Какие мышцы тренирует скакалка

Ответ – практически каждый мускул в теле, даже те мышцы, которые редко используются. После первой тренировки будет болеть все тело, особенно область живота. Поэтому, если вы хотите укрепить мышцы живота и уменьшить талию, то прыжки очень в этом помогут. Это объясняется тем, что на момент отделения от земли, мышцы живота и другие мышцы корпуса сильно напрягаются, чтобы стабилизировать тело в воздухе.

Прыжки сжигают жир на животе

Гормон роста вырабатывается организмом во время прыжков, и его увеличение способствует сжиганию жира

Важно знать, что кардио-тренировки с низкой интенсивностью не позволяют вырабатывать достаточное количество данного гормона. Лучше всего выполнять переменные интервалы тренировок с высокой интенсивностью с последующим интервалом отдыха

Хорошую скакалку можно купить в любом спортивном магазине, однако нужно тщательно подбирать длину.

Регулировка скакалки для прыжков

• Положите скакалку на землю.
• Встаньте посредине на одинаковом расстоянии от ручек.
• Поднимите ручки к груди, они должны быть ниже ключицы примерно на 10 сантиметров.

Если веревка будет слишком длинной, то вам будет сложно прыгать.

Мастерство прыжков

Если вы решили использовать скакалку для похудения живота, то следует придерживаться правильной техники. Между каждым вращением необходимо держать мышцы живота и корпуса в напряжении. Если вы хотите увеличить скорость, то просто быстрее вращайте руками. Первые две недели тренировок, вы должны прыгать минимум пять минут без остановок.

15-минутная тренировка со скакалкой для похудения

• Включите таймер.
• Прыгайте в течение 3 минут, чтобы разогреться.
• Отдых 30 секунд.
• Быстрые прыжки в течение 60 секунд, затем отдых 30 секунд.
• Выполняйте упражнение таким образом, в течение 15-20 минут.

Если скакалка для похудения живота не приносит желаемых результатов, то значит не хватает интенсивности. Чтобы ее увеличить, можно дважды прокручивать веревку за один прыжок, главное напрягать мышцы. После прыжков можно потренироваться на велотренажере в течение 20-30 минут.

И помните, самое главное это регулярность занятий, а также необходимо придерживаться сбалансированного питания.

Кроме похудения нужно также позаботиться о формировании фигуры

Для женщины важно сформировать ягодицы и бедра, самым эффективным упражнением являются приседания, которые следует правильно выполнять

https://youtube.com/watch?v=fM0JLKs4kfo

О неоценимой пользе скакалки для фигуры

1. Скакалка способствует похудению. Лишь за 15 минут в день (можно делать упражнения дважды в день) вы сможет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира.

   Регулярные тренировки ускоряют обмен веществ и сжигают жиры.

2. Со скакалкой вы избавитесь от одышки, а вашей выносливости позавидуют даже альпинисты.
3. Целлюлит – враг №1 для многих женщин. Уже через полмесяца после начала регулярных тренировок вы заметите, что столь ненавистная апельсиновая корка начала исчезать.
4. Скакалка просто незаменимый тренажер для женщин с фигурой типа «груша». Ежедневная интенсивная тренировка помогает сжигать жировые отложения на бедрах и ягодицах даже в самых запущенных случаях.

Сохранить

Преимущества тренировки со скакалкой

Первые вопросы наивны – почему именно скакалка? Как правильно прыгать на скакалке? Многие из нас живут в бешеном ритме современных городов, и в нагрузку на далеко не здоровый образ жизни ложится нехватка времени, депрессивные состояния, отличающиеся завидной регулярностью, а также множество стрессовых ситуаций на работе (учёбе)  и при общении с другими людьми. Поэтому нередко мы перестаём верить в истину о том, что всё гениальное просто. Такой подход применим и к спорту. А ведь для хорошей фигуры не обязательно получать высшее образование – базовые знания доступны каждому.

Отходя от долгих разглагольствований, назовём несколько важных преимуществ занятий спортом со скакалкой.

https://youtube.com/watch?v=EScP75NSW_Q

Скакалка экономит время

Вы не только экономите время, которое могли затратить на дорогу до фитнес-клуба, но и можете совмещать отдых со спортом. Например, никто не мешает вам прыгать на скакалке и одновременно смотреть любимый сериал или новый фильм.

Упражнения на скакалке благотворно влияют на психику

Достоверно известно, что простые упражнения, не требующие слишком сильного умственного напряжения, способствуют выработке эндорфина – естественного «гормона счастья».

Повышенный расход калорий

Помимо укрепления бёдер и икр (что в некоторой степени поможет скрыть кривизну ног), за 20 минут непрерывных занятий на скакалке вы сожжёте порядка 200 калорий. А это уже батончик шоколада или кусочек торта. Со скакалкой такие перекусы вам будут не страшны.

Скакалка укрепляет сердечнососудистую систему

Никакая тренировка не будет влиять настолько благотворно на сердце и сосуды так, как это делают нагрузки кардио. Единственной альтернативой врачи называют всевозможные БАДы. Сами понимаете, доверие к такой теории, мягко говоря, небольшое.

Основные виды прыжков

Спину следует выпрямить, а мышцы пресса напрячь. Не нужно стараться взять наибольшую высоту. Достаточно будет прыжков до 4 сантиметров высоту.

• Прыжки по очереди

  Используя вышеуказанную технику следует совершать прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге. Данное упражнение помогает развитию координации.

• Комбинированные прыжки

  Данная техника прыжков заключается в чередовании основных и поочередных упражнений. Делается это по схеме: левая нога-две ноги-правая нога-две ноги.

• Высокие прыжки

  Техника схожа с поочередными прыжками. Только когда левая нога будет касаться земли, нужно высоко поднять колено правой ноги.

  Высокие прыжки являются весьма интенсивной нагрузкой.

Сочетая все эти упражнения можно составить в эффективную пятнадцатиминутную тренировку.

Какими бывают прыжки на скакалке

Удивительно, но даже те, кто не первый год тренируется на скакалке не знают, сколько разнообразные прыжков можно включать в регулярные тренировки. Многие знакомы только с основными или базовыми типами прыжков, которые совершаются в одиночку.

Благодаря этому упражнению, задействуется большая группа мышц, а энергозатраты значительно возрастают. Сначала совершать двойные прыжки совсем непросто.

Но в дальнейшем техника дается легко. То же самое можно сказать и о прыжках крест-накрест.

Их суть заключается в том, что нужно чередовать базовые прыжки с прыжками в петлю, образованную скрещенными руками.

Это наиболее сложное упражнение со скакалкой и переходить к нему нужно лишь тогда, когда все предыдущие техники будут освоены на 5.

Не нужно сразу же совершать множество прыжков. Лучше освоить технику выполнения, а затем уже переходить к набору скорости.

Если первые занятия должны быть не более 10 минут, то через пару недель их можно увеличить до получаса.

Программа тренировок

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

• 10 минут прыгайте.
• Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
• Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
• Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
• Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
• В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

На изображении представлен один из способов прыжков – поочередные скачки ногами

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха – 2 дня занятий – 1 день отдыха – 1 день занятий и т.д.

• Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
• Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
• Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
• Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
• Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.

Неделя 5-6

Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий – 1 день отдыха – 3 дня занятий – 1 день отдыха – 2 дня занятий и т.д.

• 15 минут одиночных прыжков.
• Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
• 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
• Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
• К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.

Скакалка отличный тренажёр

Вспомните себя в детстве – мальчишки и девчонки с удовольствием использовали скакалку, чтобы поднять себе настроение и выплеснуть накопившуюся энергию. С возрастом отношение человека к скакалке меняется. И, к сожалению, далеко не в лучшую сторону.  А зря. Занимаясь спортом и включая упражнения на скакалке в свою тренировку, вы получаете прекрасную возможность «убить сразу двух зайцев».

Скакалка была и остаётся прекрасным лёгким и доступным тренажёром, который позволяет нам поддерживать в тонусе сразу несколько групп мышц, худеть, а также тренировать сердечнососудистую систему. Прыжки через скакалку не только поднимают настроение, но и не требуют слишком большого времени от общего, затрачиваемого на тренировку. И, конечно же, один из главных плюсов скакалки – её невысокая цена.

Однако не спешите покупать в спортивном магазине первую скакалку, которая попадётся вам на глаза. Даже эта покупка требует определённых знаний, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными и не превратились в бесполезную трату времени. Давайте вместе выбирать правильную скакалку.

Прыжки через скакалку не будут эффективными, если вы купили не тот аксессуар, который нужен!

Польза для здоровья человека

Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.

Коррекция тела и похудение

При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.

Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес

Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Скакалка — простой способ убрать живот и бока

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.

Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений

Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».

Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения

Примерная тренировочная программа

Чем полезна скакалка?

Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?

При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально — верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:

тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы

Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении

Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;

тренировка мускул рук. Незначительно задействованы  бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.

Распределение нагрузки по мышцам.

Польза для сердца и легких

Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается  стимуляция кровообращение в организме.

Польза кардиотренировок — легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин — полезный гормон, способствующий поднятию настроения.

Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.

Скакалка подходит не только для детей

Каким же образом может помочь скакалка от целлюлита

Если ваши мышцы постоянно находятся в хорошем тонусе, то отложение жировых клеток под кожей будет происходить намного медленнее. Прыжки через скакалку также улучшают лимфоток, что является важным условием для избавления от целлюлита.

Также всем известно, что любимое место целлюлита – бедра, ноги, ягодицы. Он, конечно, может «вылезти» и в других местах, но эти играют важную роль в вынашивании ребенка, поэтому именно здесь целлюлит проявляется во всей красе. D первую очередь стоит упражнять именно ноги.

Если вы будете использовать скакалку для похудения и от целлюлита, то в качестве дополнительного бонуса можете смело рассчитывать также на укрепление сердечнососудистой системы. Прыжки со скакалкой, по мнению специалистов самый лучший кардиотренажер.

Большую роль в достижении вашей цели играют правильность выбора скакалки и техника прыжков. Прыгая, вы должны держать спину совершенно прямо, в строго фиксированном положении. Также необходимо прижать к телу локти. Таким образом, во время прыжка вы будете только вращать скакалку кистями и пружинить ногами во время отрыва от пола и приземления.

Чтобы упражнения со скакалкой для похудения и против целлюлита были максимально эффективными, в первую очередь нужно правильно выбрать скакалку. И здесь все зависит от вашего роста и пожеланий.

Правильная длина скакалки поможет работать в оптимальном режиме, напрягая именно те мышцы, которые требуются.
Дополнительные функции могут помочь вам увеличить нагрузку или сосчитать количество потраченных калорий. Для этого существуют соответственно скакалки с дополнительным утяжелением и с встроенным счетчиком калорий.

Для того чтобы определиться с длиной, необходимо знать свой рост. Длина скакалки при этом определяется следующим образом:
– при росте менее 152 см длина скакалки должна быть 210 см;
– при росте менее 176 см – 250 см;
– при росте менее 183 см – 280 см;
– при росте больше 183 см – 310 см.

Прыжки со скакалкой для похудения и от целлюлита могут быть самыми простыми или посложнее: на одной ноге, вперед и назад, на одном месте или с поворотами, и так далее, насколько хватит фантазии. Однако начинать следует с медленного темпа и коротких тренировок по 10-15 минут. Даже если ваши занятия со скакалкой не будут превышать этого времени, но заниматься вы будете ежедневно, уже через пару недель сможете заметить некоторые изменения.

Ну а если вы решили подойти к вопросу похудения и избавления от целлюлита с помощью скакалки серьезно, тогда следует сделать занятия более продолжительными.

Хороший эффект упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита дает применение во время тренировки специальных антицеллюлитных средств. Наносить их лучше на разогретое тело после разминки, но перед основной частью.

Разминка может быть выполнена в виде нескольких минут прыжков со скакалкой в медленном темпе, пока мышцы не разогреются. А можно сделать настоящую полноценную разминку, которая подготовит ваши мышцы к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита намного эффективнее.

Для этого сделайте несколько наклонов, приседаний, выпадов ногами, вращений телом, подскоков на носках. После разминки и нанесения специального крема можно приступать к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита.

Тренировка даст наиболее заметные результаты, если вы доведете ее время до 30–45 минут ежедневно, а также уделите внимание питанию или будете пару раз в неделю устраивать разгрузочные дни. После того, как вы достигнете желаемых результатов можно снова сократить время тренировок до 15 минут для поддержания формы

Можно также включить 10-15 минут прыжков со скакалкой в основной комплекс, который вы выполняете для похудения и от целлюлита

После того, как вы достигнете желаемых результатов можно снова сократить время тренировок до 15 минут для поддержания формы. Можно также включить 10-15 минут прыжков со скакалкой в основной комплекс, который вы выполняете для похудения и от целлюлита.

В заключение хочется обратить ваше внимание, на то, что упражнения со скакалкой имеют противопоказания. Если у вас есть болезни суставов или дегенеративные поражения хрящевой ткани придется отказаться от упражнений со скакалкой для похудения и от целлюлита

Если у вас слишком большой избыточный вес, вам тоже лучше повременить. Но когда вы сбросите некоторое количество килограммов и сможете легче и свободней двигаться, можете перейти на упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита.

В случае заболеваний сердечнососудистой системы, перед тем как браться за скакалку, нужно обязательно посоветоваться с кардиологом.

Александра Панютина
Женский журнал JustLady

Упражнения на скакалке для похудения

Перед тренировкой желательно делать разминку для кистей рук, ног, шеи. Для этого выполните несколько выпадов, приседаний и отжиманий, побегайте на месте, высоко поднимая колени, сделайте повороты шеей в стороны. Это нужно для того, чтобы разогреть суставы и подготовить их к нагрузкам.

Упражнения со скакалкой начинают с простейших прыжков на обеих ногах одновременно. Прыгать нужно невысоко и умеренно часто. При правильном выполнении техники прыжков основная нагрузка ляжет на проблемные зоны – ягодицы, пресс, внутреннюю поверхность бедер, что поможет вам быстрее похудеть.

Важно! Во время упражнений локти должны быть плотно прижаты к торсу, спина прямой, колени слегка присогнуты, шея не напряжена, работать должны только кисти рук. При прыжке приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу

Варианты тренировок со скакалкой для похудения

1. В течение 3-х минут прыгать на обеих ногах в среднем темпе. Затем следует перерыв 2 минуты. Сделать 5 подходов. Для ускорения похудения можно делать данные упражнения 2-3 раза в день. После завершения всех повторов необходимо сделать растяжку: скакалку сложить пополам, взять за концы и аккуратно поднимать ее на вытянутых руках, заводя за голову. Движения должны быть легкими, очень аккуратными, чтобы не повредить связки рук, плечевые суставы.
2. Прыгать по 2 минуты поочередно то на правой, то на левой ноге. Отдых 1 минута. До 5-8 повторов.
3. Прыжки – выпады. Во время прыжка правая нога выходит вперед в выпад, а левая назад. И наоборот. Выпад делается не полный, а в полуприсед. По 3 минуты прыжков чередуются с 1 минутой отдыха, сделать не менее 6 повторов.
4. Прыгать со скрещиванием ног – «ножницы». Во время прыжков выполняется упражнение «ножницы» — во время прыжка ноги ставятся на ширину плеч, а затем заводятся друг за друга. Сначала правая нога заводится за левую ногу, а затем наоборот, поочередно. Достаточно чередовать 3 минуты тренировки с 1 минутой отдыха, выполнять до 6 подходов. Такой вид прыжков помогает скорректировать форму бедер, сделать их более стройными, убрать «ушки», проработать  внутреннюю поверхность бедра.
5. Прыгать со скрещиванием скакалки. Упражнение выполняется таким образом: прыжок на двух ногах на месте 3 раза, а затем 1 прыжок, во время которого нужно быстро скрестить перед собой руки и прыгнуть через скакалку. Интенсивность занятий – 2 минуты упражнений, а затем 1 минута для отдыха. Новичкам сделать это сложно, но усердные тренировки помогут освоить такую технику. При таких прыжках затрачивается больше энергии (калорий), что помогает быстрее похудеть.
6. Двойные прыжки. Предусматривают два прыжка за один оборот скакалки. В данном случае увеличивается нагрузка на руки (прорабатывая и укрепляя их мышцы) и пресс. Достаточно 4 подходов по 3 минуты с чередованием 1 минуты передышки.
7. «Восьмерка». Ноги ставятся на ширину плеч, скакалка складывается пополам и обхватывается руками за концы. Руками нужно «нарисовать» воображаемую цифру «8» — движения направлены от правого плеча к левому бедру и наоборот. Работает только корпус, а ноги должны оставаться неподвижными. Тщательно прорабатываются пресс и косые мышцы живота, что помогает сформировать тонкую талию и похудеть в данной области. Выполнять по 4-5 минут до 6 подходов.
8. Прыгать с высоким поднятием ног, приподнимая их как можно выше бедра, с чередованием правой и левой ноги.
9. Прыгать на двух ногах с поджиманием к ягодицам и касанием их. Прыжки выполняются в умеренном темпе 2-3 минуты с 1-минутным перерывом. Сделать 5 подходов.
10. Прыгать на обеих ногах из стороны в сторону. Такой вид прыжков хорошо прорабатывает косые мышцы живота, пресс, наружную часть бедра.

Быстро похудеть и значительно подтянуть фигуру поможет следующий комплекс: по 10 прыжков на месте на двух ногах, влево – вправо, назад – вперед. Затем по 20 обычных прыжков на месте, боковые «ножницы», полуприсед. Затем по 20 прыжков с высоким поднятием ног, 4 прыжка на месте и 1 прыжок «восьмеркой».

В завершение тренировки сделать растяжку – натянутую в руках скакалку заводить за спину 20 раз. Сделать 3 подхода.

Скакалка – доступный инструмент для домашних кардиотренировок. С ее помощью можно быстро похудеть, подтянуть фигуру, накачать основные мышцы и придать им рельефность

Для эффективности тренировок важно подобрать нужный размер  и научиться правильно прыгать на скакалке. Регулярность и умеренность тренировок помогут вам достичь желаемых результатов в похудении

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Как правильно выбрать скакалку

На самом деле вопрос «как выбрать скакалку?», возможно, и покажется вам несущественным, но вы ошибаетесь. Обычно новичок в фитнесе рассуждает так – мол, куплю любую скакалку, примерно на глаз подберу длину, и как-нибудь что-нибудь с ней буду делать. Не пополняйте армию дремучих невежд.

Чтобы правильно подобрать аксессуар, обеспечив себе комфортные и эффективные прыжки через скакалку, вы должны обратить внимание на четыре важных фактора, которые нужно проверить уже на стадии выбора товара

Как выбрать скакалку? Ориентируйтесь на цели ваших занятий.

Диаметр верёвки скакалки

Разумеется, в магазине очень трудно на глаз определить диаметр верёвки скакалки. Однако показатели должны быть таковыми:

• Для взрослых – диаметр равен 0,8 – 0,9 см
• Для детей – диаметр равен 0,4 см

Слишком тонкую скакалку непросто крутить, сопротивление воздуха будет доставлять ощутимые неудобства – верёвка попросту не будет двигаться по нужной инерции. Если же верёвка будет слишком толстой, тогда вам будет физически тяжело вращать её.

Длина скакалки

Правильно подобрать скакалку по длине нужно, исходя из собственного роста. Можно использовать таблицы, которые есть в некоторых магазинах. Однако чаще всего на практике по длине скакалку выбирают примерно так:

Встаньте на неё обоими ногами и натяните скакалку
Концы скакалки (обратите внимание – не ручки, а именно концы скакалки (перед ручками)) должны дотянуться до вашего пояса
Ручки скакалки должны дотянуться примерно на уровне подмышек

Второй способ:

• Сложите скакалку вдвое (при этом аксессуар не должен быть завязан или упакован во что-то)
• Ухватитесь за ручки скакалки (левой рукой за левую ручку, правой за правую ручку) и вытяните её перед собой
• Если скакалка слегка касается пола – это ваш размер, если лежит на полу или же вообще не касается его, то выбирайте другой аксессуар

Почему мы обращаем особое внимание на длину. Дело в том, что прыжки через скакалку будут неэффективными: слишком тяжело прыгать через короткую скакалку

Существуют скакалки для любителей, а также профессиональные скакалки

Из чего должна быть сделана скакалка?

Материал скакалки тоже должен быть определённым. Для детей подойдёт и прозрачный шнур, а вот для взрослых желательно приобрести аксессуар со шнуром из нейлона, кожи или резины. Кстати, кожаные скакалки считаются профессиональными – их используют для разогрева боксёры, бегуны и теннисисты.

Из чего должны быть сделаны ручки скакалки?

В продаже чаще всего встречаются скакалки, у которых ручки выполнены из пластика или из дерева. Однако популярность за последние годы начали набирать ручки из неопрена, который выводит влагу из зоны контакта кожи и рукоятки.

Скакалка – наш выбор!

Скакалки с электронным счётчиком, разумеется, будут стоить дороже, но их плюс в том, что они избавляют вас от необходимости считать или засекать время, а также покажут в итоге – сколько калорий сожгли ваши прыжки через скакалку. Кроме того, в продаже есть так называемые скоростные скакалки, с которыми можно достигнуть скорости до пяти оборотов в секунду. Однако, подобного рода аксессуар – удел профессионалов, новичкам такие скакалки не рекомендуются.

https://youtube.com/watch?v=_uObX3rgQdY

Как видите, правильно подобранная скакалка будет чрезвычайно полезна. Это прекрасная альтернатива бегу и многим кардио-тренажёрам. В наших следующих статьях мы обязательно продолжим рассказывать о прелестях скакалки и рассмотрим конкретные упражнения для похудения.

Яков Золотов

Выбираем скакалку для похудения

Скакалка — это тренажер в кармане, бесплатный фитнес-клуб, удовольствие из детства. Она тренирует выносливость, «убирает» живот, бока, целлюлит, укрепляет ноги, разгоняет застойные явления и просто повышает настроение. Сомневаются только те, кто не начинал заниматься или бросил, поленился.

На тренировке расходуется 920 ккал в час. Для сравнения: ритмическая гимнастика – только 450 ккал.

Как тренироваться? Хочешь быстро похудеть — прыгай ежедневно. Но это утомительно и радости не приносит. Прыгать от случая к случаю – лишь самоуспокоение, но результатов не будет. Оптимальный режим тренировок – через день.

Если нет серьезных противопоказаний со стороны суставов, сердечной деятельности, то начинаем с 10 минут и постепенно доводим время до одного часа. Прыжки должны быть в радость, лучше сделать 2 подхода по 15 минут, чем мучительно выдерживать 30 без остановки.

Основные правила выбора скакалки:

Длина. Наступите на скакалку одной ногой, раскиньте руки, держа рукоятки. Кисти должны быть на уровне плеч, не выше. Для полных людей возможны прибавки в длине. Лучший способ проверить удобность использования – попрыгать

Комфортно – покупаем!
Обратите внимание на удобство рукоятки. Шершавая поверхность сотрет ладонь до мозолей, гладкая будет выскальзывать из потной кисти.
Материал шнура

Гимнастки используют веревочные скакалки. Пока мы не придем в форму, лучше брать обычные резиновые. Они имеют хорошую скорость, не спутываются.
Для тех, кто всерьез решил привести в порядок свою фигуру, разработаны тренажеры со счетчиками времени, количества сжигаемых калорий и числа прыжков.
Лучший совет по выбору скакалки для похудения: попробуйте разные виды, предлагаемые в магазинах, что увидите у подруг и в фитнес-центрах. Определяйтесь, покупайте и начинайте приводить себя в порядок!

Наглядные результаты скипинга

Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.

Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.

Фотогалерея: фигура до и после занятий скипингом

Скакалка, при правильном применении способна изменить фигуру к лучшему, подтянуть мышцы и укрепить здоровье. Использую этот доступный и мобильный предмет в домашних условиях, можно поддерживать тело в тонусе, не занимаясь в тренажёрном зале, затрачивая дополнительное время и денежные средства.

с чего начать и как выбрать

Для того, чтобы вызывать восхищение своими формами, не обязательно посещать дорогой фитнес зал, достаточно нескольких простых, но регулярных упражнений дома. Обычная скакалка – это отличный тренажер для похудения, по эффективности не уступающий беговым дорожкам и велотренажерам.

Скипинг (англ. «прыгать») или же прыжки со скакалкой позволяют сжечь порядка 150-200 ккал. за 15 минут, сходные показатели дают 20 минут интенсивного бега или час прогулки.

Плюсы прыжков со скакалкой

1. Прыжки со скакалкой – это один из самых энергозатратных видов тренировок. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди фитнес-тренеров.
2. Это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений можно построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
3. Прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск.
5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть нельзя, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно прыжковая нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому.  Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
8. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков со скакалкой

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице. Кроме того, прыжки создают шум в комнате, поэтому опять же заниматься дома не всегда удобно.
2. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
3. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
4. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков со скакалкой:

• Беременность и послеродовой период
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Также нельзя прыгать сразу после приема пищи, на сытый желудок. Если вы тренируетесь с утра, то можно съесть или выпить что-нибудь очень легкое. Не рекомендуются прыжки для похудения и женщинам в период менструации.

Если у вас имеются перечисленные выше проблемы со здоровьем, такое похудение вам противопоказано. При отсутствии их, можно отправляться в спортивный магазин за приобретением снаряда.

Как выбрать скакалку

Длина
Если выбрать слишком короткую, то придется подпрыгивать высоко, длинная будет постоянно запутываться. Чтобы не травмировать себя и похудеть при помощи прыжков, нужно «примерить» ее перед покупкой.

Возьмите ручки скакалки в каждую руку, встаньте на ее середину и посмотрите, куда достают ручки скакалки. В натянутом виде они должны доставать вам примерно до груди. Главным критерием покупки является именно этот параметр, т.к. снаряд не должен доставлять неудобства.

Если вы не сами покупаете скакалку, измерьте расстояние от подмышек до ступней и отдайте получившиеся цифры тому, кто будет присматривать снаряд. На упаковке обычно указывается его длина. Если при выборе есть сомнения, то лучше заказать длину чуть больше. Лишнюю длину шнура можно намотать на руки, а вот со слишком короткой скакалкой уже ничего не сделать.

Ручки
Выбирая скакалку для занятий с целью похудения, обратите внимание на ручки. Они должны быть:

• удобными;
• прочными;
• не скользкими.

Если позволяют финансы, можно приобрести инвентарь со встроенным в ручки счетчиком, который будет показывать количество совершённых вами прыжков.

Дополнительная комплектация
Чтобы сделать занятия более эффективными, в спортивных магазинах можно подобрать утяжелённые скакалки, которые способствуют похудению ещё и рук. Дополнительная масса может заключаться и в шнуре, и в ручках. Так же есть скоростные, с помощью которых можно осуществлять до 6 вращений в секунду, что увеличит расход калорий и, соответственно, похудение будет протекать гораздо интенсивнее.

Новичкам рекомендуется обычный вариант, знакомый всем с детства. Главное преимущество скакалки — удобство и простота использования. А всего остального можно добиться качеством тренировок.

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения

Упражнения со скакалкой это активные движения, которые заставляют работать различные группы мышц тела и сжигать калории. Чем чаще и дольше тренироваться, тем заметнее будет результат. Главное при выполнении упражнений – не увеличивать программу слишком резко, чтобы стопы и мышцы ног успевали привыкнуть.

При регулярных занятиях эффект может превзойти все ожидания:

• первыми уходят жировые отложения на бёдрах, для чего достаточно заниматься по 15 минут в день;
• исчезает апельсиновая корка;
• более интенсивные тренировки (20 — 30 минут в день) служат для похудения живота и уменьшения объёмов талии;
• заметно улучшается форма икр и бёдер, ягодицы становятся подтянутыми и упругими;
• формируется правильная и красивая осанка.

Таблица расходования энергии во время упражнений со скакалкой.

Заметный результат появляется через 2–3 недели постоянных тренировок.

Относительная простота занятий, минимальные условия для их проведения, недорогой инвентарь — все эти факторы способствуют тому, что всё большее количество людей используют прыжки на скакалке для похудения. Кроме того не забывайте, что физические нагрузки помогают снять стресс, поднимают настроение, повышают мозговую активность.

С чего начать?

Лучше всего начать занятия с обычных прыжков в среднем темпе. Вот основные правила, которые помогут сделать тренировки эффективными для похудения и полезными для здоровья:

• Перед началом любой тренировки обязательно проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.
• Распрямите спину и плечи, а живот держите втянутым
• Крутите скакалку правильно — руки прижмите к корпусу, во время прыжка вращать нужно только кистью, а не всей рукой до локтя.
• Прыгая, не смотрите вверх или под ноги — необходимо смотреть вперёд.
• Высоко подпрыгивать не нужно. Отталкивайтесь полностью всей стопой для равномерной нагрузки на мышцы голеностопа и приземляйтесь на носочки, немного сгибая ноги в коленях. Важно: на пятки приземляться нельзя! Это может травмировать суставы.
• Используйте для тренировок кроссовки, чтобы надежно фиксировать стопы.
• Старайтесь прыгать не на бетоне или плитке, а на ковролине, деревянном покрытии или линолеуме – это снизит нагрузку на суставы. При возможности выходите на свежий воздух и прыгайте на земле.
• Весёлая и энергичная музыка позволит поймать нужный ритм и не сбиться с него.
• Наращивайте тем постепенно, каждый раз старайтесь продлить продолжительность занятия на 1–2 минуты.

Новичку будет сложно прыгать по полчаса, поэтому привыкать нужно постепенно. На начальном этапе хватит и пары минут прыжков. После нужно отдохнуть, затем повторить.

При регулярных занятиях похудение с помощью скакалки будет заметно уже через 2 недели.

Программа прыжков со скакалкой для похудения

Если Вы правильно будете заниматься на скакалке – эффект не заставит себя ждать. Но ключевое слово в этой фразе «правильно». Иначе усталость и отсутствие результата не только испортят Ваше настроение, но и не дадут того улучшения, к которому вы стремились.

В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели, старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту, дайте себе отдохнуть 2-3 минуты и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю.

Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.

На третьей неделе, когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут.

Если у вас это получится, в дальнейшем улучшайте результаты тренировки за счет большего разнообразия упражнений.

Наиболее популярные упражнения с использованием скакалки:

1. Основной скачок. Самый простой вид прыжков. Спортсмен отрывает одновременно обе ноги от земли в тот момент, когда скакалка пролетает снизу. Всем новичкам стоит освоить этот вид прыжков, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
2. Поочередные скачки ногами. Этот метод используют на скоростных соревнованиях, поскольку он помогает удвоить число прыжков в минуту.
3. Крест-накрест. Техника такого прыжка заключается в том, что необходимо левую руку переносить в правую часть тела, а правую руку – в левую.
4. Двойной прыжок. Скакалку прокручивают два раза за одно подпрыгивание. Некоторые спортсмены успевают выполнить три и даже четыре оборота скакалки за один прыжок.
5. Прыжки на одной ноге. Вторая нога сгибается в коленном суставе и не участвует в подпрыгивании.
6. Прыжки с высоким поднятием колен. Техника, как в основном скачке, но необходимо стараться поднять колени как можно выше. Данный вид прыжков позволяет потратить большее число калорий за меньшее время.
7. Скольжение. Данный способ заключается в постоянном перемещении. Необходимо каждый раз приземляться в новой точке. Перемещаться можно в любую сторону. Это упражнение позволяет развить реакцию и координацию движений.
8. Ноги в стороны. Выполняется один обычный прыжок и один – с ногами разведёнными в стороны.
9. Ножницы. Ноги разводятся по линии вперёд-назад.
10. Полные развороты. Данный способ заключается в повороте вокруг своей оси во время прыжков.
11. Скрещивание ног в букву Х. При приземлении после каждого прыжка необходимо скрещивать ноги, каждый раз с разных сторон.
12. Прыжки с вращением скакалки назад. Могут выполняться различные варианты прыжков, перечисленные выше, но необходимо вращать спортивный снаряд назад.

Скакалка — проверенный метод похудения, который позволяет эффективно снизить вес. Для занятий потребуется определённая подготовка, сначала придётся научиться этому нехитрому делу, а затем уже приступать к специально разработанным программам.

Результат будет напрямую зависеть от интенсивности и регулярности тренировок. Так же в ход можно пустить принципы правильного питания и соблюдение режима дня — в этом случае у лишних килограммов не останется никаких шансов испортить ваши параметры!

Прыжки не только помогают похудеть. После нескольких недель интенсивных занятий вы заметите, что выполнять работу по дому или подниматься по лестнице стало намного проще.