена льна
  • Семена чиа 9006
  • Грецкие орехи
  • Продукты Ореховое масло 9034

Многим сторонникам кето-диеты нравится, что сыр и масло являются частью кето-диеты.

Обычно в сыре слишком много жира, чтобы его можно было использовать в диете для похудания, но не в кето-диете.

Молочные продукты - хороший источник жирных кислот, белка, кальция и фосфора.

Кроме того, поскольку сыр и молочные продукты являются продуктами с высоким содержанием жиров, ежедневное употребление жирных молочных продуктов может помочь обеспечить потребление достаточного количества жира в день.

Имейте в виду, что при таком питании жир является вашим основным источником энергии.

Выбирая молочные продукты для своего кето-меню, обязательно выбирайте их версию с высоким процентом жира и избегайте обезжиренных или обезжиренных заменителей.

Вам также следует дважды проверить этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы сделать правильный выбор, потому что некоторые молочные продукты содержат сахар или искусственные подсластители.

  • Цельное молоко
  • Сливки и жирные сливки для взбивания
  • Масло, предпочтительно от коров травяного откорма
  • Сыр, включая сыр чеддер, сыр фета, козий сыр и т. Д.
  • Сливочный сыр
  • Полножирный простой греческий йогурт
  • Несладкий кефир

Кето-дружественные напитки

К сожалению, многие популярные напитки содержат углеводы, в том числе соки, газированные напитки, а также подслащенные чаи и кофе.

Тем не менее, существует множество вкусных напитков, которые идеально подходят тем, кто придерживается кето диеты. К ним относятся:

  • Вода: Обычная вода остается лучшим вариантом предотвращения обезвоживания, и ее следует употреблять в течение дня. Попробуйте добавить в воду немного сока лимона или лайма, чтобы усилить аромат.
  • Газированная вода: Газированная вода и сельтерские напитки являются отличной альтернативой как обычной, так и диетической газировке.
  • Несладкий кофе: Принятие кето-образа жизни не означает, что вам нужно жертвовать своей утренней чашкой кофе.Попробуйте насладиться черным кофе, цельным молоком или жирными сливками. Также читайте о пуленепробиваемом кофе!
  • Несладкий чай, в том числе черный, травяной и зеленый чай
  • Несладкие альтернативы молоку, такие как миндальное и кокосовое молоко
  • Бульон: Костный бульон содержит больше белка, чем другие жидкости, и является напитком, благоприятным для кето.

Многие алкогольные напитки содержат слишком много углеводов, чтобы работать с кетогенным планом питания.

Однако некоторые виды алкоголя, такие как текила, ром, виски и водка, содержат меньше углеводов и их можно употреблять в умеренных количествах.

Например, текила с зельтером без сахара и соком лайма - это кето-дружественный напиток, который является хорошей идеей для особых случаев.

Что нельзя есть на кето-диете?

Как упоминалось ранее, кетогенная диета сильно ограничивает потребление углеводов, чтобы помочь вам оставаться в состоянии кетоза.

Ниже приводится список продуктов и видов продуктов, являющихся источником углеводов:

  • Хлеб, включая белый и цельнозерновой, булочки, лепешки, лаваш и крекеры
  • Хлебобулочные изделия и десерты, такие как печенье, торты, мороженое, блины и конфеты
  • Продукты без глютена, которые обычно готовятся с использованием риса , кукуруза или другие безглютеновые крахмалы
  • Подсластители и сахар, такие как кленовый сироп, кокосовый сахар и мед
  • Зерновые, включая макаронные изделия, рис, крупы, ячмень и овес
  • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох, тыква, сладкий картофель, обычный картофель, мускатная тыква и тыква для спагетти
  • Бобовые и фасоль, включая черную фасоль, нут, чечевицу и фасоль
  • Некоторые фрукты, включая ананас, цитрусовые, бананы и виноград
  • Сладкие соусы и приправы: заправки, соусы для макания и соус для барбекю часто являются источниками скрытого сахара и углеводов.
  • Обработанные продукты: рекомендуется ограничить употребление продуктов с высокой степенью обработки и жиров, таких как растительные масла, масло канолы, кукурузное масло, жир и маргарин. Кроме того, некоторые источники рекомендуют ограничить потребление соевых продуктов, таких как тофу, поскольку соя обрабатывается и содержит фитоэстроген (естественный гормон). Тем не менее, эти продукты можно употреблять в умеренных количествах на кето-диете и в рамках другого здорового образа жизни.
  • «Диетические» продукты или продукты с низким содержанием жира. Продукты, содержащие слово «диета» или «с низким содержанием жира», часто содержат сахар или подсластители для вкуса, и их следует избегать при соблюдении кето-диеты.

Как и при любом другом здоровом образе жизни, вы можете также захотеть ограничить потребление сильно переработанной нездоровой пищи.

Сюда входят фаст-фуд, упакованные обеды и мясные продукты, и это лишь некоторые из них.

Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов были связаны с увеличением веса, ожирением и повышенным риском определенных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания (15).

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на цельных, необработанных продуктах.

Пример меню кето-диеты на одну неделю

Ниже представлен 7-дневный план кето-диеты , который идеально подходит для начинающих.

Как и в случае со всеми другими планами питания, рекомендуется индивидуализировать эти вкусные рецепты на основе суточной нормы углеводов, пищевых привычек, предпочтений и любых пищевых непереносимости или аллергии.

Кроме того, если у вас плотный график, вы можете приготовить свои любимые кето-блюда, чтобы заморозить или оставить их на следующий день.

День 1

  • Завтрак: Яичница с нарезанным авокадо
  • Полдник: Жареные семечки, посыпанные морской солью
  • Обед: Салат из куриной грудки на гриле с бальзамическим уксусом и заправкой из оливкового масла
  • Закуска: Индейка или вяленая говядина
  • Ужин: Стейк на гриле с креветками и лапшой из цуккини

День 2

  • Завтрак: Грибная фриттата со свежими травами и сливочным соусом из пармезана
  • Закуска: Кето «шоколадное молоко» из какао и несладкого миндального молока
  • Обед: Свиные отбивные с пюре из цветной капусты
  • Закусочная: Горсть орехов и палочек сладкого перца
  • Ужин: Куриные бедра по-средиземноморски с бальзамической глазурью.Подается с брокколи на пару.

День 3

  • Завтрак: Полножирный греческий йогурт со свежей малиной
  • Полдник: Ломтики ветчины и сыра
  • Обед: Салат из тунца на листовой зелени
  • Полдник: Омлет из яиц со сладким перцем и сыр чеддер
  • Ужин: Лосось на гриле со спаржей и лимонным соком

День 4

  • Завтрак: Сэндвич с беконом, яйцом и сыром
  • Закуска: Черника с кокосовым кремом
  • Обед: Кето-крабовые лепешки из миндальной муки и подаются с салатом
  • Полдник: Полный- жирный греческий йогурт с корицей и грецкими орехами
  • Ужин: Жаркое из говядины с рисом из цветной капусты

День 5

  • Завтрак: Смузи из смеси ягодно-протеинового порошка со шпинатом и миндально-ореховой пастой
  • Закуска: Яичный салат, завернутый в масляный салат
  • Обед: Креветки на гриле с лимонным сливочным соусом и гарниром из брокколи
  • Полдник: Арахисовое масло, жирные бомбы из кокосового масла
  • Ужин: Куриное карри с кокосовым молоком и рисом с цветной капустой

День 6

  • Завтрак: Полножирный греческий йогурт «парфе» с клубникой и поджаренными грецкими орехами
  • Полдник: Сырная тарелка
  • Обед: Черненый сом с нарезанными кубиками помидорами и халапеньо
  • Закуска: Шоколадно-арахисовое масло смузи, приготовленный из какао, арахисового масла и миндального молока
  • Ужин: Персональная пицца с корочкой из цветной капусты, покрытая колбасой и сыром моцарелла

День 7

  • Завтрак: Омлет со шпинатом, грибами и сыром фета
  • Закуска: Спаржа в беконе
  • Обед: Бургер из говяжьего фарша на 5 унций в салатной «булочке» с начинкой и гарниром салат.
  • Закуска: порция 85% темного шоколада в 1 унцию
  • Ужин: Куриный песто с лапшой из цуккини

Здоровые закуски кето

Нетрудно добавить кето-закуски в свой рацион. Ниже приведен список некоторых простых, дружественных к кето идей питания, которые идеально подойдут к любому плану кето-питания:

  • Яйца, сваренные вкрутую с морской солью и черным перцем
  • Смузи из зеленого шпината
  • Орехи с кусочками темного шоколада
  • Соленый арахис
  • Сырой миндаль и кубики сыра чеддер
  • Шоколадный кето-смузи из какао и несладкого миндального молока и авокадо
  • Острый гуакамоле с овощными палочками
  • Ломтики огурца, покрытые сыром или сливочным сыром
  • Ягоды, покрытые взбитыми сливками
  • Болгарский перец и сельдерей в сливочном сыре
  • Вяленая говядина
  • Сырные роллы
  • Лук суп с кусочками бекона
  • Мини-булочки «сэндвич» из нарезанной индейки, сыра и майонеза
  • Остатки вашего любимого кето-блюда

Простой список продуктов для кетогенной диеты

Планируя список покупок для кето-диеты, не забудьте включить в него много некрахмалистых овощей и полезных для сердца жиров.

Попробуйте использовать следующий список покупок, чтобы спланировать рецепты кето и сделать приготовление еды простым и легким.

  • Мясо и белок: Курица, говядина, свинина и индейка (по возможности старайтесь покупать выращенные на свободном выгуле, на пастбищах и / или органические продукты)
  • Рыба: Особо жирная рыба, такая как сардины, лосось, тунец , сельдь и скумбрия
  • Моллюски: Устрицы, гребешки, моллюски и креветки
  • Яйца
  • Молочные продукты: Сливки, жирный йогурт (несладкий), масло и сметана
  • Сыр: Бри, сливочный сыр, сыр чеддер и козий сыр
  • Масла, полезные для сердца: Оливки, авокадо и кокосовое масло
  • Фрукты с низким содержанием углеводов: Ягоды, авокадо, лимоны, лаймы и оливки
  • Орех сливочное масло: Миндаль, арахис и масло кешью
  • Семена: Семечки подсолнечника, чиа и тыквы
  • Орехи: Миндаль, фисташки, пекан и орехи макадамии
  • Низкоуглеводные овощи: Грибы, цветная капуста цветок, брокколи, листовая зелень, перец и лук.Свежие, замороженные и консервированные (без добавления сахара) - хорошие варианты.
  • Приправы: Травы, специи и смеси специй, уксус, горчица, майонез, морская соль, перец, чеснок, сахарный спирт-подсластитель и сальса. Однако не забудьте дважды проверить список ингредиентов на предмет добавления сахара.

Возможные побочные и нежелательные эффекты кето

Головокружение, усталость, диарея, тошнота, запор, неприятный запах изо рта и головная боль - возможные побочные эффекты, которые могут возникнуть в течение первой недели кето-диеты.

Вы также можете заметить некоторую потерю веса воды в начале этой диеты, поскольку ваше тело начинает сжигать молекулы гликогена в качестве топлива. Это потому, что запасы гликогена удерживают воду.

Кроме того, многие люди сообщают о кето-гриппе, когда впервые меняют свой образ жизни.

Принятие диеты с очень низким содержанием углеводов - это большая корректировка и может стать сюрпризом для организма, поскольку он вынужден переключаться с предпочитаемого им источника энергии - запасов глюкозы и гликогена на жир и кетоны.

Это резкое изменение метаболизма может привести к симптомам кето-гриппа, поскольку ваше тело приспосабливается к новой норме.

Симптомы кето-гриппа могут быть похожи на симптомы гриппа. Он может включать тошноту, усталость, судороги, головокружение, раздражительность, диарею, запор, низкий уровень энергии, а также тягу к еде и соблазны.

Эти симптомы обычно длятся в течение первой недели и могут быть от легкой до тяжелой, в зависимости от человека.

В течение этого времени важно не допускать обезвоживания, снизить уровень активности и восполнить пищевые электролиты, включая натрий и калий.

Попробуйте солить пищу по вкусу и увеличивайте потребление богатых калием листовых зеленых овощей.

Наконец, кето-диета подходит не всем.

Беременным или кормящим женщинам, детям и лицам с заболеваниями почек или печени рекомендуется избегать этой диеты.

Кроме того, людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету.

Последние слова

Стандартная кетогенная диета - это диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, которая состоит из 50 граммов углеводов в день или меньше.

Вы можете добиться этого, ограничив потребление углеводов и сделав упор на диете с высоким содержанием жиров.

Кетогенная диета прошла долгий путь с момента своего появления в качестве лечения эпилептических припадков при лекарственно-устойчивой эпилепсии.

Многие люди переходят на кетогенную диету, чтобы помочь им похудеть и снизить риск хронических заболеваний.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, могут помочь в потере веса, особенно в течение первых шести месяцев диеты (5).

Однако, как и любая программа по снижению веса, она работает только в том случае, если вы можете придерживаться ее надолго.

Суть в том, что кето-диета - это один из вариантов здорового образа жизни. В конечном счете, лучшая диета - это та, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени.

Чтобы добиться успеха, постарайтесь сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием жиров и / или низким содержанием углеводов.

Сюда входят яйца, мясо, сыры и некрахмалистые овощи. Продукты с умеренным содержанием углеводов, такие как ягоды, темный шоколад и некоторые алкогольные напитки, можно употреблять в рамках кето-диеты в умеренных количествах.

Хотя переход на низкоуглеводную диету поначалу может показаться проблемой и может привести к кето-гриппу, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать кето легким и приятным.

Попробуйте следовать 7-дневному меню кето-диеты и использовать список покупок для кето-диеты в качестве руководства, чтобы начать свой путь к кетогенной диете.

Кроме того, вы можете поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить, подходит ли вам этот план кето-диеты.

Источники:

  1. Хуссейн, Талиб А. и др. «Влияние низкокалорийной кетогенной диеты на низкоуглеводную при диабете 2 типа». Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), т. 28,10 (2012): 1016-21. DOI: 10.1016 / j.nut.2012.01.016
  2. Ота, М., Мацуо, Дж., Исида, И., Хаттори, К., Тераиси, Т., Тонучи, Х., Ашида, К., Такахаши, Т., и Кунуги, Х. (2016). Влияние кетогенной еды на когнитивные функции у пожилых людей: потенциал для улучшения когнитивных функций.Психофармакология, 233 (21-22), 3797–3802.
  3. Зупек-Каниа, Бет А. и Эмили Спеллман. «Обзор кетогенной диеты при детской эпилепсии». Питание в клинической практике: официальное издание Американского общества парентерального и энтерального питания, т. 23,6 (2008): 589-96. DOI: 10.1177 / 0884533608326138
  4. Daly, M.E. et al. «Краткосрочные эффекты строгих рекомендаций по ограничению углеводов в пище при диабете 2 типа - рандомизированное контролируемое исследование». Диабетическая медицина: журнал Британской диабетической ассоциации, т.23,1 (2006): 15-20. DOI: 10.1111 / j.1464-5491.2005.01760.x
  5. Фостер, Гэри Д. и др. «Рандомизированное испытание низкоуглеводной диеты при ожирении». Медицинский журнал Новой Англии, том. 348,21 (2003): 2082-90. DOI: 10.1056 / NEJMoa022207
  6. Хуссейн, Талиб А. и др. «Влияние низкокалорийной кетогенной диеты на низкоуглеводную при диабете 2 типа». Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), т. 28,10 (2012): 1016-21. DOI: 10.1016 / j.nut.2012.01.016
  7. Фейнман, Ричард Д. и Мэри Маковске.«Метаболический синдром и низкоуглеводные кетогенные диеты в программе биохимии медицинских вузов». Метаболический синдром и связанные с ним расстройства vol. 1,3 (2003): 189-97. DOI: 10.1089 / 154041
  8. 2716660
  9. Уилесс, Джеймс У. «История кетогенной диеты». Эпилепсия об. 49 Дополнение 8 (2008): 3-5. DOI: 10.1111 / j.1528-1167.2008.01821.x
  10. Гасиор, Мацей и др. «Нейропротекторные и изменяющие болезнь эффекты кетогенной диеты». Поведенческая фармакология т. 17,5-6 (2006): 431-9.DOI: 10.1097 / 00008877-200609000-00009
  11. 10. McClernon, F Joseph et al. «Влияние кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров на настроение, чувство голода и другие симптомы, о которых сообщают сами люди». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), т. 15,1 (2007): 182-7. DOI: 10.1038 / oby.2007.516
  12. 11. Wood, Richard J et al. «Ограничение углеводов изменяет метаболизм липопротеинов, изменяя распределение и размер субфракций ЛПОНП, ЛПНП и ЛПВП у мужчин с избыточным весом». Журнал питания, том. 136,2 (2006): 384-9.DOI: 10.1093 / jn / 136.2.384
  13. 12. Гарднер, Кристофер Д. и др. «Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS». JAMA vol. 319,7 (2018): 667-679. DOI: 10.1001 / jama.2018.0245
  14. Volek, Js et al. «Сравнение низкоуглеводных и низкожировых диет с ограничением энергии по снижению веса и составу тела у мужчин и женщин с избыточным весом».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *