Суточная норма жиров белков и углеводов для похудения: Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Posted on 26.10.2018 at. 26.10.2018 by alexxlab

Содержание

Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Низкоуглеводная диета — предмет многих споров. Одна из причин, по которой резкое сокращение количества потребляемых углеводов настолько популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии, и если организм их недополучает, то начинает сжигать запасы белков и жиров для получения энергии.

Было установлено, что рацион с низким содержанием углеводов, в частности диеты Аткинса и Дюкана, приводят к быстрому уменьшению массы тела. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты. Для большинства людей, чтобы сбросить лишние килограммы, здоровым выбором будет умеренный подход в ограничении количества потребляемых углеводов. Недавние исследования подтверждают идею о том, что здоровый рацион питания включает контроль калорий, поступающих не только из углеводов. Вместо этого в диете должен быть соблюден здоровый баланс углеводов, жиров и белков.

В одном из исследований сравнивали результативность диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводной диеты. Ученые установили, что после 6 мес следования этим диетам изменения в массе тела участников были одинаковыми для обеих испытуемых групп.

Диетические рекомендации для американцев содержат следующую информацию по калорийности пищи: общий ежедневный калораж рациона должен включать калории, полученные из углеводов на 45–65%, белков — 10–30%, жиров — 20–35%. Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров для здорового уменьшения массы тела. Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал). Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Их обычно делят на «хорошие» и «плохие». При попытке следовать здоровой диете, и особенно с целью сбросить лишние килограммы, предпочтение следует отдавать «хорошим» углеводам.

«Хорошие» углеводы — это сложные углеводы. Такая пища содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и для ее расщепления требуется больше времени. В связи с этим данные углеводы не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся во фруктах (вместе с кожурой), цельнозерновых продуктах, овощах с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель, бобовые.

«Плохие» углеводы — простые углеводы, которые легко разрушаются и быстро вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Они содержатся в белом сахаре, хлебе, макаронах, муке, сладких напитках, соках, тортах, конфетах, печенье и др.

Употребление углеводов в их естественной форме с высоким содержанием клетчатки является здоровым. Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов может привести к увеличению массы тела.

Согласно информации Американской академии питания и диетологии (U.S. Academy of Nutrition and Dietetics), лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белка и жиров, должен контролировать потребление насыщенных жиров. Они могут повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Стоит также помнить, что у каждого человека разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы. Потребность в них зависит от роста, массы тела и уровня физической активности человека. Диета, которая работает для одного человека, не обязательно будет эффективна для другого. Важно перед похудением консультироваться с диетологом и лечащим врачом.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу

Нормы и соотношения БЖУ в день зависят от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

// Норма белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1. 5-2.5 г на килограмм веса тела.

В данном материале приведены цифры — если же вам необходим список продуктов, вы можете ознакомиться с рекомендациями Минздрава, содержащими лист продуктов, которые обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

// Нормы БЖУ:

белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
жиры — 20-30% от нормы калорий
углеводы — 40-50% от нормы калорий

// Читать дальше:

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.

//

Читайте дальше:

Суточная норма углеводов

Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

// Нормы употребления углеводов в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г

Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

// Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г

Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

// Читайте дальше:

Суточная норма жиров

Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г

Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

// Читайте дальше:

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ для похудения

Суточные нормы для похудения	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории	Минус 20% от нормы	2000 ккал
Белки	25-35%	125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры	20-40%	45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы	25-50%	125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Таблица БЖУ для набора мышц

Суточные нормы для набора мышц	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории	Плюс 20% к норме	3000 ккал
Белки	20-25%	150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры	30-35%	100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы	50-60%	375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0. 7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

// Читать дальше:

***

Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Научные источники:

Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
Calculate Your Recommended Protein Intake, source
Calculate Your Recommended Fat Intake, source
Carbohydrates, source
Carbohydrates in human nutrition, source
OMS macronutrientes, source
Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 2 ноября 2020

Белки, жиры и углеводы.

Как рассчитать суточную норму | Правильное питание | Здоровье

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — 0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими. Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ.

При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры. К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

Спортсмены — 1,9.

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

Вес (в кг)
Рост (в см)
Возраст
Коэффициент активности
Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
Норма калорий для поддержки веса
Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

По умолчанию рекомендуем брать 20%.
Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

Белки: 30%
Жиры: 30%
Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

Белки: 40%
Жиры: 20-25%
Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

Белки: 30-40%
Жиры: 20-25%
Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%. Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

Что есть, чтобы худеть?

Мнение

10 июля 2019

Анна Макарова
Колумнист

Наш колумнист — сертифицированный нутрициолог Анна Макарова — отвечает на вопрос, у которого почти 20 миллионов запросов в одном только русскоязычном гугле. А разобраться в достоверности ответов ой как сложно.

Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.

На самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:

Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
Количество белка: его должно быть в достатке.

Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.

Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья. Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта – это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки – по 29 граммов белка, в палтусе – 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла – 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).

Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.

Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.

Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности. Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом – держитесь ближе к верхней.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог – появление чувства сытости.

Сюда же – фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.

Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка – пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т.д.

Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.

Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.

Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров. Адекватное количество углеводов не мешает худеть, и не стоит их бояться!

Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.

Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.

Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.

Для этого рекомендуется:

большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
употреблять поменьше жирного мяса и мяса птицы со шкуркой, а также жирных молочных продуктов (включая молоко, творог и жирные сыры). Заполняйте свою продуктовую корзину творогом 2-5% и молоком 1-3% (полностью обезжиренные не рекомендуется), менее жирными и несолеными сырами, вроде рикотты, моцареллы и нёшателя (для широты выбора можно добавить брынзу, но ее следует нарезать и несколько часов вымачивать в воде, поскольку сорт очень соленый), мясом без видимого жира и птицей без шкурок.
В идеале – полностью избегать продуктов, в которых содержатся опасные трансжиры. Это жареный фаст-фуд, торты, пироги, пончики, печенье (особенно в глазури). Читайте этикетки. Если в составе указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, лучше поставьте обратно на полку. Если готовите выпечку сами, не используйте маргарин.

Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров – но в разных пропорциях. Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.

Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент – и белок, и углеводы, и жиры. При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:

Находитесь в условиях дефицита калорий (без него вес и состав тела не сдвинутся с места).
Употребляете достаточное количество белка.
Строите основу рациона на сложных углеводах и употребляете умеренное количество жиров, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным омега-3.

Узнайте больше по тегам:

Анна Макарова
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Питание

10 дек, 2018

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Какая норма нутриентов в день?

Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:

для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

Первая причина – здоровое тело.
Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.
Вторая причина — легкость в похудении. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности.
Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.

Подробно о составляющих

Белки

Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.
Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.

Жиры

Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!
Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:

усвоению витаминов из пищи;
поддержанию полноценной работы мозга;
формированию суставов, мембран и клеток;
регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Углеводы

С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.

Роль в похудении

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

Соотношение для женщин

Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:

для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.
При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.
Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.

Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

Р обозначает рост;
М — нужную массу;
В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без её учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры не горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор.

Сервис доставки здорового питания «BeFit» подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных целей. Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира.

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Попробуйте и оцените результаты!

Суточные нормы углеводов, белков и жиров | Lifestyle

В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г

Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г

Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г

Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

Определение нормы калорий

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похудения	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории	Минус 20% от нормы	2000 ккал
Белки	25-35%	125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры	20-40%	45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы	25-50%	125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышц	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории	Плюс 20% к норме	3000 ккал
Белки	20-25%	150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры	30-35%	100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы	50-60%	375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru

ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания и для диеты с высоким содержанием белка? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента. Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их складывать.

Во-первых, определите, каким должен быть ваш дневной уровень калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день.Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваши ежедневные потребности в калориях.

Углеводы и белок составляют по 4 калории на грамм, а жир — по 9 калорий на грамм.

Выбор диеты для похудания

Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных диет. Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.

Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов. Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.

Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин.Только дети и молодежь могут есть меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании.

Таблица диеты в американском стиле

В диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США указаны процентные диапазоны для каждого макроэлемента. Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров.Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, походы, бег и езда на велосипеде. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жир (калорий)	Жир (граммы)
1,000	510	128	180	45	330	37
1,100	561	140	198	50	363	40
1,200	612	153	216	54	396	44
1,300	663	166	234	59	429	48
1,400	714	179	252	63	462	51
1,500	765	191	270	68	495	55
1,600	816	204	288	72	528	59
1,700	867	217	306	77	561	62
1,800	918	230	324	81	594	66
1,900	969	242	342	86	627	70
2,000	1,020	255	360	90	660	73
2,100	1,071	268	378	95	693	77
2200	1,122	281	396	99	726	81
2300	1,173	293	414	104	759	84
2400	1,224	306	432	108	792	88
2,500	1,275	319	450	113	825	92

Таблица вегетарианской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.

Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не включены в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен стараться потреблять в эквиваленте 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жир (калорий)	Жир (граммы)
1,000	520	130	180	45	320	36
1,100	572	143	198	50	352	39
1,200	624	156	216	54	384	43
1,300	676	169	234	59	416	46
1,400	728	182	252	63	448	50
1,500	780	195	270	68	480	53
1,600	832	208	288	72	512	57
1,700	884	221	306	77	544	60
1,800	936	234	324	81	576	64
1,900	988	247	342	86	608	68
2,000	1,040	260	360	90	640	71
2,100	1,092	273	378	95	672	75
2200	1,144	286	396	99	704	78
2300	1,196	299	414	104	736	82
2400	1,248	312	432	108	768	85
2,500	1,300	325	450	113	800	89

Таблица средиземноморской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.

Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.

Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белка и 32% жира. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жир (калорий)	Жир (граммы)
1,000	550	138	140	35	340	38
1,100	605	151	154	39	374	42
1,200	660	165	168	42	408	45
1,300	715	179	182	46	442	49
1,400	770	193	196	49	476	53
1,500	825	206	210	53	510	57
1,600	880	220	224	56	544	60
1,700	935	234	238	60	578	64
1,800	990	248	252	63	612	68
1,900	1,045	261	266	67	646	72
2,000	1,100	275	280	70	680	76
2,100	1,155	289	294	74	714	79
2200	1,210	303	308	77	748	83
2300	1,265	316	322	81	782	87
2400	1,320	330	336	84	816	91
2,500	1,375	344	350	88	850	94

40-30-30 Диета с высоким содержанием белка

Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жир (калорий)	Жир (граммы)
1,000	400	100	300	75	300	33
1,100	440	110	330	83	330	37
1,200	480	120	360	90	360	40
1,300	520	130	390	98	390	43
1,400	560	140	420	105	420	47
1,500	600	150	450	113	450	50
1,600	640	160	480	120	480	53
1,700	680	170	510	128	510	57
1,800	720	180	540	135	540	60
1,900	760	190	570	143	570	63
2,000	800	200	600	150	600	67
2,100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2,500	1 000	250	750	188	750	83

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Спросите диетолога: какие углеводы, белки и жиры лучше всего подходят для похудения?

Между различными диетическими тенденциями и противоречивыми результатами исследований кажется, что мы больше, чем когда-либо, запутались в том, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о трех основных макроэлементах: белке, углеводах и жирах.Хотя не существует какой-то волшебной комбинации, которая заставит вас похудеть, вы можете оптимизировать свой рацион для похудания, изменив калорийный состав.

Когда дело доходит до выбора, что есть больше и что сокращать для похудания, сначала подумайте, чего вы хотите достичь. Цель похудения — уменьшить жировые отложения при сохранении или даже увеличении мышечной ткани — того, что мы называем мышцами.

Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время упражнений и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец.Жир не менее важен, поскольку он играет важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, возможно, вам не повредит обменять некоторые углеводы и / или жировые калории на увеличение количества белка. Калорийность за калорийность, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для похудания: он увеличивает чувство сытости, стимулирует расход энергии и сохраняет мышцы, которые, к сожалению, используются для получения энергии вместе с жиром во время похудания.

Для большинства безопасно регулировать потребление углеводов, белков и жиров, чтобы оптимизировать диету для похудания.Возможно, вам будет полезно обменять процент калорий с углеводов или даже жиров на белковые калории.

В качестве отправной точки давайте рассмотрим текущие рекомендации в отношении углеводов, белков и жиров, а также цели MyFitnessPal по умолчанию для этих питательных веществ:

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять в следующих пределах:

Углеводы: 45–65% калорий
Жиры: 25–35% калорий
Белок: 10–30% калорий

Также здесь стоит упомянуть Рекомендуемую суточную норму потребления углеводов, которая составляет 130 граммов в день.Это число основано на количестве углеводов (сахаров и крахмалов), необходимых для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Это важно, потому что, если мы не получаем достаточного количества углеводов из своего рациона, организм расщепляет белок (который может превращаться в глюкозу) для поддержания уровня сахара в крови и подпитки мозга и красных кровяных телец.

Текущие цели

MyFitnessPal по умолчанию распределяют калории следующим образом: 50% из углеводов, 20% из белка и 30% из жира.

Чтобы помочь вам визуализировать некоторые скромные изменения, вот таблица, в которой резюмируются несколько вариантов безопасного сокращения количества калорий из углеводов и жиров при одновременном увеличении потребления белка для оптимизации диеты для похудения:

Для тех, кто в первую очередь заинтересован в сокращении калорий за счет углеводов, диета, состоящая из 1200 калорий и 45% калорий из углеводов, обеспечит 135 граммов углеводов, что соответствует рекомендуемой суточной норме потребления в 130 граммов. Если опуститься ниже этого значения, станет невероятно сложно достичь ежедневной цели по клетчатке (что также помогает сытости), и вы можете почувствовать себя более вялым во время тренировок.Гипотетически говоря, диета с 1300 калориями и всего лишь 40% калорий из углеводов (ниже рекомендуемого минимума) по-прежнему будет соответствовать RDA для углеводов.

Если вы в настоящее время используете цели MyFitnessPal по умолчанию и хотите обменять некоторые калории из углеводов на белок, то соотношение углеводов и белков 45:25 может быть хорошей отправной точкой.

Хотя не существует единого волшебного соотношения для всех, вы можете обнаружить, что небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут помочь в ваших долгосрочных усилиях по снижению веса.Не стесняйтесь экспериментировать, но помните: качество потребляемых белков, жиров и углеводов так же важно, как и их количество. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при настройке макросов:

1. Что касается углеводов, то чем сложнее, тем лучше. Сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые, содержат клетчатку, которая благотворно влияет как на чувство сытости, так и на уровень сахара в крови. Положите их на тарелку вместо высокоочищенных или простых углеводов и сладких лакомств.Основное руководство по углеводам предлагает несколько полезных для здоровья вариантов.

2. Постный белок способствует сохранению мышц при очень небольшом количестве калорий из жира. Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках растительного белка, а также о нежирных кусках мяса, птицы и рыбы, которыми стоит запастись.

3. Жиры обладают множеством преимуществ, начиная от чувства насыщения и заканчивая здоровьем мозга, особенно те, которые богаты омега-3 . Просмотрите «Основное руководство по жиру», если вы ищете полезные для сердца варианты.

Примечание: Небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут быть полезны для похудания; однако эти настройки могут не подходить для всех, особенно для людей с диабетом, заболеванием почек или другими заболеваниями, на которые влияет состав диеты. Как всегда, лучше всего проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем вносить эти изменения, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводная диета вызвала много споров.Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.

Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой. Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, повышается уровень сахара в крови, повышается инсулин, и результатом этого часто является увеличение веса.

В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, и является ли диета с низким содержанием углеводов полезной для здоровья? Мы также исследуем лучшие и худшие источники углеводов.

Поделиться на Pinterest Низкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество получаемых человеком калорий, ограничивая их источники углеводной пищи. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.

Углеводы — главный источник энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает запасы белка и жира в качестве топлива.

Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.

Для большинства людей может быть более здоровым использовать более умеренный подход при сокращении потребления углеводов, чтобы помочь похудеть.

Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Хотя многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса является кратковременным.

Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание — это не только контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обращать внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и находить здоровый баланс.

В недавнем исследовании люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что через 6 месяцев после диет, снижающих калорийность, изменения веса были одинаковыми для групп LFD и LCD.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека определялась следующим образом:

45–65 процентов углеводов
10–30 процентов белка
20–35 процентов жира

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира — хорошая цель для здорового похудения.

Диета, состоящая из 1500 калорий и 40 процентов углеводов, означает 600 калорий в день из углеводов.Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.

Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.

Углеводы	600 калорий	150 г
Белки	450 калорий	112 г
Жиры	450 калорий	50 г

Точное распределение углеводов , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.

Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.

Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, подходящая для одного человека, не обязательно работает для другого.

Таким образом, важно, чтобы люди обсуждали с врачом любую диету для похудения или ограничения калорийности до начала.

Углеводы важны для здоровья, так как поддержание правильного веса.Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы обычно называют «хорошими углеводами» или «плохими углеводами». При попытке придерживаться здоровой диеты и особенно при попытке похудеть, при приеме углеводов следует сосредоточить внимание на хороших углеводах, а не на плохих.

Хорошие углеводы

Поделиться на Pinterest Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.

Хорошие углеводы — это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и расщепляются дольше.Поскольку им требуется больше времени для разрушения, они не вызывают резкого скачка или слишком высокого повышения уровня сахара в крови.

Примеры хороших углеводов:

цельные фрукты с кожурой
цельнозерновые
овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
фасоль с высоким содержанием клетчатки и бобовые

Плохие углеводы

Плохо углеводы — это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачок уровня сахара в крови.

Примеры плохих углеводов включают:

белый сахар, хлеб, макароны и муку
сладкие напитки и соки
торты, конфеты и печенье
другие обработанные пищевые продукты

Употребление углеводов в их естественном виде с высоким содержанием углеводов. клетчатка полезна для здоровья.Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.

При подсчете калорий из углеводов можно добиться идеального контроля веса, соблюдая здоровое соотношение сложных углеводов, белков и полезных жиров.

По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут посоветовать всем, кто хочет внести изменения, чтобы помочь им похудеть.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, должен следить за потреблением насыщенных жиров. Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводная диета вызвала много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг.Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.

Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса.Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.

Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание — это не только контроль калорий, поступающих из углеводов.Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обращать внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и находить здоровый баланс.

45–65 процентов углеводов
10–30 процентов белка
20–35 процентов жира

Диета, состоящая из 1500 калорий и 40 процентов углеводов, означает 600 калорий в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.

Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.

Углеводы	600 калорий	150 г
Белки	450 калорий	112 г
Жиры	450 калорий	50 г

Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.

Хорошие углеводы

Примеры хороших углеводов:

цельные фрукты с кожурой
цельнозерновые
овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
фасоль с высоким содержанием клетчатки и бобовые

Плохие углеводы

Примеры плохих углеводов включают:

белый сахар, хлеб, макароны и муку
сладкие напитки и соки
торты, конфеты и печенье
другие обработанные пищевые продукты

Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводная диета вызвала много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг.Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.

Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса.Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.

Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание — это не только контроль калорий, поступающих из углеводов.Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обращать внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и находить здоровый баланс.

45–65 процентов углеводов
10–30 процентов белка
20–35 процентов жира

Диета, состоящая из 1500 калорий и 40 процентов углеводов, означает 600 калорий в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.

Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.

Углеводы	600 калорий	150 г
Белки	450 калорий	112 г
Жиры	450 калорий	50 г

Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.

Хорошие углеводы

Примеры хороших углеводов:

цельные фрукты с кожурой
цельнозерновые
овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
фасоль с высоким содержанием клетчатки и бобовые

Плохие углеводы

Примеры плохих углеводов включают:

белый сахар, хлеб, макароны и муку
сладкие напитки и соки
торты, конфеты и печенье
другие обработанные пищевые продукты

Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводная диета вызвала много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг.Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.

Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса.Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.

Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание — это не только контроль калорий, поступающих из углеводов.Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обращать внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и находить здоровый баланс.

45–65 процентов углеводов
10–30 процентов белка
20–35 процентов жира

Диета, состоящая из 1500 калорий и 40 процентов углеводов, означает 600 калорий в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.

Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.

Углеводы	600 калорий	150 г
Белки	450 калорий	112 г
Жиры	450 калорий	50 г

Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.

Хорошие углеводы

Примеры хороших углеводов:

цельные фрукты с кожурой
цельнозерновые
овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
фасоль с высоким содержанием клетчатки и бобовые

Плохие углеводы

Примеры плохих углеводов включают:

белый сахар, хлеб, макароны и муку
сладкие напитки и соки
торты, конфеты и печенье
другие обработанные пищевые продукты

Лучшие макросы для похудения

Не знаете, какой макродиет лучше всего подходит для похудания? Что вам нужно: с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или высоким содержанием белка? На самом деле то, что работает для одного человека, не всегда работает для всех. Вот как именно определить лучшие макроэлементы для достижения ваших целей по снижению веса.

Рассчитайте свои макросы для похудания

Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы получить индивидуальную макро-цель по снижению веса:

Почему для похудения следует придерживаться макродиеты?

На самом деле, вы можете похудеть на любой диете, если сохраняете постоянный дефицит калорий. Это означает, что количество калорий, которые вы потребляете каждый день, ниже вашего общего дневного расхода энергии (TDEE).

Однако то, что вы едите, может облегчить или усложнить процесс похудания.

Кроме того, качество вашего выбора может сильно повлиять на состав тела — сколько жира и мышечной массы вы теряете или сохраняете в процессе.

К счастью, макроэлементы сразу решают многие из этих проблем.

Макросы — это калории из пищи, разделенные на группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Каждый из них обеспечивает различную пользу для здоровья и разное количество калорий (белок = 4 калории на грамм, углеводы = 4 калории на грамм и жир = 9 калорий на грамм).

Подсчет макросов может помочь вам похудеть, а хорошее соотношение макроэлементов может помочь вам контролировать аппетит, поддерживать уровень энергии, терять больше жира и защищать мышечную массу при дефиците калорий.

Это означает, что вы потенциально можете потерять больше жира, нарастить мышцы и достичь лучших результатов с помощью макродиеты по сравнению с одним только контролем калорий.

Какой самый лучший макро-коэффициент для похудания?

Каждый макрос используется организмом немного по-разному, и понимание того, как каждый из них поддерживает ваши повседневные потребности в здоровье и фитнесе, является ключевым:

Углеводы — ваш предпочтительный источник быстрой энергии, а излишки углеводов могут храниться в ваших мышцах в качестве топлива или в виде телесного жира.
Жир — это ваш источник долговременной энергии, который используется в качестве непосредственного топлива или накапливается в виде телесного жира.
Белок — это строительный макрос, используемый для создания и поддержания большинства клеток по всему телу, включая ДНК, кости и мышечную массу — любой избыток белка можно использовать в качестве энергии или накапливать в виде жира.

Сколько углеводов нужно похудеть?

Такое ощущение, что потребление углеводов стало одной из самых спорных тем, когда дело доходит до похудения.На протяжении десятилетий эксперты по здоровью и питанию боролись за продукты с низким содержанием жиров и углеводов для достижения наилучших результатов. А в последние годы кето-диета еще больше расширила низкоуглеводный подход, ограничив их менее 5% ваших калорий.

Согласно рекомендациям США по питанию, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий. Но другие популярные диеты рекомендуют потребление всего 20 г углеводов в день.

Есть ли доказательства того, что сокращение углеводов — это эффективный способ похудеть, и сколько углеводов нам действительно нужно?

Во-первых, насколько нам известно, потеря веса достигается только за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день.Так что аргумент не в том, сделает ли вас слишком много углеводов толстым; Вопрос в том, может ли употребление меньшего количества углеводов способствовать большей потере жира во время дефицита калорий. И предлагают ли низкоуглеводные диеты определенные преимущества по сравнению с другими макродетами для похудения.

По правде говоря, существует множество исследований, свидетельствующих о том, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более полезными, чем диеты с низким содержанием жиров. Но есть также большие качественные исследования, не предполагающие разницы между ними (1).

Что мы можем вывести из науки, так это то, что все люди немного разные в том, что касается их диетических потребностей.Нам нужны более индивидуальные подходы к диете и больше исследований, чтобы выяснить, какими переменными мы должны руководствоваться.

Тип углеводов, который вы выбираете, для большинства людей, вероятно, важнее количества.

Углеводы поступают из всего, что растет на земле, включая фрукты и овощи, а углеводы вносят клетчатку в рацион. Они являются самым быстрым и эффективным источником топлива для организма и единственным макросом, который может легко снабжать мозг энергией (кетоны тоже могут это делать, но требует, чтобы ваше тело перешло в состояние кетоза и превратило жир в полезное топливо) .

Они также важны для восстановления мышц, выносливости и наращивания силы. И они играют роль в регулировании нашей энергии, настроения и самоконтроля. Недостаток углеводов может заставить вас «голодать», попробовать и даже вызвать мозговой туман. Плохой контроль уровня сахара в крови из-за слишком большого количества добавленного сахара и неправильного питания может сделать то же самое.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и личных целей стремление к низкому потреблению углеводов (менее 100 г углеводов в день) может быть не лучшим решением.Но чем меньше вы активны, тем меньше углеводов нужно вашему организму.

В зависимости от вашего уровня калорий вы захотите съесть примерно от 30 до 60% калорий из углеводов.

Углеводы широко используются в мире спортсменов. Макросинхронизация и баланс были популярным инструментом для оптимизации производительности и результатов, и этот подход может быть применен к среднему потребителю. Понимание того, как работают углеводы, и корректировка потребления высококачественных продуктов для удовлетворения ваших повседневных потребностей с помощью цикла углеводов может быть альтернативным подходом к простому отказу от углеводов.

Высокоуглеводные продукты	Низкоуглеводные продукты
Добавленные сахара Выпечка и десерты Фасоль, чечевица и горох Хлеб и лепешки Конфеты и сладости Злаки Чипсы, крендели Кукуруза и картофель Фрукты Молоко Макаронные изделия Полента Рис Цельнозерновые Йогурт	Сыр Яйца Рыба и моллюски Мясо и птица Дыня и ягоды Некрахмалистые овощи Орехи и семечки Масла и масла

Сколько протеина нужно похудеть?

Белок — самый уникальный из всех макросов, потому что он не является предпочтительным источником энергии и с меньшей вероятностью будет накапливаться в виде жира.Белок также помогает поддерживать мышечную массу, требуется больше энергии для переваривания (более термогенный, чем другие макросы), и считается, что он помогает контролировать голод и уменьшать тягу к еде.

Исследования продолжают предполагать, что более высокое потребление белка может способствовать большей потере веса, но количество белка, которое вам действительно нужно, все еще широко обсуждается. Диетические рекомендации США рекомендуют от 0,36 до 0,45 грамма на фунт массы тела — в то время как другие утверждают, что это количество основано на минимальных адекватных потребностях для населения в целом и не учитывает различия в составе тела и фитнес-потребностях.

Некоторые исследования указывают на минимальную дозу от 0,45 до 0,55 г / фунт массы тела (2,3,4,5,6). А если рассматривать конкретную потерю веса, некоторые исследования утверждают, что даже более высокое потребление белка от 0,6 до 0,72 грамма на фунт и прием пищи, содержащей не менее 25-30 г белка, связаны со снижением аппетита и лучшим контролем веса в целом (7). Кроме того, исследования спортсменов, которые сокращают калории, показывают, что потребление от 1 до 1,5 г на фунт минимизирует потерю мышечной массы (8,9,10,11).

В целом, наука предполагает, что приблизительно от 0,6 до 1,0 грамма белка на фунт массы тела при достаточном потреблении энергии может способствовать наращиванию мышечной массы при одновременном сокращении калорий.

И хотя некоторые исследования все еще утверждают, что употребление более 0,8 грамма на фунт не дает никаких дополнительных преимуществ, дополнительное потребление также не показало вреда (12).

Сколько жира в день, чтобы похудеть?

Диетический жир необходим для хорошего здоровья, но, поскольку он является наиболее калорийным макроэлементом, с ним также легко переборщить.

Количество жира, которое вам нужно каждый день для похудения, в конечном итоге зависит от человека. Некоторые люди намного эффективнее используют жир для получения энергии и преуспевают на диете с высоким содержанием жиров, в то время как другие предпочитают более высокое потребление углеводов — это частично определяется вашими физическими потребностями, а также общей безжировой массой тела.

Для большинства потребление жира на уровне 20–30% от калорий будет поддерживать хорошее здоровье и обеспечит идеальное макро-соотношение для сжигания жира.

Приговор

Ваш идеальный макрос может зависеть от ваших индивидуальных целей, уровня активности, возраста, здоровья, генетики и многого другого.

Для похудения лучше всего подходят диета с умеренным содержанием жира (от 20% до 30% калорий), умеренным содержанием углеводов (от 30% до 40% калорий) и высокобелковая диета (от 25% до 35% калорий). большинство людей.

Также может помочь использование масштабного подхода, если вы новичок в диете — внезапное сокращение количества углеводов или увеличение суточного потребления белка поначалу может показаться довольно трудным. Так что, если вы новичок в этом процессе, начните медленно и продвигайтесь к своим макро-целям.

Как вы определяете свои макросы?

Самый простой способ рассчитать ваши уникальные потребности в макросах — использовать онлайн-калькулятор макросов.

Основываясь на ваших потребностях в калориях, уровне физической подготовки и других личных характеристиках, вы можете приблизительно оценить, сколько каждого макроэлемента вы должны получать в день.

Подсчет макросов для похудания

Зная, что ваши макросы — это только битва, вы также должны соответствующим образом организовать свой выбор еды. Это означает, что вы должны планировать питание с использованием питательных продуктов, соответствующих вашим макросам.

Вы также можете взять на себя ответственность, практиковать гибкую диету и убедиться, что вы достигаете своих целей, используя приложение для отслеживания, удобное для макросов.

Приложение делает всю тяжелую работу за вас, автоматически подсчитывая количество потребляемых вами макросов, когда вы регистрируете еду. Кроме того, благодаря базе данных с возможностью поиска, содержащей миллионы продуктов питания, вы можете контролировать их потребление даже без маркировки пищевой ценности.